Calentamiento para running de 5 y 10 minutos
El calentamiento para running de 5 a 10 minutos es muy importante para evitar lesiones y desarrollar todo el potencial durante el entreno. Un calentamiento inapropiado normalmente está ligado a un entrenamiento mas lento, y dado que normalmente solo vas a correr dos veces por semana, necesitas sacar lo mejor de cada oportunidad que tienes para entrenar.
Un buen calentamiento debe incluir lo siguiente:
- Movimiento del cuerpo en los tres planos
- Movilidad articular
- Trote ligero para mejorar la funciones aeróbicas
- Carreras cortas y rápida
Movimiento del cuerpo en los tres planos
El movimiento humano puede describirse con solo tres planos de movimiento. El plano sagital es el plano que, siendo perpendicular al suelo, pasa exactamente por la mitad de tu cuerpo, dividiéndolo en dos partes iguales, derecha e izquierda.
El plano transversal es aquel plano perpendicular al eje longitudinal del cuerpo, y en él está contenido el movimiento de tu cintura y tus hombros cuando corres. Por ejemplo, cuando levantas la rodilla derecha durante la zancada, tu brazo izquierdo se levanta también. En este momento tu cadera está ligeramente orientada hacia la izquierda, mientras tus hombros están ligeramente orientados hacia la derecha. De esta manera, existe una oscilación entre tus hombros y tu cadera durante la carrera. Al contrario del golf donde la cadera y los hombros se mueven en la misma dirección, cuando corres la oscilación entre hombros y cadera gira en sentidos opuestos.
El tercer plano de movimiento es el plano frontal, que describe el movimiento de lado a lado. Puedes imaginarte este plano siguiendo el movimiento que realizas cuando haces una voltereta lateral o un salto de tijera.
Conocer los tres planos de movimiento es importante para el calentamiento para running de entre 5 y 10 minutos ya que te permitirá evitar lesiones durante los entrenamientos. Muchos atletas empiezan a correr después de estar activos en otros deportes. Sin embargo, en muchos de esos deportes no se utiliza el plano sagital como ocurre con durante el running. Es por este motivo por el que las lesiones corriendo son tan frecuentes.
La matriz de zancada
Nuestro primer objetivo es calentar la mayor cantidad de grupos musculares antes de empezar a entrenar. ¿Cómo hacemos esto? La matriz de zancada es la mejor manera de poner a tu cuerpo a moverse en los tres planos de movimiento.
La matriz de la zancada está basada en el trabajo del fisioterapeuta Gary Gray. El objetivo es realizar cinco tipos diferentes de zancada, haciendo cinco repeticiones con cada pierna –50 zancadas en total. Este ejercicio debería llevarte unos tres minutos después de que lo hayas aprendido.
Este calentamiento ayuda notablemente a disminuir las lesiones aunque algunos entrenadores piensen que no es así. La matriz de zancada es la primera actividad que debes realizar antes de subirte a la cinta o dar el primer paso durante tu carrera.
¿Tendré agujetas? Seguro que sí. La primera semana después de hacer este ejercicio cada día tendrás agujetas, pero no durarán mucho y con un poco de suerte para la segunda o tercera semana no las sentirás. Después de un par de meses haciendo la matriz de zancada durante tu calentamiento para running de entre 5 y 10 minutos, te encontrarás que no estás listo para correr si no has hecho tus 50 zancadas antes de empezar. Muchos atletas que siguen esta rutina de calentamiento, no solo harán la matriz de zancada antes de cada entrenamiento, sino también antes de cualquier carrera.
Movimiento de piernas
El siguiente ejercicio para el calentamiento, y que te llevará 90 segundos, es el movimiento de piernas. Estos ejercicios se centran en las articulaciones de la cadera, que obviamente tienen un rol muy importante en el calentamiento de running. Tener una buena movilidad en la cadera es fundamental para no sufrir lesiones. Seguramente ya lo conocerás, pero sino, puedes ver la rutina Myrtl, que se basa en ejercicios de fuerza y movilidad.
De la misma manera que con la matriz de zancadas, hay cinco ejercicios para el balanceo de piernas:
- Movimiento lineal con pierna recta (8 repeticiones)
- Movimiento lateral (8 repeticiones)
- Movimiento de pierna con obstáculo hacia delante (5 repeticiones)
- Movimiento de pierna con obstaculo hacia atrás (5 repeticiones)
- Movimiento de pierna con flexión de rodilla (5 repeticiones)
Estos ejercicios son un trabajo muy bueno para mejorar las articulaciones de tus caderas. De nuevo, los atletas se sienten mucho mejor despues de hacerlos, especialmente si han estado sentados durante toda la jornada de trabajo o si han estado conduciendo. Puedes hacer estos ejercicios despues de la matriz de zancadas pero asegura que los haces antes de empezar a entrenar. La matriz de zancada y los movimientos de piernas te llevarán menos de 5 minutos, asi que no busques excusas para no hacerlos en tu calentamiento para running de 5 y 10 minutos.
Trote en el calentamiento para running
Llegados a este punto la visión sobre lo que es un buen calentamiento puede variar según el tipo de entreno. Mientras que algunos entrenadores recomiendan hacer una carrera corta o trote antes de empezar a entrenar, no es necesario que corras 20 minutos antes de empezar. Lo mas normal es correr unos 10 minutos de carrera ligera a baja intensidad antes de empezar, para después hacer una serie de ejercicios de skipping (también llamado calentamiento dinámico). Esto te ayudará con cualquier entrenamiento de alta intensidad que quieras hacer después.
Recuerda: el principal motivo para calentar es aumentar la temperatura de tu core, ya que las enzimas aeróbicas de tu curepo son mas eficientes en un ambiente caliente. Una vez alcances este punto, es importante que empieces a hacer ejercicios de calentamiento para correr según te acerces al inicio del entreno. Puedes hacer 4 series de ejercicios de skipping manteniendo baja la altura de las rodillas mientras corres y alternar este ejercicio con carrera de baja intensidad. Cambiando entre uno y otro cada 50 metros.
Esto es sólo un ejemplo de ejercicios dinámicos que puedes realizar en tres o cuatro minutos al final de tu rutina de calentamiento, no tiene por que ser siempre skipping, pero sí tiene que utilizar todos los grupos musculares de tu cuerpo. Verás que te sentiras mejor, se elevará tu ritmo cardiáco y estarás listo para la ultima parte de tu rutina de calentamiento running antes de correr: la carrera corta
Carrera corta
La llave para la carrera corta es sencilla: se tiene que realizar a un ritmo mas rápido que el que vas a usar cuando empiezes a entrenar.
Imagínate que tu entrenador te ha marcado hacer un entrenamiento de 15 x 400m a un ritmo de 5K. Para hacer esa primera serie de 400 metros, tendras que hacer una carrera corta de, por ejemplo, 100m a un ritmo mayor que el que harias cuando corres 5K.
Puede que no te sientas muy bien haciendo tu primera carrera corta de 100 metros, por lo que es recomendable que hagas 4 o 5 series, cada vez mas rápidas. La última en este caso debería ser mas rápida que la que correrás a un ritmo de 5K.
La razón por la que quieres hacer la carreras cortas mas rápidas, es que el sistema neuromuscular necesita ser estresado para que te sientas capaz de realizar el entrenamiento que viene después. Durante el calentamiento para running the 5 y 10 minutos querras tener a disposicion el mayor numero de fibras musculares y de contracción rápida. Esto no sucederá durante la primera repetición del entrenamiento, y es precisamente el motivo por el que quieres aumentar la intesidad en la última parte del calentamiento running y estar preparado para el entreno.
La recuperación durante entre carreras cortas debería ser breve dado que solo estás corriendo 100 metros a un ritmo de 5K (para este ejemplo). Una forma de medir la recuperación es correr 100 metros en las rectas de un circuito, caminar durante la curva y volver a correr 100m en la siguiente recta. Puedes correr distancias mas largas como 150m e incluso 200m, aunque normalmente 100m es suficiente para preparar a la mayoría de corredores antes del entrenamiento.
Suena como si fuera mucho, pero cuando comparas la típica carrera de 20 minutos y con algunas carreras cortas, este calentamiento para running te lleva el mismo tiempo y tiene mejores resultados.
Como siempre, no te olvides que para obtener resultados debes mantener la frecuencia de tus entrenamientos con sus calentamientos correspondientes sin olvidarte de los estiramientos despues de correr.
