Beneficios del ayuno intermitente

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Siempre hemos leído como verdades universales, a menudo recomendadas por médicos y expertos, cosas como que es importante desayunar para rendir o que si queremos perder grasa debemos tomar seis pequeñas comidas diarias para “acelerar el metabolismo” y optimizar la pérdida de grasa. Estoy seguro tú también has oído estos consejos y probablemente los hayas seguido. No te preocupes, yo también he pasado por ahí.

Sin embargo, en los últimos años internet ha ayudado a democratizar el conocimiento, tenemos acceso de manera sencilla a la última investigación médica y por ende, podemos informarnos sobre los beneficios del ayuno intermitente de manera directa. ¿Qué dirías si con saltarse el desayuno y alimentarnos con dos o tres comidas más copiosas puedes obtener los mismos resultados de manera más cómoda?

Estamos hablando del ayuno intermitente 16/8, que consiste en ayunar durante 16 horas y alimentarnos durante las 8 horas restantes del día. Un protocolo habitual es ayunar desde las 22:00 hasta las 14:00 del día siguiente, es decir nos saltamos el desayuno, aunque tampoco es raro el protocolo en el que empezamos el ayuno a las 16:00 y lo terminamos a las 08:00 del día siguiente.

Antes de entrar en profunidad en los beneficios del ayuno intermitente, debemos aclarar una serie de conceptos y mitos que circulan sobre este protocolo:

• El ayuno intermitente es una dieta: esta afirmación es incorrecta, el ayuno intermitente es un protocolo de alimentación, no una dieta. Dos personas pueden alimentarse de maneras totalmente diferentes siguiendo el mismo protocolo.
• Si haces ayuno intermitente, en la ventana de alimentación puedes comer lo que quieras: si bien es verdad que al reducir nuestra ventana de alimentación tenemos más margen para meter calorías una vez empezamos a comer, eso no significa que tengamos “barra libre” de comida ya que por mucho ayuno intermitente que hagamos no vamos a perder grasa si no tenemos un déficit calórico.
• Entrenar en ayunas es malo para la salud: no vas a desmayarte por entrenar en ayunas si obtienes la suficiente energía y descanso según la ciencia.
• Entrenar en ayunas es mágico para la pérdida de grasa: a pesar de que la evidencia científica indica algunos beneficios a nivel cardiovascular o mejora de sensibilidad de la insulina, entrenar en ayunas no va a implicar una mayor oxidación de grasas que en otro entrenamiento.
• Entrenar en ayunas quema masa muscular: esto no ocurre en las primeras 24 horas de ayuno, de hecho hay estudios que señalan que la retención de masa magra es mayor que con un enfoque tradicional de dieta hipocalórica.

Como pasar del protocolo de alimentación habitual al ayuno intermitente.

Seguramente si alguien te habla sobre saltarse el desayuno, lo primero que pensarás es que tú eso no puedes hacerlo porque si te saltas el desayuno vas a morirte de hambre durante toda la mañana y por ende no pueden disfrutar de los beneficios del ayuno intermiente. Y tiene totalmente sentido lo que dices. Cuando estamos habituados a comer durante todo el tiempo que estemos despiertos, trancisionar a un protocolo de ayuno intermitente es complicado al prinicipio. Sin embargo, todo ese hambre e incluso otros síntomas como dolor de cabeza a los pocos días se pasan. Por tanto, el primer paso para empezar a hacer ayuno intermitente es perder el miedo a pasar hambre.

Posteriormente, también debemos tener claras nuestras metas y como queremos aproximarnos a las mismas. Si queremos ganar masa muscular, el protocolo “Lean Gains” es uno de los más populares y efectivos, ya que tiene en cuenta, además de las ventanas de ayuno, el horario de entrenamiento, suplementación con BCAAs y otras variables. Para la pérdida de grasa yo, a título personal recomiendo el protocolo 16/8, ya que es el que llevo a cabo, pero hay otros protocolos muy interesantes como:

• Ayuno 12/12: 12 horas comiendo y 12 horas ayunando, la mayoría de nosotros lo hacemos de manera inconsciente de manera habitual. Es una buena manera de familiarizarnos con este tipo de protocolos e ir aumentando la ventana de ayuno hasta el 16/8 o incluso más.
• Ayuno 20/4: una versión más avanzada pero no necesariamente mejor, especialmente útil para personas que no tienen tiempo para cocinar y/o comer.
• Ayuno 5/2 o Eat Stop Eat: consiste en hacer dos ayunos semanales de 24h en días alternos y los otros cinco días semanales alimentarnos de manera normal.
• FMD o Semi Ayuno: el semi ayuno consiste en comer muy poco (500-600 calorías) durante periodos mayores a 24 horas que dura un ayuno normal.
• Warrior Diet o Dieta del Guerrero: la versión más dura de todas, consiste en comer todas tus calorías diarias en una sola comida. Personalmente no la recomiendo porque es difícil de llegar, pero tiene sus beneficios si logras cumplirla.

Cuando tenemos claro el protocolo que queremos seguir (yo recomiendo progresar hacia el 16/8 para un atleta amateur estándar), debemos calcular nuestras necesidades calóricas. Como ya comentaba anteriormente, el hecho de tener mayor margen calórico al eliminar algunas comidas, eso no significa que podamos comer lo que queramos. Si no hay déficit calórico no lograremos perder grasa y si no obtenemos superávit no habrá ganancia de masa muscular.

Igual de importante que el déficit calórico es el reparto de macronutrientes, especialmente para mantener la masa muscular todo lo posible al aplicar el ayuno intermitente para la pérdida de grasa.

Uno de los beneficios del ayuno intermitente es que se simplifica nuestro plan de comidas. En vez de tener que preparar 5 o 6 comidas, ahora con 2 o 3 ya tendremos todo el día cubierto. También es clave saber en qué momento del día vamos a ayunar y cuándo tendremos nuestra ventana de alimentación, teniendo en cuenta también cuando vamos a entrenar.

Una vez estemos mentalizados, hayamos elegido el protocolo que más nos interesa, calculado nuestras necesidades calóricas y definido nuestras ventanas de ayuno y alimentación, ya sólo nos queda ser constante y empezar a obtener resultados.

Los beneficios del ayuno intermitente.

• Reducción de los niveles de insulina, mejorando la sensibilidad a la misma.
• Mejoras a nivel cognitivo.
• Reducción de la ansiedad una vez adaptado.
• Mayor adaptación a nuestro día a día.
• Aumento de la autofagia.
• Mejora del perfíl lipídico mediante la reducción de los triglicéridos.
• Mayor mantenimiento de la masa muscular.

Sin embargo, a pesar de los beneficios del ayuno intermitente, es importante saber que hay que tener en cuenta ciertas consideraciones previas, y no es recomendable para personas que requieran supervisión médica como puede ser:

• Mujeres embarazadas
• Mujeres en periodo de lactancia.
• Personas con diabetes.
• Personas con presión muy baja.
• Personas polimedicadas.
• Personas con desórdenes alimenticios.
• Personas con un infrapeso importante.

En estos casos, lo recomendable siempre es hablar con tu médico porque este tipo de protocolos pueden afectar con tu condición previa.

Conclusiones

Aunque para muchas personas el ayuno intermitente es contraintuitivo e incluso malo para la salud, hay muchísima evidencia sobre los beneficios del ayuno intermitente, sobre todo para personas cuyo objetivo es perder grasa. Aún así, no es un protocolo mágico y si no tenemos en cuenta el déficit calórico y reparto de macronutrientes no obtendremos los beneficios deseados. Sin embargo para muchas personas este tipo de ayunos son la mejor manera de acabar con la ansiedad y mejoran la relación con la comida hasta obtener un equilibro entre salud, rendimiento y libertad para comer.