Fatiga aguda de 15 tipos de esfuerzos con cargas externas
En el siguiente artículo se analizan varios estudios realizados para analizar la fatiga aguda en distintos tipos de esfuerzos y su relación con la pérdida de velocidad de ejecución.
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
RESUMEN
- La fatiga depende de manera directa de la pérdida de velocidad en la serie, independientemente del número de repeticiones que puedan hacerse con la carga que se entrena.
- La medida de la fatiga después de un esfuerzo hasta el agotamiento al desplazar cargas debería hacerse especialmente a través de la velocidad y la RFD (producción de fuerza por unidad de tiempo).
En un estudio llevado a cabo por Sánchez-Medina y González-Badillo en 2011 se analizan las pérdidas de velocidad en la serie (al final de tres series con la misma carga absoluta) al realizar a la máxima velocidad posible 15 tipos distintos de esfuerzo con los ejercicios de press banca y sentadilla. Estos esfuerzos se expresan en términos de caracter del esfuerzo (CE), como, por ejemplo: 3×6(12), en el que el primer número expresa el número de series, el segundo el número de repeticiones realizadas y el número entre paréntesis el número de repeticiones posibles en la serie.
Los esfuerzos fueron los siguientes: 3×6(12), 3×8(12), 3×10(12), 3×12(12), 3×6(10), 3×8(10), 3×10(10), 3×4(8), 3×6(8), 3×8(8), x3(6), 3×4(6), 3×6(6), 3×2(4), 3×4(4). Los porcentajes aproximados de 1RM que representan estas cargas son los siguientes: 70% para 12 repeticiones posibles, 75% para 10, 80% para 8, 85% para 6 y 90% para 4, aunque los sujetos hicieron los esfuerzos con las cargas absolutas que podían desplazar a la máxima velocidad posible las repeticiones máximas objeto de análisis: 12, 10, 8, 6 y 4, no los porcentajes que representan este número de repeticiones.
En la figura 1 se puede observar un ejemplo de uno de los esfuerzos [3×12(12)].
Figura 1. Ejemplo de evolución de la velocidad cuando se realizan tres series de 12 repeticiones con una carga con la que solo se pueden hacer 12 repeticiones. Se puede observar la pérdida de velocidad (fatiga) dentro de cada serie y en el total de las series. La fatiga viene estimada por la pérdida de velocidad con la carga que se podía desplazar a 1 m*s-1 (1,03 m*s-1 de media en tres repeticiones) antes de la primera serie. La pérdida de velocidad llegó al 31,1% (velocidad media de 0,71 m*s-1) después de la última repetición de la última serie. (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).
En las figuras 1 y 2 se presenta la relación entre la pérdida de velocidad en la serle y las pérdidas de velocidad con la carga que se había desplazado a 1 m*s-1 antes de realizar cada uno de los esfuerzos. La alta relación entre las variables comparadas indica que la pérdida de velocidad en la serie, al menos entre el 70% y el 90% de 1RM, es un preciso estimador del grado de fatiga generado por el entrenamiento en ambos ejercicios.
la fatiga aguda depende de manera directa de la pérdida de velocidad en la serie, independientemente del número de repeticiones que puedan hacerse con la carga que se entrena
Además, se puede afirmar que la fatiga depende de manera directa de la pérdida de velocidad en la serie, independientemente del número de repeticiones que puedan hacerse con la carga que se entrena. Esta afirmación se basa en el hecho de que para intervalos de 5-7% de pérdidas en la serie (eje X) se dan con pérdidas de velocidad con la carga de 1 m*s-1 similares pertenecientes a los distintos tipos de esfuerzo (eje Y). Resulta. dos similares se obtuvieron cuando se calculó la relación entre las pérdidas de velocidad en la serie y la pérdida de altura en el salto vertical (figura 2)
Figura 2. Correlación entre la pérdida de velocidad media propulsiva (VMP) en la serie y la pérdida de VMP con la carga de 1 m*s-1 en el ejercicio de press de banca. Cada color representa el CE con un número máximo de repeticiones/serie diferente (azul: 12 repeticiones posibles; amarillo: 10: verde: 8; rosa: 6; rojo: 4) (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).
Los resultados de este estudio indican que independientemente de cuál sea la causa, dentro de los márgenes de intensidad estudiados, la fatiga ocasionada por una sesión de entrenamiento con cargas depende del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie (al final de las tres series, en este caso), independientemente del número de repeticiones realizables en la propia serie.
Esta conclusión se justifica por la estrecha relación entre las pérdidas de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y la pérdida de altura en el salto vertical. A su vez, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y la pérdida de altura en el salto vertical son precisos estimadores del estrés metabólico ocasionado por la sesión de entrenamiento, debido, naturalmente, a la alta relación de estas variables con la concentración de lactato y amonio.
También es resaltable que, si tomamos como referencia la concentración de amonio, cuando las pérdidas de velocidad en la serie (las tres series) no superan el 30% en sentadilla o el 40% en press de banca, parece que se ponga en marcha la vía de urgencia de la producción de energía, por lo que la fatiga no parece que sea excesiva en estos casos.
Por tanto, el control de la velocidal no solo permite estimar el grado de fatiga, sino que en este caso nos informa sobre las posibles consecuencias sí se superan determinadas barreras de estrés fisiológico. Las causas de pérdida de velocidad dentro de la serie y la pérdida de velocidad cal la carga de 1 m*s-1 y el salto vertical pueden estar asociadas con las que hemos indicado para los esfuerzos de poca duración.
Por tanto, los resultados de este estudio llevan a la reflexión y conclusión, de que no se puede afirmar que cuanto mayor es la intensidad absoluta a la que se realiza una actividad hasta el agotamiento mayor es la fatiga.
Se puede afirmar que el tiempo o el número de repeticiones que se puede soportar dicha intensidad serán menores. Es decir, se llega antes al fallo muscular, al agotamiento, y por ello la fatiga se desarrolla más rápidamente cuanto mayor es la intensidad, pero la fatiga no tiene por qué ser mayor, sino que realmente tenderá a ser menor.
En este caso, se observa que se pueden hacer menos repeticiones por serie cuanto mayor es la carga o intensidad (porcentaje de 1RM), y por ello se llega antes al fallo muscular, al agotamiento, pero la fatiga es menor: menores pérdidas de velocidad en la serie y con la carga de 1 m*s-1 y menos pérdida de altura en el salto vertical post esfuerzo.
De esta conclusión no se debe deducir que el entrenamiento con cargas externas se debería hacer con las intensidades más altas, porque con ello se generaría menor fatiga. Otros factores como la velocidad absoluta de ejecución, máxima y media, el carácter del esfuerzo y el número de repeticiones totales a realizar son determinantes en el efecto del entrenamiento.
Fatiga en un esfuerzo dinámico con cargas hasta el agotamiento
En el laboratorio los autores realizaron un estudio en el que se pretendió comprobar el grado de fatiga y el tiempo de recuperación post esfuerzo de un ejercicio dinámico, medidos a través de los cambios en la fuerza, la velocidad y la RFD (rate of force development o fuerza por unidad de tiempo) en un test estático y otro dinámico (Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).
Para ello, 28 sujetos físicamente activos, con experiencia en el entrenamiento de fuerza, realizaron un test hasta el fallo muscular en el ejercicio de press de banca con una carga que eran capaces de desplazar a una velocidad de -0.78 m/s (-60% de 1RM). Antes, inmediatamente después y a los 3, 5, 10, 15 y 20 min de terminar el esfuerzo se hizo una medición isométrica y otra dinámica.
El grado de fatiga y de recuperación en la medición dinámica se determinó por el rendimiento con la carga que se podía desplazar a 1 m*s-1, que fue medida antes del esfuerzo y en los seis momentos posteriores al esfuerzo. En la medición dinámica, las variables analizadas, entre otras, fueron la velocidad media propulsiva (VMP), el pico de fuerza (PF), el pico de velocidad (PV) y la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (MRFD), La primera observación es que la pérdida de los valores de estas variables no es lineal a través del total de repeticiones realizado hasta el agotamiento.
Al comparar la pérdida durante la primera y la segunda mitad del total de las repeticiones realizado, se observó que las pérdidas en la segunda mitad fueron mayores de manera significativa que en la primera mitad en todas las variables. La VMP (43%) y el PV (43,5%) fueron las variables que más perdieron en la segunda mitad con respecto a la primera, seguidas de la MRFD (38,6%) y en menor medida el PF (12%).
Inmediatamente después del esfuerzo, los porcentajes de pérdidas de rendimiento fueron el 58,4 en la VMP, el 59,3 en el PV, el 65,8 en la MRFD y el 28,9 en el PF. A los 20 minutos después del esfuerzo (último test post-esfuerzo), ninguna de las variables se había recuperado de manera estadísticamente significativa, aunque con un mayor ra de recuperación de la variable PF con respecto a las otras tres.
Los valores de estas variables al final de los 20 minutos de recuperación con respecto al test inicial fueron 89,1 (VMP), 86,8 (PV), 83,9 (MRFD) y 94,6% (PF).
Además, los valores de RED en los tiempos 0-50, 0-75 y 0-100 ms tampoco se recuperaron de manera significativa al final de los 20 minutos. De estos resultados se deduce que la velocidad y la producción de fuerza en la unidad de tiempo son mucho más sensibles a la fatiga que el pico de fuerza aplicado.
Por tanto, la medida de la fatiga después de un esfuerzo hasta el agotamiento al desplazar cargas debería hacerse especialmente a través de la velocidad y la RFD, ya que si se mide solo el pico de fuerza, la información puede ser errónea.
Dada la dificultad de medir la RFD en la mayoría de los casos, la velocidad se presenta de nuevo como la mejor vía para controlar el grado de fatiga y de recuperación después de un esfuerzo.
En la medición estática o isométrica, la MRFD estaba al 77,8% del valor inicia] alos 20 minutos de recuperación, mientras que el PF estaba al 96,3% del valor inicial. En el test inmediatamente posterior al esfuerzo, la MRFD perdió el 66,6% y el PF el 29,9%.
Al igual que en la valoración de la fatiga a través de la medición dinámica, en la acción estática la MRFD es mucho más sensible a la fatiga que el pico de fuerza. El valor del PF ya no era diferente de manera significativa del test inicial a los 20 minutos, mientras que la MRFD sí lo era.
Por tanto, en acciones estáticas la fatiga también se puede valorar de manera más precisa a través de la producción de fuerza en la unidad de tiempo que por el pico de fuerza alcanzado. Se puede observar que los valores de pérdida de rendimiento y de recuperación fueron semejantes al evaluarlos a través de la acción dinámica y la estática.
Resultados similares encontraron Buckthorpe et al., (2014), que después de realizar esfuerzos repetidos de manera explosiva comprobaron que la RFD declinó más rápidamente y de manera más pronunciada que la fuerza máxima. La fase inicial de la RFD (0-50 ms) fue especialmente sensible a la fatiga. Según estos autores, tanto los mecanismos neura-les (fatiga central) como contráctiles (fatiga periférica) parecen contribuir a la reducción de la RFD y la fuerza máxima.
