Si la cena es la comida más abusada porque estás cansado del trabajo y no tienes tiempo ni ganas de cocinar, aquí tienes 17 cenas ligeras y fáciles para ayudarte a combatir los kilos de más de la Navidad.

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Varios platos de carne (roja, pollo, pescado)

Si está buscando una cena ligera que sea rica en proteínas de alta calidad al mismo tiempo, estas opciones con una variedad de carnes pueden ser adecuadas para usted.

Salteado de ternera y envoltura de lechuga o tacos: Muy bajo en carbohidratos y fácil de preparar usando fibra que satisface fácilmente junto con proteínas. Además, aporta vitamina C, potasio y otros micronutrientes de alta calidad.

Ensalada de Pollo y Aguacate con Vinagreta de Cítricos: Esta sencilla ensalada es una receta que incorpora grasas saludables y una gran cantidad de vitamina C además de proteína.

Atún con berenjena y tomate: Muy rápido y fácil de hacer, este platillo es ideal para resolver una cena fría en tan solo unos minutos con poca confusión que no sea una olla.

Filetes crujientes de limón, romero y tomillo: una forma diferente pero igual de rápida de preparar pescado para la cena, donde horneas ensaladas y verduras al mismo tiempo que la merlusa.

Ensalada de pescado con tacos de lechuga: cualquier pescado blanco puede hacer esta receta baja en grasa y satisfactoria. Alternativamente, se puede hacer con sobras de filete de pescado a la parrilla para que no se desperdicie durante la cocción.

Aro de calamar salteado y salteado de brócoli: Ambos ingredientes de este plato son ricos en proteínas bajas en grasa, pero ricos en micronutrientes, con prominentes calcio, potasio, vitamina C, hierro y ácido fólico.

Cena basada en huevo

Los huevos son una excelente fuente de proteína de alta calidad, han sido reconocidos por una variedad de usos y son muy versátiles a la hora de cocinar, ya que pueden resolverse en poco tiempo, como se muestra en la cena a continuación. es.

Espárragos al vapor y huevos en bolsa: para los vegetarianos que buscan proteínas en la cena, esta receta fácil de cocinar es una excelente opción, especialmente en los días fríos.

Huevos de Aguacate Asados con Queso de Cabra: Agrega una ensalada fresca a tu receta para una cena completa con grasas de alta calidad, proteínas excelentes e hidratos complejos, sin mayores complicaciones.

Aleta de espárragos verdes y pimiento: La fritata es una preparación que se puede hacer con lo que tenemos en casa y en poco tiempo resolver una dieta nutritiva como se muestra en esta receta. Puedo.

Tortilla con aguacate, tomate, cresson y finas hierbas: Con buena grasa y mucho caroteno, vitamina C, puedes preparar esta tortilla en menos de 10 minutos.

Tortilla de Berenjena: Un plato muy sencillo, rico en proteínas, alto en agua y fibra, que satisface, pero muy bajo en calorías.

Cena vegana

Para aquellos que no consumen alimentos de origen animal, tenemos opciones satisfactorias para proteínas vegetales que aporten volumen y varias verduras sin aumentar significativamente la ingesta energética del plato. Algunas cenas veganas son:

Brochetas de verduras de Seitan: es tan fácil como pegar los ingredientes en una brocheta y cocinar. Este plato aporta no solo proteínas saludables, sino también fibra, vitaminas y minerales.

Tacos de lechuga con lentejas: Una de mis recetas favoritas con lentejas. Va muy bien con la textura cremosa del aguacate, que tiene un alto contenido de agua en las verduras y aporta grasas de alta calidad para otros ingredientes como proteínas y fibra.

Tempe de Hongos: Al mismo tiempo que una agradable cena, puedes preparar tu Tempe con las salsas sugeridas en esta receta, con nutritivas y satisfactorias calorías.

Tofu revuelto: Si no te gusta cocinar, esta receta es ideal para ti. Esto se debe a que se puede disfrutar en casa en muy poco tiempo y sin necesidad de tecnología.

Tofu salteado y col rizada con semillas de sésamo: una deliciosa variedad de recetas con muchas proteínas de origen vegetal, calcio, hierro y potasio.

Calabazas asadas de brócoli cajiente, arándanos y almendras: una receta vegana, pero si ya has consumido suficiente carne en tu dieta, es buena idea incluirla en tu dieta omnívora. Es rico en fibra dietética, potasio, calcio vegetal, hierro y vitamina C.

Aquí tienes 17 recetas para una cena ligera para todos los gustos y necesidades. Estos ayudan a reducir los kilos ganados durante la Navidad y, sobre todo, proporcionan buenos nutrientes dietéticos para proteger su salud.

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Dieta y endometriosis

El tratamiento de la endometriosis a menudo se realiza con analgésicos que alivian el dolor y agentes antiinflamatorios causados por la enfermedad. Se puede usar terapia hormonal, pero se puede realizar cirugía si se forman quistes o si el crecimiento del endometrio afecta a otros órganos.

Más allá de esto, podemos contar con recursos no farmacológicos y menos invasivos para reducir los síntomas de la enfermedad. Porque no hay cura, pero los signos deben ser atacados principalmente.

Para ello, puede acudir a una dieta que respete los siguientes supuestos:

Gran ingesta de antioxidantes.

Se ha confirmado que el estrés oxidativo está presente en la ascitis y sangre periférica de mujeres que padecen endometriosis, por lo que se recomienda ingerir más antioxidantes para controlar los síntomas. Voy a.

La ingesta adecuada de vitamina A, vitamina C y vitamina E puede ser muy útil para reducir los efectos negativos de los radicales libres de oxígeno en el cuerpo y controlar la enfermedad y sus consecuencias.

Esto se hace diariamente con una alta proporción de una variedad de verduras y frutas frescas, abundantes hojas verdes, semillas y frutos secos, así como aceites vegetales, fuente de vitamina E del organismo, grasas que aportan vitaminas y pescado azul. Se recomienda incluirlo.

Alimentos con efecto antiinflamatorio

Muchos alimentos por sus nutrientes y otras sustancias pueden tener efectos antiinflamatorios en nuestro organismo, que contienen aceite de oliva virgen extra omega 3, jengibre, cúrcuma o pescado graso. Si.

Todos estos alimentos ayudan a reducir el proceso inflamatorio en el cuerpo, reducen el cuadro clínico causado por la endometriosis y reducen el dolor y la inflamación local en la pelvis y el abdomen.

Además, la ingesta de Omega 3 se asocia a una disminución en la aparición de la endometriosis, y por tanto, una ingesta adecuada retrasa la progresión de la enfermedad.

Reducir las grasas trans

Según una revisión publicada en 2013, la grasa trans está fuertemente asociada con la enfermedad, al igual que el omega 3 se asocia con un riesgo reducido de endometriosis.

Las Grasas trans no solo agravan el estado inflamatorio de nuestro organismo, sino que también pueden incrementar el estrés oxidativo. Entonces, para controlar la endometriosis, es importante reducir su consumo.

Para conseguirlo, es fundamental reducir el consumo de alimentos superprocesados, que son la principal fuente de este tipo de grasas en el organismo, y sobre todo evitar los snacks comerciales, las galletas y la repostería industrial.

¿Comida sin gluten?

Además de las medidas anteriores, en los últimos años se ha estudiado la eficacia de una dieta sin gluten para reducir los síntomas de la endometriosis.

Se necesita más investigación a este respecto, pero un estudio publicado en 2012 observó una marcada reducción del dolor pélvico en mujeres con endometriosis que seguían una dieta sin gluten 12 meses después. El dolor en este estudio fue medido subjetivamente por cada mujer y no fue un estudio doble ciego, por lo que la mayor parte de la mejoría puede deberse al efecto placebo.

Published on Unplash by Hean Prinsloo

Las mujeres con enfermedad celíaca, por otro lado, tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar endometriosis, lo que puede deberse al hecho de que los cambios inmunológicos afectan tanto a las lesiones como a la inflamación causada por la enfermedad celíaca.

Si tiene endometriosis, debe tener en cuenta que, además de los tratamientos (como los medicamentos) indicados por su médico, una dieta adecuada puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad y retrasar su progresión. Ahi esta.

A primera vista, el ramen es un plato original japonés que solo parece fideos, pero este plato de consumo no solo contiene pasta, sino muchos otros nutrientes e ingredientes, por lo que todo en el plato Hoy les contaré sobre el ramen.

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¿Qué es el ramen?

Si bien cada región de Japón tiene su propia receta de ramen, la preparación básica consiste en distintos tipos de fideos japoneses servidos en un caldo preparado comúnmente a base de carne, miso y salsa de soja así como diferentes guarniciones como rebanadas de carne de cerdo, algas, menma  y cebolleta

La sopa puede usar pollo, camarones, verduras, diversas especias y otros ingredientes. Los fideos siempre se conocen como nuestros fideos, y una parte importante del ramen es la salsa de soja, una salsa hecha con miso. , Sake, mirin, etc.

En casa comprando un recipiente que se hace en microondas o agua hirviendo en 5 minutos, o comprando un recipiente que está listo para comprar en bote en otra tienda, o yendo al restaurante japonés que lo está elaborando puedes consumir ramen.

No solo pasta ramen

Es muy importante distinguir entre el ramen que se sirve en casa o en una olla instantánea y el ramen que se sirve en un gran restaurante japonés. En este último, los aderezos pueden incluir una variedad de verduras y pescado que realzan el valor nutricional del plato.

El ramen instantáneo es más rápido de preparar, pero es deficiente en fibra, ofrece carbohidratos complejos y proteínas mínimas, también es fuente de grandes cantidades de sodio.

Con casi 1 gramo de sodio por porción, el ramen tiene claramente una preparación excesiva de sal y no se recomienda si se intenta respetar las recomendaciones de la OMS de no exceder los 2,5 gramos de sodio o 5 gramos de sal al día.

Por otro lado, muchos de los ingredientes esenciales, la salsa, no son solo productos ricos en sodio, sino también aquellos que contienen glutamato de sodio, que estimula el apetito y puede causar riesgos si se toma en exceso.

En este sentido, tanto el ramen instantáneo como el ramen consumido en los restaurantes son negativos. Esto se debe a que la composición contiene un exceso de sodio y glutamato de sodio. Está libre de vitaminas, minerales, fibra y agua que no se encuentran en las sopas instantáneas ultraprocesadas.

Del mismo modo, no es el plato del que debemos abusar, y siempre es mejor elegir ramen de restaurante en lugar de sopa instantánea para comer “sobre la marcha” o para resolver la cena en casa.

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En Fitenium siempre decimos que los carritos del supermercad son el paso inicial para una dieta más saludable. Es más fácil hacer que su dieta sea más saludable al comer basándose en ingredientes de calidad y elegir alimentos en lugar de productos no saludables como algunos procesados, fritos, bollería industrial etc…

El segundo paso es cocinar estos alimentos en casa y de forma saludable. Métodos de cocción como el vapor, la plancha o el horno también son buenas formas de mejorar su dieta.

Para facilitarte la cocina saludable te traemos una selección de complementos de cocina que pueden facilitarte las cosas a la hora de mejorar tu alimentación.

Estuche de vapor para horno microondas

Estuche de vapor Lékué (19,90€ en Amazon)

Una opción interesante a la hora de cocinar cuando quieres comer sano y no tienes mucho tiempo es utilizar un estuche de vapor para microondas. Estos estuches (los más famosos de Leque, pero disponibles en grandes tiendas a precios asequibles) están hechos de silicona apta para uso alimentario y no almacenan olores. Puede colocarse en el lavavajillas.

Coloca la comida que quieras preparar en un estuche con una pequeña cantidad de agua, métela en el microondas y en unos minutos ya estás listo para comer el plato. Se usa como condimento para pescados y carnes, pero no irrita un poco (se puede condimentar con especias más adelante). También ofrecemos platos de verduras saladas.

palomitero para microondas

Palomitero para Microondas (11,85€ en Amazon)

Si te encanta hacer maratones de series de Netflix o HBO los fines de semana y no puedes prescindir de las palomitas de maíz, conseguir un soporte para palomitas de maíz para tu microondas es una buena inversión. El principal problema de las palomitas de microondas que encontré en los supermercados es que tienen mucha sal y mantequilla, pero con estas palomitas las puedes preparar de una forma más natural.

Simplemente compramos granos de maíz naturales (cuesta unos 2 euros en una bolsa de 300 gramos, lo que suele ahorrar incluso si comes palomitas a menudo) y los colocamos en la base del soporte para palomitas. Pon las palomitas de maíz en el microondas durante unos 3 minutos y ¡listo! Puede disfrutar inmediatamente de palomitas de maíz saludables (solo maíz, sin sal ni mantequilla).

Cortador para hacer espirales de verdura

Espiralizador de verduras en espiral (9,90€ en Amazon)

El zoodle o espagueti de verduras es una forma muy original de introducir verduras en nuestra dieta. Por ejemplo, se puede cocinar a partir de calabacín o zanahoria y degustarlo de diferentes formas: a la plancha, crudo, cocido … guarnición de carnes y pescados, o con cereales y legumbres perfectos como plato principal.

Hay dos opciones para conseguir espaguetis con verduras. Puedes hacerlo de forma tradicional con un simple cuchillo o mandolina, o usar una espiral vegetal para hacer diferentes tipos de cortes en diferentes vegetales. .. La mayor ventaja de estas herramientas es su velocidad, no la inversión muy cara que tenemos disponible.

Batidora de vaso para tus smoothies

Batidora de vaso Homegeek (29.99€ en Amazon)

Hace unos años, estas pequeñas batidoras personales se pusieron muy de moda y consiguieron preparar batidos y licuados rápidamente. La principal ventaja sobre la batidora grande es preparar la cantidad ideal de batidos o batidos para que este pequeño aparato los consuma ahora mismo.

El vaso para preparar batidos con estas pequeñas batidoras es el mismo que usas para beber batidos. Simplemente reemplace la hoja de la tapa para llevar y eso es todo. Su uso es muy cómodo: puedes picar la fruta en trozos, ponerla en una licuadora con una base líquida y otras coberturas (nueces, semillas), y tocar la licuadora varias veces para beber de inmediato.

Máquina de yogur para preparar yogur en casa

Yogurtera Aikon (34,99€ en Amazon)

Preparar yogur en casa es un proceso muy sencillo, todo lo que necesitas es un yogur de partida (para obtener las bacterias necesarias para preparar yogur casero) y una yogurtera. Las yogurtras son menos caras (desde 20 euros en Amazon, según capacidad e ingredientes), y siempre puedes conseguir una gran cantidad de yogur listo para degustar.

Incluso puedes preparar yogur casero sin necesidad de una yogurtera (te mostraremos cómo). Sin embargo, este pequeño electrodoméstico facilita mucho el proceso.

Panadería para pan casero

Panificadora Princess(74,99€ en Amazon)

Encontrar un buen pan es una tarea difícil sin una buena panadería cerca de su casa. El pan en los supermercados generalmente está congelado, por lo que si habla de panes o cereales integrales, tenga mucho cuidado, lea la lista de ingredientes con atención, asegúrese de que no se sirvan con queso y, en última instancia, con el precio del oro. Con un porcentaje muy bajo de cereales integrales.

Preparar tu propio pan en casa a base de masa madre es un proceso que cada vez siguen más personas, sobre todo si algún familiar tiene la enfermedad celíaca. Una panadería puede ayudarte a preparar pan fácilmente en tu propia casa si puedes costear la cocina (puedes encontrar una en Amazon por 55 o 60 euros).

Tajín de arcilla de cocción lenta

Tajín Emile Henry (61,96 € en Amazon)

La cocción lenta es popular. En otra ocasión, hablamos de ollas reloj o ollas de cocción lenta: electrodomésticos que consumen muy poca energía y te permiten preparar platos muy deliciosos.

Los tagines marroquíes, comúnmente hechos de arcilla o cerámica, son otra herramienta para disfrutar de una comida relajante. Su forma de cono y los materiales que lo hacen ahorran calor y potencian el sabor de los alimentos. También se utiliza tradicionalmente para cocinar tagine, un plato típico marroquí, pero también se puede utilizar para otros platos.

Ahora que estás en temporada de rebajas, aprovecha la oportunidad de hacerte con algunos de estos complementos que pueden hacer tu dieta más saludable.

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Las semillas de chía se han convertido en un alimento básico en nuestras despensas debido a su capacidad para ir más allá de sus propiedades saludables y espesar las preparaciones líquidas. En particular, me encanta aprovechar la dulzura natural de las frutas maduras y jugosas para hacer cremas y compotas para desayunos o meriendas. Estas tazas de yogur, fresas, semillas de chía y avena crujiente son perfectas para desayunos o meriendas.

Cuanto más tiempo se asiente la mezcla de fruta y chía, más oscura se vuelve, por lo que se puede preparar con anticipación. Estoy acostumbrado a recetas que no son muy dulces, así que no voy a agregar ningún edulcorante que no sea jugo, pero puedes agregar un poco de miel, enfatizar un poco o el equivalente para endulzar un poco el yogur o la fruta.

ingredientes para 2 tazas

250 g de yogur griego natural
miel pequeña o edulcorante al gusto
75 g de avena
1 taza de cacao en polvo puro sin azúcar
canela al gusto
200 g de fresas
½ vaso jugo de naranja
2 cucharadita de vainilla o media vaina abierta
2 cucharadas de semillas de chía
arándanos o frambuesas frescas

Cómo hacer vasitos de yogur, fresa y semillas de chía

1- Lavar bien las fresas, quitarles el rabo y cortarlas en cubos pequeños. Ponlas en una cacerola con un poco de agua a fuego medio. Machaca poco a poco hasta formar una pasta.

Debe tener una textura similar a la de una compota y agregar agua o jugo según sea necesario.

2- Agrega las semillas de chía, mezcla y deja enfriar.

3- En una sartén sin aceite, caliente la avena con el cacao, la canela y una pizca de sal. Cocine revolviendo constantemente hasta que esté tostado y fragante. Huele genial.

4- Cuando la mezcla de fresas esté fría y espesa, monta los vasos. Unta la mezcla de avena y cacao en el fondo, cubre con yogur derretido, endulza al gusto y termina con abundantes fresas. Adorne con más fresas, arándanos, plátano u otras frutas frescas.

Tiempo de preparado | 20 minutos más el enfriamiento.

Dificultad | Fácil

degustación

El yogur, las fresas, las semillas de chía y los vasos de avena crujientes se pueden tomar en cualquier momento que su cuerpo lo requiera, pero recomendamos tomarlos especialmente en el desayuno o por la tarde. Prepara cada ingrediente por separado con antelación También puedes armar los vasos el día anterior y colocarlos en el frigorífico. Esto se debe al ansia de comida fría.

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Son las mejores verduras, y cuando se asan adquieren una nueva dimensión al profundizar y profundizar el sabor y caramelizar. El toque de sidra y mandarina lo convierte en un punto de aroma muy navideño y va bien con carnes, pescados o platos principales vegetarianos.

ingredientes Para 4 personas

Coles de Bruselas: 500 gramos

Calabaza: 400 gramos

vinagre de manzana: 15 ml

Sidra 50 ml

Mandarina grande: 1

Aceite de oliva virgen extra: 10 ml

Pimienta negra

Hierbas provenzales al gusto

Sal

Especias de calabaza (opcional)

Cebollino (opcional)

Mandarina adicional (opcional)

Dificultad: Fácil

Tiempo Total: 50 minutos (10 de elaboración y 40 de cocinado)

Cómo hacer coles de Bruselas asadas de sidra de calabaza

Precalentar el horno a 200ºC y preparar una fuente o bandeja con un poco de aceite de oliva.

Lave suavemente las coles de Bruselas, retire las hojas dañadas y toque para secar. Corta el más grande por la mitad y deja el más pequeño como está. Pela la calabaza y córtala en cubos de aproximadamente el mismo tamaño.

Combine ambas verduras en una sartén, sazone y mezcle con vinagre de sidra, vinagre de sidra, jugo de mandarina y aceite de oliva. Agregue hierbas provenzales y pruebe.

Revuelva a la mitad de la cocción, agregue más sidra o agua para evitar que se seque en exceso y hornee durante unos 25-30 minutos. Sirva con cebollino picado y semillas de calabaza, y opcionalmente más jugo de mandarina.

Que combinar con brotes de calabaza asados

Estas coles de Bruselas y calabazas asadas, como dije, son una guarnición muy versátil, pero también se pueden combinar con huevos, arroz, legumbres u otros cereales y servir como un plato sencillo para un almuerzo o cena ligera. Las sobras se pueden almacenar de forma segura en un refrigerador en un recipiente cerrado.

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El ñame es un tubérculo raro en nuestra mesa, pero hoy hablaremos de él porque puede significar otra fuente de hidratos de alta calidad y otros nutrientes beneficiosos. Sin embargo, el ñame que es muy común en el caribe y sudamérica, forma parte de sus dietas desde hace siglos. Es un alimento apto para diabéticos y paleo, así que te interesa conocer las ñame propiedades!

que es ñame

Al igual que otros tubérculos como el camote, la papa y la yuca, el ñame es rico en carbohidratos, contiene principalmente más del 70% de almidón y más de 8 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento. Ralentiza la digestión y reduce el azúcar en sangre.

Del mismo modo, es un tubérculo que es más rico en proteínas que cualquier otro y contiene aproximadamente el 12% de este nutriente.

Rico en micronutrientes de alta calidad, entre los que destacan el calcio, la vitamina C, el fósforo y el potasio, ciertos antioxidantes también ayudan a la salud del organismo.

Con respecto a sus propiedades físicas, el almidón y la harina de ñame son estables en suspensiones calientes y tienen propiedades gelificantes y espesantes.

COMO COCINAR EL ÑAME

Al ser rico en fibra y proteína vegetal ya que es un carbohidrato concentrado, se considera un alimento energético (para que vayas al gimnasio a darlo todo), pero no de alto índice glucémico, por lo que no es solo para deportistas sino también para pacientes diabéticos.

Además, proporciona una sensación de saciedad, que, junto con su alto porcentaje de almidón y su bajo costo, lo convierten en un cultivo autosuficiente según la FAO.

Rico en fibra, almidón resistente y antioxidantes, tiene niveles altos de triglicéridos en la sangre y enfermedades causadas por la oxidación de lípidos, incluida la aterosclerosis, incluso en estudios con roedores. Además, se puede usar para extraer harina y almidón sin gluten. Esto es ideal para diversificar la dieta de las personas celíacas.

Por ejemplo el ñame guisado, es una receta sencilla que todas las personas pueden preparar, no necesitaras de muchos ingredientes y en cuestión de minutos estará listo. Acompaña un delicioso pescado con este guiso o come acompañado de piezas de pan o tortillas. Lo mejor de todo es que puedes comprar este tubérculo en cualquier supermercado o incluso cultivarlo en tu propio hogar.

Sin embargo, también es muy adaptable para recetas como hacer chips, sopas o incluso potajes, ¡es increíble!

Cómo usar ñame en la cocina

El ñame es un cultivo inaccesible, pero debes tener en cuenta que su uso en la cocina es muy similar al de otros tubérculos. Siempre cocido, hervido y luego cocido al horno o grill, al igual que la harina o el almidón.

Puedes tomarlo en forma de harina o almidón, que actúa como espesante o gelificante para reemplazar, por ejemplo el almidón de maíz,  y puede también fermentarse para hacer pan apto para los celíacos.

Por supuesto, también puedes usarlo para cocinar otro tipo de platos, como guisos, sopas y patatas fritas, para comer entre horas.

Es un producto alimenticio de alta calidad, de bajo costo y excelentes propiedades que aseguran su calidad en toda la industria alimentaria. Y no sólo eso, sino que en cosmética la crema de raíz de ñame mejora el estado de la piel en general (se la conoce como la planta de la juventud) dándole vitalidad, y aplicada en forma de masajes circulares es otra forma de fortalecer y dar volumen a los senos. También los masajes con crema de raíz de ñame son un estimulante muy efectivo y un excelente energizante sexual.