EL CLUSTER TRAINING, estudios realizados Y SUS PROBLEMAS
La mayor o menor amplitud del tiempo de recuperación entre repeticiones y series es lo que se conoce como el cluster training o CLT.
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
RESUMEN
- El cluster training hace referencia a la modificación de los tiempos de recuperación en repeticiones y series de un entrenamiento.
- Erroneamente se piensa que utilizando el cluster training se desarrolla mas la potencia que con el entrenamiento tradicional.
- Los beneficios del estrés metabólico relacionados con tiempos cortos de recuperación (30 segundos o menos), alto o medio número de repeticiones por serie y carácter del esfuerzo (CE) muy alto, no permiten recuperar de manera suficiente la fuerza muscular entre series, lo que puede comprometer la capacidad de aplicar fuerza en las series posteriores.
- Los beneficios para la mejora de la fuerza parecen tener una relación directa con el tiempo de recuperación entre series, por lo que se recomienda un descanso entre series de 3 minutos de recuperación.
Al menos desde los años 90 (Rooney et al., 1994), aunque todavía sin utilizar término “clúster”, que aparece una década después, se empezó a estudiar el efecto que podría tener la introducción de una determinada pausa entre las repeticiones de cada serie en comparación con la ausencia de recuperación dentro de la serie. El mencionado estudio de Rooney et al. se llevó a cabo con el fin de “conocer el papel de la fatiga en la serie”.
Solo tomando como referencia el objetivo del estudio, ya se pueden obtener dos ideas que pueden ser útiles para la comprensión del entrenamiento como concepto general, no solo como “clúster”. La primera es que los estudios deben definirse, fundamentalmente, por sus objetivos y variables, no por nombres equívocos, que no aportan la información necesaria para entender lo que se ha hecho o las conclusiones del estudio. El título del estudio de Rooney et al. (1994), en el que no se introdujo ninguna terminología que pudiera llevar a la confusión, fue: “Fatigue contributes to the strength training stimulus”,
La segunda idea es que, sin necesidad de hacer ningún estudio, ya es sabido que ante una misma intensidad relativa y mismo número de repeticiones en la serie, no hacer pausas entre repeticiones provoca una fatiga mayor que cuando las series se completan con alguna pausa de recuperación entre repeticiones.
En este caso se parte de la premisa de que no hacer pausas en la serie dará lugar a mayor fatiga, pues de lo contrario el objetivo no hubiera sido comprobar “su papel” como componente del estimulo que mejora la fuerza.
No hacer pausas en las repeticiones de la serie da lugar a una mayor fatiga
Pues bien, con respecto a la primera idea, desde principios de este siglo han ido apareciendo numerosas versiones acerca de la introducción de una pausa entre repeticiones y dentro de una serie. A esto se le ha llamado “cluster training” (CLT), además, en inglés para todo el mundo. El término “clúster” habría que traducirlo por algo así como “grupo” o “agrupamiento” y nos quedaría “entrenamiento por grupos o por agrupamiento”. Teniando que advertir que lo que se agrupa o se divide en grupos es el número de repeticiones totales que se tenga previsto hacer en una serie .
Aunque también se podría hablar de “desagrupar”, ya que las repeticiones que componen una serie ya están “agrupadas” en un solo grupo, de tal manera que el conjunto de todos los “grupos” de repeticiones constituye la sesión de entrenamiento.
Así que lo de agrupar no deja de ser algo confuso. Lo más frecuente es que en el CLT estos grupos sean de una repetición, aunque por “probar”, los grupos podrían ser de todas las repeticiones que se le ocurra al que las agrupa. Una expresión típica de esta “nueva terminología” es la de “cluster set” (CS). Con este término parace que se aclara algo la cuestión, y se pone el acento sobre el hecho de que el “clúster” se hace en la serie o con cada serie.
Para que esté mas claro, al entrenamiento sin pausas entre las repeticiones de una serie se le llamará “entrenamiento tradicional” (ET), por llamarle de alguna manera, en contraposición al CLT. Si, como parece lógico, el objetivo de aplicar el CLT es comprobar si es más favorable o no que el ET, la posibilidad de aplicar distintos valores o niveles de las variables independientes como “tiempo de recuperación entre repeticiones”, “intensidad en cada serie”, el “número de repeticiones por serie” y “tiempo de recuperación entre series” es muy amplia.
Solamente considerando estas cuatro variables y los 6-7 niveles, como mínimo, que se les podrían aplicar a cada una, se pueden dar tantas alternativas de cargas, que seria inadecuado llegar a decir que, según el resultado de un estudio o diseño concreto, el CLT es mejor o peor que el ET. Naturalmente, si se definen bien estos niveles de las variables, se podrá ir avanzando poco a poco y se encontrarían que en algunas situaciones es mejor uno y en otras otro, y también que uno es más favorable para unos objetivos y el otro para otros.
En cuanto al objetivo, el más importante es comprobar qué efecto tiene cada uno de ellos sobre el rendimiento a unas velocidades otras, ya que el rendimiento se mide por el cambio de velocidad ante cada carga, aunque lamentablemente, no es lo que se ha estudiado hasta ahora.
A parte de las posibles variables descritas previamente, hay una que anula la posibilidad comparar ambos tipos de entrenamiento. Se trata del tiempo de recuperación entre series. Si además de aplicar tiempos de recuperación entre repeticiones, también se modifica tiempo de recuperación entre series, estamos introduciendo una nueva variable independiente que impide considerar que los efectos de ambos entrenamientos se deban exclusivemente a la variable “tiempo de recuperación entre repeticiones”, que es lo que define, propiamente, el entrenamiento tipo CLT.
Lo que se hace en estos casos es reducir el tiempo de recuperación entre series en el CLT con respecto al aplicado en el ET, con el fin de que el tiempo total de entrenamiento sea el mismo para ambos tipos de entrenamiento. Si esto se hace así, aparte de que ya no se está comparando el efecto de recuperación entre repeticiones, se pierde la “supuesta ventaja” del CLT, que es realizar todas las repeticiones con menor fatiga.
El problema es que esta ventaja queda en gran parte anulada si la recuperación entre series se reduce, contribuyendo así a aumentar la fatiga global de la sesión del entrenamiento del CLT. Por tanto, este es uno de los frecuentes graves errores de este tipo de diseño: buscando una aparente igualación o control de una variable (tiempo que dura la sesión) se introduce una variable contaminadora en el intento de comprobar si el descanso entre repeticiones es mejor o peor que no descasar.
Lo que se hace en estos casos es reducir el tiempo de recuperación entre series en el CLT con respecto al aplicado en el ET, con el fin de que el tiempo total de entrenamiento sea el mismo para ambos tipos de entrenamiento
Como en la mayoría de los diseños los entrenamientos se realizan con las típicas XRM, en ocasiones se comete otro error importante, como es aumentar el número de repeticiones en la serie, pues es normal que con las recuperaciones entre repeticiones se puedan hacer mas más repeticiones con la misma intensidad relativa (lo de la “misma intensidad” es teoría, pues en la práctica es poco probable que se consiga esto), lo cual daría lugar realización de un volumen mayor, que a veces se considera como “algo positivo para mejora de la fuerza máxima”.
Esto, de nuevo, introduce una variable contaminadora más, pues ya no es el “clúster” lo que se trata de estudiar, sino que el efecto también puede estar condicionado por un mayor número de repeticiones totales, variable que puede tener influencia, positiva o negativa, en el resultado.
Sin embargo, esto se justifica argumentando que al hacer más repeticiones (más volumen) se puede conseguir mayor estímulo que produzca una mayor mejora de la “fuerza máxima” y de la hipertrofia, sin plantearse entonces que no se está comparando propiamente el “clúster”, sino el mayor o menor volumen y por ello, no se contrasta el efecto directo de la recuperación entre repeticiones.
Otra alternativa que suele proponerse en este sentido es que como al descansar entre repeticiones se puede hacer un mayor número de repeticiones en la serie, con el CLT se podría utilizar una intensidad relativa superior para hacer las mismas repeticiones que el grupo de ET. Aquí nos encontramos dos problemas.
El primero es que no estamos comparando: los efectos del tiempo de recuperación entre repeticiones, sino la intensidad relativa del entrenamiento, puesto que la intensidad sería distinta para ambos grupos. Y el segundo tiene que ver con la “intuición” que tenga alguien para saber cuál es la carga absoluta que habría que añadir a cada sujeto para que con una misma intensidad relativa superior para todos los sujetos y un tiempo de recuperación determinado (variable también, según el diseño), el sujeto hiciera justo las mismas repeticiones que hace otro sujeto con una intensidad relativa menor. Y todo esto sin tener en cuenta, además, que cada sujeto puede hacer un número diferente de repeticiones con la misma intensidad relativa (González-Badil al., 2017).
En fin, algo prácticamente imposible de diseñar y realizar. Sin embargo, todo se considera, generalmente, como algo que “… sería muy beneficioso porque supondría un mayor estímulo para la mejora de la hipertrofia (que no falte) y la fuerza máxima”. Una interpretación errónea típica, y muchas veces justificativa, del CLT es que aplicándolo se consigue mejorar más la “potencia” que con el ET.
Esto no habría ni que discutirlo, porque por definición de los propios términos de “fuerza” y “potencia”, la propuesta es imposible. Se llega a proponer que con el ET se mejoró más la “fuerza máxima (generalmente 1RM, como es habitual) pero con el CLT mejoró más la potencia. El análisis es erróneo porque en el mejor de los casos para el CLT, se podría decir que ante cargas ligeras el CLT mejoró más que el ET, pero que ante cargas altas lo hizo mas el ET.
Una interpretación errónea típica del cluster training es que aplicándolo se consigue mejorar más la “potencia” que con el entrenamiento tradicional.
Esto tendría una posible explicación: si partimos del mismo número de repeticiones por serie para los dos grupos, y el grupo de ET lega hasta el fallo muscular, como es lo habitual, con el CLT se generaría menor fatiga y se alcanzaría una mayor velocidad media en el conjunto de las repeticiones, por lo que sería más probable, en el mejor de los casos que en el CLT se dé una tendencia a mejorar más con cargas ligeras, de mayor velocidad que con el ET.
Pero si tenemos en cuenta la relación entre fuerza y velocidad y potencia, esto significaría necesariamente, que el ET mejoraría mejoraría mas la potencia ante las cargas en las que haya mejorado mas la la fuerza, y que el CLT, que supuestamente ha mejorado mas la potencia, solo mejoraria mas ante aquellas cargas en las que hubiera mejorado mas la fuerza que el ET.
Pero el problema —uno mas— es que el efecto del entrenamiento se mide muy mal: lo que suelen llamar “fuerza máxima” se mide exclusivamente con la RM, y lo que suelen llamar “potencia” se mide solamente con una carga que, supuestamente, es aquella con la que se genera mayor potencia. Naturalmente, el enfoque —y la solución— adecuado de este problema está en medir el efecto del entrenamiento con un amplio rango de cargas absolutas (que representarían al mismo número de cargas relativas) que se pueden desplazar desde velocidades altas a velocidad moderadas o bajas, anque nunca llegando a la RM (mínima velocidad para un ejercicio).
De esta manera tendríamos una información del efecto del entrenamiento sobre un amplio rango de las curvas fuerza-velocidad-potencia, aunque la informacion sobre la potencia cuando se desplazan cargas externas no tenga ninguna aplicación, porque toda la información que podría aportar la potencia ya viene explicada por la velocidad, y con mayor precisión, facilidad y economía de medios.
Estudios analizados sobre el cluster training (clt)
Rooney el al. (1994)
En el estudio de Rooney el al. (1994), aunque no se utilizó el término “clúster”, se llevó a a cabo un diseño que se ajustó a lo que posteriormente se denominó CLT. Se quiso comprobar el efecto de la fatiga sobre el rendimiento en fuerza. Para que la fatiga fuera la verdadera variable independiente se organizó el entrenamiento con la misma intensidad y volumen , (6RM con varias series), pero un grupo realizó todas las repeticiones sin descanso entre repeticiones y el otro grupo descansó 30 segundos entre repeticiones.
En un estudio paralelo con una parte de la muestra se comprobó que el grupo que no recuperaba entre repeticiones se fatigaba más que el que si recuperaba. Los sujetos eran personas entrenadas en fuerza y el ejercicio realizado fue la flexión de codo. Los resultados indicaron que el grupo que no recuperó entre repeticiones mejoró más de manera significativa la fuerza (1RM)(+ 56,3 %) que el que recuperó (+41,2%). La conclusión de este estudio fue que los procesos asociados con la fatiga contribuyen a crear el estímulo a través del cual el entrenamiento lleva a una mayor mejora de la fuerza.
se comprobó que el grupo que no recuperaba entre repeticiones de la serie se fatigaba más que el que si recuperaba.
Según estos resultados, se podría tener la tentación de pensar que cuanto mayor sea la fatiga, mejor será el resultado. Pero esto no es razonable ni real, por lo que para una interpretación de los resultados deberíamos añadir que dentro del valor máximo de fatiga alcanzado en este estudio, la fuerza tiende a mejorar más de manera significativa que si, ante la misma intensidad y volumen, se reduce la fatiga por la introducción de un descanso entre repeticiones de 30 segundos. Por tanto parece que 30 segundos de recuperaciones entre repeticiones, ante la intensidad y volumen utilizado en este estudio, no es el mejor estímulo para mejorar la RM.
Se podría deducir por tanto que un tiempo de recuperación de 30 segundos es demasiado largo, y por ello que no forma parte del mejor estímulo para mejorar la fuerza, es decir, que no llega a generar el grado de fatiga que proporciona el mejor efecto.
Quedaría entonces por comprobar qué ocurre con otros tiempos de recuperación inferiores, pues de ser mayores de 30 segundos, es razonable admitir que los resultados tenderían a ser menores.
Lamentablemente, este estudio se realizo con series hasta el fallo muscular en el grupo sin recuperacion entre repeticiones. Siempre quedará la duda sobre qué hubiera ocurrido si la menor fatiga —porque es lo que se busca con el CLT — se hubiera conseguido por hacer un menor número de repeticiones en la serie con la misma intensidad relativa , y no por el descanso entre repeticiones.
Lawton et al. (2004)
En el estudio de Lawton et al. (2004), según los autores, el objetivo fue analizar el efecto de hacer todas las repeticiones de manera continua (ET) en la serie frente a hacer recuperaciones dentro de la serie (CLT) en el ejercicio de press de banca.
Aunque realmente no fue lo que se hizo, pues el grupo de CLT redujo la pausa entre series para igualar el total de ejecución de cada sesión con respecto al ET. El tiempo de recuperación entre repeticiones y entre series no se indica en el documento, sino solo el tiempo total de duración de las sesión.
Se supone que se hizo un ajuste en los tiempos del CLT para que se igualaran a los tiempos del ET(?). El estudio se llevó a cabo durante 6 semanas con 26 jugadores juniors de fútbol y de baloncesto. Se midieron las 6RM y la potencia en el lanzamiento de 20, 30 y 40 kg. La intensidad osciló entre el 80 y el 105% de las 6RM, con 4 series de 6 repeticiones para para el grupo ET y 8 series de 3 repeticiones para el CLT. El tiempo total de trabajo en la fase concéntrica del ejercicio fue ligeramente superior en el grupo ET que para el CLT, lo que indica una velocidad media de ejecución ligeramente superior en el CLT.
El grupo de ET mejoró significativamente más las 6RM (9,7%) que el grupo CLT (4,9%), pero las mejoras en la potencia de los lanzamientos (entre el 5,8 y el 10,9%) fueron equivalentes en los dos grupos. La conclusión fue que el ET (repeticiones continuas) mejora más la fuerza (y de ahí las 6RM) que el CLT, pero ambos mejoran en la misma medida la potencia en el lanzamiento de cargas de 20, 30 y 40 kg.
Este es uno de los estudios en los que se comprueba la existencia de uno de los errores comentados previamente: la reducción del tiempo de recuperación entre series. El objetivo y la razón de que se haga el CLT es para poder hacer todas las repeticiones con una menor fatiga, es decir, a mayor velocidad media (o a mayor “potencia”, para la mayoría) para el mismo número de repeticiones.
Por tanto, en este caso no se puede decir que hacer todas las repeticiones sin pausa entre ellas sea mejor que haciéndolas con pausa, pues la menor fatiga que se alcanzaba en la primera serie de 3 repeticiones quedaba en parte anulada por la menor recuperación entre cada serie de 3 repeticiones.
Es decir, para poder afirmar lo que se concluye en este estudio, se deberían haber hecho 2 series de 3 repeticiones, con una primera recuperación determinada entre ellas, lo cual sería equivalente a una serie de 6 repeticiones del grupo de ET. En este momento se debería haber hecho la misma recuperación entre la segunda y la tercera serie que llevó a cabo el ET entre sus series, y después hacer las 6 series restantes con el mismo protocolo.
De esta manera sí se podría afirmar que el ET fue superior al CLT. En cuanto a la equivalencia en las mejoras de la potencia de lanzamiento, nos queda la duda sobre la forma de medir la potencia (con un encóder de 100 HZ. de frecuencia de medida), aunque también cabe la posibilidad de que estos resultados se deban al hecho de que el CLT realizó la ejecución de los movimientos a una velocidad média ligeramente superior a la del grupo de ET, lo cual podría haber beneficiado la velocidad de ejecución ante cargas ligeras, a pesar de que mejoró menos las 6RM.
Naturalmente, también está presente en este estudio y en todos los que veremos, el hecho de que el efecto del entrenamiento se mide mal: solo con una magnitud de carga.
Hansen et al. (2011)
El obejtivo de Hansen et al. (2011) fue comprobar si el entrenamiento de CLT mejoraba la potencia en el salto de jugadores de rugby de categoría élite.
Los 18 jugadores se dividieron en dos grupos de 9 sujetos, que llevaron a cabo el ET y el CLT. Antes y después del periodo de 8 semanas de entrenamiento, con 2 sesiones por semana, junto con el resto de entrenamiento específico de rugby, se midieron el perfil fuerza-velocidad-potencia en el salto con cargas (JS) y la “fuerza máxima” (1RM estimada) en la sentadilla con la barra por detrás de la cabeza, pero hasta un ángulo “visualmente elevado” de 90 grados.
La intensidad en los ejercicios de sentadilla (por delante y por detrás) osciló entre el 80 y el 95% en cada sesión, y desde 8 a 3-4 repeticiones por serie, que fueron 5 por sesión. Es decir, el entrenamiento fue prácticamente con XRM (aunque 3 repeticiones con el 95% no es probable que se pueda hacer).
También se hacían tirones de dos tiempos y cargadas de fuerza con intensidades semejantes. El tiempo de recuperación entre series fue de 3 minutos. El entrenamiento de CLT se hizo con el mismo volumen (series x repeticiones x cargas). El tiempo de recuperación entre repeticiones fue de 20-30 segundos, con una distribución no estable (?), difícil de explicar, pero este tiempo de recuperación entre repeticiones se restaba del tiempo de recuperacion entre series para igualar los tiempos de la sesión.
Los dos grupos mejoraron la fuerza en la sentadilla, pero el grupo de ET mejoró mas de manera significativa (18,3%) que el de CLT (14,6%). Ninguno de los dos grupos mejoró de manera significaliva en las variables medidas en los ejercicios de salto con cargas (picos de potencia, velocidad y fuerza).
Los resultados de este estudio vienen a confirmar lo encontrado en el anterior. Se comete el mismo error de diseño, que no permite comparar propiamente el efecto del CLT, mejora mas la “fuerza máxima” el grupo que hace el ET y no hay ni mejoras dentro de los grupos ni diferencias entre ellos en los indicadores de rendimiento a velocidades altas (saltos). Por tanto, todos los comentarios sobre el estudio anterior serían aplicables en este caso. Sin embargo, los autores indican que “se dieron evidencias para apoyar el posible beneficio de la aplicación del CLT para el desarrollo de la potencia de los miembros inferiores, y que deve ser preferible al ET”.
Sorprende que se considere razonable recomendar el CLT sin haber encontrar ningún efecto positivo con su aplicación con respecto a sí mismo (efecto intra) en “potencia” (que parece el “efecto preferido” por los investigadores), y con menor efecto sobre la “fuerza máxima” que con el ET. Parece que la justificación de esta conclusión es que, “si ahora no se confirmado nuestra hipótesis, ya se confirmará en otra ocasión…. Pero seguimos manteniéndola, …y por eso recomendamos el CLT para todo el mundo”.
En la opinion de Gonzalez-Badillo, el escaso efecto sobre el rendimiento en salto se puede deber, fundamentalmente, a la excesiva carga y fatiga generada con el entrenamiento llamado de fuerza con los ejercicios de sentadilla. Además, todas las repeticiones se hicieron a una velocidad baja y muy baja, dado que, por una parte, las intensidades fueron altas o muy altas (del 80 al 90-95% de la RM), lo que significa que la primera repetición ya se hace a una velocidad baja, y además, se fue reduciendo hasta llegar a la mínima posible para el sujeto en el ejercicio.
Una alta fatiga y una baja velocidad media probablemente sean los dos elementos que más efecto negativo pueden tener para la realización de acciones a alta velocidad. El menor efecto del grupo de CLT difícilmente podría venir explicado por la menor fatiga generada, sino que es posible que la menor recuperación entre series generara tanta o más fatiga que con el ET.
Oliver et al. (2013)
El objetivo del estudio de Oliver et al. (2013) fue determinar si un entrenamiento de hipertrofia con recuperación dentro de la serie produce mayor ganancia en fuerza y potencia comparado con un entrenamiento de hipertrofia al que entrenamiento tradicional.
En el ET el número de repeticiones por serie fue el doble (10) que con el CLT (5) y se hizo una recuperación entre series de 2 minutos, que también es el doble que la aplicada en el CLT (1 minuto de recuperación entre series). El grupo de ET hizo 4 series de 10 repeticiones con 2 minutos de recuperación entre series y el CLT hizo 8 series de 5 repeticiones con 1 minuto de recuperación entre series. Se especifica que todas las repeliciones había que realizarlas de “manera explosiva”, es decir, a la máxima velocidad posible. El tiempo total de ejecución de la sesión fue equivalente para ambos grupos.
El entrenamiento se llevó a cabo durante 12 semanas, en tres bloques de 4 semanas en las que se entrenaba 4 veces por semana en las 3 primeras semanas de cada bloque y 2 veces en la cuarta semana, aunque los ejercicios evaluados en el estudio (el press de banca y la sentadilla) solo se entrenaban 2 veces por semana cada uno. Cada 4 semanas se hacía un nuevo test de RM para ajustar las cargas. Los participantes fueron 22 sujetos jóvenes con experiencia en el entrenamiento de fuerza.
La gran diferencia entre este estudio y la mayoría, incluyendo los comentados hasta ahora, es que, en cada bloque de 4 semanas, las intensidades relativas fueron: 65, 70,75 y 60% de la RM, en este orden, de tal manera que el grupo de ET solamente en 6 sesiones de las 42 realizadas estuvo próximo o llegó al máximo número de repeticiones posible en la serie en los ejercicios de press de banca y sentadilla (hasta el paralelo). Esto ocurrió cuando se entrenó con el 75% y las 10 repeticiones por serle. En el resto, el número de repeticiones realizado estuvo como término medio entre 2 y 7 repeticiones por debajo de las repeticiones posibles, como media, en la serie. Otra diferencia importante es que el tiempo de recuperación entre series en el grupo de CLT fue de 1 minuto, frente a 2 minutos en el ET.
Los dos grupos mejoraron de manera significativa la fuerza y la potencia en press de banca y sentadilla y la potencia en el salto, pero, en este caso, el CLT mejoró más en la potencia en el press de banca y el salto y en la fuerza en press de banca y sentadilla en comparación con el ET.
La potencia se midió con la carga del 60% de la RM en ambos ejercicios, cuando no parece que la máxima potencia se alcance con el mismo porcentaje en todos los ejercicios (González-Badillo, 2000). Realmente se debería haber dicho que “mejoró más la carga que representaba el 60% de la RM”, dado que, si midieron bien ese 60%, la velocidad tendría que haber sido prácticamente la misma antes y después del entrenamiento en cada ejercicio, y por ello, el cambio de potencia se debería de manera directa al cambio de carga absoluta utilizada, no al cambio de velocidad con dicha carga, y, por ello, al cambio de la fuerza aplicada ante una carga absoluta determinada, que en este caso representaba el 60% de la RM.
Es decir, habría mejorado la potencia por el aumento del trabajo mecánico realizado, no por la reducción del tiempo de ejecución. En síntesis, lo que hicieron realmente fue medir el cambio de fuerza (de carga) ante el mismo porcentaje de la RM, o ante la misma velocidad, pero, como es habitual, parece que si se dice que lo que mejoró fue la potencia, el efecto parece que es mejor o más interesante.
Este diseño tampoco permite afirmar si es mejor una forma de entrenamiento u otra, dado que la recuperación después del mismo número de repeticiones, que en este caso serían las 10 que realizaba el grupo de ET en una serie, no fue la misma. Pero, en opinion de Gonzalez-Badillo, la posible explicación de estos resultados, opuestos en parte, sobre todo en la fuerza, a los que hemos visto en otros estudios, podría estar en la escasa fatiga que ha soportado el grupo de CLT.
Esto se debe a dos razones. Por una parte, a que en cada serie este grupo se quedó muy lejos de las repeticiones posibles en la serie, llegando como maximo a la mitad de las posibles, y eso esto solo en seis sesiones durante un periodo de 12 semanas de entrenamiento, cuando se hacia el 75% de la RM.
En segundo lugar, porque el tiempo de recuperacion entre grupos de repeticiones ha sido de 1 minuto, claramente superior al habitual y al aplicado en los estudios anteriores. Esto significa que después de hacer un número de repeticiones en la serie equivalente, como máximo, al 50% de las posibles, la pérdida de velocidad en la serie ha sido aproximadamente del 20% en la sentadilla y del 25% en el press de banca, y pérdidas menores en el resto de las sesiones, lo cual significa haber alcanzado un grado de fatiga muy próximo al que ha mostrado ofrecer los mejores resultados en ambos ejercicios para rangos de intensidades comprendidas entre el 55 y el 85% de la RM (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).
Esto significa que, en este caso, el tiempo de recuperación entre grupos de repeticiones ha podido ser sufieciente para que la fatiga, naturalmente tendería a ser mayor a medida que se hacian mas series de 5 repeticiones, no haya llegado a ser ni equivalente a la alcanzada por el grupo de ET, especialmente en las 6 sesiones de cada ejercicio en las que se llegaba al fallo muscular. De las caracteristicas de todos estos indicadores de carga se puede dedudcir que la velocidad media con la que ejecutí todas las repeticiones el grupo de CLT debieron ser claramente supeiores a las del grupo ET, lo cual tambien puede tener una relacion relevante con el efecto del entrenamiento, especialmente en acciones que se ejecuten a alta velocidad.
En el título de este estudio se indica que se quiere comprobar el efecto sobre la fuerza y la potencia de un entrenamiento de hipertrofia. Realmente resulta extraño, porque las características del entrenamiento aplicado no parece que sean específicas para el desarrollo de la hipertrofia.
En este sentido, los dos grupos mejoraron el volumen de masa magra, sin que se dieran diferencias entre ellos. En ambos grupos se dio un descenso del porcentaje de fibras tipo IIX y un aumento de las lIA, sin diferencias significativas entre grupos. Es decir, no parece probable que estos cambios estructurales hayan tenido una influencia apreciable distinta en cada grupo en cuanto a los efectos sobre el rendimiento en ejercicios objeto de estudio.
En sintesis, es probable que los factores que más influyan en estos resultados sean el grado de fatiga generada (pérdida de velocidad en la serie) y la velocidad media de ejecución en la totalidad de las repeticiones.
Como se ha indicado, una de las razones típicas para utilizar el entrenamiento tipo CLT es la menor fatiga que significa hacer el mismo número de repeticiones con pausas intermedias entre las repeticiones de una serie que hacerlas de manera continua.
Esto, como se comentó al principio de este artículo, plantea el problema de determinar en qué medida el tiempo de recuperación es positivo o no para la mejora del rendimiento. Además, esta pregunta puede tener muchas respuestas distintas si tenemos en cuenta que no siempre se ha propuesto hacer la recuperación entre repeticiones, sino que en muchos casos la recuperación se hace entre grupos de repeticiones, las recuperaciones entre series y repeticiones son distintas, incluso a veces todas las repeticiones realizadas , en el ET en varias series, en el CLT se hacen con el mismo tiempo de recuperación como si fuera una serie…
Mora-Custodio et al., 2018
Para tratar de abordar un aspecto de la problemática planteada, se llevó a cabo un estudio (Mora-Custodio et al., 2018) para tratar de conocer cuál era el efecto de introducir dos tiempos distintos de pausa entre repeticiones frente a hacer todas las repeticiones de cada serie de manera continua.
En este caso, las recuperaciones eran solamente entre las repeticiones de una misma serie, manteniendo el mismo tiempo de recuperación entre series en todos los protocolos. Esto es lo que nos permite comprobar verdaderamente cuál es el efecto de la recuperación entre repeticiones frente a hacer todas las repeticiones de la serie de manera continua, ya que el resto de las posibles variables intervinientes están controladas.
Un grupo de 30 sujetos, habituados al entrenamiento de fuerza, realizó cuatro protocolos de entrenamiento de 3 series de 6, 5, 4 y 3 repeticiones por serie con las intensidades del 60, 70, 75 y 80% de la RM, respectivamente, con el ejercicio de sentadilla completa.
Los sujetos se distribuyeron aleatoriamente para formar tres grupos equivalentes en su rendimiento en fuerza: grupo sin recuperación entre repeticiones (GSR), grupo que recuperó 10 segundos (G10) y grupo que recuperó 20 segundos (G20) entre repeticiones de una misma serie. La estimación de la fatiga se hizo inmediatamente después de terminar la última repetición de cada sesión. Los indicadores de fatiga fueron las pérdidas de capacidad de salto (CMJ) y de velocidad media propulsiva ante la carga desplazada previamente a la sesión a una velocidad media propulsiva de 1 m/s-1 (VMP) (Sánchez-Medina and 2011).
Como se ha indicado, la recuperación entre series fue la misma para los tres grupos, También debe tenerse en cuenta que las intensidades y las repeticiones por serie utilizadas han sido aquellas que han mostrado ofrecer un efecto muy positivo en la sentadilla completa, tanto sobre la mejora de la RM como de la velocidad con las cargas medias y ligeras, así como sobre el CMJ y la carrera de 20 m (Pareja-Blanco et al., 2017, Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral… entre otras).
El número de repeticiones por serie ante cada intensidad relativa está, como término medio, ligeramente por debajo de la mitad de las repeticiones que puede hacer un sujeto de las características de los participantes en el estudio.
También debe tenerse en cuenta que en este estudio la intensidad fue ajustada en cada sesión a través de la velocidad de la primera repetición en la serie (Sánchez-Medina et al., 2017), lo que nos da una alta confianza en que los esfuerzos se realizaron con las intensidades relativas programadas.
Si analizamos los valores medios de este estudio en relación con las dos variables utilizadas para estimar la fatiga, se puede observar que las pérdidas alcanzadas por el G10 fueron inferiores que las del GSR en un 19,5 y un 26,6% para las variables de CMJ y VMP, respectivamente, pero la reducción de las pérdidas en el G20 con respecto al G10 fueron muy escasas: 0 y 3% para las variables CMJ y VMP, respectivamente.
Por tanto, estos resultados sugieren que, ante las intensidades relativas y repeticiones por serie utilizadas en este estudio, incluir 10 segundos de recuperación entre las repeticiones de la serie, manteniendo el mismo tiempo de recuperación entre series, puede significar reducir de manera relevante la fatiga para un mismo número de repeticiones y series. No obstante, aumentar el tiempo de recuperación entre repeticiones no supone una mayor reducción de la fatiga, como se ha observado al recuperar 20 segundos.
Una vez conocida la influencia que pueden tener determinados tiempos de recuperacion entre repeticiones ante determinadas cargas, el siguiente paso en esta línea de investigación sería comprobar en qué medida estos tiempos de recuperación entre repeticiónes, o, dicho de otra manera, en qué medida la reducción de distintos grados de fatiga para un mismo número de repeticiones, series e intensidades relativas, influyen en el rendimiento en distintas variables físicas.
Para comprobar esto se llevó a cabo un estudio cuyo objetivo fue analizar los efectos producidos por tres programas de entrenamiento de fuerza diferenciados exclusivamente por los a tiempos de recuperación entre repeticiones dentro de cada serie. Estos tiempos de recuperación fueron los mismos que en el estudio anterior: 0, 10 y 20 segundos, para los grupos GSR o G10 y G20, respectivamente, Las intensidades relativas (60, 70, 75 y 80), las repeticiones por serie con cada intensidad (6, 5, 4 y 3, respectivamente. para las intensidades indicadas), las series con la carga máxima de la sesión (3) el tiempo de recuperación entre series (3 minutos) , las características de los sujetos fueron también los mismos que en el estudio anterior. Se realizaron 16 sesiones durante ocho semanas, a dos sesiones por semana. Cada intensidad relativa máxima se entrenó en cuatro sesiones. El efecto del entrenamiento se midió por el rendimiento en sprint, salto vertical con cargas y sin cargas y la fuerza de las extremidades inferiores: estimación de la RM, la velocidad media con las cargas comunes al test inicial, la velocidad con cargas ligeras (> 1 m*s-1), con cargas altas (< 1 m*s-1) y la fuerza relativa: cociente entre 1RM y el peso corporal (1RM/PC) en el ejercicio de sentadilla completa.
No se observaron diferencias significativas entre los grupos, y solo el G10 y G20 presentaron una interacción significativa (P < 0.05) en 1RM/PC a favor de G10. En la carrera de 20 m, solo mejoró de manera significativa con respecto a sí mismo el GSR (p < 0,05), en la distancia 10-20 m. El GSR mejoró de manera significativa (p < 0,001) en las 8 variables restantes, el G10 en 5 y el G20 en 7. Los cambios porcentuales en los tres grupos, siempre en este orden: GSR, G10 y G20, fueron los siguientes:
| GSR | G10 | G20 | |
| CMJ | 9 | 7,3 | 8,1 |
| Sentadilla | 22,5 | 21,6 | 16,5% |
| Cargas ligeras | 6,5 | 2,4 | 3,2 |
| Cargas altas | 21,4 | 19,4 | 12,3 |
Los resultados del estudio confirman que la recuperación entre repeticiones de 10 o 20 segundos no parece tener un efecto significativo en el rendimiento distinto al que proporciona realizar todas las repeticiones de cada serie sin pausa entre ellas, además de que más bien parece que el rendimiento tiene una tendencia, no significativa, a disminuir cuando se introducen las pausas.
Dado que una pausa de 20 segundos no presenta resultados distintos que una de 10 segundos, y a su vez, que la de 10 segundos no es mejor que no hacer pausa, es razonable admitir que una pausa mayor de 20 segundos tampoco proporcionaría mayor beneficio.
añadir una pausa entre repeticiones no aportaría ningún beneficio sobre la fuerza de los miembros inferiores, la capacidad de aceleración y la capacidad de salto.
Por tanto, dentro de las características de la carga aplicada en este estudio, añadir una pausa entre repeticiones no aportaría ningún beneficio sobre la fuerza de los miembros inferiores, la capacidad de aceleración y la capacidad de salto.
Así es que, si queremos obtener el mejor beneficio del entrenamiento y ahorrar tiempo de entrenamiento, no deberíamos haer una pausa entre repeticiones, al menos con las cargas aplicadas en este estudio. Pero si queremos obtener un efecto semejante, pero con menos fatiga general, durante fases durante las fases cortas o en sesiones próximas al momento de máximo rendimiento se podrian introducir pauses entre 10 y 20 segundos entre repeticiones para el mismo número de repeticiones y series.
Cuestiones a tener en cuenta para la aplicación del Cluster Training.
Como se ha indicado estas conclusiones deben ajustarse a las características del entrenamiento realizado; para una mejor valoración de estas características y de las posibilidades de generalización de los resultados a otros tipos de cargas, también deberían considerarse de manera muy seria las siguientes cuestiones:
- El rango de intensidades relativas utilizado ha mostrado tener un efecto muy positivo en sujetos al menos medianamente entrenados en fuerza y practicantes de deportes en activo (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral)
- La intensidad aplicada en cada sesión ha sido la programada, pues cada día se determinaba a través de la velocidad de la primera repetición. Es decir, cada día cada el sujeto entrenó con la intensidad programada, algo completamente determinante para poder pronunciarse acerca del efecto de un entrenamiento
- El carácter del esfuerzo (velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, o, dicho de otra manera, número de repeticiones realizado en la serie ante cada intensidad relativa con respecto a las posibles como término medio) ha sido como máximo moderado o medio, el cual sería aplicable a la casi totalidad de los deportistas.
- La única variable independiente ha sido el tiempo de recuperación entre repeticiones en la serie: 0, 10 y 20 segundos. El resto de posibles variables intervinientes conocidas: intensidad, volumen, frecuencia de entrenamiento y descanso entre series estuvieron controladas por su igualación entre grupos.
- El tiempo de recuperación entre series (3 minutos) podría considerarse adecuado pues este tiempo ha ofrecido mejores resultados que tiempos menores: 3 minutos de recuperación ofreció mejor resultados en sentadilla (7,26%) que 1,5 minutos (5,8%) y 0,5 minutos (2,4%) y en CMJ (3,9, 1,7 y 0,0%, respectivamente) (Robinson et al., 1995).
- Los sujetos conocían y estaban familiarizados con el ejercicio de entrenamiento y con todos los ejercicios que compusieron la variable dependiente.
- Las medidas de los sujetos en los tests de carrera y saltos resultaron ser de una alta fiabilidad: CCI entre 0,94 y 0,99 y un CV máximo igual al 3%.
Por tanto, si queremos tener confianza en un estudio que pretenda analizar el efecto; la recuperación entre repeticiones dentro de la serie, deberíamos comparar sus caracteristicas con lo que se acaba de indicar, a ver qué porcentaje o proporción de ellas se cumple en dicho estudio. Solo incumpliendo una de ellas, debería plantearse si realmente se está dando información sobre el efecto de introducir tiempos de recuperación entre repeticiones.
El tiempo de recuperación entre series también debe ser considerado. El tiempo de intervalo entre series puede ser un factor que influya en el efecto sobre la masa muscular y el rendimiento. La recuperación entre series tiene mucha influencia sobre factores metabólicos y hormonales.
Sin embargo, los beneficios del estrés metabólico relacionados con tiempos cortos de recuperación (30 segundos o menos), alto o medio número de repeticiones por serie y carácter del esfuerzo (CE) muy alto, no permiten recuperar de manera suficiente la fuerza muscular entre series, lo que puede comprometer la capacidad de aplicar fuerza en las series posteriores (Ratamess et al., 2007). Por ello, el posible beneficio del aumento del estrés metabólico y su efecto sobre la hipertrofia muscular presenta también el posible efecto negativo de la reducción de la fuerza aplicada en cada acción, por lo que la fatiga puede ser excesiva y resultar contraproducente para la mejora de la fuerza.
los beneficios para la mejora de la fuerza parecen tener una relación directa con el tiempo de recuperación entre series, al menos hasta los 3-4 minutos de recuperación.
Por el contrario, si los tiempos de recuperación son largos, se beneficia la mejora de la fuerza (Miranda et al., 2007). De hecho, los beneficios para la mejora de la fuerza parecen tener una relación directa con el tiempo de recuperación entre series, al menos hasta los 3-4 minutos de recuperación. Entrenando 4 días por semana, durante 5 semanas y haciendo 5 series de 10 repeticiones, se obtuvieron mayores mejoras en sentadilla cuanto más se prolongaba el tiempo de recuperación: 0,5 minutos (+2,4%), 1,5 minutos (+5,8%), 3 minutos (+7,6%). La misma tendencia se observó en el salto con contramovimiento: 0,5 minutos (0,0%), 1,5 minutos (+1,7%), 3 minutos (+9%) (Robinson el al., 1995).
