En el siguiente artículo se introduce el concepto del Indice del Esfuerzo y su relación con la pérdida de la velocidad en la serie y el caracter del esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie la fatiga también es semejante, aunque el número de repeticiones realizado en la serie por cada sujeto sea distinto.
• El índice del esfuerzo es el resultado de multiplicar la velocidad propia de cada porcentaje de la RM por el valor de la pérdida de velocidad  en la serie o conjunto de series.
• El índice del esfuezo presenta un valor predictivo muy superior que cualquier otra variable para estimar la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, es decir, para estimar el grado de esfuerzo.
• Solo si se igualan los índices del esfuerzos se puede asegurar que la intensidad relativa es la variable independiente del entrenamiento.
• Rangos medios del índice del Esfuerzo entre 7.5 y 14.8 para el ejercicio de sentadilla con intensidad del 70 al 85%  ofrecen mejores resultados que valores superiores a 22.1.

Por una parte, se ha observado que cuando se entrena con cargas con las que se puede hacer un número máximo de repeticiones en la serie comprendido entre ~12 y ~4, y se realizan esfuerzos que van desde el 50% de las repeticiones posibles hasta el máximo de repeticiones posible (XRM o nRM), se da una estrecha relación entre la pérdida de velocidad en la serie y la fatiga generada.  La fatiga fue estimada por la pérdida de velocidad ante una carga que se podía desplazar a 1 m*s-1 y por la pérdida de altura de salto.

La relación entre estas variables cuando se trata individualmente de cada una de las cargas  estudiadas es casi perfecta.  Pero, además, en este caso, cuando se consideraron todas conjuntamente también las relaciones fueron muy altas.  Eso quiere decir que cuando se trata de determinar la intensidad a través del número máximo de repeticiones posibles en la serie (entre 12 y 4 repeticiones máximas, en este caso), lla pérdida de velocidad en la serie, o el número de repeticiones realizado en la serie, estima de manera notablemente precisa la fatiga generada en la serie.

Sin embargo, en este caso conviene tener en cuenta dos cuestiones:

i) cuando se ha entrenado con estas cargas, no todos los sujetos lo hicieron con la misma intensidad relativa, ya que, como se ha visto, realizar las mismas repeticiones máximas en la serie no representa la misma intensidad relativa para todos los sujetos, y

ii) Se realizó un número determinado de repeticiones con respecto a las máximas posibles, empezando como mínimo con la mitad de las repeticiones posibles, por lo que no sabemos qué ocurre cuando se hace menos de la mitad de las repeticiones posibles en la serie, carga, que parece ser muy importante en el entrenamiento.

Por tanto, la intensidad relativa no fue la misma para todos los sujetos, la pérdida de velocidad en la serie no se determinó previamente a la realización del esfuerzo, sino que se midió a posteriori, los esfuerzos siempre se realizaron como mínimo con la mitad de las repeticiones posibles en la serie.

Por otra parte, cuando se parte de la misma intensidad relativa, se ha comprobando que ante una misma pérdida de velocidad en la serie,  el porcentaje de repeticiones realizando en la serie es semejante, lo que permite admitir que ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie la fatiga también es semejante, aunque el número de repeticiones realizado en la serie por cada sujeto sea distinto.

ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie la fatiga también es semejante, aunque el número de repeticiones realizado en la serie por cada sujeto sea distinto

Según lo expuesto, ante una misma intensidad relativa, bien esté estimada por el número máximo de repeticiones que se puede hacer en una serie, como si se hace por la velocidad de la primera repetición en la serie, la pérdida de velocidad en la serie es un buen estimador del grado de esfuerzo realizado.  Sin embargo, no tenemos aun una solución a todas las posibles situaciones que se nos presentan.  Por una parte, porque tomar como referencia una XRM no es lo adecuado, por las múltiples razones que hemos expuesto en el capítulo 4, y en segundo lugar porque no hemos contrastado el grado de esfuerzo generado ante distintas intensidades relativas cuando estas se determinan por la velocidad de la primera repetición.

En árticulos anteriores se ha mostrado que la definición y cuantificación del carácter del esfuerzo o grado de esfuerzo se expresa de la manera más completa y precisa por el valor de la velocidad de la primera repetición y por el valor de la pérdida de velocidad en la serie.  Si se parte de una misma velocidad en la primera repetición, es decir, de una misma intensidad relativa, esta variable ya está controlada,  por lo que lo único que quedaría por comprobar es si la pérdida de velocidad en la serie expresa bien el grado de esfuerzo.  Esto se ha comprobado sobradamente a través de los estudios comentados en los apartados anteriores.  Pero queda comprobar si, efectivamente, estas dos variables tienen validez cuando a la hora de calcular el grado de esfuerzo generado con la combinación de distintas intensidades relativas y distintas pérdidas de velocidad en la serie.

la pérdida de velocidad en la serie es un buen estimador del grado de esfuerzo realizado

Para abordar esta problemática, se ha llevado a cabo un estudio, parcialmente publicado (Rodríguez-Rosell et al., 2018), en el que se ha analizado la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ (fatiga) y la pérdida de salto (fatiga) producida en 16 esfuerzos, constituidos por cuatro pérdidas de velocidad después de tres series con la máxima carga del día ante cuatro intensidades relativas.  En press de banca las cuatro pérdidas de velocidad con respecto a la velocidad de la primera repetición fueron: 15, 25, 40 y 55%, y en sentadilla: 10, 20, 30 y 45%.  Las cuatro intensidades relativas para ambos ejercicios fueron: 50, 60, 70, y 80% de 1RM.  En la tabla 1 se presenta es esquema del estudio.

Sentadilla

Press de banca

Tabla 1. Esquema de los esfuerzos realizados con los ejercicios de sentadilla y press de banca, con cuatro intensidades relativas y cuatro pérdidas de velocidad en cada ejercicio (Rodríguez-Rosell et al., 2018).

En la figura 1 se presenta un ejemplo del protocolo seguido para llevar a cabo cada uno de los esfuerzos.  En cada sesión, durante la fase de calentamiento se medía la carga que el sujeto era capaz de desplazar a ~1 m·s^–¹ (las tres barras oscuras iniciales de la figura), el sujeto seguía calentando hasta llegar a la carga con la que había que realizar el esfuerzo previsto para la sesión, realizando las  tres series a la máxima velocidad posible para alcanzar en cada serie la pérdida de velocidad prevista (los tres conjuntos de barras más claras del centro de la imagen).

Inmediatamente después de hacer la ultima repetición de la tercera serie, se medía de nuevo la velocidad con la carga  que previamente se había desplazado   ~1 m·s^–¹ (barras oscuras a la derecha de la imagen) y se tomaba una muestra de sangre para medir la concentración del lactato.  Cuando se trataba del ejercicio se sentadilla, antes del calentamiento con cargas se hacia un calentamiento específico para el salto vertical y se medía éste, y al final de la ultima repetición de la sesión de entrenamiento se volvió a medir.

Figura 1. Ejemplo real de un protocolo de esfuerzo de un sujeto en el ejercicio de sentadilla con la carga equivalente al 60% de la RM (0,98 ~1 m·s^–¹ de velocidad en la primera repetición de la primera serie) y un 30% de pérdida de velocidad en cada serie.  El tiempo de recuperación entre series fue de 4 minutos.  La pérdida media de velocidad en las tres serie fue del 29,5%, y la pérdida de velocidad con la carga 1 m·s^–¹ post esfuerzo fue del 20,2%.  El sujeto realizo 7, 6 y 7 repeticiones en la primera, segunda y tercera serie, respectivamente, hasta perder la velocidad programada.  (Rodríguez –Rosell et al., 2018).

En la tabla 2 se exponen las pérdidas de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y la concentración de lactato después de los 16 esfuerzos con cada uno de los ejercicios.  Dentro de cada ejercicio, se observa una clara tendencia a perder más velocidad (mas fatiga) y a alcanzar mayor contracción de lactato que se pierde más velocidad en la serie ante una misma intensidad relativa, pero los valores de estas  dos variables disminuyen a medida que aumenta la intensidad relativa.  Aunque en el pie de la tabla se indican las diferencias entre los ejercicios en las variables de pérdida de velocidad y de concentración de lactato, debe tenerse en cuenta que estos datos se han producido con distintos valores de pérdida de velocidad en la serie en ambos ejercicios.

• SQ = ful back-quat exercise (n = 11); BP = bench press exercise (n = 10); REP = resistance exercise protocol; MPV = mean propulsive velocity; V1 m·s^–¹ = load that elicited
• MPV of ~1 m·s^–¹; RM = repetition maximum.
• Data are men ± SD Post-exercise lactate significantly different (P ˂ 0.001) from  pre-exercise for all REPs.
• Significantly different than BP: p ˂ 0.001
• Significantly different than BP: p ˂ 0.01
• Significantly different than BP: p ˂ 0.05

Tabla 2. Pérdida de velocidad post esfuerzo con la carga de 1 m·s^–¹ (columna central en cada ejercicio) concentración de lactato en los ejercicios de sentadilla (SQ) y press de banca (BP) (Rodríguez-Rosell et al., 2018).

la fatiga generada por la sección de entrenamiento, tiende a ser mayor ante una misma pérdida de velocidad en la serie cuanto menor es la intensidad relativa

Por tanto, según se ha indicado y se desprende de la tabla 2, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, como indicador de la fatiga generada por la sección de entrenamiento, tiende a ser mayor ante una misma pérdida de velocidad en la serie cuanto menor es la intensidad relativa.  Cuando se entrena con el 50% de la RM en el press de banca se pierde un 29,6% para los cuatro pérdidas de velocidad con las que se entreno (15, 25, 40 y 55% de la velocidad de la primera repetición), mientras que con el 60, el 70 y el 80% se perdieron un 23,2, un 20,6% y un 17% respectivamente.  En sentadilla las pérdidas fueron: 21,6, 18,7, 14,9 y 15% para el 50, el 60, el 70 y el 80%, respetivamente.

Debe ponerse atención a este detalle, pues se tiende a pensar que si la intensidad relativa es menor, la fatiga también será menor, lo cual puede llevar a errores importantes: si la pérdida de velocidad es la misma, cuanto menor es la intensidad relativa (al menos desde el 50% de la RM, pero es muy probable que también se de en intensidades menores), mayor es la fatiga.  Esto, por otra parte, no debe llevarnos a otro probable error, como es pensar que entonces lo que hay que hacer es entrenar con cargas relativas elevadas, que producen menor fatiga, porque esto también puede tener importantes efectos negativos, pues con las cargas elevadas, la velocidad media de ejecución necesariamente ha de ser muy baja, lo cual puede tener un efecto no siempre positivo para el rendimiento, sino más bien lo contrario.

con las cargas elevadas, la velocidad media de ejecución necesariamente ha de ser muy baja, lo cual puede tener un efecto no siempre positivo para el rendimiento, sino más bien lo contrario.

Dado que cuanto menor es el porcentaje con el que se entrena mas repeticiones se pueden hacer hasta perder una determinada velocidad en la serie, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ es dependiente de las repeticiones que se han hecho en la serie cuando los porcentajes oscilan entre el 50 y el 80% de la RM y sus valores se han estimado por la velocidad de la primera repetición en la primera serie de la sesión.

De hecho, la relación entre estas variables es de r = 0,94 (p˂0,001).  Pero es evidente que la fatiga generada por la primera repetición también debe ser incluida en la valoración del carácter del esfuerzo, ya que es el primer indicador del grado de esfuerzo que va a realizar un sujeto.  Esto nos llevaría a tratar de encontrar un índice que representara de manera más precisa y con alta validez el grado de fatiga.

Este índice debería incluir las dos variables que, según venimos proponiendo, pueden influir en la fatiga generada: la velocidad de la primera repetición (intensidad relativa) y la pérdida de velocidad en la serie.  Por tanto, este índice podría ser el resultado de multiplicar la velocidad de la primera repetición por la pérdida de velocidad en la sesión, que en este caso, estuvo compuesta por tres series.

Tres series con la carga máxima de la sesión es un número  de serie muy habitual e incluso considerado como incluido dentro de un rango de series eficaz para la mejora de la fuerza (Rhea et al., 2002a; 2002b; 2003).  Este índice es una forma de presentar lo que se ha propuesto desde hace años, el “carácter del esfuerzo” (CE), pero cada vez definido de manera más precisa.  En este caso, a esta expresión del CE le podríamos llamar Índice de Esfuerzo (IE), que es lo que realmente representa, el grado de esfuerzo o grado de fatiga generado o provocado a la persona que se entrena.

Tres series con la carga máxima de la sesión es un número  de serie muy habitual e incluso considerado como incluido dentro de un rango de series eficaz para la mejora de la fuerza

Pero, este IE necesita ser validado por la comparación de su comportamiento y sus valores con un indicador indiscutible, y claramente valido, del grado de fatiga generado como es la pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, que en este caso, es la carga que se pueda desplazar a ~1 m·s^–¹ antes de realizar el esfuerzo, así como la pérdida de altura del salto vertical, que es equivalente a decir pérdida de velocidad en el salto, cuando se trate de ejercicios realizados con las piernas, y que venimos utilizándolo desde antes de que aparecieran las primeras plataformas de contacto en los años 80.

Los valores de este  IE serán el resultado de multiplicar la velocidad propia de cada porcentaje de la RM por el valor de la pérdida de velocidad  en la serie o conjunto  de serie.  Si, por ejemplo, la  carga relativa (porcentaje real de la RM) con la que se quiere entrenar tiene una velocidad media propulsiva propia de 1 m·s^–¹ y  la pérdida  de velocidad que pretendemos es del 15%, el valor del IE resultante será de 15 (1×15).

Naturalmente, cuando se lleva a la práctica,  este IE no siempre tendrá un valor exacto de 15, pues la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie no es probable que siempre coincidan con los valores programados, pero, en la práctica, las diferencias son muy escasas, por lo que su valor es prácticamente el mismo que el que se ha programado.

Y si esto es así, su efecto también debe ser el mismo.  No tendría sentido pensar que si en lugar de 15, el IE resultante tuviera una valor de 14,5, el efecto sería distinto, sobre todo porque en otro día podría ser de 15,3.  Considerar que estas pequeñas diferencias pudieran tener un efecto relevante en el resultado del entrenamiento seria darle demasiada importancia y poder al IE, más del mucho que ya tiene.

Naturalmente, para una misma pérdida de velocidad en la serie, los valores del IE son menores cuanto  mayor sea la intensidad relativa, ya que cuanto mayor sea ésta, menor es la velocidad propia de los porcentajes de la RM.  Esto debería dar lugar, como se ha mostrado en los resultados del estudio comentado, a que las pérdidas de velocidad  con la carga de 1 m·s^–¹ (la fatiga) tiendan a ser menores con las intensidades más altas, lo cual, a su vez, da validez al propio IE, porque determina el grado de fatiga (pérdida de velocidad en la serie) en función de su valor como producto de las variables que lo componen, no solo en función del valor de una de ellas.

En las tablas 3 y 4 se aprecian los cálculos de los IE de los ejercicios de press de banca y sentadilla.

Tabla 3.  IE en el Ejercicio de Press de Banca (Valores Redondeados)

Tabla 4.  IE en el Ejercicio de Sentadilla (Valores Redondeados)

Los datos de las tablas 3 y 4 están redondeados, y pueden diferir ligeramente de los publicados en el libro sobe la velocidad de 2017 (González-Badillo et al., 2017).  Esto se debe a que en aquel documento los valores de los IE estaban derivados directamente de los datos reales del estudio, mientras que en este caso se trata del cálculo de cada IE según la velocidad propia del porcentaje correspondiente y de la pérdida de velocidad prevista.  Los espacios en blanco de las tablas se deben  a que con las intensidades relativas correspondientes no se puede producir una pérdida de velocidad como la que se indica.

Se ha considerado como velocidad mínima posible en la serie hasta el fallo muscular 0,14 y 0,27 m·s^–¹ para el press de banca y la sentadilla, respectivamente.  Estos valores se corresponden con los obtenidos como media en los respectivos test de máximo número posible de repeticiones en la serie (tablas 1 y 3).

Una vez aclaradas estas cuestiones relacionadas con el concepto de IE, procede comprobar su validez como indicador del grado de esfuerzo o de fatiga generado en un entrenamiento.  Para ello, se ha comprobado su relación con los dos criterios de referencia, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y la pérdida de salto vertical (CMJ). La relación del IE y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ fue de r = 0,98 (p ˂ 0,001) para el press de banca y de r = 0,091 (p ˂ 0,001) para sentadilla (figura 2).

Figura 2. Relación entre el IE (grado de esfuerzo y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ en press de banca (figura superior y en sentadilla (figura inferior). ETE error típico de estimación.  (Rodríguez-Roseel et al., 2018).

El Indice del esfuerzo presenta un valor predictivo muy superior que cualquier otra variable para estimar la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, es decir, para estimar el grado de esfuerzo, que es lo que se programa cuando se diseña un entrenamiento.

Por tanto, este IE presenta un valor predictivo muy superior que cualquier otra variable para estimar la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, es decir, para estimar el grado de esfuerzo, que, como se ha indicado, es lo que se programa cuando se diseña un entrenamiento.  Si cuantificamos estas relaciones en términos de varianza explicada, vemos que el IE en el press de banca explica el 96% de la varianza de la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s-¹, prácticamente la totalidad de la varianza, y el IE de la sentadilla el 83%.

Es decir, en ambos casos se explica un porcentaje muy alto de la varianza producida en la pérdida de velocidad  con la carga de 1 m·s^–¹.  El valor ligeramente menor que se da en la sentadilla puede venir explicando por la mayor complejidad técnica de este ejercicio en comparación con el press de banca.  Además, el IE presenta alta correlación con la pérdida de CMJ (r = 0,93; p ˂ 0,001; explica el 86,5% de la varianza de la pérdida de alto, y con un error típico de estimación muy bajo: 1,8).

Por tanto, estos valores de correlación y sus correspondientes valores de varianza explicada nos proporcionan una alta confianza en el poder predictor del IE en ambos ejercicios, con la particularidad de que la sentadilla puede ser valorada por dos ejercicios o criterios indicadores de fatiga.

Pero, además de lo indicado, el IE generado en la sentadilla ofrece la oportunidad de aplicarlo  a otras variables relacionadas con un ejercicio utilizado con mucha frecuencia en el entrenamiento de cualquier deportista, como es el sprint.  En el estudio comentado, también se valoró el grado de fatiga a través de la carrera de 20 m.  Este test se realizo ~2 minutos después de terminar el esfuerzo.  Las relaciones entre el IE y una serie de variables fueron: con el aumento del tiempo en 20 m, r = 0,77 (p ˂ 0,001), con la pérdida de velocidad máxima, r = 0,84 (p ˂ 0,001) y con el aumento del tiempo de contacto en la carrera, r = 0,66 (p ˂ 0,01).  Como se puede apreciar, el IE en sentadilla tiene una aplicación importante en la predicción de la fatiga en distintos tipos de rendimientos.

En este sentido, es pertinente y muy relevante la relación que se observa en el IE en el ejercicio de sentadilla completa y la reducción del rendimiento  en la carrera de 20 m. En la figura 3 se encuentra la presentación gráfica de esta relación.

En el gráfico se puede observar que para un IE de 10, el aumento del tiempo en la carrera es de más del 3,5%.  Se trata de un efecto negativo agudo muy considerable.  Esto es más relevante  si tenemos en cuenta que el IE que provoca esta reducción del rendimiento es pequeño.  Equivale a realizar 4-5 repeticiones con una carga relativa del 60% de la RM.  Lo que significa que con el 60% de la RM debería perderse el 10% de la velocidad de la primera  repetición en la serie.

Como se explica en el propio gráfico, con el 60% se pueden hacer unas 16 repeticiones de media.  Una pérdida del 10% de la velocidad en la serie significa que se ha realizado el 26,9% de las repeticiones posibles, y esto equivale a hacer 4-5 repeticiones en la serie.  Es decir,  este entrenamiento, con tres series, es un entrenamiento moderado-bajo, que podría ser muy positivo para la mejora del rendimiento para muchos deportistas, pero que ha provocado un efecto agudo negativo sobre una carrera de 20 m a los ~2 minutos después de hacer el ejercicio de sentadilla.

Es natural, por una parte, que si el tiempo de intervalo hubiera sido menor, como es habitual en algunas prácticas del entrenamiento, el efecto negativo hubiera sido mayor, y, por otra parte, que, según se desprende del propio grafico, con IE superiores, los efectos tenderían a ser aun más negativos.

Conclusión: el supuesto ejercicio de “transferencia”, además de no ser tal, se puede realizar en condiciones bastante negativas.

Figura 3. Relación entre el IE y el cambio  del tiempo en una carrera de 20 m realizada ~2 minutos después de haber realizado en ejercicio de sentadilla (ver texto para mayor explicación) (Datos extraídos de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

Esta secuencia de ejercicio, pero con menos tiempo de recuperación entre ellos, es considerada en algunas casos como “ejercicio de transferencia” o que se ejecutan de esta manera porque así al realizar el segundo ejercicio “se le está transfiriendo algo” al  segundo ejercicio.  Sin embargo, estos resultados nos indican que el supuesto ejercicio de “transferencia”, además de no ser tal, se está realizando en unas condiciones bastante desfavorables, con cada pérdida de rendimiento.

Es lógico pensar que si se hacen carreras de 20 m, es para realizarlas a la máxima velocidad personal del sujeto o próxima a ella, o, en el peor caso, con una mínima pérdida de velocidad, que sería suficiente para interrumpir el entrenamiento.  Sin embargo, con esta secuencia de ejercicio, tan habitual, ni se “hace transferencia” ni se entrena en condiciones adecuadas, sino más bien lo contrario.

Además de las pérdidas de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, el CMJ es también un criterio de referencia para la valoración de la fatiga.  Este ejercicio, además, es muy fácil de realizar, no interfiere con el entrenamiento y no genera fatiga, por lo que, si las pérdidas de alto tuvieran relación con otros ejercicios y con la propia pérdida  de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, podría ser un ejercicio muy útil para valorar el grado de fatiga que alcanza en una sesión de entrenamiento de manera fácil, rápida y económica.

Como era de esperar, ya que la pérdida de salto es pérdida de velocidad, la pérdida de CMJ tiene una alta relación con la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s-¹,   r = 0,96 (p ˂ 0,001), por lo  que en el ejercicio de sentadilla, para estimar el grado de fatiga, sería equivalente medir la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ o la pérdida de salto. Pero, además, la pérdida del CMJ sirve como un buen predictor del aumento del tiempo en 20 (r = 0,79; p ˂ 0,001) y en 5 m (r = 0,84; p ˂ 0,001), de la pérdida de velocidad en la carrera (r = 0,77; p ˂ 0,001) y del aumento del tiempo de contacto (r = 0,77; p ˂ 0,001).

Si se toman las ecuaciones de regresión indicadas en la figura 16.5 para el press de banca y la sentadilla, así como la asociada al CMJ en su relación con el IE (y = 0,3306x + 9,3785), podemos tener una estimación bastante aproximada de la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y del CMJ ante distintos valores de IE (tabla 16.13).

Con estos datos y los que se han comentado sobre las variables que conforman el IE se abre un amplio campo de investigación.  Lo primero sería determinar el efecto de los distintos valores de IE (tabla 3).  Con estos datos y los que hemos comentado sobre las variables que conforman el IE se abre un amplio campo de investigación.  Lo primero sería determinar el efecto de los distintos valores de IE, es decir, de los distintos grados de esfuerzo.  Sobre esto aún no hay suficientes datos, aunque mas adelante se darán algunas orientaciones que pueden servir de referencia para mejorar el conocimiento sobre la relación carga-efecto del entrenamiento.

Tabla  3. Valores estimados de pérdida de velocidad con la carga de   1 m·s-¹ y con el CMJ con un  rango de IE desde 6 a 40.

Además de lo indicado, el IE, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y el CMJ presentan una alta validez predictiva del estrés metabólico, estimado a través de la concentración del lactato después del esfuerzo.

El IE, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y el CMJ presentan una alta validez predictiva del estrés metabólico

En el estudio comentado, la concentración de lactato presentó relaciones positivas significativas con el IE en el press de banca  (r = 0,95; p ˂ 0,001) y la sentadilla (r = 0,9; p ˂ 0,001), con la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ en el press de banca (r = 0,95; p ˂ 0,001) y la sentadilla (r = 0,95; 0,001) y con la pérdida de salto (r = 0,98; p ˂ 0,001).  Como se puede deducir de estos resultados, conociendo la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y la pérdida de altura de salto, se puede hacer una estimación muy precisa de la concentración de lactato, o mejor aún, si se conocen los valores de estas dos variables, no es necesario hacer ninguna prueba de concentración de lactato post-esfuerzo, ya que lo realmente importante es el conocimiento del grado de esfuerzo, determinado por la fatiga, algo que no nos puede dar la concentración de lactato.

Tomados en su conjunto todos estos datos, justificados por la alta validez mostrada, podemos admitir que esta forma de expresión del carácter del esfuerzo (CE) nos permite avanzar  en el conocimiento de la carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento.

Como una aplicación práctica inicial, si tenemos en cuenta, como se ha indicado anteriormente, que lo que se programa es una serie o sucesión ordenada de esfuerzos, si se quisiera comparar el efecto de distintos rangos de intensidad sobre los cambios en fuerza, o en otros tipos de rendimiento, habría que controlar una variable clave en el propio rendimiento como es el esfuerzo generado, es decir, el CE / grado de esfuerzo de cada sesión a través del IE.

Esto significa que no solo sería necesario controlar que la intensidad relativa fuera real y que la pérdida de velocidad en la serie también se controle a través de una medida precisa, sino que habría que asegurar que el IE fuera equivalente, y para ello sería necesario que las pérdidas de velocidad en la serie fueran distintas para cada intensidad relativa, de manera  que se igualasen los esfuerzos.  Solo si esto se hace así, se podría aceptar que la variable independiente del estudio es verdaderamente la intensidad relativa.

Solo si se igualan los índices del esfuerzo se podría acepta que la variable independiente de estudio es la intensidad relativa

Para nuestro conocimiento, este control no se ha realizado nunca, por lo que afirmar que el entretenimiento con una intensidad relativa es mejor o peor que con otra, no es pertinente si el IE que se ha generado con las distintas intensidades no es equivalente.

El caracter del esfuerzo (CE) cuantificado a través del IE también tiene una función importante como variable independiente, de tal manera que podría proporcionar información sobre el efecto que puede tener cada intensidad relativa, y otras variables que constituyen la carga de entrenamiento, en función del IE aplicado o generado.

Aparte de la aplicación fundamental como variable de control y como variable independiente, la cuantificación del CE a través del IE permite un mejor análisis de los efectos de cualquier diseño, pudiendo comprobar la relación entre el IE y los efectos producidos, aparte de otras variables con menor poder de discriminación como las series, el número de repeticiones por serie e incluso las intensidades relativas, ya que un mismo valor de estas últimas variables puede significar un grado de esfuerzo muy distinto en función de cuáles son los valores de las demás.

Como se ha indicado mas arriba, hoy día no hay datos suficientes para poder determinar que IE es el que puede ofrecer mejores resultados, así como con qué variables debería cuantificarse o configurarse este IE.  Las dos cuestiones se deben considerar, porque, naturalmente, no es lo mismo realizar un entrenamiento de sentadilla con un IE de 15, cuantificado por utilizar el 60% de la RM con un 15% de pérdida de velocidad en la serie (ver tabla 16.12), que entrenar el mismo ejercicio con el mismo IE, pero derivado de utilizar el 85% de la RM y una pérdida de velocidad en la serie del 25%.

hoy día no hay datos suficientes para poder determinar que índice del esfuerzo es el que puede ofrecer mejores resultados, así como con qué variables debería cuantificarse o configurarse este IE.

Estos dos IE podrían  generar un grado de fatiga semejante, es decir, una pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ muy semejante, pero, hay un factor diferenciador importante entre ambos IE, que es la velocidad media con la que se realizaría el entrenamiento, muy inferior cuando se utiliza el 85% de la RM.  Esto podría dar lugar a efectos claramente distintos.  Todas estas cuestiones hay que tenerlas en cuenta si realmente queremos avanzar en el conocimiento acerca del entrenamiento en general, y especialmente si se quiere utilizar la velocidad de ejecución como referencia para la dosificación y el control de la carga y el efecto que produce.

En la tabla 4 se presenta una serie de datos que puede considerarse como la primera información acerca de cuál puede ser la tendencia del efecto de distintos valores de IE con distintos rangos de intensidades relativas.  Se trata de los efectos reales de dos rangos de intensidades: del 70 al 85% y del 55 al 70% de la RM en el ejercicio de sentadilla con distintas pérdidas de velocidad en la serie.

En el primer rango se entrenó con cuatro pérdidas de velocidad en la serie: 10, 20, 30 y 40%.  Esto dio lugar  a que los sujetos entrenaran con unos determinados IE, cuyos valores medios fueron 7,5, 14,8, 22,1 y 29,4, para las pérdidas del 0, 20, 30, y 40%, respectivamente.  Si tenemos en cuenta que los grupos que obtuvieron mejores resultados fueron los que perdieron el 10 y 20% de la velocidad en la serie, y que los valores extremos de IE de estos dos grupos fueron 6 y 17, se puede sugerir que probablemente estos rangos de IE son más favorables para mejorar el rendimiento con intensidades comprendidas  entre el 70 y el 85% que llegar a valores superiores, comprendidos aproximadamente entre 19 y 33.  O también, que IE medios de entre 7,5 y 14,8 ofrecen mejores resultados que valores superiores a 22,1.

Probablemente rangos medios del índice del Esfuerzo para el ejercicio de sentadilla con intensidad del 70 al 85% entre 7.5 y 14.8 ofrecen mejores resultados que valores superiores a 22.1.

En el segundo rango de intensidades  se entrenó con tres pérdidas de velocidad: 10, 30 y 45%.  Esto dio lugar a que los sujetos entrenaran con unos valores medios de IE de 9,6, 28,5 y 42,7, para las pérdidas de velocidad en la serie del 10, 30 y 45%, respectivamente.  El grupo que obtuvo mejor resultados fue el que perdió el 10%, con unos valores de IE comprendidos aproximadamente entre 8 y 11, mientras que valores de IE superiores a 25 no parecen ofrecer los mejores resultados.  Por tanto, ante un rango de intensidades relativas desde el 55 al 70%, aplicar IE entre 8 y 11 puede ser más favorable que utilizar IE de 25 o más.

Tabla 4. Efecto de distintos valores de IE ante distintos rangos de intensidades relativas.  En la propia tabla se dan explicaciones sobre los efectos probables.

conclusiones y aplicaciones prácticas sobre el índice del esfuerzo

• La alta validez mostrada por la expresión del CE a través del IE, como lo hacemos en este apartado, permite avanzar en el conocimiento de la carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento.
• Si quisiéramos comparar el efecto de distintos rangos de intensidad sobre los cambios en fuerza, o en otros tipos de rendimiento, habría que asegurar que el IE fuera equivalente, y para ello sería necesario que las pérdidas de velocidad en la serie o sesión fueran distintas para cada intensidad relativa, de manera que se igualasen los esfuerzos. Solo si esto se hace así, se podría aceptar que la variable independiente del estudio es verdaderamente la intensidad relativa.
• Por tanto, no es pertinente afirmar que el entrenamiento con una intensidad relativa es mejor o peor que con otra, si no se ha controlado el IE que se ha generado con las distintas intensidades.
• El CE expresado a través el IE puede tener al menos las siguientes aplicaciones:

1. 1. Actuar como variable independiente de cualquier estudio sobre el efecto del entrenamiento.
   2. Es necesario y determinante como variable de control.
   3. Es muy útil para mejor análisis de los efectos de cualquier diseño, porque permite comprobar la relación entre el IE (grado de fatiga) y los efectos producidos.
   4. La elección de la velocidad de la primera repetición y la elección de la pérdida de velocidad en la serie o sesión se puede hacer y en algunos casos debe hacerse en función del IE o grado de esfuerzo que queremos programar.

En este artículo se hace una revisión de los4 errores usando la velocidad en el entrenamiento de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

El intento de tomar como referencia la velocidad de ejecución para organizar el entrenamiento, lo se ha llamado “entrenamiento de fuerza basado en la velocidad”, ha dado lugar a una serie de errores sobre lo que puede aportar el control de la velocidad, atribuyéndole en algunos casos funciones que no tiene. Sobre lo que puede aportar se ha hablado el entrenamiento de fuerza aunque es coveniente también entender sobre qué es lo que no puede aportar el empleo de la velocidad como referencia para la organización del entrenamiento, asi como el uso inadecuado del concepto de entrenamiento basado en la velocidad.

Probablemente, todos los errores surgen por un pobre conocimiento de lo que significa “basarse en la velocidad de ejecución” para entrenar. Lo primero que habría que tener bien claro son todas las aportaciones posibles derivadas del control de la velocidad y, por ello, de las funciones que le son propias, lo que, a su vez, evitaría los errores relacionados con lo que no puede aportar el control de la velocidad. Se han algunas aclaraciones a continuación.

Probablemente todos los errores surgen por un pobre conocimiento de lo que significa “basarse en la velocidad de ejecución” para entrenar.

Ejecutar los movimientos a la máxima velocidad posible

La primera condición que debe cumplirse al entrenar tomando como referencia la velocidad de ejecución es que cada repetición ha de realizarse a la máxima velocidad posible.

No entrenar a la máxima velocidad posible ante la carga (masa) seleccionada no tienen sentido por dos razones. En primer lugar, porque si la velocidad de ejecución no es la máxima posible, la velocidad no sirve de referencia para determinar ni la intensidad relativa con la que se entrena ni el grado de fatiga generado, el cual se puede estimar por la pérdida de velocidad en la serie o entre series siempre que la velocidad sea la máxima posible (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011; Rodríguez-Rosell et al., 2018)

En un segundo lugar, porque si ante la misma intensidad relativa se desplaza la carga a la máxima velocidad posible, el efecto es superior que si se hace a menor velocidad de manera voluntaria (González-Badillo et al, 2014; Pareja-Blanco et al., 2014).

si una detemina carga relativa no se desplaza a la máxima velocidad posible, no se aprovecha todo el potencial de entrenamiento que tiene dicha carga.

Se podria decir que si una detemina carga relativa no se desplaza a la máxima velocidad posible, no se aprovecha todo el potencial de entrenamiento que tiene dicha carga. Si cualquier profesional considera que desplazar la carga a la máxima velocidad posible no es necesario o es menos favorable que hacerlo lentamente de manera voluntaria, no tiene sentido que incorpore la velocidar como referencia para la dosificación y control del entrenamiento y su efecto.

Por tanto, siempre que hablemos de velocidad de ejecución en este texto nos referimos a la máxima velocidad posible, salvo que se indique lo contrario.

Error  #1: hay una velocidad concreta para cada objetivo de entrenamiento

No puede haber una velocidad concreta para cada objetivo porque el objetivo del entrenamiento de fuerza, como se ha indicado, es único: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, o, lo que es equivalente, mejorar la velocidad ante cualquier carga. Esto es asi porque mejorando la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, se habrá conseguido mejorar cualquiera de los objetivos posibles ante dicha carga: además de la fuerza máxima, – la producción de fuerza en la unidad de tiempo (RED), la velocidad a la que se desplaza la carga, lo que significa la mejora del rendimiento y la mejora de la potencia que se genera.

Por tanto, si alguien considera que estos objetivos son independientes unos de otros o que se pueden conseguir unos sí y otros no, o que hay unos objetivos distintos a estos, está en un grave error. Por tanto, no hay una velocidad concreta para cada objetivo que nos propongamos, sino que habiendo elegido adecuadamente las velocidades de entrenamiento, se conseguirá el objetivo de mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, que es el único posible, aunque las velocidades de entrenamiento más adecuadas en cada caso puedan ser diversas, dependiendo de las características y la situación inicial de cada sujeto.

Como consecuencia de estos errores acerca del concepto de “entrenamiento de fuerza máxima”, en la literatura relacionada con propuestas sobre cómo entrenar tomando como referencia la velocidad se proponen numerosos objetivos, como: entrenamientos de fuerza máxima, de velocidad, de potencia, de fuerza-potencia, de fuerza-velocidad, de velocidad-fuerza…, y cada uno de ellos se asocia con una velocidad de ejecución. Por ejemplo, se dice que la “fuerza máxima” se entrena con velocidades muy bajas (< 0,5 m:s*), sin más aclaraciones.

Esto, naturalmente, es un error, entre otras razones, porque hay ejercicios que ni siquiera se pueden realizar a esas velocidades. Para el resto de “objetivos” se van dando distintas velocidades. Si aparece el término velocidad antes que el de fuerza, como, por ejemplo, “objetivo” de “velocidad-fuerza”. la velocidad con la que se entrena es mayor que si el orden es “fuerza-velocidad”. Y así se va configurando toda una imaginaria curva fuerza-velocidad, colocando “sus objetivos” a lo largo de la curva.

el objetivo del entrenamiento de fuerza, como se ha indicado, es único: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga

Naturalmente, no hay una velocidad concreta para cada objetivo que nos propongamos, porque solo hay un objetivo y porque este objetivo se puede conseguir con una alta variedad de velocidades de entrenamiento, lo que sería lo mismo que decir que se puede conseguir con una alta variedad de intensidades relativas, como hemos podido comprobar en numerosos casos a lo largo de este texto. Pero, naturalmente, a medida que va mejorando el rendimiento en fuerza, los valores límites de velocidad máxima más adecuados para alcanzar todos los efectos posibles derivados del entrenamiento de fuerza van cambiando.

Si por ejemplo, en las primeras etapas del entrenamiento decimos que la velocidad límite, es decir, la mínima del ciclo, está en 1 m*s-1, significa que se considera que ante la situación inicial de los sujetos: edad,, tiempo de entrenamiento, experiencia, madurez biológica, desarollo del potencial de fuerza hasta el momento…, los entrenamientos se realizarán siempre con velocidades >= 1 m*s-1.

A medida que se avanza en cada uno de los indicadores de la situación inicial del sujeto, los valores límites de velocidad irían disminuyendo, es decir, cada vez se permitiría, o, probablemente, sería necesario, entrenar con velocidades mas bajas para obtener los mismos objetivos. Debe tenerse en cuenta también que los valores de velocidad para una misma situación inicial de los sujetos pueden ser distintos en función del ejercicio utilizado en el entrenamiento.

Como es natural, si todos los entrenamientos se realizan con velocidades bajas o muy bajas, es probable que los efectos tiendan a ser superiores en la zona de máximas cargas (velocidades bajas) que en la de cargas ligeras (altas velocidades)  donde el efecto puede ser pequeño o próximo al efecto nulo. Por el contrario, si las velocidades siempre han sido altas, es probable que los efectos se manifiesten de manera más notable en la zona de altas velocidades, aunque también se producirán, con muy alta probabilidad e incluso en -algunos casos en igual o mayor medida, en la zona de velocidades bajas.

En síntesis, lo que realmente existe son entrenamientos de fuerza a distintas velocidades, pero todos ellos son entrenamientos de fuerza máxima.

Error #2: si se programa un entrenamiento por velocidad o basado en la velocidad, se ha programado un buen entrenamiento

Este error surge porque se parte del falso supuesto de que cada valor de velocidad sirve para conseguir un objetivo concreto. La deducción es elemental y contraria a la razón, porque se le atribuye un “efecto mágico” al hecho de que se entrene a una velocidad concreta, “porque esa velocidad tiene la propiedad de producir un efecto concreto”.

Al proponer esto, ni siquiera se es consciente de que lo que se propone anula las posibles ventajas de utilizar la velocidad “como base” del entrenamiento de fuerza, porque lo que se está haciendo es trasladar los errores de la programación basada en los porcentajes de la RM o de la XRM al campo de la velocidad.

El razonamiento en el que se basa esta propuesta es simple: si las intensidades altas son las “buenas” para entrenar la “fuerza máxima”, programo una velocidad baja y ya estoy consiguiendo el objetivo de “mejorar la fuerza máxima”, por tanto “la programación es buena”». Naturalmente, esto no tiene sentido.

Para conseguir todos los objetivos posibles derivados del entrenamiento de fuerza son útiles muchos vabres distintos de velocidad. Por ejemplo, no es cierto que para determinados objetivos, como por ejemplo, conseguir mejorar la RM sea necesario utilizar en todos los casos una determinada velocidad, ni que para mejorar la potencia sea necesario otro valor concreto.

Por tanto, no hay una velocidad óptima de validez general, sino que en cada caso, sobre todo en función de la situación inicial del sujeto, unas determinadas velocidades serán mas adecuadas que otras. Incluso en el supuesto de que se programe adecuadamente un entrenamiento basándose en la velocidad, aplicando correctamente todos los indidcadores propios del control de la velocidad, el resultado puede ser una programación buena, mala o regular, porque se puede haber acertado o no con la elección de las velocidades de la primera repetición y las pérdidas de velocidad en la serie, lo que daría también lugar a IE adecuados o no.

Error #3: la programación a través de la velocidad asegura la transferencia

La velocidad en sí misma no asegura la transferencia de nada. Si se eligen las velocidades adecuadas al realizar los ejercicios adecuados, se podrán dar las condiciones para que se produzca transferencia. Pero si las velocidades (de la primera repetición y de las pérdidas) no son las adecuadas, las velocidades elegidas no solo podrían no producir transferencia, sino que podrían dar lugar a interferencias (transferencias negativas).

Se podría afirmar que los valores de velocidad y de pérdida de velocidad en la serie tienen bastante relación con la transferencia (algunos de los estudios comentados a lo largo del texto muestran esta tendencia), pero no el hecho de programar el entrenamiento a través de la velocidad.

Error #4: la utilización y control de la velocidad soluciona el problema de la elección correcta y acertada de las cargas

La utilización y el control de la velocidad no soluciona el problema de la elección correcia y acertada de las cargas. Sin embargo, la utilización adecuada de la información que aporía el control de la velocidad sí contribuye en gran medida a que el profesional tenga cada vez mayor capacidad de acercarse a la elección de las mejores y más ajustadas cargas para el entrenamiento de sus deportistas.

Esto es así porque la información derivada del control de la velocidad es la información más relevante que puede esperar obtener un técnico o entrenador acerca de las características del entrenamiento que está realizando y de su efecto. El uso adecuado de esta información permitirá la mejora de la metodología del entrenamiento.

Estos conocimientos permiten, por tanto, tomar decisiones con fundamento, basadas, por primera vez, en el conocimiento de una manera notablemente precisa de la magnitud y UP? de carga que ha producido un determinado efecto. Sin olvidar que, precisamente, la mejor medida del efecto es otra importante aportación que ofrece la velocidad.

Hasta la fecha nunca se ha sabido, ni de manera aproximada, cuál ha sido la intensidad relativa a través de la velocidad de ejecución y, por ello, cuál ha sido la intensidad que ha producido un efecto determinado.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Conocer la velocidad de ejecución de cada sujeto permite conocer la intensidad relativa real (grado de esfuerzo) con la que entrena nada más realizar la primera repetición de la serie a la máxima velocidad posible.
• Concer la velocidad de ejecución de cada sujeto tambien permite conocer el grado y el tiempo de adaptación, y seguir la evolución del rendimiento de manera individual.

Si, por ejemplo, en un ciclo de entrenamiento se han programado intensidades comprendidas entre el 60 y el 80% de la RM y el entrenamiento ha dado buen resultado, la conclusión inmediata y más común es que estas intensidades (con un número de repeticiones determinado, sobre lo cual no discutimos en estos momentos) son muy adecuadas para la mejora del rendimiento fisico o para la mejora de la fuerza (la conclusión hubiera sido la misma cualquiera que hubieran sido las intensidades si el efecto fue bueno).

El problema está en que, si ha mejorado el rendimiento, las intensidades reales utilizadas son muy distintas a las programadas. Esto lleva a una desorientación permanente e impide mejorar la metodología del entrenamiento.

Aportaciones de una sola medida de la velocidad al principio y al final del ciclo de entrenamiento

Es cierto que medir cada día la velocidad en todas las series y repeticiones de un programa de entrenamiento puede resultar dificultoso, sobre todo si se trata de un grupo numeroso de participantes. Pero el objetivo de conocer de manera muy aproximada la intensidad mínima y máxima utilizada en un ciclo de entrenamiento se puede conseguir implemente midiendo la velocidad con las cargas adecuadas antes y después del periodo entrenamiento.

Supongamos que se ha programado un entrenamiento de 3 sesiones con cada una de las siguientes cargas: 60, 65, 70, 75 y 80% de la RM estimada inicial. Antes de comenzar el entrenamiento se mide la velocidad de desplazamiento de una serie de cargas progresivas hasta alcanzar una intensidad aproximada del 80% de la RM de cada sujeto. Esta intensidad del 80% se determina tomando como referencia la velocidad con la que se desplazan las cargas ya que cada porcentaje tiene su propia velocidad (González-Badillo y Sánchez-Medina 2010)

A partir de aquí se le calcula a cada sujeto las cargas absolutas (pesos) con las que tiene que entrenar durante todo el ciclo. Estas cargas se calculan según los porcentajes de entrenamiento indicados que entrenar durante todo el ciclo. Estas cargas se calculan según los porcentajes de entrenamiento indicados anteriormente y la RM individual estimada. Cada sujeto entrena con los pesos que le correspoden, y una vez terminadas todas las sesiones de entrenamiento, se vuelve a medir la velocidad con la que se desplazan las mismas cargas absolutas medias en el test inicial.

Imaginemos que uno de los participantes ha mejorado su RM estimada un 20% en el ejercicio con el que se ha estado entrenando, lo cual se deduce de la mejora de velocidad que ha experimentado con las cargas en general, y especialmente con la carga máxima que se midió en el test inicial.

Ante esta situación, la pregunta sería: ¿qué intensidades de entrenamiento han producido una mejora del 20% en el ejercicio entrenado? La respuesta habitual hubiera sido que las intensidades fueron las programadas, desde el 60 al 80%  de la RM.

Pero como es fácil de comprender, esta respuesta no es correcta, porque si el sujeto mejoró un 20% su RM, quiere decir que al menos la última sesión de entrenamiento la realizó aproximadamente con un 20% menos de intensidad relativa que la programada, porque es razonable aceptar que la mejora del rendimiento demostrada en el test final ya la había alcanzado en la última sesión, 48 ó 72 horas antes de dicho test final.

Por tanto, la última intensidad real de entrenamiento debió ser de manera aproximada un 20% inferior a la programada, es decir 60% de la RM que demostró poseer 48-72 horas después en el test final. Por ello, es muy probable que las primeras intensidades con el 60% hayan sido las únicas que el sujeto realizó a la intensidad programada, pues el resto de las sesiones de entrenamiento necesariamente las ha realizado a menor intensidad, ya que la mejora del rendimiento se produce de manera progresiva a lo largo del ciclo y especialmente en las dos primeras terceras partes de su duración.

el conocimiento de las verdaderas intensidad que han producido un determinado efecto es de gran importancia para la valoración del efecto del entrenamiento y el grado de esfuerzo realizado

Por tanto, según lo indicado, las intensidades del entrenamiento fueron siempre de manera muy aproximada las mismas, el 60% de la RM. Todo esto permite sugerir que la respuesta correcta a la pregunta formulada anteriormente es que la intensidad que produjo la mejora del 20% de la RM fue una misma intensidad relativa prácticamente estable durante todo el tiempo de entrenamiento, el 60% de la RM real del sujeto en cada sesión.

Es decir, la única progresión de las cargas se ha producido en términos absolutos, no en términos relativos. Entendemos que el conocimiento de las verdaderas intensidades que han producido un determinado efecto es de gran importancia para la valoración del efecto del entrenamiento y el grado de esfuerzo realizado, y por ello, para la mejora de la metodología de entrenamiento.

Naturalmente, nada de esto hubiera sido posible sin la medición de las velocidades a las que se desplazaron las distintas cargas absolutas antes y después de la realización del entrenamiento. Este ejemplo que se acaba de describir se da en la práctica, e incluso está publicado en varias ocasiones. Por ejemplo, en un estudio llevado a cabo con jugadores de fútbol de una edad media de 15 años, se aplicó un entrenamiento de seis semanas en el ejercicio de sentadilla, con intensidades programadas entre el 45% y el 57-60% de la RM estimada antes de Iniciar el ciclo de entrenamiento (Franco-Márquez etal., 2015).

Al principio y al final del ciclo de entrenamiento se midió la velocidad media propulsiva (VMP) ante las mismas cargas absolutas, llegando en el test inicial a una carga máxima que los sujetos pudieran desplazar a una VMP aproximada de 1m*s-1.

Estas cargas son suficientes para dosificar la carga de entrenamiento y valorar posteriormente su efecto. Una vez conocida la carga de 1 m*s-1 de cada sujeto, se programaron las cargas absolutas con las que debían entrenar en cada sesión de todo el periodo de entrenamiento.

Los deportistas mejoraron el rendimiento como media un 29% de la 1RM estimada en sentadilla

Los deportistas mejoraron el rendimiento como media un 29% de la 1RM estimada en sentadilla. Ante esta mejora, al hacer los cálculos correspondientes, resultó que la intensidad media con la que entrenaron los sujetos en la ultima sesión, el 45% 1RM. Esta afirmación, como hemos indicado en el ejemplo previo, es facil de explicar: si en un test final se mejora un 29% el resultado, es razonable pensar que 3-4 días antes de realizar este test también podría haber alcanzado el mismo resultado o uno muy semejante, incluso puede que algo superior en algún caso.

Por tanto, la intensidad relativa que representaba la carga absoluta utilizada en la última sesión representaría un porcentaje de la RM menor del que se había programado e inversamente proporcional a la mejora del rendimiento que el sujeto ya había conseguir en el momento de realizar la ultima sesión.

Esto quiere decir que si los jugadores empezaron a entrenar con una intensidad relativa del 45% de la RM estimada (algo bastante probable en todos los jugadores, puesto que la primera sesión se llevo a cabo 3-4 días después del test inicial) y terminaron entrenando en la última sesión a la misma intensidad relativa, es razonable aceptar que la intensidad que produjo esa mejora media del 29% fue una intensidad prácticamente estable de 45% 1RM.

Por tanto, el simple hecho de haber medido la velocidad de ejecución ante las mismas cargas absolutas solamente antes y después del entrenamiento ha permitido, entre otras aplicaciones, las siguientes:

• Evitar realizar un test de 1RM antes y después del entrenamiento.
• Valorar la fuerza de los jugadores con un mínimo esfuerzo.
• Comprobar qué intensidades relativas reales habían provocado el efecto del entrenamiento: algo absolutamente desconocido hasta el momento en la historia del entrenamiento.
• Comprobar que, en muchos casos, puede ser suficiente mantener una adecuada progresión de la carga absoluta, aunque la intensidad relativa sea estable, e incluso tienda a disminuir.
• Poner de manifiesto que no tiene sentido hablar de “entrenamiento periodizado o no” (suponiendo que el término debiera utilizarse en algún momento, lo cual no creemos que sea necesario), pues lo “ideal” es que el entrenamiento “no haya que periodizarlo”, pues mantener la misma intensidad relativa (“entrenamiento no periodizado”) mientras que aumenta la carga absoluta de entrenamiento es una prueba evidente de que el efecto del entrenamiento es muy positivo. Además, se mantiene disponible y útil una amplia gama de intensidades relativas Superiores que podria ser necesario aplicarla en etapas posteriores.

Comprobar qué intensidades relativas reales habían provocado el efecto del entrenamiento: algo absolutamente desconocido hasta el momento en la historia del entrenamiento.

Pero no terminan aqui las aplicaciones que se pueden derivar de dos simples mediciones de la velocidad con cargas ligeras, sino que todo lo que hemos descrito en los párrafos anteriores se ha podido valorar de manera individual en cada uno de los jugadores. En la figura 1 se presentan los datos sobre la intensidad relativa máxima con la que entrenó cada jugador en la última sesión.

Los puntos que aparecen en la figura 1 representan la intensidad relativa máxima con la que entrenó cada uno de los 20 jugadores que participaron en el estudio. Los números indicados en el eje “X” solo sirven para denominar a cada jugador, por lo que el orden es aleatorio, y no tiene ninguón significado valorativo. La línea horizontal roja a la altura del valor 45 del eje “Y” significa la intensidad relativa mínima programada, y la línea a la altura del valor 57 es la intensidad relativa máxima programada.

Figura 1. Intensidad máxima con la que entrenó cada jugador en la última sesión del periodo de entrenamiento, estimada en función del cambio de rendimiento que obtuvo cada jugador (Franco-Márquez, et al., 2015).

Se puede observar que 10 de los jugadores terminaron entrenando con una intensidad relativa inferior a la mínima programada. Esto quiere decir que estos 10 jugadores entrenaron en regresión en cuanto a la intensidad relativa. Es decir, a pesar de que la carga absoluta tendió a elevarse a través del ciclo de entrenamiento, estos sujetos tendieron a entrenar cada vez con menor intensidad relativa (menor esfuerzo).

De todos ellos, el que menos entrenó, es decir, el que realizó menos esfuerzo, fue el número 10, cuya carga relativa en la última sesión estuvo ligeramente por encima del 35% de la RM. Pero de aquí no se puede deducir que “cuanto menos se entrena, más se mejora”, porque este sujeto no ha mejorado más porque ha entrenado menos, sino que ha entrenado menos porque ha mejorado más. Es decir, la relación causa-efecto es: si mejoro más, entreno menos, y no sí entreno menos, mejoro más.

la relación causa-efecto es: si mejoro más, entreno menos, y no sí entreno menos, mejoro más.

La secuencia “si mejoro más, entreno menos” debería considerarse como “una ley” dentro de la metodología del entrenamiento deportivo. El “mejoro más…”, como expresión comparativa que es, puede aplicarse en dos sentidos. El primero se refiere a mejorar más de lo que representa en términos relativos la progresión de la carga absoluta programada que hay que desplazar: en este caso, la velocidad a la que se desplaza la carga absoluta es superior a la que correspondería al porcentaje programado que representa dicha carga absoluta.

En estos casos, la decisión aparentemente más lógica sería aumentar la carga absoluta prevista para que represente el porcentaje con el que estaba programado entrenar, pero, probablemente, lo más efectivo y racional podría ser que se mantuviera el aumento previsto de la carga absoluta, aunque bajara intensidad relativa programada, es decir, aunque el sujeto entrenara menos.

El segundo hace referencia a que un sujeto mejore mucho más que el resto de los que componen el grupo de entrenamiento. En estos casos -y esto no es ni siquiera lógica aparente- se comete frequentemente el error de “entrenar mas al que mas mejora”, porque si “tiene mas posibilidades”, “si es mejor”, “hay que entrenarlo mas para obtener el máximo resultado..”

Considerando que la decisión en este caso debe ser la contraria, el sujeto que mas rápidamente mejora, debería entrenar menos, con menor intensidad relativa, que los demás: cuanto mayor sea la respuesta del sujeto ante un mismo estímulo (puede ser absoluto o relativo), menor debe ser el estímulo aplicado al sujeto. Aunque siempre debe procurarse mantener la progresión de la carga absoluta.

el sujeto que mas rápidamente mejora, debería entrenar menos, con menor intensidad relativa, que los demás: cuanto mayor sea la respuesta del sujeto ante un mismo estímulo (puede ser absoluto o relativo), menor debe ser el estímulo aplicado al sujeto.

Otros 9 jugadores de los que compusieron el grupo entrenaron con mayor o menor progresión, pero sin alcanzar la progresión relativa máxima programada, y solo uno entrenó con la intensidad relativa maxima programada, el jugador número 18, que, naturalmente, no mejoró nada su rendimiento: si ante un aumento progresivo de una serie de cargas absolutas realmente se entrena con las cargas relativas que representan dichas cargas absolutas, es decir, si, en estas condiciones, se entrena con las cargas relativas programadas, significa que no se mejora nada el rendimiento.

Conclusiones derivadas del uso de la velocidad para estimar la intensidad relativa

Por tanto, además de lo indicado al hablar previamente de las aplicaciones derivadas al analizar los resultados como grupo, la medición de la velocidad solamente antes y después del entrenamiento permite añadir una serie de nuevas aplicaciones cuando se analizan los resultados de manera individual, como las siguientes:

• Conocer cuál fue realmente la mínima y la máxima intensidad a la que entrenó cada jugador y, por tanto, no solo conocer cuál fue el efecto medio sobre el grupo, sino el efecto individual del entrenamiento y la carga que lo ocasionó en cada sujeto.
• Conocer datos concretos sobre la posible magnitud de las diferencias que se pueden dar entre sujetos, de las mismas características, que, teóricamente, tenían que hacer el mismo entrenamiento, llegando a darse diferencias de intensidad relativa de hasta el 20%.
• Conocer las características de los sujetos como respondedores al entrenamiento: diferencias en la adaptación o respuesta a los estímulos del entrenamiento .
• Tomar conciencia de la necesidad de considerar la importancia de la individualización del entrenamiento: por naturaleza, no es posible entrenar a un grupo de sujetos con “el mismo entrenamiento”.
• Entender que tampoco se puede afirmar que un entrenamiento determinado es el “mejor”. Por lo que podriamos afirmar que “no hay entrenamiento, sino sujetos que se entrenan o sujetos entrenables”, porque cada sujeto puede responder a la carga de entrenamiento de manera diferente.
• Descubrir nuevos enfoques para la reflexión sobre la relación entre la carga y su efecto en términos generales y en cada persona de manera individual.

Naturalmente, nada de esto se había podido hacer hasta ahora en el ámbito del entrenamiento deportivo. Solo controlando adecuadamente la velocidad de ejecución es posible incorporar toda esta información, que es determinante para la mejora de la metodología del entrenamiento.

Aportaciones de la medida de la velocidad al principio y al final | del ciclo de entrenamiento y durante todas las sesiones

Si se puede medir la velocidad de la primera repetición de cada serie en todas las sesiones de entrenamiento, tendremos todas las aportaciones que ya hemos comentado en el apartado anterior, pero con una información mucho más abundante, precisa e individualizada del efecto del entrenamiento y de la carga relativa con la que ha entrenado cada persona, lo cual permite nuevas aportaciones.

Aunque el procedimiento anterior ha dado mucha información, como se ha podido comprobar, tiene la deficiencia de que no se sabe con detalle lo que ha ocurrido durante la fase de entrenamiento, entre la primera y la última medida, y esto puede ser importante. En efecto, si se programa el entrenamiento de la misma manera que en el caso descrito anteriormente, la medida de la velocidad de la primera repetición en cada serie permite conocer la intensidad relativa real con la que entrena cada sujeto cada día y por ello el cambio que se está produciendo en su rendimiento, el cual se evalúa y valora por los cambios de velocidad ante las mismas cargas absolutas.

Esta información, se puede traducir en una estimación del efecto que está teniendo el entrenamiento sobre la RM del ejercicio con el que se entrena, aunque, naturalmente, sin necesidad de medirla de manera directa. Por tanto, superando ampliamente lo que ya hemos podido conocer con el procedimiento anterior, ahora se puede saber cuál ha sido la evolución de la intensidad y del rendimiento durante cada sesión durante todo el ciclo.

Sin duda, este es el sueño, o debería serlo, de toda persona que se dedique, no solo al entrenamiento habitualmente llamado como “entrenamiento de fuerza”, sino a cualquier otro, especialmente cuando el objetivo es mejorar el rendimiento físico. Esta información permite realizar una serie amplia de análisis.

Por ejemplo, si dos sujetos han terminado el ciclo de entrenamiento con la misma mejora del rendimiento, es lógico pensar que el efecto del entrenamiento para ambos ha sido igual o muy semejante, y, además, en la misma fecha. Sin embargo, al haber ido midiendo su velocidad de ejecución ante cada carga absoluta a lo largo del ciclo, hemos podido conocer la evolución de la intensidad y del rendimiento de cada uno de los sujetos, lo cual permite comprobar si, efectivamente, la carga de entrenamiento y el efecto del entrenamiento ha ido evolucionando de manera paralela o no a lo largo del ciclo.

Esto es importante porque podría darse el caso de que uno de los sujetos hubiera tenido su rendimiento máximo una, dos o tres semanas antes de llegar al final del ciclo, habiendo descendido posteriormente su rendimiento, lo cual es muy distinto de haber tenido, por ejemplo, una evolución positiva constante durante todo el ciclo.

los tiempos y el grado de adaptación de los dos sujetos son distintos

Esto estaría indicando dos hechos muy relevantes: los tiempos y el grado de adaptación de los dos sujetos son distintos. Por ello, la observación del mismo rendimiento para ambos al final del ciclo es pura coincidencia, pues el efecto del entrenamiento ha sido distinto en el grado de adaptación y en el momento en el que se ha producido. Esta es una cuestión clave cuando se entrena a un deportista, ya que una de las diferencias individuales más importantes es precisamente el tiempo de adaptación, entendido en este caso como el tiempo número de sesiones para una carga (síntesis de intensidad-volumen) determinada necesaria para que se dé un determinado grado de adaptación positiva en un ciclo de entrenamiento.

Conclusiones

De lo indicado en párrafos anteriores se puede concluir lo siguiente:

• La medición de las velocidades a las que se desplazan las cargas absolutas antes y después de la realización del entrenamiento y durante cada sesión permite:
  • Valorar el efecto del entrenamiento individual en cada sesión: evolución del rendimiento de manera individual.
  • Conocer la intensidad relativa real (grado de esfuerzo) con la que entrena cada sujeto nada más realizar la primera repetición de la serie a la máxima velocidad posible.
  • Conocer el grado y el tiempo de adaptación de manera individual.
  • Descubrir el grado de disparidad de las respuestas de adaptación entre sujetos que normalmente consideramos de las mismas características cuando realizan un “mismo” entrenamiento.
  • Justificar la necesidad de considerar la importancia de la individualización del entrenamiento: por naturaleza, no es posible entrenar a todos los componentes de un grupo de sujetos / deportistas con “el mismo entrenamiento”.
  • Cuantificar el grado de diferenciación entre sujetos en relación con la intensidad con la que entrena y el efecto que le produce dicha intensidad.
  • Descubrir nuevos enfoques para la reflexión sobre la relación entre la carga y su efecto en términos generales y en cada persona de manera individual.
  • Mejorar la metodología del entrenamiento, basada en las aportaciones indicadas en los puntos anteriores.

En articulos anteriores se ha visto que hay una serie de factores determinantes de la fuerza que pueda generar un músculo o grupo de musculos. Después tambien se ha analizado la influencia que tiene la activación muscular como causa de una serie de efecto que se traduce en determinadas transformaciones estructurales y neurales, que dan lugar a que esta activación muscular constituye lo que se entiende como entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Pues bien, cualquiera que sea la forma como se lleve a cabo la activación muscular, tanto si es de manera correcta como si no, el entrenamiento depende de una serie de factores, que aunque el programador del entrenamiento sea consciente o no de ellos, o los tenga en cuenta o no, son los determinantes del efecto que produzca el entrenamiento.

Estos factores del entrenamiento deportivo son tres.

1/3 Factores del entrenamiento deportivo: la velocidad de la primera repetición.

Primer indicador del carácter del esfuerzo (CE) y del indice del esfuerzo (IE). Determinante de la intensidad relativa del entrenamiento

Justificación.

• Porque determina el porcentaje de la RM actual con el que entrena el sujeto: esfuerzo real que representa la primera repetición
• Porque ante la misma velocidad, este porcentaje es prácticamente el mismo para todas las personas
• Porque se parte del supuesto de que aunque cambie el valor de la RM, la velocidad con cada porcentaje es muy estable. Lo cual está suficientemente probado.

Es decir, aunque un programador de un entrenamiento no sepa o no quiera saber que cuando realiza la primera repetición de una serie la velocidad a la que la ejecuta determina qué intensidad relativa está entrenando, esa velocidad va a determinar el efecto del entrenamiento, porque representa una variable muy relevante del entrenamiento y de su efecto.

Si el programador ignora esta realidad y programa un porcentaje tomando como referencia un valor de 1RM obtenido en algún momento, ya se sabe que existe una alta probabilidad de que el deportista o la persona entrenada no esté entrenando con la intensidad (porcentaje en este caso) que el programador piensa.

Pero sin duda que incluso en este caso, lo que determinará el efecto del entrenamiento seguirá siendo la velocidad a la que haya desplazado la carga en la primera repetición, que, en este caso, representaría un porcentaje desconocido para el programador (se descartan los casos en los que los programadores indiquen que las cargas no se desplacen a la máxima velocidad posible).

La misma situación se daría si el programador propone que se entrene con una carga con la que se pueda hacer un determinado número máximo de repeticiones en la serie (XRM o nRM).

Vale todo lo dicho en el párrafo anterior, pero con la particularidad a añadida de que en este caso los sujetos, con alta probabilidad, entrenarían con intensidades relativas distintas. En este caso, el control de la velocidad “vendría en auxilio” y podría determinar con qué intensidad relativa real entrenaron, aunque el programador crea que fue la misma para todos.

2/3 Factores del entrenamiento deportivo: La perdida de velocidad en la serie con respecto a la primera repetición 

Segundo indicador del carácter del esfuerzo (CE) y del indice del esfuerzo (IE).

Justificacion: Porque indica el grado de fatiga para una misma velocidad de la primera repetición e iguala el esfuerzo para todos los sujetos entrenados. Es decir, porque aunque el número de repeticiones realizado en la serie es individual (y diferente) para cada velocidad de la primera repetición de una serie, el porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie es aproximadamente el mismo, y por ello, como se ha comprobado, se dará un grado de fatiga muy semejante.

Con los dos factores del entrenamiento deportivo descritos se ha definido el esfuerzo realizado por el sujeto, ya que su producto da lugar al IE. Índice que presenta una alta validez como indicador de la fatiga generada por el entrenamiento.

Lamentablemente, si el programador no conoce la importancia de la pérdida de velocidad en la serie, el efecto del entrenamiento se va a producir con esfuerzos distintos para cada sujeto, desconocidos para el programador. Si se programa el máximo número de repeticiones en la serie para todos los sujetos, los sujetos entrenarán con intensidades distintas en la mayoría de los casos, pero la influencia de la pérdida de velocidad en la serie estará presente como “factor” del efecto del entrenamiento y será la responsable, en gran medida, junto con la velocidad de la primera repetición, del efecto del entrenamiento.

Naturalmente, el programador no tendrá información sobre qué carga ha podido producir los efectos de su entrenamiento, pero cualesquiera que sean y cualquiera que sea la referencia para programar las repeticiones en la serie, el efecto dependerá de la pérdida de velocidad en la serle, y, más propiamente, del IE.

3/3 Factores del entrenamiento deportivo: Ejercicio de que se trate.

Justificación:

Cada ejercicio tiene una velocidad distinta para cada porcentaje de perdida de velocidad en la serie (González-Ba- dillo, 2000). Esto se debe a que la velocidad con cada porcentaje depende de la velocidad propia con la que se alcanza la RM, que es distinta para cada ejercicio (González-Badillo, 2000).

Esta velocidad propia determina las características del ejercicio en relación con las cargas y las frecuencias que se puedan utilizar. Es razonable pensar que no produce el mismo grado de fatiga hacer un ejercicio de sentadilla completa que un ejercicio de de empuje con los brazos. Además, la velocidad propia de la RM hace que algunos ejercicios se puedan entrenar con intensidades relativas mas altas que otros.

Un ejemplo claro es la comparación de la sentadilla y la cargada de fuerza. Determinados deportistas no necesitarían, y no deberían, hacer una sentadilla completa con cargas superiores al 80% de la RM ni siquiera al final de su vida deportiva, incluso ya con una amplia experiencia en el entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, estos mismos deportistas pueden entrenar con intensidades del 75-80% de la RM en cargada de fuerza (clean) casi desde el primer día de entrenamiento, una vez que han aprendido una técnica medianamente aceptable, y posteriormente podrían llegar a intensidades del 85 e incluso al 90% de la RM en el ejercicio, si la técnica fuera buena.

Además, un entrenamiento de cargada se puede hacer en cualquier momento próximo a la competición, y es muy poco probable que pueda producir una interferencia con el rendimiento específico: se podría hacer incluso hasta unos minutos antes de algunas competiciones.

Estas distintas posibilidades de los ejercicios están en relación con la velocidad propia de las RM respectivas. Una alta velocidad de la RM actúa como “un seguro” de efecto positivo con mínima interferencia con cualquier ejercicio específico.

En este caso, el problema vendría por no conocer que la velocidad propia de la RM es determinante de las características de los ejercicios. Este desconocimiento puede dar lugar a que se programen los entrenamientos con las mismas intensidades, e incluso con las mismas repeticiones por serie, con ejercicios de muy diferente velocidad propia de la RM, lo que puede llevar a proponer intensidades excesivas en algunos ejercicios o intensidades inútiles en otros.

El uso de las máquinas disponibles en la zona de ejercicios aeróbicos del gimnasio no tiene por qué ser aburrido y aburrido si pretendes perder los kilos que ganaste durante tus vacaciones navideñas.

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para usuarios que entrenan ejercicios fuerza y-o peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden encontrar rutinas personalizadas gratuitas, seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Además de los diversos programas que traen algunas de estas máquinas para realizar las rutinas correspondientes, tenemos múltiples opciones, por lo que el tiempo de ejercicio aeróbico no es aburrido, aburriéndome así. Evite que abandonemos las aspiraciones de adelgazar de nuestro Año Nuevo.

cinta de andar

Una de las máquinas motoras cardiovasculares más clásicas. Por regla general, la gente suele calentar a un ritmo constante y fijar la velocidad después de correr, pero las cintas de rodadura funcionan con infinitas modalidades, teniendo en cuenta diferentes velocidades y posibles inclinaciones. Puedes: Incluso si ya te has quedado sin sesiones de entrenamiento a intervalos a un ritmo constante desde la carrera clásica, la cinta de correr es una gran alternativa (y puedes dominarla) para realizar ejercicio aeróbico. No es nada aburrido).

Si solo quieres cambiar la velocidad de la cinta (sin cambiar la pendiente), es una sesión de entrenamiento muy rentable, saludable y de alta intensidad. Por otro lado, si desea cambiar solo la pendiente, cambie el entrenamiento a subida y “bajada” continua (sin pendiente negativa). Por tanto, en el recuadro citado, si el descenso es por el período de tiempo que se realiza la pendiente, combine la variación de velocidad y pendiente. Esto aumentará el consumo de calorías de manera constante.

Además, por su versatilidad, es la mejor alternativa para el invierno, y es necesario salir por casualidad, por eso “Correr hace frío. La opción más saludable es la principal deficiencia que se puede encontrar en las máquinas de frío, tanto de frío como de frío, por el impacto en las rodillas durante el ejercicio. Posibilidad no en las extremidades

El total de calorías que puede quemar en una sesión de cinta oscila entre 400 y 500 calorías, según la intensidad y el tipo de ejercicio que realice. Si opta por quemar estos kilos adicionales en esta máquina, es aconsejable realizar entrenamiento de hendidura a distintas velocidades e inclinaciones (aunque debe inclinarse y exagerar para acelerar). Debe dejarse caer). Una buena idea es alternar entre períodos de alta velocidad y muy baja pendiente, períodos de caminata y buenos períodos de pendiente.

maquina elíptica

Analizando la bicicleta elíptica desde una perspectiva global, es posible mover la parte superior e inferior del cuerpo con la misma maquina para realizar ejercicio cardiovascular. Por tanto, se puede decir que probablemente sea uno de los más completos. Además, para esta máquina de ejercicio cardiovascular, etc. No hay características especiales. Y como si estuviéramos practicando retrollar, al revés,

Las elípticas eliminan el impacto en las rodillas, lo que le da un punto más de ventaja sobre los molinos de rodadura a este respecto.

Cuando se habla de modalidad de trabajo, cuanto menor es la resistencia, más rápido es el pedaleo, por lo que hay más trabajo cardiovascular, ya la inversa, cuanto mayor es esta resistencia, más fuerte es el trabajo. Resistencia cardiovascular (este soy yo) No quiere decir que no hablemos cardiovascularmente)

De 300 a 500 calorías son la media que se puede quemar en la sesión de motilidad vascular visceral en el entrenador elíptico, muchas y monótonas. Para realizar el entrenamiento se alternaba el período de pisar el pedal hacia adelante y el período de pisar el pedal hacia atrás, o se le sumaba a la dificultad. En ese caso, pise el pedal con un pie (es necesario utilizar el brazo para compensarlo). Inestable) De igual forma, durante un período de tiempo en el que el brazo no esté atrapado. También puede intentarlo alternativamente Durante el período de “respiración activa”, que le ayuda a pisar el pedal, puede utilizar su brazo para ayudarse a sí mismo. Una pequeña cantidad de ayuda imaginable

Bicicleta reclinada

Esta es una postura un poco obligatoria, por lo que no es una postura común al andar en bicicleta. La máquina se sienta como una silla, con la diferencia de que los pedales están delante de ti, no debajo. Esta es probablemente la peor opción que puede elegir entre todas las máquinas del gimnasio, a menos que esté lesionado o restringido (como cuando se sometió a una cirugía de hombro en el gimnasio y esta era su única máquina). Puedo hacer algo de ejercicio mientras me recupero).

El único parámetro que se puede cambiar es la potencia o la dureza del pedaleo. Como resultado, difícilmente puede darse el lujo de cambiar su ejercicio y encontrar otra forma.

Máquina de remar

La máquina de remo es la combinación perfecta de ejercicio aeróbico para la parte superior del cuerpo y entrenamiento de fuerza. Ajustable en términos de potencia y dureza, el entrenamiento de fuerza se localiza principalmente en los brazos y la espalda y proporciona un importante entrenamiento cardiovascular.

El principal problema que puede presentar esta máquina es que debes curvar la espalda o doblar el arco al realizar el movimiento de remo, lo que puede provocar lesiones o lesiones, por lo que debes mover el movimiento para evitar lesiones. Hay una técnica.