En el siguiente artículo se analizan varios estudios realizados para analizar la fatiga aguda en distintos tipos de esfuerzos y su relación con la pérdida de velocidad de ejecución.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La fatiga depende de manera directa de la pérdida de velocidad en la serie, independientemente del número de repeticiones que puedan hacerse con la carga que se entrena.
• La medida de la fatiga después de un esfuerzo hasta el agotamiento al desplazar cargas debería hacerse especialmente a través de la velocidad y la RFD (producción de fuerza por unidad de tiempo).

En un estudio llevado a cabo por Sánchez-Medina y González-Badillo en 2011 se analizan las pérdidas de velocidad en la serie (al final de tres series con la misma carga absoluta) al realizar a la máxima velocidad posible 15 tipos distintos de esfuerzo con los ejercicios de press banca y sentadilla. Estos esfuerzos se expresan en términos de caracter del esfuerzo (CE), como, por ejemplo: 3×6(12), en el que el primer número expresa el número de series, el segundo el número de repeticiones realizadas y el número entre paréntesis el número de repeticiones posibles en la serie.

Los esfuerzos fueron los siguientes: 3×6(12), 3×8(12), 3×10(12), 3×12(12), 3×6(10), 3×8(10), 3×10(10), 3×4(8), 3×6(8), 3×8(8), x3(6), 3×4(6), 3×6(6), 3×2(4), 3×4(4). Los porcentajes aproximados de 1RM que representan estas cargas son los siguientes: 70% para 12 repeticiones posibles, 75% para 10, 80% para 8, 85% para 6 y 90% para 4, aunque los sujetos hicieron los esfuerzos con las cargas absolutas que podían desplazar a la máxima velocidad posible las repeticiones máximas objeto de análisis: 12, 10, 8, 6 y 4, no los porcentajes que representan este número de repeticiones.

En la figura 1 se puede observar un ejemplo de uno de los esfuerzos [3×12(12)].

Figura 1. Ejemplo de evolución de la velocidad cuando se realizan tres series de 12 repeticiones con una carga con la que solo se pueden hacer 12 repeticiones. Se puede observar la pérdida de velocidad (fatiga) dentro de cada serie y en el total de las series. La fatiga viene estimada por la pérdida de velocidad con la carga que se podía desplazar a 1 m*s-1 (1,03 m*s-1 de media en tres repeticiones) antes de la primera serie. La pérdida de velocidad llegó al 31,1% (velocidad media de 0,71 m*s-1) después de la última repetición de la última serie. (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

En las figuras 1 y 2 se presenta la relación entre la pérdida de velocidad en la serle y las pérdidas de velocidad con la carga que se había desplazado a 1 m*s-1 antes de realizar cada uno de los esfuerzos. La alta relación entre las variables comparadas indica que la pérdida de velocidad en la serie, al menos entre el 70% y el 90% de 1RM, es un preciso estimador del grado de fatiga generado por el entrenamiento en ambos ejercicios.

la fatiga aguda depende de manera directa de la pérdida de velocidad en la serie, independientemente del número de repeticiones que puedan hacerse con la carga que se entrena

Además, se puede afirmar que la fatiga depende de manera directa de la pérdida de velocidad en la serie, independientemente del número de repeticiones que puedan hacerse con la carga que se entrena. Esta afirmación se basa en el hecho de que para intervalos de 5-7% de pérdidas en la serie (eje X) se dan con pérdidas de velocidad con la carga de 1 m*s-1 similares pertenecientes a los distintos tipos de esfuerzo (eje Y). Resulta. dos similares se obtuvieron cuando se calculó la relación entre las pérdidas de velocidad en la serie y la pérdida de altura en el salto vertical (figura 2)

Figura 2. Correlación entre la pérdida de velocidad media propulsiva (VMP) en la serie y la pérdida de VMP con la carga de 1 m*s-1 en el ejercicio de press de banca. Cada color representa el CE con un número máximo de repeticiones/serie diferente (azul: 12 repeticiones posibles; amarillo: 10: verde: 8; rosa: 6; rojo: 4) (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

Los resultados de este estudio indican que independientemente de cuál sea la causa, dentro de los márgenes de intensidad estudiados, la fatiga ocasionada por una sesión de entrenamiento con cargas depende del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie (al final de las tres series, en este caso), independientemente del número de repeticiones realizables en la propia serie.

Esta conclusión se justifica por la estrecha relación entre las pérdidas de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y la pérdida de altura en el salto vertical. A su vez, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y la pérdida de altura en el salto vertical son precisos estimadores del estrés metabólico ocasionado por la sesión de entrenamiento, debido, naturalmente, a la alta relación de estas variables con la concentración de lactato y amonio.

También es resaltable que, si tomamos como referencia la concentración de amonio, cuando las pérdidas de velocidad en la serie (las tres series) no superan el 30% en sentadilla o el 40% en press de banca, parece que se ponga en marcha la vía de urgencia de la producción de energía, por lo que la fatiga no parece que sea excesiva en estos casos.

Por tanto, el control de la velocidal no solo permite estimar el grado de fatiga, sino que en este caso nos informa sobre las posibles consecuencias sí se superan determinadas barreras de estrés fisiológico. Las causas de pérdida de velocidad dentro de la serie y la pérdida de velocidad cal la carga de 1 m*s-1 y el salto vertical pueden estar asociadas con las que hemos indicado para los esfuerzos de poca duración.

Por tanto, los resultados de este estudio llevan a la reflexión y conclusión, de que no se puede afirmar que cuanto mayor es la intensidad absoluta a la que se realiza una actividad hasta el agotamiento mayor es la fatiga.

Se puede afirmar que el tiempo o el número de repeticiones que se puede soportar dicha intensidad serán menores. Es decir, se llega antes al fallo muscular, al agotamiento, y por ello la fatiga se desarrolla más rápidamente cuanto mayor es la intensidad, pero la fatiga no tiene por qué ser mayor, sino que realmente tenderá a ser menor.

En este caso, se observa que se pueden hacer menos repeticiones por serie cuanto mayor es la carga o intensidad (porcentaje de 1RM), y por ello se llega antes al fallo muscular, al agotamiento, pero la fatiga es menor: menores pérdidas de velocidad en la serie y con la carga de 1 m*s-1 y menos pérdida de altura en el salto vertical post esfuerzo.

De esta conclusión no se debe deducir que el entrenamiento con cargas externas se debería hacer con las intensidades más altas, porque con ello se generaría menor fatiga. Otros factores como la velocidad absoluta de ejecución, máxima y media, el carácter del esfuerzo y el número de repeticiones totales a realizar son determinantes en el efecto del entrenamiento.

Fatiga en un esfuerzo dinámico con cargas hasta el agotamiento

En el laboratorio los autores realizaron un estudio en el que se pretendió comprobar el grado de fatiga y el tiempo de recuperación post esfuerzo de un ejercicio dinámico, medidos a través de los cambios en la fuerza, la velocidad y la RFD (rate of force development o fuerza por unidad de tiempo) en un test estático y otro dinámico (Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Para ello, 28 sujetos físicamente activos, con experiencia en el entrenamiento de fuerza, realizaron un test hasta el fallo muscular en el ejercicio de press de banca con una carga que eran capaces de desplazar a una velocidad de -0.78 m/s (-60% de 1RM). Antes, inmediatamente después y a los 3, 5, 10, 15 y 20 min de terminar el esfuerzo se hizo una medición isométrica y otra dinámica.

El grado de fatiga y de recuperación en la medición dinámica se determinó por el rendimiento con la carga que se podía desplazar a 1 m*s-1, que fue medida antes del esfuerzo y en los seis momentos posteriores al esfuerzo. En la medición dinámica, las variables analizadas, entre otras, fueron la velocidad media propulsiva (VMP), el pico de fuerza (PF), el pico de velocidad (PV) y la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (MRFD), La primera observación es que la pérdida de los valores de estas variables no es lineal a través del total de repeticiones realizado hasta el agotamiento.

Al comparar la pérdida durante la primera y la segunda mitad del total de las repeticiones realizado, se observó que las pérdidas en la segunda mitad fueron mayores de manera significativa que en la primera mitad en todas las variables. La VMP (43%) y el PV (43,5%) fueron las variables que más perdieron en la segunda mitad con respecto a la primera, seguidas de la MRFD (38,6%) y en menor medida el PF (12%).

Inmediatamente después del esfuerzo, los porcentajes de pérdidas de rendimiento fueron el 58,4 en la VMP, el 59,3 en el PV, el 65,8 en la MRFD y el 28,9 en el PF. A los 20 minutos después del esfuerzo (último test post-esfuerzo), ninguna de las variables se había recuperado de manera estadísticamente significativa, aunque con un mayor ra de recuperación de la variable PF con respecto a las otras tres.

Los valores de estas variables al final de los 20 minutos de recuperación con respecto al test inicial fueron 89,1 (VMP), 86,8 (PV), 83,9 (MRFD) y 94,6% (PF).

Además, los valores de RED en los tiempos 0-50, 0-75 y 0-100 ms tampoco se recuperaron de manera significativa al final de los 20 minutos. De estos resultados se deduce que la velocidad y la producción de fuerza en la unidad de tiempo son mucho más sensibles a la fatiga que el pico de fuerza aplicado.

Por tanto, la medida de la fatiga después de un esfuerzo hasta el agotamiento al desplazar cargas debería hacerse especialmente a través de la velocidad y la RFD, ya que si se mide solo el pico de fuerza, la información puede ser errónea.

Dada la dificultad de medir la RFD en la mayoría de los casos, la velocidad se presenta de nuevo como la mejor vía para controlar el grado de fatiga y de recuperación después de un esfuerzo.

En la medición estática o isométrica, la MRFD estaba al 77,8% del valor inicia] alos 20 minutos de recuperación, mientras que el PF estaba al 96,3% del valor inicial. En el test inmediatamente posterior al esfuerzo, la MRFD perdió el 66,6% y el PF el 29,9%.

Al igual que en la valoración de la fatiga a través de la medición dinámica, en la acción estática la MRFD es mucho más sensible a la fatiga que el pico de fuerza. El valor del PF ya no era diferente de manera significativa del test inicial a los 20 minutos, mientras que la MRFD sí lo era.

Por tanto, en acciones estáticas la fatiga también se puede valorar de manera más precisa a través de la producción de fuerza en la unidad de tiempo que por el pico de fuerza alcanzado. Se puede observar que los valores de pérdida de rendimiento y de recuperación fueron semejantes al evaluarlos a través de la acción dinámica y la estática.

Resultados similares encontraron Buckthorpe et al., (2014), que después de realizar esfuerzos repetidos de manera explosiva comprobaron que la RFD declinó más rápidamente y de manera más pronunciada que la fuerza máxima. La fase inicial de la RFD (0-50 ms) fue especialmente sensible a la fatiga. Según estos autores, tanto los mecanismos neura-les (fatiga central) como contráctiles (fatiga periférica) parecen contribuir a la reducción de la RFD y la fuerza máxima.

A continuación se resumen las principales aportaciones de la velocidad de ejecución en el entrenamiento, y que se han explicado en este otro artículo previo. Se dividen en cuatro apartados: las aportaciones de la velocidad de la primera repetición, pérdida de velocidad en la serie, porcentaje de repeticiones realizado con cada pérdida de velocidad y el Índice de Esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Evaluar la fuerza de un sujeto y determinar con precisión su porcentaje real del 1RM sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM
• Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión.
• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos independientemente de su edad y condición física.
• Conocer el grado de adaptación individual pre-post entrenamiento (en todos los casos) y la evolución de la adaptación individual en el tiempo.
• La perdida de velocidad en la serie, junto con la velocidad de la primera repetición permiten estimar la fatiga del entrenamiento.
• El índice del esfuerzo es una variable independiente que permite comparar cualquier entrenamiento.

Aportaciones derivadas del conocimiento de la velocidad media (velocidad media propulsiva, de manera preferente) de la primera repetición de la primera serie de un ejercicio

• Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM.
• Determinar con alta presión que porcentaje real de 1RM está utilizando el sujeto nada más realizar a la máxima velocidad posible la primera repetición con una carga absoluta dada:
  • Por tanto, si se mide la velocidad cada día, se puede determinar con alta precisión si la carga absoluta propuesta al sujeto (kg) representa fielmente el verdadero grado de esfuerzo programado (% de 1RM real) nada más medir la velocidad de la primera repetición.
• Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión a través de la velocidad, y no a través de un porcentaje teórico, no real, en la mayoría de los pasos, de 1RM.
• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas más avanzados o los adultos y personas mayores que pretenden mejorar su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo (1RM, O XRM, por ejemplo) en ningún caso.

• Estimar el cambio en el rendimiento cada día sin necesidad de realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. Si, por ejemplo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio concreto fuera de 0,08 m·s^-1, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0,08 m·s^-1 ante una misma carga absoluta, la carga con la que entrena representará un 5% menos de la RM del sujeto en ese momento, por lo que esta habrá aumentado de valor. Naturalmente, si lo que se produce es una pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, podemos estar bastante seguros de que el sujeto está por debajo de su rendimiento anterior, y en una medida proporcional a la pérdida de velocidad.
• Si se mide la velocidad de la primera repetición diaria, semanal o simplemente antes y después del periodo o ciclo de entrenamiento se puede:
  • Conocer el grado de adaptación individual pre-post entrenamiento (en todos los casos) y la evolución de la adaptación individual en el tiempo (si se mide la velocidad diaria O semanalmente).
  • Descubrir el grado de disparidad de las respuestas de adaptación de cada sujeto.
  • Comprobar el efecto de la mejora de la fuerza sobre otros tipos de rendimientos o ejercicios, entrenados o no.
  • Valorar la fuerza de los deportistas con un mínimo esfuerzo.
  • Comprobar qué intensidades relativas reales han provocado el efecto del entrenamiento: algo absolutamente desconocido hasta el momento en la historia del entrenamiento.
  • Comprobar que, en muchos casos, puede ser suficiente mantener una adecuada progresión de la carga absoluta, aunque la intensidad relativa sea estable o incluso tienda a disminuir a lo largo del ciclo de entrenamiento.
  • Poner de manifiesto que no tiene sentido hablar de “entrenamiento periodizado o no” (suponiendo que el término debiera utilizarse en algún momento, lo cual no creemos que sea necesario), pues lo “ideal” es que el entrenamiento “no haya que periodizarlo”, pues mantener la misma intensidad relativa (según la termología habitual, “entrenamiento no periodizado”) e incluso si la intensidad relativa tiende a disminuir (que podría llegar a escandalizar a algunos y ser calificado como “desentrenamiento”), mientras que aumenta la intensidad absoluta de entrenamiento es una prueba evidente de que el efecto del entrenamiento es muy positivo. Además, se mantiene disponible y útil una amplia gama de intensidades relativas superiores que podría ser necesario aplicarla en etapas posteriores.
  • Conocer cuál fue realmente la mínima y la máxima intensidad relativa a la que entrenó cada deportista y, por tanto, no solo conocer cuál fue el efecto medio sobre el grupo, sino el efecto individual del entrenamiento y la carga que lo ocasionó en cada sujeto.
  • Conocer datos concretos sobre la posible magnitud de las diferencias en la carga de entrenamiento que se pueden dar entre sujetos, de las mismas características, que, teóricamente, tenían que hacer el mismo entrenamiento, habiéndose comprobado que pueden llegar a darse diferencias de intensidad relativa entre sujetos de hasta el 20% al final del ciclo de entrenamiento que, supuestamente, era el “mismo” para todos.
  • Conocer las características de los sujetos como respondedores al entrenamiento: diferencias en la adaptación o respuesta a los estímulos de entrenamiento.
  • Tomar conciencia de la necesidad de considerar la importancia de la individualización del entrenamiento: por naturaleza, no es posible entrenar a un grupo de sujetos con “el mismo entrenamiento”.
  • Darnos cuenta de que tampoco se puede afirmar que un entrenamiento determinado es “el mejor”. Por lo que podríamos afirmar que “no hay entrenamientos, sino sujetos que se entrenan o sujetos entrenables”.
  • Descubrir nuevos enfoques para la reflexión sobre la relación entre la carga y su efecto en términos generales y en cada persona de manera individual.
  • Mejorar la metodología del entrenamiento, basándose en las aportaciones indicadas en los puntos anteriores.
• Medir la velocidad con la que se consigue la RM. Esta es la única vía para poder considerar una RM como “verdadera” o “falsa”:
  • Dos valores de RM del mismo sujeto no se pueden comparar si los valores de las velocidades con las que se han medido no son iguales o muy semejantes.
  • Si las velocidades a las que se han medido las RMs pre-post entrenamiento son distintas, con diferencias ≥0,03 m·s^-1, estas RMs no son equivalentes, por lo qué comparar los valores de las RMs (pesos levantados) pre-post entrenamiento llevaría a decisiones erróneas, considerando que se han producido unos cambios de fuerza (en la RM) que no son reales. Además, las velocidades con cada porcentaje serían aparentemente distintas después del entrenamiento, sin que signifique que realmente lo sean.

• Permite aplicar el mejor procedimiento para la valoración del efecto del entrenamiento, como es volver a medir la velocidad alcanzada ante las mismas cargas absolutas que se midieron en el test inicial:
  • Este procedimiento es el más coherente, ya que permite comprobar sí se cumple el objetivo de todo entrenamiento de fuerza: mejorar la velocidad ante la misma carga absoluta, y, además, es el más preciso, ya que el efecto del entrenamiento de fuerza se mide por el cambio de velocidad ante la misma carga absoluta.
  • Ajustar la Carga (intensidad) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento.
  • Garantizar el control de una variable determinante de la carga y el rendimiento, como es la intensidad relativa. De no controlarla, esta variable, se convertiría en una potente variable extraña, que sin duda influiría en el rendimiento, por lo que es necesario su control, lo cual no se había podido hacer nunca hasta la fecha. No conocemos (probablemente no existe) otro procedimiento más preciso para controlar / igualar la intensidad relativa que la velocidad de ejecución con la primera repetición de la serie.
  • Incluso el control de la pérdida de velocidad en la serie, que comentamos a continuación, no tendría sentido si no se tiene información precisa de la intensidad relativa de cada sesión, porque las pérdidas de velocidad serían ante intensidades relativas diferentes, con lo cual la pérdida de velocidad perdería todo su poder de control de la carga.
  • Conocer la intensidad relativa media real de las intensidades máximas aplicadas durante un periodo de entrenamiento. La cual se puede expresar como velocidad media o, de forma más intuitiva, simplemente expresando la velocidad media como porcentaje de la RM, ya que conocemos el porcentaje que representa una determinada velocidad. Por ejemplo, si la velocidad media ha sido de 1 m·^s-1 en sentadilla, la intensidad relativa real de todo el ciclo de entrenamiento expresada en porcentajes de la RM sería el 60% de la RM, y si la velocidad fue de 0,75-76 m·^s-1 se correspondería con el 75% de la RM.
  • Conocer la intensidad relativa media real de todas las intensidades aplicadas, no solo de las máximas, durante un período de entrenamiento.
  • Comprobar los efectos del entrenamiento ante distintas velocidades (cargas ligeras, medias y altas), así como ante la velocidad media de todas las cargas comunes desplazadas pre-post entrenamiento. Este tipo de medición permite una mayor información sobre el efecto del entrenamiento y reduce al mínimo el posible error en la cuantificación de sus efectos. Por ello, es una medición que supera claramente lo que ofrece la habitual medida de la RM para valorar el efecto del entrenamiento.

Aportaciones derivadas del conocimiento de la pérdida de velocidad en la serie

• La fatiga depende de la velocidad de la primera repetición en la serie y del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie.
• La carga de entrenamiento se puede cuantificar por la pérdida de capacidad de salto (realmente, pérdida de velocidad) y la pérdida de velocidad ante una carga absoluta determinada en cada sesión.
• Permite comprobar la relación entre la pérdida de salto y la pérdida de velocidad ante una carga determinada (carga de m·^s-1 en nuestro caso) por sesión y el efecto del entrenamiento.
• La pérdida de velocidad pre-post sesión de entrenamiento con la carga de 1 m·^s-1 y la pérdida de CMJ son precisos estimadores del estrés metabólico ocasionado por la sesión de entrenamiento.
• Ante cargas comprendidas aproximadamente entre el 70 y el 90% de la RM, el amonio aumenta de manera exponencial a partir de una pérdida de velocidad de ~40% en press de banca y de ~30% en la sentadilla. En el caso del salto vertical, el aumento del amonio se produce cuando se alcanza una pérdida de salto pre-post esfuerzo de ~12%. Esto mismo se puede expresar diciendo que es necesario hacer 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles en la serie en cualquiera de los dos ejercicios para que el amonio supere los valores de reposo.

• Según el estrés metabólico generado, un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según ejercicios) de la velocidad de la primera repetición:
  • El rendimiento no es probablemente mejor si se pierde un mayor porcentaje de velocidad. En el ejercicio de sentadilla, una pérdida media de velocidad en la serie del 10-20% ofreció mejores resultados que una pérdida del 30-45%. En el de press de banca fue mejor una pérdida del 25-40% que del 50- 55%.
  • Es probable que las personas que entrenan buscando la salud no deberían hacer ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie. Por ejemplo, no deberían llegar a perder ni el 20% de la velocidad en la serie en sentadilla completa o el 25-30% en press de banca.
  • A la mayoría de los deportistas con experiencia y necesidades de fuerza medias-altas probablemente le sea suficiente realizar como máximo la mitad o 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles. Aunque también se estima que los deportistas con menores necesidades de fuerza probablemente, aunque sean muy experimentados, no necesiten realizar ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie en ningún momento (no más del 20% de pérdida de velocidad en la serie en sentadilla completa o el 25-30% en press de banca).
• Conocer la velocidad media real con la que se ha entrenado durante todo el ciclo de manera individual y como grupo.
• Conocer el tiempo real bajo tensión de todo el entrenamiento.
• Se puede conocer con exactitud la velocidad media perdida en la serie por distintos grupos y por cada participante:
  • Si se tiene en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.
  • Por tanto, estos indicadores de fatiga son los que más nos pueden acercar a encontrar la relación entre el entrenamiento realizado y el efecto producido:
• Nos permite reflexionar sobre el hecho de que ante una misma carga relativa, una diferencia de pocas centésimas de m·s^-1 (0,08-0,1 m·s^-1) en la velocidad media con las cargas máximas de cada sesión durante todo el ciclo puede generar efectos con una clara tendencia a favor del grupo de mayor velocidad medía y en algunos casos obteniendo diferencias estadísticamente significativas a  su favor.
• Junto con el conocimiento de la velocidad de la primera repetición en la serie, soluciona el problema de distribuir las repeticiones realizadas por zonas de porcentaje de la RM cuando se pretende cuantificar la carga de entrenamiento ya que este procedimiento engloba todos los inconvenientes asociados a la utilización de la RM como referencia para dosificar y valorar la carga de entrenamiento:
  • La solución de este problema está en la utilización de zonas de velocidad en lugar e de zonas de porcentajes, porque la velocidad a la que se han desplazado las cargas expresa de manera muy precisa qué intensidad relativa real ha utilizado el sujetos
  • Este tipo de distribución permite analizar las discrepancias en el efecto del entrenamiento cuando se han programado las mismas repeticiones para todos los sujetos ante la misma intensidad relativa.
  • De no hacerlo así, siguiendo el procedimiento tradicional de programar las mismas repeticiones por serie para todos los sujetos, los menos fatigados (los que pueden hacer más repeticiones por serie ante la misma intensidad relativa) presentarán un mayor número de repeticiones a mayor velocidad, y, por ello, mayor velocidad media, lo cual no quedaría reflejado si las repeticiones se distribuyeran por porcentajes y no por zonas de velocidad.
  • Permite ubicar todas las repeticiones en su verdadera zona, lo cual no es posible si se toma como referencia el porcentaje de la RM.
  • Entendemos que este tipo de información es la más relevante y precisa para poder llevar a cabo un análisis de la verdadera carga que ha provocado un determinado efecto, porque en ella se refleja de manera muy clara el grado de esfuerzo realizado: número de repeticiones con cada intensidad relativa (en zonas de una décima de m·^s-1 de diferencia).

• Si a lo anterior unimos la información aportada sobre la pérdida de velocidad, la velocidad media y la velocidad máxima media de todo el ciclo de entrenamiento, tendremos probablemente la serie de variables que permiten un mejor análisis de la carga aplicada.
• Hablar de la velocidad media perdida durante todo el ciclo de entrenamiento, conociendo la velocidad de la primera repetición de cada carga máxima de entrenamiento, es como hablar del grado de fatiga generado a cada grupo y a cada sujeto individualmente. Si tenemos en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, que representa un grado de fatiga, que, a su vez, valida al propio CE, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con el conocimiento de la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.

Aportaciones derivadas del conocimiento del porcentaje de repeticiones realizado ante cada porcentaje de pérdida de velocidad en la serie

• Ante una misma pérdida de velocidad en la serie, la relación entre las repeticiones que se hacen y las que se pueden hacer en la serie es la misma o muy semejante en todos los sujetos. Esto nos permite afirmar lo siguiente:
  • Cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie para cada sujeto en intensidades comprendidas entre el 50 y 70% de la RM en el press de banca.
  • Si las intensidades son del 75, 80 y 85%, ante un mismo porcentaje de repeticiones realizado, las pérdidas de velocidad necesarias serán un 2,5, 5 y 10% menor, respectivamente, que las pérdidas correspondientes a las intensidades del 50 al 70%.
  • Si se trata del ejercicio de sentadilla, ante un mismo porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, del 50 al 65% el porcentaje de repeticiones realizado es el mismo, y aumenta a partir del 70% de la RM.
  • Parece que el aumento del porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie se produce cuando el número de repeticiones posible en la serie es aproximadamente de 10.
  • Poder hacer el mismo número de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (cargas individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM. Por ello, realizar el mismo número de repeticiones ante una misma carga relativa significa que la mayoría de los deportistas realiza un esfuerzo distinto de los demás. Esto se debe a que el número de repeticiones realizado por cada sujeto ante la misma intensidad relativa puede ser suficientemente distinto.
• Si tomamos como referencia la pérdida de velocidad en la serie ante una misma intensidad relativa, los esfuerzos realizados serán muy semejantes, aunque el número de repeticiones realizado en cada serie sea distinto para cada sujeto.

• Si se realiza un número no máximo de repeticiones en la serie, pero común a todos los sujetos, cada uno habrá hecho un porcentaje distinto del total de repeticiones posibles en la serie:
  • Esto significa que habiendo entrenado con la misma intensidad relativa y el mismo número de repeticiones en la serie, el grado de fatiga, grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo ha podido ser distinto en cada caso.
  • Lo que iguala el esfuerzo es la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones realizado en la serie con la misma intensidad relativa.
• Por tanto, la pérdida de velocidad en la serie iguala los esfuerzos, el grado de fatiga generado, aunque dos personas hayan hecho un número distinto de repeticiones ante la misma carga relativa:
• Esto significa que lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga (relativa o absoluta).
• Sí se puede medir la velocidad, nunca se deberían programar las repeticiones en la serie, sino la pérdida de velocidad en la serie.

Aplicaciones derivadas del conocimiento del Índice de Esfuerzo (IE) como indicador del Carácter del Esfuerzo

Recordamos que el lE es el resultado de multiplicar la velocidad de la primera repetición (mejor repetición, que debería ser en la casi totalidad de los casos la primera) en la serie por el porcentaje de pérdida de velocidad en la serie. Por tanto, está condicionado por las dos variables clave: la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie:

• La alta validez mostrada por la expresión del CE a través del IE como indicador de fatiga o grado de esfuerzo, permite avanzar el conocimiento de la carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento
• Si quisiéramos comparar el efecto de distintos rangos de intensidad sobre los cambios en fuerza, o en otros tipos de rendimiento, habría que asegurar que el IE fuera equivalente, y para ello sería necesario que las pérdidas de velocidad en la serie o sesión fueran distintas para cada intensidad relativa, de manera que se igualasen los esfuerzos. Solo si esto se hace así, se podría aceptar que la variable independiente del estudio es verdaderamente la intensidad relativa.
• Por tanto, no es pertinente afirmar que el entrenamiento con una intensidad relativa es mejor o peor que con otra, sí no se ha controlado el IE que se ha generado con las distintas intensidades.
• EI CE expresado a través el IE puede tener al menos las siguientes aplicaciones:
  • Actuar como variable independiente de cualquier estudio sobre el efecto del entrenamiento.
  • Es necesario y determinante como variable de control.
  • Es muy útil para un mejor análisis de los efectos de cualquier diseño, porque permite comprobar la relación entre el IE (grado de fatiga) y los efectos producidos.
  • La elección de la velocidad de la primera repetición y la elección de la pérdida de velocidad en la serie o sesión se puede hacer y en algunos casos debe hacerse en función del IE o grado de esfuerzo que queremos programar.

En esta entrada se comenta de forma generalizada cuando entrenar fuerza según las necesidades de cada sujeto.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Lo que se conoce como entrenamiento de fuerza, es decir, los entrenamientos que utilizan los ejercicios que se han descrito anteriormente como bench press y sentadilla y otros similares, se deben realizar en el momento en el que el sujeto no esté fatigado.

Ademas, después de hacer el entrenamiento de fuerza de manera que el proceso de síntesis de proteínas post entrenamiento pudiera llevarse a cabo, menos en la primera fase, de manera suficiente.

el entrenamiento de fuerza se debe realizar en el momento en el que el sujeto no esté fatigado

La mejor combinación del entrenamiento de fuerza y cualquier otro (generalmente un entrenamiento específico de alguna especialidad deportiva) se produce cuando se distancian ambos entrenamientos, realizando cada uno de ellos en días diferentes, o al menos separados por 5-6 horas de intervalo si se hacen en el mismo día.

Esto es especialmente importante cuando el otro es un tipo de entrenamiento que puede producir un grado de fatiga notable. En el supuesto de que los dos entrenamientos se hicieran en el mismo día, cabe la posibilidad de que el entrenamiento de fuerza se haga por la mañana y el otro por la tarde o al contrario, pero en este día el otro entrenamiento debería realizarse con los valores de fatiga más bajos de la semana.

Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza se hace por la mañana, el otro se haría por la tarde con intensidades altas, pero con los esfuerzos más cortos y mayores tiempos de recuperación entre ellos. En este caso, el entrenamiento de fuerza de la mañana podría servir de estímulo positivo y de activación (¿potenciación?) para el de la tarde.

Si el entrenamiento de fuerza se hiciera por la tarde, no se podría aprovechar ese posible estímulo positivo, pero el efecto del entrenamiento de fuerza podría beneficiarse del hecho de que después del entrenamiento de fuerza no se hace ningún otro tipo de esfuerzo hasta el día siguiente. Si no es posible hacer los entrenamientos de fuerza y los demás en días distintos ni separados unos de otros en unas 5-6 horas, el entrenamiento de fuerza siempre debería hacerse antes que el otro.

las características del entrenamiento de fuerza deben ser tales que no impidan o interfieran con otro entrenamiento generalmente un entrenamiento específico realizado a continuación

En este caso, si es posible (debe intentarse que sea posible), se debería dejar unos 10-15 minutos de recuperación antes de iniciar el segundo entrenamiento. Esta combinación reducirá el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la mejora de la propia fuerza, pero será mucho más positivo que si el entrenamiento de fuerza se hace después de otro entrenamiento, cuando el sujeto está fatigado.

Además, se debe tener en cuenta que difícilmente el entrenamiento de fuerza realizado antes que el otro tendrá un efecto negativo sobre este, pues las características del entrenamiento de fuerza deben ser tales que no impidan o interfieran con otro entrenamiento generalmente un entrenamiento específico realizado a continuación. Estas características se cumplen si el grado de fatiga generado por el entrenamiento de fuerza es moderado, lo cual ofrecerá los mejores beneficios tanto para la mejora de la fuerza como para el rendimiento especifico.

En este punto artículo se analiza el efecto de la pérdida de velocidad en la serie de repeticiones dentro del entrenamiento de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La pérdida de velocidad en la serie puede servir como predictor del grado de estrés metabólico ocasionado por el entrenamiento, y por lo tanto es un buen indicador para estimar la fatiga.
• Haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables en la serie se producen mejoras notables de la fuerza muscular y del rendimiento deportivo.
• Las personas que entrenan buscando la mejora de la salud no deberían hacer ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie.
• La mayoría de los deportistas con experiencia y necesidades de fuerza medias-altas probablemente le sea suficiente realizar como máximo la mitad o 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles.
• Un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según cada ejercicio) de la velocidad de la primera repetición

Esta es la segunda cuestión relacionada con la definición del caracter del esfuerzo (CE) como solución a los problemas planteados por la RM y el XRM. El control de la velocidad no solo permite conocer de manera muy precisa el verdadero esfuerzo que representa una carga (masa) determinada al hacer la primera repetición de una serie, sino que además permite completar el conocimiento del grado de esfuerzo realizado al conocer en qué proporción o porcentaje se pierde velocidad a medida que se van haciendo repeticiones dentro de la serie.

Y esto es importante porque la pérdida de velocidad es un indicador de alta validez para estimar la fatiga (Edman, 1992; Allen, Lamb, 8 Westerblad, 2008). Esta validez se basa en la alta relación que existe entre la pérdida de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad ante una determinada carga absoluta medida antes e inmediatamente después de realizar el esfuerzo.

la pérdida de velocidad es un indicador de alta validez para estimar la fatiga

A su vez, la pérdida de velocidad en la serie puede servir como predictor del grado de estrés metabólico ocasionado por el entrenamiento. Efectivamente, Sánchez-Medina y Gonzalez-Badillo (2011) llevaron a cabo un estudio con 15 tipos de esfuerzos en press de banca y en sentadilla, con cargas con las que se podían hacer entre 12 y 4 repeticiones por serie. Estas intensidades se corresponden con intensidades relativas medias comprendidas entre 70 y 90% de la RM, aunque realmente cada sujeto no hiciera el esfuerzo exactamente con dichas intensidades, sino con las cargas absolutas con las que podían hacer las repeticiones marcadas.

Las cargas absolutas utilizadas fueron aquellas con las que se podían hacer 12, 10, 8, 6 y 4 repeticiones máximas, lo que, como término medio, se corresponde con intensidades relativas del 70, 75, 80, 85 y 90% de la RM, respectivamente. El esfuerzo mayor con cada carga consistió en hacer tres series con el máximo número de repeticiones posible (o una menos de las posibles en la primera serie) y el menor en hacer tres series con la mitad de las repeticiones posibles.

Además, se hacían uno o dos esfuerzos más con un número de repeticiones intermedias. Por ejemplo, con la carga que se podían hacer 12 repeticiones se hacían cuatro esfuerzos, realizando tres series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones en la serie, que se representaban de la siguiente manera: 3×12(12), 3×10(12), 3×8(12) y 3×6(12).

En total se realizaron 15 esfuerzos con cada uno de los ejercicios: press de banca y sentadilla. La valoración del grado de fatiga generado con cada esfuerzo se determinó a través de la pérdida de velocidad con la carga que se podía desplazar a 1 m*s-1 antes de realizar el esfuerzo, así como por la pérdida de salto (realmente pérdida de velocidad de ejecución) pre-post esfuerzo cuando se realizaba el ejercicio de sentadilla.

Antes de empezar el entrenamiento de la sentadilla se realizaba, previo calentamiento específico, el test de salto vertical (CMJ). En los dos ejercicios, se iniciaba el calentamiento con cargas progresivas y al pasar por la carga que se podía desplazar aproximadamente a 1m*s-1 se realizaban tres repeticiones con ella y se anotaba el valor de la carga y la velocidad media concreta de las tres repeticiones inmediatamente después del realizar el esfuerzo se volvía medir el salto (después de la sentadilla) y la carga de 1 m*s-1 en ambos ejercicios.

Dado que la carga mínima con la que se hacían los esfuerzos era aproximadamente del 70% de la RM, siempre en el calentamiento se pasaba por una carga aproximada del 60% en sentadilla (carga que se desplaza aproximadamente a 1 m*s-1) y del 45% en press de banca (carga que se desplaza aproximadamente a 1 m*s-1).

Además, después de cada esfuerzo se medía el lactato y el amonio. En la figura 1 se puede apreciar el esquema de la ejecución de los esfuerzos y de le tests iniciales y finales, en este caso en el ejercicio de press de banca y con la carga que se podían hacer 12 repeticiones: 3 series de 12 repeticiones pudiendo hacer 12: 3×12(12).

En este caso la media de velocidad antes del esfuerzo con la carga de 1 m*s-1 fue de 1.03 m*s-1. El sujeto sigue su calentamiento hasta llegar a la carga con la que tiene que realizar el esfuerzo del día: 3×12(12) y realiza las 3 series a la máxima velocidad posible, con 5 minutos de recuperación entre series.

La velocidad con cada repetición en las tres series viene representada por los tres grupos de barras centrales con tendencia a la disminución. Inmediatamente después (10-15 s) de la última repetición de la última serie, se midió de nuevo la carga con la que inicialmente se alcanzó la velocidad de 1 m*s-1. En este caso, la velocidad media final de las tres repeticiones fue de 0,71 m-s”. La pérdida de velocidad, en este caso del 31,1%, refleja la cuantificación de la fatiga.

La pérdida de velocidad, en este caso del 31,1%, refleja la cuantificación de la fatiga.

Figura 1. Esquema del protocolo seguido en un esfuerzo de 12 repeticiones pudiendo hacer 12: 3×12(12), en el ejercicio de press de banca. Barras rojas, velocidad con la carga de 1 m*s-1 antes y después de hacer el esfuerzo. Resto de las barras: velocidad con cada repetición en los tres series realizadas con la carga prevista (Sánchez-Medina and González-Badillo. Med. Sci. Sports 2011)

Como resultado de este estudio se encontraron altas relaciones entre la perdida de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad con la carga que se desplazaba a 1 m*s-1 antes del esfuerzo, tanto en el press de banca (r = 0,97) como en la sentadilla (r = 0,91), y con la pérdida de altura (pérdida de velocidad) en el salto después del o sentadilla (r = 0,92). Estos resultados confirman que cuanto mayor es la perdida de velocidad en la serie, mayor es la fatiga.

Más adelante se analizará, con mas precisión, cómo el grado de fatiga (pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y pérdida de salto) es dependiente de la velocidad de la primera repetición (porcentaje real de la RM) y de la pérdida de la serie. Así mismo, se encontraron altas relaciones curvilíneas entre la pérdida de velocidad en la serie, la pérdida de salto y el amonio [R2 = 0,89 en el press de banca; R2 = 0,85 en la sentadilla y R2 = 0,86 en el CMJ (figura 2).

 Figura 2. Relación entre la pérdida de velocidad y la concentración de amonio con los ejercicios de press de banca (figura superior) y sentadilla (figura central), y relación entre las pérdidas de salto vertical después del ejercicio de sentadilla y la concentración de amonio (figura inferior). Obsérvese que a partir de una pérdida aproximada de velocidad en las series del 40% en press de banca, del 30% en sentadilla y del 12% en el salto vertical se dispara la concentración de amonio. (Sánchez-Media y González-Badillo, 2011)

Una observación importante y única hasta la fecha es que para que se produjera un aumento del amonio fue necesario que se realizaran 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles ante cualquier cualquier carga y en los dos ejercicios. Esto puede apreciarse en la figura 3. La línea de puntos horizontal representa el valor basal de amonio, Solamente cuando se realiza más de la mitad de las repeticiones posibles en la serie, el amonio se dispara con una tendencia exponencial.

para que se produjera un aumento del amonio fue necesario que se realizaran 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles ante cualquier cualquier carga

Esto ocurre tanto en el press de banca como en la sentadilla, con comportamientos muy similares. En la figura 2 se puede apreciar también esta tendencia.

Figura 3. Evolución de la concentración de amonio en relación con el número de repeticiones realizado en la serie con los ejercicios de press de banca (izquierda) y sentadilla completa derecha. Se observa que para que el amonio supere los valores de reposo, marcados por la línea de puntos es necesario hacer 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles en la serie (Sánchez Medina y González Badillo, 2011). Figura tomada de la Tesis Doctoral de Sánchez-Medina.

Este comportamiento del amonio podría estar en la base de la explicación de las propuestas o hipótesis (basadas en la experiencia y la observación sistemática, no en datos experimentales, al hablar del entrenamiento hasta el fallo) hechas en los años 80, con los estudios del efecto de volúmenes no máximos (65 y 85% del máximo realizable), o de los entrenamientos con la mitad o menos de las repeticiones posibles en la serie del equipo nacional de Hockey Hierba de los años 90, o los primeros estudios experimentales que se diseñaron en los que un grupo hacía la mitad de las repeticiones posibles en la serie y el otro todas las posibles.

la aparición del amonio por encima de los valores basales cuando se levantan pesos puede significar que el esfuerzo está en el límite al que se debería llegar.

Y esto es así porqué la aparición del amonio por encima de los valores basales cuando se levantan pesos (en otros tipos de ejercicios puede ser diferente, y seguro que es así) puede significar que el esfuerzo está en el límite al que se debería llegar.

La medida de la pérdida de velocidad en cada repetición y el grado de fatiga generado -medido a través de la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y pérdida de salto- permiten añadir una información mucho mas precisa sobre este comportamiento del amonio que el simple conteo de las repeticiones realizadas.

Estas pédidas de velocidad en la serie a partir de las cuales se dispara el amonio se corresponden con unas determinadas pérdidas de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y de pérdida de altura en el salto. Los datos con los siguientes:

• Con una pérdida de 40% de velocidad en el press de banca se dispara el amonio (figura 2) y se correspondería con una pérdida de velocidad de 17% con carga de 1 m*s-1.
• Con una pérdida de 30% de velocidad en la sentadilla se dispara el amonio y se correspondería con una pérdida de velocidad de 12,5% con la carga de 1 m*s-1.

Con una pérdida 12% de altura de salto se dispara el amonio y se correspondería con una pérdida de velocidad en la serie de 32% (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011)

Se puede observar cómo una misma fatiga generada al realizar la sentadilla, con 30 y 32% de pérdida de velocidad en la serie, viene estimada de manera equivalente por la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 (12,5%) y de altura en el salto (12%), respectivamente. Esto indica que la pérdida de velocidad es un preciso indicador de la fatiga, pues su cuantificación ante un mismo esfuerzo (pérdida del 30-32% de la velocidad en sentadilla) se puede hacera distintas velocidades, dando un resultado prácticamente idéntico.

En este caso se ha utilizado la velocidad de 1 m*s-1 inicial en sentadilla y la velocidad del santo vertical, que, como término medio se realiza a una velocidad media claramente superior, que podrían estar aproximadamente en más de 1,5 m-s* de media, lo que equivaldría a algo más de 45 cm de salto inicial.

Si ahora se analizan las dos variables utilizadas: la pérdida de velocidad en la serie y el número de repeticiones realizado, se puede confirmar que en el ejercicio de press de banca la pérdida de velocidad cuando se ha hecho la mitad de las repeticiones posibles está entre el 25 y el 30% (González-Badillo et al., 2017) de la velocidad de la primera repetición, es decir, Iigeramente por debajo de la pérdida que provoca el disparo del amonio, y que en la sentadilla completa la pérdida de velocidad al hacer la mitad de las repeticiones posibles sería aproximadamente del 15-20% (Rodríguez-Rosell et al., 2019), es decir, también por debajo de la pérdida de la velocidad que provoca el aumento del amonio.

Por tanto, si se conocer qué grado de esfuerzo (grado de fatiga) significa cada porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, la aplicación de la velocidad como vía de control del entrenamiento es de gran utilidad probablemente es el mejor procedimiento para estimar con alta precisión y de manera inmediata la carga de entrenamiento.

la concentración de amonio por encima de los valores de reposo se puede controlar por la pérdida de velocidad en la serie

Esta carga vendría determinada por el grado de fatiga que ocasiona el efecto conjunto del volumen y la intensidad utilizados en el entrenamiento. Por tanto, la concentración de amonio por encima de los valores de reposo se puede controlar por la pérdida de velocidad en la serie, ya que existe una relación estrecha entre la pérdida de velocidad en la serie y el porcentaje de repeticiones realizado (González-Badilo et al, 2017; Rodriguez-Rosell et al., 2019).

Si además se sabe, por una amplia experiendi práctica, que haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables en la serie se producen mejoras notables de la fuerza muscular y del rendimiento deportivo, no sería muy aconsejable que se sobrepasara frecuentemente (en algunos casos no sería necesario nunca) la mitad de las repeticiones realizables en una serie. Esta experiencia práctica ha quedado reforzada por estudios experimentales en los que se ha comprobado que perder el 10-20% de la velocidad en la serie, lo que equivale a realizar la mitad o menos de las repeticiones posbles en la serie, en el ejercicio de sentadilla ofrece mejores resultados que perder el 30-40%, lo cual lleva a una situación en el límite del aumento del amonio (30% de pérdida) o muy cercana al fallo muscular (40%) (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Además de la relación con el amonio, la pérdida de velocidad también presentó altas correlaciones lineales positivas con la concentración de lactato: [r = 0,95 en el press de banca, r = 0,97 en la sentadilla y r = 0,97 en el salto (figura 4)].

Figura 4. Relación entre la pérdida de velocidad y la concentración de lactato con los ejercicios de press de banca (figura superior), y sentadilla (figura central), y relación entre las pérdidas de saltovertical después del ejercicio de sentadilla y la concentración de lactato (figura inferior). (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011). 

haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables en la serie se producen mejoras notables de la fuerza muscular y del rendimiento deportivo

Si se aplican las ecuaciones de regresión correspondientes a cada una de los relaciones de los tres ejercicios con el lactato, se comprueba que ante una pérdida de 40% de velocidad en las series en press de banca, que es cuando se dispara el amonio, el lactato estaría en 5,3 mmol/L, en la sentadilla, cuando aumenta el amonio, al perder el 30% de la velocidad, el lactato estaria en 7,2 mmol/L, y en el salto, cuando se pierde el 12% de salto y se inicia el aumento el amonio, el lactato sería de 7,7 mmol/L.

Como se puede apreciar, la pérdida de altura en el salto vertical (12% de pérdida de salto y el 32% de pérdida de velocidad en sentadilla) cuando se dispara el amonio se corresponde prácticamente con la misma concentración de lactato que cuando se dispara el amonio por la pérdida de velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla (30%).

Lo cual se corresponde con el comportamiento observado al analizar el amonio. Por tanto, el amonio empieza a aumentar cuando el lactato está en 5,3 mmol/L, en press de banca y en 7,2 mmol/L en sentadilla (figura 15.14). De esta relación se deduce que, aunque no es lo más práctico y viable, si se quisiera analizar el posible comportamiento del amonio sin medirlo, dada su mayor dificultad y precio, se podría medir el lactato para predecir en qué momento se empieza a disparar el amonio.

Aunque, naturalmente, el procedimiento más preciso, económico, fácil de realizar y con información inmediata es el control de la pérdida de velocidad en la serie.

Figura 5. Relación entre los valores de lactato y el disparo del amonio en los ejercicios de pres de banca y sentadilla (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011)

También se dieron altas relaciones entre la pérdida de velocidad y la testosterona (r=0.83), la hormona del crecimiento (r= 0,82) y la insulina (r= 0,88). Estas relaciones aumentaron para el amonio (p = 0,94-96) y el lactato (p = 0,98) cuando se utilizó el coefcien de correlación por rangos de Spearman (datos pertenecientes al mismo estudio na pero aún sin publicar). Todas estas relaciones indican que cuanto mayor sea la por velocidad en la serie, mayor tiende a ser el estrés mecánico, metabólico y hormonal, es de mayor es el grado de esfuerzo generado.

cuanto mayor sea la perdida por velocidad en la serie, mayor tiende a ser el estrés mecánico, metabólico y hormonal, es de mayor es el grado de esfuerzo generado.

La pregunta que se debe plantear a raíz de estos conocimientos es cuál debe ser la pérdida de velocidad óptima en cada caso. Esta pregunta, naturalmente, no tiene una respuesta fácil, pero poder formularla y tener los datos mecánicos y fisiológicos adecuados disponibles para intentar buscar una respuesta, ya es un gran avance.

En los próximos artículos se revisarán estudios útiles para la práctica del entrenamiento y que dan respuestas a gran parte de estas preguntas.

Conclusiones

De lo expuesto se deduce que el conocimiento de la relación entre la pérdida de velocidad en la serle y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y la altura del CMJ, así como el estrés metabólico permite concluir lo siguiente:

• La fatiga ocasionada por una sesión de entrenamiento de tres series con cargas que permiten hacer entre 12 y 4 repeticiones por serie depende del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie.
• La carga de entrenamiento se puede cuantificar por la pérdida de capacidad de salto y la pérdida de velocidad ante una carga (masa) determinada en cada sesión.
• Se podría comprobar la relación entre la pérdida de salto y la pérdida de velocidad ante una carga determinada por sesión y el efecto del entrenamiento.
• La pérdida de velocidad en la serie con la carga de 1 m*s-1 y en el CMJ son precisos estimadores del estrés metabólico ocasionado por la sesión de entrenamiento.
• Según el estrés metabólico generado, un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según ejercicios) de la velocidad de la primera repetición:
  • El rendimiento no es probablemente mejor si se pierde un mayor porcentaje de velocidad. En el ejercicio de sentadilla, una pérdida media de velocidad en la serie del 10-20% ofreció mejores resultados que una pérdida del 30-40%.
  • En el ejercicio de press de banca, una pérdida media del 27,7% ofreció mejores resultados que perder el 53,3% (datos de laboratorio aún no publicados).

un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según ejercicios) de la velocidad de la primera repetición

• Si se hace una sesión de entrenamiento de tres series con cualquier carga comprendida entre aquellas con las que se puedan realizar entre 12 y 4 repeticiones por serie, realizando un rango de repeticiones comprendido entre la mitad y el máximo de las repeticiones posibles en la serie, el amonio aumenta de manera exponencial a partir de una pérdida de velocidad de 40% en press de banca y de 30% en la sentadilla. En el caso del salto vertical, el aumento del amonio se produce cuando se alcanza una pérdida de salto pre-post esfuerzo de 12%.
• Como aplicación práctica de síntesis se sugiere:
  • Las personas que entrenan buscando la mejora de la salud no deberían hacer ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie.
  • La mayoría de los deportistas con experiencia y necesidades de fuerza medias-altas probablemente le sea suficiente realizar como máximo la mitad o 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles. Aunque también estimamos que los deportistas con menores necesidades de fuerza probablemente, aunque sean muy experimentados, no necesiten realizar ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie en ningún momento.

En este artículo se expone de manera ordenada la importancia de la velocidad de ejecución de la primera repetición para la dosificación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza con el fin de dar la oportunidad de que se pueda tomar conciencia de la repercusión que tiene la adecuada aplicación de esta variable en el jesarrollo de todo lo relacionado con el entrenamiento de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• El control de la velocidad viene a superar la serie de inconvenientes que presenta la utilización de la RM y de la XRM o nRM en la dosificación del entrenamiento y en la evaluación de su efecto.
• Se ha podido confirmar que cada porcentaje de 1RM tiene su propia velocidad para cada ejercicio. Esta velocidad es muy estable para la misma persona cuando se modifica su rendimiento, y muy semejante entre las personas, incluso cuando el nivel de rendimiento entre personas es muy distinto.
• Si se puede medir la velocidad media o media propulsiva máxima con la que esplaza una masa, al aplicar estas ecuaciones podemos obtener el porcentaje de la RM que resenta dicha masa.
• La velocidad de la primera repetición de la serie sirve para determinar con qué carga relativa se está entrenando el sujeto, asi como para determinar cuál ha sido, y va siendo, el efecto del entrenamiento cada día, cuál ha sido la evolución de la intensidad máxima utilizada cada día, y cuál ha sido el efecto pre-post entrenamiento…
• La velocidad con cada porcentaje es muy semejante entre personas con un nivel de rendimiento muy distinto.

Efectivamente, ante todos estos inconvenientes, es necesario encontrar una solución adecuada. Si la programación del entrenamiento no es más que la expresión de una serie o sucesión ordenada de esfuerzos que guardan una relación de dependencia entre sí, y el esfuerzo es el grado real de exigencia en relación con las posibilidades actuales del sujeto, lo cual representa el carácter del esfuerzo, la solución adecuada será conseguir medir con alta precisión el carácter del esfuerzo. Esto se consigue si se conoce:

• El Grado de Esfuerzo que representa la primera repetición de una serie.
• El Grado de Esfuerzo que representa la pérdida de velocidad dentro de la serie.

En este artículo se tratará sobre estos dos factores como elementos clave de la cuantificación, dosificación, control y evaluación de la carga de entrenamiento y de sus efectos.

La velocidad con cada porcentaje de la RM y su estabilidad. Grado de Esfuerzo que representa la primera repetición de una serie

Hace algunos años el profesor González-Badillo escribía: “si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, este sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es el adecuado o no”… “también se podría registrar la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo” (González Badillo, 1991, p. 172), Actualmente se puede afirmar que estas propuestas-hipótesis se han confirmado.

En el año 2000 estos autores presentaron los primeros datos en relación con la velocidad con cada porcentaje (González-Badillo, 2000). Posteriormente se ha podido confirmar que cada porcentaje de 1RM tiene su propia velocidad. Esta velocidad es muy estable para la misma persona cuando se modifica su rendimiento, y muy semejante entre las personas, incluso cuando el nivel de rendimiento entre personas es muy distinto (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

Por tanto, en todo el planteamiento sobre la aplicación que tiene el conocimiento de la velocidad de la primera repetición ante una carga absoluta, se parte del supuesto de que, si bien el valor de 1RM puede cambiar entre los distintos días, la velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable.

Por ejemplo, en el ejercicio de press de banca, siempre que se lleva a cabo un test progresivo bien ejecutado hasta llegar a la RM y comprobamos la relación entre los porcentajes que representan las distintas masas desplazadas y las velocidades a las que se han desplazado, encontramos un ajuste muy elevado a una curva de tendencia polinómica de segundo grado.

Este tipo de ajuste tan elevado se ha producido en la totalidad de los tests bien realizados que se han llevado a cabo por los autores en los últimos 25 años. Hay que tener en cuenta que la fase concéntrica en el test de press de banca debe realizarse después de una breve pausa (1-1,5 s) posterior a la fase excéntrica, con el apoyo de la barra en el pecho o en un soporte.

La fase concéntrica debe realizarse sin contramovimiento y la velocidad de ejecución debe ser la máxima posible ante cada masa. Se debe partir desde intensidades relativas bajas, equivalentes al 15- 20% de la RM. Un alto valor de las R2 permite estimar (aplicando las ecuaciones de regresión correspondientes) la velocidad con cualquier porcentaje de la RM con un error muy reducido.

La relación entre los distintos porcentajes y sus velocidades medias propulsivas correspondientes en el ejercicio de press de banca se expresa en la figura 1. La serie de puntos que se asemejan a una línea— que aparecen a la altura del 100% de la RM, redondeados por un circulo rojo, son los valores de la velocidad de la RM de cada uno de los sujetos. Naturalmente, hay sujetos cuya velocidad media con la RM está por encima de la media y otros por debajo. no es posible que todos los sujetos realicen su repetición máxima a la misma velocidad.

Figura 1. Relación entre los porcentajes de la RM y sus velocidades medias propulsivas correspondientes. Los 1596 datos de 176 sujetos quedan prácticamente dentro del intervalo de De 95%, con una R2 de 0,98 y un error de estimación de 0,06 (González-Badillo y Sánchez-Medina)

Estas diferencias en la velocidad de las RMs son las responsables de que los puntos vayan ligeramente por encima de la línea media o por debajo. Es decir, la velocidad de cada porcentaje tiende a depender de la velocidad con la que se alcanzó la RM.  Si con los datos de la figura 1 se considera la velocidad media propulsiva (VMP) como variable independiente, obtenemos una R2= 0,981; un error de estimación de 3,56% y la siguiente ecuación de regresión %1RM = 8.4326 * VMP2 – 73,501 * VMP + 112,33, donde VMP es la velocidad media propulsiva.

Si tomáramos tomáramos como referencia la velocidad VM, no la VMP, los datos serían los siguientes: R2 = 0,979; un error de estimación 3.77% y la ecuación: %1RM = 7,5786 VM2— 75,885 VM + 113,02, donde VM es la velocidad media de todo el recorrido.

Estas ecuaciones permiten estimar con bastante precisión el porcentaje que representa cualquier carga absoluta una vez conocida la VMP o la VM a la que se ha desplazado, siempre que la velocidad de desplazamiento haya sido la máxima posible para el sujeto

Es preferible tomar tomar como referencia la velocidad media propulsiva, ya que representa mejor el verdadero rendimiento de cada sujeto, al eliminar de la medida la fase de frenado que se produce cuando las cargas son medias o ligeras. Pero si el medidor de velocidad utilizado no registra este valor de velocidad, se puede utilizar la velocidad media, pero teniendo en cuenta que las velocidades con cada porcentaje serán ligeramente menores ante cargas ligeras y medias si se mide la VM que si se mide MP.

Si se puede medir la velocidad media o media propulsiva máxima con la que esplaza una masa, al aplicar estas ecuaciones podemos obtener el porcentaje de la RM que resenta dicha masa.

Una vez que se conoce el porcentaje que representa una determinada masa puede estimar la RM en cada momento sin necesidad de medirla, aunque el conocimiento de la RM no es necesario ni para dosificar el entrenamiento ni para valorar su efecto. Lamentablemente, son muchos los “estudios” que se han destinado a la estimación de la RM en algunos ejercicios, cuando realmente el valor de la RM, al hablar de la carga de entrenamiento, pierde práctica y totalmente su “mala” aplicación si manejamos adecuadamente la información que nos ofrece el conocimiento de la velocidad de ejecución.

Según la ecuación de regresión mostrada en la figura 1, la velocidad media propulsiva que correspondería a cada porcentaje de la RM se presenta en la figura 2.

Figura 2. Velocidad media propulsiva correspondiente a cada porcentaje de la RM en el ejercicio de press de banca (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010)

Es muy importante comprobar que la relación entre la velocidad y la carga sea estable, es decir, sí estos valores permanecen muy semejantes cuando los sujetos cambian sus rendimientos, ya que esto es la base de la aplicación de la velocidad de la primera repetición de la serie como referencia.

La velocidad de la primera repetición de la serie sirve para determinar con qué carga relativa se está entrenando el sujeto, asi como para determinar cuál ha sido, y va siendo, el efecto del entrenamiento cada día, cuál ha sido la evolución de la intensidad máxima utilizada cada día, y cuál ha sido el efecto pre-post entrenamiento…

El efecto del entrenamiento se valora por los cambios de velocidad ante las mismas cargas absolutas en cualquier momento, que puede ser antes y después de un periodo de entrenamiento o en cada uno de los entrenamientos. Todo esto constituye parte de la máxima y mejor información de la que puede disponer un entrenador para saber lo que está haciendo y mejorar su metodología de entrenamiento.

La velocidad de la primera repetición de la serie sirve para determinar con qué carga relativa se está entrenando el sujeto

En este sentido, se aportan una serie de datos que sirven de referencia para confirmar que, efectivamente, los valores de velocidad con cada porcentaje son muy estables, aunque cambie el rendimiento de los sujetos y aunque los sujetos sean de un nivel de rendimiento muy diferente. Un primer ejemplo de esta estabilidad se presenta en la figura 3, en la que se comparan los resultados de dos mediciones de las velocidades con cada porcentaje de la RM en el ejercicio de press de banca.

primer estudio: análisis de la velocidad en el ejercicio de press de banca

Los valores al año 2010 son los mismos que los de la figura 2. Estos valores, que se registraron en los años 2006-2007, se obtuvieron con sujetos distintos a los participantes en el estudio de 2014, cuyos datos fueron registrado en 2013-14, con 6-7 años de diferencia. Se puede observar que los valores de velocidad con cada porcentaje son practicamente los mismos. Estos datos contribuyen a confirmar que la velocidad con cada porcentaje permanece estable, aunque los datos se obtengan con muestras totalmente distintas.

Figura 3. Velocidad con cada porcentaje de la RM en el ejercicio de press de banca en dos grupos distintos de sujetos y varios años de diferencia en el registro de los datos. Se puede observar que las diferencias (parte superior de la figura) en las velocidades no superan los 0,02 m-s-1. (Figura de Sánchez-Medina).

Siguiendo con los ejemplos, en el estudio de González-Badillo y Sánchez-Medina (2010), realizado con el press de banca, se comprobó que después de un periodo de entrenamiento de una de media de seis semanas, 56 sujetos, que mejoraron como media un 9,3% su RM en el press de banca, mantuvieron prácticamente la misma velocidad con cada porcentaje. Estos datos permiten confirmar que no solo cada porcentaje de la RM tiene su propia velocidad, sino que esta velocidad es muy estable cuando se modifica el rendimiento.

no solo cada porcentaje de la RM tiene su propia velocidad, sino que esta velocidad es muy estable cuando se modifica el rendimiento.

En la tabla 1 se expresan los valores medios de velocidad con cada porcentaje antes y después del entrenamiento de los 56 sujetos. La diferencia máxima es de 0,01 m*s-1. Hay que resaltar que estos sujetos entrenaron según su criterio, sin instrucción alguna, lo cual significa que los entrenamientos debieron ser de características muy diferentes.

Tabla 1. Velocidad media propulsiva y desviación típica con cada porcentaje de la RM en press de banca en 56 sujetos antes (T1) y después (T2) de un periodo de entrenamiento de 9 semanas de medía (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

De los datos individuales de estos 56 sujetos podemos sacar información adicional que nos permite seguir reforzando la estabilidad de la relación porcentaje-velocidad de ejecución. Se analizan a continuación varios casos representativos.

En la figura 4 se representan los datos de uno de los sujetos, el cual era muy experto en entrenamiento del ejercicio de press de banca, y que mejoró claramente su 1RM: 14,8%. Si observamos la figura el test 2, T2 (línea roja), aparentemente , las velocidades con cada porcentaje son inferiores a las del test 1, T1 (línea azul). Esto iría en contra de la hipótesis que se mantiente, pero estos datos no son comparables, por lo que, realmente, no van en contra de la hipótesis.

La explicación está en la velocidad con la que se ha conseguido cada RM. En el T1 la velocidad fue de 0,17 m*s-1, mientras que en el T2 fue de 0,06 m*s-1(ambos valores en los círculos rojos de la parte inferior de la figura). Estas dos RMs no se pueden comparar, porque se han conseguido a velocidades claramente distintas, y, por tanto, tampoco se pueden comparar sus velocidades con cada porcentaje: cuanto menor sea la velocidad con la que se alcance la RM, menor será la velocidad con cada porcentaje.

Si la diferencia entre las velocidades de las RMs es igual a 0,03 m*s-1, ya se puede empezar a observar una tendencia a ser inferiores las velocidades correspondientes a la RM alcanzada a menor velocidad, y si las diferencias son superiores a 0,03 m*s-1, ya no deberían compararse ambas RMs.

Figura 4. Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que supera su resultado en un 14,8% pero realiza sus RMs a velocidades muy diferentes (ver texto para mayor explicación).

Hay que tener en cuenta que el hecho de que no deban compararse las dos RMs no se debe a que una de ellas se considere una “verdadera” RM y la otra no, ya que ambas están dentro de las velocidades propias de la RM de este ejercicio, cuyo valor medio puede estar en torno a 0,17-0,18 m*s-1 (González-Badillo, 2000; González-Badillo y Sánchez-Mediná 2010), sino al hecho de que existe una alta diferencia entre ellas.

No obstante, a pesar de que en el T1 casi se triplica la velocidad del T2, las diferencias en las velocidades con cada porcentaje no llegan a superar, en el peor de los casos (porcentajes bajos), el 5% de la RM dado que la diferencia en velocidad cada un 5% es de 0,08-0,09 m*s-1, diferencia que no se supera en ninguno de los porcentajes calculados, desde el 30 (0,09 m*s-1 de diferencia) hasta el 95%.

COnclusiones del primer estudio

Como resultado del análisis de este caso, se pueden deducir, al menos, las siguientes aplicaciones prácticas:

1) no se pueden comparar RMs cuyas velocidades de medición sean superiores a 0.03 m*s-1, aunque en casos extremos como el que estamos sentando, en el que se triplica la velocidad de la RM, los efectos no vayan más allá de una diferencia del 5% de la RM para la misma velocidad del mismo sujeto,

no se pueden comparar RMs cuyas velocidades de medición sean superiores a 0.03 m*s-1,

2) dada la alta probabilidad de que dos RM se midan a velocidades distintas, no es recomendable medir nunca la RM (se puede estimar, si fuera necesaria para algo, como veremos en otro apartado) y

3) solo midiendo la velocidad con la que se alcanza la RM, se puede tener la información necesaria para evitar los errores cometidos con alta frecuencia al medir esta variable.

Aquí hemos de recordar que la verdadera RM nunca se va a conocer, pero se pueden considerar algunas RMs como “verdaderas” o representativas de la RM verdadera cuando se midan a velocidades propias de sus correspondientes valores de RM. Cuanto más se aleje la velocidad medida (siempre velocidades superiores) de los valores propios de la RM de un ejercicio, más “falsa” es la medición de la RM. Esto, una vez más, solo se puede saber si se mide la velocidad con la que se realiza el ejercicio.

Los errores a los que hacemos referencia en la aplicación práctica 3) se refieren a que la mayoría de los cambios como son la mejora o empeoramiento de los resultados observados cuando se mide 1RM son falsos, pues si un sujeto, por ejemplo (es un caso real), levanta 82 kg en el T1y 92 kg en el T2, se puede concluir tras hacer los cálculos, que el sujeto ha mejorado su marca un 12%.

Pero si se tiene en cuetna que este sujeto hizo la RM del T1 a 0,33 m*s-1 (datos reales) y la del T2 a 0,2 m*s-1, la conclusión es falsa, pues si el sujeto pudo hacer la RM en el T2 a 0,2 m*s-1, también podría haberla hecho a una velocidad muy semejante (0,2 + 0,02 m*s-1) en el T1.

Esto significaría que hubiera podido levantar un peso mayor que 82 kg, luego la mejora no ha sido, de ninguna manera, del 12%. A título de ejemplo, y haciendo unos pequeños cálculos, si suponemos que el T1 lo hubiera hecho a la misma velocidad que el T2, a 0.2 m*s-1, y teniendo en cuenta que cada un 5% el cambio de velocidad es de aproximadamente de 0,08 m*s-1, el sujeto en el T1 hubiera levantado aproximadamente 88 kg, un 8% más, dado que la diferencia entre el T1 y el T2 es de 0,13 m*s-1.

Por tanto, la mejora hubiera sido del 4-5% aproximadamente, muy lejos del 12% aparente. De este ejemplo se desprende una más de las aplicaciones importantes que tiene medir la velocidad de me ejecución, aunque esta aplicación es mejor que no haya que usarla, porque la RM no pez debería medirse nunca.

Segundo estudio

En la figura 5 se muestra un nuevo ejemplo. Este sujeto mejoró un 11.8% su resultado y las velocidades con la RM presentaron una pequeña diferencia de 0,02 m*s-1. Como se puede observar, las velocidades con cada porcentaje permanecieron prácticamente estables, con una diferencia máxima de 0,02 m*s-1, es decir, el equivalente a una diferencia máxima del 1,25% de la RM con respecto al T1.

Además, en este caso, la velocidad en todos los porcentajes tendió a subir ligeramente, con lo que se podría ss decir que el sujeto mejoró ligeramente (porque el cambio solo puede ser muy pequeño) su déficit de fuerza. Esta ligera mejora de la velocidad puede venir explicada porque el sujeto, después de su experiencia al hacer los tests, decidió entrenar realizando cada el repetición a la máxima velocidad posible, cuando anteriormente lo hacía lentamente de manera voluntaria.

Por tanto, se confirma que a pesar de una mejora considerable de casi el 12% (en este caso podemos decir que real), las velocidades con cada porcentaje permanecen estables.

Figura 5. Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que supera su resultado en un 11,8% y realiza sus RMs a velocidades muy semejantes

Figura 6. Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que no supera su resultado y realiza sus RMs a velocidades muy semejantes

En la figura 6 se muestra un ejemplo de un sujeto que no mejoró su resultado y que las velocidades con cada porcentaje fueron prácticamente iguales en ambos tests, aunque el T2 se realizó a una velocidad de 0,03 m*s-1 superior que la del T1.

Pero, precisamente, esta pequeña diferencia de velocidad podría explicar, por una parte, por qué las velocidades en el T2 son mínimamente superiores (0.01-0.2 m*s-1), y por otra, que realmente no se puede decir que el sujeto no mejoro nada su rendimiento, ya que mejoró la velocidad 0,03 m*s-1 ante la misma carga (110 kg). Esta valoración solo se puede hacer si se mide la velocidad de ejecución

En la figura 7 se puede observar el caso de un sujeto que mejoró su RM un 7,9%, que realizó sus dos RMs a la misma velocidad, pero que la velocidad con cada porcentaje hasta el 75% de la RM tendió a disminuir. Este fue el único caso, de 56, que se apartó de que venimos manteniendo. Pero al consultar al sujeto sobre su forma de entrenar, manifesto que entrenó lentamente de manera voluntaria.

Entrenar lentamente de forma voluntaria puede tender a disminuir proporcionalmente el rendimiento con cargas que se desplazan a alta velocidad y aumentar así el déficit de fuerza ante estas cargas

Esta forma de entrenar puede tender a disminuir proporcionalmente el rendimiento con cargas que se desplazan a alta velocidad y aumentar así el déficit de fuerza ante estas cargas. A pesar de esta circunstancia, se puede observar que la disminución de la velocidad con cargas ligeras no sobrepasó los 0,06 m*s-1, lo cual significa que, en el peor de los casos, la diferencia máxima en velocidad con cada porcentaje en el T2 con respecto al T1 fue equivalente al 3,7% de la RM.

Figura 7, Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que supera su resultado en un 7,9% y realiza sus RMs a la misma velocidad.

En la tabla 2, compuesta por dos grupos de datos, con un total de 20 sujetos (los 20 primeros, por un orden aleatorio, en la lista de los 56 sujetos que repitieron los tests) podemos observar la velocidad a la que alcanzaron sus RMs en los tests 1 y 2, la velocidad media de los porcentajes desde el 40 al 90% de la RM, la máxima y la mínima diferencia obtenida en el cojunto de estos porcentajes y el cambio en el rendimiento.

Se observa que la velocidad media desde el 40 al 90% sigue la misma tendencia que la diferencia entre las velocidades de las RMs. Solamente en los casos de los sujetos JG y PC la diferencia máxima en algún porcentaje es equivalente al 5% de diferencia con respecto a la RM.

Puede observarse que hay 12 casos de mejoras que van desde el 8.3 al 21.23% con una media del 13.9%, en los que la diferencia máxima en la velocidad con los porcentajes desde el 40 al 90% es de 0.05 m*s-1 en los dos sujetos mencionados anteriormente (JG y PC), un caso con 0.04 m*s-1 (V) y el resto con 0.03 m*s-1 o menos. Este conjunto de datos viene de nuevo a reforzar la estabilidad de la velocidad de cada porcentaje, aunque se produzcan cambios importantes en el rendimiento de la RM.

Tabla 2 Valores de velocidad con la RM (vel_RM), velocidad media de las velocidades con los porcentajes comprendidos entre el 40 y el 90%, máxima (max_dif), y mínima(min_dif) diferencia de velocidad con cada porcentaje entre los test 1 y 2 y cambio en el rendimiento (Camb_RM) de los 20 primeros sujetos en la lista de 56 que repitieron los tests. 

En la tabla 3 se pueden observar las velocidades con las RMs, velocidades medias desde el 40 al 90% de las RMs, diferencias en la velocidad con la RM y las diferencias entre las velocidades de medias con el conjunto de los porcentajes en dos tests para los mismos sujetos incluidos en la tabla 2. Tomando el conjunto de los datos incluidos en las columnas amarillas, se puede calcular la relación entre las diferencias en la velocidad de la RM y las diferencias en la velocidad media de

Tabla 3. Velocidades con las RMs (Ve_1RM), velocidades medias de los porcentajes desde el 40 al 90% de las RMs (Vel_media_%), diferencias en la velocidad con la RM (Dif_V_1RM) y las diferencias entre las velocidades medias con el conjunto de los porcentajes en los dos tests (Dif_V_media) de los mismos sujetos incluidos en la tabla 2.

En la figura 8 se presenta la relación entre las diferencias en la velocidad con la que se consiguieron las RMs (eje X) y las diferencias en la velocidad media en los porcentajes de la RM desde el 40 al 90% (eje Y).

Se puede observar que 12 de los 20 casos se encuentran en los cuadrantes positivos de los ejes de coordenadas, que son los que se corresponden con la tendencia que indica que a velocidad de la RM determina la velocidad con cada porcentaje, es decir, cuanto mayor es la velocidad de la RM mayor tiende a ser la velocidad con cada porcentaje.

Hay tres casos en los que las velocidades con la RM fueron iguales (puntos que coinciden con el eje Y) y las velocidades con los porcentajes cambiaron minimamente, entre 0,03 y 0,02 m*s-1.

Un caso en el que habiéndose producido una disminucion de la velocidad de la RM en T2 en unos 0,07 m*s-1, la velocidad media de los porcentajes fue idéntica (punto que se encuentra en el eje X). Este caso puede considerarse como un ejemplo de un sujeto que mejoró su déficit de fuerza: aunque a una velocidad menor de la RM le debería corresponder una velocidad ligeramente inferior con cada porcentaje, el sujeto mantuvo una velocidad.

Hay dos casos en el cuadrante negativo inferior en el que habiendo aumentado ligeramente la velocidad con la RM alrededor de 0,02 m*s-1, la velocidad con los porcentajes disminuyó 0,02 m*s-1, lo que sugiere que se produjo un mínimo aumento del deficit de fuerza.

Por último, hay un caso en el cuadrante negativo superior en el que un sujeto que realizó su velocidad de la RM a menor velocidad (0,02 m*s-1) en el T2, aumentó ligeramente la velocidad con los porcentajes (0,01 m*s-1).

Como se puede deducir, la estabilidad de la velocidad con cada porcentaje se ratifica. Los cambios son mínimos y la tendencia entre la velocidad con la RM y la velocidad con cada porcentaje se cumple de manera notable.

Figura 8. Relación entre las diferencias en la velocidad con la que se consiguieron las RMs (eje X) y las diferencias en la velocidad media en los porcentajes de la RM desde el 40 al 90% (eje Y).

Debe tenerse en cuenta que los sujetos no pueden comportarse como “máquinas” perfectas, sino que responden de manera no exactamente igual ante una serie de cargas progresivas cuando se pretende realizar un test de 1RM. Esto quiere decir que ante una carga absoluta el rendimiento no es exactamente el mismo que ante la carga absoluta inmediatamente superior.

Es decir, si un sujeto consigue una velocidad determinada a una carga absoluta, no siempre en la carga inmediatamente superior, que representará un aumento porcentual determinado, va a responder alcanzando exactamente la velocidad que correspondería a ese aumento porcentual de la carga. Esto puede hacer que la curva fuerza o carga-velocidad del sujeto se ajuste en mayor o menor medida a su verdadera capacidad de rendimiento, dando lugar a pequeñas desviaciones del modelo que representa a la población a la que pertenece el sujeto.

¿Afecta el nivel rendimiento a la velocidad?

Para seguir añadiendo elementos de confirmación de la estabilidad de la velocidad con cada porcentaje, se podría valorar si la velocidad con cada porcentaje es semejante o no entre personas con distinto nivel de rendimiento.

De los resultados del estudio se deduce que, efectivamente, la velocidad con cada porcentaje es muy semejante entre personas con un nivel de rendimiento muy distinto. Al dividir el grupo de 176 casos en cuatro grupos en función de su RM relativa (RM * peso corporal-1), las velocidades medias desde el 30 al 95% de la RM fueron de 0.76, 0.77, 0.77 y 0.73 m*s-1 (tabla 4), en este orden, desde el grupo de menor rendimiento al grupo mas experto, respectivamente.

Por tanto, la velocidad media es prácticamente la misma a pesar de que el rendimiento aumente de manera considerable. Piénsese que los sujetos con menor rendimiento no llegaban a levantar en press de banca un peso equivalente a su propio peso corporal, mientras que algunos sujetos de los más expertos llegaron a levantar el doble de su peso corporal o se aproximaron a esta marca.

sujetos con menor rendimiento no llegaban a levantar en press de banca un peso equivalente a su propio peso corporal, mientras que algunos sujetos de los más expertos llegaron a levantar el doble de su peso corporal

Solo el grupo sumamente experto, el de mayor rendimiento, experimentó una mínima reducción media significativa estadísticamente de la velocidad con cada porcentaje con respecto a los demás. Sin embargo, ni siquiera se observa una tendencia a disminuir la velocidad a medida que aumenta el rendimiento, ya que el segundo grupo con menor velocidad media es el de los sujetos menos expertos (0,76 m*s-1).

Además, las diferencias estadísticas en este caso no son relevantes en la práctica, ya que la diferencia absoluta entre el grupo más experto y el de menos experencia no llega ni a 0,03 m*s-1 (concretamente, 0,027 m*s-1), lo cual equivaldría a -1,69% de diferencia en los porcentajes de la RM entre ambos para una misma velocidad.

Tabla 4. Fuerza relativa (relative strength), velocidad media con porcentajes desde el 30 al 95% de la RM (mean test velocity) y velocidad con la RM (V1RM) de cuatro grupos de casos (subgroup) formados en función de su rendimiento.

No obstante, si se analizan con mayor profundidad estos resultados, se lelga a la conclusión de que estas diferencias no son reales. Respondiendo a la pregunta formulada en la parte inferior de la tabla 4, la aparente menor velocidad con cada porcentaje del grupo más experto se debe a que la velocidad media con la que alcanzan los componentes de este grupo su RM es ligeramente menor que la de los demás (0,045 m*s-1 con respecto al grupo de menor rendimiento, y 0,019 y 0,014 m*s-1 para los otros dos grupos).

Este hecho ocasiona que, necesariamente, la velocidad con cada porcentaje tienda a ser menor, lo que viene a ratificar, de nuevo, lo que ya se ha puesto de manifiesto anterioremente. Por tanto, la ligera reducción de la velocidad con cada porcentaje del grupo de más rendimiento en el ejercicio de press de banca se debe a la tendencia a disminuir la velocidad con la RM en sujetos extremadamente expertos.

Es razonable aceptar que estos sujetos son capaces de aprovechar en mayor medida su propio potencial de fuerza, debido a que tienen más confianza en sus posibilidades y mejor técnica al ejecutar el ejercicio. Es conveniente destacar que, dadas las características de los sujetos de este estudio, la generalización de estos datos nos lleva a poder aplicarlos a toda la población, dado que en el grupo se encuentran sujetos que levantan desde menos del 90% de su peso corporal hasta sujetos que levantan el doble de su peso corporal.

Esto significa que aquí puede estar incluida cualquier persona joven practicante de cualquier deporte o simplemente como usuario del entrenamiento de fuerza. Por tanto, este es uno de los pocos ejercicios que realmente permitiría valorar nuestro “perfil” de fuerza-velocidad.

Si ejecutamos bien el ejercicio, podremos saber en qué medida nuestro rendimiento en este ejercicio está en la media de la población en cuanto a la velocidad con cada porcentaje, si está ligeramente por encima o si está ligeramente por debajo, o incluso, si está por encima o por debajo en unas zonas y no en otras de la curva fuerza-velocidad o no.

No obstante, para hacer estas valoraciones también se debe tener en cuenta a qué velocidad se alcanza la RM. Pero la estabilidad en la relación entre los porcentajes de la RM y sus correspondientes velocidades también se da en cualquier ejercicio en el que se hayan hecho bien las mediciones.

En la tabla 5 aparecen los datos correspondientes al ejercicio de sentadilla completa. El grupo estuvo formado por 80 sujetos. Las diferencias en el rendimiento son importantes, desde 93 a 126 kg de media, con coeficientes de variación desde el 12 al 18%, y algunos sujetos levantando más del doble de su peso corporal (1,57 a 2,17 de rango en el grupo de mayor rendimiento).

Por lo que podemos admitir que se trata de una muestra que comprende un rango de rendimiento en el que se puede encontrar una amplia población de deportistas.

la velocidad media del conjunto de los porcentajes es prácticamente la misma

Sin embargo, la velocidad media del conjunto de los porcentajes (mean test velocity) es prácticamente la misma (0,873, 0,867 y 0,865 m*s-1) Las velocidades con los ejemplos de porcentajes incluidos en la tabla son prácticamente iguales en los tres grupos, existiendo entre 0,01 y 0,02 m*s-1 como máximo de diferencia. La velocidad de la RM de cada grupo es prácticamente igual a la de los demás, e igual a la que indicamos en el año 2000 (González-Badillo, 2000). No se observa ninguna pe rencia significativa en ninguno de estos valores de velocidad

Tabla 5. Comparación de las velocidades medias de los tests con porcentajes desde el 30 al 95% de la RM (mean test velocity), velocidad media propulsiva con distintos porcentajes (MPV), velocidad media propulsiva con la RM (MPV with 1RM) en tres grupos formados en función de su rendimiento vativo con respecto al peso corporal (RSR) en el test de sentadilla completa. El tamaño del efecto viene representado por el estadístico “eta” (effect size n2) (Sánchez-Medina et al., 2017).

Por tanto, en un ejercicio tan diferente del press de banca como es la sentadilla, se confirma la estabilidad de la velocidad con cada porcentaje, aunque el rendimiento de los sujetos sea muy distinto. Se ha indicado que la velocidad con cada porcentaje es dependiente de la velocidad con la que se alcanza la RM. Esta tendencia se ha podido constatar al analizar los distintos ejemplos de rendimiento con el ejercicio de press de banca.

Aunque esta tendencia no solo se da en un mismo ejercicio cuando cambia la velocidad de la RM por su medición defectuosa, sino que, naturalmente, también se da entre los distintos ejercicios, porque cada ejercicio tiene su velocidad propia, y distinta la de los demás, de su RM (González-Badillo, 2000).

En este artículo, publicado con datos registrados en los años 90, ya se comentaba que la velocidad con el 40% de la RM del press de banca era de 1,15 m*s-1, lo que se diferencia en solo dos centésimas de m*s-1 de los datos actuales (1,13 m*s-1), y la sentadilla presentaba una velocidad de 0,93 m*s-1′ con el 64,3% de la RM, prácticamente, la misma velocidad que se propone actualmente (0,92 m*s-1 con el 95%. ver tabla 6).

cada ejercicio tiene su velocidad propia, y distinta la de los demás

Así mismo, se confirmaba ya que la velocidad con cada porcentaje dependía de la velocidad propia de la RM, porque la arrancada, con una velocidad media de la RM de 1,04, la velocidad de 1,15 m*s-1 se obtenía con el 91% de la RM, mientras que, como hemos indicado, esta misma velocidad de 1,15 m*s-1 con el press de banca pertencía al 40% de la RM, con una velocidad de su RM de 0.2 m*s-1. Lo mismo ocurría con la cargada de fuerza: 1.09 m*s-1 para el 87% de la RM y una velocidad de su RM de 0.9 m*s-1.

El hecho de que la velocidad con cada porcentaje dependa de la velocidad de la RM es tan evidente, que podemos decir que es de “perogrullo”, aunque esto no impide que en alguna ocasión a alguien le dé por ponerlo en duda.

Es evidente que si la velocidad propia de la RM de un ejercicio es, por ejemplo, 0,2 m*s-1, la velocidad del 95% de la RM de ese ejercicio debe ser aproximadamente de 0,26-0,28 m*s-1, y el 90% debe ser de 0,32-0,34 m*s-1 y así sucesivamente, pero si la velocidad propia de la RM del ejercicio es de 1 m*s-1, el 95% de la RM tendrá que ser unas centésimas de metro por segundo más rápido, por ejemplo, 1,08-09 m*s-1, más o menos, pero siempre muy lejos de los 0,26-0,28 m*s-1 del ejercicio cuya velocidad de la RM era de 0,2 m*s-1.

Naturalmente, esto se confirma cuando se comparan las velocidades de distintos ejercicios bien medidos con diferentes velocidades propias de sus RMs.

En la tabla 6 aparecen los datos de velocidad con cada porcentaje correspondientes a cuatro ejercicios muy comunes en el entrenamiento de fuerza (press de banca: González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010; dominadas: Sánchez-Moreno et al.. 2017; sentadilla: Sánchez-Medina et al., 2017; remo tabla: Sánchez-Medina et al., 2014).

Tabla 15.6. Velocidad con cada porcentaje en los ejercicios de press de banca, dominadas, sentadilla y remo tabla.

En la tabla 6 se puede apreciar que los valores de velocidad de cada porcentaje van aumentando a medida que aumentan las velocidades propias de las RMs. La relación entre las velocidades de las RMs y la velocidad media de todos los porcentajes desde el 65% hasta el 100% es casi perfecta (r= 0,97; p < 0,05).

Es muy relevante que con solo 4 pares de datos la correlación resulte estadísticamente significativa. Por tanto, se confirma que, efectivamente, la velocidad con cada porcentaje es dependiente de la velocidad de la RM del ejercicio, así como de las diferencias en la velocidad de medida de la RM cuando esta se mide más de una vez dentro de cada ejercicio.

Como sintesis de todo lo expuesto se confirma que se puede controlar el entrenamiento a través de la velocidad de la primera repetición en la serie que siempre que se realice a la máxima velocidad posible, y esto se basa en que podemos partir del supuesto de que si bien el valor de 1RM puede cambiar entre los distintos días, la velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable.

se confirma que se puede controlar el entrenamiento a través de la velocidad de la primera repetición en la serie que siempre que se realice a la máxima velocidad posible

Por tanto el control de la velocidad nos puede informar con alta precision sobre qué porcentaje real o qué esfuerzo se está realizando en cada momento. Por tanto la velocidad propio de cada porcentaje de 1RM determina el esfuerzo real. Esto significa que la velocidad de la primera repetición de una serie determina el grado de esfuerzo que representa la carga.

Asi, la carga (masa) de entrenamiento se pordrá determinar por la velocidad de la primera repetición. Si esto es asi, lo que se debe programar no es el porcentaje de 1RM ni un XRM, sino la velocidad de ejecución de la primera repetición de la sere. Nota: por comodidad o por resultar mas intuitivo, se podría programar por medio de los porcentajes de la RM, pero las cargas absolutas(masas) que corresponden a esos de los porcentajes siempre se determinarían a través de la velocidad de la primera repetición de la serie, no por el resultado del calculo aritmetico del porcentaje.

conclusiones

De todo lo expuesto se deduce que usar la velocidad de ejecución como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento supera ampliamente  lo que aporta el porcentje de 1Rm y XRM. Por ello, la existencia de una alta relación estable entre la velocidad y los distintos porcentajes de 1RM permite una serie de aplicaciones como las que se indican a continuación.

Todos los datos  que se han aportado se han obtenido y son aplicables a los hombres. Para las mujeres aun no se han publicado los valores de velocidad correspondientes, pero los datos de laboratorio, en fase de publicación, indican que las velocidades con cada porcentaje son prácticamente las mismas con mujeres desde una intensidad relativa del 45-50%, reduciendose aproxidamdamente en 0,03, 0,04 y 0,06 m*s-1 con las intensidades del 40, 35 y 30% de la RM, respectivamente.

las velocidades con cada porcentaje son prácticamente las mismas con mujeres

El conocimiento de la velocidad de la primera repetición (velocidad con cada porcentaje) permite:

• Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM o nRM.
• Determinar con alta precisión qué porcentaje real está utilizando el sujeto nada mas realizar, a la máxima velocidad posible, la primera repetición con una carga absoluta determinada.
• Estimar / medir la mejora o no en el rendimiento CADA DÍA sin necesidad de realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. Si, por ejemplo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio concreto es de 0.08 m*s-1, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0.08m*s-1, ante una misca carga absoluta, existe una probabilidad muy alta, casi del 100% de que la carga con la que entrena represente un 5% menos de intensidad. Naturalmente, si lo que se produce es una perdida de velocidad ante una misma carga absoluta (kg), podemos estar bastante seguros de que el sujeto está por debajo de su rendimiento anterior, y en una medida proporcional a la perdida de velocidad ante la misma carga absoluta.
•  La medición de la velocidad de la primera repetición de manera diaria, semana simplemente antes y después del entrenamiento permite:
  • Conocer el grado y el tiempo de adaptación de manera individual.
  • Descubrir el grado de disparidad de las respuestas de adaptación.
  • Comprobar el efecto de la mejora de la fuerza sobre otros tipos de rendimiento entrenados o no.

Con respecto a la velocidad propia de la RM se puede concluir que:

• La única vía para poder considerar una RM como “verdadera” o falsa es medir la velocidad con la que se consigue.
• Dos valores de RM del mismo sujeto no se pueden comparar sí los valores de las velocidades con las que se han medido no son iguales o muy semejantes.
• Si las velocidades a las que se han medido las RMs pre-post entrenamiento son distintas, con diferencias mayores o iguales a 0,03 m*s-1, estas RMs no son equivalentes, por lo que comparar los valores de las RMs (pesos levantados) pre-post entrenamiento llevaría a decisiones erróneas, considerando que se han producido unos cambios de fuerza (en la RM) que no son reales.
• Además, las velocidades con cada porcentaje serían aparentemente distintas, sin que signifique que realmente lo sean.

Con relación a la valoración del efecto del entrenamiento se concluye que:

• No es necesario ni se debería medir nunca la RM.
• El mejor procedimiento para la valoración del efecto del entrenamiento es volver a medir la velocidad alcanzada ante las mismas cargas absolutas que se midieron en el test inicial.
• Este procedimiento es el más coherente y preciso, ya que el efecto del entrenamiento de fuerza se mide por el cambio de velocidad ante la misma carga absoluta o como ya se ha indicado, la valoración del efecto del entrenamiento a través de los cambios en la RM, incluso en el supuesto, no muy probable, de que las velocidades con las que se midan las RMs sean iguales o muy semejantes, solo nos informaría sobre el efecto del entrenamiento ante la carga máxima (RM), pero no ante otras cargas inferiores

Otras aplicaciones:

• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas mas avanzados o los adultos y personas mayores que pretenden mejorar su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo (1RM, o XRM, por ejemplo) en ningún caso.

La propuesta de los autores, por tanto, es que siempre debería usarse la velocidad media propulsiva de la primera repetición para programar, dosificar y evaluar la carga de entrenamiento y el rendimiento del sujeto.

En este artículo se realiza una análisis de las por qué los ejercicios con peso libre son preferidos sobre los ejercicios con máquinas para el desarrollo de la fuerza de forma eficiente.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• El trabajo con pesos libres consiste en realizar ejercicios con cargas externas que se mueven libremente, según la magnitud y la dirección e las fuerzas ejercidas por el sujeto.
• Las ventajas de los ejercicios con peso libre de los ejercicios con máquinas se basan en que se pueden realizar en todos los planos y múltiples direcciones, lo que favorece que numerosos grupos musculares y el tejido conectivo actúen para controlar el recorrido del movimiento.
• La mejora de la fuerza de manera aislada de los músculos (entrenando con máquinas) que intervienen una acción especifica concreta puede tener un efecto negativo para el resultado del entrenamiento.
• El entrenamiento de la musculatura extensora de la zona lumbar de manera localizada (entrenando con máquinas) pueda tener efecto positivo sobre el rendimiento específico.

Exceptuando unos pocos ejercicios, como, por ejemplo, ejercicios para el entrenamiento de aductores e isquios y algunos más, los ejercicios complementarios que utilice un deportista para mejorar el rendimiento específico deben realizarse, preferentemente, sí máquinas, es decir, con pesos libres.

Los ejercicios que utilice un deportista para mejorar el rendimiento específico deben realizarse preferentemente sin máquinas

El trabajo con pesos libres consiste en realizar ejercicios con cargas externas que se mueven libremente, según la magnitud y la dirección e las fuerzas ejercidas por el sujeto. Dentro de estos ejercicios hay que hacer una clara distinción entre los denominados “olímpicos”: que son la arrancada y dos tiempos y los parciales de estos, como arrancada de fuerza, cargada de fuerza… y el resto.

Las ventajas de los ejercicios con peso libre que los ejercicios con máquinas se basan en que se pueden realizar en todos los planos y múltiples direcciones, lo cual puede favorecer que numerosos grupos musculares (agonistas, antagonistas, estabilizadores y sinergistas) y el tejido conectivo actúen para controlar el recorrido del movimiento. Esto puede crear una considerable información cinestésica, la cual tiene tiene un efecto positivo para el equilibrio, la coordinación, el control de las aceleraciones y desaceleraciones en las distintas fases del recorrido del movimiento y el fortalecimiento de músculos y tejidos conectivos (1988 (Walsh, 1989; Armstrong, 1992 y 1993; Field, 1988).

En síntesis, en opinión de Field (1988), el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento con cargas mas efectivo para el desarrollo de velocidad, potencia y aceleración (aunque sería mas apropiado decir:  “…es el medio de entrenamiento con cargas mas efectivo para el desarrollo de la fuerza”)

Según proponen Kraemer & Nindl, (1998), cuando una máquina fija el modelo de movimiento en un ejercicio, también fija el tejido que será reclutado. Esta forma de fijar el movimiento lleva a un entrenamiento aislado de musculatura, de tal manera que se correo el riesgo de producir un desequilibrio muscular con mayor probabilidad que si se emplean ejercicios con peso libre. Una falta de variación en el modelo de reclutamiento de fibras musculares, una falta de exigencia para mantener el equilibiro en distintos palnos del movimiento y una menor utilización de musculos sinergistas durante la ejecución de los ejercicios con maquinas puede disminuir la especificidad del ejercicio para aplicar sus efectos a la competición.

el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento mas efectivo para el desarrollo de la fuerza

En relación con la carga global de entrenamiento debe tenerse en cuenta que la exigencia de los pesos libres parece ser mayor que si el mismo entrenamiento (intensidad y volumen) se hace con máquinas. Esto se puede deber a un aumento de los requerimientos fisiológicos para controlar los ejercicios cuando estos se hacen con pesos libres (Fry et al., 2000). A esta conclusión se llega después de observar que un entrenamiento con pesos libres y con cargas de alta intensidad produce mayor retroceso o estancamiento que otro de mayor intensidad realizado con máquinas.

Si se quiere “afinar” mucho en la dosificación del entrenamiento, esto puede tener importancia para la programación de la magnitud de la carga, pues los datos sugieren que la capacidad de un deportista para soportar cargas con alta intensidad con pesos libres es menor que si las mismas cargas se hacen con máquinas.

También se ha propuesto que los ejercicios con pesos libres son mucho más efectivos para prevenir lesiones y ayudar a mejorar el rendimiento que los ejercicios de calistenia o realizados con máquinas (Parker, 1992). Un problema asociado a los ejercicios realizados en máquinas es la alta probabilidad de que se entrenen músculos aislados o mono-articulares, sin una intervención importante de otros grupos musculares y articulaciones de manera coordinada.

Esta circunstancia hace que la aplicación o transferencia de la mejora de la fuerza muscular a los gestos de competición sea escasa o nula en la mayoría de los casos. Por ejemplo, Baratta et al. (1988) observaron que el entrenamiento específico de los flexores de rodillas produce un aumento de la activación de estos músculos cuando se trata de extender las rodillas.

Por tanto, el entrenamiento de músculos aislados puede tener interferencia con el rendimiento, que siempre requiere la participación coordinada de músculos antagonistas, agonistas y sinergistas . Algo semejante observaron Bobbert y Van Soest (1994), que, al entrenar la fuerza de los músculos participantes en el salto vertical de manera aislada, se redujo la altura del en 9 cm, aunque los extensores de rodillas mejoraron su fuerza en un 20%.

los datos sugieren que la capacidad de un deportista para soportar cargas con alta intensidad con ejercicios con peso libre es menor que si las mismas cargas se hacen con máquinas.

Por tanto, parece que la mejora de la fuerza de manera aislada de los músculos que intervienen una acción especifica concreta puede tener un efecto negativo para el resultado. La explicación de estos comportamientos puede estar en el hecho de que los grupos musculares funcionan simultáneamente cuando se pretende un rendimiento en competición o en un ejercicio multiarticular, no por grupos musculares separados.

Por tanto, las imitaciones estos ejercicios vienen dadas por el hecho de que no entrenan movimientos, sino músculos. Una extensión de rodillas sentado es un entrenamiento de músculos (cuádriceps), mientras que una sentadilla completa sería el entrenamiento de un movimiento, en el que se utiliza —y entrena al mismo tiempo— una serie de grupos musculares, pero cuyo objetivo fundamental es la mejora del propio movimiento —por la importancia que esto puede tener para el rendimiento deportivo—, no de los músculos que intervienen en él.

Por tanto, los ejercicios localizados o de grupos musculares aislados tienen, fundamentalmente, un papel auxiliar complementario o de apoyo a aquellos ejercicios/movimientos que son los más determinantes para la mejora del rendimiento específico. También pueden tener la función de prevenir lesiones y recuperarse de ellas, así como para compensar desequilibrios musculares.

Se ha propuesto que los ejercicios mono-articulares pueden no aportar beneficios adcionales a los ejercicios pluri-articulares, ni a corto ni a largo plazo, al entrenar los miembros superiores, ni en sujetos entrenados ni en los no entrenados. Además, la realización de este tipo de ejercicio produce mayor fatiga sin que se refleje en una mayor adaptación en fuerza, y su uso indiscriminado puede disminuir el rendimiento (Gentil et al., 2017).

la mejora de la fuerza de manera aislada de los músculos que intervienen una acción especifica concreta puede tener un efecto negativo para el resultado.

Sin embargo, se admite que por ejemplo, el entrenamiento de la musculatura extensora de la zona lumbar de manera localizada pueda tener efecto positivo sobre el rendimiento específico (Gentil et al., 2017). El beneficio de este ejercicio sobre la zona lumbar es probable, y es un ejercicio que se ha utilizado desde hace muchas décadas, pero la inclusión del ejercicio de cargada bien realizado, creemos que podría cumplir de manera suficiente y con mayor efecto positivo sobre el rendimiento en acciones propias de competición.

Los ejercicios con peso libre en los que se implican casi todos los grandes grupos musculares de manera coordinada, como los ejercicios olímpicos y sus parciales, las sentadillas completas, los saltos y los lanzamientos, generan movimientos de cadena cerrada, que tienen una aplicación o transferencia a la mayoría de los gestos específicos de competición.

Estos ejercicios con peso libre mejoran la fuerza en movimientos extensores (y flexión plantares) de múltiples articulaciones con un amplio rango de cargas. Todos estos ejercicios con peso libre, excepto las sentadillas, se realizan a gran velocidad absoluta, lo que puede favorecer el efecto sobre gestos de competición, especialmente los que hay que realizar a alta velocidad.

La sentadilla, cuando se entrena, también debe realizarse a la máxima velocidad posible, pero la velocidad absoluta siempre será menor que con los demás, aunque su transferencia sobre ejercicios como salto o carrera también puede ser muy alta.

Los ejercicios olímpicos y sus parciales se caracterizan porque, debido a sus exigencias técnicas, han de ejecutarse necesariamente a gran velocidad (velocidad propia de la RM alrededor de 1 m/s-1) (Gonzalez-Badillo, 2000), con un alto grado de coordinación y una importante producción de fuerza en la unidad de tiempo, es decir, son movimientos muy explosivos por naturaleza cuando se realizan con una técnica medianamente correcta.

Los saltos y los lanzamientos tienen unos efectos semejantes a los anteriores, pero realizados con cargas más ligeras. Estos tres grupos de ejercicios tienen la propiedad de permitir prolongar la fase propulsiva en la aplicación de fuerza, por lo que la fase de frenado o es más corta o no existe. La sentadilla, cuando se entrena, también debe realizarse a la máxima velocidad posible, pero la velocidad absoluta siempre será menor que con los demás, aunque su transferencia sobre ejercicios como salto o carrera también puede ser muy alta.

La organización de la intensidad y el volumen en las cargas del entrenamiento es un aspecto básico en la programación del entrenamiento. En esta entrada se valoran las consideraciones de combinar volumen e intensidad y se responden a las preguntas clave con respecto a la programación de las cargas.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

resumen

• Aumentando o manteniendo estable la intensidad y o el volumen el efecto sobre el entrenamiento es positivo. En los demás casos el efecto no queda definido o es negativo.
• Los niveles de estímulo deberán aplicarse cuando se ajuste mejor a la capacidad del sujeto y se produzca un efecto positivo.
• La aplicación de cargas excesivas casi siempre tiene consecuencias negativas como el riesgo de lesiones y la dificultad de ejecutar un técnica correcta.

Los cambios en la carga de entrenamiento se producen modificando alguno de sus factores: volumen, intensidad y tipo de ejercicio. En cuanto a los ejercicios, la dificultad y la carga aumentan, independientemente de los demás factores, a medida que Interviene un mayor número de articulaciones y grupos musculares, lo que generalmente, viene acompañado de una mayor dificultad técnica y de un mayor trabajo mecánico por unidad de acción (repetición).

Pero si mantenemos estable un ejercicio o grupo de ejercicios, las modifcaciones del volumen y la intensidad son las que van a determinar si los cambios en la carga son positivos, negativos o nulos para el rendimiento. Cuando hablamos de la intensidad, salvo que se diga lo contrario, siempre nos referimos a la intensidad relativa, no a la absoluta (peso).

Los cambios en la carga de entrenamiento se producen modificando alguno de sus factores: volumen, intensidad y tipo de ejercicio.

Teniendo en cuenta todas las combinaciones posibles en el cambio de estos factores dentro de un ciclo de entrenamiento: aumentar o disminuir el volumen y la intensidad asi como la posibilidad de que uno de ellos o ambos permanezcan estables, se pueden dar nueve situaciones, las cuales vamos a analizar a continuación indicando su efecto sobre el rendimiento en función de la forma y el momento de utilizarlas.

1. El volumen y la intensidad aumentan:  el efecto tenderá a ser positivo.

Siempre que se produce esta combinación dentro del proceso de entrenamiento hay una mejora inicial del rendimiento, salvo que ambas variables (volumen e intensidad) estuviesen ya en un grado muy elevado de carga en relación con las posibilidades del sujeto. Si se da esta última circunstancia, el efecto será en el mejor de los casos nulo, y casi siempre negativo. Si no se da esta circunstancia, y por tanto el efecto es positivo, hay que considerar que esta tendencia de las cargas solo sería válida durante tres o cuatro semanas seguidas, debiendo modificarse posteriormente.

Solo aumentos muy ligeros de la carga y con frecuencias de entrenamiento muy bajas permiten mantener esta tendencia mayor número de semanas.

esta tendencia de las cargas solo sería válida durante tres o cuatro semanas seguidas, debiendo modificarse posteriormente

2. El volumen aumenta y la intensidad permanece estable: el efecto tenderá a ser positivo

El efecto será positivo si no se prolonga la tendencia. Solo entre dos y seis sesiones se mantendrían los efectos positivos sin incrementar la intensidad. Es una forma de progresión adecuada para los Inicios de un ciclo de entrenamiento.

3. El volumen aumenta y la intensidad disminuye: el efecto no queda definido.

Sería útil cuando se quiera aumentar la masa muscular o se pretende dar un cambio profundo en el sistema de entrenamiento para romper un estado de adaptación negativa (estancamiento). No obstante, en cualquiera de estos casos, siempre sería necesario volver a aumentar la intensidad después de pocos entrenamientos, de lo contratio ni siquiera se obtendrían los objetivos citados.

4. El volumen permanece estable y la intensidad aumenta: el efecto tenderá a ser positivo.

Es un cambio de tendencia siempre positiva para el rendimiento en fuerza. Su mejor aplicacion puede estar en el momento del ciclo en el que ya se alcanzó un volumen considerable de trabajo. Una o dos semanas con esta tendencia puede tener muy buen efecto .

5. El volumen y la Intensidad permanecen estables: el efecto no queda definido.

Esta situación no se debe prolongar durante más de dos o tres sesiones seguidas. Si se hace así, el efecto podría ser positivo, de lo contrario, sería negativo.

6. El volumen permanece estable y la intensidad disminuye: el efecto tenderá a ser negativo

De esta tendencia no se puede esperar algo positivo que merezca la pena en el rendimiento de fuerza: no hay incremento del estímulo en ninguna de las variaciones, y tampoco podríamos esperar una mejora de la forma por efecto de la recuperación, ya que el volumen no disminuye. Buscar una recuperación reduciendo solamente la intensidad no es adecuado para la fuerza.

Buscar una recuperación reduciendo solamente la intensidad no es adecuado para la fuerza.

7. El volumen disminuye y la intensidad aumenta: el efecto tenderá a ser positivo.

Esta tendencia puede ser válida para: a) mantener el rendimiento logrado b) recuperar el organismo sin pérdida de fuerza y c) en ocasiones, para mejorar el rendimiento después de una fase de volumen alto.

Su aplicación más eficaz se da en la 2 fase del ciclo de entrenamiento.

8. El volumen disminuye y la intensidad permanece estable: el efecto tenderá a ser positivo

Es positivo solo como recuperación, bien en una semana de descarga antes de una competición.

9. El volumen y la intensidad disminuyen: el efecto no queda definido.

Nunca ofrecería efecto positivo para la mejora de la fuerza. Tendría entido como forma de recuperación profunda en fases de descanso activo. Dentro del ciclo de entrenamiento se puede utilizar en una sesión como forma de descarga.

A todas estas posibles combinaciones habría que añadirle la combinación que podríamos considerar como la más favorable y deseada, que es aquella en la que la intensidad relativa permanece prácticamente estable mientras que se aumenta la intensidad absoluta, con volúmenes también prácticamente estables o mínimas oscilaciones, o, en todo caso, una tendencia a la disminución. Esta tendencia se mantendrá mientras siga siendo positiva, durante todos los ciclos de entrenamiento.

Como síntesis de los supuestos anteriores sobre adaptación al entrenamiento de fuerza, podemos decir que cada nivel o grado de estímulo debe aplicarse en el momento que sea más necesario, se ajuste más a la capacidad del deportista y produzca un efecto positivo suficiente. Una vez que se ha empleado una carga con buen resultado, deja de tener efecto, o tiene poco, si queremos emplearla de nuevo.

Cada nivel o grado de estímulo debe aplicarse en el momento que sea más necesario, se ajuste más a la capacidad del deportista y produzca un efecto positivo suficiente

Por tanto, si somos capaces de ir proporcionando sucesivos estímulos ajustados, cada vez más exigentes, dentro de la necesidades de fuerza, y con una variabilidad real, es más probable que la progresión en los resultados se mantenga por más tiempo y sea mayor. Al emplear un estímulo pequeño, pero que sea suficiente para proporcionar un gran progreso, no solo estamos aplicando un entrenamiento adecuado, sino que preparamos al deportista para poder afrontar otras cargas superiores cuando sean necesarias.

Si se emplean grandes cargas, aunque no sean necesarias, tambien se produce un gran progreso inicial, pero esto tiene casi siempre consecuencias negativas: riesgo de lesiones, hacer inútil la aplicación de cargas más ligeras que hubieran sido efectivas en su momento, no crear las condiciones adecuada para el aprendizaje correcto de la técnica en algunos ejercicios que lo exigen, reducir y gama de estímulos aplicables a lo largo de la vida deportiva, y por tanto, las posibilidades de la variabilidad.

Como conclusión se puede indicar lo siguiente:

1. En el entrenamiento de fuerza es fácil progresar en los primeros ciclos de trabajo, pero esto no debe llevar a incrementar violentamente las exigencias de entrenamiento con la intención de progresar más rápidamente. Los esfuerzos que requiere cada etapa de la vida deportiva deben respetarse. Un menor grado de esfuerzo no significa que el progreso sea necesariamente menor. Un esfuerzo ajustado a las necesidades reales del deportista puede significar un mayor y mejor desarrollo de la fuerza tanto a corto como a largo plazo.
2. El grado de esfuerzo debe ajustarse con rigor a las circunstancias de edad y experiencia.
3. Casi cualquier entrenamiento puede ser efectivo durante unas semanas o meses, pero la progresión durante muchos años, la mejora de la técnica y la salud articular y muscular es más probable que se consigan con un entrenamiento racional, de acuerdo con los supuestos de adaptación indicados.
4. La magnitud de la carga depende fundamentalmente del volumen, la intensidad y el ejercicio que se utiliza.
5. La introducción de una magnitud de carga más elevada se permite y se justifica cuando se han asimilado las precedentes. Es decir, cuando estas cargas están por debajo del umbral de estimulación actual del sistema neuromuscular, y, por tanto, el organismo ya no presenta una reacción positiva a dichas cargas. En esta situación podemos decir que las cargas utilizadas hasta ahora ya han producido su efecto.
6. Las cargas pierden su efecto en primer lugar en términos absolutos, por la utilización continuada de un mismo peso, y después en términos relativos, por la utilización continuada de un mismo porcentaje. Esto quiere decir que a medida que va aumentando el rendimiento, los porcentajes más pequeños pueden perder eficacia
7. Determinadas modificaciones del volumen e intensidad del entrenamiento producen efecto positivo, mientras que otras no tienen efecto o este es negativo.
8. El efecto positivo de una modificación de la carga y su tiempo de validez tambiéN dependen de las circunstancias en las que se dan dichas modificaciones.

La aplicacion de grandes cargas casi siempre tiene consecuencias negativas: riesgo de lesiones, hacer inutil la aplicación de cargas ligeras mas efectivas, dificultad del aprendizaje correcto de la técnica, etc.

Pero antes de programar un entrenamiento se debe responder a una serie de preguntas cuyas respuestas van a situar la realidad sobre la que se tiene que actuar. Una vez conocida esta realidad, será necesario tener en cuenta también una serie de consideraciones metodológicas básicas derivadas de la teoría sobre el entrenamiento y de experiencia de la práctica deportiva. Estas consideraciones se pueden tratar a través de una serie de preguntas clave sobre la programación del entrenamiento.

¿Cúando de debe empezar a entrenar la fuerza?

El momento del comienzo del entrenamiento de fuerza en un deportista que se va a a la competición podría venir determinado en primer lugar por las necesidades o demandas de fuerza del deporte o especialidad deportiva. No obstante, se considera que el inicio de una mejora de la fuerza a través de un entrenamiento especialmente dirigido a este objetivo desde los primeros momentos sería siempre positivo cualquiera que fuesen necesidades de fuerza en el futuro.

Lo importante, y el “riesgo”, no es el momento de iniciar el entrenamiento de fuerza, sino la forma de realizar dicho entrenamiento. El entrenamiento correcto de la fuerza desde las edades más tempranas no presenta ninguna idicación en el desarrollo físico y técnico del deportista y sí está recomendado como forma de evitar lesiones y mejorar el rendimiento (Payne et al., 1997).

¿Cúanta fuerza hay que desarrollar?

En este caso, cuando nos hacemos esta pregunta nos referimos al grado máximo de desarrollo de fuerza, valorado a través de la estimación de la RM, pero no por su medida directa. El grado de desarrollo de estos valores de fuerza sí debe estar en relación directa con las necesidades del deporte o especialidad. Para conocer nuestros objetivos se pueden tomar como punto de referencia los valores de fuerza alcanzados por los deportistas más destacados en la especialidad, pero principalmente se puede considerar el efecto de la mejora de la fuerza sobre la mejora del rendimiento en competición o en tests específicos.

Pero además de la fuerza máxima expresada como , también se ha de considerar muy especialmente la fuerza útil (otro valor de fuerza máxima), es decir, el valor de fuerza máxima que el deportista es capaz de aplicar cuando realiza el gesto específico, así como la capacidad para producir fuerza en la unidad de que la mejora de la fuerza máxima (en este caso la estimación de la RM) presente una relación positiva con la mejora del rendimiento y con la fuerza útil, el desarrollo de la fuerza se debe seguir manteniendo.

Si se produce un aumento de la fuerza pero no se acompaña de una mejora del rendimiento, debemos plantearnos la posibilidad de reducir el entrenamiento de fuerza y buscar solo mantenerla hasta que mejore el rendimiento específico. Puede llegar un momento en el que el entrenamiento de fuerza no adecuado (aunque se produzca mejora de la RM) tenga relación con la pérdida del propio rendimiento específico. En este caso habría que reducir o cambiar —o las dos cosas— el entrenamiento de la fuerza.

¿Qué ejercicios hay que emplear?

Aunque en los primeros pasos de la formación de un deportista sea necesario estimular de forma equilibrada todos los grupos musculares y asegurar un sólido fortalecimiento de tendones y ligamentos articulares, el rendimiento específico se consigue con el entrenamiento de aquellos movimientos, grupos musculares y sistemas energéticos respoinsables del rendimiento en competición.

Por ello, desde que el deportista comienza la vía del alto rendimiento (desde que se decide a practicar un deporte con aspiraciones de llegar a ser un deportista de alto nivel en el futuro), el programa de trabajo debe incluir especialmente solo los ejercicios no específicos más útiles y los ejercicios más específicos para el desarrollo de la fuerza aplicable a su especialidad.

el programa de trabajo debe incluir especialmente solo los ejercicios no específicos más útiles y los ejercicios más específicos para el desarrollo de la fuerza aplicable a su especialidad

¿Con qué frecuencia hay que entrenar?

Con la menor frecuencia que produzca un desarrollo suficiente de la fuerza. En algunos momentos la frecuencia debe ser solo la necesaria para mantener la fuerza. La frecuencia de entrenamiento necesariamente debe aumentarse a medida que avanza la vida deportiva, aunque el margen de aumento es muy pequeño si no se distribuye el mismo volumen en diversas sesiones. La mayor necesidad de fuerza en una especialidad también exige una mayor frecuencia de entrenamiento.

En algunos casos el factor limitante de la frecuencia qe entrenamiento no es la menor necesidad de fuerza en la especialidad, sino la frecuencia de competiciones y la posible interferencia entre el entrenamiento y desarrollo de cualidades más o menos antagónicas. Una mayor frecuencia no necesariamente ha de significar mayor carga. Una misma carga propuesta (entendida como síntesis de volumen e intensidad) realizada en dos sesiones, en el mismo día o en días separados, supone menos carga real que si se hace en una sola sesión. Es decir, hablaríamos de más frecuencia pero menos fatiga.

¿Qué intensidad relativa (%1RM o velocidad de la primera repetición) hay que utilizar?

La intensidad relativa máxima más idónea de entrenamiento está en relación directa con las necesidades de fuerza en la especialidad. Es decir, cuanto mayor sea la necesidad de fuerza, mayor será la intensidad máxima que deberá alcanzarse a través de la vida deportiva, así como la frecuencia con la que se utilice la misma. Pero es conveniente añadir algunas otras orientaciones que completen este aspecto tan determinante y peligroso en la programación del entrenamiento. Entre estos aspectos destacamos los siguientes factores para definir la intensidad relativa:

El nivel inicial de entrenamiento del sujeto. El grado de entrenamiento del sujeto tiene prioridad sobre las necesidades de fuerza del deporte. No se puede entrenar con las intensidades típicas empleadas en una especialidad si el deportista, dado su grado de entrenamiento, ni puede ni necesita emplear altas intensidades para mejorar de manera suficiente su fuerza.

Velocidad y fase-ángulo-posición del gesto de competición en los que será aplicada la fuerza. La velocidad a la que será aplicada la fuerza en competición es determinante en la elección de la intensidad de entrenamiento. Será necesario plantearse en qué medida la mejora de la fuerza máxima (1 RM) tiene efecto sobre la fuerza aplicada al velocidad de competición (fuerza útil). La fuerza aplicada a la velocidad de competición será el punto de referencia para valorar los efectos del entrenamiento de fuerzá. Muchos de los ejercicios e intensidades de entrenamiento deberán ser próximos a la velocidad de competición y al ángulo en el que se aplica la fuerza.

Tiempo que se puede y debe dedicar al entrenamiento de la fuerza. La carga de entrenamiento de fuerza está subordinada a la frecuencia de competiciones. Cuando las competiciones son muy frecuentes durante toda la temporada es necesario permitir la recuperación antes y después de cada prueba, lo que significa que el tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza no puede ser elevado. De esta circunstancia depende el tiemop que se puede dedicar. Aunque por otra parte habría que contemplar el tiempo que se debe dedicar al entrenamiento de fuerza para que se se produzcan los efectos deseados. Es necesario tener en cuenta ambos condicionadntes y ajustar l entrenamientno para que este sea efectivo y no inutil.

¿Cuál es la musculatura específica implicada y el tipo de activación muscular? Ambos condicionantes determinan la gama de ejercicios a aplicar en el entrenamiento de fuerza y la forma de realización. El mayor potencial de entrenamiento lo tienen los ejercicios más específicos. No se soluciona la problemática del entrenamiento realizando muchos ejercicios y muy variados, sino utilizando aquellos que tienen una influencia más directa sobre el rendimiento.

Otras preguntas como cuáles son los factores limitantes desde el punto de vista del rendimiento en fuerza, como puede ocurrir en deportes de resistencia, o qué necesidad hay de mantener un determinado grado de fuerza durante la fase competitiva, el número de competiciones que han de realizarse y la distribución de las mismas, cuáles son los puntos fuertes y débiles del deportista o qué papel desempeña el deportista en el caso de los deportes de equipo, también han de tenerse en cuenta antes de tomar decisiones sobre el trabajo a realizar.

La fatiga en distintos tipos de esfuerzos se puede caracterizar y medir de formas diferentes en funcion de la duracion y la intensidad de los esfuerzos. En esta entrada analizamos los diversos factores que provocan la fatiga segun la duracion del esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• En esfuerzos cortos el rendimiento es muy dependiente de la capacidad de consumo de oxígeno del sujeto (VO 2max) 
• En esfuerzos de hasta 30 minutos es determinante el punto de umbral de lactato (anaeróbico)
• En esfuerzos que duran más de una hora, la fatiga está muy asociada con la depleción de las reservas musculares de glucógeno.
• Un buen indicador metabólico del estrés provocado por el esfuerzo es la concentración de lactato en sangre.
• La pérdida de velocidad de ejecución es un fiel reflejo del estado de fatiga del sujeto.

Esfuerzos de corta duración

Desde esfuerzos tan cortos como los 100 metros de sprint (10-12 s) ya se producen pérdidas de velocidad (disminución del rendimiento) de manera involuntaria, lo cual es un indicador de que durante la prueba hay una fase en la que se manifiesta la fatiga como una pérdida de capacidad de producir fuerza en la unidad de tiempo.

Las causas de fatiga en este tipo de esfuerzo son múltiples, pero de todas ellas el descenso de disponibilidad es probablemente el más importante. En este tipo de esfuerzo se han observado aumentos considerables de la concentración plasmática de hipoxantina, de amonio  y de ácido úrico. Estos resultados indican que ha habido dificultades para sintetizar ATP por la vía de ADP + CP y que se ha recurrido a la producción de energia a través de la reacción ADP + ADP = ATP + AMP . Esto indica que le se ha producido un estrés metabólico importante en la célula muscular, que puede venir unido a lesiones en dicha célula, y a la pérdida de purinas que puede influir negativamente en las reservas de fosfágenos del músculo, lo cual repercute en la reducción de la capacidad del músculo para producir energía rápidamente en los dias sucesivos.

El estrés metabólico en la célula muscular influye en la capacidad del músculo para producir energía en los días sucesivos

No parece que la acidosis sea un factor determinante en estos casos. Además de lo indicado, esta fatiga está asociada con una disminución de la activación de unidades motoras en el proceso excitación-activación y aumento de Pi y ADP. En otros esfuerzos cortos como lanzamientos, saltos, levantamientos olímpicos y similares, la fatiga está relacionada con los mismos mecanismos, pero con menor influencia de los factores de tipo metabólico. Si los esfuerzos son algo más prolongados (15-40 s), a la participación de la vía de los fosfágenos para proporcionar energía se une de manera muy importante y decisiva la capacidad para proporcionar energía rápidamente por vía glucolítica anaeróbica. Por ello, en este tipo de esfuerzo están presentes y aumentados todos los factores responsables de la fatiga en el tipo de esfuerzo anterior más los derivados de un descenso del pH.

Por tanto, es probable que la concentración de metabolitos, la alteración del transporte de calcio (excesiva acumulación de calcio mioplásmico), la acumulación de Pi y el exceso de potasio extracelular estén también presentes como responsables de la fatiga en este tipo de esfuerzos. Las mismas causas de fatiga se dan en los esfuerzos que duran alrededor de un minuto, Pero la diferencia fundamental está en una mayor influencia de la reducción del pH, que llega prácticamente al máximo en esfuerzos de esta duración. La alta acidez, además de los efectos sobre el ciclo de los puentes cruzados descritos previamente, actúa sobre los canales de cionuro (que gobiernan mayoritariamente la excitabilidad de la membrana) despolarizando la membrana y llevando a la inactivación de los canales de sodio, imprescindibles para la generación de potenciales de acción, al final del esfuerzo.

En esta situación los propios hidrogeniones actúan cebando la velocidad de trabajo de las mitocondrias, pasando el peso del mantenimiento del aporte energético a la vía aeróbica mitocondrial. Dada la baja velocidad de generación de ATP de la mitocondria comparada con la vía glucolítica anaeróbica, la velocidad se reduce de manera clara al final del esfuerzo. Estas mismas causas se podrían aplicar a esfuerzos que se prolongan hasta unos tres minutos, con una mayor dependencia de la capacidad para proporcionar energía por vía aeróbica.

Esfuerzos de larga duración

Cuando los esfuerzos duran entre 5 y 10 minutos, el rendimiento es muy dependiente de la capacidad de consumo de oxígeno del sujeto (VO 2max), pero también se produce una importante depleción de fosfágenos y una elevada acidez. Por tanto, en este tipo de esfuerzos, la fatiga puede depender en parte de los procesos relacionados con la depleción de fosfágenos, y en gran medida de la capacidad de producir energía por vía aeróbica (potencia y capacidad aeróbica máxima), pero también de la potencia y capacidad anaeróbica y de los problemas relacionados con la reducción del pH.

En esfuerzos de hasta 30 minutos es determinante el punto de umbral de lactato (anaeróbico)

En esfuerzos que se prolongan hasta unos 30 minutos aproximadamente, sigue siendo muy importante la potencia aeróbica del sujeto, pero parece más determinante la velocidad en el punto de umbral de lactato (llamado anaeróbico). Por tanto, la fatiga puede estar muy relacionada con la capacidad de captar, transportar y utilizar oxígeno para la oxidación de la glucosa por la vía aeróbica, pero especialmente por la velocidad o potencia en condiciones de lactatemia supraumbral. En el sprint final de algunas pruebas puede influir la depleción de las reservas musculares de CP o la excesiva acidez del músculo. Otro factor que puede tener relación con la fatiga es la elevada temperatura corporal, aunque esta tendría más relevancia a partir de una hora de esfuerzo.

En esfuerzos que duran más de una hora, la fatiga está muy asociada con la depleción de las reservas musculares de glucógeno, y, por tanto, aunque todos los factores indicados para los esfuerzos anteriores estén presentes en alguna medida, la disponibilidad de las reservas de glucógeno podría ser un factor causante de la fatiga de este ejercicio. Además, la depleción de glucógeno tiene relación con la fatiga debido a que puede causar un descenso de la liberación de calcio por el retículo sarcoplásmico y el consiguiente efecto sobre la activación muscular, aunque no se conoce con certeza la vinculación de un bajo nivel de glucógeno con el fallo de la liberación del calcio (Allen et al., 2008).

En esfuerzos que duran mas de una hora, la fatiga esta relacionada con el agotamiento de las reservas de glucógeno

Otros factores como un exceso de amonio, un aumento de la concentración muscular de Mg, un aumento excesivo de la temperatura corporal o una capacidad insuficiente de utilización de lípidos para producir energía podrían estar también en la base de la fatiga en este tipo de esfuerzos.

Esfuerzos para vencer cargas externas

Como hemos indicado al hablar del concepto de fatiga, además de un descenso en la producción de fuerza, otro aspecto del rendimiento muscular como la velocidad de acortamiento también es un indicador de la fatiga (Allen et al., 2008; Edman, 1992). Si tenemos en cuenta que la pérdida de velocidad ante una misma carga es una consecuencia directa de la reducción de la fuerza aplicada a dicha carga, debemos admitir que la pérdida de velocidad es un fiel reflejo del estado de fatiga del sujeto.

Es evidente que cuando se percibe visualmente que un sujeto está “cansado” (fatigado), lo deteciamos por la pérdida de velocidad de ejecución, cualquiera que sea la actividad que realice el sujeto: desplazar una carga externa o desplazar el propio cuerpo. La velocidad tiene, además, una ventaja sobre la fuerza como indicador y cuantificador de la fatiga, y es que puede medirse de manera más fácil y precisa que la fuerza, y, además, en gestos o acciones de competición y de entrenamiento.

La perdida de velocidad en esfuerzos para vencer cargas externas es un fiel reflejo del estado de fatiga

Por tanto, cuando un gesto haya de realizarse a la máxima velocidad posible, el conocimiento de la pérdida de velocidad puede ser el mejor procedimiento para determinar el grado de fatiga en el que se encuentra el sujeto durante y despues del esfuerzo, Estos razonamientos nos llevan a proponer que cuando se realiza un entrenamiento a través del desplazamiento de cargas externas, la pérdida de velocidad en la serie es un indicador preciso de la fatiga (y la carga) que supone pare el sujeto la realización del ejercicio.

Admitida esta premisa, la validación de la pérdida de velocidad en la serie como indicador de la fatiga se consigue si existe una alta relación entre esta pérdida de velocidad durante y al final del esfuerzo, y la reducción de la capacidad contráctil, la cual podría cuantificarse  igualmente a través de la pérdida de velocidad con respecto a la velocidad alcanzada al desplazar una misma carga previamente al esfuerzo fatigante. Concretamente, como indicadores mecánicos podemos utilizar dos ejercicios:

1) la pérdida de velocidad ante una misma carga, que en nuestro caso es la carga máxima que se puede desplazar aproximadamente a 1 m*s-1, y

2) la pérdida de altura de salto (que realmente es también pérdida de velocidad) después del esfuerzo.

A esta validación principal se podría añadir la relación con indicadores del grado del estrés provocado por el esfuerzo, lo cual podría contribuir a un mejor conocimiento del tipo de esfuerzo realizado y a la posibilidad de sustituir la medida determinados metabolitos por la pérdida de velocidad (validez concurrente). Como indicadores metabólicos consideramos los cambios en la concentración de lactato y amonio. Efectivamente, un buen indicador metabólico del estrés provocado por el esfuerzo es la concentración de lactato en sangre.

La producción de lactato está relacionada con la diferencia entre la orden motora del sistema nervioso central y la ejecución mecánica real del músculo. Mientras mayor es la diferencia entre lo comandado por el sistema nervioso central y lo ejecutado por el músculo, mayor será la producción de lactato. Además, la producción de lactato, lejos de ser perjudicial para el funcionamiento de las fibras musculares, en realidad, es un componente esencial para mejorar la excitabilidad de la fibra muscular mediante el bloqueó de los canales de cloruro (Ribas, 2010; González-Badillo y Ribas, 2002). Como se muestra más adelante la relación de la concentración de lactato con la pérdida de velocidad de movimientos ejecutados a la máxima velocidad es excelente, de modo que mientras mayor es la pérdida de velocidad, mayor es la producción de lactato por las fibras musculares (Sánchez-Medina and González-Badillo, 2011; Rodríguez-Rosell et al., 2018).

En este artículo se revisa la diferenciación entre la fatiga central y la periférica. Durante mucho tiempo la fatiga se ha relacionado principalmente con factores dependientes de lo que “pasaba” en el músculo, sin tener muy en cuenta los mecanismos previos.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La fatiga central aparece tanto en esfuerzos cortos de alta intensidad (ejercicios de fuerza) como en esfuerzo prolongados de intensidad absoluta claramente inferior (resistencia)
• La sensación de fatiga es mayor con esfuerzos prolongados y aparece en primer lugar en el Sistema Nervioso Central. 
• La fatiga períferica aparece ante la disminución de la fuerza cuando se aplica una estimulación electrica en un músculo ejercitado.

La poca importancia atribuida a los factores centrales se ha podido deber a la simplificación de aplicar al sujeto humano consciente los resultados sobre limitación de fuerza obtenidos en preparaciones musculares aisladas y, por lo general, privadas de su inervación, y a los métodos para medir la cuantía de la influencia central a los músculos, que no han sido técnicamente rigurosos y, por tanto, los resultados fácilmente criticables y no considerados

Cuando se han podido medir los cambios en el sistema nervioso central (SNC) durante el ejercicio, estos se han orientado princpalmente hacia la demostración de que pueden causar un déficit de fuerza (Gandevia, 2001). La fatiga central se manifiesta por una progresiva pérdida de activación voluntaria o descenso de la estimulación neural necesaria para la ejecución de un ejercicio, que se traduce en una disminución de la fuerza máxima aplicada.

La fatiga central aparece tanto en esfuerzos cortos de alta intensidad (llamados ejercicios de fuerza) como en esfuerzo prolongados de intensidad absoluta claramente inferior (llamados ejercicios de resistencia) pero y la sensación de fatiga es mayor en los esfuerzos prolongados, y los mecanismos responsables de ambos tipos de fatiga son distintos. La fatiga se manifiesta en primer lugar en el SNC y él mismo trata de compensarla con el aumento de la excitación y la activación de un mayor número de neuronas motoras, implicadas en el control de la activación muscular, aunque existe un grado de fatiga a partir del cual el SNC reduce la activación para evitar el deterioro de la homeostasis y el daño muscular.

La fatiga tiene un componente central significativo.

La fatiga tiene un significativo componente central. Si en una situación de fatiga se aplica un estímulo no dependiente del SNC y se produce una recuperación de la fuerza se evidencia el componente central. En los primeros estudios se comprobó el efecto central por el hecho de recuperar la fuerza al abrir los ojos cuando se había llegado a una situación de fatiga casi total (MOsSO, 1904). Posteriormente, la comprobación de que la fatiga tiene un componente central se realiza a través de la interpolación de estímulos eléctricos durante las contracciones voluntarias.

Si cuando disminuye la producción de fuerza durante una contracción voluntaria máxima se aplica una estimulación eléctrica directa a las fibras musculares y aumenta de nuevo la fuerza, estamos ante una prueba de que la fatiga tenía un componente central. Si en la misma situación no aumenta la fuerza, la fatiga es central y periférica.

Si se mide la activación muscular a través de un electromiograma (EMG) y baja la frecuencia de potenciales de acción y la fuerza, la fatiga tiene un componente central importante, y si no baja la frecuencia de los potenciales de acción y sí la fuerza, la fatiga es de origen principalmente periférico.

El efecto de tipo central también se manifiesta por la especificidad de la fatiga. En la figura de debajo se puede observar que el efecto del entrenamiento sobre la fatiga se manifiesta de manera específica en función del tipo de entrenamiento realizado. Cuando se entrena con una pierna, el efecto positivo sobre la fatiga se produce solo cuando se mide el efecto con una pierna, no con las dos. Lo contrario ocurre cuando se entrena con las dos piernas.

Especificidad del efecto del entrenamiento sobre la fatiga (Rube y Secher, 1990; en Moka, 2002).

En articulos anteriores se ha visto que hay una serie de factores determinantes de la fuerza que pueda generar un músculo o grupo de musculos. Después tambien se ha analizado la influencia que tiene la activación muscular como causa de una serie de efecto que se traduce en determinadas transformaciones estructurales y neurales, que dan lugar a que esta activación muscular constituye lo que se entiende como entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Pues bien, cualquiera que sea la forma como se lleve a cabo la activación muscular, tanto si es de manera correcta como si no, el entrenamiento depende de una serie de factores, que aunque el programador del entrenamiento sea consciente o no de ellos, o los tenga en cuenta o no, son los determinantes del efecto que produzca el entrenamiento.

Estos factores del entrenamiento deportivo son tres.

1/3 Factores del entrenamiento deportivo: la velocidad de la primera repetición.

Primer indicador del carácter del esfuerzo (CE) y del indice del esfuerzo (IE). Determinante de la intensidad relativa del entrenamiento

Justificación.

• Porque determina el porcentaje de la RM actual con el que entrena el sujeto: esfuerzo real que representa la primera repetición
• Porque ante la misma velocidad, este porcentaje es prácticamente el mismo para todas las personas
• Porque se parte del supuesto de que aunque cambie el valor de la RM, la velocidad con cada porcentaje es muy estable. Lo cual está suficientemente probado.

Es decir, aunque un programador de un entrenamiento no sepa o no quiera saber que cuando realiza la primera repetición de una serie la velocidad a la que la ejecuta determina qué intensidad relativa está entrenando, esa velocidad va a determinar el efecto del entrenamiento, porque representa una variable muy relevante del entrenamiento y de su efecto.

Si el programador ignora esta realidad y programa un porcentaje tomando como referencia un valor de 1RM obtenido en algún momento, ya se sabe que existe una alta probabilidad de que el deportista o la persona entrenada no esté entrenando con la intensidad (porcentaje en este caso) que el programador piensa.

Pero sin duda que incluso en este caso, lo que determinará el efecto del entrenamiento seguirá siendo la velocidad a la que haya desplazado la carga en la primera repetición, que, en este caso, representaría un porcentaje desconocido para el programador (se descartan los casos en los que los programadores indiquen que las cargas no se desplacen a la máxima velocidad posible).

La misma situación se daría si el programador propone que se entrene con una carga con la que se pueda hacer un determinado número máximo de repeticiones en la serie (XRM o nRM).

Vale todo lo dicho en el párrafo anterior, pero con la particularidad a añadida de que en este caso los sujetos, con alta probabilidad, entrenarían con intensidades relativas distintas. En este caso, el control de la velocidad “vendría en auxilio” y podría determinar con qué intensidad relativa real entrenaron, aunque el programador crea que fue la misma para todos.

2/3 Factores del entrenamiento deportivo: La perdida de velocidad en la serie con respecto a la primera repetición 

Segundo indicador del carácter del esfuerzo (CE) y del indice del esfuerzo (IE).

Justificacion: Porque indica el grado de fatiga para una misma velocidad de la primera repetición e iguala el esfuerzo para todos los sujetos entrenados. Es decir, porque aunque el número de repeticiones realizado en la serie es individual (y diferente) para cada velocidad de la primera repetición de una serie, el porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie es aproximadamente el mismo, y por ello, como se ha comprobado, se dará un grado de fatiga muy semejante.

Con los dos factores del entrenamiento deportivo descritos se ha definido el esfuerzo realizado por el sujeto, ya que su producto da lugar al IE. Índice que presenta una alta validez como indicador de la fatiga generada por el entrenamiento.

Lamentablemente, si el programador no conoce la importancia de la pérdida de velocidad en la serie, el efecto del entrenamiento se va a producir con esfuerzos distintos para cada sujeto, desconocidos para el programador. Si se programa el máximo número de repeticiones en la serie para todos los sujetos, los sujetos entrenarán con intensidades distintas en la mayoría de los casos, pero la influencia de la pérdida de velocidad en la serie estará presente como “factor” del efecto del entrenamiento y será la responsable, en gran medida, junto con la velocidad de la primera repetición, del efecto del entrenamiento.

Naturalmente, el programador no tendrá información sobre qué carga ha podido producir los efectos de su entrenamiento, pero cualesquiera que sean y cualquiera que sea la referencia para programar las repeticiones en la serie, el efecto dependerá de la pérdida de velocidad en la serle, y, más propiamente, del IE.

3/3 Factores del entrenamiento deportivo: Ejercicio de que se trate.

Justificación:

Cada ejercicio tiene una velocidad distinta para cada porcentaje de perdida de velocidad en la serie (González-Ba- dillo, 2000). Esto se debe a que la velocidad con cada porcentaje depende de la velocidad propia con la que se alcanza la RM, que es distinta para cada ejercicio (González-Badillo, 2000).

Esta velocidad propia determina las características del ejercicio en relación con las cargas y las frecuencias que se puedan utilizar. Es razonable pensar que no produce el mismo grado de fatiga hacer un ejercicio de sentadilla completa que un ejercicio de de empuje con los brazos. Además, la velocidad propia de la RM hace que algunos ejercicios se puedan entrenar con intensidades relativas mas altas que otros.

Un ejemplo claro es la comparación de la sentadilla y la cargada de fuerza. Determinados deportistas no necesitarían, y no deberían, hacer una sentadilla completa con cargas superiores al 80% de la RM ni siquiera al final de su vida deportiva, incluso ya con una amplia experiencia en el entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, estos mismos deportistas pueden entrenar con intensidades del 75-80% de la RM en cargada de fuerza (clean) casi desde el primer día de entrenamiento, una vez que han aprendido una técnica medianamente aceptable, y posteriormente podrían llegar a intensidades del 85 e incluso al 90% de la RM en el ejercicio, si la técnica fuera buena.

Además, un entrenamiento de cargada se puede hacer en cualquier momento próximo a la competición, y es muy poco probable que pueda producir una interferencia con el rendimiento específico: se podría hacer incluso hasta unos minutos antes de algunas competiciones.

Estas distintas posibilidades de los ejercicios están en relación con la velocidad propia de las RM respectivas. Una alta velocidad de la RM actúa como “un seguro” de efecto positivo con mínima interferencia con cualquier ejercicio específico.

En este caso, el problema vendría por no conocer que la velocidad propia de la RM es determinante de las características de los ejercicios. Este desconocimiento puede dar lugar a que se programen los entrenamientos con las mismas intensidades, e incluso con las mismas repeticiones por serie, con ejercicios de muy diferente velocidad propia de la RM, lo que puede llevar a proponer intensidades excesivas en algunos ejercicios o intensidades inútiles en otros.