Ab Wheel o rueda abdominal un gran ejercicio para tus abdominales
¿Qué es la rueda abdominal?
La rueda abdominal, también conocida como ab wheel, es un aparato muy sencillo, dos asas conectando una rueda. Pero no dejes que esta simplicidad te engañe, esta herramienta avanzada de entrenamiento, usada correctamente, crea tríceps, dorsales, y sobre todo un abdomen fuerte.
El fundamento de este ejercicio con rueda es que la función del abdomen no es flexionar el torso sino evitar que entre en extensión. De esta manera evitamos que nuestra columna se encuentre en ninguna posición potencialmente lesiva mientras entrenamos con nuestra rueda abdominal. Además, respecto a la plancha que es otro de los ejercicios de abdominales y lumbares más habituales es que crea mayor inestabilidad al trabajar con nuestra rueda de abdominales, por lo que es importante saber en qué nivel estamos para hacer el ejercicio con rueda abdominal que se adapte a nuestro estado físico.
Sobre la rueda abdominal hay opiniones de todos los gustos, pero en se realizó un estudio que despejó bastantes dudas sobre si este ejercicio era el más efectivo para desarrollar el abdomen. La American Physical Therapy Association examinó diferentes ejercicios de abdominales como el crunch, el sit up, el Crunch inverso, la elevación de rodillas al pecho, crunch doble, crunch para oblicuos, y crunch invertido con un aparato de abdominales nada barato, el pike rodillas al pecho desde plancha y rueda abdominal.
A través de una electromiografía sobre el recto abdominal, el oblicuo interno y externo, dorsal ancho y recto femoral, se estableció que en todos los casos con el ab wheel los ejercicios generaban más activación muscular.
Historia del Ab Wheel
La rueda abdominal fue creada en 1994 por Don Brown, un entrenador personal de Pensilvania que quería diseñar el mejor aparato de abdominales ya que sus clientes todavía trabajaban con los Crunch de toda la vida que son potencialmente lesivos y acababan con dolor de espalda al hacer abdominales, por lo que se obsesionó en diseñar un aparato para mantener la espalda recta y acabó llegando a su Ab Roller para abdominales, también conocido como Ab Wheel, según como se llame al aparato para hacer abdominales.. Tras el éxito de su producto, posteriormente diseña y crea otros productos para los abdominales como el Ab Coaster o Ab Solo con su compañía “The Abs Company” la cual suministra productos de gimnasio a más de 10.000 centros deportivos en más de cuarenta países. Una vez la patente de la rueda abdominal se extingue, prácticamente todas las compañías deportivas crearon su versión y se hizo extremadamente popular por su bajo precio y su gran efectividad. Hoy en día, ante la pregunta de cual es el mejor aparato para hacer abdominales, es prácticamente unánime que es la rueda abdominal.
Hoy en día uno de los modelos más famosos es el aparato de abdominales domyos, vendido en Decathlon. Con este producto de Domyos los ejercicios de abdominales podrás hacer todos los ejercicios de rodillo para abdominales que desees con un coste inferior a diez euros.
¿Cómo se hacen ejercicios con rodillo de abdominales?
Antes de empezar a trabajar con el ab wheel, hay que determinar dos cosas: si tenemos la suficiente capacidad para trabajar con rueda para abdominales o si debemos optar por otras opciones antes de empezar a usarlo y cual es nuestro rango de movimiento. Ambos conceptos los explicaremos en este artículo sobre nuestra rueda para hacer abdominales favorita.
Lo más importante para hacer rueda abdominal correctamente, es tener la suficiente fuerza en el core para mantener la espalda recta, si no somos capaces de realizar una repetición de rueda abdominal sin caer en una hiperlordosis, todavía no estamos preparados para entrenar con nuestro juguete favorito. Para tener un abdomen estable, recomendamos recudir el porcentaje graso en caso de que sea alto y practicar planchas hasta que podamos mantenernos en una plancha sobre los codos durante un minuto aproximadamente.
También es importante conocer nuestro rango de recorrido. Para ello basta con apoyarse de espaldas en una pared y agarrando una pica. Levantemos los brazos prácticamente estirados hasta que nuestra espalda caiga en hiperlordosis. El punto inmediatamente anterior a dicha hiperlordosis es nuestro rango de movimiento cuando usemos el rodillo para hacer abdominales.
Una vez tengamos esto claro, podemos añadir la rueda abdominal a la rutina, los pasos para trabajar con el rodillo para hacer abdominales son los siguientes:
- Coge el ab wheel con ambas manos y arrodíllate sobre el suelo
- Ahora coloca el rodillo abdominal en el suelo de tal manera que quedas apoyado sobre rodillas y manos. Esta será tu posición inicial
- Lentamente avanza con la rueda abdominal hasta que llegues a tu rango máximo de movimiento, intenta bajar lo que puedas sin tocar el suelo con el cuerpo. Durante este proceso inspira.
- Tras una ligera pausa, vuelve a la posición inicial lentamente manteniendo los abdominales apretados mientras soltamos el aire que hemos inspirado.
Una vez ya sabemos cómo hacer la rueda, podemos intentar ir aumentando repeticiones o ir realizando variaciones más difíciles.
Una progresión típica con la rueda abdominal, el mejor aparato de abdominales del mercado, sería similar a esta. La idea es que una vez puedas hacer 20 repeticiones con el ab wheel ejercicio, empieces a practicar el siguiente ejercicio y completas con el anterior.
- Rueda abdominal de rodillas.
- Rueda abdominal multidireccional
- Rueda abdominal de rodillas con peso, usando una barra con discos.
- Rueda abdominal sobre un step.
- Rueda abdominal de pie sobre un banco.
- Rueda abdominal de pie con una rampa
- Rueda abdominal de pie
- Rueda abdominal de pie con peso.
¿Qué Ab Wheel comprar?
No hay que complicarse mucho a la hora de adquirir una rueda abdominal, ya que es un aparato de abdominales barato y que no requiere de ninguna tecnología especial. De esta manera como comentamos previamente el modelo de Domyos lo podrás encontrar en cualquier sitio y es una rueda abdominal con opiniones muy positivas. De esta manera, podemos adquirir el mejor aparato de abdominales del mercado con un precio inferior a diez euros.
