Los ciclos del entrenamiento y sus 5 fases
Los ciclos del entrenamiento son espacios de tiempo de entrenamiento en los que se han podido aplicar todas las cargas necesarias, segun el criterio del programador, para alcanzar el objetivo previsto.
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
RESUMEN
- Cada ciclo de entrenamiento estará compuesto por 5 fases en las que se alcanzará un máximo de volumen con intensidad mínima en la primera, y se irá disminuyendo el volumen y aumentando la intensidad paulatinamente durante el ciclo hasta concluir con la recuperación en la ultima fase.
- Se ha podido establecer que el volumen de entrenamiento tiene un determinado valor individual para cada deportista, por encima por debajo del cual no se obtienen los mejores resultados.
- Si la fuerza y la resistencia se entrenan por separado, sobre todo en días alternos en días alternos, se pueden mejorar ambas.
Los objetivos permanentes durante todo los ciclos del entrenamiento serán la mejora de la fuerza aplicada (mejora de la velocidad) ante cualquier carga y, especialmente, ante la carga de competición (mejora de la fuerza útil), así como la correspondiente mejora de la producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD) y RFD específica.
Durante la duración del ciclo se produce la evolución de la intensidad y el volumen, y también de los ejercicios empleados. La evolución de estas variables es continua, por lo que la inclusión de una serie de “fases” dentro de un ciclo solo tiene sentido si se hace con el objetivo de dar una orientación sobre en qué momento de la evolución se encuentran estas variables.
El “momento” se define por los valores del volumen y la intensidad. Para una mejor definición del ciclo, añadiremos la duración del mismo, indicando, generalmente, el número de semanas que comprende. Cuando las necesidades de fuerza son altas, los valores de las intensidades y los volúmenes son los más altos que se pueden (deben) programar, y por ello se dan más diferencias entre los distintos momentos o “fases” del ciclo. Ocurre lo contrario cuando las necesidades de fuerza son bajas.
Cuando las necesidades de fuerza son altas, los valores de las intensidades y los volúmenes son los más altos que se pueden (deben) programar
Por tanto, la forma de desarrollarse cada uno de los ciclos del entrenamiento viene determinada especialmente por la intensidad y el volumen, que serán distintos en función de las características de los deportes o especialidades deportivas y de las características de los sujetos. A continuación es exponen las características básicas de las distintas “fases” de un ciclo de entrenamiento. Estas fases podrían ser las siguientes:
Primera Fase:
Objetivo prioritario: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga y la RFD ante los ejercicios de entrenamiento. Esto debería tener efecto positivo sobre la fuerza útil: fuerza aplicada ante la carga y gesto propios de la competición
Entrenamiento básico: el mayor número de repeticiones por serie de todo el ciclo y carácter del esfuerzo (CE) desde bajo a alto, dependiendo de las necesidades de fuerza y la experiencia del sujeto. En esta fase es en la que los valores de vo- lumen son más altos y la intensidad más baja (porcentaje real de 1RM más bajo o velocidad de la primera repetición más alta). El volumen tiende a aumentar en las primeras semanas, llegando a los valores máximos de todo el ciclo por unidad de entrenamiento y semanalmente. La pérdida de velocidad en la serie será la más baja de todo el ciclo: cuanto menor es la intensidad relativa, menor debe ser la pérdida de velocidad en la serie.
Con el fin de que esta descripción de las fases quede más clara, se considera la clasificación de los grados del CE en términos relativos. Cuando se dice, por ejemplo, que el CE es “alto”, se debe interpretar como que es el de máxima o casi máxima exigencia para el sujeto o la especialidad a la que se aplique el entrenamiento, pero no en términos absolutos. Es decir, tanto los sujetos con altas necesidades de fuerza como los de necesidades bajas podrán llegar en esta fase a “su CE alto” pero no significará el mismo grado de esfuerzo para todos. En el supuesto de que se pudiera medir la velocidad de desplazamiento de la carga, el CE vendrá dererminado por la velocidad de la primera repetición y por la pérdida de velocidad en la serie.
Segunda Fase:
Objetivo prioritario: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, la RFD y la fuerza específica: pico de fuerza y RFD específica (fuerza útil)
Entrenamiento básico: reducción del número de repeticiones por serie, aumento del porcentaje real de la RM o reducción de la velocidad de la primera repetición
Aumento de la pérdida de velocidad en la serie.
Tercera Fase:
Objetivo prioritario: mejorar o al menos mantener la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga no específica y mejorar la RFD y el pico de fuerza específicos (fuerza útil). ,
Entrenamiento básico: reducción del número de repeticiones por serie. Aumento del porcentaje real de la RM o reducción de la velocidad de la primera repetición. Máxima o casi máxima pérdida de velocidad en la serie del ciclo. Puede darse una oscilación de estas variables entre sesiones, aplicando cargas ligeras en algunas sesiones en el caso de que se hiciera un ejercicio tres veces a la semana.
Cuarta Fase
Objetivo prioritario: mejorar la RFD y el pico de fuerza específicos y al menos mantener la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga no específica
Entrenamiento básico: reducción del número de repeticiones por serie. Aumento del porcentaje real de la RM o reducción de la velocidad de la primera repetición. Máxima pérdida de velocidad en la serie dentro del ciclo. Puede darse una oscilación de estas variables entre sesiones, aplicando cargas ligeras en algunas sesiones en el caso de que se hiciera un ejercicio tres veces a la semana.
Además del tiempo propio que se dedique a este tipo de carga, los entrenamientos de estas características se pueden prolongar en una fase de mantenimiento durante dos o tres semanas.
Quinta Fase
Objetivo prioritario: de prioritario: recuperar.
Entrenamiento básico: muy poco o ningún entrenamiento típico de fuerza.
Duración: entre 1 y 4 semanas, depende del momento de la temporada.
La duración del ciclo completo no debería ser superior a las 12-14 semanas. La longitud mas frecuente podría estar entre 8 y 10 semanas, aunque también son muy eficaces y a veces necesarios ciclos de 4 a 6 semanas. Otros ciclos mas cortos pueden servir nar mantener o recuperar o al menos para acercarse a los niveles de rendimiento en fuerza alcanzados recientemente.
En el trabajo de fuerza no se puede hablar actualmente de una programación con ciclo anual. El número de ciclos puede oscilar entre tres y cinco-seis, según el sistema de competición. En estas circunstancias, tendría un carácter diferente cada uno de ellos, dándole mayor énfasis al volumen y a las primeras fases del ciclo en unos casos, y acentuando la intensidad en otros.
se ha podido establecer que el volumen de entrenamiento tiene un determinado valor individual para cada deportista, por encima del cual no se obtienen los mejores resultados.
Si asumimos que se realiza más de un ciclo al año, la evolución del volumen dentro de cada ciclo y entre ellos a través de los años debería ser aproximadamente asi:
- En los primeros años (2-3) de entrenamiento de fuerza, el volumen alcanzado cada ciclo va siendo cada vez mayor.
- La progresión del volumen dentro de cada ciclo es cada vez más rápida, a medida que aumenta el volumen máximo de cada uno de ellos. Por eso, el valor máximo dl volumen se alcanza antes y el tiempo de progresión en cada ciclo es más corto.
- La disminución del volumen se inicia cada vez más pronto con respecto a la fecha de competición dentro de cada ciclo. Cuanto mayor sea el volumen máximo alcanzado, más larga es la fase de recuperación.
Después de estas primeras temporadas de entrenamiento de fuerza, la dinámica del volumen es bastante estable, dependiendo sus modificaciones de las fechas de competición más importantes. Si se lleva un control de la carga que realiza cada deportista, se podría llegar a establecer el volumen óptimo de trabajo de cada uno, o al menos detectar cuándo empieza a ser ineficaz una carga, pues se ha podido establecer que el volumen de entrenamiento tiene un determinado valor individual para cada deportista, por encima por debajo del cual no se obtienen los mejores resultados.
Si bien es posible que nunca se llegue a saber con exactitud cuáles son estos niveles óptimos, sí conviene tener una ide aproximada de la carga máxima que puede soportar un sujeto o un grupo de deportistas s que disminuya el rendimiento individual y colectivo dentro de una especialidad deportiva.
Los mas jovenes realizarían entre tres y cuatro ciclos al año
En los primeros años es más importante que se completen todas las fases de cada ciclo completo que subordinar éstas a posibles competiciones. Lo conveniente sería que con los más jóvenes se realizaran tres-cuatro ciclos al año, sin modificar excesivamente esta estructura cuando fuese necesario adaptarla a las competiciones.
La dinámica del volumen por semana puede ser de muy diferentes maneras y bastan irregular a veces, aunque sí se pueden dar algunas normas básicas que aseguren con bastante probabilidad un buen rendimiento en fuerza. La semana se suele tomar como unidad de entrenamiento y resulta bastante cómoda para organizar la distribución de carga, aunque no siempre las unidades más pequeñas de carga sean de una semana, sino de unos días. En particular se hablará de la carga correspondiente al trabajo de fuerza que deberá ir en coordinación con el resto del entrenamiento.
Si nos encontraramos en un fase en la que el objetivo fundamental es la mejora del rendimiento en fuerza, la carga global debería estar subordinada al entrenamiento de esta cualidad. Si, por el contrario se pretende mantener el rendimiento, el trabajo de fuerza no supondra una gran exigencia y no va a influir de manera importante en la organizacion global de la carga por lo que no va a influir en otras modalidades y objetivos de entrenamiento.
si la fuerza y la resistencia se entrenan por separado, sobre todo en días alternos en días alternos, se pueden mejorar ambas
Según estas premisas, la dinámica de la fuerza será en algunos momentos distinta a la dinámica de la carga general, lo cual es correcto y necesario. Es posible que plantearse distintos objetivos semanales o mensuales con actividades especificas para cada uno sin que se produzcan graves interferencias, aunque el rendimiento no sea tan elevado como si solo trabajásemos para unos de ellos.
Quizá la mayor incompatibilidad se podría dar entre entrenamiento de fuerza y el de resistencia, pero se sabe que si estas cualidades se entrenan por separado, sobre todo en días alternos en días alternos, se pueden mejorar ambas a un nivel suficiente para las exigencias de los deportes que no necesitan el desarrollo de ninguna de ellas enmuy alto grado. En cualquier caso, siempre la resistencia se beneficiaría más de la fuerza que la fuerza de la resistencia.
