La intensidad y el volumen en las cargas del entrenamiento
La organización de la intensidad y el volumen en las cargas del entrenamiento es un aspecto básico en la programación del entrenamiento. En esta entrada se valoran las consideraciones de combinar volumen e intensidad y se responden a las preguntas clave con respecto a la programación de las cargas.
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
resumen
- Aumentando o manteniendo estable la intensidad y o el volumen el efecto sobre el entrenamiento es positivo. En los demás casos el efecto no queda definido o es negativo.
- Los niveles de estímulo deberán aplicarse cuando se ajuste mejor a la capacidad del sujeto y se produzca un efecto positivo.
- La aplicación de cargas excesivas casi siempre tiene consecuencias negativas como el riesgo de lesiones y la dificultad de ejecutar un técnica correcta.
Los cambios en la carga de entrenamiento se producen modificando alguno de sus factores: volumen, intensidad y tipo de ejercicio. En cuanto a los ejercicios, la dificultad y la carga aumentan, independientemente de los demás factores, a medida que Interviene un mayor número de articulaciones y grupos musculares, lo que generalmente, viene acompañado de una mayor dificultad técnica y de un mayor trabajo mecánico por unidad de acción (repetición).
Pero si mantenemos estable un ejercicio o grupo de ejercicios, las modifcaciones del volumen y la intensidad son las que van a determinar si los cambios en la carga son positivos, negativos o nulos para el rendimiento. Cuando hablamos de la intensidad, salvo que se diga lo contrario, siempre nos referimos a la intensidad relativa, no a la absoluta (peso).
Los cambios en la carga de entrenamiento se producen modificando alguno de sus factores: volumen, intensidad y tipo de ejercicio.
Teniendo en cuenta todas las combinaciones posibles en el cambio de estos factores dentro de un ciclo de entrenamiento: aumentar o disminuir el volumen y la intensidad asi como la posibilidad de que uno de ellos o ambos permanezcan estables, se pueden dar nueve situaciones, las cuales vamos a analizar a continuación indicando su efecto sobre el rendimiento en función de la forma y el momento de utilizarlas.
1. El volumen y la intensidad aumentan: el efecto tenderá a ser positivo.
Siempre que se produce esta combinación dentro del proceso de entrenamiento hay una mejora inicial del rendimiento, salvo que ambas variables (volumen e intensidad) estuviesen ya en un grado muy elevado de carga en relación con las posibilidades del sujeto. Si se da esta última circunstancia, el efecto será en el mejor de los casos nulo, y casi siempre negativo. Si no se da esta circunstancia, y por tanto el efecto es positivo, hay que considerar que esta tendencia de las cargas solo sería válida durante tres o cuatro semanas seguidas, debiendo modificarse posteriormente.
Solo aumentos muy ligeros de la carga y con frecuencias de entrenamiento muy bajas permiten mantener esta tendencia mayor número de semanas.
esta tendencia de las cargas solo sería válida durante tres o cuatro semanas seguidas, debiendo modificarse posteriormente
2. El volumen aumenta y la intensidad permanece estable: el efecto tenderá a ser positivo
El efecto será positivo si no se prolonga la tendencia. Solo entre dos y seis sesiones se mantendrían los efectos positivos sin incrementar la intensidad. Es una forma de progresión adecuada para los Inicios de un ciclo de entrenamiento.
3. El volumen aumenta y la intensidad disminuye: el efecto no queda definido.
Sería útil cuando se quiera aumentar la masa muscular o se pretende dar un cambio profundo en el sistema de entrenamiento para romper un estado de adaptación negativa (estancamiento). No obstante, en cualquiera de estos casos, siempre sería necesario volver a aumentar la intensidad después de pocos entrenamientos, de lo contratio ni siquiera se obtendrían los objetivos citados.
4. El volumen permanece estable y la intensidad aumenta: el efecto tenderá a ser positivo.
Es un cambio de tendencia siempre positiva para el rendimiento en fuerza. Su mejor aplicacion puede estar en el momento del ciclo en el que ya se alcanzó un volumen considerable de trabajo. Una o dos semanas con esta tendencia puede tener muy buen efecto .
5. El volumen y la Intensidad permanecen estables: el efecto no queda definido.
Esta situación no se debe prolongar durante más de dos o tres sesiones seguidas. Si se hace así, el efecto podría ser positivo, de lo contrario, sería negativo.
6. El volumen permanece estable y la intensidad disminuye: el efecto tenderá a ser negativo
De esta tendencia no se puede esperar algo positivo que merezca la pena en el rendimiento de fuerza: no hay incremento del estímulo en ninguna de las variaciones, y tampoco podríamos esperar una mejora de la forma por efecto de la recuperación, ya que el volumen no disminuye. Buscar una recuperación reduciendo solamente la intensidad no es adecuado para la fuerza.
Buscar una recuperación reduciendo solamente la intensidad no es adecuado para la fuerza.
7. El volumen disminuye y la intensidad aumenta: el efecto tenderá a ser positivo.
Esta tendencia puede ser válida para: a) mantener el rendimiento logrado b) recuperar el organismo sin pérdida de fuerza y c) en ocasiones, para mejorar el rendimiento después de una fase de volumen alto.
Su aplicación más eficaz se da en la 2 fase del ciclo de entrenamiento.
8. El volumen disminuye y la intensidad permanece estable: el efecto tenderá a ser positivo
Es positivo solo como recuperación, bien en una semana de descarga antes de una competición.
9. El volumen y la intensidad disminuyen: el efecto no queda definido.
Nunca ofrecería efecto positivo para la mejora de la fuerza. Tendría entido como forma de recuperación profunda en fases de descanso activo. Dentro del ciclo de entrenamiento se puede utilizar en una sesión como forma de descarga.
A todas estas posibles combinaciones habría que añadirle la combinación que podríamos considerar como la más favorable y deseada, que es aquella en la que la intensidad relativa permanece prácticamente estable mientras que se aumenta la intensidad absoluta, con volúmenes también prácticamente estables o mínimas oscilaciones, o, en todo caso, una tendencia a la disminución. Esta tendencia se mantendrá mientras siga siendo positiva, durante todos los ciclos de entrenamiento.
Como síntesis de los supuestos anteriores sobre adaptación al entrenamiento de fuerza, podemos decir que cada nivel o grado de estímulo debe aplicarse en el momento que sea más necesario, se ajuste más a la capacidad del deportista y produzca un efecto positivo suficiente. Una vez que se ha empleado una carga con buen resultado, deja de tener efecto, o tiene poco, si queremos emplearla de nuevo.
Cada nivel o grado de estímulo debe aplicarse en el momento que sea más necesario, se ajuste más a la capacidad del deportista y produzca un efecto positivo suficiente
Por tanto, si somos capaces de ir proporcionando sucesivos estímulos ajustados, cada vez más exigentes, dentro de la necesidades de fuerza, y con una variabilidad real, es más probable que la progresión en los resultados se mantenga por más tiempo y sea mayor. Al emplear un estímulo pequeño, pero que sea suficiente para proporcionar un gran progreso, no solo estamos aplicando un entrenamiento adecuado, sino que preparamos al deportista para poder afrontar otras cargas superiores cuando sean necesarias.
Si se emplean grandes cargas, aunque no sean necesarias, tambien se produce un gran progreso inicial, pero esto tiene casi siempre consecuencias negativas: riesgo de lesiones, hacer inútil la aplicación de cargas más ligeras que hubieran sido efectivas en su momento, no crear las condiciones adecuada para el aprendizaje correcto de la técnica en algunos ejercicios que lo exigen, reducir y gama de estímulos aplicables a lo largo de la vida deportiva, y por tanto, las posibilidades de la variabilidad.
Como conclusión se puede indicar lo siguiente:
- En el entrenamiento de fuerza es fácil progresar en los primeros ciclos de trabajo, pero esto no debe llevar a incrementar violentamente las exigencias de entrenamiento con la intención de progresar más rápidamente. Los esfuerzos que requiere cada etapa de la vida deportiva deben respetarse. Un menor grado de esfuerzo no significa que el progreso sea necesariamente menor. Un esfuerzo ajustado a las necesidades reales del deportista puede significar un mayor y mejor desarrollo de la fuerza tanto a corto como a largo plazo.
- El grado de esfuerzo debe ajustarse con rigor a las circunstancias de edad y experiencia.
- Casi cualquier entrenamiento puede ser efectivo durante unas semanas o meses, pero la progresión durante muchos años, la mejora de la técnica y la salud articular y muscular es más probable que se consigan con un entrenamiento racional, de acuerdo con los supuestos de adaptación indicados.
- La magnitud de la carga depende fundamentalmente del volumen, la intensidad y el ejercicio que se utiliza.
- La introducción de una magnitud de carga más elevada se permite y se justifica cuando se han asimilado las precedentes. Es decir, cuando estas cargas están por debajo del umbral de estimulación actual del sistema neuromuscular, y, por tanto, el organismo ya no presenta una reacción positiva a dichas cargas. En esta situación podemos decir que las cargas utilizadas hasta ahora ya han producido su efecto.
- Las cargas pierden su efecto en primer lugar en términos absolutos, por la utilización continuada de un mismo peso, y después en términos relativos, por la utilización continuada de un mismo porcentaje. Esto quiere decir que a medida que va aumentando el rendimiento, los porcentajes más pequeños pueden perder eficacia
- Determinadas modificaciones del volumen e intensidad del entrenamiento producen efecto positivo, mientras que otras no tienen efecto o este es negativo.
- El efecto positivo de una modificación de la carga y su tiempo de validez tambiéN dependen de las circunstancias en las que se dan dichas modificaciones.
La aplicacion de grandes cargas casi siempre tiene consecuencias negativas: riesgo de lesiones, hacer inutil la aplicación de cargas ligeras mas efectivas, dificultad del aprendizaje correcto de la técnica, etc.
Pero antes de programar un entrenamiento se debe responder a una serie de preguntas cuyas respuestas van a situar la realidad sobre la que se tiene que actuar. Una vez conocida esta realidad, será necesario tener en cuenta también una serie de consideraciones metodológicas básicas derivadas de la teoría sobre el entrenamiento y de experiencia de la práctica deportiva. Estas consideraciones se pueden tratar a través de una serie de preguntas clave sobre la programación del entrenamiento.
¿Cúando de debe empezar a entrenar la fuerza?
El momento del comienzo del entrenamiento de fuerza en un deportista que se va a a la competición podría venir determinado en primer lugar por las necesidades o demandas de fuerza del deporte o especialidad deportiva. No obstante, se considera que el inicio de una mejora de la fuerza a través de un entrenamiento especialmente dirigido a este objetivo desde los primeros momentos sería siempre positivo cualquiera que fuesen necesidades de fuerza en el futuro.
Lo importante, y el “riesgo”, no es el momento de iniciar el entrenamiento de fuerza, sino la forma de realizar dicho entrenamiento. El entrenamiento correcto de la fuerza desde las edades más tempranas no presenta ninguna idicación en el desarrollo físico y técnico del deportista y sí está recomendado como forma de evitar lesiones y mejorar el rendimiento (Payne et al., 1997).
¿Cúanta fuerza hay que desarrollar?
En este caso, cuando nos hacemos esta pregunta nos referimos al grado máximo de desarrollo de fuerza, valorado a través de la estimación de la RM, pero no por su medida directa. El grado de desarrollo de estos valores de fuerza sí debe estar en relación directa con las necesidades del deporte o especialidad. Para conocer nuestros objetivos se pueden tomar como punto de referencia los valores de fuerza alcanzados por los deportistas más destacados en la especialidad, pero principalmente se puede considerar el efecto de la mejora de la fuerza sobre la mejora del rendimiento en competición o en tests específicos.
Pero además de la fuerza máxima expresada como , también se ha de considerar muy especialmente la fuerza útil (otro valor de fuerza máxima), es decir, el valor de fuerza máxima que el deportista es capaz de aplicar cuando realiza el gesto específico, así como la capacidad para producir fuerza en la unidad de que la mejora de la fuerza máxima (en este caso la estimación de la RM) presente una relación positiva con la mejora del rendimiento y con la fuerza útil, el desarrollo de la fuerza se debe seguir manteniendo.
Si se produce un aumento de la fuerza pero no se acompaña de una mejora del rendimiento, debemos plantearnos la posibilidad de reducir el entrenamiento de fuerza y buscar solo mantenerla hasta que mejore el rendimiento específico. Puede llegar un momento en el que el entrenamiento de fuerza no adecuado (aunque se produzca mejora de la RM) tenga relación con la pérdida del propio rendimiento específico. En este caso habría que reducir o cambiar —o las dos cosas— el entrenamiento de la fuerza.
¿Qué ejercicios hay que emplear?
Aunque en los primeros pasos de la formación de un deportista sea necesario estimular de forma equilibrada todos los grupos musculares y asegurar un sólido fortalecimiento de tendones y ligamentos articulares, el rendimiento específico se consigue con el entrenamiento de aquellos movimientos, grupos musculares y sistemas energéticos respoinsables del rendimiento en competición.
Por ello, desde que el deportista comienza la vía del alto rendimiento (desde que se decide a practicar un deporte con aspiraciones de llegar a ser un deportista de alto nivel en el futuro), el programa de trabajo debe incluir especialmente solo los ejercicios no específicos más útiles y los ejercicios más específicos para el desarrollo de la fuerza aplicable a su especialidad.
el programa de trabajo debe incluir especialmente solo los ejercicios no específicos más útiles y los ejercicios más específicos para el desarrollo de la fuerza aplicable a su especialidad
¿Con qué frecuencia hay que entrenar?
Con la menor frecuencia que produzca un desarrollo suficiente de la fuerza. En algunos momentos la frecuencia debe ser solo la necesaria para mantener la fuerza. La frecuencia de entrenamiento necesariamente debe aumentarse a medida que avanza la vida deportiva, aunque el margen de aumento es muy pequeño si no se distribuye el mismo volumen en diversas sesiones. La mayor necesidad de fuerza en una especialidad también exige una mayor frecuencia de entrenamiento.
En algunos casos el factor limitante de la frecuencia qe entrenamiento no es la menor necesidad de fuerza en la especialidad, sino la frecuencia de competiciones y la posible interferencia entre el entrenamiento y desarrollo de cualidades más o menos antagónicas. Una mayor frecuencia no necesariamente ha de significar mayor carga. Una misma carga propuesta (entendida como síntesis de volumen e intensidad) realizada en dos sesiones, en el mismo día o en días separados, supone menos carga real que si se hace en una sola sesión. Es decir, hablaríamos de más frecuencia pero menos fatiga.
¿Qué intensidad relativa (%1RM o velocidad de la primera repetición) hay que utilizar?
La intensidad relativa máxima más idónea de entrenamiento está en relación directa con las necesidades de fuerza en la especialidad. Es decir, cuanto mayor sea la necesidad de fuerza, mayor será la intensidad máxima que deberá alcanzarse a través de la vida deportiva, así como la frecuencia con la que se utilice la misma. Pero es conveniente añadir algunas otras orientaciones que completen este aspecto tan determinante y peligroso en la programación del entrenamiento. Entre estos aspectos destacamos los siguientes factores para definir la intensidad relativa:
El nivel inicial de entrenamiento del sujeto. El grado de entrenamiento del sujeto tiene prioridad sobre las necesidades de fuerza del deporte. No se puede entrenar con las intensidades típicas empleadas en una especialidad si el deportista, dado su grado de entrenamiento, ni puede ni necesita emplear altas intensidades para mejorar de manera suficiente su fuerza.
Velocidad y fase-ángulo-posición del gesto de competición en los que será aplicada la fuerza. La velocidad a la que será aplicada la fuerza en competición es determinante en la elección de la intensidad de entrenamiento. Será necesario plantearse en qué medida la mejora de la fuerza máxima (1 RM) tiene efecto sobre la fuerza aplicada al velocidad de competición (fuerza útil). La fuerza aplicada a la velocidad de competición será el punto de referencia para valorar los efectos del entrenamiento de fuerzá. Muchos de los ejercicios e intensidades de entrenamiento deberán ser próximos a la velocidad de competición y al ángulo en el que se aplica la fuerza.
Tiempo que se puede y debe dedicar al entrenamiento de la fuerza. La carga de entrenamiento de fuerza está subordinada a la frecuencia de competiciones. Cuando las competiciones son muy frecuentes durante toda la temporada es necesario permitir la recuperación antes y después de cada prueba, lo que significa que el tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza no puede ser elevado. De esta circunstancia depende el tiemop que se puede dedicar. Aunque por otra parte habría que contemplar el tiempo que se debe dedicar al entrenamiento de fuerza para que se se produzcan los efectos deseados. Es necesario tener en cuenta ambos condicionadntes y ajustar l entrenamientno para que este sea efectivo y no inutil.
¿Cuál es la musculatura específica implicada y el tipo de activación muscular? Ambos condicionantes determinan la gama de ejercicios a aplicar en el entrenamiento de fuerza y la forma de realización. El mayor potencial de entrenamiento lo tienen los ejercicios más específicos. No se soluciona la problemática del entrenamiento realizando muchos ejercicios y muy variados, sino utilizando aquellos que tienen una influencia más directa sobre el rendimiento.
Otras preguntas como cuáles son los factores limitantes desde el punto de vista del rendimiento en fuerza, como puede ocurrir en deportes de resistencia, o qué necesidad hay de mantener un determinado grado de fuerza durante la fase competitiva, el número de competiciones que han de realizarse y la distribución de las mismas, cuáles son los puntos fuertes y débiles del deportista o qué papel desempeña el deportista en el caso de los deportes de equipo, también han de tenerse en cuenta antes de tomar decisiones sobre el trabajo a realizar.
