Cuando se habla de “sentadilla” se referiere a al ejercicio de sentadilla completa o profunda. En este artículo se hará una revisión de la sentadilla en detalle ya que es bien sabido que la sentadilla es un ejercicio que permite fortalecer de manera directa los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna y tríceps sural. Aparte de que implica una serie de músculos sinergistas que contribuyen a la ejecución del ejercicio y al equilibrio.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• Las sentadillas harán más para prevenir las lesiones de rodillas que cualquier otro ejercicio.
• Si el ejercicio se realiza con una técnica correcta, se entrena de manera progresiva y supervisado por expertos en el entrenamiento de este ejercicio, la sentadilla se presenta como un entrenamiento para proteger de lesiones y mejorar la fuerza de las extremidades inferiores.
• La sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar su rendimiento físico realizando cualquier ejercicio que no sea la propia práctica del ejercicio específico.
• Los usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores

También se ha podido comprobar a través de los estudios analizados en este texto que tiene un efecto importante sobre la capacidad de salto y de aceleración. De hecho, se ha propuesto que los rendimientos más altos en carreras cortas se alcanzan con mayor aplicación de fuerza contra el suelto, no por unos movimientos más rápidos de las piernas (Weyand et al., 2000).

Naturalmente, esta mayor fuerza aplicada solo se puede conseguir si se mejora la fuerza de los grupos musculares mencionados previamente, pues el impulso en la zancada depende de manera directa de la fuerza de los glúteos, isquiotibiales, tríceps sural y cuádriceps. Desde el punto de vista funcional, al comparar el efecto de entrenar la sentadilla, la media y un cuarto de sentadilla, solo la sentadilla pudo ser considerada como un ejercicio efectivo para mejorar la fuerza, porque solo el grado de flexión de la sentadilla proporciona los estímulos morfológico y neural requeridos para que los extensores de caderas y rodillas influyan positivamente en los procesos de aceleración (Hartmann et al 2012).

solo la sentadilla pudo ser considerada como un ejercicio efectivo para mejorar la fuerza

En otro estudio en el que se comparó el efecto de entrenar con cargas desde el 60 al 80% de la RM en sentadilla, sentadilla hasta el paralelo y la media sentadilla. Esto significa que ejecutar el ejercicio de la sentadilla permite un efecto que está incluso por encima del efecto debido a la especificidad del propio ejercicio evaluado. Ademas, la sentadilla obtuvo el mayor efecto en CMJ, carrera de 20m y test de Wingate, mientras que la media sentadilla no mejoró en ninguna de estas tres variables y fue la única que experimentó un incremento significativo en el test de discapacidad física (dolor, rigidez, discapacidad funcional)(Pallarés otal.. 2019)

Tradicionalmente se ha considerado que la sentadilla era perjudicial para la articulación de la rodilla, pero no parace que esto esté muy justificado. Escamilla (2001) concluye que la sentadilla (hasta el paralelo) no compromete la estabilidad de la rodilla y puede reforzar la estabilidad correctamente. Aunque aún tiene reticencias sobre flexionar algo más del paralelo.

Sin embargo, Hartmann et al. (2013) consideran que con una mayor flexión de la articulación de la rodilla, se produce un desplazamiento de las áreas de contacto de los componentes de la rodilla con un agrandamiento continuo de la superficie articular retropatelar, lo que conduce a menores tensiones de compresión retropatelares.

Tanto los meniscos como los cartílagos, los ligamentos y los huesos son susceptibles de procesos anabólicos y adaptaciones estructurales para su función como respuesta a una mayor actividad y estrés mecánico. Por tanto, la preocupación acerca de los cambios degenerativos en el complejo tendinoso femoral y el aparente mayor riesgo de condromalacias, osteoartritis y osteocondritis debidos a la sentadilla son infundados (Hartmann etal., 2013).

Debe tenerse en cuenta que para una misma carga relativa, cuando se hace la media o el cuarto de sentadilla, la presión sobre las articulaciones de la espalda, las caderas y las rodillas es mucho mayor, por lo que el riesgo de estrés excesivo también lo es.

las sentadillas harán más para prevenir las lesiones de rodillas que cualquier otro ejercicio

Parker (1992) dice: “las sentadillas harán más para prevenir las lesiones de rodillas que cualquier otro ejercicio” (p.28). Y continúa: “muchos entrenadores creen que las sentadillas son peligrosas para las rodillas. Nada más lejos de la realidad”. Las sentadillas son un ejercicio fundamental en el programa de Los Gigantes de Nueva York (equipo de fútbol americano al que entrena este autor), y lo será previsiblemente en el futuro.

Poliquin (1992, p. 28), al hacer el diagnóstico inicial antes de planificar el entrenamiento de Jadson Logan, lanzador de martillo, se encontró que el atleta había estado plagado de dolores en las rodillas durante los últimos ocho años. Este dolor fue provocado por el uso continuado de la llamada “sentadilla segura”, “sentadilla no peligrosa” (“safe squatting”), es decir, por la media sentadilla.

Para evitar esto, se cambió este tipo de ejercicio por la sentadilla completa, profunda: la parte posterior del muslo debía cubrir los gemelos en el momento más profundo de la flexión. Después de seis semanas de entrenamiento, el atleta no manifestó ningún dolor, mejoró su posición en el giro del lanzamiento del martillo y consiguió mejores resultados que nunca en el salto vertical y horizontal.

Por tanto, si el ejercicio se realiza con una técnica correcta, se entrena de manera progresiva y supervisado por expertos en el entrenamiento de este ejercicio, la sentadilla se presenta como un entrenamiento para proteger de lesiones y mejorar la fuerza de las extremidades inferiores.

Al contrario de lo que se cree comúnmente, la sentadilla no contribuye a aumentar el riesgo de lesión de los tejidos pasivos (Hartmann et al. 2013). Dados sus efectos positivos para realizar prácticamente todas las acciones deportivas en las que intervienen las piernas y sus efectos protectores de posibles lesiones, la sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar su rendimiento físico realizando cualquier ejercicio que no sea la propia práctica del ejercicio específico.

la sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar Su rendimiento físico

En cuanto a la forma de realizar la sentadilla, se deben tener presente una serie de consideraciones, una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente; la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata necesariamente de obligar a la máxima flexión posible.

La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto, y nunca se aconseja que la flexión sea la máxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular. Por tanto, en todos los casos, y especialmente a los sujetos con cierta laxitud articular, debido a su baja rigidez músculo tendinosa, ha de recomendárseles que los ultimos grados de flexión no se alcancen y que el sujeto no se relaje en esta fase, perdiendo la postura correcta de la zona lumbar, que debe quedar recta durante toda la ejecución del movimiento, ni que haga un “rebote” acusado, excesivamente rápido, en el momento de la transición excentrico-concentrica.

Por otra parte en la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una alta velocidad.

Otro aspecto importante es la carga con la que se debe entrenar este efercicio. Como ejercicio de entrenamiento nunca se debería realizar una sentadilla con la carga máxima (1RM), ni tampoco un entrenamiento ni una estimación de la fuerza con el máximo número posible de repeticiones por serie (las “fasmosas” 6RM, 8RM, 10RM, 15RM…) Es decir, el “caracter del esfuerzo” nunca debería ser el máximo.

Tampoco la RM debe emplearse como test inicial para programar el entrenamiento. Para esto, como se ha indicado, se toma como referencia la velocidad de ejecución, y en el supuesto que no se pueda medir, se deben seguir y aplicar las orientaciones en este artículo en relación a qué hacer cuando no se puede medir la velocidad de ejecución.

A través de todo el texto se da información muy amplia sobre las cargas para el entrenamiento de este ejercicio. La mayoría de los ejercicios que se realizan en el deporte producen un estrés importante  sobre las rodillas. La práctica de deportes tan distintos como el esquí alpino, el fútbol, el hockey, el tenis, los saltos, la halterofilia, el bádminton… y otros muchos provocan un estrés muy superior al que puede proporcionar una sentadilla completa realizada correctamente y con las cargas adecuadas.

Es mas, muchas de las lesiones que se producen en estos deportes, exceptuando la halterofilia, puede que tengan mucho que ver con la debilidad de la musculatura que protege la rodilla, la cual puede ser correctamente estimulada con la sentadilla profunda. Quien considere que este ejercicio no es adecuado para alguien o para algo es el encargado de mostrar las razones.

Una amplia experiencia empleando este ejercicio, aparte de los estudios orientados al análisis de su mecánica, riesgos y efectos, favorables, en algunos casos, como medio para proteger de lesiones, nos permite afirmar que no hay razón que justifique desaconsejar su uso, y que, sin embargo, sí hay razones para aplicarla atoda la población que practica deporte.

Los usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores. Obviamente, si se padece alguna lesión en las rodillas, la situación cambiaría, pero se tiene en cuenta la experiencia de haber aplicado este ejercicio a deportistas (futbolistas del máximo nivel) con gran beneficio para la recuperación de rodillas lesionadas y operadas de ligamentos cruzados.

la sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar Su rendimiento físico

Otros deportistas a los que se le ha aplicado este ejercicio con gran éxito para sus resultados deportivos y sin un solo caso de lesión o de molestia en las rodillas durante mucho tiempo de entrenamiento, fueron, por ejemplo, el equipo nacional de ciclismo en pista (velocidad), que pasaron de ser capaces de realizar aproximadamente una sentadilla con 105-115 kg en algunos casos, o 150-160 kg, en otro, a poder desplazar 160-170 y 190-200 kg, respectivamente, mejorando sus rendimientos en competición. Ningún deportista presento el más mínimo problema de rodilla.

Durante todo este tiempo nunca se realizó ni 1RM ni un entrenamiento con “carácter del esfuerzo máximo. El equipo de hokey hierba femenino (campeón olímpico en 1992 ) entrenó con este ejercicio durante tres años, mejoró cada año su salto vertical, su tiempo en 15-30 metros y su velocidad de umbral (el llamado  segundo umbral de lactato o anaeróbico) fueron subcampeonas de Europa (pérdida de la final por penaltis) y no se produjo ni una sola lesión de rodilla o espalda.

El entrenamiento realizado fue aún de menor estrés que en el caso de los ciclistas. Otros ejemplos con los mismos resultados son jugadores de fútbol que han participado en mundiales y otros jóvenes de máximo nivel en sus edades, jugadores de voleibol del máximo nivel o corredores de 400 metros.

Conclusiones sobre la sentadilla

Como síntesis de las ventajas del ejercicio de sentadilla se indica lo siguiente:

• Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital de las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Esto hace que se distiendan todos los componentes del tejido conectivo de dichas articulaciones, con lo que se le va dando estímulos a esos tejidos para adaptarse a grandes tensiones en ángulos de magnitudes extremas, lo que probablemente mejora la rigidez de esos tejidos en desplazamientos extremos.
• La utilización de rangos completos de movimiento articular probablemente lleve a la distensión de sarcómeras en la forma más homogénea posible antes de un acortamiento, acostumbrando al sistema a hacer trabajar las sarcómeras “fuertes” contra las “débiles”, de manera que el conjunto de la fibra (o fibras musculares) obtenga el máximo provecho de ello.
• Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de ob- tener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra, especialmen- te en músculos penneados (no lineales). Así como el posible aumento de la longitud del fascículo, por la aportación de sarcómeras en serie.
• Cuando una fibra se estira por encima de su rango habitual aumenta el riesgo de romper alguna línea Z y, sobre todo, algunos túbulos en T, lo que llevaría a contracturas locales dentro de una fibra y aumento del riesgo de rotura total de esa fibra. Pero el hecho de acostumbrarla a trabajar en rangos amplios de estiramientos probablemente adapta el sarcolema y, por tanto, al propio sistema de túbulos en  a trabajar en esas condiciones con menor riesgo de rotura de fibra completa.
• Probablemente el grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un músculo sea diferente dependiendo del rango de movimiento, una de las razones es que a distintos momentos de fuerza, distintos requerimientos de reclutamiento y de sincronización, por la participación de grandes grupos musculares de manera coordinada.
• Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que Ssu- pone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando solo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibi estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse. Algo parecido, pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos. Hoy día se sabe que la inervación de los ligamentos es importante para mantener el tono y la hipertrofia de algunos grupos musculares de la articula: ción en la que está el ligamento. Las posiciones de estimulación de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se sabe que trabajan en posiciones articulares en las que los músculos tienen poco que hacer (justamente esta parece ser uná de sus funciones, que los músculos se puedan relajar en determinadas posiciones angulares de la articulación) También es probable que al trabajar en posiciones de amplio rango articular aumente la sinergia de actuación entre ligamentos y músculos (especialmente de los elementos elásticos de estos últimos).

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El calentamiento es clave para nuestro progreso en el entrenamiento ya que un buen calentamiento reducirá, aunque no eliminará, las probablidades de lesionarnos. Muchos no le dan ninguna importancia al calentamiento e incluso dicen que “es de flojos”, luego llegan las molestias y los dolores de rodilla porque no fueron capaces de informarse sobre como calentar antes de hacer sentadillas.

Por otro lado, el calentamiento para sentadilla tiene varios efectos positivos en nuestro entrenamiento, como son los siguientes:
– mejora de flexibilidad
– mejora de rendimiento
– mayor lubricación de las articulaciones
– menor riesgo de lesión

Nuestro calentamiento para hacer sentadillas se divide en las tres articulaciones que tenemos en nuestro tren inferior: cadera, rodilla y tobillo. Es importante tener las tres articulaciones lubricadas vayamos a hacer sentadillas o cualquier otro ejercicio de tren inferior. Este calentamiento para sentadillas es válido para cualquier entrenamiento de tren inferior así que puedes utilizarlo para zancada, peso muerto o cualquier otro ejercicio.

calentamiento para sentadilla: parte 1 tobillo

Rotación de Tobillo: 10 Repeticiones con cada pie
Activación de Tobillo: 10 Repeticiones con cada pie
Mobilidad de Tobillo contra la Pared: 10 Repeticiones con cada pie

calentamiento para sentadilla: parte 2 Cadera

Rotación de Cadera: 10 Repeticiones
Estiramiento de Cadera: 10 Repeticiones
Estiramiento de Cadera Unilateral: 10 Repeticiones con cada piernda

calentamiento para sentadilla: parte 3 Rodilla

Estiramiento de Flexores de Rodilla: 10 Repeticiones por pierna
Rotación de Rodillas: 10 Repeticiones
Sentadilla con Peso Corporal: 10 Repeticiones
Postura Sentadilla Profunda: 30 Segundos
Sentadilla a Pica: 10 Repeticiones

Con este Calentamiento para sentadilla, estarás preparado para empezar a aproximar para empezar tu rutina de sentadilla, comparte tu entrenamiento en Fitenium, ¡te esperamos!

¿To #squat or not to squat? ¿La #sentadilla es mala para las #rodillas? ¿Sufre la #espalda? ¿Y los tendones? ¿A qué huelen las nubes?

Hay muchas preguntas en torno a la sentadilla y sobre todo mucho bulo. La sentadilla es buena para cualquier persona sana. ¿Buena para que? Para todo prácticamente. Probablemente sean buenas hasta para tu coche.
Así que ya sabes, ¡no tengas dudas y baja ese culo!

#atg #pierna #culo #treninferior #workout #barbells #gimnasio

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Un cinturón powerlifting es uno de esos productos que cualquier atleta de fuerza debería tener. Pero claro, cinturones de powerlifting hay muchos en el mercado y con características muy diferentes, así que puede ser complicado saber qué tipo de cinturón powerlifting te conviene más. Tranquilo, en este artículos sabrás para qué sirve un cinturón para levantamiento, el mejor material, medidas, como utilizar y en definitiva todo lo que necesitas saber si quieres adquirir un cinturón powerlifting de calidad y que cumpla su función.

¿Para qué sirve un cinturón powerlifting?

Un cinturón powerlifting de calidad soporta tu espina dorsal haciéndola más estable bajo cargas pesadas. Esto se logra por la presión del cinturón con tu musculatura abdominal, quedando todo como un bloque. Es por eso que los cinturones que son más anchos en la espalda que en abdomen no son recomendables, ya que donde tienen que presionar es en tu abdomen.

¿Cuándo usar un cinturón de powerlifting?

Normalmente hay dos corrientes de usuarios de cinturón powerlifting. Por un lado están los atletas que no hacen una sentadilla sin su cinturón porque el cinturón les ofrece más estabilidad y por otro están los que evitan usar el cinturón todo lo posible porque según ellos el abdomen trabaja más sin usar cinturón.

Entonces, ¿dónde está el punto medio? Pues según un estudio del Life College en Estados Unidos, estudiaron a 5 atletas a realizar series de su 8RM con y sin cinturón powerlifting y llegaron a algunas conclusiones interesantes. Primero es importante notar que los atletas movieron de media 125,5kg a 8 repeticiones, así que podemos decir que eran atletas avanzados.

La principal diferencia entre las series con y sin cinturón fue que la presión intraabdominal se redujo entre un 25 y un 40% en las series con cinturón powerlifting, lo cual se traduce en menor estrés en nuestra espalda baja. También notaron algunas diferencias en el trabajo en femoral y cuádriceps, superior en las series con cinturón.

La conclusión a la que llegamos con este estudio es que es muy útil para proteger la región lumbar en las series más pesadas, pero un abuso del cinturón powerlifting en todas tus series puede descompensar nuestra musculatura lumbar y generar dependencia del cinturón para trabajar. Por esto, recomendamos utilizar el cinturón cuando vayamos a trabajar con series de 3 o menos repeticiones, ya que es cuando nuestra espalda baja puede verse comprometida y lesionarnos.

Características de los mejores cinturones powerlifting

Medidas: el ancho más importante es el de la zona abdominal y no el de la zona lumbar, es por ello que a pesar de que tampoco afecte demasiado si es más ancho en la zona lumbar, no aporta nada especial. Para la mayoría de los atletas, un ancho de 10 centímetros es cómodo para que encaje perfectamente entre los riñones y el hueso de la cadera. Sin embargo pueden darse casos de atletas muy pequeños, particularmente mujeres, que les puede ir mejor un cinturón pequeño.

Por otro lado está el grosor del cinturón. Los tamaños más habituales son 10 y 13mm, y nosotros recomendamos usar los de 13mm ya que son más duraderos y robustos. En este caso, 13mm es el grosor máximo permitido en la mayoría de federaciones de powerlifting.

Material: la mayoría de cinturones del mercado están hechos de cuero o ante. Esto es bastante sencillo, el cuero es más fuerte y duradero, así que el mejor cinturón powerlifting va a estar hecho de cuero y no de otro material.

Cierre: hay tres tipos de cierre en los cinturones de powerlifting: cierre de diente simple, cierre de diente doble y palanca.

Aunque a priori un cierre de diente doble pueda parecer más seguro, teniendo en cuenta los materiales que se usan y la presión a la que se somete al cierre, un diente es exactamente igual de seguro y no tiene la desventaja de tener que encajar un segundo diente que es un paso bastante engorroso.

Por otro lado, algunos cinturones de gama más alta, tienen un sistema de palanca que es facilita aún más el abrochar el cinturón. Por ello, dependiendo de cuanto queramos gastar, un cinturón con cierre de diente simple o de palanca son las mejores opciones.

Cómo llevar un cinturón de powerlifting o halterofilia.

Ahora que tienes claro como elegir el mejor cinturón powerlifting, tienes que saber también como ponértelo para que no sea inútil o incluse que dañe tu rendimiento.

Hay un truco bastante interesante para saber dónde ponerte el cinturón, para ello sigue los siguientes pasos:
– ponte el cinturón y abróchatelo lo justo para que se quede estable. No lo aprietes demasiado.
– ahora ponte en postura de sentadilla y baja hasta hacer una sentadilla completa. El cinturón se moverá hasta donde sea de mayor utilidad para ti.
– si vamos a hacer peso muerto, recomendamos elevar ligeramente el cinturón respecto a la posición de sentadilla.

Aquí podemos ver a Niels Gordjin moviendo 420kg en peso muerto con un cinturón perfectamente ajustado.

Algunas recomendaciones

Adidas Leather Weightlifting Belt:

Este cinturón es una buena opción para levantadores novatos por su bajo precio y material de alta calidad. El pero que tiene es que sólo tiene 10mm de grosor así que para levantadores más avanzados puede quedarse un poco corto.

Everlast 4 Padded Weight Lift Belt

Con un precio similar que el modelo anterior, este cinturón powerlifting tiene la ventaja de tener 13mm de grosor, pero la desventaja de tener un sistema de diente doble lo que dificulta el abrocharlo. Igualmente si te preocupa la calidad y durabilidad, este modelo es dificilmente superable en calidad precio.

Venum Hyperlift Leather Weightifting

Este cinturón destaca por la alta calidad del cuero utilizado y por el acolchamiento en el lumbar que proporciona un extra de confort. Es una gran opción para levantadores intermedios que tampoco quieran gastar una millonada en su cinturón powerlifting.

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¿Qué se busca en Powerlifting?

Antes de ser más específicos y recomendar algunos programas de powerlifting, tenemos que aclarar los fundamentos del powerlifting para poder determinar qué es lo que se busca y lo que no se busca en powerlifting. Se puede resumir en lo siguiente:

En el Powerifting no se busca:                                       

• Mejorar estéticamente
• Ganar masa muscular
• Ser más funcional
• Perder grasa
• Ganar velocidad
• Ganar flexibilidad (aunque algunos Press Banca parece que indican lo contrario)
• Ganar fuerza (fuera de los básicos)

En el Powerlifing se busca:

• Mover más kilos en competiciones de powerlifting

Puede ser que progresemos de manera periférica en algunos o todos estos aspectos, de hecho lo raro es que no ganemos músculo a lo largo de nuestro progreso en el Press Banca, pero tenemos que tener claro cuál es nuestro objetivo, ya que tal vez lo que necesitamos para nuestros objetivos es una rutina mixta fuerza-hipertrofia o unas clases de Crossfit.

Por otro lado, tenemos que dejar de lado la falsa dicotomía entre “buena” y “mala” rutina powerlifting. Eso va a depender más del atleta que de la rutina en sí, ya que para un novato progresará en su sentadilla haciendo sets de 100 sentadillas con el peso corporal, es decir es una buena rutina de powerlifting pero, ¿es la mejor rutina para este caso? La respuesta es no. También puede darse el caso que el programa más óptimo para tu progreso no pueda ser ejecutado por el atleta por razones motivacionales o de falta de tiempo. En ese caso el “mejor” programa es el que se adapta al atleta aunque no sea el más óptimo a nivel de progreso potencial.

Fundamentos del Powerlifting

Antes de hablar de los principios científicos del powerlifting, debemos hablar del proceso que hace que el entrenamiento “funcione”. La evidencia científica sigue circulando alrededor de la Teoría de Hans Seyle, el “Síndrome de Adaptación General” (GAS por sus siglas en inglés). Enunciada en la década de los 50, básicamente lo describe el proceso de adaptación de nuestro cuerpo al recibir algún tipo de estrés físico, como el que recibiría en un entrenamiento para powerlifting.

El concepto detrás de este síndrome es que el estrés que nuestro cuerpo recibe es “tóxico” y cuando nuestro cuerpo recibe este estrés, este se adapta al mismo y se prepara para ser capaz de prevenir el daño de un futuro estrés similar. En el caso del entrenamiento con pesas, nuestros músculos reciben un estrés que resulta en microroturas musculares, las cuales son la señal para que nuestro cuerpo inicie diversas respuestas hormonales y metabólicas y “arregle” el daño. Mediante el descanso y la alimentación reparamos este daño y obtenemos la recompensa de habernos adaptado a este estrés. La idea es utilizar los principios del powerlifting en base a este concepto para progresar.

• Especificidad: para lograr que nuestro cuerpo se adapte al estrés generado por mover altas cargas en Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto, debemos tener una rutina powerlifting que produzca adaptaciones en este sentido. Es decir, si no realizas Banca, Sentadilla y Peso Muerto pesado de manera habitual es probable que no logremos las adaptaciones que buscamos.
• Sobrecarga progresiva: para obtener adaptaciones continuadas en el tiempo, tenemos a exponer a nuestro cuerpo a dosis adecuadas de estrés. Una vez el cuerpo se ha adaptado a determinada dosis de estrés, los resultados que obtendremos irán disminuyendo a lo largo del tiempo si se continúa aplicando la misma dosis. Para evitar esto, iremos aumentando la carga progresivamente para lograr nuevas adaptaciones.
• Gestión de la fatiga: de la misma manera que comentábamos que en tu entrenamiento powerlifting debes someter a tu cuerpo a dosis de estrés, la recuperación y adaptación de dicha dosis es importante para no caer en sobrentrenamiento por descansar demasiado poco ni para perder estas adaptaciones por descansar demasiado.
• Diferencias individuales: todo el mundo necesita un estímulo diferente para conseguir las mismas adaptaciones. Las diferentes personas son capaces de asimilar diferentes volúmenes y cargas de trabajo por sesión y este es uno de los principios más olvidados en el powerlifting. El problema es que los programas altamente individualizados son más complicados de vender en masa, por lo que se tiende a ignorar este factor.

¿Qué rutinas powerlifting funcionan?

Rutina Sheiko de 6 semanas para novatos: esta rutina ha sido creada por el famoso entrenador de powerlifting soviético Boris Sheiko, mentor de varios campeones de la disciplina.

Es muy interesante porque es bastante razonable en la especificidad de ejercicios, ya que más de la mitad de todo el trabajo son los ejercicios powerlifting o variantes del mismo. La sobrecarga progresiva, al ser una rutina powerlifting para novatos se realiza mediante autoregulación, por lo que respeta bastante bien las diferencias individuales.

Si quieres saber más sobre esta rutina powerlifting (en el idioma de Shakespeare), entra aquí.

Madcow 5×5: este método popularizado por el famoso entrenador de Halterofilia Glenn Pendlay. La historia cuenta que ante las quejas de uno de sus atletas con su set 5×5 cada día, le propuso que si lograba hacer un récord, le dejaba hacer sólo 1 set los viernes. Esta rutina está dividida en un lunes con alto volumen, un miércoles más ligero para recuperar y lograr un récord los viernes. La progresión es muy sencilla y consiste en añadir 2,5kg cada semana a nuestro récord de los viernes.

Para más información sobre la Madcow 5×5 en inglés, haz click aquí.

Método búlgaro: este método saltó a la fama por el éxito del equipo de halterofilia búlgaro de Ivan Adadjiev. Lo mencionamos porque funcionar funciona, pero no es un sistema que se pueda utilizar en el mundo real ya que básicamente estás ocho horas entrenando, lo cual era viable para atletas de la esfera soviética con el aparato del estado detrás pero no para personas del mundo real. Se dice que su base era hacer un ejercicio, descansar/comer durante media hora, y luego pasar al siguiente.

Esta rutina powerlifting se realiza trabajando hasta un máximo (DM) y luego haciendo unas series descendentes (BO) con un 70-80% del peso. Todos los días trabajamos dos básicos y luego un ejercicio asistente.

¿Qué rutinas powerlifting no funcionan?

• Starting Strenght, Stronglift 5×5: son buenas rutinas de fuerza, pero no son rutinas de powerlifting.
• Jason Blaha 5×5: es una rutina enfocada a estética, por lo que no es una rutina powerlifting.

Conclusiones

Realmente si lo que queremos es progresar en fuerza, nuestro entrenamiento debe ser bastante diferente al de una rutina pura de powerlifting, sin embargo si lo que queremos es simplemente levantar más kilos en competiciones, no debemos salirnos de lo básico y que funciona. De nada nos sirve ser fuertes en Press Militar más allá de la transferencia que pueda haber en Powerlifting, así que no tiene demasiado sentido entrenar este ejercicio.

Por otro lado, también podemos probar objetivos diferentes más allá de la fuerza pura y absoluta, tal vez una rutina powerbuilding es lo que nos hará cumplir objetivos si también nos preocupa algo la estética. Lo importante es disfrutar del proceso y compartirlo con tu comunidad en Fitenium.

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Por si llevas 10 años entrenando en tu garaje y no te has dado cuenta, el Powerlifting hace mucho tiempo que dejó de ser una disciplina practicamente exclusiva para hombres. Sólo en Estados Unidos, el powerlifting femenino ha doblado el número de competidoras desde 2019 y esta cifra sólo tiene en cuenta powerlifters competitivas y no el enorme número de mujeres que entrenan powerlifting en la intimidad de su gimnasio.

Históricamente siempre ha habido una serie de estereotipos negativos sobre el powerlifting femenino, mucha gente tiene un ideal del cuerpo femenino extremadamente delgado y sin apenas masa muscular, pero afortunadamente esta tendencia se está revertiendo estos últimos años ya que cada vez la sociedad valora más físicos femeninos funcionales, fuertes y saludables. No es casualidad la explosión de mujeres haciendo Crossfit, Calistenia o la disciplina que nos atañe en este artículo: Powerlifting.

Es muy importante dejar claro que hacer Powerlifting no va a hacer que pierdas tu figura femenina y seas un amasijo de músculos. De hecho es totalmente lo contrario, levantar pesas hará que ganes masa muscular y pierdas grasa, tendrás una figura mucho más femenina y todo “en su sitio”. Asumamos ya que hay que dejar la pesa rosa de 2kg y empezar a mover hierro de verdad, y las mujeres están perfectamente capacitadas para entrenar pesado.

Creemos que dentro de poco, cualquier mujer podrá entrar al gimnasio y ver a otra mujer haciendo Powerlifting que le ayude a iniciarse en el mundillo, sin embargo hasta entonces tenemos una serie de recomendaciones si vas a empezar a levantar hierros.

– Consigue un entrenador o en su defecto, un programa: como veníamos comentando, si vas a iniciarte en el Powerlifting Femenino es muy importante tener una aproximación científica e inteligente. Para ello, si podemos acceder a un entrenador (preferiblemente en vivo) nuestro progreso será mucho mayor y seguro, pero si no es el caso, hay programas generales de Powerlifting que pueden funcional bastante bien. Ejemplos de estos programas son la 5×5 Stronglifts o el 5-3-1 de Wendler.

– Perfecciona la técnica de los básicos de Powerlifting: está relacionado con el punto anterior, acceder a un entrenador personal te ayudará a hilar muy fino en la técnica del Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto. Como alternativa, afortunadamente hoy en día hay una cantidad enorme de información sobre la técnica correcta de estos ejercicios. Si dominas la lengua de Shakespeare recomendamos la trilogía de artículos de Layne Norton: Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto; pero en el idioma de Cervantes también tenemos los vídeos de Powerexplosive que desgrana paso a paso como ejecutar los básicos de manera segura.

– Aumenta las cargas: una vez tengamos un programa y dominemos los ejercicios, el progreso en el Powerlifting se basa en un aumento progresivo de cargas. Puede haber algún problema a la hora de progresar en Press Banca si el gimnasio al que acudes sólo llega a discos de 2.5kg, así que asegúrate de que tengan al menos discos de 1.25kg. No obstante, una vez seas intermedia o avanzada progresar kilo a kilo con discos de 0.5 o 0.75kg es lo ideal.

– Vigila tu dieta: olvídate de las dietas de 1000 calorías pensadas para crear mujeres débiles y poco saludables, en este deporte necesitarás construir músculo y para ello has de comer más. Sin embargo esto no significa que debas comer lo que quieras, calcula una dieta basada en macronutrientes y no tanto en calorías (que también), y elige ingredientes calidad. Proteína de alto valor biológico (carne, huevo, pescado, proteína de suero, legumbres…), carbohidratos de absorción lenta (avena, pasta integral, patata, pan integral…) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, jamón serrano…) son tus caballos de batalla para mejorar tu fuerza y tu físico.

– Ten en cuenta las diferencias físicas: si bien los hombres tienen más capacidad de crear masa muscular y tienen un torso más grande que les hace capaces de mover mayores cargas en Press Banca, las mujeres tienen una flexibilidad mayor que la de los hombres por lo que tendrán más facilidad para hacer sentadilla profunda o adoptar una mejor posición inicial en el peso muerto.

Hay otras particularidades como que las mujeres tienen unas caderas más anchas y rodillas más estrechas y propensa al valgo. Esto es peligroso y si no se trata incrementa mucho la posibilidad de lesiones de ligamento cruzado. Para compensar esta deficiencia tienes que hacer tus glúteos más fuertes y calentar las sentadillas con una banda en las rodillas.

– Las mujeres recuperan mejor: un estudio de la universidad de X sugiere que las mujeres necesitan mentos tiempo para recuperar su máxima contracción voluntaria (MVC). Esto puede ser por los niveles de estrógenos presentes en el sexo femenino. Por otro lado, también parece que esto afecta a la recuperación entre sesiones aunque no hay evidencia concluyente al respecto.

– Descarga cada 4 semanas: la menstruación es un factor que tiene mucho que decir en nuestra programación. Es bastante probable que los días del periodo no te sientas con las mismas ganas de entrenar lo pesado que sueles entrenar normalmente, así que tiene bastante sentido descargar en ese momento del mes. Ten en cuenta como se siente el cuerpo y trata de determinar cuándo te sientes más fuerte y cuándo tienes más molestias para planear tu entrenamiento alrededor de eso. Tampoco te preocupes si ganas algún kilo durante el periodo, es algo habitual debido a la hinchazón y retención de líquidos.

– Los objetivos estéticos no son los mismos: partiendo de la base de que todos queremos ponernos “fuertes” y que si haces powerlifting femenino vas a tener que hacer sentadilla, peso muerto y press banca, es bastante probable que una mujer prefiera desarrollar su glúteo más que los cuádriceps y que no esté muy preocupada por hacer crecer sus pectorales. Es por ello que no deberías tener miedo de meter un ratio 2:1 en accesorios de cadena posterior vs anterior y en ejercicios de espalda vs pectoral.

En Fitenium celebramos la adhesión cada día mayor al powerlifting femenino y la eliminación de esos estereotipos ridículos de que entrenar fuerza eliminará la feminidad de tu cuerpo cuando es un método perfecto para perder grasa y tener una figura más femenina. Tu yo del futuro te lo agradecerá no sólo por el aumento de la autoconfianza sino por innumerables beneficios a nivel sanitario entre los que destaca la reducción del riesgo de osteoporosis según la evidencia científica.

Debemos tener en cuenta que esos físicos de Culturistas femeninas, Crossfiteras profesionales o Powerlifters de élite aunque sean bastante antiestéticos, son resultado del uso de anabolizantes, ya que la mujer de manera natural no tiene la capacidad de crear tanta masa cultural. Somos conscientes que estos deportes están manchados por el uso indiscriminado de química en atletas de élite, pero eso no debe hacer que obviemos todas las ventajas que tiene el entrenamiento de fuerza en mujeres a nivel amateur. La transferencia a otros deportes y mejora en la calidad de vida cuando has desarrollado una base de fuerza y movilidad mediante el Powerlifting femenino hará que pienses por qué no empezaste a ir al gimnasio antes.

Te invitamos a que compartas tus progresos en nuestra app Fitenium, donde puedes subir vídeos de tus entrenamientos y nuestra comunidad validará los entrenamientos. ¡Únete a la comunidad!

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En el cuarto post de nuestro análisis de influencers fitness de España vamos a hablar de Strongman Tarrako, el principal culpable del alza de los deportes de fuerza en España gracias a su particular filosofía vikinga y su forma de comunicar extremadamente directa ha seducido a cantidad de atletas en España para participar en competiciones que determinan quien es el más fuerte de España

En sus inicios adquirió popularidad relativamente rápido en parte porque ya era una personalidad conocida en el mundo de la fuerza y también por su contenido novedoso que venía a ocupar un nicho que nadie ocupaba en España con consejos, tutoriales y demás material sobre el entrenamiento en los básicos así como sus famosos retos en los que entrenaba a atletas de su gimnasio obteniendo grandes resultados físicos y de rendimiento mientras ofrecía su evolución semanal a través del canal.

Nacido en un pequeño pueblo de Tarragona llamado Mora d’Ebre pero aficando en la capital de su provincia desde hace años, este Strongman y Powerlifter lleva compitiendo en el mundo de la fuerza desde los 18 años. Sin embargo para sorpresa de muchos sus primeros pinitos con las pesas no fueron en dicho sector sino en el culturismo donde compitió a nivel regional y de manera honesta sin mucho éxito. Sin embargo él siempre dice que el primer amor nunca se olvida y no descarta una vuelta a las tarimas si se cansa del Strongman y Powerlifting, ¡nos encantaría ver como culturista al hombre más fuerte de españa!

Habiendo terminado sus estudios en Educación Física y Fisioterapia, Carlos tenía un puesto de trabajo como coordinador del patronato de Tarragona y trabajaba en varios gimnasios públicos de la zona, sin embargo no podía trabajar bien con el Strongman que era su pasión así que reuniendo a unos amigos montó un club de Powerlifting en un cobertizo que fue el germen de lo que hoy conocemos como Strongman Tarrako, al referencia nacional en deportes de fuerza.

Ahora mismo se encuentra en una parcela de 1000 metros cuadrados y tiene lista de espera para poder entrenar ahí ya que no quiere masificar su lugar de entreno donde todo el mundo es una familia. Según su barba iba creciendo también crecía su comunidad y compartía su manera de ver el entrenamiento, la nutrición y como marcarse objetivos. Son famosos sus desahogos en los que se quejaba que mucha gente quería llegar lejos en su deporte sin constancia, dedicación y sobre todo sin disfrutar del proceso.

Como competidor en Strongman y Powerlifting destacan sus 11 Campeonatos de España de Powerlifting, 2 Arnold Classic de Power y la Liga Española de Fuerza y a nivel internacional ganó el Campeonato de Europa de Powerlifting en 2017 en Polonia, el Campeonato Mundial de Peso Muerto de 2018 en Hungría y el Campeonato Mundial de la WRPR en 2019. Toda una bestia competitiva que ha llegado a levantar 330kg en Peso Muerto, 315kg en Sentadilla y 230kg en Press Banca con lo que está claro que es el hombre más fuerte de España y uno de los más fuertes a nivel mundial.

Recientemente ha anunciado que baja de categoría en Powerlifting y que deja el Strongman ya que el tener un peso superior a los 120kg estaba pasándole factura a su salud causándole apnea del sueño y otros problemas, así que es probable que los 400kg en Peso Muerto se le resistan ya que es prácticamente imposible llegar a ello con 100 kilos aproximadamente que pesa ahora.

La próxima semana nos toca analizar The Titan, uno de los youtubers que más han evolucionado durante los últimos 12 meses y que el cambio de su contenido reciente da mucho que hablar.

¡Hasta la próxima semana fiteniers!

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Hola Fiteniers, recientemente hemos añadido una nueva utilidad a nuestra plataforma en la que indicamos el 1RM de los levantamientos con cargas que se suben a nuestra aplicación. Si no sabes qué es lo que significa no te preocupes, en este artículo vamos a explicar qué es el 1RM y como lo calculamos.

¿Qué es el 1RM?

1RM significa One Repetiton Maximum, o en español Una Repetición Máxima simplemente es la carga máxima que puedes mover en un determinado levantamiento. Por ejemplo, si decimos que alguien tiene un 1RM de 150kg en peso muerto, significa que puedes levantar como máximo 150 kilos en peso muerto a una repetición.

Este concepto también es aplicable a otro número de repeticiones. Es decir, podemos utilizar el término 2RM para referirnos a la carga máxima que podemos mover a dos repeticiones. Sin embargo tras esta aclaración, nos centraremos en qué es el 1RM y cómo lo calculamos.

¿Para qué sirve saber el 1RM?

Podemos decir que el 1RM es un test para medir nuestra fuerza para saber en qué punto estamos. Si no podemos medir nuestra fuerza, no podremos progresar. De manera general, sólo recomendamos hacer el cálculo del 1RM en ejercicios que recluten gran parte de masa muscular, es decir los ejercicios básicos. Ejemplos de ejercicios en los que se puede calcular el 1RM de manera segura son: press banca, sentadilla, peso muerto, press militar, dominada, arrancada, dos tiempos o remo con barra.

Se ha establecido el 1RM como un sistema seguro y fidedigno para medir la fuerza en personas de todas las edades y niveles de rendimiento, sin embargo consideramos que para atletas principiantes no es tan importante conocer su 1RM hasta tener una técnica depurada que permita realizar la técnica del ejercicio correctamente.

¿Cómo calcular el 1RM?

Hay varias maneras de calcular nuestro 1RM. La primera es muy sencilla, ve a tu gimnasio y realiza la repetición más pesada que puedas del ejercicio elegido :).

Sin embargo hay algunas consideraciones que debemos tener en cuenta si queremos saber nuestro 1RM sin lesionarnos en el intento.

1. Calentamiento general: debemos preparar nuestro cuerpo para realizar este esfuerzo. Aumentar la temperatura corporal, preparar nuestras articulaciones para el stress que va a recibir y mejorar nuestro reclutamiento de fibras es clave para ir a por nuestro 1RM de manera segura.
2. Calentamiento específico: vamos a imitar el patrón de movimiento que vayamos a realizar con cargas muy ligeras para estimular los músculos implicados.
3. – Aproximación: a partir de intentos anteriores o de series que hayamos hecho, realizamos series de aproximación con un peso que nos permita hacer 3-4 repeticiones. Dependiendo de la tolerancia a la fatiga y el tiempo del que dispongamos, se suelen hacer entre 2 y 4 series.
4. – Test de RM: vamos a por esa repetición pesada, vamos subiendo la carga hasta que lleguemos a nuestro máximo.

El descanso entre estas series finales no debe ser menor a 3 minutos para asegurarnos de la recuperación de la ATP y hacer un nuevo intento con toda nuestra energía.

No quiero ir al gimnasio y hacer una repetición pesada, ¿qué hago?

No te preocupes, hay maneras de calcular nuestro 1RM de manera teórica con cargas submáximas y sin necesidad de “bajar al barro”.

Hay varias fórmulas para calcular esta carga máxima, pero nosotros nos decantamos por la del experto Matt Brzycki, conocido por su labor de investigación sobre el entrenamiento de fuerza en la Universidad de Princeton.

Para hacer este cálculo necesitamos hacer una serie submáxima con todo el peso posible y usar esos datos de kilos movidos y número de repeticiones para llegar al dato objetivo.

Dicha fórmula es la siguiente: 1RM = Peso / ( 1.0278 – ( 0.0278 * Número de Repeticiones ) )

Por ejemplo, si hemos realizado una serie de diez repeticiones con 80 kilos la fórmula sería la siguiente: 80 / ( 1.0278 – ( 0.0278 * 10) ) = 106,695 ~ 106,7kg

Saber qué es el 1RM y como se calcula es interesante, pero no te preocupes porque con cada levantamiento que hagas nosotros hacemos el cálculo por ti.

¡Mucho ánimo y te esperamos en Fitenium!

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Hola Fiteniers, hoy vamos a hablar sobre otro de los esquemas de entrenamiento más populares y que mejores resultados. Suele ser un paso natural cuando una rutina Fullbody de 3 días se te queda corta en días de entrenamiento y quieres ir más al al gimnasio. La rutina Torso-Pierna de 4 días sigue teniendo una base de ejercicios multiarticulares, pero finalizando cada sesión con uno o dos ejercicios aislados para terminar la sesión.

En este caso recomendamos esta rutina Torso-Pierna de 4 días para atletas intermedios, si eres novato creemos que es mejor que empieces tu andadura en el gimnasio unos meses con la rutina Fullbody de 3 días unos meses, y si eres avanzado si bien esta rutina es válida, creemos que hay otras opciones más interesantes como Tirón-Empujón-Piernas.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

accede a Fitenium app donde puedes entrenar esta rutina de forma totalmente gratis.

Lunes: Rutina Torso 1
Martes: Rutina Pierna 1
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Rutina Torso 2
Viernes: Rutina Pierna 2

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer tres días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba. Un ejemplo sería así.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de 3 días habitual, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

En los ejercicios multiarticulares como Sentadilla, Peso Muerto o Press Banca recomendamos hacer descansos largos de 3-4 minutos sin problema ya que al reclutar bastante musculatura, nuestro SNC necesita algo más de tiempo para recuperarse. Para los ejercicios de aislamiento, descansos cortos de 60-90 segundos son suficientes para ir a por otra serie.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra rutina de 3 días con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

• Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
• Peso Muerto: Hip Thrust `+ 15 repeticiones de extensión lumbar.
• Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
• Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
• Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
• Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
• Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
• Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
• Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
• Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
• Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
• Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
• Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
• Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
• Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Progresión

Una vez ya somos intermedios, la progresión lineal ya no es realista para nosotros en esta rutina Torso-Pierna de 4 días.

En esta rutina, recomendamos una progresión ondulante que funciona de la siguiente manera:

• Pongamos como ejemplo un ejercicio de nuestra rutina Torso-Pierna de 4 días que tiene 3 series por 6-8 repeticiones.
• Cargamos un peso que nos permita hacer 6 repeticiones.
• Hacemos las serie de 6 repeticiones hasta que con el aumento de nuestra fuerza, podamos hacer 8 repeticiones con el mismo peso.
• Una vez podamos hacer 3 series de 8 repeticiones aumentamos peso (disco de 1-2,5kg en ejercicios aislados y 5kg en ejercicios compuestos).
• Con este nuevo peso volvemos a empezar haciendo 6 repeticiones. Si fallamos volvemos al peso anterior.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina Torso-Pierna de 4 días

accede a Fitenium app donde puedes entrenar esta rutina de forma totalmente gratis.

Día 1 – Torso Pesado

Día 2 – Pierna Pesada

Día 3 – Torso Liviano

Día 4 – Pierna Liviana

Si quieres ir más días al gimnasio e hilar más fino en cada entrenamiento, esta rutina Torso-Pierna de 4 días es una opción perfecta para continuar progresando una vez ya no somos novatos.

¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

Vamos a empezar a compartir con todos nuestros seguidores una rutina de 3 días para que todo el que quiera iniciarse en el mundo de las pesas.

Este tipo de programas de entrenamiento fullbody de 3 días son las más recomendadas para personas que se inician en el mundo de las pesas y para personas con poco tiempo que no pueden ir más de tres veces por semana. Es la manera más eficiente de progresar tanto en fuerza como hipertrofia ya que todos los días tocamos todos los grupos musculares haciendo hincapié en movimientos compuestos y con alto volumen de entrenamiento ya que tenemos un día de descanso entre días de entrenamiento.

Hay muchas variables para progresar en hipertrofia o fuerza: volumen, intensidad, densidad, descanso así que no caigamos en el error de pensar que esta rutina de 3 días se queda corta porque sólo se entrena tres veces a la semana. Es la mejor manera de cimentar una base sólida para luego optar por otras opciones de entrenamiento que se adapten más a nuestros objetivos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Rutina A
Martes: Descanso Activo
Miércoles: Rutina B
Jueves: Descanso Activo
Viernes: Rutina C

Debemos dejar un día de descanso entre día y día de entreno para una correcta recuperación y evitar lesiones.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de 3 días habitual, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra rutina de 3 días con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

• Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
• Peso Muerto: Hip Thrust `+ 15 repeticiones de extensión lumbar.
• Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
• Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
• Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
• Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
• Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
• Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
• Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
• Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
• Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
• Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
• Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
• Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
• Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Cambio de rutina

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina de 3 días y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), tirón-empujón (4 días), rutina dividida (5 días) o tirón empujón piernas (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta rutina de 3 días al menos 12 semanas.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina de 3 días

Día A:

Día B:

Día C:

Con nuestra rutina de 3 días y la información complementaria ya puedes ir al gimnasio y empezar a darle a los hierros. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!