El L-sit es uno de los ejercicios isométricos mas importantes. No pienses en L-sit como un ejercicio fácil y que está al alcance de cualquiera; para llevarlo a cabo necesitarás una buena cantidad de fuerza desde la cabeza a los píes y un buen nivel de flexibilidad para controlarlo.

No te dejes intimidar tampoco por el L-sit ya que con el entreno necesario y constancia podrás conseguirlo. En primer lugar te recomendamos hacer una progresión estructurada empezando por llevar a cabo el Tuck sit. En este link puedes encontrar una rutina de fortalecimiento y otra específica para completar el Tuck sit con garantías.

Con el L-sit trabajarás una gran parte de los grupos musculares en el cuerpo ya que es un ejercicio muy completo: hombros, tríceps, la zona abdominal del core, la zona pélvica, cuádriceps, y deltoides. En este artículo revisaremos cuales son las progresiones mas habituales para lograrlo y cómo puedes encontrar la guía que necesitas en Fitenium app para llevarlo a cabo.

Rutina de fortalecimiento para el L-sit

A continuación puedes encontrar una rutina de fortalecimiento para alcanzar la fuerza necesaria para intentar el L-sit. Completar estos ejercicios no te garantizarán que puedas llevar a cabo el ejercicio, pero si te ayudaran a preparar tus grupos musculares y obtener un nivel de fuerza mínimo con el que avanzar en la rutina específica.

Intenta realizar esta rutina durante al menos dos semanas, tres días cada semana para conseguir el tono muscular necesario para la rutina específica.

Si quieres seguir tu entrenamiento y conseguir resultados, te aconsejamos que sigas esta rutina de fortalecimiento de forma gratuita a través de Fitenium app donde tienes esta rutina y muchas mas a tu disposición

.

Rutina específica para el L-sit

Para conseguir el L sit vas a necesitar el balance adecuado y mantener la postura escapular para levantarte.

Sigue estos ejercicios para conseguir el L-sit.

1/ Levantate Manteniendo los DOS pies en el suelo

El L-sit se puede llevar a cabo en barras paralelas, sobre el suelo y en anillas. Aunque si estás empezando, te recomendamos que lleves a cabo el ejercicio sobre dos barras paralelas ya que te ayudaran a mantener el equilibrio, no tendrás una exigencia muscular tal alta sobre tus muñecas y podrás ganar algunos centímetros mas para sostener tu cuerpo levantado del suelo.

• Prueba a levantarte manteniendo tus piernas estiradas delante de ti. El objetivo de este ejercicio es que puedas bajar tus hombros lo suficiente como para que puedan cargar el peso parcial de tu cuerpo.
• Repite este ejercicio varias veces y asegúrate de que mantienes la verticalidad en la columna desde el suelo hasta tus hombros.
• Mantener una posición correcta en la parte superior de tu cuerpo es fundamental para continuar con tu progresión.

Recuerda que puedes encontrar tu programa de entrenamiento personalizado en Fitenium app . No solo encontrarás los ejercicios que debes realizar cada día, sino también visualizaciones de cómo realizarlos, notas sobre los programas de entrenamiento, tiempos de descanso y mucho mas.

2/ Levantate Manteniendo solo una pierna en el suelo

Durante este ejercicio el objetivo será aumentar progresivamente el peso que estás cargando en tu cuerpo cuando te levantes.

• Siéntate de nuevo con las dos piernas estiradas delante de ti y prueba a levantar todo tu cuerpo y una de las piernas. Si no eres capaz puedes flexionar la pierna que estas levantando.
• Repite este ejercicio varias veces cambiando de pierna y prueba a mantener un mínimo de 3 segundo en la posición levantada.
• Recuerda que debes mantener la verticalidad en parte superior de tu cuerpo para continuar con tu progresión.

3/ Realiza el tuck sit

Hasta aquí la rutina ha sido la misma que comentábamos para el Tuck sit.

• Siéntate de nuevo con las dos piernas flexionadas delante de ti y prueba a levantar todo tu cuerpo. Si no eres capaz vuelve al paso 2 o aumenta la intensidad en la rutina de fortalecimiento indicada arriba.
• Al principio notaras temblores en todo el cuerpo, especialmente en los brazos ya que por primera vez estas manteniendo todo tu peso. Procura encontrar el equilibrio y mantén la posicion de forma estable.
• Una vez seas capaz de mantenerte suspendido trabaja en mejorar la verticalidad de tu espalda.
• Aumenta progresivamente el tiempo de Tuck sit grabándote en video con Fitenium app para seguir tu progreso y técnica de ejecucíon.

3/ Tuck sit con extension de una pierna

• Una vez hayas asegurado el Tuck sit con una técnica aceptable y lo puedas mantener durante al menos cinco segundos, prueba a estirar lentamente una pierna hasta que consigas llegar a su extensión completa.
• Repite el ejercicio lentamente y mantén la pierna completamente extendida durante al menos 2 segundos cada vez. Cada segundo que te mantengas con tu peso levantado te ayudará a fortalecer todos los músculos necesarios, no te rindas.
• Cuando seas capaz de mantener una pierna extendida, prueba con la otra pierna hasta que seas capaz de aguantar al menos 5 segundos con cada pierna. Idealmente, deberías poder aguantar con cada pierna 5 segundos antes de tocar el suelo.

4/ L-sit

Ya lo tienes casi! Sigue trabajando de forma constante y lo conseguirás.

• Empieza con la posición de Tuck sit y muy lentamente prueba a extender tu cadera hacia delante torsionando tus brazos con los codos hacia dentro. Mantén esta posición durante al menos 10 segundos.
• Poco a poco, prueba a extender ligeramente tus dos piernas hasta que consigas estirarlas completamente.
• Es muy importante que trabajes en mejorar la posición final del L-sit ya que la caida de las piernas es uno de los errores mas comunes.
• Grábate en vídeo con Fitenium app para mejorar tu ejecución y llevar un progreso del tiempo que mantienes con tu L-sit.

Sigue tu progreso en tu perfil en Fitenium app . Tendrás a tu disposición todo tipo de métricas sobre tu progreso y evolución, ejercicios realizados y calendario. Además, si lo deseas, te podemos mandar notificaciones de entreno y correos personalizados con tu progreso.

conclusión y tips

El L sit es uno de los ejercicios isométricos mas relevantes con el que entrenaras casi todos los grupos musculares de tu cuerpo. Siguiendo la rutina de fortalecimiento y la específica lograrás alcanzar el L-sit si entrenas con ganas, aunque no debes desanimarte si no eres capaz de conseguirlo durante las primeras semanas de entrenamiento. Todos los ejercicios isométricos requieren una buena forma física para poder llevarlos a cabo.

Aquí te dejo algunos tips para la correcta ejecución del L-sit

• Mantén tus hombros estirados hacia abajo.
• Tu espalda debe estar recta cuando estés levantado
• El pecho debe estar alto y hacia afuera
• Las rodillas deben estar bloqueadas en extensión total.
• Los pulgadres de los piés deben estar apuntando hacia afuera.

El L-sit además, te abrirá las puertas a ejercicios mas complejos como el V-sit, el pino y la plancha. De hecho, si eres capaz de hacer el L-sit es probable que estés solo a unos cuantos entrenos de poder conseguir estos también. Si quieres saber como conseguir estos ejercicios puedes ver nuestras entradas sobre el L-sit y el V-sit en nuestro blog.

El tuck sit es uno sino de los ejercicios isométricos básicos que te permitirán entrenar los grupos musculares necesarios para evolucionar a otras posicionas mas avanzadas como el L-sit y el V-sit.

Con el tuck sit trabajarás los deltoides, tríceps, la zona abdominal del core, y deltoides. En este artículo revisaremos cuales son las progresiones mas habituales para lograrlo y cómo puedes encontrar la guía que necesitas en Fitenium app para llevarlo a cabo.

Rutina de fortalecimiento para el Tuck sit

A continuación puedes encontrar una rutina de fortalecimiento para alcanzar la fuerza necesaria para intentar el Tuck sit. Completar estos ejercicios no te garantizarán que puedas llevar a cabo el ejercicio, pero si te ayudaran a preparar tus grupos musculares y obtener un nivel de fuerza mínimo con el que avanzar en la rutina específica.

Intenta realizar esta rutina durante al menos dos semanas, tres días cada semana para conseguir el tono muscular necesario para la rutina específica.

Si quieres seguir tu entrenamiento y conseguir resultados, te aconsejamos que sigas esta rutina de fortalecimiento de forma gratuita a través de Fitenium app donde tienes esta rutina y muchas mas a tu disposición

.

Rutina específica para el Tuck sit

Para conseguir el Tuck sit no vas a necesitar solo de fuerza en todos los músculos implicados. Es necesario que encuentres el balance adecuado y sepas como mantener la postura escapular para levantarte.

Con estos ejercicios que te cometamos ahora conseguirás seguir una rutina para clavar el Tuck sit.

1/ Levantate Manteniendo los DOS pies en el suelo

El Tuck sit se puede llevar a cabo en barras paralelas, sobre el suelo y en anillas. Aunque si estás empezando, te recomendamos que lleves a cabo el ejercicio sobre dos barras paralelas ya que te ayudaran a mantener el equilibrio, no tendrás una exigencia muscular tal alta sobre tus muñecas y podrás ganar algunos centímetros mas para sostener tu cuerpo levantado del suelo.

• Prueba a levantarte manteniendo tus piernas estiradas delante de ti. El objetivo de este ejercicio es que puedas bajar tus hombros lo suficiente como para que puedan cargar el peso parcial de tu cuerpo.
• Repite este ejercicio varias veces y asegúrate de que mantienes la verticalidad en la columna desde el suelo hasta tus hombros.
• Mantener una posición correcta en la parte superior de tu cuerpo es fundamental para continuar con tu progresión.

Recuerda que puedes encontrar tu programa de entrenamiento personalizado en Fitenium app . No solo encontrarás los ejercicios que debes realizar cada día, sino también visualizaciones de cómo realizarlos, notas sobre los programas de entrenamiento, tiempos de descanso y mucho mas.

2/ Levantate Manteniendo solo una pierna en el suelo

Durante este ejercicio el objetivo será aumentar progresivamente el peso que estás cargando en tu cuerpo cuando te levantes.

• Siéntate de nuevo con las dos piernas estiradas delante de ti y prueba a levantar todo tu cuerpo y una de las piernas. Si no eres capaz puedes flexionar la pierna que estas levantando.
• Repite este ejercicio varias veces cambiando de pierna y prueba a mantener un mínimo de 3 segundo en la posición levantada.
• Recuerda que debes mantener la verticalidad en parte superior de tu cuerpo para continuar con tu progresión.

3/ conseguir el tuck sit

Esta es el ejercicio final de la progresión del Tuck sit

• Siéntate de nuevo con las dos piernas flexionadas delante de ti y prueba a levantar todo tu cuerpo. Si no eres capaz vuelve al paso 2 o aumenta la intensidad en la rutina de fortalecimiento indicada arriba.
• Al principio notaras temblores en todo el cuerpo, especialmente en los brazos ya que por primera vez estas manteniendo todo tu peso. Procura encontrar el equilibrio y mantén la posición de forma estable.
• Una vez seas capaz de mantenerte suspendido trabajar en mejorar la verticalidad de tu espalda.
• Aumenta progresivamente el tiempo de Tuck sit grabándote en video con Fitenium app para seguir tu progreso y técnica de ejecución.

Sigue tu progreso en tu perfil en Fitenium app . Tendrás a tu disposición todo tipo de métricas sobre tu progreso y evolucion, ejercicios realizados y calendario. Además, si lo deseas, te podemos mandar notificaciones de entreno y correos personalizados con tu progreso.

conclusión

El Tuck sit es uno de los primeros ejercicios isométricos con los que mantendrás tu peso completo levantado usando tu tren superior. Siguiendo la rutina de fortalecimiento y la específica conseguirás pronto el Tuck sit aunque no debes desanimarte si no eres capaz durante las primeras semanas de entrenamiento. Todos los ejercicios isométricos requieren una buena forma física para poder llevarlos a cabo.

El Tuck sit además, te abrirá las puertas a ejercicios mas complejos como el L-sit y el V-sit. De hecho, si eres capaz de hacer el Tuck sit es probable que estés solo a unos cuantos entrenos de poder conseguir estos también. Si quieres saber como conseguir estos ejercicios puedes ver nuestras entradas sobre el L-sit y el V-sit en nuestro blog.

«La actividad física regular tiene un impacto positivo en nuestra salud física y mental » anunciaba hace unos días el Director de la Organización Mundial de la Salud (OMS) el Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus.

En su comparecencia para celebrar el día internacional del deporte, el máximo responsable de la organización animaba a países, ciudades, comunidades e individuos, a NO ignorar la actividad física y el deporte porque cada movimiento cuenta para vivir más tiempo y de forma más saludable.

Su intervención concluía con «El COVID-19 es una oportunidad […] para asegurar que personas de todas las edades y orígenes tengan la oportunidad de acceder al deporte, la actividad física y el fitness.»

It's International #SportDay. As we fight #COVID19, I urge countries, cities, communities & individuals not to ignore physical activity & sports, & measures to stay safe. #OnlyTogether, working as a team, can we return to things we enjoy: playing & following our favourite sports. pic.twitter.com/pWyKubF0mn

— Tedros Adhanom Ghebreyesus (@DrTedros) April 6, 2021

La OMS recomienda que todos los adultos realicen actividad física durante un mínimo de 30 minutos y para los niños durante al menos 60 minutos al día. La OMS especialmente aconseja el fortalecimiento muscular para mantenernos activos y sanos desde casa durante la pandemia.

el ejercicio tiene un gran efecto en el sistema inmune

Por otro lado, la doctora Claire Steves del King´s College London explica que el ejercicio tiene un gran efecto en el sistema inmune, y apunta que es un hecho que se conoce desde hace décadas.

Múltiples estudios han vinculado el ejercicio moderado con la disminución de casos de gripe, neumonia, y otras infecciones, así como enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Mantenerse activo apoya al sistema inmunológico de diversas formas, entre las que se incluyen la reducción de la inflamación, el aumento de la presencia de células inmunitarias y un efecto positivo en la microbiota intestinal. Todos estos apoyan las defensas del cuerpo. ‍

También se ha demostrado que el ejercicio regular mejora la capacidad de regular el sistema inmunológico. Esto puede ser esencial para evitar los síntomas graves de COVID-19 causados ​​por una reacción exagerada del sistema inmunológico. ‍

Según otro estudio, la actividad física contribuye a la reducción de los riesgos cardiovasculares, disminuyendo tanto la presión arterial sistólica y diastólica y remodelando la hipertrofia ventricular izquierda. 

Este estudio añade que la actividad física tiene un bien conocido efecto positivo sobre el síndrome metabólico y la sensibilidad de la insulina. Por lo tanto, solo se puede concluir que los individuos activos comparados con los sedentarios deberían tener un mejor control de los altos riesgos que aumentan la susceptibilidad de padecer COVID-19.

Aún así, las personas mayores y las personas con problemas de salud tienen más probabilidades de enfermarse gravemente o morir a causa del COVID-19, por lo que hay que tener en cuenta que estar físicamente activo no es una protección infalible contra la enfermedad. 

La mejor manera de protegerse de las infecciones por coronavirus es seguir las pautas acordadas por las instituciones, como lavarse las manos con regularidad y evitar el contacto físico con otras personas. 

No es necesario correr una maratón todos los días para estar activo‍

La doctora Claire enfatiza que la actividad física puede tener un efecto positivo en el sistema inmunológico en un período de tiempo relativamente corto. El mejor momento para empezar a entrenar es ahora.

En línea con las últimas investigaciones, un solo entrenamiento tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico, aumentando rápidamente las sesiones regulares y fortaleciendo el sistema inmunológico.

Sin embargo, no tiene que ser largo, intenso o incómodo para que el ejercicio sea efectivo. Los estudios han demostrado que las actividades moderadas como caminar, trotar y andar en bicicleta pueden tener una variedad de efectos inmunológicos si duran menos de una hora.

El doctor Zhen Yan de la universidad de medicina de la Universidad de Virginia ha encontrado que el ejercicio muestra una producción de antioxidante conocido como EcSOD que nos protege de enfermedades pulmonares.

En particular este antioxidante puede protegernos de fallos respiratorios agudos que son mortales en un 45% de los casos. Esta patología afecta hasta a un 85% de los pacientes ingresados en la UCIs por COVID-19, la enfermedad causada por el coronavirus.

El mejor momento para empezar a entrenar es ahora

El profesor Yan analizó en su estudio más de 120 investigaciones para entender como, a nivel molecular, el EcSOD protege a los tejidos del estrés oxidativo, que contribuye al desarrollo de las enfermedades.

Yan explicó en las conclusiones de su estudio que el ejercicio puede prevenir o al menos reducir la gravedad de los fallos respiratorios agudos ya que desde la primera sesión de entrenamiento se inicia la producción del antioxidante.

El profesor recomienda al menos 30 minutos de ejercicio al día para acumular los beneficios de este antioxidante.

Mens sana in corpore sano

Es importante destacar también que la actividad física es excelente para la salud física y mental. De hecho, algunas investigaciones han encontrado que la reducción total de la actividad física tiene un profundo efecto negativo en la salud psicológica y mental, y el bienestar de la población.

Esta investigación concluye que después de la cuarentena, es necesario dar soporte a la actividad física para volver a la rutina de forma saludable.

¿Cómo mantenerse activo durante el estado de alarma? ‍

Muchos gimnasios y clubes deportivos están cerrados. La piscina está cerrada. 

Afortunadamente, hay muchas más formas de mantenerse activo durante la pandemia. En particular te recomendamos que entrenes el fortalecimiento muscular por los diferentes beneficios que tiene para la salud.

Tanto si entrenas en casa, lo haces en la calle o en un parque, como si puedes ir a un centro de entrenamiento especializado, te recomendamos que pruebes  a entrenar con Fitenium por estos motivos:

• Fitenium es una app de descarga gratuita con la que puedes empezar a entrenar en cualquier momento.
• Encuentra programas de entrenamiento personalizados según tu condición física, frecuencia de entrenamiento, lugar y material disponible.
• Sigue tu entrenamiento con gráficas e indicadores de progreso para tu peso, cantidad de volumen levantado, calorías quemadas, minutos entrenados y mucho más.
• Participa en una comunidad vibrante y crea un hábito duradero entrenando con otros usuarios.
• Apúntate a desafíos y gana fantásticos premios por ganar y por participar.

Te esperamos en Fitenium, tu mejor defensa contra el COVID-19. en cuerpo y mente.

En el siguiente artículo se introduce el concepto del Indice del Esfuerzo y su relación con la pérdida de la velocidad en la serie y el caracter del esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie la fatiga también es semejante, aunque el número de repeticiones realizado en la serie por cada sujeto sea distinto.
• El índice del esfuerzo es el resultado de multiplicar la velocidad propia de cada porcentaje de la RM por el valor de la pérdida de velocidad  en la serie o conjunto de series.
• El índice del esfuezo presenta un valor predictivo muy superior que cualquier otra variable para estimar la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, es decir, para estimar el grado de esfuerzo.
• Solo si se igualan los índices del esfuerzos se puede asegurar que la intensidad relativa es la variable independiente del entrenamiento.
• Rangos medios del índice del Esfuerzo entre 7.5 y 14.8 para el ejercicio de sentadilla con intensidad del 70 al 85%  ofrecen mejores resultados que valores superiores a 22.1.

Por una parte, se ha observado que cuando se entrena con cargas con las que se puede hacer un número máximo de repeticiones en la serie comprendido entre ~12 y ~4, y se realizan esfuerzos que van desde el 50% de las repeticiones posibles hasta el máximo de repeticiones posible (XRM o nRM), se da una estrecha relación entre la pérdida de velocidad en la serie y la fatiga generada.  La fatiga fue estimada por la pérdida de velocidad ante una carga que se podía desplazar a 1 m*s-1 y por la pérdida de altura de salto.

La relación entre estas variables cuando se trata individualmente de cada una de las cargas  estudiadas es casi perfecta.  Pero, además, en este caso, cuando se consideraron todas conjuntamente también las relaciones fueron muy altas.  Eso quiere decir que cuando se trata de determinar la intensidad a través del número máximo de repeticiones posibles en la serie (entre 12 y 4 repeticiones máximas, en este caso), lla pérdida de velocidad en la serie, o el número de repeticiones realizado en la serie, estima de manera notablemente precisa la fatiga generada en la serie.

Sin embargo, en este caso conviene tener en cuenta dos cuestiones:

i) cuando se ha entrenado con estas cargas, no todos los sujetos lo hicieron con la misma intensidad relativa, ya que, como se ha visto, realizar las mismas repeticiones máximas en la serie no representa la misma intensidad relativa para todos los sujetos, y

ii) Se realizó un número determinado de repeticiones con respecto a las máximas posibles, empezando como mínimo con la mitad de las repeticiones posibles, por lo que no sabemos qué ocurre cuando se hace menos de la mitad de las repeticiones posibles en la serie, carga, que parece ser muy importante en el entrenamiento.

Por tanto, la intensidad relativa no fue la misma para todos los sujetos, la pérdida de velocidad en la serie no se determinó previamente a la realización del esfuerzo, sino que se midió a posteriori, los esfuerzos siempre se realizaron como mínimo con la mitad de las repeticiones posibles en la serie.

Por otra parte, cuando se parte de la misma intensidad relativa, se ha comprobando que ante una misma pérdida de velocidad en la serie,  el porcentaje de repeticiones realizando en la serie es semejante, lo que permite admitir que ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie la fatiga también es semejante, aunque el número de repeticiones realizado en la serie por cada sujeto sea distinto.

ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie la fatiga también es semejante, aunque el número de repeticiones realizado en la serie por cada sujeto sea distinto

Según lo expuesto, ante una misma intensidad relativa, bien esté estimada por el número máximo de repeticiones que se puede hacer en una serie, como si se hace por la velocidad de la primera repetición en la serie, la pérdida de velocidad en la serie es un buen estimador del grado de esfuerzo realizado.  Sin embargo, no tenemos aun una solución a todas las posibles situaciones que se nos presentan.  Por una parte, porque tomar como referencia una XRM no es lo adecuado, por las múltiples razones que hemos expuesto en el capítulo 4, y en segundo lugar porque no hemos contrastado el grado de esfuerzo generado ante distintas intensidades relativas cuando estas se determinan por la velocidad de la primera repetición.

En árticulos anteriores se ha mostrado que la definición y cuantificación del carácter del esfuerzo o grado de esfuerzo se expresa de la manera más completa y precisa por el valor de la velocidad de la primera repetición y por el valor de la pérdida de velocidad en la serie.  Si se parte de una misma velocidad en la primera repetición, es decir, de una misma intensidad relativa, esta variable ya está controlada,  por lo que lo único que quedaría por comprobar es si la pérdida de velocidad en la serie expresa bien el grado de esfuerzo.  Esto se ha comprobado sobradamente a través de los estudios comentados en los apartados anteriores.  Pero queda comprobar si, efectivamente, estas dos variables tienen validez cuando a la hora de calcular el grado de esfuerzo generado con la combinación de distintas intensidades relativas y distintas pérdidas de velocidad en la serie.

la pérdida de velocidad en la serie es un buen estimador del grado de esfuerzo realizado

Para abordar esta problemática, se ha llevado a cabo un estudio, parcialmente publicado (Rodríguez-Rosell et al., 2018), en el que se ha analizado la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ (fatiga) y la pérdida de salto (fatiga) producida en 16 esfuerzos, constituidos por cuatro pérdidas de velocidad después de tres series con la máxima carga del día ante cuatro intensidades relativas.  En press de banca las cuatro pérdidas de velocidad con respecto a la velocidad de la primera repetición fueron: 15, 25, 40 y 55%, y en sentadilla: 10, 20, 30 y 45%.  Las cuatro intensidades relativas para ambos ejercicios fueron: 50, 60, 70, y 80% de 1RM.  En la tabla 1 se presenta es esquema del estudio.

Sentadilla

Press de banca

Tabla 1. Esquema de los esfuerzos realizados con los ejercicios de sentadilla y press de banca, con cuatro intensidades relativas y cuatro pérdidas de velocidad en cada ejercicio (Rodríguez-Rosell et al., 2018).

En la figura 1 se presenta un ejemplo del protocolo seguido para llevar a cabo cada uno de los esfuerzos.  En cada sesión, durante la fase de calentamiento se medía la carga que el sujeto era capaz de desplazar a ~1 m·s^–¹ (las tres barras oscuras iniciales de la figura), el sujeto seguía calentando hasta llegar a la carga con la que había que realizar el esfuerzo previsto para la sesión, realizando las  tres series a la máxima velocidad posible para alcanzar en cada serie la pérdida de velocidad prevista (los tres conjuntos de barras más claras del centro de la imagen).

Inmediatamente después de hacer la ultima repetición de la tercera serie, se medía de nuevo la velocidad con la carga  que previamente se había desplazado   ~1 m·s^–¹ (barras oscuras a la derecha de la imagen) y se tomaba una muestra de sangre para medir la concentración del lactato.  Cuando se trataba del ejercicio se sentadilla, antes del calentamiento con cargas se hacia un calentamiento específico para el salto vertical y se medía éste, y al final de la ultima repetición de la sesión de entrenamiento se volvió a medir.

Figura 1. Ejemplo real de un protocolo de esfuerzo de un sujeto en el ejercicio de sentadilla con la carga equivalente al 60% de la RM (0,98 ~1 m·s^–¹ de velocidad en la primera repetición de la primera serie) y un 30% de pérdida de velocidad en cada serie.  El tiempo de recuperación entre series fue de 4 minutos.  La pérdida media de velocidad en las tres serie fue del 29,5%, y la pérdida de velocidad con la carga 1 m·s^–¹ post esfuerzo fue del 20,2%.  El sujeto realizo 7, 6 y 7 repeticiones en la primera, segunda y tercera serie, respectivamente, hasta perder la velocidad programada.  (Rodríguez –Rosell et al., 2018).

En la tabla 2 se exponen las pérdidas de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y la concentración de lactato después de los 16 esfuerzos con cada uno de los ejercicios.  Dentro de cada ejercicio, se observa una clara tendencia a perder más velocidad (mas fatiga) y a alcanzar mayor contracción de lactato que se pierde más velocidad en la serie ante una misma intensidad relativa, pero los valores de estas  dos variables disminuyen a medida que aumenta la intensidad relativa.  Aunque en el pie de la tabla se indican las diferencias entre los ejercicios en las variables de pérdida de velocidad y de concentración de lactato, debe tenerse en cuenta que estos datos se han producido con distintos valores de pérdida de velocidad en la serie en ambos ejercicios.

• SQ = ful back-quat exercise (n = 11); BP = bench press exercise (n = 10); REP = resistance exercise protocol; MPV = mean propulsive velocity; V1 m·s^–¹ = load that elicited
• MPV of ~1 m·s^–¹; RM = repetition maximum.
• Data are men ± SD Post-exercise lactate significantly different (P ˂ 0.001) from  pre-exercise for all REPs.
• Significantly different than BP: p ˂ 0.001
• Significantly different than BP: p ˂ 0.01
• Significantly different than BP: p ˂ 0.05

Tabla 2. Pérdida de velocidad post esfuerzo con la carga de 1 m·s^–¹ (columna central en cada ejercicio) concentración de lactato en los ejercicios de sentadilla (SQ) y press de banca (BP) (Rodríguez-Rosell et al., 2018).

la fatiga generada por la sección de entrenamiento, tiende a ser mayor ante una misma pérdida de velocidad en la serie cuanto menor es la intensidad relativa

Por tanto, según se ha indicado y se desprende de la tabla 2, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, como indicador de la fatiga generada por la sección de entrenamiento, tiende a ser mayor ante una misma pérdida de velocidad en la serie cuanto menor es la intensidad relativa.  Cuando se entrena con el 50% de la RM en el press de banca se pierde un 29,6% para los cuatro pérdidas de velocidad con las que se entreno (15, 25, 40 y 55% de la velocidad de la primera repetición), mientras que con el 60, el 70 y el 80% se perdieron un 23,2, un 20,6% y un 17% respectivamente.  En sentadilla las pérdidas fueron: 21,6, 18,7, 14,9 y 15% para el 50, el 60, el 70 y el 80%, respetivamente.

Debe ponerse atención a este detalle, pues se tiende a pensar que si la intensidad relativa es menor, la fatiga también será menor, lo cual puede llevar a errores importantes: si la pérdida de velocidad es la misma, cuanto menor es la intensidad relativa (al menos desde el 50% de la RM, pero es muy probable que también se de en intensidades menores), mayor es la fatiga.  Esto, por otra parte, no debe llevarnos a otro probable error, como es pensar que entonces lo que hay que hacer es entrenar con cargas relativas elevadas, que producen menor fatiga, porque esto también puede tener importantes efectos negativos, pues con las cargas elevadas, la velocidad media de ejecución necesariamente ha de ser muy baja, lo cual puede tener un efecto no siempre positivo para el rendimiento, sino más bien lo contrario.

con las cargas elevadas, la velocidad media de ejecución necesariamente ha de ser muy baja, lo cual puede tener un efecto no siempre positivo para el rendimiento, sino más bien lo contrario.

Dado que cuanto menor es el porcentaje con el que se entrena mas repeticiones se pueden hacer hasta perder una determinada velocidad en la serie, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ es dependiente de las repeticiones que se han hecho en la serie cuando los porcentajes oscilan entre el 50 y el 80% de la RM y sus valores se han estimado por la velocidad de la primera repetición en la primera serie de la sesión.

De hecho, la relación entre estas variables es de r = 0,94 (p˂0,001).  Pero es evidente que la fatiga generada por la primera repetición también debe ser incluida en la valoración del carácter del esfuerzo, ya que es el primer indicador del grado de esfuerzo que va a realizar un sujeto.  Esto nos llevaría a tratar de encontrar un índice que representara de manera más precisa y con alta validez el grado de fatiga.

Este índice debería incluir las dos variables que, según venimos proponiendo, pueden influir en la fatiga generada: la velocidad de la primera repetición (intensidad relativa) y la pérdida de velocidad en la serie.  Por tanto, este índice podría ser el resultado de multiplicar la velocidad de la primera repetición por la pérdida de velocidad en la sesión, que en este caso, estuvo compuesta por tres series.

Tres series con la carga máxima de la sesión es un número  de serie muy habitual e incluso considerado como incluido dentro de un rango de series eficaz para la mejora de la fuerza (Rhea et al., 2002a; 2002b; 2003).  Este índice es una forma de presentar lo que se ha propuesto desde hace años, el “carácter del esfuerzo” (CE), pero cada vez definido de manera más precisa.  En este caso, a esta expresión del CE le podríamos llamar Índice de Esfuerzo (IE), que es lo que realmente representa, el grado de esfuerzo o grado de fatiga generado o provocado a la persona que se entrena.

Tres series con la carga máxima de la sesión es un número  de serie muy habitual e incluso considerado como incluido dentro de un rango de series eficaz para la mejora de la fuerza

Pero, este IE necesita ser validado por la comparación de su comportamiento y sus valores con un indicador indiscutible, y claramente valido, del grado de fatiga generado como es la pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, que en este caso, es la carga que se pueda desplazar a ~1 m·s^–¹ antes de realizar el esfuerzo, así como la pérdida de altura del salto vertical, que es equivalente a decir pérdida de velocidad en el salto, cuando se trate de ejercicios realizados con las piernas, y que venimos utilizándolo desde antes de que aparecieran las primeras plataformas de contacto en los años 80.

Los valores de este  IE serán el resultado de multiplicar la velocidad propia de cada porcentaje de la RM por el valor de la pérdida de velocidad  en la serie o conjunto  de serie.  Si, por ejemplo, la  carga relativa (porcentaje real de la RM) con la que se quiere entrenar tiene una velocidad media propulsiva propia de 1 m·s^–¹ y  la pérdida  de velocidad que pretendemos es del 15%, el valor del IE resultante será de 15 (1×15).

Naturalmente, cuando se lleva a la práctica,  este IE no siempre tendrá un valor exacto de 15, pues la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie no es probable que siempre coincidan con los valores programados, pero, en la práctica, las diferencias son muy escasas, por lo que su valor es prácticamente el mismo que el que se ha programado.

Y si esto es así, su efecto también debe ser el mismo.  No tendría sentido pensar que si en lugar de 15, el IE resultante tuviera una valor de 14,5, el efecto sería distinto, sobre todo porque en otro día podría ser de 15,3.  Considerar que estas pequeñas diferencias pudieran tener un efecto relevante en el resultado del entrenamiento seria darle demasiada importancia y poder al IE, más del mucho que ya tiene.

Naturalmente, para una misma pérdida de velocidad en la serie, los valores del IE son menores cuanto  mayor sea la intensidad relativa, ya que cuanto mayor sea ésta, menor es la velocidad propia de los porcentajes de la RM.  Esto debería dar lugar, como se ha mostrado en los resultados del estudio comentado, a que las pérdidas de velocidad  con la carga de 1 m·s^–¹ (la fatiga) tiendan a ser menores con las intensidades más altas, lo cual, a su vez, da validez al propio IE, porque determina el grado de fatiga (pérdida de velocidad en la serie) en función de su valor como producto de las variables que lo componen, no solo en función del valor de una de ellas.

En las tablas 3 y 4 se aprecian los cálculos de los IE de los ejercicios de press de banca y sentadilla.

Tabla 3.  IE en el Ejercicio de Press de Banca (Valores Redondeados)

Tabla 4.  IE en el Ejercicio de Sentadilla (Valores Redondeados)

Los datos de las tablas 3 y 4 están redondeados, y pueden diferir ligeramente de los publicados en el libro sobe la velocidad de 2017 (González-Badillo et al., 2017).  Esto se debe a que en aquel documento los valores de los IE estaban derivados directamente de los datos reales del estudio, mientras que en este caso se trata del cálculo de cada IE según la velocidad propia del porcentaje correspondiente y de la pérdida de velocidad prevista.  Los espacios en blanco de las tablas se deben  a que con las intensidades relativas correspondientes no se puede producir una pérdida de velocidad como la que se indica.

Se ha considerado como velocidad mínima posible en la serie hasta el fallo muscular 0,14 y 0,27 m·s^–¹ para el press de banca y la sentadilla, respectivamente.  Estos valores se corresponden con los obtenidos como media en los respectivos test de máximo número posible de repeticiones en la serie (tablas 1 y 3).

Una vez aclaradas estas cuestiones relacionadas con el concepto de IE, procede comprobar su validez como indicador del grado de esfuerzo o de fatiga generado en un entrenamiento.  Para ello, se ha comprobado su relación con los dos criterios de referencia, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y la pérdida de salto vertical (CMJ). La relación del IE y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ fue de r = 0,98 (p ˂ 0,001) para el press de banca y de r = 0,091 (p ˂ 0,001) para sentadilla (figura 2).

Figura 2. Relación entre el IE (grado de esfuerzo y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ en press de banca (figura superior y en sentadilla (figura inferior). ETE error típico de estimación.  (Rodríguez-Roseel et al., 2018).

El Indice del esfuerzo presenta un valor predictivo muy superior que cualquier otra variable para estimar la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, es decir, para estimar el grado de esfuerzo, que es lo que se programa cuando se diseña un entrenamiento.

Por tanto, este IE presenta un valor predictivo muy superior que cualquier otra variable para estimar la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, es decir, para estimar el grado de esfuerzo, que, como se ha indicado, es lo que se programa cuando se diseña un entrenamiento.  Si cuantificamos estas relaciones en términos de varianza explicada, vemos que el IE en el press de banca explica el 96% de la varianza de la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s-¹, prácticamente la totalidad de la varianza, y el IE de la sentadilla el 83%.

Es decir, en ambos casos se explica un porcentaje muy alto de la varianza producida en la pérdida de velocidad  con la carga de 1 m·s^–¹.  El valor ligeramente menor que se da en la sentadilla puede venir explicando por la mayor complejidad técnica de este ejercicio en comparación con el press de banca.  Además, el IE presenta alta correlación con la pérdida de CMJ (r = 0,93; p ˂ 0,001; explica el 86,5% de la varianza de la pérdida de alto, y con un error típico de estimación muy bajo: 1,8).

Por tanto, estos valores de correlación y sus correspondientes valores de varianza explicada nos proporcionan una alta confianza en el poder predictor del IE en ambos ejercicios, con la particularidad de que la sentadilla puede ser valorada por dos ejercicios o criterios indicadores de fatiga.

Pero, además de lo indicado, el IE generado en la sentadilla ofrece la oportunidad de aplicarlo  a otras variables relacionadas con un ejercicio utilizado con mucha frecuencia en el entrenamiento de cualquier deportista, como es el sprint.  En el estudio comentado, también se valoró el grado de fatiga a través de la carrera de 20 m.  Este test se realizo ~2 minutos después de terminar el esfuerzo.  Las relaciones entre el IE y una serie de variables fueron: con el aumento del tiempo en 20 m, r = 0,77 (p ˂ 0,001), con la pérdida de velocidad máxima, r = 0,84 (p ˂ 0,001) y con el aumento del tiempo de contacto en la carrera, r = 0,66 (p ˂ 0,01).  Como se puede apreciar, el IE en sentadilla tiene una aplicación importante en la predicción de la fatiga en distintos tipos de rendimientos.

En este sentido, es pertinente y muy relevante la relación que se observa en el IE en el ejercicio de sentadilla completa y la reducción del rendimiento  en la carrera de 20 m. En la figura 3 se encuentra la presentación gráfica de esta relación.

En el gráfico se puede observar que para un IE de 10, el aumento del tiempo en la carrera es de más del 3,5%.  Se trata de un efecto negativo agudo muy considerable.  Esto es más relevante  si tenemos en cuenta que el IE que provoca esta reducción del rendimiento es pequeño.  Equivale a realizar 4-5 repeticiones con una carga relativa del 60% de la RM.  Lo que significa que con el 60% de la RM debería perderse el 10% de la velocidad de la primera  repetición en la serie.

Como se explica en el propio gráfico, con el 60% se pueden hacer unas 16 repeticiones de media.  Una pérdida del 10% de la velocidad en la serie significa que se ha realizado el 26,9% de las repeticiones posibles, y esto equivale a hacer 4-5 repeticiones en la serie.  Es decir,  este entrenamiento, con tres series, es un entrenamiento moderado-bajo, que podría ser muy positivo para la mejora del rendimiento para muchos deportistas, pero que ha provocado un efecto agudo negativo sobre una carrera de 20 m a los ~2 minutos después de hacer el ejercicio de sentadilla.

Es natural, por una parte, que si el tiempo de intervalo hubiera sido menor, como es habitual en algunas prácticas del entrenamiento, el efecto negativo hubiera sido mayor, y, por otra parte, que, según se desprende del propio grafico, con IE superiores, los efectos tenderían a ser aun más negativos.

Conclusión: el supuesto ejercicio de “transferencia”, además de no ser tal, se puede realizar en condiciones bastante negativas.

Figura 3. Relación entre el IE y el cambio  del tiempo en una carrera de 20 m realizada ~2 minutos después de haber realizado en ejercicio de sentadilla (ver texto para mayor explicación) (Datos extraídos de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

Esta secuencia de ejercicio, pero con menos tiempo de recuperación entre ellos, es considerada en algunas casos como “ejercicio de transferencia” o que se ejecutan de esta manera porque así al realizar el segundo ejercicio “se le está transfiriendo algo” al  segundo ejercicio.  Sin embargo, estos resultados nos indican que el supuesto ejercicio de “transferencia”, además de no ser tal, se está realizando en unas condiciones bastante desfavorables, con cada pérdida de rendimiento.

Es lógico pensar que si se hacen carreras de 20 m, es para realizarlas a la máxima velocidad personal del sujeto o próxima a ella, o, en el peor caso, con una mínima pérdida de velocidad, que sería suficiente para interrumpir el entrenamiento.  Sin embargo, con esta secuencia de ejercicio, tan habitual, ni se “hace transferencia” ni se entrena en condiciones adecuadas, sino más bien lo contrario.

Además de las pérdidas de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, el CMJ es también un criterio de referencia para la valoración de la fatiga.  Este ejercicio, además, es muy fácil de realizar, no interfiere con el entrenamiento y no genera fatiga, por lo que, si las pérdidas de alto tuvieran relación con otros ejercicios y con la propia pérdida  de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, podría ser un ejercicio muy útil para valorar el grado de fatiga que alcanza en una sesión de entrenamiento de manera fácil, rápida y económica.

Como era de esperar, ya que la pérdida de salto es pérdida de velocidad, la pérdida de CMJ tiene una alta relación con la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s-¹,   r = 0,96 (p ˂ 0,001), por lo  que en el ejercicio de sentadilla, para estimar el grado de fatiga, sería equivalente medir la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ o la pérdida de salto. Pero, además, la pérdida del CMJ sirve como un buen predictor del aumento del tiempo en 20 (r = 0,79; p ˂ 0,001) y en 5 m (r = 0,84; p ˂ 0,001), de la pérdida de velocidad en la carrera (r = 0,77; p ˂ 0,001) y del aumento del tiempo de contacto (r = 0,77; p ˂ 0,001).

Si se toman las ecuaciones de regresión indicadas en la figura 16.5 para el press de banca y la sentadilla, así como la asociada al CMJ en su relación con el IE (y = 0,3306x + 9,3785), podemos tener una estimación bastante aproximada de la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y del CMJ ante distintos valores de IE (tabla 16.13).

Con estos datos y los que se han comentado sobre las variables que conforman el IE se abre un amplio campo de investigación.  Lo primero sería determinar el efecto de los distintos valores de IE (tabla 3).  Con estos datos y los que hemos comentado sobre las variables que conforman el IE se abre un amplio campo de investigación.  Lo primero sería determinar el efecto de los distintos valores de IE, es decir, de los distintos grados de esfuerzo.  Sobre esto aún no hay suficientes datos, aunque mas adelante se darán algunas orientaciones que pueden servir de referencia para mejorar el conocimiento sobre la relación carga-efecto del entrenamiento.

Tabla  3. Valores estimados de pérdida de velocidad con la carga de   1 m·s-¹ y con el CMJ con un  rango de IE desde 6 a 40.

Además de lo indicado, el IE, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y el CMJ presentan una alta validez predictiva del estrés metabólico, estimado a través de la concentración del lactato después del esfuerzo.

El IE, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y el CMJ presentan una alta validez predictiva del estrés metabólico

En el estudio comentado, la concentración de lactato presentó relaciones positivas significativas con el IE en el press de banca  (r = 0,95; p ˂ 0,001) y la sentadilla (r = 0,9; p ˂ 0,001), con la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ en el press de banca (r = 0,95; p ˂ 0,001) y la sentadilla (r = 0,95; 0,001) y con la pérdida de salto (r = 0,98; p ˂ 0,001).  Como se puede deducir de estos resultados, conociendo la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y la pérdida de altura de salto, se puede hacer una estimación muy precisa de la concentración de lactato, o mejor aún, si se conocen los valores de estas dos variables, no es necesario hacer ninguna prueba de concentración de lactato post-esfuerzo, ya que lo realmente importante es el conocimiento del grado de esfuerzo, determinado por la fatiga, algo que no nos puede dar la concentración de lactato.

Tomados en su conjunto todos estos datos, justificados por la alta validez mostrada, podemos admitir que esta forma de expresión del carácter del esfuerzo (CE) nos permite avanzar  en el conocimiento de la carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento.

Como una aplicación práctica inicial, si tenemos en cuenta, como se ha indicado anteriormente, que lo que se programa es una serie o sucesión ordenada de esfuerzos, si se quisiera comparar el efecto de distintos rangos de intensidad sobre los cambios en fuerza, o en otros tipos de rendimiento, habría que controlar una variable clave en el propio rendimiento como es el esfuerzo generado, es decir, el CE / grado de esfuerzo de cada sesión a través del IE.

Esto significa que no solo sería necesario controlar que la intensidad relativa fuera real y que la pérdida de velocidad en la serie también se controle a través de una medida precisa, sino que habría que asegurar que el IE fuera equivalente, y para ello sería necesario que las pérdidas de velocidad en la serie fueran distintas para cada intensidad relativa, de manera  que se igualasen los esfuerzos.  Solo si esto se hace así, se podría aceptar que la variable independiente del estudio es verdaderamente la intensidad relativa.

Solo si se igualan los índices del esfuerzo se podría acepta que la variable independiente de estudio es la intensidad relativa

Para nuestro conocimiento, este control no se ha realizado nunca, por lo que afirmar que el entretenimiento con una intensidad relativa es mejor o peor que con otra, no es pertinente si el IE que se ha generado con las distintas intensidades no es equivalente.

El caracter del esfuerzo (CE) cuantificado a través del IE también tiene una función importante como variable independiente, de tal manera que podría proporcionar información sobre el efecto que puede tener cada intensidad relativa, y otras variables que constituyen la carga de entrenamiento, en función del IE aplicado o generado.

Aparte de la aplicación fundamental como variable de control y como variable independiente, la cuantificación del CE a través del IE permite un mejor análisis de los efectos de cualquier diseño, pudiendo comprobar la relación entre el IE y los efectos producidos, aparte de otras variables con menor poder de discriminación como las series, el número de repeticiones por serie e incluso las intensidades relativas, ya que un mismo valor de estas últimas variables puede significar un grado de esfuerzo muy distinto en función de cuáles son los valores de las demás.

Como se ha indicado mas arriba, hoy día no hay datos suficientes para poder determinar que IE es el que puede ofrecer mejores resultados, así como con qué variables debería cuantificarse o configurarse este IE.  Las dos cuestiones se deben considerar, porque, naturalmente, no es lo mismo realizar un entrenamiento de sentadilla con un IE de 15, cuantificado por utilizar el 60% de la RM con un 15% de pérdida de velocidad en la serie (ver tabla 16.12), que entrenar el mismo ejercicio con el mismo IE, pero derivado de utilizar el 85% de la RM y una pérdida de velocidad en la serie del 25%.

hoy día no hay datos suficientes para poder determinar que índice del esfuerzo es el que puede ofrecer mejores resultados, así como con qué variables debería cuantificarse o configurarse este IE.

Estos dos IE podrían  generar un grado de fatiga semejante, es decir, una pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ muy semejante, pero, hay un factor diferenciador importante entre ambos IE, que es la velocidad media con la que se realizaría el entrenamiento, muy inferior cuando se utiliza el 85% de la RM.  Esto podría dar lugar a efectos claramente distintos.  Todas estas cuestiones hay que tenerlas en cuenta si realmente queremos avanzar en el conocimiento acerca del entrenamiento en general, y especialmente si se quiere utilizar la velocidad de ejecución como referencia para la dosificación y el control de la carga y el efecto que produce.

En la tabla 4 se presenta una serie de datos que puede considerarse como la primera información acerca de cuál puede ser la tendencia del efecto de distintos valores de IE con distintos rangos de intensidades relativas.  Se trata de los efectos reales de dos rangos de intensidades: del 70 al 85% y del 55 al 70% de la RM en el ejercicio de sentadilla con distintas pérdidas de velocidad en la serie.

En el primer rango se entrenó con cuatro pérdidas de velocidad en la serie: 10, 20, 30 y 40%.  Esto dio lugar  a que los sujetos entrenaran con unos determinados IE, cuyos valores medios fueron 7,5, 14,8, 22,1 y 29,4, para las pérdidas del 0, 20, 30, y 40%, respectivamente.  Si tenemos en cuenta que los grupos que obtuvieron mejores resultados fueron los que perdieron el 10 y 20% de la velocidad en la serie, y que los valores extremos de IE de estos dos grupos fueron 6 y 17, se puede sugerir que probablemente estos rangos de IE son más favorables para mejorar el rendimiento con intensidades comprendidas  entre el 70 y el 85% que llegar a valores superiores, comprendidos aproximadamente entre 19 y 33.  O también, que IE medios de entre 7,5 y 14,8 ofrecen mejores resultados que valores superiores a 22,1.

Probablemente rangos medios del índice del Esfuerzo para el ejercicio de sentadilla con intensidad del 70 al 85% entre 7.5 y 14.8 ofrecen mejores resultados que valores superiores a 22.1.

En el segundo rango de intensidades  se entrenó con tres pérdidas de velocidad: 10, 30 y 45%.  Esto dio lugar a que los sujetos entrenaran con unos valores medios de IE de 9,6, 28,5 y 42,7, para las pérdidas de velocidad en la serie del 10, 30 y 45%, respectivamente.  El grupo que obtuvo mejor resultados fue el que perdió el 10%, con unos valores de IE comprendidos aproximadamente entre 8 y 11, mientras que valores de IE superiores a 25 no parecen ofrecer los mejores resultados.  Por tanto, ante un rango de intensidades relativas desde el 55 al 70%, aplicar IE entre 8 y 11 puede ser más favorable que utilizar IE de 25 o más.

Tabla 4. Efecto de distintos valores de IE ante distintos rangos de intensidades relativas.  En la propia tabla se dan explicaciones sobre los efectos probables.

conclusiones y aplicaciones prácticas sobre el índice del esfuerzo

• La alta validez mostrada por la expresión del CE a través del IE, como lo hacemos en este apartado, permite avanzar en el conocimiento de la carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento.
• Si quisiéramos comparar el efecto de distintos rangos de intensidad sobre los cambios en fuerza, o en otros tipos de rendimiento, habría que asegurar que el IE fuera equivalente, y para ello sería necesario que las pérdidas de velocidad en la serie o sesión fueran distintas para cada intensidad relativa, de manera que se igualasen los esfuerzos. Solo si esto se hace así, se podría aceptar que la variable independiente del estudio es verdaderamente la intensidad relativa.
• Por tanto, no es pertinente afirmar que el entrenamiento con una intensidad relativa es mejor o peor que con otra, si no se ha controlado el IE que se ha generado con las distintas intensidades.
• El CE expresado a través el IE puede tener al menos las siguientes aplicaciones:

1. 1. Actuar como variable independiente de cualquier estudio sobre el efecto del entrenamiento.
   2. Es necesario y determinante como variable de control.
   3. Es muy útil para mejor análisis de los efectos de cualquier diseño, porque permite comprobar la relación entre el IE (grado de fatiga) y los efectos producidos.
   4. La elección de la velocidad de la primera repetición y la elección de la pérdida de velocidad en la serie o sesión se puede hacer y en algunos casos debe hacerse en función del IE o grado de esfuerzo que queremos programar.

En el siguiente artículo se analizan varios estudios realizados para analizar la fatiga aguda en distintos tipos de esfuerzos y su relación con la pérdida de velocidad de ejecución.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La fatiga depende de manera directa de la pérdida de velocidad en la serie, independientemente del número de repeticiones que puedan hacerse con la carga que se entrena.
• La medida de la fatiga después de un esfuerzo hasta el agotamiento al desplazar cargas debería hacerse especialmente a través de la velocidad y la RFD (producción de fuerza por unidad de tiempo).

En un estudio llevado a cabo por Sánchez-Medina y González-Badillo en 2011 se analizan las pérdidas de velocidad en la serie (al final de tres series con la misma carga absoluta) al realizar a la máxima velocidad posible 15 tipos distintos de esfuerzo con los ejercicios de press banca y sentadilla. Estos esfuerzos se expresan en términos de caracter del esfuerzo (CE), como, por ejemplo: 3×6(12), en el que el primer número expresa el número de series, el segundo el número de repeticiones realizadas y el número entre paréntesis el número de repeticiones posibles en la serie.

Los esfuerzos fueron los siguientes: 3×6(12), 3×8(12), 3×10(12), 3×12(12), 3×6(10), 3×8(10), 3×10(10), 3×4(8), 3×6(8), 3×8(8), x3(6), 3×4(6), 3×6(6), 3×2(4), 3×4(4). Los porcentajes aproximados de 1RM que representan estas cargas son los siguientes: 70% para 12 repeticiones posibles, 75% para 10, 80% para 8, 85% para 6 y 90% para 4, aunque los sujetos hicieron los esfuerzos con las cargas absolutas que podían desplazar a la máxima velocidad posible las repeticiones máximas objeto de análisis: 12, 10, 8, 6 y 4, no los porcentajes que representan este número de repeticiones.

En la figura 1 se puede observar un ejemplo de uno de los esfuerzos [3×12(12)].

Figura 1. Ejemplo de evolución de la velocidad cuando se realizan tres series de 12 repeticiones con una carga con la que solo se pueden hacer 12 repeticiones. Se puede observar la pérdida de velocidad (fatiga) dentro de cada serie y en el total de las series. La fatiga viene estimada por la pérdida de velocidad con la carga que se podía desplazar a 1 m*s-1 (1,03 m*s-1 de media en tres repeticiones) antes de la primera serie. La pérdida de velocidad llegó al 31,1% (velocidad media de 0,71 m*s-1) después de la última repetición de la última serie. (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

En las figuras 1 y 2 se presenta la relación entre la pérdida de velocidad en la serle y las pérdidas de velocidad con la carga que se había desplazado a 1 m*s-1 antes de realizar cada uno de los esfuerzos. La alta relación entre las variables comparadas indica que la pérdida de velocidad en la serie, al menos entre el 70% y el 90% de 1RM, es un preciso estimador del grado de fatiga generado por el entrenamiento en ambos ejercicios.

la fatiga aguda depende de manera directa de la pérdida de velocidad en la serie, independientemente del número de repeticiones que puedan hacerse con la carga que se entrena

Además, se puede afirmar que la fatiga depende de manera directa de la pérdida de velocidad en la serie, independientemente del número de repeticiones que puedan hacerse con la carga que se entrena. Esta afirmación se basa en el hecho de que para intervalos de 5-7% de pérdidas en la serie (eje X) se dan con pérdidas de velocidad con la carga de 1 m*s-1 similares pertenecientes a los distintos tipos de esfuerzo (eje Y). Resulta. dos similares se obtuvieron cuando se calculó la relación entre las pérdidas de velocidad en la serie y la pérdida de altura en el salto vertical (figura 2)

Figura 2. Correlación entre la pérdida de velocidad media propulsiva (VMP) en la serie y la pérdida de VMP con la carga de 1 m*s-1 en el ejercicio de press de banca. Cada color representa el CE con un número máximo de repeticiones/serie diferente (azul: 12 repeticiones posibles; amarillo: 10: verde: 8; rosa: 6; rojo: 4) (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

Los resultados de este estudio indican que independientemente de cuál sea la causa, dentro de los márgenes de intensidad estudiados, la fatiga ocasionada por una sesión de entrenamiento con cargas depende del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie (al final de las tres series, en este caso), independientemente del número de repeticiones realizables en la propia serie.

Esta conclusión se justifica por la estrecha relación entre las pérdidas de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y la pérdida de altura en el salto vertical. A su vez, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y la pérdida de altura en el salto vertical son precisos estimadores del estrés metabólico ocasionado por la sesión de entrenamiento, debido, naturalmente, a la alta relación de estas variables con la concentración de lactato y amonio.

También es resaltable que, si tomamos como referencia la concentración de amonio, cuando las pérdidas de velocidad en la serie (las tres series) no superan el 30% en sentadilla o el 40% en press de banca, parece que se ponga en marcha la vía de urgencia de la producción de energía, por lo que la fatiga no parece que sea excesiva en estos casos.

Por tanto, el control de la velocidal no solo permite estimar el grado de fatiga, sino que en este caso nos informa sobre las posibles consecuencias sí se superan determinadas barreras de estrés fisiológico. Las causas de pérdida de velocidad dentro de la serie y la pérdida de velocidad cal la carga de 1 m*s-1 y el salto vertical pueden estar asociadas con las que hemos indicado para los esfuerzos de poca duración.

Por tanto, los resultados de este estudio llevan a la reflexión y conclusión, de que no se puede afirmar que cuanto mayor es la intensidad absoluta a la que se realiza una actividad hasta el agotamiento mayor es la fatiga.

Se puede afirmar que el tiempo o el número de repeticiones que se puede soportar dicha intensidad serán menores. Es decir, se llega antes al fallo muscular, al agotamiento, y por ello la fatiga se desarrolla más rápidamente cuanto mayor es la intensidad, pero la fatiga no tiene por qué ser mayor, sino que realmente tenderá a ser menor.

En este caso, se observa que se pueden hacer menos repeticiones por serie cuanto mayor es la carga o intensidad (porcentaje de 1RM), y por ello se llega antes al fallo muscular, al agotamiento, pero la fatiga es menor: menores pérdidas de velocidad en la serie y con la carga de 1 m*s-1 y menos pérdida de altura en el salto vertical post esfuerzo.

De esta conclusión no se debe deducir que el entrenamiento con cargas externas se debería hacer con las intensidades más altas, porque con ello se generaría menor fatiga. Otros factores como la velocidad absoluta de ejecución, máxima y media, el carácter del esfuerzo y el número de repeticiones totales a realizar son determinantes en el efecto del entrenamiento.

Fatiga en un esfuerzo dinámico con cargas hasta el agotamiento

En el laboratorio los autores realizaron un estudio en el que se pretendió comprobar el grado de fatiga y el tiempo de recuperación post esfuerzo de un ejercicio dinámico, medidos a través de los cambios en la fuerza, la velocidad y la RFD (rate of force development o fuerza por unidad de tiempo) en un test estático y otro dinámico (Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Para ello, 28 sujetos físicamente activos, con experiencia en el entrenamiento de fuerza, realizaron un test hasta el fallo muscular en el ejercicio de press de banca con una carga que eran capaces de desplazar a una velocidad de -0.78 m/s (-60% de 1RM). Antes, inmediatamente después y a los 3, 5, 10, 15 y 20 min de terminar el esfuerzo se hizo una medición isométrica y otra dinámica.

El grado de fatiga y de recuperación en la medición dinámica se determinó por el rendimiento con la carga que se podía desplazar a 1 m*s-1, que fue medida antes del esfuerzo y en los seis momentos posteriores al esfuerzo. En la medición dinámica, las variables analizadas, entre otras, fueron la velocidad media propulsiva (VMP), el pico de fuerza (PF), el pico de velocidad (PV) y la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (MRFD), La primera observación es que la pérdida de los valores de estas variables no es lineal a través del total de repeticiones realizado hasta el agotamiento.

Al comparar la pérdida durante la primera y la segunda mitad del total de las repeticiones realizado, se observó que las pérdidas en la segunda mitad fueron mayores de manera significativa que en la primera mitad en todas las variables. La VMP (43%) y el PV (43,5%) fueron las variables que más perdieron en la segunda mitad con respecto a la primera, seguidas de la MRFD (38,6%) y en menor medida el PF (12%).

Inmediatamente después del esfuerzo, los porcentajes de pérdidas de rendimiento fueron el 58,4 en la VMP, el 59,3 en el PV, el 65,8 en la MRFD y el 28,9 en el PF. A los 20 minutos después del esfuerzo (último test post-esfuerzo), ninguna de las variables se había recuperado de manera estadísticamente significativa, aunque con un mayor ra de recuperación de la variable PF con respecto a las otras tres.

Los valores de estas variables al final de los 20 minutos de recuperación con respecto al test inicial fueron 89,1 (VMP), 86,8 (PV), 83,9 (MRFD) y 94,6% (PF).

Además, los valores de RED en los tiempos 0-50, 0-75 y 0-100 ms tampoco se recuperaron de manera significativa al final de los 20 minutos. De estos resultados se deduce que la velocidad y la producción de fuerza en la unidad de tiempo son mucho más sensibles a la fatiga que el pico de fuerza aplicado.

Por tanto, la medida de la fatiga después de un esfuerzo hasta el agotamiento al desplazar cargas debería hacerse especialmente a través de la velocidad y la RFD, ya que si se mide solo el pico de fuerza, la información puede ser errónea.

Dada la dificultad de medir la RFD en la mayoría de los casos, la velocidad se presenta de nuevo como la mejor vía para controlar el grado de fatiga y de recuperación después de un esfuerzo.

En la medición estática o isométrica, la MRFD estaba al 77,8% del valor inicia] alos 20 minutos de recuperación, mientras que el PF estaba al 96,3% del valor inicial. En el test inmediatamente posterior al esfuerzo, la MRFD perdió el 66,6% y el PF el 29,9%.

Al igual que en la valoración de la fatiga a través de la medición dinámica, en la acción estática la MRFD es mucho más sensible a la fatiga que el pico de fuerza. El valor del PF ya no era diferente de manera significativa del test inicial a los 20 minutos, mientras que la MRFD sí lo era.

Por tanto, en acciones estáticas la fatiga también se puede valorar de manera más precisa a través de la producción de fuerza en la unidad de tiempo que por el pico de fuerza alcanzado. Se puede observar que los valores de pérdida de rendimiento y de recuperación fueron semejantes al evaluarlos a través de la acción dinámica y la estática.

Resultados similares encontraron Buckthorpe et al., (2014), que después de realizar esfuerzos repetidos de manera explosiva comprobaron que la RFD declinó más rápidamente y de manera más pronunciada que la fuerza máxima. La fase inicial de la RFD (0-50 ms) fue especialmente sensible a la fatiga. Según estos autores, tanto los mecanismos neura-les (fatiga central) como contráctiles (fatiga periférica) parecen contribuir a la reducción de la RFD y la fuerza máxima.

A lo largo de estos artículos se han revisado una serie de aportaciones que pueden proporcionar el efecto de la velocidad de ejecucion y su control. Pero para ello ha sido necesario que las cargas se desplazaran a la máxima velocidad posible tanto en la ejecución del ejercicio con el que se pretendía conocer la relación porcentajes-velocidad como cuando se estimaban la fatiga o el porcentaje de repeticiones realizado en la serie o el cálculo del Índice de Esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUmEN

• Los  resultados de estos dos estudios mostraron una tendencia clara a mejorar más cuando, una vez controladas todas las posibles variables conocidas, se desplazaba la barra a la máxima velocidad posible que cuando se hacía a la mitad de dicha velocidad
• La vía para igualar o hacer muy semejante el grado de esfuerzo para distintas personas ante una misma carga relativa consiste en igualar la pérdida de velocidad en la serie.
• midiendo la velocidad de la primera repetición es posible garantizar que el sujeto ha entrenado con las intensidades relativas programadas
• El grupo que entreno hasta conseguir una pérdida de velocidad de solo el 20% de la velocidad inicial mostró una tendencia a ofrecer mejores resultados
• El grupo que entreno hasta conseguir una reducción de solo el 20% de la velocidad inicial mostró una tendencia a ofrecer mejores resultados

Se podría argumentar que una parte importante de las aportaciones de las que se ha hablado  no serían aplicables porque para entrenar con cargas externas no es necesario desplazarlas la máxima velocidad posible o incluso que es mejor desplazarlas lentamente de manera voluntaria. Cuando se controlan adecuadamente las variables que podrían influir en los resultados, el mayor el efecto del entrenamiento se  alcanza si las cargas se desplazan a la mayor velocidad posible (González-Badillo y col.,  2014; Pareja-Blanco y col., 2014).

Para abordar el problema de qué efecto tiene la velocidad de ejecución en el rendimiento físico, se llevaron a cabo los dos estudios citados en el párrafo anterior y en capítulos anteriores, uno con el ejercicio de press de banca y otro con la sentadilla.  En ambos casos se entrenó con cargas comprendidas entre el 60 y el 80% reales de la RM. Los porcentajes se pueden considerar reales porque en cada sesión de entrenamiento se comprobaba, a través de la velocidad de ejecución, qué carga absoluta (masa) representaba para cada sujeto el porcentaje de la RM programado.

Se formaron aleatoriamente dos grupos: uno (n= 9 en. press de banca y n = 10 en sentadilla) que realizaba cada repetición a la máxima velocidad posible (GV100), y otro (n = 11 en ambos ejercicios) que realizaba cada repetición al 50% de la máxima velocidad posible (GV50).

En cada ejercicio los dos grupos entrenaron con las mismas intensidades relativas reales y las mismas series y repeticiones por serie. Es decir, todas las variables de entrenamiento fueron idénticas excepto la velocidad de ejecución.

Como se puede deducir de la información proporcionada acerca del entrenamiento programado y, especialmente, del entrenamiento realizado, la variable independiente en este estudio fue la velocidad voluntaria de ejecución, y todas las demás variables de posible influencia sobre la variable dependiente estuvieron controladas. Es cierto que el GV100 perdió velocidad en la serie y el GV50 no perdió velocidad, ya que todas las repeticiones de cada serie las hicieron a la misma velocidad media.

Además, no solo se controló y  se sabe el porcentaje real al que ha entrenado cada grupo y la velocidad a la que han realizado la primera repetición en cada serie en ambos casos, sino la velocidad media concreta a la que ha entrenado cada grupo. Dado que la velocidad de ejecución para las mismas repeticiones fue distinta, se ha dado una diferencia entre los grupos derivada e inevitable de esta circunstancia, que es el tiempo bajo tensión. Pero, merced a la medida de la velocidad en cada una de las repeticiones realizadas, podemos tener una valoración precisa de la magnitud de estas diferencias y valorar los resultados a pesar de este factor.

Debido a que se midió la velocidad ante todas las cargas en el test inicial y en el final, se pudo incorporar en el análisis de los resultados la comparación de la media de las VMP de las cargas comunes pre-post entrenamiento. Este tipo de análisis es una importante aportación basada en la velocidad de ejecución y un avance importante en la valoración del efecto del entrenamiento por dos razones:

i) porque la mejora en el rendimiento físico, y en muchos casos en el rendimiento específico, en cualquier deporte se mide por los cambios en la velocidad ante la misma carga (masa). Solo se exceptúa la halterofilia, que consiste en desplazar cada vez más carga a la misma velocidad, y

ii) porque al utilizar la misma carga absoluta para evaluar los efectos, la precisión en las cargas de referencia pre-post entrenamiento para la comparación de los efectos es la máxima posible. Además, esta comparación permite una evaluación tan completa de los efectos del entrenamiento, que se podría (se debería) prescindir de la comparación de los cambios en la RM.

Además de los cambios comentados previamente, se pudieron medir los efectos del entrenamiento ante las cargas ligeras, es decir, las cargas que en el test inicial se desplazaron a velocidades ≥1 y ≥0,8 m·s^-1, para la sentadilla y el press de banca, respectivamente, así como ante las cargas pesadas, las que en el test inicial se desplazaron a ˂1 y ˂0,8 m·s^-1, para la sentadilla y el press de banca, respectivamente.  Como se puede deducir fácilmente, estos análisis permiten comprobar no solo si mejora la RM en mayor o menor medida, e incluso si mejora la velocidad media con el conjunto de cargas medidas, sino si los cambios han sido proporcionalmente diferentes en unas zonas u otras de la curva fuerza velocidad en función de la carga utilizada o, en este caso, el tipo de ejecución realizado.

Los  resultados de estos dos estudios mostraron una tendencia clara a mejorar más cuando, una vez controladas todas las posibles variables conocidas, se desplazaba la barra a la máxima velocidad posible que cuando se hacía a la mitad de dicha velocidad. Este resultado se produjo a pesar de que el tiempo bajo tensión fue superior en GV50, de lo cual se deduce que, probablemente, mayor tiempo bajo tensión no es determinante para la mejorar de la fuerza. Esta variable no se puede considerar como variable extraña, ya que es consecuencia de la distinta velocidad de ejecución, y, tiene, naturalmente una relación directamente proporcional con ella.

Una tendencia clara a mejorar mas cuando se desplazaba la barra a la máxima velocidad muestra el efecto de la velocidad de ejecucion.

Difícilmente sme puede encontrar un procedimiento más preciso para medir el tiempo bajo tensión en un entrenamiento de fuerza me midiendo, con precisión, el tiempo de ejecución en la fase concéntrica del movimiento en cada una de las repeticiones realizadas durante todo el ciclo de entrenamiento: esta es otra gran aplicación del control de la velocidad.

De hecho, la incorporación de estos dos estudios, realizados con un alto control de las posibles variables extrañas, no la hacemos en este momento para poner de manifiesto el efecto del entrenamiento sobre el rendimiento, sino porque era necesario para justificar las múltiples aplicaciones de la velocidad de ejecución sobre la dosificación, control y evaluación del entrenamiento. Por tanto, de lo expuesto en la descripción del diseño podemos  deducir que una utilización adecuada de la velocidad permite:

• Dosificar / programar la carga (intensidad relativa) del entrenamiento a través de la velocidad y controlar que cada sesión de entrenamiento se realice a la intensidad programada a través de la medición de la velocidad de la primera repetición de la serie.
• Conocer la velocidad media real con la que se ha entrenado durante todo el ciclo de manera individual y como grupo.
• Conocer el tiempo real bajo tensión de todo el entrenamiento.
• Valorar los efectos del entrenamiento en distintas zonas de la curva fuerza-velocidad.
• Estimar y comparar los cambios sobre las RMs.
• Comparar los cambios en la media de las VMP de las cargas comunes pre-post entrenamiento. Esta comparación podría (debería) permitir eliminar la comparación de las RMs.

Ejemplos a través de estudios sobre el efecto de la pérdida de velocidad de ejecución en la serie

En los dos artículos anteriores ya se ha expuesto tres estudios en los que se  analizaba la relación entre la pérdida de velocidad en la serie y la fatiga, el estrés metabólico, el porcentaje de repeticiones realizado y la creación de un Índice de Esfuerzo.   En el primero de ellos se ha analizado el efecto inmediato de una mayor pérdida de velocidad en la serie ante distintas cargas relativas sobre la fatiga y el estrés metabólico, con el fin de estimar el grado de esfuerzo o carga que supone una determinada pérdida de velocidad.

En el segundo se ha mostrado cómo la vía para igualar o hacer muy semejante el grado de esfuerzo para distintas personas ante una misma carga relativa consiste en igualar la pérdida de velocidad en la serie, y no el número de repeticiones que se realiza en la serie ante una misma intensidad relativa.  Y en el tercero se han aportado los datos necesarios para darle validez a un nuevo índice, que hemos denominado Índice de Esfuerzo (IE), como producto de la velocidad de la primera repetición en la serie y la pérdida de velocidad dentro de la propia serie.

La vía para igualar el grado de esfuerzo para distintas personas ante una misma carga relativa consiste en igualar la pérdida de velocidad en la serie.

Una vez conocida la información derivada de estos estudios, lo que se propone aportar ahora es información sobre las aplicaciones de la velocidad de ejecución cuando se trata de intentar comprobar el efecto que tienen determinadas pérdidas de velocidad ante distintas intensidades relativas, y, en algunos casos, incluir también información sobre los IE asociados a estos entrenamientos.

Se trata de estudios experimentales en los que se comparan los efectos de distintas pérdidas de velocidad en la serie ante distintas intensidades relativas. La puesta en práctica de estos estudios se deriva del intento de dar respuesta a una serie de preguntas. En los trabajos analizados previamente se ha visto que, para una misma carga absoluta o relativa, el grado de fatiga es mayor cuanto mayor es el número de repeticiones realizado en la serie, o más bien, cuanto mayor es la pérdida de velocidad en la serie. Las preguntas ahora serían las siguientes:

• ¿Cuál es el grado de fatiga necesario para obtener los mejores resultados? Según lo que se ha expuesto al hablar de los inconvenientes de la dosificación de la carga a través de un XRM, parece que llegar al fallo muscular o intentar alcanzar el máximo volumen en la serie no es lo mejor.
• ¿Pero qué carga / grado de fatiga / volumen inferior a los máximos realizables son los más adecuados?
• Si la carga de cada sesión de entrenamiento viene definida por la fatiga que ocasiona, ¿cómo cuantificamos la fatiga y comprobamos su efecto? En este sentido, es probable, como hemos visto, que uno de los procedimientos más preciso y fácil de aplicar sea la pérdida de velocidad en la serie, que, además, está de acuerdo con lo expuesto en los textos clásicos donde la fatiga se define como la pérdida de fuerza o la pérdida de velocidad o la pérdida de potencia ante una carga determinada.
• ¿Pero qué grado de pérdida de velocidad es más efectivo? Naturalmente, no se pueden comprobar en un solo estudio todas las combinaciones posibles de pérdidas de velocidad e intensidades relativas y sujetos sobre los que se aplican. Pero es necesario que se vaya avanzando en este sentido si se pretende mejorar la metodología del entrenamiento. Para llevar a cabo esta tarea es imprescindible hacer un uso adecuado del control de la velocidad, tanto para definir la intensidad relativa como para cuantificar la fatiga.

El estudio que se analiza (Pareja-Blanco et al., 2017) tuvo como objetivo comprobar el efecto de dos porcentajes de pérdida de velocidad (distinto grado de fatiga) entrenando con la misma intensidad relativa. El único ejercicio de entrenamiento fue la sentadilla. Se entrenó durante ocho semanas, a dos sesiones por semana. Las intensidades relativas oscilaron entre el 70 y el 85% real de la RM, y fueron aplicadas de manera progresiva. Se realizaron tres series con la intensidad máxima propia del día.

La variable independiente fue la pérdida de velocidad en la serie, lo cual significa que no se programó un número determinado de repeticiones por serie. Cada sujeto realizaba repeticiones en la serie a la máxima velocidad posible hasta que perdía la velocidad programada. Esto significa qué no todos los sujetos del mismo grupo realizaban las mismas repeticiones ni en la serie ni, naturalmente, en la sesión de entrenamiento. Las variables de entrenamiento comunes dentro del grupo fueron la pérdida de velocidad en la serie y la intensidad relativa.

Para un grupo (n = 12) se programó una pérdida de velocidad en cada serie del 20% con respecto a la velocidad de la primera repetición con la intensidad máxima de la sesión (G20). Para el otro grupo (n = 10) se programó una pérdida media aproximada del 40% (G40).

Las aportaciones de haber podido medir la velocidad en cada una de las repeticiones realizadas por cada sujeto durante todo el entrenamiento son múltiples y relevantes. A continuación se destacan algunas de ellas.

• Solo midiendo la velocidad de la primera repetición es posible garantizar que el sujeto ha entrenado con las intensidades relativas programadas, permitiendo, además, otro objetivo importante, como es ajustar la carga (intensidad relativa) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento. Esto a su vez garantiza el control de una variable determinante de la carga y el rendimiento, como es la intensidad relativa. De no controlarla, esta variable se convertiría en una potente variable extraña, que sin duda influiría en el rendimiento, por lo que era necesario su control, que en este caso se hizo por igualación de la velocidad de la primera repetición de la primera serie con la carga máxima del día en todos los sujetos. No conocemos (probablemente no existe) otro procedimiento más preciso para controlar / igualar la intensidad relativa que utilizan diferentes sujetos que la velocidad de ejecución con la primera repetición de la serie.

Solo midiendo la velocidad de la primera repetición es posible garantizar que el sujeto ha entrenado con las intensidades relativas programadas, permitiendo, además, otro objetivo importante, como es ajustar la carga (intensidad relativa) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento.

En el estudio que nos ocupa la variable independiente ha sido la pérdida de velocidad en la serie. Pero esta pérdida no hubiera tenido sentido si no se hubiera controlado la intensidad relativa de cada sesión, porque hubieran sido pérdidas de velocidad ante intensidades relativas diferentes. Este control solo se puede hacer midiendo la velocidad de la primera repetición, la cual debería haber sido la misma para los dos grupos. En efecto, la velocidad media de la primera repetición de todas las sesiones fue prácticamente la misma para G20 (0,76±0,01 m·s^-1; CV = 1,3%) que para G40 (0,75±0,02 m·s^-1: CV = 2,6%), y con una variabilidad semejante y muy pequeña.

Estos datos, a su vez, permiten conocer la intensidad relativa media real de las intensidades máximas aplicadas, simplemente expresando la velocidad como porcentaje de la RM. En este caso, una velocidad de 0,75-76 m·s^-1 se corresponde con el 75% de la RM en el ejercicio de sentadilla (Sánchez-Medina et al., 2017)

• Como en los estudios anteriores, medir la velocidad permite comprobar los efectos del entrenamiento ante distintas velocidades (cargas ligeras, medias y altas), así como ante la velocidad media de todas las cargas comunes desplazadas pre-post entrenamiento, no solo ante la RM, como es habitual.
• Se puede conocer con alta precisión la velocidad media perdida en la serie por los distintos grupos y por cada participante. En el estudio que analizado, la pérdida media de velocidad exacta fue del 20,4±1,5% de la velocidad de la primera repetición de cada serie para el G20 y del 41,9±1,9% para el G40, El bajo valor de la desviación típica (CV de 7,3 y 4,5% para G20 y G40, respectivamente) nos indica que estas pérdidas fueron muy semejantes para todos los sujetos del mismo grupo.

Hablar de la velocidad media perdida durante todo el ciclo de entrenamiento es como hablar del grado de fatiga generado a cada grupo y a  cada sujeto Individualmente. Si tenemos en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, que representa un grado de fatiga, que valida al propio CE, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.

• En el presente estudio, debido a que se ha medido la velocidad en todas las repeticiones, se puede conocer la Velocidad Media Propulsiva (VMP) del total de repeticiones realizado durante el entrenamiento con las cargas máximas en cada sesión, que en este caso fue superior en el G20 (0,69±0,02 m·s^-1) de manera significativa que en el G40 (0,58±0,03 m·s^-1).

Dado que en este estudio el G20 ha mostrado una tendencia a ofrecer mejores resultados, esta mayor velocidad ante la misma carga relativa viene a ratificar los resultados de los estudios en los que se comparó el efecto de la velocidad de ejecución ante la misma intensidad relativa, en los que los grupos que realizaron el entrenamiento a mayor velocidad tendieron a obtener mejor resultado. También permite reflexionar sobre el hecho de que ante una misma carga relativa, una diferencia de solo 11 centésimas de m·s^-1 en la velocidad media (0,69-0,58 m·s^-1) puede generar efectos con una clara tendencia a favor del grupo de mayor velocidad media (G20) y en algunos casos obteniendo diferencias significativas a favor.

El grupo que entreno hasta conseguir una reducción de solo el 20% de la velocidad inicial mostró una tendencia a ofrecer mejores resultados

Para conocer el número de repeticiones totales realizado durante el entrenamiento no es necesario medir la velocidad, solo habría que contar repeticiones. Sin embargo, si la pérdida de velocidad en la serie ha sido muy semejante para cada uno de los sujetos del mismo grupo (20,4±1,5% para el G20 y 41,9±1,9% para el G40), una alta variabilidad en el número de repeticiones realizado para una misma pérdida de velocidad nos permitiría confirmar que no sería correcto programar un mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa.

En efecto, en el presente estudio, el número de repeticiones realizado con las intensidades máximas de cada sesión fue para G20 de 185,9±22,2 repeticiones, lo qué supone un CV del 12%, y para G40 de 310,5±42, con un CV del 13,5%. Esto significa que, en el G20, tomando 1 desviación típica por encima y por debajo de la media de repeticiones realizada, en los valores extremos del 68% de los sujetos hubo una diferencia de 44 repeticiones (±1 dSt), y de 88 repeticiones si nos vamos a los valores extremos del 95% de los sujetos (±1,96 dSt). En el G40 estos valores de repeticiones fueron de 84 y de 168 para una y dos desviaciones típicas, respectivamente.

Esto significa que el grado de fatiga en los sujetos del mismo  grupo fue muy semejante, como lo indica el valor medio de pérdida de velocidad en la en la serie y la baja desviación típica, pero el rango de repeticiones realizado es amplio, confirmando el error que se puede cometer cuando a todos los sujetos se le propone el mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa. En los casos del G40, los cálculos indican que se llego a producir una diferencia aproximada de 10,5 repeticiones de media sesión (168 repeticiones/16 sesiones). Esta información solo se puede conseguir si se mide la velocidad de ejecución.

• Cualquiera que sea el procedimiento para determinar la carga de entrenamiento, los dos factores más determinantes, y únicos ante el mismo ejercicio, son la intensidad y el volumen. En el tipo de entrenamiento que habitualmente llamamos “entrenamiento de fuerza” el volumen debe venir representado por las repeticiones realizadas. Pero es evidente que dos entrenamientos con el mismo volumen pueden representar dos cargas muy distintas en función de la intensidad con la que se hayan conseguido. Por ello, un valor de  volumen sin un indicador de intensidad no tiene sentido porque no permite disponer de información suficiente sobre el grado de carga. Si al valor de volumen le añadimos el valor de intensidad media, la información es superior. Pero un valor medio (una media aritmética), no detecta la variabilidad de los datos ni los valores extremos, por lo que dos volúmenes iguales y con la misma intensidad media, pueden representar dos cargas muy distintas en función de cómo se hayan distribuido dichos volúmenes entre los valores de intensidad. Por ejemplo, un entrenamiento de 20 repeticiones con el 70% de 1RM tiene el mismo volumen e intensidad media que 4 repeticiones con el 50%, 4 con el 60, 4 con el 70, 4 con el 80 y 4 con el 90%, sin embargo, es evidente que se trata de dos entrenamientos muy distintos. Por tanto, para definir adecuadamente la carga ante un mismo ejercicio, es necesario conocer el volumen y la distribución del volumen entre las intensidades.
• Para distribuir el volumen entre las intensidades utilizadas se suelen crear zonas de intensidad, desde los valores más pequeños hasta los más altos, con unos límites habituales de intensidad por zona del 5%. Para ello se toman distintos porcentajes de la RM, por ejemplo, desde el 40-45%, >45-50; >50-55… y así sucesivamente. Pero como hemos indicado, utilizar la RM como referencia para dosificar el entrenamiento es muy probable que introduzca mucho error, en el sentido de que los porcentajes reales que representaran las cargas absolutas utilizadas podrían ser muy distintos a los programados. Efectivamente, la solución a este problema está en la utilización de zonas de velocidad en lugar de zonas de porcentajes, porque la velocidad a la que se han desplazado las cargas expresa de manera muy precisa qué intensidad relativa real ha utilizado el sujeto.

Este tipo de distribución permite analizar las discrepancias en el efecto del entrenamiento cuando se han programado las mismas repeticiones para todos los sujetos ante la misma intensidad relativa.

Los sujetos menos fatigados (los que pueden hacer más repeticiones por serie) presentaran un mayor número de repeticiones a mayor velocidad, y, por ello, mayor velocidad media.

Por tanto, la distribución de repeticiones por  zonas de velocidad permite:

• Diferenciar el grado de esfuerzo realizado por cada sujeto.
• Analizar la relación carga-efecto o relación de ejecución-efecto del entrenamiento.
• Permite ubicar todas repeticiones en su verdadera zona, lo cual no es posible si se toma como referencia el porcentaje de la RM. Por ejemplo, si un sujeto realiza 6 repeticiones con el 75% de la RM, todas las repeticiones irían a la zona en la que se encuentre el 75%, cuando realmente, no todas las repeticiones se han realizado a la misma velocidad, es decir, no todas las repeticiones han significado un mismo esfuerzo, por lo que la información sobre el grado de esfuerzo realizado, que es la clave de la cuantificación de la carga y del efecto del entrenamiento, será muy imprecisa. Si, por el contrario, se hubiera medido la velocidad con la que se hicieron esas mismas repeticiones, cada una de ellas se hubiera ubicado en la zona de velocidad correspondiente, que no sería la misma para todas ellas, indicando así el esfuerzo que ha significado la serie de una manera mucho más precisa.

la distribución de las repeticiones por zonas de velocidad puede ser una potente herramienta para explicar la carga de entrenamiento y su efecto.

En la figura 1 se presenta un ejemplo de las consecuencias de cuantificar la carga de entrenamiento tomando como referencia las repeticiones a realizar en la serie frente a programar la pérdida de velocidad en la serie en dos sujetos de características distintas.

Si se programa el entrenamiento a través del número de repeticiones (texto con fondo amarillo), resulta todo lo que aparece en el resto de la figura también con fondo amarillo:

• El número de repeticiones programado es el mismo para ambos sujetos: 7.
• La intensidad relativa es la misma, ya que ambos comienzan el entrenamiento a 1 m·s^-1 en la primera repetición.
• Los dos realizan 7 repeticiones, pero el sujeto 1 ha llegado a una velocidad de 0,7 m·s^-1 en su última repetición, mientras que el sujeto 2 ha llegado a 0,82 m·s^-1, lo que significa que:
• El sujeto 1 ha perdido el 30% de la velocidad de la primera repetición, su velocidad media de ejecución ha sido de 0,85 m·s^-1 y ha realizado 5 repeticiones a ≥0,8 m·s^-1.
• Mientras que el sujeto 2 solo perdió el 18%, alcanzó una velocidad media de 0,91 m·s^-1 y realizó 7 repeticiones a ≥0,8 m·s^-1.

Todo esto significa que ambos sujetos, aunque han entrenado con la misma intensidad relativa y con el mismo número de repeticiones, han realizado un esfuerzo bastante distinto, es decir, han realizado dos entrenamientos distintos, determinados por un mayor grado de fatiga y por una velocidad media Inferior del sujeto 1 con respecto al 2.

Sin embargo, si con la misma intensidad relativa se programa la misma pérdida de velocidad en la serie, ocurre todo lo que aparece con fondo verde en la figura:

• Los dos sujetos pierden la misma velocidad en la serie y realizan la misma velocidad media en el total de las repeticiones, aunque el sujeto 2 haya realizado 5 repeticiones mas.

Diferencias entre programar el mismo número de repeticiones frente a la misma pérdida de velocidad.

Figura 1.  Diferencias en la carga de entrenamiento entre programar, ante la misma intensidad relativa, las repeticiones a realizar en la serie o programar la pérdida de velocidad (ver texto para mayor aclaratoria)

En este caso los dos sujetos han alcanzado el mismo grado de fatiga y han entrenado a la misma velocidad media. Esto es lo que define la carga de entrenamiento, pasando el número de repeticiones a un segundo plano y siendo algo casi anecdótico, siempre que se cumplan estos requisitos:

• Misma velocidad en la primera repetición.
• Máxima velocidad posible de ejecución en todas las repeticiones.
• Misma pérdida de velocidad en la serie.

Si esto es así, las cargas de entrenamiento, los esfuerzos, la fatiga, la velocidad media de ejecución y el IE serán iguales para los dos sujetos, aunque en el recuento de las repeticiones el número realizado sea distinto en cada caso.

Definitivamente este tipo de información es la más relevante y precisa para poder levar a cabo un análisis de la verdadera carga que ha provocado un determinado  efecto, porque en ella se refleja de manera muy clara el grado de esfuerzo realizado.

Continuando con los datos del estudio, se da un ejemplo real de la información que puede aportar la distribución de las repeticiones por zonas de velocidad. En la  tabla 1 se puede observar esta distribución de repeticiones entre las distintas zonas de velocidad.

Tabla 17.1. Distribución de las repeticiones realizadas, incluyendo el calentamiento, entre distintas zonas de velocidad (intensidad relativa).

El G40 realiza más repeticiones que el G20 debido a que pierde mayor velocidad en la serie. Este mayor número de repeticiones se produce en todas las zonas de velocidad excepto en la zona >1,1 m·-s^-1, en la que están prácticamente igualados. Pero las diferencias se manifiestan fundamentalmente en las zonas ≤0,7 m·-s^-1, lo cual hace descender claramente la velocidad media de ejecución durante el ciclo desde 0,69 en el G20 a 0,58 m·-s^-1 en el G40 con las cargas máxima de cada sesión.

Es razonable aceptar que esta menor velocidad media, aunque aparentemente pequeña, de solo 0,11 m·-s^-1, es la responsable del menor rendimiento obtenido por el G40, especialmente ante cargas ligeras (2), porque no se puede deducir que este menor rendimiento se deba a que hicieron menos repeticiones con velocidades altas, porque con las velocidades desde >0,7 a 1 m·-s^-1, el G40 realiza también más repeticiones que el G20. Por tanto, el número de repeticiones extra que ha realizado el G40 por haber seguido haciendo repeticiones a partir de perder el 20% de la velocidad, no parece que haya aportado nada positivo.

Merece la pena también reparar en el hecho de que pequeñas diferencias de velocidad media, como 0,11 m·-s^-1, pueden dar lugar a efectos bastantes distintos, en este caso a favor de la mayor velocidad medía. Aunque, si esto es así, podríamos darle otra interpretación a esta “pequeña” diferencia de velocidad, considerando que estas diferencias “no son tan pequeñas”, sino suficientemente grandes como para provocar cambios claros en el rendimiento.

En este sentido añadimos otra gran ventaja del control de la velocidad, que se explica de la siguiente manera. Si se hubiera hecho la distribución de las repeticiones por zonas de porcentajes de la RM (debemos tener en cuenta que esto fue un gran avance en el control de la carga del entrenamiento en su momento, y que procede de los técnicos e investigadores de la antigua Unión Soviética, especialmente de Rusia), y quisiéramos conocer la intensidad media de todo el ciclo de entrenamiento, nos veríamos obligados a multiplicar el valor medio de cada zona de intensidad por el número de repeticiones realizado en  cada zona, calculando después la media ponderada derivada de todos estos productos.

Por ejemplo, si la zona fuera ˃65-70, multiplicaríamos 67.5 (la media de 65 y 70) por el número de repeticiones realizado en esa zona, y así con todas las demás zonas. De esta manera tendríamos una intensidad media de entrenamiento aproximada. Sin embargo, al haber medido la velocidad de ejecución de cada repetición, tenemos la velocidad media exacta de ejecución de todas las repeticiones del ciclo, sin necesidad de hacer cálculos aproximados posteriores de manera semejante a como hemos descrito para las zonas de porcentajes. Este cálculo  también se podría hacer con las zonas de velocidad, pero, además de innecesario, los resultados serian mucho menos precisos.

En relación con lo  anterior, debe tenerse en cuenta también que la velocidad media de todo el ciclo se podría expresar como porcentaje de la RM, simplemente comprobando a qué porcentaje de la RM corresponde la velocidad media realizada. En el ejemplo del estudio que venimos comentando, la velocidad media con las cargas máximas de cada sesión fue de 0,69 m·-s^-1 para el G20, lo que equivale a haber entrenado con una intensidad relativa ya media del 80% de la RM (al 80% se corresponde con una velocidad de 0,68 m·-s^-1), y el G40, cuya velocidad media con estas cargas fue de 0,58 m·-s^-1, con el 85% (la velocidad del 85% es 0,59 m·-s^-1).

Es decir, la diferencia en el porcentaje medio de la RM fue de algo más del 5%. Aquí se manifiesta otra importante ventaja del control de la velocidad, pues al haber hecho los cálculos y la distribución de las repeticiones a través de los porcentajes, aparte de la imprecisión derivada de los cálculos, ya comentada, el gran problema es que una parte importante de las repeticiones no se han hecho con los porcentajes programados, y, por ello, las repeticiones no están en las zonas reales que les deberían corresponder, dados los cambios inevitables de los valores de las RMs. Todo esto está superado al utilizar la velocidad para el control de la carga de entrenamiento.

Si al estudio que venimos comentando le añadimos un estudio complementario (Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral) en el que, entrenando con las mismas intensidades relativas, las pérdidas de velocidad fueron el 10% (G10) y el 30% (G30) de la velocidad de la RM, podemos obtener aún más información y confirmar la que ya hemos obtenido.

En la tabla 2 se presenta la distribución de las repeticiones por zonas de velocidad de este estudio nuevo junto con la del estudio anterior. Ya se han comparado los resultados  de los grupos que perdieron el 20 y el 40% de la RM. Ahora interesa comparar el grupo del 40 con el del 10% de pérdida de velocidad.

El G10 obtuvo mejores resultados que el G40, especialmente en las acciones realizadas a alta velocidad absoluta, es decir, con cargas ligeras, e incluso en un ejercicio realizado a  alta velocidad, no entrenado, como el CMJ (salto con contramovimiento). El G10 no solo realizó muchas menos repeticiones en el ciclo de entrenamiento que el G40 (46,7% de las que realizó el G40), sino que, a pesar de haber mejorado claramente mas con cargas ligeras, realizó menos repeticiones con las cargas de alta velocidad (>0,8 m·-s^-1).

Estos resultados vienen a confirmar la importancia que puede tener la pérdida de velocidad en la serie en los resultados y en la  cuantificación de la carga de entrenamiento.  Porque, como se ha indicado previamente, parece evidente que, de nuevo, el G40 no mejora menos ante las cargas de alta velocidad por no haber entrenado con ellas, sino por haber seguido perdiendo velocidad más allá de lo que los datos indican que se debería perder.

Repeticiones realizadas por zonas de velocidad según pérdida de velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla

Tabla 2. Distribución de las repeticiones realizadas, incluyendo el calentamiento, entre distintas zonas de velocidad de cuatro grupos de entrenamiento con las mismas intensidades relativas máximas y distintas pérdidas de velocidad en la serie.

Con la información que recoge la tabla 2 se pueden hacer numerosos análisis, que tendrán la gran ventaja de que estarán basados en datos muy precisos sobre la carga real que ha realizado cada grupo o cada sujeto, porque se está informando de manera precisa de las dos variables que determinan la carga: la intensidad y el volumen.

La intensidad relativa de cada sesión se programa a través de la velocidad de la primera repetición, pero en la tabla 2 aparece la frecuencia con la que se entrena con cada intensidad relativa, es decir, el verdadero entrenamiento y la verdadera intensidad con la que se ha entrenado. A su vez, esta frecuencia y el total de repeticiones realizado (volumen) están condicionados por la pérdida de velocidad, que también se programa.

Los volúmenes por grupos son comparables, porque se supone que en cada grupo debe haber un mismo o semejante número de sujetos que pueden hacer tanto un número alto de repeticiones, como bajo, como en la media de repeticiones que se pueden hacer ante cada pérdida de velocidad. Pero esto no se puede aplicar para comparar a sujetos individualmente, porque uno de ellos podría hacer muchas más repeticiones que el otro ante una misma pérdida de velocidad.

Por tanto, el volumen como indicador del rendimiento entre sujetos individuales no debe ser un dato de referencia importante para analizar la carga de entrenamiento ni sus efectos.  Ante una misma pérdida de velocidad en la serie y la misma velocidad de la primera repetición, las cargas serán equivalentes, aunque los volúmenes sean distintos. Lo cual tampoco quiere decir que si las cargas son equivalentes los efectos también lo sean.

el volumen como indicador del rendimiento entre sujetos individuales no debe ser un dato de referencia importante para analizar la carga de entrenamiento ni sus efectos

Pero precisamente, de aquí surge una nueva vía de análisis aportada por el control de la velocidad,  de tal manera que este control puede modificar lo que se considera casi un principio “una misma carga de entrenamiento puede producir un efecto muy diferente en distintos sujetos”. ¿Pero, realmente, cuando se dice esto se está hablando de la misma carga? Apostaríamos a que nunca ha sucedido esto, porque siempre la carga propuesta, especialmente las repeticiones en la serie “han tenido que ser las mismas para todos”, porque “las repeticiones que  ofrecen mejor resultado son xxx”.

Es evidente que pocos sujetos de un mismo grupo entrenan  con la misma carga si todos hacen las mismas repeticiones en la serie. Por tanto, quedaría por comprobar en qué medida una misma carga real tiene efectos distintos para distintos sujetos y en qué medida se darían esas diferencias. En estos momentos se tienen datos para poder empezar a dar respuesta a estas cuestiones, pero no es el momento de tratarlas ahora.

Como se puede deducir de todo lo que venimos exponiendo, el control de la velocidad y el manejo adecuado de la Información que proporciona puede ser una importante y potente herramienta para el conocimiento de lo que significa entrenar.

En la figura 2 se presentan los resultados de los dos estudios que se han comentado. En ella se puede observar la clara tendencia a mejorar más ante cargas ligeras (un 7 y un 66% frente a un 0,8%) y en el CMJ (9,1% frente al 3,7%) cuando se pierde el 10 y el 20% de velocidad frente a perder el 40%, y mejoran prácticamente lo mismo, o incluso algo más, en términos porcentuales, ante cargas altas o que se desplazan a velocidades bajas (zona baja de la curva fuerza-velocidad), zona para la que, según la literatura, es necesario entrenar hasta fallo muscular. En la parte inferior izquierda aparecen los IE alcanzados por cada grupo ante las cargas máximas de entrenamiento. En el cuadro de la parte derecha se indican las sumas de los porcentajes de mejora de cada grupo en el conjunto de las variables dependientes.

Figura 2.  Efecto de cuatro pedidas de velocidad en la  serie con respecto a la primera repetición ante las mismas intensidades relativas máximas: 70 a 85%. Vel_–med(%): velocidad media con todas las cargas absolutas comunes con el test inicial; Vel_–≥ 1 m·s^-1: velocidad con las cargas iguales o superiores a 1 m·s^-1 del test inicial;    Vel_–˂ 1 m·s^-1: velocidad con las cargas inferiores a 1 m·s^-1 del test inicial.

En la figura 3 se presentan los resultados de estos mismos entrenamientos en la carrera de 20 m. Se confirma que no solo en los tests con cargas o el salto vertical los efectos de una baja pérdida de velocidad en más favorable, sino que también se manifiesta esta misma tendencia ante acciones de más alta velocidad absoluta de ejecución como es la carrera de 20 m. A la derecha de la figura se indica la suma de mejoras de los distintos grupos. Con el 10 y el 20% de pérdida de velocidad se produce una mejora de los tiempos, mientras que tiende a aumentar cuando se pierde el 30 y el 40%.

Este ejercicio no se entrenó durante el tiempo que duró el estudio. Estamos, por tanto, ante una verdadera prueba de transferencia (positiva y negativa, según los casos) del entrenamiento de la sentadilla completa sobre la carrera de 20 m. Parece razonable aceptar que lo determinante para que se produzca un tipo u otro de transferencia no es la intensidad relativa, sino el grado de fatiga generado en la serie.

lo determinante para que se produzca un tipo u otro de transferencia no es la intensidad relativa, sino el grado de fatiga generado en la serie.

Figura 3. Efecto de cuatro perdidas de velocidad en la serie con respecto a la primera repetición ante las mismas intensidades relativas máximas: 70 a 85% sobre los tiempos en la carrera de 20 m.

Lo comentado al final del párrafo anterior nos pone ante uno de los objetivos importantes y permanentes de la tarea de entrenar, como es conocer el efecto que puede tener la mejora de un ejercicio de entrenamiento sobre otro ejercicio diferente, tanto si este también se entrena como si no. Se trata, por tanto, ante la tan traída y llevada transferencia, pero bien entendida. La respuesta a esta cuestión, como ya hemos apuntado anteriormente, nos la puede dar el hecho de medir la velocidad en cada sesión de entrenamiento, dándonos así una nueva aplicación importante.

Si cada día se valora el efecto del entrenamiento sin hacer ningún test especial, sino simplemente midiendo la velocidad de ejecución con cargas absolutas, tendremos actualizada de manera permanente la evolución del efecto del entrenamiento y, por ello, los cambios que produciendo en la variable medida a lo largo del ciclo. Pero si, además, medimos cada semana algún otro tipo de rendimiento en algún ejercicio, entrenado o no, podremos comprobar en qué medida los cambios en el rendimiento  en ambos ejercicios presentan o no relación y en qué sentido.

Pues bien, en un estudio en el que se comparó el  efecto de entrenar con tres grados de esfuerzo: pérdida de velocidad en la serie del 10, el 30 y el 45% de la primera repetición de la serie, ante intensidades comprendidas entre el 55 y el 70% de la RM, en el ejercicio  de sentadilla, se analizó la correlación entre los cambios semanales  en la RM en sentadilla y los cambios semanales en el salto vertical (CMJ), que no se entrenaba, sino que solo se medía una vez a la semana. Este mismo análisis se realizó con los datos  del estudio descrito previamente en el que se perdía el 10 y el 30%  de la velocidad ante intensidades relativas comprendidas entre el 70 y 85%.

Esto permitió analizar la relación entre los cambios de ambas variables en cinco ocasiones, tres en el primer estudio mencionado en el párrafo anterior y dos en el segundo estudio.  Los resultados indicaron la misma tendencia en todos los casos.  En las figuras 4 y 5 se presentan las correlaciones obtenidas.

Figura 4. Relación entre los cambios de la RM (eje X) y los cambios en el salto vertical (CMJ) (eje Y) con respecto al test inicial durante las  ocho semanas de entrenamiento y el test final, con pérdidas de velocidad en la serie del 10, 30 y 45% e intensidades comprendidas entre el 55 y el 70% de la RM (Cálculos realizados  con datos de la Tesis Doctoral de Rodríguez-Rosell, 2017).

Figura 5. Relación entre los cambios de la RM (eje X) y los cambios en el salto vertical (CMJ) (eje Y) con respecto al test inicial durante las ocho semanas de entrenamiento y el test final, con pérdidas de velocidad en la serie del 10 y el 30% e intensidades comprendidas entre el 70 y el 85% de la RM (Cálculos realizados con datos de la Tesis Doctoral de Rodríguez-Rosell, 2017) .

Se puede observar que las correcciones son todas significativas y con una alta varianza del CMJ explicada, desde el 62,4 al 92%.  Estas relaciones son independientes del hecho de que el efecto del entrenamiento sea mayor o mejor sobre las dos variables analizadas.

En la figura 4, el grupo que más mejoró el salto fue el que perdió el 10% de la velocidad en la serie, y en este grupo se da la mayor correlación entre los cambios, pero la segunda mayor correlación se da con la pérdida del 45%, que fue el grupo que tendió a tener peores resultados en sentadilla. Y en la figura 5 la correlación es mayor con la pérdida del 30%, que tuvo peor resultado en el salto y en la sentadilla que el grupo que perdió el 10% de la velocidad.

En todos los casos, por otra parte, se puede considerar que estamos ante cinco casos de verdaderas transferencias positivas, ya que el ejercicio de salto no se entrenó durante el ciclo de entrenamiento. Es decir, la correlación no es alta porque se hayan alcanzado buenos  resultados en los tests, sino porque los cambios en la sentadilla, tanto sin son buenos como si son malos, tienden a producir un cambio en el mismo sentido en el CMJ.

Por tanto, estos resultados ponen de manifiesto una importante aportación de la medición de la velocidad, porque permite confirmar que,  con distintos grados de fatiga y de esfuerzo, es decir, con distintos IE, tanto la mejora como el empeoramiento de la sentadilla tiene un efecto en el mismo sentido sobre la capacidad de salto.  Y que además esto se cumple tanto si la fatiga en la serie es ligera, como es perder el 10% de la velocidad en la serie, como si es muy severa, prácticamente al fallo, como es perder el 45% de la velocidad en el ejercicio de sentadilla.

Pero si se observa la figura 6, donde se representa gráficamente la evolución de las variables RM y CMJ en el ejemplo del estudio de las tres perdidas, aun se puede obtener más información relevante para conocer el efecto del entrenamiento.

Figura 6. Evolución de la RM (parte central de la figura), el CMJ, que no se entrenó, (parte superior de la figura) y el IE (parte inferior de la figura) durante las ocho semanas de entrenamiento más el test inicial y final en ambos ejercicios cuando todos los grupos entrenaron con intensidades del 55 al 70% y con pérdidas de velocidad en la serie del 10, 30 y 45% de la RM (Imagen tomada de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

La evolución de la RM (parte central de la figura) con pérdidas de velocidad del 10 y el 30% es muy semejante, sobre todo a partir de la semana 4, para llegar al test final con valores de mejora prácticamente iguales: 22,5% con el 10% de pérdida de velocidad y el 22,7% con el 30%.  Sin embargo, si nos fijamos en la parte superior de la figura 6, observamos que el CMJ mejora de manera casi ininterrumpida desde el inicio del entrenamiento hasta el final en el grupo del 10% de pérdida, mientras que no ocurre así con el del  30%, llegando a producirse una mejora final del 11,8% del CMJ en el grupo del 10% y solo el 3% en el del 30%.

Se entiende que se debería tomar muy en serio lo que aportan estos datos, ¿Cuántas veces se ha oído decir que la sentadilla no es adecuada, o que es perjudicial, o que no es específica porque el ángulo en el que se realiza la sentadilla profunda no es adecuado para el salto y otros ejercicios, como la carrera, o que el “entrenamiento de fuerza máxima” no es adecuado para la mejora del salto, sino el “entrenamiento explosivo / balístico”…?

Pero, claro, todo esto con pocas pruebas, o con pruebas erróneas, que lo puedan confirmar. Sin embargo, como se deduce de los datos que se acaban de comentar,  y del resto de estudios que hemos visto previamente, la sentadilla puede ser determinante para la mejora del salto, y de la carrera, pero depende de cómo se entrene. El problema no está en el ejercicio, sino en la carga que se aplique al entrenarlo.

Si nos centramos en la afirmación sobre el “entrenamiento de fuerza máxima”, las reflexiones pueden ser muy relevantes. Sería difícil encontrar a muchas personas que consideraran como un “entrenamiento de fuerza máxima” entrenar con muy pocas repeticiones con el 70% (3-4 repeticiones), el 80% (2-3 repeticiones) o con el 85% (2 repeticiones) de la RM, que es lo que hizo el grupo que perdió el 10% de la velocidad en la serie con estas intensidades relativas.

No sabemos cómo se le llamaría a este entrenamiento, porque lo más probable es que no se contemple ni siquiera como una posibilidad de entrenar, y, por ello, no tendría ni nombre. Tampoco creemos que estaría claro el nombre que recibiría un entrenamiento en el que se hicieran 5-6 repeticiones con el 55%, 3-4 con el 65% o el 70% de la RM, que es lo que hizo el grupo que perdió en 10% de la velocidad ante estas intensidades relativas. Sin embargo, seguro que la casi totalidad de los consultados estaría de acuerdo en que llegar casi al fallo muscular, y en algunas sesiones al fallo, con intensidades del 70 al 85%, si es “entrenamiento de fuerza máxima” (puede que algunos dijeran que es “entrenamiento de hipertrofia”, no de “fuerza máxima”, para introducir algo más de error), que es lo que se hizo cuando los grupos perdían más del 40% de la velocidad en la serie.

Sin embargo, si ahora nos vamos a los resultados obtenidos con cada tipo de entrenamiento, resulta que los entrenamientos que “no son de fuerza máxima” han mejorado más la RM (que para la mayoría es casi el único indicador de lo que es “fuerza máxima”) que “los que son de fuerza máxima”. Para las intensidades del 70-85 y 55-70% de la RM, con las pérdidas de velocidad del 10% se mejoró la RM un 17,9 y un 22,5%, respectivamente, y para las pérdidas del 40-45% las mejoras fueron del 13,5 y 15,1 %, respectivamente. Esto vino acompañado también, muy especialmente, de una mayor mejora en el salto: 9,1 y 11,8% para las pérdidas del 10% de velocidad en la serie, frente al 3,7 y 5,4% cuando se perdió el 40-45% de la velocidad.

resulta que los entrenamientos que “no son de fuerza máxima” han mejorado más la RM  que “los que son de fuerza máxima”

Por tanto, como se puede deducir, todo esto resulta bastante penoso y desafortunado: el entrenamiento que “no es de fuerza máxima” mejora más la “fuerza máxima”, y la sentadilla completa, que es “mala”, mejora muy claramente la altura del salto, además, sin entrenar el salto.

Por otra parte, cuando se dice que el “entrenamiento de fuerza máxima” no es adecuado para la mejora del salto, sino el “entrenamiento explosivo” o “el entrenamiento balístico”, se está cometiendo un gran error, porque, como vemos, el entrenamiento que mejora la “fuerza máxima” no es solamente el que se hace hasta el fallo o con intensidades muy altas, y hasta el fallo, sino también otros entrenamientos con intensidades mucho más bajas y con la generación de escasa fatiga, y parece que con mejor resultado.

Además, resulta que el salto mejora claramente sin hacer saltos, es decir sin hacer “entrenamientos explosivos” o “balísticos”. Esto significa que también mejora la fuerza máxima (bien entendida) en el salto con los entrenamientos “que no son de fuerza máxima”. Naturalmente, todo esto es consecuencia, como hemos indicado en otros apartados, de una interpretación  errónea de los conceptos relacionados con el entrenamiento de fuerza, especialmente el propio concepto de “fuerza máxima”, la principal fuente de una larga cadena de errores, así como el gran error de creer que la “fuerza máxima” solamente se puede entrenar y mejorar con entrenamientos hasta el fallo y altas intensidades, que, naturalmente, también se hacen hasta el fallo.  En fin, un panorama bastante desalentador, pero que debe servirnos para reaccionar y tratar de poner sensatez en todas estas cuestiones.

En síntesis, como se puede recoger de los resultados de estos cinco grupos de entrenamiento, parece que se puede mejorar la fuerza máxima (bien entendida, no solo la RM) de manera importante con una amplia gama de intensidades, pero nunca el entrenamiento que genera la mayor fatiga con estas intensidades es el que tiende a ofrecer los mejores resultados.

Parece, por tanto, que el grado de fatiga creado ante cualquier intensidad relativa y, por ello, la velocidad media de entrenamiento de todo el ciclo, son factores determinantes del efecto que se produce. Además, la manera más precisa de ajustar y estimar la fatiga, así como de medir, y conocer, con alta precisión, la velocidad a la que se ejecuta el entrenamiento es a través del control de la pérdida de velocidad en la serie para cada velocidad de la primera repetición, es decir, para cada intensidad relativa.

De lo expuesto se pueden deducir varias conclusiones y aplicaciones prácticas:

• Además de determinar la intensidad relativa con la que se entrena, la velocidad de la primera repetición permite obtener otros objetivos importantes:
  • Ajustar la carga (intensidad) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento.
  • Garantizar el control de una variable determinante de la carga y el rendimiento, como es la intensidad relativa.
  • Conocer la intensidad relativa media real de las intensidades máximas aplicadas.
• La medida de la velocidad permite comprobar los efectos del entrenamiento ante distintas velocidades (cargas ligeras, medias y altas), así como ante la velocidad media de todas las cargas comunes desplazadas pre-post entrenamiento. Este tipo de medición permite una mayor información sobre el efecto del entrenamiento y reduce al mínimo el posible error en la cuantificación de sus efectos. Por ello, es una medición que supera claramente lo que ofrece la habitual medida de la RM para valorar el efecto del entrenamiento.
• Se puede conocer con exactitud la velocidad media perdida en la serie por los distintos grupos y por cada participante:
  • Si tenemos en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.
  • Por tanto, estos indicadores de fatiga son los que más nos pueden acercar a encontrar la relación entre el entrenamiento realizado y el efecto producido.
• La medida de la velocidad nos permite reflexionar sobre el hecho de que ante una misma carga relativa, una diferencia de solo 11 centésimas de  m·s^-1 en la velocidad media (por ejemplo, 0,69-0,58 m·s^-1 en el caso que hemos presentado), puede generar efectos con una clara tendencia a favor del grupo de mayor velocidad media y en algunos casos obteniendo diferencias significativas a favor.
• Ante una pérdida de velocidad en la serie igual o muy semejante para cada uno de los sujetos, se produce una alta variabilidad en el número de repeticiones realizado. Esto confirma que no sería correcto programar un mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa. Esta información solo se puede conseguir si medimos la velocidad de ejecución.
• Para distribuir el volumen (repeticiones) entre las intensidades utilizadas, tradicionalmente se han creado zonas de intensidad expresadas en porcentajes de la RM. Pero este procedimiento engloba todos los inconvenientes asociados a la utilización de la RM como referencia para dosificar y valorar la carga de entrenamiento. La solución a este problema está en la utilización de zonas de velocidad en lugar de zonas de porcentajes, porque la velocidad a la que se han desplazado las cargas expresa de manera muy precisa qué intensidad relativa real ha utilizado el sujeto:
  • Se entiende que este tipo de información es la más relevante y precisa para poder llevar a cabo un análisis de la verdadera carga que ha provocado un determinado efecto, porque en ella se refleja de manera muy clara el grado de esfuerzo realizado: número de repeticiones con cada intensidad relativa (en zonas de una décima de m·s^-1 de diferencia).
• Si a esto se añade la información aportada sobre la pérdida de velocidad, la velocidad medía y la velocidad máxima media de todo el ciclo de entrenamiento, se tendrá probablemente la serie de variables que permite un mejor análisis de la carga aplicada.
• Además, la correcta selección de la carga mediante el control de la velocidad de la primera repetición y del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, no solo permite obtener más mejoras en el rendimiento, sino que al hacerlo en condiciones de menor estrés tisular, es muy probable que contribuya a la reducción o abolición del número de lesiones ocasionado por el entrenamiento de fuerza o cualquier otro entrenamiento físico.

la correcta selección de la carga mediante el control de la velocidad de la primera repetición y del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie contribuye a la reducción del número de lesiones ocasionado por el entrenamiento de fuerza o cualquier otro entrenamiento físico.

A continuación se resumen las principales aportaciones de la velocidad de ejecución en el entrenamiento, y que se han explicado en este otro artículo previo. Se dividen en cuatro apartados: las aportaciones de la velocidad de la primera repetición, pérdida de velocidad en la serie, porcentaje de repeticiones realizado con cada pérdida de velocidad y el Índice de Esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Evaluar la fuerza de un sujeto y determinar con precisión su porcentaje real del 1RM sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM
• Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión.
• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos independientemente de su edad y condición física.
• Conocer el grado de adaptación individual pre-post entrenamiento (en todos los casos) y la evolución de la adaptación individual en el tiempo.
• La perdida de velocidad en la serie, junto con la velocidad de la primera repetición permiten estimar la fatiga del entrenamiento.
• El índice del esfuerzo es una variable independiente que permite comparar cualquier entrenamiento.

Aportaciones derivadas del conocimiento de la velocidad media (velocidad media propulsiva, de manera preferente) de la primera repetición de la primera serie de un ejercicio

• Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM.
• Determinar con alta presión que porcentaje real de 1RM está utilizando el sujeto nada más realizar a la máxima velocidad posible la primera repetición con una carga absoluta dada:
  • Por tanto, si se mide la velocidad cada día, se puede determinar con alta precisión si la carga absoluta propuesta al sujeto (kg) representa fielmente el verdadero grado de esfuerzo programado (% de 1RM real) nada más medir la velocidad de la primera repetición.
• Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión a través de la velocidad, y no a través de un porcentaje teórico, no real, en la mayoría de los pasos, de 1RM.
• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas más avanzados o los adultos y personas mayores que pretenden mejorar su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo (1RM, O XRM, por ejemplo) en ningún caso.

• Estimar el cambio en el rendimiento cada día sin necesidad de realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. Si, por ejemplo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio concreto fuera de 0,08 m·s^-1, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0,08 m·s^-1 ante una misma carga absoluta, la carga con la que entrena representará un 5% menos de la RM del sujeto en ese momento, por lo que esta habrá aumentado de valor. Naturalmente, si lo que se produce es una pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, podemos estar bastante seguros de que el sujeto está por debajo de su rendimiento anterior, y en una medida proporcional a la pérdida de velocidad.
• Si se mide la velocidad de la primera repetición diaria, semanal o simplemente antes y después del periodo o ciclo de entrenamiento se puede:
  • Conocer el grado de adaptación individual pre-post entrenamiento (en todos los casos) y la evolución de la adaptación individual en el tiempo (si se mide la velocidad diaria O semanalmente).
  • Descubrir el grado de disparidad de las respuestas de adaptación de cada sujeto.
  • Comprobar el efecto de la mejora de la fuerza sobre otros tipos de rendimientos o ejercicios, entrenados o no.
  • Valorar la fuerza de los deportistas con un mínimo esfuerzo.
  • Comprobar qué intensidades relativas reales han provocado el efecto del entrenamiento: algo absolutamente desconocido hasta el momento en la historia del entrenamiento.
  • Comprobar que, en muchos casos, puede ser suficiente mantener una adecuada progresión de la carga absoluta, aunque la intensidad relativa sea estable o incluso tienda a disminuir a lo largo del ciclo de entrenamiento.
  • Poner de manifiesto que no tiene sentido hablar de “entrenamiento periodizado o no” (suponiendo que el término debiera utilizarse en algún momento, lo cual no creemos que sea necesario), pues lo “ideal” es que el entrenamiento “no haya que periodizarlo”, pues mantener la misma intensidad relativa (según la termología habitual, “entrenamiento no periodizado”) e incluso si la intensidad relativa tiende a disminuir (que podría llegar a escandalizar a algunos y ser calificado como “desentrenamiento”), mientras que aumenta la intensidad absoluta de entrenamiento es una prueba evidente de que el efecto del entrenamiento es muy positivo. Además, se mantiene disponible y útil una amplia gama de intensidades relativas superiores que podría ser necesario aplicarla en etapas posteriores.
  • Conocer cuál fue realmente la mínima y la máxima intensidad relativa a la que entrenó cada deportista y, por tanto, no solo conocer cuál fue el efecto medio sobre el grupo, sino el efecto individual del entrenamiento y la carga que lo ocasionó en cada sujeto.
  • Conocer datos concretos sobre la posible magnitud de las diferencias en la carga de entrenamiento que se pueden dar entre sujetos, de las mismas características, que, teóricamente, tenían que hacer el mismo entrenamiento, habiéndose comprobado que pueden llegar a darse diferencias de intensidad relativa entre sujetos de hasta el 20% al final del ciclo de entrenamiento que, supuestamente, era el “mismo” para todos.
  • Conocer las características de los sujetos como respondedores al entrenamiento: diferencias en la adaptación o respuesta a los estímulos de entrenamiento.
  • Tomar conciencia de la necesidad de considerar la importancia de la individualización del entrenamiento: por naturaleza, no es posible entrenar a un grupo de sujetos con “el mismo entrenamiento”.
  • Darnos cuenta de que tampoco se puede afirmar que un entrenamiento determinado es “el mejor”. Por lo que podríamos afirmar que “no hay entrenamientos, sino sujetos que se entrenan o sujetos entrenables”.
  • Descubrir nuevos enfoques para la reflexión sobre la relación entre la carga y su efecto en términos generales y en cada persona de manera individual.
  • Mejorar la metodología del entrenamiento, basándose en las aportaciones indicadas en los puntos anteriores.
• Medir la velocidad con la que se consigue la RM. Esta es la única vía para poder considerar una RM como “verdadera” o “falsa”:
  • Dos valores de RM del mismo sujeto no se pueden comparar si los valores de las velocidades con las que se han medido no son iguales o muy semejantes.
  • Si las velocidades a las que se han medido las RMs pre-post entrenamiento son distintas, con diferencias ≥0,03 m·s^-1, estas RMs no son equivalentes, por lo qué comparar los valores de las RMs (pesos levantados) pre-post entrenamiento llevaría a decisiones erróneas, considerando que se han producido unos cambios de fuerza (en la RM) que no son reales. Además, las velocidades con cada porcentaje serían aparentemente distintas después del entrenamiento, sin que signifique que realmente lo sean.

• Permite aplicar el mejor procedimiento para la valoración del efecto del entrenamiento, como es volver a medir la velocidad alcanzada ante las mismas cargas absolutas que se midieron en el test inicial:
  • Este procedimiento es el más coherente, ya que permite comprobar sí se cumple el objetivo de todo entrenamiento de fuerza: mejorar la velocidad ante la misma carga absoluta, y, además, es el más preciso, ya que el efecto del entrenamiento de fuerza se mide por el cambio de velocidad ante la misma carga absoluta.
  • Ajustar la Carga (intensidad) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento.
  • Garantizar el control de una variable determinante de la carga y el rendimiento, como es la intensidad relativa. De no controlarla, esta variable, se convertiría en una potente variable extraña, que sin duda influiría en el rendimiento, por lo que es necesario su control, lo cual no se había podido hacer nunca hasta la fecha. No conocemos (probablemente no existe) otro procedimiento más preciso para controlar / igualar la intensidad relativa que la velocidad de ejecución con la primera repetición de la serie.
  • Incluso el control de la pérdida de velocidad en la serie, que comentamos a continuación, no tendría sentido si no se tiene información precisa de la intensidad relativa de cada sesión, porque las pérdidas de velocidad serían ante intensidades relativas diferentes, con lo cual la pérdida de velocidad perdería todo su poder de control de la carga.
  • Conocer la intensidad relativa media real de las intensidades máximas aplicadas durante un periodo de entrenamiento. La cual se puede expresar como velocidad media o, de forma más intuitiva, simplemente expresando la velocidad media como porcentaje de la RM, ya que conocemos el porcentaje que representa una determinada velocidad. Por ejemplo, si la velocidad media ha sido de 1 m·^s-1 en sentadilla, la intensidad relativa real de todo el ciclo de entrenamiento expresada en porcentajes de la RM sería el 60% de la RM, y si la velocidad fue de 0,75-76 m·^s-1 se correspondería con el 75% de la RM.
  • Conocer la intensidad relativa media real de todas las intensidades aplicadas, no solo de las máximas, durante un período de entrenamiento.
  • Comprobar los efectos del entrenamiento ante distintas velocidades (cargas ligeras, medias y altas), así como ante la velocidad media de todas las cargas comunes desplazadas pre-post entrenamiento. Este tipo de medición permite una mayor información sobre el efecto del entrenamiento y reduce al mínimo el posible error en la cuantificación de sus efectos. Por ello, es una medición que supera claramente lo que ofrece la habitual medida de la RM para valorar el efecto del entrenamiento.

Aportaciones derivadas del conocimiento de la pérdida de velocidad en la serie

• La fatiga depende de la velocidad de la primera repetición en la serie y del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie.
• La carga de entrenamiento se puede cuantificar por la pérdida de capacidad de salto (realmente, pérdida de velocidad) y la pérdida de velocidad ante una carga absoluta determinada en cada sesión.
• Permite comprobar la relación entre la pérdida de salto y la pérdida de velocidad ante una carga determinada (carga de m·^s-1 en nuestro caso) por sesión y el efecto del entrenamiento.
• La pérdida de velocidad pre-post sesión de entrenamiento con la carga de 1 m·^s-1 y la pérdida de CMJ son precisos estimadores del estrés metabólico ocasionado por la sesión de entrenamiento.
• Ante cargas comprendidas aproximadamente entre el 70 y el 90% de la RM, el amonio aumenta de manera exponencial a partir de una pérdida de velocidad de ~40% en press de banca y de ~30% en la sentadilla. En el caso del salto vertical, el aumento del amonio se produce cuando se alcanza una pérdida de salto pre-post esfuerzo de ~12%. Esto mismo se puede expresar diciendo que es necesario hacer 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles en la serie en cualquiera de los dos ejercicios para que el amonio supere los valores de reposo.

• Según el estrés metabólico generado, un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según ejercicios) de la velocidad de la primera repetición:
  • El rendimiento no es probablemente mejor si se pierde un mayor porcentaje de velocidad. En el ejercicio de sentadilla, una pérdida media de velocidad en la serie del 10-20% ofreció mejores resultados que una pérdida del 30-45%. En el de press de banca fue mejor una pérdida del 25-40% que del 50- 55%.
  • Es probable que las personas que entrenan buscando la salud no deberían hacer ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie. Por ejemplo, no deberían llegar a perder ni el 20% de la velocidad en la serie en sentadilla completa o el 25-30% en press de banca.
  • A la mayoría de los deportistas con experiencia y necesidades de fuerza medias-altas probablemente le sea suficiente realizar como máximo la mitad o 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles. Aunque también se estima que los deportistas con menores necesidades de fuerza probablemente, aunque sean muy experimentados, no necesiten realizar ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie en ningún momento (no más del 20% de pérdida de velocidad en la serie en sentadilla completa o el 25-30% en press de banca).
• Conocer la velocidad media real con la que se ha entrenado durante todo el ciclo de manera individual y como grupo.
• Conocer el tiempo real bajo tensión de todo el entrenamiento.
• Se puede conocer con exactitud la velocidad media perdida en la serie por distintos grupos y por cada participante:
  • Si se tiene en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.
  • Por tanto, estos indicadores de fatiga son los que más nos pueden acercar a encontrar la relación entre el entrenamiento realizado y el efecto producido:
• Nos permite reflexionar sobre el hecho de que ante una misma carga relativa, una diferencia de pocas centésimas de m·s^-1 (0,08-0,1 m·s^-1) en la velocidad media con las cargas máximas de cada sesión durante todo el ciclo puede generar efectos con una clara tendencia a favor del grupo de mayor velocidad medía y en algunos casos obteniendo diferencias estadísticamente significativas a  su favor.
• Junto con el conocimiento de la velocidad de la primera repetición en la serie, soluciona el problema de distribuir las repeticiones realizadas por zonas de porcentaje de la RM cuando se pretende cuantificar la carga de entrenamiento ya que este procedimiento engloba todos los inconvenientes asociados a la utilización de la RM como referencia para dosificar y valorar la carga de entrenamiento:
  • La solución de este problema está en la utilización de zonas de velocidad en lugar e de zonas de porcentajes, porque la velocidad a la que se han desplazado las cargas expresa de manera muy precisa qué intensidad relativa real ha utilizado el sujetos
  • Este tipo de distribución permite analizar las discrepancias en el efecto del entrenamiento cuando se han programado las mismas repeticiones para todos los sujetos ante la misma intensidad relativa.
  • De no hacerlo así, siguiendo el procedimiento tradicional de programar las mismas repeticiones por serie para todos los sujetos, los menos fatigados (los que pueden hacer más repeticiones por serie ante la misma intensidad relativa) presentarán un mayor número de repeticiones a mayor velocidad, y, por ello, mayor velocidad media, lo cual no quedaría reflejado si las repeticiones se distribuyeran por porcentajes y no por zonas de velocidad.
  • Permite ubicar todas las repeticiones en su verdadera zona, lo cual no es posible si se toma como referencia el porcentaje de la RM.
  • Entendemos que este tipo de información es la más relevante y precisa para poder llevar a cabo un análisis de la verdadera carga que ha provocado un determinado efecto, porque en ella se refleja de manera muy clara el grado de esfuerzo realizado: número de repeticiones con cada intensidad relativa (en zonas de una décima de m·^s-1 de diferencia).

• Si a lo anterior unimos la información aportada sobre la pérdida de velocidad, la velocidad media y la velocidad máxima media de todo el ciclo de entrenamiento, tendremos probablemente la serie de variables que permiten un mejor análisis de la carga aplicada.
• Hablar de la velocidad media perdida durante todo el ciclo de entrenamiento, conociendo la velocidad de la primera repetición de cada carga máxima de entrenamiento, es como hablar del grado de fatiga generado a cada grupo y a cada sujeto individualmente. Si tenemos en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, que representa un grado de fatiga, que, a su vez, valida al propio CE, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con el conocimiento de la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.

Aportaciones derivadas del conocimiento del porcentaje de repeticiones realizado ante cada porcentaje de pérdida de velocidad en la serie

• Ante una misma pérdida de velocidad en la serie, la relación entre las repeticiones que se hacen y las que se pueden hacer en la serie es la misma o muy semejante en todos los sujetos. Esto nos permite afirmar lo siguiente:
  • Cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie para cada sujeto en intensidades comprendidas entre el 50 y 70% de la RM en el press de banca.
  • Si las intensidades son del 75, 80 y 85%, ante un mismo porcentaje de repeticiones realizado, las pérdidas de velocidad necesarias serán un 2,5, 5 y 10% menor, respectivamente, que las pérdidas correspondientes a las intensidades del 50 al 70%.
  • Si se trata del ejercicio de sentadilla, ante un mismo porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, del 50 al 65% el porcentaje de repeticiones realizado es el mismo, y aumenta a partir del 70% de la RM.
  • Parece que el aumento del porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie se produce cuando el número de repeticiones posible en la serie es aproximadamente de 10.
  • Poder hacer el mismo número de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (cargas individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM. Por ello, realizar el mismo número de repeticiones ante una misma carga relativa significa que la mayoría de los deportistas realiza un esfuerzo distinto de los demás. Esto se debe a que el número de repeticiones realizado por cada sujeto ante la misma intensidad relativa puede ser suficientemente distinto.
• Si tomamos como referencia la pérdida de velocidad en la serie ante una misma intensidad relativa, los esfuerzos realizados serán muy semejantes, aunque el número de repeticiones realizado en cada serie sea distinto para cada sujeto.

• Si se realiza un número no máximo de repeticiones en la serie, pero común a todos los sujetos, cada uno habrá hecho un porcentaje distinto del total de repeticiones posibles en la serie:
  • Esto significa que habiendo entrenado con la misma intensidad relativa y el mismo número de repeticiones en la serie, el grado de fatiga, grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo ha podido ser distinto en cada caso.
  • Lo que iguala el esfuerzo es la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones realizado en la serie con la misma intensidad relativa.
• Por tanto, la pérdida de velocidad en la serie iguala los esfuerzos, el grado de fatiga generado, aunque dos personas hayan hecho un número distinto de repeticiones ante la misma carga relativa:
• Esto significa que lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga (relativa o absoluta).
• Sí se puede medir la velocidad, nunca se deberían programar las repeticiones en la serie, sino la pérdida de velocidad en la serie.

Aplicaciones derivadas del conocimiento del Índice de Esfuerzo (IE) como indicador del Carácter del Esfuerzo

Recordamos que el lE es el resultado de multiplicar la velocidad de la primera repetición (mejor repetición, que debería ser en la casi totalidad de los casos la primera) en la serie por el porcentaje de pérdida de velocidad en la serie. Por tanto, está condicionado por las dos variables clave: la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie:

• La alta validez mostrada por la expresión del CE a través del IE como indicador de fatiga o grado de esfuerzo, permite avanzar el conocimiento de la carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento
• Si quisiéramos comparar el efecto de distintos rangos de intensidad sobre los cambios en fuerza, o en otros tipos de rendimiento, habría que asegurar que el IE fuera equivalente, y para ello sería necesario que las pérdidas de velocidad en la serie o sesión fueran distintas para cada intensidad relativa, de manera que se igualasen los esfuerzos. Solo si esto se hace así, se podría aceptar que la variable independiente del estudio es verdaderamente la intensidad relativa.
• Por tanto, no es pertinente afirmar que el entrenamiento con una intensidad relativa es mejor o peor que con otra, sí no se ha controlado el IE que se ha generado con las distintas intensidades.
• EI CE expresado a través el IE puede tener al menos las siguientes aplicaciones:
  • Actuar como variable independiente de cualquier estudio sobre el efecto del entrenamiento.
  • Es necesario y determinante como variable de control.
  • Es muy útil para un mejor análisis de los efectos de cualquier diseño, porque permite comprobar la relación entre el IE (grado de fatiga) y los efectos producidos.
  • La elección de la velocidad de la primera repetición y la elección de la pérdida de velocidad en la serie o sesión se puede hacer y en algunos casos debe hacerse en función del IE o grado de esfuerzo que queremos programar.

En este artículo se hará una revisión sobre la perdida de velocidad y porcentaje de repeticiones realizadas  y cómo estos parámetro afectan al caracter del esfuerzo y el grado de fatiga independientemente del número de total de repeticiones realizadas en la serie.

En un intento de avanzar hacia un mayor desarrollo de las aplicaciones del control de la velocidad en el entrenamiento de fuerza, cabe preguntarse lo siguiente: ¿Qué relación hay entre 1) la velocidad de la primera repetición, 2) la pérdida de velocidad en la serie y 3) el porcentaje de repeticiones realizado en la serie ante una determinada pérdida de velocidad? Una respuesta adecuada a esta pregunta puede aportar información muy relevante para mejorar la dosificación y el control de entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

A las dos primeras cuestiones, la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, se une ahora un concepto más, el porcentaje de repeticiones realizado en la serie ante una determinada pérdida de velocidad.  La razón por la que se aborda esta nueva problemática es porque siempre se ha observado que no todos los sujetos realizan con la misma facilidad el mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa, es decir, ante  la misma velocidad en la primera repetición.

Una vez determinada la intensidad o carga relativa, tanto si se expresa  a través de indicadores no adecuados, como el porcentaje de 1RM o una XRM o nRM, como si se hace por la velocidad de la primera repetición de una serie, hay que decidir el volumen de entrenamiento, del cual forma parte, de una manera determinante, el número de repeticiones que se realiza en la serie.  Para decidir acerca  de este componente de la carga global de entrenamiento, se siguen dos criterios: o hacer todas las repeticiones posibles en la serie, lo cual, como es reconocible en toda la literatura, suele ser lo más frecuente y casi la única alternativa para muchos especialistas, o no llegar a hacer el total de las repeticiones posibles en la serie.

Sobre los inconvenientes de llegar a hacer todas las repeticiones posibles en la serie ya se ha hablado anteriormente. De todos ellos, el inconveniente que se debe tratar en este caso es el relacionado con el probable hecho de que poder hacer el mismo número máximo de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (cargas individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM, dado que ya se ha observado que existe una variabilidad entre individuos en el número de repeticiones que pueden ser realizado en un serie ante una misma intensidad relativa (Richens & Cleather, 2014; Sakamoto & Sinclair, 2006; Shimano et al., 2006; Terzis, Spengos, Manta, Sarris, & Georgiadis, 2008).

Por tanto, la hipótesis es que si varios sujetos han podido realizar, por ejemplo, 10 repeticiones ante unas determinadas cargas absolutas, una parte de ellos estará entrenando con una carga próxima al 75% de 1RM, porque el número medio de repeticiones que se puede hacer con este porcentaje es de ~10 repeticiones, pero habrá sujetos que estén entrenando con el 80%, porque son capaces de hacer claramente mas repeticiones por serie que la media ante cualquier carga, y otros que estén trabajando con el 70%, por la razón contraria.

hacer el mismo número máximo de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (cargas individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM

Para tratar de analizar en qué medida los sujetos se diferencian entre sí al hacer el máximo número posible de repeticiones ante una misma carga relativa, determinada en este caso por la velocidad de la primera repetición en la serie,  se llevo a cabo un estudio (González–Badillo et al., 2017) en el que un grupo de 27 sujetos realizó, con intervalos de 4 a 7 días, el máximo número de repeticiones posible con cargas equivalentes al 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 y 85% de la RM.  Estos porcentajes se determinaban cada día en función de la velocidad con la que se desplazaban las cargas absolutas en la primera repetición.

Tabla 1. Variables descriptivas relacionadas con la realización del máximo número de repeticiones posibles en la serie con distintas intensidades relativas.  (González–Badillo et al., 2017).

• Los datos se expresan como media ± dt y (rango)
• Repeticiones: número de repeticiones realizadas en la serie; VMPmax: velocidad media propulsiva máxima en la serie; VMP final: velocidad media propulsiva en la última repetición de la serie.
• Diferencias significativas con respecto al:   ͣ60% 1RM,  ^b 65% 1RM; ^C 70% 1RM; ^d 75% 1RM; ^e 80% 1RM; ^f 85% 1RM.
• En la tabla 1 se presentan los resultados correspondientes al ejercicio de press de banca.
• En la primera columna se indican los porcentajes y las velocidades correspondientes a dichos porcentajes en la primera repetición.
• En la segunda columna se indica la velocidad media real a la que se hicieron las cargas indicadas en la primera columna y el rango alrededor de la media.  Se puede observar que la media coincide con la velocidad objetivo y que la máxima desviación en algún sujeto fue de ±0.02 m·s^–¹ en cualquiera de las cargas.  Esto representa el máximo ajuste que se puede exigir en cualquiera estudio o en la práctica del entrenamiento, pues no se puede pretender que en todos los sujetos la velocidad coincida exactamente con la velocidad prevista.  Este pequeño margen es tolerable y realista para llevar a cabo cualquier estudio o para llevar a cabo un entrenamiento.

La tercera columna tiene un valor informativo importante, porque en ella se indica la velocidad media de la última repetición con cada carga.  Se puede observar que en todas las cargas la velocidad final es prácticamente  la misma.  Esta velocidad, como hemos mantenido siempre, debe coincidir con la velocidad propia de la RM, porque la última repetición posible en una serie es precisamente la última porque se hace a la velocidad propia de la RM.

En este caso, esta velocidad esta incluso ligeramente por debajo de la velocidad media de la RM de este ejercicio, que, como hemos visto en el capitulo anterior, es de 0,16-0,18 m·s-¹.  Naturalmente, también  existe un pequeño rango de velocidades alrededor de la media.  La importancia de esta variable está en que, de no haberse realizado la última repetición a la velocidad propia de la RM, el test no sería válido, pues esto sería una prueba de que los sujetos no habían realizado el máximo número posible de repeticiones en sus pruebas.

La pérdida de velocidad en la serie, mostrada en una cuarta columna, decrece a medida que aumenta la intensidad relativa, ya que se parte cada vez de una velocidad menor y se llega siempre a la misma velocidad final.  No es una información relevante, pero puede servir de referencia para diferenciar las intensidades en relación con la máxima pérdida de velocidad que se puede experimentar con ellas.

En la quinta columna se presentan  las repeticiones realizadas con cada porcentaje.  Los valores  medios nos informan de cuál es el número aproximado de repeticiones aproximado de repeticiones que se puede hacer con determinadas intensidades, pero con la particularidad de que en este caso podemos tener una alta confianza en que las intensidades con las que se han hecho los test se ajustan con alta precisión a las intensidades reales objeto de análisis.

existe un amplio rango de repeticiones realizables por distintos sujetos ante la misma intensidad relativa

Pero la información más relevante de esta columna es que existe un amplio rango de repeticiones realizables por distintos sujetos ante la misma intensidad relativa.  El coeficiente de variación medio es aproximadamente el 20% y hay un sujeto que dobla el número de repeticiones que puede hacer otro en todas las intensidades.  Si tenemos en cuenta las desviaciones típicas, comprobamos que, por ejemplo, en la carga más pequeña, el 50% de la RM, el 68% de los sujetos estaría en valores de repeticiones comprendidos entre 19,9 y 31,5 repeticiones, una diferencia porcentual del 58% entre el valor máximo y el mínimo.  Y en la carga más alta, el 85% de la RM,  el 68% de los sujetos estaría entre 3,7 y 6,1 repeticiones, una diferencia porcentual del 65% entre el valor máximo y el mínimo.  De los resultados de este estudio se deducen, de momento, dos aplicaciones prácticas importantes.

La primera es que, si se programa el máximo número de repeticiones posible para todos los sujetos, la mayoría entrenaría con intensidades (porcentajes de la RM) distintas de los demás, dada la variabilidad que existe en el número máximo de repeticiones que se puede hacer ante una misma intensidad relativa.

En segundo lugar, si consideramos el caso en el que no se programa el número máximo de repeticiones posible en la serie, lo habitual es programar un mismo número de repeticiones para todos los sujetos ante el mismo porcentaje de la RM.  Esta forma de determinar la carga tiene menos inconvenientes que la mayoría, pero sigue presentando el mismo problema relacionado con la discrepancia entre el grado de esfuerzo programado y el esfuerzo real que representa el mismo número de repeticiones para cada sujeto.

Esto es así porque incluso en el supuesto de que la primera repetición de la serie se hiciera con la misma intensidad relativa, hacer el mismo número de repeticiones con dicha intensidad tampoco significa que todos los sujetos estén realizando el mismo grado de esfuerzo: misma pérdida  de velocidad en la serie.  Esto se justifica con el mismo argumento expuesto previamente: la variabilidad en el número de repeticiones posible ante una misma intensidad relativa.

Efectivamente, dado que no todos los sujetos pueden realizar las mismas repeticiones ante la misma carga relativa, si se realiza un número no máximo de repeticiones en la serie, pero común a todos los sujetos, cada sujeto habrá hecho un porcentaje distinto del total de repeticiones posibles para él.  Esto significa que, habiendo entrenado con la misma intensidad relativa y número de repeticiones en la serie, el grado de fatiga, la pérdida de velocidad en la serie, el grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo podría haber sido distinto en cada caso.

Esta situación, que parece que nos lleva a un “callejón sin salida”, se puede abordar y solucionar si manejamos adecuadamente la velocidad.  Si partimos de la misma velocidad ante la primera repetición de una serie, es decir, de la misma intensidad relativa, es razonable pensar que el grado de esfuerzo que significa la primera repetición es el mismo o extremadamente semejante para todos los sujetos  (González– Badillo y Sánchez-Medina, 2010).  Por tanto, lo que nos queda por solucionar es el grado de fatiga o de esfuerzo que se añade al esfuerzo que ha representado la primera repetición.  Naturalmente, este esfuerzo añadido vendrá determinado por el número de repeticiones que se hace en la serie, o más precisamente, por la pérdida de velocidad en la serie.

Entonces, si tenemos en cuenta que el grado de esfuerzo o de fatiga que se genera en la serie presenta una alta relación con la pérdida de velocidad en la serie (Sánchez-Medina y González–Badillo, 2011), lo que deberíamos controlar sería, precisamente, esta pérdida de velocidad.  Efectivamente, dado que la fatiga se puede estimar y controlar a través de la pérdida de velocidad (Edman, 1992; Allen, Lamb, & Westerblad, 2008; Sánchez-Medina y González– Badillo, 2011), es razonable admitir que ante una misma pérdida de velocidad en la serie, el grado de fatiga, de esfuerzo o el carácter del esfuerzo serán muy semejantes.

Una vez admitido todo lo anterior y formulada la hipótesis, lo que nos quedaría por confirmar es si, efectivamente, ante una misma pérdida de velocidad, el carácter del esfuerzo es semejante, es decir, si ante una misma pérdida de velocidad en la serie, la relación entre las repeticiones que se hacen y las que se pueden hacer en la serie es la misma o muy semejante en todos los casos.

Si esto es así, se puede admitir que el grado de esfuerzo realizado es muy semejante para todos los sujetos que hayan entrenado con la misma intensidad relativa (misma velocidad en la primera repetición de la serie) y hayan perdido la misma velocidad en la serie, aunque el número de repeticiones realizando no haya sido el mismo para todos.  En efecto, en el estudio que venimos comentando (González–Badillo et al, 2017) se ha comprobado que cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie, se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie de manera independiente del número de repeticiones que se pueda hacer en la propia serie.

se ha comprobado que cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie, se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie de manera independiente del número de repeticiones que se pueda hacer en la propia serie

Tabla 2. Porcentaje de repeticiones realizado con respecto al total de las repeticiones posibles en la serie ante distintos porcentajes de pérdida de velocidad en intensidades relativas comprendida entre el 50 y el 70% de la RM (González– Badillo et al., 2017)

VMP:  Velocidad  media propulsiva; CV: Coeficiente de variación.

En la tabla 2 están los datos relacionados con intensidades comprendidas entre el 50 y el 70% de la RM.  En este rango de intensidades se puede observar que ante una misma pérdida de velocidad en la serie, los sujetos tienden a realizar el mismo porcentaje del total de repeticiones posible en la serie en todas las intensidades.  Por ejemplo, con una pérdida del 15% de la velocidad de la primera repetición, ante todas estas intensidades se ha realizado prácticamente el mismo porcentaje de las repeticiones posibles, con una media del 31,2%.

La confianza en este dato se basa en el bajo coeficiente de variación que lo acompaña, de solo el 2,7% que, además, es el mayor de todos los coeficientes.  Si se toma como referencia la desviación típica, el 68% de los sujetos estaría entre el 30,4 y el 32% de repeticiones realizadas con respecto al total de la posible, un rango extremadamente estrecho.  Además, se puede observar que el coeficiente de variación disminuye a medida que la pérdida de velocidad aumenta.  Lo cual indica que cuanto mayor es la pérdida de velocidad en la serie, más semejante es en todos los sujetos el porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie con todas las intensidades relativas desde el 50 al 70% real de la RM.

Por tanto, ante una misma intensidad relativa comprendida entre el 50 y el 70% de la RM, si se produce una misma pérdida de velocidad en la serie, podemos considerar que el grado de esfuerzo será semejante, aunque cada sujeto haya realizado un número distinto de repeticiones.

Ante las intensidades del 75, 80 y 85% de la RM, el porcentaje de repeticiones realizado ante la misma pérdida de velocidad es superior al realizado con las intensidades comprendidas entre el 50 y el 70% en un 2,5, 5 y 10% respectivamente.  Por ejemplo, para un mismo porcentaje de repeticiones realizado, cuando en las intensidades comprendidas entre el 50 y el 70%, con el 80% el 10% y con el 85% el 5%.  Las pérdidas de velocidad para un mismo porcentaje de repeticiones realizado están en la figura 1.

Figura 1.  Pérdidas de velocidad en la serie con intensidades relativas desde el 50 al 85% de la RM (los 4 ejes “X”) para un mismo porcentaje de repeticiones realizado (eje “Y”) (González-Badillo et al., 2017)

Estas diferencias son fácilmente comprensibles, ya que a medida que se va reduciendo el número de repeticiones posible en la serie, cada repetición representa un mayor porcentaje del total de las repeticiones realizables.  Sin embargo, esta tendencia natural solo empieza a manifestarse a partir de poder hacer ~10 repeticiones en la serie (~75% de 1RM). Si el número de repeticiones posible es mayor, como ocurre desde al 50 AL 70% de la RM, ni siquiera influye el número de repeticiones posible en la serie en el porcentaje común de repeticiones realizado entre distintas intensidades ante la misma pérdida de velocidad.

Los datos que hemos aportado en relación con el ejercicio de press de banca también se han estudiado en el ejercicio de sentadilla completa (Rodríguez-Rossell et al., 2019) en la tabla 16.3 se presentan los resultados del estudio en  sentadilla con las cuatro intensidades relativas que se analizaron de manera directa: 50, 60, 70 y 80% de la RM.

Tabla 3.  Características de los esfuerzos en press de banca y sentadilla con las cargas del 50, 60, 70 y 80% de 1RM: semejanzas y diferencias básicas (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

En el ejercicio de sentadilla de la tabla 3 se puede observar que las medidas de la velocidad de la primera repetición coinciden con la velocidad propia de los porcentajes que se analizan.  Se puede apreciar también que la última repetición de la serie con cada intensidad es propia de la RM, e incluso algo por debajo de la media, lo que indica que los sujetos realizaron realmente el número máximo de repeticiones posible.

El número de repeticiones realizado en el ejercicio de sentadilla para una misma intensidad relativa es ligeramente inferior que en el press de banca, entre 2 y 3 repeticiones menos.  El coeficiente de variación en el número de repeticiones es algo mayor que en el press de banca, con una media aproximada del 30%.

Dadas las características del ejercicio de la sentadilla en cuanto al grado de exigencia o esfuerzo que requiere realizar series hasta el agotamiento, en este ejercicio solamente se midieron las cuatro intensidades relativas indicadas.  Tomando como referencia estas cuatro intensidades y el correspondiente número de repeticiones realizado con cada una de ellas, hemos hecho el cálculo del número de repeticiones que se podría hacer con un mayor rango de intensidades relativas.  El ajuste de las cuatro intensidades relativas y las repeticiones realizadas con ellas fue casi perfecto: R² = 0,9996.  Este ajuste se presenta n la figura 2.

Basándonos en la ecuación de regresión correspondiente a la relación entre estas dos variables, hemos hecho la estimación de las repeticiones con otros valores de intensidad.  En la tabla 4 se presentan estos datos.  En la primera columna se indican los porcentajes de la RM, en la segunda la estimación del número de repeticiones realizado con cada porcentaje de la RM y en la tercera el número de repeticiones medido de manera directa con los porcentajes del 50, 60, 70 y 80% de la RM.

Se puede apreciar en esta tabla que las diferencias entre el número de repeticiones medido y el estimado con estas intensidades son prácticamente nulas.  Luego los valores de repeticiones estimados se pueden considerar. Muy ajustados a la media real de repeticiones que haría una población de sujetos jóvenes familiarizados con el entrenamiento de fuerza, con una media de 115 kg de RM para 76 kg de media de peso corporal, y con un rango desde 91 a 153 kg de valor de la RM.  Por lo tanto, estos resultados serían aplicables a una amplia población.

Figura 2. Relación entre las intensidades relativas del 50, 60, 70 y 80% de la RM y el número de repeticiones realizado con cada una de ellas en el ejercicio de sentadilla (Grafico elaborado con datos extraídos de Rodríguez-Rosell et al., 2019).

Tabla 4. Repeticiones estimadas con intensidades comprendida entre el 40 y el 90% de la RM y repeticiones medidas de manera directa con las intensidades del 50, 60, 70 y 80% de la RM en el ejercicio de sentadilla.

Siguiendo el mismo razonamiento expuesto par el press de banca, una vez conocida la velocidad con la que se desplaza cada porcentaje de la RM en sentadilla y el número de repeticiones que se pueden realizar con cada porcentaje en este ejercicio, lo que nos queda por solucionar es el grado de fatiga o de esfuerzo que se añade al esfuerzo que representa la primera repetición en la serie.

Naturalmente, este esfuerzo añadido vendrá determinado por el número de repeticiones que se hace en la serie, pero, como podemos comprobar en la tabla 3, al igual que en el press de banca, el número máximo de repeticiones hasta el agotamiento puede variar bastante entre sujetos, por lo que tendremos que recurrir a la pérdida de velocidad en la serie para tratar de igualar los esfuerzos o la fatiga, descartando como referencia prioritaria en la programación el número de repeticiones a realizar en la serie.

Por tanto, desde el punto de vista práctico, tendríamos que conformar qué porcentaje del total de repeticiones se ha realizado cuando se ha perdido una determinada velocidad en la serie. En el estudio que se esta comentando (Rodríguez-Roseel et al., 2019) también se ha comprobado este dato cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie con las intensidades del 50, 60, 70 y 80% de la RM.  En la tabla 5 se exponen los resultados.

Tabla 5. Porcentaje de repeticiones realizado ante una determinada pérdida de velocidad en la serie en relación con el máximo de repeticiones posible en la serie hasta el agotamiento en los ejercicios de press de banca y sentadilla con los porcentajes de la RM indicados (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

*1RM = 1 repetition máximum; BP = bench press; SQ = full squat.

• Data are mean ± SD.
• Statistically significant differences with respect to: 50% 1RM.
• Statisticaly significant differences with respect to: 60% 1RM.
• Statisticaly significant differences with respect to: 70% 1RM.
• BP exercise.

En la primera columna de la tabla 16.5 tenemos la pérdida de velocidad en la serie y en las demás el porcentaje de repeticiones realizado ante cada pérdida de velocidad con las distintas intensidades relativas en cada ejercicio.  Se puede observar que el porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie siempre es mayor en sentadilla (SQ) que en press de banca (BP), y tiende a aumentar la diferencia cuanto mayor es la intensidad.

Además, mientras en el press de banca el porcentaje de repeticiones realizado para una misma pérdida de velocidad se mantiene prácticamente estable hasta el 70% de la RM, como ya vimos al analizar este ejercicio en párrafos anteriores, en la sentadilla solo se mantiene la estabilidad con el 50 y el 60%, aumentando el porcentaje de repeticiones realizando para una misma pérdida de velocidad con el 70% y más aun con el 80%.

Se da la circunstancia de que los aumentos del porcentaje realizado ante una misma pérdida de velocidad empiezan en ambos ejercicios cuando con la intensidad correspondiente se puede hacer de media ~10 repeticiones máximas, que corresponde al 70% en sentadilla y al 75% en press de banca.  Parece, por tanto, que se mantiene en la sentadilla la influencia del número de repeticiones posible en la serie sobre el porcentaje de repeticiones realizado para una misma pérdida de velocidad en la serie.  (Nota: naturalmente, en la tabla 5 habría que descartar el valor de pérdida de velocidad del 65% con la carga relativa del 80%, que es una errata, ya que superaría el 100% de las repeticiones realizables).

Lamentablemente, la información en el ejercicio de sentadilla es algo más escasa que el press de banca, al haberse podido analizar solamente cuatro porcentajes de la RM, pero permite aplicaciones muy útiles.

Por una parte, basándose en los datos obtenidos, se pueden estimar los valores correspondientes al 55% de la RM, ya que, si los valores de los porcentajes de repeticiones realizados son iguales con el 50 que con el 60%, es razonable aceptar que los valores correspondientes al 55% también serian iguales a ambos.  Esto es algo lógico, pero que además viene reforzando por los resultados obtenidos en el press de banca: los   valores intermedios (55, 60 y 65%) entre el 50 y el 70% son iguales a los de estos  dos valores extremos, que también son iguales entre sí.  Además, también se podría hacer una estimación de los valores correspondientes el 75%, que deben ser de un valor intermedio entre el 70 y el 80%, de la misma manera que ocurría en el press de banca entre el 75, 80 y 85%.

Pero quizás lo más útil es comprobar que cuando se ha perdido el 20% de la velocidad en el ejercicio de sentadilla, nos quedamos ligeramente por debajo de la mitad de las repeticiones posibles en la serie con todos los porcentajes de la RM excepto con el 80% en el que estamos prácticamente en la mitad.  Si se tiene en cuenta que en las investigaciones realizadas hasta la fecha (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral)  en las que se ha tomado como referencia la pérdida de velocidad en la serie para controlar la dosificación del entrenamiento, se observa que sobrepasar una pérdida del 20% de la pérdida de velocidad en este ejercicio ya empieza a provocar una disminución del efecto del entrenamiento, poder controlar las pérdidas del 10, 15 y 20%, incluso el 25%, permite el control de la mayoría  o la totalidad de los entrenamientos que debe hacer un deportista en su vida deportiva.

Además, también podemos recordar aquellos otros estudios, aunque algo menos controlados, en los que hacer la mitad de las repeticiones posibles ofreció mejor resultado que llegar al fallo muscular (máxima pérdida de velocidad en la serie)  (Izquierdo-Gabarren et al., 2010)

Esta aplicación práctica, naturalmente, se traduce en la posibilidad de poder decir al deportista que realice el movimiento a la máxima velocidad posible hasta perder el 10, el 15 o el 20% de la velocidad de la primera repetición, sin indicarle el número de repeticiones que tiene que hacer.

Esto permitiría  igualar el esfuerzo (el grado de fatiga) que estamos pidiendo a todos los deportistas, lo cual no se podría hacer al prescribirles un número igual de repeticiones a todos los sujetos.

En relación con el grado de esfuerzo o fatiga, en este estudio se confirmo la alta relación entre la pérdida de velocidad en la serie y la fatiga, determinada por la pérdida de velocidad pre-post esfuerzo con la carga que se podía desplazar a 1 m·s^–¹. Se encontró una relación entre estas dos variables de r = 0,97 en la press de banca y de r = 0,99 en la sentadilla.  Se debe tener en cuenta que, como se puede observar en la tabla 16.3, el rango de repeticiones con los porcentajes analizados fue amplio, luego esta relación se dio de manera independiente del número de repeticiones que realizo cada sujeto.

Una cuestión que nos preguntamos es si la relación de estos test de máximo número de repeticiones posible en la serie era fiable o no.  Para comprobarlo, hicimos una repetición del test con una semana de diferencia entre ambos con la carga del 60% de la RM.  En la tabla 16.6 se muestra los resultados de ambos test.

VMP: velocidad media propulsiva.

Tabla 6.  Datos sobre la realización de un test hasta el agotamiento en dos ocasiones con una carga equivalente el 60% de la RM (Datos extraídos de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

Se puede observar que todos los datos son prácticamente iguales en ambos test, lo que confirma la estabilidad de la realización de test de estas características.  Especial atención merecería la columna de la última repetición de la serie, que se repite de manera prácticamente exacta, con la misma velocidad media y rango de velocidades, así como la columna de repeticiones realizadas, con el mismo número y rango de repeticiones, lo que viene a confirmar, por una parte, la estabilidad en el número de repeticiones que puede hacer una persona ante una intensidad relativa determinada, y por otra la estabilidad en la variabilidad entre sujetos del número de repeticiones realizables ante una misma velocidad inicial.

Además, los porcentajes de repeticiones realizados ante distintas pérdidas de velocidad en la serie fueron prácticamente los  mismo en ambos test (tabla 7).

Tabla 7. Porcentajes de repeticiones realizados para distintas pérdidas de velocidad en la serie en dos test con el 60% de la  RM (Datos extraídos de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

Otra cuestión que preocupo fue comprobar si, habiendo alcanzado la misma pérdida de velocidad en la serie, los sujetos que tendían a hacer mas repeticiones en la serie habían experimentando  mas fatigas que los que hacían menos.  Para ello, se dividieron a los sujetos en dos mitades, una formada por los sujetos que habían hecho más repeticiones (grupo de altas repeticiones: GAR) y otra por los que habían hecho menos (grupo de bajas repeticiones GBR).  En la tabla 16.8 se presentan los resultados de la agrupación de los sujetos y el número medio de repeticiones realizado con cada porcentaje de la RM.  Se puede observar que el GAR realizo como media un 32% más de repeticiones que el GBR en el press de banca y un 59% más de la sentadilla, dando lugar a diferencias estadísticamente significativas entre ambos grupos en todas las intensidades relativas.

¿Se fatigan mas los sujetos  que hacen más repeticiones en la serie ante la misma pérdida de velocidad e intensidad relativa?

Tabla 8. Distribución de los sujetos en dos grupos en función de las repeticiones realizadas ante cada porcentaje de la RM en los ejercicios de press de banca y sentadilla (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

• GBR: mitad de los sujetos que realizaba menor número de repeticiones por serie
• GAR: mitad de los sujetos que realizaba mayor número de repeticiones por serie
• PB: Press de banca; Sentadilla: Sentadilla completa;
• Diferencias entre grupos: *** p ˂ 0.001

Una vez agrupados los sujetos, se comprobó cuál había sido la pérdida de velocidad con la carga que previamente a los tests se podía  desplazar  a 1 m·s^–¹.  Esta pérdida de velocidad es la variable que serviría como indicador del grado de fatiga alcanzado por cada sujeto.  Los resultados se presentan en la figura 16.3.

No se observaron diferencias significativas entre los grupos.  Este análisis, realmente comprometido para los autores del estudio, vino a confirmar la importancia del control de la pérdida de velocidad en la serie como indicador del grado de fatiga generado en la serie o conjunto de serie de una sesión de entrenamiento, a pesar de que el número de repeticiones realizado por cada sujeto fuera distinto, así como la utilización de la carga que se puede desplazar a 1 m·s^–¹ como criterio para valorar y validar el grado de fatiga generado por el entrenamiento.

Si lo que se programa para cada sesión de entrenamiento es un determinado grado de esfuerzo o de fatiga, y esto parece poco discutible, la manera, probablemente más razonable y precisa, de conocer el grado de esfuerzo que se programa y que se realiza es a través del control de la pérdida de velocidad en la serie ante una determinada velocidad de la primera repetición en la propia serie.  Sabiendo que, a su vez, esta velocidad es el mejor indicador de cuál es la intensidad relativa o porcentaje real de la RM con el que se inicia el entrenamiento de un ejercicio.

la manera, probablemente más razonable y precisa, de conocer el grado de esfuerzo que se programa y que se realiza es a través del control de la pérdida de velocidad en la serie ante una determinada velocidad de la primera repetición en la propia serie.

Figura 13. Pérdida de de VMP con la carga 1 m·s^–¹ después de cada uno de los tests de máximo número de repeticiones posible en cada uno de los grupos en fusión del número de repeticiones realizado (GBR vs GAR) para el ejercicio de press de banca (A) y sentadilla completa (B) (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

Por tanto, si conocemos la velocidad de la primera repetición, conocemos la intensidad relativa (porcentaje de la RM) (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010), y por ello el grado de esfuerzo que representa dicha primera repetición.  Además, si en el transcurso de la realización de la serie medimos la pérdida de velocidad, tendremos el grado de fatiga que se ha generado en la serie (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011; Rodríguez-Rosell et al., 2019).

Y como ante un mismo porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje de repeticiones realizado es el mismo o muy semejante para todos los sujetos, de manera independiente de la intensidad relativa y del número de repeticiones que se pueda hacer en la serie (González-Badillo et al., 2017; Rodríguez-Rosell et al., 2019), si controlamos la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad  en la serie, tendremos una información muy precisa del grado de fatiga (carácter del esfuerzo, grado de esfuerzo) que se le ha generado al sujeto y, además, de que este grado de fatiga es muy semejante para todos los sujetos ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie.  Es decir, lo que iguala el esfuerzo es la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones realizado en la serie con la misma intensidad relativa.

Si controlamos la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, tendremos una información muy precisa del grado de fatiga (carácter del esfuerzo)

Por tanto, el control de la carga de entrenamiento, cuantificada a través del grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo realizado, se consigue de la manera más precisa si controlamos la velocidad de la primera repetición en la serie y la pérdida de velocidad en la serie.

De lo indicado en párrafos anteriores se concluye lo siguiente:

• Poder hacer elmismo número de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (carga individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM. Por tanto, realizar el mismo número de repeticiones ante una misma carga relativa significa que la mayoría de los deportistas realiza un esfuerzo distinto de los demás. Esto se debe a que el número de repeticiones realizado por cada sujeto ante la misma intensidad relativa es suficiente distinto.
• Si se toma como referencia una misma pérdida de velocidad en la serie ante una misma carga (masa) relativa, los esfuerzos realizados serán muy semejantes, aunque el número de repeticiones realizado en cada serie sea distinto para cada sujeto.
• Si se realiza un número no máximo de repeticiones en la serie, pero común a todos los sujetos, cada sujeto habrá hecho un porcentaje distinto del total de repeticiones posibles para él. Esto significa que, habiendo entrenando con la misma intensidad relativa y el mismo número de repeticiones en la serie, el grado de fatiga, grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo ha podido ser distinto en cada caso.
• Ante una misma pérdida de velocidad en la serie, la relación entre las repeticiones que se hacen y las que se pueden hacer en la serie es la misma o muy semejante para todos los sujetos.
• Cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie en intensidades comprendidas entre el 50 y 70% de la RM en el press de la banca.  Si las intensidades son del 75, 80 y 85%, ante un mismo porcentaje de repeticiones realizado, las pérdidas  de velocidad serán un 2,5, 5 y 10% menor, respectivamente.  Si se trata del ejercicio de sentadilla, ante un mismo porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, del 50 al 60% y probablemente el 65%, el porcentaje de repeticiones realizado es el mismo, y aumenta a partir del 70% de la RM.  Parece que el aumento del porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie se produce cuando el número de repeticiones posible en la serie es aproximadamente de 10.
• Si controlamos la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, tendremos una información muy precisa del grado de fatiga (carácter del esfuerzo) que se le ha generado al sujeto y, además, de que este grado de fatiga es muy semejante para todos ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie. Es decir, lo que iguala el esfuerzo es la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones realizado en la serie con la misma carga relativa.
• Por tanto, la pérdida de velocidad en la serie iguala los esfuerzos, el grado de fatiga generado, aunque dos personas hayan hecho un numero distinto de repeticiones ante la misma carga relativa:
  • Esto significa que lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga (relativa o absoluta)
  • Si se puede medir la velocidad, nunca se deberían programar las repeticiones en la serie.

QUÉ HACER CUANDO NO SE PUEDE MEDIR LA VELOCIDAD SIEMPRE

Una de las preocupaciones inmediatas de cualquier persona que lee o escucha sobre las ventajas del control de la velocidad es la imposibilidad de medirla.  La solución, naturalmente, es buscar un sistema de medición que permita obtener esta información de manera  permanente, pero, si esto no se puede conseguir, podemos ofrecer una alternativa que, en parte, solucione el problema de saber si un sujeto se puede ubicar en la media en relación con el número máximo de repeticiones que puede hacer ante una determinada intensidad relativa o si está por encima o por debajo.  Para ello, sería necesario que al menos se pudiera medir la velocidad en una ocasión en la vida deportiva.  El procedimiento sería el siguiente:

• Si se puede medir la velocidad en una ocasión, se puede estimar de una manera muy aproximada el número de repeticiones en la serie que puede hacer un sujeto ante una carga relativa determinada sin llegar al fallo muscular (XRM o nRM).
• En primer lugar, se tomaría como referencia la velocidad de la primera repetición. Esto nos indicaría la intensidad relativa con la que se va a realizar la prueba.
• A continuación se realizaría el ejercicio a la máxima velocidad posible en cada repetición hasta perder aproximadamente el 40-50% de la velocidad de la primera repetición. Si se trata del press de banca, se puede llegar al 50%, si se trata de la sentadilla es más que suficiente llegar al 40%.
• Se analiza la evolución del número de repeticiones realizado ante 2-3 porcentajes de pérdida de velocidad en la serie. Por ejemplo, el 15, 20, 25, 30%…
• Se hace el cálculo necesario para estimar el número de repeticiones posibles en la serie en función del número de repeticiones realizado con cada porcentaje de pérdida de velocidad. Para ello, se consultan las tablas que hemos expuesto en este artículo.
• Se contrastan los resultados obtenidos con cada porcentaje de pérdida de velocidad, y se comprueba si en todos los casos el resultado es muy semejante. Debería serlo, salvo que el sujeto no hubiese ejecutado correctamente el test.
• Una vez obtenido el resultado, se procederá a comprobar dónde se ubica el sujeto. Para ello, se podrían hacer cinco grupos, los que están en la medida, los que están un 10-15% por encima o por debajo de la medida y los que están un 25-30% o más por encima o por debajo de la media.
• Una vez ubicados los sujetos, el número de repeticiones programado ante una intensidad relativa (se supone que al menos próxima a la que se pretende que sea) será distinto para cada uno en función de su ubicación dentro de los grupos a los que pertenezcan.
• Una vez ubicado el sujeto, es muy probable que esto no cambie en toda su vida deportiva, por lo que es una información obtenida en un día que es útil para toda la vida.
• Todo este procedimiento podría realizarse con más de una intensidad, al menos con dos, en días diferentes, por ejemplo, con el 50 y el 70% o el 60% y el 80%. Esto ayudaría a confirmar los resultados.  Los dos tests podrían hacerse en una semana, con 3-4 días de separación.

En esta entrada se hace una pormenorizada revisión de las distintas recomendaciones para el entrenamiento  de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Objetivo único posible cuando se entrena fuerza: Mejorar la velocidad de ejecución ante cualquier carga absoluta.
• Resistencias a entrenar: minimo porcentaje individual hasta el 95% de la 1RM.
• Repeticiones por serie: desde 8-10 hasta 1.
• Caracter del Esfuerzo: desde 8-10 repeticiones de 30-40 posibles a 1 repeticiones de 2-3 posibles. 
• Índice del esfuerzo: Probablemente no debe ser superior a 20-22.
• Recuperación entre series: entre 2 y 5 minutos.

Si se pretende programar un entrenamiento de fuerza, lo primero que se ha de tener claro es para qué se entrena la fuerza. Aunque esta primera pregunta es clave y necesaria, no es un conocimineto suficiente pues queda solucionar el problema sobre cómo conseguir esos objetivos. De momento es mejor centrarse en la pregunta inicial:

¿Para qué entrenar fuerza?

Objetivo único posible: Mejorar la velocidad ante cualquier carga absoluta, incluida la carga específica de competición. Ante las cargas relativas, las velocidades siempre serán prácticamente estables. Solo se podrían mejorar muy ligeramente, hasta alcanzar el mínimo déficit de fuerza del sujeto. El margen de variación puede estar en +-0.02/0.03 m*s-1 ante la misma carga relativa (porcentaje real de la RM), según el tipo de entrenamiento que se realice.

Este objetivo único, expresado de otra forma, sería equivalente a mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga absoluta, incluida la carga específica. Naturalmente, esto es así porque al mejorar la fuerza máxima aplicada ante una determinada carga, necesariamente ha de mejorar la velocidad de manera proporcional.

Si consideramos solamente las cargas específicas, este objetivo único se puede expresar como mejorar la fuerza útil, que sería igual que mejorar la RFD específica, y ambas se traducen y son equivalentes a mejorar a velocidad ante la carga específica o carga de competición.

Objetivo único posible: Mejorar la velocidad de ejecución ante cualquier carga absoluta

Estas mejoras se pueden dar en:

• Acciones específicas discretas o aisladas, que se corresponden con acciones generalmente acíclicas, de corta duración y de alta o máxima velocidad absoluta de ejecución o de desplazamiento
• Acciones específicas repetidas, que se corresponden con acciones cíclicas o mixtas, que se realizan en un tiempo concreto (propio de la competición). En estos casos, la mejora de la fuerza se expresa como aumento de la velocidad media de ejecución o de desplazamiento en el tiempo total que dura la acción o en la distancia a recorrer por cualquier medio en el que la propulsión dependa totalmente o en gran medida de la acción muscular.

Al tratarse de acciones mixtas, la mejora se expresa de la misma manera que las cíclicas, pero además se manifiesta también como mejora de la velocidad en las acciones discretas que se puedan hacer durante el transcurso de la acción deportiva.

En definitiva, siempre que se entrena con un único objetivo posible: mejorar la velocidad ante la misma carga absoluta o, dicho de otra forma, mejorar la fuerza máxima aplicada nte la misma carga absoluta. La excepción, como se ha indicado, es la Halterofilia, que nunca mejora la velocidad ante la carga máxima de competición sino que mantiene la misma velocidad ante cargas cada vez mayores.

No obstante, en este deporte también se cumple el objetivo aplicado al resto de deportes, pero ante cualquier carga absoluta inferior a la máxima. Es decir, la mejora de la velocidad ante una misma carga absoluta que no sea la máxima que puede levantar el sujeto, significará una mejora del rendimiento, que se traducirá en una mejora de la máxima carga que pueda levantar en un ejercicio a la misma velocidad (velocidad propia de los ejercicios de competición)

Si mejora la velocidad con la considerada como carga máxima, es porque no es la carga máxima, y, por tanto, esto significa que podrá levantar otra carga algo mayor. La velocidad con la carga máxima no se puede mejorar porque se trata de la velocidad propia de la RM del ejercicio de que se trate.

¿Cómo se puede entrenar la fuerza?

El entrenamiento de fuerza tiene tres opciones:

1. Entrenar con ejercicios no específicos pero útiles. Esto tendría como objetivo y efecto la mejora de la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, e incluso, por el hecho de ser ejercicios útiles, debería tener un efecto positivo para la mejora de la velocidad ante la carga específica de competición
2. Entrenar con el ejercicio de competición o con uno muy semejante, pero con una oposición extra al movimiento. Dada la similitud que se le supone al ejercicio que se emplee con el ejercicio de competición, a esta alternativa podríamos llamarle entrenamiento de fuerza específica.
3. Entrenar con el ejercicio de competición. A este tipo de entrenamiento nunca se le ha llamado, y probablemente nunca se le llamará, entrenamiento de fuerza, pero sin duda es una vía muy importante para la mejora de la fuerza. Naturalmente, en este caso también podríamos llamarle entrenamiento de fuerza específica.

Entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima y y la RFD con ejercicios no específicos pero útiles

Objetivo del entrenamiento

Mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, incluida la carga de competición. No es más que repetir el objetivo del entrenamiento de fuerza, como no puede ser de otra manera. Sin embargo, sería pertinente añadir que en esta mejora de la fuerza máxima aplr cada, necesariamente tiene que ir incluida la mejora de la RFD. Todo el entrenamiento que produzca una mejora de la fuerza máxima aplicada ante una carga supone, necesariamente una mejora de la RFD: si una misma carga se desplaza a mayor velocidad, será porque se le ha aplicado mas fuerza en menos tiempo, ya que la distancia es la misma, y esto no es mas que mejorar la RFD: mejora de la producción de fuerza en la unidad de tiempo.

Esto ocurrirá siempre. No tiene ningún sentido, y sería un error inadmisible, decir, pretender, proponer… que se va a entrenar la “fuerza máxima”, no la RFD (en el argot del entrenamiento es mas probable que se dijera “fuerza explosiva” en lugar de RFD, pero tiene el mismo signisficado).

aturalmente, la forma de entrenar, especialmente el grado de fatiga que se genere en la serie, podrá provocar mayores efectos ante unas magnitudes de cargas que ante otras, es decir, ante unos valores de velocidad que ante otros, y por ellos la RFD puede mejorar mas ante unas cargas u otras, Si ante cargas ligeras no mejora la fuerza máxima aplicada, es decir, si no mejora la velocidad ante estas cargas, tampoco mejorará la RFD puede mejorar mas ante unas cargas y otras. Si ante cargas ligeras no mejora la fuerza máxima aplicada, de edecir, se no mejora la velocidad ante estas cargas, tampoco mejorará la RFD ante esas cargas, pero si después de ese mismo entrenamiento majeora la fuerza máxima aplicada ante cargas altas, la RFD habrá majorado también ante esas cargas.

Se debe tener en cuenta que la RFD máxima se puede alcanzar sin necesidad de que exista desplazamiento. Por tanto, el entrenamiento no se puede identificar exclusivamente con el empleo de cargas muy ligeras o con movimientos muy rápidos. La mejora de la RFD está más en relación con la intencionalidad de aplicar la máxima fuerza en la unidad de tiempo – (Behm y Sale, 1993) que con la resistencia contra la que se actúe.

La RFD puede entrenarse con cualquier carga siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible en cada acción

La RFD puede entrenarse con cualquier carga siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible en cada acción. En este caso, si las activaciones musculares son dinámicas, la velocidad de desplazamiento ha de ser la máxima. Cada magnitud de carga, y por ello, cada velocidad de ejecución puede tener vías específicas de mejora del rendimiento, como puede ser mayor o menor hipertrofia cuando la fatiga es alta yla velocidad final en la serie es baja, o utilizar cargas ligeras y pocas repeticiones y alcanzar efectos positivos a altas velocidades (fuerza máxima aplicada) por una adaptación específica.

Si la velocidad es la máxima, tanto el entrenamiento con cargas ligeras como altas produce una gran activación neural, mejorando la frecuencia de estímulo en ambos casos Van Cutsem et al., 1998), lo que da lugar a una mayor producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD).

Por tanto, las adaptaciones musculares que favorecen la RFD se alcanzan tanto con cargas ligeras como con altas, lo cual viene acompañado, necesariamente, de la mejora de la fuerza máxima aplicada. Probablemente, la utilización de ambos tipos de cargas sea lo más efectivo, y esto, de hecho, se ha observado experimentalmente, por ejemplo, en el entrenamiento del salto vertical (Adams et al. 1992; Fatouros y col., 2000).

Resistencias o cargas de entrenamiento a emplear

Cualquiera, desde el mínimo porcentaje individual, que puede ser extremadamente bajo, hasta el 90-95% de 1RM. Lo cual no quiere decir que todos los deportistas o personas deban llegar a los porcentajes máximos indicados. Entiendase que “el porcentaje” es un “grado de esfuerzo”, el cual queda definido con alta precisión cuando se determina por la velocidad. Cualquier resistencia que supere a la que se utiliza habitualmente podría generar un aumento de fuerza máxima. Por ello, el porcentaje mínimo que sería útil para un sujeto no se puede determinar, pero en algunos casos puede ser una carga muy pequeña. A medida que se desarrolla el potencial de fuerza, mayor ha de ser, probablemente, el porcentaje mínimo de entrenamiento necesario para que se produczca un efecto apreciable.

Sin embargo, debe recordarseque no debería aumentarse la intensidad relativa del entrenamiento mientras que el aumento de la carga absoluta sea suficiente para la mejora del rendimiento. E incluso estaríamos en la mejor situación si aumentando la intensidad absoluta, la intensidad relativa tiende a evolucionar en regresión.

Al hablar de programacion del entrenamiento en función de las necesidades de la especialidades deportivas, se concretará la evolución teórica de la intensidad relativa y otros indicadores de carga.

Repeticiones por serie que se deben realizar

Desde 8-10 a 1. Prácticamente, no es necesario ni conveniente salirse de este pequefo rango de repeticiones por serie. Aunque esta variable se indica solo como una referencia, ya que, como se ha indicado, el número de repeticiones no debe programarse si se puede medir la velocidad de ejecución en cada repetición.

El número de repeticiones que realice cada persona dependerá de la pérdida de velocidad en la serie programada

El número de repeticiones que realice cada persona dependerá de la pérdida de velocidad en la serie programada. Sabemos que si todos los sujetos hicieran las mismas repeticiones por serie, una parte importante de ellos haría un entrenamiento distinto a la mayoría.

Carácter del esfuerzo (CE)

Desde 8-10 (30-40) a 1 (2-3). Está en consonancia con los porcentajes y las repeticiones medias indicados en los dos puntos anteriores, y, por ello, tampoco quiere decir que todas las personas deban llegar al CE con menos repeticiones posibles (número entre paréntesis) de los propuestos.

Por ello, para su correcta interpretación, deben seguirse las indicaciones hechas al respecto anteriormente. Lo que se debe añadir aquí es que, según los números de este CE, no se llega nunca al máximo número posible de repeticiones en la serie. Pérdida de velocidad en la serie Desde el 10 al 25-35% de la velocidad de la primera repetición en la serie, según los ejercicios.

no se llega nunca al máximo número posible de repeticiones en la serie

En esta variable están incluidos las repeticiones por serie y el CE: el número de repeticiones por serie depende de la pérdida de velocidad programada y de las características del sujeto, y el CE queda definido por el porcentaje de repeticiones realizado ante una determinada pérdida de velocidad, que será prácticamente igual para todos los sujetos. Las pérdidas máximas no son aplicables a todos los sujetos ni a ningún sujeto cuando comienza su vida deportiva

Índice de Esfuerzo (IE)

Probablemente no debe ser superior a 20-22. Se necesita más información cuando se hable de la adaptación del entrenamiento a las necesidades de fuerza de las distintas especialidades. Sí conviene recordar que entrenar con cargas ligeras no significa que el IE sea menor, y por ello, debe tenerse en cuenta que para un mismo IE, cuanto menor sea la intensidad relativa, menor ha de ser la pérdida de velocidad en la serie.

Recuperación entre series

De 2-5 minutos. El tiempo de recuperación dependerá del grado de fatiga generado en la serie y de la velocidad de la última repetición en la serie. Ante cargas medias y bajas el factor determinante es la fatiga generada. Ante cargas altas es la velocidad de la última repetición, aunque la fatiga no sea tan alta.

El tiempo de recuperación dependerá del grado de fatiga generado en la serie y de la velocidad de la última repetición en la serie

Velocidad de ejecución

Máxima o próxima a la máxima posible ante cada resistencia o peso.

Frecuencia semanal

Desde 1 a 3-4 veces, pero no mas de 2 veces el mismo ejercicio. Simpre que la activación muscular se haga a la máxima velocidad de acortamiento muscular o a la máxima producción de tensión en la unidad de tiempo, de tal manera que se trate de alcanzar la máxima pendiente en la curva fuerza-tiempo ante cualquier carga util y no específica de entrenamiento.

Duración de este tipo de entrenamiento como objetivo

Todo el ciclo

Ejercicio fundamentales

Ejercicios útiles no específicos. En el apartado sobre el entrenamiento de distintos ejercicios se incluyen algunos de estos ejercicios.

Entrenar con el ejercicio de competición o con uno muy semejante, pero con una oposición extra al movimiento: fuerza específica

Objetivo del entrenamiento

Mejora de la fuerza aplicada en el gesto de competición. Esto implica mejorar la fuerza máxima aplicada ante la carga de competición, así como mejorar la RFD específica. Todo lo cual se puede expresar como mejora de la fuerza útil: la fuerza que permite mejorar el rendimiento específico.

Cargas o grado de oposición al movimiento.

Ligramente superior a la resistencia (carga) propia de competición. La magnitud de esta carga extra no está suficientemente definida, pero es probable que no deba ser lo sufiecientemente alta como para que interfiera con la técnica. Además, puede que sea mas favorable que se emplee mas de una magnitud de resistencia en distintos momentos del ciclo, aunque respetando siempre no desviarse excesivamente de la dinámica propia de la ejecución ténica (característica de la evolución de la fuerz aplicada al realizar el gesto de competición).

Quizás, la mejor referencia para determinar la carga sea la cuantifiación de la pérdida de velocidad que produzca la carga extra aplicada con respecto a la velocidad de ejecución sin carga. Queda planteada la pregunta para futuras investigaciones experimentales que puedan ir dando respuesta a cuáles son los valores de pérdida de velocidad mas adecuados, y por tanto, de carga extra.

Aparte de ajustarse a estos indicadores de carga, es conveniente tener en cuenta otros aspectos en la realización de este tipo de entrenamiento, que de no cumplirlos de hacer que el entrenamiento sea inútil e incluso negativo. Por ejemplo, correr en línea recta con arrastres puede ser más positivo que hacer con chalecos lastrados, porque se ajusta más a las características de la carrera y y reduce menor impacto en las articulaciones.

correr en línea recta con arrastres puede ser más positivo que hacer con chalecos lastrados, porque se ajusta más a las características de la carrera y y reduce menor impacto en las articulaciones

De esta manera, la oposición al desplazamiento es constante y actúa durante los momentos de aplicación de fuerza en la fase concéntrica de cada apoyo —fase determinante en la velocidad del desplazamiento—, mientras que con los chalecos también se sobrecargan las fases excéntricas, aparte de la propia inercia que crea el peso del chaleco lanzado, en movimiento, que puede introducir una variable extraña en la coordinación de la carrera.

Sin embargo, si se corre con cambios de dirección, se debe utilizar chaleco o pesos sostenidos con las manos, por-que el efecto que se busca no solo está en el arranque de cada acción y en las acciones concéntricas, sino en la frenada —acción excéntrica— para el cambio de dirección y de sentido, propiciando que en el momento crítico de estos movimientos, cuando mayor debe ser y se necesita que sea la RFD, la acción se vea dificultada de manera suficiente, aunque no excesiva, por la carga extra añadida.

Aparte de estos posibles beneficios, los efectos negativos son menores, pues la velocidad máxima que se alcanza es muy baja en este tipo de ejercicios. Sin embargo, no es positivo usar chalecos lastrados al hacer otros ejercicios considerados específicos, como, por ejemplo, juegos reducidos en el fútbol, porque esto supone, por una parte, esfuerzos prolongados con carga extra que pueden generar excesiva fatiga cardiorrespiratoria y articular, y, sobre todo, porque interfiere en los gestos técnicos, desajustando la relación entre distancias, tiempos de actuación y desplazamientos de los móviles, tanto en las acciones de aceleración como de desaceleración.

no es positivo usar chalecos lastrados al hacer otros ejercicios considerados específicos

En otros casos, como, por ejemplo, golpear la bola con raquetas pesadas, el efecto puede ser negativo por la grave interferencia que tendría con la técnica. Por tanto, los gestos destinados a mejorar la fuerza del golpeo por medio del propio gesto no deberían hacerse con golpeos de bolas, sino realizando los gestos solamente con la raqueta pesada. Y una vez recuperados de estos ejercicios, que deben causar muy escasa fatiga, en la misma sesión se debería golpear la bola con raqueta normal y velocidad progresiva hasta ajuslal de nuevo la técnica.

Otro ejemplo también aplicable al tenis y a otros muchos deportes es la utilización de gomas como forma de oponer resistencia a la ejecución de los movimientos. Esto es un grave error, porque la goma no ofrece la resistencia al movimiento en la fase inicial de ninguna acción, sino cuando ya ha habido un desplazamiento y ha aumentado la velocidad, precisamente en la fase de la acción específica en la que se aplica menos fuerza de todo el recorrido, debido, precisamente, a la alta velocidad de la acción.

Usar gomas como forma de oponer resistencias es un error porque la goma no ofrece la resistencia al movimiento en la fase inicial de ninguna acción, sino cuando ya ha habido un desplazamiento y ha aumentado la velocidad.

Por tanto, en la fase limitante de la acción, que son los primeros 100-200 milisegundos antes de inicial el desplazamiento, fase estática o isométrica de la acción, y en los primeros milisegundos de la fase dinámica del movimiento, la goma no está haciendo ninguna oposición, luego no tiene ningún efecto como carga extra, pero, además, cuando lo importante es Ser capal y aplicar más fuerza a mayor velocidad en la fase lanzada del movimiento (mejora de la RFD a altas velocidades, lo más dificil de mejorar), la goma no permite que se entrene esta capacidad, pues la velocidad es baja, no puede aumentar, ya que lo impide la mayor tensión de la goma.

En definitiva, algo verdaderamente contraproducente por lo que no aporta y por lo que interfiere.

Otro ejemplo, si a un jugador de tenis se le ata una goma a la cintura para que realice acciones de subida a la red para golpear la bola y que vuelva rapidamente a la línea de fondo para repetir la acción, el efecto que se está produciendo es en parte nulo y en gran parte negativo. Nulo porque la goma no interviente en el arranque de la carrera hacia la red, fase crítica de la acción, y negativo porque facilita la frenada al aproximarse a la red (efecto contrario a lo que se pretende con cualquier ejercicio con carga extra añadida) y desajusta la fase de aproximación a la bola, determinante en el golpeo adecuado poara pasar y colocar la bola.

los ejercicios consideradores como “especificos” pueden causar algunos casos mas perjuicios que los no consideraros como tales,y , en el mejor de los casos ser inútiles.

Además, a la vuelta al fonde la pista la goma le ayuda, nuenca actuúa como carga extra, sino todo lo contrario, como fuerza facilitadora de la acción. Acciones con porteros de fútbol que se atan a los postes con gomas y otras semejantes tienen los mismos inconvenientes.

En definitiva, los ejercicios consideradores como “especificos” pueden causar algunos casos mas perjuicios que los no consideraros como tales,y , en el mejor de los casos ser inútiles.

Repeticiones por serie.

Como normal general, menos repeticiones que las que se realizan durante la competición o menor distancia o menor tiempo, según los casos. El objetivo y la referencia es que no se produzca una alta fatiga y, por ello, que durante el total de las acciones no se pierda una velocidad importante desde la primera a la última acción o repetición. Se debe tener en cuenta que el objetivo es mejorar la fuerza, no la “resistencia”, aunque, naturalmente, la mejora de la fuerza siempre tendrá un efecto positivo sobre la resistencia (más velocidad media ante la misma carga y tiempo o distancia).

Carácter del esfuerzo

Viene determinado por la velocidad: ligera pérdida de velocidad en la serie y entre series. La disminución de la velocidad entre series o repeticiones significará reducción de la fuerza aplicada (pico de fuerza y RFD). Si fuera posible, se deberían incluir otros criterios como la dinámica de la ejecución de la técnica.

Frecuencia semanal

Como normal general 1-2 veces por semana, pero este entrenamiento se estará aplicando siempre que la activación muscular se hace a la máxima velocidad de acortamiento muscular, de tal manera que se trate de alcanzar la máxima pendiente en la curva fuerza-tiempo ante el ejercicio de competición o uno muy semejante.

Ejercicios:

Los propios o semejantes.

En este artículo se hace una revisión de los4 errores usando la velocidad en el entrenamiento de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

El intento de tomar como referencia la velocidad de ejecución para organizar el entrenamiento, lo se ha llamado “entrenamiento de fuerza basado en la velocidad”, ha dado lugar a una serie de errores sobre lo que puede aportar el control de la velocidad, atribuyéndole en algunos casos funciones que no tiene. Sobre lo que puede aportar se ha hablado el entrenamiento de fuerza aunque es coveniente también entender sobre qué es lo que no puede aportar el empleo de la velocidad como referencia para la organización del entrenamiento, asi como el uso inadecuado del concepto de entrenamiento basado en la velocidad.

Probablemente, todos los errores surgen por un pobre conocimiento de lo que significa “basarse en la velocidad de ejecución” para entrenar. Lo primero que habría que tener bien claro son todas las aportaciones posibles derivadas del control de la velocidad y, por ello, de las funciones que le son propias, lo que, a su vez, evitaría los errores relacionados con lo que no puede aportar el control de la velocidad. Se han algunas aclaraciones a continuación.

Probablemente todos los errores surgen por un pobre conocimiento de lo que significa “basarse en la velocidad de ejecución” para entrenar.

Ejecutar los movimientos a la máxima velocidad posible

La primera condición que debe cumplirse al entrenar tomando como referencia la velocidad de ejecución es que cada repetición ha de realizarse a la máxima velocidad posible.

No entrenar a la máxima velocidad posible ante la carga (masa) seleccionada no tienen sentido por dos razones. En primer lugar, porque si la velocidad de ejecución no es la máxima posible, la velocidad no sirve de referencia para determinar ni la intensidad relativa con la que se entrena ni el grado de fatiga generado, el cual se puede estimar por la pérdida de velocidad en la serie o entre series siempre que la velocidad sea la máxima posible (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011; Rodríguez-Rosell et al., 2018)

En un segundo lugar, porque si ante la misma intensidad relativa se desplaza la carga a la máxima velocidad posible, el efecto es superior que si se hace a menor velocidad de manera voluntaria (González-Badillo et al, 2014; Pareja-Blanco et al., 2014).

si una detemina carga relativa no se desplaza a la máxima velocidad posible, no se aprovecha todo el potencial de entrenamiento que tiene dicha carga.

Se podria decir que si una detemina carga relativa no se desplaza a la máxima velocidad posible, no se aprovecha todo el potencial de entrenamiento que tiene dicha carga. Si cualquier profesional considera que desplazar la carga a la máxima velocidad posible no es necesario o es menos favorable que hacerlo lentamente de manera voluntaria, no tiene sentido que incorpore la velocidar como referencia para la dosificación y control del entrenamiento y su efecto.

Por tanto, siempre que hablemos de velocidad de ejecución en este texto nos referimos a la máxima velocidad posible, salvo que se indique lo contrario.

Error  #1: hay una velocidad concreta para cada objetivo de entrenamiento

No puede haber una velocidad concreta para cada objetivo porque el objetivo del entrenamiento de fuerza, como se ha indicado, es único: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, o, lo que es equivalente, mejorar la velocidad ante cualquier carga. Esto es asi porque mejorando la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, se habrá conseguido mejorar cualquiera de los objetivos posibles ante dicha carga: además de la fuerza máxima, – la producción de fuerza en la unidad de tiempo (RED), la velocidad a la que se desplaza la carga, lo que significa la mejora del rendimiento y la mejora de la potencia que se genera.

Por tanto, si alguien considera que estos objetivos son independientes unos de otros o que se pueden conseguir unos sí y otros no, o que hay unos objetivos distintos a estos, está en un grave error. Por tanto, no hay una velocidad concreta para cada objetivo que nos propongamos, sino que habiendo elegido adecuadamente las velocidades de entrenamiento, se conseguirá el objetivo de mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, que es el único posible, aunque las velocidades de entrenamiento más adecuadas en cada caso puedan ser diversas, dependiendo de las características y la situación inicial de cada sujeto.

Como consecuencia de estos errores acerca del concepto de “entrenamiento de fuerza máxima”, en la literatura relacionada con propuestas sobre cómo entrenar tomando como referencia la velocidad se proponen numerosos objetivos, como: entrenamientos de fuerza máxima, de velocidad, de potencia, de fuerza-potencia, de fuerza-velocidad, de velocidad-fuerza…, y cada uno de ellos se asocia con una velocidad de ejecución. Por ejemplo, se dice que la “fuerza máxima” se entrena con velocidades muy bajas (< 0,5 m:s*), sin más aclaraciones.

Esto, naturalmente, es un error, entre otras razones, porque hay ejercicios que ni siquiera se pueden realizar a esas velocidades. Para el resto de “objetivos” se van dando distintas velocidades. Si aparece el término velocidad antes que el de fuerza, como, por ejemplo, “objetivo” de “velocidad-fuerza”. la velocidad con la que se entrena es mayor que si el orden es “fuerza-velocidad”. Y así se va configurando toda una imaginaria curva fuerza-velocidad, colocando “sus objetivos” a lo largo de la curva.

el objetivo del entrenamiento de fuerza, como se ha indicado, es único: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga

Naturalmente, no hay una velocidad concreta para cada objetivo que nos propongamos, porque solo hay un objetivo y porque este objetivo se puede conseguir con una alta variedad de velocidades de entrenamiento, lo que sería lo mismo que decir que se puede conseguir con una alta variedad de intensidades relativas, como hemos podido comprobar en numerosos casos a lo largo de este texto. Pero, naturalmente, a medida que va mejorando el rendimiento en fuerza, los valores límites de velocidad máxima más adecuados para alcanzar todos los efectos posibles derivados del entrenamiento de fuerza van cambiando.

Si por ejemplo, en las primeras etapas del entrenamiento decimos que la velocidad límite, es decir, la mínima del ciclo, está en 1 m*s-1, significa que se considera que ante la situación inicial de los sujetos: edad,, tiempo de entrenamiento, experiencia, madurez biológica, desarollo del potencial de fuerza hasta el momento…, los entrenamientos se realizarán siempre con velocidades >= 1 m*s-1.

A medida que se avanza en cada uno de los indicadores de la situación inicial del sujeto, los valores límites de velocidad irían disminuyendo, es decir, cada vez se permitiría, o, probablemente, sería necesario, entrenar con velocidades mas bajas para obtener los mismos objetivos. Debe tenerse en cuenta también que los valores de velocidad para una misma situación inicial de los sujetos pueden ser distintos en función del ejercicio utilizado en el entrenamiento.

Como es natural, si todos los entrenamientos se realizan con velocidades bajas o muy bajas, es probable que los efectos tiendan a ser superiores en la zona de máximas cargas (velocidades bajas) que en la de cargas ligeras (altas velocidades)  donde el efecto puede ser pequeño o próximo al efecto nulo. Por el contrario, si las velocidades siempre han sido altas, es probable que los efectos se manifiesten de manera más notable en la zona de altas velocidades, aunque también se producirán, con muy alta probabilidad e incluso en -algunos casos en igual o mayor medida, en la zona de velocidades bajas.

En síntesis, lo que realmente existe son entrenamientos de fuerza a distintas velocidades, pero todos ellos son entrenamientos de fuerza máxima.

Error #2: si se programa un entrenamiento por velocidad o basado en la velocidad, se ha programado un buen entrenamiento

Este error surge porque se parte del falso supuesto de que cada valor de velocidad sirve para conseguir un objetivo concreto. La deducción es elemental y contraria a la razón, porque se le atribuye un “efecto mágico” al hecho de que se entrene a una velocidad concreta, “porque esa velocidad tiene la propiedad de producir un efecto concreto”.

Al proponer esto, ni siquiera se es consciente de que lo que se propone anula las posibles ventajas de utilizar la velocidad “como base” del entrenamiento de fuerza, porque lo que se está haciendo es trasladar los errores de la programación basada en los porcentajes de la RM o de la XRM al campo de la velocidad.

El razonamiento en el que se basa esta propuesta es simple: si las intensidades altas son las “buenas” para entrenar la “fuerza máxima”, programo una velocidad baja y ya estoy consiguiendo el objetivo de “mejorar la fuerza máxima”, por tanto “la programación es buena”». Naturalmente, esto no tiene sentido.

Para conseguir todos los objetivos posibles derivados del entrenamiento de fuerza son útiles muchos vabres distintos de velocidad. Por ejemplo, no es cierto que para determinados objetivos, como por ejemplo, conseguir mejorar la RM sea necesario utilizar en todos los casos una determinada velocidad, ni que para mejorar la potencia sea necesario otro valor concreto.

Por tanto, no hay una velocidad óptima de validez general, sino que en cada caso, sobre todo en función de la situación inicial del sujeto, unas determinadas velocidades serán mas adecuadas que otras. Incluso en el supuesto de que se programe adecuadamente un entrenamiento basándose en la velocidad, aplicando correctamente todos los indidcadores propios del control de la velocidad, el resultado puede ser una programación buena, mala o regular, porque se puede haber acertado o no con la elección de las velocidades de la primera repetición y las pérdidas de velocidad en la serie, lo que daría también lugar a IE adecuados o no.

Error #3: la programación a través de la velocidad asegura la transferencia

La velocidad en sí misma no asegura la transferencia de nada. Si se eligen las velocidades adecuadas al realizar los ejercicios adecuados, se podrán dar las condiciones para que se produzca transferencia. Pero si las velocidades (de la primera repetición y de las pérdidas) no son las adecuadas, las velocidades elegidas no solo podrían no producir transferencia, sino que podrían dar lugar a interferencias (transferencias negativas).

Se podría afirmar que los valores de velocidad y de pérdida de velocidad en la serie tienen bastante relación con la transferencia (algunos de los estudios comentados a lo largo del texto muestran esta tendencia), pero no el hecho de programar el entrenamiento a través de la velocidad.

Error #4: la utilización y control de la velocidad soluciona el problema de la elección correcta y acertada de las cargas

La utilización y el control de la velocidad no soluciona el problema de la elección correcia y acertada de las cargas. Sin embargo, la utilización adecuada de la información que aporía el control de la velocidad sí contribuye en gran medida a que el profesional tenga cada vez mayor capacidad de acercarse a la elección de las mejores y más ajustadas cargas para el entrenamiento de sus deportistas.

Esto es así porque la información derivada del control de la velocidad es la información más relevante que puede esperar obtener un técnico o entrenador acerca de las características del entrenamiento que está realizando y de su efecto. El uso adecuado de esta información permitirá la mejora de la metodología del entrenamiento.

Estos conocimientos permiten, por tanto, tomar decisiones con fundamento, basadas, por primera vez, en el conocimiento de una manera notablemente precisa de la magnitud y UP? de carga que ha producido un determinado efecto. Sin olvidar que, precisamente, la mejor medida del efecto es otra importante aportación que ofrece la velocidad.