La Programación del entrenamiento y sus fases
Al diseñar una programación del entrenamiento, se organiza de una manera concreta y detallada los elementos y factores que constituyen un plan de trabajo. En este caso, el objetivo será mejorar las cualidades de fuerza para que contribuyan de una manera eficaz al logro del rendimiento específico en competición.
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
RESUMEN
- La programación del entrenamiento es la organización de la secuencia de esfuerzos y los tiempos de descanso para lograr unas metas concretas.
- El entrenamiento de debe cuantificar con el objetivo de tomar decisiones sobre la programación basadas en datos y no en opiniones.
- La evolución de las cargas durante la programación depende, fundamentalmente, de tres condicionantes: la situación inicial del sujeto, las necesidades de fuerza en la especialidad deportiva y las necesidades de fuerza del propio sujeto.
Introducción sobre el concepto de programación
La programación es una forma de organizar varias actividades para lograr unas metas concretas, y por eso no tiene nada en común con la realización del entrenamiento de manera rutinaria, o a base de improvisaciones que no tengan detrás el apoyo de un plan que las justifique y delimite el margen de variación que se puede admitir sobre lo planificado. Esto quiere decir que la programación debe asegurar, por una parte, la unidad del proceso de entrenamiento y, por otra, su flexibilidad, como consecuencia del control y evaluación sistemáticos y frecuentes del propio proceso.
La programación del entrenamiento diario se entiende como una tarea integrada por múltiples subtareas, pero única como proceso, cuyo objetivo es la mejora del rendimiento del deportista o de cualquier persona, y que se expresa a través de una secuencia de esfuerzos debidamente ajustada en función de unos objetivos concretos y de las necesidades y posibilidades de entrenamiento del sujeto. Esta unidad del proceso de entrenamiento se cumple cuando se respeta dicha secuencia de esfuerzos programada.
La programación del entrenamiento se expresa como una secuencia de esfuerzos ajustada a unos objetivos
Pero para que esta secuencia se respete es necesario que también se dé la flexibilidad. La flexibilidad de la programación nos permite modificar la carga concreta programada (pesos, series y repeticiones por serie) para uno o varios días con el fin de que el esfuerzo realizado sea el previsto y no otro diferente. Es decir, se modifica la carga objetivo (carga propuesta) para no modificar el esfuerzo real (carga real) programado. Aunque la modificación de la carga propuesta no garantiza necesariamente una mejora del programa ni del rendimiento, sino que permite mantener lo programado, la unidad de la programación.
Solo la evaluación de los elementos del proceso de entrenamiento puede justificar las revisiones oportunas de la programación en marcha y de las que se vayan a realizar en el futuro. De lo expuesto se deduce que la misión del entrenador como programador, más que determinar una serie detallada de actividades a llevar a cabo durante la práctica del entrenamiento, es una permanente tarea de estructuración, análisis y revisión constante de lo que está haciendo. Dentro de las funciones propias del entrenador está la de observar diariamente la evolución de la forma del deportista, cosa que, sobre todo en el entrenamiento de fuerza, no se hace con frecuencia.
Solo si se realiza esta observación sistemática, verdadera fuente de experiencia del entrenador, se puede decir que se entrena a alguien. De lo contrario, solo se entrena a un modelo de deportista estándar o medio que pocas veces, O nunca se corresponde con el deportista real. Esto tiene como consecuencia que las cargas programadas rápidamente dejarán de ajustarse a las verdaderas necesidades y posibilidades de entrenamiento del sujeto, y, por tanto, la carga real no será la programada.
la misión del entrenador como programador es la estructuración permanente, el análisis y la revisión de lo que se está entrenando.
Esta misma observación tiene también como objetivo analizar las variables que intervienen en el proceso, lo que nos permitirá descubrir las posibles conexiones y influencias recíprocas entre dichas variables y entre ellas y los resultados.
Si nos se plantea la tarea de entrenar de esta forma, se estará en las mejores condiciones para comprender, aplicar y adaptar las aportaciones de la ciencia a nuestra práctica diaria. Esto, necesariamente, va a desembocar en el desarrollo de una auténtica experiencia formativa, que es la que hace al entrenador mejorar su trabajo y sus conocimientos cada día.
Los efectos del entrenamiento sobre el rendimiento físico y deportivo surgen de la aplicación de una serie de estímulos organizados de tal forma que permitan un desarrollo suficiente de la condición física y de las habilidades propias de cualquier especialidad deportiva o tipo de rendimiento que se pretenda.
En este punto habrá que centrarse en el entrenamiento que habitualmente se considera como “entrenamiento de la fuerza”, aunque todos los entrenamientos orientados a la mejora de la condición física y a la casi totalidad de los rendimientos deportivos son propiamente entrenamientos de fuerza.
La organización del entrenamiento se lleva a cabo a través de una programación. Programación significa “idear y ordenar las acciones necesarias para realizar un proyecto”. (Diccionario de la RAE). En el caso del entrenamiento deportivo, hace algún tiempo que la programación se ha definido como la expresión de una serie o sucesión ordenada de esfuerzos que guardan una relación de dependencia entre sí. En esta definición están incluidos los conceptos que definen el término “programación”.
“Idear”, porque se piensa en un grado determinado de esfuerzo, es una idea, que es lo que se programa. Pero, además, estos esfuerzos son acciones que deben estar ordenadas, segundo concepto de la definición, y de manera interdependiente, para llevar a cabo el proyecto de desarrollarla condición física y deportiva del sujeto o grupo deportivo. Sin embargo, en la literatura y en el argot del entrenamiento deportivo se utiliza con mucha frecuencia el término “periodización” para referirse a la organización del entrenamiento. Periodización significa “acción y efecto de periodizar”, y periodizar significa “establecer periodos para un proceso histórico, cultural, científico…” (DRAE).
Un proceso de entrenamiento que permite la utilización correcta de las cargas y los tiempos de recuperación para evitar la fatiga excesiva
Lo más llamativo es que el término “periodización” se utiliza como la solución al problema del entrenamiento, porque un entrenamiento “periodizado” se considera como “un proceso de entrenamiento que permite la utilización correcta de las cargas y los tiempos de recuperación para evitar la fatiga excesiva” o “la división del entrenamiento anual o de un ciclo en fases apropiadas con el objetivo de alcanzar el pico de máximo rendimiento en el momento adecuado y predeterminado” o “el proceso a través del cual se manipula la intensidad y el volumen de la manera adecuada para que el atleta pueda alcanzar su máximo rendimiento en el momento adecuado minimizando el riesgo de lesión, estancamiento y sobreentrenamiento”.
Pero, naturalmente, la “periodización” por sí misma no asegura nada de esto. En el deporte, establecer periodos no garantiza realizar un buen entrenamiento. De la misma manera, es evidente que, en un proyecto, dividir el proceso en periodos no garantiza que sea un buen proyecto. Por ello, el término “periodización” no resulta útil y, además no es adecuado para lo que pretende definir, porque periodizar” no es la “organización de las actividades propias de un proceso (el entrenamiento)”, sino la “división en periodos”
El término “programación”, o “programar” es el que se ajusta a lo que realmente se quiere realizar, que es, como se ha indicado, “idear y ordenar las acciones necesarias para realizar un proyecto”. Por ello, el término adecuado sería programación. Aunque decir que se “ha programado” el entrenamiento tampoco asegura nada, pues la programación puede ser buena o mala. Sin embargo, el termino es correcto. Su significado se corresponde con lo que se pretende hacer: “idear y ordenar las acciones”, que en este caso significa sobre todo organizar una secuencia de esfuerzos (cargas) para lograr el objetivo previsto, aunque esta secuencia no sea correcta y por ello no se consigan los objetivos.
Por tanto, el término “programación” debería utilizarse en lugar de “periodización”. Esta propuesta está aun mas justificada si se tiene en cuenta que cuando se habla de “periodización” lo que se quiere expresar es una forma de “programación”, de diseño de un programa para dirigir de manera sistemática y específica el entrenamiento y la variación del volumen, la intensidad y los ejercicios para alcanzar los mejores resultados en el momento adecuado. Esto realmente sería un progración. El problema es que se tiende a introducir términos innecesarios sin reparar en su idoneidad.
Pero la cuestión se complica cuando en el lenguaje del entrenamiento también se utiliza el término “no periodizado”. Literalmente significaría que algo, se supone que el entrenamiento “no se divide en periodos”. Si periodizar es dividir en periodos, no periodizar querría decir que se considera todo el proceso, del tipo que sea, como una unidad, sin cambios que justifiquen diferenciar unos momentos de otros, y por tanto se trataría de “un solo periodo”, en el que “todo ocurre o se hace igual”: es decir, todos los días se aplica la misma carga, el mismo estímulo, el mismo entrenamiento.
Esta situación es poco realista, porque, por una parte, no se puede garantizar que se aplique siempre la misma carga, y, principalmente, porque a ninguna persona que se dedique a entrenar a otras personas para mejorar su condición física y deportiva se le puede ocurrir ignorar uno de los pocos principios o normas de la adaptación que se puede considerar como tal, como es el principio de la progresión de las cargas, y otro que, en parte, ya va incluido en el primero, que es la variabilidad de las cargas.
Por tanto, esta distinción no parece muy útil. Aunque en la literatura se ha dedicado mucho espacio a comparar el efecto del entrenamiento “periodizado” frente al “no periodizado”. Generalmente, el “no periodizado” ha corrido siempre con la peor suerte. Otros términos relacionados con la organización del entrenamiento hacen referencia a las fases o periodos que comprende un espacio de tiempo de entrenamiento. Es muy común referirse a los periodos “preparatorio”, “competitivo” y de “transición”, que se suceden en el orden indicado.
Al final del “periodo competitivo” se realizan las competiciones (puede que también dentro del mismo “periodo competitivo”). Ninguno de estos términos, en nuestra opinión, es apropiado, como se verá a continuación, ni su denominación sirve para mejorar el programa de entrenamiento. Si “preparar” es “hacer las operaciones necesarias para obtener un resultado o producto”, ¿por qué el “competitivo” no es también “preparatorio”, si todavia ni siquiera se compitió?, ¿no se sigue “preparando” el deportista hasta llegar a la competición?, ¿cuál es el indicador de que se termina el “periodo preparatorio” y ya está en el “competitivo”?, ¿qué cambio o magnitud de cambio en el entrenamiento lo justifica?, ¿todos los especialistas entienden lo mismo?, ¿o simplemente se trata de dividir o denominar el tiempo total de entrenamiento en dos o tres partes o denominaciones?
Por otra parte, si “transición” es “la accion y efecto de pasar de un modo de estar (un estado) a otro”, “transición” sería el paso desde cada uno de los “periodos” al siguiente, no la denominación de uno de ellos. Sería mucho más razonable llamar a este supuesto “periodo de transición”, periodo de ”recuperación” o de “desentrenamiento”, o algo similar.
Muy próxima a esta denominación está la que comprende a otros cuatro términos y es la que divide el espacio de tiempo de entrenamiento en “fase de preparación general”, “fase de preparacion especial” , “fase competitiva” y “fase de transición”.
tiempo de entrenamiento en “fase de preparación general”, “fase de preparacion especial” , “fase competitiva” y “fase de transición”.
Fase de preparacion general
En este caso es poco probable que todos los profesionales entiendan el “fase de preparación general”. Porque por su propia denominación, lo “general” puede comprender muchas actividades de distinta naturaleza, que, en deporte, en la mayoría de los casos están muy alejadas del tipo de rendimiento propio de la especialidad para la que se entrena. Además, habría que plantearse qué deportes o especialidades deportivas deben “hacer una preparación general”, pues si la actividad “general” no se refleja en una mejora. del rendimiento específico, no tendría sentido que se realizase. Una “actividad general” alejada de las características mecánicas y metabólicas de la actividad de competición, al solo es poco probable que tenga transferencia (positiva) al ejercicio de competición, sing que más bien podría producir interferencia (transferencia negativa), o, en el mejor de log casos, ser estéril y hacer perder el tiempo.
Fase de preparación especial
La fase de “preparación especial” podría entenderse en mayor medida, ya que se puede interpretar como la fase en la que se entrena con los ejercicios más próximos a los de competición y con los de la propia competición, incluyendo los valores de velocidad / intensidad y volumen propios de la competición o próximos a ellos. Realmente, todo el tiempo de preparación debería ser de “preparación especial”, si por esto se entiende la aplicación de entrenamientos que verdaderamente presenten alta probabilidad de tener efecto positivo sobre el rendimiento específico.
Fase competitiva
Sobre la “fase competitiva” y de “transición” ya se ha hecho los comentarios previamente. Otro grupo de términos muy utilizados es el de “macrociclo”, “mesociclo” y “microciolo”. La primera fuente de confusión con esta terminología es que el rango de tiempo al que nos podemos referir no es uno concreto, sino múltiple, lo que hace que utilizar uno de estos términos sin añadir el tiempo que queremos que comprenda siempre será impreciso y generará confusión. Por ejemplo, cuando nos referimos a un “macrociclo”, el tiempo qu comprende el mismo puede ir desde varias semanas (10-12) a varios años, por ejemplo cuatro, un ciclo olímpico. Pero claro, habrá quien diga que no, que un “macrociclo” no comprende más de un año.
O sea, ya tenemos tres medidas para el mismo término, y son medidas bastante dispares y todas ellas utilizadas. Lo mismo ocurre con los demás términos aunque el tiempo medio es menor para el “mesociclo” y aún menor para el “microciclo”. Pero lo que merece mayor atención es la justificación por la que se suelen utilizar los distintos términos. Por ejemplo, si entrenamos durante un espacio de tiempo de 12 semanas con el fin de mejorar la fuerza, y consideramos el primer “mesociclo”, de tres semanas, a un “mesociclo” de hipertrofia”, estaríamos diciendo que durante las restantes 9 semanas ya no se estimula ni se desarrolla la “hipertrofia”. O si desde la semana 4 a la semana 6 tenemos el “mesociclo” de “fuerza máxima”, tendríamos que entender que en el “mesociclo” previo no se ha entrenado ni se ha mejorado la fuerza.
Consideramos que está fuera de toda discusión que ninguna de estas conclusiones es razonable, por lo que se debe admitir que la denomicación de estos espacios de tiempo con cualquier de estos nombres no sirve para entender mejor el entrenamiento, ni para mejorar el entrenamiento programada, ni para la comunicación entre profesionales y especialistas en el campo del entrenamiento físico y deportivo.
El entrenamiento expresado a través de números se puede analizar y cuantificar, lo que da la oportunidad de hallar conclusiones basadas en datos y tomar decisiones fundamentadas.
En definitiva, el entrenamiento no se organiza a través de “nombres”, porque estos no tienen la propiesdad de determinar cuál es la carga. El entrenamiento entrenamiento se organiza a través de “números” . El entrenamiento expresado a través de números se puede analizar y cuantificar, lo que da la oportunidad de hallar conclusiones basadas en datos y tomar decisiones fundamentadas. Sirve para expresar con mayor precisión que de cualquier otra forma cual es la carga aplicada y comprobar el efecto agudo y a medio y largo plazo que produce, y permite además, la comunicación entre los profesionales del entrenamiento.
Entendemos que en relación con este aspecto de la terminología de la programación, solo debe utilizarse el término “ciclo”, es decir, “programación de un ciclo de entrenamiento”. Por tanto, nosotros solo utilizamos el término “ciclo” cuando queremos referirnos a la extensión de un determinado espacio de tiempo de entrenamiento.
Definimos un ciclo de entrenamiento como un espacio de tiempo de entrenamiento en el que se han podido aplicar todas las cargas necesarias, según el criterio del programador, para alcanzar el objetivo previsto. También se podría expresar como el proceso en el que se produce la evolución necesaria de las principales variables características de carga de entrenamiento: volumen, intensidad y tipo de ejercicio, para alcanzar el objetivo previsto.
La evolución de las cargas depende, fundamentalmente, de tres condicionantes: la situación inicial del sujeto, las necesidades de fuerza en la especialidad deportiva y las necesidades de fuerza del propio sujeto. Al final del ciclo puede haber una competición o un test o, incluso, ninguno de los dos controles, y siempre habrá un tiempo de recuperación previo al inicio de otro ciclo de entrenamiento. Aunque ocasionalmente se pueda hablar de “fases” dentro del ciclo de entrenamiento, realmente se trata de un continuo en el que para identificar en qué momento del ciclo se encuentra un deportista, se podría añadir que está en la “fase” de alto, medio o bajo volumen, o en la “fase” de alta, media o baja intensidad o cualquier otra referencia propia de las variables que determinan la carga de entrenamiento.
La evolución de las cargas depende, fundamentalmente, de tres condicionantes: la situación inicial del sujeto, las necesidades de fuerza en la especialidad deportiva y las necesidades de fuerza del propio sujeto
Los ciclos pueden tener distinta duración. Por eso, para una mejor definición del ciclo, debemos añadir su duración, indicando, generalmente, el número de días o semanas que comprende. Los procesos de adaptación orientados hacia la mejora del rendimiento se desarrollan a través de ciclos que se repiten periódicamente. Los ciclos orientados a la mejora de una cualidad física son comunes en todos los entrenamientos, cualquiera que sea el deporte, aunque no en todos los casos se desarrollarán de la misma manera.
Cuando las necesidades de desarrollo de las cualidades físicas son altas, las características de cada ciclo (valores de volumen e intensidad, principalmente) quedan mas acentuadas: las intensidades y los volúmenes son más altos y las diferencias entre los valores máximos y mínimos son mayores. Ocurre lo contrario cuando las necesidades de dichas cualidades son bajas.
El objetivo general de cualquier ciclo de entrenamiento es la mejora de la manifestaciónde la fuerza, la resistencia y la producción de fuerza en la unidad de tiempo en acciones específicas, es decir, la mejora de la fuerza útil. La forma de desarrollarse cada uno de estos ciclos será distinta, como hemos indicado, en función de las características de los deportes o especialidades deportivas y de las especialidades de los sujetos.
El grado de desarrollo de las cualidades físicas será distinto según las especialidades. La necesidad de mejorar de manera notable alguna cualidad por encima de las demás determina también las características y orientación del ciclo. La duración de un ciclo completo viene condicionada por las características del deporte, pero fundamentalmente por el tiempo de adaptación. El tiempo de adaptación que más influye e re la duración del ciclo, es el que resulte necesario para el desarrollo de las cualidades físicas. Aunque la buena condición física no es suficiente para asegurar la forma deportiva (forma especifica), si es el primer condicionante y absolutamente necesaria.
la duración del ciclo completo para el para el entrenamiento de la fuerza no debería ser superior a las 14-16 semanas
En cualquier caso, la duración del ciclo completo para el para el entrenamiento de la fuerza no debería ser superior a las 14-16 semanas. La longitud más eficaz podría estar entre y 12 semanas. Otros ciclos más cortos pueden servir para mantener o recuperar o al menos para acercarse a los niveles de fuerza alcanzados recientemente.
La eficacia de un ciclo de entrenamiento va a depender en gran medida de la combinación de los valores de volumen e intensidad, pero siempre, tanto el resultado como los propios valores de las variables van a estar condicionados por la situación inicial del sujeto estado de rendimiento inicial, capacidad de trabajo inicial, tiempo de entrenamiento actual tiempo de desentrenamiento actual, edad… y a todo esto hay que añadir los objetivos que se pretenden y las necesidades de fuerza de la especialidad deportiva y del sujeto. Naturalmente, todos estos matices se desarrollarán posteriormente en los contenidos relacionados con la programación del entrenamiento.
