10 Ejercicios de pectoral que no conocías y deberías conocer
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El estancamiento en el gimnasio es una de esas cosas que no deseas que llegue pero es inevitable. Si notas que no hay cambio en tu pectoral y que no puedes añadir kilos a la barra en los viejos básicos, parece buena idea probar algunas cosas diferentes para activar el pectoral de maneras diferentes y que, junto a los básicos que no hay que abandonar, te ayudarán a superar el estancamiento y seguir progresando en tu entrenamiento. Esta lista de 10 ejercicios de pectoral que no conocías te ayudará a trabajar ángulos que no habías trabajado nunca y a machacar tu pectoral para salir del estancamiento.
Antes de empezar con el listado, es importante hablar de la activación del pectoral. La evidencia científica apunta a que realizar ejercicios de activación y calentamiento mejoran el reclutamiento de la musculatura implicada en el ejercicio.
Por tanto, tal vez antes de cambiar tu rutina y añadir nuevos ejercicios, deberías plantearte si tu calentamiento es suficientemente bueno para activar la musculatura. En caso negativo, es muy interesante realizar una rutina de calentamiento-activación como la siguiente:
1×15 Circunducción de hombros – Vídeo
1×15 Rotación de codos – Vídeo
1×12 Rotación Interna Húmero en Polea/Banda elástica – Vídeo
1×12 Rotación Externa Húmero en Polea/Banda elástica – Vídeo
1×12 Apertura Unilateral en Polea/Banda elástica – Vídeo
1×12 Pájaros en Polea/Banda elástica – Vídeo
1×10 Flexiones Escapulares – Vídeo
Con esta rutina de calentamiento y activación, mejoraremos el reclutamiento de nuestro pectoral y podremos progresar en cargas de manera segura y eficiente. Una vez sabemos como calentar y activar nuestro pectoral, pasamos a la lista de 10 ejercicios de pectoral que no conocías, añádelos a tu rutina como accesorios y trabaja tu pectoral como nunca.
1. Press Landmine: este ejercicio es sorprendentemente desconocido teniendo en cuenta lo efectivo que es, recluta muy bien nuestro pectoral, hombro y tríceps. Además el agarre neutro es muy saudable para nuestro hombro, así que es especialmente recomendable para atletas con molestias en el hombro.
2. Aperturas Ladmine: Si el press landmine ya era desconocida, esta versión de las aperturas tipo landmine lo son más todavía. Prepárate para un ejercicio analítico y técnico donde la inestabilidad es clave para trabajar tu pectoral de manera diferente.
3. Flexiones agarre “estruje”: podemos realizar este tipo de flexiones tanto agarrando una barra como con un kettlebell o anillas. Añadimos un componente de inestabilidad y una gran contracción pectoral por la fuerza hacia dentro que hacemos constantemente.
4. Press Hex: utilizamos otra vez el agarre neutro para tener una postura más cómoda para el hombro y contraer el pecho todo lo posible durante el recorrido de este ejercicio. Gracias a esta tensión constante, ¡sentirás tu pectoral arder!
5. Press banca agarre inverso: según un estudio de la Canadian Memorial Chiropractic College, el press banca con agarre inverso, implicaba hasta un 30% más el pectoral superior comparado con su versión estándar. Está claro que moverás menos carga con esta versión, pero es interesante para cuando quieras incidir específicamente en el pectoral superior de manera diferente.
6. Aperturas deslizantes: Para este ejercicio de calistenia hace falta un par de discos deslizantes, que son tan versátiles y baratos que deberías ir a por un par ya mismo si no los tienes. Básicamente imitas unas aperturas desde posición de flexión. Si crees que las flexiones se te quedan cortas, prueba esta versión que aisla aún más nuestro pectoral.
7. Press Banca con Cadenas: aunque técnicamente esto es un Press Banca, usar cadenas hace que la carga vaya aumentando a lo largo de la repetición. De entre los ejercicios de pectoral que no conocías, este no funciona perfecto para mejorar la velocidad, fuerza y potencia.
8. Press Lateral en Polea: No vamos a descubrir los ejercicios en polea, pero esta versión es de las que más aísla el pectoral prácticamente eliminando el hombro de la ecuación. Es además un ejercicio perfecto para dar trabajo al pectoral superior.
9. Floor Press: destaca principalmente por su transferencia al Press Banca cuando nos estancamos en la parte final del ejercicio. Tanto con mancuernas como con barra, es un ejercicio muy útil para ganar fuerza en el torso.
Flexiones en Anillas/TRX: este ejercicio, muy complicado de ejecutar correctamente, a parte de trabajar el pectoral, genera una muy buena activación en nuestra zona media.
Bonus. Press Banca: aunque este artículo trate de ejercicios diferentes que podemos hacer, no hay que dejar de lado el clásico press de banca ya que este sigue siendo el constructor de fuerza e hipertrofia en el torso por excelencia. Podemos probar variaciones interesantes como pueden ser las series con pausa, descendentes lentas, one and half, descendentes, myoreps… hay muchas opciones para romper un estancamiento.
Lo dicho, siempre hay opciones interesantes para cuando parece que no progresamos y no estimulamos bien el pectoral. Siempre ayuda hacer ejercicios diferentes que trabajen otros planos que no solemos tocar, y con esta guía de ejercicios de pectoral que no conocías, estamos seguros que esta lista te ayudará a tener más variedad en tus entrenamientos.
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