Cómo hacer un Tuck sit y su rutina desde cero

El tuck sit es uno sino de los ejercicios isométricos básicos que te permitirán entrenar los grupos musculares necesarios para evolucionar a otras posicionas mas avanzadas como el L-sit y el V-sit.

Con el tuck sit trabajarás los deltoides, tríceps, la zona abdominal del core, y deltoides. En este artículo revisaremos cuales son las progresiones mas habituales para lograrlo y cómo puedes encontrar la guía que necesitas en Fitenium app para llevarlo a cabo.

Rutina de fortalecimiento para el Tuck sit

A continuación puedes encontrar una rutina de fortalecimiento para alcanzar la fuerza necesaria para intentar el Tuck sit. Completar estos ejercicios no te garantizarán que puedas llevar a cabo el ejercicio, pero si te ayudaran a preparar tus grupos musculares y obtener un nivel de fuerza mínimo con el que avanzar en la rutina específica.

Intenta realizar esta rutina durante al menos dos semanas, tres días cada semana para conseguir el tono muscular necesario para la rutina específica.

Ejercicio	Series	Rep / Tiempo	Descanso
Abdominales	3	20	1-2 min
Levantamiento de piernas	3	12	1-2 min
Fondos en banco	3	10	1-2 min
Flexiones	3	15	1-2 min
Fondos	3	6	2-3 min
Plancha	3	90 sec	1-2 min

 

Si quieres seguir tu entrenamiento y conseguir resultados, te aconsejamos que sigas esta rutina de fortalecimiento de forma gratuita a través de Fitenium app donde tienes esta rutina y muchas mas a tu disposición

 

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Rutina específica para el Tuck sit

Para conseguir el Tuck sit no vas a necesitar solo de fuerza en todos los músculos implicados. Es necesario que encuentres el balance adecuado y sepas como mantener la postura escapular para levantarte.

Con estos ejercicios que te cometamos ahora conseguirás seguir una rutina para clavar el Tuck sit.

1/ Levantate Manteniendo los DOS pies en el suelo

El Tuck sit se puede llevar a cabo en barras paralelas, sobre el suelo y en anillas. Aunque si estás empezando, te recomendamos que lleves a cabo el ejercicio sobre dos barras paralelas ya que te ayudaran a mantener el equilibrio, no tendrás una exigencia muscular tal alta sobre tus muñecas y podrás ganar algunos centímetros mas para sostener tu cuerpo levantado del suelo.

• Prueba a levantarte manteniendo tus piernas estiradas delante de ti. El objetivo de este ejercicio es que puedas bajar tus hombros lo suficiente como para que puedan cargar el peso parcial de tu cuerpo.
• Repite este ejercicio varias veces y asegúrate de que mantienes la verticalidad en la columna desde el suelo hasta tus hombros.
• Mantener una posición correcta en la parte superior de tu cuerpo es fundamental para continuar con tu progresión.

Recuerda que puedes encontrar tu programa de entrenamiento personalizado en Fitenium app . No solo encontrarás los ejercicios que debes realizar cada día, sino también visualizaciones de cómo realizarlos, notas sobre los programas de entrenamiento, tiempos de descanso y mucho mas.

2/ Levantate Manteniendo solo una pierna en el suelo

Durante este ejercicio el objetivo será aumentar progresivamente el peso que estás cargando en tu cuerpo cuando te levantes.

• Siéntate de nuevo con las dos piernas estiradas delante de ti y prueba a levantar todo tu cuerpo y una de las piernas. Si no eres capaz puedes flexionar la pierna que estas levantando.
• Repite este ejercicio varias veces cambiando de pierna y prueba a mantener un mínimo de 3 segundo en la posición levantada.
• Recuerda que debes mantener la verticalidad en parte superior de tu cuerpo para continuar con tu progresión.

3/ conseguir el tuck sit

Esta es el ejercicio final de la progresión del Tuck sit

• Siéntate de nuevo con las dos piernas flexionadas delante de ti y prueba a levantar todo tu cuerpo. Si no eres capaz vuelve al paso 2 o aumenta la intensidad en la rutina de fortalecimiento indicada arriba.
• Al principio notaras temblores en todo el cuerpo, especialmente en los brazos ya que por primera vez estas manteniendo todo tu peso. Procura encontrar el equilibrio y mantén la posición de forma estable.
• Una vez seas capaz de mantenerte suspendido trabajar en mejorar la verticalidad de tu espalda.
• Aumenta progresivamente el tiempo de Tuck sit grabándote en video con Fitenium app para seguir tu progreso y técnica de ejecución.

 

Sigue tu progreso en tu perfil en Fitenium app . Tendrás a tu disposición todo tipo de métricas sobre tu progreso y evolucion, ejercicios realizados y calendario. Además, si lo deseas, te podemos mandar notificaciones de entreno y correos personalizados con tu progreso.

conclusión

El Tuck sit es uno de los primeros ejercicios isométricos con los que mantendrás tu peso completo levantado usando tu tren superior. Siguiendo la rutina de fortalecimiento y la específica conseguirás pronto el Tuck sit aunque no debes desanimarte si no eres capaz durante las primeras semanas de entrenamiento. Todos los ejercicios isométricos requieren una buena forma física para poder llevarlos a cabo.

El Tuck sit además, te abrirá las puertas a ejercicios mas complejos como el L-sit y el V-sit. De hecho, si eres capaz de hacer el Tuck sit es probable que estés solo a unos cuantos entrenos de poder conseguir estos también. Si quieres saber como conseguir estos ejercicios puedes ver nuestras entradas sobre el L-sit y el V-sit en nuestro blog.