La perdida de velocidad en la serie

La pérdida de velocidad en la serie y su relación con el amoniaco y el lactato

En este punto artículo se analiza el efecto de la pérdida de velocidad en la serie de repeticiones dentro del entrenamiento de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La pérdida de velocidad en la serie puede servir como predictor del grado de estrés metabólico ocasionado por el entrenamiento, y por lo tanto es un buen indicador para estimar la fatiga.
• Haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables en la serie se producen mejoras notables de la fuerza muscular y del rendimiento deportivo.
• Las personas que entrenan buscando la mejora de la salud no deberían hacer ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie.
• La mayoría de los deportistas con experiencia y necesidades de fuerza medias-altas probablemente le sea suficiente realizar como máximo la mitad o 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles.
• Un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según cada ejercicio) de la velocidad de la primera repetición

 

Esta es la segunda cuestión relacionada con la definición del caracter del esfuerzo (CE) como solución a los problemas planteados por la RM y el XRM. El control de la velocidad no solo permite conocer de manera muy precisa el verdadero esfuerzo que representa una carga (masa) determinada al hacer la primera repetición de una serie, sino que además permite completar el conocimiento del grado de esfuerzo realizado al conocer en qué proporción o porcentaje se pierde velocidad a medida que se van haciendo repeticiones dentro de la serie.

Y esto es importante porque la pérdida de velocidad es un indicador de alta validez para estimar la fatiga (Edman, 1992; Allen, Lamb, 8 Westerblad, 2008). Esta validez se basa en la alta relación que existe entre la pérdida de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad ante una determinada carga absoluta medida antes e inmediatamente después de realizar el esfuerzo.

la pérdida de velocidad es un indicador de alta validez para estimar la fatiga

A su vez, la pérdida de velocidad en la serie puede servir como predictor del grado de estrés metabólico ocasionado por el entrenamiento. Efectivamente, Sánchez-Medina y Gonzalez-Badillo (2011) llevaron a cabo un estudio con 15 tipos de esfuerzos en press de banca y en sentadilla, con cargas con las que se podían hacer entre 12 y 4 repeticiones por serie. Estas intensidades se corresponden con intensidades relativas medias comprendidas entre 70 y 90% de la RM, aunque realmente cada sujeto no hiciera el esfuerzo exactamente con dichas intensidades, sino con las cargas absolutas con las que podían hacer las repeticiones marcadas.

Las cargas absolutas utilizadas fueron aquellas con las que se podían hacer 12, 10, 8, 6 y 4 repeticiones máximas, lo que, como término medio, se corresponde con intensidades relativas del 70, 75, 80, 85 y 90% de la RM, respectivamente. El esfuerzo mayor con cada carga consistió en hacer tres series con el máximo número de repeticiones posible (o una menos de las posibles en la primera serie) y el menor en hacer tres series con la mitad de las repeticiones posibles.

Además, se hacían uno o dos esfuerzos más con un número de repeticiones intermedias. Por ejemplo, con la carga que se podían hacer 12 repeticiones se hacían cuatro esfuerzos, realizando tres series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones en la serie, que se representaban de la siguiente manera: 3×12(12), 3×10(12), 3×8(12) y 3×6(12).

En total se realizaron 15 esfuerzos con cada uno de los ejercicios: press de banca y sentadilla. La valoración del grado de fatiga generado con cada esfuerzo se determinó a través de la pérdida de velocidad con la carga que se podía desplazar a 1 m*s-1 antes de realizar el esfuerzo, así como por la pérdida de salto (realmente pérdida de velocidad de ejecución) pre-post esfuerzo cuando se realizaba el ejercicio de sentadilla.

Antes de empezar el entrenamiento de la sentadilla se realizaba, previo calentamiento específico, el test de salto vertical (CMJ). En los dos ejercicios, se iniciaba el calentamiento con cargas progresivas y al pasar por la carga que se podía desplazar aproximadamente a 1m*s-1 se realizaban tres repeticiones con ella y se anotaba el valor de la carga y la velocidad media concreta de las tres repeticiones inmediatamente después del realizar el esfuerzo se volvía medir el salto (después de la sentadilla) y la carga de 1 m*s-1 en ambos ejercicios.

Dado que la carga mínima con la que se hacían los esfuerzos era aproximadamente del 70% de la RM, siempre en el calentamiento se pasaba por una carga aproximada del 60% en sentadilla (carga que se desplaza aproximadamente a 1 m*s-1) y del 45% en press de banca (carga que se desplaza aproximadamente a 1 m*s-1).

Además, después de cada esfuerzo se medía el lactato y el amonio. En la figura 1 se puede apreciar el esquema de la ejecución de los esfuerzos y de le tests iniciales y finales, en este caso en el ejercicio de press de banca y con la carga que se podían hacer 12 repeticiones: 3 series de 12 repeticiones pudiendo hacer 12: 3×12(12).

En este caso la media de velocidad antes del esfuerzo con la carga de 1 m*s-1 fue de 1.03 m*s-1. El sujeto sigue su calentamiento hasta llegar a la carga con la que tiene que realizar el esfuerzo del día: 3×12(12) y realiza las 3 series a la máxima velocidad posible, con 5 minutos de recuperación entre series.

La velocidad con cada repetición en las tres series viene representada por los tres grupos de barras centrales con tendencia a la disminución. Inmediatamente después (10-15 s) de la última repetición de la última serie, se midió de nuevo la carga con la que inicialmente se alcanzó la velocidad de 1 m*s-1. En este caso, la velocidad media final de las tres repeticiones fue de 0,71 m-s”. La pérdida de velocidad, en este caso del 31,1%, refleja la cuantificación de la fatiga.

La pérdida de velocidad, en este caso del 31,1%, refleja la cuantificación de la fatiga.

Figura 1. Esquema del protocolo seguido en un esfuerzo de 12 repeticiones pudiendo hacer 12: 3×12(12), en el ejercicio de press de banca. Barras rojas, velocidad con la carga de 1 m*s-1 antes y después de hacer el esfuerzo. Resto de las barras: velocidad con cada repetición en los tres series realizadas con la carga prevista (Sánchez-Medina and González-Badillo. Med. Sci. Sports 2011)

Como resultado de este estudio se encontraron altas relaciones entre la perdida de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad con la carga que se desplazaba a 1 m*s-1 antes del esfuerzo, tanto en el press de banca (r = 0,97) como en la sentadilla (r = 0,91), y con la pérdida de altura (pérdida de velocidad) en el salto después del o sentadilla (r = 0,92). Estos resultados confirman que cuanto mayor es la perdida de velocidad en la serie, mayor es la fatiga.

Más adelante se analizará, con mas precisión, cómo el grado de fatiga (pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y pérdida de salto) es dependiente de la velocidad de la primera repetición (porcentaje real de la RM) y de la pérdida de la serie. Así mismo, se encontraron altas relaciones curvilíneas entre la pérdida de velocidad en la serie, la pérdida de salto y el amonio [R2 = 0,89 en el press de banca; R2 = 0,85 en la sentadilla y R2 = 0,86 en el CMJ (figura 2).

 Figura 2. Relación entre la pérdida de velocidad y la concentración de amonio con los ejercicios de press de banca (figura superior) y sentadilla (figura central), y relación entre las pérdidas de salto vertical después del ejercicio de sentadilla y la concentración de amonio (figura inferior). Obsérvese que a partir de una pérdida aproximada de velocidad en las series del 40% en press de banca, del 30% en sentadilla y del 12% en el salto vertical se dispara la concentración de amonio. (Sánchez-Media y González-Badillo, 2011)

Una observación importante y única hasta la fecha es que para que se produjera un aumento del amonio fue necesario que se realizaran 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles ante cualquier cualquier carga y en los dos ejercicios. Esto puede apreciarse en la figura 3. La línea de puntos horizontal representa el valor basal de amonio, Solamente cuando se realiza más de la mitad de las repeticiones posibles en la serie, el amonio se dispara con una tendencia exponencial.

para que se produjera un aumento del amonio fue necesario que se realizaran 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles ante cualquier cualquier carga

Esto ocurre tanto en el press de banca como en la sentadilla, con comportamientos muy similares. En la figura 2 se puede apreciar también esta tendencia.

Figura 3. Evolución de la concentración de amonio en relación con el número de repeticiones realizado en la serie con los ejercicios de press de banca (izquierda) y sentadilla completa derecha. Se observa que para que el amonio supere los valores de reposo, marcados por la línea de puntos es necesario hacer 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles en la serie (Sánchez Medina y González Badillo, 2011). Figura tomada de la Tesis Doctoral de Sánchez-Medina.

Este comportamiento del amonio podría estar en la base de la explicación de las propuestas o hipótesis (basadas en la experiencia y la observación sistemática, no en datos experimentales, al hablar del entrenamiento hasta el fallo) hechas en los años 80, con los estudios del efecto de volúmenes no máximos (65 y 85% del máximo realizable), o de los entrenamientos con la mitad o menos de las repeticiones posibles en la serie del equipo nacional de Hockey Hierba de los años 90, o los primeros estudios experimentales que se diseñaron en los que un grupo hacía la mitad de las repeticiones posibles en la serie y el otro todas las posibles.

la aparición del amonio por encima de los valores basales cuando se levantan pesos puede significar que el esfuerzo está en el límite al que se debería llegar.

Y esto es así porqué la aparición del amonio por encima de los valores basales cuando se levantan pesos (en otros tipos de ejercicios puede ser diferente, y seguro que es así) puede significar que el esfuerzo está en el límite al que se debería llegar.

La medida de la pérdida de velocidad en cada repetición y el grado de fatiga generado -medido a través de la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y pérdida de salto- permiten añadir una información mucho mas precisa sobre este comportamiento del amonio que el simple conteo de las repeticiones realizadas.

Estas pédidas de velocidad en la serie a partir de las cuales se dispara el amonio se corresponden con unas determinadas pérdidas de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y de pérdida de altura en el salto. Los datos con los siguientes:

• Con una pérdida de 40% de velocidad en el press de banca se dispara el amonio (figura 2) y se correspondería con una pérdida de velocidad de 17% con carga de 1 m*s-1.
• Con una pérdida de 30% de velocidad en la sentadilla se dispara el amonio y se correspondería con una pérdida de velocidad de 12,5% con la carga de 1 m*s-1.

Con una pérdida 12% de altura de salto se dispara el amonio y se correspondería con una pérdida de velocidad en la serie de 32% (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011)

Se puede observar cómo una misma fatiga generada al realizar la sentadilla, con 30 y 32% de pérdida de velocidad en la serie, viene estimada de manera equivalente por la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 (12,5%) y de altura en el salto (12%), respectivamente. Esto indica que la pérdida de velocidad es un preciso indicador de la fatiga, pues su cuantificación ante un mismo esfuerzo (pérdida del 30-32% de la velocidad en sentadilla) se puede hacera distintas velocidades, dando un resultado prácticamente idéntico.

En este caso se ha utilizado la velocidad de 1 m*s-1 inicial en sentadilla y la velocidad del santo vertical, que, como término medio se realiza a una velocidad media claramente superior, que podrían estar aproximadamente en más de 1,5 m-s* de media, lo que equivaldría a algo más de 45 cm de salto inicial.

Si ahora se analizan las dos variables utilizadas: la pérdida de velocidad en la serie y el número de repeticiones realizado, se puede confirmar que en el ejercicio de press de banca la pérdida de velocidad cuando se ha hecho la mitad de las repeticiones posibles está entre el 25 y el 30% (González-Badillo et al., 2017) de la velocidad de la primera repetición, es decir, Iigeramente por debajo de la pérdida que provoca el disparo del amonio, y que en la sentadilla completa la pérdida de velocidad al hacer la mitad de las repeticiones posibles sería aproximadamente del 15-20% (Rodríguez-Rosell et al., 2019), es decir, también por debajo de la pérdida de la velocidad que provoca el aumento del amonio.

Por tanto, si se conocer qué grado de esfuerzo (grado de fatiga) significa cada porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, la aplicación de la velocidad como vía de control del entrenamiento es de gran utilidad probablemente es el mejor procedimiento para estimar con alta precisión y de manera inmediata la carga de entrenamiento.

la concentración de amonio por encima de los valores de reposo se puede controlar por la pérdida de velocidad en la serie

Esta carga vendría determinada por el grado de fatiga que ocasiona el efecto conjunto del volumen y la intensidad utilizados en el entrenamiento. Por tanto, la concentración de amonio por encima de los valores de reposo se puede controlar por la pérdida de velocidad en la serie, ya que existe una relación estrecha entre la pérdida de velocidad en la serie y el porcentaje de repeticiones realizado (González-Badilo et al, 2017; Rodriguez-Rosell et al., 2019).

Si además se sabe, por una amplia experiendi práctica, que haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables en la serie se producen mejoras notables de la fuerza muscular y del rendimiento deportivo, no sería muy aconsejable que se sobrepasara frecuentemente (en algunos casos no sería necesario nunca) la mitad de las repeticiones realizables en una serie. Esta experiencia práctica ha quedado reforzada por estudios experimentales en los que se ha comprobado que perder el 10-20% de la velocidad en la serie, lo que equivale a realizar la mitad o menos de las repeticiones posbles en la serie, en el ejercicio de sentadilla ofrece mejores resultados que perder el 30-40%, lo cual lleva a una situación en el límite del aumento del amonio (30% de pérdida) o muy cercana al fallo muscular (40%) (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Además de la relación con el amonio, la pérdida de velocidad también presentó altas correlaciones lineales positivas con la concentración de lactato: [r = 0,95 en el press de banca, r = 0,97 en la sentadilla y r = 0,97 en el salto (figura 4)].

Figura 4. Relación entre la pérdida de velocidad y la concentración de lactato con los ejercicios de press de banca (figura superior), y sentadilla (figura central), y relación entre las pérdidas de saltovertical después del ejercicio de sentadilla y la concentración de lactato (figura inferior). (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011). 

haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables en la serie se producen mejoras notables de la fuerza muscular y del rendimiento deportivo

Si se aplican las ecuaciones de regresión correspondientes a cada una de los relaciones de los tres ejercicios con el lactato, se comprueba que ante una pérdida de 40% de velocidad en las series en press de banca, que es cuando se dispara el amonio, el lactato estaría en 5,3 mmol/L, en la sentadilla, cuando aumenta el amonio, al perder el 30% de la velocidad, el lactato estaria en 7,2 mmol/L, y en el salto, cuando se pierde el 12% de salto y se inicia el aumento el amonio, el lactato sería de 7,7 mmol/L.

Como se puede apreciar, la pérdida de altura en el salto vertical (12% de pérdida de salto y el 32% de pérdida de velocidad en sentadilla) cuando se dispara el amonio se corresponde prácticamente con la misma concentración de lactato que cuando se dispara el amonio por la pérdida de velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla (30%).

Lo cual se corresponde con el comportamiento observado al analizar el amonio. Por tanto, el amonio empieza a aumentar cuando el lactato está en 5,3 mmol/L, en press de banca y en 7,2 mmol/L en sentadilla (figura 15.14). De esta relación se deduce que, aunque no es lo más práctico y viable, si se quisiera analizar el posible comportamiento del amonio sin medirlo, dada su mayor dificultad y precio, se podría medir el lactato para predecir en qué momento se empieza a disparar el amonio.

Aunque, naturalmente, el procedimiento más preciso, económico, fácil de realizar y con información inmediata es el control de la pérdida de velocidad en la serie.

Figura 5. Relación entre los valores de lactato y el disparo del amonio en los ejercicios de pres de banca y sentadilla (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011)

También se dieron altas relaciones entre la pérdida de velocidad y la testosterona (r=0.83), la hormona del crecimiento (r= 0,82) y la insulina (r= 0,88). Estas relaciones aumentaron para el amonio (p = 0,94-96) y el lactato (p = 0,98) cuando se utilizó el coefcien de correlación por rangos de Spearman (datos pertenecientes al mismo estudio na pero aún sin publicar). Todas estas relaciones indican que cuanto mayor sea la por velocidad en la serie, mayor tiende a ser el estrés mecánico, metabólico y hormonal, es de mayor es el grado de esfuerzo generado.

cuanto mayor sea la perdida por velocidad en la serie, mayor tiende a ser el estrés mecánico, metabólico y hormonal, es de mayor es el grado de esfuerzo generado.

La pregunta que se debe plantear a raíz de estos conocimientos es cuál debe ser la pérdida de velocidad óptima en cada caso. Esta pregunta, naturalmente, no tiene una respuesta fácil, pero poder formularla y tener los datos mecánicos y fisiológicos adecuados disponibles para intentar buscar una respuesta, ya es un gran avance.

En los próximos artículos se revisarán estudios útiles para la práctica del entrenamiento y que dan respuestas a gran parte de estas preguntas.

Conclusiones

De lo expuesto se deduce que el conocimiento de la relación entre la pérdida de velocidad en la serle y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y la altura del CMJ, así como el estrés metabólico permite concluir lo siguiente:

• La fatiga ocasionada por una sesión de entrenamiento de tres series con cargas que permiten hacer entre 12 y 4 repeticiones por serie depende del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie.
• La carga de entrenamiento se puede cuantificar por la pérdida de capacidad de salto y la pérdida de velocidad ante una carga (masa) determinada en cada sesión.
• Se podría comprobar la relación entre la pérdida de salto y la pérdida de velocidad ante una carga determinada por sesión y el efecto del entrenamiento.
• La pérdida de velocidad en la serie con la carga de 1 m*s-1 y en el CMJ son precisos estimadores del estrés metabólico ocasionado por la sesión de entrenamiento.
• Según el estrés metabólico generado, un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según ejercicios) de la velocidad de la primera repetición:
  • El rendimiento no es probablemente mejor si se pierde un mayor porcentaje de velocidad. En el ejercicio de sentadilla, una pérdida media de velocidad en la serie del 10-20% ofreció mejores resultados que una pérdida del 30-40%.
  • En el ejercicio de press de banca, una pérdida media del 27,7% ofreció mejores resultados que perder el 53,3% (datos de laboratorio aún no publicados).

un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según ejercicios) de la velocidad de la primera repetición

• Si se hace una sesión de entrenamiento de tres series con cualquier carga comprendida entre aquellas con las que se puedan realizar entre 12 y 4 repeticiones por serie, realizando un rango de repeticiones comprendido entre la mitad y el máximo de las repeticiones posibles en la serie, el amonio aumenta de manera exponencial a partir de una pérdida de velocidad de 40% en press de banca y de 30% en la sentadilla. En el caso del salto vertical, el aumento del amonio se produce cuando se alcanza una pérdida de salto pre-post esfuerzo de 12%.
• Como aplicación práctica de síntesis se sugiere:
  • Las personas que entrenan buscando la mejora de la salud no deberían hacer ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie.
  • La mayoría de los deportistas con experiencia y necesidades de fuerza medias-altas probablemente le sea suficiente realizar como máximo la mitad o 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles. Aunque también estimamos que los deportistas con menores necesidades de fuerza probablemente, aunque sean muy experimentados, no necesiten realizar ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie en ningún momento.