¿Cómo tener un físico perfecto? Cuerpo 10 para mujeres.
En este artículo vamos a mostrar nuestra aproximación a lo que consideramos que es un cuerpo estético y saludable en una mujer. Antes de que sigas leyendo queremos dejar claro que la capacidad más importante para conseguir este objetivo es la constancia. Roma no se construyó en un día. Una vez tengamos esto claro, te invitamos a seguir leyendo esta entrada para que tengas una idea general de qué es y cómo tener un físico perfecto.
¿Qué es un físico perfecto?
Este punto es casi tan importante como el cómo. Está claro que la estética y la belleza son conceptos subjetivos que pueden variar (y varían) enormemente dependiendo de la persona. Desde Fitenium abogamos por un tipo de cuerpo que tiene tres características: salud, fortaleza y un porcentaje de grasa bajo.
- Salud: es la característica más importante de todas. Los cuerpos de las modelos de los años 90 con un evidente infrapeso gestado a base de pasar hambre no consideramos que irradie belleza. Un cuerpo perfecto tiene que permitir a su dueño vivir con salud y energía para tener una mejor calidad de vida.
- Fortaleza: otro estereotipo del que estamos totalmente en contra es que las mujeres no deben tener músculo y ser fuertes. Para nosotros una chica bella tiene la capacidad de entrenar y rendir deportivamente para lo que hace falta una masa muscular adecuada.
- Porcentaje de grasa bajo: siempre oímos que es estético tener un cuerpo tonificado, ¿verdad? Pues eso no es más que ganar masa muscular y bajar el porcentaje graso. Es verdad que las mujeres por genética tiene un porcentaje graso superior al de los hombres, pero normalmente un 15-20% de grasa con una masa muscular adecuada acaba generando cuerpos saludables y estéticos.
Partiendo de estas bases, explicaremos cómo tener un cuerpo 10: saludable, fuerte y magro.
Quiero obtener un cuerpo perfecto, ¿qué debo saber?
Perfecto, has decidido cambiar tus hábitos para ganar en rendimiento físico, salud y estética, ahora tienes que tener claros unos conceptos muy importantes si no quieres caer en la frustración y abandonar tu objetivo sin conseguirlo.
- Constancia: no nos cansamos de repetirlo, ¿quieres saber esos ejercicios para tener un vientre plano y glúteos firmes? Genial, pero no te olvides que los resultados no son flor de un día, sino que requieren una dosis muy alta de constancia para tener un físico perfecto.
- Dieta: más que una dieta, esto se trata de tener un estilo de vida saludable, aprender a comer sano sin sabiendo qué alimentos dejaremos para nuestras comidas trampa, cuáles son más saciantes y eficientes y saber cómo cocinarlos para lograr nuestros objetivos sin renunciar al sabor es vital para poder mantener el punto clave: la constancia.
- Entrenamiento: aquí tampoco hay que fallar, es mejor proponerse objetivos realistas que no ir 6 días a la semana al principio y luego acabar fallando tras un bajón de energía. Posteriormente ya hablaremos de esos ejercicios para tonificar el cuerpo de una mujer y como ejecutarlos.
- Tú eres tú: es ridículo intentar compararse con otras personas. Hay gente que avanza más rápido y otros más lento. Algunos desarrollan unos grupos musculares mejor que otros. Otras personas tendrán más facilidad para mantenerse magros y otros ganarán masa muscular con facilidad. Y sí, todos conocemos a alguien que tiene esa genética envidiable que hace que progrese muy rápido sin aparente esfuerzo. Lo importante es saber que aquí “luchamos” contra nosotros mismos y compararse con otros no aporta nada, especialmente si hablamos de “influencers”, estrellas de hollywood y demás vendehumos de internet que nos intenta vender su sistema de como tener el físico perfecto en pocas semanas.
¿Cómo comer?
Como hablamos previamente, esto no se trata de llevar una dieta específica pesando la comida ni de pasar hambre, nadie logra tener el físico perfecto de esta manera. No es necesario hacer un gran esfuerzo porque difícilmente se mantendrá durante el tiempo y eso no es sostenible, lo cual no puede convivir con nuestra principal arma que es la constancia al ejecutar esta guia de cómo obtener un físico perfecto.
De manera básica, nuestra recomendación es calcular cuál es la ingesta calórica recomendada para nuestro peso a partir de nuestro metabolismo basal y luego hacer una división sencilla de macronutrientes. Para saber como tener el físico perfecto nos gusta utilizar la fórmula de Harris Benedict y aplicar el multiplicador adecuado. Se resume en lo siguiente:
Tasa Metabolismo Basal = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Para calcular la ingesta de calorías adecuada aplicamos el multiplicador correcto dependiendo de nuestra actividad física:
- Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
- Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
- Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
- Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
- Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
Si tienes dudas sobre qué multiplicador aplicar, coge siempre el inferior.
Una vez sepamos cuántas calorías consumimos para tener un cuerpo diez debemos hacer una reducción del 20% si queremos perder grasa y aplicar un aumento del 20% si queremos ganar masa muscular. Cuando tengamos las calorías que consumiremos para nuestro objetivo, tendremos que distribuirlas entre proteínas, hidratos de carbono y grasas. Cada gramo de hidratos de carbono y proteína equivale 4 calorías, pero en el caso de las grasas equivale a 7 calorías.
Nuestro consejo es obtener entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso y el resto de las calorías de grasas e hidratos indistintamente siempre que sean de calidad. No necesitamos tener una cantidad exacta, pero sí debemos intentar priorizar alimentos magros y con alto contenido proteico. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos son los siguientes:
- Pechuga de pollo: por cada 100 gramos contiene 98 calorías, divididas en 22 gramos de proteína 1 gramo de grasa y 0 gramos de hidratos.
- Ternera magra: por cada 100 gramos contiene 98 calorías, divididas en 20 gramos de proteína 5 gramo de grasa y 1 gramos de hidratos.
- Claras de Huevo: por cada 100 gramos contiene 49 calorías, divididas en 11 gramos de proteína 1 gramo de grasa y 0 gramos de hidratos.
De esta manera, si en nuestro desayuno tenemos 150 gramos de clara de huevo, en nuestro almuerzo 150 gramos de ternera y en nuestra cena 150 gramos de pechuga de pollo, obtendremos 79,5 gramos de proteína. Si partimos de un peso de 60 kilos sólo faltarán apenas entre 15 y 30 gramos extra para tener un buen aporte proteico. ¿De dónde sacar esas proteínas extra? Hay muchas opciones: jamón serrano, queso, salmón son perfectos para obtener esa proteína que nos falta junto con grasas de buena calidad.
Por lo tanto, si partimos de una mujer de 60 kilos de peso, 165 cm de altura y 25 años que quiere perder grasa y entrena 3-4 veces a la semana nuestra ingesta calórica sería (10 x 60) + (6,25 × 165) – (5 × 25) – 161 = 1341 calorías. Posteriormente, como tener el físico perfecto es nuestro objetivo, aplicamos el multiplicador de 1,55 ya que hacemos un ejercicio moderado, dando una ingesta calórica de 2078 calorías. Finalmente, como queremos perder grasa reducimos un 20% de calorías dando un resultado final de 1.663 calorías. Aplicamos 60*1,7 = 102 gramos de proteína, que equivalen a 408 calorías, y las 1.255 calorías restantes las podemos sacar de donde queramos.
¿Cómo entrenar?
No esperes una tabla de ejercicios para tener vientre plano y glúteos firmes, aquí promovemos ejercicios para mejorar la condición física general de nuestro cuerpo y la dieta será la que determine nuestro cambio físico.
Nuestra recomendación es entrenar con ejercicios básicos, que son ejercicios perfectos para tonificar el cuerpo de la mujer. No recomendamos para nada entrenar sólo tren inferior que es algo relativamente común en las mujeres (en el caso de los hombres curiosamente sólo entrenan tren superior), sino desarrollar todo nuestro cuerpo de manera armoniosa.
Una buena base para comenzar el entrenamiento es esta rutina fullbody a ejecutar tres días a la semana con uno de descanso:
Lunes:
Sentadilla Sumo 3×12
Zancada 3×12 (delantera, trasera, andando…)
Peso muerto rumano 3×12
Dominadas 3xfallo (si no podemos hacer dominadas, trabajar con negativas o bandas elásticas)
Fondos 3xfallo (si no podemos hacer dominadas, trabajar con negativas o bandas elásticas)
Press Militar 3×12
Aperturas Mancuernas 3×12
Plancha isométrica 3xfallo
Miércoles:
Jalón al pecho 3×12
Remo polea baja 3×12
Curl bíceps barra 3×12
Extensión tríceps 3×12
Press Banca 3×10
Elevaciones laterales 3×10
Extensión cuadriceps 3×12
Roller abs 3×10
Viernes:
Sentadilla 3×12
Peso Muerto Mancuernas 4×10
Hip Thrust 3×10
Press Militar Mancuernas 4×12
Pullover banco plano 4×12
Press Francés polea 3×12
Curl Bíceps mancuernas 3×12
Elevaciones piernas 4xfallo
Si seguimos estos consejos de dieta que cuentan como obtener un físico perfecto y entrenamos de manera constante y eficiente, no habrá nadie que les pueda detener en el camino de obtener el físico perfecto.
