FActores para la personalizacion del entrenamiento
Antes de tomar decisiones sobre como estructurar el entrenamiento es necesario conocer los factores para la personalización del entrenamiento.
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
RESUMEN
- Los factores para la personalización del entrenamiento son las necesidades de fuerza del deporte para el que se entrena y la condición física del sujeto.
- Los componentes mínimos necesarios para programar un entrenamiento serían el número de ciclos de la temporada, los ejercicios a entrenar, determinar las intensidades del entrenamiento y estimar los volumenes.
Estos factores son principalmente dos:
- Las exigencias de condición física del deporte en relación con la fuerza. Esto implica que previamente se ha de hacer un estudio de las características del deporte en general y muy especialmente de la importancia que puede tener la fuerza en la mejora de los resultados y de su relación con las demás capacidades que contribuyen a la mejora del rendimiento específico.
- Valorar la condición física del sujeto. Para programar el entrenamiento no es suficiente con conocer las necesidades de fuerza en un deporte concreto. Ante una misma exigencia no hay una única solución. Ante un mismo objetivo, el entrenamiento puede ser distinto en función de las características y del estado de entrenamiento del sujeto al que hay que aplicarle el entrenamiento. Por tanto, solo después de conocidas las exigencias y las necesidades del sujeto, se estará en condiciones de diseñar una programación de una manera racional.
Las exigencias del deporte específico y la condición física del sujeto son los factores principales para la personalización del entrenamiento
Se podría decir que no hay “entrenamientos” sino “sujetos entrenables”. El entrenamiento en sí mismo no tiene sentido si no es por su aplicación a sujetos concretos, individuales y diferentes que persiguen un mismo objetivo: mejorar su rendimiento en una modalidad deportiva o su condición física. Aquí va implícita la necesidad de individualizar el entrenamiento. Un vez conocidas estas dos premisas, se organizará el entrenamiento respetando tanto las exigencias del deporte como las necesidades de cada sujeto.
Aunque estas informaciones son la base base de cualquier decisión, para definir y cuantificar las variables concretas de entrenamiento es necesario tener la respuesta a una serie de cuestiones que son las que determinan las características de los estímulos que se vayan a programar. Estas cuestiones son las siguientes:
- ¿Cuántos ciclos completos de entrenamiento de fuerza se van a realizar en la temporada y con qué extensión cada uno?
- ¿Cuáles son los ejercicios a utilizar?
- ¿Cuáles son las intensidades de entrenamiento a utilizar?
- ¿Cuál es el volumen a alcanzar?
pasos mínimos a seguir antes de iniciar una programación:
- Determinar el número total de ciclos de entrenamiento en la temporada. Para determinar el número total de ciclos se debe tomar como referencia el número y localización temporal de las competiciones importantes, pero fundamentalmente hay que respetar los tiempos de adaptación, que son los que determinan la longitud de los ciclos de entrenamiento para la mejora de la fuerza.
- Seleccionar los ejercicios a utilizar. La selección de los ejercicios depende de las características de los deportes, pero la composición de la lista básica de ejercicios es común a todos, y debe incluir algunos ejercicios de fuerza específica, tres o cuatro ejercicios no específicos pero útiles, entre los que generalmente se encontrarán ejercicios complejos y ejercicios para la mejora de la fuerza de las piernas, y unos pocos ejercicios complementarios, de carácter más localizado.
- Determinar las intensidades máximas de entrenamiento, entendidas como expresión del esfuerzo programado. Esto se puede realizar de tres maneras:
- A través de los porcentajes de 1RM, que deben entenderse como la expresión del esfuerzo real programado. Que se ajusten al esfuerzo real programado solo se podría conseguir a través del control de la velocidad de la primera repetición en la serie.
- A través del número de repeticiones por serie y su carácter del esfuerzo (CE).
- Y especial y preferentemente por la velocidad con la que se puede desplazar la carga absoluta. En este sentido, el CE vendrá definido de la manera más precisa por la velocidad de la primera repetición y por la pérdida de velocidad en la serie.
La expresión del esfuerzo real programada mediante 1RM solo se podría conseguir controlando la velocidad de la primera repetición en la serie.
- Estimar el volumen. Descartando y asumiendo que el número de repeticiones, como indicador del volumen, no debería programarse, y que, por ello, lo que deberíamos tener en cuenta y programar es la pérdida de velocidad en la serie, para tener una estimación aproximada de la evolución del volumen, se podran tomar como referencia la frecuencia de entrenamientos por semana y el número de ejercicios por entrenamiento.
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