Tipos de fuerza y sus errores
Habitualmente en el argot del entrenamiento deportivo se considera que “hay muchos tipos de fuerza”, y a cada uno de ellos se le da un nombre . En este post se analizan algunos de ellos y sus errores asociados.
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
Aclaraciones sobre algunos términos habituales
Cuando se habla de fuerza solo es posible hacer referencia a un valor de fuerza aplicada o “pico” de fuerza, expresado en newton, y a la relación entre cualquier valor o “pico” de fuerza que se aplica y el tiempo que se tarda en aplicarlo (RFD (rate of force development), expresada en N*s-1)
Por tanto, lo único que se tendrá será un pico o valor de fuerza y una RFD. El “pico de fuerza” puede referirse a la fuerza aplicada en una acción estática, pero también, y especialmente, al valor de fuerza aplicada que se alcanza ante cada carga que se desplaza. Sin embargo, en el argot del entrenamiento deportivo se considera que “hay muchos tipos de fuerza”, y a cada uno de ellos se le da un nombre . Algunos de estos nombres tienen algún sentido, aunque no añadan nada a los conceptos ya expuestos, pero en otros casos son inapropiados. Se comentan ahora algunos de ellos.
Fuerza Maxima
Este término es tan comun como erróneamente utilizado. Se asocia exclusivamente al valor de la RM o a la Fuerza Isométrica Máxima (FIM). Esta afirmación es un grave error porque, queramos o no, todos los entrenamientos que realicemos son necesariamente, de “fuerza máxima” . Esto es asi porque desde el punto de vista del rendimiento fisico, que en algunos casos coincide con el redimiento específico, el único efecto que se puede esperar de un entrenamietno es que mejorar la valodad antes una carga absoluta, cualquiera que sea esta, desde las mas ligeras hasta las mas elevadas, o desde aquellos gestos, especificos o no, que se realizan a muy alta velocidad hasta los que se hacen ante cargas externas mas o menos pesadas y estos cambios (mejoras) solo pueden producirse si mejora la “fuerza máxima” aplicada entre dichas cargas.
Las cargas desplazadas podrían ser, por ejemplo: el propio peso corporal, una bicicleta a alta o mínima cadencia, arrastrar un barco remando, lanzar un balón de balonmano, golpear un volante de bádminton, lanzar un peso de siete kilogramos, levantar cualquier peso de entrenamiento a la máxima velocidad posible…
Error: “vamos a entrenar la velocidad no la fuerza máxima”. Esto es simplemente imposible. Porque no es posible que mejore la velocidad de desplazamiento de ninguna carga si no mejora la “fuerza máxima” que se le aplica a dicha carga.
Error: “vamos a realizar un entrenamiento de potencia…” Cuando se hace esta afirmación, se está dando a entender que, si hay un “entrenamiento de potencia”, debe ser distinto que un entrenamiento de “fuerza” o de “fuerza máxima” o de cualquier otro. Pues, de nuevo, tenemos que decir que esto es imposible, porque no puede mejorar la velocidad ante la misma carga absoluta si no mejora la fuerza máxima” que se le aplica y, si no mejora la velocidad, no puede mejorar la potencia: hacer el mismo trabajo en menos tiempo.
Es decir, solo puede mejorar la potencia en una acción concreta, si mejora la fuerza máxima o a la carga correspondiente. Por tanto, no solo es erróneo hacer esta a afirmación sino que el entrenamiento de potencia propiamente no existe, porque todos los entrenamientos son de potencia”, … si mejora la fuerza máxima ante cualquier carga. Por tanto, el único entrenamiento posible es el “entrenamiento par la mejora de la fuerza maxima”.
Fuerza explosiva
El término “fuerza explosiva” es muy utilizado en el argot del entrenamiento y por ello hemos considerado aclararar el significado de esta expresión y el deporte en general podría venir medianamente justificada por dos acepciones de la definición de este término en el diccionario de la RAE como son “liberación brusca de energía…” y “desarrollo vertiginoso de algo” La adactación de la acepción “liberación brusca de energia…” se puede asociar a la rápida liberación de energia necesaria para la activación muscular y alcanzar una alta o máxima tensión muscular en la unidad de tiempo, tanto en acciones estáticas como dinámicas. Esta rápida libreación de energía también sería responsable del “desarrollo vertiginoso.. de la fuerza” en una acción muscular.
Pero nuestra reflexión definitiva acerca de este término es que sería saludable no utilizarlo de manera erronea, pues se asocia a acciones de alta velocidad y como algo opuesto a las acciones estáticas y a las realizadas con cargas medias y altas, ignorando que si se utiliza el término “explosivo debería aplicarse a todas las acciones o activaciones musculares en las que se intente aplicar la fuerza lo mas rapidamente posible, esdecirs. alcanzar la máxima producción de fuerza en la unida de tiempo (máxima RFD) ante cualquier carga y actividad, incluyendo las acciones estáticas.
Fuerza elástico-explosiva
Cuando se emplea este término se hace referencia al resultado de una acción en la que el sujeto realiza un ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) intenso o a alta velocidad. Se entiende que el resultado de la acción depende en parte de la fuerza elástica que se ha generado en la fase excéntrica del CEA. El término “explosiva” se emplea (o debería entenderse como tal) porque la fase concéntrica de la acción se realiza a la máxima velocidad posible para el sujeto. Aunque este término pudiera ser admisible, añadir lo de “explosiva” no tiene sentido, porque la fuerza “elástica” no se aprovecharía si la fase concéntrica no se realizase a alta velocidad y de manera inmediata después de la excéntrica.
En cualquier caso, lo único que podríamos medir tanto en la fase excéntrica como concéntrica sería un pico de fuerza, o múltiples, y un tiempo para alcanzar cada uno de estos picos, es decir, uno o múltiples valores de RFD. Estos “picos” y sus correspondientes valores de RFD serían los indicadores * del resultado de la acción, y, por tanto, de ellos dependerá el rendimiento en altura, distancia horizontal o velocidad alcanzadas después de la acción. Es decir, la fuerza “elástica” tiene” entidad propia, y no es necesario añadirle el término “explosiva” para que exista como tal, aunque la acción concéntrica debe ser “explosiva” para que se pueda aprovechar. Por ello en el campo del entrenamiento y la evaluación de la fuerza sería suficiente utilizar “elástico” para indicar un objetivo del entrenamiento y para evaluar el rendimiento en esta capacidad.
Fuerza reflejo-elástico-explosiva
Este término es semejante al anterior, pero se quiere dar a entender que el CEA se realiza a la mayor velocidad y que el reflejo de estiramiento contribuye a que la fase concentrica sea mas eficaz. Esta situación se daría en mayor medida cuando el CEA se produce después de “una caida” al suelo desde una determinada altura. Es decir, se referiría a una acción con “rebote . Si bien el efecto de la acción podría depender en parte de la contribución del reflejo de estiramiento y de la fuerza elástica generada, y esto justificaria el empleo de este término, lo que podríamos medir y los indicadores del rendimiento seguirían siendo de nuevo los picos de fuerza generados y sus correspondientes valores de RFD. A veces, para referirse a este tipo de acción se emplea el término “fuerza reactiva”. Al emplear este término se debería entender que después de un tipo de acción, en este caso una acción excéntrica, se da “una reacción” es decir, una acción en sentido contrario, que en este caso será una acción concéntrica. La oportunidad de excluir el término “explosiva” tendría la misma justificación indicada en el caso anterior.
Fuerza balística
El término “balísitica” hace referencia a “lanzar / arrojar” y a la trayectoria de los proyectiles, por lo que su utilización en el argot del entrenamiento no se justificaría, salvo que se utilizara para estudiar la trayectoria de los lanzamientos en cualquier especialidad deportiva en la que se dé este tipo de acción. Sin embargo, en el argot del entrenamiento esta expresión se utiliza para referirse a acciones que se realizan a alta o máxima velocidad y cuando se realizan saltos y lanzamientos de objetos o cargas externas.
No obstante, en muchas de las ocasiones en las que este término aparece en la literatura internacional (Desmedt and Godaux, 1977, Behm and Sale, 1993, Van Cutsem et al., 1998, Aagaard et al, 2002, Aagaard, 2003, van Cutsem and Duchateau, 2005, ), la acción “balística” hace referencia también a la acción isométrica en la que se trata de aplicar la fuerza lo más rápidamente posible, es decir, acción estática en la que se intenta alcanzar la máxima RFD. De acuerdo con esta definición, se habla de “entrenamiento balístico o acción balística de fuerza isométrica” es decir, en ausencia de desplazamiento y, por ello, en ausencia de velocidad y de lanzamiento de ninguna carga.
Por tanto, su carácter de “balístico” se determina por la pendiente de la curva fuerza-tiempo. Es decir, una acción “balística” sería aquella en la que la fuerza se aplica lo más rápidamente posible, intentando alcanzar la máxima pendiente o máxima RFD, pero sin necesidad de que haya desplazamiento. Por ello, la “fuerza balística” haría referencia originariamente a la RFD (RFDmáx) en acciones estáticas, aunque también podría aplicar a acciones dinámicas en las que se trate igualmente de alcanzar la máxima RFD ante la carga de que se trate. Esto significaría que, si la acción es dinámica, la velocidad sería máxima ante cualquier carga, pero este tipo de acción se debería definir como “fuerza balísitica” no por el hecho de que la acción se realiza a alta velocidad, sino por la exigencia de que, para alcanzar la máxima velocidad ante cualquier carga, la RFD debe ser máxima.
Es importante distinguir entre “contracción balística” (quizás mejor “activación balística”), caracterizada por el intento de alcanzar la máxima RFD en la activación muscular, pero en la que la velocidad puede ser cero o no, y “movimiento balístico”, caracterizado por alcanzar “alta velocidad” y, en algunos casos, saltar o lanzar un objeto, todo lo cual depende de una alta o máxima RFD. Aunque, naturalmente, si lo que determina que la acción sea “balística”, es que se intente alcanzar la máxima RFD, los movimientos con cargas intermedias o altas, que se desplazan a velocidades medias o bajas, también son “acciones balisticas”.
Por tanto, todos estos tipos de acciones quedarían definidos con precisión y de manera inequívoca si se indica que se entrena la fuerza o se mide el rendimiento desplazando la carga a la máxima velocidad posible. Si el entrenamiento o la medición ha de ser estática / isométrica, la indicación sería realizar la activación o aplicar la fuerza lo mas rápidamente posible (alcanzando la máxima RFD). En nuestro caso no empleamos ni emplearemos el término “balístico” para referirnos a ningún tipo de fuerza ni de entrenamiento. Al proponer un entrenamiento, si es necesario, por las características del ejercicio se indicará que la acción o el ejercicio habrá de realizarse a la máxima velocidad posible, tanto si se salta como si la carga se lanza o no, sin entrar en calificativos sobre el tipo de ejecución.
Fuerza rápida
Este término es muy utilizado en el argot del entrenamiento deportivo. Se relaciona con aquellas acciones en las que la velocidad del desplazamiento es alta o muy alta. El primer problema que nos encontramos es que no se sabe bien dónde termina la “fuerza “ápida” y empieza la “fuerza lenta”. Es decir, qué rango de porcentajes, normalmente de 1RM, y considera que corresponde a la “fuerza rápida” y cuál a la “fuerza lenta”.
El segundo y más importante de los problemas es que el concepto “fuerza rápida” se asocia con velocidad qe movimiento, o velocidad de acortamiento muscular, en el mejor de los casos. Pero parecería más razonable que “fuerza rápida” se asociase con la “rapidez” con la que se aplica la fuerza. Si la rapidez en la aplicación de la fuerza fuese alta, la fuerza podría llamarse propiamente “rápida”, aunque siempre nos quedaría pendiente el problema de determinar a partir de qué grado de rapidez se le considera como tal.
Aunque la realidad, y la paradoja, es que cuando se desplazan cargas ligeras o muy ligeras (menos del 30-40% de la RM o del 30% la FIM aproximadamente), es decir, cuando se desplazan las cargas a altas velocidades, la fuerza se aplica más lentamente, porque las pendientes de la CFT que se consiguen con estas cargas, es decir las RFDmáxs, son menores que cuando las cargas son medias o altas , y esto significa que la fuerza se aplica más lentamente: menos fuerza aplicada en el mismo tiempo, es decir menor RFD. Por tanto, no se debe identificar alta velocidad de acortamiento muscular (alta velocidad de movimiento) con máxima RFD, ya que la RFD que se alcanza con las cargas ligeras es inferior a la máxima, aunque sí sea la máxima posible para la carga qué se desplaza. Por tanto, el término “fuerza rápida” es confuso, porque no se delimita dónde empieza y dónde acaba, pero, especialmente, es inapropiado, porque lo que se considera “fuerza rápida” es realmente “fuerza lenta”, ya que la “rapidez” con la que se aplica la fuerza con cargas ligeras es menor que con cargas medias o altas. Es decir, la “fuerza rápida” asociada a una menor producción de fuerza en la unidad de tiempo.
Por tanto, en el mismo tiempo se aplica menos fuerza, es decir, la fuerza es más lenta, o se necesita más tiempo para alcanzar el mismo valor de fuerza aplicada, lo que significa que se aplica la fuerza con “menor rapidez”. En definitiva, el término “fuerza rápida” puede generar confusión, salvo que se asocie con la producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD), que es lo único que le daría sentido. Por tanto, es preferible dejar de usar el término y referirse siempre la RFD ante distintas cargas o en distintos tiempos de aplicación de fuerza.
El mal uso de este término lleva a veces a plantearse objetivos de entrenamiento que no tienen sentido. Por ejemplo, no es infrecuente oír decir que primero vamos a entrenar la “fuerza explosiva” y después la “fuerza rápida”. Este planteamiento realmente está indicando que ninguno de los dos conceptos se aplica con propiedad. La “fuerza explosiva”, que, como se ha indicado en párrafos anteriores, debe entenderse como RFD, se entrena con cualquier carga y en cualquier momento, siempre que el sujeto intente en cada acción aplicar la fuerza lo más rápidamente posible para él, y por tanto, puede utilizar cualquier carga para entrenar, incluyendo las que se suelen relacionar con la “fuerza rápida”.
Esto significa que no existe una fase de “fuerza explosiva” y otra de “fuerza rápida” en un ciclo de entrenamiento, sino que “el entrenamiento de la RFD” es la única expresión correcta y el único objetivo posible del entrenamiento. La carga que se utilice en cada momento queda a elección del responsable de la programación del entrenamiento, pero siempre estará entrenando la RFD, ante cargas altas, medias o bajas. Por tanto, el término “fuerza rápida” no debería utilizarse y el de “fuerza explosiva” se expresa mucho mejor si se sustituye por el de RFD.
Potencia explosiva (explosive power)
Este término no es muy usado en español, pero sí en la literatura internacional. Se entiende que hace referencia a la máxima potencia que se alcanza ante una carga o acción específica en cualquier movimiento. Este término no es apropiado porque la máxima potencia solo se puede alcanzar si la carga objeto de análisis o de medida se desplaza a la máxima velocidad posible, y esta máxima velocidad es la expresión o consecuencia de la“explosividad”. Es decir, no se da la máxima potencia ante ninguna carga si la acción no se realiza a la máxima velocidad posible, o lo que es lo mismo, aplicando la fuerza lo más rápidamente posible o alcanzando la máxima RFD (“explosividad”) ante la carga que se desplaza.
Por tanto, no puede existir una “potencia máxima no explosiva”. Se podrían alcanzar valores de potencia no máxima ante una carga concreta si esta se desplaza a velocidades no máximas (sin “explosividad”), pero esto no tiene interés desde ningún punto de vista. Por tanto, este término solo puede llevar a la confusión, sin aportar nada ni al conocimiento ni a la metodología del entrenamiento.
Fuerza-velocidad
Este término es bastante desafortunado, ya que no se puede considerar que un sustantivo (velocidad) califigue a otro sustantivo (fuerza). Por tanto “fuerza-velocidad” no es ningún tipo o clase de fuerza. Por otra parte, si esta expresión no se utilizara como un tipo de fuerza, sino para indicar que se hace un entrenamiento de “fuerza-velocidad”, es decir, que se pretende hacer un entrenamiento para mejorar de manera paralela o simultánea la fuerza y la velocidad, aún tendría menos sentido, pues no es posible mejorar la velocidad sin mejorar la fuerza.
Para alcanzar mayor velocidad ante la misma carga es necesario aplicar más fuerza a dicha carga, es decir, es necesario mejorar la “fuerza máxima” para esa carga. No se debe olvidar que un sujeto tiene tantos valores de fuerza máxima como cargas tenga que desplazar.
Fuerza-resistencia
Este término también es igualmente desafortunado, y por la misma razón que en el caso anterior, ya que no se puede considerar que un sustantivo (resistencia) califique a otro sustantivo (fuerza). Por tanto “fuerza-resistencia” no es ningún tipo o clase de fuerza. A veces esta expressión se sustituye por “resistencia a la fuerza” (más apropiado sería utilizar el término “resistencia a la pérdida de fuerza”, ya que lo que se pretende es “oponerse a la perdida de fuerza, no a la fuerza propiamente), considerandola como equivalente. Esto aun complica mas las cosas, pues la resistencia a la perdida de fuerza no solo no es ningun tipo de fuerza, sino que es un concepto totalmente distinto. La “resistencia a la perdida de fuerza” indica la capacidad del sujeto para mantener un determinado valor (pico) de fuerza y de RFD en el tiempo. Cuando estos dos valores bajan, se pierde velocidad y disminuye el rendimiento.
Por otra parte, si esta expresión se utilizara para indicar que se hace un entrenamiento de “fuerza-resistencia”, es decir, que se pretende a! a entrenamienty para mejorar de manera paralela o simultánea la fuerza, aun tendría menos sentido, pues no es posible mejorar la resistencia ante una carga determinada sin mejorar la fuerza aplicada a esa carga. Es decir, la resistencia solo puede mejorar si el esfuerzo que exige el desplazamiento de una carga una vez disminuye con respecto al esfuerzo exigido previamente, y esto solo se puede conseguir si aumenta la fuerza que se es capa de aplicar a dicha carga.
Naturalmente, otros términos próximos a estos y muy utilizados como “resistencias la velocidad”, “resistencia a la fuerza rápida”, “velocidad-resistencia”, “resistencia-velocidad”… y otros semejantes no tienen ninguna justificación, ya que, por ejemplo, la “resistencia a la velocidad” (o resistencia a la pérdida de velocidad) es lo mismo que “resistencia a la pérdida de fuerza”, ya que la velocidad descenderá si desciende la fuerza aplicada. Y lo mismo se puede aplicar al resto de expresiones. Por tanto, la única terminología adecuada y el único objetivo que nos podemos plantear en este sentido es el de mejorar la “resistencia a la pérdida de fuerza”. Si ocurre esto, mejorará el rendimiento, porque se conseguirá mayor velocidad media (o mayor potencia, según como se vaya midiendo el rendimiento) ante la misma carga durante el mismo tiempo (reglamentario) o durante la misma distancia reglamentaria. En este último caso ell: empo disminuye para la misma distancia, que es lo que se pretende, porque significa un mayor rendimiento.
