Qué comer para ganar masa muscular

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Es habitual leer que ganar masa muscular es una maratón. Una etapa de volumen es un ejercicio de constancia y paciencia, ya que se tarda bastante en ver resultados comparado con una fase de definición. Si además eres de esas personas que tienen dificultad para ganar peso, puede llegar a ser desesperante. Es por eso que tras semanas de llevar una dieta hipercalórica saludable sin apenas ver la báscula moverse, es bastante tentador ir al primer restaurante de comida rápida que veas y elevar tus calorías. Sin embargo, hay mejores opciones para crear masa muscular, siendo ricas en nutritientes y densas en calorías.

Si haces un esfuerzo consciente en incluir estos alimentos en tu dieta verás como el número de calorías sube con facilidad mientras haces comidas saludables y deliciosas.

Lo primero, ¿cuánto debo comer para ganar masa muscular?

Debemos tener claro que tanto como para perder grasa, como para ganar masa muscular, más no significa mejor. Crear un mayor déficit calórico en tu dieta ralentizará tu metabolismo y hará que tu definición no sea sostenible, y en la fase de ganancia muscular se aplica el mismo principio. Debemos crear un superávit calórico como base para ganar masa muscular, pero el superávit debe ser controlado para minimizar la ganancia de grasa, que por otra parte es inevitable, y por ende, maximizar la ganancia de masa muscular y no tener que hacer definiciones agresivas posteriormente. Este estudio analiza el límite que tiene el cuerpo para ganar masa muscular, yendo el resto del superávit calórico a nuestras reservas de grasa

Para saber cuántas calorías debemos consumir para ganar masa muscular, acudiremos a una calculadora de metabolismo basal e introduciremos nuestros datos para tener una estimación de nuestro gasto calórico diario incluyendo nuestra actividad física. Sin embargo debemos ser prudentes con esta calculadora, ya que fórmulas como Harris Benedict tienden a sobrevalorar el ejercicio bastante.

Por ejemplo: somos una persona de 30 años, 180 centímetros y 70 kilos de peso. Tenemos un trabajo sedentario y entrenamos 6 veces a la semana. Introducimos los datos en la calculadora de metabolismo basal y obtentremos estos resultados.

Otra opción más sencilla y válida para personas que hagan deporte a nivel recreacional, recomendado por Lyle Mcdonald es simplemente multiplicar tu peso en libras por 11. Adaptándolo a kilos sería multiplicar tu peso corporal por 26-28. Ese resultado suele ser bastante acertado a la hora de calcular el gasto calórico de una persona con una composición media que entrena regularmente.

Por ejemplo: un atleta recreacional de 83 kilos obtendría un resultado de 1.890 al multiplicar su peso por 27. Añadiendo un superávit calórico de 400 calorías, obtendríamos un objetivo de 2.290 calorías diarias. Es sorprendente lo similar que es este dato comparado con el de la calculadora teniendo en cuenta su simplicidad, pero la verdad que es un buen punto de partida.

Mantener la ganancia de masa muscular a lo largo del tiempo

Ya hemos determinado nuestro consumo calórico, e iremos progresando en nuestro peso a lo largo de las semanas y meses. Lo razonable en una fase de volumen si queremos priorizar la ganancia de masa muscular es subir entre 500 gramos y 1 kilo cada cuatro semanas. Los cambios en nuestro peso no son lineales, por lo que recomendamos pesarte cada día y hacer una media semanal que sí tomaremos como referencia.

Llegados a un punto, dejaremos de ganar peso poco a poco y llegaremos a un punto de estancamiento. Es razonable porque no consume las mismas calorías una persona de 70 kilos que una de 80 y lo que era un superávit calórico dejará de serlo con el tiempo. Llegados a este punto simplemente añadimos 100 calorías a la dieta manteniendo nuestro reparto de macronutrientes. Si continuamos estancados, otras 100 calorías.

Es importante que la subida de nuestro consumo calórico sea progresiva para centrarnos en ganar masa muscular y minimizar la ganancia de grasa.

Reparto de macronutrientes

Si bien en la pérdida de grasa el macronutriente estrella es la proteína, cuando queremos ganar masa muscular los carbohidratos cobran bastante protagonismo. Eso no significa que una buena dieta para ganar masa muscular no tenga una cantidad de proteína superior a la de la persona sedentaria media.

Respecto a la proteína, la recomendación para personas que realizan entrenamiento con pesas está entre 1,8 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso. Si estamos en fase de definición debemos ir hacia el extremo superior y en fase de volumen al extremo inferior, ya que no hay tanto peligro de catabolismo. Por tanto, nosotros tomaremos como base 1,8 gramos de proteína por kilo de peso. Cada gramo de proteína equivale a 4 calorías.

Las grasas son importantes para tener un entorno hormonal adecuado para ganar masa muscular, por lo que no debemos minimizarlas. Además cada gramo de grasas equivale a 9 calorías, por lo que es bueno para meter más calorías en nuestra dieta si nos cuesta llegar a las calorías. Una recomendación razonable es 0,7 gramos de grasa por cada kilo de peso.

Los carbohidratos son muy importantes en esta fase, ya que te darán energía para rendir mejor en tus entrenamientos y son menos saciantes que la proteína, lo que nos ayuda a aumentar el consumo calórico diario. Como ya hemos calculado nuestras calorías totales, y sabemos cuántos gramos de proteína y de grasas vamos a consumir diariamente, nuestro consumo de carbohidratos simplemente sera ¡el resto de las calorías que tengamos!

Continuando con el ejemplo del atleta de 30 años y 70 kilos que tiene 2.390 calorías diarias como objetivo.

• 1,8 gramos de proteína por kilo de peso = 126 gramos de proteína * 4 calorías por gramo = 504 calorías.
• 0,7 gramos de grasa por kilo de peso = 49 gramos de grasa * 9 calorías por gramo = 441 calorías.
• 2.390 calorías totales – 441 calorías de las grasas – 504 calorías de la proteína = 1.445 calorías de los carbohidratos dividido entre 4 calorías por gramo = 393 gramos de carbohidratos.

Esto resulta en una dieta con el siguiente reparto de macronutrientes: 21% proteína, 19% grasas y 60% carbohidratos.

Alimentos recomendados para ganar masa muscular

Los alimentos interesantes en una dieta de ganancia muscular, suelen tener una serie de características que los definen: densidad calórica, densidad nutricional y buen reparto de macronutrientes. Nuestra lista de alimentos recomendados con su es la siguiente:

• Salmón: por cada 100 gramos 191 calorías, 20.6gr de proteína, 12gr de grasas y 0gr de hidratos de carbono.
• Contramuslos de pollo: por cada 100 gramos 114 calorías, 19gr de proteína, 4,1gr de grasas y 0gr de hidratos de carbono.
• Magro de cerdo: por cada 100 gramos 156 calorías, 22gr de proteína, 7,6gr de grasas y 0gr de hidratos de carbono.
• Jamón Serrano: por cada 100 gramos 221 calorías, 28gr de proteína, 12gr de grasas y 0,2gr de hidratos de carbono.
• Queso curado de oveja: por cada 100 gramos 450 calorías, 23gr de proteína, 39gr de grasas y 1,8gr de hidratos de carbono.

¿Por qué son interesantes todos los productos anteriores? Todos estos alimentos son fuentes de proteína de alta biodisponibilidad, de grasas de alta calidad y son muy densos nutricionalmente.

• Atún en Aceite de Oliva: por cada 100 gramos 147 calorías, 13,52gr de proteína, 10,8gr de grasas y 0gr de hidratos de carbono.
• Almendra Natural: por cada 100 gramos 602 calorías, 25,3gr de proteína, 50,gr9 de grasas y 5,4gr de hidratos de carbono.
• Anacardo: por cada 100 gramos 604 calorías, 21,9gr de proteína, 48,2gr de grasas y 19gr de hidratos de carbono.
• Crema de Cacahuete: por cada 100 gramos 562 calorías, 24.2gr de proteína, 44.6r de grasas y 15.9gr de hidratos de carbono.
• Aguacate: por cada 100 gramos 160 calorías, 2gr de proteína, 14,66gr de grasas y 8,53gr de hidratos de carbono.
• Aceite de Oliva: por cada 100 gramos 884 calorías, 0gr de proteína, 100gr de grasas y 0gr de hidratos de carbono.

¿Por qué son interesantes todos los productos anteriores? Son productos bastante altos en grasas saludables y calóricos, por lo que, con moderación, son ideales para llegar a nuestras calorías objetivo en dietas de volumen.

• Harina de Avena: por cada 100 gramos 367 calorías, 12.1gr de proteína, 8.4gr de grasas y 56.1gr de hidratos de carbono (1.0gr de azúcar).
• Plátano: por cada 100 gramos 89 calorías, 1.09gr de proteína, 0.33gr de grasas y 22.84gr de hidratos de carbono.
• Patata: por cada 100 gramos 104 calorías, 1.66gr de proteína, 2.4gr de grasas y 19.36gr de hidratos de carbono.
• Batata o Boniato: por cada 100 gramos 107 calorías, 1.61gr de proteína, 0.6gr de grasas y 24.19gr de hidratos de carbono.
• Leche entera: por cada 100 gramos 146 calorías, 7,86gr de proteína, 7,93gr de grasas y 11.03gr de hidratos de carbono.

¿Por qué son interesantes todos los productos anteriores? Son carbohidratos de asimilación lenta, perfectos para obtener energía sin picos de azúcar.

Conclusiones

Lo más importante que debes llevarte de este artículo es que ganar masa muscular es una carrera de fondo. No hay que desesperar y los resultados son menos notorios que cuando comienzas una etapa de pérdida de grasa. No debemos dejarnos llevar por el “más es mejor” y aplicar un superávit demasiado grande porque eso aumentará las ganancias de grasa. No hay que olvidar los alimentos limpios que son válidos tanto para fases de definición como de volumen pero también podemos priorizar alimentos con un poco más de densidad calórica mientras esa densidad venga acompañada de ingredientes saludables y densidad nutricional.

Si sigues este plan de manera constante, los resultados llegarán. Y queremos que los compartas en Fitenium.