EL Entrenamiento de fuerza no periodizado
Paralelamente a los anteriores modelos sobre el entrenamiento periodizado se contrapone lo que se ha llamado entrenamiento de fuerza no periodizado (ENP). Como se ha indicado en el artículo referido, no periodizar querría decir que se considera todo el ciclo de entrenamiento sin cambios que justifiquen diferenciar unos momentos de otros, y por tanto se trataría de “un solo periodo”, en el que “todo ocurre ose hace igual”: es decir, todos los días se aplica la misma carga, el mismo estímulo, el mismo entrenamiento.
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
RESUMEN
- El entrenamiento no periodizado es aquel en el que se considera todo el ciclo de entrenamiento sin cambios que justifiquen diferenciar unos momentos de otros.
- El entrenamiento “no periodizado” es imposible en la práctica, ya que si cambia la carga absoluta, se dará una situación en la que necesariamente habrá un cambio, un aumento o una disminución de la intensidad absoluta, es decir, habrá una “variabilidad de la carga”, que es lo que se le exige a la “periodización”.
En este tipo de entrenamiento aparentemente desaparece “todo tipo de variabilidad”, por lo que es un modelo que “pierde todas las ventajas” de los dos anteriores. Este tipo de entrenamiento se ha considerado generalmente al modelo “malo” poco efectivo, debido precisamente a la falta de variabilidad, aunque en parte tiene elementos de los anteriores anteriores, porque se sigue manteniendo el entrenamiento “hasta el fallo muscular”.
No obstante, es probable que en muchos casos el efecto de este tipo de entrenamiento también sea positivo o muy positivo, aunque se intente “no periodizar”.
Un entrenamiento idealmente “no periodizado” podría tener muchas alternativas y todas, inevitablemente, con verdaderos cambios de carga, es decir, incumpliendo la “no periodización”. Se propone que lo “periodizado” se da si hay cambios en volumen e intensidad, con una tendencia al aumento de la intensidad y reducción del volumen en el espacio de tiempo de entrenamiento.
Por tanto, si se mantiene estable la intensidad relativa, el entrenamiento “no se habría periodizado”. Estos entrenamientos se suelen caracterizar por emplear, por ejemplo, una carga de 3x8RM durante todo el ciclo de entrenamiento, lo cual significaría que el programa “no está periodizado” porque la intensidad relativa siempre es la misma: la intensidad que represente la carga de 8RM.
Pero esto es una contradicción, porque si el sujeto siempre hace 8RM, es poco probable, prácticamente imposible, que todo el tiempo esté haciendo el entrenamiento con la misma carga absoluta, y, por tanto, si cambia la carga absoluta, se estaría en una situación en la que necesariamente habrá un cambio, un aumento o una disminución de la intensidad absoluta, es decir, habrá una “variabilidad de la carga”, que es lo que se le exige a la “periodización”.
si a pesar de aumentar la intensidad absoluta se mantiene la intensidad relativa, se estaría ante una prueba irrefutable de que se está produciendo una mejora del rendimiento en el ejercicio entrenado
Por tanto, ¿qué ocurre si se mantiene la intensidad relativa y aumenta la intensidad absoluta?, ¿no hay “periodización?, es decir, ¿no hay cambio de carga? Por supuesto que la hay, aunque se haya pretendido lo contrario. Pero, además, si a pesar de aumentar la intensidad absoluta se mantiene la intensidad relativa, se estaría ante una prueba irrefutable de que se está produciendo una mejora del rendimiento en el ejercicio entrenado.
Lo cual indicaría que el programa “no periodizado” ha tenido un efecto muy positivo. Por tanto, el entrenamiento “no periodizado” es imposible en la práctica, y en algunos casos mantener la intensidad relativa, e incluso que tienda reducirse (aquí habría varia- bilidad aparentemente “negativa”), puede ser el mejor indicador de un efecto positivo del entrenamiento.
Por otra parte, si todos los sujetos están entrenando con un mismo XRM, es muy poco probable que todos entrenen con una misma carga relativa (porcentaje de la RM) aproximada, ya que puede haber diferencias muy notables entre los sujetos en relación con el número de repeticiones que pueden realizar con una misma carga relativa (González-Badillo et al., 2017).
Este problema sería aplicable a todos los demás entrenamientos “periodizados” en los que se aplica la carga en forma de XRM, es decir, prácticamente a todos. Entrenamiento (periodización ) por bloques aparte de lo que se ha comentado en el apartado sobre el repaso histórico, el modelo periodizado del que se ha hablado anterioremente, con sus correspondientes fases, también es considerado en algunos casos como “entrenamiento por bloques”. Dado que ya se ha comentado de este modelo, ahora se comenta algo más el relacionado con la propuesta de Verkhochansky, que consta de dos grandes “bloques”.
La propuesta de Verkhochansky sobre el entrenamiento por bloques
Según la propuesta de este autor, el primer bloque se realiza con ejercicios de fuerza potencia, el volumen es alto, ajustado a la experiencia del sujeto, la intensidad es media, no se aconseja la ejecución de ejercicios técnicos durante las 6-12 semanas que dura este bloque y se produce una tendencia a la pérdida del rendimiento en acciones de alta velocidad, lo que se identifica con pérdida de “fuerza explosiva”
El segundo bloque también puede tener una duración de 6-12 semanas, aunque no scesariamente dos bloques consecutivos tengan que ser de la misma extensión. En él se emplean ejercicios mas próximos a la competición o ejercicios específicos, en los que naturalmente, se incluye la técnica del ejercicio de competición, se reduce el volumen y se aumenta progresivamente la intensidad (se supone que en otros ejercicios “que no son de fuerza”), y, como consecuencia, “se espera” que se produzca un aumento de la “fuerza explosiva” superior a la que poseía el sujeto antes de iniciar el primer bloque.
Incluso se propone que cuanto mayor haya sido la pérdida de rendimiento durante el primer “bloque”, mayor será el efecto postivo en el segundo.
el primer bloque se realiza con ejercicios de fuerza potencia, el volumen es alto, ajustado a la experiencia del sujeto, la intensidad es media
La primera observación es que la ausencia de entrenamiento técnico durante prácticamente la mitad de cada espacio de tiempo de entrenamiento no parece lo más aconsejable.
El entrenamiento específico es el mas importante en la preparación de cualquier deportista, y el abandono de la ejecución técnica se hace por la posible interferencia del propio entrenamiento de fuerza sobre la técnica durante mucho tiempo puede tener efectos negativos sobre la misma y el rendimiento específico. Además, la no recomendación de la ejecución técnica se hace por la posible interferencia del propio entrenamiento de fuerza sobre la técnica.
Esta situación no debería producirse, ya que el entrenamiento de la fuerza debería tener tales características que no interfiriera en ningún otro tipo de entrenamiento, y aún menos en la técnica. Como se verá más adelante, la mayor parte de los problemas de cualquiera de los planteamientos surge por un inadecuado entrenamiento de la fuerza.
La pérdida de rendimiento, admisible y considerada como inevitable e incluso deseable durante el primer bloque, tiene el riesgo de que sea excesiva, por lo que es cuestionable que se asegure un aumento del rendimiento en el bloque posterior. Como es conocido, y se ha expuesto en notas anteriores: una mayor fatiga no garantiza mayor rendimiento.
La relación fatiga-rendimiento es curvilínea, y en forma de “U” invertida. Además, no hay ninguna explicación para justificar que sea positivo que durante un tiempo tan largo como son 2-3 meses deba producirse un estado permanente de pérdida de rendimiento para poder mejorar a continuación.
Otro aspecto cuestionable es el abandono del entrenamiento de fuerza durante el segundo bloque. No es posible que mejore “la potencia / el rendimiento” durante el segundo bloque si el sujeto pierde fuerza. Ni el entrenamiento de la fuerza ni el entrenamiento la técnica deberían abandonarse en ningun momento.
Lo que podría “salvar” parcialmente esta situación es que realizando el “entrenamiento técnico”, propio del segundo bloque, necesariamente se entrena la fuerza, aunque no figure en el programa diseñado o no se piense que se está entrenando. La propuesta de que en el primer ciclo se aplique un entrenamiento de “fuerza-potencia” no tiene sentido, porque no es posible que mejora la potencia sin que mejore la fuerza (fuerza aplicada ante cualquier carga y ejercicio con el que se pretenda estimar la potencia).
La propuesta de que en el primer ciclo se aplique un entrenamiento de “fuerza-potencia” no tiene sentido, porque no es posible que mejora la potencia sin que mejore la fuerza
Propiamente, el entrenamiento de “potencia” no existe, aunque ya a aparecido en muchos de los modelos analizados y seguirá apareciendo.
Finalmente, si el tiempo mínimo para completar y obtener los beneficios de este tipo de modelo de entrenamiento se va a las 16-18 semanas, con aproximadamente la mitad o mas del tiempo de entrenamiento en fase de disminución del rendimiento, se reduce mucho el abanico de especialidades deportivas a las que se les podría aplicar.
Menos aplicable cuanto mayor sea la frecuencia de competiciones. Además, una carga elevada de entrenamiento de fueza, especiamente por el volumen de entrenamiento propio del primer bloque no sería aplicable probablemente a ninguna especialidad deportiva, y mucho menos a las que no tienen altas necesidades de fuerza máxima (valores de 1RM).
