Calentamiento antes de correr (Guía Completa)
Para cualquier adicto al running, ejecutar un buen calentamiento antes de correr es clave para poder seguir sumando kilómetros evitando molestias y lesiones, sin embargo es frecuentemente olvidado por atletas tanto novatos como experimentados. Vamos a desgranar este asunto, explicando por qué hacerlo, cómo hacer un buen calentamiento antes de correr y nuestra visión sobre los estiramientos dinámicos antes de correr o separados.
¿Por qué debemos hacer un calentamiento antes de correr?
El calentamiento para atletismo es la mejor manera de evitar las lesiones y molestias típicas de los corredores como sobrecargas, tendinitis rotuliana o fascitis plantar, que pueden amargar la existencia al corredor más experimentado. Es importante tener en cuenta que el calentamiento debe ser obligatorio tanto si vamos a hacer un entrenamiento general como específico. Sin embargo hay que tener en cuenta que tener una buena técnica es igual de vital para correr sin lesiones, por mucho que ejecutes tu tabla de calentamiento antes de correr a la perfección, una mala técnica derivará en lesiones muy habitualmente.
¿Qué es el calentamiento general?
La definición del calentamiento general es un conjunto de ejercicios de músculos y articulaciones, ordenados de forma gradual con la finalidad de preparar el organismo para un mejor rendimiento físico y evitar algún tipo de contracción muscular o lesión física.
El calentamiento deportivo suele constar de un conjunto de ejercicios que producen un aumento de la temperatura corporal, especialmente los ejercicios que se verán afectados durante la práctica deportiva.
¿Qué es el calentamiento específico?
El calentamiento específico se define como el que se hace siempre después del calentamiento general y consta de ejercicios enfocados hacia la actividad que vayamos a realizar. El objetivo es poner a punto el cuerpo al organismo para la preparación de una actividad concreta y se ocupa de preparar de manera puntual ciertas partes del cuerpo.
Por ejemplo, tanto si queremos hacer un calentamiento antes de correr como un calentamiento para jugar a fútbol debemos enfocarnos en el gesto técnico que vamos a realizar, ya sea la carrera en sí o patear el balón.
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Cómo ejecutarlo: fases del calentamiento general
Estos ejercicios para calentamiento general debemos ejecutarlos siempre hagamos el entrenamiento que hagamos. No deberíamos tardar más de 10 minutos en hacer todas las partes del calentamiento general que proponemos.
- Trote suave a modo de activación general del organismo, entre 3 y 5 minutos.
- Calentamiento general movilidad articular en el que calentamos los distintos segmentos corporales. Normalmente se hace en un orden ascendente (tobillos, rodillas, cadera y hombros) o al revés.
- Desplazamientos dinámicos con los que movilizamos distintos grupos musculares, son claves para hacer el calentamiento antes de correr, los más habituales son carrera lateral, cruce de piernas, elevación de talones, elevación de rodillas… pero hay muchos.
- Estiramientos hay mucha polémica sobre si los estiramientos caben en el calentamiento general o en otro momento alejado del entrenamiento, pero consideramos oportuno comentarlo. Es importante no llegar al dolor ni hacer movimientos bruscos para maximizar los beneficios y no tener lesiones.
Como ejecutarlo: calentamiento específico atletismo
Hay un calentamiento para cada disciplina que podamos practicar, aunque en muchos casos son similares. Un calentamiento general de fútbol no debe diferenciarse mucho de un calentamiento de correr ya que la base es el tren inferior en ambos casos.
Dentro del atletismo, hay diferentes tipos de entrenamientos que demandan diferentes calentamientos generales y específicos. Por ejemplo, en el caso de que el entrenamiento sea un rodaje a ritmo constante, el calentamiento general y específico coincide. Es importante no olvidar que no estamos entrenando todavía y controlar la intensidad del calentamiento.
En el caso de que vayamos a entrenar por intervalos o similar, los ejercicios de calentamiento antes de correr pasan a ser diferente ya que la demanda cambia. En este caso nos interesa un calentamiento en el que vamos haciendo series cortas subiendo la intensidad para subir los picos de lactato poco a poco. También entra en juego el tren superior más que en carrera continua, por lo que debemos añadir ejercicios para calentar antes de correr que involucren el tren superior desde todos los planos y ejes que tenga cada articulación.
Por último, si vamos a hacer un entrenamiento de velocidad, tipo 100 o 200 metros lisos, recomendamos otros ejercicios de calentamiento para velocidad. En este caso, tras el calentamiento general optamos por activaciones y drills con ejercicios como levantamiento de rodillas, de talones, skips, cariocas o desplazamientos cruzados. Posteriormente, para terminar el calentamiento antes de correr, haremos algunas series de zancadas progresivas en un intervalo de 50-100 metros en las que vamos aumentando la intensidad siemre pode debajo del esfuerzo máximo.
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¿Cuánto tiempo debe durar la rutina de calentamiento para atletismo?
Hay una regla no escrita de oro, cuánto más corto sea el entrenamiento más largo debe ser el calentamiento. Esto es porque la intensidad aumenta según disminuye la distancia de la carrera. Por ejemplo, en el caso de una maratón se podría hasta llegar a calentar sobre la marcha en la carrera, pero si vas a hacer una carrera corta de 4 o 5 kilómetros, cuando llegues a tu punto óptimo la carrera ya habrá terminado.
Normalmente para una carrera de 5k, el calentamiento se prolonga hasta 45 minutos. Si es una distancia de 10k los ejercicios de calentamiento para correrla suelen durar una media hora. En el caso de una maratón con efectuar el calentamiento específico de resistencia es suficiente y dura en torno a 10 minutos
¿Mismo calentamiento para correr una carrera que para entrenar?
La principal diferencia es que en una carrera la principal variable con la jugamos es la duración de la carrera, mientras que en el entrenamiento el tiempo es menos importante.
Sin embargo, al final los ejercicios de calentamiento para correr son los mismos: trote, estiramientos, drills y zancadas estarán presentes en nuestro calentamiento antes de correr ya sea para una carrera como para un entrenamiento ordinario.
Bueno, ya he calentado y entrenado, ¿ahora qué?
De la misma manera que ejecutamos un calentamiento específico de atletismo para preparar a nuestro cuerpo para un esfuerzo, una vez éste ha terminado, es igual de interesante preparar a nuestro cuerpo para volver a la calma. El enfriamiento se define como el proceso posterior a un esfuerzo físico y que tiene como objetivo restablecer los valores metabólicos y neuromusculares de reposo.
En contraste con el calentamiento específico del atletismo la vuelta a la calma es prácticamente igual hayas hecho el entrenamiento que hayas hecho. Los principales objetivos que se persiguen son:
– Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático.
– Restablecer los sustatos energéticos y sobrecompensar al organismo.
– Restituir elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos.
El enfriamiento o “cool-down” se suele realizar en dos fases:
– Una fase inicial en la que se sigue realizando el ejercicio pero a menor intensidad. En el caso de un entrenamiento de atletismo, se puede caminar o ir trotando cada vez más lento.
– Una fase final en la que se realizan los mismos ejercicios de calentamiento para correr estiramientos estáticos de cada grupo muscular, 2-3 veces entre 15 y 30 segundos de duración.
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Conclusiones
Un buen calentamiento antes de correr es clave para progresar sin molestias o lesiones. Es más, si obviamos esta parte del entrenamiento, las lesiones están prácticamente aseguradas.
Nunca olvides hacer tu calentamiento general y los ejercicios que componen el calentamiento específico de tu disciplina. El calentamiento específico de velocidad no es igual al calentamiento de atletismo cuando haces una prueba aunque los ejercicios de calentamiento para correr son los mismos, la ejecución es diferente.
En el caso de que vayamos a correr una prueba, la distancia determinará la duración del calentamiento e igual de importante que el calentamiento, es la vuelta a la calma una vez hayamos terminado de entrenar.
