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A menudo, cuando hablamos de la relación entre la actividad física y la proporción de sobrepeso y obesidad, es igualmente necesario establecer y explicar la relación entre la privación del sueño (o disminución del tiempo de sueño) y el sobrepeso y la obesidad. ..
Concretamente, el sueño es un factor asociado primariamente con dos hormonas muy importantes a la hora de regular el apetito. Por lo tanto, si no respetas tus horas de sueño, podrás arruinar tu dieta.
Privación de sueño y regulación hormonal
Sleep cycles and hormonal regulation are two issues that may seem unrelated to us, but they are more important than we think. Therefore, prolonging this tendency over time (either voluntarily or for work reasons) by saying, “I can sleep for 4 hours,” makes serious mistakes that lead to overweight and obesity.
La razón es que durante el sueño, las dos hormonas grelina y leptina actúan para regular el hambre y la saciedad. ¿Cuántas personas se levantaron por la mañana para tener suficiente hambre como para comerse todo el refrigerador?
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Además, la falta de sueño provoca cambios en nuestra flora intestinal y existen problemas que esto plantea.
Grelina
La grelina es una hormona que regula nuestro apetito, el deseo de comer. El problema con esta hormona es que nuestro cuerpo necesita alimentos (generalmente altos en azúcares y grasas) ya que su producción aumenta a medida que disminuye el tiempo de sueño.
Para reflejar esto, por favor piense. Cuando tiene hambre por la noche, ¿come fruta o pasa directamente a algo más “espeso” como galletas, dulces y alimentos procesados? Sí, algunos dicen que beben un vaso de agua y se van a la cama, pero la mayoría de las personas buscan una manera de calmar su hambre y comer lo que encontraron por primera vez. Desafortunadamente, no son alimentos muy saludables.
Leptina
La leptina es la que necesitamos para ajustar nuestros sentimientos de “saciedad”. Cuanto mayor es la concentración de leptato, mayor es el grado de suficiencia y la disminución de la cantidad de suficiencia, lo que resulta en una disminución de la llamada “ventana de estómago lleno” y la reducción en cada comida. Hay una tendencia a Puedes comer mucha comida.
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Aquí, cuanto menos duermas, más tiempo te despiertas, los niveles muy bajos de leptina y más tiempo comes.
Multizona
Esta hormona se asocia comúnmente con los niveles de estrés, pero también se asocia con los ciclos de sueño y vigilia, así que considérelo cuando hable de la falta de sueño (especialmente aquellos que pueden causar ciertos síntomas). Elemento requerido. Niveles de estrés por falta de descanso) y aumento de las tasas de sobrepeso u obesidad (entre otras funciones, el cortisol está involucrado en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas).
Durante las horas de sueño, esta hormona se encuentra en su nivel más bajo (o en circunstancias normales, a menos que haya un cambio hormonal que pueda afectar la secreción de cortisol o los factores externos que nos afecten en el futuro). Tienen que desaparecer) El sol sale y cuando me despierto sale. Si estos niveles no se elevaron antes de despertar, no podemos despertarnos o estamos despiertos y exhaustos sin energía.
Los niveles altos de cortisol conducen a niveles altos de energía (además de estar asociados con el estrés), y los niveles altos a la hora de acostarse pueden dificultar conciliar el sueño y, a largo plazo, pueden provocar complicaciones relacionadas. Más grave como la necesidad de tomar medicamentos para seguir adelante. Una opción que puede considerar antes de tener que tomar sus medicamentos y dormir es depender de la melatonina, una hormona que ayuda a regular su ciclo de sueño.
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Cómo afecta mi ritmo de vida al ciclo del sueño
Vivimos en una sociedad donde el ritmo de vida desde que nos levantamos hasta que nos acostamos es entusiasta y nos da sueño. Trabajo, familia, facturas, todo el mundo con prisa, todo el mundo quiere ser el primero, ambiente urbano, atascos … todos estos factores son vulnerables a influir en el sistema hormonal, normalmente el estrés. En forma de, como se mencionó anteriormente, alto estrés significa altos niveles de cortisol.
Por esta razón, es importante encontrar tiempo y relajarse durante el día. Dé un paseo por el parque, vaya a la biblioteca, escuche música, tome un baño relajante y haga lo que quiera. .. Existen más opciones para lograr un ciclo de sueño-vigilia que reduzca los niveles de estrés y permita descansar y recuperarse al final del día.
Trastornos del sueño: insomnio e hipersomnia
insomnio
Es común en determinadas situaciones de alto estrés (exámenes, problemas de salud, cambios importantes en la vida, etc.), pero también puede ser crónico y no estar directamente relacionado con el problema que lo causó. Para hablar de insomnio a nivel de enfermedad o discapacidad, debe ocurrir de manera “común” (3 noches o más por semana).
Los indicadores de insomnio se despiertan antes de descansar 6 horas y 30 minutos, se despiertan varias veces por la noche, duermen más de 30 minutos o duermen más de 30 minutos antes de acostarse.
Hipersomnia
Se trata de un exceso de sueño durante el día, con distintos síndromes y síntomas de distintas causas. Por ejemplo, el síndrome de narcolepsia-cataplejía se caracteriza por ataques de sueño incontrolados, episodios de parálisis durante el sueño, alucinaciones durante el inicio del sueño y / o debilidad (pérdida del tono muscular).
Otro síndrome, la apnea del sueño, afecta principalmente (pero no solo) a personas con hipertensión y obesidad. En la apnea, la respiración detiene el sueño más o menos prolongado, lo que puede provocar problemas cardíacos, nerviosos y sociales. El tratamiento de la apnea incluye el uso de máscaras de oxígeno continuas.
Trastornos del ritmo circadiano que pueden afectar a las hormonas
Si bien las recomendaciones sobre el tiempo de sueño necesario para mantener un ritmo circadiano adecuado han cambiado con el tiempo, puede encontrar pautas generales establecidas por la National Sleep Foundation para las horas de sueño recomendadas según lo siguiente: ¿Puede nuestra edad.
Síndrome de fase retardada: el paciente se duerme, está despierto más del tiempo deseado y está despierto durante más de un mes. Se trata principalmente de población adolescente y adultos jóvenes. Muchos pacientes necesitan despertarse por la mañana para cumplir con sus obligaciones sociales y laborales y, a menudo, tienen privación crónica del sueño. Embrace Embrace Además, puede causar un síndrome depresivo.
Además de poder presentar un retraso en la fase de sueño primaria para la cantidad de sueño deseada, los pacientes informan principalmente incapacidad para conciliar el sueño o incapacidad para despertarse espontáneamente o fatiga excesiva. Estos síntomas deberían durar al menos un mes.
Jet-Lag: típico de los viajes aéreos intercontinentales, que presenta una serie de cambios biológicos, clínicos y sociales asociados con el tránsito rápido de varias zonas horarias. La velocidad de viajar largas distancias expone al cuerpo a retrasos repentinos entre su hora fisiológica y la hora local del país de partida y la hora del país de destino.
Clínicamente es fácil de conseguir en condiciones normales debido a trastornos del estado de ánimo, ansiedad, disminución, así como trastornos del sueño (conciliar el sueño y dificultad para despertar) y astenia (debilidad general o fatiga). Dificultad o entorpecimiento de la capacidad para realizar el rendimiento físico e intelectual, y en ocasiones trastornos digestivos. La gravedad de los síntomas es proporcional al número de husos horarios transcurridos y a la edad del individuo.
También depende de la dirección del vuelo. Viajar hacia el este (que conduce a ritmos de sueño y vigilia más rápidos) es más problemático que viajar hacia el oeste (ritmo lento). Dormir El sueño se vuelve menos eficaz y se despierta con más frecuencia. Adaptarse a su zona horaria local puede llevar de 2 a 7 días, según la duración de su viaje y su sensibilidad personal.
Los síntomas son insomnio o somnolencia excesiva. Los síntomas comienzan uno o dos días después del vuelo de la aeronave en al menos dos zonas horarias.
Síndrome del trabajador por turnos: cuando los trabajadores nocturnos están sujetos con frecuencia a la rotación del trabajo por turnos, el sueño diurno es mucho más fragmentado y menos cómodo que el sueño nocturno, y generalmente es una falta notable de tiempo para dormir. Esto suele provocar malestar, fatiga, irritabilidad, más trastornos gastrointestinales, ganas de consumir alcohol y puede llevar al consumo indiscriminado de sedantes e hipnóticos para conciliar el sueño.
Los síntomas ocurren especialmente el primer día después del cambio de turno. La situación puede agravarse si el trabajador no sigue un patrón constante a lo largo de la semana, simplemente sigue cambiando de ciclo los días laborables y vuelve al ciclo normal durante los feriados y vacaciones.
El síntoma principal es el insomnio o la somnolencia excesiva y se asocia temporalmente con la duración del trabajo (generalmente nocturno) que se produce durante el sueño normal.
Síndrome de fase avanzada: Sueño que se caracteriza por la necesidad de dormir muy rápido antes de la hora deseada, al final de la tarde, no ajustable y por despertar muy temprano a las pocas de la mañana. Las personas que la padecen a menudo se quejan anormalmente temprano cuando se despiertan. Ocurre principalmente en los ancianos y se caracteriza por la incapacidad de despertarse a la hora de acostarse deseada o de permanecer dormido el tiempo deseado.
Los síntomas deben estar presentes durante un mínimo de 3 meses, con 24-36 horas de polisomnografía que muestren evidencia de una hora de avance a un período de sueño normal.
Ritmo irregular de sueño-vigilia: Es un cambio en el ritmo circadiano del sueño debido a la desregulación de un reloj biológico interno que “advierte” la hora (por ejemplo, la hora de despertarse cada mañana). Durante varios meses, conduce a la fragmentación del sueño diurno y nocturno, que fluctúa y se vuelve irregular.
Esta anomalía en la distribución temporal del sueño tiene una relación importante con la vida diaria. Por tanto, estudiantes, desempleo, estilos inadecuados (como jóvenes), pacientes encamados o Una persona que pierde estas rutinas. Si el tiempo total de sueño está dentro de los límites de edad normales, entonces
El insomnio y la hipersomnia se encuentran en personas cuyo sueño está fragmentado en tres o más episodios durante un período de 24 horas. Tienen un patrón irregular de al menos 3 episodios de sueño cada 24 horas durante al menos 3 meses.
Cúpula tiroidea Freedom (hipernictameral): Produce más de 24 horas de ciclo sueño-vigilia en 1 a 2 horas diarias. Luego, puede salir gradualmente del proceso de ajuste. El sueño vuelve regularmente a los horarios nocturnos normales, que también se pueden encontrar en personas que se ven privadas de sus sentimientos de mejora en el malestar. Esto es similar a.
Este síndrome es particularmente común en personas con discapacidad visual. Si este no es el caso, para excluir el estado psicológico del ip, excluir el examen psicológico (psicológico) psicológico por tecnología de radiación para investigar el dominio psico-psicológico. Por tanto, es difícil detectar un tumor o una úlcera dañina, una úlcera dañina o una úlcera dañina, para lo cual son indispensables una medición psicométrica y n examen psiquiátrico.
No se puede mantener un patrón de sueño-vigilia estable de 24 horas durante al menos 6 semanas, lo que requiere un retraso gradual en el inicio y el final del sueño.
Conclusión
Como hemos visto, los patrones de sueño y descanso son claramente más importantes de lo que la gente piensa. Normalmente, “el trastorno y / o enfermedad asociados pueden ser más o menos graves.
Además, las hormonas como la leptina, la grelina y el cortisol provocan trastornos de la alimentación cuando se alteran sus ritmos de producción, lo que se traduce en un aumento de peso y todo lo que se asocia con él (aumento de la grasa corporal, aumento del riesgo de enfermedad). Aumento de enfermedades cardiovasculares, aumento de la circunferencia de la cintura, riesgo de síndrome metabólico.
Por lo tanto, se recomienda prestar la máxima atención a los ciclos de sueño-vigilia y mantener la producción de hormonas descritas anteriormente dentro de los parámetros normales. Por tanto, es posible reducir el nivel de estrés que se puede recibir y evitar la aparición de un episodio. Es el alimento que conduce a grasas y grasas.
