Vamos a empezar a compartir con todos nuestros seguidores una rutina 5 3 1 óptima para toda la gente que quiera un programa híbrido entre fuerza e hipertrofia.

Esta rutina de fuerza 5 3 1 tiene una división torso pierna y está bastante centrada en progresar en básicos como la mejor manera de ganar fuerza e hipertrofia.

Hay muchas variables para progresar en hipertrofia o fuerza: volumen, intensidad, densidad, descanso así que no caigamos en el error de pensar que esta rutina fuerza 5 3 1 se queda corta porque sólo se entrena tres veces a la semana. Es la mejor manera de cimentar una base sólida para luego optar por otras opciones de entrenamiento que se adapten más a nuestros objetivos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Torso
Martes: Pierna
Miércoles: Rutina B
Jueves: Torso
Viernes: Pierna

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer tres días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba. Un ejemplo sería así.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina 5 3 1, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la rutina 5 3 1 si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra 5 3 1 rutina con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

• Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
• Peso Muerto: Hip Thrust + 15 repeticiones de extensión lumbar.
• Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
• Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
• Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
• Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
• Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
• Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
• Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
• Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
• Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
• Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
• Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
• Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
• Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Cambio de rutina

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina 5 3 1 y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), tirón-empujón (4 días), rutina dividida (5 días) o tirón empujón piernas (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta rutina 5 3 1al menos 12 semanas.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina 5 3 1

Día torso 1:

Día Pierna 1:

Día Torso 2:

Día Pierna 2:

Con nuestra rutina 5 3 1 y la información complementaria ya puedes ir al gimnasio y empezar a darle a los hierros. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

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Hablando de rutinas que comparten deductivamente un mismo propósito, la hipertrofia muscular, pero lo cierto es que hay que considerar el propósito específico, las necesidades personales u otro tipo de factores como la combinación del entrenamiento con pesas con otras disciplinas deportivas. Luego, dependiendo de si eliges la rutina adecuada para el cuerpo o el torso, tendrás ciertos beneficios.

A la hora de establecer metas, primero averigua en qué se basa cada una de las rutinas que sospechamos, las principales diferencias entre ellas, y qué beneficios nos ofrece cada rutina, en función de lo que estés buscando. Por eso, hoy analizamos el torso y toda la pierna. Cuándo y cómo aplicar cada uno.

Conceptos básicos de la rutina de cuerpo completo o fullbody

Qué hace: Una rutina de cuerpo completo ejercita todos los grupos musculares en cada entrenamiento. Eso, funciona tanto en el torso como en las piernas. En este tipo de rutinas los movimientos multiarticulares se utilizan siempre. Éstos implican varias articulaciones y todo el trabajo muscular sinérgico.

Por ejemplo, cuando movemos nuestro pecho, al mismo tiempo trabajan los tríceps y los hombros. Otro ejemplo es la sentadilla, donde constantemente estamos moviendo más músculos al mismo tiempo.

Frecuencia y descanso: Cuando hablamos de cuerpo completo o fullbody, hablamos de una rutina en la que cada grupo muscular se entrena tres veces por semana. Al realizar una rutina de cuerpo completo o fullbody, se recomienda que descanse un día entre entrenamientos para asegurar una recuperación óptima de sus músculos y sistema nervioso central (SNC).

Repase un ejemplo de una rutina clásica de cuerpo completo.

Bases de una rutina torso-pierna

Qué hace: Como su nombre lo indica, la rutina Torso Pierna entrena el torso y las piernas por separado en cada sesion. La diferencia más notable con la rutina de cuerpo entero es que, como hemos visto, esta sesión no entrena todos los grupos musculares en el mismo entrenamiento.

Frecuencia y descanso: En este caso, utilice el espacio de descanso una vez finalizado el ciclo torso-pierna. Aún puedes descansar tu torso el lunes, martes piernas y miércoles (el ciclo ya se ha completado) En esta rutina, trabajar en grupos separados en cada sesión no significa sinergias Puedes entrenar en sesiones para no tener que descansar después de cada día de entrenamiento.

La rutina del tronco es moderada, con cada grupo de músculos trabajando dos veces por semana. Recuerda que con la rutina fullbody se trabaja tres veces por semana todo tu cuerpo. Esto significa una frecuencia de entrenamiento 3, frente a la frecuencia 2 del entrenamiento Torso-Pierna.

Patrón de entrenamiento: se realizan dos sesiones semanalas para el torso y dos para el tren inferior. Una de esas sesiones es de trabajo más pesado y otra trabajo más ligero.

En los días de entrenamiento intenso, aumente la carga para hacerla más intensa, pero en los días de sesiones ligeras, baje de peso (mantenga una carga constante), pero aumente el trabajo aumentando la repetición.

Repase un ejemplo de una rutina clásica Torso-Pierna.