La Periodización del entrenamiento
La periodización del entrenamiento no deja de ser una manera de “programar” u “organizar el entrenamiento”. En este artículo se describe en detalle en qué consiste y se hace un introduccíon sobre la periodización lineal y no lineal
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
Sin entrar aún en ningún tipo o modelo, el principio básico de la “periodización” es el cambio del volumen y y la intensidad a través del espacio de tiempo de entrenamiento. La tendencia típica de estos cambios va desde un alto volumen con baja intensidad a un bajo volumen y alta intensidad. Naturalmente, no no tienen sentido aunque no sea lo mas importate, que este modelo de organizacion del entrenamiento (manipulación de la intensidad y el volumen), ya utilizado por los griegos en la antigüedad, se identifique con una denominación concreta y no con un término genérico que incluya sus características en su definición, como es el término “programación”.
Más concretamente, se considera que la “periodización” tiene como principales objetivos
- El apropiado balance entre las cargas de entrenamiento y la preparación para la competición durante la temporada;
- Controlar la fatiga y reducir la probabilidad de llegar al sobreentrenamiento; y
- Conseguir la puesta a punto para la competición en el momento adecuado (DeWeese et al., 2015).
Habría que preguntarse si hay algún modelo, plan, programa, forma… de entrenar que no pretenda estos objetivos. No parece razonable aceptar que por el hecho de darle un nombre determinado se vayan a cumplir todos estos objetivos. Y, además, se dice que esto se consigue principalmente por una adecuada variabilidad (no Iineal), la cual se puede alcanzar a través de la manipulación del volumen, la intensidad y la selección de los ejercicios. Naturalmente, no hay ningún programa de entrenamiento, cualquiera que sea su nombre, que no contemple y aplique esta manipulación.
A veces se propone una diferenciación entre “periodización” y “programación”. Considerando que en el primer caso se trata de “una división del tiempo de entrenamiento en fases que garanticen cuándo se han de dar las adaptaciones necesarias para alcanzar unos objetivos de rendimiento específicos”. Mientras que la programación es “la concreción de este plan de trabajo a través de la determinación de los ejercicios, series, repeticiones, intensidades, tiempos de pausa…”.
la programación es “la concreción de este plan de trabajo a través de la determinación de los ejercicios, series, repeticiones, intensidades, tiempos de pausa…”
Como es natural, “conseguir los objetivos de adaptación o de rendimiento adecuados en un momento concreto” es un deseo (“periodización”), sin ninguna base ni justificación, y que solamente tiene sentido si se acompaña de la debida y adecuada manipulación de las variables que determinan la carga aplicada es un gran problema objeto de estudio y nada fácil de resolver) y el efecto que produce esta (la forma de medir el efecto tambien es un problema importante, no siempre adecuadamente resuelto).
Por tanto, con independencia de otras consideraciones que cuestionan la utilización del propio concepto de “periodización”, lo realmente importante es, de nuevo, la manipulación de los números; intensidades, series, repeticiones, tiempos de descanso… Por tanto, “periodizar” no tiene sentido ni efecto sobre el rendimiento sin la expresión de las variables que determinan la carga.
Periodización lineal
Mientras que el volumen tiende a aumentar desde el principio del ciclo de entrenamiento hasta llegar pronto a su máximo valor para después descender hasta el final del ciclo, la intensidad presenta una tendencia a aumentar desde el inicio del ciclo. Cuando ocurre esto, a la programación del entrenamiento, se le denomina “periodización lineal” (PL). El propio término “lineal” tampoco se ajusta mucho a la realidad, pues ni el volumen ni la intensidad evolucionan de manera neal, sino con una tendencia al aumento o a la disminución, pero necesariamente con altibajos permanentes de mayor o menor magnitud.
Cuando se trata del entrenamiento de fuerza, en la PL se suelen diferenciar cuatro grandes fases u objetivos o denominaciones: fase de “fuerza-resisiencia” o de “resistencia muscular”, fase de “hipertrofia”, fase de “fuerza máxima” y fase de “potencia”. Esta última a veces viene dividida en una fase de “fuerza-potencia” y otra de “potencia” y “pico de RFD”.
Cuando se trata del entrenamiento de fuerza, en la PL se suelen diferenciar cuatro grandes fases
A este tipo de planteamiento también se le denomina en algunas ocasiones como “periodización por bloques”. Todas estas denominaciones carecen de sentido porque:
- En la fase de “fuerza-resistencia” o de “resistencia muscular” se produce también efecto sobre la hipertrofia, la fuerza y la potencia,
- En la fase de “hipertrofia” se mejora la resistencia muscular, la fuerza y la potencia, luego también serían fases de resistencia, de fuerza y de potencia: ¿tendría sentido mejorar la hipertrofia y no mejorar la fuerza?, ¿y si mejora la fuerza, es posible que no nejore la potencia? Para las dos interrogantes la respuesta es negativa, no es posible una espuesta afirmativa en ninguno de los dos casos,
- De lo anterior se deduce que si mejora a fuerza (tercera fase), necesariamente mejorará la potencia, y también es probable que siga aumentando la hipertrofia y la resistencia, luego esta fase es también de potencia y robablemente también de hipertrofia, y si mejora la fuerza, con toda seguridad que también mejorará la resistencia ante la misma carga,
- No es posible que mejore la potencia en la cuarta fase sin que mejore la fuerza.
En síntesis, “darle nombres” a las fases es, además de inútil, claramente erróneo e indica un desconocimiento del efecto del entrenamiento. Las cargas aproximadas y típicas de estas fases habitualmente son las siguientes:
- En la fase de “fuerza-resistencia” o “resistencia muscular” se programan entrenamientos con un alto número de repeticiones por serie (15-20), con un carácter del esfuerzo (CE) máximo, es decir 1-3 series de 15-20RM (máximo número de repeticiones posibles en la serie, lo que se conoce como “hasta el fallo muscular”), y el tiempo de recuperación es bajo, de un minuto como máximo. El porcentaje de la RM podría ser del orden del 60-65%. Este entrenamiento se propone para 2-3 días / semanda
- En la fase de “hipertrofia” se programan entrenamientos con un alto número de repeticiones y series con CE máximo (4-6 series de 8-15 RM), y un tiempo de recuperación entren series de 1-2 minutos. El porcentaje de la RM sería aproximadamente del 65-80%. Este entrenamiento se propone para 3-5 días / semana.
- En la fase de “fuerza máxima” se reduce el número de repeticiones por serie (3-5 series de 3-8 RM) y se sigue llegando al “fallo muscular”, el porcentaje de la RM se estimaría entre el 80 y el 90%, y el tiempo de recuperación entre series de 3-5 minutos. Este entrenamiento se propone para 3-5 días / semana.
- Y en la fase de “potencia” se llega a las intensidades más altas (3-5 series de 1-3RM), el porcentaje estimado sería 90-100% de la RM y 5-8 minutos de recuperación 4-6 días / senaba,
“darle nombres” a las fases es, además de inútil, claramente erróneo e indica un desconocimiento del efecto del entrenamiento
En las tres primeras fases se incluyen ejercicios mono y multi-articulares y en la cuarta prioritariamente multi-articulares, pero siempre, como en las demás fases, para músculos y pequeños. En las tres primeras fases se suele indicar que el movimiento se realice a una velocidad moderada, incluso marcando unos tiempos comcretos y constantes de la fase concéntrica de los movimientos o una determinada proporción estable de tiempo excentrico-concentrico, y en la cuarta fase se suele llamar fases de “adaptación morfológica”, y a las dos últimas de “adaptación neural”.
Con algunas pequeñas variantes en la magnitud de las cargas, este es el moddelo guía que se propone con gran frecuencia en la literatura para aplicar a los deportistas, cualquiera que sea su especialidad, y a los no deportistas, aunque para estos a veces se proponen más repeticiones por serie, porque supuestamente “es una carga menor”.
Este planteamiento, que es el más común y difundido, además de lo indicado en párrafos anteriores, necesita algunos comentarios.
No hemos conocido ninguna persona que después de hacer, por ejemplo, una verdadera serie de 10-12RM, haya podido hacer, con un tiempo de recuperación razonable (3-5 minutos), una segunda y mucho menos una tercera serie de 10-12RM con la misma carga absoluta. Por ello, además de las observaciones que hemos hecho en párrafos anteriores con respecto a la denominación de las fases y sus significados, consideramos que este tipo de entrenamiento no es posible llevarlo a cabo en la práctica, independientemente de que intentar hacerlo pueda ofrecer mejor o peor resultado que otros entrenamientos menos fatigantes, lo cual se verá en otro apartado.
La pretensión de que el movimiento se haga a una velocidad concreta no máxima y que además se llegue al fallo muscular no es posible, porque la velocidad de la última repetición necesariamente ha de ser equivalente a la velocidad propia de la RM, que sería la velocidad mínima a la que el sujeto puede realizar el ejercicio. Esto significa que, si se quiere mantener una determinada velocidad de ejecución, todas las repeticiones habría que hacerlas a la velocidad de la RM o, de lo contrario, los tiempos de ejecución propuestos no se pueden cumplir, porque, necesariamente, habría un descenso de la velocidad de ejecución.
Es necesario hacer una observación más con respecto a la cuarta fase, la fase de “potencia”. Según el esquema descrito, en esta fase se considera que se “desarrolla la potencia”. Además de que ya se ha indicado que la potencia se ha desarrollado en todas las fases anteriores, salvo que el efecto del entrenamiento hubiera sido nulo o negativo para la fuerza, en contra de lo que se propone, en esta cuarta fase es en la que probableme menos se desarrollará la potencia, ya que las condiciones para que se den altos ya de potencia en la ejecución del entrenamiento son las menos idóneas: máxima carga y mínima velocidad de ejecución, lo que da lugar a valores minimos de potencia.
No parece razonable que se pretenda que la fase en la que menos potencia se genera en las acciones de entrenamiento sea la fase en la que más se desarrolle la potencia.
Naturalmente, si en esta cuarta fase se utilizaran solo ejercicios olímpicos o parciales da olímpicos, como, por ejemplo, la cargada o la arrancada de fuerza, la potencia generada en cada repetición siempre sería mayor que realizando un press de banca o una sentar la o cualquier otro ejercicio, pero esto no significaría que no se haya desarrollado la potencia anteriormente, ni tampoco que no se pueda o no se deba entrenar estos ejercicios olímpicos en las fases anteriores.
No obstante, es cierto que en algunas versiones del modelo de “entrenamiento periodizado” se proponen fases de “máxima potencia” con ejercicios explosivos o balísticos”, especialmente a base de saltos. Aunque estas condiciones sí permitirían alcanzar mayores valores de potencia en cada ejecución, esta variedad no soluciona los problemas mencionados, porque la potencia seguirá sin mejorar si no mejora la fuerza máxima ante las cargas con las que se salta, luego sigue sin tener sentido esta “nueva fase”.
La denominación de las fases como de “adaptación morfológica” o de “adaptación neural” no está justificada, ya que en todo momento se están produciendo ambos tipos de adaptaciones, especialmente la adaptación neural, ya que no se puede excluir el sistema nervioso de ninguna actividad física o tipo de entrenamiento físico que se realice.
Esta secuencia de “objetivos” y tipos de cargas se viene a justificar porque se asume que el efecto producido en cada una de las fases es necesario para obtener mejor resultado en la siguiente. Es decir, para mejorar la fuerza es necesario haber mejorado o desarrollado previamente la resistencia muscular y la hipertrofia, y para mejorar la potencia es necesario haber mejorado previamente la fuerza. Nada de esto tiene justificación ni se ajusta a la realidad:
ni una mayor hipertrofia ni un mayor volumen de entrenamiento se acompañan necesariamente de una mayor ganancia de fuerza
Por una parte, ni una mayor hipertrofia ni un mayor volumen de entrenamiento se acompañan necesariamente de una mayor ganancia de fuerza (González-Badillo et al., 2005; Pareja-Blanco et al., 2016; Schoenfeld et al., 2019). Para una misma intensidad máxima y relativa de cada sesión, un volumen del 65% del volumen máximo realizado por un grupo de deportistas de competición ofreció el mismo efecto que el grupo que realizó el máximo volumen (González-Badillo et al., 2005).
Ante una misma intensidad relativa en cada sesión, perder en la serie el 20% de la velocidad de la primera repetición produjo mejor rendimiento en sentadilla, salto y carrera de 20 metros que perder más del 40% (situación próxima al fallo muscular), a pesar de que el grupo que perdió más del 40% experimentó mayor aumento del volumen muscular (Pareja-Blanco et al., 2016). Ante una misma intensidad relativa y número de repeticiones por serie en cada sesión, la realización de cinco series produjo mayor hipertrofia que hacer una o tres series, pero no mayor fuerza (Schoenfeld et al., 2019).
Por otra parte, es absurdo plantearse que “antes de mejorar la potencia hay qué mejorar la fuerza”. La mejora de la potencia ante una misma carga absoluta solo puede conseguir si ha mejorado la fuerza máxima aplicada ante dicha carga: más fuerza aplicada ante la misma carga absoluta durante una misma distancia significa realizar el mismo trabajo en menos ti aumentado la potencia, lo que, necesariamente, significa que ha aumentado la potencia. Si consideramos la potencia como un producto de la fuerza y la velocidad, la conclusión es la misma: más fuerza por más velocidad (menos tiempo carga absoluta, es imposible una mayor potencia.
Por tanto, ante una misma carga absoluta, es imposible que “vaya mejorando la fuerza sin que mejore la potencia”, de la misma manera que, en “en la fase de potencia”, es imposible que mejore la potencia si al mismo tiempo no está mejorando la fuerza máxima aplicada.
Naturalmente, el grado de carga aplicado, y especialmente el grado de fatiga generado durante la sesión, dará lugar a que el efecto del entrenamiento tienda a producirse en mayor medida en unas zonas de la curva fuerza-velocidad que entre otras.
Pero, en cualquiera de las zonas que se produzca el efecto, si ha aumentado la fuerza, necesariamente mejorará la potencia ante la misma carga absoluta. Si la supuesta “máxima potencia” se mide a través de saltos, lanzamientos o acciones con cargas ligeras, es muy probable que el rendimiento en estos ejercicios mejore más cuando se haya reducido la fatiga, al final del proceso, al hacer menos repeticiones por serie “y de manera explosiva” como se recomienda en el modelo. Pero llegar a la conclusión de que todo el proceso previo es necesario para mejorar la potencia, no tiene ningún sentido.
Periodización no lineal o periodización ondulante
La utilización de los mismos tipos de entrenamiento descritos en el punto anterior, pero aplicando uno de ellos cada día, cada semana o cada dos semanas, repitiendo la secuencia hipertrofia-fuerza-polencia, en este mismo orden o en otros órdenes alternativos, con una tendencia al aumento de la intensidad y descenso del volumen da lugar a lo que se ha denominado periodización no lineal u ondulante (PNL).
Todas las observaciones indicadas para la PL serían aplicables en este caso, además de que el estrés fisiológico aumentaría aún más, ya que se alcanzarían intensidades muy elevadas desde las primeras sesiones de entrenamiento. Se argumenta que este modelo se justifica por la necesidad de aportar aún mayor variabilidad al entrenamiento, facilitando la adaptación y la recuperación de las distintas cargas.
Es probable que, efectivamente, haya más variabilidad en volumen e intensidad, pero alcanzar mayor o mejor adaptación y recuperación entre cargas por incluir todas las fases (3 o 4) mencionadas en la misma semana no está garantizado.
