La Rutina Superseries de 4 días es una rutina que presenta dos ventajas principales: ayuda a quemar grasa ya que el gasto calórico es muy alto y permite hacer entrenamientos completos en bastante poco tiempo.

Este entrenamiento superseries se ejecuta haciendo dos ejercicios seguidos sin descansar entre los mismos, descansando cada vez que terminemos ambas series. Un ejemplo de superserie pecho sería hacer 5 repeticiones de press de banca y a continuación hacer 12 repeticiones de aperturas en polea y descansar. Unas superseries para pierna podría ser hacer 5 repeticiones de peso muerto y sin descansar hacer 10 repeticiones de zancada con barra

Los principios básicos de esta rutina es entrenar cada día básicos en los que iremos progresando, y luego usaremos ejercicios accesorios powerlifting con los que corregiremos descompensaciones y mejoraremos nuestra postura y otros defectos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Torso Fuerza
Martes: Pierna Fuerza
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Torso Hipertrofia
Viernes: Piernas Hipertrofia

Aunque de manera general este entrenamiento powerlifter está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puedes ir tres días se pueden hacer cuatro días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina powerbuilding PHAT, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días para nuestra rutina superseries, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. ¿cuándo debo cambiar la rutina Superseries ?

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina Superseries y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), rutina dividida (5 días) o fullbody (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta tabla ejercicios con mancuernas en casa al menos 12 semanas.

6. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina Superseries 4 dias

Día 1: Pecho Biceps

Día 2: Pierna

Día 3: hombro

día 4: Espalda tríceps

Con nuestra rutina Superseries y la información complementaria ya puedes sacar el máximo de tus entrenamientos cuando no tengas tiempo. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

En este artículo se hace una revisión de los4 errores usando la velocidad en el entrenamiento de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

El intento de tomar como referencia la velocidad de ejecución para organizar el entrenamiento, lo se ha llamado “entrenamiento de fuerza basado en la velocidad”, ha dado lugar a una serie de errores sobre lo que puede aportar el control de la velocidad, atribuyéndole en algunos casos funciones que no tiene. Sobre lo que puede aportar se ha hablado el entrenamiento de fuerza aunque es coveniente también entender sobre qué es lo que no puede aportar el empleo de la velocidad como referencia para la organización del entrenamiento, asi como el uso inadecuado del concepto de entrenamiento basado en la velocidad.

Probablemente, todos los errores surgen por un pobre conocimiento de lo que significa “basarse en la velocidad de ejecución” para entrenar. Lo primero que habría que tener bien claro son todas las aportaciones posibles derivadas del control de la velocidad y, por ello, de las funciones que le son propias, lo que, a su vez, evitaría los errores relacionados con lo que no puede aportar el control de la velocidad. Se han algunas aclaraciones a continuación.

Probablemente todos los errores surgen por un pobre conocimiento de lo que significa “basarse en la velocidad de ejecución” para entrenar.

Ejecutar los movimientos a la máxima velocidad posible

La primera condición que debe cumplirse al entrenar tomando como referencia la velocidad de ejecución es que cada repetición ha de realizarse a la máxima velocidad posible.

No entrenar a la máxima velocidad posible ante la carga (masa) seleccionada no tienen sentido por dos razones. En primer lugar, porque si la velocidad de ejecución no es la máxima posible, la velocidad no sirve de referencia para determinar ni la intensidad relativa con la que se entrena ni el grado de fatiga generado, el cual se puede estimar por la pérdida de velocidad en la serie o entre series siempre que la velocidad sea la máxima posible (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011; Rodríguez-Rosell et al., 2018)

En un segundo lugar, porque si ante la misma intensidad relativa se desplaza la carga a la máxima velocidad posible, el efecto es superior que si se hace a menor velocidad de manera voluntaria (González-Badillo et al, 2014; Pareja-Blanco et al., 2014).

si una detemina carga relativa no se desplaza a la máxima velocidad posible, no se aprovecha todo el potencial de entrenamiento que tiene dicha carga.

Se podria decir que si una detemina carga relativa no se desplaza a la máxima velocidad posible, no se aprovecha todo el potencial de entrenamiento que tiene dicha carga. Si cualquier profesional considera que desplazar la carga a la máxima velocidad posible no es necesario o es menos favorable que hacerlo lentamente de manera voluntaria, no tiene sentido que incorpore la velocidar como referencia para la dosificación y control del entrenamiento y su efecto.

Por tanto, siempre que hablemos de velocidad de ejecución en este texto nos referimos a la máxima velocidad posible, salvo que se indique lo contrario.

Error  #1: hay una velocidad concreta para cada objetivo de entrenamiento

No puede haber una velocidad concreta para cada objetivo porque el objetivo del entrenamiento de fuerza, como se ha indicado, es único: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, o, lo que es equivalente, mejorar la velocidad ante cualquier carga. Esto es asi porque mejorando la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, se habrá conseguido mejorar cualquiera de los objetivos posibles ante dicha carga: además de la fuerza máxima, – la producción de fuerza en la unidad de tiempo (RED), la velocidad a la que se desplaza la carga, lo que significa la mejora del rendimiento y la mejora de la potencia que se genera.

Por tanto, si alguien considera que estos objetivos son independientes unos de otros o que se pueden conseguir unos sí y otros no, o que hay unos objetivos distintos a estos, está en un grave error. Por tanto, no hay una velocidad concreta para cada objetivo que nos propongamos, sino que habiendo elegido adecuadamente las velocidades de entrenamiento, se conseguirá el objetivo de mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, que es el único posible, aunque las velocidades de entrenamiento más adecuadas en cada caso puedan ser diversas, dependiendo de las características y la situación inicial de cada sujeto.

Como consecuencia de estos errores acerca del concepto de “entrenamiento de fuerza máxima”, en la literatura relacionada con propuestas sobre cómo entrenar tomando como referencia la velocidad se proponen numerosos objetivos, como: entrenamientos de fuerza máxima, de velocidad, de potencia, de fuerza-potencia, de fuerza-velocidad, de velocidad-fuerza…, y cada uno de ellos se asocia con una velocidad de ejecución. Por ejemplo, se dice que la “fuerza máxima” se entrena con velocidades muy bajas (< 0,5 m:s*), sin más aclaraciones.

Esto, naturalmente, es un error, entre otras razones, porque hay ejercicios que ni siquiera se pueden realizar a esas velocidades. Para el resto de “objetivos” se van dando distintas velocidades. Si aparece el término velocidad antes que el de fuerza, como, por ejemplo, “objetivo” de “velocidad-fuerza”. la velocidad con la que se entrena es mayor que si el orden es “fuerza-velocidad”. Y así se va configurando toda una imaginaria curva fuerza-velocidad, colocando “sus objetivos” a lo largo de la curva.

el objetivo del entrenamiento de fuerza, como se ha indicado, es único: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga

Naturalmente, no hay una velocidad concreta para cada objetivo que nos propongamos, porque solo hay un objetivo y porque este objetivo se puede conseguir con una alta variedad de velocidades de entrenamiento, lo que sería lo mismo que decir que se puede conseguir con una alta variedad de intensidades relativas, como hemos podido comprobar en numerosos casos a lo largo de este texto. Pero, naturalmente, a medida que va mejorando el rendimiento en fuerza, los valores límites de velocidad máxima más adecuados para alcanzar todos los efectos posibles derivados del entrenamiento de fuerza van cambiando.

Si por ejemplo, en las primeras etapas del entrenamiento decimos que la velocidad límite, es decir, la mínima del ciclo, está en 1 m*s-1, significa que se considera que ante la situación inicial de los sujetos: edad,, tiempo de entrenamiento, experiencia, madurez biológica, desarollo del potencial de fuerza hasta el momento…, los entrenamientos se realizarán siempre con velocidades >= 1 m*s-1.

A medida que se avanza en cada uno de los indicadores de la situación inicial del sujeto, los valores límites de velocidad irían disminuyendo, es decir, cada vez se permitiría, o, probablemente, sería necesario, entrenar con velocidades mas bajas para obtener los mismos objetivos. Debe tenerse en cuenta también que los valores de velocidad para una misma situación inicial de los sujetos pueden ser distintos en función del ejercicio utilizado en el entrenamiento.

Como es natural, si todos los entrenamientos se realizan con velocidades bajas o muy bajas, es probable que los efectos tiendan a ser superiores en la zona de máximas cargas (velocidades bajas) que en la de cargas ligeras (altas velocidades)  donde el efecto puede ser pequeño o próximo al efecto nulo. Por el contrario, si las velocidades siempre han sido altas, es probable que los efectos se manifiesten de manera más notable en la zona de altas velocidades, aunque también se producirán, con muy alta probabilidad e incluso en -algunos casos en igual o mayor medida, en la zona de velocidades bajas.

En síntesis, lo que realmente existe son entrenamientos de fuerza a distintas velocidades, pero todos ellos son entrenamientos de fuerza máxima.

Error #2: si se programa un entrenamiento por velocidad o basado en la velocidad, se ha programado un buen entrenamiento

Este error surge porque se parte del falso supuesto de que cada valor de velocidad sirve para conseguir un objetivo concreto. La deducción es elemental y contraria a la razón, porque se le atribuye un “efecto mágico” al hecho de que se entrene a una velocidad concreta, “porque esa velocidad tiene la propiedad de producir un efecto concreto”.

Al proponer esto, ni siquiera se es consciente de que lo que se propone anula las posibles ventajas de utilizar la velocidad “como base” del entrenamiento de fuerza, porque lo que se está haciendo es trasladar los errores de la programación basada en los porcentajes de la RM o de la XRM al campo de la velocidad.

El razonamiento en el que se basa esta propuesta es simple: si las intensidades altas son las “buenas” para entrenar la “fuerza máxima”, programo una velocidad baja y ya estoy consiguiendo el objetivo de “mejorar la fuerza máxima”, por tanto “la programación es buena”». Naturalmente, esto no tiene sentido.

Para conseguir todos los objetivos posibles derivados del entrenamiento de fuerza son útiles muchos vabres distintos de velocidad. Por ejemplo, no es cierto que para determinados objetivos, como por ejemplo, conseguir mejorar la RM sea necesario utilizar en todos los casos una determinada velocidad, ni que para mejorar la potencia sea necesario otro valor concreto.

Por tanto, no hay una velocidad óptima de validez general, sino que en cada caso, sobre todo en función de la situación inicial del sujeto, unas determinadas velocidades serán mas adecuadas que otras. Incluso en el supuesto de que se programe adecuadamente un entrenamiento basándose en la velocidad, aplicando correctamente todos los indidcadores propios del control de la velocidad, el resultado puede ser una programación buena, mala o regular, porque se puede haber acertado o no con la elección de las velocidades de la primera repetición y las pérdidas de velocidad en la serie, lo que daría también lugar a IE adecuados o no.

Error #3: la programación a través de la velocidad asegura la transferencia

La velocidad en sí misma no asegura la transferencia de nada. Si se eligen las velocidades adecuadas al realizar los ejercicios adecuados, se podrán dar las condiciones para que se produzca transferencia. Pero si las velocidades (de la primera repetición y de las pérdidas) no son las adecuadas, las velocidades elegidas no solo podrían no producir transferencia, sino que podrían dar lugar a interferencias (transferencias negativas).

Se podría afirmar que los valores de velocidad y de pérdida de velocidad en la serie tienen bastante relación con la transferencia (algunos de los estudios comentados a lo largo del texto muestran esta tendencia), pero no el hecho de programar el entrenamiento a través de la velocidad.

Error #4: la utilización y control de la velocidad soluciona el problema de la elección correcta y acertada de las cargas

La utilización y el control de la velocidad no soluciona el problema de la elección correcia y acertada de las cargas. Sin embargo, la utilización adecuada de la información que aporía el control de la velocidad sí contribuye en gran medida a que el profesional tenga cada vez mayor capacidad de acercarse a la elección de las mejores y más ajustadas cargas para el entrenamiento de sus deportistas.

Esto es así porque la información derivada del control de la velocidad es la información más relevante que puede esperar obtener un técnico o entrenador acerca de las características del entrenamiento que está realizando y de su efecto. El uso adecuado de esta información permitirá la mejora de la metodología del entrenamiento.

Estos conocimientos permiten, por tanto, tomar decisiones con fundamento, basadas, por primera vez, en el conocimiento de una manera notablemente precisa de la magnitud y UP? de carga que ha producido un determinado efecto. Sin olvidar que, precisamente, la mejor medida del efecto es otra importante aportación que ofrece la velocidad.

En esta entrada se hará un analisis exhaustivo sobre por qué no se debe llegar al fallo muscular durante el entrenamiento. Se revisaran publicaciones con varios estudios al respecto y se añadirán los inconvenientes de esta forma de entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Para el reclutamiento de unidades motoras : con predominio de fibras rápidas, muy importante para la mejora de la fuerza —y de la hipertrofia— y la velocidad de ejecución, no parece que sea necesario llegar al fallo muscular.
• el máximo volumen realizable ante la misma intensidad relativa máxima y media no produce los mejores resultados en deportistas de competición en los ejercicios de arrancada, dos tiempos y sentadilla.
• Un ambiente hormonal elevado no parece que pueda tener influencia durante la fase de síntesis de proteínas posterior al entrenamiento, ya que los niveles hormonales descienden a los valores basales a los pocos minutos.
• Con un menor estrés mecánico, metabólico y hormonal —lejos del fallo muscular— se puede mejorar la fuerza igual o en mayor medida que llegando al fallo muscular.
• Lo que se ha observado es que el mayor tiempo bajo tensión tiende a producir mayor síntesis de proteínas, pero no mayor fuerza.
• Existen varios estudios en los que se concluye que llegar al fallo no proporciona mejores resultados que no hacerlo

Qué es el fallo muscular y orígenes

Si se consulta cualquier texto, no solo antiguo, sino incluso moderno, y los artículos “científicos” antiguos y modernos, relacionados con el entrenamiento de fuerza, en la casi totalidad de los casos se recomendará que para mejorar “al máximo” la fuerza es necesario realizar el máximo número posible de repeticiones en la serie. En esta situación se estaría ante lo que se conoce como “llegar al fallo muscular”, es decir, no poder hacer mas repeticiones de las que se han realizado en la serie.

Esta forma de entrenar se aplicó inicialmente en los años 40, cuando Thomas L. DeLorme, médico militar estadounidense, especialista en rehabilitación, trataba de rehabilitar a los pacientes de polio y a los heridos de la guerra. La idea de entrenar haciendo el máximo número de repeticiones en la serie le surgió como consecuencia de su propia experiencia al entrenar “por su cuenta” con pesas para recuperarse de fiebres reumáticas, en lugar de hacer reposo en la cama.

Inicialmente, el entrenamiento aplicado a los pacientes fue de 7 series de 10RM cinco veces a la semana. A este entrenamiento le llamó “heavy resistance exercise” aunque pronto se dio cuenta de que esta carga era excesiva y cambió al “progressive resistance exercise”, el cual consistía en hacer series de 10 repeticiones, pero no todas con la máxima carga posible, sino una serie con el 50% de las 10RM, una segunda serie al 75% y una tercera serie al 100% de las 10RM.

Si el paciente podía hacer más de 10 repeticiones en la tercera serie, el peso debería ser incrementado. Este es “el famoso entrenamiento de 3x10RM”, que tenía un significado distinto a lo que se ha venido entendiendo hasta la fecha. De hecho, lo que se popularizó y aplicó a los practicantes del entrenamiento de fuerza, deportistas de competición o no, fue las 3x10RM, pero todas al 100 de las repeticiones posibles.

Es decir, la interpretación de las propuestas de DeLorme y sus colaboradores fue claramente equivocada, porque, con los años, se ha observado que la segunda propuesta de DeLorme era más racional que la que se aplicó por la generalidad de los especialistas en el entrenamiento de fuerza. Para más información sobre las aportaciones de DeLorme se puede consultar Todd et al. (2012) y González-Badillo et al. (2017).

En los años 40-70 no se sabía muy bien cuál era la razón por la que los entrenamientos hasta el fallo muscular eran efectivos

Posteriormente, durante los años 70, se refuerza la idea de la utilización del entrenamiento hasta el fallo con las recomendaciones de Arthur Jones, fundador de Nautilus 4 Sports / Medical Industries y MedX Corporation, que propone que se haga siempre una serie hasta el fallo muscular, de 8-12 repeticiones, una o dos veces a la semana como máximo, y a baja velocidad o velocidad controlada, porque “esto es lo mejor para mejorar la masa muscular, la fuerza, la potencia y la resistencia” (en Smith and Bruce-Low, 2004).

En los años 40-70 no se sabía muy bien cuál era la razón por la que los entrenamientos hasta el fallo muscular eran efectivos, y como no se había experimentado con otros tipos de entrenamientos, esta efectividad hacía que este tipo de entrenamiento se considerara como el mejor, y para muchos la única y necesaria forma de mejorar la fuerza…y todo lo mejorable.

Con el paso de los años se fueron encontrando explicaciones a esta aparente efectividad y hasta ahora se han dado algunas razones que la justifiquen. Sin embargo, lo caracerístico de estas explicaciones es que siempre van unidas a los procesos que producen o pueden producir un mayor aumento de la masa muscular o hipertrofia. Es decir, justificar él entrenamiento hasta el fallo como forma de mejorar la fuerza es lo mismo que justificar la vía para alcanzar una mayor hipertrofia, condición considerada prácticamente necesaria y proporcional a la mejora de la fuerza.

En relación a lo anterior se pueden hacer varios comentarios. El primero es que por mejora de la fuerza se entiende, exclusivamente, la mejora de la RM. Lo que ocurra con el resto de las cargas que haya que desplazar “no es mejora de la fuerza”. El segundo es que parece que si no hay mejora notable o detectable de la hipertrofia no hay mejora de la fuerza. Como se ha visto estos son dos planteamientos que no se ajustan a la realidad.

por Qué se propone entrenar hasta el fallo muscular

Las razones que se proponen para justificar la aplicación del fallo muscular son, genealmente, las siguientes:

• la posibilidad de alcanzar un mayor reclutamiento de unidades motoras,
• el mayor daño muscular,
• el aumento de los niveles de hormonas anabolizantes,
• el aumento de la masa muscular,
• el mayor tiempo bajo tensión…,

Ya que todo esto contribuye la mejora de la hipertrofia y, por tanto, “a la mejora de la fuerza máxima” (1RM). Algunas cuestiones relacionadas con esta propuesta son las siguientes.

La posibilidad de alcanzar un mayor reclutamiento de unidades motoras.

Esto se considera necesario porque “lo importante para alcanzar la máxima activación muscular es llegar al fallo, de manera independiente del número de repeticiones realizado” (Behm et al., 2002) Aunque, los mismos autores indican que más de 20 repeticiones ya no parece conveniente.

Sin embargo, para el reclutamiento de unidades motoras : con predominio de fibras rápidas, muy importante para la mejora de la fuerza —y de la hipertrofia— y la velocidad de ejecución, no parece que sea necesario llegar al fallo muscular, porque se ha observado que este reclutamiento se puede conseguir con 3-5 repeticiones menos de las necesarias para alcanzar el fallo muscular (Sundstrup et al., 2012), y porque, especialmente, estas unidades motoras se reclutan sin llegar al fallo si la acción se realiza a la máxima velocidad posible (de forma explosiva) (Desmedt and Godaux, 1977, 1979: Van Cutsem et al., 1998

Ya que la fuerza absoluta a la que una unidad motora se activa no es fija y varía con la velocidad y el tipo de activación, lo que se acompaña de una disminución del umbral de reclutamiento a medida que aumenta la producción de fuerza en la unidad de tiempo (máxima ex plosividad) (Desmedt and Godaux, 1977), lo que concuerda con la observación de que la mayoría de las unidades motoras se activan aproximadamente con el 40% de la máxima carga durante las acciones realizadas a la máxima velocidad (expresión de la explosividad) (Enoka and Duchateau., 2019)

Por tanto, las unidades motoras de máximo umbral de activación se pueden reclutar casi inmediatamente después de comenzar el ejercicio si la acción se realiza a la máxima velocidad posible, pol o que no parece que sea necesario llegar al fallo muscular para alcanzar el máximo reclutamiento posible de unidades motoras.

El daño muscular

El daño muscular ya que dará lugar a mayor degradación y síntesis de proteína activación de células satélites, inflamación, todo muy relacionado con la hipertrofa. Este daño muscular está asociado a un alto volumen de entrenamiento con cargas medias o altas, y cuanto más se entrene mayor será el daño muscular. Sin embargo debería tenerse en cuenta que el efecto del entrenamiento no se puede basar en la propuesta de que “cuanto más se entrene mejor”, pues, entre otras razones, se ha observado que una frecuencia excesiva de entrenamiento de fuerza, que daría lugar a un mayor volumen de trabajo, puede mantener aumentados los procesos inflamatorios y reducir la fosforilación de Akt (Coffey, 2006, tesis doctoral), lo que daría lugar a una disminución o inhibición de la cascada de señales que llevan a la síntesis de proteínas.

En algunos estudios se ha observado que el máximo volumen realizable ante la misma intensidad relativa máxima y media no produce los mejores resultados en deportistas de competición en los ejercicios de arrancada, dos tiempos y sentadilla (González-Badillo et al., 2005), aunque en este caso ninguno de los tres grupos experimentales ni siquiera se llegó a alcanzar el fallo muscular. Perder en la serie el 10 o el 20% de la velocidad alcanzada en la primera repetición —lo que he significa quedar muy lejos del fallo muscular— en el ejercicio de sentadilla se producen mejores resultados, especialmente en acciones realizadas a alta velocidad, que continuar haciendo repeticiones en la serie hasta perder entre el 40 y el 50% (pérdidas próximas al fallo muscular) de la velocidad inicial (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Por tanto, no parece que sea necesario un alto daño muscular para mejorar la fuerza.

Aumento de los niveles de hormonas anabolizantes.

Es cierto que Un mayor nivel hormonal aumenta la probabilidad de interaccionar con los receptores específicos, facilitando el metabolismo de las proteínas y la consiguiente hipertrofia y que la interacción con receptores hormonales inicia la cascada de señales o eventos llegando a la alteración de la tasa de síntesis de proteínas.

Por eso, cuando se habla del papel de las hormonas anabolizantes en el entrenamiento, generalmente se asocia con su posible relación con la hipertrofia, lo cual concuerda, a su vez, con la realización de los ejercicios hasta el fallo muscular. Sin embargo, se ha cuestionado si realmente algunas hormonas, como, por ejemplo, la hormona del crecimiento (GH), tiene un efecto significativo sobre la hipertrofia del tejido muscular (Rennie, 2003).

Algunos estudios tienden a confirmar que en un ambiente hormonal favorable, el efecto del entrenamiento puede ser mayor que en ausencia de él. En este sentido, se ha observado que realizar un ejercicio que eleve de manera aguda los valores de hormonas circulantes mejora el rendimiento en el ejercicio que se entrena a continuación.

Por ejemplo, ejercitar las piernas antes de realizar ejercicios de brazos (Ronnestad, Nygaarad & Raastad, 2011). Esta combinación de los ejercicios dio lugar a una mejora significativamente mayor de la fuerza de los brazos (1RM) y la potencia con el 30 y el 60% de la RM (es decir, mejora de la fuerza máxima también con estas intensidades relativas, naturalmente) que cuando el entrenamiento de los brazos se hizo sin el ejercicio de piernas previo.

Sin embargo, si se realiza un entrenamiento con los miembros inferiores que tienda a elevar los niveles hormonales después de realizar un ejercicio de los miembros superiores (grupo A), no se produce un efecto diferente que si sólo se realiza el ejercicio de los miembros superiores (grupo B).

En este estudio, llevado a cabo con sujetos hombres jóvenes, los niveles hormonales, después del entrenamiento de las piernas, fueron superiores en el grupo A que en el B, pero ni los cambios en el área de la sección transversal (AST) del músculo y en los distintos tipos de fibras ni los aumentos de fuerza fueron diferentes entre ambos grupos.

Estos datos parecen confirmar que los mecanismos locales son los de mayor relevancia en la ganancia de hipertrofia (West et al., 2010) y se concluye que la elevación posterior de los niveles hormonales no es necesaria para el incremento de los procesos anabólicos en hombres jóvenes.

Dado que los niveles de hormonas permanecen  elevados durante unos minutos y la síntesis de proteínas se prolonga durante aproximadamente 48 horas, se considera que el efecto anabólico debido al ambiente hormonal podría no ser muy elevado (West 8 Phillips, 2012), y, por ello, no tener una alta relevancia en la mejora de la fuerza.

En síntesis, estos estudios indicarían que un ambiente hormonal favorable durante la realización de un ejercicio podría tener influencia en la mejora de la fuerza, pero este ambiente hormonal elevado no parece que pueda tener influencia durante la fase de síntesis de proteínas posterior al entrenamiento, ya que los niveles hormonales descienden a los valores basales a los pocos minutos.

Además de estas evidencias experimentales, se ha observado que para la mejora de la fuerza no es necesario realizar entrenamientos hasta el fallo muscular, que son los entrenamientos típicos que generan un efecto hormonal más elevado (Kraemer et al., 1990), sino que incluso el efecto es superior sin ese máximo estrés hormonal, especialmente ante acciones realizadas a alta velocidad.

Aumento de la masa muscular

Realmente, todo lo anterior está relacionado con el aumento de la masa muscular. Existe un consenso generalizado acerca de que un número moderado de repeticiones por serie y entrenar hasta el fallo muscular es el tipo de entrenamiento que optimiza la hipertrofia (Kraemer et al.. 2002).

No obstante, también se ha observado que con intensidades más bajas, como el 30% de la RM, si se realizan repeticiones en la serie hasta el agotamiento, también se producen efectos importantes sobre la síntesis de proteínas y la hipertrofia. Tres series al 30% de la RM hasta el fallo pueden producir mayor aumento del volumen del cuádriceps (7%) que una serie hasta el fallo con el 80% (3,5%) y la misma que 3 series al 80% hasta el fallo (7%) (Mitchell et al., 2012), se propone que la tasa de síntesis de proteína depende fundamentalmente del reclutamiento de fibras y no exclusivamente de la utilización de altas intensidades (Burd, Mitchell, Churchward-Venne, 8, Phillips, 2012).

Estos resultados parecen indicar que las señales mecánicas para la hipertrofia ocurren primariamente en las fibras individuales, y que cuando se utilizan cargas bajas, pero se realizan repeticiones hasta el agotamiento llegan a reclutarse las fibras tipo Il. Sin embargo, el mayor aumento del volumen no parece traducirse necesariamente en mayor ganancia de fuerza.

Los entrenamientos descritos produjeron mayores mejoras de la RM en extensión de rodillas en los dos grupos del 80% que en el del 30% de la RM, y cambios equivalentes en el momento de fuerza (Mitchel etal., 2012). Volviendo de nuevo a los estudios más actuales y controlados (Pareja-Blanco el al., 2017), se ha podido comprobar que casi llegar al fallo muscular (perder el 40- 45% de la velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla) produce mayor aumento de la masa muscular y de los porcentajes de cambios de fibras más rápidas hacia las de tipo ll, pero no mayor mejora de la fuerza ante ninguna velocidad o carga relativa.

Para concluir, la masa muscular tiene relación positiva con la fuerza que puede generar un músculo, pero los resultados de los estudios bien controlados en la magnitud de la carga de entrenamiento y en la medida de su efecto indican que no es necesario entrenar para producir la mayor masa muscular posible o condición o clave de la mejora de la fuerza, porque con un menor estrés mecánico, metabólico y hormonal —quedándose lejos del fallo muscular— se puede mejorar la fuerza igual o en mayor medida que llegando al fallo muscular.

Mayor tiempo bajo tensión

En relación con los anteriores factores, esta propuesta se basa en que un entrenamiento hasta el fallo muscular ante una determinada intensidad relativa someterá el músculo a mayor tiempo de tensión o actividad que si no se llega al fallo, lo cual se correspondería con una velocidad media menor. Se considera que esto puede significar un mayor estímulo para la musculatura, lo que en teoría podría elevar la posibilidad de adaptación en fuerza e hipertrofia.

Consecuentemente, el argumento complementario a este es que al hacer un movimiento a mayor velocidad no se puede aplicar tanta fuerza que si se hace lento, lo que daría lugar a un efecto menor en la mejora de la fuerza. Ninguno de las dos formas de expresar esta justificación parece razonable ni sirve para explicar el efecto del tiempo bajo tensión.

En primer lugar, independientemente de que el tiempo bajo tensión (TBT) sea o no un factor decisivo como estímulo adecuado para conseguir mejores adaptaciones, se debe considerar que el aumento del TBT puede producirse, fundamentalmente, de tres formas distintas que sí serían decisivas en cuanto al tipo de estímulo y el efecto que produzcan, aunque no todas permitirían valorar el efecto del TBT.

• La primera de ellas consiste en hacer un número mayor de repeticiones en la serie —habitualmente hasta el fallo muscular— ante la misma intensidad relativa (mayor TBT), siempre a la máxima velocidad posible, frente a hacer menos repeticiones en la serie (menor TBT).
• La segunda es hacer el mismo número de repeticiones ante la misma intensidad relativa, pero, en un caso, no hacerlas a la máxima velocidad posible de manera intencionada (mayor TBT) frente a sí hacerlas a la máxima velocidad posible (menor TBT).
• Y la tercera es el aumento de la intensidad relativa para un mismo número de repeticiones, lo que significa, por ejemplo, que el TBT con el 30% de la RM para hacer 3 repeticiones a la máxima velocidad posible sería mucho menor que hacer las mismas repeticiones con el 90% a la máxima velocidad posible.

En todas las formas indicadas el TBT es distinto en las dos opciones descritas en cada caso, pero solo la segunda forma sería útil para poder comparar realmente el efecto del TBT, pues en la primera el número de repeticiones es distinto y en la tercera se introduce la variable intensidad, factor que puede tener una influencia importante en el proceso de adaptación, por lo que el TBT no sería el principal o el único responsable del efecto final.

Lo que se ha observado es que el mayor TBT tiende a producir mayor síntesis de proteínas, pero no mayor fuerza. El estudio mencionado en el punto anterior de Mitchell et al. (2012) es un ejemplo de cómo un mayor TBT al hacer 3 series hasta el fallo muscular con el 90% de la RM (mayor TBT) produjo mayor aumento de la masa muscular pero menor fuerza que llegar al fallo en una serie con el 80% (menor TBT), y menos fuerza aún pero igual masa muscular que 3 series al 80% (valor intermedio de TBT).

el mayor tiempo bajo tensión tiende a producir mayor síntesis de proteínas, pero no mayor fuerza

Este es un ejemplo claro en el que se tienen inconvenientes para valorar adecuadamente el efecto del TBT, ya que el fallo se alcanza con distintas intensidades relativas y con distinto TBT y efectos. En otro estudio, al ejercitarse con el 30% de la RM hasta el agotamiento de manera lenta (6 s en y extensión de rodilla) produjo mayor síntesis de proteínas mitocondriales, sarcoplásmicas y miofibriales que hacer el mismo mismo número de repeticiones con 1 s en cada extensión de rodilla. No se da información sobre la fuerza (Burd et al., 2012) En este caso se tiene el inconveniente de que cuando se entrenó a 1 s por extensión de rodilla, el ejercicio no se realizó hasta el agotamiento. Se observa, por tanto, que difícilmente se dan las condiciones adecuadas para valorar de manera aislada el efecto del TBT.

El argumento de que al hacer el desplazamiento de una misma carga, absoluta o relativa, a mayor velocidad significa que se puede ejercer menos fuerza y, por ello, menor efecto de adaptación no parece razonable. La velocidad a la que se desplaza una misma carga determinada será mayor cuanto mayor haya sido la fuerza que se le ha aplicado.

Estar más tiempo desplazando la misma carga podrá sumar más tiempo de aplicación de fuerza y de activación muscular, pero con picos de fuerza muy bajos, por lo que el impulso inicial, que determina la velocidad del desplazamiento, es decir el rendimiento, será mucho menor. Por ello se ha propuesto que el factor determinante para mejorar el rendimiento, especialmente en acciones de alta velocidad, debe ser el impulso generado en cada acción (Crewther et al, 2006) no el tiempo que se está aplicando fuerza.

Como se ha indicado, la segunda forma de aumentar el TBT es la que realmente nos permite valorar el efecto del TBT sobre la fuerza. Con la intención de comprobar el efecto de hacer los movimientos a la máxima velocidad posible (menor TBT en este caso) o a la mitad de dicha velocidad (mayor TBT), se realizaron dos estudios en los que un grupo realizaba el entrenamiento a la máxima velocidad posible (G100) en cada repetición con la carga máxima del día y otro al 50% (Gso) de dicha velocidad.

análisis sobre estudios sobre el fallo muscular manteniendo el esfuerzo constante

Un estudio se realizó con el ejercicio de press de banca (González-Badillo et al., 2014) y el otro con la sentadilla (Pareja-Blanco et al., 2014). En los dos casos se entrenó 3 veces por semana durante 6 semanas, y la intensidad máxima de cada sesión osciló entre el 60 y el 80% de la RM. Con estas intensidades se hacían 3 series desde 8 a 3 repeticiones por serie, todas muy lejos del fallo muscular.

La velocidad y el tiempo de ejecución se controló en cada repetición. La intensidad relativa se ajustaba en cada sesión en función de la velocidad media propulsiva prevista para la primera repetición de la carga máxima de cada sesión. El TBT (tiempo de ejecución en la fase concéntrica de cada repetición) fue significativamente mayor en el G50 que en el G100 en ambos ejercicios (360,9 s frente a 228,8 s en press de banca y 383,5 s frente a 260,5 s en sentadilla), pero las mejoras en todas las variables indicadoras de la fuerza fueron mayores de manera significativa en el press de banca, y en la sentadilla se dieron mayores porcentajes de mejora y tamaños del efecto en todas las variables e incluso una interacción grupo x medida significativa a favor del G100 en el ejercicio de salto vertical (CMJ), ejercicio que no se entrenó.

Todos estos procesos aparentemente justificativos de la necesidad del fallo muscular para la mejora de la fuerza están relacionados con el grado de estrés mecánico, que está en la base de la activación muscular para generar una serie de señales químicas, eléctricas y mecánicas que provocan una respuesta fisiológica múltiple que culmina en la degradación y expresión o síntesis de determinadas proteínas específicas que dan lugar a la adaptación del organismo al tipo de estímulo recibido.

De esta manera, cuando se realizan ejercicios de los que habitualmente se conocen como entrenamientos de fuerza, tiende a producirse una tensión muscular que genera una cascada de procesos moleculares que contribuyen a activar las señales positivas de hipertrofia muscular y a inhibir las señales de atrofia muscular. Naturalmente, el grado de “tensión” deberá tener un valor apropiado para que los procesos de degradación no superen a los de síntesis de proteínas.

Sin embargo, un excesivo estrés podría dar lugar a efectos negativos que explicaran por qué a partir de un determinado grado de fatiga o un determinado grado de aproximación muscular, los efectos podrían ser nulos o incluso negativos para el rendimiento, especialmente para acciones realizadas a alta velocidad.

Entre estos factores podrían estar: producir una reducción significativa de ATP con altos niveles de amonio; excesivo daño muscular, con procesos de inflamación prolongados, con probable inhibición de la síntesis de proteínas y reducción de la elasticidad por el daño sobre las estructuras elásticas intra musculares; reducir la producción de hormonas anabolizantes como la testosterona, lo que exigiría un mayor tiempo de recuperación entre sesiones; producir interferencia con el entreamiento específico, por el exceso de fatiga y por la realización de un alto número de peticiones a baja y muy baja velocidad durante el entrenamiento “de fuerza”…

Por el contrario, una menor fatiga, realizando siempre las acciones a la máxima velocidad posible y con una velocidad absoluta media alta durante cada sesión, podría favorecer otros mecanismos que tiendan a producir la mejora de la fuerza sin los efectos colaterales de llegar al fallo muscular, como por ejemplo, el reclutamiento de fibras rápidas sin excesiva fatiga; la estimulación de la síntesis de fibras rápidas, lo que significaría una mayor eficiencia de liberación / retirada de calcio en la activación muscular; la no reducción significativa del porcentaje de las fibras más rápidas a más lentas; el mayor aumento porcentual de la sección transversal de fibras rápidas y, con toda probabilidad, la mejora de las adaptaciones neurales: reclutamiento, sincronización, frecuencia de estímulo, coordinación intermuscular.

Desde los años 80 se mantiene que llegar o aproximarse al máximo volumen realizable en la sesión, semana, mes o ciclo de entrenamiento no ofrece los mejores resultados

Desde los años 80 se mantiene que llegar o aproximarse al máximo volumen realizable en la sesión, semana, mes o ciclo de entrenamiento no ofrece los mejores resultados. En los años 1985 y 1986 se llevo a cabo un estudio en el que compara el efecto de hacer distintos volúmenes ante las mismas intensidades relativas máximas de cada sesión y las mismas intensidades relativas medias de cada sesión, semana y ciclo completo de entrenamiento (12 semanas) con deportistas de competición y especialistas de fuerza (levantadores de peso).

Los sujetos realizaron tres volúmenes distintos:

• Un grupo llegó al máximo volumen que había observado en la práctica que podía soportar los sujetos sin llegar a una fatiga extrema que les impidiera continuar el entrenamiento (G100),
• Un segundo grupo realizó el mismo entrenamiento en cuanto a las intensidades máximas y medias, pero con un 85% del volumen del grupo anterior (G85),
• Un tercer grupo, también ante las mismas intensidades máximas y medias, realizó solamente el 65% del volumen del grupo de máximo volumen (G65).

Los resultados mostraron una tendencia curvilínea entre el volumen de entrenamiento y el rendimiento en los ejercicios de arrancada, dos tiempos y sentadilla. Esta tendencia significa que el G85 tendió a obtener los mejores resultados, y y los grupos G100 y G65 obtuvieron resultados semejantes. Este estudio realizado en los años 80, parte de la tesis doctoral del profesor Badillo, y fue publicado unos años después (González-Badillo etal., 2005).

Los resultados de este estudio fueron incluidos en la Guía de 2009 y “el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) al presentar sus directrices para el entrenamiento de la fuerza, indicando que “no parece que un mayor volumen ofrezca mejores beneficios”, aunque, después no hicieron caso de los resultados y siguieron recomendando las clásicas XRM

En cuanto a las repeticiones a realizar en la serie (fallo o no fallo), desde hace más de 25 años, se ha propuesto que probablemente es suficiente llegar como máximo a la mitad de las repeticiones posibles en la serie para mejorar el rendimiento en fuerza en la mayoría de las especialidades deportivas y de los deportistas.

La primera aplicación de esta idea en un deporte distinto a la Halterofilia fue con el equipo nacional de Hockey femenino —campeonas olímpicas en Barcelona-92— a principio de los años 90. Durante más de dos años y medio, el equipo mejoró la fuerza de las piernas (mejora en la sentadilla completa), la capacidad de salto, de aceleración y la velocidad de umbral (el llamado habitualmente umbral anaeróbico o segundo umbral de lactato) realizando entrenamientos, especialmente de sentadilla completa, con cargas inferiores el 80% de la RM y con menos de la mitad de las repeticiones posibles en la serie.

A principios de los años 2000 se aplicó esta idea en el ámbito experimental y se diseñaron entrenamientos para comparar el efecto de llegar al fallo muscular o no (Izquierdo et al., 2006). Un grupo llegaba al fallo, con 3 series de 10 repeticiones y el otro hacía la mitad de las repeticiones posibles en la serie y 6 series, para igualar el volumen total.

A principios de los años 2000 se aplicó esta idea en el ámbito experimental y se diseñaron entrenamientos para comparar el efecto de llegar al fallo muscular o no

Esta igualación del volumen siempre se consideró innecesaria, pero a veces las exigencias de las publicaciones obligan a modificar algo los diseños. En este estudio se comprobó que no era necesario llegar al fallo muscular para conseguir igual o mejor rendimiento en fuerza. Posteriormente, se diseño un estudio en el que ya el volumen no se igualó, haciendo de nuevo un grupo la mitad de las repeticiones que el otro (Izquierdo-Gabarren et al., 2010), obteniendo de nuevo efectos superiores el grupo que entrenó con la mitad de las repeticiones posibles en la serie frente a llegar al fallo muscular.

Naturalmente, estos últimos estudios se pueden considerar relativamente bien controlados, porque se basaban en los criterios iniciales para determinar el carácter del esfuerzo realizado en una serie, estimando la relación entre las repeticiones realizadas y las que se podían hacer en la serie. Pero cuando realmente se puede hablar del verdadero efecto de entrenar hasta el fallo o no es cuando se pudo empezar a controlar la carga a través de la velocidad de ejecución, lo cual permitió saber con muy alta precisión cuál era la carga absoluta (peso) que representaba realmente la intensidad relativa programada para cada sesión, así como el grado de esfuerzo al que se sometía al sujeto en la serie a través del control de la pérdida de velocidad en la serie.

Esto permitió eliminar del diseño el número de repeticiones a realizar en cada serie, una de las variables clásicas de cualquier estudio que haya pretendido conocer el efecto del llamado “entrenamiento de fuerza”. Por tanto, hoy día, si se puede medir adecuadamente la velocidad de cada repetición, no tiene sentido programar las repeticiones a realizar en la serie, pues si se programan, cada participante o deportista podría estar realizando un esfuerzo distinto.

no tiene sentido programar las repeticiones a realizar en la serie, pues si las programamos, cada participante o deportista podría estar realizando un esfuerzo distinto

Es decir, igualar el volumen realizado por distintos grupos experimentales, algo aparentemente necesario “para controlar una posible variable interviniente en el diseño, lo que hace, precisamente, es introducir una variable extraña en el propio diseño, pues un mismo número de repeticiones en la serie ante la misma intensidad relativa puede significar un esfuerzo o grado de fatiga distinto pal cada sujeto, ya que no todos los sujetos pueden realizar el mismo número de repeticiones ante la misma intensidad relativa (González-Badillo etal., 2017).

Por tanto, si se toma como referencia, y se programa, la pérdida de velocidad en la serie como indicador de la carga de entrenamiento, y no el número de repeticiones en la serie, se conseguira que ante una misma intensidad relativa los sujetos de un mismo grupo experimental hayan hecho un grado de esfuerzo muy semejante a través del ciclo de entrenamiento, así como que otro u otros grupos experimentales hayan hecho esfuerzos realmente distintos.

Este control del esfuerzo realizado es lo que realmente determina el grado de carga y lo que interesa controlar, si se quiere conocer el efecto de determinados tipos de cargas de entrenamiento.

Estos avances en el control de la carga del entrenamiento nos han permitido confirmar a través de varios estudios experimentales realizados en los últimos 10-15 años que, efectivamente, una fatiga bastante alejada de la que corresponde al fallo muscular tiende a ofrecer mejores resultados que llegar al fallo.

una fatiga menor de la que corresponde al fallo muscular tiende a ofrecer mejores resultados que llegar al fallo.

Como resumen, los resultados de estos estudio indicaron que perder en la serie entre el 10 y el 20% de la velocidad de la primera repetición en el ejercicio de sentadilla completa, es decir, hacer la mitad o menos de la mitad de la “repeticiones posibles en la serie (muy lejos del fallo muscular), con sujetos familiarizados con el entrenamiento de fuerza, ejecutando siempre los ejercicios a la máxima velocida posible, con intensidades comprendidas entre el 70 y el 85% de la RM, durante 8 semanas a dos sesiones por semana, ofrece mejores resultados en los ejercicios entrenados y en los no entrenados que perder el 30% o llegar prácticamente al fallo, con pérdidas del 40-45% de velocidad en la serie (Pareja-Blanco et al., 2017: Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Resultados semejantes se han encontrado al comparar tres grupos con pérdidas del 10, el 30 y el 45% de la velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla con intensidades comprendidas entre el 55 y el 70% de la RM. La pérdida del 10% ofreció iguales o mejores resultados en los ejercicios entrenados y no entrenados que la del 30% y, especialmente, que la del 45% (muy próximo al fallo muscular) (Rodríguez-Rosell Tesis Doctoral).

En el ejercicio de press de banca, con intensidades del 70 al 85% y pérdidas del 15, 25, 40 y 50% los efectos tendieron a ser también superiores con pérdidas próximas al 30-40% de la pérdida de velocidad en comparación con la del 50%, pérdida muy próxima al fallo muscular. Como se puede deducir, estos estudios son los que ofrecen mayores garantías de que, efectivamente, los sujetos entrenaban con las intensidades relativas y el grado de esfuerzo o fatiga programados, lo cual nos permite confirmar que los entrenamientos hasta el fallo muscular (máxima o casi máxima pérdida de velocidad en la serie) no ofrecen mejores resultados que pérdidas de velocidad inferiores, incluso llegando a un grado de fatiga muy bajo, como, por ejemplo, es perder solamente el 10% de la velocidad en la serie.

Perder el 10% de la velocidad en la serie en sentadilla con intensidades desde el 70 al 85% signífica que los sujetos hicieron, de media, entre 3,3 y 2 repeticiones por serie, cuando las repeticiones posibles, como media, con estas intensidades van desde 10,2 a 5. Es decir, siempre se hicieron bastantes menos repeticiones de la mitad de las posibles en una serie.

Esto hizo que el volumen de repeticiones total del ciclo de entrenamiento fuera inferior al volumen del grupo que llegó próximo al fallo. Con la pérdida del 20%, las repeticiones por serie realizadas fueron, como media, de 5 a 2,7, prácticamente la mitad de las posibles. Con estas intensidades y en este ejercicio, hacer más de la mitad de las repeticiones posibles en la serie (desde perder el 30% de la velocidad en la serie) ya empieza a tener menos efecto positivo para el rendimiento, especialmente en acciones realizadas a alta velocidad.

Aparte de los mencionados, ya existen varios estudios en los que se concluye que llegar al fallo no proporciona mejores resultados que no hacerlo, pero, lamentablemente, la mayoría de estos estudios no se basa en diseños que realmente permitan concluir la ventaja de no llegar al fallo. Uno de los que se aproxima a la confirmacón de que llegar a el, es el llevado a cabo por Sampson y Groeller (2016), que al aplicar entrenamiento hasta el fallo (6 repeticiones con el 85% de la RM) o haciendo solo 4 repeticiones con esta intensidad relativa — realmente esto significa un carácter del esfuerzo muy alto y, por tanto con una pérdida de velocidad en la serie muy alta, es decir, próxima al fallo — se confirmo que después de 12 semanas de entrenamiento con el ejercicio de flexión de codo, los efectos no dependen del número de repeticiones realizado hasta el fallo, ni es una condición necesaria para llegar a él, al mismo tiempo que tampoco es necesario igualar el volumen para obtener los mismos resultados en fuerza, activación muscular y en el área de la sección transversal del músculo.

ya existen varios estudios en los que se concluye que llegar al fallo no proporciona mejores resultados que no hacerlo

Además, en este estudio el grupo que realizó los movimientos a la máxima velocidad posible en la fase concéntrica y de manera controlada (2 s) en la fase excéntrica, redujo la activación de los músculos antagonistas (triceps), lo cual sugie- re —es una deducción personal, no de los autores del estudio— que esta puede ser una estrategia de ejecución que favorezca las acciones concéntricas realizadas a la máxima velocidad posible. No obstante, este estudio, que es de los más ajustados para comprobar el efecto del fallo en comparación con el no fallo, tiene el inconveniente de que los estímulos fueron muy semejantes, por lo que es lógico esperar que los resultados también fueran muy semejantes.

Es decir, aunque los resultados favorecen “la hipótesis de no llegar al fallo”, el estudio deja un amplio campo de incertidumbre sobre la carga mínima que podría ser equivalente o superior en sus efectos a la carga que representa el fallo muscular. La respuesta a esta incertidumbre se puede encontrar en la serie de estudios que se presentan en los dos párrafos anteriores, en los que se puede ver la tendencia progresiva a la disminución del rendimiento a partir de unos determinados valores de: grado de esfuerzo / pérdida de velocidad en la serie / grado de fatiga / disminución de velocidad media del entrenamiento / aumento del volumen.

Inconvenientes de programar y entrenar con la clásica XRM o nRM

Por otra parte, en una revisión reciente, Davies et al. (2016) concluyen que se puede obtener un incremento similar de la fuerza sin necesidad de llegar al fallo muscular que llegando a él. Programar, expresar y realizar el entrenamiento a través de la clásica XRM o nRM, aparte de que probablemente no se obtengan los mejores beneficios en el rendimiento, presenta una serie de inconvenientes:

Se parte de la idea errónea de que poder realizar un mismo número de repeticiones máximas ante la carga absoluta que corresponda a cada sujeto, significa que se está trabajando con una intensidad relativa o porcentaje de 1M determinados, ya que cada porcentaje de 1RM se puede realizar, como media, un determinado número de repeticiones.

Por otro lado, hacer las mismas repeticiones con una determinada carga no significa que se esté trabajando con el mismo porcentaje. El valor máximo del rango en el que se encuentra el número de repeticiones realizado ante la misma intensidad, desde el 50 al 85% de la RM, puede duplicar el valor mínimo, con un coeficiente de variación medio de -20% (González-Badillo et al., 2017). Por tanto, dos sujetos que han entrenado con el mismo número de repeticiones máximas por serie pueden haber entrenado con intensidades relativas muy distintas.

dos sujetos que han entrenado con el mismo número de repeticiones máximas por serie pueden haber entrenado con intensidades relativas muy distintas

No es real proponer un entrenamiento como, por ejemplo: 3x10RM, lo cual significa que el sujeto deberá realizar 3 series de 10 repeticiones con una carga (peso) con la que, en la primera serie, solo pueda realizar realmente 10 repeticiones. Ninguna persona puede realizar este entrenamiento, porque nunca podrá realizar las tres series de 10 repeticiones con la misma carga absoluta.

A veces se propone que a medida que se hacen series se vaya reduciendo la carga para poder llegar a las repeticiones programadas, lo cual es aun mas irreal, pues no es posible saber “qué peso exacto hay que reducir” para que justamente se puedan hacer las repeticiones previstas en de la fatiga previa.

Entrenar siempre con el máximo número de repeticiones posible por serie, aunque en las sucesivas series con el mismo peso se hicieran menos repeticiones, puede producir al menos los siguientes efectos negativos: excesiva fatiga, aumento del riesgo de lesión y reducir la velocidad de ejecución ante cualquier carga (alta pérdida de velocidad en la serie). Todo esto puede llevar a la reducción del rendimiento deportivo.

De lo expuesto se puede deducir que sería muy razonable que nunca se midiera ningun valor de XRM, ni para entrenar ni para valorar el efecto del entrenamiento.

Hay gente que dice que no se puede entrenar con poco material en casa, pero eso no es verdad. Apenas con un par de mancuernas puedes hacer esta rutina con mancuernas en casa que te permitirá seguir estando en forma sin salir de casa

Esta tabla ejercicios con mancuernas en casa es fullbody y puedes hacerla todas las veces que quieras a lo largo de la semana, no obstante creemos que lo mejor es dejar un día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento.

Hay muchas variables para progresar en hipertrofia o fuerza: volumen, intensidad, densidad, descanso así que no caigamos en el error de pensar que esta rutina con mancuernas en casa se queda corta porque sólo se entrena tres veces a la semana. Es la mejor manera de cimentar una base sólida para luego optar por otras opciones de entrenamiento que se adapten más a nuestros objetivos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Rutina con mancuernas en casa
Martes: Pierna
Miércoles: Rutina con mancuernas en casa
Jueves: Torso
Viernes: Rutina con mancuernas en casa

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer tres días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba. Un ejemplo sería así.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de ejercicios para hacer en casa con mancuernas, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. ¿cuándo debo cambiar la rutina con mancuernas en casa?

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina con mancuernas en casa y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), tirón-empujón (4 días), rutina dividida (5 días) o tirón empujón piernas (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta tabla ejercicios con mancuernas en casa al menos 12 semanas.

6. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina con mancuernas en casa

Con nuestra rutina con mancuernas en casa y la información complementaria ya puedes ponerte en forma en casaolvidándote de las complicaciones de una rutina de gimnasio con mancuernas. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

Vamos a empezar a compartir con todos nuestros seguidores una rutina 5 3 1 óptima para toda la gente que quiera un programa híbrido entre fuerza e hipertrofia.

Esta rutina de fuerza 5 3 1 tiene una división torso pierna y está bastante centrada en progresar en básicos como la mejor manera de ganar fuerza e hipertrofia.

Hay muchas variables para progresar en hipertrofia o fuerza: volumen, intensidad, densidad, descanso así que no caigamos en el error de pensar que esta rutina fuerza 5 3 1 se queda corta porque sólo se entrena tres veces a la semana. Es la mejor manera de cimentar una base sólida para luego optar por otras opciones de entrenamiento que se adapten más a nuestros objetivos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Torso
Martes: Pierna
Miércoles: Rutina B
Jueves: Torso
Viernes: Pierna

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer tres días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba. Un ejemplo sería así.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina 5 3 1, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la rutina 5 3 1 si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra 5 3 1 rutina con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

• Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
• Peso Muerto: Hip Thrust + 15 repeticiones de extensión lumbar.
• Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
• Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
• Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
• Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
• Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
• Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
• Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
• Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
• Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
• Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
• Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
• Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
• Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Cambio de rutina

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina 5 3 1 y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), tirón-empujón (4 días), rutina dividida (5 días) o tirón empujón piernas (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta rutina 5 3 1al menos 12 semanas.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina 5 3 1

Día torso 1:

Día Pierna 1:

Día Torso 2:

Día Pierna 2:

Con nuestra rutina 5 3 1 y la información complementaria ya puedes ir al gimnasio y empezar a darle a los hierros. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

La fatiga es un proceso complejo y multifactorial que afecta al rendimiento. Aún no se conoce por completo ni la forma de producirse la fatiga ni la jerarquía de factores que la causan en cualquiera de las modalidades de producción.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• La fatiga se puede definir como cualquier situación en la que de manera inevitable e involuntaria disminuye el valor de la activación muscular
• La sensación de fatiga aumenta más rápidamente que la cantidad de trabajo realizado en la unidad de tiempo para proteger al cuerpo de posibles lesiones.
• Sin la fatiga no habría posibilidad de mejorar el rendimiento, porque no se producirían lo procesos de adaptación. El reto está en alcanzar el grado de fatiga con el que obtener los mejores resutlados.

Las observaciones relacionadas con la fatiga van desde la voluntad de realizar actos concretos a modificaciones en el comportamiento de proteínas intracelulares. En general, se podría conceptualizar como la incapacidad para proseguir una tarea a un nivel estipulado (normalmente estipulado por el sistema nervioso central).

La dificultad para el entendimiento de la producción de fatiga se deriva de numerosos factores: sitios donde esta se puede originar, los distintos métodos que hay que usar para medir los efectos de la fatiga, la dificultad para extrapolar los resultados in vitro a las situaciones en condiciones normales o fisiológicas o la dificultad para integrar todos los resultados.

La sensación de fatiga aumenta más rápidamente que la cantidad de trabajo realizado en la unidad de tiempo (Mosso, 1904), de esta manera se protege nuestro organismo de posibles lesiones de menor o mayor gravedad.

Por lo tanto, la fatiga es en gran parte una emoción, parte de un sistema complejo de regulación que nos evita riesgos. En condiciones extremas, en las que la voluntad no hace caso de este indicador emocional, se producen lesiones tisulares y, en casos muy extremos, la muerte.

Ejemplos de esto lo tenemos a diario en competiciones de resistencia como la maratón, que justamente rememora la muerte de un soldado (Filipides) que haciendo caso omiso de su fatiga se empeñó en seguir corriendo hasta sobrepasar los límites de los sistemas de regulación y morir tras dar una noticia importante.

La sensación de fatiga aumenta más rápidamente que la cantidad de trabajo realizado en la unidad de tiempo

Nuestro cerebro usa los síntomas de fatiga como un regulador clave para asegurar que el ejercicio se pare antes de producir daños corporales. Ahora bien, entre los sintomas de fatiga destaca la “sensación de esfuerzo”.

Esta sensación de esfuerzo aumenta conforme se ejecutan más repeticiones de una tarea, hasta que la realización de una sola repetición más supone un esfuerzo extremo. Esta sensación de esfuerzo es proporcional a la diferencia entre la tarea comandada por el sistema nervioso y la dificultad real para llevarla a cabo.

Por su parte, la dificultad para llevar a cabo una tarea dependerá de muchas variables mecánicas, fisiológicas y bioquímicas a distintos niveles desde las células musculares hasta los órganos encargados de la homeostasis general. Esta sensación de esfuerzo es modulable hasta cierto grado por la voluntad del atleta.

Para individuos con el mismo nivel de entrenamiento y rendimiento, las diferencias entre los ganadores y los perdedores a veces solo incluye la decisión mental, la voluntad, distinta en los ganadores.

La fatiga es sinónimo de una serie amplia de condiciones fisiológicas, desde la patología y la salud general hasta el deporte y el ejercicio físico (Wilkinson et. al., 2010). La fatiga en el deporte y la actividad física en los humanos se ha descrito habitualmen términos subjetivos y se ha medido por la reducción aguda del rendimiento físico durante y después del esfuerzo.

La consecuencia de la fatiga inducida por el ejercicio es la incapacidad de mantener un determinado valor de fuerza aplicada, que se traduce en la pérdida de velocidad y potencia de ejecución en acciones dinámicas. Se considera que hay tres factores a  través de los cuales se expresa la fatiga en el músculo de los mamíferos:

1) reducción del número de puentes cruzados activos, que se repercute sobre la pérdida de fuerza isométrica,

2) reducción de la velocidad máxima de acortamiento muscular en activaciones sin oposición al acortamiento (velocidad absoluta) y,

3) aumento de la curvatura de la curva fuerza-velocidad que repercute en en la reducción de la potencia máxima(Jones, 2019).

Para individuos con el mismo nivel de entrenamiento y rendimiento, las diferencias entre los ganadores y los perdedores a veces solo incluye la decisión mental, la voluntad, distinta en los ganadores.

Por tanto, la fatiga se cuantifica por la pérdida de fuerza, de velocidad de acortamiento muscular y de producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD). La pérdida de fuerza estática o isométrica depende de que se reduzca el número de puentes cruzados (pc) activos y la fuerza ejercida por cada pc.

La pérdida de velocidad y de RFD depende de la disminución de la tasa de formación y activación de pc. Como consecuencia de la pérdida de fuerza y de velocidad disminuirá la potencia. Un fenómeno asociado a los anteriores que repercute sobre ellos es la tasa de desactivación de los pc, que es determinante el tiempo de relajación y en la tasa de formación de los propios pc.

No obstante, los mecanismos fisiológicos previos a las consecuencias finales que acabamos de indicar, y que subyacen a la fatiga, dan lugar a distintas propuestas y aún son el objetivo de numerosas investigaciones.

Las causas de la fatiga pueden estar relacionadas tanto con la capacidad de transporte de oxigeno y los sustratos metabólicos disponibles como con las cerebrales a las fibras contráctiles del músculo esquelético y los propios mecanismos de activación muscular. Por tanto, la disminución de la fuerza / velocidad asociada a la fatiga puede originarse en cualquier proceso a distintos niveles, desde la orden cerebral hasta la la formación de los puentes cruzados de actina-miosina (Debold, 2012).

Pero en la práctica, para estudiar la fatiga es necesario concretar la tarea y el mecanismo de producción. De otra manera sería, si no imposible, si muy complejo, estudiar todos los elementos que pueden intervenir en la generación de fatiga de modo simultáneo. Por ejemplo, la rapidez y la extensión con que se produce la fatiga depende en gran manera del tipo e intensidad de la actividad fisica realizada (Fitts, 1994).

Pero no es el objeto principal discutir las distintas opiniones con respecto a las causas de la fatiga ni las metodologías usadas para detectarias y medirlas, sino exponer las ideas más aceptadas, aunque también discutidas, y que tengan una aplicación práctica para el rendimiento fisico y deportivo.

Concepto de fatiga

La fatiga se puede definir como cualquier situación en la que de manera inevitable e involuntaria disminuye el valor de la activación muscular (pérdidas de fuerza, producción de fuerza en la unidad de tiempo o RFD, velocidad, potencia,) con respecto a otro valor alcanzado en un tiempo inmediatamente anterior al esfuerzo. En este sentico, Macintosh y Rassier (2002) la definen como una respuesta contráctil que es menor que la que se espera para una estimulación dada. También se puede expresar como la incapacidad de mantener una determinada intensidad (velocidad o potencia) a lo largo del tiempo.

Y ademas se puede definir y diferenciar por el tiempo de recuperación después del esfuerzo. La fatiga puede comenzar en los primeros instantes después de que se inicia la orden de activación muscular o desde el primer esfuerzo en una serie de esfuerzos repetidos, sin necesidad de que se llegue al fallo muscular o a la incapacidad de mantener una determinada intensidad.

Por tanto, lo más relevante y apropiado para definir la fatiga es considerarla como la magnitud y el tiempo de pérdida de rendimiento en cualquiera que sea la situación en relación  con lo programado o pretendido por la voluntad o el SNC. De estas definiciones se deduce la necesidad de conocer el valor de la contracción o del rendimiento previo a la medición de la fatiga. Por tanto, las condiciones que deben darse para que estemos en situación de cuantificar la fatiga son que haya pérdida de rendimiento, que esta pérdida no se produzca voluntariamente y que exista un valor previo que se tome como referencia.

En el Diccionario Esencial de las Ciencias la fatiga se define como el deterioro del rendimiento de un ser vivo… con el paso del tiempo. Se asocia a sensación de cansancio, falta de concentración, enlentecimiento y aparición de errores simples. Pero una activación muscular, además de fatiga, también puede producir potenciación, que es una respuesta opuesta a la fatiga, por la que se produce un aumento del rendimiento muscular como consecuencia de una activación inmediatamente anterior. Por tanto, la fatiga y la potenciación pueden coexistir.

La posible existencia de dos efectos opuestos en la misma activación muscular dificulta la determinación del grado de fatiga. Ante esta situación, se debe tener mucho cuidado en la interpretación de los datos referidos a un “antes” y a un “después”: el resultado puede ser una mezcla de fatiga y de potenciación.

No obstante, la potenciación tiene una duración limitada mientras que la fatiga puede persistir hasta la incapacidad funcional. Incluso cuando el rendimiento post-esfuerzo es mayor que la respuesta inicial, no hay garantía de que los mecanismos asociados con la fatiga no están presentes (Macintosh and Rassier, 2002).

una activación muscular, además de fatiga, también puede producir potenciación, que es una respuesta opuesta a la fatiga, por la que se produce un aumento del rendimiento muscular como consecuencia de una activación inmediatamente anterior.

De esta manera, nos podemos encontrar con situaciones en las que la respuesta es mayor que la que se da en estado de reposo (potenciación), pero probablemente menor de la que podría esperarse si no existiese fatiga. De hecho, en la práctica del entrenamiento se observa que cuando los esfuerzos no se realizan hasta el agotamiento, la respuesta posterior al esfuerzo (por ejemplo, medida a través del salto vertical) en algunos casos es superior a la ofrecida antes del mismo, incluso habiendo hecho previamente un calentamiento para llegar al máximo rendimiento inicial.

Es decir, el esfuerzo ha significado un “mejor calentamiento” que el realizado previamente. Pero también hay situaciones en las que la respuesta contráctil es menor que la anterior al esfuerzo. Si esto es así, se puede concluir que existe fatiga con seguridad, pero su cuantificación no es fácil, porque existen también mecanismos de potenciación simultáneamente. Esto significa que si los mecanismos de potenciación no estuvieran presentes, la magnitud de la fatiga medida sería mayor.

El término fatiga no se debe identificar con situaciones en las que se llegue a estar exhaustos, con una obligada interrupción de la actividad. La fatiga muscular comienza in- mediatamente después de iniciarse la actividad física y comprende las modificaciones de los procesos fisiológicos que reducen la fuerza muscular (Enoka, 2002).

Fatiga y entrenamiento

La fatiga ha de considerarse como un componente del entrenamiento, y por ello, también debe considerarase como carácter esencial del estímulo necesario para encender lo procesos de adaptación propios del entrenamiento. El grado de fatiga (subjetiva, observada por el entrenador, o medida a través de los medios pertinentes) es el punto de referencia para determinar y valorar la carga de entrenamiento. Sin la fatiga no habría posibilidad de mejorar el rendimiento, porque no se producirían lo procesos de adaptación. El problema que se plantea es el grado de fatiga admisible para alcanzar el mejor resultado, o cómo el entrenamiento nos hace más resistentes a la fatiga.

Sin la fatiga no habría posibilidad de mejorar el rendimiento, porque no se producirían lo procesos de adaptación. El problema que se plantea es el grado de fatiga admisible para alcanzar el mejor resultado, o cómo el entrenamiento nos hace más resistentes a la faTiga.

Grado de fatiga

La sobrecarga es una situación en la que se somete al sujeto a un estimulo (carga) superior al habitual. Para producir fatiga no es necesario que se dé la sobrecarga en este sentido, sino que otros estímulos menores a los habituales también pueden causar fatiga. En función de ese grado de fatiga y de la duración del mismo nos encontramos con tres situaciones diferentes:

i) fatiga aguda o inmediata de corta duración (desde pocos minutos a pocas horas o 2-3 días)

ii) fatiga de media duración (de varios días a 2-3 semanas) y,

iii) fatiga de larga duración (crónica) (de varias semanas a varios meses)

La fatiga aguda se corresponde con la fatiga producida por un ejercicio (una serie o re- petición) o una sesión de entrenamiento. La recuperación debería producirse antes de la siguiente serie o repetición (total o parcialmente) o antes de la siguiente sesión (totalmente).

La fatiga de media duración es la fatiga producida intencionadamente por varias sesiones de entrenamiento. Se compone de varias unidades de fatiga aguda sin una recuperación suficiente entre sesiones. Después de varias unidades de entrenamiento se produce una recuperación especial, más amplia. Se espera que de esta fase sostenida de carga surja una fase de supercompensación superior, que se corresponde con el término inglés “overreaching”, para el que no existe un término equivalente en español. pero que si tiene como consecuencia que no se alcance la supercompensación óptima se considera que el sujeto está en una situación de “sobrecargado”, o con excesiva fatiga.

La fatiga crónica o de larga duración no se produce de manera intencionada. Es consecuencia de un error en la programación del entrenamiento, aunque a veces pueda venir asociada a otras circunstancias como ciertas enfermedades. Viene provocada por la realización de un número excesivo de fases de fatiga de media duración. A veces resulta difícil distinguir entre fase de fatiga de media y de larga duración. La recuperación de este estado de fatiga puede llegar a necesitar varios meses. Se corresponde con el término inglés “overtraining”, que en español sería equivalente al término “sobreentrenamiento”.

Una definicion de esfuerzo es la denominada caracter del esfuerzo físico (CE), presentado y explicado en sus orígenes por González-Badillo, en González-Badillo y Gorostiaga (1993, 1995). El CE viene definido por la relación entre lo que hace el sujeto y lo que podría hacer. Es decir, la relación entre lo realizado y lo realizable.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• El caráctar del esfuerzo (CE) es la relación entre lo realizado y lo realizable.
• El carácter del esfuerzo viene definido por la velocidad máxima posible en la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie.
• Lo que se debe programar en el entrenamiento no es el número de repeticiones sino la pérdida de velocidad en las serie.
• Un CE ligero sería realiza menos de la mitad de las repeticiones posibles, un CE medio sería realizar en torno a la mitad de las repeticiones posibles y uno alto sería realizar mas de la mitad de las posibles.

En el denominado “entrenamiento de fuerza” se expresaría por la relación entre el número de repeticiones que se hacen en una serie (lo realizado) y las que se podrían hacer (lo realizable). Si un sujeto puede hacer 10 repeticiones con un peso (intensidad absoluta) y hace 6, estaríamos ante un CE de 6 sobre 10. Si hacemos 3 veces ese mismo esfuerzo físico, habremos hecho 3×6(10), es decir, 3 series de 6 repeticiones con un peso con el que podríamos hacer 10 en la primera serie. En este sentido, es importante tener en cuenta la diferencia entre carga y esfuerzo.

Para avanzar en la definición adecuada del CE hay que tener en cuenta dos indicadores. Por una parte, la diferencia entre las repeticiones realizadas y las posibles o realizables, y por otra el número total de repeticiones posibles. Por ejemplo, si se hace 2(4), la diferencia entre lo realizado y lo realizable es la misma que si se hace 8(10), pero el efecto y las características del  entrenamiento son distintos.

Esto es así porque, aunque lo que “se deja por hacer” es lo mismo, 2 repeticiones, el número de repeticiones que se podría hacer en cada caso es distinto, lo que implica efectos agudos, y al menos a corto plazo, también distintos: grado de fatiga, estrés metabólico, pérdida porcentual de velocidad en la serie, efectos centrales y periféricos…

el Caracter del esfuerzo físico viene definido por dos indicadores: 1) la velocidad máxima posible de la primera repetición y 2) la pérdida de velocidad en la serie.

Además, el CE expresa el grado de esfuerzo físico de dos maneras.

La primera se produce cuando se realiza la primera repetición de la serie ante cualquier carga (peso). En este momento, el CE viene definido por la velocidad de la primera repetición, siempre que esta se realice a la máxima velocidad posible para el sujeto. Esto ya define en gran medida el efecto que se espera del entrenamiento y el CE que supone la carga desplazada, ya que nos permite estimar con bastante precisión el porcentaje que representa dicha carga de la RM (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

Pero esto no es suficiente para definir totalmente el CE, puesto que es fácilmente comprensible que el grado final o total de esfuerzo físico también depende del porcentaje o proporción de repeticiones de las máximas posibles que se hace dentro de la serie. No es lo mismo hacer 1 repetición con una carga con la que se pueden hacer 6, que hacer 6 repeticiones con la misma carga.

Por tanto, dado que a medida que se realizan repeticiones a la máxima velocidad posible en una serie con la misma carga, la velocidad va descendiendo progresivamente hasta llegar a la última repetición, el CE viene definido por dos indicadores: 1) la velocidad máxima posible de la primera repetición y 2) la pérdida de velocidad en la serie.

La utilización de la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie significa un gran avance en la definición del concepto de “carácter del esfuerzo físico”. Esto dos indicadores permiten alcanzar la máxima precisión en la expresión del grado de esfuezo que representa un entrenamiento cuando se trata de desplazar cargas externas. Pero hallamos el  producto de ambos valores: la velocidad de la primera repetición multiplicada por el valor, porcentaje, de la pérdida de velocidad, tendremos el Índice de Esfuerzo, el cual ha mostrado presentar una alta relación con la fatiga, es decir, con el grado de esfuerzo físico realizado en la serie (Rodríguez-Rosell et al., 2019)

Siguiendo con el avance en estos conocimientos, se ha llegado a la conclusión de que podemos prescindir incluso del conocimiento del número de repeticiones que se puede hacer en la serie (indicador inicial necesario para definir el CE). Lo importante en este caso es conocer la pérdida de velocidad en la serie, porque se ha observado en estudios en laboratorio que ante una misma pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje de repeticiones realizado con respecto a las posibles (realizables) es el mismo ante cualquier carga entre el 50 y el 70% de la RM, un 2,5% superior para el 75%, un 5% mayor para el 80% y un 10% mayor para el 85% (González-Badillo et al., 2017).

Esto viene a solucionar el problema que surge por el hecho de que ante una misma intensidad relativa (misma velocidad en la primera repetición en la serie), no todos los sujetos pueden realizar el mismo número de repeticiones. Por tanto, la pérdida de velocidad en la serie iguala los esfuerzos, el grado de fatiga generado, aunque dos personas hayan hecho un número distinto de repeticiones ante la misma carga relativa y la validación de la pérdida de velocidad en la serie como indicador de la fatiga se ha comprobado en estudios previos (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

Por tanto, lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo físico, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga relativa dada. A pesar del avance que significa este procedimiento de valoración de la carga (esfuerzo físico, fatiga…), seguiremos refiriéndonos a las repeticiones realizadas en la serie, porque entendemos que no siempre se va a poder medir la velocidad.

Lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo fisico, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga relativa dada.

Por tanto, el CE es una expresión de la carga muy útil y que viene a superar los problemas que hemos detectado para la expresión de la intensidad a través de los porcentajes de 1RM y XRM. La observación sistemática de la evolución de la dificultad (grado de esfuerzo físico) con la que el sujeto desplaza una carga nos permite comprobar de manera permanente la condición física del sujeto sin necesidad de aplicar ningún test. Si podemos medir la velocidad, la carga de entrenamiento quedará cuantificada de manera muy precisa, como hemos indicado en el párrafo anterior.

Si no podemos medir la velocidad, tendremos que recurrir a los procedimientos de la estimación del grado de esfuerzo que realiza el sujeto. En este caso, si estimamos que un sujeto es capaz de realizar un número determinado de repeticiones con un peso (carga absoluta), y al cabo de varias sesiones estimamos que es capaz de realizar más repeticiones con dicha carga, la conclusión es que ese peso ha pasado a ser un “esfuerzo físico”, una intensidad relativa, menor, y esta es información que necesitamos para comprobar los efectos del entrenamiento y para toma decisiones sobre la modificación o no de la carga absoluta.

Esto es así porque lo que ha de mantenerse controlado es el esfuerzo físico relativo (intensidad relativa) que representa la carga absoluta con la que se entrena. Para conseguir esto hemos de modificar la carga absoluta cuando proceda, y para decidir si hemos de modificarla, debemos tomar como referencia la dificultad de ejecución. Así, modificando el peso, no modificamos el entrenamiento, sin que mantendremos el esfuerzo programado: la velocidad de la primera repetición, el CO porcentaje real de la RM.

Como orientación, aunque sin establecer límites estrictos, dado que siempre debe considerarse como un continuum, el CE se puede considerar como ligero o pequeño, medio, alto o muy alto o máximo. El CE será ligero o pequeño cuando el número de repeticiones que se realiza en la serie está muy alejado de las repeticiones realizables o posibles.

En términos de pérdida de velocidad en la serie significaría que se pierde un máximo aproximado del 5-10% de la velocidad de la primera repetición. Por tanto, esto se corresponde con una pérdida de velocidad pequeña en la serie, y el número de repeticiones realizado siempre será menor que la mitad de las posibles.

Como ejemplos de esfuerzo (CE) ligero o pequeño, se podrían considerar estos valores: desde 4-6 repeticiones realizadas pudiendo hacer 16-30 o más . Pero, como hemos indicado en párrafos anteriores, aunque ambos ejemplos se pudieran considerar como un CE ligero, sus efectos son bastante distintos y se emplearían en situaciones también muy distintas.

El CE se considera como medio cuando se hace un número medio de las repeticiones realizables, lo que significa una pérdida de velocidad en la serie próxima al 20-25%, y el número de repeticiones en la serie está alrededor de la mitad de las posibles. Por ejemplo, 6-7(12-14), 4-5(8-10).

El CE se puede considerar alto o muy alto cuando se hace alguna repetición más de la mitad de las posibles, lo que significa una pérdida de velocidad algo mayor al 25-30%, pero se dejan de hacer 2-4 repeticiones en la serie. Por ejemplo: 3(5), 4(7) 5-68), 8(12).

El CE se considera como máximo cuando se hace el máximo o casi máximo número de repeticiones posible dentro de la serie, la pérdida de velocidad es muy alta (60-70%) y se supera claramente la mitad de las repeticiones posibles. Por ejemplo, cuando se hacen 9-10(10), 7-8(8) o 3-4(4). En la literatura internacional, a este último tipo de esfuerzo físico o tipo de entrenamiento (sin utilizar el término CE) se le llama XRM, es decir, máximo número posible de repeticiones con una carga dada, como hemos indicado en el punto anterior.

Toda esta información que damos aquí en relación con los valores del CE es orientativa, pues en nuestra propuesta, si se dispone de la posibilidad de medir la velocidad, el número de repeticiones no se programa, sino la pérdida de velocidad ante una determinada carga relativa, lo que dará lugar a que el número de repeticiones pueda ser distinto entre sujetos para un mismo grado de esfuerzo físico (mismo grado de fatiga).

Otro de los componentes de la carga en el entrenamiento la intensidad depende tanto del valor propio de la intensidad como del número de veces (volumen) que se aplica dicho valor. Por ello, siempre que se hable de intensidad también se hablará de volumen, y, por tanto, de carga.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen 

• La intensidad es el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en repetición.
• El caracter del esfuerzo es la relación entre lo realizado y lo realizable.
• La intensidad relativa es el porcentaje del 1RM, que es el peso páximo que puede desplazar un sujeto en una repetición. 
• La medición del 1RM desplazando el peso máximo supone un esfuerzo excesivo y un riesgo para cualquier deportista. 

Rara vez las acciones de entrenamiento se realizan una sola vez, lo normal es realizar varias veces / varias repeticiones con una determinada intensidad. Por ello, hay que tener en cuenta tanto la intensidad como el número de veces que se va a realizar cada intensidad.

La intensidad es el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en cada unidad de acción (repetición).

La intensidad representa el grado de actividad muscular desarrollado para oponerse a una resistencia, tanto si esta resistencia la constituye el propio peso corporal (lo que ocurre con todos los esfuerzos que consisten en saltar o desplazar el cuerpo en cualquier medio sin cargas adicionales añadidas), como si se trata de vencer una resistencia externa.

La manera más precisa, y suficiente de determinar la intensidad cuando se trabaja con cargas externas es a través de la velocidad maxima posible de la primera repeticion en la serie, pero también podría hablarse de potencia cuando se trate de máquinas en las que se realizan acciones cíclicas que dan el dato de potencia como el producto de fuerza y velocidad. La velocidad máxima posible de la primera repetición siempre vendrá acompañada de la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD) para la carga, absoluta, relativa, con la que se entrena.

El esfuerzo se define como el grado de exigencia o demanda al organismo (carga real) de tipo fisiológico, mecánico, técnico, emocional en cada unidad de acción. La relación entre el grado de exigencia y las posibilidades actuales / reales del sujeto en un momento determinado constituye el carácter del esfuerzo (González-Badillo y Gorostiaga, 1993, 1995).

Por tanto, el carácter del esfuerzo es o expresa la propia carga, es decir, la define, y viene determinado por la relación entre lo realizado (grado de exigencia provocado por la actividad o trabajo realizado, que viene expresado por las series y repeticiones realizadas ante una carga determinada absoluta o relativa determinada) y lo realizable (posibilidades actuales del sujeto, es decir, el máximo trabajo que podría realizar el sujeto: máximo número de repeticiones en la serie o en un conjunto de series).

El caracter del esfuerzo es la relación entre lo realizado y lo realizable. El máximo caracter sería el número máximo de repeticiones en la serie o conjunto de series.

Existen distintas formas de expresar la intensidad que se ajustan en mayor medida a lo que se entiende generalmente como “entrenamiento de fuerza”. Realmente, todos los entrenamientos son de fuerza, porque desde el punto de vista físico, el rendimiento solo se puede mejorar aplicando más fuerza a la misma carga, es decir, alcanzando más velocidad ante la misma carga, que es lo que se pretende con todo tipo de entrenamiento, excepto en la halterofilia, en la que la velocidad no cambia, sino la carga que se desplaza a la misma velocidad.

Intensidad absoluta

Peso (kg). El peso es un indicador de la intensidad absoluta. Tiene la ventaja de que puede servir para comparar los entrenamientos de cada sujeto consigo mismo a lo largo del tiempo: cambio de velocidad ante la misma carga (peso). Además, es el mejor indica dor de la carga relativa que utiliza el sujeto y del efecto del entrenamiento si se controla la velocidad con la que se realiza cada repetición.

Intensidad relativa: Porcentaje de 1RM.

Cuando se trata de desplazar cargas externas se podría utilizar el porcentaje de una repetición máxima (% de 1RM). Esta expresión de la intensidad es típica de lo que consideramos “entrenamiento de fuerza”.

Ventajas

Esta forma de expresar la intensidad tiene alguna ventaja, como es el hecho de que se podría individualizar, aparentemente, de manera sencilla la carga (peso) que debería utilizar cada sujeto, por muy numeroso que fuera el grupo de entrenamiento. Simplemente habría que Indicar el porcentaje de 1RM con el que habría que entrenar.

Si el porcentaje de 1RM se considera y se interpreta como “grado de esfuerzo” no simplemente como un cálculo aritmético, también podría tener una aplicación importante para indicar la evolución de la carga relativa máxima empleada en cada sesión o semana de entrenamiento.

Si una persona quiere honestamente informar de cuál es su “filosofía”, su “teoría” o su idea sobre la programación del entrenamiento, debe hacerlo de manera sencilla, rápida y precisa indicando la intensidad máxima (en este caso el porcentaje de 1RM considerado como “grado de esfuerzo”) de cada sesión en el ejercicio o ejercicios fundamentales.

Esta información es la más importante, aunque, naturalmente, si se añaden los valores de volumen con cada intensidad, la información será más completa. Esto es así siempre que los porcentajes sean reales, es decir, que representen de manera suficientemente precisa el verdadero esfuerzo que representa cada porcentaje.

Inconvenientes

1 – Desajuste en el tiempo del porcentaje teórico: El valor de la RM no es el mismo todos los días. Tiende a aumentar en pocas sesiones si el sujeto no está muy entrenado, y está generalmente por debajo del máximo valor medido antes (generalmente semanas, meses e incluso años antes) de iniciar el ciclo de entrenamiento cuando los sujetos están muy entrenados. No obstante, en ninguno de los dos casos los cambios son estables, sino que se producen oscilaciones dentro de la mejora o el estancamiento del valor de la RM.

Por todo esto, el esfuerzo realizado durante la sesión puede diferir claramente del programado. El inconveniente de este error suele ser mucho más grave en sujetos entrenados que en los principiantes, puesto que serían los entrenados los que correrían mayor riesgo de entrenar con cargas superiores a las programadas.

Una consecuencia clara, y negativa, de esta situación, cualquiera qué sea el nivel de rendimiento del sujeto, es que nunca sabremos con qué carga hemos –
entrenado, lo cual es bastante grave, pues estaremos considerando que el efecto del entrenamiento, bueno o malo, obtenido se debe a unas cargas o esfuerzos distintos a los reales. Arrastrando este problema nunca mejoraríamos nuestra metodología del entrenamiento, porque casi siempre manejaríamos datos erróneos.

2 – Que el valor de la RM no sea real: Un alto porcentaje de las RMs medidas son falsas. Dado que cada ejercicio tiene una velocidad propia de su RM (González Badillo, 2000), las RMs serán falsas siempre que el sujeto alcanza su RM a velocidades superiores a la velocidad propia de la RM del ejercicio (no hay otra posibilidad de error porque al medir 1RM la velocidad nunca puede ser inferior a la velocidad considerada como propia de la RM del ejercicio).

Cuanto más se aleje la velocidad a la que se ha medido la RM de la velocidad propia del ejercicio, menos precisa será la medición. Esta falta de precisión siempre se manifiesta por dar como resultado un valor de RM inferior al real o verdadero, aunque, naturalmente, el valor verdadero de la RM nunca lo vamos a saber.

Por tanto, cuando hablamos de “valor verdadero de la RM”, debemos entender un valor de RM alcanzado a la velocidad propia del ejercicio o muy próximo a ella. Esto significa que cada carga (peso) que utilicemos tomando como referencia una RM falsa, siempre será un porcentaje real menor del programado. Esta circunstancia hace que este error tenga menos consecuencias negativas para el entrenamiento que otros errores, puesto que siempre entrenaríamos con cargas inferiores a las programadas

3-  El esfuerzo que representa cada porcentaje de 1RM es distinto según los ejercicios: A los inconvenientes anteriores hay que añadir que, aunque se conociese el porcentaje real de la RM que representa cada peso, el esfuerzo que representa cada porcentaje es distinto según el tipo de ejercicio. Este distinto esfuerzo depende de la velocidad propia de la RM.

Por ejemplo, una carga del 85% 1RM representa un esfuerzo muy diferente en un press de banca y una cargada de fuerza. Estas diferencias se deben precisamente a que la velocidad propia de la RM es distinta para cada ejercicio (González Badillo, 2000).

4 – La medición de 1RM supone un esfuerzo excesivo y con riesgo para cualquier deportista, y especialmente para los jóvenes: Según lo que acabamos de indicar en relación con los inconvenientes de medir y utilizar como referencia la RM, es razonable concluir que la RM no debería medirse nunca. Se puede estimar a través de la velocidad.

Con respecto a la dosificación, ya hemos dado los argumentos, y en cuanto a la valoración del efecto del entrenamiento, solamente sirve, de manera no muy precisa, para conocer el efecto del entrenamiento sobre la carga máxima (cargas que se desplazan a muy baja velocidad), pero no para el resto de las cargas o velocidades.

La medición de 1RM supone un esfuerzo excesivo y con riesgo para cualquier deportista, y especialmente para los jóvenes.

XRM o nkM

Esta forma de expresar la intensidad del entrenamiento indica que siempre deberá hacerse el máximo número posible de repeticiones con la carga (peso) que se entrena. La X y la “n” representan el número de repeticiones a realizar. Se sobreentiende que poder realizar un determinado número de repeticiones significa que se está trabajando con una Intensidad o porcentaje de 1M determinado, ya que con cada porcentaje de 1RM se puede realizar, como media, un determinado número de repeticiones. Esta forma de expresar la Intensidad lleva incluido el volumen, y es muy habitual en la expresión del entrenamiento, especialmente cuando se trata de estudios que pretenden publicarse.

Esta forma de expresar o dosificar la carga de entrenamiento no presenta ninguna posible ventaja. Por lo que solamente hablaremos de sus inconvenientes.

La primera observación con respecto a este tipo de expresión y dosificación de la intensidad es que hacer las mismas repeticiones con una determinada carga no significa que se esté trabajando con el mismo porcentaje. El valor máximo del rango en el que se encuentra el número de repeticiones realizado ante la misma intensidad, desde el 50 al 85% de la RM, puede duplicar el valor mínimo, con un coeficiente de variación medio de 20% (González-Badillo et al.. 2017). Por tanto, dos sujetos que han entrenado con el mismo húmero de repeticiones máximas por serie pueden haber entrenado con cargas relativas muy distintas.

La 1RM no debería medirse nunca

La segunda observación con respecto a este tipo de expresión de la intensidad es que no es posible realizar más de una serie con la misma carga (peso) y el mismo número de repeticiones cuando este ha sido realmente el máximo posible para el sujeto en la primera serie. Por tanto, no es real proponer un entrenamiento como, por ejemplo: 3x10RM, lo cual significa que el sujeto deberá realizar 3 series de 10 repeticiones con una carga (peso) con la que, en la primera serie, solo pueda realizar realmente 10 repeticiones.

Otro gran inconveniente es que, al entrenar siempre con el máximo número de repeticiones posible por serie, aunque en las sucesivas series con el mismo peso se hicieran menos repeticiones, se pueden producir al menos los siguientes efectos negativos: excesiva fatiga, aumento del riesgo de lesión y reducir la velocidad de ejecución ante cualquier carga (alta pérdida de velocidad en la serie). Todo esto puede llevar a la reducción del rendimiento deportivo.

Por ultimo se ha observado que realizar el máximo número de repeticiones posible en cada serie no proporciona mejores resultados que la realización del mismo número de series y un menor número de repeticiones por series con la misma intensidad relativa (González-Badillo et al., 2005; González-Badillo et al., 2006; Folland, et al , Izquierdo, Ibáñez et al 2006 Groeller, 2016; Drinkwater, et al., 2007; Willardson, et al., 2008: Pareja-Blanco et al., 2017) ni sobre otros ejercicios no entrenados (Pareja-Blanco et al., 2017)

De todo lo comentado se puede deducir que sería muy razonable que nunca se midiera ningún valor de XRM ni para entrenar ni para valorar el efecto del rendimiento.

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por el deterioro estructural y la baja densidad de masa ósea, lo que aumenta la fragilidad y aumenta el riesgo de caídas y fracturas traumáticas. Sin embargo, existen ejercicios para osteoporosis que pueden ayudar a prevenirla, y aquí hablamos de ellos.

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¿Qué causa la osteoporosis?

Varias causas que afectan el desarrollo de la osteoporosis incluyen disfunción del ciclo menstrual, baja disponibilidad de energía (bajo consumo de calorías), bajo peso y un estilo de vida sedentario.

La osteoporosis también se presenta en hombres, pero en la práctica deportiva existe una combinación de causas que pueden tener un impacto significativo en el desarrollo de la osteoporosis en la mujer. Trastornos de la alimentación y ausencia de menstruación. Estos dos factorers, junto con la osteoporosis, conforman lo que se conoce como latríada para las atletas femeninas.

Deportista sin menstruación ni pérdida de la menstruación: todo lo que necesitas saber

La tríada de la deportista se ha establecido como una condición en la que una combinación de trastornos alimentarios y pérdida de peso acelerada por la práctica deportiva provoca irregularidades en el ciclo menstrual. Esta condición promueve la progresión de la osteoporosis y otras condiciones médicas debido a la estrecha relación entre el entorno hormonal y la densidad ósea.

Por tanto, es importante saber identificar los signos y síntomas que pueden conducir a estas situaciones, como fatiga superior a la normal, cambios de peso y cambios en el ciclo menstrual. En general, el deporte debería ser un factor en contra de la osteoporosis, por lo que elegir correctamente tus ejercicios para osteoporosis es clave.

¿Cómo puedo entrenar para mejorar la densidad mineral ósea?

Lo primero que debe saber es que los estilos de vida sedentarios y la ingesta inadecuada de energía son uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de osteoporosis, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

Por lo tanto, asegúrese de ser una persona activa y bien compuesta durante toda su vida, ya que es mucho menos probable que contraiga esta enfermedad.

La actividad física de por vida ayuda a prevenir la osteoporosis

Antes que nada, tenemos que entender qué ejercicios para osteoporosis se deben hacer para fortalecer nuestros huesos:

• Ejercicios de tracción como los que se producen cuando nuestros músculos se estiran.
• Ejercicios de empujón como la propia gravedad o múltiples impactos que se producen durante la ejecución.

El estímulo de tracción estimula principalmente el hueso cortical. Es el más denso, superficial y metabólicamente menos activo, por lo que tiene una tasa de recambio mucho menor que el óseo. El estímulo de compresión estimula aún más el hueso esponjoso. El hueso esponjoso es interno y metabólicamente mucho más activo, con una tasa de recambio mucho mayor que el hueso cortical.

La osteoporosis, en particular, tiene un impacto significativo en los huesos que tienen una alta proporción de tejido trabecular (vertebral o parte superior del muslo). Esto se debe a que es metabólicamente activo y es más susceptible a los cambios hormonales. Es por ello que en el caso de la osteoporosis ejercicios recomendados son la sentadilla o el peso muerto, los cuales ayudan a mantener la densidad ósea a lo largo de toda la vida.

¿Qué tipo de ejercicios para osteoporosis debo hacer?

Para resumir lo anterior, es necesario combinar ejercicio con estímulo de tracción al hueso y ejercicio con estímulo de compresión. La solución es el entrenamiento de fuerza y el ejercicio con pequeños micro impactos como caminar a alta velocidad, escalones y máquinas vibratorias.

Para el entrenamiento de fuerza, elija ejercicios multiarticulares para la parte inferior y superior del cuerpo. Una lista de ejercicios osteoporosis sería por ejemplo sentadillas y sus variantes, peso muerto y sus variantes, press de banca o mancuernas, press militar o press de hombros, mancuernas, tirones o bajos.

La clave de la formación de micro impacto es el progreso. Comience caminando sobre una máquina de andar empinada que se comprime menos que en una superficie plana, luego continúe con el ejercicio de pasos y máquinas vibratorias. En este último caso, siempre es mejor utilizarlo bajo la supervisión de un experto.

Dentro de los componentes de la carga en el entrenamiento el volumen representa la cantidad de trabajo, la cantidad de entrenamiento, el número de acciones realizadas…, que se expresa de manera diferente según el tipo de entrenamiento que se realiza. El volumen se determina y modifica por la duración y la frecuencia de la actividad. Básicamente el volumen representa al factor “tiempo” de la magnitud del estímulo y tiene poco o ningún significado si no viene acompañado del componente intensidad.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• El volumen representa la cantidad de repeticiones realizadas en un entrenamiento.
• El volumen tiene un significado limitado si no se acompaña por la intensidad con la que se ha realizado.
• La intensidad con la que se ejecuta cada repetición es el principal determinante del efecto del entrenamiento, por tanto, el volumen adecuado debería venir condicionado por la intensidad.
• El mejor efecto del entrenamiento se conseguirá cuando se diseñe un programa con alternancia de volúmenes altos, medios y ligeros, en el orden y la magnitud adecuados sin superar el volumen total considerado como máximo.

Cuando se trata de entrenamientos denominados de “fuerza”, así como de lanzamientos y saltos, el volumen se mide por el número de repeticiones realizado. No obstante el valor del volumen aislado es insuficiente para definir la carga: dos volúmenenes pueden ser dos entrenamientos totalmente diferentes si la intensidad es distinta para definir la carga, siempre es necesario añadir al valor del volumen su correspondiente valor de intensidad.

Al manejar el volumen como componente de la carga, es importante hacernos una pregunta clave:

¿cuánto volumen hay que emplear?

Esta pregunta no tiene una respuesta única, ni mucho menos precisa y universal, pero encontrar o aproximarse a una respuesta a esta pregunta es un objetivo permanente de cualquier persona que se dedique a la programación y análisis del efecto del entrenamiento.

Se pueden dar algunas pautas orientativas que deben servir de apoyo para justificar cuándo el volumen alcanzado puede ser suficiente, pero, como hemos indicado, el volumen no tiene apenas significado por sí mismo si no va
unido al factor intensidad, y por ello, en muchas situaciones, el volumen vendrá determinado por indicadores de intensidad como, especialmente, la velocidad máxima posible de ejecución.

8 Conclusiones sobre el efecto del volumen recogidos en algunas investigaciones

1 – El máximo volumen realizable (máximo volumen que podría hacer el sujeto sin daño inmediato o extenuación extrema) no produce los mejores resultados (González-Badillo et al., 2005).

2 – Un volumen del 85% del máximo realizable permitió obtener los mejores resultados (González-Badillo et al., 2005). Con un volumen aproximado del 65% del máximo realizable se obtuvieron los mismos resultados que con dicho máximo y probablemente la mejora en los ejercicios de mayor velocidad de ejecución se vean más afectados por el tamaño del volumen (González-Badillo et al., 2005).

3 – Tres series por grupo muscular por semana hasta el fallo producen los mismos efectos o superiores que 6 y 12 series (Ostrowski et al., 1997).

4 – La conclusión de algunos estudios y revisiones indican que hay pocas evidencias científicas y no hay ninguna base teórica fisiológica para sugerir que un mayor volumen de práctica proporcione un mayor aumento de la fuerza (Carpinelli y Otto, 1998).

5 – La mejora en el rendimiento deportivo parece estar relacionada con la progresión hacia un mayor volumen cuando aumenta la experiencia en el entrenamiento de fuerza (ACSM’s position stand, 2002), pero el uso de grandes cargas de entrenamiento no está basado en la idea de que “cuanto más mejor” (Viru, 1993), porque la llave del éxito no parece estar en un volumen extremo de entrenamiento (Smirnov, 98). Por ejemplo, duplicando el volumen de entrenamiento de un grupo de nadadores durante seis semanas se observó que no se lograba un mayor rendimiento (Costill et al. 1991), y la efectividad del volumen de entrenamiento aparentemente se reduce progresivamente cuando aumenta el rendimiento del deportista (Matveyer y Gilyasova, 1990).

6 – Con el objetivo de comprobar dónde podría estar el volumen óptimo de entrenamiento, se analizaron 140 estudios relacionados con el efecto del número de series realizadas por ejercicio, se calcularon 1433 valores de tamaño del efecto para poder comparar el efecto de cada uno de los estudios, y se llegó a la conclusión de que cuando se hacían más de 3-4 series por ejercicio el efecto del entrenamiento empezaba a reducirse, tanto en sujetos entrenados como no entrenados (Rhea et al., 2003). Es decir, alcanzado un determinado volumen, el aumento del mismo no parece producir mayor mejora, e incluso puede reducir el rendimiento.

7- En varios estudios recientes se ha observado que perder en la serie el 10 o el 20% de la velocidad alcanzada en la primera repetición produce mejores resultados que continuar haciendo repeticiones en la serie hasta perder entre el 30% o el 40-50% de la velocidad inicial (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell et al., 2018; Rodríguez-Rosell et al., 2019). Cuando se perdieron el 10 y el 20% de la velocidad de la primera repetición, el volumen fue el 46% y el 64% del realizado cuando se perdió el 40-50%.

8 – Por tanto, los estudios indican que parece haber una zona óptima de cantidad de entrenamiento que proporciona un incremento mayor de los resultados. No obstante, esta zona óptima está pobremente definida, y sobrepasarla puede llevar al síndrome de sobreentrenamiento (Lehmann et al. 1993; en Kuipers, 1996). |

Aunque es necesario encontrar el volumen adecuado de entrenamiento, pero las preguntas son numerosas:

• ¿cómo encontrar el volumen adecuado y cómo saber que lo es?,
• ¿cuál es el volumen adecuado de una sesión?
• ¿nos sirve ya para siempre?
• ¿es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo objetivo en una misma especialidad?
• ¿a qué periodo de tiempo nos referimos cuando hablamos de volumen adecuado”?

Estas preguntas no tienen ni probablemente tendrán nunca una respuesta precisa y de finitiva, pero dada la importancia que tiene este factor para la mejor conducción de la forma deportiva, se pueden dar unas orientaciones prácticas que puedan servir de referencia y apoyo a la hora de tomar decisiones.

¿Cómo encontrar el volumen adecuado y cómo saber que lo es?

El procedimiento más adecuado es la utilización del método experimental, a través del cual se pueden manipular las variables que queremos estudiar, que en este caso sería utilizar distintos valores de volúmenes, y controlar otras variables que pudieran influir en los resultados, como la intensidad y el tipo de ejercicio, principalmente.

De esta manera se podría comprobar la relación causa-efecto entre volumen y rendimiento. Dada la dificultad que entraña la realización de estudios de este tipo, sobre todo con sujetos que compiten oficialmente, la segunda alternativa es la observación y el control continuado de las cargas de entrenamiento y de sus efectos. Esta vía es más asequible, aunque menos precisa, para conseguir estos objetivos.

Esta observación ha de centrarse en el análisis de dos fuentes principales de información: fuentes fisiológicas como las respuestas cardiorrespiratoria, hormonal, enzimática, metabólica… al esfuerzo, y fuentes mecánicas, más asequibles y probablemente precisas, como la evolución de la velocidad máxima y la pérdida de velocidad en la serie en cada sesión de entrenamiento.

¿Cuál es el volumen adecuado de una sesión?

La intensidad con la que se ejecula cada repetición es el principal determinante del efecto del entrenamiento, por tanto, el volumen adecuado debería venir condicionado por la intensidad, entendida en este caso como velocidad de ejecución. Lo más razonable es pensar que mientras se pueda mantener la intensidad, la repetición de dicha intensidad —lo cual constituye el volumen— podría ser positivo.

¿Se deben agotar en cada sesión todas las repeticiones que se puedan hacer con la intensidad prevista?

Esta pregunta nos lleva a una problemática mas compleja, que se centraría en determinar cuántas veces o con qué frecuencia se debe llegar a agotar las posibilidades máximas de mantener la intensidad y cuantas veces nos debemos quedar por debajo.

El criterio de referencia mas racional para determinar el final de la sesión o de las repeticiones o series dentro de un ejercicio sería la respuesta inmediata del sujeto desde un punto de vista dinámico entendido como la fuerza perdida en la serie  y, especialmente su componente cinemático entendido como la pérdida de velocidad en la serie. Adicionalmente también se podrían registrar la concentración de lactato y amonio.

Las pérdidas de velocidad nos indicarán el grado de fatiga creado en la serie o conjunto de series, y los metabolitos el grado de estrés metabólico provocado, en el que el principal papel vendría desempeñado por el amonio. La pérdida de velocidad, y, en parte, el amonio, el cual viene determinado precisamente por la pérdida de velocidad, son indicadores bastante fiables del grado y tipo de esfuerzo que está realizando el sujeto, por lo que nos pueden permitir comprobar de manera recurrente la relación entre el grado de esfuerzo y los resultados o efectos del entrenamiento.

De esta manera, decidir en qué momento debe interrumpirse una sesión o ejercicio no estaría solamente determinado por la intuición, sino por datos que reflejen de manera más precisa el verdadero esfuerzo realizado. La “intuición” no es despreciable, y seguirá acompañando siempre al programador, aplicador y analizador del entrenamiento, pero esta “intuición” en el fondo debe ser el producto de la propia experiencia, que será más fiable si esta se basa en la información que se derive de la respuesta mecánica y fisiológica del sujeto al estímulo que le supone el entrenamiento.

Suponiendo que se ha encontrado el volumen adecuado, ¿sirve ya para siempre?

Teóricamente, en cada momento de la vida deportiva se supone que debe existir un volumen más adecuado. En los primeros años el problema puede quedar razonablemente resuelto si se entrena con una moderada progresión de la carga, tanto en volumen como en intensidad. Cuanto más moderada sea la carga, siempre que produzca una mejora del rendimiento, más probable es que la carga sea la adecuada. Los problemas con la dosificación
del volumen aparecen cuando empiezan a producirse estancamientos en los resultados.

Por tanto, podemos aceptar que, en la mayoría de los casos, el volumen adecuado tenderá a aumentar de manera moderada durante los primeros 3-5 años, y a partir de aquí habría que poner mucho más énfasis en conocer cuál es el volumen que permite una mejor y mayor adaptación positiva del sujeto a las cargas de entrenamiento. En este caso estaríamos en la situación descrita en los párrafos anteriores, por lo que deberían tenerse en cuenta
las consideraciones expuestas allí.

Además, la atención ahora debe centrarse en cuántas veces en un año / temporada se alcanza el volumen máximo adecuado y cuánto tiempo deben mantenerse las fases de máxima carga. Debe tenerse en cuenta que el hecho de obtener una mejora con una carga considerable no asegura que esa sea la mejor carga. Es posible que, si se vuelve a utilizar esa misma carga, los resultados no solo no sean positivos, sino que pueden ser negativos y que incluso se corra el riesgo de que se produzcan lesiones derivadas directamente de la exigencia de la propia carga.

¿El volumen adecuado es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo objetivo en una misma especialidad?

La experiencia indica que la respuesta a esta pregunta es claramente negativa. No todos los sujetos son capaces de soportar las mismas cargas.

¿cúal es el periodo de tiempo de referencia para un volumen adecuado?

El concepto de volumen adecuado puede ser aplicado a cualquier unidad de entrenamiento, desde el volumen de una serie hasta el de un año. Para organizar adecuadamente el entrenamiento sería conveniente que tuviéramos una referencia válida sobre cuál es el volumen máximo-adecuado de una sesión, de una semana, de un mes (cuatro semanas) y de un ciclo completo de entrenamiento (6-12 semanas).

El mejor efecto se conseguirá cuando se diseñe un programa con una dinámica correcta (alternancia de volúmenes altos medios y ligeros en el orden y la magnitud adecuados), sin superar el volumen total considerado como máximo alcanzable en cada unidad de entrenamiento y durante el tiempo adecuado.