En el siguiente artículo se introduce el concepto del Indice del Esfuerzo y su relación con la pérdida de la velocidad en la serie y el caracter del esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie la fatiga también es semejante, aunque el número de repeticiones realizado en la serie por cada sujeto sea distinto.
• El índice del esfuerzo es el resultado de multiplicar la velocidad propia de cada porcentaje de la RM por el valor de la pérdida de velocidad  en la serie o conjunto de series.
• El índice del esfuezo presenta un valor predictivo muy superior que cualquier otra variable para estimar la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, es decir, para estimar el grado de esfuerzo.
• Solo si se igualan los índices del esfuerzos se puede asegurar que la intensidad relativa es la variable independiente del entrenamiento.
• Rangos medios del índice del Esfuerzo entre 7.5 y 14.8 para el ejercicio de sentadilla con intensidad del 70 al 85%  ofrecen mejores resultados que valores superiores a 22.1.

Por una parte, se ha observado que cuando se entrena con cargas con las que se puede hacer un número máximo de repeticiones en la serie comprendido entre ~12 y ~4, y se realizan esfuerzos que van desde el 50% de las repeticiones posibles hasta el máximo de repeticiones posible (XRM o nRM), se da una estrecha relación entre la pérdida de velocidad en la serie y la fatiga generada.  La fatiga fue estimada por la pérdida de velocidad ante una carga que se podía desplazar a 1 m*s-1 y por la pérdida de altura de salto.

La relación entre estas variables cuando se trata individualmente de cada una de las cargas  estudiadas es casi perfecta.  Pero, además, en este caso, cuando se consideraron todas conjuntamente también las relaciones fueron muy altas.  Eso quiere decir que cuando se trata de determinar la intensidad a través del número máximo de repeticiones posibles en la serie (entre 12 y 4 repeticiones máximas, en este caso), lla pérdida de velocidad en la serie, o el número de repeticiones realizado en la serie, estima de manera notablemente precisa la fatiga generada en la serie.

Sin embargo, en este caso conviene tener en cuenta dos cuestiones:

i) cuando se ha entrenado con estas cargas, no todos los sujetos lo hicieron con la misma intensidad relativa, ya que, como se ha visto, realizar las mismas repeticiones máximas en la serie no representa la misma intensidad relativa para todos los sujetos, y

ii) Se realizó un número determinado de repeticiones con respecto a las máximas posibles, empezando como mínimo con la mitad de las repeticiones posibles, por lo que no sabemos qué ocurre cuando se hace menos de la mitad de las repeticiones posibles en la serie, carga, que parece ser muy importante en el entrenamiento.

Por tanto, la intensidad relativa no fue la misma para todos los sujetos, la pérdida de velocidad en la serie no se determinó previamente a la realización del esfuerzo, sino que se midió a posteriori, los esfuerzos siempre se realizaron como mínimo con la mitad de las repeticiones posibles en la serie.

Por otra parte, cuando se parte de la misma intensidad relativa, se ha comprobando que ante una misma pérdida de velocidad en la serie,  el porcentaje de repeticiones realizando en la serie es semejante, lo que permite admitir que ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie la fatiga también es semejante, aunque el número de repeticiones realizado en la serie por cada sujeto sea distinto.

ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie la fatiga también es semejante, aunque el número de repeticiones realizado en la serie por cada sujeto sea distinto

Según lo expuesto, ante una misma intensidad relativa, bien esté estimada por el número máximo de repeticiones que se puede hacer en una serie, como si se hace por la velocidad de la primera repetición en la serie, la pérdida de velocidad en la serie es un buen estimador del grado de esfuerzo realizado.  Sin embargo, no tenemos aun una solución a todas las posibles situaciones que se nos presentan.  Por una parte, porque tomar como referencia una XRM no es lo adecuado, por las múltiples razones que hemos expuesto en el capítulo 4, y en segundo lugar porque no hemos contrastado el grado de esfuerzo generado ante distintas intensidades relativas cuando estas se determinan por la velocidad de la primera repetición.

En árticulos anteriores se ha mostrado que la definición y cuantificación del carácter del esfuerzo o grado de esfuerzo se expresa de la manera más completa y precisa por el valor de la velocidad de la primera repetición y por el valor de la pérdida de velocidad en la serie.  Si se parte de una misma velocidad en la primera repetición, es decir, de una misma intensidad relativa, esta variable ya está controlada,  por lo que lo único que quedaría por comprobar es si la pérdida de velocidad en la serie expresa bien el grado de esfuerzo.  Esto se ha comprobado sobradamente a través de los estudios comentados en los apartados anteriores.  Pero queda comprobar si, efectivamente, estas dos variables tienen validez cuando a la hora de calcular el grado de esfuerzo generado con la combinación de distintas intensidades relativas y distintas pérdidas de velocidad en la serie.

la pérdida de velocidad en la serie es un buen estimador del grado de esfuerzo realizado

Para abordar esta problemática, se ha llevado a cabo un estudio, parcialmente publicado (Rodríguez-Rosell et al., 2018), en el que se ha analizado la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ (fatiga) y la pérdida de salto (fatiga) producida en 16 esfuerzos, constituidos por cuatro pérdidas de velocidad después de tres series con la máxima carga del día ante cuatro intensidades relativas.  En press de banca las cuatro pérdidas de velocidad con respecto a la velocidad de la primera repetición fueron: 15, 25, 40 y 55%, y en sentadilla: 10, 20, 30 y 45%.  Las cuatro intensidades relativas para ambos ejercicios fueron: 50, 60, 70, y 80% de 1RM.  En la tabla 1 se presenta es esquema del estudio.

Sentadilla

Press de banca

Tabla 1. Esquema de los esfuerzos realizados con los ejercicios de sentadilla y press de banca, con cuatro intensidades relativas y cuatro pérdidas de velocidad en cada ejercicio (Rodríguez-Rosell et al., 2018).

En la figura 1 se presenta un ejemplo del protocolo seguido para llevar a cabo cada uno de los esfuerzos.  En cada sesión, durante la fase de calentamiento se medía la carga que el sujeto era capaz de desplazar a ~1 m·s^–¹ (las tres barras oscuras iniciales de la figura), el sujeto seguía calentando hasta llegar a la carga con la que había que realizar el esfuerzo previsto para la sesión, realizando las  tres series a la máxima velocidad posible para alcanzar en cada serie la pérdida de velocidad prevista (los tres conjuntos de barras más claras del centro de la imagen).

Inmediatamente después de hacer la ultima repetición de la tercera serie, se medía de nuevo la velocidad con la carga  que previamente se había desplazado   ~1 m·s^–¹ (barras oscuras a la derecha de la imagen) y se tomaba una muestra de sangre para medir la concentración del lactato.  Cuando se trataba del ejercicio se sentadilla, antes del calentamiento con cargas se hacia un calentamiento específico para el salto vertical y se medía éste, y al final de la ultima repetición de la sesión de entrenamiento se volvió a medir.

Figura 1. Ejemplo real de un protocolo de esfuerzo de un sujeto en el ejercicio de sentadilla con la carga equivalente al 60% de la RM (0,98 ~1 m·s^–¹ de velocidad en la primera repetición de la primera serie) y un 30% de pérdida de velocidad en cada serie.  El tiempo de recuperación entre series fue de 4 minutos.  La pérdida media de velocidad en las tres serie fue del 29,5%, y la pérdida de velocidad con la carga 1 m·s^–¹ post esfuerzo fue del 20,2%.  El sujeto realizo 7, 6 y 7 repeticiones en la primera, segunda y tercera serie, respectivamente, hasta perder la velocidad programada.  (Rodríguez –Rosell et al., 2018).

En la tabla 2 se exponen las pérdidas de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y la concentración de lactato después de los 16 esfuerzos con cada uno de los ejercicios.  Dentro de cada ejercicio, se observa una clara tendencia a perder más velocidad (mas fatiga) y a alcanzar mayor contracción de lactato que se pierde más velocidad en la serie ante una misma intensidad relativa, pero los valores de estas  dos variables disminuyen a medida que aumenta la intensidad relativa.  Aunque en el pie de la tabla se indican las diferencias entre los ejercicios en las variables de pérdida de velocidad y de concentración de lactato, debe tenerse en cuenta que estos datos se han producido con distintos valores de pérdida de velocidad en la serie en ambos ejercicios.

• SQ = ful back-quat exercise (n = 11); BP = bench press exercise (n = 10); REP = resistance exercise protocol; MPV = mean propulsive velocity; V1 m·s^–¹ = load that elicited
• MPV of ~1 m·s^–¹; RM = repetition maximum.
• Data are men ± SD Post-exercise lactate significantly different (P ˂ 0.001) from  pre-exercise for all REPs.
• Significantly different than BP: p ˂ 0.001
• Significantly different than BP: p ˂ 0.01
• Significantly different than BP: p ˂ 0.05

Tabla 2. Pérdida de velocidad post esfuerzo con la carga de 1 m·s^–¹ (columna central en cada ejercicio) concentración de lactato en los ejercicios de sentadilla (SQ) y press de banca (BP) (Rodríguez-Rosell et al., 2018).

la fatiga generada por la sección de entrenamiento, tiende a ser mayor ante una misma pérdida de velocidad en la serie cuanto menor es la intensidad relativa

Por tanto, según se ha indicado y se desprende de la tabla 2, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, como indicador de la fatiga generada por la sección de entrenamiento, tiende a ser mayor ante una misma pérdida de velocidad en la serie cuanto menor es la intensidad relativa.  Cuando se entrena con el 50% de la RM en el press de banca se pierde un 29,6% para los cuatro pérdidas de velocidad con las que se entreno (15, 25, 40 y 55% de la velocidad de la primera repetición), mientras que con el 60, el 70 y el 80% se perdieron un 23,2, un 20,6% y un 17% respectivamente.  En sentadilla las pérdidas fueron: 21,6, 18,7, 14,9 y 15% para el 50, el 60, el 70 y el 80%, respetivamente.

Debe ponerse atención a este detalle, pues se tiende a pensar que si la intensidad relativa es menor, la fatiga también será menor, lo cual puede llevar a errores importantes: si la pérdida de velocidad es la misma, cuanto menor es la intensidad relativa (al menos desde el 50% de la RM, pero es muy probable que también se de en intensidades menores), mayor es la fatiga.  Esto, por otra parte, no debe llevarnos a otro probable error, como es pensar que entonces lo que hay que hacer es entrenar con cargas relativas elevadas, que producen menor fatiga, porque esto también puede tener importantes efectos negativos, pues con las cargas elevadas, la velocidad media de ejecución necesariamente ha de ser muy baja, lo cual puede tener un efecto no siempre positivo para el rendimiento, sino más bien lo contrario.

con las cargas elevadas, la velocidad media de ejecución necesariamente ha de ser muy baja, lo cual puede tener un efecto no siempre positivo para el rendimiento, sino más bien lo contrario.

Dado que cuanto menor es el porcentaje con el que se entrena mas repeticiones se pueden hacer hasta perder una determinada velocidad en la serie, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ es dependiente de las repeticiones que se han hecho en la serie cuando los porcentajes oscilan entre el 50 y el 80% de la RM y sus valores se han estimado por la velocidad de la primera repetición en la primera serie de la sesión.

De hecho, la relación entre estas variables es de r = 0,94 (p˂0,001).  Pero es evidente que la fatiga generada por la primera repetición también debe ser incluida en la valoración del carácter del esfuerzo, ya que es el primer indicador del grado de esfuerzo que va a realizar un sujeto.  Esto nos llevaría a tratar de encontrar un índice que representara de manera más precisa y con alta validez el grado de fatiga.

Este índice debería incluir las dos variables que, según venimos proponiendo, pueden influir en la fatiga generada: la velocidad de la primera repetición (intensidad relativa) y la pérdida de velocidad en la serie.  Por tanto, este índice podría ser el resultado de multiplicar la velocidad de la primera repetición por la pérdida de velocidad en la sesión, que en este caso, estuvo compuesta por tres series.

Tres series con la carga máxima de la sesión es un número  de serie muy habitual e incluso considerado como incluido dentro de un rango de series eficaz para la mejora de la fuerza (Rhea et al., 2002a; 2002b; 2003).  Este índice es una forma de presentar lo que se ha propuesto desde hace años, el “carácter del esfuerzo” (CE), pero cada vez definido de manera más precisa.  En este caso, a esta expresión del CE le podríamos llamar Índice de Esfuerzo (IE), que es lo que realmente representa, el grado de esfuerzo o grado de fatiga generado o provocado a la persona que se entrena.

Tres series con la carga máxima de la sesión es un número  de serie muy habitual e incluso considerado como incluido dentro de un rango de series eficaz para la mejora de la fuerza

Pero, este IE necesita ser validado por la comparación de su comportamiento y sus valores con un indicador indiscutible, y claramente valido, del grado de fatiga generado como es la pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, que en este caso, es la carga que se pueda desplazar a ~1 m·s^–¹ antes de realizar el esfuerzo, así como la pérdida de altura del salto vertical, que es equivalente a decir pérdida de velocidad en el salto, cuando se trate de ejercicios realizados con las piernas, y que venimos utilizándolo desde antes de que aparecieran las primeras plataformas de contacto en los años 80.

Los valores de este  IE serán el resultado de multiplicar la velocidad propia de cada porcentaje de la RM por el valor de la pérdida de velocidad  en la serie o conjunto  de serie.  Si, por ejemplo, la  carga relativa (porcentaje real de la RM) con la que se quiere entrenar tiene una velocidad media propulsiva propia de 1 m·s^–¹ y  la pérdida  de velocidad que pretendemos es del 15%, el valor del IE resultante será de 15 (1×15).

Naturalmente, cuando se lleva a la práctica,  este IE no siempre tendrá un valor exacto de 15, pues la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie no es probable que siempre coincidan con los valores programados, pero, en la práctica, las diferencias son muy escasas, por lo que su valor es prácticamente el mismo que el que se ha programado.

Y si esto es así, su efecto también debe ser el mismo.  No tendría sentido pensar que si en lugar de 15, el IE resultante tuviera una valor de 14,5, el efecto sería distinto, sobre todo porque en otro día podría ser de 15,3.  Considerar que estas pequeñas diferencias pudieran tener un efecto relevante en el resultado del entrenamiento seria darle demasiada importancia y poder al IE, más del mucho que ya tiene.

Naturalmente, para una misma pérdida de velocidad en la serie, los valores del IE son menores cuanto  mayor sea la intensidad relativa, ya que cuanto mayor sea ésta, menor es la velocidad propia de los porcentajes de la RM.  Esto debería dar lugar, como se ha mostrado en los resultados del estudio comentado, a que las pérdidas de velocidad  con la carga de 1 m·s^–¹ (la fatiga) tiendan a ser menores con las intensidades más altas, lo cual, a su vez, da validez al propio IE, porque determina el grado de fatiga (pérdida de velocidad en la serie) en función de su valor como producto de las variables que lo componen, no solo en función del valor de una de ellas.

En las tablas 3 y 4 se aprecian los cálculos de los IE de los ejercicios de press de banca y sentadilla.

Tabla 3.  IE en el Ejercicio de Press de Banca (Valores Redondeados)

Tabla 4.  IE en el Ejercicio de Sentadilla (Valores Redondeados)

Los datos de las tablas 3 y 4 están redondeados, y pueden diferir ligeramente de los publicados en el libro sobe la velocidad de 2017 (González-Badillo et al., 2017).  Esto se debe a que en aquel documento los valores de los IE estaban derivados directamente de los datos reales del estudio, mientras que en este caso se trata del cálculo de cada IE según la velocidad propia del porcentaje correspondiente y de la pérdida de velocidad prevista.  Los espacios en blanco de las tablas se deben  a que con las intensidades relativas correspondientes no se puede producir una pérdida de velocidad como la que se indica.

Se ha considerado como velocidad mínima posible en la serie hasta el fallo muscular 0,14 y 0,27 m·s^–¹ para el press de banca y la sentadilla, respectivamente.  Estos valores se corresponden con los obtenidos como media en los respectivos test de máximo número posible de repeticiones en la serie (tablas 1 y 3).

Una vez aclaradas estas cuestiones relacionadas con el concepto de IE, procede comprobar su validez como indicador del grado de esfuerzo o de fatiga generado en un entrenamiento.  Para ello, se ha comprobado su relación con los dos criterios de referencia, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y la pérdida de salto vertical (CMJ). La relación del IE y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ fue de r = 0,98 (p ˂ 0,001) para el press de banca y de r = 0,091 (p ˂ 0,001) para sentadilla (figura 2).

Figura 2. Relación entre el IE (grado de esfuerzo y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ en press de banca (figura superior y en sentadilla (figura inferior). ETE error típico de estimación.  (Rodríguez-Roseel et al., 2018).

El Indice del esfuerzo presenta un valor predictivo muy superior que cualquier otra variable para estimar la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, es decir, para estimar el grado de esfuerzo, que es lo que se programa cuando se diseña un entrenamiento.

Por tanto, este IE presenta un valor predictivo muy superior que cualquier otra variable para estimar la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, es decir, para estimar el grado de esfuerzo, que, como se ha indicado, es lo que se programa cuando se diseña un entrenamiento.  Si cuantificamos estas relaciones en términos de varianza explicada, vemos que el IE en el press de banca explica el 96% de la varianza de la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s-¹, prácticamente la totalidad de la varianza, y el IE de la sentadilla el 83%.

Es decir, en ambos casos se explica un porcentaje muy alto de la varianza producida en la pérdida de velocidad  con la carga de 1 m·s^–¹.  El valor ligeramente menor que se da en la sentadilla puede venir explicando por la mayor complejidad técnica de este ejercicio en comparación con el press de banca.  Además, el IE presenta alta correlación con la pérdida de CMJ (r = 0,93; p ˂ 0,001; explica el 86,5% de la varianza de la pérdida de alto, y con un error típico de estimación muy bajo: 1,8).

Por tanto, estos valores de correlación y sus correspondientes valores de varianza explicada nos proporcionan una alta confianza en el poder predictor del IE en ambos ejercicios, con la particularidad de que la sentadilla puede ser valorada por dos ejercicios o criterios indicadores de fatiga.

Pero, además de lo indicado, el IE generado en la sentadilla ofrece la oportunidad de aplicarlo  a otras variables relacionadas con un ejercicio utilizado con mucha frecuencia en el entrenamiento de cualquier deportista, como es el sprint.  En el estudio comentado, también se valoró el grado de fatiga a través de la carrera de 20 m.  Este test se realizo ~2 minutos después de terminar el esfuerzo.  Las relaciones entre el IE y una serie de variables fueron: con el aumento del tiempo en 20 m, r = 0,77 (p ˂ 0,001), con la pérdida de velocidad máxima, r = 0,84 (p ˂ 0,001) y con el aumento del tiempo de contacto en la carrera, r = 0,66 (p ˂ 0,01).  Como se puede apreciar, el IE en sentadilla tiene una aplicación importante en la predicción de la fatiga en distintos tipos de rendimientos.

En este sentido, es pertinente y muy relevante la relación que se observa en el IE en el ejercicio de sentadilla completa y la reducción del rendimiento  en la carrera de 20 m. En la figura 3 se encuentra la presentación gráfica de esta relación.

En el gráfico se puede observar que para un IE de 10, el aumento del tiempo en la carrera es de más del 3,5%.  Se trata de un efecto negativo agudo muy considerable.  Esto es más relevante  si tenemos en cuenta que el IE que provoca esta reducción del rendimiento es pequeño.  Equivale a realizar 4-5 repeticiones con una carga relativa del 60% de la RM.  Lo que significa que con el 60% de la RM debería perderse el 10% de la velocidad de la primera  repetición en la serie.

Como se explica en el propio gráfico, con el 60% se pueden hacer unas 16 repeticiones de media.  Una pérdida del 10% de la velocidad en la serie significa que se ha realizado el 26,9% de las repeticiones posibles, y esto equivale a hacer 4-5 repeticiones en la serie.  Es decir,  este entrenamiento, con tres series, es un entrenamiento moderado-bajo, que podría ser muy positivo para la mejora del rendimiento para muchos deportistas, pero que ha provocado un efecto agudo negativo sobre una carrera de 20 m a los ~2 minutos después de hacer el ejercicio de sentadilla.

Es natural, por una parte, que si el tiempo de intervalo hubiera sido menor, como es habitual en algunas prácticas del entrenamiento, el efecto negativo hubiera sido mayor, y, por otra parte, que, según se desprende del propio grafico, con IE superiores, los efectos tenderían a ser aun más negativos.

Conclusión: el supuesto ejercicio de “transferencia”, además de no ser tal, se puede realizar en condiciones bastante negativas.

Figura 3. Relación entre el IE y el cambio  del tiempo en una carrera de 20 m realizada ~2 minutos después de haber realizado en ejercicio de sentadilla (ver texto para mayor explicación) (Datos extraídos de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

Esta secuencia de ejercicio, pero con menos tiempo de recuperación entre ellos, es considerada en algunas casos como “ejercicio de transferencia” o que se ejecutan de esta manera porque así al realizar el segundo ejercicio “se le está transfiriendo algo” al  segundo ejercicio.  Sin embargo, estos resultados nos indican que el supuesto ejercicio de “transferencia”, además de no ser tal, se está realizando en unas condiciones bastante desfavorables, con cada pérdida de rendimiento.

Es lógico pensar que si se hacen carreras de 20 m, es para realizarlas a la máxima velocidad personal del sujeto o próxima a ella, o, en el peor caso, con una mínima pérdida de velocidad, que sería suficiente para interrumpir el entrenamiento.  Sin embargo, con esta secuencia de ejercicio, tan habitual, ni se “hace transferencia” ni se entrena en condiciones adecuadas, sino más bien lo contrario.

Además de las pérdidas de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, el CMJ es también un criterio de referencia para la valoración de la fatiga.  Este ejercicio, además, es muy fácil de realizar, no interfiere con el entrenamiento y no genera fatiga, por lo que, si las pérdidas de alto tuvieran relación con otros ejercicios y con la propia pérdida  de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, podría ser un ejercicio muy útil para valorar el grado de fatiga que alcanza en una sesión de entrenamiento de manera fácil, rápida y económica.

Como era de esperar, ya que la pérdida de salto es pérdida de velocidad, la pérdida de CMJ tiene una alta relación con la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s-¹,   r = 0,96 (p ˂ 0,001), por lo  que en el ejercicio de sentadilla, para estimar el grado de fatiga, sería equivalente medir la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ o la pérdida de salto. Pero, además, la pérdida del CMJ sirve como un buen predictor del aumento del tiempo en 20 (r = 0,79; p ˂ 0,001) y en 5 m (r = 0,84; p ˂ 0,001), de la pérdida de velocidad en la carrera (r = 0,77; p ˂ 0,001) y del aumento del tiempo de contacto (r = 0,77; p ˂ 0,001).

Si se toman las ecuaciones de regresión indicadas en la figura 16.5 para el press de banca y la sentadilla, así como la asociada al CMJ en su relación con el IE (y = 0,3306x + 9,3785), podemos tener una estimación bastante aproximada de la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y del CMJ ante distintos valores de IE (tabla 16.13).

Con estos datos y los que se han comentado sobre las variables que conforman el IE se abre un amplio campo de investigación.  Lo primero sería determinar el efecto de los distintos valores de IE (tabla 3).  Con estos datos y los que hemos comentado sobre las variables que conforman el IE se abre un amplio campo de investigación.  Lo primero sería determinar el efecto de los distintos valores de IE, es decir, de los distintos grados de esfuerzo.  Sobre esto aún no hay suficientes datos, aunque mas adelante se darán algunas orientaciones que pueden servir de referencia para mejorar el conocimiento sobre la relación carga-efecto del entrenamiento.

Tabla  3. Valores estimados de pérdida de velocidad con la carga de   1 m·s-¹ y con el CMJ con un  rango de IE desde 6 a 40.

Además de lo indicado, el IE, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y el CMJ presentan una alta validez predictiva del estrés metabólico, estimado a través de la concentración del lactato después del esfuerzo.

El IE, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y el CMJ presentan una alta validez predictiva del estrés metabólico

En el estudio comentado, la concentración de lactato presentó relaciones positivas significativas con el IE en el press de banca  (r = 0,95; p ˂ 0,001) y la sentadilla (r = 0,9; p ˂ 0,001), con la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ en el press de banca (r = 0,95; p ˂ 0,001) y la sentadilla (r = 0,95; 0,001) y con la pérdida de salto (r = 0,98; p ˂ 0,001).  Como se puede deducir de estos resultados, conociendo la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y la pérdida de altura de salto, se puede hacer una estimación muy precisa de la concentración de lactato, o mejor aún, si se conocen los valores de estas dos variables, no es necesario hacer ninguna prueba de concentración de lactato post-esfuerzo, ya que lo realmente importante es el conocimiento del grado de esfuerzo, determinado por la fatiga, algo que no nos puede dar la concentración de lactato.

Tomados en su conjunto todos estos datos, justificados por la alta validez mostrada, podemos admitir que esta forma de expresión del carácter del esfuerzo (CE) nos permite avanzar  en el conocimiento de la carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento.

Como una aplicación práctica inicial, si tenemos en cuenta, como se ha indicado anteriormente, que lo que se programa es una serie o sucesión ordenada de esfuerzos, si se quisiera comparar el efecto de distintos rangos de intensidad sobre los cambios en fuerza, o en otros tipos de rendimiento, habría que controlar una variable clave en el propio rendimiento como es el esfuerzo generado, es decir, el CE / grado de esfuerzo de cada sesión a través del IE.

Esto significa que no solo sería necesario controlar que la intensidad relativa fuera real y que la pérdida de velocidad en la serie también se controle a través de una medida precisa, sino que habría que asegurar que el IE fuera equivalente, y para ello sería necesario que las pérdidas de velocidad en la serie fueran distintas para cada intensidad relativa, de manera  que se igualasen los esfuerzos.  Solo si esto se hace así, se podría aceptar que la variable independiente del estudio es verdaderamente la intensidad relativa.

Solo si se igualan los índices del esfuerzo se podría acepta que la variable independiente de estudio es la intensidad relativa

Para nuestro conocimiento, este control no se ha realizado nunca, por lo que afirmar que el entretenimiento con una intensidad relativa es mejor o peor que con otra, no es pertinente si el IE que se ha generado con las distintas intensidades no es equivalente.

El caracter del esfuerzo (CE) cuantificado a través del IE también tiene una función importante como variable independiente, de tal manera que podría proporcionar información sobre el efecto que puede tener cada intensidad relativa, y otras variables que constituyen la carga de entrenamiento, en función del IE aplicado o generado.

Aparte de la aplicación fundamental como variable de control y como variable independiente, la cuantificación del CE a través del IE permite un mejor análisis de los efectos de cualquier diseño, pudiendo comprobar la relación entre el IE y los efectos producidos, aparte de otras variables con menor poder de discriminación como las series, el número de repeticiones por serie e incluso las intensidades relativas, ya que un mismo valor de estas últimas variables puede significar un grado de esfuerzo muy distinto en función de cuáles son los valores de las demás.

Como se ha indicado mas arriba, hoy día no hay datos suficientes para poder determinar que IE es el que puede ofrecer mejores resultados, así como con qué variables debería cuantificarse o configurarse este IE.  Las dos cuestiones se deben considerar, porque, naturalmente, no es lo mismo realizar un entrenamiento de sentadilla con un IE de 15, cuantificado por utilizar el 60% de la RM con un 15% de pérdida de velocidad en la serie (ver tabla 16.12), que entrenar el mismo ejercicio con el mismo IE, pero derivado de utilizar el 85% de la RM y una pérdida de velocidad en la serie del 25%.

hoy día no hay datos suficientes para poder determinar que índice del esfuerzo es el que puede ofrecer mejores resultados, así como con qué variables debería cuantificarse o configurarse este IE.

Estos dos IE podrían  generar un grado de fatiga semejante, es decir, una pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ muy semejante, pero, hay un factor diferenciador importante entre ambos IE, que es la velocidad media con la que se realizaría el entrenamiento, muy inferior cuando se utiliza el 85% de la RM.  Esto podría dar lugar a efectos claramente distintos.  Todas estas cuestiones hay que tenerlas en cuenta si realmente queremos avanzar en el conocimiento acerca del entrenamiento en general, y especialmente si se quiere utilizar la velocidad de ejecución como referencia para la dosificación y el control de la carga y el efecto que produce.

En la tabla 4 se presenta una serie de datos que puede considerarse como la primera información acerca de cuál puede ser la tendencia del efecto de distintos valores de IE con distintos rangos de intensidades relativas.  Se trata de los efectos reales de dos rangos de intensidades: del 70 al 85% y del 55 al 70% de la RM en el ejercicio de sentadilla con distintas pérdidas de velocidad en la serie.

En el primer rango se entrenó con cuatro pérdidas de velocidad en la serie: 10, 20, 30 y 40%.  Esto dio lugar  a que los sujetos entrenaran con unos determinados IE, cuyos valores medios fueron 7,5, 14,8, 22,1 y 29,4, para las pérdidas del 0, 20, 30, y 40%, respectivamente.  Si tenemos en cuenta que los grupos que obtuvieron mejores resultados fueron los que perdieron el 10 y 20% de la velocidad en la serie, y que los valores extremos de IE de estos dos grupos fueron 6 y 17, se puede sugerir que probablemente estos rangos de IE son más favorables para mejorar el rendimiento con intensidades comprendidas  entre el 70 y el 85% que llegar a valores superiores, comprendidos aproximadamente entre 19 y 33.  O también, que IE medios de entre 7,5 y 14,8 ofrecen mejores resultados que valores superiores a 22,1.

Probablemente rangos medios del índice del Esfuerzo para el ejercicio de sentadilla con intensidad del 70 al 85% entre 7.5 y 14.8 ofrecen mejores resultados que valores superiores a 22.1.

En el segundo rango de intensidades  se entrenó con tres pérdidas de velocidad: 10, 30 y 45%.  Esto dio lugar a que los sujetos entrenaran con unos valores medios de IE de 9,6, 28,5 y 42,7, para las pérdidas de velocidad en la serie del 10, 30 y 45%, respectivamente.  El grupo que obtuvo mejor resultados fue el que perdió el 10%, con unos valores de IE comprendidos aproximadamente entre 8 y 11, mientras que valores de IE superiores a 25 no parecen ofrecer los mejores resultados.  Por tanto, ante un rango de intensidades relativas desde el 55 al 70%, aplicar IE entre 8 y 11 puede ser más favorable que utilizar IE de 25 o más.

Tabla 4. Efecto de distintos valores de IE ante distintos rangos de intensidades relativas.  En la propia tabla se dan explicaciones sobre los efectos probables.

conclusiones y aplicaciones prácticas sobre el índice del esfuerzo

• La alta validez mostrada por la expresión del CE a través del IE, como lo hacemos en este apartado, permite avanzar en el conocimiento de la carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento.
• Si quisiéramos comparar el efecto de distintos rangos de intensidad sobre los cambios en fuerza, o en otros tipos de rendimiento, habría que asegurar que el IE fuera equivalente, y para ello sería necesario que las pérdidas de velocidad en la serie o sesión fueran distintas para cada intensidad relativa, de manera que se igualasen los esfuerzos. Solo si esto se hace así, se podría aceptar que la variable independiente del estudio es verdaderamente la intensidad relativa.
• Por tanto, no es pertinente afirmar que el entrenamiento con una intensidad relativa es mejor o peor que con otra, si no se ha controlado el IE que se ha generado con las distintas intensidades.
• El CE expresado a través el IE puede tener al menos las siguientes aplicaciones:

1. 1. Actuar como variable independiente de cualquier estudio sobre el efecto del entrenamiento.
   2. Es necesario y determinante como variable de control.
   3. Es muy útil para mejor análisis de los efectos de cualquier diseño, porque permite comprobar la relación entre el IE (grado de fatiga) y los efectos producidos.
   4. La elección de la velocidad de la primera repetición y la elección de la pérdida de velocidad en la serie o sesión se puede hacer y en algunos casos debe hacerse en función del IE o grado de esfuerzo que queremos programar.

En este artículo se hará una revisión sobre la perdida de velocidad y porcentaje de repeticiones realizadas  y cómo estos parámetro afectan al caracter del esfuerzo y el grado de fatiga independientemente del número de total de repeticiones realizadas en la serie.

En un intento de avanzar hacia un mayor desarrollo de las aplicaciones del control de la velocidad en el entrenamiento de fuerza, cabe preguntarse lo siguiente: ¿Qué relación hay entre 1) la velocidad de la primera repetición, 2) la pérdida de velocidad en la serie y 3) el porcentaje de repeticiones realizado en la serie ante una determinada pérdida de velocidad? Una respuesta adecuada a esta pregunta puede aportar información muy relevante para mejorar la dosificación y el control de entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

A las dos primeras cuestiones, la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, se une ahora un concepto más, el porcentaje de repeticiones realizado en la serie ante una determinada pérdida de velocidad.  La razón por la que se aborda esta nueva problemática es porque siempre se ha observado que no todos los sujetos realizan con la misma facilidad el mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa, es decir, ante  la misma velocidad en la primera repetición.

Una vez determinada la intensidad o carga relativa, tanto si se expresa  a través de indicadores no adecuados, como el porcentaje de 1RM o una XRM o nRM, como si se hace por la velocidad de la primera repetición de una serie, hay que decidir el volumen de entrenamiento, del cual forma parte, de una manera determinante, el número de repeticiones que se realiza en la serie.  Para decidir acerca  de este componente de la carga global de entrenamiento, se siguen dos criterios: o hacer todas las repeticiones posibles en la serie, lo cual, como es reconocible en toda la literatura, suele ser lo más frecuente y casi la única alternativa para muchos especialistas, o no llegar a hacer el total de las repeticiones posibles en la serie.

Sobre los inconvenientes de llegar a hacer todas las repeticiones posibles en la serie ya se ha hablado anteriormente. De todos ellos, el inconveniente que se debe tratar en este caso es el relacionado con el probable hecho de que poder hacer el mismo número máximo de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (cargas individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM, dado que ya se ha observado que existe una variabilidad entre individuos en el número de repeticiones que pueden ser realizado en un serie ante una misma intensidad relativa (Richens & Cleather, 2014; Sakamoto & Sinclair, 2006; Shimano et al., 2006; Terzis, Spengos, Manta, Sarris, & Georgiadis, 2008).

Por tanto, la hipótesis es que si varios sujetos han podido realizar, por ejemplo, 10 repeticiones ante unas determinadas cargas absolutas, una parte de ellos estará entrenando con una carga próxima al 75% de 1RM, porque el número medio de repeticiones que se puede hacer con este porcentaje es de ~10 repeticiones, pero habrá sujetos que estén entrenando con el 80%, porque son capaces de hacer claramente mas repeticiones por serie que la media ante cualquier carga, y otros que estén trabajando con el 70%, por la razón contraria.

hacer el mismo número máximo de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (cargas individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM

Para tratar de analizar en qué medida los sujetos se diferencian entre sí al hacer el máximo número posible de repeticiones ante una misma carga relativa, determinada en este caso por la velocidad de la primera repetición en la serie,  se llevo a cabo un estudio (González–Badillo et al., 2017) en el que un grupo de 27 sujetos realizó, con intervalos de 4 a 7 días, el máximo número de repeticiones posible con cargas equivalentes al 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 y 85% de la RM.  Estos porcentajes se determinaban cada día en función de la velocidad con la que se desplazaban las cargas absolutas en la primera repetición.

Tabla 1. Variables descriptivas relacionadas con la realización del máximo número de repeticiones posibles en la serie con distintas intensidades relativas.  (González–Badillo et al., 2017).

• Los datos se expresan como media ± dt y (rango)
• Repeticiones: número de repeticiones realizadas en la serie; VMPmax: velocidad media propulsiva máxima en la serie; VMP final: velocidad media propulsiva en la última repetición de la serie.
• Diferencias significativas con respecto al:   ͣ60% 1RM,  ^b 65% 1RM; ^C 70% 1RM; ^d 75% 1RM; ^e 80% 1RM; ^f 85% 1RM.
• En la tabla 1 se presentan los resultados correspondientes al ejercicio de press de banca.
• En la primera columna se indican los porcentajes y las velocidades correspondientes a dichos porcentajes en la primera repetición.
• En la segunda columna se indica la velocidad media real a la que se hicieron las cargas indicadas en la primera columna y el rango alrededor de la media.  Se puede observar que la media coincide con la velocidad objetivo y que la máxima desviación en algún sujeto fue de ±0.02 m·s^–¹ en cualquiera de las cargas.  Esto representa el máximo ajuste que se puede exigir en cualquiera estudio o en la práctica del entrenamiento, pues no se puede pretender que en todos los sujetos la velocidad coincida exactamente con la velocidad prevista.  Este pequeño margen es tolerable y realista para llevar a cabo cualquier estudio o para llevar a cabo un entrenamiento.

La tercera columna tiene un valor informativo importante, porque en ella se indica la velocidad media de la última repetición con cada carga.  Se puede observar que en todas las cargas la velocidad final es prácticamente  la misma.  Esta velocidad, como hemos mantenido siempre, debe coincidir con la velocidad propia de la RM, porque la última repetición posible en una serie es precisamente la última porque se hace a la velocidad propia de la RM.

En este caso, esta velocidad esta incluso ligeramente por debajo de la velocidad media de la RM de este ejercicio, que, como hemos visto en el capitulo anterior, es de 0,16-0,18 m·s-¹.  Naturalmente, también  existe un pequeño rango de velocidades alrededor de la media.  La importancia de esta variable está en que, de no haberse realizado la última repetición a la velocidad propia de la RM, el test no sería válido, pues esto sería una prueba de que los sujetos no habían realizado el máximo número posible de repeticiones en sus pruebas.

La pérdida de velocidad en la serie, mostrada en una cuarta columna, decrece a medida que aumenta la intensidad relativa, ya que se parte cada vez de una velocidad menor y se llega siempre a la misma velocidad final.  No es una información relevante, pero puede servir de referencia para diferenciar las intensidades en relación con la máxima pérdida de velocidad que se puede experimentar con ellas.

En la quinta columna se presentan  las repeticiones realizadas con cada porcentaje.  Los valores  medios nos informan de cuál es el número aproximado de repeticiones aproximado de repeticiones que se puede hacer con determinadas intensidades, pero con la particularidad de que en este caso podemos tener una alta confianza en que las intensidades con las que se han hecho los test se ajustan con alta precisión a las intensidades reales objeto de análisis.

existe un amplio rango de repeticiones realizables por distintos sujetos ante la misma intensidad relativa

Pero la información más relevante de esta columna es que existe un amplio rango de repeticiones realizables por distintos sujetos ante la misma intensidad relativa.  El coeficiente de variación medio es aproximadamente el 20% y hay un sujeto que dobla el número de repeticiones que puede hacer otro en todas las intensidades.  Si tenemos en cuenta las desviaciones típicas, comprobamos que, por ejemplo, en la carga más pequeña, el 50% de la RM, el 68% de los sujetos estaría en valores de repeticiones comprendidos entre 19,9 y 31,5 repeticiones, una diferencia porcentual del 58% entre el valor máximo y el mínimo.  Y en la carga más alta, el 85% de la RM,  el 68% de los sujetos estaría entre 3,7 y 6,1 repeticiones, una diferencia porcentual del 65% entre el valor máximo y el mínimo.  De los resultados de este estudio se deducen, de momento, dos aplicaciones prácticas importantes.

La primera es que, si se programa el máximo número de repeticiones posible para todos los sujetos, la mayoría entrenaría con intensidades (porcentajes de la RM) distintas de los demás, dada la variabilidad que existe en el número máximo de repeticiones que se puede hacer ante una misma intensidad relativa.

En segundo lugar, si consideramos el caso en el que no se programa el número máximo de repeticiones posible en la serie, lo habitual es programar un mismo número de repeticiones para todos los sujetos ante el mismo porcentaje de la RM.  Esta forma de determinar la carga tiene menos inconvenientes que la mayoría, pero sigue presentando el mismo problema relacionado con la discrepancia entre el grado de esfuerzo programado y el esfuerzo real que representa el mismo número de repeticiones para cada sujeto.

Esto es así porque incluso en el supuesto de que la primera repetición de la serie se hiciera con la misma intensidad relativa, hacer el mismo número de repeticiones con dicha intensidad tampoco significa que todos los sujetos estén realizando el mismo grado de esfuerzo: misma pérdida  de velocidad en la serie.  Esto se justifica con el mismo argumento expuesto previamente: la variabilidad en el número de repeticiones posible ante una misma intensidad relativa.

Efectivamente, dado que no todos los sujetos pueden realizar las mismas repeticiones ante la misma carga relativa, si se realiza un número no máximo de repeticiones en la serie, pero común a todos los sujetos, cada sujeto habrá hecho un porcentaje distinto del total de repeticiones posibles para él.  Esto significa que, habiendo entrenado con la misma intensidad relativa y número de repeticiones en la serie, el grado de fatiga, la pérdida de velocidad en la serie, el grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo podría haber sido distinto en cada caso.

Esta situación, que parece que nos lleva a un “callejón sin salida”, se puede abordar y solucionar si manejamos adecuadamente la velocidad.  Si partimos de la misma velocidad ante la primera repetición de una serie, es decir, de la misma intensidad relativa, es razonable pensar que el grado de esfuerzo que significa la primera repetición es el mismo o extremadamente semejante para todos los sujetos  (González– Badillo y Sánchez-Medina, 2010).  Por tanto, lo que nos queda por solucionar es el grado de fatiga o de esfuerzo que se añade al esfuerzo que ha representado la primera repetición.  Naturalmente, este esfuerzo añadido vendrá determinado por el número de repeticiones que se hace en la serie, o más precisamente, por la pérdida de velocidad en la serie.

Entonces, si tenemos en cuenta que el grado de esfuerzo o de fatiga que se genera en la serie presenta una alta relación con la pérdida de velocidad en la serie (Sánchez-Medina y González–Badillo, 2011), lo que deberíamos controlar sería, precisamente, esta pérdida de velocidad.  Efectivamente, dado que la fatiga se puede estimar y controlar a través de la pérdida de velocidad (Edman, 1992; Allen, Lamb, & Westerblad, 2008; Sánchez-Medina y González– Badillo, 2011), es razonable admitir que ante una misma pérdida de velocidad en la serie, el grado de fatiga, de esfuerzo o el carácter del esfuerzo serán muy semejantes.

Una vez admitido todo lo anterior y formulada la hipótesis, lo que nos quedaría por confirmar es si, efectivamente, ante una misma pérdida de velocidad, el carácter del esfuerzo es semejante, es decir, si ante una misma pérdida de velocidad en la serie, la relación entre las repeticiones que se hacen y las que se pueden hacer en la serie es la misma o muy semejante en todos los casos.

Si esto es así, se puede admitir que el grado de esfuerzo realizado es muy semejante para todos los sujetos que hayan entrenado con la misma intensidad relativa (misma velocidad en la primera repetición de la serie) y hayan perdido la misma velocidad en la serie, aunque el número de repeticiones realizando no haya sido el mismo para todos.  En efecto, en el estudio que venimos comentando (González–Badillo et al, 2017) se ha comprobado que cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie, se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie de manera independiente del número de repeticiones que se pueda hacer en la propia serie.

se ha comprobado que cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie, se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie de manera independiente del número de repeticiones que se pueda hacer en la propia serie

Tabla 2. Porcentaje de repeticiones realizado con respecto al total de las repeticiones posibles en la serie ante distintos porcentajes de pérdida de velocidad en intensidades relativas comprendida entre el 50 y el 70% de la RM (González– Badillo et al., 2017)

VMP:  Velocidad  media propulsiva; CV: Coeficiente de variación.

En la tabla 2 están los datos relacionados con intensidades comprendidas entre el 50 y el 70% de la RM.  En este rango de intensidades se puede observar que ante una misma pérdida de velocidad en la serie, los sujetos tienden a realizar el mismo porcentaje del total de repeticiones posible en la serie en todas las intensidades.  Por ejemplo, con una pérdida del 15% de la velocidad de la primera repetición, ante todas estas intensidades se ha realizado prácticamente el mismo porcentaje de las repeticiones posibles, con una media del 31,2%.

La confianza en este dato se basa en el bajo coeficiente de variación que lo acompaña, de solo el 2,7% que, además, es el mayor de todos los coeficientes.  Si se toma como referencia la desviación típica, el 68% de los sujetos estaría entre el 30,4 y el 32% de repeticiones realizadas con respecto al total de la posible, un rango extremadamente estrecho.  Además, se puede observar que el coeficiente de variación disminuye a medida que la pérdida de velocidad aumenta.  Lo cual indica que cuanto mayor es la pérdida de velocidad en la serie, más semejante es en todos los sujetos el porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie con todas las intensidades relativas desde el 50 al 70% real de la RM.

Por tanto, ante una misma intensidad relativa comprendida entre el 50 y el 70% de la RM, si se produce una misma pérdida de velocidad en la serie, podemos considerar que el grado de esfuerzo será semejante, aunque cada sujeto haya realizado un número distinto de repeticiones.

Ante las intensidades del 75, 80 y 85% de la RM, el porcentaje de repeticiones realizado ante la misma pérdida de velocidad es superior al realizado con las intensidades comprendidas entre el 50 y el 70% en un 2,5, 5 y 10% respectivamente.  Por ejemplo, para un mismo porcentaje de repeticiones realizado, cuando en las intensidades comprendidas entre el 50 y el 70%, con el 80% el 10% y con el 85% el 5%.  Las pérdidas de velocidad para un mismo porcentaje de repeticiones realizado están en la figura 1.

Figura 1.  Pérdidas de velocidad en la serie con intensidades relativas desde el 50 al 85% de la RM (los 4 ejes “X”) para un mismo porcentaje de repeticiones realizado (eje “Y”) (González-Badillo et al., 2017)

Estas diferencias son fácilmente comprensibles, ya que a medida que se va reduciendo el número de repeticiones posible en la serie, cada repetición representa un mayor porcentaje del total de las repeticiones realizables.  Sin embargo, esta tendencia natural solo empieza a manifestarse a partir de poder hacer ~10 repeticiones en la serie (~75% de 1RM). Si el número de repeticiones posible es mayor, como ocurre desde al 50 AL 70% de la RM, ni siquiera influye el número de repeticiones posible en la serie en el porcentaje común de repeticiones realizado entre distintas intensidades ante la misma pérdida de velocidad.

Los datos que hemos aportado en relación con el ejercicio de press de banca también se han estudiado en el ejercicio de sentadilla completa (Rodríguez-Rossell et al., 2019) en la tabla 16.3 se presentan los resultados del estudio en  sentadilla con las cuatro intensidades relativas que se analizaron de manera directa: 50, 60, 70 y 80% de la RM.

Tabla 3.  Características de los esfuerzos en press de banca y sentadilla con las cargas del 50, 60, 70 y 80% de 1RM: semejanzas y diferencias básicas (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

En el ejercicio de sentadilla de la tabla 3 se puede observar que las medidas de la velocidad de la primera repetición coinciden con la velocidad propia de los porcentajes que se analizan.  Se puede apreciar también que la última repetición de la serie con cada intensidad es propia de la RM, e incluso algo por debajo de la media, lo que indica que los sujetos realizaron realmente el número máximo de repeticiones posible.

El número de repeticiones realizado en el ejercicio de sentadilla para una misma intensidad relativa es ligeramente inferior que en el press de banca, entre 2 y 3 repeticiones menos.  El coeficiente de variación en el número de repeticiones es algo mayor que en el press de banca, con una media aproximada del 30%.

Dadas las características del ejercicio de la sentadilla en cuanto al grado de exigencia o esfuerzo que requiere realizar series hasta el agotamiento, en este ejercicio solamente se midieron las cuatro intensidades relativas indicadas.  Tomando como referencia estas cuatro intensidades y el correspondiente número de repeticiones realizado con cada una de ellas, hemos hecho el cálculo del número de repeticiones que se podría hacer con un mayor rango de intensidades relativas.  El ajuste de las cuatro intensidades relativas y las repeticiones realizadas con ellas fue casi perfecto: R² = 0,9996.  Este ajuste se presenta n la figura 2.

Basándonos en la ecuación de regresión correspondiente a la relación entre estas dos variables, hemos hecho la estimación de las repeticiones con otros valores de intensidad.  En la tabla 4 se presentan estos datos.  En la primera columna se indican los porcentajes de la RM, en la segunda la estimación del número de repeticiones realizado con cada porcentaje de la RM y en la tercera el número de repeticiones medido de manera directa con los porcentajes del 50, 60, 70 y 80% de la RM.

Se puede apreciar en esta tabla que las diferencias entre el número de repeticiones medido y el estimado con estas intensidades son prácticamente nulas.  Luego los valores de repeticiones estimados se pueden considerar. Muy ajustados a la media real de repeticiones que haría una población de sujetos jóvenes familiarizados con el entrenamiento de fuerza, con una media de 115 kg de RM para 76 kg de media de peso corporal, y con un rango desde 91 a 153 kg de valor de la RM.  Por lo tanto, estos resultados serían aplicables a una amplia población.

Figura 2. Relación entre las intensidades relativas del 50, 60, 70 y 80% de la RM y el número de repeticiones realizado con cada una de ellas en el ejercicio de sentadilla (Grafico elaborado con datos extraídos de Rodríguez-Rosell et al., 2019).

Tabla 4. Repeticiones estimadas con intensidades comprendida entre el 40 y el 90% de la RM y repeticiones medidas de manera directa con las intensidades del 50, 60, 70 y 80% de la RM en el ejercicio de sentadilla.

Siguiendo el mismo razonamiento expuesto par el press de banca, una vez conocida la velocidad con la que se desplaza cada porcentaje de la RM en sentadilla y el número de repeticiones que se pueden realizar con cada porcentaje en este ejercicio, lo que nos queda por solucionar es el grado de fatiga o de esfuerzo que se añade al esfuerzo que representa la primera repetición en la serie.

Naturalmente, este esfuerzo añadido vendrá determinado por el número de repeticiones que se hace en la serie, pero, como podemos comprobar en la tabla 3, al igual que en el press de banca, el número máximo de repeticiones hasta el agotamiento puede variar bastante entre sujetos, por lo que tendremos que recurrir a la pérdida de velocidad en la serie para tratar de igualar los esfuerzos o la fatiga, descartando como referencia prioritaria en la programación el número de repeticiones a realizar en la serie.

Por tanto, desde el punto de vista práctico, tendríamos que conformar qué porcentaje del total de repeticiones se ha realizado cuando se ha perdido una determinada velocidad en la serie. En el estudio que se esta comentando (Rodríguez-Roseel et al., 2019) también se ha comprobado este dato cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie con las intensidades del 50, 60, 70 y 80% de la RM.  En la tabla 5 se exponen los resultados.

Tabla 5. Porcentaje de repeticiones realizado ante una determinada pérdida de velocidad en la serie en relación con el máximo de repeticiones posible en la serie hasta el agotamiento en los ejercicios de press de banca y sentadilla con los porcentajes de la RM indicados (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

*1RM = 1 repetition máximum; BP = bench press; SQ = full squat.

• Data are mean ± SD.
• Statistically significant differences with respect to: 50% 1RM.
• Statisticaly significant differences with respect to: 60% 1RM.
• Statisticaly significant differences with respect to: 70% 1RM.
• BP exercise.

En la primera columna de la tabla 16.5 tenemos la pérdida de velocidad en la serie y en las demás el porcentaje de repeticiones realizado ante cada pérdida de velocidad con las distintas intensidades relativas en cada ejercicio.  Se puede observar que el porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie siempre es mayor en sentadilla (SQ) que en press de banca (BP), y tiende a aumentar la diferencia cuanto mayor es la intensidad.

Además, mientras en el press de banca el porcentaje de repeticiones realizado para una misma pérdida de velocidad se mantiene prácticamente estable hasta el 70% de la RM, como ya vimos al analizar este ejercicio en párrafos anteriores, en la sentadilla solo se mantiene la estabilidad con el 50 y el 60%, aumentando el porcentaje de repeticiones realizando para una misma pérdida de velocidad con el 70% y más aun con el 80%.

Se da la circunstancia de que los aumentos del porcentaje realizado ante una misma pérdida de velocidad empiezan en ambos ejercicios cuando con la intensidad correspondiente se puede hacer de media ~10 repeticiones máximas, que corresponde al 70% en sentadilla y al 75% en press de banca.  Parece, por tanto, que se mantiene en la sentadilla la influencia del número de repeticiones posible en la serie sobre el porcentaje de repeticiones realizado para una misma pérdida de velocidad en la serie.  (Nota: naturalmente, en la tabla 5 habría que descartar el valor de pérdida de velocidad del 65% con la carga relativa del 80%, que es una errata, ya que superaría el 100% de las repeticiones realizables).

Lamentablemente, la información en el ejercicio de sentadilla es algo más escasa que el press de banca, al haberse podido analizar solamente cuatro porcentajes de la RM, pero permite aplicaciones muy útiles.

Por una parte, basándose en los datos obtenidos, se pueden estimar los valores correspondientes al 55% de la RM, ya que, si los valores de los porcentajes de repeticiones realizados son iguales con el 50 que con el 60%, es razonable aceptar que los valores correspondientes al 55% también serian iguales a ambos.  Esto es algo lógico, pero que además viene reforzando por los resultados obtenidos en el press de banca: los   valores intermedios (55, 60 y 65%) entre el 50 y el 70% son iguales a los de estos  dos valores extremos, que también son iguales entre sí.  Además, también se podría hacer una estimación de los valores correspondientes el 75%, que deben ser de un valor intermedio entre el 70 y el 80%, de la misma manera que ocurría en el press de banca entre el 75, 80 y 85%.

Pero quizás lo más útil es comprobar que cuando se ha perdido el 20% de la velocidad en el ejercicio de sentadilla, nos quedamos ligeramente por debajo de la mitad de las repeticiones posibles en la serie con todos los porcentajes de la RM excepto con el 80% en el que estamos prácticamente en la mitad.  Si se tiene en cuenta que en las investigaciones realizadas hasta la fecha (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral)  en las que se ha tomado como referencia la pérdida de velocidad en la serie para controlar la dosificación del entrenamiento, se observa que sobrepasar una pérdida del 20% de la pérdida de velocidad en este ejercicio ya empieza a provocar una disminución del efecto del entrenamiento, poder controlar las pérdidas del 10, 15 y 20%, incluso el 25%, permite el control de la mayoría  o la totalidad de los entrenamientos que debe hacer un deportista en su vida deportiva.

Además, también podemos recordar aquellos otros estudios, aunque algo menos controlados, en los que hacer la mitad de las repeticiones posibles ofreció mejor resultado que llegar al fallo muscular (máxima pérdida de velocidad en la serie)  (Izquierdo-Gabarren et al., 2010)

Esta aplicación práctica, naturalmente, se traduce en la posibilidad de poder decir al deportista que realice el movimiento a la máxima velocidad posible hasta perder el 10, el 15 o el 20% de la velocidad de la primera repetición, sin indicarle el número de repeticiones que tiene que hacer.

Esto permitiría  igualar el esfuerzo (el grado de fatiga) que estamos pidiendo a todos los deportistas, lo cual no se podría hacer al prescribirles un número igual de repeticiones a todos los sujetos.

En relación con el grado de esfuerzo o fatiga, en este estudio se confirmo la alta relación entre la pérdida de velocidad en la serie y la fatiga, determinada por la pérdida de velocidad pre-post esfuerzo con la carga que se podía desplazar a 1 m·s^–¹. Se encontró una relación entre estas dos variables de r = 0,97 en la press de banca y de r = 0,99 en la sentadilla.  Se debe tener en cuenta que, como se puede observar en la tabla 16.3, el rango de repeticiones con los porcentajes analizados fue amplio, luego esta relación se dio de manera independiente del número de repeticiones que realizo cada sujeto.

Una cuestión que nos preguntamos es si la relación de estos test de máximo número de repeticiones posible en la serie era fiable o no.  Para comprobarlo, hicimos una repetición del test con una semana de diferencia entre ambos con la carga del 60% de la RM.  En la tabla 16.6 se muestra los resultados de ambos test.

VMP: velocidad media propulsiva.

Tabla 6.  Datos sobre la realización de un test hasta el agotamiento en dos ocasiones con una carga equivalente el 60% de la RM (Datos extraídos de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

Se puede observar que todos los datos son prácticamente iguales en ambos test, lo que confirma la estabilidad de la realización de test de estas características.  Especial atención merecería la columna de la última repetición de la serie, que se repite de manera prácticamente exacta, con la misma velocidad media y rango de velocidades, así como la columna de repeticiones realizadas, con el mismo número y rango de repeticiones, lo que viene a confirmar, por una parte, la estabilidad en el número de repeticiones que puede hacer una persona ante una intensidad relativa determinada, y por otra la estabilidad en la variabilidad entre sujetos del número de repeticiones realizables ante una misma velocidad inicial.

Además, los porcentajes de repeticiones realizados ante distintas pérdidas de velocidad en la serie fueron prácticamente los  mismo en ambos test (tabla 7).

Tabla 7. Porcentajes de repeticiones realizados para distintas pérdidas de velocidad en la serie en dos test con el 60% de la  RM (Datos extraídos de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

Otra cuestión que preocupo fue comprobar si, habiendo alcanzado la misma pérdida de velocidad en la serie, los sujetos que tendían a hacer mas repeticiones en la serie habían experimentando  mas fatigas que los que hacían menos.  Para ello, se dividieron a los sujetos en dos mitades, una formada por los sujetos que habían hecho más repeticiones (grupo de altas repeticiones: GAR) y otra por los que habían hecho menos (grupo de bajas repeticiones GBR).  En la tabla 16.8 se presentan los resultados de la agrupación de los sujetos y el número medio de repeticiones realizado con cada porcentaje de la RM.  Se puede observar que el GAR realizo como media un 32% más de repeticiones que el GBR en el press de banca y un 59% más de la sentadilla, dando lugar a diferencias estadísticamente significativas entre ambos grupos en todas las intensidades relativas.

¿Se fatigan mas los sujetos  que hacen más repeticiones en la serie ante la misma pérdida de velocidad e intensidad relativa?

Tabla 8. Distribución de los sujetos en dos grupos en función de las repeticiones realizadas ante cada porcentaje de la RM en los ejercicios de press de banca y sentadilla (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

• GBR: mitad de los sujetos que realizaba menor número de repeticiones por serie
• GAR: mitad de los sujetos que realizaba mayor número de repeticiones por serie
• PB: Press de banca; Sentadilla: Sentadilla completa;
• Diferencias entre grupos: *** p ˂ 0.001

Una vez agrupados los sujetos, se comprobó cuál había sido la pérdida de velocidad con la carga que previamente a los tests se podía  desplazar  a 1 m·s^–¹.  Esta pérdida de velocidad es la variable que serviría como indicador del grado de fatiga alcanzado por cada sujeto.  Los resultados se presentan en la figura 16.3.

No se observaron diferencias significativas entre los grupos.  Este análisis, realmente comprometido para los autores del estudio, vino a confirmar la importancia del control de la pérdida de velocidad en la serie como indicador del grado de fatiga generado en la serie o conjunto de serie de una sesión de entrenamiento, a pesar de que el número de repeticiones realizado por cada sujeto fuera distinto, así como la utilización de la carga que se puede desplazar a 1 m·s^–¹ como criterio para valorar y validar el grado de fatiga generado por el entrenamiento.

Si lo que se programa para cada sesión de entrenamiento es un determinado grado de esfuerzo o de fatiga, y esto parece poco discutible, la manera, probablemente más razonable y precisa, de conocer el grado de esfuerzo que se programa y que se realiza es a través del control de la pérdida de velocidad en la serie ante una determinada velocidad de la primera repetición en la propia serie.  Sabiendo que, a su vez, esta velocidad es el mejor indicador de cuál es la intensidad relativa o porcentaje real de la RM con el que se inicia el entrenamiento de un ejercicio.

la manera, probablemente más razonable y precisa, de conocer el grado de esfuerzo que se programa y que se realiza es a través del control de la pérdida de velocidad en la serie ante una determinada velocidad de la primera repetición en la propia serie.

Figura 13. Pérdida de de VMP con la carga 1 m·s^–¹ después de cada uno de los tests de máximo número de repeticiones posible en cada uno de los grupos en fusión del número de repeticiones realizado (GBR vs GAR) para el ejercicio de press de banca (A) y sentadilla completa (B) (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

Por tanto, si conocemos la velocidad de la primera repetición, conocemos la intensidad relativa (porcentaje de la RM) (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010), y por ello el grado de esfuerzo que representa dicha primera repetición.  Además, si en el transcurso de la realización de la serie medimos la pérdida de velocidad, tendremos el grado de fatiga que se ha generado en la serie (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011; Rodríguez-Rosell et al., 2019).

Y como ante un mismo porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje de repeticiones realizado es el mismo o muy semejante para todos los sujetos, de manera independiente de la intensidad relativa y del número de repeticiones que se pueda hacer en la serie (González-Badillo et al., 2017; Rodríguez-Rosell et al., 2019), si controlamos la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad  en la serie, tendremos una información muy precisa del grado de fatiga (carácter del esfuerzo, grado de esfuerzo) que se le ha generado al sujeto y, además, de que este grado de fatiga es muy semejante para todos los sujetos ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie.  Es decir, lo que iguala el esfuerzo es la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones realizado en la serie con la misma intensidad relativa.

Si controlamos la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, tendremos una información muy precisa del grado de fatiga (carácter del esfuerzo)

Por tanto, el control de la carga de entrenamiento, cuantificada a través del grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo realizado, se consigue de la manera más precisa si controlamos la velocidad de la primera repetición en la serie y la pérdida de velocidad en la serie.

De lo indicado en párrafos anteriores se concluye lo siguiente:

• Poder hacer elmismo número de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (carga individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM. Por tanto, realizar el mismo número de repeticiones ante una misma carga relativa significa que la mayoría de los deportistas realiza un esfuerzo distinto de los demás. Esto se debe a que el número de repeticiones realizado por cada sujeto ante la misma intensidad relativa es suficiente distinto.
• Si se toma como referencia una misma pérdida de velocidad en la serie ante una misma carga (masa) relativa, los esfuerzos realizados serán muy semejantes, aunque el número de repeticiones realizado en cada serie sea distinto para cada sujeto.
• Si se realiza un número no máximo de repeticiones en la serie, pero común a todos los sujetos, cada sujeto habrá hecho un porcentaje distinto del total de repeticiones posibles para él. Esto significa que, habiendo entrenando con la misma intensidad relativa y el mismo número de repeticiones en la serie, el grado de fatiga, grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo ha podido ser distinto en cada caso.
• Ante una misma pérdida de velocidad en la serie, la relación entre las repeticiones que se hacen y las que se pueden hacer en la serie es la misma o muy semejante para todos los sujetos.
• Cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie en intensidades comprendidas entre el 50 y 70% de la RM en el press de la banca.  Si las intensidades son del 75, 80 y 85%, ante un mismo porcentaje de repeticiones realizado, las pérdidas  de velocidad serán un 2,5, 5 y 10% menor, respectivamente.  Si se trata del ejercicio de sentadilla, ante un mismo porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, del 50 al 60% y probablemente el 65%, el porcentaje de repeticiones realizado es el mismo, y aumenta a partir del 70% de la RM.  Parece que el aumento del porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie se produce cuando el número de repeticiones posible en la serie es aproximadamente de 10.
• Si controlamos la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, tendremos una información muy precisa del grado de fatiga (carácter del esfuerzo) que se le ha generado al sujeto y, además, de que este grado de fatiga es muy semejante para todos ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie. Es decir, lo que iguala el esfuerzo es la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones realizado en la serie con la misma carga relativa.
• Por tanto, la pérdida de velocidad en la serie iguala los esfuerzos, el grado de fatiga generado, aunque dos personas hayan hecho un numero distinto de repeticiones ante la misma carga relativa:
  • Esto significa que lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga (relativa o absoluta)
  • Si se puede medir la velocidad, nunca se deberían programar las repeticiones en la serie.

QUÉ HACER CUANDO NO SE PUEDE MEDIR LA VELOCIDAD SIEMPRE

Una de las preocupaciones inmediatas de cualquier persona que lee o escucha sobre las ventajas del control de la velocidad es la imposibilidad de medirla.  La solución, naturalmente, es buscar un sistema de medición que permita obtener esta información de manera  permanente, pero, si esto no se puede conseguir, podemos ofrecer una alternativa que, en parte, solucione el problema de saber si un sujeto se puede ubicar en la media en relación con el número máximo de repeticiones que puede hacer ante una determinada intensidad relativa o si está por encima o por debajo.  Para ello, sería necesario que al menos se pudiera medir la velocidad en una ocasión en la vida deportiva.  El procedimiento sería el siguiente:

• Si se puede medir la velocidad en una ocasión, se puede estimar de una manera muy aproximada el número de repeticiones en la serie que puede hacer un sujeto ante una carga relativa determinada sin llegar al fallo muscular (XRM o nRM).
• En primer lugar, se tomaría como referencia la velocidad de la primera repetición. Esto nos indicaría la intensidad relativa con la que se va a realizar la prueba.
• A continuación se realizaría el ejercicio a la máxima velocidad posible en cada repetición hasta perder aproximadamente el 40-50% de la velocidad de la primera repetición. Si se trata del press de banca, se puede llegar al 50%, si se trata de la sentadilla es más que suficiente llegar al 40%.
• Se analiza la evolución del número de repeticiones realizado ante 2-3 porcentajes de pérdida de velocidad en la serie. Por ejemplo, el 15, 20, 25, 30%…
• Se hace el cálculo necesario para estimar el número de repeticiones posibles en la serie en función del número de repeticiones realizado con cada porcentaje de pérdida de velocidad. Para ello, se consultan las tablas que hemos expuesto en este artículo.
• Se contrastan los resultados obtenidos con cada porcentaje de pérdida de velocidad, y se comprueba si en todos los casos el resultado es muy semejante. Debería serlo, salvo que el sujeto no hubiese ejecutado correctamente el test.
• Una vez obtenido el resultado, se procederá a comprobar dónde se ubica el sujeto. Para ello, se podrían hacer cinco grupos, los que están en la medida, los que están un 10-15% por encima o por debajo de la medida y los que están un 25-30% o más por encima o por debajo de la media.
• Una vez ubicados los sujetos, el número de repeticiones programado ante una intensidad relativa (se supone que al menos próxima a la que se pretende que sea) será distinto para cada uno en función de su ubicación dentro de los grupos a los que pertenezcan.
• Una vez ubicado el sujeto, es muy probable que esto no cambie en toda su vida deportiva, por lo que es una información obtenida en un día que es útil para toda la vida.
• Todo este procedimiento podría realizarse con más de una intensidad, al menos con dos, en días diferentes, por ejemplo, con el 50 y el 70% o el 60% y el 80%. Esto ayudaría a confirmar los resultados.  Los dos tests podrían hacerse en una semana, con 3-4 días de separación.

En este artículo se indican una serie de actuaciones para programar el entrenamiento en cada uno de los ciclos que se programen a lo largo de la vida deportiva del sujeto entrenado, teniendo siempre presente las consideraciones previas expuestas en artículos anteriores.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

1. Seleccionar las variables que determinan la carga

Seleccionar la velocidad mínima de la primera repetición en la serie de todo el ciclo de entrenamiento (intensidad relativa máxima del ciclo), la pérdida de velocidad en la serie para la intensidad relativa máxima y el Índice de Esfuerzo (IE).

El IE viene determinado por los dos indicadores anteriores, y podría ser lo primero que se programara, si se tuviera experiencia en el uso de este índice y datos registrados y analizados de anteriores ciclos de entrenamiento, pero como un mismo IE se puede obtener con intensidades relativas y pérdidas de velocidad en la serie distintas, que darían también lugar a efectos distintos, es necesario elegir en primer lugar la intensidad relativa máxima del ciclo (la carga que se desplaza a menor velocidad dentro del ciclo) como referencia de la evolución de la carga de entrenamiento a través de la vida deportiva.

Por tanto, en la práctica, será lo primero que hay que decidir. La segunda decisión será sobre la pérdida de velocidad en la serie con la intensidad relativa máxima y el resto de las intensidades relativas.

Las intensidades relativas se podrían expresar a través de porcentajes reales de la RM, por ser más cómodo, intuitivo y de mayor facilidad para la valoración y comunicación entre los profesionales y los deportistas. Pero estos porcentajes de la RM siempre vendrán expresados y cuantificados a través de la velocidad con la que hay que desplazar la carga, nunca por el cálculo sobre una RM.

La decisión sobre los valores de las intensidades relativas y las pérdidas de velocidad en la serie se hará en función de la edad, la experiencia en el entrenamiento de fuerza, las necesidades de fuerza del deporte y la situación inicial del sujeto.

2. Seleccionar la intensidad mínima del ciclo y la perdida de velocidad en la serie con esta carga.

El siguiente paso para programar entrenamiento es seleccionar la intensidad mínima del ciclo (velocidad mas alta de la primera repetición dentro del ciclo), es decir, la velocidad con la que se realizan los primeros entrenamientos del ciclo, con las cargas mas ligeras, y la perdida de velocidad en la serie para esta intensidad relativa.

Las perdidas de velocidad con las intensidades mas ligeras seran siempre mas bajas que con las intensidades superiores dentro del ciclo. Debe tenerse en cuenta que una misma perdida de velocidad ante una carga ligera significa mayor IE (mayor fatiga) que ante cargas mas altas. Por tanto, la utilizacion de la misma perdida de velocidad en la serie ante todas las intensidad significaría realizar un IE mayor con las cargas ligeras. La orientacion básica es que la perdida de velocidad con las cargas ligeras sea inferior.

Con las cargas pequeñas, al reducir la perdida de velocidad en la serie, las repeticiones realizadas se alejaran proporcionalmente mas de las repeticiones posibles en la serie y el IE será menor o igual al que se alcanza con las cargas altas.

3. Determinar la duración del ciclo.

Este es un paso necesario, pero no viene condicionado por el hecho de utilizar la velocidad como referencia para la organizacion del entrenamiento. La duración del ciclo, como norma general, no debería ser superior a 8-12 semanas. Además, se pueden hacer ciclos de 4-6 semanas que también pueden resultar muy efectivos en determinadas situaciones. La duración del ciclo tenderá a ser mayor a principios de la temporada y en las primeras etapas de la vida deportiva.

Cuando el número de competiciones en la temporada no es muy frecuente, por ejemplo, solo en 2-4 cortos periodos de tiempo al año, la longitud de los ciclos, aparte de los tiempos de adaptación, está muy condicionada por las fechas de las competiciones.

Si las competiciones son muy frecuentes, lo que determine la duración o longitud de los ciclos serán los tiempos de adaptación.

4. Determinar la frecuencia de entrenamiento

Este también es un paso necesario, pero tampoco viene condicionado por el hecho de utilizar la velocidad como referencia para la programar entrenamiento. Dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana son compatibles en la mayoría de los casos con el entrenamiento específico de muchas especialidades deportivas. Pero lo más importante es elegir bien la frecuencia con la que se entrena cada ejercicio, que preferiblemente no debería ser mas de dos veces por semana. De esta sugerencia general se exceptúa, naturalmente, la halterofilia.

No obstante, debe tenerse en cuenta que el aumento de la frecuencia no significa necesariamente un aumento de la carga. Si un mismo trabajo se divide en dos sesiones, aumentará la frecuencia, pero la carga será la misma o, con alta probabilidad, menor, dado que los valores de fatiga por sesion serían menores.

5. Distribución de las intensidades maximas de cada sesión, comprendidas entre la mínima y la máxima del ciclo

En funcion de los valores de las intensidades mínimas y máximas elegidas, se decide cuantas intensidades maximas intermedias se utilizarán. Por ejemplo si la intensidad mínima equivale a una intensidad del 50% de 1RM y la máxima al 70%, 1RM (cargas que, naturalmente, vendrían determinadas por la velocidad), se podrían programar entrenamiento con intensidades intermedias equivalentes del 55, 60 y 65% de 1RM.

Se tendrían por tanto , cinco intensidades máximas en total para todas las sesiones. Una vez conocida la frecuencia de entrenamiento del ejercicio y el conjunto de las intensidades máximas de cada sesión, se puede programar entrenamiento distribuyendo estas intensidades entre las frecuencias.

Por ejemplo, si para las intensidades indicadas se tuvieran 20 sesiones, que podrían corresponder a 10 semanas de entrenamiento, con dos sesiones por semana la distribución más sencilla sería entrenar cuatro veces con cada intensidad máxima. Naturalmente, las distribuciones podrían ser distintas según los casos.

No es el momento de desarrollar todas las posibles alternativas, pero como orientación, se debe tener en cuenta que ante estas mismas intensidades y frecuencia semanal de entrenamiento, se pueden programar entrenamiento con cargas globales resultantes distintas. Esta carga global estará en función de la mayor o menor frecuencia con que se empleen las intensidades máximas previstas.

Si en lugar de realizar cuatro veces cada intensidad máxima, como se ha indicado, el 50% se realiza 5 veces, el 55% 6 veces y las tres restantes intensidades se hacen 3 veces cada una, la intensidad media del ciclo disminuirá. Si por el contrario, se hace una redistribución aumentando la frecuencia de las dos intensidades superiores, la intensidad media subirá. Estos cambios en la distribución de la frecuencia de las intensidades relativas máximas es una forma de modificar la carga y progresar en la exigencia de entrenamiento sin modificar el rango de intensidades que se utilizan durante el ciclo

6. Decidir el número de series ante cada intensidad de entrenamiento, especialmente ante las intensidades máximas de cada sesión

El número más frecuente de series a realizar con cada una de estas intensidades estará entre 2 y 4. Y dentro de este rango, lo más frecuente es hacer 3 series con la intensidad máxima del día. Con las intensidades de calentamiento, lo habitual es utilizar una serie por cada intensidad, progresando hasta alcanzar la intensidad máxima establecida (carga principal de la sesión). Como ya se ha indicado, las repeticiones a realizar en cada serie con las intensidades máximas de la sesión no se programan, pues vendrán determinadas por la pérdida de velocidad seleccionada.

programar entrenamiento

En este artículo se centra en la velocidad de ejecución como referencia para la programación, dosificación y control del entrenamiento. En el artículo  anterior sobre el Caracter del Esfuerzo (CE) se han introducido algunas ideas relacionadas con la velocidad de ejecución que pueden ser útiles.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable según cada ejercicio.
• La pérdida de velocidad se muestra como un importante predictor del estrés metabólico y hormonal.
• Para una misma pérda de velocidad, cada persona puede haber realizado un número distinto de repeticiones ante la misma carga.
• Usar la velocidad de ejecución como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento supera ampliamente lo que aporta el porcentaje 1RM

Hace algunos años se decía: “Si se pudiera medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es el adecuado o no”… “un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra”… “también podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo” (González Badillo, 1991, p. 172).

Se parte del supuesto de que si bien el valor de 1RM puede cambiar entre los distintos días, la velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable. Por tanto, el control de la velocidad nos podría informar con más precisión sobre qué porcentaje real o qué esfuerzo se está realizando en cada momento. Esta hipótesis, propuesta en 1991 (González Badillo, 1991, p. 172), cuando decíamos “también podríamos tener registrada la velocidad  de ejecución máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo…”, se ha confirmado, porque cada porcentaje de 1RM tiene su propia velocidad (González-Badillo, 2000; González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

Por tanto, la velocidad propia de cada porcentaje de 1RM determina el esfuerzo real. Esto significa que la velocidad de la primera repetición de una serie determina el grado de esfuerzo que representa la carga. Así, la carga (peso) de entrenamiento se determina por la velocidad de la primera repetición, por ello, lo que se debe programar no es el porcentaje de 1RM, sino la velocidad de ejecución de la primera repetición de la serie.

Pero el control de la velocidad no solo nos permite conocer de manera muy precisa el verdadero esfuerzo que representa una carga determinada al hacer la primera repetición, sino que nos permite conocer en qué proporción o porcentaje se pierde velocidad a medida que se van haciendo repeticiones dentro de la serie.

Y esto es importante porque la pérdida de velocidad en la serie es un indicador de alta validez para conocer el grado de esfuerzo que está realizando el sujeto, ya que presenta una alta relación con indicadores del grado de estrés mecánico, metabólico y hormonal provocado por el entrenamiento.

la pérdida de velocidad se muestra como un importante predictor del estrés metabólico y hormonal

Así, encontramos altas relaciones entre la pérdida de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad con la carga que se desplazaba a 1 m/s antes del esfuerzo, tanto en el press de banca (1= 0,97) como en la sentadilla (r = 0,91), y con la pérdida de altura (pérdida de velocidad) en el salto después del esfuerzo (r = 0,92), con el amonio (R* = 0,93) y el lactato (r = 0,95- 0,97) (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

También se dan altas con las testosterona (r = 0,83), la hormona del crecimiento (r = 0,82) y la insulina (r = 0,88), y estas relaciones aumentan para el amonio (p = 0,94-96) y el lactato (p = 0,98) cuando se utiliza el  coeficiente de correlación por rangos de Spearman (datos pertenecientes al mismo estudio anterior, pero aún sin publicar. Tesis Doctoral de Sánchez-Medina, 2010).

Todas estas relaciones indican que cuanto mayor sea la pérdida de velocidad en la serie, mayor es el estres mecánico, es decir, mayor es el esfuerzo, al mismo tiempo que la pérdida de velocidad de ejecución se muestra como un importante predictor del estrés metabólico y hormonal.

La pregunta que se nos plantea en estos momentos es cuál debe ser la pérdida de velocidad óptima en cada caso. Esta pregunta, naturalmente, no tiene una respuesta fácil, pero poder formularia y tener los datos mecánicos y fisiológicos adecuados disponibles para intentar buscar una respuesta, ya es un gran avance. De hecho, en estos momentos podriamos dar una respuesta orientativa y útil para la mayoría de los sujetos.

Por ejemplo, el amonio prácticamente no se modifica en los ejercicios de press de banca y sentadilla completa si el número de repeticiones realizado no sobrepasa la mitad de las repeticiones realizable (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011). Que el amonio se mantenga en sus valores de reposo significa que no se ha puesto en funcionamiento la vía de urgencia de la producción de energía, que es la responsable del aumento del amonio.

Esta vía consiste en que, dada la alta y continua demanda de energía, no es suficiente utilizar ADP+CP para producir ATP y el sistema ha de recurrir de manera importante a la utilización de 2 ADP (ADP+ADP) para producir ATP, lo que lleva a la producción de adenosina monofosfato (AMP), inosina monofosfato (IMP) y la degradación en amoniaco (NH3) y amonio (NH4), hipoxantina, xantina ácido úrico, formación de radicales libres y pérdidas de purinas, esto supone una pérdida de nucleótidos (Hellsten-Westing et al., 1993), lo que puede dar lugar a una reducción crónica de ATP y a un aumento del tiempo necesario de recuperación si las sesiones que provocan estos procesos de manera importante se repiten con frecuencia (Stathis et al., 1994, 1999).

Si además sabemos, por una amplia experiencia práctica, que haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables se producen mejoras notables de la fuerza muscular y en el rendimiento deportivo, no sería muy aconsejable que se sobrepasara frecuentemente (en algunos casos no sería necesario nunca) la mitad de las repeticiones realizables en una serie.

no sería muy aconsejable que se sobrepasara frecuentemente (en algunos casos no sería necesario nunca) la mitad de las repeticiones realizables en una serie

Si se analiza la relación entre la pérdida de velocidad en la serie y el número de repeti- ciones realizado, podemos aportar que en el ejercicio de press de banca la pérdida de velocidad cuando se han hecho la mitad de las repeticiones posibles está entre el 25 y el 30% de la velocidad de la primera repetición, y que en la sentadilla completa la pérdida de velocidad de ejecución en las mismas condiciones sería aproximadamente del 15-20%.

Por tanto, si se puede conocer qué grado de esfuerzo significa cada porcentaje de pérdida de velocidad, la aplicación e la velocidad como vía de control del entrenamiento es de gran utilidad, probablemente el mejor procedimiento, utilizando la vía de la mecánica, para conocer con alta precisión y de anera inmediata la carga de entrenamiento.

El conocimiento de estos datos permitiría no solo programar la intensidad o grado de esfuerzo en función de la velocidad de la primera repetición, sino determinar el grado de esfuerzo en la serie, al poder decidir la pérdida de Velocidad que se permite en la propia serie.

A título de ejemplo, en estos momentos podemos adelantar que en el ejercicio del press de banca, la relación entre el porcentaje de pérdida de velocidad en la serie (PPVS) y el porcentaje medio de repeticiones realizado en la serie (PMRR), para las intensidades del 50, 55, 60, 65 y 70% de la RM es prácticamente el mismo.

El porcentaje de repeticiones realizado para la misma pérdida de velocidad ha de ser un 2,5% superior cuando la intensidad relativa es del 75%, un 5% superior para el 80% y un 10% superior para el 85% (González-Badillo et al., 2017).

Los datos correspondientes a las intensidades comprendidas entre el 50 y el 70% aparecen en la tabla 1.

Tabla 1. Pérdida de velocidad en la serie y porcentaje medio de repeticiones realizado con intensi- dades del 50 al 70% de la RM en press de banca.

• PPVS: Porcentaje de pérdida de velocidad en la serie.
• PMRR: Porcentaje medio de repeticiones realizado.
• DT: desviación típica.
• CV (%): Coeficiente de variación.

para una misma pérdida de velocidad en la serie, cada persona puede haber realizado un número de repeticiones distinto ante la misma carga relativa

Se puede observar que, dados los bajos valores del CV, los PMRR para los distintos porcentajes son prácticamente los mismos. Por tanto, cuando se realizan repeticiones a la máxima velocidad posible con cualquiera de estos porcentajes de la RM, se puede conocer con bastante precisión el porcentaje de repeticiones realizado para una determinada pérdida de velocidad de ejecución en la serie.

Conviene recordar aquí que para una misma pérdida de velocidad en la serie, cada persona puede haber realizado un número de repeticiones distinto ante la misma carga relativa. Esto significa un avance importante en la precisión para cuantificar y valorar el CE en la serie y sesión de entrenamiento. Una aplicación más de la velocidad como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento se deriva del hecho de que cada ejercicio tiene su velocidad propia para su RM (González-Badillo, 2000).

La velocidad a la que se alcanza la RM de un ejercicio determina sus características y sus intensidades propias de entrenamiento para cada objetivo.

Aunque, como veremos en capítulos posteriores, la carga con la que se alcanza la máxima potencia no es relevante ni para la dosificación del entrenamiento ni para valorar su efecto, estas cargas vienen determinadas, precisamente por la velocidad propia de la RM de cada ejercicio. Por ejemplo, cuanto mayor sea la velocidad con la que se alcanza la RM de un ejercicio, mayor es el porcentaje con el que se alcanza la potencia máxima en el ejercicio.

Existe una altísima tendencia positiva entre la velocidad propia con la RM en cuatro ejercicios (arrancada, cargada de fuerza, sentadilla y press de banca) y el porcentaje de la RM con el que se alcanza la máxima potencia media (r = 0,94) (González-Badillo, 2000). Hay que tener en cuenta que estos valores de potencia se calculan a través del producto de los valores de la fuerza y la velocidad que proporciona un medidor lineal de velocidad o de posición, en el que la fuerza se determina por la ecuación F = m(g+a), y la velocidad se mide de manera directa al desplazar la carga (masa).

La velocidad a las que se alcanza la RM puede oscilar desde menos de 0,2 m/s en el ejercicio de press de banca hasta valores próximos a 1 m/s en la cargada de fuerza o en la arrancada. Estas observaciones confirman que, según el ejercicio con el que se entrene, un mismo porcentaje puede significar una magnitud y un tipo de carga muy diferentes, y que para obtener el mismo efecto habría que emplear porcentajes distintos.

Por ejemplo, si un sujeto pretendiera entrenar con la carga de máxima potencia media en el press de banca, tendría que entrenar con el 37-40% de la RM, mientras que en la cargada de fuerza debería hacerlo con 87% de la RM. Por tanto, si los dos ejercicios los entrenamos, por ejemplo, con el 80% de sus respectivas RMs, en el caso del press de banca estaremos entrenando con una carga muy por encima de aquella con la que se alcanza la máxima potencia y en el caso de la cargada de fuerza con una carga por debajo de la de máxima potencia.

un ejercico como la sentadilla completa no se debería entrenar nunca con cargas superiores al 80% de la RM

Sin embargo, y sirva esta idea para ir entendiendo mejor las consecuencias de, por ejemplo, “entrenar con la carga de máxima potencia” en todos los ejercicios, un entrenamiento con el 37-40% de la RM en press de banca, con 6-8 repeticiones por serie, es un esfuerzo muy ligero, que lo podría hacer cualquier persona en cualquier momento, y su efecto, carga y grado de fatiga serían muy bajos, sin embargo, entrenar con el 87% de la RM en cargada es un esfuerzo importante, que está muy próximo a la RM del ejercicio de cargada.

Otro ejemplo podría se el siguiente: para un mismo sujeto o grupo de sujetos practicante de un deporte, un ejercico como la sentadilla completa no se debería entrenar nunca con cargas superiores al 80% de la RM (sugerencia personal basada en amplia experiencia y en resultados de estudios competición), mientras que este mismo grupo de sujetos siempre podría entrenar, desde el inicio de su vida deportiva, como mínimo con cargas iguales o superiores al 75-80% real de la RM en el ejercicio de cargada de fuerza.

Estas diferencias en las cargas de entrenamiento se deben, especialmente, a que las velocidades de las RMs de ambos ejercicios son muy dispares, mucho mayor en la cargada de fuerza que en la sentadilla.

De todo lo expuesto se deduce que usar la velocidad de ejecución como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento supera ampliamente lo que aporta el porcentaje 1RM y viene a ofrecer las mismas aportaciones que el Caracter del Esfuerzo (realmente es otra forma de aplicar el CE) pero con una precisión muy superior y eliminando el riesgo de la subjetividad.

Por ello, la existencia de una alta relación entre la velocidad y los distintos porcentajes de 1RM, así como entre la pérdida de velocidad en la serie y el porcentaje de repeticiones realizado en la serie permite:

• Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM.
• Determinar con alta precisión qué porcentaje real de 1RM está utilizando el sujeto nada más realizar a la máxima velocidad de ejecución posible la primera repetición con una carga dada.
• Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión a través de la velocidad, y no a través de un porcentaje de 1RM.
• Si se mide la velocidad cada día, se puede determinar si la carga propuesta al sujeto (kg) representa fielmente el verdadero grado de esfuerzo (% de 1RM real) que representa la primera repetición y el grado de esfuerzo que representa el número de repeticiones realizado (valorado por la pérdida de velocidad en la serie).
• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas más avanzados o los adultos y personas mayores que pretende. mejorar su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo (1RM, O XRM, por ejemplo) en ningún caso.
• Estimar la mejora en el rendimiento cada día sin necesidad de realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. SÍ, por ejemplo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio concreto es de 0,08 m/s, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0,08 m/s ante una misma carga absoluta, la carga con la que entrena representará un 5% menos de la RM del sujeto en ese momento, que, naturalmente, habrá aumentado de valor. Naturalmente, si lo que se produce es una pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, podemos estar bastante seguros de que el sujeto está por debajo de su rendimiento anterior, y en una media proporcional a la pérdida de velocidad.
• Estimar, a través de la pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje que representa el número de repeticiones realizado con respecto a las realizables ante cualquier carga.
• Poder calcular el Índice de Esfuerzo, probablemente el mejor indicador del grado de esfuerzo y fatiga que se puede utilizar para estimar estas variables del entrenamiento.

Por tanto, como hemos indicado, lo que se programa o se debe programar no es el porcentaje de 1RM, sino la velocidad de ejecución de la primera repetición de una serie (como es natural, si asociamos los porcentajes a sus correspondientes velocidades, sería indiferente utilizar un procedimiento u otro) y la pérdida de velocidad en la serie permitida. La velocidad con cada porcentaje de 1RM no se ve modificada o lo hace de manera muy leve cuando el sujeto modifica el valor de su RM después de un periodo de entrenamiento.

Lo que más determina los ligeros cambios de velocidad entre un test y un postest con cada porcentaje de 1RM, en el caso de que se produzcan, es la velocidad con la que se realiza y se mide la RM (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010), de tal manera que dos RMs no se podrían comparar si se han realizado a velocidades distintas. Pero este problema desaparece si, como hemos indicado, nunca medimos la RM, ni para tomarla como referencia para programar el entrenamiento ni para valorar el efecto del mismo, sino que utilizamos la velocidad y los cambios de velocidad ante las mismas cargas para ambos objetivos.

lo que se programa o se debe programar no es el porcentaje de 1RM, sino la velocidad de la primera repetición de una serie

Nuestra propuesta, por tanto, es que siempre debería utilizarse la velocidad media propulsiva para evaluar la carga de entrenamiento y el rendimiento del sujeto (si fuera necesario, se puede consultar el artículo Sánchez-Medina et al., 2010).

Una definicion de esfuerzo es la denominada caracter del esfuerzo físico (CE), presentado y explicado en sus orígenes por González-Badillo, en González-Badillo y Gorostiaga (1993, 1995). El CE viene definido por la relación entre lo que hace el sujeto y lo que podría hacer. Es decir, la relación entre lo realizado y lo realizable.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• El caráctar del esfuerzo (CE) es la relación entre lo realizado y lo realizable.
• El carácter del esfuerzo viene definido por la velocidad máxima posible en la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie.
• Lo que se debe programar en el entrenamiento no es el número de repeticiones sino la pérdida de velocidad en las serie.
• Un CE ligero sería realiza menos de la mitad de las repeticiones posibles, un CE medio sería realizar en torno a la mitad de las repeticiones posibles y uno alto sería realizar mas de la mitad de las posibles.

En el denominado “entrenamiento de fuerza” se expresaría por la relación entre el número de repeticiones que se hacen en una serie (lo realizado) y las que se podrían hacer (lo realizable). Si un sujeto puede hacer 10 repeticiones con un peso (intensidad absoluta) y hace 6, estaríamos ante un CE de 6 sobre 10. Si hacemos 3 veces ese mismo esfuerzo físico, habremos hecho 3×6(10), es decir, 3 series de 6 repeticiones con un peso con el que podríamos hacer 10 en la primera serie. En este sentido, es importante tener en cuenta la diferencia entre carga y esfuerzo.

Para avanzar en la definición adecuada del CE hay que tener en cuenta dos indicadores. Por una parte, la diferencia entre las repeticiones realizadas y las posibles o realizables, y por otra el número total de repeticiones posibles. Por ejemplo, si se hace 2(4), la diferencia entre lo realizado y lo realizable es la misma que si se hace 8(10), pero el efecto y las características del  entrenamiento son distintos.

Esto es así porque, aunque lo que “se deja por hacer” es lo mismo, 2 repeticiones, el número de repeticiones que se podría hacer en cada caso es distinto, lo que implica efectos agudos, y al menos a corto plazo, también distintos: grado de fatiga, estrés metabólico, pérdida porcentual de velocidad en la serie, efectos centrales y periféricos…

el Caracter del esfuerzo físico viene definido por dos indicadores: 1) la velocidad máxima posible de la primera repetición y 2) la pérdida de velocidad en la serie.

Además, el CE expresa el grado de esfuerzo físico de dos maneras.

La primera se produce cuando se realiza la primera repetición de la serie ante cualquier carga (peso). En este momento, el CE viene definido por la velocidad de la primera repetición, siempre que esta se realice a la máxima velocidad posible para el sujeto. Esto ya define en gran medida el efecto que se espera del entrenamiento y el CE que supone la carga desplazada, ya que nos permite estimar con bastante precisión el porcentaje que representa dicha carga de la RM (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

Pero esto no es suficiente para definir totalmente el CE, puesto que es fácilmente comprensible que el grado final o total de esfuerzo físico también depende del porcentaje o proporción de repeticiones de las máximas posibles que se hace dentro de la serie. No es lo mismo hacer 1 repetición con una carga con la que se pueden hacer 6, que hacer 6 repeticiones con la misma carga.

Por tanto, dado que a medida que se realizan repeticiones a la máxima velocidad posible en una serie con la misma carga, la velocidad va descendiendo progresivamente hasta llegar a la última repetición, el CE viene definido por dos indicadores: 1) la velocidad máxima posible de la primera repetición y 2) la pérdida de velocidad en la serie.

La utilización de la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie significa un gran avance en la definición del concepto de “carácter del esfuerzo físico”. Esto dos indicadores permiten alcanzar la máxima precisión en la expresión del grado de esfuezo que representa un entrenamiento cuando se trata de desplazar cargas externas. Pero hallamos el  producto de ambos valores: la velocidad de la primera repetición multiplicada por el valor, porcentaje, de la pérdida de velocidad, tendremos el Índice de Esfuerzo, el cual ha mostrado presentar una alta relación con la fatiga, es decir, con el grado de esfuerzo físico realizado en la serie (Rodríguez-Rosell et al., 2019)

Siguiendo con el avance en estos conocimientos, se ha llegado a la conclusión de que podemos prescindir incluso del conocimiento del número de repeticiones que se puede hacer en la serie (indicador inicial necesario para definir el CE). Lo importante en este caso es conocer la pérdida de velocidad en la serie, porque se ha observado en estudios en laboratorio que ante una misma pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje de repeticiones realizado con respecto a las posibles (realizables) es el mismo ante cualquier carga entre el 50 y el 70% de la RM, un 2,5% superior para el 75%, un 5% mayor para el 80% y un 10% mayor para el 85% (González-Badillo et al., 2017).

Esto viene a solucionar el problema que surge por el hecho de que ante una misma intensidad relativa (misma velocidad en la primera repetición en la serie), no todos los sujetos pueden realizar el mismo número de repeticiones. Por tanto, la pérdida de velocidad en la serie iguala los esfuerzos, el grado de fatiga generado, aunque dos personas hayan hecho un número distinto de repeticiones ante la misma carga relativa y la validación de la pérdida de velocidad en la serie como indicador de la fatiga se ha comprobado en estudios previos (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

Por tanto, lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo físico, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga relativa dada. A pesar del avance que significa este procedimiento de valoración de la carga (esfuerzo físico, fatiga…), seguiremos refiriéndonos a las repeticiones realizadas en la serie, porque entendemos que no siempre se va a poder medir la velocidad.

Lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo fisico, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga relativa dada.

Por tanto, el CE es una expresión de la carga muy útil y que viene a superar los problemas que hemos detectado para la expresión de la intensidad a través de los porcentajes de 1RM y XRM. La observación sistemática de la evolución de la dificultad (grado de esfuerzo físico) con la que el sujeto desplaza una carga nos permite comprobar de manera permanente la condición física del sujeto sin necesidad de aplicar ningún test. Si podemos medir la velocidad, la carga de entrenamiento quedará cuantificada de manera muy precisa, como hemos indicado en el párrafo anterior.

Si no podemos medir la velocidad, tendremos que recurrir a los procedimientos de la estimación del grado de esfuerzo que realiza el sujeto. En este caso, si estimamos que un sujeto es capaz de realizar un número determinado de repeticiones con un peso (carga absoluta), y al cabo de varias sesiones estimamos que es capaz de realizar más repeticiones con dicha carga, la conclusión es que ese peso ha pasado a ser un “esfuerzo físico”, una intensidad relativa, menor, y esta es información que necesitamos para comprobar los efectos del entrenamiento y para toma decisiones sobre la modificación o no de la carga absoluta.

Esto es así porque lo que ha de mantenerse controlado es el esfuerzo físico relativo (intensidad relativa) que representa la carga absoluta con la que se entrena. Para conseguir esto hemos de modificar la carga absoluta cuando proceda, y para decidir si hemos de modificarla, debemos tomar como referencia la dificultad de ejecución. Así, modificando el peso, no modificamos el entrenamiento, sin que mantendremos el esfuerzo programado: la velocidad de la primera repetición, el CO porcentaje real de la RM.

Como orientación, aunque sin establecer límites estrictos, dado que siempre debe considerarse como un continuum, el CE se puede considerar como ligero o pequeño, medio, alto o muy alto o máximo. El CE será ligero o pequeño cuando el número de repeticiones que se realiza en la serie está muy alejado de las repeticiones realizables o posibles.

En términos de pérdida de velocidad en la serie significaría que se pierde un máximo aproximado del 5-10% de la velocidad de la primera repetición. Por tanto, esto se corresponde con una pérdida de velocidad pequeña en la serie, y el número de repeticiones realizado siempre será menor que la mitad de las posibles.

Como ejemplos de esfuerzo (CE) ligero o pequeño, se podrían considerar estos valores: desde 4-6 repeticiones realizadas pudiendo hacer 16-30 o más . Pero, como hemos indicado en párrafos anteriores, aunque ambos ejemplos se pudieran considerar como un CE ligero, sus efectos son bastante distintos y se emplearían en situaciones también muy distintas.

El CE se considera como medio cuando se hace un número medio de las repeticiones realizables, lo que significa una pérdida de velocidad en la serie próxima al 20-25%, y el número de repeticiones en la serie está alrededor de la mitad de las posibles. Por ejemplo, 6-7(12-14), 4-5(8-10).

El CE se puede considerar alto o muy alto cuando se hace alguna repetición más de la mitad de las posibles, lo que significa una pérdida de velocidad algo mayor al 25-30%, pero se dejan de hacer 2-4 repeticiones en la serie. Por ejemplo: 3(5), 4(7) 5-68), 8(12).

El CE se considera como máximo cuando se hace el máximo o casi máximo número de repeticiones posible dentro de la serie, la pérdida de velocidad es muy alta (60-70%) y se supera claramente la mitad de las repeticiones posibles. Por ejemplo, cuando se hacen 9-10(10), 7-8(8) o 3-4(4). En la literatura internacional, a este último tipo de esfuerzo físico o tipo de entrenamiento (sin utilizar el término CE) se le llama XRM, es decir, máximo número posible de repeticiones con una carga dada, como hemos indicado en el punto anterior.

Toda esta información que damos aquí en relación con los valores del CE es orientativa, pues en nuestra propuesta, si se dispone de la posibilidad de medir la velocidad, el número de repeticiones no se programa, sino la pérdida de velocidad ante una determinada carga relativa, lo que dará lugar a que el número de repeticiones pueda ser distinto entre sujetos para un mismo grado de esfuerzo físico (mismo grado de fatiga).