En este artículo se realiza una análisis de las por qué los ejercicios con peso libre son preferidos sobre los ejercicios con máquinas para el desarrollo de la fuerza de forma eficiente.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• El trabajo con pesos libres consiste en realizar ejercicios con cargas externas que se mueven libremente, según la magnitud y la dirección e las fuerzas ejercidas por el sujeto.
• Las ventajas de los ejercicios con peso libre de los ejercicios con máquinas se basan en que se pueden realizar en todos los planos y múltiples direcciones, lo que favorece que numerosos grupos musculares y el tejido conectivo actúen para controlar el recorrido del movimiento.
• La mejora de la fuerza de manera aislada de los músculos (entrenando con máquinas) que intervienen una acción especifica concreta puede tener un efecto negativo para el resultado del entrenamiento.
• El entrenamiento de la musculatura extensora de la zona lumbar de manera localizada (entrenando con máquinas) pueda tener efecto positivo sobre el rendimiento específico.

Exceptuando unos pocos ejercicios, como, por ejemplo, ejercicios para el entrenamiento de aductores e isquios y algunos más, los ejercicios complementarios que utilice un deportista para mejorar el rendimiento específico deben realizarse, preferentemente, sí máquinas, es decir, con pesos libres.

Los ejercicios que utilice un deportista para mejorar el rendimiento específico deben realizarse preferentemente sin máquinas

El trabajo con pesos libres consiste en realizar ejercicios con cargas externas que se mueven libremente, según la magnitud y la dirección e las fuerzas ejercidas por el sujeto. Dentro de estos ejercicios hay que hacer una clara distinción entre los denominados “olímpicos”: que son la arrancada y dos tiempos y los parciales de estos, como arrancada de fuerza, cargada de fuerza… y el resto.

Las ventajas de los ejercicios con peso libre que los ejercicios con máquinas se basan en que se pueden realizar en todos los planos y múltiples direcciones, lo cual puede favorecer que numerosos grupos musculares (agonistas, antagonistas, estabilizadores y sinergistas) y el tejido conectivo actúen para controlar el recorrido del movimiento. Esto puede crear una considerable información cinestésica, la cual tiene tiene un efecto positivo para el equilibrio, la coordinación, el control de las aceleraciones y desaceleraciones en las distintas fases del recorrido del movimiento y el fortalecimiento de músculos y tejidos conectivos (1988 (Walsh, 1989; Armstrong, 1992 y 1993; Field, 1988).

En síntesis, en opinión de Field (1988), el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento con cargas mas efectivo para el desarrollo de velocidad, potencia y aceleración (aunque sería mas apropiado decir:  “…es el medio de entrenamiento con cargas mas efectivo para el desarrollo de la fuerza”)

Según proponen Kraemer & Nindl, (1998), cuando una máquina fija el modelo de movimiento en un ejercicio, también fija el tejido que será reclutado. Esta forma de fijar el movimiento lleva a un entrenamiento aislado de musculatura, de tal manera que se correo el riesgo de producir un desequilibrio muscular con mayor probabilidad que si se emplean ejercicios con peso libre. Una falta de variación en el modelo de reclutamiento de fibras musculares, una falta de exigencia para mantener el equilibiro en distintos palnos del movimiento y una menor utilización de musculos sinergistas durante la ejecución de los ejercicios con maquinas puede disminuir la especificidad del ejercicio para aplicar sus efectos a la competición.

el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento mas efectivo para el desarrollo de la fuerza

En relación con la carga global de entrenamiento debe tenerse en cuenta que la exigencia de los pesos libres parece ser mayor que si el mismo entrenamiento (intensidad y volumen) se hace con máquinas. Esto se puede deber a un aumento de los requerimientos fisiológicos para controlar los ejercicios cuando estos se hacen con pesos libres (Fry et al., 2000). A esta conclusión se llega después de observar que un entrenamiento con pesos libres y con cargas de alta intensidad produce mayor retroceso o estancamiento que otro de mayor intensidad realizado con máquinas.

Si se quiere “afinar” mucho en la dosificación del entrenamiento, esto puede tener importancia para la programación de la magnitud de la carga, pues los datos sugieren que la capacidad de un deportista para soportar cargas con alta intensidad con pesos libres es menor que si las mismas cargas se hacen con máquinas.

También se ha propuesto que los ejercicios con pesos libres son mucho más efectivos para prevenir lesiones y ayudar a mejorar el rendimiento que los ejercicios de calistenia o realizados con máquinas (Parker, 1992). Un problema asociado a los ejercicios realizados en máquinas es la alta probabilidad de que se entrenen músculos aislados o mono-articulares, sin una intervención importante de otros grupos musculares y articulaciones de manera coordinada.

Esta circunstancia hace que la aplicación o transferencia de la mejora de la fuerza muscular a los gestos de competición sea escasa o nula en la mayoría de los casos. Por ejemplo, Baratta et al. (1988) observaron que el entrenamiento específico de los flexores de rodillas produce un aumento de la activación de estos músculos cuando se trata de extender las rodillas.

Por tanto, el entrenamiento de músculos aislados puede tener interferencia con el rendimiento, que siempre requiere la participación coordinada de músculos antagonistas, agonistas y sinergistas . Algo semejante observaron Bobbert y Van Soest (1994), que, al entrenar la fuerza de los músculos participantes en el salto vertical de manera aislada, se redujo la altura del en 9 cm, aunque los extensores de rodillas mejoraron su fuerza en un 20%.

los datos sugieren que la capacidad de un deportista para soportar cargas con alta intensidad con ejercicios con peso libre es menor que si las mismas cargas se hacen con máquinas.

Por tanto, parece que la mejora de la fuerza de manera aislada de los músculos que intervienen una acción especifica concreta puede tener un efecto negativo para el resultado. La explicación de estos comportamientos puede estar en el hecho de que los grupos musculares funcionan simultáneamente cuando se pretende un rendimiento en competición o en un ejercicio multiarticular, no por grupos musculares separados.

Por tanto, las imitaciones estos ejercicios vienen dadas por el hecho de que no entrenan movimientos, sino músculos. Una extensión de rodillas sentado es un entrenamiento de músculos (cuádriceps), mientras que una sentadilla completa sería el entrenamiento de un movimiento, en el que se utiliza —y entrena al mismo tiempo— una serie de grupos musculares, pero cuyo objetivo fundamental es la mejora del propio movimiento —por la importancia que esto puede tener para el rendimiento deportivo—, no de los músculos que intervienen en él.

Por tanto, los ejercicios localizados o de grupos musculares aislados tienen, fundamentalmente, un papel auxiliar complementario o de apoyo a aquellos ejercicios/movimientos que son los más determinantes para la mejora del rendimiento específico. También pueden tener la función de prevenir lesiones y recuperarse de ellas, así como para compensar desequilibrios musculares.

Se ha propuesto que los ejercicios mono-articulares pueden no aportar beneficios adcionales a los ejercicios pluri-articulares, ni a corto ni a largo plazo, al entrenar los miembros superiores, ni en sujetos entrenados ni en los no entrenados. Además, la realización de este tipo de ejercicio produce mayor fatiga sin que se refleje en una mayor adaptación en fuerza, y su uso indiscriminado puede disminuir el rendimiento (Gentil et al., 2017).

la mejora de la fuerza de manera aislada de los músculos que intervienen una acción especifica concreta puede tener un efecto negativo para el resultado.

Sin embargo, se admite que por ejemplo, el entrenamiento de la musculatura extensora de la zona lumbar de manera localizada pueda tener efecto positivo sobre el rendimiento específico (Gentil et al., 2017). El beneficio de este ejercicio sobre la zona lumbar es probable, y es un ejercicio que se ha utilizado desde hace muchas décadas, pero la inclusión del ejercicio de cargada bien realizado, creemos que podría cumplir de manera suficiente y con mayor efecto positivo sobre el rendimiento en acciones propias de competición.

Los ejercicios con peso libre en los que se implican casi todos los grandes grupos musculares de manera coordinada, como los ejercicios olímpicos y sus parciales, las sentadillas completas, los saltos y los lanzamientos, generan movimientos de cadena cerrada, que tienen una aplicación o transferencia a la mayoría de los gestos específicos de competición.

Estos ejercicios con peso libre mejoran la fuerza en movimientos extensores (y flexión plantares) de múltiples articulaciones con un amplio rango de cargas. Todos estos ejercicios con peso libre, excepto las sentadillas, se realizan a gran velocidad absoluta, lo que puede favorecer el efecto sobre gestos de competición, especialmente los que hay que realizar a alta velocidad.

La sentadilla, cuando se entrena, también debe realizarse a la máxima velocidad posible, pero la velocidad absoluta siempre será menor que con los demás, aunque su transferencia sobre ejercicios como salto o carrera también puede ser muy alta.

Los ejercicios olímpicos y sus parciales se caracterizan porque, debido a sus exigencias técnicas, han de ejecutarse necesariamente a gran velocidad (velocidad propia de la RM alrededor de 1 m/s-1) (Gonzalez-Badillo, 2000), con un alto grado de coordinación y una importante producción de fuerza en la unidad de tiempo, es decir, son movimientos muy explosivos por naturaleza cuando se realizan con una técnica medianamente correcta.

Los saltos y los lanzamientos tienen unos efectos semejantes a los anteriores, pero realizados con cargas más ligeras. Estos tres grupos de ejercicios tienen la propiedad de permitir prolongar la fase propulsiva en la aplicación de fuerza, por lo que la fase de frenado o es más corta o no existe. La sentadilla, cuando se entrena, también debe realizarse a la máxima velocidad posible, pero la velocidad absoluta siempre será menor que con los demás, aunque su transferencia sobre ejercicios como salto o carrera también puede ser muy alta.

Todo ciclo de entrenamiento de fuerza debe estar compuesto estructurado con una progresión en el entrenamiento, en la que aumenta la carga (síntesis volumen-intensidad) casi en cada sesión de entrenamiento. Esto hace que durante las primeras semanas cada una de ellas alcance un volumen mayor que el de la anterior.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

resumen

• Durante los dos primeros años del entrenamiento se programa una ligera progresión de las cargas como por ejemplo del 45 al 55% de la RM para todo el ciclo (PIE).
• Esta progresión en intensidades absolutas, aunque se mantenga la intensidad relativa, es suficiente para que roduzca una importante mejora de la fuerza.
• Dos sesiones por semana es una carga suficiente para la casi totalidad de las especialides deportivas, tres sesiones es una frecuencia necesaria en algunos casos, cuando la experiencia y las necesidades de fuerza son altas.
• Cada sesión podría llegar a estar compuesta por 2-3 ejercicios fundamentales mas otros 2-3 complementarios.
• El control de la velocidad sirve como criterio de referencia adecuado para determinar la intensidad relativa porque cada porcentaje tiene su propia velocidad.

El número de semanas que puede mantenerse esta progresión es diferente según se den unas circunstancias u otras, las cuales se exponen de forma breve en esta entrada

Los primeros años de entrenamiento

En el primero y quizás en el segundo año de entrenamiento, el modelo más adecuado de programación sería una aproximación al de intensidades estables (PIE). En este caso no se trata de programar un solo valor de intensidad para todo el ciclo, sino que se programa una ligera progresión de las cargas, por ejemplo, desde el 45 al 55% de la RM para todo el ciclo.

En el primero y quizás en el segundo año de entrenamiento, el modelo más adecuado de programación sería una aproximación al de intensidades estables (PIE)

Dado que,en la mayoría de los casos desde las primeras sesiones se producirá mejora del rendimiento en fuerza cuando, según lo programado, se pase a un valor de la intensidad relativa superior, por ejemplo, desde el 45 al 47.5%, la carga absoluta calculada sobre la RM inicial ya no será el 47,5% programado, sino algo menos, por lo que se aproxiamará de nuevo al 45%. De esta manera, el sujeto sigue entrenando con una intensidad relativa prácticamente estable, pero con una intensidad absoluta superior.

Esta progresión en intensidades absolutas, aunque se mantenga la intensidad relativa, es suficiente para que roduzca una importante mejora de la fuerza. En estos casos se dará la circunstancia de que aquellos deportistas que más mejoren serán los que hayan entrenado con cargas relativas menores, es decir, habrán entrenado menos que los demás.

Incluso, en algunos sujetos se habrá producido una tendencia a entrenar con una intensidad relativa cada vez menor, de tal manera que la máxima intensidad de entrenamiento del ciclo se habrá hecho en las primeras sesiones de entrenamiento.

En años sucesivos se siguen programando cargas progresivas, pero dado que la mejora de la fuerza será menor por unidad de sesión de entrenamiento, la intensidad relativa tenderá a aumentar, aunque el sujeto vaya mejorando su rendimiénto.

En estas etapas se puede pensar en que dentro del ciclo se puede programar una semana de recuperación cada 3-4 semanas de progresión de cargas: Incluso, cuando las cargas van llegando a los valores máximos previstos para la especialidad, se puede hacer una reducción de la carga durante las dos-tres semanas finales del ciclo. Esta reducción se produce especialmente por la disminución del volumen y en menor medida de la intensidad, que podria permanecer estable o incluso aumentar.

La progresión en intensidades absolutas, aunque se mantenga la intensidad relativa, es suficiente para que se produzca una importante mejora de la fuerza

En los deportistas más avanzados, y si entrenan al menos tres veces por semana, se puede optar por las siguientes posibilidades:

Al principio del ciclo se podría llegar hasta una progresión de cuatro semanas seguidas y después una de recuperación. Esto se haria en los siguientes casos:

• Si se inicia el ciclo con cargas muy ligeras en la primera y segunda semana aunque en progresión.
• Si el deportista inicia el ciclo con muy poca capacidad de trabajo: esta circunstancia se da cuando ha transcurrido mucho tiempo desde el último entrenamiento de fuerza.
• Cuando el ciclo es muy largo y queremos retrasar la adquisición de la forma.

Si no se da ninguna de estas circunstancias, haremos dos o tres semanas en progresión, seguidas de una de descarga. Si se hacen solo dos semanas, debe ser porque el volumen se ha incrementado o debe incrementarse rápidamente, si no, no tendria sentido. y deberíamos seguir con una semana más de progresión. La dinámica más acelerarada se daría cuando se den estas situaciones:

Lo habitual es planificar dos o tres semanas en progresión, seguidas de una de descarga.

• El deportista comienza con un nivel alto de rendimiento y de capacidad de trabajo
• Es necesario para provocar una rápida adaptación, siempre que el deportista esté en condiciones de soportarlo.
• No sería aconsejable hacer más de dos veces una dinámica de tres semanas progresivas y una de recuperación al comienzo del ciclo. Con dos tendríamos cubierta la primera Primera Fase (8 semanas) de un ciclo largo, y habríamos tenido la oportunidad de realizar un gran volumen de trabajo. No se está considerando esta dinámica como ideal, sino simplemente se presenta como una posibilidad, si fuera necesario realizar mucho volumen, aunque esto debería ser solo excepcional.
• La dinámica en la segunda y tercera Fase se caracteriza por la utilización de una o dos semanas entre media y alta, seguidas de una de reducción de volumen. A medida que se avanza en el ciclo, los volúmenes máximos que se alcanzan por semana serán menores
• La última fase podría prolongarse con un volumen bajo durante algunas seman más como una fase de mantenimiento.

Hasta ahora se ha hablado de la dinámica del volumen (como componente de la carga), pero no se ha comentado nada de su magnitud. No se pueden dar cifras, ni siquiera of orientativas, sobre valores altos, medios o bajos de volumen en el entrenamiento de fuerza que pudieran servir como base para todos.

En cada especialidad se debe ir observando y analizando cuáles son los márgenes de carga idóneos para la especialidad como cada entrenador deberá ajustar estos márgenes a las necesidades de sus deportistas. No obstante, hay ciertas variables del entrenamiento que determinan el volumen y sobre que sí se pueden dar algunas orientaciones que van a acotar los márgenes de variabilidad del volumen, sobre los que se puede trabajar.

En esta caso se hablaría de la frecuencia de entrenamientos, al número de repeticiones por serie (definido por la pérdida de velocidad en la serie como mejor procedimiento) y de series por ejercicio, al tipo de ejercicio que se utiliza y a la intensidad (porcentaje) mínima o el CE mínimo desde el que que se contabiliza el volumen.

Él tipo de ejercicio es un factor que puede hacer variar en gran medida la carga: no tiene nada que ver la carga que supone una sentadilla completa o una cargada de fuerza con la de un ejercicio de biceps braquial, aunque en ambos grupos se hayan hecho las mismas repeticiones(volumen).

En esta situación se podría pensar que, si tuviéramos en cuenta el tonelaje (número de repeticiones por el peso medio levantado), se verían las diferencias entre estos ejercicios, y por tanto, esta sería la solución. Pero detrás del tonelaje se oculta y se pierde tanta información, que de ninguna manera merece la pena tenerlo en cuenta.

detrás del tonelaje se oculta y se pierde tanta información, que de ninguna manera merece la pena tenerlo en cuenta.

Algunos ejercicios ni siquiera forman parte del volumen de entrenamiento, es decir, que no influyen en la dinámica que se ha descrito anteriormente, como por ejemplo ocurre con los ejercicios de abdominales: estos ejercicios, aunque sean muy importantes para algunas especialidades, como la gimnasia artística o para salto con pértiga, se harían en una cantidad importante, pero nunca significaría una carga de fuerza a tener en cuenta como para que una semana ha sido de carga alta o baja.

Lo mismo ocurre con aquellos que tienen un efecto localizado y se realizan como complemento y no como parte del entrenamiento.

La intensidad o grado de esfuerzo a partir del cual consideramos que se puede conseguir una mejora del rendimiento también juega un papel importante para valorar el nivel que estamos utilizando. En este aspecto es muy importante tener en cuenta que dos entrenamientos con el mismo número de repeticiones reales y los mismos ejercicios parecer como dos cargas aparentes muy distintas si en un caso las repeticiones se contabilizan desde el 50% y en el otro desde el 80%.

De hecho, se trataría de dos entrenamientos con la misma carga, aunque por la forma de cuantificarla el valor resultante fuera distinto.

La frecuencia de entrenamientos de fuerza por semana es un indicador relacionado con la carga global de trabajo, aunque el aumento de la frecuencia no signifique un aumento de la carga global. Como norma general, y exceptuando deportes cuyo entrenamiento specífico es el entrenamiento con cargas, como, obviamente, corresponde a la halterofilia, se debe considerar que una sesión por semana es una carga baja o muy baja, dos sesiones por semana es una carga suficiente para la casi totalidad de las especiaidaces deportivas, tres sesiones es una frecuencia necesaria en algunos casos, cuando la experiencia y las necesidades de fuerza son altas. Cada sesión podría llegar a estar compuesta por 2-3 ejercicios fundamentales mas otros 2-3 complementarios.

dos sesiones por semana es una carga suficiente para la casi totalidad de las especiaidaces deportivas

El número de ejercicios por entrenamiento y en el total de la semana es el complemento necesario que habría que añadir a la frecuencia de entrenamiento para tener una idea global mas ajustada de la carga. El número de ejercicios es tan importante, que podría considerarse por encima la frecuencia de entrenamiento, porque cabe la posibilidad de que cada día, e incluso dos veces al día, hagamos entrenamientos de fuerza en sesiones cortas, de uno o dos ejercicios por sesión.

En este caso, la frecuencia de entrenamiento podría resultar mucho mas alta, aunque no se correspondiera con una mayor carga. La distribución del volumen en pequeñas unidades produce mejores beneficios en cuanto a la fuerza y a la actividad del sistema nervisio. Esto significa que, con un mayor numero de sesiones, dentro de ciertos márgenes, no se produciría necesariamente una mayor carga, sino probablemente, lo contrato, y con mayores beneficios.

En cualquier caso, siempre debemos tener en cuenta que la mayor o menor duración real del esfuerzo (volumen) debe tomar como referencia las condiciones fisiológicas; en las que se encuentra el sujeto durante el entrenamiento y los indicadores biomecánicos que determinan la calidad de los movimientos o ejercicios (velocidad, sobre todo) que se realizan en cada sesión.

La carga máxima expresada como carácter del esfuerzo (CE) ha sido hasta ahora la forma más adecuada que se ha propuesto para expresar la dinámica del esfuerzo programado a través de un ciclo de entrenamiento. Pero actualmente hemos dado un paso y se ha incorporado la velocidad de ejecución como la más precisa y útil de las formas de expresar, dosificar y controlar la intensidad del entrenamiento.

La distribución del volumen en pequeñas unidades produce mejores beneficios en cuanto a la fuerza y a la actividad del sistema nervisio

La programación de un entrenamiento de fuerza consiste, fundamentalmente, en establecer una secuencia de esfuerzos máximos para cada unidad temporal de entrenamiento: semana, día o sesión, en cada uno de los ejercicios fundamentales con los que se trabaja.

Estos esfuerzos, como hemos indicado, han de venir representados por el CE (número de  repeticiones realizables y número de repeticiones realizadas en la serie) y, especialmente por la velocidad de ejecución y la pérdida de velocidad en la serie, aunque, de manera orientativa se podría añadir el porcentaje de 1RM que le correspondería, aunque la mejor forma de controlar el esfuerzo es a través de la velocidad.

Una vez conocido todo lo relacionado con las necesidades o exigencias básica fuerza de una especialidad, se puede iniciar la programación, pero previamente debe disponer, al menos, de los siguientes datos:

• Fecha de competición.
• Semanas de entrenamiento disponibles.
• Punto de partida físico-técnico del deportista o equipo: estado actual de forma, experiencia en el entrenamiento de fuerza, edad y conocimientos sobre la técnica algunos ejercicios.
• Características y fechas del último ciclo de fuerza realizado.
• Necesidades individuales de fuerza.

En función de los datos precedentes, la evolución de la intensidad máxima de trabajo a través del ciclo será distinta.

Para programar la intensidad, hay que determinar dos aspectos:

• La intensidad máxima diaria y semanal.
• La frecuencia de cada intensidad máxima por semana.

La intensidad máxima semanal es la intensidad máxima que tenemos previsto alcanzar durante la semana en un ejercicio concreto. Aunque esto no quiere decir que cada vez que se haga ejercicio se alcance esa intensidad máxima. Por eso es necesario, además determinar la frecuencia semanal con la que se emplea esa intensidad máxima y otras menores.

La intensidad máxima semanal es la intensidad máxima que tenemos previsto alcanzar durante la semana en un ejercicio concreto.

Desde luego que si un ejercicio se realiza solo una vez a la semana, todo lo anterior huelga, y si se realiza dos veces, el problema se simplifica mucho. Aunque, por ejemplo, si un ejercicio se realiza tres veces por semana, y la intensidad máxima semanal prevista es de un esfuerzo equivalente al 85%, podría ocurrir que dicha intensidad máxima se empleará todos los días, pero también que se utilizará solo uno y en los otros dos se llegará hasta el 75% o el 80% de esfuerzo real.

Consideramos que la intensidad debe programarse asi porque es la mejor manera de reflejar el esfuerzo que pretendemos que realice el sujeto. A las instensidades programadas habría que añadir las series y repeticiones por serie que deben hacerse con cada una.

Aunque la expresión del esfuerzo programado a través de los porcentajes (intensidad máxima relativa) presenta algunas ventajas en el momento de la planificación del entrenamiento, si pretendemos adaptar de forma permanente la carga a las posibilidades reales del sujeto cada día, tendríamos que recurrir a la programación a través del CE y, especialmente, a través de la velocidad de ejecución.

El control de la velocidad sirve como criterio de referencia adecuado para determinar la intensidad relativa porque cada porcentaje tiene su propia velocidad, y cada grado de velocidad de ejecución tiene un efecto diferenciado para el rendimiento. La propuesta se justifica porque se parte del supuesto de que si bien el valor de 1RM puede cambair entre los distintos días, la velocidad a la que se raliza cada porcentaje es muy estable.

Por tanto, el control de la velocidad informa con mas precisión sobre qué porcentaje o qué esfuerzo se está realizando en cada momento. A esto habría que añadir el control de la pérdida de la velocidad en la serie, lo cual permitiría tener la información mas precisa acerca del grado de esfuerzo realizado.