Los carbohidratos son los nutrientes básicos de nuestra dieta. Para proteger nuestra salud y beneficiarnos de su consumo debemos seleccionar los más adecuados. Por eso, además de la pasta y el arroz, encontrarás muchas fuentes alternativas de carbohidratos como el Tef. En este artículo hablaremos de sus propiedades, beneficios y cómo usarlo en la cocina.

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Características de Tef

El nombre real es Eragrostis tef. El tef es un grano de origen etíope que ayuda a obtener carbohidratos de alta calidad. Los carbohidratos de alta calidad contienen una alta proporción de casi todos los aminoácidos esenciales (excepto lisina), fibra y numerosos micronutrientes.

Según la FAO, el tef tiene un alto contenido de hierro y calcio de origen vegetal, como se muestra en un estudio publicado en Economic Botany. Del mismo modo, el tef es un grano rico en vitamina B  y contiene cobre, fósforo, zinc y otros oligoelementos. Además, al no contener gluten, es adecuado para celíacos.

Published on Unplash by Batu Gezer

Su cultivo se puede realizar en suelos secos y llenos de agua bajo diferentes condiciones climáticas, y el tiempo de cultivo también es relativamente corto, por lo que es muy respetuoso con el medio ambiente. Su impacto ambiental es bajo y su producción es segura y sostenible a largo plazo.

Ventajas de Tef

Debido a su alto valor nutricional, el Teff ayuda a mejorar la calidad de la dieta, especialmente cuando no se consumen productos lácteos en una dieta vegetariana. Esto se debe a que puedes obtener una alta proporción de proteínas y calcio de alta calidad.

Además, el Tef tiene un alto contenido de fibra (aproximadamente un 7%) lo que hace que el teff sea una fuente ideal de carbohidratos, ya que puede ser beneficioso para la ganancia de energía a largo plazo y puede tener un gran impacto en la saciedad del cuerpo. Especialemente cuando estás buscando bajar de peso.

De igual forma, el tef se puede mezclar con otros granos integrales como el salvado en forma de harina, incluyendo elementos que benefician al organismo, como probióticos, fitoquímicos y antioxidantes. Tal como se desprende en un estudio publicado en Food & Function,el Tef es particularmente útil en la prevención de diversos trastornos metabólicos como diabetes, enfermedades cardíacas, problemas vasculares, obesidad, dislipidemia e hipertensión.

Published on Unplash by Akemy Mory

Además el Teff, como lo demuestra Cariab Bay en su libro sobre este antiguo grano con sus valiosas propiedades y beneficios, posee la cantidad de hierro y vitamina B que son necesarios para prevenir la anemia.

Cómo usar Tef en la cocina

El tef se usa comúnmente como harina para hacer una variedad de panes y pasteles. Entre ellos, destaca el clásico pan injera o etíope. Que es como una crepe dadas sus propiedades y se utiliza para acompañar preparaciones de todo tipo.

Por supuesto, en lugar de otros cereales más clásicos, se puede utilizar para hacer masa para pasteles o empanadas, muffins, galletas, salsas u otras preparaciones a base de harina, más nutritivas y sin gluten.

También puedes encontrar copos de Tef en herbolarios, tiendas que venden productos importados o tiendas en línea con el que podrás hacer un delicioso desayuno remplazando a otros cereales comerciales no tan nutritivos.

Published on Unplash by Carl Barcelo

Ya seas  celíaco o vegetariano u omnívoro, el tef es un grano que puede diversificar tu dieta y agregar nutrientes superiores, así como otras propiedades que mejoran la salud. No dejes de probarlo!

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El ñame es un tubérculo raro en nuestra mesa, pero hoy hablaremos de él porque puede significar otra fuente de hidratos de alta calidad y otros nutrientes beneficiosos. Sin embargo, el ñame que es muy común en el caribe y sudamérica, forma parte de sus dietas desde hace siglos. Es un alimento apto para diabéticos y paleo, así que te interesa conocer las ñame propiedades!

que es ñame

Al igual que otros tubérculos como el camote, la papa y la yuca, el ñame es rico en carbohidratos, contiene principalmente más del 70% de almidón y más de 8 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento. Ralentiza la digestión y reduce el azúcar en sangre.

Del mismo modo, es un tubérculo que es más rico en proteínas que cualquier otro y contiene aproximadamente el 12% de este nutriente.

Rico en micronutrientes de alta calidad, entre los que destacan el calcio, la vitamina C, el fósforo y el potasio, ciertos antioxidantes también ayudan a la salud del organismo.

Con respecto a sus propiedades físicas, el almidón y la harina de ñame son estables en suspensiones calientes y tienen propiedades gelificantes y espesantes.

COMO COCINAR EL ÑAME

Al ser rico en fibra y proteína vegetal ya que es un carbohidrato concentrado, se considera un alimento energético (para que vayas al gimnasio a darlo todo), pero no de alto índice glucémico, por lo que no es solo para deportistas sino también para pacientes diabéticos.

Además, proporciona una sensación de saciedad, que, junto con su alto porcentaje de almidón y su bajo costo, lo convierten en un cultivo autosuficiente según la FAO.

Rico en fibra, almidón resistente y antioxidantes, tiene niveles altos de triglicéridos en la sangre y enfermedades causadas por la oxidación de lípidos, incluida la aterosclerosis, incluso en estudios con roedores. Además, se puede usar para extraer harina y almidón sin gluten. Esto es ideal para diversificar la dieta de las personas celíacas.

Por ejemplo el ñame guisado, es una receta sencilla que todas las personas pueden preparar, no necesitaras de muchos ingredientes y en cuestión de minutos estará listo. Acompaña un delicioso pescado con este guiso o come acompañado de piezas de pan o tortillas. Lo mejor de todo es que puedes comprar este tubérculo en cualquier supermercado o incluso cultivarlo en tu propio hogar.

Sin embargo, también es muy adaptable para recetas como hacer chips, sopas o incluso potajes, ¡es increíble!

Cómo usar ñame en la cocina

El ñame es un cultivo inaccesible, pero debes tener en cuenta que su uso en la cocina es muy similar al de otros tubérculos. Siempre cocido, hervido y luego cocido al horno o grill, al igual que la harina o el almidón.

Puedes tomarlo en forma de harina o almidón, que actúa como espesante o gelificante para reemplazar, por ejemplo el almidón de maíz,  y puede también fermentarse para hacer pan apto para los celíacos.

Por supuesto, también puedes usarlo para cocinar otro tipo de platos, como guisos, sopas y patatas fritas, para comer entre horas.

Es un producto alimenticio de alta calidad, de bajo costo y excelentes propiedades que aseguran su calidad en toda la industria alimentaria. Y no sólo eso, sino que en cosmética la crema de raíz de ñame mejora el estado de la piel en general (se la conoce como la planta de la juventud) dándole vitalidad, y aplicada en forma de masajes circulares es otra forma de fortalecer y dar volumen a los senos. También los masajes con crema de raíz de ñame son un estimulante muy efectivo y un excelente energizante sexual.