etapas del Entrenamiento en función de la necesidad de fuerza
En esta entrada se hará una revisión de las etapas del entrenamiento en funcion de la necesidad de fuerza.
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
RESUMEN
- La duración de las etapas depende principalmente de la edad que tenga el sujeto en el momento que empieza a entrenar.
- El desarrollo del entrenamiento en funcion de la necesidad de fuerza a través de la vida deportiva se propone en cuatro etapas.
- Cuanto mayor sea el sujeto, menos tiempo se dedicará al entrenamiento de la primera etapa y parte de la segunda.
- Por tanto, la duración de cada etapa puede ser como término medio de 1-2 años, pero puede ser muy variable según la respuesta de los sujetos.
Teniendo en cuenta la división de deportes en función de sus necesidades de fuerza, es necesario hacer una propuesta sobre la evolución de las cargas de entrenamiento a lo largo de la vida derpotiva de cada uno de estos grupos. En la tabla 1 se presenta un esquema de esta propuesta.
| 1º | 2º | 3º | 4º | Máximas repeticiones / series | |
| Grupo A Mínima / Máxima %1RM | 8(30-40) 30-40% / 8(18) 57% | 8(20) 55% / 6(12) 70% | 8(18) 57% / 4-5(7-8) 80-83% | 8(16) 60%/ 1-2(2-4) 90-93% | > 1-2 de la mitas de las posibles |
| Grupo B Mínima / Máxima %1RM | 8(30-40) 30-40% / 8(18) 57% | 8(20) 55% / 6(12) 70% | 8(18) 57% /4-5(7-8) 75-80% | 8(16) 60%/ 1-3(2-4) 85-90% | > 1-2 de la mitas de las posibles |
| Grupo C Mínima / Máxima %1RM | 8(30-40) 30-40% / 8(18) 57% | 8(25) 50% / 6(14) 65% | 8(18) 57% / 5(10) 75% | 8(16) 60%/ 2-3(4-6) 83-87% | <= de la mitas de las posibles |
| Grupo D Mínima / Máxima %1RM | 8(30-40) 30-40% / 8(18) 57% | 8(30) 40% / 6(16) 60% | 8(20) 55% / 4-5(12) 70% | 8(18) 57%/ 2-3(7-8) 80-83% | < de la mitad de las posibles |
| Grupo E Mínima / Máxima %1RM | 8(30-40) 30-40% / 8(18) 57% | 8(30) 40% / 6(16) 60% | 8(20) 55% / 4-5(14) 65% | 8(20) 55%/ 2-3(12) 70-75% | < de la mitad de las posibles |
Tabla 1. Propuesta de grado de carga a utilizar a lo largo de la vida deportiva en grupos de deportes con distintas necesidades de desarrollo de la fuerza.
Los datos que aparecen en la tabla serían aplicables al ejercicio de sentadilla completa. Posteriormente se harán algunas adaptaciones de estas cargas a otros ejercicios. El desarrollo del entrenamiento en funcion de la necesidad de fuerza a través de la vida deportiva se presenta en cuatro etapas. El número de etapas que se propone es el que se ha considerado suficiente para que puedan expresarse y diferenciarse de una manera razonable las caracteristicas entrenamiento de los distintos grupos.
Cada etapa no se corresponde, necesariamente, con una temporada o año de en namiento. El tiempo de aplicación del entrenamiento propuesto para una etapa puede ser mayor de un año, lo cual será lo más frecuente. La duración de las etapas depende fundamentalmente, de la edad que tenga el sujeto en el momento que empieza a entrenar.
Cuanto mayor sea el sujeto, menos tiempo se dedicará al entrenamiento de la primera etapa y parte de la segunda
Cuanto mayor sea el sujeto, menos tiempo se dedicará al entrenamiento de la primera etapa y parte de la segunda. Pero hay una condición que sí debe cumplirse, y es que se debe pasar por todas las etapas, cualquiera que sea la edad del sujeto cuando empieza a entrenar.
Sin embargo, en cuanto al tiempo dedicado a entrenar en una etapa o con unas de terminadas cargas, cabe recordar que la mejor situación que puede darse para el entrenador y el deportista es que puedan estar mucho tiempo entrenando con las mismas intensidades relativas, mientras que se mantiene la mejora del rendimiento con el único aumento de la carga absoluta.
Por tanto, la duración de cada etapa puede ser como término medio de 1-2 años, pero puede ser muy variable según la respuesta de los sujetos. Los indicadores de carga que se proponen para cada etapa son los máximos del final de cada etapa. Esto quiere decir que antes de llegar a realizar el entrenamiento propuesto para la primera etapa, se deben realizar varios ciclos de entrenamiento con cargas inferiores.
También quiere decir que al pasar de una etapa a otra, no se hace directamente el entrenamiento máximo propuesto para la nueva etapa, sino varios ciclos con cargas intermedias entre el máximo de la etapa anterior y el máximo de la etapa en la que se entra.
Para cada etapa y grupo aparecen las palabras “mínima” y “máxima”. Estos dos términos indican la carga mínima y la máxima del ciclo final de entrenamiento de cada etapa o ciclo de mayor carga dentro de la etapa. Ambas cargas están expresadas en forma de carácter del esfuerzo (CE) y como porcentaje aproximado de la RM que correspondería a ese CE.
Por ejemplo, la carga mínima del ciclo final en la segunda etapa del grupo A se expresa con un CE de 8(20) (hacer 8 repeticiones pudiendo hacer 20), y el porcentaje correspondiente es el 55%, y la carga máxima del ciclo es de 6(12) y un porcentaje del 70%. Con respcto a las pérdidas de velocidad en la serie se sugiere un 10-15% para la carga mínima y 15-20% para la máxima.
Naturalmente, si se midiera la velocidad, las referencias para todos estos indicadores serían la velocidad propia del 55 y el 70% de la RM, como indicadores de la intensidad relativa, y la pérdida de velocidad en la serie. Luego no se programaría un número de repeticiones concreto y común para todos los sujetos, y, por tanto, desaparecería la expresión del CE en términos de repeticiones realizadas y repeticiones posibles o realizables.
Si se entrenara con un ejercicio del que no se conoce la velocidad que correspondería a cada porcentaje, esta se puede estimar de manera aproximada si se conoce la velocidad de la RM. Excepcionalmente se podría medir en alguna ocasión la RM con unos pocos sujetos que ejecuten bien el ejercicio, para buscar este valor de manera aproximada. Una vez conocido, sabemos que la velocidad correspondiente a cada porcentaje va a estal en relación con la velocidad de la RM.
ejercicio del que no se conoce la velocidad que correspondería a cada porcentaje, esta se puede estimar de manera aproximada si se conoce la velocidad de la RM.
Comparando esta velocidad con la de los ejercicios cuyas velocidades de las RM ya conocemos, se puede tener una estimación útil para conocer la velocidad con cada porcentaje y organizar el entrenamiento. Aunque la velocidad estimada para cada porcentaje tuviera un error superior al del resto de los ejercicios, así como la pérdida de velocidad en la serie, y estas dos cuestiones son las mas importantes.
Por tanto, la utilidad de la velocidad sería muy alta, y preferible a cualquier otra manera de controlar la carga de entrenamiento. Podemos observar que en la cuarta etapa de todos los grupos aparece un rango de porcentajes máximos en negrita. Estos son los valores máximos aproximados de intensidad a los que deberían llegar cada uno de los grupos al final de la vida deportiva.
Es probable que para muchos sujetos estas intensidades relativas no fueran necesarias, especialmetne en el ejercicio de sentadilla, que es el que se analiza en esta tabla, pero se propone como máximo porcentaje “admisible”. Se debe tener en cuenta, no obstante, que estos porcentajes, como se verá mas adelante, aunque se entrene con ellos, no se aplican en todas las sesiones de un ciclo de entrenamiento.
Por último, a la derecha de la tabla se indica el porcentaje máximo de repeticiones en la serie que se podría hacer en cada uno de los grupos. Para ello se toma como referencia la mitad de las repeticiones posibles en la serie, indicando si se hace como máximo más de la mitad, la mitad o menos de la mitad de las repeticiones posibles en la serie.
Este porcentaje máximo de repeticiones por serie no se haría desde el principio del entrenamiento de “la vida deportiva, sino que se iría avanzando hasta los máximos propuestos a medida que se cubren las etapas. De nuevo tenemos que indicar que si se puede medir la velocidad. estos porcentajes se determinarán por la pérdida de velocidad en la serie, sabiendo que ante determinadas pérdidas de velocidad se hace un porcentaje concreto de las repeticiones posibles en la serie.
Es importante que se cumpla que con los grupos D y E nunca se debería llegar a realizar ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie, con el grupo C se podría llegar a la mitad y con los grupos A y B se puede llegar a hacer 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles.
Por tanto, esta propuesta sencilla resulta ser muy útil por la influencia que puede tener en el ajuste de la carga. Si observamos la tabla de izquierda a derecha, se puede comprobar que la intensidad elativa y la pérdida de velocidad en la serie van aumentando hasta la última etapa en todos los grupos.
Y si se observa la tabla de arriba hacia abajo, la tendencia es a que disminuya la intensidad relativa y la pérdida de velocidad en la serie. Esta tendencia indica, naturalmente, que cuanto menor es la necesidad de desarrollo de la fuerza, menor es la exigencia o carga de entrenamiento. La mayor exigencia se manifiesta en la intensidad relativa y en el Indice de Esfuerzo (IE), que no aparece en la tabla.
En la primera etapa el IE con la carga máxima del ciclo es el mismo para todos los grupos (10-11). Posteriormente, el valor máximo del IE programado con la carga máxima de los ciclos en los grupos A y B es aproximadamente 17, aunque puede llegar a 20 con las cargas mínimas de las últimas etapas, en el c 15-16, en el D 12-13 y en el E 11-12. Como se ha indicado, las cargas incluidas en esta tabla se adaptan de manera más precisa al ejercicio de sentadilla.
Adaptaciones del entrenamiento a tener en cuenta entre sentadilla y press de banca
Para ejercicios de empuje y tracción con los miembros peores, como, por ejemplo, el press de banca (PB), se deberían hacer las siguientes adaptaciones:
- Las repeticiones posibles con cada porcentaje serían 2-3 más en PB que en la sentadilla (S).
- Sin embargo, para un mismo porcentaje y misma pérdida de velocidad, las repeticiones realizadas en ambos ejercicios son prácticamente las mismas.
- La pérdida de velocidad en la serie programada podría aumentarse un 5-10% en PB con respecto a la S.
- La intensidad relativa (porcentaje real de la RM) podría ser un 5-10% mayor en PB que en la S.
- Para un mismo porcentaje y pérdida de velocidad, el IE de la S es como término medio un 30% mayor que en PB, dado que la velocidad de cada porcentaje en S es mayor.
- Pero si, como hemos indicado, en el PB se eleva la pérdida de velocidad en la serie un 5-10% con respecto a la S, el IE medio en PB será, aproximadamente, solo un 5%, menor que el que resulta para S.
- La máxima pérdida de velocidad en la serie que produzca un efecto positivo en S puede estar entre el 20 y el 25%, mientras que en PB se puede llegar hasta aproximadamente el 35%. Estas son pérdidas máximas, por lo que solamente se aplicarían en sujetos con amplia experiencia y altas necesidades de fuerza.
