Por qué son mejores los ejercicios con peso libre que los ejercicios con máquinas
En este artículo se realiza una análisis de las por qué los ejercicios con peso libre son preferidos sobre los ejercicios con máquinas para el desarrollo de la fuerza de forma eficiente.
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
RESUMEN
- El trabajo con pesos libres consiste en realizar ejercicios con cargas externas que se mueven libremente, según la magnitud y la dirección e las fuerzas ejercidas por el sujeto.
- Las ventajas de los ejercicios con peso libre de los ejercicios con máquinas se basan en que se pueden realizar en todos los planos y múltiples direcciones, lo que favorece que numerosos grupos musculares y el tejido conectivo actúen para controlar el recorrido del movimiento.
- La mejora de la fuerza de manera aislada de los músculos (entrenando con máquinas) que intervienen una acción especifica concreta puede tener un efecto negativo para el resultado del entrenamiento.
- El entrenamiento de la musculatura extensora de la zona lumbar de manera localizada (entrenando con máquinas) pueda tener efecto positivo sobre el rendimiento específico.
Exceptuando unos pocos ejercicios, como, por ejemplo, ejercicios para el entrenamiento de aductores e isquios y algunos más, los ejercicios complementarios que utilice un deportista para mejorar el rendimiento específico deben realizarse, preferentemente, sí máquinas, es decir, con pesos libres.
Los ejercicios que utilice un deportista para mejorar el rendimiento específico deben realizarse preferentemente sin máquinas
El trabajo con pesos libres consiste en realizar ejercicios con cargas externas que se mueven libremente, según la magnitud y la dirección e las fuerzas ejercidas por el sujeto. Dentro de estos ejercicios hay que hacer una clara distinción entre los denominados “olímpicos”: que son la arrancada y dos tiempos y los parciales de estos, como arrancada de fuerza, cargada de fuerza… y el resto.
Las ventajas de los ejercicios con peso libre que los ejercicios con máquinas se basan en que se pueden realizar en todos los planos y múltiples direcciones, lo cual puede favorecer que numerosos grupos musculares (agonistas, antagonistas, estabilizadores y sinergistas) y el tejido conectivo actúen para controlar el recorrido del movimiento. Esto puede crear una considerable información cinestésica, la cual tiene tiene un efecto positivo para el equilibrio, la coordinación, el control de las aceleraciones y desaceleraciones en las distintas fases del recorrido del movimiento y el fortalecimiento de músculos y tejidos conectivos (1988 (Walsh, 1989; Armstrong, 1992 y 1993; Field, 1988).
En síntesis, en opinión de Field (1988), el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento con cargas mas efectivo para el desarrollo de velocidad, potencia y aceleración (aunque sería mas apropiado decir: “…es el medio de entrenamiento con cargas mas efectivo para el desarrollo de la fuerza”)
Según proponen Kraemer & Nindl, (1998), cuando una máquina fija el modelo de movimiento en un ejercicio, también fija el tejido que será reclutado. Esta forma de fijar el movimiento lleva a un entrenamiento aislado de musculatura, de tal manera que se correo el riesgo de producir un desequilibrio muscular con mayor probabilidad que si se emplean ejercicios con peso libre. Una falta de variación en el modelo de reclutamiento de fibras musculares, una falta de exigencia para mantener el equilibiro en distintos palnos del movimiento y una menor utilización de musculos sinergistas durante la ejecución de los ejercicios con maquinas puede disminuir la especificidad del ejercicio para aplicar sus efectos a la competición.
el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento mas efectivo para el desarrollo de la fuerza
En relación con la carga global de entrenamiento debe tenerse en cuenta que la exigencia de los pesos libres parece ser mayor que si el mismo entrenamiento (intensidad y volumen) se hace con máquinas. Esto se puede deber a un aumento de los requerimientos fisiológicos para controlar los ejercicios cuando estos se hacen con pesos libres (Fry et al., 2000). A esta conclusión se llega después de observar que un entrenamiento con pesos libres y con cargas de alta intensidad produce mayor retroceso o estancamiento que otro de mayor intensidad realizado con máquinas.
Si se quiere “afinar” mucho en la dosificación del entrenamiento, esto puede tener importancia para la programación de la magnitud de la carga, pues los datos sugieren que la capacidad de un deportista para soportar cargas con alta intensidad con pesos libres es menor que si las mismas cargas se hacen con máquinas.
También se ha propuesto que los ejercicios con pesos libres son mucho más efectivos para prevenir lesiones y ayudar a mejorar el rendimiento que los ejercicios de calistenia o realizados con máquinas (Parker, 1992). Un problema asociado a los ejercicios realizados en máquinas es la alta probabilidad de que se entrenen músculos aislados o mono-articulares, sin una intervención importante de otros grupos musculares y articulaciones de manera coordinada.
Esta circunstancia hace que la aplicación o transferencia de la mejora de la fuerza muscular a los gestos de competición sea escasa o nula en la mayoría de los casos. Por ejemplo, Baratta et al. (1988) observaron que el entrenamiento específico de los flexores de rodillas produce un aumento de la activación de estos músculos cuando se trata de extender las rodillas.
Por tanto, el entrenamiento de músculos aislados puede tener interferencia con el rendimiento, que siempre requiere la participación coordinada de músculos antagonistas, agonistas y sinergistas . Algo semejante observaron Bobbert y Van Soest (1994), que, al entrenar la fuerza de los músculos participantes en el salto vertical de manera aislada, se redujo la altura del en 9 cm, aunque los extensores de rodillas mejoraron su fuerza en un 20%.
los datos sugieren que la capacidad de un deportista para soportar cargas con alta intensidad con ejercicios con peso libre es menor que si las mismas cargas se hacen con máquinas.
Por tanto, parece que la mejora de la fuerza de manera aislada de los músculos que intervienen una acción especifica concreta puede tener un efecto negativo para el resultado. La explicación de estos comportamientos puede estar en el hecho de que los grupos musculares funcionan simultáneamente cuando se pretende un rendimiento en competición o en un ejercicio multiarticular, no por grupos musculares separados.
Por tanto, las imitaciones estos ejercicios vienen dadas por el hecho de que no entrenan movimientos, sino músculos. Una extensión de rodillas sentado es un entrenamiento de músculos (cuádriceps), mientras que una sentadilla completa sería el entrenamiento de un movimiento, en el que se utiliza —y entrena al mismo tiempo— una serie de grupos musculares, pero cuyo objetivo fundamental es la mejora del propio movimiento —por la importancia que esto puede tener para el rendimiento deportivo—, no de los músculos que intervienen en él.
Por tanto, los ejercicios localizados o de grupos musculares aislados tienen, fundamentalmente, un papel auxiliar complementario o de apoyo a aquellos ejercicios/movimientos que son los más determinantes para la mejora del rendimiento específico. También pueden tener la función de prevenir lesiones y recuperarse de ellas, así como para compensar desequilibrios musculares.
Se ha propuesto que los ejercicios mono-articulares pueden no aportar beneficios adcionales a los ejercicios pluri-articulares, ni a corto ni a largo plazo, al entrenar los miembros superiores, ni en sujetos entrenados ni en los no entrenados. Además, la realización de este tipo de ejercicio produce mayor fatiga sin que se refleje en una mayor adaptación en fuerza, y su uso indiscriminado puede disminuir el rendimiento (Gentil et al., 2017).
la mejora de la fuerza de manera aislada de los músculos que intervienen una acción especifica concreta puede tener un efecto negativo para el resultado.
Sin embargo, se admite que por ejemplo, el entrenamiento de la musculatura extensora de la zona lumbar de manera localizada pueda tener efecto positivo sobre el rendimiento específico (Gentil et al., 2017). El beneficio de este ejercicio sobre la zona lumbar es probable, y es un ejercicio que se ha utilizado desde hace muchas décadas, pero la inclusión del ejercicio de cargada bien realizado, creemos que podría cumplir de manera suficiente y con mayor efecto positivo sobre el rendimiento en acciones propias de competición.
Los ejercicios con peso libre en los que se implican casi todos los grandes grupos musculares de manera coordinada, como los ejercicios olímpicos y sus parciales, las sentadillas completas, los saltos y los lanzamientos, generan movimientos de cadena cerrada, que tienen una aplicación o transferencia a la mayoría de los gestos específicos de competición.
Estos ejercicios con peso libre mejoran la fuerza en movimientos extensores (y flexión plantares) de múltiples articulaciones con un amplio rango de cargas. Todos estos ejercicios con peso libre, excepto las sentadillas, se realizan a gran velocidad absoluta, lo que puede favorecer el efecto sobre gestos de competición, especialmente los que hay que realizar a alta velocidad.
La sentadilla, cuando se entrena, también debe realizarse a la máxima velocidad posible, pero la velocidad absoluta siempre será menor que con los demás, aunque su transferencia sobre ejercicios como salto o carrera también puede ser muy alta.
Los ejercicios olímpicos y sus parciales se caracterizan porque, debido a sus exigencias técnicas, han de ejecutarse necesariamente a gran velocidad (velocidad propia de la RM alrededor de 1 m/s-1) (Gonzalez-Badillo, 2000), con un alto grado de coordinación y una importante producción de fuerza en la unidad de tiempo, es decir, son movimientos muy explosivos por naturaleza cuando se realizan con una técnica medianamente correcta.
Los saltos y los lanzamientos tienen unos efectos semejantes a los anteriores, pero realizados con cargas más ligeras. Estos tres grupos de ejercicios tienen la propiedad de permitir prolongar la fase propulsiva en la aplicación de fuerza, por lo que la fase de frenado o es más corta o no existe. La sentadilla, cuando se entrena, también debe realizarse a la máxima velocidad posible, pero la velocidad absoluta siempre será menor que con los demás, aunque su transferencia sobre ejercicios como salto o carrera también puede ser muy alta.
