Las 4 programaciones del entrenamiento
En esta entrada se describen y analizan las 4 programaciones del entrenamiento de fuerza en función de la variación de la intensidad y volumen a través del ciclo del entrenamiento
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
Resumen
- Introducción de las cuatro programaciones del entrenamiento: instensidad estable (PIE), intensidad progresiva (PIP), intensidad progresiva mixta (PIPM) y y de oscilaciones acentuadas (PAO).
- La PIE es la más adecuada si los sujetos están poco o nada entrenados o si son muy jóvenes o ambas cosas.
- La PIP es la más común y útil para la mayoría de los sujetos.
- La PIPM es una programación que deberá aplicarse solo a sujetos con necesidades de fuerza media o alta, que hayan trabajado con las programaciones anteriores y con experiencia en el entrenamiento de fuerza.
- La PAO probablemente solo es necesaria en el caso de sujetos con muy altas necesidades de fuerza máxima y con mucha experiencia en el entrenamiento.
Evolución de las cargas a través de un ciclo de entrenamiento
Parece ser que tanto la sobrecarga como la variación de la carga son positivas para mantener la mejora de la fuerza y el rendimiento deportivo durante un tiempo prolongado. Un problema que está más lejos de la solución es la forma de llevar a cabo la manipulación del volumen y la intensidad para proporcionar una adecuada progresión y variación de las cargas. Los resultados de los estudios que se han planteado esta problemática no permiten por ahora llegar a conclusiones definitivas.
La solución actual está en una mezcla adecuada de las aportaciones de la ciencia y del “arte” y sentido común del entrenador. En esta entrada se describen las alternativas básicas que se pueden utilizar, añadiendo comentarios aclaratorios sobre las posibilidades de utilización.
Programación de un aumento progresivo de la intensidad absoluta con volumen e intensidad relativa estables.
Este modelo se puede denominar como “programación de intensidad estable” (PIE), y se correspondería con lo que ya se ha comentado con respecto al “entrenamiento no periodizado”, porque, aparentemente, no se da una “variación” en la carga de entenamiento. La intensidad es estable o incluso en regresión en términos relativos, el volumen prácticamente estable y la carga absoluta (peso) en progresión.
Este modelo se caracteriza por mantener durante todo el ciclo el mismo formato de entrenamiento. Si se entrena hasta el fallo, se elige un número de repeticiones máximas por serie, por ejemplo, seis, que se corresponden con una intensidad relativa 6RM, y se hacen tres series. Tendríamos así un entrenamiento con una intensidad relativa y un volumen permanentes, en este caso de 3x6RM, que se realiza con una resistencia (peso) determinada, que representa la intensidad absoluta.
Cuando el sujeto es capaz de realizar mas de 6 repeticiones por serie se aumenta la resistencia, por lo que la intensidad relativa se mantiene y se aumenta la intensidad absoluta.
En la figura se muestra la evolución esquemática del volumen y de la intensidad absoluta y relativa.
(PIE). El volumen y la intensidad relativa son teóricamente estables. La intensidad absoluta (peso) utilizado debería aumentar progresivamente durante el ciclo.
Pero este modelo, tal y como se ha descrito, no se debería utilizar nunca, ya que está basado y controlado, como es habitual, en el entrenamiento hasta el fallo muscular. Sin embargo, este modelo, sin llegar al fallo, sería aplicable especialmente en principiante pero también a cualquier deportista durante todo el tiempo que le produzca un efecto positivo.
El modelo PIE, tal y como se ha descrito, no se debería utilizar nunca, ya que está basado y controlado en el entrenamiento hasta el fallo muscular. Se debería aplicar sin llegar al fallo.
Porque este modelo es el Ideal: cada vez se puede desplazar más carga absoluta representando la misma intensidad relativa, el mismo esfuerzo o grado de fatiga, e incluso en los casos más favorables, representando una intensidad relativa cada vez menor.
Esto significa que el rendimiento mejora de manera permanente. Si se controla la intensidad relativa a través de la velocidad de ejecución, el número de repeticiones por serie programada debe representar un carácter del esfuerzo no máximo, pudiéndose elegir el que se considere mas adecuado, aunque uno moderado o bajo sería el más recomendable. Si al control de la velocidad de la primera repetición de la serie se añade el de la pérdida de velocidad en la serie, el control de la carga de entrenamiento sería el mas completo y, con alta probabilidad, el mas preciso.
Entre otras razones, porque si se controla la pérdida de velocidad en la serie, no se programa el número de repeticiones, pues esto significaría entrenar con la misma intensidad relativa, pero con distinto grado de esfuerzo, debido a las diferencias en el número de repeticiones ante la misma carga relativa que puede realizar cada persona (González-Badillo et al., 2017).
De esta manera, el entrenador se puede equivocar en la elección de las velocidades y en las pérdidas de velocidad serie, pero tendrá disponible la información necesaria para saber qué entrenamiento está haciendo y es el responsable de los resultados que obtiene, lo cual le permitirá tomar decisiones basándose en el análisis de la relación entre la carga y los efectos de la misma, que es el único camino para mejorar la propia metodología del entrenamiento.
Una vez elegida una intensidad relativa, preferiblemente a través de la velocidad de la primera repetición de la serie, el deportista mantendrá la carga absoluta que la representa hasta que la velocidad de la primera repetición sea 7-9 centésimas de metro por segundo superior a la que alcanzó en la primera sesión con dicha carga absoluta. En este mommento se debería aumentar la carga absoluta en la medida necesaria para que la velocidad vuelva a ser la programada.
De esta manera, la intensidad relativa a través del ciclo ser muy estable, pero oscilará desde la programada hasta una inferior en un 5% aproximadamente, que es lo que disminuye cuando aumenta la velocidad en las 7-9 centésimas de metro por segundo, según el ejercicio de que se trate. El volumen se mantendrá con las mismas repeticiones por serie u oscilará en un margen de unas dos repeticiones por serie.
Aunque se hablará de esto posteriormente, las intensidades máximas relativas en este tipo de entrenamiento serán las más bajas de toda la vida deportiva. Este esquema de programación del entrenamiento sería el ideal si se pudiera aplicar en todo momento, a través de toda la vida deportiva. Pero a medida que aumenta el rendimiento, la estabilidad de la intensidad, cualquiera que sea, puede dejar de ser útil, ya que, runa parte, las intensidades más bajas no serán suficientes, y por otra, las intensidades medias y altas no se pueden / deben emplear desde la primera sesión ni se pueden mantener de manera constante en el tiempo.
Por tanto, dentro de este esquema, cabe la posibilidad de programar intensidades progresivas, no totalmente estables, dentro del ciclo, pero en un rango muy pequeño, como, por ejemplo, desde el 45 al 60% de la RM inicial estimada. Una vez elegidas estas intensidades relativas, se programarían las cargas absolutas correspondientes a cada porcentaje, y al llegar el momento de aumentar el peso, si la velocidad de ejecución nos dice que la intensidad que representa el nuevo peso está por debajo de la intensidad relativa programada, se mantendrá el nuevo peso, sin aumentarlo para igualar la intensidad relativa prevista, aunque la intensidad relativa se mantenga estable o incluso en regresión, y por debajo de la programada.
Se pasará, o se estará, en el siguiente modelo de programación cuando el sujeto necesite una intensidad relativa para mejorar su rendimiento igual o superior al 70-75% real de la RM.
Programación de un aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva del volumen
Se puede denominar a este modelo como “programación de intensidad progresiva” (PIP). Lo que ha venido en llamarse “entrenamiento periodizado”. Esta puede ser considerada como la forma clásica de variación del entrenamiento. Como su propia denominación indica básicamente consiste en aumentar progresivamente la intensidad durante el ciclo de entrenamiento al mismo tiempo que se reduce el volumen, aunque en las dos-cuatro primeras semanas se pueda dar un aumento tanto del volumen como de la intensidad.
El incremento progresivo de la intensidad no significa que en cada sesión haya de aumentarse esta, y esto sería prácticamente imposible salvo que el ciclo fuera extremadamente corto. De misma manera que tampoco se reduce de manera permanente el volumen o el número de repeticiones por serie.
La base de este tipo de programación está en el aumento de intensidad, ya que la reducción de las repeticiones por serie es una consecuencia lógica del aumento de la intensidad.
La utilización de este esquema de programación debería regirse por el mismo procedimiento de control que el anterior. Por tanto, debería estar dosificado y controlado por velocidad de la primera repetición y por la pérdida de velocidad en la serie. La diferencia con respecto al anterior esquema estará especialmente en los valores de la velocidad de la primera repetición, que tenderán a disminuir progresivamente a medida que avanza el ciclo (tendencia a mayor intensidad relativa). Los valores de intensidad relativa concretos se verán en apartados posteriores, pero nunca llegaremos al carácter del esfuerzo máximo (fallo muscular).
Este modelo sería aplicable a sujetos que hayan superado la etapa anterior y hayan manifestado estancamiento. Es válido para todas las necesidades de fuerza. Las diferencias entre los grupos con distintas necesidades de fuerza estarán en las cargas relativas, que tenderán a aumentar cuanto mayor sea la necesidad de fuerza, y algo en las pérdidas de velocidad en la serie (el grado de fatiga) que también tenderán a aumentar ligeramente s las necesidades de fuerza son mayores.
Evolución esquemática de la intensidad y el volumen en la PIP.
Programación de un aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva de las repeticiones por serie con oscilaciones en las cargas.
Se puede denominar a este modelo como “programación de intensidad progresiva mixta (PIPM)”. Este esquema se asociaría igualmente a lo que se entiende por “entrenamiento periodizado”, pero con oscilación de las intensidades relativas máximas. Este tipo de programación tendría las mismas características que el anterior, salvo que se admite la reducción y elevación alternativa de la intensidad relativa máxima en algunos momentos del ciclo.
Hasta que la intensidad relativa no llegue a un esfuerzo equivalente al 80-85% de la RM, la intensidad variará de la misma manera que en el modelo anterior. A partir de aquí, se alternanrán intensidades altas con otros mas pequeñas. La necesidad de alternar las intensidades se produce fundamentalmente por dos razones: el aumento de la frecuencia del entrenamiento de un mismo ejercicio a tres veces por semana y el aumento de la intensidad máxima alcanzada, que es tan alta que se hace necesaria una recuperación, entre sesiones.
Hasta que la intensidad relativa no llegue a un esfuerzo equivalente al 80-85% de la RM, la intensidad variará de la misma manera que en el modelo anterior. A partir de aquí, se alternanrán intensidades altas con otros mas pequeñas
Tambien se podría justificar por la necesidad de suavizar la progresión de la intensidad. Por ejemplo, probablemente sería demasiado estresante tener que hacer por primera vez en el ciclo tres veces seguirdas, en la misma semana , un esfuerzo equivalente al 85% del 1RM por lo que la utilización del 75 o el 80% en alguna de las sesiones podría ajustarse mejor a la capacidad actual del sujeto y conseguir una mejor adaptación.
Por tanto, esta forma de programar es fundamentalmente progresiva, pero también es ligeramente “ondulada” u “ondulante” entre sesiones. La dosificación y el control de la carga deberían hacerse siguiendo el mismo procedimiento que en los esquemas anteriores, y sin contemplar la posibilidad de que se llegue al fallo muscular.
Evolución esquemática de la intensidad y el volumen en la PIPM.
La utilización de este esquema debe darse en muy pocos casos, ya que en pocas ocasiones se debe hacer el mismo ejercicio tres veces por semana. Salvo en la especialidad de halterofilia, prácticamente nunca será necesario utilizar tres veces a la semana el mismo ejercicio.
Sería aplicable solamente a sujetos que hayan superado las etapas anteriores, hayan manifestado estancamiento, tengan que aumentar la frecuencia de entrenamiento nos ejercicios y tengan altas necesidades de fuerza.
Programación de un aumento progresivo de la intensidad y una reduce progresiva de las repeticiones por serie, pero con acentuadas oscilacio del volumen y la intensidad
Vamos a denominar a este modelo como “programación de acentuadas oscilaciones (PAO)”. Este modelo de programación se caracteriza por una acentuada oscilación del volumen y la intensidad cada dos semanas aproximadamente. El aumento de la intensidad cada dos semanas aproximadamente. El aumento de la intensidad es muy rápido desde las primeras semanas. Se van alternando dos semanas —generalmente— de alto volumen y menor intensidad con otras dos de mayor intensidad y volumen, y se repite el proceso hasta que concluye el ciclo.
A pesar de estas oscilaciones, los valores de volumen tienden a disminuir a medida que transcurre el ciclo, mentras que la intensidad tiende a subir. Se argumenta que periodos cortos de alto volumen que estimulan la hipertrofia, alternados con fases cortas de estimulación neural (aunque la estimulación neural siempre está presente) pueden ofrecer mayores ganancias de fuerza que los modelos de progresión continua de la intensidad.
Probablemente este modelo no es necesario aplicarlo en ningún caso. Los valores carga, especialmente el alto volumen y entrenamientos “de hipertrofia” hasta el fallo muscular, no son aplicables a ninguna especialidad deportiva, por no proporcionar mayor rendimiento que cargas inferiores ante el mismo ejercicio de entrenamiento (Folland, e 2002; Izquierdo, Ibáñez et al., 2006: Sampson 4 Groeller, 2016; Drinkwater, et al., 2 Willardson, et al., 2008; Pareja-Blanco et al., 2016) ni sobre otros ejercicios no entrenados (Pareja-Blanco et al., 2016).
Evolución esquemática volumen y de la intensidad en la PAO.
Como se ha indicado, probablemente este modelo no es necesario aplicarlo en ningún caso. Si se aplicara sería con sujetos que hayan superado las etapas anteriores, hayan manifestado estancamiento, tengan que aumentar la frecuencia de entrenamiento de algunos ejercicios y tengan muy altas necesiades de fuerza.
Algunos de los trabajos en los que se han estudiado lso efectos de modelos con estructuras semajantes a los descritos, encuentran que algunos son mas efectivos en la mejora de la fuerza, mientras que otros conlcuyen que no hay diferencias significativas entre los resultados obtenidos. Sin embargo, hay que tener en cuenta, que los modelos que hemos descrito no son aplicables como alternativas en un mismo momento para unos mismos sujetos, sino como modelos aplicables progresivamente a medida que se avanza en el desarrollo de la fuerza y el nivel de rendimiento.
En los estudios que aparecen a continuacion no se entienden asi, sino como modelos con estructuras semejantes a los nuestros que se aplican en cualquier momento. Ademas, hay que tener en cuenta que los entrenamientos de estos estudios prácticamente siempre son hasta el fallo, lo que no se debe recomendar en ningun momento de la vida deportiva. A pesar de todos estos matices, conviene tener una idea de cómo podría ser el comportamiento de estos modelos con sujetos a distinto grado de entrenamiento.
Baker et al., (1994) no encontraron diferencias significativas en 1RM en sentadillas y press de banca, en salto vertical y en composición corporal (masa muscular libre de grasa) entre tres grupos que realizaron programaciones equivalentes a una PIP/PIPM, una PAO y una PIE; igualando el volumen y la intensidad. Parece, por tanto, que igualando los volúmenes e intensidad no se encuentran diferencias entre diferentes formas de programa.
Parece que igualando los volúmenes e intensidad no se encuentran diferencias entre diferentes formas de programa.
Herrick & Stone (1996) utilizaron un entrenamiento del tipo PIP que osciló desde 3×10 a 3x2RM, y otro de tipo PIE de 3x6RM durante 15 semanas. Se concluye que no se produjeron diferencias significativas en las ganancias de fuerza entre grupos, pero sí que apareció una tendencia a producirse una estabilización de la mejora a las 15 semanas en el grupo de tipo PIE, y los porcentajes de mejoras, aunque no de manera significativa, sí fueron mayores en el grupo de PIP. Se considera que el volumen tuvo un efecto mayor que la manipulación de las repeticiones por serie y las series.
Bradley-Popovich, (2001) sostiene que no hay razones para considerar que la programación de tipo PAO sea superior al modelo clásico (PIP/PIPM). Sin embargo, Haff (2001) considera que la incorporación de fluctuaciones de la intensidad podría evitar la fatiga y sus efectos negativos sobre la técnica y la prevención de lesiones. En dos revisiones llevadas a cabo por Fleck (1999, 2002) se llega a la conclusión de que a pesar de los pocos estudios realizados sobre esta problemática, las programaciones de tipo PIP y PIPM ofrecen mejores resultados en fuerza y potencia que la PIE con una y múltiples series.
La mayor ganancia de fuerza puede estar relacionada con los cambios en el volumen (reducción del volumen al final del ciclo) de entrenamiento que se produce en las PIP y PIPM,A los resultados de todos estos estudios se les pueden añadir los que se han presentado al hablar de la comparación de los distintos modelos de programación (“periodizados y no periodizados”).
la incorporación de fluctuaciones de la intensidad podría evitar la fatiga y sus efectos negativos sobre la técnica y la prevención de lesiones
En síntesis, aunque en estos estudios concretos parece que la programación de tipo PIP y, sobre todo, la de tipo PIPM son las más apropiadas para manipular el volumen y la intensidad si se pretende mejorar la fuerza en periodos de entrenamiento que duren hasta 16 semanas, se deben tener en cuenta algunas cuestiones.
Una programación de 16 semanas es un periodo de tiempo de entrenamiento demasiado largo, por lo que poco aplicable. La utilización, en muchos casos, de cargas con distintas intensidad y volúmenes no permite comparar adecuadamente los distintos modelos. Cada uno de estos tipos básicos de programación tiene su aplicación más adecuada.
¿Qué programación del entrenamiento elegir?
La PIE es la más adecuada si los sujetos están poco o nada entrenados o si son muy jóvenes o ambas cosas, sin tener ni siquiera en cuenta el grado de desarrollo de fuerza que necesiten los sujetos.
Los resultados obtenidos en diferentes estudios de los autores, sugieren que para mejorar el rendimiento es suficiente mantener estable un determinado grado de esfuerzo bajo, que en la práctica podría ser tan bajo como el equivalente al 30-50% de la RM, durante un periodo de 6 a 12 meses siempre que la carga absoluta se vaya aumentando paulatinamente.
para mejorar el rendimiento es suficiente mantener estable un determinado grado de esfuerzo bajo, que en la práctica podría ser tan bajo como el equivalente al 30-50% de la RM, durante un periodo de 6 a 12 meses siempre que la carga absoluta se vaya aumentando paulatinamente.
La PIP es la más común y útil para la mayoría de los sujetos. Se debería aplicar a sujetos algo entrenados con necesidades de fuerza media o alta y que ya hayan pasado la etapa anterior, y a sujetos con experiencia que tengan necesidades bajas o media fuerza. Según las necesidades de fuerza se aumentará en mayor o menor medida la carga.
La PIPM es una programación que deberá aplicarse solo a sujetos con necesidades de fuerza media o alta, que hayan trabajado con las programaciones anteriores y, por tanto con experiencia en el entrenamiento de fuerza, aunque se consideran que solo sería necesaria en pocos casos.
La PAO probablemente no es necesaria en ningún caso, pero si se aplica, solo es necesaria en el caso de sujetos con muy altas necesidades de fuerza máxima y con mucha experiencia en el entrenamiento.
