Recomendaciones para el entrenamiento de fuerza
En esta entrada se hace una pormenorizada revisión de las distintas recomendaciones para el entrenamiento de fuerza.
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
RESUMEN
- Objetivo único posible cuando se entrena fuerza: Mejorar la velocidad de ejecución ante cualquier carga absoluta.
- Resistencias a entrenar: minimo porcentaje individual hasta el 95% de la 1RM.
- Repeticiones por serie: desde 8-10 hasta 1.
- Caracter del Esfuerzo: desde 8-10 repeticiones de 30-40 posibles a 1 repeticiones de 2-3 posibles.
- Índice del esfuerzo: Probablemente no debe ser superior a 20-22.
- Recuperación entre series: entre 2 y 5 minutos.
Si se pretende programar un entrenamiento de fuerza, lo primero que se ha de tener claro es para qué se entrena la fuerza. Aunque esta primera pregunta es clave y necesaria, no es un conocimineto suficiente pues queda solucionar el problema sobre cómo conseguir esos objetivos. De momento es mejor centrarse en la pregunta inicial:
¿Para qué entrenar fuerza?
Objetivo único posible: Mejorar la velocidad ante cualquier carga absoluta, incluida la carga específica de competición. Ante las cargas relativas, las velocidades siempre serán prácticamente estables. Solo se podrían mejorar muy ligeramente, hasta alcanzar el mínimo déficit de fuerza del sujeto. El margen de variación puede estar en +-0.02/0.03 m*s-1 ante la misma carga relativa (porcentaje real de la RM), según el tipo de entrenamiento que se realice.
Este objetivo único, expresado de otra forma, sería equivalente a mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga absoluta, incluida la carga específica. Naturalmente, esto es así porque al mejorar la fuerza máxima aplicada ante una determinada carga, necesariamente ha de mejorar la velocidad de manera proporcional.
Si consideramos solamente las cargas específicas, este objetivo único se puede expresar como mejorar la fuerza útil, que sería igual que mejorar la RFD específica, y ambas se traducen y son equivalentes a mejorar a velocidad ante la carga específica o carga de competición.
Objetivo único posible: Mejorar la velocidad de ejecución ante cualquier carga absoluta
Estas mejoras se pueden dar en:
- Acciones específicas discretas o aisladas, que se corresponden con acciones generalmente acíclicas, de corta duración y de alta o máxima velocidad absoluta de ejecución o de desplazamiento
- Acciones específicas repetidas, que se corresponden con acciones cíclicas o mixtas, que se realizan en un tiempo concreto (propio de la competición). En estos casos, la mejora de la fuerza se expresa como aumento de la velocidad media de ejecución o de desplazamiento en el tiempo total que dura la acción o en la distancia a recorrer por cualquier medio en el que la propulsión dependa totalmente o en gran medida de la acción muscular.
Al tratarse de acciones mixtas, la mejora se expresa de la misma manera que las cíclicas, pero además se manifiesta también como mejora de la velocidad en las acciones discretas que se puedan hacer durante el transcurso de la acción deportiva.
En definitiva, siempre que se entrena con un único objetivo posible: mejorar la velocidad ante la misma carga absoluta o, dicho de otra forma, mejorar la fuerza máxima aplicada nte la misma carga absoluta. La excepción, como se ha indicado, es la Halterofilia, que nunca mejora la velocidad ante la carga máxima de competición sino que mantiene la misma velocidad ante cargas cada vez mayores.
No obstante, en este deporte también se cumple el objetivo aplicado al resto de deportes, pero ante cualquier carga absoluta inferior a la máxima. Es decir, la mejora de la velocidad ante una misma carga absoluta que no sea la máxima que puede levantar el sujeto, significará una mejora del rendimiento, que se traducirá en una mejora de la máxima carga que pueda levantar en un ejercicio a la misma velocidad (velocidad propia de los ejercicios de competición)
Si mejora la velocidad con la considerada como carga máxima, es porque no es la carga máxima, y, por tanto, esto significa que podrá levantar otra carga algo mayor. La velocidad con la carga máxima no se puede mejorar porque se trata de la velocidad propia de la RM del ejercicio de que se trate.
¿Cómo se puede entrenar la fuerza?
El entrenamiento de fuerza tiene tres opciones:
- Entrenar con ejercicios no específicos pero útiles. Esto tendría como objetivo y efecto la mejora de la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, e incluso, por el hecho de ser ejercicios útiles, debería tener un efecto positivo para la mejora de la velocidad ante la carga específica de competición
- Entrenar con el ejercicio de competición o con uno muy semejante, pero con una oposición extra al movimiento. Dada la similitud que se le supone al ejercicio que se emplee con el ejercicio de competición, a esta alternativa podríamos llamarle entrenamiento de fuerza específica.
- Entrenar con el ejercicio de competición. A este tipo de entrenamiento nunca se le ha llamado, y probablemente nunca se le llamará, entrenamiento de fuerza, pero sin duda es una vía muy importante para la mejora de la fuerza. Naturalmente, en este caso también podríamos llamarle entrenamiento de fuerza específica.
Entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima y y la RFD con ejercicios no específicos pero útiles
Objetivo del entrenamiento
Mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, incluida la carga de competición. No es más que repetir el objetivo del entrenamiento de fuerza, como no puede ser de otra manera. Sin embargo, sería pertinente añadir que en esta mejora de la fuerza máxima aplr cada, necesariamente tiene que ir incluida la mejora de la RFD. Todo el entrenamiento que produzca una mejora de la fuerza máxima aplicada ante una carga supone, necesariamente una mejora de la RFD: si una misma carga se desplaza a mayor velocidad, será porque se le ha aplicado mas fuerza en menos tiempo, ya que la distancia es la misma, y esto no es mas que mejorar la RFD: mejora de la producción de fuerza en la unidad de tiempo.
Esto ocurrirá siempre. No tiene ningún sentido, y sería un error inadmisible, decir, pretender, proponer… que se va a entrenar la “fuerza máxima”, no la RFD (en el argot del entrenamiento es mas probable que se dijera “fuerza explosiva” en lugar de RFD, pero tiene el mismo signisficado).
aturalmente, la forma de entrenar, especialmente el grado de fatiga que se genere en la serie, podrá provocar mayores efectos ante unas magnitudes de cargas que ante otras, es decir, ante unos valores de velocidad que ante otros, y por ellos la RFD puede mejorar mas ante unas cargas u otras, Si ante cargas ligeras no mejora la fuerza máxima aplicada, es decir, si no mejora la velocidad ante estas cargas, tampoco mejorará la RFD puede mejorar mas ante unas cargas y otras. Si ante cargas ligeras no mejora la fuerza máxima aplicada, de edecir, se no mejora la velocidad ante estas cargas, tampoco mejorará la RFD ante esas cargas, pero si después de ese mismo entrenamiento majeora la fuerza máxima aplicada ante cargas altas, la RFD habrá majorado también ante esas cargas.
Se debe tener en cuenta que la RFD máxima se puede alcanzar sin necesidad de que exista desplazamiento. Por tanto, el entrenamiento no se puede identificar exclusivamente con el empleo de cargas muy ligeras o con movimientos muy rápidos. La mejora de la RFD está más en relación con la intencionalidad de aplicar la máxima fuerza en la unidad de tiempo – (Behm y Sale, 1993) que con la resistencia contra la que se actúe.
La RFD puede entrenarse con cualquier carga siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible en cada acción
La RFD puede entrenarse con cualquier carga siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible en cada acción. En este caso, si las activaciones musculares son dinámicas, la velocidad de desplazamiento ha de ser la máxima. Cada magnitud de carga, y por ello, cada velocidad de ejecución puede tener vías específicas de mejora del rendimiento, como puede ser mayor o menor hipertrofia cuando la fatiga es alta yla velocidad final en la serie es baja, o utilizar cargas ligeras y pocas repeticiones y alcanzar efectos positivos a altas velocidades (fuerza máxima aplicada) por una adaptación específica.
Si la velocidad es la máxima, tanto el entrenamiento con cargas ligeras como altas produce una gran activación neural, mejorando la frecuencia de estímulo en ambos casos Van Cutsem et al., 1998), lo que da lugar a una mayor producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD).
Por tanto, las adaptaciones musculares que favorecen la RFD se alcanzan tanto con cargas ligeras como con altas, lo cual viene acompañado, necesariamente, de la mejora de la fuerza máxima aplicada. Probablemente, la utilización de ambos tipos de cargas sea lo más efectivo, y esto, de hecho, se ha observado experimentalmente, por ejemplo, en el entrenamiento del salto vertical (Adams et al. 1992; Fatouros y col., 2000).
Resistencias o cargas de entrenamiento a emplear
Cualquiera, desde el mínimo porcentaje individual, que puede ser extremadamente bajo, hasta el 90-95% de 1RM. Lo cual no quiere decir que todos los deportistas o personas deban llegar a los porcentajes máximos indicados. Entiendase que “el porcentaje” es un “grado de esfuerzo”, el cual queda definido con alta precisión cuando se determina por la velocidad. Cualquier resistencia que supere a la que se utiliza habitualmente podría generar un aumento de fuerza máxima. Por ello, el porcentaje mínimo que sería útil para un sujeto no se puede determinar, pero en algunos casos puede ser una carga muy pequeña. A medida que se desarrolla el potencial de fuerza, mayor ha de ser, probablemente, el porcentaje mínimo de entrenamiento necesario para que se produczca un efecto apreciable.
Sin embargo, debe recordarseque no debería aumentarse la intensidad relativa del entrenamiento mientras que el aumento de la carga absoluta sea suficiente para la mejora del rendimiento. E incluso estaríamos en la mejor situación si aumentando la intensidad absoluta, la intensidad relativa tiende a evolucionar en regresión.
Al hablar de programacion del entrenamiento en función de las necesidades de la especialidades deportivas, se concretará la evolución teórica de la intensidad relativa y otros indicadores de carga.
Repeticiones por serie que se deben realizar
Desde 8-10 a 1. Prácticamente, no es necesario ni conveniente salirse de este pequefo rango de repeticiones por serie. Aunque esta variable se indica solo como una referencia, ya que, como se ha indicado, el número de repeticiones no debe programarse si se puede medir la velocidad de ejecución en cada repetición.
El número de repeticiones que realice cada persona dependerá de la pérdida de velocidad en la serie programada
El número de repeticiones que realice cada persona dependerá de la pérdida de velocidad en la serie programada. Sabemos que si todos los sujetos hicieran las mismas repeticiones por serie, una parte importante de ellos haría un entrenamiento distinto a la mayoría.
Desde 8-10 (30-40) a 1 (2-3). Está en consonancia con los porcentajes y las repeticiones medias indicados en los dos puntos anteriores, y, por ello, tampoco quiere decir que todas las personas deban llegar al CE con menos repeticiones posibles (número entre paréntesis) de los propuestos.
Por ello, para su correcta interpretación, deben seguirse las indicaciones hechas al respecto anteriormente. Lo que se debe añadir aquí es que, según los números de este CE, no se llega nunca al máximo número posible de repeticiones en la serie. Pérdida de velocidad en la serie Desde el 10 al 25-35% de la velocidad de la primera repetición en la serie, según los ejercicios.
no se llega nunca al máximo número posible de repeticiones en la serie
En esta variable están incluidos las repeticiones por serie y el CE: el número de repeticiones por serie depende de la pérdida de velocidad programada y de las características del sujeto, y el CE queda definido por el porcentaje de repeticiones realizado ante una determinada pérdida de velocidad, que será prácticamente igual para todos los sujetos. Las pérdidas máximas no son aplicables a todos los sujetos ni a ningún sujeto cuando comienza su vida deportiva
Probablemente no debe ser superior a 20-22. Se necesita más información cuando se hable de la adaptación del entrenamiento a las necesidades de fuerza de las distintas especialidades. Sí conviene recordar que entrenar con cargas ligeras no significa que el IE sea menor, y por ello, debe tenerse en cuenta que para un mismo IE, cuanto menor sea la intensidad relativa, menor ha de ser la pérdida de velocidad en la serie.
Recuperación entre series
De 2-5 minutos. El tiempo de recuperación dependerá del grado de fatiga generado en la serie y de la velocidad de la última repetición en la serie. Ante cargas medias y bajas el factor determinante es la fatiga generada. Ante cargas altas es la velocidad de la última repetición, aunque la fatiga no sea tan alta.
El tiempo de recuperación dependerá del grado de fatiga generado en la serie y de la velocidad de la última repetición en la serie
Velocidad de ejecución
Máxima o próxima a la máxima posible ante cada resistencia o peso.
Frecuencia semanal
Desde 1 a 3-4 veces, pero no mas de 2 veces el mismo ejercicio. Simpre que la activación muscular se haga a la máxima velocidad de acortamiento muscular o a la máxima producción de tensión en la unidad de tiempo, de tal manera que se trate de alcanzar la máxima pendiente en la curva fuerza-tiempo ante cualquier carga util y no específica de entrenamiento.
Duración de este tipo de entrenamiento como objetivo
Todo el ciclo
Ejercicio fundamentales
Ejercicios útiles no específicos. En el apartado sobre el entrenamiento de distintos ejercicios se incluyen algunos de estos ejercicios.
Entrenar con el ejercicio de competición o con uno muy semejante, pero con una oposición extra al movimiento: fuerza específica
Objetivo del entrenamiento
Mejora de la fuerza aplicada en el gesto de competición. Esto implica mejorar la fuerza máxima aplicada ante la carga de competición, así como mejorar la RFD específica. Todo lo cual se puede expresar como mejora de la fuerza útil: la fuerza que permite mejorar el rendimiento específico.
Cargas o grado de oposición al movimiento.
Ligramente superior a la resistencia (carga) propia de competición. La magnitud de esta carga extra no está suficientemente definida, pero es probable que no deba ser lo sufiecientemente alta como para que interfiera con la técnica. Además, puede que sea mas favorable que se emplee mas de una magnitud de resistencia en distintos momentos del ciclo, aunque respetando siempre no desviarse excesivamente de la dinámica propia de la ejecución ténica (característica de la evolución de la fuerz aplicada al realizar el gesto de competición).
Quizás, la mejor referencia para determinar la carga sea la cuantifiación de la pérdida de velocidad que produzca la carga extra aplicada con respecto a la velocidad de ejecución sin carga. Queda planteada la pregunta para futuras investigaciones experimentales que puedan ir dando respuesta a cuáles son los valores de pérdida de velocidad mas adecuados, y por tanto, de carga extra.
Aparte de ajustarse a estos indicadores de carga, es conveniente tener en cuenta otros aspectos en la realización de este tipo de entrenamiento, que de no cumplirlos de hacer que el entrenamiento sea inútil e incluso negativo. Por ejemplo, correr en línea recta con arrastres puede ser más positivo que hacer con chalecos lastrados, porque se ajusta más a las características de la carrera y y reduce menor impacto en las articulaciones.
correr en línea recta con arrastres puede ser más positivo que hacer con chalecos lastrados, porque se ajusta más a las características de la carrera y y reduce menor impacto en las articulaciones
De esta manera, la oposición al desplazamiento es constante y actúa durante los momentos de aplicación de fuerza en la fase concéntrica de cada apoyo —fase determinante en la velocidad del desplazamiento—, mientras que con los chalecos también se sobrecargan las fases excéntricas, aparte de la propia inercia que crea el peso del chaleco lanzado, en movimiento, que puede introducir una variable extraña en la coordinación de la carrera.
Sin embargo, si se corre con cambios de dirección, se debe utilizar chaleco o pesos sostenidos con las manos, por-que el efecto que se busca no solo está en el arranque de cada acción y en las acciones concéntricas, sino en la frenada —acción excéntrica— para el cambio de dirección y de sentido, propiciando que en el momento crítico de estos movimientos, cuando mayor debe ser y se necesita que sea la RFD, la acción se vea dificultada de manera suficiente, aunque no excesiva, por la carga extra añadida.
Aparte de estos posibles beneficios, los efectos negativos son menores, pues la velocidad máxima que se alcanza es muy baja en este tipo de ejercicios. Sin embargo, no es positivo usar chalecos lastrados al hacer otros ejercicios considerados específicos, como, por ejemplo, juegos reducidos en el fútbol, porque esto supone, por una parte, esfuerzos prolongados con carga extra que pueden generar excesiva fatiga cardiorrespiratoria y articular, y, sobre todo, porque interfiere en los gestos técnicos, desajustando la relación entre distancias, tiempos de actuación y desplazamientos de los móviles, tanto en las acciones de aceleración como de desaceleración.
no es positivo usar chalecos lastrados al hacer otros ejercicios considerados específicos
En otros casos, como, por ejemplo, golpear la bola con raquetas pesadas, el efecto puede ser negativo por la grave interferencia que tendría con la técnica. Por tanto, los gestos destinados a mejorar la fuerza del golpeo por medio del propio gesto no deberían hacerse con golpeos de bolas, sino realizando los gestos solamente con la raqueta pesada. Y una vez recuperados de estos ejercicios, que deben causar muy escasa fatiga, en la misma sesión se debería golpear la bola con raqueta normal y velocidad progresiva hasta ajuslal de nuevo la técnica.
Otro ejemplo también aplicable al tenis y a otros muchos deportes es la utilización de gomas como forma de oponer resistencia a la ejecución de los movimientos. Esto es un grave error, porque la goma no ofrece la resistencia al movimiento en la fase inicial de ninguna acción, sino cuando ya ha habido un desplazamiento y ha aumentado la velocidad, precisamente en la fase de la acción específica en la que se aplica menos fuerza de todo el recorrido, debido, precisamente, a la alta velocidad de la acción.
Usar gomas como forma de oponer resistencias es un error porque la goma no ofrece la resistencia al movimiento en la fase inicial de ninguna acción, sino cuando ya ha habido un desplazamiento y ha aumentado la velocidad.
Por tanto, en la fase limitante de la acción, que son los primeros 100-200 milisegundos antes de inicial el desplazamiento, fase estática o isométrica de la acción, y en los primeros milisegundos de la fase dinámica del movimiento, la goma no está haciendo ninguna oposición, luego no tiene ningún efecto como carga extra, pero, además, cuando lo importante es Ser capal y aplicar más fuerza a mayor velocidad en la fase lanzada del movimiento (mejora de la RFD a altas velocidades, lo más dificil de mejorar), la goma no permite que se entrene esta capacidad, pues la velocidad es baja, no puede aumentar, ya que lo impide la mayor tensión de la goma.
En definitiva, algo verdaderamente contraproducente por lo que no aporta y por lo que interfiere.
Otro ejemplo, si a un jugador de tenis se le ata una goma a la cintura para que realice acciones de subida a la red para golpear la bola y que vuelva rapidamente a la línea de fondo para repetir la acción, el efecto que se está produciendo es en parte nulo y en gran parte negativo. Nulo porque la goma no interviente en el arranque de la carrera hacia la red, fase crítica de la acción, y negativo porque facilita la frenada al aproximarse a la red (efecto contrario a lo que se pretende con cualquier ejercicio con carga extra añadida) y desajusta la fase de aproximación a la bola, determinante en el golpeo adecuado poara pasar y colocar la bola.
los ejercicios consideradores como “especificos” pueden causar algunos casos mas perjuicios que los no consideraros como tales,y , en el mejor de los casos ser inútiles.
Además, a la vuelta al fonde la pista la goma le ayuda, nuenca actuúa como carga extra, sino todo lo contrario, como fuerza facilitadora de la acción. Acciones con porteros de fútbol que se atan a los postes con gomas y otras semejantes tienen los mismos inconvenientes.
En definitiva, los ejercicios consideradores como “especificos” pueden causar algunos casos mas perjuicios que los no consideraros como tales,y , en el mejor de los casos ser inútiles.
Repeticiones por serie.
Como normal general, menos repeticiones que las que se realizan durante la competición o menor distancia o menor tiempo, según los casos. El objetivo y la referencia es que no se produzca una alta fatiga y, por ello, que durante el total de las acciones no se pierda una velocidad importante desde la primera a la última acción o repetición. Se debe tener en cuenta que el objetivo es mejorar la fuerza, no la “resistencia”, aunque, naturalmente, la mejora de la fuerza siempre tendrá un efecto positivo sobre la resistencia (más velocidad media ante la misma carga y tiempo o distancia).
Carácter del esfuerzo
Viene determinado por la velocidad: ligera pérdida de velocidad en la serie y entre series. La disminución de la velocidad entre series o repeticiones significará reducción de la fuerza aplicada (pico de fuerza y RFD). Si fuera posible, se deberían incluir otros criterios como la dinámica de la ejecución de la técnica.
Frecuencia semanal
Como normal general 1-2 veces por semana, pero este entrenamiento se estará aplicando siempre que la activación muscular se hace a la máxima velocidad de acortamiento muscular, de tal manera que se trate de alcanzar la máxima pendiente en la curva fuerza-tiempo ante el ejercicio de competición o uno muy semejante.
Ejercicios:
Los propios o semejantes.
