Esquemas de programación de fuerza: cargas en los ciclos inicial y final
En este artículo se hace una revisión de la evolución de las cargas en el entrenamiento para definir los esquemas de programación de fuerza descritos anteriormente.
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
A continuación se presenta el desarrollo progresivo de la programación de los grupos. En primer lugar, se presentan las cargas de los ciclos iniciales y finales de todas las etapas de cada grupo.
| Carga mínima del ciclo | Carga máxima del ciclo | |||||||
| Grupo / Etapa | Carga | % 1RM | PV (%) | IE | Carga | % 1RM | PV (%) | IE |
| Todos / 1º etapa | Ciclo Inicial PC
Ciclo Final 5-8 (30-40) |
?
30-40 |
0
5-10 |
?
12-13 |
6-8 (5-20 kg)
6-8 (18-20 kg) |
?
55 |
0-5
10-15 |
?
11-16 |
Tabla 1. Esquema básico de programación de los ciclos inicial y final para todos los grupos en sentadilla en la primera etapa.
- Se programan el ciclo inicial de la Etapa y el ciclo final de la Etapa.
- En cada Etapa se desarrollan varios ciclos intermedios entre los dos programados aquí.
- PC: peso corporal; PV: pérdida de velocidad en la serie; IE: índice de esfuerzo.
De manera independiente de las necesidades de desarrollo de la fuerza, se considera que la primera etapa de entrenamiento debería ser la misma para todos los grupos de deportes. Las diferencias entre los grupos se manifestarán por el tiempo que se mantendrá este tipo de entrenamiento y la distinta progresión en la carga de entrenamiento a partir de la segunda etapa. Las especialidades deportivas con más necesidades de fuerza podrian estar menos tiempo en la primera etapa y deberían aumentar más rápidamente la carga.
Las diferencias entre los grupos se manifestarán por el tiempo que se mantendrá este tipo de entrenamiento y la distinta progresión en la carga de entrenamiento a partir de la segunda etapa
En la tabla 1 se presentan las cargas mínimas y máximas del ciclo inicial y el ciclo inicial y el ciclo final de de entrenamiento de la primera etapa. Como se indica en la cabecera de la tabla, a la izquierda están las cargas mínimas y a la derecha las máximas. En la primera fila se encuentran las variables de la carga, en la segunda las cargas del ciclo inicial y en la tercera las del ciclo final.
Carga mínima del ciclo inicial. En el apartado de las cargas mínimas del ciclo inicial no se determina ningun valor de carga. El sujeto entrenaría sin carga externa alguna añadida realizaría 2-4 series de sentadillas completas de 6 a 10 repeticiones por serie, haciendo la fase excéntrica de manera controlada, a velocidad media, no máxima, y la concéntrica a la máxima o casi máxima velocidad posible, con el paso de la fase excéntrica a la concéntrica (rebote) de manera moderada, a baja o media velocidad, con unos 2 minutos de recuperación entre series.
Entre cada repetición se hacen 2-3 segundos de pausa. El entrenador observa la facilidad / dificultad con la que el sujeto realiza el ejercicio. Por tanto, no se considera que haya una pérdida apreciable de velocidad ni, por supuesto, se determina ningún IE.
Carga máxima del ciclo inicial. Se espera que después de haber hecho el ejercicio sin carga añadida durante 2-4 semanas, unas dos veces por semana, la facilidad / velocidad de ejecución es alta y se justifica que se empiece a añadir alguna carga externa. Al final del ciclo la carga puede ser de 5 a 20 kg, para hacer 2-4 series de unas 6-8 repeticiones por serie.
Se entiende que esta carga añadida se ha hecho en progresión, empezando con 5 kg o menos, dependiendo del sujeto, y aumentándola a medida que se observaba un aumento de la facilidad / velocidad de ejecución. Teóricamente, la facilidad de ejecución con la que termina el ciclo, con la carga añadida que corresponda, debería ser próxima o equivalente a la facilidad con la que el sujeto realizó los últimos entrenamientos sin cargas.
No procede en este caso hablar ni de porcentaje de 1RM ni de IE, y la pérdida de velocidad podría ser nula o muy pequeña, como de un 3%. Antes de llegar a las cargas propuestas para el ciclo final de la etapa, el sujeto deberá realizar algunos ciclos de entrenamiento progresivo, de tal manera que llegue a entrenar aproximadamente con 30-35 kg.
Antes de llegar a las cargas propuestas para el ciclo final de la etapa, el sujeto deberá realizar algunos ciclos de entrenamiento progresivo, de tal manera que llegue a entrenar aproximadamente con 30-35 kg.
Después de entrenar con estas cargas sería adecuado iniciar las cargas del ciclo final de la etapa. Carga mínima del ciclo final. Al inicio de este ciclo se le podría estar programando el entrenamiento con intensidades relativas y caracter del esfuerzo (CE). En este caso, el CE es muy bajo, pues se harían 2-4 series de 5-8 repeticiones con cargas que se puedan hacer muchas veces (30- 40).
Esto se podría corresponder con el 30-40% de la RM. La pérdida de velocidad sería del 5-10%, con un IE de 14-16. Naturalmente, si se mide la velocidad, se determina la intensidad relativa por el valor de la velocidad y las repeticiones no se programan, sino que se realiza cada serie hasta perder la velocidad programada.
Carga máxima del ciclo final. En el transcurso del desarrollo del ciclo se va aumentando la intensidad relativa de manera progresiva, lo que significa que el número de repeticiones posible (número entre paréntesis del CE) se va reduciendo hasta llegar a la propuesta de realizar al final del ciclo unas 2-4 series de 6-8 repeticiones, pudiendo hacer 18-20 repeticiones en la serie, lo que se correspondería con el 55% de la RM aproximadamente, un 10-15% de pérdida de velocidad en la serie y un índice del esfuerzo (IE) de 14-16. Hay que tener en cuenta que este último ciclo se ha de realizar 2-3 veves antes de pasar al primer ciclo de la siguiente etapa.
En cuanto la carga máxima del día comience a ser igual o superior al 50% de la RM, habría que hacer 1-2 series de calentamiento con las mismas repeticiones por serie que ge vayan a realizar con la carga máxima del día o algo más. A medida que aumente la carga máxima del día, las series de calentamiento serán mayores.
A continuación se presentarán las programaciones de los ciclos iniciales y finales de las etapas 2º, 3º y 4º de cada grupo. En la tabla 2 se presenta la propuesta para el grupo A.
| Carga mínima del ciclo | Carga máxima del ciclo | |||||||
| Grupo / Etapa | Carga | % 1RM | PV (%) | IE | Carga | % 1RM | PV (%) | IE |
| A / 2º etapa | Ciclo Inicial 6-8 (25-35)
Ciclo Final 6-8 (20) |
45-50
55 |
5-10
10-15 |
11-12
15-16 |
6-8 (16-18)
6(12) |
57-60
65-67 |
10-15
15-20 |
14-15
17-18 |
| A / 3º etapa | Ciclo Inicial 6-8 (25-35)
Ciclo Final 6-8 (20) |
50-55
57-60 |
10-15
15-20 |
15-17
19-20 |
5(10)
4-5(7-8) |
70-73
75-80 |
15-20
20-25 |
16-17
17-19 |
| A / 4º etapa | Ciclo Inicial 6-8 (25-35)
Ciclo Final 6-8 (20) |
57-60
60-65 |
15-20
20 |
19-20
18-20 |
2-4(5-6)
1-3(2-4) |
80-85
90-93 |
20-25
25 |
15-17
11-13 |
Tabla 2. Esquema básico de programación de los ciclos iniciales y finales para el grupo A en Sentadilla en las etapas 2º, 3º y 4º.
- Se programan el ciclo inicial de la Etapa y el ciclo final de la Etapa.
- En cada Etapa se desarrollan varios ciclos intermedios entre los dos programados aquí.
- PC: peso corporal; PV: pérdida de velocidad en la serie; IE: índice de esfuerzo.
En la primera fila de la tabla 2 se muestran las variables de carga. En la segunda fila están los ciclos iniciales y finales de la 2º etapa. Dentro de esta etapa hay dos filas, la primera con los entrenamientos del ciclo inicial de la etapa, con su correspondiente carga mínima y máxima, y la segunda con los del ciclo final. El significado de los números correspondientes a cada variable son los mismos que hemos descrito al hablar de la primera etapa.
Se puede observar que la primera etapa se terminó con una intensidad relativa aproximada del 95%, que debió realizarse al menos 2 veces (dos ciclos con las mismas cargas), y el ciclo inicial de la segunda etapa llega hasta el 57-60%. Esta sería aproximadamente la progresión desde la primera a la segunda etapa.
Entre los ciclos inicial y final que se proponen habrá que realizar algunos ciclos intermedios. La referencia para llegar del ciclo inicial al final debe ser el valor de la intensidad relativa que se propone en el ciclo final. El aumento de intensidad en este caso es aproximadamente del 7.5-10%. Si con las cargas del ciclo inicial se hicieran 2 ciclos, se podria hacer otros 2 con las cargas intermedias y llegar después al ciclo final, el cual se debería realizar al menos dos veces antes de entrar en la siguiente etapa. En total, en esta etapa se harían 5-6 ciclos.
Lo que podría ser una temporada y media. El desarrollo de las siguientes etapas se haría de manera semejante a lo descrito para la segunda etapa. En la tabla 3 se muestra la propuesta para el grupo B.
| Carga mínima del ciclo | Carga máxima del ciclo | |||||||
| Grupo / Etapa | Carga | % 1RM | PV (%) | IE | Carga | % 1RM | PV (%) | IE |
| B / 2º etapa | Ciclo Inicial 6-8 (25-35)
Ciclo Final 6-8 (20) |
45-50
55 |
5-10
10-15 |
11-12
15-16 |
6-8 (16-18)
6(12) |
57-60
65-67 |
10-15
15-20 |
14-15
17-18 |
| B / 3º etapa | Ciclo Inicial 6-8 (20-25)
Ciclo Final 6-8 (16-18) |
50-55
57-60 |
10-15
15-20 |
15-17
19-20 |
5-6(10-12)
4-5(7-10) |
67-70
70-80 |
15-20
20-25 |
16-17
17-18 |
| B / 4º etapa | Ciclo Inicial 6-8 (16-18)
Ciclo Final 6-8 (16) |
57-60
60 |
15-20
15-20 |
19-20
15-20 |
4-5(6-9)
1-3(2-6) |
75-80
85-90 |
15-20
25 |
14-15
13-15 |
Tabla 3. Esquema básico de programación de los ciclos iniciales y finales para el grupo B en sentadilla en las etapas 2º, 3º y 4º.
- Se programan el ciclo inicial de la Etapa y el ciclo final de la Etapa.
- En cada Etapa se desarrollan varios ciclos intermedios entre los dos programados aquí.
- PC: peso corporal; PV: pérdida de velocidad en la serie; IE: índice de esfuerzo.
La tabla 3 presenta las mismas características que la 2. Todo lo que se ha comentado es válido para esta propuesta. Solo hay diferencias en las cargas propuestas, que se expresan especialmente en las intensidades relativas, que en esta tabla experimentan una progresión ligeramente menor y terminan con valores algo más bajos.
En las tablas 4, 5 y 6 se presentan las propuestas para los grupos C, D y E. Todas las indicaciones, adaptadas a las cargas propias de cada uno de los grupos, son válidas para estas nuevas propuestas. En todos los grupos, durante las etapas 2º y 3º se harían entre 5 y 8 ciclos, aproximadamente, por lo que cada una ocuparía entre una y dos temporadas.
Para la 4º etapa no se puede determinar un número de ciclos, ya que, si el sujeto permaneciera entrenando durante bastante tiempo en su vida deportiva, lo haría siempre sin aumento de las intensidades relativas programadas, ya que no está previsto que aumenten.
Si se llegara a estas situaciones, sería recomendable hacer algún ciclo con menor intensidad relativa que la prevista como sería recomendable hacer algún ciclo con menor intensidad relativa que la prevista como máxima y algo mas de pérdida de velocidad en la serie (poca), y después, en ciclos posteriores, volver a los valores de carga previstos en la en la etapa.
Sería muy importante que todavía en estos momentos de la vida deportiva, se comprobara si funciona la la vía de aumentar la carga absoluta sin que aumente la relativa, lo cual sería un buen signo de buena respuesta ante el entrenamiento.
Las orientaciones generales que hemos dado al hablar de las alternativas ante las situaciones en las que los sujetos aumenten o no la velocidad por encima de lo previsto , serían de una importante aplicación en estos casos.
| Carga mínima del ciclo | Carga máxima del ciclo | |||||||
| Grupo / Etapa | Carga | % 1RM | PV (%) | IE | Carga | % 1RM | PV (%) | IE |
| B / 2º etapa | Ciclo Inicial 6-8 (30-35)
Ciclo Final 6-8 (20-25) |
45-50
50-55 |
5-10
10-15 |
10-13
11-17 |
6-8 (18-20)
5-6(14) |
55
63-65 |
10-15
10-15 |
11-16
9-15 |
| B / 3º etapa | Ciclo Inicial 6-8 (25-30)
Ciclo Final 6-8 (20) |
45-50
55 |
5-10
10-15 |
10-12
11-16 |
5-6(12-14)
4-5(10) |
63-67
70 |
15-20
15-20 |
13-19
13-17 |
| B / 4º etapa | Ciclo Inicial 6-8 (20)
Ciclo Final 6-8 (16-18) |
55
57-60 |
10-15
10-15 |
11-16
10-15 |
4-5(8-10)
1-3(3-6) |
70-75
80-87 |
15-20
15-20 |
11-17
9-14 |
Tabla 4. Esquema básico de programación de los ciclos iniciales y finales para el grupo en sentadilla en las etapas 2º, 3º y 4º.
| Carga mínima del ciclo | Carga máxima del ciclo | |||||||
| Grupo / Etapa | Carga | % 1RM | PV (%) | IE | Carga | % 1RM | PV (%) | IE |
| B / 2º etapa | Ciclo Inicial 6-8 (25-35)
Ciclo Final 6-8 (20) |
35-40
40-45 |
5-10
5-10 |
9-14
11-13 |
6-8 (25-30)
4-5(16) |
45-50
60 |
5-10
10-15 |
10-12
10-15 |
| B / 3º etapa | Ciclo Inicial 6-8 (20-25)
Ciclo Final 6-8 (16-18) |
45-50
55 |
5-10
10-15 |
10-12
11-16 |
4-5(16)
3-4(10) |
60
70 |
10-15
10-15 |
10-12
8-13 |
| B / 4º etapa | Ciclo Inicial 6-8 (16-18)
Ciclo Final 6-8 (16) |
55
57-60 |
10-15
10-15 |
11-16
10-15 |
4-5(12)
2-3(6-8) |
65-67
75-83 |
10-15
10-15 |
9-14
7-11 |
Tabla 5. Esquema básico de programación de los ciclos iniciales y finales para el grupo D en Sentadilla en las etapas 2º, 3º y 4º.
| Carga mínima del ciclo | Carga máxima del ciclo | |||||||
| Grupo / Etapa | Carga | % 1RM | PV (%) | IE | Carga | % 1RM | PV (%) | IE |
| B / 2º etapa | Ciclo Inicial 6-8 (30-40)
Ciclo Final 6-8 (30-35) |
35-40
40-45 |
5-10
5-10 |
9-14
11-13 |
6-8 (25-30)
4-5(16) |
45-50
60 |
5-10
10-15 |
10-12
10-15 |
| B / 3º etapa | Ciclo Inicial 6-8 (25-30)
Ciclo Final 6-8 (20) |
45-50
55 |
5-10
10-15 |
10-12
11-16 |
4-5(16)
4-5(14) |
60
63-65 |
10-15
10-15 |
10-15
9-14 |
| B / 4º etapa | Ciclo Inicial 6-8 (20)
Ciclo Final 6-8 (20) |
55
55 |
10-15
10-15 |
11-16
15-16 |
4-5(14)
2-3(10-12) |
63-65
65-75 |
10-15
10-15 |
9-14
8-14 |
Tabla 6. Esquema básico de programaciación de los ciclos iniciales y finales para el grupo E en sentadilla en las etapas 2º, 3º y 4º.
