La velocidad de ejecución
En este artículo se centra en la velocidad de ejecución como referencia para la programación, dosificación y control del entrenamiento. En el artículo anterior sobre el Caracter del Esfuerzo (CE) se han introducido algunas ideas relacionadas con la velocidad de ejecución que pueden ser útiles.
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
RESUMEN
- La velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable según cada ejercicio.
- La pérdida de velocidad se muestra como un importante predictor del estrés metabólico y hormonal.
- Para una misma pérda de velocidad, cada persona puede haber realizado un número distinto de repeticiones ante la misma carga.
- Usar la velocidad de ejecución como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento supera ampliamente lo que aporta el porcentaje 1RM
Hace algunos años se decía: “Si se pudiera medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es el adecuado o no”… “un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra”… “también podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo” (González Badillo, 1991, p. 172).
Se parte del supuesto de que si bien el valor de 1RM puede cambiar entre los distintos días, la velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable. Por tanto, el control de la velocidad nos podría informar con más precisión sobre qué porcentaje real o qué esfuerzo se está realizando en cada momento. Esta hipótesis, propuesta en 1991 (González Badillo, 1991, p. 172), cuando decíamos “también podríamos tener registrada la velocidad de ejecución máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo…”, se ha confirmado, porque cada porcentaje de 1RM tiene su propia velocidad (González-Badillo, 2000; González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).
Por tanto, la velocidad propia de cada porcentaje de 1RM determina el esfuerzo real. Esto significa que la velocidad de la primera repetición de una serie determina el grado de esfuerzo que representa la carga. Así, la carga (peso) de entrenamiento se determina por la velocidad de la primera repetición, por ello, lo que se debe programar no es el porcentaje de 1RM, sino la velocidad de ejecución de la primera repetición de la serie.
Pero el control de la velocidad no solo nos permite conocer de manera muy precisa el verdadero esfuerzo que representa una carga determinada al hacer la primera repetición, sino que nos permite conocer en qué proporción o porcentaje se pierde velocidad a medida que se van haciendo repeticiones dentro de la serie.
Y esto es importante porque la pérdida de velocidad en la serie es un indicador de alta validez para conocer el grado de esfuerzo que está realizando el sujeto, ya que presenta una alta relación con indicadores del grado de estrés mecánico, metabólico y hormonal provocado por el entrenamiento.
la pérdida de velocidad se muestra como un importante predictor del estrés metabólico y hormonal
Así, encontramos altas relaciones entre la pérdida de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad con la carga que se desplazaba a 1 m/s antes del esfuerzo, tanto en el press de banca (1= 0,97) como en la sentadilla (r = 0,91), y con la pérdida de altura (pérdida de velocidad) en el salto después del esfuerzo (r = 0,92), con el amonio (R* = 0,93) y el lactato (r = 0,95- 0,97) (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).
También se dan altas con las testosterona (r = 0,83), la hormona del crecimiento (r = 0,82) y la insulina (r = 0,88), y estas relaciones aumentan para el amonio (p = 0,94-96) y el lactato (p = 0,98) cuando se utiliza el coeficiente de correlación por rangos de Spearman (datos pertenecientes al mismo estudio anterior, pero aún sin publicar. Tesis Doctoral de Sánchez-Medina, 2010).
Todas estas relaciones indican que cuanto mayor sea la pérdida de velocidad en la serie, mayor es el estres mecánico, es decir, mayor es el esfuerzo, al mismo tiempo que la pérdida de velocidad de ejecución se muestra como un importante predictor del estrés metabólico y hormonal.
La pregunta que se nos plantea en estos momentos es cuál debe ser la pérdida de velocidad óptima en cada caso. Esta pregunta, naturalmente, no tiene una respuesta fácil, pero poder formularia y tener los datos mecánicos y fisiológicos adecuados disponibles para intentar buscar una respuesta, ya es un gran avance. De hecho, en estos momentos podriamos dar una respuesta orientativa y útil para la mayoría de los sujetos.
Por ejemplo, el amonio prácticamente no se modifica en los ejercicios de press de banca y sentadilla completa si el número de repeticiones realizado no sobrepasa la mitad de las repeticiones realizable (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011). Que el amonio se mantenga en sus valores de reposo significa que no se ha puesto en funcionamiento la vía de urgencia de la producción de energía, que es la responsable del aumento del amonio.
Esta vía consiste en que, dada la alta y continua demanda de energía, no es suficiente utilizar ADP+CP para producir ATP y el sistema ha de recurrir de manera importante a la utilización de 2 ADP (ADP+ADP) para producir ATP, lo que lleva a la producción de adenosina monofosfato (AMP), inosina monofosfato (IMP) y la degradación en amoniaco (NH3) y amonio (NH4), hipoxantina, xantina ácido úrico, formación de radicales libres y pérdidas de purinas, esto supone una pérdida de nucleótidos (Hellsten-Westing et al., 1993), lo que puede dar lugar a una reducción crónica de ATP y a un aumento del tiempo necesario de recuperación si las sesiones que provocan estos procesos de manera importante se repiten con frecuencia (Stathis et al., 1994, 1999).
Si además sabemos, por una amplia experiencia práctica, que haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables se producen mejoras notables de la fuerza muscular y en el rendimiento deportivo, no sería muy aconsejable que se sobrepasara frecuentemente (en algunos casos no sería necesario nunca) la mitad de las repeticiones realizables en una serie.
no sería muy aconsejable que se sobrepasara frecuentemente (en algunos casos no sería necesario nunca) la mitad de las repeticiones realizables en una serie
Si se analiza la relación entre la pérdida de velocidad en la serie y el número de repeti- ciones realizado, podemos aportar que en el ejercicio de press de banca la pérdida de velocidad cuando se han hecho la mitad de las repeticiones posibles está entre el 25 y el 30% de la velocidad de la primera repetición, y que en la sentadilla completa la pérdida de velocidad de ejecución en las mismas condiciones sería aproximadamente del 15-20%.
Por tanto, si se puede conocer qué grado de esfuerzo significa cada porcentaje de pérdida de velocidad, la aplicación e la velocidad como vía de control del entrenamiento es de gran utilidad, probablemente el mejor procedimiento, utilizando la vía de la mecánica, para conocer con alta precisión y de anera inmediata la carga de entrenamiento.
El conocimiento de estos datos permitiría no solo programar la intensidad o grado de esfuerzo en función de la velocidad de la primera repetición, sino determinar el grado de esfuerzo en la serie, al poder decidir la pérdida de Velocidad que se permite en la propia serie.
A título de ejemplo, en estos momentos podemos adelantar que en el ejercicio del press de banca, la relación entre el porcentaje de pérdida de velocidad en la serie (PPVS) y el porcentaje medio de repeticiones realizado en la serie (PMRR), para las intensidades del 50, 55, 60, 65 y 70% de la RM es prácticamente el mismo.
El porcentaje de repeticiones realizado para la misma pérdida de velocidad ha de ser un 2,5% superior cuando la intensidad relativa es del 75%, un 5% superior para el 80% y un 10% superior para el 85% (González-Badillo et al., 2017).
Los datos correspondientes a las intensidades comprendidas entre el 50 y el 70% aparecen en la tabla 1.
Tabla 1. Pérdida de velocidad en la serie y porcentaje medio de repeticiones realizado con intensi- dades del 50 al 70% de la RM en press de banca.
- PPVS: Porcentaje de pérdida de velocidad en la serie.
- PMRR: Porcentaje medio de repeticiones realizado.
- DT: desviación típica.
- CV (%): Coeficiente de variación.
para una misma pérdida de velocidad en la serie, cada persona puede haber realizado un número de repeticiones distinto ante la misma carga relativa
Se puede observar que, dados los bajos valores del CV, los PMRR para los distintos porcentajes son prácticamente los mismos. Por tanto, cuando se realizan repeticiones a la máxima velocidad posible con cualquiera de estos porcentajes de la RM, se puede conocer con bastante precisión el porcentaje de repeticiones realizado para una determinada pérdida de velocidad de ejecución en la serie.
Conviene recordar aquí que para una misma pérdida de velocidad en la serie, cada persona puede haber realizado un número de repeticiones distinto ante la misma carga relativa. Esto significa un avance importante en la precisión para cuantificar y valorar el CE en la serie y sesión de entrenamiento. Una aplicación más de la velocidad como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento se deriva del hecho de que cada ejercicio tiene su velocidad propia para su RM (González-Badillo, 2000).
La velocidad a la que se alcanza la RM de un ejercicio determina sus características y sus intensidades propias de entrenamiento para cada objetivo.
Aunque, como veremos en capítulos posteriores, la carga con la que se alcanza la máxima potencia no es relevante ni para la dosificación del entrenamiento ni para valorar su efecto, estas cargas vienen determinadas, precisamente por la velocidad propia de la RM de cada ejercicio. Por ejemplo, cuanto mayor sea la velocidad con la que se alcanza la RM de un ejercicio, mayor es el porcentaje con el que se alcanza la potencia máxima en el ejercicio.
Existe una altísima tendencia positiva entre la velocidad propia con la RM en cuatro ejercicios (arrancada, cargada de fuerza, sentadilla y press de banca) y el porcentaje de la RM con el que se alcanza la máxima potencia media (r = 0,94) (González-Badillo, 2000). Hay que tener en cuenta que estos valores de potencia se calculan a través del producto de los valores de la fuerza y la velocidad que proporciona un medidor lineal de velocidad o de posición, en el que la fuerza se determina por la ecuación F = m(g+a), y la velocidad se mide de manera directa al desplazar la carga (masa).
La velocidad a las que se alcanza la RM puede oscilar desde menos de 0,2 m/s en el ejercicio de press de banca hasta valores próximos a 1 m/s en la cargada de fuerza o en la arrancada. Estas observaciones confirman que, según el ejercicio con el que se entrene, un mismo porcentaje puede significar una magnitud y un tipo de carga muy diferentes, y que para obtener el mismo efecto habría que emplear porcentajes distintos.
Por ejemplo, si un sujeto pretendiera entrenar con la carga de máxima potencia media en el press de banca, tendría que entrenar con el 37-40% de la RM, mientras que en la cargada de fuerza debería hacerlo con 87% de la RM. Por tanto, si los dos ejercicios los entrenamos, por ejemplo, con el 80% de sus respectivas RMs, en el caso del press de banca estaremos entrenando con una carga muy por encima de aquella con la que se alcanza la máxima potencia y en el caso de la cargada de fuerza con una carga por debajo de la de máxima potencia.
un ejercico como la sentadilla completa no se debería entrenar nunca con cargas superiores al 80% de la RM
Sin embargo, y sirva esta idea para ir entendiendo mejor las consecuencias de, por ejemplo, “entrenar con la carga de máxima potencia” en todos los ejercicios, un entrenamiento con el 37-40% de la RM en press de banca, con 6-8 repeticiones por serie, es un esfuerzo muy ligero, que lo podría hacer cualquier persona en cualquier momento, y su efecto, carga y grado de fatiga serían muy bajos, sin embargo, entrenar con el 87% de la RM en cargada es un esfuerzo importante, que está muy próximo a la RM del ejercicio de cargada.
Otro ejemplo podría se el siguiente: para un mismo sujeto o grupo de sujetos practicante de un deporte, un ejercico como la sentadilla completa no se debería entrenar nunca con cargas superiores al 80% de la RM (sugerencia personal basada en amplia experiencia y en resultados de estudios competición), mientras que este mismo grupo de sujetos siempre podría entrenar, desde el inicio de su vida deportiva, como mínimo con cargas iguales o superiores al 75-80% real de la RM en el ejercicio de cargada de fuerza.
Estas diferencias en las cargas de entrenamiento se deben, especialmente, a que las velocidades de las RMs de ambos ejercicios son muy dispares, mucho mayor en la cargada de fuerza que en la sentadilla.
De todo lo expuesto se deduce que usar la velocidad de ejecución como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento supera ampliamente lo que aporta el porcentaje 1RM y viene a ofrecer las mismas aportaciones que el Caracter del Esfuerzo (realmente es otra forma de aplicar el CE) pero con una precisión muy superior y eliminando el riesgo de la subjetividad.
Por ello, la existencia de una alta relación entre la velocidad y los distintos porcentajes de 1RM, así como entre la pérdida de velocidad en la serie y el porcentaje de repeticiones realizado en la serie permite:
- Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM.
- Determinar con alta precisión qué porcentaje real de 1RM está utilizando el sujeto nada más realizar a la máxima velocidad de ejecución posible la primera repetición con una carga dada.
- Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión a través de la velocidad, y no a través de un porcentaje de 1RM.
- Si se mide la velocidad cada día, se puede determinar si la carga propuesta al sujeto (kg) representa fielmente el verdadero grado de esfuerzo (% de 1RM real) que representa la primera repetición y el grado de esfuerzo que representa el número de repeticiones realizado (valorado por la pérdida de velocidad en la serie).
- Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas más avanzados o los adultos y personas mayores que pretende. mejorar su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo (1RM, O XRM, por ejemplo) en ningún caso.
- Estimar la mejora en el rendimiento cada día sin necesidad de realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. SÍ, por ejemplo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio concreto es de 0,08 m/s, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0,08 m/s ante una misma carga absoluta, la carga con la que entrena representará un 5% menos de la RM del sujeto en ese momento, que, naturalmente, habrá aumentado de valor. Naturalmente, si lo que se produce es una pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, podemos estar bastante seguros de que el sujeto está por debajo de su rendimiento anterior, y en una media proporcional a la pérdida de velocidad.
- Estimar, a través de la pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje que representa el número de repeticiones realizado con respecto a las realizables ante cualquier carga.
- Poder calcular el Índice de Esfuerzo, probablemente el mejor indicador del grado de esfuerzo y fatiga que se puede utilizar para estimar estas variables del entrenamiento.
Por tanto, como hemos indicado, lo que se programa o se debe programar no es el porcentaje de 1RM, sino la velocidad de ejecución de la primera repetición de una serie (como es natural, si asociamos los porcentajes a sus correspondientes velocidades, sería indiferente utilizar un procedimiento u otro) y la pérdida de velocidad en la serie permitida. La velocidad con cada porcentaje de 1RM no se ve modificada o lo hace de manera muy leve cuando el sujeto modifica el valor de su RM después de un periodo de entrenamiento.
Lo que más determina los ligeros cambios de velocidad entre un test y un postest con cada porcentaje de 1RM, en el caso de que se produzcan, es la velocidad con la que se realiza y se mide la RM (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010), de tal manera que dos RMs no se podrían comparar si se han realizado a velocidades distintas. Pero este problema desaparece si, como hemos indicado, nunca medimos la RM, ni para tomarla como referencia para programar el entrenamiento ni para valorar el efecto del mismo, sino que utilizamos la velocidad y los cambios de velocidad ante las mismas cargas para ambos objetivos.
lo que se programa o se debe programar no es el porcentaje de 1RM, sino la velocidad de la primera repetición de una serie
Nuestra propuesta, por tanto, es que siempre debería utilizarse la velocidad media propulsiva para evaluar la carga de entrenamiento y el rendimiento del sujeto (si fuera necesario, se puede consultar el artículo Sánchez-Medina et al., 2010).
