La densidad del entrenamiento
La densidad viene expresada por la relación entre el trabajo total o el número de repeticiones realizadas y el tiempo empleado en ello. En este sentido se identifica con una forma de expresar la potencia mecánica global de una unidad de entrenamiento. La densidad viene determinada principalmente por el tiempo de recuperación entre repeticiones y series, aunque también se extiende a la recuperación entre sesiones y entre ciclos completos de entrenamiento.
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
Resumen
- La densidad del entrenamiento es la relación entre el volumen del entrenamiento y el tiempo empleado en realizarlo.
- Una mayor densidad, tiende a producir un mayor estrés metabólico y una mayor fatiga.
- Altas intensidades y densidades del entrenamiento, que probablemente solo son necesarias —si es que lo son— para deportistas avanzados, tienen un límite a partir del cual su empleo puede ser negativo.
El tiempo de recuperación viene a completar las características de la intensidad del entrenamiento. Así, ante una misma intensidad y volumen, cuanto mayor sea la densidad del entrenamiento realizado, mayor potencia mecánica global y, por tanto, mayor intensidad global del entrenamiento. Los efectos y la importancia de la recuperación trascienden la sesión de entrenamiento para influir en el ciclo completo, en la relación entre ciclos dentro de una temporada e incluso entre temporadas.
La densidad viene expresada por la relación entre el trabajo total o el número de repeticiones realizadas y el tiempo empleado en ello.
En muchas ocasiones la mejor solución para conseguir una clara mejora del rendimiento, tanto si se ha producido una fase de sobreentrenamiento (estancamiento o retroceso de los resultados) como si no, está en un largo periodo de recuperación sin entrenamiento, de descanso (González-Badillo, 1991, p. 100).
La mayor o menor densidad dentro de un ejercicio o sesión puede influir en el efecto del entrenamiento, ya que una menor recuperación entre series, es decir, una mayor densidad, tiende a producir un mayor estrés metabólico y una mayor fatiga, lo cual hay que tenerlo en cuenta como factor determinante de la carga global empleada y del efecto que se espera del entrenamiento. Por tanto, la densidad del entrenamiento se puede considerar como un complemento de los demás criterios de intensidad, pero, aunque generalmente está subordinada a los objetivos definidos por los demás criterios, debe tenerse en cuenta como un posible elemento determinante de la magnitud de la carga.
Al igual que ocurre con el volumen de entrenamiento como componente de la carga, sobre la intensidad también se han desarrollado estudios orientados a determinar el grado de intensidad o de carga y el rendimiento físico y deportivo. Haciendo una síntesis de una buena parte de ellos, destacamos a continuación algunos datos.
El problema de la carga óptima y la efectividad del estímulo dentro del proceso de entrenamiento no está resuelto satisfactoriamente (Pampus etal., 1990). La importancia de la óptima carga de entrenamiento se justifica por las pequeñas diferencias en rendimiento entre los ganadores y los perdedores en una competición (Kuipers, 1998), aunque existen muy pocos datos científicos acerca del entrenamiento óptimo para alcanzar el pico máximo de rendimiento (Kuipers, 1996).
La importancia de la óptima carga de entrenamiento se justifica por las pequeñas diferencias en rendimiento entre los ganadores y los perdedores en una competición.
Mientras que la rápida o inmediata mejora del rendimiento puede estar directamente relacionada con la intensidad, el nivel final de rendimiento está inversamente relacionado con la intensidad de entrenamiento (Edington y Edgerton, 1976; en Stone et al. 1991). En este sentido, se ha comprobado que si un deportista tiende a realizar el mayor número posible de repeticiones con intensidades superiores al 90% de su RM, no alcanza los mejores resultados (González-Badillo el al. 2006), así como que el número de repeticiones con intensidades superiores al 90% de la RM no tiene relación lineal positiva con los resultados (González-Badillo et al. 2006).
La explicación a esta falta de linealidad cuando se alcanzan valores máximos realizables de intensidades máximas podría estar en la falta de respuesta positiva del organismo an un exceso de estímulo y una alta densidad del entrenamiento. Así se ha concluido en algunos estudios.
Por ejemplo, se afirma que la coincidencia de valores muy altos de volumen en el momento en el que se realiza también una alta intensidad es muy probable que lleve al sobreentrenamiento (Kraemer el al. 1995), o que utilizando 70 repeticiones por semana con intensidades del 100% de 1RM se llegó al sobreentrenamiento (descenso del resultado en sentadilla), mientras que realizando 40 repeticiones por semana con intensidades próximas al máximo (95%) se produjeron mejoras en 1RM (Fry etal, 1994)
se ha comprobado que si un deportista tiende a realizar el mayor número posible de repeticiones con intensidades superiores al 90% de su RM, no alcanza los mejores resultados
Del estudio de Medvedev y Dvorkin (1987) se puede deducir que el tanto por ciento de 1RM óptimo para la mejora de la fuerza no es el mismo para todas las edades y niveles de rendimiento. Efectivamente, en este estudio se observó que los sujetos más jóvenes, d 13-14 años y de 15-16 años, mejoraban más con porcentajes medios de 70 y 80%, respectivamente, con los que hicieron 3-4 repeticiones por serie, que utilizando porcentajes del 90% con 1-2 repeticiones por serie.
Parece, por tanto, razonable que deberíamos obtener el máximo rendimiento de cada gama de porcentajes antes de utilizar los porcentajes más altos. Incluso en el grupo de deportistas de más edad (17-20 años) de este mismo estudio, el 80% produjo a la larga (al final de los 6 y 8 meses que duró el estudio) mejores efectos que el 90%.
Estos resultados parecen justificar la sugerencia de Edington y Edgerton (1976; en Stone e al. 1991) indicada anteriormente, en la que se afirmaba que mientras que la rápida/inmediata mejora del rendimiento puede estar directamente relacionada con la intensidad, el nivel final de rendimiento está inversamente relacionado con la intensidad de entrenamiento (y a su vez la densidad del entrenamiento), y también con las conclusiones de Fry (1998), que indica que la utilización de intensidades máximas (1RM) puede ser satisfactoria en un corto espacio de tiempo, pero el uso continuado de estas unidades de entrenamiento frecuentemente será negativo para continuar mejorando, y Fry et al. (2000), cuando concluyen que incluso en el caso de que el uso continuado de este sistema de trabajo no produzca descenso en el resultado en el ejercicio entrenado (sentadilla), sí puede ser contraproducente en otros rendimientos como los de velocidad (Fry et al., 2000).
la utilización de intensidades máximas (1RM) puede ser satisfactoria en un corto espacio de tiempo, pero el uso continuado de estas unidades de entrenamiento frecuentemente será negativo para continuar mejorando
Por tanto, si se mantiene una intensidad alta durante un tiempo prolongado (90% durante 6-8 meses, en el estudio de Medvedev y Dvorkin, 1987), los resultados tienden a decrecer, pudiendo llegar incluso a producir sobreentrenamiento, o, en el mejor de los casos, los resultados serían inferiores a los obtenidos con intensidades medias.
Estos resultados van en la misma línea que obtenidos por González-Badillo (González-Badillo et al., 2006), en los que se observó que la relación entre el número de repeticiones máximas (90% y más de la RM) y los resultados es curvilínea, o con los resultados de Busso (2003), que encuentra una relación curvilínea entre la carga diaria de entrenamiento y la ganancia en rendimiento.
Esto sugiere que estas altas intensidades y densidades del entrenamiento, que probablemente solo son necesarias —si es que lo son— para deportistas avanzados, tienen un límite a partir del cual su empleo puede ser negativo.
Además, este límite no viene determinado por la propia capacidad del deportista para realizar entrenamientos con estas intensidades, puesto que aquellos sujetos que realizaron el mayor número posible de repeticiones con más del 90% no lograron los mejores observandose que estas intensidades no tenían una relación lineal positiva con la mejora de las marcas (González-Badillo et al., 2006).
