8 factores de los que dependen las cargas en el entrenamiento
En este artículo se introducen los 8 factores de los que dependen las cargas en el entrenamiento de fuerza y su relación con la edad del sujeto entrenado. Una vez elegidos los ejercicios adecuados, la efectividad de un carga de entrenamiento depende del grado de esfuerzo que represente.
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
Tanto si el grado de esfuerzo se queda muy lejos, como si se trabaja de forma reiterada en los limites máximos de la capacidad de rendimiento actual del sujeto, la adaptación positiva no se produce. Por tanto, el grado de fatiga que se genera en cada sesión es lo que se programa y de lo que depende el efecto del entrenamiento.
Cualquiera que sea la capacidad o dotación genética del sujeto para el rendimiento fisico deportivo durante un ciclo de entrenamiento solo existen unas posibilidades limitadas adaptación o mejora en el desarrollo de la fuerza. Este margen de superación, asi como el periodo en el que se agota esta capacidad de mejora, varía en función de distintos factores que en su mayoria están relacionados entre sí.
El margen de superación, asi como el periodo en el que se agota esta capacidad de mejora, varía en función de distintos factores que en su mayoria están relacionados entre sí
De ellos, se podrían destacar los siguientes factores:
Factor 1: Edad del sujeto.
Cuanto más joven es el deportista, más se puede prolongar el tiempo ininterrumpido de mejora (de adaptación positiva) en un ciclo. No obstante, no sería aconsejable prolongar de manera continuada la progresión de las cargas más allá de las 16-18 semanas, sin una fase de recuperación.
Por el contrario, los deportistas más veteranos (de más edad) tienen menos margen de mejora, el entrenamiento debe ser más estresante y la duración de los ciclos no debería ser superior a las 12 semanas, aunque también pueden ser suficientes otros ciclos más cortos.
Si después de realizar un ciclo de entrenamiento, el tiempo que resta hasta la competición o ciclo de competiciones importantes es de 6 a 12 semanas aproximadamente, lo que procede en estos casos es volver a iniciar un nuevo ciclo o proceso de mejora del rendimiento, con los ajustes necesarios en las variables de entrenamiento en función de las cargas realizadas en el ciclo anterior y el tiempo concreto que reste hasta la competición.
no sería aconsejable prolongar de manera continuada la progresión de las cargas más allá de las 16-18 semanas
Las razones por las que los sujetos más jóvenes y, normalmente, menos entrenados pueden y deben prolongar más sus ciclos de entrenamiento y los más avanzados reducirlos son las siguientes:
factor 2: La progresión de las cargas.
Dado que las cargas realizadas por los jóvenes hasta a momento y el desarrollo de la fuerza alcanzado todavía son muy pequeños en relación con la capacidad de rendimiento del sujeto o potencial de adaptación genético (PAG), los estímulos necesarios para mejorar pueden ser también pequeños, y no solo en términos absolutos, sino, sobre todo, en términos relativos.
Un estimulo es pequeño tanto por la intensidad relativa (% 1RM o velocidad de la primera repetición en la serie) máxima que se emplea como por la rapidez con la que se eleva la intensidad en el tiempo. Si el estimulo resulta eficaz progresando la intensidad relativa más lentamente o incluso con intensidades relativas estables o, en una más favorabla situación, reduciendo la intensidad relativa, esto significa que en estas etapas el aumento o la progresión en la carga absoluta es suficiente para mejorar el rendimiento a pesar de que la intensidad relativa es estable o incluso tiende a disminuir durante el ciclo de entrenamiento.
Este tipo de progresión debería mantenerse mientras resulte efectivo. Lo normal es que esta tendencia de la intensidad relativa deje de ser efectiva cuando el sujeto ya ha avanzado de manera notable en el desarrollo de la fuerza, por lo que sería probablemente menos aplicable a los deportistas avanzados En estos casos, si se observa que no hay progresión con esta tendencia, debería aumentarse la intensidad relativa. A medida que mejora el rendimiento, la gama de estimulos necesaria para producir mejora son cada vez menores porque el potencial de entrenamiento de la mayoría de ellos se ha ido agotando a medida que pasan años de entrenamiento.
Esto significa que la magnitud de los estímulos ha de ser cada vez mayor, lo que exige que su utilización se haga durante menos tiempo y con una progresión más rápida dentro del ciclo. Una progresión más rápida lleva en menos tiempo a las cargas más altas. Si las cargas altas se mantienen durante mucho tiempo, se incrementa el riesgo de sobrecarga excesiva y de sobreentrenamiento. Por tanto, los ciclos que tengan potencial de mejorar el rendimiento deben ser más cortos.
Factor 3: La intensidad y la carga máxima global empleadas.
Los jóvenes pueden mejorar sus resultados a las pocas semanas de iniciar un ciclo de entrenamiento. Por tanto, el estímulo en términos absolutos se puede aumentar manteniendo intensidades relativas casi estables e incluso reduciéndolas, porque los valores de referencia (1RM o la velocidad de ejecución para una misma carga absoluta) mejoran.
Esto permite que sin grandes esfuerzos, o incluso con esfuerzos progresivamente decrecientes, se pueda mantener una elevación casi constante del rendimiento. Cuanto menor es la carga (como sintesis de volumen e intensidad), más tiempo se puede soportar sin llegar a una fatiga excesiva. Lo contrario ocurre en el caso de los sujetos muy entrenados y, generalmente, de más edad: la intensidad relativa ha de ser alta (dentro de los márgenes propios de cada especialidad deportiva) y la carga global también. En está situación los ciclos no pueden ser muy largos, por los mismos riesgos de sobrecarga indicados anteriormente.
en el caso de los sujetos muy entrenados y, generalmente, de más edad: la intensidad relativa ha de ser alta
factor 4: Tiempo que se ha dedicado al entrenamiento de la fuerza hasta el momento.
Las consideraciones serian semejantes a las propuestas con respecto a la edad. Los más jóvenes estarían en la misma situación que en el caso anterior, ya que, generalmente, en ellos se darían las dos circunstancias: ser jóvenes y no tener experiencia en el entrenamiento de fuerza. Los sujetos de edad más avanzada, pero sin experiencia, tendrían posibilidad de mantener una mejora en ciclos más prolongados y con menores cargas que en aquellos de la misma edad que ya tienen experiencia en este tipo de entrenamiento.
Factor 5: Nivel de desarrollo de la fuerza alcanzado hasta la fecha.
El margen de mejora del rendimiento está relacionado fundamentalmente con dos factores: a) el tiempo dedicado al entrenamiento de la fuerza y b) el PAG del sujeto.
Cuanto mayor sea el margen de mejora, más se puede prolongar el ciclo, puesto que la mejora se puede mantener durante más tiempo. A medida que este disminuye, más intenso y específico debe ser el entrenamiento y más corto será el tiempo que se pueda soportar la carga para conseguir una mejora.
El margen de mejora del rendimiento está relacionado fundamentalmente con dos factores: a) el tiempo dedicado al entrenamiento de la fuerza y b) el PAG del sujeto.
En este último caso, una buena parte del entrenamiento se dedica a mantener un alto nivel del desarrollo de fuerza alcanzado hasta el momento, y en fases relativamente cortas se aplican estímulos de la máxima exigencia propia de la especialidad para tratar de superar el rendimiento.
factor 6: Frecuencia de entrenamiento.
Cuanto mayor sea la frecuencia de entrenamiento, dentro de ciertos límites, mayor es el progreso en fuerza, pero menor será el tiempo que dure el ciclo, o el tiempo que se pueda mantener una mejora del rendimiento. Generalmente, si la frecuencia de entrenamiento es baja, ocurrirá lo contrario: progresión más lenta, pero más sostenida.
No obstante, este supuesto no sería válido para sujetos muy avanzados en el entrenamiento de fuerza, que difícilmente van a mejorar algo si reducen notablemente la frecuencia de entrenamiento a la que están habituados. Por otro lado, en estos casos, la reducción de la frecuencia sí podría servir para mantener durante algunas semanas el nivel de fuerza alcanzado en sujetos muy entrenados.
También sería útil cuando dispusiéramos de un espacio de tiempo tan corto hasta la próxima competición que no, fuera posible hacer dos ciclos completos de entrenamiento, pero muy largo para hacer solo uno. En este caso, el ciclo se inicia con una carga más ligera de lo habitual para poder prolongarlo durante más tiempo, y una de sus características sería la reducción de la frecuencia de entrenamiento, para poder así aumentarla en una fase posterior.
factor 7: La intensificación del entrenamiento.
Si la intensidad relativa máxima (velocidad de la primera repetición o %1RM) con la que se trabaja en cada ejercicio se incrementa rápidamente, el ciclo de entrenamiento útil será más corto que si la progresión es más suave. Si no es necesario agotar los márgenes propios de las intensidades más bajas, porque así lo exige la longitud del ciclo disponible o el alto nivel de entrenamiento del sujeto, hay que alcanzar rápidamente las intensidades más altas.
Todo esto lleva a una necesaria reducción de la longitud del ciclo. No obstante, hemos de tener en cuenta que la intensificación rápida de las cargas debe hacerse con precaución y no de una manera muy frecuente, ya que se considera que uno de los errores más frecuentes relacionados con el sobreentrenamiento es precisamente el aumento rápido de las cargas (Kraemer y Nindl, 1998).
la intensificación rápida de las cargas debe hacerse con precaución y no de una manera muy frecuente
factor 8: Potencial de entrenamiento y variabilidad de los ejercicios que se emplean durante el ciclo.
Mientras un ejercicio mantenga su potencial de entrenamiento, la duración de su eficacia dentro de un ciclo estará ligada a la frecuencia y a la intensidad con la que se entrena. Cuando pierde potencialidad en sí mismo, no se debería emplear.
La variabilidad en los ejercicios puede prolongar la mejora o mantenerla, pero resulta fícil encontrar ejercicios verdaderamente potentes o eficaces que sustituyan a los específicos cuando los niveles de desarrollo de la fuerza tienen que ser muy altos, no es necesario acercarse al PAG del sujeto en cuanto al desarrollo de la fuerza, más probable encontrar ejercicios alternativos que puedan mejorar o mantener resultados alcanzados hasta el momento.
