En este artículo se hace un análisis de las orientaciones sobre la organización del entrenamiento de fuerza a través de la velocidad.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Durante el entrenamiento se puede modificar la carga para ajustar el grado de esfuerzo con la intensidad relativa programada.
• Para una misma pérdida de velocidad en la serie, en todos los casos tendremos una información útil para conocer con alta precisión qué entrenamiento hemos hecho, qué grado de esfuerzo
• En el entrenamiento organizado a través de la velocidad no se programa un número determinado de repeticiones en la serie, sino una pérdida de velocidad en la serie ante la carga o intensidad relativa seleccionada.

Antes de nada es conveniente tener en cuenta algunos requisitos previos teniendo en cuenta que:

• La utilización de la velocidad tiene como objetivo aportar información sobre el control de la carga de entrenamiento y sus efectos.
• Esta información nos permite conocer con alta precisión con qué intensidad relativa se entrena y con qué grado de esfuerzo en la serie, así como cuál ha sido el efecio del entrenamiento.
• Para que esta información sea útil, los movimientos han de realizarse a la máxima velocidad posible, aunque los distintos valores de velocidad de ejecución no se asocian a objetivos concretos de entrenamiento.

Ajuste diario de la carga absoluta de entrenamiento

Durante la realización del entrenamiento se puede decidir si se modifica o no la carga absoluta cuando el grado de esfuerzo que represente la primera repetición con dicha carga sea inferior o superior al programado.

Este ajuste estaría dentro de la lógica si queremos ser coherentes con la carga real programada (solo nos referimos a la velocidad de la primera repetición en este caso), y consistiría en aumentar o disminuir la carga absoluta en 1 medida necesaria para que la intensidad relativa con la que se entrena se iguale a la intensidad relativa programada.

Este control contribuiría de una manera precisa a realizar el entrenamiento programado y no otro distinto, lo cual ya es un gran avance en la metodología del entrenamiento. Pero este control no asegura el buen resultado del entrenamiento. Y esto se puede deber a dos razones:

1. a que hemos podido tomar decisiones erróneas al programar el esfuerzo, o
2. porque la decisión que hemos tomado —cambiar o no la carga absoluta — sea errónea, o por ambas razones.

Sin embargo, para una misma pérdida de velocidad en la serie, en todos los casos tendremos una información útil para conocer con alta precisión qué entrenamiento hemos hecho, qué grado de esfuerzo (intensidad relativa y pérdida de velocidad) y cuáles son sus efectos. Esto nos permitirá tomar mejores decisiones en el futuro inmediato basándonos en los datos y comportamientos reales de los deportistas.

En la práctica, cuando observemos una discrepancia entre el esfuerzo programada (solo velocidad de la primera repetición en este caso) y el que significa para el sujeto desplazamiento de la carga absoluta que representa dicho esfuerzo, se pueden dar tres situaciones:

1. que la carga se desplace a mayor velocidad de la prevista,
2. que se desplace a la velocidad prevista, o
3. que se haga a menor velocidad.

Naturalmente, en todos los casos se pueden tomar tres decisiones: mantener, subir o bajar la carga. Pero no en todo los casos estas alternativas serían igualmente lógicas y razonables.

Si la carga se desplaza a mayor velocidad de la prevista

En el primer caso, si la carga absoluta se desplaza a mayor velocidad de la prevista o programada, significa que el sujeto ha mejorado el rendimiento con respecto al que tenía al comenzar el ciclo de entrenamiento, por lo que se puede afirmar que el sujeto está entrenando con una intensidad relativa inferior a la programada.

La decisión aparentemente más lógica sería aumentar la carga absoluta en la medida necesaria para que se ajustara ala intensidad relativa prevista. Esto permitiría cumplir de una manera muy precisa con el entrenamiento programado (se da por hecho que la pérdida de velocidad en la serie sería siempre la prevista).

Pero es probable que cuando un sujeto mejora con claridad su rendimiento después de entrenar durante unas cuantas sesiones, la decisión más efectiva sea mantener la progresión de las cargas absolutas prevista, aunque las intensidades relativas con las que se entrena sean menores que las programadas.

De esta manera, se mantendría una carga progresiva en términos absolutos, aunque la carga relativa se manturviera más o menos estable o incluso tendiera a la regresión, lo cual indicaría que la mejora del rendimiento es mayor.

Es decir, proponemos que es probable que cuando la mejora del rendimiento es importante, la progresión de las cargas absolutas sea suficiente, y muy favorable, para la mejora del rendimiento, aunque la intensidad relativa se mantenga estable o incluso se reduzca progresivamente. Esta decisión debería mantenerse mantenerse mientras se mantenga la mejora del rendimiento.

En cualquier caso, la medida de la velocidad nos seguirá informando tanto de la progresión del rendimiento como del grado de esfuerzo que la ha provocado.

SI la carga se desplaza a la velocidad prevista

En el segundo caso, si la carga se desplaza a la velocidad prevista y han pasado más de 6-8 sesiones de entrenamiento, la situación empieza a ser preocupante, porque esto significaría que el sujeto no ha experimentado ninguna mejora de su rendimiento.

En este caso habría que analizar todas las posibles circunstancias que pudieran explicar la falta de respuesta positiva. Si no se encuentran razones ajenas al propio entrenamiento (enfermedad, problemas personales, exceso de trabajo o estudio…) y el sujeto se recupera fácilmente de una sesión a otra, habría que tomar la decisión de aumentar la carga, junto con la introducción de alguna variabilidad, aparte del aumento del volumen y la intensidad: frecuencia de entrenamiento, algún ejercicio distinto…, pero si, por el contrario, se notan síntomas de cansancio, habría que reducir la carga.

Si la carga se desplaza a una velocidad inferior a la prevista

Si, por último, la velocidad fuera inferior a la prevista, se tendría que hacer un análisis de las posibles causas semejante al del caso anterior. Descartados los problemas ajenos al entrenamiento, es poco probable que el motivo de la reducción del rendimiento sea que la carga de trabajo es baja, por lo que se debería probar a suspender la sesión de entrenamiento, o bajar la intensidad absoluta para igualar la intensidad relativa prevista, o incluso bajarla lo suficiente para que la velocidad vaya por encima de la programada, e incluso dar un descanso o unas cuantas sesiones de recuperación y volver a aumentar la carga de nuevo posteriormente.

Lo indicado en los párrafos anteriores es una gran aportación de la medida de la velocidad: el entrenador conoce la carga aplicada y los efectos que va produciendo de manera permanente e inmediata. Es la máxima y mejor información a la que puede aspirar un entrenador para poder tomar decisiones fundamentadas y mejorar su metodología de entrenamiento.

Tiene a su disposición, en cada sesión, información precisa sobre el entrenamiento realizado y sobre la condición física del deportista o la persona entrenada. Esto es lo que necesita para tomar decisiones que le permitan mejorar su propia formación como técnico y el rendimiento de las personas a las que entrena, claro está, si acierta en sus decisiones. Pero siempre dispondrá de la información que realmente necesita para decidir cómo actuar.

El resultado final dependerá de la habilidad del técnico para utilizar esa información.

La velocidad de la primera repetición

Hasta ahora siempre se ha hablado de la velocidad de la primera repetición de la primera serie, la cual indicará la intensidad relativa que representa la carga absoluta con la que se entrena, pero no hemos dicho nada sobre cómo manejar esta velocidad en las sucesivas con un mismo ejercicio y carga absoluta.

En este sentido, se debe considerar que si se hace más de una serie, no se modificará la carga absoluta, aunque a velocidad de la primera repetición en sucesivas series baje ligeramente. Además, en cada serie se seguirá aplicando la misma pérdida de velocidad establecida para esa sesión aunque, naturalmente, tomando como referencia lavelocidad de la primera repetición de cada serie.

Por tanto, lo que constituye una sesión de entrenamiento es:

1. una velocidad inicial de la primera repetición de la primera serie,
2. La velocidad máxima posible en las sucesivas series y,
3. una pérdida de velocidad en la serie estable durante el total de las series realizadas.

Esto significa que la velocidad de la primera repetición de cada una de las series sucesivas deberá ser la máxima posible, y no se modificará la carga absoluta si se produce una ligera pérdida de velocidad con respecto a la de la primera serie.

No tendría sentido ni viabilidad práctica pretender ajustar en mayor medida las cargas por varias razones:

• En primer lugar, porque las pérdidas son muy pequeñas entre las primeras repeticiones de cada serie (se puede reducir o a ajustar si se desea aumentando ligeramente los tiempos de recuperación entre series). Estas pérdidas son superiores cuanto mayor sea la pérdida de velocidad programada para la primera serie, es decir, cuanto más nos acerquemos al número máximo de repeticiones posible en la serie. Pero esto es algo que forma parte de las características del propio entrenamiento.
• En segundo lugar, por que no es viable, sin interferir en el propio entrenamiento, volver a medir y hacer cambios de carga en cada serie, porque esto se sumaría de una manera relevante a la propia carga de entrenamiento (mayor número de repeticiones y series de lo programado).
• En tercer lugar, porque /a fatiga forma parte del entrenamiento y determina el grado de esfuerzo, y esto sería incontrolable si se cambia constantemente la carga absoluta. Si hiciéramos estos ajustes en cada serie con el fin de entrenar en cada una con la misma velocidad inicial (misma intensidad relativa), también habría que hacerlo en cada repetición de una serie, porque es evidente que a medida que hacemos repeticiones en cada serie, la intensidad relativa (el grado de esfuerzo) que va representando cada repetición es distinta, ya que la velocidad va disminuyendo progresivamente.

Ninguno de estos cambios parece recomendable y todos están lejos de la viabilidad.

Las repeticiones por serie no se programan

Ya se ha comentado en algunas ocasiones, pero es necesario indicarlo en este momento. En el entrenamiento organizado a través de la velocidad no se programa un número determinado de repeticiones en la serie, sino una pérdida de velocidad en la serie ante la carga o intensidad relativa seleccionada.

Realizar un entrenamiento basado en la velocidad y programar el número de repeticiones en la serie es una contradicción e indica un escaso o nulo conocimiento del significado del, ya, tan traído y llevado “entrenamiento basado en la velocidad”. Esto significa que no todos los sujetos realizarán el mismo número de repeticiones, el mismo volumen, pero sí el mismo grado de esfuerzo, que es lo que se ha ogramado y lo que, como es razonable aceptar, determina el efecto del entrenamiento.

Por el contrario, si se programa el mismo número de repeticiones para una misma intensidad relativa, el grado de esfuerzo será distinto entre los sujetos.

Evaluación previa al inicio del entrenamiento

La evaluación previa al inicio de un ciclo de entrenamiento se lleva a cabo a traves de un test con cargas progresivas.

Lo que debe medirse es la velocidad media propulsiva con la que los sujetos desplazan cada carga. La carga maxima que se alcanza en el test es una carga relativa (determinada por la velocidad) equivalente a la máxima que se vaya a utilizar en el entrenamiento o ligeramente superior. Nunca será necesario medir la RM.

La evaluación después del entrenamiento se realiza analizando los cambios de la velocidad media propulsiva ante las mismas cargas absolutas que en el test inicial. Si la velocidad con la máxima carga absoluta en el test final es claramente superior a la obtenida en el test inicial se puede medir una carga absoluta extra que podría servir de referencia para el siguiente ciclo de entrenamiento. Pero esta carga extra nunca se incluiría en la valoración de ciclo de entrenamiento evaluado, porque no es una carga común a los dos tests.

Los ciclos del entrenamiento son espacios de tiempo de entrenamiento en los que se han podido aplicar todas las cargas necesarias, segun el criterio del programador, para alcanzar el objetivo previsto.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Cada ciclo de entrenamiento estará compuesto por 5 fases en las que se alcanzará un máximo de volumen con intensidad mínima en la primera, y se irá disminuyendo el volumen y aumentando la intensidad paulatinamente durante el ciclo hasta concluir con la recuperación en la ultima fase.
• Se ha podido establecer que el volumen de entrenamiento tiene un determinado valor individual para cada deportista, por encima por debajo del cual no se obtienen los mejores resultados.
• Si la fuerza y la resistencia se entrenan por separado, sobre todo en días alternos en días alternos, se pueden mejorar ambas.

Los objetivos permanentes durante todo los ciclos del entrenamiento serán la mejora de la fuerza aplicada (mejora de la velocidad) ante cualquier carga y, especialmente, ante la carga de competición (mejora de la fuerza útil), así como la correspondiente mejora de la producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD) y RFD específica.

Durante la duración del ciclo se produce la evolución de la intensidad y el volumen, y también de los ejercicios empleados. La evolución de estas variables es continua, por lo que la inclusión de una serie de “fases” dentro de un ciclo solo tiene sentido si se hace con el objetivo de dar una orientación sobre en qué momento de la evolución se encuentran estas variables.

El “momento” se define por los valores del volumen y la intensidad. Para una mejor definición del ciclo, añadiremos la duración del mismo, indicando, generalmente, el número de semanas que comprende. Cuando las necesidades de fuerza son altas, los valores de las intensidades y los volúmenes son los más altos que se pueden (deben) programar, y por ello se dan más diferencias entre los distintos momentos o “fases” del ciclo. Ocurre lo contrario cuando las necesidades de fuerza son bajas.

Cuando las necesidades de fuerza son altas, los valores de las intensidades y los volúmenes son los más altos que se pueden (deben) programar

Por tanto, la forma de desarrollarse cada uno de los ciclos del entrenamiento viene determinada especialmente por la intensidad y el volumen, que serán distintos en función de las características de los deportes o especialidades deportivas y de las características de los sujetos. A continuación es exponen las características básicas de las distintas “fases” de un ciclo de entrenamiento. Estas fases podrían ser las siguientes:

Primera Fase:

Objetivo prioritario: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga y la RFD ante los ejercicios de entrenamiento. Esto debería tener efecto positivo sobre la fuerza útil: fuerza aplicada ante la carga y gesto propios de la competición

Entrenamiento básico: el mayor número de repeticiones por serie de todo el ciclo y carácter del esfuerzo (CE) desde bajo a alto, dependiendo de las necesidades de fuerza y la experiencia del sujeto. En esta fase es en la que los valores de vo- lumen son más altos y la intensidad más baja (porcentaje real de 1RM más bajo o velocidad de la primera repetición más alta). El volumen tiende a aumentar en las primeras semanas, llegando a los valores máximos de todo el ciclo por unidad de entrenamiento y semanalmente. La pérdida de velocidad en la serie será la más baja de todo el ciclo: cuanto menor es la intensidad relativa, menor debe ser la pérdida de velocidad en la serie.

Con el fin de que esta descripción de las fases quede más clara, se considera la clasificación de los grados del CE en términos relativos. Cuando se dice, por ejemplo, que el CE es “alto”, se debe interpretar como que es el de máxima o casi máxima exigencia para el sujeto o la especialidad a la que se aplique el entrenamiento, pero no en términos absolutos. Es decir, tanto los sujetos con altas necesidades de fuerza como los de necesidades bajas podrán llegar en esta fase a “su CE alto” pero no significará el mismo grado de esfuerzo para todos. En el supuesto de que se pudiera medir la velocidad de desplazamiento de la carga, el CE vendrá dererminado por la velocidad de la primera repetición y por la pérdida de velocidad en la serie.

Segunda Fase:

Objetivo prioritario: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, la RFD y la fuerza específica: pico de fuerza y RFD específica (fuerza útil)

Entrenamiento básico: reducción del número de repeticiones por serie, aumento del porcentaje real de la RM o reducción de la velocidad de la primera repetición

Aumento de la pérdida de velocidad en la serie.

Tercera Fase:

Objetivo prioritario: mejorar o al menos mantener la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga no específica y mejorar la RFD y el pico de fuerza específicos (fuerza útil). ,

Entrenamiento básico: reducción del número de repeticiones por serie. Aumento del porcentaje real de la RM o reducción de la velocidad de la primera repetición. Máxima o casi máxima pérdida de velocidad en la serie del ciclo. Puede darse una oscilación de estas variables entre sesiones, aplicando cargas ligeras en algunas sesiones en el caso de que se hiciera un ejercicio tres veces a la semana.

Cuarta Fase

Objetivo prioritario: mejorar la RFD y el pico de fuerza específicos y al menos mantener la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga no específica

Entrenamiento básico: reducción del número de repeticiones por serie. Aumento del porcentaje real de la RM o reducción de la velocidad de la primera repetición. Máxima pérdida de velocidad en la serie dentro del ciclo. Puede darse una oscilación de estas variables entre sesiones, aplicando cargas ligeras en algunas sesiones en el caso de que se hiciera un ejercicio tres veces a la semana.

Además del tiempo propio que se dedique a este tipo de carga, los entrenamientos de estas características se pueden prolongar en una fase de mantenimiento durante dos o tres semanas.

Quinta Fase

Objetivo prioritario: de prioritario: recuperar.

Entrenamiento básico: muy poco o ningún entrenamiento típico de fuerza.

Duración: entre 1 y 4 semanas, depende del momento de la temporada.

La duración del ciclo completo no debería ser superior a las 12-14 semanas. La longitud mas frecuente podría estar entre 8 y 10 semanas,  aunque también son muy eficaces y a veces necesarios ciclos de 4 a 6 semanas. Otros ciclos mas cortos pueden servir nar mantener o recuperar o al menos para acercarse a los niveles de rendimiento en fuerza alcanzados recientemente.

En el trabajo de fuerza no se puede hablar actualmente de una programación con ciclo anual. El número de ciclos puede oscilar entre tres y cinco-seis, según el sistema de competición. En estas circunstancias, tendría un carácter diferente cada uno de ellos, dándole mayor énfasis al volumen y a las primeras fases del ciclo en unos casos, y acentuando la intensidad en otros.

se ha podido establecer que el volumen de entrenamiento tiene un determinado valor individual para cada deportista, por encima del cual no se obtienen los mejores resultados.

Si asumimos que se realiza más de un ciclo al año, la evolución del volumen dentro de cada ciclo y entre ellos a través de los años debería ser aproximadamente asi:

• En los primeros años (2-3) de entrenamiento de fuerza, el volumen alcanzado cada ciclo va siendo cada vez mayor.
• La progresión del volumen dentro de cada ciclo es cada vez más rápida, a medida que aumenta el volumen máximo de cada uno de ellos. Por eso, el valor máximo dl volumen se alcanza antes y el tiempo de progresión en cada ciclo es más corto.
• La disminución del volumen se inicia cada vez más pronto con respecto a la fecha de competición dentro de cada ciclo. Cuanto mayor sea el volumen máximo alcanzado, más larga es la fase de recuperación.

Después de estas primeras temporadas de entrenamiento de fuerza, la dinámica del volumen es bastante estable, dependiendo sus modificaciones de las fechas de competición más importantes. Si se lleva un control de la carga que realiza cada deportista, se podría llegar a establecer el volumen óptimo de trabajo de cada uno, o al menos detectar cuándo empieza a ser ineficaz una carga, pues se ha podido establecer que el volumen de entrenamiento tiene un determinado valor individual para cada deportista, por encima por debajo del cual no se obtienen los mejores resultados.

Si bien es posible que nunca se llegue a saber con exactitud cuáles son estos niveles óptimos, sí conviene tener una ide aproximada de la carga máxima que puede soportar un sujeto o un grupo de deportistas s que disminuya el rendimiento individual y colectivo dentro de una especialidad deportiva.

Los mas jovenes realizarían entre tres y cuatro ciclos al año

En los primeros años es más importante que se completen todas las fases de cada ciclo completo que subordinar éstas a posibles competiciones. Lo conveniente sería que con los más jóvenes se realizaran tres-cuatro ciclos al año, sin modificar excesivamente esta estructura cuando fuese necesario adaptarla a las competiciones.

La dinámica del volumen por semana puede ser de muy diferentes maneras y bastan irregular a veces, aunque sí se pueden dar algunas normas básicas que aseguren con bastante probabilidad un buen rendimiento en fuerza. La semana se suele tomar como unidad de entrenamiento y resulta bastante cómoda para organizar la distribución de carga, aunque no siempre las unidades más pequeñas de carga sean de una semana, sino de unos días. En particular se hablará de la carga correspondiente al trabajo de fuerza que deberá ir en coordinación con el resto del entrenamiento.

Si nos encontraramos en un fase en la que el objetivo fundamental es la mejora del rendimiento en fuerza, la carga global debería estar subordinada al entrenamiento de esta cualidad. Si, por el contrario se pretende mantener el rendimiento, el trabajo de fuerza no supondra una gran exigencia y no va a influir de manera importante en la organizacion global de la carga por lo que no va a influir en otras modalidades y objetivos de entrenamiento.

si la fuerza y la resistencia se entrenan por separado, sobre todo en días alternos en días alternos, se pueden mejorar ambas

Según estas premisas, la dinámica de la fuerza será en algunos momentos distinta a la dinámica de la carga general, lo cual es correcto y necesario. Es posible que plantearse distintos objetivos semanales o mensuales con actividades especificas para cada uno sin que se produzcan graves interferencias, aunque el rendimiento no sea tan elevado como si solo trabajásemos para unos de ellos.

Quizá la mayor incompatibilidad se podría dar entre entrenamiento de fuerza y el de resistencia, pero se sabe que si estas cualidades se entrenan por separado, sobre todo en días alternos en días alternos, se pueden mejorar ambas a un nivel suficiente para las exigencias de los deportes que no necesitan el desarrollo de ninguna de ellas enmuy alto grado. En cualquier caso, siempre la resistencia se beneficiaría más de la fuerza que la fuerza de la resistencia.

La organización de la intensidad y el volumen en las cargas del entrenamiento es un aspecto básico en la programación del entrenamiento. En esta entrada se valoran las consideraciones de combinar volumen e intensidad y se responden a las preguntas clave con respecto a la programación de las cargas.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

resumen

• Aumentando o manteniendo estable la intensidad y o el volumen el efecto sobre el entrenamiento es positivo. En los demás casos el efecto no queda definido o es negativo.
• Los niveles de estímulo deberán aplicarse cuando se ajuste mejor a la capacidad del sujeto y se produzca un efecto positivo.
• La aplicación de cargas excesivas casi siempre tiene consecuencias negativas como el riesgo de lesiones y la dificultad de ejecutar un técnica correcta.

Los cambios en la carga de entrenamiento se producen modificando alguno de sus factores: volumen, intensidad y tipo de ejercicio. En cuanto a los ejercicios, la dificultad y la carga aumentan, independientemente de los demás factores, a medida que Interviene un mayor número de articulaciones y grupos musculares, lo que generalmente, viene acompañado de una mayor dificultad técnica y de un mayor trabajo mecánico por unidad de acción (repetición).

Pero si mantenemos estable un ejercicio o grupo de ejercicios, las modifcaciones del volumen y la intensidad son las que van a determinar si los cambios en la carga son positivos, negativos o nulos para el rendimiento. Cuando hablamos de la intensidad, salvo que se diga lo contrario, siempre nos referimos a la intensidad relativa, no a la absoluta (peso).

Los cambios en la carga de entrenamiento se producen modificando alguno de sus factores: volumen, intensidad y tipo de ejercicio.

Teniendo en cuenta todas las combinaciones posibles en el cambio de estos factores dentro de un ciclo de entrenamiento: aumentar o disminuir el volumen y la intensidad asi como la posibilidad de que uno de ellos o ambos permanezcan estables, se pueden dar nueve situaciones, las cuales vamos a analizar a continuación indicando su efecto sobre el rendimiento en función de la forma y el momento de utilizarlas.

1. El volumen y la intensidad aumentan:  el efecto tenderá a ser positivo.

Siempre que se produce esta combinación dentro del proceso de entrenamiento hay una mejora inicial del rendimiento, salvo que ambas variables (volumen e intensidad) estuviesen ya en un grado muy elevado de carga en relación con las posibilidades del sujeto. Si se da esta última circunstancia, el efecto será en el mejor de los casos nulo, y casi siempre negativo. Si no se da esta circunstancia, y por tanto el efecto es positivo, hay que considerar que esta tendencia de las cargas solo sería válida durante tres o cuatro semanas seguidas, debiendo modificarse posteriormente.

Solo aumentos muy ligeros de la carga y con frecuencias de entrenamiento muy bajas permiten mantener esta tendencia mayor número de semanas.

esta tendencia de las cargas solo sería válida durante tres o cuatro semanas seguidas, debiendo modificarse posteriormente

2. El volumen aumenta y la intensidad permanece estable: el efecto tenderá a ser positivo

El efecto será positivo si no se prolonga la tendencia. Solo entre dos y seis sesiones se mantendrían los efectos positivos sin incrementar la intensidad. Es una forma de progresión adecuada para los Inicios de un ciclo de entrenamiento.

3. El volumen aumenta y la intensidad disminuye: el efecto no queda definido.

Sería útil cuando se quiera aumentar la masa muscular o se pretende dar un cambio profundo en el sistema de entrenamiento para romper un estado de adaptación negativa (estancamiento). No obstante, en cualquiera de estos casos, siempre sería necesario volver a aumentar la intensidad después de pocos entrenamientos, de lo contratio ni siquiera se obtendrían los objetivos citados.

4. El volumen permanece estable y la intensidad aumenta: el efecto tenderá a ser positivo.

Es un cambio de tendencia siempre positiva para el rendimiento en fuerza. Su mejor aplicacion puede estar en el momento del ciclo en el que ya se alcanzó un volumen considerable de trabajo. Una o dos semanas con esta tendencia puede tener muy buen efecto .

5. El volumen y la Intensidad permanecen estables: el efecto no queda definido.

Esta situación no se debe prolongar durante más de dos o tres sesiones seguidas. Si se hace así, el efecto podría ser positivo, de lo contrario, sería negativo.

6. El volumen permanece estable y la intensidad disminuye: el efecto tenderá a ser negativo

De esta tendencia no se puede esperar algo positivo que merezca la pena en el rendimiento de fuerza: no hay incremento del estímulo en ninguna de las variaciones, y tampoco podríamos esperar una mejora de la forma por efecto de la recuperación, ya que el volumen no disminuye. Buscar una recuperación reduciendo solamente la intensidad no es adecuado para la fuerza.

Buscar una recuperación reduciendo solamente la intensidad no es adecuado para la fuerza.

7. El volumen disminuye y la intensidad aumenta: el efecto tenderá a ser positivo.

Esta tendencia puede ser válida para: a) mantener el rendimiento logrado b) recuperar el organismo sin pérdida de fuerza y c) en ocasiones, para mejorar el rendimiento después de una fase de volumen alto.

Su aplicación más eficaz se da en la 2 fase del ciclo de entrenamiento.

8. El volumen disminuye y la intensidad permanece estable: el efecto tenderá a ser positivo

Es positivo solo como recuperación, bien en una semana de descarga antes de una competición.

9. El volumen y la intensidad disminuyen: el efecto no queda definido.

Nunca ofrecería efecto positivo para la mejora de la fuerza. Tendría entido como forma de recuperación profunda en fases de descanso activo. Dentro del ciclo de entrenamiento se puede utilizar en una sesión como forma de descarga.

A todas estas posibles combinaciones habría que añadirle la combinación que podríamos considerar como la más favorable y deseada, que es aquella en la que la intensidad relativa permanece prácticamente estable mientras que se aumenta la intensidad absoluta, con volúmenes también prácticamente estables o mínimas oscilaciones, o, en todo caso, una tendencia a la disminución. Esta tendencia se mantendrá mientras siga siendo positiva, durante todos los ciclos de entrenamiento.

Como síntesis de los supuestos anteriores sobre adaptación al entrenamiento de fuerza, podemos decir que cada nivel o grado de estímulo debe aplicarse en el momento que sea más necesario, se ajuste más a la capacidad del deportista y produzca un efecto positivo suficiente. Una vez que se ha empleado una carga con buen resultado, deja de tener efecto, o tiene poco, si queremos emplearla de nuevo.

Cada nivel o grado de estímulo debe aplicarse en el momento que sea más necesario, se ajuste más a la capacidad del deportista y produzca un efecto positivo suficiente

Por tanto, si somos capaces de ir proporcionando sucesivos estímulos ajustados, cada vez más exigentes, dentro de la necesidades de fuerza, y con una variabilidad real, es más probable que la progresión en los resultados se mantenga por más tiempo y sea mayor. Al emplear un estímulo pequeño, pero que sea suficiente para proporcionar un gran progreso, no solo estamos aplicando un entrenamiento adecuado, sino que preparamos al deportista para poder afrontar otras cargas superiores cuando sean necesarias.

Si se emplean grandes cargas, aunque no sean necesarias, tambien se produce un gran progreso inicial, pero esto tiene casi siempre consecuencias negativas: riesgo de lesiones, hacer inútil la aplicación de cargas más ligeras que hubieran sido efectivas en su momento, no crear las condiciones adecuada para el aprendizaje correcto de la técnica en algunos ejercicios que lo exigen, reducir y gama de estímulos aplicables a lo largo de la vida deportiva, y por tanto, las posibilidades de la variabilidad.

Como conclusión se puede indicar lo siguiente:

1. En el entrenamiento de fuerza es fácil progresar en los primeros ciclos de trabajo, pero esto no debe llevar a incrementar violentamente las exigencias de entrenamiento con la intención de progresar más rápidamente. Los esfuerzos que requiere cada etapa de la vida deportiva deben respetarse. Un menor grado de esfuerzo no significa que el progreso sea necesariamente menor. Un esfuerzo ajustado a las necesidades reales del deportista puede significar un mayor y mejor desarrollo de la fuerza tanto a corto como a largo plazo.
2. El grado de esfuerzo debe ajustarse con rigor a las circunstancias de edad y experiencia.
3. Casi cualquier entrenamiento puede ser efectivo durante unas semanas o meses, pero la progresión durante muchos años, la mejora de la técnica y la salud articular y muscular es más probable que se consigan con un entrenamiento racional, de acuerdo con los supuestos de adaptación indicados.
4. La magnitud de la carga depende fundamentalmente del volumen, la intensidad y el ejercicio que se utiliza.
5. La introducción de una magnitud de carga más elevada se permite y se justifica cuando se han asimilado las precedentes. Es decir, cuando estas cargas están por debajo del umbral de estimulación actual del sistema neuromuscular, y, por tanto, el organismo ya no presenta una reacción positiva a dichas cargas. En esta situación podemos decir que las cargas utilizadas hasta ahora ya han producido su efecto.
6. Las cargas pierden su efecto en primer lugar en términos absolutos, por la utilización continuada de un mismo peso, y después en términos relativos, por la utilización continuada de un mismo porcentaje. Esto quiere decir que a medida que va aumentando el rendimiento, los porcentajes más pequeños pueden perder eficacia
7. Determinadas modificaciones del volumen e intensidad del entrenamiento producen efecto positivo, mientras que otras no tienen efecto o este es negativo.
8. El efecto positivo de una modificación de la carga y su tiempo de validez tambiéN dependen de las circunstancias en las que se dan dichas modificaciones.

La aplicacion de grandes cargas casi siempre tiene consecuencias negativas: riesgo de lesiones, hacer inutil la aplicación de cargas ligeras mas efectivas, dificultad del aprendizaje correcto de la técnica, etc.

Pero antes de programar un entrenamiento se debe responder a una serie de preguntas cuyas respuestas van a situar la realidad sobre la que se tiene que actuar. Una vez conocida esta realidad, será necesario tener en cuenta también una serie de consideraciones metodológicas básicas derivadas de la teoría sobre el entrenamiento y de experiencia de la práctica deportiva. Estas consideraciones se pueden tratar a través de una serie de preguntas clave sobre la programación del entrenamiento.

¿Cúando de debe empezar a entrenar la fuerza?

El momento del comienzo del entrenamiento de fuerza en un deportista que se va a a la competición podría venir determinado en primer lugar por las necesidades o demandas de fuerza del deporte o especialidad deportiva. No obstante, se considera que el inicio de una mejora de la fuerza a través de un entrenamiento especialmente dirigido a este objetivo desde los primeros momentos sería siempre positivo cualquiera que fuesen necesidades de fuerza en el futuro.

Lo importante, y el “riesgo”, no es el momento de iniciar el entrenamiento de fuerza, sino la forma de realizar dicho entrenamiento. El entrenamiento correcto de la fuerza desde las edades más tempranas no presenta ninguna idicación en el desarrollo físico y técnico del deportista y sí está recomendado como forma de evitar lesiones y mejorar el rendimiento (Payne et al., 1997).

¿Cúanta fuerza hay que desarrollar?

En este caso, cuando nos hacemos esta pregunta nos referimos al grado máximo de desarrollo de fuerza, valorado a través de la estimación de la RM, pero no por su medida directa. El grado de desarrollo de estos valores de fuerza sí debe estar en relación directa con las necesidades del deporte o especialidad. Para conocer nuestros objetivos se pueden tomar como punto de referencia los valores de fuerza alcanzados por los deportistas más destacados en la especialidad, pero principalmente se puede considerar el efecto de la mejora de la fuerza sobre la mejora del rendimiento en competición o en tests específicos.

Pero además de la fuerza máxima expresada como , también se ha de considerar muy especialmente la fuerza útil (otro valor de fuerza máxima), es decir, el valor de fuerza máxima que el deportista es capaz de aplicar cuando realiza el gesto específico, así como la capacidad para producir fuerza en la unidad de que la mejora de la fuerza máxima (en este caso la estimación de la RM) presente una relación positiva con la mejora del rendimiento y con la fuerza útil, el desarrollo de la fuerza se debe seguir manteniendo.

Si se produce un aumento de la fuerza pero no se acompaña de una mejora del rendimiento, debemos plantearnos la posibilidad de reducir el entrenamiento de fuerza y buscar solo mantenerla hasta que mejore el rendimiento específico. Puede llegar un momento en el que el entrenamiento de fuerza no adecuado (aunque se produzca mejora de la RM) tenga relación con la pérdida del propio rendimiento específico. En este caso habría que reducir o cambiar —o las dos cosas— el entrenamiento de la fuerza.

¿Qué ejercicios hay que emplear?

Aunque en los primeros pasos de la formación de un deportista sea necesario estimular de forma equilibrada todos los grupos musculares y asegurar un sólido fortalecimiento de tendones y ligamentos articulares, el rendimiento específico se consigue con el entrenamiento de aquellos movimientos, grupos musculares y sistemas energéticos respoinsables del rendimiento en competición.

Por ello, desde que el deportista comienza la vía del alto rendimiento (desde que se decide a practicar un deporte con aspiraciones de llegar a ser un deportista de alto nivel en el futuro), el programa de trabajo debe incluir especialmente solo los ejercicios no específicos más útiles y los ejercicios más específicos para el desarrollo de la fuerza aplicable a su especialidad.

el programa de trabajo debe incluir especialmente solo los ejercicios no específicos más útiles y los ejercicios más específicos para el desarrollo de la fuerza aplicable a su especialidad

¿Con qué frecuencia hay que entrenar?

Con la menor frecuencia que produzca un desarrollo suficiente de la fuerza. En algunos momentos la frecuencia debe ser solo la necesaria para mantener la fuerza. La frecuencia de entrenamiento necesariamente debe aumentarse a medida que avanza la vida deportiva, aunque el margen de aumento es muy pequeño si no se distribuye el mismo volumen en diversas sesiones. La mayor necesidad de fuerza en una especialidad también exige una mayor frecuencia de entrenamiento.

En algunos casos el factor limitante de la frecuencia qe entrenamiento no es la menor necesidad de fuerza en la especialidad, sino la frecuencia de competiciones y la posible interferencia entre el entrenamiento y desarrollo de cualidades más o menos antagónicas. Una mayor frecuencia no necesariamente ha de significar mayor carga. Una misma carga propuesta (entendida como síntesis de volumen e intensidad) realizada en dos sesiones, en el mismo día o en días separados, supone menos carga real que si se hace en una sola sesión. Es decir, hablaríamos de más frecuencia pero menos fatiga.

¿Qué intensidad relativa (%1RM o velocidad de la primera repetición) hay que utilizar?

La intensidad relativa máxima más idónea de entrenamiento está en relación directa con las necesidades de fuerza en la especialidad. Es decir, cuanto mayor sea la necesidad de fuerza, mayor será la intensidad máxima que deberá alcanzarse a través de la vida deportiva, así como la frecuencia con la que se utilice la misma. Pero es conveniente añadir algunas otras orientaciones que completen este aspecto tan determinante y peligroso en la programación del entrenamiento. Entre estos aspectos destacamos los siguientes factores para definir la intensidad relativa:

El nivel inicial de entrenamiento del sujeto. El grado de entrenamiento del sujeto tiene prioridad sobre las necesidades de fuerza del deporte. No se puede entrenar con las intensidades típicas empleadas en una especialidad si el deportista, dado su grado de entrenamiento, ni puede ni necesita emplear altas intensidades para mejorar de manera suficiente su fuerza.

Velocidad y fase-ángulo-posición del gesto de competición en los que será aplicada la fuerza. La velocidad a la que será aplicada la fuerza en competición es determinante en la elección de la intensidad de entrenamiento. Será necesario plantearse en qué medida la mejora de la fuerza máxima (1 RM) tiene efecto sobre la fuerza aplicada al velocidad de competición (fuerza útil). La fuerza aplicada a la velocidad de competición será el punto de referencia para valorar los efectos del entrenamiento de fuerzá. Muchos de los ejercicios e intensidades de entrenamiento deberán ser próximos a la velocidad de competición y al ángulo en el que se aplica la fuerza.

Tiempo que se puede y debe dedicar al entrenamiento de la fuerza. La carga de entrenamiento de fuerza está subordinada a la frecuencia de competiciones. Cuando las competiciones son muy frecuentes durante toda la temporada es necesario permitir la recuperación antes y después de cada prueba, lo que significa que el tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza no puede ser elevado. De esta circunstancia depende el tiemop que se puede dedicar. Aunque por otra parte habría que contemplar el tiempo que se debe dedicar al entrenamiento de fuerza para que se se produzcan los efectos deseados. Es necesario tener en cuenta ambos condicionadntes y ajustar l entrenamientno para que este sea efectivo y no inutil.

¿Cuál es la musculatura específica implicada y el tipo de activación muscular? Ambos condicionantes determinan la gama de ejercicios a aplicar en el entrenamiento de fuerza y la forma de realización. El mayor potencial de entrenamiento lo tienen los ejercicios más específicos. No se soluciona la problemática del entrenamiento realizando muchos ejercicios y muy variados, sino utilizando aquellos que tienen una influencia más directa sobre el rendimiento.

Otras preguntas como cuáles son los factores limitantes desde el punto de vista del rendimiento en fuerza, como puede ocurrir en deportes de resistencia, o qué necesidad hay de mantener un determinado grado de fuerza durante la fase competitiva, el número de competiciones que han de realizarse y la distribución de las mismas, cuáles son los puntos fuertes y débiles del deportista o qué papel desempeña el deportista en el caso de los deportes de equipo, también han de tenerse en cuenta antes de tomar decisiones sobre el trabajo a realizar.

La densidad viene expresada por la relación entre el trabajo total o el número de repeticiones realizadas y el tiempo empleado en ello. En este sentido se identifica con una forma de expresar la potencia mecánica global de una unidad de entrenamiento. La densidad viene determinada principalmente por el tiempo de recuperación entre repeticiones y series, aunque también se extiende a la recuperación entre sesiones y entre ciclos completos de entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• La densidad del entrenamiento es la relación entre el volumen del entrenamiento y el tiempo empleado en realizarlo.
• Una mayor densidad, tiende a producir un mayor estrés metabólico y una mayor fatiga.
• Altas intensidades y densidades del entrenamiento, que probablemente solo son necesarias —si es que lo son— para deportistas avanzados, tienen un límite a partir del cual su empleo puede ser negativo.

El tiempo de recuperación viene a completar las características de la intensidad del entrenamiento. Así, ante una misma intensidad y volumen, cuanto mayor sea la densidad del entrenamiento realizado, mayor potencia mecánica global y, por tanto, mayor intensidad global del entrenamiento. Los efectos y la importancia de la recuperación trascienden la sesión de entrenamiento para influir en el ciclo completo, en la relación entre ciclos dentro de una temporada e incluso entre temporadas.

La densidad viene expresada por la relación entre el trabajo total o el número de repeticiones realizadas y el tiempo empleado en ello.

En muchas ocasiones la mejor solución para conseguir una clara mejora del rendimiento, tanto si se ha producido una fase de sobreentrenamiento (estancamiento o retroceso de los resultados) como si no, está en un largo periodo de recuperación sin entrenamiento, de descanso (González-Badillo, 1991, p. 100).

La mayor o menor densidad dentro de un ejercicio o sesión puede influir en el efecto del entrenamiento, ya que una menor recuperación entre series, es decir, una mayor densidad, tiende a producir un mayor estrés metabólico y una mayor fatiga, lo cual hay que tenerlo en cuenta como factor determinante de la carga global empleada y del efecto que se espera del entrenamiento. Por tanto, la densidad del entrenamiento se puede considerar como un complemento de los demás criterios de intensidad, pero, aunque generalmente está subordinada a los objetivos definidos por los demás criterios, debe tenerse en cuenta como un posible elemento determinante de la magnitud de la carga.

Al igual que ocurre con el volumen de entrenamiento como componente de la carga, sobre la intensidad también se han desarrollado estudios orientados a determinar el grado de intensidad o de carga y el rendimiento físico y deportivo. Haciendo una síntesis de una buena parte de ellos, destacamos a continuación algunos datos.

El problema de la carga óptima y la efectividad del estímulo dentro del proceso de entrenamiento no está resuelto satisfactoriamente (Pampus etal., 1990). La importancia de la óptima carga de entrenamiento se justifica por las pequeñas diferencias en rendimiento entre los ganadores y los perdedores en una competición (Kuipers, 1998), aunque existen muy pocos datos científicos acerca del entrenamiento óptimo para alcanzar el pico máximo de rendimiento (Kuipers, 1996).

La importancia de la óptima carga de entrenamiento se justifica por las pequeñas diferencias en rendimiento entre los ganadores y los perdedores en una competición.

Mientras que la rápida o inmediata mejora del rendimiento puede estar directamente relacionada con la intensidad, el nivel final de rendimiento está inversamente relacionado con la intensidad de entrenamiento (Edington y Edgerton, 1976; en Stone et al. 1991). En este sentido, se ha comprobado que si un deportista tiende a realizar el mayor número posible de repeticiones con intensidades superiores al 90% de su RM, no alcanza los mejores resultados (González-Badillo el al. 2006),  así como que el número de repeticiones con intensidades superiores al 90% de la RM no tiene relación lineal positiva con los resultados (González-Badillo et al. 2006).

La explicación a esta falta de linealidad cuando se alcanzan valores máximos realizables de intensidades máximas podría estar en la falta de respuesta positiva del organismo an un exceso de estímulo y una alta densidad del entrenamiento. Así se ha concluido en algunos estudios.

Por ejemplo, se afirma que la coincidencia de valores muy altos de volumen en el momento en el que se realiza también una alta intensidad es muy probable que lleve al sobreentrenamiento (Kraemer el al. 1995), o que utilizando 70 repeticiones por semana con intensidades del 100% de 1RM se llegó al sobreentrenamiento (descenso del resultado en sentadilla), mientras que realizando 40 repeticiones por semana con intensidades próximas al máximo (95%) se produjeron mejoras en 1RM (Fry etal, 1994)

se ha comprobado que si un deportista tiende a realizar el mayor número posible de repeticiones con intensidades superiores al 90% de su RM, no alcanza los mejores resultados

Del estudio de Medvedev y Dvorkin (1987) se puede deducir que el tanto por ciento de 1RM óptimo para la mejora de la fuerza no es el mismo para todas las edades y niveles de rendimiento. Efectivamente, en este estudio se observó que los sujetos más jóvenes, d 13-14 años y de 15-16 años, mejoraban más con porcentajes medios de 70 y 80%, respectivamente, con los que hicieron 3-4 repeticiones por serie, que utilizando porcentajes del 90% con 1-2 repeticiones por serie.

Parece, por tanto, razonable que deberíamos obtener el máximo rendimiento de cada gama de porcentajes antes de utilizar los porcentajes más altos. Incluso en el grupo de deportistas de más edad (17-20 años) de este mismo estudio, el 80% produjo a la larga (al final de los 6 y 8 meses que duró el estudio) mejores efectos que el 90%.

Estos resultados parecen justificar la sugerencia de Edington y Edgerton (1976; en Stone e al. 1991) indicada anteriormente, en la que se afirmaba que mientras que la rápida/inmediata mejora del rendimiento puede estar directamente relacionada con la intensidad, el nivel final de rendimiento está inversamente relacionado con la intensidad de entrenamiento (y a su vez la densidad del entrenamiento), y también con las conclusiones de Fry (1998), que indica que la utilización de intensidades máximas (1RM) puede ser satisfactoria en un corto espacio de tiempo, pero el uso continuado de estas unidades de entrenamiento frecuentemente será negativo para continuar mejorando, y Fry et al. (2000), cuando concluyen que incluso en el caso de que el uso continuado de este sistema de trabajo no produzca descenso en el resultado en el ejercicio entrenado (sentadilla), sí puede ser contraproducente en otros rendimientos como los de velocidad (Fry et al., 2000).

la utilización de intensidades máximas (1RM) puede ser satisfactoria en un corto espacio de tiempo, pero el uso continuado de estas unidades de entrenamiento frecuentemente será negativo para continuar mejorando

Por tanto, si se mantiene una intensidad alta durante un tiempo prolongado (90% durante 6-8 meses, en el estudio de Medvedev y Dvorkin, 1987), los resultados tienden a decrecer, pudiendo llegar incluso a producir sobreentrenamiento, o, en el mejor de los casos, los resultados serían inferiores a los obtenidos con intensidades medias.

Estos resultados van en la misma línea que obtenidos por González-Badillo (González-Badillo et al., 2006), en los que se observó que la relación entre el número de repeticiones máximas (90% y más de la RM) y los resultados es curvilínea, o con los resultados de Busso (2003), que encuentra una relación curvilínea entre la carga diaria de entrenamiento y la ganancia en rendimiento.

Esto sugiere que estas altas intensidades y densidades del entrenamiento, que probablemente solo son necesarias —si es que lo son— para deportistas avanzados, tienen un límite a partir del cual su empleo puede ser negativo.

Además, este límite no viene determinado por la propia capacidad del deportista para realizar entrenamientos con estas intensidades, puesto que aquellos sujetos que realizaron el mayor número posible de repeticiones con más del 90% no lograron los mejores observandose que estas intensidades no tenían una relación lineal positiva con la mejora de las marcas (González-Badillo et al., 2006).

En este artículo se hace una definición de la carga de entrenamiento deportivo con el fin de entender qué cargas debemos aplicar en un entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen 

• La carga es el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento
• La tarea del entrenador es definir la carga de manera precisa y exhaustiva y controlar y analizar la relación entre la carga real y la carga propuesta así como el rendimiento.
• Cuanto más se ajuste el volumen, la intensidad y el ejercicio a las características de la competición, más específica será la carga del entrenamiento.

Según el principio elemental de adaptación de los seres vivos a las exigencias del ambiente, se puede aplicar la siguiente secuencia:

1/ Situación actual del sujeto

2/ Aplicación del estímulo adecuado (carga)

3 / Rendimiento mejorado.

Es decir, la aplicación de una carga o estímulo que se ajuste a la situación inicial del sujeto, referida a su capacidad de trabajo, rendimiento obtenido hasta la fecha, experiencia y objetivos que se pretenden, deberá producir los efectos deseados.

Se entiende por carga el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento. En el concepto de carga distinguimos dos variantes: carga real y carga propuesta La carga real debemos entenderla como el grado de esfuerzo que se programa, el cual se manifiesta por el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento, lo que viene expresado por el desgaste / distintas alteraciones fisiológicas / alteración del equilibrio homeostático.

Se entiende por carga el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento

Este desgaste y alteraciones reflejan el grado de esfuerzo realizado por el sujeto. Por carga propuesta debemos entender el conjunto de estímulos expresados en forma de entrenamientos (series, repeticiones, tiempos, velocidades, distancias, pausas de recuperación…). Es la causa de las modificaciones funcionales, bioquímicas, morfológicas y físicas.

La carga que se programa es la carga real, la cual se identifica como el grado de esfuerzo programado. Este esfuerzo deberá venir adecuadamente expresado a través de la carga propuesta. Es decir, el esfuerzo programado ha de expresarse en series, repeticiones, pesos, pausas, velocidades…, que reflejen de manera precisa la carga real y que provoquen el esfuerzo programado. La precisión y ajuste de la carga real y la interrelación de esta con la carga propuesta constituye la esencia del entrenamiento deportivo.

Por tanto, la carga de entrenamiento presenta inicialmente dos interrogantes básicos:

a) ¿la carga real programada es la correcta?,

b) ¿la carga real programada está bien representada por la carga propuesta?

La precisión y ajuste de la carga real y la interrelación de esta con la carga propuesta constituye la esencia del entrenamiento deportivo

Esto significa que la tarea fundamental del entrenador y de la metodología del entrenamiento es doble: 1) definir la carga de manera precisa y exhaustiva y ii) controlar y analizar la relación entre la carga real y la carga propuesta y entre ambas y el rendimiento. Estas tareas entrañan otra problemática relevante, que es la de determinar cómo medir y cuantificar la carga real y la propuesta, y cómo validar modelos de medición y cuantificación de las cargas. La carga viene definida por su magnitud y por su grado de especificidad.

La magnitud de la carga depende del grado de estímulo que supone dicha carga. Un estímulo es un agente que produce una reacción funcional en el organismo, y tiene dos elementos que determinan su magnitud:

1) la amplitud, que vendría representada por la tensión o fuerza en cada unidad de acción, y

2) el tiempo, que determina la duración de la amplitud o tensión.

El elemento amplitud viene a representar el componente intensidad del estímulo o carga, y el tiempo es representativo del volumen de la carga. Si consideramos la magnitud del estímulo como el producto de la amplitud (intensidad) y el tiempo (volumen), distintas combinaciones de amplitud y tiempo podrían dar lugar a una misma magnitud, pero a estímulos de características diferentes.

Por ejemplo, levantar 80 kg (intensidad) 10 veces (volumen) nos daría una magnitud de 800, que sería la misma magnitud del estímulo que supone levantar 10 kg 80 veces, pero, naturalmente, las características del estímulo y sus efectos son distintos. Es decir, una misma magnitud numérica puede representar dos estímulos funcionalmente diferentes. Un tercer componente que determina la magnitud del estímulo es el ejercicio con el que se realiza el entrenamiento, de tal manera que una misma carga (peso o intensidad) levantada el mismo número de veces (volumen) puede suponer un estímulo de distinta magnitud si el ejercicio consiste, por ejemplo, en flexionar el codo o en hacer flexiones profundas de piernas.

cuanto más se ajuste el volumen, la intensidad y el ejercicio a las características de la competición, más específica será la carga

Según el grado de volumen e intensidad, el estímulo puede tener tres objetivos básicos: mantener el rendimiento obtenido, mejorar el rendimiento o recuperar el organismo. Si se prolonga la aplicación de estímulos orientados a la recuperación, el efecto es el desentrenamiento. Si el estímulo orientado a la mejora del rendimiento es excesivo y continuado, el efecto será negativo y se producirá un estancamiento o una pérdida del rendimiento.

La especificidad se determina por el grado en el que la carga se aproxima a las características dinámicas, cinemáticas y metabólicas propias de la competición.

Esto quiere decir que cuanto más se ajuste el volumen, la intensidad y el ejercicio a las características de la competición, más específica será la carga. En este caso, el volumen, la intensidad y el ejercicio se consideran específicos. Pero si uno solo de estos elementos no es específico, la carga en su conjunto dejará de ser específica.

Por ejemplo, un corredor de 100 metros puede hacer como entrenamiento el ejercicio de correr, lo cual sería un elemento específico, pero si la velocidad es muy lenta y se mantiene por un espacio de tiempo prolongado, el entrenamiento, a pesar de tener el ejercicio como un elemento específico, será muy negativo y, por tanto, no específico.

Dentro de los componentes de la carga en el entrenamiento el volumen representa la cantidad de trabajo, la cantidad de entrenamiento, el número de acciones realizadas…, que se expresa de manera diferente según el tipo de entrenamiento que se realiza. El volumen se determina y modifica por la duración y la frecuencia de la actividad. Básicamente el volumen representa al factor “tiempo” de la magnitud del estímulo y tiene poco o ningún significado si no viene acompañado del componente intensidad.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• El volumen representa la cantidad de repeticiones realizadas en un entrenamiento.
• El volumen tiene un significado limitado si no se acompaña por la intensidad con la que se ha realizado.
• La intensidad con la que se ejecuta cada repetición es el principal determinante del efecto del entrenamiento, por tanto, el volumen adecuado debería venir condicionado por la intensidad.
• El mejor efecto del entrenamiento se conseguirá cuando se diseñe un programa con alternancia de volúmenes altos, medios y ligeros, en el orden y la magnitud adecuados sin superar el volumen total considerado como máximo.

Cuando se trata de entrenamientos denominados de “fuerza”, así como de lanzamientos y saltos, el volumen se mide por el número de repeticiones realizado. No obstante el valor del volumen aislado es insuficiente para definir la carga: dos volúmenenes pueden ser dos entrenamientos totalmente diferentes si la intensidad es distinta para definir la carga, siempre es necesario añadir al valor del volumen su correspondiente valor de intensidad.

Al manejar el volumen como componente de la carga, es importante hacernos una pregunta clave:

¿cuánto volumen hay que emplear?

Esta pregunta no tiene una respuesta única, ni mucho menos precisa y universal, pero encontrar o aproximarse a una respuesta a esta pregunta es un objetivo permanente de cualquier persona que se dedique a la programación y análisis del efecto del entrenamiento.

Se pueden dar algunas pautas orientativas que deben servir de apoyo para justificar cuándo el volumen alcanzado puede ser suficiente, pero, como hemos indicado, el volumen no tiene apenas significado por sí mismo si no va
unido al factor intensidad, y por ello, en muchas situaciones, el volumen vendrá determinado por indicadores de intensidad como, especialmente, la velocidad máxima posible de ejecución.

8 Conclusiones sobre el efecto del volumen recogidos en algunas investigaciones

1 – El máximo volumen realizable (máximo volumen que podría hacer el sujeto sin daño inmediato o extenuación extrema) no produce los mejores resultados (González-Badillo et al., 2005).

2 – Un volumen del 85% del máximo realizable permitió obtener los mejores resultados (González-Badillo et al., 2005). Con un volumen aproximado del 65% del máximo realizable se obtuvieron los mismos resultados que con dicho máximo y probablemente la mejora en los ejercicios de mayor velocidad de ejecución se vean más afectados por el tamaño del volumen (González-Badillo et al., 2005).

3 – Tres series por grupo muscular por semana hasta el fallo producen los mismos efectos o superiores que 6 y 12 series (Ostrowski et al., 1997).

4 – La conclusión de algunos estudios y revisiones indican que hay pocas evidencias científicas y no hay ninguna base teórica fisiológica para sugerir que un mayor volumen de práctica proporcione un mayor aumento de la fuerza (Carpinelli y Otto, 1998).

5 – La mejora en el rendimiento deportivo parece estar relacionada con la progresión hacia un mayor volumen cuando aumenta la experiencia en el entrenamiento de fuerza (ACSM’s position stand, 2002), pero el uso de grandes cargas de entrenamiento no está basado en la idea de que “cuanto más mejor” (Viru, 1993), porque la llave del éxito no parece estar en un volumen extremo de entrenamiento (Smirnov, 98). Por ejemplo, duplicando el volumen de entrenamiento de un grupo de nadadores durante seis semanas se observó que no se lograba un mayor rendimiento (Costill et al. 1991), y la efectividad del volumen de entrenamiento aparentemente se reduce progresivamente cuando aumenta el rendimiento del deportista (Matveyer y Gilyasova, 1990).

6 – Con el objetivo de comprobar dónde podría estar el volumen óptimo de entrenamiento, se analizaron 140 estudios relacionados con el efecto del número de series realizadas por ejercicio, se calcularon 1433 valores de tamaño del efecto para poder comparar el efecto de cada uno de los estudios, y se llegó a la conclusión de que cuando se hacían más de 3-4 series por ejercicio el efecto del entrenamiento empezaba a reducirse, tanto en sujetos entrenados como no entrenados (Rhea et al., 2003). Es decir, alcanzado un determinado volumen, el aumento del mismo no parece producir mayor mejora, e incluso puede reducir el rendimiento.

7- En varios estudios recientes se ha observado que perder en la serie el 10 o el 20% de la velocidad alcanzada en la primera repetición produce mejores resultados que continuar haciendo repeticiones en la serie hasta perder entre el 30% o el 40-50% de la velocidad inicial (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell et al., 2018; Rodríguez-Rosell et al., 2019). Cuando se perdieron el 10 y el 20% de la velocidad de la primera repetición, el volumen fue el 46% y el 64% del realizado cuando se perdió el 40-50%.

8 – Por tanto, los estudios indican que parece haber una zona óptima de cantidad de entrenamiento que proporciona un incremento mayor de los resultados. No obstante, esta zona óptima está pobremente definida, y sobrepasarla puede llevar al síndrome de sobreentrenamiento (Lehmann et al. 1993; en Kuipers, 1996). |

Aunque es necesario encontrar el volumen adecuado de entrenamiento, pero las preguntas son numerosas:

• ¿cómo encontrar el volumen adecuado y cómo saber que lo es?,
• ¿cuál es el volumen adecuado de una sesión?
• ¿nos sirve ya para siempre?
• ¿es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo objetivo en una misma especialidad?
• ¿a qué periodo de tiempo nos referimos cuando hablamos de volumen adecuado”?

Estas preguntas no tienen ni probablemente tendrán nunca una respuesta precisa y de finitiva, pero dada la importancia que tiene este factor para la mejor conducción de la forma deportiva, se pueden dar unas orientaciones prácticas que puedan servir de referencia y apoyo a la hora de tomar decisiones.

¿Cómo encontrar el volumen adecuado y cómo saber que lo es?

El procedimiento más adecuado es la utilización del método experimental, a través del cual se pueden manipular las variables que queremos estudiar, que en este caso sería utilizar distintos valores de volúmenes, y controlar otras variables que pudieran influir en los resultados, como la intensidad y el tipo de ejercicio, principalmente.

De esta manera se podría comprobar la relación causa-efecto entre volumen y rendimiento. Dada la dificultad que entraña la realización de estudios de este tipo, sobre todo con sujetos que compiten oficialmente, la segunda alternativa es la observación y el control continuado de las cargas de entrenamiento y de sus efectos. Esta vía es más asequible, aunque menos precisa, para conseguir estos objetivos.

Esta observación ha de centrarse en el análisis de dos fuentes principales de información: fuentes fisiológicas como las respuestas cardiorrespiratoria, hormonal, enzimática, metabólica… al esfuerzo, y fuentes mecánicas, más asequibles y probablemente precisas, como la evolución de la velocidad máxima y la pérdida de velocidad en la serie en cada sesión de entrenamiento.

¿Cuál es el volumen adecuado de una sesión?

La intensidad con la que se ejecula cada repetición es el principal determinante del efecto del entrenamiento, por tanto, el volumen adecuado debería venir condicionado por la intensidad, entendida en este caso como velocidad de ejecución. Lo más razonable es pensar que mientras se pueda mantener la intensidad, la repetición de dicha intensidad —lo cual constituye el volumen— podría ser positivo.

¿Se deben agotar en cada sesión todas las repeticiones que se puedan hacer con la intensidad prevista?

Esta pregunta nos lleva a una problemática mas compleja, que se centraría en determinar cuántas veces o con qué frecuencia se debe llegar a agotar las posibilidades máximas de mantener la intensidad y cuantas veces nos debemos quedar por debajo.

El criterio de referencia mas racional para determinar el final de la sesión o de las repeticiones o series dentro de un ejercicio sería la respuesta inmediata del sujeto desde un punto de vista dinámico entendido como la fuerza perdida en la serie  y, especialmente su componente cinemático entendido como la pérdida de velocidad en la serie. Adicionalmente también se podrían registrar la concentración de lactato y amonio.

Las pérdidas de velocidad nos indicarán el grado de fatiga creado en la serie o conjunto de series, y los metabolitos el grado de estrés metabólico provocado, en el que el principal papel vendría desempeñado por el amonio. La pérdida de velocidad, y, en parte, el amonio, el cual viene determinado precisamente por la pérdida de velocidad, son indicadores bastante fiables del grado y tipo de esfuerzo que está realizando el sujeto, por lo que nos pueden permitir comprobar de manera recurrente la relación entre el grado de esfuerzo y los resultados o efectos del entrenamiento.

De esta manera, decidir en qué momento debe interrumpirse una sesión o ejercicio no estaría solamente determinado por la intuición, sino por datos que reflejen de manera más precisa el verdadero esfuerzo realizado. La “intuición” no es despreciable, y seguirá acompañando siempre al programador, aplicador y analizador del entrenamiento, pero esta “intuición” en el fondo debe ser el producto de la propia experiencia, que será más fiable si esta se basa en la información que se derive de la respuesta mecánica y fisiológica del sujeto al estímulo que le supone el entrenamiento.

Suponiendo que se ha encontrado el volumen adecuado, ¿sirve ya para siempre?

Teóricamente, en cada momento de la vida deportiva se supone que debe existir un volumen más adecuado. En los primeros años el problema puede quedar razonablemente resuelto si se entrena con una moderada progresión de la carga, tanto en volumen como en intensidad. Cuanto más moderada sea la carga, siempre que produzca una mejora del rendimiento, más probable es que la carga sea la adecuada. Los problemas con la dosificación
del volumen aparecen cuando empiezan a producirse estancamientos en los resultados.

Por tanto, podemos aceptar que, en la mayoría de los casos, el volumen adecuado tenderá a aumentar de manera moderada durante los primeros 3-5 años, y a partir de aquí habría que poner mucho más énfasis en conocer cuál es el volumen que permite una mejor y mayor adaptación positiva del sujeto a las cargas de entrenamiento. En este caso estaríamos en la situación descrita en los párrafos anteriores, por lo que deberían tenerse en cuenta
las consideraciones expuestas allí.

Además, la atención ahora debe centrarse en cuántas veces en un año / temporada se alcanza el volumen máximo adecuado y cuánto tiempo deben mantenerse las fases de máxima carga. Debe tenerse en cuenta que el hecho de obtener una mejora con una carga considerable no asegura que esa sea la mejor carga. Es posible que, si se vuelve a utilizar esa misma carga, los resultados no solo no sean positivos, sino que pueden ser negativos y que incluso se corra el riesgo de que se produzcan lesiones derivadas directamente de la exigencia de la propia carga.

¿El volumen adecuado es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo objetivo en una misma especialidad?

La experiencia indica que la respuesta a esta pregunta es claramente negativa. No todos los sujetos son capaces de soportar las mismas cargas.

¿cúal es el periodo de tiempo de referencia para un volumen adecuado?

El concepto de volumen adecuado puede ser aplicado a cualquier unidad de entrenamiento, desde el volumen de una serie hasta el de un año. Para organizar adecuadamente el entrenamiento sería conveniente que tuviéramos una referencia válida sobre cuál es el volumen máximo-adecuado de una sesión, de una semana, de un mes (cuatro semanas) y de un ciclo completo de entrenamiento (6-12 semanas).

El mejor efecto se conseguirá cuando se diseñe un programa con una dinámica correcta (alternancia de volúmenes altos medios y ligeros en el orden y la magnitud adecuados), sin superar el volumen total considerado como máximo alcanzable en cada unidad de entrenamiento y durante el tiempo adecuado. 

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Elegir la primera rutina cuando llegas al gimnasio o cuando empiezas a entrenar no es fácil, pero puede impactar tu rendimiento futuro y te evitará perder mucho tiempo, cansancio e incluso motivación. Es la decisión mas importante cuando empeizas.

A continuación, intentaremos arrojar algo de luz sobre la pregunta más básica la primera vez que vamos al gimnasio: ¿qué rutina debemos realizar? ¿Quieres definir o crear un volumen? ¿Necesitas cambiar de rutina?

¿Qué debe hacer si es nuevo en el gimnasio?

La respuesta corta y rápida es que si eres un principiante en el gimnasio, el primer programa de entrenamiento que debes hacer es  uno básico de acondicionamiento para ejercitar y preparar músculos y articulaciones. Este programa de entrenamiento de acondicionamiento general debe ser básico para todo el cuerpo y que dure de 10 a 12 semanas. Después de esto, debes sopesar los diferentes programas de entrenamiento que existen y decidir qué dirección tomar.

Published on Unplash by Alora Griffiths

Rutina de fuerza

La rutina de fuerza se basa en mover pesos pesados y realizar varias iteraciones para cada serie. Como norma trabajaremos con una carga del 75% al 90% de 1 RM (repetición máxima), por lo que describiremos una serie formada por 3 a 6 repeticiones.

Rutina de hipertrofia

La rutina de hipertrofia es una rutina que se utiliza para aumentar la masa muscular y consta de 6-12 repeticiones, por lo que el peso utilizado es significativamente mayor que el utilizado en la rutina de fuerza. En este caso, la carga estará en el rango del 60-70% de 1RM.

Rutina de definición

En general, la rutina de definición tiene mas repeticiones que una rutina normal. En este caso, series de entre 12 a 15 repeticiones, incluso alcanzando 18 repeticiones por serie.

Al tratarse de series de altas repeticiones, debemos reducir proporcionalmente el peso movido, por lo que en este caso las cargas oscilarán entre el 40-60% de nuestro 1RM.

¿Volumen o definición?

Si eres nuevo en el gimnasio, la respuesta habitual es ninguna. Si está comenzando su entrenamiento en el gimnasio por primera vez, o si está comenzando a entrenar después de un período de tiempo prolongado, es una buena idea realizar una rutina de acondicionamiento general. Este suele ser un período de adaptación de al menos unas 8 semanas (2 meses).  Después de este período, es hora de verificar la forma y los objetivos futuros, así que pregúntatelo cuando llegues ahí.

Published on Unplash by Krists Šidlovskis

Al final de este período de adaptación que es obligatorio para los principiantes, a menos que presente un cuadro de sobrepeso u obesidad donde necesita seguir perdiendo peso, comenzar con una fase de volumen para ganar masa muscular. De otra manera se puede destruir la masa muscular en la fase de definición y no lograr resultados óptimos.

Sin embargo, cabe señalar que la dieta es más importante que la rutina a seguir. Sin una dieta adecuada, es imposible que nuestra rutina funcione. Además, se pierde energía si no recibe la cantidad y calidad adecuadas de nutrientes tampoco lograremos nuestros objetivos.

Fase de volumen: rutina + dieta

Como hemos comentado anteriormente, para una fase de volumen, nuestra rutina estará compuesta por series de entre seis y doce repeticiones (alrededor del 60-75% de nuestra 1RM el peso utilizado).

Para que funcione la fase de volumen es necesario ajustar la comida y realizar una dieta alta en calorías. Se debe tener cuidado de no aumentar demasiado las calorías, especialmente en aquellos casos que acumulan un exceso de grasa. Por ello, se recomienda que el aumento en la cantidad de calorías consumidas por nuestra dieta sea de un 10-15%.

Published on Unplash by Joe Ciciarelli

Fase de definición: rutina + dieta

Ya has finalizado la fase de volumen y quieres ejecutar la fase de definición. ¿Cómo puedes hacerlo correctamente?

El primer paso es ajustar tu dieta. Al igual que con la fase de volumen, la ingesta de calorías debe realizarse de manera coordinada con el entrenamiento. En este caso, lo mismo, pero al revés, es decir, una dieta hipocalórica. Para hacer esto, debe reducir su ingesta de calorías en no más del 10-15%. De lo contrario, perderá una cantidad significativa de energía y su rutina no funcionará correctamente.

Y para las rutinas, como hemos visto antes, estas son rutinas que tienen un número de repeticiones mas alta que las rutinas de volumen. Para este tipo de rutina, la serie consta de 12 a 15 repeticiones. La rutina de definición utiliza un 40-60% en peso de 1RM.

¿Necesitas cambiar tu rutina de entrenamiento con frecuencia?

Esta es una pregunta cuya respuesta es un poco complicada. En primer lugar te dices que no tienes que cambiar tu rutina como de costumbre, porque si lo haces, tu cuerpo nunca se adapta al estímulo de hacer la rutina.

Cuando comienzas una rutina, tu cuerpo recibe estímulos externos e intenta adaptarse a ellos. Esta fase de adaptación a la rutina suele durar de 6 a 12 semanas (es decir, de un mes y medio a tres meses).

Como ocurre con la mayoría de las personas, si hacemos cambios de rutina cada ocho semanas o menos, no tenemos suficiente tiempo para que nuestros cuerpos se adapten a los estímulos que reciben de nuestra vida diaria. Por tanto, es problable que si cambiamos de rutina antes de las 8 semanas, la rutina no tenga efecto. No obstante, eso no significa que tengas que cambiar siempre tu rutina después de ese tiempo.

De vez en cuando, simplemente cambiar las sesiones de entrenamiento puede dar resultados sorprendentes: mayor número de repeticiones y series reducidas, cambios en la intensidad del entrenamiento, cambios en el ángulo de carrera o tipo de agarre para un ejercicio en particular … Mientras experimentas, no tienes que cambiar toda la rutina.

Como hemos comentado anteriormente en este blog lo primero que tienes que definir cuando entrenes son tus objetivos. ¿Quiero desarrollar mi tren superior? ¿Quiero aumentar mi fuerza? ¿Quiero bajar de peso? Etc.

La diferencia entre los atletas que practican ejercicios de culturismo y la halterofilia es visualmente apreciable ya que sus objetivos son distintos. Asi todo, hay mucha gente que duda sobre los entrenamientos que siguen unos y otros para conseguir resultados. En esta entrada repasaremos cuales son los tipos de entrenos y objetivos de cada disciplina para entenderlo mejor.

Después de una introducción sobre estas disciplinas también te dejamos varios ejercicios de culturismo por si quieres concentrarte en ganar volumen.

Culturismo: el foco está en el tamaño.

Los culturistas suelen levantar pesos no con el objetivo de desarrollar fuerza sino con el de aumentar el tamaño de sus musculos. Los culturistas evidentemente desarrollarán fuerza a medida que entrenan, pero esto será un efecto añadido a su objetivo principal que es el de obtener mas volumen.

Los culturistas que levantan peso para aumentar su tamaño normalmente trabajan para conseguir que la sangre porte la mayor cantidad de oxígeno y nutrientes a los musculos. Esto les proporciona una sensación agradable y les mantiene activos entrenando al límite. El tipo de levantamiento que hacen los culturistas tiene el objetivo de crear microroturas en en el músculo, forzando al cuerpo a repararlo y asi, aumentar la capacidad de almacenamiento. Las reparaciones del cuerpo, causan el crecimiento del músculo. Este procedimiento de entreno se conoce como hipertrofia.

Cuando los musculos crecen pueden desarrollar mas potencia, lo que significa que pueden ejercer una mayor fuerza durante los entrenamientos. Sin embargo, la energía almacenada en los musculos voluminosos  no es la misma que la fuerza real, y por este motivo los culturistas tienden a ser mas débiles de lo que parecen.

El término culturismo generalmente se refiere a exhibiciones competitivas, y es por este motivo que muchos culturistas se centran en trabajar su cuerpo para que luzca lo mejor posible sobre un escenario.

Lee hasta el final para encontrar 5 programas de ejercicios culturistas

Entrenamiento de fuerza: el foco está en la potencia muscular.

Por lo que se refiere a los entrenamientos de fuerza, hay un objetivo principal con el entrenamiento: aumentar la cantidad de potencia que tus musculos pueden desarrollar para levantar cargas. El tamaño y la forma de los musculos no importan siempre y cuando puedan aportar la máxima fuerza durante el levantamiento.

El entrenamiento de fuerza se centra en ejercicios con bajas repeticiones y grandes pesos, y esta enfocado en enseñar a tu sistema central nervisoso  como usar tus unidades motoras cuando levantas. El levantamiento está centrado aumentar la fuerza de tus musculos, reforzar tus articulaciones, endurecer los huesos,y desarrollar tejidos mas fuertes.

A diferencia de los ejercicios de culturismo, en los ejercicios de fuerza la fuerza de los atletas no tiene porqué verse reflejada en un cuerpo perfectamente esculpido. Los atletas de fuerza normalmente tienen un porcentaje mayor de grasa corporal, y la forma de sus cuerpos tiende a ser mas sólida y de bloque en vez lisa y esbelta como es el caso para los culturistas. En cualquier caso, cuando llega el momento de usar los músculos, los atletas de fuerza pueden desarrollar mas fuerza y durante mas tiempo que los culturistas.

La Halterofilia

La Halterofilia es un tipo particular del entrenamiento de fuerza para aumentar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos esqueletales. En la halterofilia se utilizan barras, mancuernas y discos de pesos para entrenar ejercicios de contracciones musculares concéntricas y exéctricas. Esta disciplina usa además una serie de equipos especializado para entrenar grupos musculares concretos.

La halterofilia es también una disciplina olímpica en la que los atletas intentan levantar su peso máximo en un levantamiento de una repetición de una barra cargada con discos de pesos. Las dos competiciones de levantamiento de peso son la arrancada y el dos tiempos.

La arrancada tiene un agarre amplio y un solo levantamiento mientras que en el dos tiempos la barra se levanta en dos secuencias distintas. En la halterofilia olímpica cada atleta recibe tres intentos para cada una de las categorias: arrancada y dos tiempos.  La suma de peso total de los dos levantamientos mas altos determinarán el peso levantado a tener en cuenta en una competición. Un atleta que no consiga realizar un levantamiento válido de arrancada y otro de dos tiempos, recibirá una calificación de incompleto para la competición.

Aunque no hay muchos levantadores olímpicos competitivos a nivel mundial, los levantamientos desarrollados en el deporte de la halterofilia, y en particular los componentes de los levantamientos como las sentadillas, los pesos muertos, etc. son usados frecuentemente por atletas de élite especializados en otras disciplinas y deportes para entrenar fuerza explosiva y funcional.

Es posible que hayas oido hablar también de la Halterofilia China. La Halterofilia China es el sistema de entrenamiento de los halterófilos del país comunista con el que están consiguiendo grandes resultados.

5 ejercicios de culturismo para aumentar volumen

Si estás  interesado en ganar masa muscular, uno de tus mayores prioridades es determinar cual es el método que funcionará contigo. Aquí te presentamos 5 programas de entrenamiento para aumentar tu volumen.

#1. El programa 5X5

El programa 5X5 es bastante popular entre los que están interesados en ganar la mayor cantidad de fuerza y masa muscular. El objetivo de este programa es realizar en el mismo entrenamiento tres ejercicios centrados en los principales grupos musculares del cuerpo: el tren superior y el inferior, realizando por cada ejercicio series de 5 repeticiones. Al final de cada entreno podrás añadir series de ejercicios culturistas aislados si los necesitas, aunque no son requeridos por el programa en sí.

#2. Entrenamiento de volumen alemán

El siguiente programa para construir volumen es el programa de Entrenamiento de volumen aleman. Este entrenamiento es similar al programa 5X5 ya que también va a pedir que hagas un buen numero de ejercicios, pero se diferencia en que el numero de repeticiones aumenta hasta 10 repeticiones y 10 series por cada ejercicio.

El objetivo de este programa está en centrarse en dos grupos musculares al día, alternando entre ellos durante el curso de tres días de entreno a la semana.

#3. El programa de entreno FST-7.

El tercer tipo de programa de entrenamiento en volumen que está de moda es el entrenamiento FST-7. Este programa no se basa especificamente en una serie de ejercicios que tienes que realizar o un protocolo para dividir los grupos musculares de tu cuerpo. Este programa te da las directrices sobre qué deberías estar entrenando en el último ejercicio de culturismo para cada parte del cuerpo que trabajaste en esa sesión.

El acrónimo FST viene del ingles Fascial Strecth Training, que indica que uno de los objetivos principales que este programa intenta alcanzar es estirar el tejido blando conectivo que se encuentra alrededor de tus músculos así como en el resto de tu cuerpo.

Este tejido es el principal responsable de ayudar a mantener la integridad estructural de tu cuerpo, dar soporte y protección, y funciona como un amortiguador cuando realizas tus entrenamientos tanto en el gimnasio como fuera de el.

Cuando el tejido blando se estire, veras aumentos en el crecimiento del musculo. Se producirá también una mayor aportación de minerales, amino acidos y oxígeno a los tejidos.

Con este entrenamiento, realiza siete series de 15 repeticiones del último ejercicio que hayas hecho para cada grupo muscular. Es importante que hagas los periodos de descanso entre estas series cada vez mas cortos – alrededor de 30 segundos en total.

Ten en cuenta que seguramente tendrás que utilizar un peso menor al que usabas normalmente para cada ejercicio de culturismo y halterofilia ya que ahora estás haciendo un número total de repeticiones mucho mayor.

#4 Entrenamiento de tren superior e inferior partido.

El cuarto tipo de ejercicio de es el tren superior e inferior. Esta rutina se basa en realizar entrenos intercambiando los grupos musculares de manera que entrenes cada grupo dos veces por semana.

Este sistema es una buena opción para principiantes y levantadores que están buscando ganar masa dado que te permite descansar lo suficiente durante la semana . Si eres un atleta avanzado también podrás aumentar el numero de series y definir tu selección de ejercicios y descansos para aumentar tus ganancias musculares a cualquier nivel.

Por otro lado, este sistema te obliga a hacer cuatro sesiones a la semana. Si tienes viajes u otros compromisos, seguir el calendario de entrenamiento puede suponerte un problema ya que no es muy flexile.

#5. Entrenamiento de cuerpo completo

Finalmente nos detenemos en los entrenamiento de cuerpo completo. El programa de 5 x 5 se podría considerar también un programa de cuerpo completo dado que trabajas practicamente todos los principales grupos musculares con los tres ejercicios de tu elección. En cualquier caso, los verdaderos programas de entrenamiento de cuerpo completo  te darán un ejercicio específico para cada grupo muscular: quads, hamstrings, chest, back and shoulders (los brazos se ejercitan cuando trabajas pecho y espalda)

Adicionalmente a estos levantamientos y ejercicios de culturismo dedicados a grupos musculares, también puedes trabajar algunos ejercicios aislados para conseguir entrenar musculos individuales.

Como conclusión recuerda que los entrenamientos orientados a los culturistas están centrados en ganar volumen mientras que los ejercicios que usan los atletas de fuerza buscan obtener potencia muscular. La Halterofilia es una disciplina dentro de los ejercicios de fuerza y tiene dos categorías olimpicas que son la arrancada y el dos tiempos.

Si quieres empezar a realizar entrenamiento de aumento de volumen puedes seguir nuestras recomendaciones sobre los programas de entreno mas usados por los atletas. Acuérdate siempre de preguntar a profesionales especializados que conozcan tu situación física a la hora de definir tu entreno para obtener los mejores resultados en tiempo y forma.