El L-sit es uno de los ejercicios isométricos mas importantes. No pienses en L-sit como un ejercicio fácil y que está al alcance de cualquiera; para llevarlo a cabo necesitarás una buena cantidad de fuerza desde la cabeza a los píes y un buen nivel de flexibilidad para controlarlo.

No te dejes intimidar tampoco por el L-sit ya que con el entreno necesario y constancia podrás conseguirlo. En primer lugar te recomendamos hacer una progresión estructurada empezando por llevar a cabo el Tuck sit. En este link puedes encontrar una rutina de fortalecimiento y otra específica para completar el Tuck sit con garantías.

Con el L-sit trabajarás una gran parte de los grupos musculares en el cuerpo ya que es un ejercicio muy completo: hombros, tríceps, la zona abdominal del core, la zona pélvica, cuádriceps, y deltoides. En este artículo revisaremos cuales son las progresiones mas habituales para lograrlo y cómo puedes encontrar la guía que necesitas en Fitenium app para llevarlo a cabo.

Rutina de fortalecimiento para el L-sit

A continuación puedes encontrar una rutina de fortalecimiento para alcanzar la fuerza necesaria para intentar el L-sit. Completar estos ejercicios no te garantizarán que puedas llevar a cabo el ejercicio, pero si te ayudaran a preparar tus grupos musculares y obtener un nivel de fuerza mínimo con el que avanzar en la rutina específica.

Intenta realizar esta rutina durante al menos dos semanas, tres días cada semana para conseguir el tono muscular necesario para la rutina específica.

Si quieres seguir tu entrenamiento y conseguir resultados, te aconsejamos que sigas esta rutina de fortalecimiento de forma gratuita a través de Fitenium app donde tienes esta rutina y muchas mas a tu disposición

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Rutina específica para el L-sit

Para conseguir el L sit vas a necesitar el balance adecuado y mantener la postura escapular para levantarte.

Sigue estos ejercicios para conseguir el L-sit.

1/ Levantate Manteniendo los DOS pies en el suelo

El L-sit se puede llevar a cabo en barras paralelas, sobre el suelo y en anillas. Aunque si estás empezando, te recomendamos que lleves a cabo el ejercicio sobre dos barras paralelas ya que te ayudaran a mantener el equilibrio, no tendrás una exigencia muscular tal alta sobre tus muñecas y podrás ganar algunos centímetros mas para sostener tu cuerpo levantado del suelo.

• Prueba a levantarte manteniendo tus piernas estiradas delante de ti. El objetivo de este ejercicio es que puedas bajar tus hombros lo suficiente como para que puedan cargar el peso parcial de tu cuerpo.
• Repite este ejercicio varias veces y asegúrate de que mantienes la verticalidad en la columna desde el suelo hasta tus hombros.
• Mantener una posición correcta en la parte superior de tu cuerpo es fundamental para continuar con tu progresión.

Recuerda que puedes encontrar tu programa de entrenamiento personalizado en Fitenium app . No solo encontrarás los ejercicios que debes realizar cada día, sino también visualizaciones de cómo realizarlos, notas sobre los programas de entrenamiento, tiempos de descanso y mucho mas.

2/ Levantate Manteniendo solo una pierna en el suelo

Durante este ejercicio el objetivo será aumentar progresivamente el peso que estás cargando en tu cuerpo cuando te levantes.

• Siéntate de nuevo con las dos piernas estiradas delante de ti y prueba a levantar todo tu cuerpo y una de las piernas. Si no eres capaz puedes flexionar la pierna que estas levantando.
• Repite este ejercicio varias veces cambiando de pierna y prueba a mantener un mínimo de 3 segundo en la posición levantada.
• Recuerda que debes mantener la verticalidad en parte superior de tu cuerpo para continuar con tu progresión.

3/ Realiza el tuck sit

Hasta aquí la rutina ha sido la misma que comentábamos para el Tuck sit.

• Siéntate de nuevo con las dos piernas flexionadas delante de ti y prueba a levantar todo tu cuerpo. Si no eres capaz vuelve al paso 2 o aumenta la intensidad en la rutina de fortalecimiento indicada arriba.
• Al principio notaras temblores en todo el cuerpo, especialmente en los brazos ya que por primera vez estas manteniendo todo tu peso. Procura encontrar el equilibrio y mantén la posicion de forma estable.
• Una vez seas capaz de mantenerte suspendido trabaja en mejorar la verticalidad de tu espalda.
• Aumenta progresivamente el tiempo de Tuck sit grabándote en video con Fitenium app para seguir tu progreso y técnica de ejecucíon.

3/ Tuck sit con extension de una pierna

• Una vez hayas asegurado el Tuck sit con una técnica aceptable y lo puedas mantener durante al menos cinco segundos, prueba a estirar lentamente una pierna hasta que consigas llegar a su extensión completa.
• Repite el ejercicio lentamente y mantén la pierna completamente extendida durante al menos 2 segundos cada vez. Cada segundo que te mantengas con tu peso levantado te ayudará a fortalecer todos los músculos necesarios, no te rindas.
• Cuando seas capaz de mantener una pierna extendida, prueba con la otra pierna hasta que seas capaz de aguantar al menos 5 segundos con cada pierna. Idealmente, deberías poder aguantar con cada pierna 5 segundos antes de tocar el suelo.

4/ L-sit

Ya lo tienes casi! Sigue trabajando de forma constante y lo conseguirás.

• Empieza con la posición de Tuck sit y muy lentamente prueba a extender tu cadera hacia delante torsionando tus brazos con los codos hacia dentro. Mantén esta posición durante al menos 10 segundos.
• Poco a poco, prueba a extender ligeramente tus dos piernas hasta que consigas estirarlas completamente.
• Es muy importante que trabajes en mejorar la posición final del L-sit ya que la caida de las piernas es uno de los errores mas comunes.
• Grábate en vídeo con Fitenium app para mejorar tu ejecución y llevar un progreso del tiempo que mantienes con tu L-sit.

Sigue tu progreso en tu perfil en Fitenium app . Tendrás a tu disposición todo tipo de métricas sobre tu progreso y evolución, ejercicios realizados y calendario. Además, si lo deseas, te podemos mandar notificaciones de entreno y correos personalizados con tu progreso.

conclusión y tips

El L sit es uno de los ejercicios isométricos mas relevantes con el que entrenaras casi todos los grupos musculares de tu cuerpo. Siguiendo la rutina de fortalecimiento y la específica lograrás alcanzar el L-sit si entrenas con ganas, aunque no debes desanimarte si no eres capaz de conseguirlo durante las primeras semanas de entrenamiento. Todos los ejercicios isométricos requieren una buena forma física para poder llevarlos a cabo.

Aquí te dejo algunos tips para la correcta ejecución del L-sit

• Mantén tus hombros estirados hacia abajo.
• Tu espalda debe estar recta cuando estés levantado
• El pecho debe estar alto y hacia afuera
• Las rodillas deben estar bloqueadas en extensión total.
• Los pulgadres de los piés deben estar apuntando hacia afuera.

El L-sit además, te abrirá las puertas a ejercicios mas complejos como el V-sit, el pino y la plancha. De hecho, si eres capaz de hacer el L-sit es probable que estés solo a unos cuantos entrenos de poder conseguir estos también. Si quieres saber como conseguir estos ejercicios puedes ver nuestras entradas sobre el L-sit y el V-sit en nuestro blog.

Esta rutina de definición es adecuada cuando estás en una fase tardía de definición, cuando no podemos tolerar mucho volumen de trabajo y es interesante incluir un poco te trabajo cardiovascular para mantener un déficit calórico y seguir progresando.

Para ello esta rutina de definición muscular se divide en tres bloques. El primero es una superserie con un ejercicio básico y su antagonista, para hacer después dos bloques en triserie. De esta manera logramos entrenar de manera rápida y ganar algo de tiempo para hacer cardio.

A estas alturas lo más probable es que no puedas progresar en cargas así que céntrate en mantener fuerza y ya tendrás la siguiente fase de volumen (en la que esperamos que no caigas en estos mitos)

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Torso
Martes: Pierna
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Torso
Viernes: Piernas

Aunque de manera general estea rutina gym definicion está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puedes ir tres días se pueden hacer cuatro días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina powerbuilding PHAT, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días para nuestra rutina definicion muscular, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. ¿cuándo debo cambiar la rutina de definición?

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina gimnasio definicion y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que termines tu definición! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como la rutina superseries o una rutina con mancuernas si entrenas en casa

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta rutina gym definicion lo que dure la fase final de tu definición.

6. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit calórico que acompañe a la rutina de definición. Con esta rutina de definición sólo reducimos un poco el volumen para meter un poco más de ejercicio cardiovascular y gastar algunas calorías extra, pero si no tienes una dieta de pérdida de grasa que acompañe no obtendrás resultados.

La Rutina de definicion

Día 1: Torso

Día 2: Pierna

Día 3: torso

día 4: Pierna

Con nuestra rutina gimnasio definicion y la información complementaria ya puedes sacar el máximo de fase de definicion muscular. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

La Rutina Superseries de 4 días es una rutina que presenta dos ventajas principales: ayuda a quemar grasa ya que el gasto calórico es muy alto y permite hacer entrenamientos completos en bastante poco tiempo.

Este entrenamiento superseries se ejecuta haciendo dos ejercicios seguidos sin descansar entre los mismos, descansando cada vez que terminemos ambas series. Un ejemplo de superserie pecho sería hacer 5 repeticiones de press de banca y a continuación hacer 12 repeticiones de aperturas en polea y descansar. Unas superseries para pierna podría ser hacer 5 repeticiones de peso muerto y sin descansar hacer 10 repeticiones de zancada con barra

Los principios básicos de esta rutina es entrenar cada día básicos en los que iremos progresando, y luego usaremos ejercicios accesorios powerlifting con los que corregiremos descompensaciones y mejoraremos nuestra postura y otros defectos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Torso Fuerza
Martes: Pierna Fuerza
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Torso Hipertrofia
Viernes: Piernas Hipertrofia

Aunque de manera general este entrenamiento powerlifter está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puedes ir tres días se pueden hacer cuatro días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina powerbuilding PHAT, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días para nuestra rutina superseries, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. ¿cuándo debo cambiar la rutina Superseries ?

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina Superseries y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), rutina dividida (5 días) o fullbody (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta tabla ejercicios con mancuernas en casa al menos 12 semanas.

6. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina Superseries 4 dias

Día 1: Pecho Biceps

Día 2: Pierna

Día 3: hombro

día 4: Espalda tríceps

Con nuestra rutina Superseries y la información complementaria ya puedes sacar el máximo de tus entrenamientos cuando no tengas tiempo. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

La Rutina Powerbuilding PHUL de 4 días es una rutina cuyas siglas significan Power Hypertrophy Upper Lower, lo que viene a indicar que combina sesiones de torso y pierna en las que tienen más protagonismo el entrenamiento de fuerza y otras el de hipertrofia.

La PHUL es una rutina powerbuilding de 4 días. La idea es construir nuestra base con ejercicios trabajados en rangos de fuerza, y accesorios de hipertrofia, además es rutina con frecuencia dos, por lo que debemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo 2 veces por semana.

Los principios básicos de esta rutina es entrenar cada día básicos en los que iremos progresando, y luego usaremos ejercicios accesorios powerlifting con los que corregiremos descompensaciones y mejoraremos nuestra postura y otros defectos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Torso Fuerza
Martes: Pierna Fuerza
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Torso Hipertrofia
Viernes: Piernas Hipertrofia

Aunque de manera general este entrenamiento powerlifter está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puedes ir tres días se pueden hacer cuatro días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina powerbuilding PHAT, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. ¿cuándo debo cambiar la rutina POWERbuilding phul?

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina powerbuilding PHUL y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), rutina dividida (5 días) o fullbody (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta tabla ejercicios con mancuernas en casa al menos 12 semanas.

6. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina powerbuilding phul 4 dias

Con nuestra rutina PHUL y la información complementaria ya puedes hacer tu entrenamiento powerbuilding y progresar tanto en estética como en fuerza. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

Si no quieres una rutina específica de fuerza o de hipertrofia y lo que prefieres es una rutina de fuerza mixta que mezcle lo mejor de los dos mundos, debes probar la Rutina PHAT de 5 días.

La PHAT es una rutina frecuencia 2 5 días. La idea es construir nuestra base con ejercicios trabajados en rangos de fuerza, y accesorios de hipertrofia, además es rutina con frecuencia dos, por lo que debemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo 2 veces por semana.

Esta rutina fue creada por el legendario Layne Norton powerlifter y cuturista profesional además de doctor de nutrición. Según Layne, cada trabajo de una cualidad específica supone la puesta en juego de una cantidad determinada de fibras musculares, por lo que al trabajar de manera conjunta fuerza e hipertrofia este número de fibras musculares sometidas a esfuerzo y fatiga es mayor.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Torso Fuerza
Martes: Pierna Fuerza
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Hombros y Espalda Hipertrofia
Viernes: Piernas Hipertrofia
Sábado: Pecho y Brazos Hipertrofia

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cinco días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer cuatro días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina PHAT, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. ¿cuándo debo cambiar la rutina PHAT?

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina PHAT y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), rutina dividida (5 días) o fullbody (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta tabla ejercicios con mancuernas en casa al menos 12 semanas.

6. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina PHat 5 dias

Con nuestra rutina PHAT y la información complementaria ya puedes ponerte en forma en casaolvidándote de las complicaciones de una rutina de gimnasio con mancuernas. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

Hay gente que dice que no se puede entrenar con poco material en casa, pero eso no es verdad. Apenas con un par de mancuernas puedes hacer esta rutina con mancuernas en casa que te permitirá seguir estando en forma sin salir de casa

Esta tabla ejercicios con mancuernas en casa es fullbody y puedes hacerla todas las veces que quieras a lo largo de la semana, no obstante creemos que lo mejor es dejar un día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento.

Hay muchas variables para progresar en hipertrofia o fuerza: volumen, intensidad, densidad, descanso así que no caigamos en el error de pensar que esta rutina con mancuernas en casa se queda corta porque sólo se entrena tres veces a la semana. Es la mejor manera de cimentar una base sólida para luego optar por otras opciones de entrenamiento que se adapten más a nuestros objetivos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Rutina con mancuernas en casa
Martes: Pierna
Miércoles: Rutina con mancuernas en casa
Jueves: Torso
Viernes: Rutina con mancuernas en casa

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer tres días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba. Un ejemplo sería así.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de ejercicios para hacer en casa con mancuernas, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. ¿cuándo debo cambiar la rutina con mancuernas en casa?

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina con mancuernas en casa y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), tirón-empujón (4 días), rutina dividida (5 días) o tirón empujón piernas (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta tabla ejercicios con mancuernas en casa al menos 12 semanas.

6. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina con mancuernas en casa

Con nuestra rutina con mancuernas en casa y la información complementaria ya puedes ponerte en forma en casaolvidándote de las complicaciones de una rutina de gimnasio con mancuernas. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Hablando de rutinas que comparten deductivamente un mismo propósito, la hipertrofia muscular, pero lo cierto es que hay que considerar el propósito específico, las necesidades personales u otro tipo de factores como la combinación del entrenamiento con pesas con otras disciplinas deportivas. Luego, dependiendo de si eliges la rutina adecuada para el cuerpo o el torso, tendrás ciertos beneficios.

A la hora de establecer metas, primero averigua en qué se basa cada una de las rutinas que sospechamos, las principales diferencias entre ellas, y qué beneficios nos ofrece cada rutina, en función de lo que estés buscando. Por eso, hoy analizamos el torso y toda la pierna. Cuándo y cómo aplicar cada uno.

Conceptos básicos de la rutina de cuerpo completo o fullbody

Qué hace: Una rutina de cuerpo completo ejercita todos los grupos musculares en cada entrenamiento. Eso, funciona tanto en el torso como en las piernas. En este tipo de rutinas los movimientos multiarticulares se utilizan siempre. Éstos implican varias articulaciones y todo el trabajo muscular sinérgico.

Por ejemplo, cuando movemos nuestro pecho, al mismo tiempo trabajan los tríceps y los hombros. Otro ejemplo es la sentadilla, donde constantemente estamos moviendo más músculos al mismo tiempo.

Frecuencia y descanso: Cuando hablamos de cuerpo completo o fullbody, hablamos de una rutina en la que cada grupo muscular se entrena tres veces por semana. Al realizar una rutina de cuerpo completo o fullbody, se recomienda que descanse un día entre entrenamientos para asegurar una recuperación óptima de sus músculos y sistema nervioso central (SNC).

Repase un ejemplo de una rutina clásica de cuerpo completo.

Bases de una rutina torso-pierna

Qué hace: Como su nombre lo indica, la rutina Torso Pierna entrena el torso y las piernas por separado en cada sesion. La diferencia más notable con la rutina de cuerpo entero es que, como hemos visto, esta sesión no entrena todos los grupos musculares en el mismo entrenamiento.

Frecuencia y descanso: En este caso, utilice el espacio de descanso una vez finalizado el ciclo torso-pierna. Aún puedes descansar tu torso el lunes, martes piernas y miércoles (el ciclo ya se ha completado) En esta rutina, trabajar en grupos separados en cada sesión no significa sinergias Puedes entrenar en sesiones para no tener que descansar después de cada día de entrenamiento.

La rutina del tronco es moderada, con cada grupo de músculos trabajando dos veces por semana. Recuerda que con la rutina fullbody se trabaja tres veces por semana todo tu cuerpo. Esto significa una frecuencia de entrenamiento 3, frente a la frecuencia 2 del entrenamiento Torso-Pierna.

Patrón de entrenamiento: se realizan dos sesiones semanalas para el torso y dos para el tren inferior. Una de esas sesiones es de trabajo más pesado y otra trabajo más ligero.

En los días de entrenamiento intenso, aumente la carga para hacerla más intensa, pero en los días de sesiones ligeras, baje de peso (mantenga una carga constante), pero aumente el trabajo aumentando la repetición.

Repase un ejemplo de una rutina clásica Torso-Pierna.

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Se ha escrito mucho sobre cómo se debe entrenar a las personas cuando están en el gimnasio, qué tipo de entrenamientos deben hacer, si necesitan seguir una secuencia particular de ejercicios y con qué frecuencia deben cambiar sus rutinas.

La verdad es que si no eres capaz de arreglar todos (o la mayoría) de estos problemas, es posible que no puedas alcanzar tus objetivos, te lesiones o, peor aún, no puedas moverte nada más salir del gimnasio. En cualquier caso, estos consejos se aplican igualmente tanto si está entrenando en el gimnasio como en casa.

La importancia de las rutinas bien estructuradas, especialmente para principiantes.

Organizar adecuadamente tus rutinas y elegir los ejercicios y especialmente el orden en el que los realizas, es una de las partes más importantes de tu entrenamiento. Y si eres principiante y estás empezando en el gimnasio, es aún más importante porque la posibilidad de abandono crece si no observas el logro y el progreso en las metas que te propusiste.

Published on Unplash by Penguinuhh

En general, la mejor forma de componer una rutina de ejercicios es comenzar con un ejercicio articulado (el ejercicio que tiene más masa muscular en el movimiento) y finalizar con un movimiento analítico o aislado. En particular, es importante que un solo músculo trabaje de forma predominante, por ejemplo, el curl de bíceps.

Rutina básica de acondicionamiento: ¿Qué hacer en las primeras semanas?

Muchas veces se da el caso que nunca has recibido entrenamiento o no has practicado deportes durante mucho tiempo (varios años) y quieres desarrollar un hábito de estilo de vida más saludable. ¿Qué debes hacer?

La mejor forma de empezar en las primeras semanas (hablando de un mínimo de 6-8 semanas) es acondicionar todo el cuerpo y elegir una rutina destinada a acostumbrarse al ejercicio. Este tipo de rutinas suelen ser muy utilizadas para adaptar a los principiantes al mundo de los gimnasios, o para aquellos que se encuentran lesionados y comienzan a readaptarse al ejercicio físico.

En estas primeras semanas, trabajamos con un peso más ligero que aumenta gradualmente a medida que los músculos se ajustan a sus demandas de entrenamiento, evitando en lo posible una rigidez terrible.

Published on Unplash by Tyler Nix

Importancia de las técnicas de aprendizaje

Como principiantes, nos encontramos con ejercicios que no sabemos cómo realizar. Por esta razón, es importante aprender adecuadamente la técnica del ejercicio que realizarás antes de comenzar una sesión de entrenamiento y agregar volumen e intensidad. Para prevenir lesiones o frustraciones que impiden nuestro progreso o nos obligan a detenernos directamente por nuestras lesiones.

Conoce los ejercicios básicos

Entre los ejercicios con los que podemos trabajar están los grupos conocidos como “básicos”. Son la base de cualquier entrenamiento y están asociados con el aumento de masa muscular y mejora de la fuerza para los grupos muscularers entrenados.

Press de banca

Cuando hablamos de trabajo de los músculos pectorales, el press de banca es un movimiento estrella, junto con las flexiones. Además, es un ejercicio que también afecta a nuestros hombros (sobre todo el delantero) y tríceps.

Dominadas

Ejercicio clásico y no deberia faltar en ninguna rutina por la gran cantidad de músculos que contiene, siempre que sea posible. Las dominadas son probablemente el ejercicio de mayor movimiento muscular. Controla el movimiento de tus piernas para evitar balanceos.

Published on Unplash by Sven Mieke

Sin embargo, las dominadas no son fáciles de hacer de la manera correcta, y su progresión suele ser más lenta que cualquier otro ejercicio, por lo que es igualmente querido y odiado por las personas que se centran en el entrenamiento. ..

press militar

Este ejercicio se puede hacer tanto con pesas como con mancuernas y puede ser un entrenamiento de hombros muy interesante. Además, también emplea los músculos del core para evitar el balanceo y la deformación de la espalda al hacerlo con la barra y el pie.

Remo con barra / mancuernas

Un gran ejercicio para ganar fuerza y densidad en la espalda, que permite una gran transferencia de beneficios a la hora de realizar dominadas.

SENTADiLLAS

Uno de los más comentados en relación a los movimientos y técnicas estrella cuando se habla del trabajo de la parte inferior del cuerpo: procura hacer agachamientos profundos.

Combinando fuerza y cardio en el gimnasio

La palabra HIIT debe recordarse por la combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular en el gimnasio. El entrenamiento tipo HIIT tiene la gran ventaja de que puedes combinar entrenamiento de fuerza y cardiovascular en un mismo entrenamiento, reduciendo significativamente el tiempo requerido para tu rutina.

Sin embargo, si eres principiante, no te pierdas en este tipo de entrenamiento. Puede lesionarse si no está acostumbrado a un entrenamiento intenso. A medida que lo introduzca gradualmente en su rutina, verá los beneficios de estas “rutinas exprés”.

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Elegir la primera rutina cuando llegas al gimnasio o cuando empiezas a entrenar no es fácil, pero puede impactar tu rendimiento futuro y te evitará perder mucho tiempo, cansancio e incluso motivación. Es la decisión mas importante cuando empeizas.

A continuación, intentaremos arrojar algo de luz sobre la pregunta más básica la primera vez que vamos al gimnasio: ¿qué rutina debemos realizar? ¿Quieres definir o crear un volumen? ¿Necesitas cambiar de rutina?

¿Qué debe hacer si es nuevo en el gimnasio?

La respuesta corta y rápida es que si eres un principiante en el gimnasio, el primer programa de entrenamiento que debes hacer es  uno básico de acondicionamiento para ejercitar y preparar músculos y articulaciones. Este programa de entrenamiento de acondicionamiento general debe ser básico para todo el cuerpo y que dure de 10 a 12 semanas. Después de esto, debes sopesar los diferentes programas de entrenamiento que existen y decidir qué dirección tomar.

Published on Unplash by Alora Griffiths

Rutina de fuerza

La rutina de fuerza se basa en mover pesos pesados y realizar varias iteraciones para cada serie. Como norma trabajaremos con una carga del 75% al 90% de 1 RM (repetición máxima), por lo que describiremos una serie formada por 3 a 6 repeticiones.

Rutina de hipertrofia

La rutina de hipertrofia es una rutina que se utiliza para aumentar la masa muscular y consta de 6-12 repeticiones, por lo que el peso utilizado es significativamente mayor que el utilizado en la rutina de fuerza. En este caso, la carga estará en el rango del 60-70% de 1RM.

Rutina de definición

En general, la rutina de definición tiene mas repeticiones que una rutina normal. En este caso, series de entre 12 a 15 repeticiones, incluso alcanzando 18 repeticiones por serie.

Al tratarse de series de altas repeticiones, debemos reducir proporcionalmente el peso movido, por lo que en este caso las cargas oscilarán entre el 40-60% de nuestro 1RM.

¿Volumen o definición?

Si eres nuevo en el gimnasio, la respuesta habitual es ninguna. Si está comenzando su entrenamiento en el gimnasio por primera vez, o si está comenzando a entrenar después de un período de tiempo prolongado, es una buena idea realizar una rutina de acondicionamiento general. Este suele ser un período de adaptación de al menos unas 8 semanas (2 meses).  Después de este período, es hora de verificar la forma y los objetivos futuros, así que pregúntatelo cuando llegues ahí.

Published on Unplash by Krists Šidlovskis

Al final de este período de adaptación que es obligatorio para los principiantes, a menos que presente un cuadro de sobrepeso u obesidad donde necesita seguir perdiendo peso, comenzar con una fase de volumen para ganar masa muscular. De otra manera se puede destruir la masa muscular en la fase de definición y no lograr resultados óptimos.

Sin embargo, cabe señalar que la dieta es más importante que la rutina a seguir. Sin una dieta adecuada, es imposible que nuestra rutina funcione. Además, se pierde energía si no recibe la cantidad y calidad adecuadas de nutrientes tampoco lograremos nuestros objetivos.

Fase de volumen: rutina + dieta

Como hemos comentado anteriormente, para una fase de volumen, nuestra rutina estará compuesta por series de entre seis y doce repeticiones (alrededor del 60-75% de nuestra 1RM el peso utilizado).

Para que funcione la fase de volumen es necesario ajustar la comida y realizar una dieta alta en calorías. Se debe tener cuidado de no aumentar demasiado las calorías, especialmente en aquellos casos que acumulan un exceso de grasa. Por ello, se recomienda que el aumento en la cantidad de calorías consumidas por nuestra dieta sea de un 10-15%.

Published on Unplash by Joe Ciciarelli

Fase de definición: rutina + dieta

Ya has finalizado la fase de volumen y quieres ejecutar la fase de definición. ¿Cómo puedes hacerlo correctamente?

El primer paso es ajustar tu dieta. Al igual que con la fase de volumen, la ingesta de calorías debe realizarse de manera coordinada con el entrenamiento. En este caso, lo mismo, pero al revés, es decir, una dieta hipocalórica. Para hacer esto, debe reducir su ingesta de calorías en no más del 10-15%. De lo contrario, perderá una cantidad significativa de energía y su rutina no funcionará correctamente.

Y para las rutinas, como hemos visto antes, estas son rutinas que tienen un número de repeticiones mas alta que las rutinas de volumen. Para este tipo de rutina, la serie consta de 12 a 15 repeticiones. La rutina de definición utiliza un 40-60% en peso de 1RM.

¿Necesitas cambiar tu rutina de entrenamiento con frecuencia?

Esta es una pregunta cuya respuesta es un poco complicada. En primer lugar te dices que no tienes que cambiar tu rutina como de costumbre, porque si lo haces, tu cuerpo nunca se adapta al estímulo de hacer la rutina.

Cuando comienzas una rutina, tu cuerpo recibe estímulos externos e intenta adaptarse a ellos. Esta fase de adaptación a la rutina suele durar de 6 a 12 semanas (es decir, de un mes y medio a tres meses).

Como ocurre con la mayoría de las personas, si hacemos cambios de rutina cada ocho semanas o menos, no tenemos suficiente tiempo para que nuestros cuerpos se adapten a los estímulos que reciben de nuestra vida diaria. Por tanto, es problable que si cambiamos de rutina antes de las 8 semanas, la rutina no tenga efecto. No obstante, eso no significa que tengas que cambiar siempre tu rutina después de ese tiempo.

De vez en cuando, simplemente cambiar las sesiones de entrenamiento puede dar resultados sorprendentes: mayor número de repeticiones y series reducidas, cambios en la intensidad del entrenamiento, cambios en el ángulo de carrera o tipo de agarre para un ejercicio en particular … Mientras experimentas, no tienes que cambiar toda la rutina.

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Hola Fiteniers, tras nuestro repaso de algunas de las rutinas más efectivas para progresar en el gimnasio como son la rutina Fullbody de 3 días y la rutina Torso Pierna de 4 días, hoy vamos a hablarles de la división por excelencia que faltaba entre las más comunes que podemos encontrar en cualquier gimnasio. Estamos hablando de la Rutina Dividida de 5 días, que probablemente sea la rutina más popular de todas.

Todas las rutinas tienen sus pros y sus contras, y siempre se ha criticado a las rutinas divididas por centrarse en la congestión y dificultar la recuperación al masacrar un músculo, pero si eres un usuario avanzado po

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Es muy sencilla, trabajando de lunes a viernes con un orden concreto para poder recuperar correctamente.

Lunes: Pecho – Tríceps
Martes: Pierna anterior – Abdomen
Miércoles: Espalda – Bíceps
Jueves: Pierna posterior – Abdomen
Viernes: Hombro – Brazos

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de 3 días habitual, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

En los ejercicios multiarticulares como Sentadilla, Peso Muerto o Press Banca recomendamos hacer descansos largos de 3-4 minutos sin problema ya que al reclutar bastante musculatura, nuestro SNC necesita algo más de tiempo para recuperarse. Para los ejercicios de aislamiento, descansos cortos de 60-90 segundos son suficientes para ir a por otra serie.

3. Esfuerzo:

Al ser una rutina dividida de 5 días, no hay tanto peso de ejercicios multiarticulares, de todas formas no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra rutina de 3 días con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

• Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
• Peso Muerto: Hip Thrust `+ 15 repeticiones de extensión lumbar.
• Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
• Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
• Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
• Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
• Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
• Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
• Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
• Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
• Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
• Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
• Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
• Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
• Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Progresión

Una vez ya somos intermedios, la progresión lineal ya no es realista para nosotros en esta rutina dividida de 5 días

En esta rutina, recomendamos una progresión ondulante que funciona de la siguiente manera:

• Pongamos como ejemplo un ejercicio de nuestra rutina Torso-Pierna de 4 días que tiene 3 series por 6-8 repeticiones.
• Cargamos un peso que nos permita hacer 6 repeticiones.
• Hacemos las serie de 6 repeticiones hasta que con el aumento de nuestra fuerza, podamos hacer 8 repeticiones con el mismo peso.
• Una vez podamos hacer 3 series de 8 repeticiones aumentamos peso (disco de 1-2,5kg en ejercicios aislados y 5kg en ejercicios compuestos).
• Con este nuevo peso volvemos a empezar haciendo 6 repeticiones. Si fallamos volvemos al peso anterior.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina Dividida de 5 días

Día 1 – Pecho y Tríceps

Día 2 – Pierna (predominancia anterior) y Abdomen

Día 3 – Espalda Bíceps

Día 4 – Pierna (predominancia posterior) y Abdomen

Día 5 – Hombros y brazos

Estamos seguros que a muchos les gustará esta rutina dividida de 5 días ya que permite entrenar de lunes a viernes de manera efectiva saliendo congestionados del templo lo cual motiva a muchas personas y no hay nada de malo en ello.

No olviden grabar sus progresos en Fitenium