En este artículo se hace una revisión de la evolución de las cargas en el entrenamiento para definir los esquemas de programación de fuerza descritos anteriormente.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

A continuación se presenta el desarrollo progresivo de la programación de los grupos. En primer lugar, se presentan las cargas de los ciclos iniciales y finales de todas las etapas de cada grupo.

Tabla 1. Esquema básico de programación de los ciclos inicial y final para todos los grupos en sentadilla en la primera etapa.

• Se programan el ciclo inicial de la Etapa y el ciclo final de la Etapa.
• En cada Etapa se desarrollan varios ciclos intermedios entre los dos programados aquí.
• PC: peso corporal; PV: pérdida de velocidad en la serie; IE: índice de esfuerzo.

De manera independiente de las necesidades de desarrollo de la fuerza, se considera que la primera etapa de entrenamiento debería ser la misma para todos los grupos de deportes. Las diferencias entre los grupos se manifestarán por el tiempo que se mantendrá este tipo de entrenamiento y la distinta progresión en la carga de entrenamiento a partir de la segunda etapa. Las especialidades deportivas con más necesidades de fuerza podrian estar menos tiempo en la primera etapa y deberían aumentar más rápidamente la carga.

Las diferencias entre los grupos se manifestarán por el tiempo que se mantendrá este tipo de entrenamiento y la distinta progresión en la carga de entrenamiento a partir de la segunda etapa

En la tabla 1 se presentan las cargas mínimas y máximas del ciclo inicial y el ciclo inicial y el ciclo final de de entrenamiento de la primera etapa. Como se indica en la cabecera de la tabla, a la izquierda están las cargas mínimas y a la derecha las máximas. En la primera fila se encuentran las variables de la carga, en la segunda las cargas del ciclo inicial y en la tercera las del ciclo final.

Carga mínima del ciclo inicial. En el apartado de las cargas mínimas del ciclo inicial no se determina ningun valor de carga. El sujeto entrenaría sin carga externa alguna añadida realizaría 2-4 series de sentadillas completas de 6 a 10 repeticiones por serie, haciendo la fase excéntrica de manera controlada, a velocidad media, no máxima, y la concéntrica a la máxima o casi máxima velocidad posible, con el paso de la fase excéntrica a la concéntrica (rebote) de manera moderada, a baja o media velocidad, con unos 2 minutos de recuperación entre series.

Entre cada repetición se hacen 2-3 segundos de pausa. El entrenador observa la facilidad / dificultad con la que el sujeto realiza el ejercicio. Por tanto, no se considera que haya una pérdida apreciable de velocidad ni, por supuesto, se determina ningún IE.

Carga máxima del ciclo inicial. Se espera que después de haber hecho el ejercicio sin carga añadida durante 2-4 semanas, unas dos veces por semana, la facilidad / velocidad de ejecución es alta y se justifica que se empiece a añadir alguna carga externa. Al final del ciclo la carga puede ser de 5 a 20 kg, para hacer 2-4 series de unas 6-8 repeticiones por serie.

Se entiende que esta carga añadida se ha hecho en progresión, empezando con 5 kg o menos, dependiendo del sujeto, y aumentándola a medida que se observaba un aumento de la facilidad / velocidad de ejecución. Teóricamente, la facilidad de ejecución con la que termina el ciclo, con la carga añadida que corresponda, debería ser próxima o equivalente a la facilidad con la que el sujeto realizó los últimos entrenamientos sin cargas.

No procede en este caso hablar ni de porcentaje de 1RM ni de IE, y la pérdida de velocidad podría ser nula o muy pequeña, como de un 3%. Antes de llegar a las cargas propuestas para el ciclo final de la etapa, el sujeto deberá realizar algunos ciclos de entrenamiento progresivo, de tal manera que llegue a entrenar aproximadamente con 30-35 kg.

Antes de llegar a las cargas propuestas para el ciclo final de la etapa, el sujeto deberá realizar algunos ciclos de entrenamiento progresivo, de tal manera que llegue a entrenar aproximadamente con 30-35 kg.

Después de entrenar con estas cargas sería adecuado iniciar las cargas del ciclo final de la etapa. Carga mínima del ciclo final. Al inicio de este ciclo se le podría estar programando el entrenamiento con intensidades relativas y caracter del esfuerzo (CE). En este caso, el CE es muy bajo, pues se harían 2-4 series de 5-8 repeticiones con cargas que se puedan hacer muchas veces (30- 40).

Esto se podría corresponder con el 30-40% de la RM. La pérdida de velocidad sería del 5-10%, con un IE de 14-16. Naturalmente, si se mide la velocidad, se determina la intensidad relativa por el valor de la velocidad y las repeticiones no se programan, sino que se realiza cada serie hasta perder la velocidad programada.

Carga máxima del ciclo final. En el transcurso del desarrollo del ciclo se va aumentando  la intensidad relativa de manera progresiva, lo que significa que el número de repeticiones posible (número entre paréntesis del CE) se va reduciendo hasta llegar a la propuesta de realizar al final del ciclo unas 2-4 series de 6-8 repeticiones, pudiendo hacer 18-20 repeticiones en la serie, lo que se correspondería con el 55% de la RM aproximadamente, un 10-15% de pérdida de velocidad en la serie y un índice del esfuerzo  (IE) de 14-16. Hay que tener en cuenta que este último ciclo se ha de realizar 2-3 veves antes de pasar al primer ciclo de la siguiente etapa.

En cuanto la carga máxima del día comience a ser igual o superior al 50% de la RM, habría que hacer 1-2 series de calentamiento con las mismas repeticiones por serie que ge vayan a realizar con la carga máxima del día o algo más. A medida que aumente la carga máxima del día, las series de calentamiento serán mayores.

A continuación se presentarán las programaciones de los ciclos iniciales y finales de las etapas 2º, 3º y 4º de cada grupo. En la tabla 2 se presenta la propuesta para el grupo A.

Tabla 2. Esquema básico de programación de los ciclos iniciales y finales para el grupo A en Sentadilla en las etapas 2º, 3º y 4º.

• Se programan el ciclo inicial de la Etapa y el ciclo final de la Etapa.
• En cada Etapa se desarrollan varios ciclos intermedios entre los dos programados aquí.
• PC: peso corporal; PV: pérdida de velocidad en la serie; IE: índice de esfuerzo.

En la primera fila de la tabla 2 se muestran las variables de carga. En la segunda fila están los ciclos iniciales y finales de la 2º etapa. Dentro de esta etapa hay dos filas, la primera con los entrenamientos del ciclo inicial de la etapa, con su correspondiente carga mínima y máxima, y la segunda con los del ciclo final. El significado de los números correspondientes a cada variable son los mismos que hemos descrito al hablar de la primera etapa.

Se puede observar que la primera etapa se terminó con una intensidad relativa aproximada del 95%, que debió realizarse al menos 2 veces (dos ciclos con las mismas cargas), y el ciclo inicial de la segunda etapa llega hasta el 57-60%. Esta sería aproximadamente la progresión desde la primera a la segunda etapa.

Entre los ciclos inicial y final que se proponen habrá que realizar algunos ciclos intermedios. La referencia para llegar del ciclo inicial al final debe ser el valor de la intensidad relativa que se propone en el ciclo final. El aumento de intensidad en este caso es aproximadamente del 7.5-10%. Si con las cargas del ciclo inicial se hicieran 2 ciclos, se podria hacer otros 2 con las cargas intermedias y llegar después al ciclo final, el cual se debería realizar al menos dos veces antes de entrar en la siguiente etapa. En total, en esta etapa se harían 5-6 ciclos.

Lo que podría ser una temporada y media. El desarrollo de las siguientes etapas se haría de manera semejante a lo descrito para la segunda etapa. En la tabla 3 se muestra la propuesta para el grupo B.

Tabla 3. Esquema básico de programación de los ciclos iniciales y finales para el grupo B en sentadilla en las etapas 2º, 3º y 4º.

• Se programan el ciclo inicial de la Etapa y el ciclo final de la Etapa.
• En cada Etapa se desarrollan varios ciclos intermedios entre los dos programados aquí.
• PC: peso corporal; PV: pérdida de velocidad en la serie; IE: índice de esfuerzo.

La tabla 3 presenta las mismas características que la 2. Todo lo que se ha comentado es válido para esta propuesta. Solo hay diferencias en las cargas propuestas, que se expresan especialmente en las intensidades relativas, que en esta tabla experimentan una progresión ligeramente menor y terminan con valores algo más bajos.

En las tablas 4, 5 y 6 se presentan las propuestas para los grupos C, D y E. Todas las indicaciones, adaptadas a las cargas propias de cada uno de los grupos, son válidas para estas nuevas propuestas. En todos los grupos, durante las etapas 2º y 3º se harían entre 5 y 8 ciclos, aproximadamente, por lo que cada una ocuparía entre una y dos temporadas.

Para la 4º etapa no se puede determinar un número de ciclos, ya que, si el sujeto permaneciera entrenando durante bastante tiempo en su vida deportiva, lo haría siempre sin aumento de las intensidades relativas programadas, ya que no está previsto que aumenten.

Si se llegara a estas situaciones, sería recomendable hacer algún ciclo con menor intensidad relativa que la prevista como  sería recomendable hacer algún ciclo con menor intensidad relativa que la prevista como máxima y algo mas de pérdida de velocidad en la serie (poca), y después, en ciclos posteriores, volver a los valores de carga previstos en la en la etapa.

Sería muy importante que todavía en estos momentos de la vida deportiva, se comprobara si funciona la la vía de aumentar la carga absoluta sin que aumente la relativa, lo cual sería un buen signo de buena respuesta ante el entrenamiento.

Las orientaciones generales que hemos dado al hablar de las alternativas ante las situaciones en las que los sujetos aumenten o no la velocidad por encima de lo previsto , serían de una importante aplicación en estos casos.

Tabla 4. Esquema básico de programación de los ciclos iniciales y finales para el grupo en sentadilla en las etapas 2º, 3º y 4º.

Tabla 5. Esquema básico de programación de los ciclos iniciales y finales para el grupo D en Sentadilla en las etapas 2º, 3º y 4º.

Tabla 6. Esquema básico de programaciación de los ciclos iniciales y finales para el grupo E en sentadilla en las etapas 2º, 3º y 4º. 

En esta entrada se hará una revisión de las etapas del entrenamiento en funcion de la necesidad de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La duración de las etapas depende principalmente de la edad que tenga el sujeto en el momento que empieza a entrenar.
• El desarrollo del entrenamiento en funcion de la necesidad de fuerza a través de la vida deportiva se propone en cuatro etapas.
• Cuanto mayor sea el sujeto, menos tiempo se dedicará al entrenamiento de la primera etapa y parte de la segunda.
• Por tanto, la duración de cada etapa puede ser como término medio de 1-2 años, pero puede ser muy variable según la respuesta de los sujetos.

Teniendo en cuenta la división de deportes en función de sus necesidades de fuerza, es necesario hacer una propuesta sobre la evolución de las cargas de entrenamiento a lo largo de la vida derpotiva de cada uno de estos grupos. En la tabla 1 se presenta un esquema de esta propuesta.

Tabla 1. Propuesta de grado de carga a utilizar a lo largo de la vida deportiva en grupos de deportes con distintas necesidades de desarrollo de la fuerza.

Los datos que aparecen en la tabla serían aplicables al ejercicio de sentadilla completa. Posteriormente se harán algunas adaptaciones de estas cargas a otros ejercicios. El desarrollo del entrenamiento en funcion de la necesidad de fuerza a través de la vida deportiva se presenta en cuatro etapas. El número de etapas que se propone es el que se ha considerado suficiente para que puedan expresarse y diferenciarse de una manera razonable las caracteristicas entrenamiento de los distintos grupos.

Cada etapa no se corresponde, necesariamente, con una temporada o año de en namiento. El tiempo de aplicación del entrenamiento propuesto para una etapa puede ser mayor de un año, lo cual será lo más frecuente. La duración de las etapas depende fundamentalmente, de la edad que tenga el sujeto en el momento que empieza a entrenar.

Cuanto mayor sea el sujeto, menos tiempo se dedicará al entrenamiento de la primera etapa y parte de la segunda

Cuanto mayor sea el sujeto, menos tiempo se dedicará al entrenamiento de la primera etapa y parte de la segunda. Pero hay una condición que sí debe cumplirse, y es que se debe pasar por todas las etapas, cualquiera que sea la edad del sujeto cuando empieza a entrenar.

Sin embargo, en cuanto al tiempo dedicado a entrenar en una etapa o con unas de terminadas cargas, cabe recordar que la mejor situación que puede darse para el entrenador y el deportista es que puedan estar mucho tiempo entrenando con las mismas intensidades relativas, mientras que se mantiene la mejora del rendimiento con el único aumento de la carga absoluta.

Por tanto, la duración de cada etapa puede ser como término medio de 1-2 años, pero puede ser muy variable según la respuesta de los sujetos. Los indicadores de carga que se proponen para cada etapa son los máximos del final de cada etapa. Esto quiere decir que antes de llegar a realizar el entrenamiento propuesto para la primera etapa, se deben realizar varios ciclos de entrenamiento con cargas inferiores.

También quiere decir que al pasar de una etapa a otra, no se hace directamente el entrenamiento máximo propuesto para la nueva etapa, sino varios ciclos con cargas intermedias entre el máximo de la etapa anterior y el máximo de la etapa en la que se entra.

Para cada etapa y grupo aparecen las palabras “mínima” y “máxima”. Estos dos términos indican la carga mínima y la máxima del ciclo final de entrenamiento de cada etapa o ciclo de mayor carga dentro de la etapa. Ambas cargas están expresadas en forma de carácter del esfuerzo (CE) y como porcentaje aproximado de la RM que correspondería a ese CE.

Por ejemplo, la carga mínima del ciclo final en la segunda etapa del grupo A se expresa con un CE de 8(20) (hacer 8 repeticiones pudiendo hacer 20), y el porcentaje correspondiente es el 55%, y la carga máxima del ciclo es de 6(12) y un porcentaje del 70%. Con respcto a las pérdidas de velocidad en la serie se sugiere un 10-15% para la carga mínima y 15-20% para la máxima.

Naturalmente, si se midiera la velocidad, las referencias para todos estos indicadores serían la velocidad propia del 55 y el 70% de la RM, como indicadores de la intensidad relativa, y la pérdida de velocidad en la serie. Luego no se programaría un número de repeticiones concreto y común para todos los sujetos, y, por tanto, desaparecería la expresión del CE en términos de repeticiones realizadas y repeticiones posibles o realizables.

Si se entrenara con un ejercicio del que no se conoce la velocidad que correspondería a cada porcentaje, esta se puede estimar de manera aproximada si se conoce la velocidad de la RM. Excepcionalmente se podría medir en alguna ocasión la RM con unos pocos sujetos que ejecuten bien el ejercicio, para buscar este valor de manera aproximada. Una vez conocido, sabemos que la velocidad correspondiente a cada porcentaje va a estal en relación con la velocidad de la RM.

ejercicio del que no se conoce la velocidad que correspondería a cada porcentaje, esta se puede estimar de manera aproximada si se conoce la velocidad de la RM.

Comparando esta velocidad con la de los ejercicios cuyas velocidades de las RM ya conocemos, se puede tener una estimación útil para conocer la velocidad con cada porcentaje y organizar el entrenamiento. Aunque la velocidad estimada para cada porcentaje tuviera un error superior al del resto de los ejercicios, así como la pérdida de velocidad en la serie, y estas dos cuestiones son las mas importantes.

Por tanto, la utilidad de la velocidad sería muy alta, y preferible a cualquier otra manera de controlar la carga de entrenamiento. Podemos observar que en la cuarta etapa de todos los grupos aparece un rango de porcentajes máximos en negrita. Estos son los valores máximos aproximados de intensidad a los que deberían llegar cada uno de los grupos al final de la vida deportiva.

Es probable que para muchos sujetos estas intensidades relativas no fueran necesarias, especialmetne en el ejercicio de sentadilla, que es el que se analiza en esta tabla, pero se propone como máximo porcentaje “admisible”. Se debe tener en cuenta, no obstante, que estos porcentajes, como se verá mas adelante, aunque se entrene con ellos, no se aplican en todas las sesiones de un ciclo de entrenamiento.

Por último, a la derecha de la tabla se indica el porcentaje máximo de repeticiones en la serie que se podría hacer en cada uno de los grupos. Para ello se toma como referencia la mitad de las repeticiones posibles en la serie, indicando si se hace como máximo más de la mitad, la mitad o menos de la mitad de las repeticiones posibles en la serie.

Este porcentaje máximo de repeticiones por serie no se haría desde el principio del entrenamiento de “la vida deportiva, sino que se iría avanzando hasta los máximos propuestos a medida que se cubren las etapas. De nuevo tenemos que indicar que si se puede medir la velocidad. estos porcentajes se determinarán por la pérdida de velocidad en la serie, sabiendo que ante determinadas pérdidas de velocidad se hace un porcentaje concreto de las repeticiones posibles en la serie.

Es importante que se cumpla que con los grupos D y E nunca se debería llegar a realizar ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie, con el grupo C se podría llegar a la mitad y con los grupos A y B se puede llegar a hacer 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles.

Por tanto, esta propuesta sencilla resulta ser muy útil por la influencia que puede tener en el ajuste de la carga. Si observamos la tabla de izquierda a derecha, se puede comprobar que la intensidad elativa y la pérdida de velocidad en la serie van aumentando hasta la última etapa en todos los grupos.

Y si se observa la tabla de arriba hacia abajo, la tendencia es a que disminuya la intensidad relativa y la pérdida de velocidad en la serie. Esta tendencia indica, naturalmente, que cuanto menor es la necesidad de desarrollo de la fuerza, menor es la exigencia o carga de entrenamiento. La mayor exigencia se manifiesta en la intensidad relativa y en el Indice de Esfuerzo (IE), que no aparece en la tabla.

En la primera etapa el IE con la carga máxima del ciclo es el mismo para todos los grupos (10-11). Posteriormente, el valor máximo del IE programado con la carga máxima de los ciclos en los grupos A y B es aproximadamente 17, aunque puede llegar a 20 con las cargas mínimas de las últimas etapas, en el c 15-16, en el D 12-13 y en el E 11-12. Como se ha indicado, las cargas incluidas en esta tabla se adaptan de manera más precisa al ejercicio de sentadilla.

Adaptaciones del entrenamiento a tener en cuenta entre sentadilla y press de banca

Para ejercicios de empuje y tracción con los miembros peores, como, por ejemplo, el press de banca (PB), se deberían hacer las siguientes adaptaciones:

• Las repeticiones posibles con cada porcentaje serían 2-3 más en PB que en la sentadilla (S).
• Sin embargo, para un mismo porcentaje y misma pérdida de velocidad, las repeticiones realizadas en ambos ejercicios son prácticamente las mismas.
• La pérdida de velocidad en la serie programada podría aumentarse un 5-10% en PB con respecto a la S.
• La intensidad relativa (porcentaje real de la RM) podría ser un 5-10% mayor en PB que en la S.
• Para un mismo porcentaje y pérdida de velocidad, el IE de la S es como término medio un 30% mayor que en PB, dado que la velocidad de cada porcentaje en S es mayor.
• Pero si, como hemos indicado, en el PB se eleva la pérdida de velocidad en la serie un 5-10% con respecto a la S, el IE medio en PB será, aproximadamente, solo un 5%, menor que el que resulta para S.
• La máxima pérdida de velocidad en la serie que produzca un efecto positivo en S puede estar entre el 20 y el 25%, mientras que en PB se puede llegar hasta aproximadamente el 35%. Estas son pérdidas máximas, por lo que solamente se aplicarían en sujetos con amplia experiencia y altas necesidades de fuerza.

La comparación de los distintos modelos de periodización del entrenamiento no ofrece una clara superioridad de ninguno de ellos. Como conclusión de una reciente revisión (Hartmann et al., 2015), se encuentran, por ejemplo, efectos iguales o significativamente mayores sobre la “fuerza máxima” (prácticamente siempre entendido como 1RM) del modelo de programación no lineal (PNL) frente al de programación lineal (PL), mientras en estudios en los que se han comparado los efectos sobre la fuerza “explosiva” y el lanzamiento de balón medicinal en deportistas de competición, se observa una mejora significativa superior con la PL que con a PNL.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• No se puede concluir qué tipo de modelos de periodización del entrenamiento ofrece mejores resultados.
• En ningún estudio se ha controlado la fatiga o grado de esfuerzo en cada sesión.
• En un nuevo estudio igualando la intensidad relativa de los sujetos, los los resultados mostraron una clara tendencia a mejorar más con la programación lineal.

Sin embargo, la relativa corta duración de los periodos de entrenamiento, la diferencia en los tipos de deportes o sujetos a los que se les aplica el entrenamiento, los valores de las variables de entrenamiento, longitud de los “mesociclos”… hacen que no se pueda concluir qué tipo de modelos de periodización del entrenamiento ofrece mejores resultados.

La comparación de los distintos modelos de periodización del entrenamiento no ofrece una clara superioridad de ninguno de ellos.

Harries et al. (2015), después de un metanálisis concluye que no hay diferencias en la efectividad del modelo PL comparado con la PNL ni en los miembros superiores ni inferiores. Bartolomei et al. (2014) no observó diferencias significativas entre PL y PNL en la fuerza de los miembros inferiores ni en la potencia del salto vertical después de 15 semanas de entrenamiento, aunque sí en los miembros superiores a favor de la PNL.

Sin embargo, los resultados de este estudio son cuestionables, ya que los grupos difirieron en la intensidad (% de 1RM) y el volumen. El grupo al que se le aplicó la PL alcanzó el 85% más de la RM en 17 sesiones, mientras que la PNL solo en 8. No parece razonable que se pueda comparar el efecto de dos formas de organizar el entrenamiento (dos formas de programar) cuando hay tantas discrepancias en las variables clave del entrenamiento.

Painter et al. (2012) encontraron que, aunque el rendimiento tiende a favorecer a la PL en relación con la fuerza y la producción de fuerza en la unidad de tiempo, no se observaron diferencias significativas entre los dos grupos. Sin embargo, se observó que la eficiencia (volumen de trabajo en relación con los cambios producidos) de la PL fue superior que la que la PNL en relación con la mejora de la fuerza.

Miranda el al. (2011) encuentran que tanto la PL como la PNL aumentan de manera significativa la RM en press de piernas y en press de banca, pero sin diferencias entre los grupos aunque la PNL presentó un tamaño del efecto superior que la PL. Apel et al. (2011) observaron que la PL y la PNL semanal alcanzaron aumentos significativos en fuerza a las 8 y a las 12 semanas de entrenamiento, pero a las 12 semanas la PL ofreció mejores resultados que la PNL semanal. Se sugiere que esta menor mejora se debe a la mayor fatiga producida por la PNL semanal, por lo que en entrenamientos de larga duración sería mas práctico aplicar la PL.

Hoffman et al. (2009) compararon un entrenamiento NP, una PL y una PNL. Encontraron mejoras significativas en la RM en sentadilla, press de banca y en salto vertical en todos los grupos a las 7 semanas de entrenamiento, pero no entre la 7 y 15 semana. Solo el grupo de PL mejoró el lanzamiento de balón medicinal después de las 15 semanas de entrenamiento.

Según Apel et al., en entrenamientos de larga duración sería mas práctico aplicar la PL

Se concluye que los resultados no ofrecen una clara respuesta sobre qué modelo produce los mejores resultados. Hartmann et al. (2009), compararon el efecto de un entrenamiento con PL frente a otro de PNL. Después de 14 semanas de entrenamiento, con 3 sesiones por semana, encontraron una mejora en la RM en press de banca y en la velocidad máxima en el press de banca lanzado sin diferencias entre los grupos.

Se especula con la posibilidad de que realizar el entrenamiento de resistencia muscular en la tercera sesión semanal en la PNL ha podido llevar a una fatiga excesiva y a no mejorar el rendimiento en “potencia” debido a la baja intensidad. En una reciente revisión (Williams et al., 2017) se comparó el efecto del entrenamiento periodizado (P) frente al NP sobre la ganancia de fuerza. Se midió la RM en press de banca, press de piernas y sentadilla.

Se observó que el entrenamiento P ofrecía un moderado tamaño del efecto favorable al compararlo con el NP (TE = 0,43 y sin aparición del cero en el intervalo de confianza: 0,27; 0,58). Se concluyó que la variación típica del entrenamiento P es determinante para la mejora de la fuerza.

Como síntesis, se puede admitir que no hay información relevante como para poder afirmar que una forma de organizar el entrenamiento sea superior a las demás. Es tal la cantidad de valores que pueden adquirir las variables que determinan la carga de entrenamiento, así como la combinación de estos valores, que es difícil controlar toda esta variabilidad de manera que unicamente aparezca como variable independiente la propia secuencia de las cargas aplicadas en cada modelo de organización del entrenamiento.

Sin pretender se exhaustivos, dejando aparte las clásicas diferencias en la carga relacionadas con el volumen y la intensidad, se indican a continuación algunos aspectos muy relevantes no estudiados en la literatura en relación con la problematica de la programación :

Aspectos relevantes no estudiados en la literatura en relación con la programación

• En ningún estudio se ha controlado la fatiga o grado de esfuerzo en cada sesión. Si se han programado las mismas intensidades y repeticiones para todos los sujetos, cualquiera que sea el modelo de programación, se puede tener la falsa creencia de que todos los sujetos han ehcho el mismo entrenamiento, lo cual, como seha indicado en puntos anteriores, no es correcto, porque ante una misma intensidad relativa (suponiendo que esta intensidad haya sido la misma para todos), realizar el mismo número de repeticiones en la serie puede causar una fatiga distinta para cada sujeto.
• En relación con el grado de fatiga, nunca se ha considerado la pérdida de velocidad en la serie, lo cual es decisivo para conocer mejor la carga o grado de fatiga generado por el entrenamiento y para igualar las cargas para todos los sujetos: esto significaría hacer distinto número de repeticiones, pero el mismo grado de fatiga en la serie.
• En ningún estudio se ha controlado si la intensidad con la que entrenaban los sujetos cada día era la intensidad programada y si era igual para todos.
• En ningun estudio se ha considerado el Indice de Esfuerzo (IE) que ha supuesto cada sesión de entrenamiento: los efectos de dos o mas intensidades relativas o conjuntos de intensidades relativas distintas no se pueden comparar si se realizan con un IE distinto.

Como se puede deducir, a pesar de la ingente cantidad de estudios realizados con el objetivo de dilucidar cuál es el mejor modelo de organización del entrenamiento, de ninguno de ellos se puede esperar una información válida si no se contemplan, al menos, las fuentes de varianza que pueden generar lo indicado en los cuatro puntos anteriores.

Nuevo estudio igualando la intensidad relativa máxima de los sujetos

Esta problemática se ha abordado en un estudio reciente en el que todas las variables indicadoras de carga se igualaron menos la evolución de la intensidad relativa máxima de cada sesión. Con este planteamiento se comparó un entrenamiento con una tendencia progresiva en intensidad y regresiva en volumen frente a otro con estas mismas tendencias, pero de manera ondulante.

Es decir, se compararon los efectos de lo que en la terminología que se comenta sería un entrenamiento de PL con otro de PNL. La particularidad y la diferencia con el resto de los estudios realizados hasta la fecha es que en este caso la intensidad (intensidades máximas y de calentamiento) de cada día y la pérdida de velocidad (el grado de fatiga) fueron los mismos para los dos grupos, y cada día se controlaba la velocidad de ejecución para comprobar tanto la intensidad con la que entrenaba el sujeto como la pérdida de velocidad a la que llegaba.

Naturalmente, no se programó (aunque se midió) el número de repeticiones en la serie, porque esto hubiera hecho que no todos los sujetos experimentaran el mismo grado de fatiga. El ejercicio entrenado fue la sentadilla completa, y la pérdida de velocidad en la serie fue del 15% con respecto a la velocidad de la primera repetición.

los resultados mostraron una clara tendencia (cambios porcentuales y de tamaño del efecto) a mejorar más con la PL

No se dieron diferencias significativas entre los grupos, pero los resultados mostraron una clara tendencia (cambios porcentuales y de tamaño del efecto) a mejorar más con la PL. Además, se dieron interacciones significativas (p < 0,05) grupo x medidas a favor de la PL en todas las variables “de fuerza” en la sentadilla y en el salto vertical (CMJ), que no se entrenó. También se observó una más rápida y frecuente mejora semanal de la fuerza (1RM) en la sentadilla y en el CMJ en la PL que en la PNL (datos de laboratorio en fase de publicación).

Paralelamente a los anteriores modelos sobre el entrenamiento periodizado se contrapone lo que se ha llamado entrenamiento de fuerza no periodizado (ENP). Como se ha indicado en el artículo referido, no periodizar querría decir que se considera todo el ciclo de entrenamiento sin cambios que justifiquen diferenciar unos momentos de otros, y por tanto se trataría de “un solo periodo”, en el que “todo ocurre ose hace igual”: es decir, todos los días se aplica la misma carga, el mismo estímulo, el mismo entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• El entrenamiento no periodizado es aquel en el que se considera todo el ciclo de entrenamiento sin cambios que justifiquen diferenciar unos momentos de otros.
• El entrenamiento “no periodizado” es imposible en la práctica, ya que si cambia la carga absoluta, se dará una situación en la que necesariamente habrá un cambio, un aumento o una disminución de la intensidad absoluta, es decir, habrá una “variabilidad de la carga”, que es lo que se le exige a la “periodización”.

En este tipo de entrenamiento aparentemente desaparece “todo tipo de variabilidad”, por lo que es un modelo que “pierde todas las ventajas” de los dos anteriores. Este tipo de entrenamiento se ha considerado generalmente al modelo “malo” poco efectivo, debido precisamente a la falta de variabilidad, aunque en parte tiene elementos de los anteriores anteriores, porque se sigue manteniendo el entrenamiento “hasta el fallo muscular”.

No obstante, es probable que en muchos casos el efecto de este tipo de entrenamiento también sea positivo o muy positivo, aunque se intente “no periodizar”.

Un entrenamiento idealmente “no periodizado” podría tener muchas alternativas y todas, inevitablemente, con verdaderos cambios de carga, es decir, incumpliendo la “no periodización”. Se propone que lo “periodizado” se da si hay cambios en volumen e intensidad, con una tendencia al aumento de la intensidad y reducción del volumen en el espacio de tiempo de entrenamiento.

Por tanto, si se mantiene estable la intensidad relativa, el entrenamiento “no se habría periodizado”. Estos entrenamientos se suelen caracterizar por emplear, por ejemplo, una carga de 3x8RM durante todo el ciclo de entrenamiento, lo cual significaría que el programa “no está periodizado” porque la intensidad relativa siempre es la misma: la intensidad que represente la carga de 8RM.

Pero esto es una contradicción, porque si el sujeto siempre hace 8RM, es poco probable, prácticamente imposible, que todo el tiempo esté haciendo el entrenamiento con la misma carga absoluta, y, por tanto, si cambia la carga absoluta, se estaría en una situación en la que necesariamente habrá un cambio, un aumento o una disminución de la intensidad absoluta, es decir, habrá una “variabilidad de la carga”, que es lo que se le exige a la “periodización”.

si a pesar de aumentar la intensidad absoluta se mantiene la intensidad relativa, se estaría ante una prueba irrefutable de que se está produciendo una mejora del rendimiento en el ejercicio entrenado

Por tanto, ¿qué ocurre si se mantiene la intensidad relativa y aumenta la intensidad absoluta?, ¿no hay “periodización?, es decir, ¿no hay cambio de carga? Por supuesto que la hay, aunque se haya pretendido lo contrario. Pero, además, si a pesar de aumentar la intensidad absoluta se mantiene la intensidad relativa, se estaría ante una prueba irrefutable de que se está produciendo una mejora del rendimiento en el ejercicio entrenado.

Lo cual indicaría que el programa “no periodizado” ha tenido un efecto muy positivo. Por tanto, el entrenamiento “no periodizado” es imposible en la práctica, y en algunos casos mantener la intensidad relativa, e incluso que tienda reducirse (aquí habría varia- bilidad aparentemente “negativa”), puede ser el mejor indicador de un efecto positivo del entrenamiento.

Por otra parte, si todos los sujetos están entrenando con un mismo XRM, es muy poco probable que todos entrenen con una misma carga relativa (porcentaje de la RM) aproximada, ya que puede haber diferencias muy notables entre los sujetos en relación con el número de repeticiones que pueden realizar con una misma carga relativa (González-Badillo et al., 2017).

Este problema sería aplicable a todos los demás entrenamientos “periodizados” en los que se aplica la carga en forma de XRM, es decir, prácticamente a todos. Entrenamiento (periodización ) por bloques aparte de lo que se ha comentado en el apartado sobre el repaso histórico, el modelo periodizado del que se ha hablado anterioremente, con sus correspondientes fases, también es considerado en algunos casos como “entrenamiento por bloques”. Dado que ya se ha comentado de este modelo, ahora se comenta algo más el relacionado con la propuesta de Verkhochansky, que consta de dos grandes “bloques”.

La propuesta de Verkhochansky sobre el entrenamiento por bloques

Según la propuesta de este autor, el primer bloque se realiza con ejercicios de fuerza potencia, el volumen es alto, ajustado a la experiencia del sujeto, la intensidad es media, no se aconseja la ejecución de ejercicios técnicos durante las 6-12 semanas que dura este bloque y se produce una tendencia a la pérdida del rendimiento en acciones de alta velocidad, lo que se identifica con pérdida de “fuerza explosiva”

El segundo bloque también puede tener una duración de 6-12 semanas, aunque no scesariamente dos bloques consecutivos tengan que ser de la misma extensión. En él  se emplean ejercicios mas próximos a la competición o ejercicios específicos, en los que naturalmente, se incluye la técnica del ejercicio de competición, se reduce el volumen y se aumenta progresivamente la intensidad (se supone que en otros ejercicios “que no son de fuerza”), y, como consecuencia, “se espera” que se produzca un aumento de la “fuerza explosiva” superior a la que poseía el sujeto antes de iniciar el primer bloque.

Incluso se propone que cuanto mayor haya sido la pérdida de rendimiento durante el primer “bloque”, mayor será el efecto postivo en el segundo.

el primer bloque se realiza con ejercicios de fuerza potencia, el volumen es alto, ajustado a la experiencia del sujeto, la intensidad es media

La primera observación es que la ausencia de entrenamiento técnico durante prácticamente la mitad de cada espacio de tiempo de entrenamiento no parece lo más aconsejable.

El entrenamiento específico es el mas importante en la preparación de cualquier deportista, y el abandono de la ejecución técnica se hace por la posible interferencia del propio entrenamiento de fuerza sobre la técnica durante mucho tiempo puede tener efectos negativos sobre la misma y el rendimiento específico. Además, la no recomendación de la ejecución técnica se hace por la posible interferencia del propio entrenamiento de fuerza sobre la técnica.

Esta situación no debería producirse, ya que el entrenamiento de la fuerza debería tener tales características que no interfiriera en ningún otro tipo de entrenamiento, y aún menos en la técnica. Como se verá más adelante, la mayor parte de los problemas de cualquiera de los planteamientos surge por un inadecuado entrenamiento de la fuerza.

La pérdida de rendimiento, admisible y considerada como inevitable e incluso deseable durante el primer bloque, tiene el riesgo de que sea excesiva, por lo que es cuestionable que se asegure un aumento del rendimiento en el bloque posterior. Como es conocido, y se ha expuesto en notas anteriores: una mayor fatiga no garantiza mayor rendimiento.

La relación fatiga-rendimiento es curvilínea, y en forma de “U” invertida. Además, no hay ninguna explicación para justificar que sea positivo que durante un tiempo tan largo como son 2-3 meses deba producirse un estado permanente de pérdida de rendimiento para poder mejorar a continuación.

Otro aspecto cuestionable es el abandono del entrenamiento de fuerza durante el segundo bloque. No es posible que mejore “la potencia / el rendimiento” durante el segundo bloque si el sujeto pierde fuerza. Ni el entrenamiento de la fuerza ni el entrenamiento la técnica deberían abandonarse en ningun momento.

Lo que podría “salvar” parcialmente esta situación es que realizando el “entrenamiento técnico”, propio del segundo bloque, necesariamente se entrena la fuerza, aunque no figure en el programa diseñado o no se piense que se está entrenando. La propuesta de que en el primer ciclo se aplique un entrenamiento de “fuerza-potencia” no tiene sentido, porque no es posible que mejora la potencia sin que mejore la fuerza (fuerza aplicada ante cualquier carga y ejercicio con el que se pretenda estimar la potencia).

La propuesta de que en el primer ciclo se aplique un entrenamiento de “fuerza-potencia” no tiene sentido, porque no es posible que mejora la potencia sin que mejore la fuerza

Propiamente, el entrenamiento de “potencia” no existe, aunque ya a aparecido en muchos  de los modelos analizados y seguirá apareciendo.

Finalmente, si el tiempo mínimo para completar y obtener los beneficios de este tipo de modelo de entrenamiento se va a las 16-18 semanas, con aproximadamente la mitad o mas del tiempo de entrenamiento en fase de disminución del rendimiento, se reduce mucho el abanico de especialidades deportivas a las que se les podría aplicar.

Menos aplicable cuanto mayor sea la frecuencia de competiciones. Además, una carga elevada de entrenamiento de fueza, especiamente por el volumen de entrenamiento propio del primer bloque no sería aplicable probablemente a ninguna especialidad deportiva, y mucho menos a las que no tienen altas necesidades de fuerza máxima (valores de 1RM).

En este artículo se hace una revisión de las teorías mas relevantes dentro de la historia de la programación del entrenamiento desde que se conoce y sus puntos clave.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

En muchos casos se sigue utilizando como referencia y explicación a la problemática del entrenamiento la experiencia práctica de los entrenadores: “esto me ha ido bien y esto es lo que hay que hacer”. Esta afirmación no es de caracter científico ya que no se intenta buscar las causas que han ocasionado un determinado rendimiento. Pero la fuerza del buen resultado es muy importante como para aceptar otra alternativa, por muy fundamentada que esté aparentemente.

Es bastante habitual encontrar entrenadores que consiguen buenos resultados y confiesan que realmente no saben por qué les da resultado una cosa u otra. La única razón es que “da buen resultado” (al menos en alguna ocasión). Este enfoque probablemente no se va a acabar nunca. Todos actuamos —de manera consciente o inconsciente— bajo el paraguas de una teoría, “nuestra teoría”, que nos sirve de apoyo y nos justifica —a nosotros personalmente— las decisiones que tomamos ante cualquier problemática de entrenamiento.

De hecho, en el deporte se actúa en gran medida por conjeturas, que hay que tender a confirmar. Muchas de las que se consideran como “bases teóricas” del entrenamiento y que se aplican actualmente no han sido comprobadas científicamente, por lo que, desde el punto de vista científico, habría que considerarlas más como hipótesis (muchas veces ni siquiera fundamentadas) que como teorías.

En la práctica, se suele considerar como teoría “lo que dice y escribe un entrenador famoso, generalmente extranjero”. Sobre todo, se sigue su “teoría” se coincide y “confirma” lo que nosotros hacemos y decimos. Esto suele crear “un cuerpo teórico” que nunca fue sometido a la constatación científica.  Esta ha sido y es la situación en muchos casos. Hay que reconocer, no obstante, que esta etapa -no acabada- del desarrollo del entrenamiento deportivo ha sido muy fructífera y que ha dado pie a la reflexión sobre el hecho del entrenamiento deportivo. Probablemente es una etapa necesaria y natural por la que ha de pasar el conocimiento científico de un objeto de estudio.

La ciencia del comportamiento físico humano no está hoy día en condiciones de dar respuesta a la mayoría de los problemas del entrenamiento. Generalmente los técnicos actuán por intuición y por lógica elemental y obtienen resultados, mientras que la ciencia trata de encontrar explicaciones a lo que está pasando. Hasta llegar a las concepciones actuales, que no necesariamente son correctas, se ha recorrido un largo camino en el conocimiento del entrenamiento, cuyas principales aportaciones se exponen a continuación.

La idea de programar o estructurar el entrenamiento deportivo aparece ya en la Grecia antigua con el Tetra

La idea de programar o estructurar el entrenamiento deportivo aparece ya en la Grecia antigua con el Tetra. El Tetra o plan de cuatro días, determinaba la secuencia de entrenamiento. El primar día se realizaba un trabajo suave, seguido de un día con un trabajo de alta carga, otro muy suave y finalizaba con otro de mediana carga. Los participantes en los JJOO debían entrenar unos 10 meses y hacer algunas prácticas de competiciones antes de la llegada de los juegos.

Posteriormente hay una larga etapa en la que el deporte tiene poca relevancia en la sociedad. A finales del sigleo XIX y principios del XX el tiempo de preparación de los deportistas era de 2-3 semanas, y 5-6 semanas se consideraba un tiempo muy prolongado. Unos años después, en 1916/17, Kotov propone la necesidad de realizar el entrenamiento de manera ininterrumpida y dividio en ciclos mas o menos diferenciadios: entrenamiento general, preparatorio y especial. Aboga por un universalismo deportivo sin rechazar totalmente la especializacion.

En 1922, el ruso Gorinexskii se opone decididamente al “universalismo deportivo”: no se pueden practicar todos los deportes y competir en todos. Esto impide la mejora del rendimiento deportivo. No obstante, admite que el desarrollo general y armónimo del deportista es condición necesaria para la especialización deportiva.

Poco después, Birsin intenta concebir el entrenamiento desde la prespectiva de las leyes que se observan en el desarrollo del organismo: la intensidad hay que elevearla hasta alcanzar una carga óptima, la fatiga no es un fenómeno biológico perjudicial para el rendimiento y debe darse una alternanacia racional de la carga y la recuperación. Propone una etapa general y otra especial, con la necesidad de aumentar la intensidad en la etapa especial. Sobre las mismas fechas, L. Mang propone el entrenamiento durante todo el año, que los objetivos de acondicionamiento corporal y ténico se realicen de manera simultánea y que los deportistas compitan 20-30 veces al año.

Gorinexskii: no se pueden practicar todos los deportes y competir en todos.

En 1930m el finlandés L. Pihkala propone una serie de normas, algunas de las cuales todavía podrían considerarse vigentes:

• La alternancia de carga y recuperación,
• Ritmo ondulante de la carga durante días, semanas, meses y años,
• La carga debe disminuir progresivamente en volumen y aumentar en intensidad,
• Todo entrenamiento especifico debe basarse en una amplia condición física general,
• Incluye un periodo de 3-4 meses de recuperación.

En 1939, el ruso Grantyn recoge las ideas generadas de finales de los años 20 y principios de los 30 e intenta enunciar los rasgos esenciales de lo que posteriormente se conocerá como “periodización” del entrenamiento: divide el ciclo de entrenamiento en tres periodos: 1) el de preparación, 2) el principal y 3) el de transición.

El primero para crear las condiciones para la especialización, el segundo para aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica, aplicación de cargas específicas, consecución y mantenimiento de la forma deportiva, y el tercero para la recuperación. No determina la duración de los periodos porque piensa que pueden ser muy distintos según las especialidades deportivas. Se puede considerar que el entrenamiento ya es ininterrumpido porque el tiempo de descanso es mínimo.

Grantyn enuncia los rasgos esenciales de la periodización

En 1946, Dyson propone cinco periodos desde septiembre a agosto en la preparación para los especialista en atletismo:

1. Sin competiciones (preparatorio) Septiembre a Marzo 6 meses,
2. Precompetitivo (comienza la preparación especial) (marzo),
3. De competición de nivel medio (para conseguir la forma deportiva óptima) (mayo a mitad de junio),
4. De competiciones principales (mitad de junio-julio), y
5. Postcompetitivo (mitad de julio final de agosto).

En 1949, N.G. Ozolin, propone una serie de ideas:

• Planes detallados en etapas y ciclos semanales y su relación con cada periodo,
• En el periodo de transición no se debe interrumpir el entrenamiento ni cambiar el entrenamiento a otra disciplina,
• El proceso de entrenamiento se presenta como una especialización que dura todo el año, basada en una formación corporal polivalente (aquí surge una aparente contradicción entre “especialización que dura todo el año” y “basada en una formación corporal polivalente).

Figura 1, Esquema general de la propuesta de Ozolín (años 40-50).

En 1950, Letunov da un avance científico a la concepción del entrenamiento al considerar la respuesta biológica como referente para la planificación de entrenamiento:

1. La planifiación del entrenamiento en periodos en función de la temporada (condiciones climáticas, fechas de competiciones…) es erróneo (Ozolín se oponía a esta opinión),
2. El entrenamiento debe planificarse en funcion de los cambios de los estados de entrenamiento, es decir de las adaptaciones biológicas. Propuso un test para controlar el estado de forma del deportista que consistía en medir la frecuencia cardiaca y la tensión arterial mientras se hacían unas series de skiping.

Adaptando las teorías sobre el síndrome de adaptación de Selye, Matveev, en los años 50 y 60, desarrolló una estructura completa de enrtenamiento para un año entero que dividió en tres grandes :

1. Fase del desarrollo de la forma
2. Fase de mantenimiento,
3. Fase de reducción temporal de la forma.

La influencia de Matveev hizo que el término “planificación del entrenamiento” fuese sustituido por el término de “periodización del entrenamiento”

El libro escrito por Matveev titulado “Periodización del entrenamiento” publicado en 1965, tuvo un gran impacto entre los técnicos deportivos de todo el mundo porque casi no existían hasta entonces publicaciones sobre el tema y porque los deportistas olímpicos rusos obtenían por aquel tiempo grandes éxitos internacionales. El éxito y la influencia del libro de Matveev fueron tan extraordinarios que el término “planificación del entrenamiento” fue sustituido por el término empleado por Matveev de “periodización del entrenamiento”.

Sin embargo, las teorías desarrolladas por Matveev se orientaban a la preparación de deportistas que solamente tenían que competir en “óptimas condiciones” una vez al año. Cuando aumentó la necesidad de competir mayor número de veces al año estos planteamientos no podían responder a las nuevas necesidades.

De la primera concepción de la programación o periodización del entrenamiento propuesta por Matveev podemos destacar las siguientes características:

• Muchos meses de “preparación” para una etapa reducida de competición con algunas competiciones preparatorias y una fundamental. .
• Una fase muy prolongada de aumento de volumen e intensidad.
• Mucha importancia a la “preparación general” de “base”.
• Preparación condicional y técnica separadas.
• Muchos meses sin entrenamiento específico, sobre todo en lo relacionado con la intensidad específica.
• Una supuesta transferencia retardada del gran volumen de carga.

Figura 2. Evolución del volumen y la intensidad de un año de entrenamiento (Matveev, años 50-60).

Esta forma de enfocar el entrenamiento ha dado lugar a la creación de cierta terminología relacionada con la programación del entrenamiento, como “periodización”, “microciclo”, “mesociclo”, “macrociclo”… Esta terminología se extendió por todo el mundo, aunque muchas veces exista una gran disparidad en la extensión, interpretación y en el significado de cada uno de estos términos según quien los utilice. Quizás una de las caracteristicas más criticable de esta tendencia o etapa sea precisamente la “inflación” de terminologja acuñada sin la adecuada justificación.

Los inicios de este tipo de periodización del entrenamiento fueron popularizados por los científicos y técnicos deportivos rusos

Los inicios de este tipo de periodización del entrenamiento fueron popularizados por los científicos y técnicos deportivos rusos. La periodización consiste en la distribución en el tiempo de las sesiones de entrenamiento y de los períodos de recuperación entre dichas sesiones con objeto de obtener una mejora óptima de la marca en Un momento determinado del año La propuesta de Matveev ha sido, sin duda, la más conocida y la que más ha influido aunque ha ido perdiendo importancia de manera notable en los últimos 20-30 años.

La mayoría de las propuestas elaboradas posteriormente se han hecho casi en oposición al planteamiento de Matveev, con la intención de superar sus deficiencias. Los puntos débiles que se han propuesto en los últimos años acerca de las teorías de este tipo de planificación son que dichas teorías son meramente especulativas, nada cuantificables y llenas de estereotipos.

Horwill (1992) señala como ejemplo de poca consistencia que dichos teóricos insisten frecuentemente en sus escritos sobre la importancia de obtener el pico de forma en el momento adecuado, pero nunca señalan el modo práctico de obtenerlo. Asimismo, indica que el lenguaje empleado en la teoría de la planificación del entrenamiento suele ser complicado de entender para los deportistas y los entrenadores porque la nomenclatura es compleja y el lenguaje impreciso.

Horwill (1992) escribe un artículo titulado “Periodization — Plausible or piffle” (“Periodización — Plausible o tonterías”). Este autor señala lo que se suele entender cuando se habla de los siguientes términos: “macrociclo”: entre 1 y 4 años (nosotros diríamos que aún puede ser más amplio el intervalo de tiempo considerado), “mesociclo”: entre 1 y 3 meses (también aquí se podría ampliar el intervalo) y “microciclo”: entre 1 y 7 días (también aquí se podría ampliar el intervalo) e indica que la principal crítica que se puede hacer a estas bases teóricas de la planificación del entrenamiento es que dichas teorías no están demostradas científicamente ni tienen base biológica alguna.

Al ignorar los mecanismos biológicos del entrenamiento y de la recuperación, muchos de los conceptos teóricos de la planificación del entrenamiento se convierten en mera conjetura y especulación y, por desgracia, según Verkhoshansky, en diversos escritos, han sido tratados como dogma infalible.

Ignorar los mecanismos biológicos del entrenamiento y la recuperación implica que los conceptos teóricos de la planificación del entrenamiento sean conjeturas

Esta crítica de este autor puede ser correcta, pero no se conoce uná alternativa “muy científica” por su parte. Dado que no hay bases científicas, la terminología de la planificación del entrenamiento está llena de contradicciones y se resiente. Otros teóricos de la planificación del entrenamiento, como Arosjev, Vorobiev, Tschiene, Boiko, Bondarcuk durante los años 70 y 80 desarrollaron, modificaron y criticaron las teorías de Malveev.

Estas modificaciones han consistido básicamente en lo siguiente:

• Disminuir la duración de la fase de “acondicionamiento general”.
• Aumentar la importancia del entrenamiento específico.
• Realizar múltiples fases y “macrociclos” a lo largo del año en vez de las tres fases en un solo “macrociclo” anual de Matveev.
• Concentrar entrenamientos muy intensos en fases de pocas semanas de duración.
• Tener en cuenta las características específicas de cada individuo y de cada deporte a la hora de planificar el entrenamiento.

Por tanto, a partir de los años 70 se van proponiendo algunas formas alternativas de enfocar el entrenamiento.

Arosiev, discípulo de Matveev, propone una transición mas suave desde la fase de acondicionamiento a la parte técnica, pasando gradualmente de una a otra, por lo que a esta estructura se le ha denominado “pendular”. Las características básicas son:

1. Alternancia pendular sistemática entre carga general y específica, con aumento de la carga específica y disminución de la general a medida que se acerca la competición,
2. Disminución progresiva del volumen general de carga al mismo tiempo que aumenta la intensidad de la carga específica hasta la competición,
3. Entrenamiento aún no individualizado,
4. Intento de conseguir transferencia de la carga general a la capacidad específica,
5. Preparación condicional y técnica por separado, vi) periodos frecuentes de recuperación. Aunque se intenta adaptar en alguna medida los planteamientos previos, las características iii), iv) y v) no se considerarían actualmente como apropiadas.

También en los años 70, Vorobiev, médico, campeón del mundo de halterofilia y entrenador del equipo nacional de la URSS, fue uno de los precursores de la doble o triple “periodización” anual. Lo más característico de sus planteamientos es lo siguiente:

1. Alternancia constante de volumen e intensidad, ¡
2. Fases o periodos cortos (de un mes, aproximadamente) de aumento y disminución de las cargas con el fin de evitar la adaptación negativa por estabilidad de las cargas,
3. El punto de referencia es la adaptación biológica,
4. Los entrenamientos son muy específicos,
5. La preparación condicional y la técnica se desarrollan simultáneamente (especialmente en la halterofilia),
6. Pensado especialmente para el entrenamiento de la fuerza.

Esos planteamientos de podrían aplicar en la actualidad, aunque los valores de carga en el entrenamiento de fuerza serían inferiores a los que se aplican a los especialistas en levantamiento de pesas.

Figura 3. Evolución del volumen y la intensidad de un deportista (levantador de pesas) de máximo nivel (Vorobiev, años 70).

Verkhoshansky propone trabajar en “bloques” específicos para el desarrollo de la fuerza seguidos de otros “bloques” de “fuerza-técnica”

A finales de los años 70 y durante los 80, Verkhoshansky hace una propuesta orientada principalmente a los deportes llamados de “fuerza-velocidad”, pero que después se extiende a la mayoría de las especialidades deportivas. Esta propuesta indica que la fuerza se debe trabajar en “bloques” específicos para el desarrollo de la fuerza seguidos de otros “bloques” de “fuerza-técnica”.

Esta decisión obedece al hecho de haber “comprobado” que el entrenamiento de “fuerza máxima” es transitoriamente negativo para la técnica y por ello, si se deja de entrenar la “fuerza máxima” durante un tiempo, el efecto de este entrenamiento permanecerá durante varias semanas o meses y al mismo tiempo se podrá perfeccionar la técnica y la velocidad y mejorar el resultado deportivo.

La justificación de esta propuesta puede partir de un error determinado por el tipo de entrenamiento que se realice para la mejora de la “fuerza máxima”, tanto en volumen como en intensidad. Si el entrenamiento realizado para la mejora de la “fuerza máxima” es muy pesado: alto volumen e intensidad, es probable (casi seguro) que interfiera con la técnica o con cualquier otro tipo de entrenamiento, pero si el entrenamiento de fuerza no produce excesiva fatiga, no se justifica la separación del entrenamiento de la “fuerza” y la “técnica”.

Las características de la propuesta son las siguientes:

1. El objetivo del entrenamiento al que va destinado es a la mejora de la “potencia muscular” (como hemos explicado ampliamente, no hay mejora de la “potencia” sin mejora de la fuerza),
2. Se suceden fases o “bloques” orientados a la mejora de la “fuerza máxima” de 1-3 meses y “bloques” de “fuerza-velocidad-técnica” de una duración semejante o algo mayor,
3. Se mantiene aia una cierta separación entre la preparación condicional y técnica,
4. Aunque hay un cier solapamiento entre ambos objetivos por la aplicación de ejercicios que pueden influir sobre la fuerza y la técnica,
5. No se considera aún una propuesta individualizada.

Figura 4. Esquema básico de la aplicación de un “bloque” de fuerza y el “efecto retardado” so: la producción de fuerza (Verkhoshansky, años 70 y 80). Según el esquema, se indica que e una pérdida óptima de la fuerza (la llamada fuerza explosiva, f-1…) durante el bloque de fuerza para que después haya un “efecto retardado” mayor.

Tschiene propone un entrenamiento caracterizado por el mantenimiento de una instensidad muy elevada durante todo el año

En las mismas fechas, el alemán Tschiene propone un entrenamiento caracterizado por el mantenimiento de una instensidad muy elevada durante todo el año:

1. La carga, volumen e intensidad, se mantienen durante todo el año en valores muy elevados,
2. Introduce un periodo de recuperacion “intervalo profiláctico” después del periodo preparatorio y antes del competitivo, e incluso dentro del competitito,
3. Se propone la participación en un gran número de competiciones con la intención de mantener una alta intensidad y desarrollar y mantener la forma,
4. Se utilizan fundamentalmente ejercicios especiales y de competición.

Estas orientaciones son principalmente adaptables a derportes con una alta exigencia de fuerza y velocidad y con dos grandes citas al año.

Figura 5. Evolución de la carga según P Tschiene (años 70 y 80). Volumen: línea ondulada. Intensidad: línea ondulada con círculos.

Durante los años 80 hace su propuesta Bondartchuk, especialista en el entrenamiento de lanzadores. Considera al deportista como una unidad condicional-técnica inseparable y ajusta las cargas en función de la respuesta del deportista. Los rasgos característicos de su propuesta son los siguientes:

1. El criterio fundamental de referencia está en la adaptación biológica que diferencia a unos sujetos de otros,
2. Esta adaptación se determina por el tiempo que necesita cada sujeto para mejorar su rendimiento o alcanzar la forma,
3. Esto significa que el entrenamiento debe ser individualizado,
4. El deportista es una unidad indivisible que reacciona de una manera total a la preparación condicional (fuerza, velocidad, resistencia) y a la técnica, por lo que ambos objetivos deben desarrollarse de manera simultánea,
5. Los esfuerzos deben ir orientados al efecto específico y la competición.

Bondartchuk plantea la desaparación de la preparación general ya que es poco probable que tenga transferencia sobre la competición

Por tanto, prevalece la carga específica y desaparece la preparación general, pues es poco probable que tenga transferencia sobre la competición. Distingue distintos periodos de adaptación según las características de los sujetos, desde 2 a 7 meses o más. Esto significa que desaparece un esquema anual igual para todos los sujetos.

Los sujetos más talentosos serán aquellos que necesitan dos meses para alcanzar la forma, la mantienen un mes y en el siguiente la pierden progresivamente. Después de este periodo y un periodo de descanso de 1-2 semanas se inicia de nuevo el proceso. Estos periodos de 2 + 1 + 1 se pueden prolongar en otros sujetos con menos talento o de más edad.

Propone un cambio constante de los ejercicios entre un 20 y un 50%. Más allá de este porcentaje no es ecomendable. Estos planteamientos, que parecen son los más completos y quizás los más acertados de todos los expuestos, no tienen en cuenta que los periodos para alcanzar la forma necesariamente se han de alargar a medida que el sujeto, incluso el talentoso mejora sus resultados, y que en las primeras edades (aunque su propuesta es sólo para sujetos de muy alto nivel) la forma se adquiere muy rápidamente y se mantiene durante más tiempo.

Otra observación importante con respecto a lo que se quizás es mas cuestionable de la propuesta, es la modificación constante de los ejercicios. Esto significa olvidar el principio de especificidad.

Esta introducción sobre la trayectoria del avance de los enfoques del entrenamiento se ha hecho sin referencias bibliográficas, ya que son cuestiones bastante conocidas por muy diversas vías y publicaciones, y forman parte de la historia del entrenamiento y lo importante es que cada propuesta vaya unida a sus respectivos autores, que es lo que se ha hecho.

En este punto artículo se analiza el efecto de la pérdida de velocidad en la serie de repeticiones dentro del entrenamiento de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La pérdida de velocidad en la serie puede servir como predictor del grado de estrés metabólico ocasionado por el entrenamiento, y por lo tanto es un buen indicador para estimar la fatiga.
• Haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables en la serie se producen mejoras notables de la fuerza muscular y del rendimiento deportivo.
• Las personas que entrenan buscando la mejora de la salud no deberían hacer ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie.
• La mayoría de los deportistas con experiencia y necesidades de fuerza medias-altas probablemente le sea suficiente realizar como máximo la mitad o 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles.
• Un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según cada ejercicio) de la velocidad de la primera repetición

Esta es la segunda cuestión relacionada con la definición del caracter del esfuerzo (CE) como solución a los problemas planteados por la RM y el XRM. El control de la velocidad no solo permite conocer de manera muy precisa el verdadero esfuerzo que representa una carga (masa) determinada al hacer la primera repetición de una serie, sino que además permite completar el conocimiento del grado de esfuerzo realizado al conocer en qué proporción o porcentaje se pierde velocidad a medida que se van haciendo repeticiones dentro de la serie.

Y esto es importante porque la pérdida de velocidad es un indicador de alta validez para estimar la fatiga (Edman, 1992; Allen, Lamb, 8 Westerblad, 2008). Esta validez se basa en la alta relación que existe entre la pérdida de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad ante una determinada carga absoluta medida antes e inmediatamente después de realizar el esfuerzo.

la pérdida de velocidad es un indicador de alta validez para estimar la fatiga

A su vez, la pérdida de velocidad en la serie puede servir como predictor del grado de estrés metabólico ocasionado por el entrenamiento. Efectivamente, Sánchez-Medina y Gonzalez-Badillo (2011) llevaron a cabo un estudio con 15 tipos de esfuerzos en press de banca y en sentadilla, con cargas con las que se podían hacer entre 12 y 4 repeticiones por serie. Estas intensidades se corresponden con intensidades relativas medias comprendidas entre 70 y 90% de la RM, aunque realmente cada sujeto no hiciera el esfuerzo exactamente con dichas intensidades, sino con las cargas absolutas con las que podían hacer las repeticiones marcadas.

Las cargas absolutas utilizadas fueron aquellas con las que se podían hacer 12, 10, 8, 6 y 4 repeticiones máximas, lo que, como término medio, se corresponde con intensidades relativas del 70, 75, 80, 85 y 90% de la RM, respectivamente. El esfuerzo mayor con cada carga consistió en hacer tres series con el máximo número de repeticiones posible (o una menos de las posibles en la primera serie) y el menor en hacer tres series con la mitad de las repeticiones posibles.

Además, se hacían uno o dos esfuerzos más con un número de repeticiones intermedias. Por ejemplo, con la carga que se podían hacer 12 repeticiones se hacían cuatro esfuerzos, realizando tres series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones en la serie, que se representaban de la siguiente manera: 3×12(12), 3×10(12), 3×8(12) y 3×6(12).

En total se realizaron 15 esfuerzos con cada uno de los ejercicios: press de banca y sentadilla. La valoración del grado de fatiga generado con cada esfuerzo se determinó a través de la pérdida de velocidad con la carga que se podía desplazar a 1 m*s-1 antes de realizar el esfuerzo, así como por la pérdida de salto (realmente pérdida de velocidad de ejecución) pre-post esfuerzo cuando se realizaba el ejercicio de sentadilla.

Antes de empezar el entrenamiento de la sentadilla se realizaba, previo calentamiento específico, el test de salto vertical (CMJ). En los dos ejercicios, se iniciaba el calentamiento con cargas progresivas y al pasar por la carga que se podía desplazar aproximadamente a 1m*s-1 se realizaban tres repeticiones con ella y se anotaba el valor de la carga y la velocidad media concreta de las tres repeticiones inmediatamente después del realizar el esfuerzo se volvía medir el salto (después de la sentadilla) y la carga de 1 m*s-1 en ambos ejercicios.

Dado que la carga mínima con la que se hacían los esfuerzos era aproximadamente del 70% de la RM, siempre en el calentamiento se pasaba por una carga aproximada del 60% en sentadilla (carga que se desplaza aproximadamente a 1 m*s-1) y del 45% en press de banca (carga que se desplaza aproximadamente a 1 m*s-1).

Además, después de cada esfuerzo se medía el lactato y el amonio. En la figura 1 se puede apreciar el esquema de la ejecución de los esfuerzos y de le tests iniciales y finales, en este caso en el ejercicio de press de banca y con la carga que se podían hacer 12 repeticiones: 3 series de 12 repeticiones pudiendo hacer 12: 3×12(12).

En este caso la media de velocidad antes del esfuerzo con la carga de 1 m*s-1 fue de 1.03 m*s-1. El sujeto sigue su calentamiento hasta llegar a la carga con la que tiene que realizar el esfuerzo del día: 3×12(12) y realiza las 3 series a la máxima velocidad posible, con 5 minutos de recuperación entre series.

La velocidad con cada repetición en las tres series viene representada por los tres grupos de barras centrales con tendencia a la disminución. Inmediatamente después (10-15 s) de la última repetición de la última serie, se midió de nuevo la carga con la que inicialmente se alcanzó la velocidad de 1 m*s-1. En este caso, la velocidad media final de las tres repeticiones fue de 0,71 m-s”. La pérdida de velocidad, en este caso del 31,1%, refleja la cuantificación de la fatiga.

La pérdida de velocidad, en este caso del 31,1%, refleja la cuantificación de la fatiga.

Figura 1. Esquema del protocolo seguido en un esfuerzo de 12 repeticiones pudiendo hacer 12: 3×12(12), en el ejercicio de press de banca. Barras rojas, velocidad con la carga de 1 m*s-1 antes y después de hacer el esfuerzo. Resto de las barras: velocidad con cada repetición en los tres series realizadas con la carga prevista (Sánchez-Medina and González-Badillo. Med. Sci. Sports 2011)

Como resultado de este estudio se encontraron altas relaciones entre la perdida de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad con la carga que se desplazaba a 1 m*s-1 antes del esfuerzo, tanto en el press de banca (r = 0,97) como en la sentadilla (r = 0,91), y con la pérdida de altura (pérdida de velocidad) en el salto después del o sentadilla (r = 0,92). Estos resultados confirman que cuanto mayor es la perdida de velocidad en la serie, mayor es la fatiga.

Más adelante se analizará, con mas precisión, cómo el grado de fatiga (pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y pérdida de salto) es dependiente de la velocidad de la primera repetición (porcentaje real de la RM) y de la pérdida de la serie. Así mismo, se encontraron altas relaciones curvilíneas entre la pérdida de velocidad en la serie, la pérdida de salto y el amonio [R2 = 0,89 en el press de banca; R2 = 0,85 en la sentadilla y R2 = 0,86 en el CMJ (figura 2).

 Figura 2. Relación entre la pérdida de velocidad y la concentración de amonio con los ejercicios de press de banca (figura superior) y sentadilla (figura central), y relación entre las pérdidas de salto vertical después del ejercicio de sentadilla y la concentración de amonio (figura inferior). Obsérvese que a partir de una pérdida aproximada de velocidad en las series del 40% en press de banca, del 30% en sentadilla y del 12% en el salto vertical se dispara la concentración de amonio. (Sánchez-Media y González-Badillo, 2011)

Una observación importante y única hasta la fecha es que para que se produjera un aumento del amonio fue necesario que se realizaran 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles ante cualquier cualquier carga y en los dos ejercicios. Esto puede apreciarse en la figura 3. La línea de puntos horizontal representa el valor basal de amonio, Solamente cuando se realiza más de la mitad de las repeticiones posibles en la serie, el amonio se dispara con una tendencia exponencial.

para que se produjera un aumento del amonio fue necesario que se realizaran 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles ante cualquier cualquier carga

Esto ocurre tanto en el press de banca como en la sentadilla, con comportamientos muy similares. En la figura 2 se puede apreciar también esta tendencia.

Figura 3. Evolución de la concentración de amonio en relación con el número de repeticiones realizado en la serie con los ejercicios de press de banca (izquierda) y sentadilla completa derecha. Se observa que para que el amonio supere los valores de reposo, marcados por la línea de puntos es necesario hacer 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles en la serie (Sánchez Medina y González Badillo, 2011). Figura tomada de la Tesis Doctoral de Sánchez-Medina.

Este comportamiento del amonio podría estar en la base de la explicación de las propuestas o hipótesis (basadas en la experiencia y la observación sistemática, no en datos experimentales, al hablar del entrenamiento hasta el fallo) hechas en los años 80, con los estudios del efecto de volúmenes no máximos (65 y 85% del máximo realizable), o de los entrenamientos con la mitad o menos de las repeticiones posibles en la serie del equipo nacional de Hockey Hierba de los años 90, o los primeros estudios experimentales que se diseñaron en los que un grupo hacía la mitad de las repeticiones posibles en la serie y el otro todas las posibles.

la aparición del amonio por encima de los valores basales cuando se levantan pesos puede significar que el esfuerzo está en el límite al que se debería llegar.

Y esto es así porqué la aparición del amonio por encima de los valores basales cuando se levantan pesos (en otros tipos de ejercicios puede ser diferente, y seguro que es así) puede significar que el esfuerzo está en el límite al que se debería llegar.

La medida de la pérdida de velocidad en cada repetición y el grado de fatiga generado -medido a través de la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y pérdida de salto- permiten añadir una información mucho mas precisa sobre este comportamiento del amonio que el simple conteo de las repeticiones realizadas.

Estas pédidas de velocidad en la serie a partir de las cuales se dispara el amonio se corresponden con unas determinadas pérdidas de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y de pérdida de altura en el salto. Los datos con los siguientes:

• Con una pérdida de 40% de velocidad en el press de banca se dispara el amonio (figura 2) y se correspondería con una pérdida de velocidad de 17% con carga de 1 m*s-1.
• Con una pérdida de 30% de velocidad en la sentadilla se dispara el amonio y se correspondería con una pérdida de velocidad de 12,5% con la carga de 1 m*s-1.

Con una pérdida 12% de altura de salto se dispara el amonio y se correspondería con una pérdida de velocidad en la serie de 32% (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011)

Se puede observar cómo una misma fatiga generada al realizar la sentadilla, con 30 y 32% de pérdida de velocidad en la serie, viene estimada de manera equivalente por la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 (12,5%) y de altura en el salto (12%), respectivamente. Esto indica que la pérdida de velocidad es un preciso indicador de la fatiga, pues su cuantificación ante un mismo esfuerzo (pérdida del 30-32% de la velocidad en sentadilla) se puede hacera distintas velocidades, dando un resultado prácticamente idéntico.

En este caso se ha utilizado la velocidad de 1 m*s-1 inicial en sentadilla y la velocidad del santo vertical, que, como término medio se realiza a una velocidad media claramente superior, que podrían estar aproximadamente en más de 1,5 m-s* de media, lo que equivaldría a algo más de 45 cm de salto inicial.

Si ahora se analizan las dos variables utilizadas: la pérdida de velocidad en la serie y el número de repeticiones realizado, se puede confirmar que en el ejercicio de press de banca la pérdida de velocidad cuando se ha hecho la mitad de las repeticiones posibles está entre el 25 y el 30% (González-Badillo et al., 2017) de la velocidad de la primera repetición, es decir, Iigeramente por debajo de la pérdida que provoca el disparo del amonio, y que en la sentadilla completa la pérdida de velocidad al hacer la mitad de las repeticiones posibles sería aproximadamente del 15-20% (Rodríguez-Rosell et al., 2019), es decir, también por debajo de la pérdida de la velocidad que provoca el aumento del amonio.

Por tanto, si se conocer qué grado de esfuerzo (grado de fatiga) significa cada porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, la aplicación de la velocidad como vía de control del entrenamiento es de gran utilidad probablemente es el mejor procedimiento para estimar con alta precisión y de manera inmediata la carga de entrenamiento.

la concentración de amonio por encima de los valores de reposo se puede controlar por la pérdida de velocidad en la serie

Esta carga vendría determinada por el grado de fatiga que ocasiona el efecto conjunto del volumen y la intensidad utilizados en el entrenamiento. Por tanto, la concentración de amonio por encima de los valores de reposo se puede controlar por la pérdida de velocidad en la serie, ya que existe una relación estrecha entre la pérdida de velocidad en la serie y el porcentaje de repeticiones realizado (González-Badilo et al, 2017; Rodriguez-Rosell et al., 2019).

Si además se sabe, por una amplia experiendi práctica, que haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables en la serie se producen mejoras notables de la fuerza muscular y del rendimiento deportivo, no sería muy aconsejable que se sobrepasara frecuentemente (en algunos casos no sería necesario nunca) la mitad de las repeticiones realizables en una serie. Esta experiencia práctica ha quedado reforzada por estudios experimentales en los que se ha comprobado que perder el 10-20% de la velocidad en la serie, lo que equivale a realizar la mitad o menos de las repeticiones posbles en la serie, en el ejercicio de sentadilla ofrece mejores resultados que perder el 30-40%, lo cual lleva a una situación en el límite del aumento del amonio (30% de pérdida) o muy cercana al fallo muscular (40%) (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Además de la relación con el amonio, la pérdida de velocidad también presentó altas correlaciones lineales positivas con la concentración de lactato: [r = 0,95 en el press de banca, r = 0,97 en la sentadilla y r = 0,97 en el salto (figura 4)].

Figura 4. Relación entre la pérdida de velocidad y la concentración de lactato con los ejercicios de press de banca (figura superior), y sentadilla (figura central), y relación entre las pérdidas de saltovertical después del ejercicio de sentadilla y la concentración de lactato (figura inferior). (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011). 

haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables en la serie se producen mejoras notables de la fuerza muscular y del rendimiento deportivo

Si se aplican las ecuaciones de regresión correspondientes a cada una de los relaciones de los tres ejercicios con el lactato, se comprueba que ante una pérdida de 40% de velocidad en las series en press de banca, que es cuando se dispara el amonio, el lactato estaría en 5,3 mmol/L, en la sentadilla, cuando aumenta el amonio, al perder el 30% de la velocidad, el lactato estaria en 7,2 mmol/L, y en el salto, cuando se pierde el 12% de salto y se inicia el aumento el amonio, el lactato sería de 7,7 mmol/L.

Como se puede apreciar, la pérdida de altura en el salto vertical (12% de pérdida de salto y el 32% de pérdida de velocidad en sentadilla) cuando se dispara el amonio se corresponde prácticamente con la misma concentración de lactato que cuando se dispara el amonio por la pérdida de velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla (30%).

Lo cual se corresponde con el comportamiento observado al analizar el amonio. Por tanto, el amonio empieza a aumentar cuando el lactato está en 5,3 mmol/L, en press de banca y en 7,2 mmol/L en sentadilla (figura 15.14). De esta relación se deduce que, aunque no es lo más práctico y viable, si se quisiera analizar el posible comportamiento del amonio sin medirlo, dada su mayor dificultad y precio, se podría medir el lactato para predecir en qué momento se empieza a disparar el amonio.

Aunque, naturalmente, el procedimiento más preciso, económico, fácil de realizar y con información inmediata es el control de la pérdida de velocidad en la serie.

Figura 5. Relación entre los valores de lactato y el disparo del amonio en los ejercicios de pres de banca y sentadilla (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011)

También se dieron altas relaciones entre la pérdida de velocidad y la testosterona (r=0.83), la hormona del crecimiento (r= 0,82) y la insulina (r= 0,88). Estas relaciones aumentaron para el amonio (p = 0,94-96) y el lactato (p = 0,98) cuando se utilizó el coefcien de correlación por rangos de Spearman (datos pertenecientes al mismo estudio na pero aún sin publicar). Todas estas relaciones indican que cuanto mayor sea la por velocidad en la serie, mayor tiende a ser el estrés mecánico, metabólico y hormonal, es de mayor es el grado de esfuerzo generado.

cuanto mayor sea la perdida por velocidad en la serie, mayor tiende a ser el estrés mecánico, metabólico y hormonal, es de mayor es el grado de esfuerzo generado.

La pregunta que se debe plantear a raíz de estos conocimientos es cuál debe ser la pérdida de velocidad óptima en cada caso. Esta pregunta, naturalmente, no tiene una respuesta fácil, pero poder formularla y tener los datos mecánicos y fisiológicos adecuados disponibles para intentar buscar una respuesta, ya es un gran avance.

En los próximos artículos se revisarán estudios útiles para la práctica del entrenamiento y que dan respuestas a gran parte de estas preguntas.

Conclusiones

De lo expuesto se deduce que el conocimiento de la relación entre la pérdida de velocidad en la serle y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y la altura del CMJ, así como el estrés metabólico permite concluir lo siguiente:

• La fatiga ocasionada por una sesión de entrenamiento de tres series con cargas que permiten hacer entre 12 y 4 repeticiones por serie depende del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie.
• La carga de entrenamiento se puede cuantificar por la pérdida de capacidad de salto y la pérdida de velocidad ante una carga (masa) determinada en cada sesión.
• Se podría comprobar la relación entre la pérdida de salto y la pérdida de velocidad ante una carga determinada por sesión y el efecto del entrenamiento.
• La pérdida de velocidad en la serie con la carga de 1 m*s-1 y en el CMJ son precisos estimadores del estrés metabólico ocasionado por la sesión de entrenamiento.
• Según el estrés metabólico generado, un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según ejercicios) de la velocidad de la primera repetición:
  • El rendimiento no es probablemente mejor si se pierde un mayor porcentaje de velocidad. En el ejercicio de sentadilla, una pérdida media de velocidad en la serie del 10-20% ofreció mejores resultados que una pérdida del 30-40%.
  • En el ejercicio de press de banca, una pérdida media del 27,7% ofreció mejores resultados que perder el 53,3% (datos de laboratorio aún no publicados).

un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según ejercicios) de la velocidad de la primera repetición

• Si se hace una sesión de entrenamiento de tres series con cualquier carga comprendida entre aquellas con las que se puedan realizar entre 12 y 4 repeticiones por serie, realizando un rango de repeticiones comprendido entre la mitad y el máximo de las repeticiones posibles en la serie, el amonio aumenta de manera exponencial a partir de una pérdida de velocidad de 40% en press de banca y de 30% en la sentadilla. En el caso del salto vertical, el aumento del amonio se produce cuando se alcanza una pérdida de salto pre-post esfuerzo de 12%.
• Como aplicación práctica de síntesis se sugiere:
  • Las personas que entrenan buscando la mejora de la salud no deberían hacer ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie.
  • La mayoría de los deportistas con experiencia y necesidades de fuerza medias-altas probablemente le sea suficiente realizar como máximo la mitad o 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles. Aunque también estimamos que los deportistas con menores necesidades de fuerza probablemente, aunque sean muy experimentados, no necesiten realizar ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie en ningún momento.

En este artículo se realiza una análisis de las por qué los ejercicios con peso libre son preferidos sobre los ejercicios con máquinas para el desarrollo de la fuerza de forma eficiente.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• El trabajo con pesos libres consiste en realizar ejercicios con cargas externas que se mueven libremente, según la magnitud y la dirección e las fuerzas ejercidas por el sujeto.
• Las ventajas de los ejercicios con peso libre de los ejercicios con máquinas se basan en que se pueden realizar en todos los planos y múltiples direcciones, lo que favorece que numerosos grupos musculares y el tejido conectivo actúen para controlar el recorrido del movimiento.
• La mejora de la fuerza de manera aislada de los músculos (entrenando con máquinas) que intervienen una acción especifica concreta puede tener un efecto negativo para el resultado del entrenamiento.
• El entrenamiento de la musculatura extensora de la zona lumbar de manera localizada (entrenando con máquinas) pueda tener efecto positivo sobre el rendimiento específico.

Exceptuando unos pocos ejercicios, como, por ejemplo, ejercicios para el entrenamiento de aductores e isquios y algunos más, los ejercicios complementarios que utilice un deportista para mejorar el rendimiento específico deben realizarse, preferentemente, sí máquinas, es decir, con pesos libres.

Los ejercicios que utilice un deportista para mejorar el rendimiento específico deben realizarse preferentemente sin máquinas

El trabajo con pesos libres consiste en realizar ejercicios con cargas externas que se mueven libremente, según la magnitud y la dirección e las fuerzas ejercidas por el sujeto. Dentro de estos ejercicios hay que hacer una clara distinción entre los denominados “olímpicos”: que son la arrancada y dos tiempos y los parciales de estos, como arrancada de fuerza, cargada de fuerza… y el resto.

Las ventajas de los ejercicios con peso libre que los ejercicios con máquinas se basan en que se pueden realizar en todos los planos y múltiples direcciones, lo cual puede favorecer que numerosos grupos musculares (agonistas, antagonistas, estabilizadores y sinergistas) y el tejido conectivo actúen para controlar el recorrido del movimiento. Esto puede crear una considerable información cinestésica, la cual tiene tiene un efecto positivo para el equilibrio, la coordinación, el control de las aceleraciones y desaceleraciones en las distintas fases del recorrido del movimiento y el fortalecimiento de músculos y tejidos conectivos (1988 (Walsh, 1989; Armstrong, 1992 y 1993; Field, 1988).

En síntesis, en opinión de Field (1988), el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento con cargas mas efectivo para el desarrollo de velocidad, potencia y aceleración (aunque sería mas apropiado decir:  “…es el medio de entrenamiento con cargas mas efectivo para el desarrollo de la fuerza”)

Según proponen Kraemer & Nindl, (1998), cuando una máquina fija el modelo de movimiento en un ejercicio, también fija el tejido que será reclutado. Esta forma de fijar el movimiento lleva a un entrenamiento aislado de musculatura, de tal manera que se correo el riesgo de producir un desequilibrio muscular con mayor probabilidad que si se emplean ejercicios con peso libre. Una falta de variación en el modelo de reclutamiento de fibras musculares, una falta de exigencia para mantener el equilibiro en distintos palnos del movimiento y una menor utilización de musculos sinergistas durante la ejecución de los ejercicios con maquinas puede disminuir la especificidad del ejercicio para aplicar sus efectos a la competición.

el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento mas efectivo para el desarrollo de la fuerza

En relación con la carga global de entrenamiento debe tenerse en cuenta que la exigencia de los pesos libres parece ser mayor que si el mismo entrenamiento (intensidad y volumen) se hace con máquinas. Esto se puede deber a un aumento de los requerimientos fisiológicos para controlar los ejercicios cuando estos se hacen con pesos libres (Fry et al., 2000). A esta conclusión se llega después de observar que un entrenamiento con pesos libres y con cargas de alta intensidad produce mayor retroceso o estancamiento que otro de mayor intensidad realizado con máquinas.

Si se quiere “afinar” mucho en la dosificación del entrenamiento, esto puede tener importancia para la programación de la magnitud de la carga, pues los datos sugieren que la capacidad de un deportista para soportar cargas con alta intensidad con pesos libres es menor que si las mismas cargas se hacen con máquinas.

También se ha propuesto que los ejercicios con pesos libres son mucho más efectivos para prevenir lesiones y ayudar a mejorar el rendimiento que los ejercicios de calistenia o realizados con máquinas (Parker, 1992). Un problema asociado a los ejercicios realizados en máquinas es la alta probabilidad de que se entrenen músculos aislados o mono-articulares, sin una intervención importante de otros grupos musculares y articulaciones de manera coordinada.

Esta circunstancia hace que la aplicación o transferencia de la mejora de la fuerza muscular a los gestos de competición sea escasa o nula en la mayoría de los casos. Por ejemplo, Baratta et al. (1988) observaron que el entrenamiento específico de los flexores de rodillas produce un aumento de la activación de estos músculos cuando se trata de extender las rodillas.

Por tanto, el entrenamiento de músculos aislados puede tener interferencia con el rendimiento, que siempre requiere la participación coordinada de músculos antagonistas, agonistas y sinergistas . Algo semejante observaron Bobbert y Van Soest (1994), que, al entrenar la fuerza de los músculos participantes en el salto vertical de manera aislada, se redujo la altura del en 9 cm, aunque los extensores de rodillas mejoraron su fuerza en un 20%.

los datos sugieren que la capacidad de un deportista para soportar cargas con alta intensidad con ejercicios con peso libre es menor que si las mismas cargas se hacen con máquinas.

Por tanto, parece que la mejora de la fuerza de manera aislada de los músculos que intervienen una acción especifica concreta puede tener un efecto negativo para el resultado. La explicación de estos comportamientos puede estar en el hecho de que los grupos musculares funcionan simultáneamente cuando se pretende un rendimiento en competición o en un ejercicio multiarticular, no por grupos musculares separados.

Por tanto, las imitaciones estos ejercicios vienen dadas por el hecho de que no entrenan movimientos, sino músculos. Una extensión de rodillas sentado es un entrenamiento de músculos (cuádriceps), mientras que una sentadilla completa sería el entrenamiento de un movimiento, en el que se utiliza —y entrena al mismo tiempo— una serie de grupos musculares, pero cuyo objetivo fundamental es la mejora del propio movimiento —por la importancia que esto puede tener para el rendimiento deportivo—, no de los músculos que intervienen en él.

Por tanto, los ejercicios localizados o de grupos musculares aislados tienen, fundamentalmente, un papel auxiliar complementario o de apoyo a aquellos ejercicios/movimientos que son los más determinantes para la mejora del rendimiento específico. También pueden tener la función de prevenir lesiones y recuperarse de ellas, así como para compensar desequilibrios musculares.

Se ha propuesto que los ejercicios mono-articulares pueden no aportar beneficios adcionales a los ejercicios pluri-articulares, ni a corto ni a largo plazo, al entrenar los miembros superiores, ni en sujetos entrenados ni en los no entrenados. Además, la realización de este tipo de ejercicio produce mayor fatiga sin que se refleje en una mayor adaptación en fuerza, y su uso indiscriminado puede disminuir el rendimiento (Gentil et al., 2017).

la mejora de la fuerza de manera aislada de los músculos que intervienen una acción especifica concreta puede tener un efecto negativo para el resultado.

Sin embargo, se admite que por ejemplo, el entrenamiento de la musculatura extensora de la zona lumbar de manera localizada pueda tener efecto positivo sobre el rendimiento específico (Gentil et al., 2017). El beneficio de este ejercicio sobre la zona lumbar es probable, y es un ejercicio que se ha utilizado desde hace muchas décadas, pero la inclusión del ejercicio de cargada bien realizado, creemos que podría cumplir de manera suficiente y con mayor efecto positivo sobre el rendimiento en acciones propias de competición.

Los ejercicios con peso libre en los que se implican casi todos los grandes grupos musculares de manera coordinada, como los ejercicios olímpicos y sus parciales, las sentadillas completas, los saltos y los lanzamientos, generan movimientos de cadena cerrada, que tienen una aplicación o transferencia a la mayoría de los gestos específicos de competición.

Estos ejercicios con peso libre mejoran la fuerza en movimientos extensores (y flexión plantares) de múltiples articulaciones con un amplio rango de cargas. Todos estos ejercicios con peso libre, excepto las sentadillas, se realizan a gran velocidad absoluta, lo que puede favorecer el efecto sobre gestos de competición, especialmente los que hay que realizar a alta velocidad.

La sentadilla, cuando se entrena, también debe realizarse a la máxima velocidad posible, pero la velocidad absoluta siempre será menor que con los demás, aunque su transferencia sobre ejercicios como salto o carrera también puede ser muy alta.

Los ejercicios olímpicos y sus parciales se caracterizan porque, debido a sus exigencias técnicas, han de ejecutarse necesariamente a gran velocidad (velocidad propia de la RM alrededor de 1 m/s-1) (Gonzalez-Badillo, 2000), con un alto grado de coordinación y una importante producción de fuerza en la unidad de tiempo, es decir, son movimientos muy explosivos por naturaleza cuando se realizan con una técnica medianamente correcta.

Los saltos y los lanzamientos tienen unos efectos semejantes a los anteriores, pero realizados con cargas más ligeras. Estos tres grupos de ejercicios tienen la propiedad de permitir prolongar la fase propulsiva en la aplicación de fuerza, por lo que la fase de frenado o es más corta o no existe. La sentadilla, cuando se entrena, también debe realizarse a la máxima velocidad posible, pero la velocidad absoluta siempre será menor que con los demás, aunque su transferencia sobre ejercicios como salto o carrera también puede ser muy alta.

Todo ciclo de entrenamiento de fuerza debe estar compuesto estructurado con una progresión en el entrenamiento, en la que aumenta la carga (síntesis volumen-intensidad) casi en cada sesión de entrenamiento. Esto hace que durante las primeras semanas cada una de ellas alcance un volumen mayor que el de la anterior.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

resumen

• Durante los dos primeros años del entrenamiento se programa una ligera progresión de las cargas como por ejemplo del 45 al 55% de la RM para todo el ciclo (PIE).
• Esta progresión en intensidades absolutas, aunque se mantenga la intensidad relativa, es suficiente para que roduzca una importante mejora de la fuerza.
• Dos sesiones por semana es una carga suficiente para la casi totalidad de las especialides deportivas, tres sesiones es una frecuencia necesaria en algunos casos, cuando la experiencia y las necesidades de fuerza son altas.
• Cada sesión podría llegar a estar compuesta por 2-3 ejercicios fundamentales mas otros 2-3 complementarios.
• El control de la velocidad sirve como criterio de referencia adecuado para determinar la intensidad relativa porque cada porcentaje tiene su propia velocidad.

El número de semanas que puede mantenerse esta progresión es diferente según se den unas circunstancias u otras, las cuales se exponen de forma breve en esta entrada

Los primeros años de entrenamiento

En el primero y quizás en el segundo año de entrenamiento, el modelo más adecuado de programación sería una aproximación al de intensidades estables (PIE). En este caso no se trata de programar un solo valor de intensidad para todo el ciclo, sino que se programa una ligera progresión de las cargas, por ejemplo, desde el 45 al 55% de la RM para todo el ciclo.

En el primero y quizás en el segundo año de entrenamiento, el modelo más adecuado de programación sería una aproximación al de intensidades estables (PIE)

Dado que,en la mayoría de los casos desde las primeras sesiones se producirá mejora del rendimiento en fuerza cuando, según lo programado, se pase a un valor de la intensidad relativa superior, por ejemplo, desde el 45 al 47.5%, la carga absoluta calculada sobre la RM inicial ya no será el 47,5% programado, sino algo menos, por lo que se aproxiamará de nuevo al 45%. De esta manera, el sujeto sigue entrenando con una intensidad relativa prácticamente estable, pero con una intensidad absoluta superior.

Esta progresión en intensidades absolutas, aunque se mantenga la intensidad relativa, es suficiente para que roduzca una importante mejora de la fuerza. En estos casos se dará la circunstancia de que aquellos deportistas que más mejoren serán los que hayan entrenado con cargas relativas menores, es decir, habrán entrenado menos que los demás.

Incluso, en algunos sujetos se habrá producido una tendencia a entrenar con una intensidad relativa cada vez menor, de tal manera que la máxima intensidad de entrenamiento del ciclo se habrá hecho en las primeras sesiones de entrenamiento.

En años sucesivos se siguen programando cargas progresivas, pero dado que la mejora de la fuerza será menor por unidad de sesión de entrenamiento, la intensidad relativa tenderá a aumentar, aunque el sujeto vaya mejorando su rendimiénto.

En estas etapas se puede pensar en que dentro del ciclo se puede programar una semana de recuperación cada 3-4 semanas de progresión de cargas: Incluso, cuando las cargas van llegando a los valores máximos previstos para la especialidad, se puede hacer una reducción de la carga durante las dos-tres semanas finales del ciclo. Esta reducción se produce especialmente por la disminución del volumen y en menor medida de la intensidad, que podria permanecer estable o incluso aumentar.

La progresión en intensidades absolutas, aunque se mantenga la intensidad relativa, es suficiente para que se produzca una importante mejora de la fuerza

En los deportistas más avanzados, y si entrenan al menos tres veces por semana, se puede optar por las siguientes posibilidades:

Al principio del ciclo se podría llegar hasta una progresión de cuatro semanas seguidas y después una de recuperación. Esto se haria en los siguientes casos:

• Si se inicia el ciclo con cargas muy ligeras en la primera y segunda semana aunque en progresión.
• Si el deportista inicia el ciclo con muy poca capacidad de trabajo: esta circunstancia se da cuando ha transcurrido mucho tiempo desde el último entrenamiento de fuerza.
• Cuando el ciclo es muy largo y queremos retrasar la adquisición de la forma.

Si no se da ninguna de estas circunstancias, haremos dos o tres semanas en progresión, seguidas de una de descarga. Si se hacen solo dos semanas, debe ser porque el volumen se ha incrementado o debe incrementarse rápidamente, si no, no tendria sentido. y deberíamos seguir con una semana más de progresión. La dinámica más acelerarada se daría cuando se den estas situaciones:

Lo habitual es planificar dos o tres semanas en progresión, seguidas de una de descarga.

• El deportista comienza con un nivel alto de rendimiento y de capacidad de trabajo
• Es necesario para provocar una rápida adaptación, siempre que el deportista esté en condiciones de soportarlo.
• No sería aconsejable hacer más de dos veces una dinámica de tres semanas progresivas y una de recuperación al comienzo del ciclo. Con dos tendríamos cubierta la primera Primera Fase (8 semanas) de un ciclo largo, y habríamos tenido la oportunidad de realizar un gran volumen de trabajo. No se está considerando esta dinámica como ideal, sino simplemente se presenta como una posibilidad, si fuera necesario realizar mucho volumen, aunque esto debería ser solo excepcional.
• La dinámica en la segunda y tercera Fase se caracteriza por la utilización de una o dos semanas entre media y alta, seguidas de una de reducción de volumen. A medida que se avanza en el ciclo, los volúmenes máximos que se alcanzan por semana serán menores
• La última fase podría prolongarse con un volumen bajo durante algunas seman más como una fase de mantenimiento.

Hasta ahora se ha hablado de la dinámica del volumen (como componente de la carga), pero no se ha comentado nada de su magnitud. No se pueden dar cifras, ni siquiera of orientativas, sobre valores altos, medios o bajos de volumen en el entrenamiento de fuerza que pudieran servir como base para todos.

En cada especialidad se debe ir observando y analizando cuáles son los márgenes de carga idóneos para la especialidad como cada entrenador deberá ajustar estos márgenes a las necesidades de sus deportistas. No obstante, hay ciertas variables del entrenamiento que determinan el volumen y sobre que sí se pueden dar algunas orientaciones que van a acotar los márgenes de variabilidad del volumen, sobre los que se puede trabajar.

En esta caso se hablaría de la frecuencia de entrenamientos, al número de repeticiones por serie (definido por la pérdida de velocidad en la serie como mejor procedimiento) y de series por ejercicio, al tipo de ejercicio que se utiliza y a la intensidad (porcentaje) mínima o el CE mínimo desde el que que se contabiliza el volumen.

Él tipo de ejercicio es un factor que puede hacer variar en gran medida la carga: no tiene nada que ver la carga que supone una sentadilla completa o una cargada de fuerza con la de un ejercicio de biceps braquial, aunque en ambos grupos se hayan hecho las mismas repeticiones(volumen).

En esta situación se podría pensar que, si tuviéramos en cuenta el tonelaje (número de repeticiones por el peso medio levantado), se verían las diferencias entre estos ejercicios, y por tanto, esta sería la solución. Pero detrás del tonelaje se oculta y se pierde tanta información, que de ninguna manera merece la pena tenerlo en cuenta.

detrás del tonelaje se oculta y se pierde tanta información, que de ninguna manera merece la pena tenerlo en cuenta.

Algunos ejercicios ni siquiera forman parte del volumen de entrenamiento, es decir, que no influyen en la dinámica que se ha descrito anteriormente, como por ejemplo ocurre con los ejercicios de abdominales: estos ejercicios, aunque sean muy importantes para algunas especialidades, como la gimnasia artística o para salto con pértiga, se harían en una cantidad importante, pero nunca significaría una carga de fuerza a tener en cuenta como para que una semana ha sido de carga alta o baja.

Lo mismo ocurre con aquellos que tienen un efecto localizado y se realizan como complemento y no como parte del entrenamiento.

La intensidad o grado de esfuerzo a partir del cual consideramos que se puede conseguir una mejora del rendimiento también juega un papel importante para valorar el nivel que estamos utilizando. En este aspecto es muy importante tener en cuenta que dos entrenamientos con el mismo número de repeticiones reales y los mismos ejercicios parecer como dos cargas aparentes muy distintas si en un caso las repeticiones se contabilizan desde el 50% y en el otro desde el 80%.

De hecho, se trataría de dos entrenamientos con la misma carga, aunque por la forma de cuantificarla el valor resultante fuera distinto.

La frecuencia de entrenamientos de fuerza por semana es un indicador relacionado con la carga global de trabajo, aunque el aumento de la frecuencia no signifique un aumento de la carga global. Como norma general, y exceptuando deportes cuyo entrenamiento specífico es el entrenamiento con cargas, como, obviamente, corresponde a la halterofilia, se debe considerar que una sesión por semana es una carga baja o muy baja, dos sesiones por semana es una carga suficiente para la casi totalidad de las especiaidaces deportivas, tres sesiones es una frecuencia necesaria en algunos casos, cuando la experiencia y las necesidades de fuerza son altas. Cada sesión podría llegar a estar compuesta por 2-3 ejercicios fundamentales mas otros 2-3 complementarios.

dos sesiones por semana es una carga suficiente para la casi totalidad de las especiaidaces deportivas

El número de ejercicios por entrenamiento y en el total de la semana es el complemento necesario que habría que añadir a la frecuencia de entrenamiento para tener una idea global mas ajustada de la carga. El número de ejercicios es tan importante, que podría considerarse por encima la frecuencia de entrenamiento, porque cabe la posibilidad de que cada día, e incluso dos veces al día, hagamos entrenamientos de fuerza en sesiones cortas, de uno o dos ejercicios por sesión.

En este caso, la frecuencia de entrenamiento podría resultar mucho mas alta, aunque no se correspondiera con una mayor carga. La distribución del volumen en pequeñas unidades produce mejores beneficios en cuanto a la fuerza y a la actividad del sistema nervisio. Esto significa que, con un mayor numero de sesiones, dentro de ciertos márgenes, no se produciría necesariamente una mayor carga, sino probablemente, lo contrato, y con mayores beneficios.

En cualquier caso, siempre debemos tener en cuenta que la mayor o menor duración real del esfuerzo (volumen) debe tomar como referencia las condiciones fisiológicas; en las que se encuentra el sujeto durante el entrenamiento y los indicadores biomecánicos que determinan la calidad de los movimientos o ejercicios (velocidad, sobre todo) que se realizan en cada sesión.

La carga máxima expresada como carácter del esfuerzo (CE) ha sido hasta ahora la forma más adecuada que se ha propuesto para expresar la dinámica del esfuerzo programado a través de un ciclo de entrenamiento. Pero actualmente hemos dado un paso y se ha incorporado la velocidad de ejecución como la más precisa y útil de las formas de expresar, dosificar y controlar la intensidad del entrenamiento.

La distribución del volumen en pequeñas unidades produce mejores beneficios en cuanto a la fuerza y a la actividad del sistema nervisio

La programación de un entrenamiento de fuerza consiste, fundamentalmente, en establecer una secuencia de esfuerzos máximos para cada unidad temporal de entrenamiento: semana, día o sesión, en cada uno de los ejercicios fundamentales con los que se trabaja.

Estos esfuerzos, como hemos indicado, han de venir representados por el CE (número de  repeticiones realizables y número de repeticiones realizadas en la serie) y, especialmente por la velocidad de ejecución y la pérdida de velocidad en la serie, aunque, de manera orientativa se podría añadir el porcentaje de 1RM que le correspondería, aunque la mejor forma de controlar el esfuerzo es a través de la velocidad.

Una vez conocido todo lo relacionado con las necesidades o exigencias básica fuerza de una especialidad, se puede iniciar la programación, pero previamente debe disponer, al menos, de los siguientes datos:

• Fecha de competición.
• Semanas de entrenamiento disponibles.
• Punto de partida físico-técnico del deportista o equipo: estado actual de forma, experiencia en el entrenamiento de fuerza, edad y conocimientos sobre la técnica algunos ejercicios.
• Características y fechas del último ciclo de fuerza realizado.
• Necesidades individuales de fuerza.

En función de los datos precedentes, la evolución de la intensidad máxima de trabajo a través del ciclo será distinta.

Para programar la intensidad, hay que determinar dos aspectos:

• La intensidad máxima diaria y semanal.
• La frecuencia de cada intensidad máxima por semana.

La intensidad máxima semanal es la intensidad máxima que tenemos previsto alcanzar durante la semana en un ejercicio concreto. Aunque esto no quiere decir que cada vez que se haga ejercicio se alcance esa intensidad máxima. Por eso es necesario, además determinar la frecuencia semanal con la que se emplea esa intensidad máxima y otras menores.

La intensidad máxima semanal es la intensidad máxima que tenemos previsto alcanzar durante la semana en un ejercicio concreto.

Desde luego que si un ejercicio se realiza solo una vez a la semana, todo lo anterior huelga, y si se realiza dos veces, el problema se simplifica mucho. Aunque, por ejemplo, si un ejercicio se realiza tres veces por semana, y la intensidad máxima semanal prevista es de un esfuerzo equivalente al 85%, podría ocurrir que dicha intensidad máxima se empleará todos los días, pero también que se utilizará solo uno y en los otros dos se llegará hasta el 75% o el 80% de esfuerzo real.

Consideramos que la intensidad debe programarse asi porque es la mejor manera de reflejar el esfuerzo que pretendemos que realice el sujeto. A las instensidades programadas habría que añadir las series y repeticiones por serie que deben hacerse con cada una.

Aunque la expresión del esfuerzo programado a través de los porcentajes (intensidad máxima relativa) presenta algunas ventajas en el momento de la planificación del entrenamiento, si pretendemos adaptar de forma permanente la carga a las posibilidades reales del sujeto cada día, tendríamos que recurrir a la programación a través del CE y, especialmente, a través de la velocidad de ejecución.

El control de la velocidad sirve como criterio de referencia adecuado para determinar la intensidad relativa porque cada porcentaje tiene su propia velocidad, y cada grado de velocidad de ejecución tiene un efecto diferenciado para el rendimiento. La propuesta se justifica porque se parte del supuesto de que si bien el valor de 1RM puede cambair entre los distintos días, la velocidad a la que se raliza cada porcentaje es muy estable.

Por tanto, el control de la velocidad informa con mas precisión sobre qué porcentaje o qué esfuerzo se está realizando en cada momento. A esto habría que añadir el control de la pérdida de la velocidad en la serie, lo cual permitiría tener la información mas precisa acerca del grado de esfuerzo realizado.

Antes de tomar decisiones sobre como estructurar el entrenamiento es necesario conocer los factores para la personalización del entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Los factores para la personalización del entrenamiento son las necesidades de fuerza del deporte para el que se entrena y la condición física del sujeto.
• Los componentes mínimos necesarios para programar un entrenamiento serían el número de ciclos de la temporada, los ejercicios a entrenar, determinar las intensidades del entrenamiento y estimar los volumenes. 

Estos factores son principalmente dos:

1. Las exigencias de condición física del deporte en relación con la fuerza. Esto implica que previamente se ha de hacer un estudio de las características del deporte en general y muy especialmente de la importancia que puede tener la fuerza en la mejora de los resultados y de su relación con las demás capacidades que contribuyen a la mejora del rendimiento específico.
2. Valorar la condición física del sujeto. Para programar el entrenamiento no es suficiente con conocer las necesidades de fuerza en un deporte concreto. Ante una misma exigencia no hay una única solución. Ante un mismo objetivo, el entrenamiento puede ser distinto en función de las características y del estado de entrenamiento del sujeto al que hay que aplicarle el entrenamiento. Por tanto, solo después de conocidas las exigencias y las necesidades del sujeto, se estará en condiciones de diseñar una programación de una manera racional.

Las exigencias del deporte específico y la condición física del sujeto son los factores principales para la personalización del entrenamiento

Se podría decir que no hay “entrenamientos” sino “sujetos entrenables”. El entrenamiento en sí mismo no tiene sentido si no es por su aplicación a sujetos concretos, individuales y diferentes que persiguen un mismo objetivo: mejorar su rendimiento en una modalidad deportiva o su condición física. Aquí va implícita la necesidad de individualizar el entrenamiento. Un vez conocidas estas dos premisas, se organizará el entrenamiento respetando tanto las exigencias del deporte como las  necesidades de cada sujeto.

Aunque estas informaciones son la base base de cualquier decisión, para definir y cuantificar las variables concretas de entrenamiento es necesario tener la respuesta a una serie de cuestiones que son las que determinan las características de los estímulos que se vayan a programar. Estas cuestiones son las siguientes:

• ¿Cuántos ciclos completos de entrenamiento de fuerza se van a realizar en la temporada y con qué extensión cada uno?
• ¿Cuáles son los ejercicios a utilizar?
• ¿Cuáles son las intensidades de entrenamiento a utilizar?
• ¿Cuál es el volumen a alcanzar?

pasos mínimos a seguir antes de iniciar una programación:

1. Determinar el número total de ciclos de entrenamiento en la temporada. Para determinar el número total de ciclos se debe tomar como referencia el número y localización temporal de las competiciones importantes, pero fundamentalmente hay que respetar los tiempos de adaptación, que son los que determinan la longitud de los ciclos de entrenamiento para la mejora de la fuerza.
2. Seleccionar los ejercicios a utilizar. La selección de los ejercicios depende de las características de los deportes, pero la composición de la lista básica de ejercicios es común a todos, y debe incluir algunos ejercicios de fuerza específica, tres o cuatro ejercicios no específicos pero útiles, entre los que generalmente se encontrarán ejercicios complejos y ejercicios para la mejora de la fuerza de las piernas, y unos pocos ejercicios complementarios, de carácter más localizado.
   

   

3. Determinar las intensidades máximas de entrenamiento, entendidas como expresión del esfuerzo programado. Esto se puede realizar de tres maneras:
   • A través de los porcentajes de 1RM, que deben entenderse como la expresión del esfuerzo real programado. Que se ajusten al esfuerzo real programado solo se podría conseguir a través del control de la velocidad de la primera repetición en la serie.
   • A través del número de repeticiones por serie y su carácter del esfuerzo (CE).
   • Y especial y preferentemente por la velocidad con la que se puede desplazar la carga absoluta. En este sentido, el CE vendrá definido de la manera más precisa por la velocidad de la primera repetición y por la pérdida de velocidad en la serie.
     

     La expresión del esfuerzo real programada mediante 1RM solo se podría conseguir controlando la velocidad de la primera repetición en la serie.

4. Estimar el volumen. Descartando y asumiendo que el número de repeticiones, como indicador del volumen, no debería programarse, y que, por ello, lo que deberíamos tener en cuenta y programar es la pérdida de velocidad en la serie, para tener una estimación aproximada de la evolución del volumen, se podran tomar  como referencia la frecuencia de entrenamientos por semana y el número de ejercicios por entrenamiento.

Factores para la personalizacion del entrenamiento Factores para la personalizacion del entrenamiento Factores para la personalizacion del entrenamiento

En esta entrada se describen y analizan las 4 programaciones del entrenamiento de fuerza en función de la variación de la intensidad y volumen a través del ciclo del entrenamiento

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• Introducción de las cuatro programaciones del entrenamiento: instensidad estable (PIE), intensidad progresiva (PIP), intensidad progresiva mixta (PIPM) y y de oscilaciones acentuadas (PAO).
• La PIE es la más adecuada si los sujetos están poco o nada entrenados o si son muy jóvenes o ambas cosas.
• La PIP es la más común y útil para la mayoría de los sujetos.
• La PIPM es una programación que deberá aplicarse solo a sujetos con necesidades de fuerza media o alta, que hayan trabajado con las programaciones anteriores y con experiencia en el entrenamiento de fuerza.
• La PAO probablemente solo es necesaria en el caso de sujetos con muy altas necesidades de fuerza máxima y con mucha experiencia en el entrenamiento.

Evolución de las cargas a través de un ciclo de entrenamiento

Parece ser que tanto la sobrecarga como la variación de la carga son positivas para mantener la mejora de la fuerza y el rendimiento deportivo durante un tiempo prolongado. Un problema que está más lejos de la solución es la forma de llevar a cabo la manipulación del volumen y la intensidad para proporcionar una adecuada progresión y variación de las cargas. Los resultados de los estudios que se han planteado esta problemática no permiten por ahora llegar a conclusiones definitivas.

La solución actual está en una mezcla adecuada de las aportaciones de la ciencia y del “arte” y sentido común del entrenador. En esta entrada se describen las alternativas básicas que se pueden utilizar, añadiendo comentarios aclaratorios sobre las posibilidades de utilización.

Programación de un aumento progresivo de la intensidad absoluta con volumen e intensidad relativa estables.

Este modelo se puede denominar como “programación de intensidad estable” (PIE), y se correspondería con lo que ya se ha comentado con respecto al “entrenamiento no periodizado”, porque, aparentemente, no se da una “variación” en la carga de entenamiento. La intensidad es estable o incluso en regresión en términos relativos, el volumen prácticamente estable y la carga absoluta (peso) en progresión.

Este modelo se caracteriza por mantener durante todo el ciclo el mismo formato de entrenamiento. Si se entrena hasta el fallo, se elige un número de repeticiones máximas por serie, por ejemplo, seis, que se corresponden con una intensidad relativa 6RM, y se hacen tres series. Tendríamos así un entrenamiento con una intensidad relativa y un volumen permanentes, en este caso de 3x6RM, que se realiza con una resistencia (peso) determinada, que representa la intensidad absoluta.

Cuando el sujeto es capaz de realizar mas de 6 repeticiones por serie se aumenta la resistencia, por lo que la intensidad relativa se mantiene y se aumenta la intensidad absoluta.

En la figura se muestra la evolución esquemática del volumen y de la intensidad absoluta y relativa.

(PIE). El volumen y la intensidad relativa son teóricamente estables. La intensidad absoluta (peso) utilizado debería aumentar progresivamente durante el ciclo.

Pero este modelo, tal y como se ha descrito, no se debería utilizar nunca, ya que está basado y controlado, como es habitual, en el entrenamiento hasta el fallo muscular. Sin embargo, este modelo, sin llegar al fallo, sería aplicable especialmente en principiante pero también a cualquier deportista durante todo el tiempo que le produzca un efecto positivo.

El modelo PIE, tal y como se ha descrito, no se debería utilizar nunca, ya que está basado y controlado en el entrenamiento hasta el fallo muscular. Se debería aplicar sin llegar al fallo.

Porque este modelo es el Ideal: cada vez se puede desplazar más carga absoluta representando la misma intensidad relativa, el mismo esfuerzo o grado de fatiga, e incluso en los casos más favorables, representando una intensidad relativa cada vez menor.

Esto significa que el rendimiento mejora de manera permanente. Si se controla la intensidad relativa a través de la velocidad de ejecución, el número de repeticiones por serie programada debe representar un carácter del esfuerzo no máximo, pudiéndose elegir el que se considere mas adecuado, aunque uno moderado o bajo sería el más recomendable. Si al control de la velocidad de la primera repetición de la serie se añade el de la pérdida de velocidad en la serie, el control de la carga de entrenamiento sería el mas completo y, con alta probabilidad, el mas preciso.

Entre otras razones, porque si se controla la pérdida de velocidad en la serie, no se programa el número de repeticiones, pues esto significaría entrenar con la misma intensidad relativa, pero con distinto grado de esfuerzo, debido a las diferencias en el número de repeticiones ante la misma carga relativa que puede realizar cada persona (González-Badillo et al., 2017).

De esta manera, el entrenador se puede equivocar en la elección de las velocidades y en las pérdidas de velocidad serie, pero tendrá disponible la información necesaria para saber qué entrenamiento está haciendo y es el responsable de los resultados que obtiene, lo cual le permitirá tomar decisiones basándose en el análisis de la relación entre la carga y los efectos de la misma, que es el único camino para mejorar la propia metodología del entrenamiento.

Una vez elegida una intensidad relativa, preferiblemente a través de la velocidad de la primera repetición de la serie, el deportista mantendrá la carga absoluta que la representa hasta que la velocidad de la primera repetición sea 7-9 centésimas de metro por segundo superior a la que alcanzó en la primera sesión con dicha carga absoluta. En este mommento se debería aumentar la carga absoluta en la medida necesaria para que la velocidad vuelva a ser la programada.

De esta manera, la intensidad relativa a través del ciclo ser muy estable, pero oscilará desde la programada hasta una inferior en un 5% aproximadamente, que es lo que disminuye cuando aumenta la velocidad en las 7-9 centésimas de metro por segundo, según el ejercicio de que se trate. El volumen se mantendrá con las mismas repeticiones por serie u oscilará en un margen de unas dos repeticiones por serie.

Aunque se hablará de esto posteriormente, las intensidades máximas relativas en este tipo de entrenamiento serán las más bajas de toda la vida deportiva. Este esquema de programación del entrenamiento sería el ideal si se pudiera aplicar en todo momento, a través de toda la vida deportiva. Pero a medida que aumenta el rendimiento, la estabilidad de la intensidad, cualquiera que sea, puede dejar de ser útil, ya que, runa parte, las intensidades más bajas no serán suficientes, y por otra, las intensidades medias y altas no se pueden / deben emplear desde la primera sesión ni se pueden mantener de manera constante en el tiempo.

Por tanto, dentro de este esquema, cabe la posibilidad de programar intensidades progresivas, no totalmente estables, dentro del ciclo, pero en un rango muy pequeño, como, por ejemplo, desde el 45 al 60% de la RM inicial estimada. Una vez elegidas estas intensidades relativas, se programarían las cargas absolutas correspondientes a cada porcentaje, y al llegar el momento de aumentar el peso, si la velocidad de ejecución nos dice que la intensidad que representa el nuevo peso está por debajo de la intensidad relativa programada, se mantendrá el nuevo peso, sin aumentarlo para igualar la intensidad relativa prevista, aunque la intensidad relativa se mantenga estable o incluso en regresión, y por debajo de la programada.

Se pasará, o se estará, en el siguiente modelo de programación cuando el sujeto necesite una intensidad relativa para mejorar su rendimiento igual o superior al 70-75% real de la RM.

Programación de un aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva del volumen

Se puede denominar a este modelo como “programación de intensidad progresiva” (PIP). Lo que ha venido en llamarse “entrenamiento periodizado”. Esta puede ser considerada como la forma clásica de variación del entrenamiento. Como su propia denominación indica básicamente consiste en aumentar progresivamente la intensidad durante el ciclo de entrenamiento al mismo tiempo que se reduce el volumen, aunque en las dos-cuatro primeras semanas se pueda dar un aumento tanto del volumen como de la intensidad.

El incremento progresivo de la intensidad no significa que en cada sesión haya de aumentarse esta, y esto sería prácticamente imposible salvo que el ciclo fuera extremadamente corto. De misma manera que tampoco se reduce de manera permanente el volumen o el número de repeticiones por serie.

La base de este tipo de programación está en el aumento de intensidad, ya que la reducción de las repeticiones por serie es una consecuencia lógica del aumento de la intensidad.

La utilización de este esquema de programación debería regirse por el mismo procedimiento de control que el anterior. Por tanto, debería estar dosificado y controlado por velocidad de la primera repetición y por la pérdida de velocidad en la serie. La diferencia con respecto al anterior esquema estará especialmente en los valores de la velocidad de la primera repetición, que tenderán a disminuir progresivamente a medida que avanza el ciclo (tendencia a mayor intensidad relativa). Los valores de intensidad relativa concretos se verán en apartados posteriores, pero nunca llegaremos al carácter del esfuerzo máximo (fallo muscular).

Este modelo sería aplicable a sujetos que hayan superado la etapa anterior y hayan manifestado estancamiento. Es válido para todas las necesidades de fuerza. Las diferencias entre los grupos con distintas necesidades de fuerza estarán en las cargas relativas, que tenderán a aumentar cuanto mayor sea la necesidad de fuerza, y algo en las pérdidas de velocidad en la serie (el grado de fatiga) que también tenderán a aumentar ligeramente s las necesidades de fuerza son mayores.

Evolución esquemática de la intensidad y el volumen en la PIP.

Programación de un aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva de las repeticiones por serie con oscilaciones en las cargas.

Se puede denominar a este modelo como “programación de intensidad progresiva mixta (PIPM)”. Este esquema se asociaría igualmente a lo que se entiende por “entrenamiento periodizado”, pero con oscilación de las intensidades relativas máximas. Este tipo de programación tendría las mismas características que el anterior, salvo que se admite la reducción y elevación alternativa de la intensidad relativa máxima en algunos momentos del ciclo.

Hasta que la intensidad relativa no llegue a un esfuerzo equivalente al 80-85% de la RM, la intensidad variará de la misma manera que en el modelo anterior. A partir de aquí, se alternanrán intensidades altas con otros mas pequeñas. La necesidad de alternar las intensidades se produce fundamentalmente por dos razones: el aumento de la frecuencia del entrenamiento de un mismo ejercicio a tres veces por semana y el aumento de la intensidad máxima alcanzada, que es tan alta que se hace necesaria una recuperación, entre sesiones.

Hasta que la intensidad relativa no llegue a un esfuerzo equivalente al 80-85% de la RM, la intensidad variará de la misma manera que en el modelo anterior. A partir de aquí, se alternanrán intensidades altas con otros mas pequeñas

Tambien se podría justificar por la necesidad de suavizar la progresión de la intensidad. Por ejemplo, probablemente sería demasiado estresante tener que hacer por primera vez en el ciclo tres veces seguirdas, en la misma semana , un esfuerzo equivalente al 85% del 1RM por lo que la utilización del 75 o el 80% en alguna de las sesiones podría ajustarse mejor a la capacidad actual del sujeto y conseguir una mejor adaptación.

Por tanto, esta forma de programar es fundamentalmente progresiva, pero también es ligeramente “ondulada” u “ondulante” entre sesiones. La dosificación y el control de la carga deberían hacerse siguiendo el mismo procedimiento que en los esquemas anteriores, y sin contemplar la posibilidad de que se llegue al fallo muscular.

Evolución esquemática de la intensidad y el volumen en la PIPM.

La utilización de este esquema debe darse en muy pocos casos, ya que en pocas ocasiones se debe hacer el mismo ejercicio tres veces por semana. Salvo en la especialidad de halterofilia, prácticamente nunca será necesario utilizar tres veces a la semana el mismo ejercicio.

Sería aplicable solamente a sujetos que hayan superado las etapas anteriores, hayan manifestado estancamiento, tengan que aumentar la frecuencia de entrenamiento nos ejercicios y tengan altas necesidades de fuerza.

Programación de un aumento progresivo de la intensidad y una reduce progresiva de las repeticiones por serie, pero con acentuadas oscilacio del volumen y la intensidad

Vamos a denominar a este modelo como “programación de acentuadas oscilaciones (PAO)”. Este modelo de programación se caracteriza por una acentuada oscilación del volumen y la intensidad cada dos semanas aproximadamente. El aumento de la intensidad cada dos semanas aproximadamente. El aumento de la intensidad es muy rápido desde las primeras semanas. Se van alternando dos semanas —generalmente— de alto volumen y menor intensidad con otras dos de mayor intensidad y volumen, y se repite el proceso hasta que concluye el ciclo.

A pesar de estas oscilaciones, los valores de volumen tienden a disminuir a medida que transcurre el ciclo, mentras que la intensidad tiende a subir. Se argumenta que periodos cortos de alto volumen que estimulan la hipertrofia, alternados con fases cortas de estimulación neural (aunque la estimulación neural siempre está presente) pueden ofrecer mayores ganancias de fuerza que los modelos de progresión continua de la intensidad.

Probablemente este modelo no es necesario aplicarlo en ningún caso. Los valores carga, especialmente el alto volumen y entrenamientos “de hipertrofia” hasta el fallo muscular, no son aplicables a ninguna especialidad deportiva, por no proporcionar mayor rendimiento que cargas inferiores ante el mismo ejercicio de entrenamiento (Folland, e 2002; Izquierdo, Ibáñez et al., 2006: Sampson 4 Groeller, 2016; Drinkwater, et al., 2 Willardson, et al., 2008; Pareja-Blanco et al., 2016) ni sobre otros ejercicios no entrenados (Pareja-Blanco et al., 2016).

Evolución esquemática volumen y de la intensidad en la PAO.

Como se ha indicado, probablemente este modelo no es necesario aplicarlo en ningún caso. Si se aplicara sería con sujetos que hayan superado las etapas anteriores, hayan manifestado estancamiento, tengan que aumentar la frecuencia de entrenamiento de algunos ejercicios y tengan muy altas necesiades de fuerza.

Algunos de los trabajos en los que se han estudiado lso efectos de modelos con estructuras semajantes a los descritos, encuentran que algunos son mas efectivos en la mejora de la fuerza, mientras que otros conlcuyen que no hay diferencias significativas entre los resultados obtenidos. Sin embargo, hay que tener en cuenta, que los modelos que hemos descrito no son aplicables como alternativas en un mismo momento para unos mismos sujetos, sino como modelos aplicables progresivamente a medida que se avanza en el desarrollo de la fuerza y el nivel de rendimiento.

En los estudios que aparecen a continuacion no se entienden asi, sino como modelos con estructuras semejantes a los nuestros que se aplican en cualquier momento. Ademas, hay que tener en cuenta que los entrenamientos de estos estudios prácticamente siempre son hasta el fallo, lo que no se debe recomendar en ningun momento de la vida deportiva. A pesar de todos estos matices, conviene tener una idea de cómo podría ser el comportamiento de estos modelos con sujetos a distinto grado de entrenamiento.

Baker et al., (1994) no encontraron diferencias significativas en 1RM en sentadillas y press de banca, en salto vertical y en composición corporal (masa muscular libre de grasa) entre tres grupos que realizaron programaciones equivalentes a una PIP/PIPM, una PAO y una PIE; igualando el volumen y la intensidad. Parece, por tanto, que igualando los volúmenes e intensidad no se encuentran diferencias entre diferentes formas de programa.

Parece que igualando los volúmenes e intensidad no se encuentran diferencias entre diferentes formas de programa.

Herrick & Stone (1996) utilizaron un entrenamiento del tipo PIP que osciló desde 3×10 a 3x2RM, y otro de tipo PIE de 3x6RM durante 15 semanas. Se concluye que no se produjeron diferencias significativas en las ganancias de fuerza entre grupos, pero sí que apareció una tendencia a producirse una estabilización de la mejora a las 15 semanas en el grupo de tipo PIE, y los porcentajes de mejoras, aunque no de manera significativa, sí fueron mayores en el grupo de PIP. Se considera que el volumen tuvo un efecto mayor que la manipulación de las repeticiones por serie y las series.

Bradley-Popovich, (2001) sostiene que no hay razones para considerar que la programación de tipo PAO sea superior al modelo clásico (PIP/PIPM). Sin embargo, Haff (2001) considera que la incorporación de fluctuaciones de la intensidad podría evitar la fatiga y sus efectos negativos sobre la técnica y la prevención de lesiones. En dos revisiones llevadas a cabo por Fleck (1999, 2002) se llega a la conclusión de que a pesar de los pocos estudios realizados sobre esta problemática, las programaciones de tipo PIP y PIPM ofrecen mejores resultados en fuerza y potencia que la PIE con una y múltiples series.

La mayor ganancia de fuerza puede estar relacionada con los cambios en el volumen (reducción del volumen al final del ciclo) de entrenamiento que se produce en las PIP y PIPM,A los resultados de todos estos estudios se les pueden añadir los que se han presentado al hablar de la comparación de los distintos modelos de programación (“periodizados y no periodizados”).

la incorporación de fluctuaciones de la intensidad podría evitar la fatiga y sus efectos negativos sobre la técnica y la prevención de lesiones

En síntesis, aunque en estos estudios concretos parece que la programación de tipo PIP y, sobre todo, la de tipo PIPM son las más apropiadas para manipular el volumen y la intensidad si se pretende mejorar la fuerza en periodos de entrenamiento que duren hasta 16 semanas, se deben tener en cuenta algunas cuestiones.

Una programación de 16 semanas es un periodo de tiempo de entrenamiento demasiado largo, por lo que poco aplicable. La utilización, en muchos casos, de cargas con distintas intensidad y volúmenes no permite comparar adecuadamente los distintos modelos. Cada uno de estos tipos básicos de programación tiene su aplicación más adecuada.

¿Qué programación del entrenamiento elegir?

La PIE es la más adecuada si los sujetos están poco o nada entrenados o si son muy jóvenes o ambas cosas, sin tener ni siquiera en cuenta el grado de desarrollo de fuerza que necesiten los sujetos.

Los resultados obtenidos en diferentes estudios de los autores, sugieren que para mejorar el rendimiento es suficiente mantener estable un determinado grado de esfuerzo bajo, que en la práctica podría ser tan bajo como el equivalente al 30-50% de la RM, durante un periodo de 6 a 12 meses siempre que la carga absoluta se vaya aumentando paulatinamente.

para mejorar el rendimiento es suficiente mantener estable un determinado grado de esfuerzo bajo, que en la práctica podría ser tan bajo como el equivalente al 30-50% de la RM, durante un periodo de 6 a 12 meses siempre que la carga absoluta se vaya aumentando paulatinamente.

La PIP es la más común y útil para la mayoría de los sujetos. Se debería aplicar a sujetos algo entrenados con necesidades de fuerza media o alta y que ya hayan pasado la etapa anterior, y a sujetos con experiencia que tengan necesidades bajas o media fuerza. Según las necesidades de fuerza se aumentará en mayor o menor medida la carga.

La PIPM es una programación que deberá aplicarse solo a sujetos con necesidades de fuerza media o alta, que hayan trabajado con las programaciones anteriores y, por tanto con experiencia en el entrenamiento de fuerza, aunque se consideran que solo sería necesaria en pocos casos.

La PAO probablemente no es necesaria en ningún caso, pero si se aplica, solo es necesaria en el caso de sujetos con muy altas necesidades de fuerza máxima y con mucha experiencia en el entrenamiento.