En este artículo se hace un análisis de las orientaciones sobre la organización del entrenamiento de fuerza a través de la velocidad.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Durante el entrenamiento se puede modificar la carga para ajustar el grado de esfuerzo con la intensidad relativa programada.
• Para una misma pérdida de velocidad en la serie, en todos los casos tendremos una información útil para conocer con alta precisión qué entrenamiento hemos hecho, qué grado de esfuerzo
• En el entrenamiento organizado a través de la velocidad no se programa un número determinado de repeticiones en la serie, sino una pérdida de velocidad en la serie ante la carga o intensidad relativa seleccionada.

Antes de nada es conveniente tener en cuenta algunos requisitos previos teniendo en cuenta que:

• La utilización de la velocidad tiene como objetivo aportar información sobre el control de la carga de entrenamiento y sus efectos.
• Esta información nos permite conocer con alta precisión con qué intensidad relativa se entrena y con qué grado de esfuerzo en la serie, así como cuál ha sido el efecio del entrenamiento.
• Para que esta información sea útil, los movimientos han de realizarse a la máxima velocidad posible, aunque los distintos valores de velocidad de ejecución no se asocian a objetivos concretos de entrenamiento.

Ajuste diario de la carga absoluta de entrenamiento

Durante la realización del entrenamiento se puede decidir si se modifica o no la carga absoluta cuando el grado de esfuerzo que represente la primera repetición con dicha carga sea inferior o superior al programado.

Este ajuste estaría dentro de la lógica si queremos ser coherentes con la carga real programada (solo nos referimos a la velocidad de la primera repetición en este caso), y consistiría en aumentar o disminuir la carga absoluta en 1 medida necesaria para que la intensidad relativa con la que se entrena se iguale a la intensidad relativa programada.

Este control contribuiría de una manera precisa a realizar el entrenamiento programado y no otro distinto, lo cual ya es un gran avance en la metodología del entrenamiento. Pero este control no asegura el buen resultado del entrenamiento. Y esto se puede deber a dos razones:

1. a que hemos podido tomar decisiones erróneas al programar el esfuerzo, o
2. porque la decisión que hemos tomado —cambiar o no la carga absoluta — sea errónea, o por ambas razones.

Sin embargo, para una misma pérdida de velocidad en la serie, en todos los casos tendremos una información útil para conocer con alta precisión qué entrenamiento hemos hecho, qué grado de esfuerzo (intensidad relativa y pérdida de velocidad) y cuáles son sus efectos. Esto nos permitirá tomar mejores decisiones en el futuro inmediato basándonos en los datos y comportamientos reales de los deportistas.

En la práctica, cuando observemos una discrepancia entre el esfuerzo programada (solo velocidad de la primera repetición en este caso) y el que significa para el sujeto desplazamiento de la carga absoluta que representa dicho esfuerzo, se pueden dar tres situaciones:

1. que la carga se desplace a mayor velocidad de la prevista,
2. que se desplace a la velocidad prevista, o
3. que se haga a menor velocidad.

Naturalmente, en todos los casos se pueden tomar tres decisiones: mantener, subir o bajar la carga. Pero no en todo los casos estas alternativas serían igualmente lógicas y razonables.

Si la carga se desplaza a mayor velocidad de la prevista

En el primer caso, si la carga absoluta se desplaza a mayor velocidad de la prevista o programada, significa que el sujeto ha mejorado el rendimiento con respecto al que tenía al comenzar el ciclo de entrenamiento, por lo que se puede afirmar que el sujeto está entrenando con una intensidad relativa inferior a la programada.

La decisión aparentemente más lógica sería aumentar la carga absoluta en la medida necesaria para que se ajustara ala intensidad relativa prevista. Esto permitiría cumplir de una manera muy precisa con el entrenamiento programado (se da por hecho que la pérdida de velocidad en la serie sería siempre la prevista).

Pero es probable que cuando un sujeto mejora con claridad su rendimiento después de entrenar durante unas cuantas sesiones, la decisión más efectiva sea mantener la progresión de las cargas absolutas prevista, aunque las intensidades relativas con las que se entrena sean menores que las programadas.

De esta manera, se mantendría una carga progresiva en términos absolutos, aunque la carga relativa se manturviera más o menos estable o incluso tendiera a la regresión, lo cual indicaría que la mejora del rendimiento es mayor.

Es decir, proponemos que es probable que cuando la mejora del rendimiento es importante, la progresión de las cargas absolutas sea suficiente, y muy favorable, para la mejora del rendimiento, aunque la intensidad relativa se mantenga estable o incluso se reduzca progresivamente. Esta decisión debería mantenerse mantenerse mientras se mantenga la mejora del rendimiento.

En cualquier caso, la medida de la velocidad nos seguirá informando tanto de la progresión del rendimiento como del grado de esfuerzo que la ha provocado.

SI la carga se desplaza a la velocidad prevista

En el segundo caso, si la carga se desplaza a la velocidad prevista y han pasado más de 6-8 sesiones de entrenamiento, la situación empieza a ser preocupante, porque esto significaría que el sujeto no ha experimentado ninguna mejora de su rendimiento.

En este caso habría que analizar todas las posibles circunstancias que pudieran explicar la falta de respuesta positiva. Si no se encuentran razones ajenas al propio entrenamiento (enfermedad, problemas personales, exceso de trabajo o estudio…) y el sujeto se recupera fácilmente de una sesión a otra, habría que tomar la decisión de aumentar la carga, junto con la introducción de alguna variabilidad, aparte del aumento del volumen y la intensidad: frecuencia de entrenamiento, algún ejercicio distinto…, pero si, por el contrario, se notan síntomas de cansancio, habría que reducir la carga.

Si la carga se desplaza a una velocidad inferior a la prevista

Si, por último, la velocidad fuera inferior a la prevista, se tendría que hacer un análisis de las posibles causas semejante al del caso anterior. Descartados los problemas ajenos al entrenamiento, es poco probable que el motivo de la reducción del rendimiento sea que la carga de trabajo es baja, por lo que se debería probar a suspender la sesión de entrenamiento, o bajar la intensidad absoluta para igualar la intensidad relativa prevista, o incluso bajarla lo suficiente para que la velocidad vaya por encima de la programada, e incluso dar un descanso o unas cuantas sesiones de recuperación y volver a aumentar la carga de nuevo posteriormente.

Lo indicado en los párrafos anteriores es una gran aportación de la medida de la velocidad: el entrenador conoce la carga aplicada y los efectos que va produciendo de manera permanente e inmediata. Es la máxima y mejor información a la que puede aspirar un entrenador para poder tomar decisiones fundamentadas y mejorar su metodología de entrenamiento.

Tiene a su disposición, en cada sesión, información precisa sobre el entrenamiento realizado y sobre la condición física del deportista o la persona entrenada. Esto es lo que necesita para tomar decisiones que le permitan mejorar su propia formación como técnico y el rendimiento de las personas a las que entrena, claro está, si acierta en sus decisiones. Pero siempre dispondrá de la información que realmente necesita para decidir cómo actuar.

El resultado final dependerá de la habilidad del técnico para utilizar esa información.

La velocidad de la primera repetición

Hasta ahora siempre se ha hablado de la velocidad de la primera repetición de la primera serie, la cual indicará la intensidad relativa que representa la carga absoluta con la que se entrena, pero no hemos dicho nada sobre cómo manejar esta velocidad en las sucesivas con un mismo ejercicio y carga absoluta.

En este sentido, se debe considerar que si se hace más de una serie, no se modificará la carga absoluta, aunque a velocidad de la primera repetición en sucesivas series baje ligeramente. Además, en cada serie se seguirá aplicando la misma pérdida de velocidad establecida para esa sesión aunque, naturalmente, tomando como referencia lavelocidad de la primera repetición de cada serie.

Por tanto, lo que constituye una sesión de entrenamiento es:

1. una velocidad inicial de la primera repetición de la primera serie,
2. La velocidad máxima posible en las sucesivas series y,
3. una pérdida de velocidad en la serie estable durante el total de las series realizadas.

Esto significa que la velocidad de la primera repetición de cada una de las series sucesivas deberá ser la máxima posible, y no se modificará la carga absoluta si se produce una ligera pérdida de velocidad con respecto a la de la primera serie.

No tendría sentido ni viabilidad práctica pretender ajustar en mayor medida las cargas por varias razones:

• En primer lugar, porque las pérdidas son muy pequeñas entre las primeras repeticiones de cada serie (se puede reducir o a ajustar si se desea aumentando ligeramente los tiempos de recuperación entre series). Estas pérdidas son superiores cuanto mayor sea la pérdida de velocidad programada para la primera serie, es decir, cuanto más nos acerquemos al número máximo de repeticiones posible en la serie. Pero esto es algo que forma parte de las características del propio entrenamiento.
• En segundo lugar, por que no es viable, sin interferir en el propio entrenamiento, volver a medir y hacer cambios de carga en cada serie, porque esto se sumaría de una manera relevante a la propia carga de entrenamiento (mayor número de repeticiones y series de lo programado).
• En tercer lugar, porque /a fatiga forma parte del entrenamiento y determina el grado de esfuerzo, y esto sería incontrolable si se cambia constantemente la carga absoluta. Si hiciéramos estos ajustes en cada serie con el fin de entrenar en cada una con la misma velocidad inicial (misma intensidad relativa), también habría que hacerlo en cada repetición de una serie, porque es evidente que a medida que hacemos repeticiones en cada serie, la intensidad relativa (el grado de esfuerzo) que va representando cada repetición es distinta, ya que la velocidad va disminuyendo progresivamente.

Ninguno de estos cambios parece recomendable y todos están lejos de la viabilidad.

Las repeticiones por serie no se programan

Ya se ha comentado en algunas ocasiones, pero es necesario indicarlo en este momento. En el entrenamiento organizado a través de la velocidad no se programa un número determinado de repeticiones en la serie, sino una pérdida de velocidad en la serie ante la carga o intensidad relativa seleccionada.

Realizar un entrenamiento basado en la velocidad y programar el número de repeticiones en la serie es una contradicción e indica un escaso o nulo conocimiento del significado del, ya, tan traído y llevado “entrenamiento basado en la velocidad”. Esto significa que no todos los sujetos realizarán el mismo número de repeticiones, el mismo volumen, pero sí el mismo grado de esfuerzo, que es lo que se ha ogramado y lo que, como es razonable aceptar, determina el efecto del entrenamiento.

Por el contrario, si se programa el mismo número de repeticiones para una misma intensidad relativa, el grado de esfuerzo será distinto entre los sujetos.

Evaluación previa al inicio del entrenamiento

La evaluación previa al inicio de un ciclo de entrenamiento se lleva a cabo a traves de un test con cargas progresivas.

Lo que debe medirse es la velocidad media propulsiva con la que los sujetos desplazan cada carga. La carga maxima que se alcanza en el test es una carga relativa (determinada por la velocidad) equivalente a la máxima que se vaya a utilizar en el entrenamiento o ligeramente superior. Nunca será necesario medir la RM.

La evaluación después del entrenamiento se realiza analizando los cambios de la velocidad media propulsiva ante las mismas cargas absolutas que en el test inicial. Si la velocidad con la máxima carga absoluta en el test final es claramente superior a la obtenida en el test inicial se puede medir una carga absoluta extra que podría servir de referencia para el siguiente ciclo de entrenamiento. Pero esta carga extra nunca se incluiría en la valoración de ciclo de entrenamiento evaluado, porque no es una carga común a los dos tests.

Hasta la fecha nunca se ha sabido, ni de manera aproximada, cuál ha sido la intensidad relativa a través de la velocidad de ejecución y, por ello, cuál ha sido la intensidad que ha producido un efecto determinado.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Conocer la velocidad de ejecución de cada sujeto permite conocer la intensidad relativa real (grado de esfuerzo) con la que entrena nada más realizar la primera repetición de la serie a la máxima velocidad posible.
• Concer la velocidad de ejecución de cada sujeto tambien permite conocer el grado y el tiempo de adaptación, y seguir la evolución del rendimiento de manera individual.

Si, por ejemplo, en un ciclo de entrenamiento se han programado intensidades comprendidas entre el 60 y el 80% de la RM y el entrenamiento ha dado buen resultado, la conclusión inmediata y más común es que estas intensidades (con un número de repeticiones determinado, sobre lo cual no discutimos en estos momentos) son muy adecuadas para la mejora del rendimiento fisico o para la mejora de la fuerza (la conclusión hubiera sido la misma cualquiera que hubieran sido las intensidades si el efecto fue bueno).

El problema está en que, si ha mejorado el rendimiento, las intensidades reales utilizadas son muy distintas a las programadas. Esto lleva a una desorientación permanente e impide mejorar la metodología del entrenamiento.

Aportaciones de una sola medida de la velocidad al principio y al final del ciclo de entrenamiento

Es cierto que medir cada día la velocidad en todas las series y repeticiones de un programa de entrenamiento puede resultar dificultoso, sobre todo si se trata de un grupo numeroso de participantes. Pero el objetivo de conocer de manera muy aproximada la intensidad mínima y máxima utilizada en un ciclo de entrenamiento se puede conseguir implemente midiendo la velocidad con las cargas adecuadas antes y después del periodo entrenamiento.

Supongamos que se ha programado un entrenamiento de 3 sesiones con cada una de las siguientes cargas: 60, 65, 70, 75 y 80% de la RM estimada inicial. Antes de comenzar el entrenamiento se mide la velocidad de desplazamiento de una serie de cargas progresivas hasta alcanzar una intensidad aproximada del 80% de la RM de cada sujeto. Esta intensidad del 80% se determina tomando como referencia la velocidad con la que se desplazan las cargas ya que cada porcentaje tiene su propia velocidad (González-Badillo y Sánchez-Medina 2010)

A partir de aquí se le calcula a cada sujeto las cargas absolutas (pesos) con las que tiene que entrenar durante todo el ciclo. Estas cargas se calculan según los porcentajes de entrenamiento indicados que entrenar durante todo el ciclo. Estas cargas se calculan según los porcentajes de entrenamiento indicados anteriormente y la RM individual estimada. Cada sujeto entrena con los pesos que le correspoden, y una vez terminadas todas las sesiones de entrenamiento, se vuelve a medir la velocidad con la que se desplazan las mismas cargas absolutas medias en el test inicial.

Imaginemos que uno de los participantes ha mejorado su RM estimada un 20% en el ejercicio con el que se ha estado entrenando, lo cual se deduce de la mejora de velocidad que ha experimentado con las cargas en general, y especialmente con la carga máxima que se midió en el test inicial.

Ante esta situación, la pregunta sería: ¿qué intensidades de entrenamiento han producido una mejora del 20% en el ejercicio entrenado? La respuesta habitual hubiera sido que las intensidades fueron las programadas, desde el 60 al 80%  de la RM.

Pero como es fácil de comprender, esta respuesta no es correcta, porque si el sujeto mejoró un 20% su RM, quiere decir que al menos la última sesión de entrenamiento la realizó aproximadamente con un 20% menos de intensidad relativa que la programada, porque es razonable aceptar que la mejora del rendimiento demostrada en el test final ya la había alcanzado en la última sesión, 48 ó 72 horas antes de dicho test final.

Por tanto, la última intensidad real de entrenamiento debió ser de manera aproximada un 20% inferior a la programada, es decir 60% de la RM que demostró poseer 48-72 horas después en el test final. Por ello, es muy probable que las primeras intensidades con el 60% hayan sido las únicas que el sujeto realizó a la intensidad programada, pues el resto de las sesiones de entrenamiento necesariamente las ha realizado a menor intensidad, ya que la mejora del rendimiento se produce de manera progresiva a lo largo del ciclo y especialmente en las dos primeras terceras partes de su duración.

el conocimiento de las verdaderas intensidad que han producido un determinado efecto es de gran importancia para la valoración del efecto del entrenamiento y el grado de esfuerzo realizado

Por tanto, según lo indicado, las intensidades del entrenamiento fueron siempre de manera muy aproximada las mismas, el 60% de la RM. Todo esto permite sugerir que la respuesta correcta a la pregunta formulada anteriormente es que la intensidad que produjo la mejora del 20% de la RM fue una misma intensidad relativa prácticamente estable durante todo el tiempo de entrenamiento, el 60% de la RM real del sujeto en cada sesión.

Es decir, la única progresión de las cargas se ha producido en términos absolutos, no en términos relativos. Entendemos que el conocimiento de las verdaderas intensidades que han producido un determinado efecto es de gran importancia para la valoración del efecto del entrenamiento y el grado de esfuerzo realizado, y por ello, para la mejora de la metodología de entrenamiento.

Naturalmente, nada de esto hubiera sido posible sin la medición de las velocidades a las que se desplazaron las distintas cargas absolutas antes y después de la realización del entrenamiento. Este ejemplo que se acaba de describir se da en la práctica, e incluso está publicado en varias ocasiones. Por ejemplo, en un estudio llevado a cabo con jugadores de fútbol de una edad media de 15 años, se aplicó un entrenamiento de seis semanas en el ejercicio de sentadilla, con intensidades programadas entre el 45% y el 57-60% de la RM estimada antes de Iniciar el ciclo de entrenamiento (Franco-Márquez etal., 2015).

Al principio y al final del ciclo de entrenamiento se midió la velocidad media propulsiva (VMP) ante las mismas cargas absolutas, llegando en el test inicial a una carga máxima que los sujetos pudieran desplazar a una VMP aproximada de 1m*s-1.

Estas cargas son suficientes para dosificar la carga de entrenamiento y valorar posteriormente su efecto. Una vez conocida la carga de 1 m*s-1 de cada sujeto, se programaron las cargas absolutas con las que debían entrenar en cada sesión de todo el periodo de entrenamiento.

Los deportistas mejoraron el rendimiento como media un 29% de la 1RM estimada en sentadilla

Los deportistas mejoraron el rendimiento como media un 29% de la 1RM estimada en sentadilla. Ante esta mejora, al hacer los cálculos correspondientes, resultó que la intensidad media con la que entrenaron los sujetos en la ultima sesión, el 45% 1RM. Esta afirmación, como hemos indicado en el ejemplo previo, es facil de explicar: si en un test final se mejora un 29% el resultado, es razonable pensar que 3-4 días antes de realizar este test también podría haber alcanzado el mismo resultado o uno muy semejante, incluso puede que algo superior en algún caso.

Por tanto, la intensidad relativa que representaba la carga absoluta utilizada en la última sesión representaría un porcentaje de la RM menor del que se había programado e inversamente proporcional a la mejora del rendimiento que el sujeto ya había conseguir en el momento de realizar la ultima sesión.

Esto quiere decir que si los jugadores empezaron a entrenar con una intensidad relativa del 45% de la RM estimada (algo bastante probable en todos los jugadores, puesto que la primera sesión se llevo a cabo 3-4 días después del test inicial) y terminaron entrenando en la última sesión a la misma intensidad relativa, es razonable aceptar que la intensidad que produjo esa mejora media del 29% fue una intensidad prácticamente estable de 45% 1RM.

Por tanto, el simple hecho de haber medido la velocidad de ejecución ante las mismas cargas absolutas solamente antes y después del entrenamiento ha permitido, entre otras aplicaciones, las siguientes:

• Evitar realizar un test de 1RM antes y después del entrenamiento.
• Valorar la fuerza de los jugadores con un mínimo esfuerzo.
• Comprobar qué intensidades relativas reales habían provocado el efecto del entrenamiento: algo absolutamente desconocido hasta el momento en la historia del entrenamiento.
• Comprobar que, en muchos casos, puede ser suficiente mantener una adecuada progresión de la carga absoluta, aunque la intensidad relativa sea estable, e incluso tienda a disminuir.
• Poner de manifiesto que no tiene sentido hablar de “entrenamiento periodizado o no” (suponiendo que el término debiera utilizarse en algún momento, lo cual no creemos que sea necesario), pues lo “ideal” es que el entrenamiento “no haya que periodizarlo”, pues mantener la misma intensidad relativa (“entrenamiento no periodizado”) mientras que aumenta la carga absoluta de entrenamiento es una prueba evidente de que el efecto del entrenamiento es muy positivo. Además, se mantiene disponible y útil una amplia gama de intensidades relativas Superiores que podria ser necesario aplicarla en etapas posteriores.

Comprobar qué intensidades relativas reales habían provocado el efecto del entrenamiento: algo absolutamente desconocido hasta el momento en la historia del entrenamiento.

Pero no terminan aqui las aplicaciones que se pueden derivar de dos simples mediciones de la velocidad con cargas ligeras, sino que todo lo que hemos descrito en los párrafos anteriores se ha podido valorar de manera individual en cada uno de los jugadores. En la figura 1 se presentan los datos sobre la intensidad relativa máxima con la que entrenó cada jugador en la última sesión.

Los puntos que aparecen en la figura 1 representan la intensidad relativa máxima con la que entrenó cada uno de los 20 jugadores que participaron en el estudio. Los números indicados en el eje “X” solo sirven para denominar a cada jugador, por lo que el orden es aleatorio, y no tiene ninguón significado valorativo. La línea horizontal roja a la altura del valor 45 del eje “Y” significa la intensidad relativa mínima programada, y la línea a la altura del valor 57 es la intensidad relativa máxima programada.

Figura 1. Intensidad máxima con la que entrenó cada jugador en la última sesión del periodo de entrenamiento, estimada en función del cambio de rendimiento que obtuvo cada jugador (Franco-Márquez, et al., 2015).

Se puede observar que 10 de los jugadores terminaron entrenando con una intensidad relativa inferior a la mínima programada. Esto quiere decir que estos 10 jugadores entrenaron en regresión en cuanto a la intensidad relativa. Es decir, a pesar de que la carga absoluta tendió a elevarse a través del ciclo de entrenamiento, estos sujetos tendieron a entrenar cada vez con menor intensidad relativa (menor esfuerzo).

De todos ellos, el que menos entrenó, es decir, el que realizó menos esfuerzo, fue el número 10, cuya carga relativa en la última sesión estuvo ligeramente por encima del 35% de la RM. Pero de aquí no se puede deducir que “cuanto menos se entrena, más se mejora”, porque este sujeto no ha mejorado más porque ha entrenado menos, sino que ha entrenado menos porque ha mejorado más. Es decir, la relación causa-efecto es: si mejoro más, entreno menos, y no sí entreno menos, mejoro más.

la relación causa-efecto es: si mejoro más, entreno menos, y no sí entreno menos, mejoro más.

La secuencia “si mejoro más, entreno menos” debería considerarse como “una ley” dentro de la metodología del entrenamiento deportivo. El “mejoro más…”, como expresión comparativa que es, puede aplicarse en dos sentidos. El primero se refiere a mejorar más de lo que representa en términos relativos la progresión de la carga absoluta programada que hay que desplazar: en este caso, la velocidad a la que se desplaza la carga absoluta es superior a la que correspondería al porcentaje programado que representa dicha carga absoluta.

En estos casos, la decisión aparentemente más lógica sería aumentar la carga absoluta prevista para que represente el porcentaje con el que estaba programado entrenar, pero, probablemente, lo más efectivo y racional podría ser que se mantuviera el aumento previsto de la carga absoluta, aunque bajara intensidad relativa programada, es decir, aunque el sujeto entrenara menos.

El segundo hace referencia a que un sujeto mejore mucho más que el resto de los que componen el grupo de entrenamiento. En estos casos -y esto no es ni siquiera lógica aparente- se comete frequentemente el error de “entrenar mas al que mas mejora”, porque si “tiene mas posibilidades”, “si es mejor”, “hay que entrenarlo mas para obtener el máximo resultado..”

Considerando que la decisión en este caso debe ser la contraria, el sujeto que mas rápidamente mejora, debería entrenar menos, con menor intensidad relativa, que los demás: cuanto mayor sea la respuesta del sujeto ante un mismo estímulo (puede ser absoluto o relativo), menor debe ser el estímulo aplicado al sujeto. Aunque siempre debe procurarse mantener la progresión de la carga absoluta.

el sujeto que mas rápidamente mejora, debería entrenar menos, con menor intensidad relativa, que los demás: cuanto mayor sea la respuesta del sujeto ante un mismo estímulo (puede ser absoluto o relativo), menor debe ser el estímulo aplicado al sujeto.

Otros 9 jugadores de los que compusieron el grupo entrenaron con mayor o menor progresión, pero sin alcanzar la progresión relativa máxima programada, y solo uno entrenó con la intensidad relativa maxima programada, el jugador número 18, que, naturalmente, no mejoró nada su rendimiento: si ante un aumento progresivo de una serie de cargas absolutas realmente se entrena con las cargas relativas que representan dichas cargas absolutas, es decir, si, en estas condiciones, se entrena con las cargas relativas programadas, significa que no se mejora nada el rendimiento.

Conclusiones derivadas del uso de la velocidad para estimar la intensidad relativa

Por tanto, además de lo indicado al hablar previamente de las aplicaciones derivadas al analizar los resultados como grupo, la medición de la velocidad solamente antes y después del entrenamiento permite añadir una serie de nuevas aplicaciones cuando se analizan los resultados de manera individual, como las siguientes:

• Conocer cuál fue realmente la mínima y la máxima intensidad a la que entrenó cada jugador y, por tanto, no solo conocer cuál fue el efecto medio sobre el grupo, sino el efecto individual del entrenamiento y la carga que lo ocasionó en cada sujeto.
• Conocer datos concretos sobre la posible magnitud de las diferencias que se pueden dar entre sujetos, de las mismas características, que, teóricamente, tenían que hacer el mismo entrenamiento, llegando a darse diferencias de intensidad relativa de hasta el 20%.
• Conocer las características de los sujetos como respondedores al entrenamiento: diferencias en la adaptación o respuesta a los estímulos del entrenamiento .
• Tomar conciencia de la necesidad de considerar la importancia de la individualización del entrenamiento: por naturaleza, no es posible entrenar a un grupo de sujetos con “el mismo entrenamiento”.
• Entender que tampoco se puede afirmar que un entrenamiento determinado es el “mejor”. Por lo que podriamos afirmar que “no hay entrenamiento, sino sujetos que se entrenan o sujetos entrenables”, porque cada sujeto puede responder a la carga de entrenamiento de manera diferente.
• Descubrir nuevos enfoques para la reflexión sobre la relación entre la carga y su efecto en términos generales y en cada persona de manera individual.

Naturalmente, nada de esto se había podido hacer hasta ahora en el ámbito del entrenamiento deportivo. Solo controlando adecuadamente la velocidad de ejecución es posible incorporar toda esta información, que es determinante para la mejora de la metodología del entrenamiento.

Aportaciones de la medida de la velocidad al principio y al final | del ciclo de entrenamiento y durante todas las sesiones

Si se puede medir la velocidad de la primera repetición de cada serie en todas las sesiones de entrenamiento, tendremos todas las aportaciones que ya hemos comentado en el apartado anterior, pero con una información mucho más abundante, precisa e individualizada del efecto del entrenamiento y de la carga relativa con la que ha entrenado cada persona, lo cual permite nuevas aportaciones.

Aunque el procedimiento anterior ha dado mucha información, como se ha podido comprobar, tiene la deficiencia de que no se sabe con detalle lo que ha ocurrido durante la fase de entrenamiento, entre la primera y la última medida, y esto puede ser importante. En efecto, si se programa el entrenamiento de la misma manera que en el caso descrito anteriormente, la medida de la velocidad de la primera repetición en cada serie permite conocer la intensidad relativa real con la que entrena cada sujeto cada día y por ello el cambio que se está produciendo en su rendimiento, el cual se evalúa y valora por los cambios de velocidad ante las mismas cargas absolutas.

Esta información, se puede traducir en una estimación del efecto que está teniendo el entrenamiento sobre la RM del ejercicio con el que se entrena, aunque, naturalmente, sin necesidad de medirla de manera directa. Por tanto, superando ampliamente lo que ya hemos podido conocer con el procedimiento anterior, ahora se puede saber cuál ha sido la evolución de la intensidad y del rendimiento durante cada sesión durante todo el ciclo.

Sin duda, este es el sueño, o debería serlo, de toda persona que se dedique, no solo al entrenamiento habitualmente llamado como “entrenamiento de fuerza”, sino a cualquier otro, especialmente cuando el objetivo es mejorar el rendimiento físico. Esta información permite realizar una serie amplia de análisis.

Por ejemplo, si dos sujetos han terminado el ciclo de entrenamiento con la misma mejora del rendimiento, es lógico pensar que el efecto del entrenamiento para ambos ha sido igual o muy semejante, y, además, en la misma fecha. Sin embargo, al haber ido midiendo su velocidad de ejecución ante cada carga absoluta a lo largo del ciclo, hemos podido conocer la evolución de la intensidad y del rendimiento de cada uno de los sujetos, lo cual permite comprobar si, efectivamente, la carga de entrenamiento y el efecto del entrenamiento ha ido evolucionando de manera paralela o no a lo largo del ciclo.

Esto es importante porque podría darse el caso de que uno de los sujetos hubiera tenido su rendimiento máximo una, dos o tres semanas antes de llegar al final del ciclo, habiendo descendido posteriormente su rendimiento, lo cual es muy distinto de haber tenido, por ejemplo, una evolución positiva constante durante todo el ciclo.

los tiempos y el grado de adaptación de los dos sujetos son distintos

Esto estaría indicando dos hechos muy relevantes: los tiempos y el grado de adaptación de los dos sujetos son distintos. Por ello, la observación del mismo rendimiento para ambos al final del ciclo es pura coincidencia, pues el efecto del entrenamiento ha sido distinto en el grado de adaptación y en el momento en el que se ha producido. Esta es una cuestión clave cuando se entrena a un deportista, ya que una de las diferencias individuales más importantes es precisamente el tiempo de adaptación, entendido en este caso como el tiempo número de sesiones para una carga (síntesis de intensidad-volumen) determinada necesaria para que se dé un determinado grado de adaptación positiva en un ciclo de entrenamiento.

Conclusiones

De lo indicado en párrafos anteriores se puede concluir lo siguiente:

• La medición de las velocidades a las que se desplazan las cargas absolutas antes y después de la realización del entrenamiento y durante cada sesión permite:
  • Valorar el efecto del entrenamiento individual en cada sesión: evolución del rendimiento de manera individual.
  • Conocer la intensidad relativa real (grado de esfuerzo) con la que entrena cada sujeto nada más realizar la primera repetición de la serie a la máxima velocidad posible.
  • Conocer el grado y el tiempo de adaptación de manera individual.
  • Descubrir el grado de disparidad de las respuestas de adaptación entre sujetos que normalmente consideramos de las mismas características cuando realizan un “mismo” entrenamiento.
  • Justificar la necesidad de considerar la importancia de la individualización del entrenamiento: por naturaleza, no es posible entrenar a todos los componentes de un grupo de sujetos / deportistas con “el mismo entrenamiento”.
  • Cuantificar el grado de diferenciación entre sujetos en relación con la intensidad con la que entrena y el efecto que le produce dicha intensidad.
  • Descubrir nuevos enfoques para la reflexión sobre la relación entre la carga y su efecto en términos generales y en cada persona de manera individual.
  • Mejorar la metodología del entrenamiento, basada en las aportaciones indicadas en los puntos anteriores.

En este artículo se expone de manera ordenada la importancia de la velocidad de ejecución de la primera repetición para la dosificación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza con el fin de dar la oportunidad de que se pueda tomar conciencia de la repercusión que tiene la adecuada aplicación de esta variable en el jesarrollo de todo lo relacionado con el entrenamiento de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• El control de la velocidad viene a superar la serie de inconvenientes que presenta la utilización de la RM y de la XRM o nRM en la dosificación del entrenamiento y en la evaluación de su efecto.
• Se ha podido confirmar que cada porcentaje de 1RM tiene su propia velocidad para cada ejercicio. Esta velocidad es muy estable para la misma persona cuando se modifica su rendimiento, y muy semejante entre las personas, incluso cuando el nivel de rendimiento entre personas es muy distinto.
• Si se puede medir la velocidad media o media propulsiva máxima con la que esplaza una masa, al aplicar estas ecuaciones podemos obtener el porcentaje de la RM que resenta dicha masa.
• La velocidad de la primera repetición de la serie sirve para determinar con qué carga relativa se está entrenando el sujeto, asi como para determinar cuál ha sido, y va siendo, el efecto del entrenamiento cada día, cuál ha sido la evolución de la intensidad máxima utilizada cada día, y cuál ha sido el efecto pre-post entrenamiento…
• La velocidad con cada porcentaje es muy semejante entre personas con un nivel de rendimiento muy distinto.

Efectivamente, ante todos estos inconvenientes, es necesario encontrar una solución adecuada. Si la programación del entrenamiento no es más que la expresión de una serie o sucesión ordenada de esfuerzos que guardan una relación de dependencia entre sí, y el esfuerzo es el grado real de exigencia en relación con las posibilidades actuales del sujeto, lo cual representa el carácter del esfuerzo, la solución adecuada será conseguir medir con alta precisión el carácter del esfuerzo. Esto se consigue si se conoce:

• El Grado de Esfuerzo que representa la primera repetición de una serie.
• El Grado de Esfuerzo que representa la pérdida de velocidad dentro de la serie.

En este artículo se tratará sobre estos dos factores como elementos clave de la cuantificación, dosificación, control y evaluación de la carga de entrenamiento y de sus efectos.

La velocidad con cada porcentaje de la RM y su estabilidad. Grado de Esfuerzo que representa la primera repetición de una serie

Hace algunos años el profesor González-Badillo escribía: “si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, este sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es el adecuado o no”… “también se podría registrar la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo” (González Badillo, 1991, p. 172), Actualmente se puede afirmar que estas propuestas-hipótesis se han confirmado.

En el año 2000 estos autores presentaron los primeros datos en relación con la velocidad con cada porcentaje (González-Badillo, 2000). Posteriormente se ha podido confirmar que cada porcentaje de 1RM tiene su propia velocidad. Esta velocidad es muy estable para la misma persona cuando se modifica su rendimiento, y muy semejante entre las personas, incluso cuando el nivel de rendimiento entre personas es muy distinto (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

Por tanto, en todo el planteamiento sobre la aplicación que tiene el conocimiento de la velocidad de la primera repetición ante una carga absoluta, se parte del supuesto de que, si bien el valor de 1RM puede cambiar entre los distintos días, la velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable.

Por ejemplo, en el ejercicio de press de banca, siempre que se lleva a cabo un test progresivo bien ejecutado hasta llegar a la RM y comprobamos la relación entre los porcentajes que representan las distintas masas desplazadas y las velocidades a las que se han desplazado, encontramos un ajuste muy elevado a una curva de tendencia polinómica de segundo grado.

Este tipo de ajuste tan elevado se ha producido en la totalidad de los tests bien realizados que se han llevado a cabo por los autores en los últimos 25 años. Hay que tener en cuenta que la fase concéntrica en el test de press de banca debe realizarse después de una breve pausa (1-1,5 s) posterior a la fase excéntrica, con el apoyo de la barra en el pecho o en un soporte.

La fase concéntrica debe realizarse sin contramovimiento y la velocidad de ejecución debe ser la máxima posible ante cada masa. Se debe partir desde intensidades relativas bajas, equivalentes al 15- 20% de la RM. Un alto valor de las R2 permite estimar (aplicando las ecuaciones de regresión correspondientes) la velocidad con cualquier porcentaje de la RM con un error muy reducido.

La relación entre los distintos porcentajes y sus velocidades medias propulsivas correspondientes en el ejercicio de press de banca se expresa en la figura 1. La serie de puntos que se asemejan a una línea— que aparecen a la altura del 100% de la RM, redondeados por un circulo rojo, son los valores de la velocidad de la RM de cada uno de los sujetos. Naturalmente, hay sujetos cuya velocidad media con la RM está por encima de la media y otros por debajo. no es posible que todos los sujetos realicen su repetición máxima a la misma velocidad.

Figura 1. Relación entre los porcentajes de la RM y sus velocidades medias propulsivas correspondientes. Los 1596 datos de 176 sujetos quedan prácticamente dentro del intervalo de De 95%, con una R2 de 0,98 y un error de estimación de 0,06 (González-Badillo y Sánchez-Medina)

Estas diferencias en la velocidad de las RMs son las responsables de que los puntos vayan ligeramente por encima de la línea media o por debajo. Es decir, la velocidad de cada porcentaje tiende a depender de la velocidad con la que se alcanzó la RM.  Si con los datos de la figura 1 se considera la velocidad media propulsiva (VMP) como variable independiente, obtenemos una R2= 0,981; un error de estimación de 3,56% y la siguiente ecuación de regresión %1RM = 8.4326 * VMP2 – 73,501 * VMP + 112,33, donde VMP es la velocidad media propulsiva.

Si tomáramos tomáramos como referencia la velocidad VM, no la VMP, los datos serían los siguientes: R2 = 0,979; un error de estimación 3.77% y la ecuación: %1RM = 7,5786 VM2— 75,885 VM + 113,02, donde VM es la velocidad media de todo el recorrido.

Estas ecuaciones permiten estimar con bastante precisión el porcentaje que representa cualquier carga absoluta una vez conocida la VMP o la VM a la que se ha desplazado, siempre que la velocidad de desplazamiento haya sido la máxima posible para el sujeto

Es preferible tomar tomar como referencia la velocidad media propulsiva, ya que representa mejor el verdadero rendimiento de cada sujeto, al eliminar de la medida la fase de frenado que se produce cuando las cargas son medias o ligeras. Pero si el medidor de velocidad utilizado no registra este valor de velocidad, se puede utilizar la velocidad media, pero teniendo en cuenta que las velocidades con cada porcentaje serán ligeramente menores ante cargas ligeras y medias si se mide la VM que si se mide MP.

Si se puede medir la velocidad media o media propulsiva máxima con la que esplaza una masa, al aplicar estas ecuaciones podemos obtener el porcentaje de la RM que resenta dicha masa.

Una vez que se conoce el porcentaje que representa una determinada masa puede estimar la RM en cada momento sin necesidad de medirla, aunque el conocimiento de la RM no es necesario ni para dosificar el entrenamiento ni para valorar su efecto. Lamentablemente, son muchos los “estudios” que se han destinado a la estimación de la RM en algunos ejercicios, cuando realmente el valor de la RM, al hablar de la carga de entrenamiento, pierde práctica y totalmente su “mala” aplicación si manejamos adecuadamente la información que nos ofrece el conocimiento de la velocidad de ejecución.

Según la ecuación de regresión mostrada en la figura 1, la velocidad media propulsiva que correspondería a cada porcentaje de la RM se presenta en la figura 2.

Figura 2. Velocidad media propulsiva correspondiente a cada porcentaje de la RM en el ejercicio de press de banca (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010)

Es muy importante comprobar que la relación entre la velocidad y la carga sea estable, es decir, sí estos valores permanecen muy semejantes cuando los sujetos cambian sus rendimientos, ya que esto es la base de la aplicación de la velocidad de la primera repetición de la serie como referencia.

La velocidad de la primera repetición de la serie sirve para determinar con qué carga relativa se está entrenando el sujeto, asi como para determinar cuál ha sido, y va siendo, el efecto del entrenamiento cada día, cuál ha sido la evolución de la intensidad máxima utilizada cada día, y cuál ha sido el efecto pre-post entrenamiento…

El efecto del entrenamiento se valora por los cambios de velocidad ante las mismas cargas absolutas en cualquier momento, que puede ser antes y después de un periodo de entrenamiento o en cada uno de los entrenamientos. Todo esto constituye parte de la máxima y mejor información de la que puede disponer un entrenador para saber lo que está haciendo y mejorar su metodología de entrenamiento.

La velocidad de la primera repetición de la serie sirve para determinar con qué carga relativa se está entrenando el sujeto

En este sentido, se aportan una serie de datos que sirven de referencia para confirmar que, efectivamente, los valores de velocidad con cada porcentaje son muy estables, aunque cambie el rendimiento de los sujetos y aunque los sujetos sean de un nivel de rendimiento muy diferente. Un primer ejemplo de esta estabilidad se presenta en la figura 3, en la que se comparan los resultados de dos mediciones de las velocidades con cada porcentaje de la RM en el ejercicio de press de banca.

primer estudio: análisis de la velocidad en el ejercicio de press de banca

Los valores al año 2010 son los mismos que los de la figura 2. Estos valores, que se registraron en los años 2006-2007, se obtuvieron con sujetos distintos a los participantes en el estudio de 2014, cuyos datos fueron registrado en 2013-14, con 6-7 años de diferencia. Se puede observar que los valores de velocidad con cada porcentaje son practicamente los mismos. Estos datos contribuyen a confirmar que la velocidad con cada porcentaje permanece estable, aunque los datos se obtengan con muestras totalmente distintas.

Figura 3. Velocidad con cada porcentaje de la RM en el ejercicio de press de banca en dos grupos distintos de sujetos y varios años de diferencia en el registro de los datos. Se puede observar que las diferencias (parte superior de la figura) en las velocidades no superan los 0,02 m-s-1. (Figura de Sánchez-Medina).

Siguiendo con los ejemplos, en el estudio de González-Badillo y Sánchez-Medina (2010), realizado con el press de banca, se comprobó que después de un periodo de entrenamiento de una de media de seis semanas, 56 sujetos, que mejoraron como media un 9,3% su RM en el press de banca, mantuvieron prácticamente la misma velocidad con cada porcentaje. Estos datos permiten confirmar que no solo cada porcentaje de la RM tiene su propia velocidad, sino que esta velocidad es muy estable cuando se modifica el rendimiento.

no solo cada porcentaje de la RM tiene su propia velocidad, sino que esta velocidad es muy estable cuando se modifica el rendimiento.

En la tabla 1 se expresan los valores medios de velocidad con cada porcentaje antes y después del entrenamiento de los 56 sujetos. La diferencia máxima es de 0,01 m*s-1. Hay que resaltar que estos sujetos entrenaron según su criterio, sin instrucción alguna, lo cual significa que los entrenamientos debieron ser de características muy diferentes.

Tabla 1. Velocidad media propulsiva y desviación típica con cada porcentaje de la RM en press de banca en 56 sujetos antes (T1) y después (T2) de un periodo de entrenamiento de 9 semanas de medía (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

De los datos individuales de estos 56 sujetos podemos sacar información adicional que nos permite seguir reforzando la estabilidad de la relación porcentaje-velocidad de ejecución. Se analizan a continuación varios casos representativos.

En la figura 4 se representan los datos de uno de los sujetos, el cual era muy experto en entrenamiento del ejercicio de press de banca, y que mejoró claramente su 1RM: 14,8%. Si observamos la figura el test 2, T2 (línea roja), aparentemente , las velocidades con cada porcentaje son inferiores a las del test 1, T1 (línea azul). Esto iría en contra de la hipótesis que se mantiente, pero estos datos no son comparables, por lo que, realmente, no van en contra de la hipótesis.

La explicación está en la velocidad con la que se ha conseguido cada RM. En el T1 la velocidad fue de 0,17 m*s-1, mientras que en el T2 fue de 0,06 m*s-1(ambos valores en los círculos rojos de la parte inferior de la figura). Estas dos RMs no se pueden comparar, porque se han conseguido a velocidades claramente distintas, y, por tanto, tampoco se pueden comparar sus velocidades con cada porcentaje: cuanto menor sea la velocidad con la que se alcance la RM, menor será la velocidad con cada porcentaje.

Si la diferencia entre las velocidades de las RMs es igual a 0,03 m*s-1, ya se puede empezar a observar una tendencia a ser inferiores las velocidades correspondientes a la RM alcanzada a menor velocidad, y si las diferencias son superiores a 0,03 m*s-1, ya no deberían compararse ambas RMs.

Figura 4. Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que supera su resultado en un 14,8% pero realiza sus RMs a velocidades muy diferentes (ver texto para mayor explicación).

Hay que tener en cuenta que el hecho de que no deban compararse las dos RMs no se debe a que una de ellas se considere una “verdadera” RM y la otra no, ya que ambas están dentro de las velocidades propias de la RM de este ejercicio, cuyo valor medio puede estar en torno a 0,17-0,18 m*s-1 (González-Badillo, 2000; González-Badillo y Sánchez-Mediná 2010), sino al hecho de que existe una alta diferencia entre ellas.

No obstante, a pesar de que en el T1 casi se triplica la velocidad del T2, las diferencias en las velocidades con cada porcentaje no llegan a superar, en el peor de los casos (porcentajes bajos), el 5% de la RM dado que la diferencia en velocidad cada un 5% es de 0,08-0,09 m*s-1, diferencia que no se supera en ninguno de los porcentajes calculados, desde el 30 (0,09 m*s-1 de diferencia) hasta el 95%.

COnclusiones del primer estudio

Como resultado del análisis de este caso, se pueden deducir, al menos, las siguientes aplicaciones prácticas:

1) no se pueden comparar RMs cuyas velocidades de medición sean superiores a 0.03 m*s-1, aunque en casos extremos como el que estamos sentando, en el que se triplica la velocidad de la RM, los efectos no vayan más allá de una diferencia del 5% de la RM para la misma velocidad del mismo sujeto,

no se pueden comparar RMs cuyas velocidades de medición sean superiores a 0.03 m*s-1,

2) dada la alta probabilidad de que dos RM se midan a velocidades distintas, no es recomendable medir nunca la RM (se puede estimar, si fuera necesaria para algo, como veremos en otro apartado) y

3) solo midiendo la velocidad con la que se alcanza la RM, se puede tener la información necesaria para evitar los errores cometidos con alta frecuencia al medir esta variable.

Aquí hemos de recordar que la verdadera RM nunca se va a conocer, pero se pueden considerar algunas RMs como “verdaderas” o representativas de la RM verdadera cuando se midan a velocidades propias de sus correspondientes valores de RM. Cuanto más se aleje la velocidad medida (siempre velocidades superiores) de los valores propios de la RM de un ejercicio, más “falsa” es la medición de la RM. Esto, una vez más, solo se puede saber si se mide la velocidad con la que se realiza el ejercicio.

Los errores a los que hacemos referencia en la aplicación práctica 3) se refieren a que la mayoría de los cambios como son la mejora o empeoramiento de los resultados observados cuando se mide 1RM son falsos, pues si un sujeto, por ejemplo (es un caso real), levanta 82 kg en el T1y 92 kg en el T2, se puede concluir tras hacer los cálculos, que el sujeto ha mejorado su marca un 12%.

Pero si se tiene en cuetna que este sujeto hizo la RM del T1 a 0,33 m*s-1 (datos reales) y la del T2 a 0,2 m*s-1, la conclusión es falsa, pues si el sujeto pudo hacer la RM en el T2 a 0,2 m*s-1, también podría haberla hecho a una velocidad muy semejante (0,2 + 0,02 m*s-1) en el T1.

Esto significaría que hubiera podido levantar un peso mayor que 82 kg, luego la mejora no ha sido, de ninguna manera, del 12%. A título de ejemplo, y haciendo unos pequeños cálculos, si suponemos que el T1 lo hubiera hecho a la misma velocidad que el T2, a 0.2 m*s-1, y teniendo en cuenta que cada un 5% el cambio de velocidad es de aproximadamente de 0,08 m*s-1, el sujeto en el T1 hubiera levantado aproximadamente 88 kg, un 8% más, dado que la diferencia entre el T1 y el T2 es de 0,13 m*s-1.

Por tanto, la mejora hubiera sido del 4-5% aproximadamente, muy lejos del 12% aparente. De este ejemplo se desprende una más de las aplicaciones importantes que tiene medir la velocidad de me ejecución, aunque esta aplicación es mejor que no haya que usarla, porque la RM no pez debería medirse nunca.

Segundo estudio

En la figura 5 se muestra un nuevo ejemplo. Este sujeto mejoró un 11.8% su resultado y las velocidades con la RM presentaron una pequeña diferencia de 0,02 m*s-1. Como se puede observar, las velocidades con cada porcentaje permanecieron prácticamente estables, con una diferencia máxima de 0,02 m*s-1, es decir, el equivalente a una diferencia máxima del 1,25% de la RM con respecto al T1.

Además, en este caso, la velocidad en todos los porcentajes tendió a subir ligeramente, con lo que se podría ss decir que el sujeto mejoró ligeramente (porque el cambio solo puede ser muy pequeño) su déficit de fuerza. Esta ligera mejora de la velocidad puede venir explicada porque el sujeto, después de su experiencia al hacer los tests, decidió entrenar realizando cada el repetición a la máxima velocidad posible, cuando anteriormente lo hacía lentamente de manera voluntaria.

Por tanto, se confirma que a pesar de una mejora considerable de casi el 12% (en este caso podemos decir que real), las velocidades con cada porcentaje permanecen estables.

Figura 5. Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que supera su resultado en un 11,8% y realiza sus RMs a velocidades muy semejantes

Figura 6. Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que no supera su resultado y realiza sus RMs a velocidades muy semejantes

En la figura 6 se muestra un ejemplo de un sujeto que no mejoró su resultado y que las velocidades con cada porcentaje fueron prácticamente iguales en ambos tests, aunque el T2 se realizó a una velocidad de 0,03 m*s-1 superior que la del T1.

Pero, precisamente, esta pequeña diferencia de velocidad podría explicar, por una parte, por qué las velocidades en el T2 son mínimamente superiores (0.01-0.2 m*s-1), y por otra, que realmente no se puede decir que el sujeto no mejoro nada su rendimiento, ya que mejoró la velocidad 0,03 m*s-1 ante la misma carga (110 kg). Esta valoración solo se puede hacer si se mide la velocidad de ejecución

En la figura 7 se puede observar el caso de un sujeto que mejoró su RM un 7,9%, que realizó sus dos RMs a la misma velocidad, pero que la velocidad con cada porcentaje hasta el 75% de la RM tendió a disminuir. Este fue el único caso, de 56, que se apartó de que venimos manteniendo. Pero al consultar al sujeto sobre su forma de entrenar, manifesto que entrenó lentamente de manera voluntaria.

Entrenar lentamente de forma voluntaria puede tender a disminuir proporcionalmente el rendimiento con cargas que se desplazan a alta velocidad y aumentar así el déficit de fuerza ante estas cargas

Esta forma de entrenar puede tender a disminuir proporcionalmente el rendimiento con cargas que se desplazan a alta velocidad y aumentar así el déficit de fuerza ante estas cargas. A pesar de esta circunstancia, se puede observar que la disminución de la velocidad con cargas ligeras no sobrepasó los 0,06 m*s-1, lo cual significa que, en el peor de los casos, la diferencia máxima en velocidad con cada porcentaje en el T2 con respecto al T1 fue equivalente al 3,7% de la RM.

Figura 7, Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que supera su resultado en un 7,9% y realiza sus RMs a la misma velocidad.

En la tabla 2, compuesta por dos grupos de datos, con un total de 20 sujetos (los 20 primeros, por un orden aleatorio, en la lista de los 56 sujetos que repitieron los tests) podemos observar la velocidad a la que alcanzaron sus RMs en los tests 1 y 2, la velocidad media de los porcentajes desde el 40 al 90% de la RM, la máxima y la mínima diferencia obtenida en el cojunto de estos porcentajes y el cambio en el rendimiento.

Se observa que la velocidad media desde el 40 al 90% sigue la misma tendencia que la diferencia entre las velocidades de las RMs. Solamente en los casos de los sujetos JG y PC la diferencia máxima en algún porcentaje es equivalente al 5% de diferencia con respecto a la RM.

Puede observarse que hay 12 casos de mejoras que van desde el 8.3 al 21.23% con una media del 13.9%, en los que la diferencia máxima en la velocidad con los porcentajes desde el 40 al 90% es de 0.05 m*s-1 en los dos sujetos mencionados anteriormente (JG y PC), un caso con 0.04 m*s-1 (V) y el resto con 0.03 m*s-1 o menos. Este conjunto de datos viene de nuevo a reforzar la estabilidad de la velocidad de cada porcentaje, aunque se produzcan cambios importantes en el rendimiento de la RM.

Tabla 2 Valores de velocidad con la RM (vel_RM), velocidad media de las velocidades con los porcentajes comprendidos entre el 40 y el 90%, máxima (max_dif), y mínima(min_dif) diferencia de velocidad con cada porcentaje entre los test 1 y 2 y cambio en el rendimiento (Camb_RM) de los 20 primeros sujetos en la lista de 56 que repitieron los tests. 

En la tabla 3 se pueden observar las velocidades con las RMs, velocidades medias desde el 40 al 90% de las RMs, diferencias en la velocidad con la RM y las diferencias entre las velocidades de medias con el conjunto de los porcentajes en dos tests para los mismos sujetos incluidos en la tabla 2. Tomando el conjunto de los datos incluidos en las columnas amarillas, se puede calcular la relación entre las diferencias en la velocidad de la RM y las diferencias en la velocidad media de

Tabla 3. Velocidades con las RMs (Ve_1RM), velocidades medias de los porcentajes desde el 40 al 90% de las RMs (Vel_media_%), diferencias en la velocidad con la RM (Dif_V_1RM) y las diferencias entre las velocidades medias con el conjunto de los porcentajes en los dos tests (Dif_V_media) de los mismos sujetos incluidos en la tabla 2.

En la figura 8 se presenta la relación entre las diferencias en la velocidad con la que se consiguieron las RMs (eje X) y las diferencias en la velocidad media en los porcentajes de la RM desde el 40 al 90% (eje Y).

Se puede observar que 12 de los 20 casos se encuentran en los cuadrantes positivos de los ejes de coordenadas, que son los que se corresponden con la tendencia que indica que a velocidad de la RM determina la velocidad con cada porcentaje, es decir, cuanto mayor es la velocidad de la RM mayor tiende a ser la velocidad con cada porcentaje.

Hay tres casos en los que las velocidades con la RM fueron iguales (puntos que coinciden con el eje Y) y las velocidades con los porcentajes cambiaron minimamente, entre 0,03 y 0,02 m*s-1.

Un caso en el que habiéndose producido una disminucion de la velocidad de la RM en T2 en unos 0,07 m*s-1, la velocidad media de los porcentajes fue idéntica (punto que se encuentra en el eje X). Este caso puede considerarse como un ejemplo de un sujeto que mejoró su déficit de fuerza: aunque a una velocidad menor de la RM le debería corresponder una velocidad ligeramente inferior con cada porcentaje, el sujeto mantuvo una velocidad.

Hay dos casos en el cuadrante negativo inferior en el que habiendo aumentado ligeramente la velocidad con la RM alrededor de 0,02 m*s-1, la velocidad con los porcentajes disminuyó 0,02 m*s-1, lo que sugiere que se produjo un mínimo aumento del deficit de fuerza.

Por último, hay un caso en el cuadrante negativo superior en el que un sujeto que realizó su velocidad de la RM a menor velocidad (0,02 m*s-1) en el T2, aumentó ligeramente la velocidad con los porcentajes (0,01 m*s-1).

Como se puede deducir, la estabilidad de la velocidad con cada porcentaje se ratifica. Los cambios son mínimos y la tendencia entre la velocidad con la RM y la velocidad con cada porcentaje se cumple de manera notable.

Figura 8. Relación entre las diferencias en la velocidad con la que se consiguieron las RMs (eje X) y las diferencias en la velocidad media en los porcentajes de la RM desde el 40 al 90% (eje Y).

Debe tenerse en cuenta que los sujetos no pueden comportarse como “máquinas” perfectas, sino que responden de manera no exactamente igual ante una serie de cargas progresivas cuando se pretende realizar un test de 1RM. Esto quiere decir que ante una carga absoluta el rendimiento no es exactamente el mismo que ante la carga absoluta inmediatamente superior.

Es decir, si un sujeto consigue una velocidad determinada a una carga absoluta, no siempre en la carga inmediatamente superior, que representará un aumento porcentual determinado, va a responder alcanzando exactamente la velocidad que correspondería a ese aumento porcentual de la carga. Esto puede hacer que la curva fuerza o carga-velocidad del sujeto se ajuste en mayor o menor medida a su verdadera capacidad de rendimiento, dando lugar a pequeñas desviaciones del modelo que representa a la población a la que pertenece el sujeto.

¿Afecta el nivel rendimiento a la velocidad?

Para seguir añadiendo elementos de confirmación de la estabilidad de la velocidad con cada porcentaje, se podría valorar si la velocidad con cada porcentaje es semejante o no entre personas con distinto nivel de rendimiento.

De los resultados del estudio se deduce que, efectivamente, la velocidad con cada porcentaje es muy semejante entre personas con un nivel de rendimiento muy distinto. Al dividir el grupo de 176 casos en cuatro grupos en función de su RM relativa (RM * peso corporal-1), las velocidades medias desde el 30 al 95% de la RM fueron de 0.76, 0.77, 0.77 y 0.73 m*s-1 (tabla 4), en este orden, desde el grupo de menor rendimiento al grupo mas experto, respectivamente.

Por tanto, la velocidad media es prácticamente la misma a pesar de que el rendimiento aumente de manera considerable. Piénsese que los sujetos con menor rendimiento no llegaban a levantar en press de banca un peso equivalente a su propio peso corporal, mientras que algunos sujetos de los más expertos llegaron a levantar el doble de su peso corporal o se aproximaron a esta marca.

sujetos con menor rendimiento no llegaban a levantar en press de banca un peso equivalente a su propio peso corporal, mientras que algunos sujetos de los más expertos llegaron a levantar el doble de su peso corporal

Solo el grupo sumamente experto, el de mayor rendimiento, experimentó una mínima reducción media significativa estadísticamente de la velocidad con cada porcentaje con respecto a los demás. Sin embargo, ni siquiera se observa una tendencia a disminuir la velocidad a medida que aumenta el rendimiento, ya que el segundo grupo con menor velocidad media es el de los sujetos menos expertos (0,76 m*s-1).

Además, las diferencias estadísticas en este caso no son relevantes en la práctica, ya que la diferencia absoluta entre el grupo más experto y el de menos experencia no llega ni a 0,03 m*s-1 (concretamente, 0,027 m*s-1), lo cual equivaldría a -1,69% de diferencia en los porcentajes de la RM entre ambos para una misma velocidad.

Tabla 4. Fuerza relativa (relative strength), velocidad media con porcentajes desde el 30 al 95% de la RM (mean test velocity) y velocidad con la RM (V1RM) de cuatro grupos de casos (subgroup) formados en función de su rendimiento.

No obstante, si se analizan con mayor profundidad estos resultados, se lelga a la conclusión de que estas diferencias no son reales. Respondiendo a la pregunta formulada en la parte inferior de la tabla 4, la aparente menor velocidad con cada porcentaje del grupo más experto se debe a que la velocidad media con la que alcanzan los componentes de este grupo su RM es ligeramente menor que la de los demás (0,045 m*s-1 con respecto al grupo de menor rendimiento, y 0,019 y 0,014 m*s-1 para los otros dos grupos).

Este hecho ocasiona que, necesariamente, la velocidad con cada porcentaje tienda a ser menor, lo que viene a ratificar, de nuevo, lo que ya se ha puesto de manifiesto anterioremente. Por tanto, la ligera reducción de la velocidad con cada porcentaje del grupo de más rendimiento en el ejercicio de press de banca se debe a la tendencia a disminuir la velocidad con la RM en sujetos extremadamente expertos.

Es razonable aceptar que estos sujetos son capaces de aprovechar en mayor medida su propio potencial de fuerza, debido a que tienen más confianza en sus posibilidades y mejor técnica al ejecutar el ejercicio. Es conveniente destacar que, dadas las características de los sujetos de este estudio, la generalización de estos datos nos lleva a poder aplicarlos a toda la población, dado que en el grupo se encuentran sujetos que levantan desde menos del 90% de su peso corporal hasta sujetos que levantan el doble de su peso corporal.

Esto significa que aquí puede estar incluida cualquier persona joven practicante de cualquier deporte o simplemente como usuario del entrenamiento de fuerza. Por tanto, este es uno de los pocos ejercicios que realmente permitiría valorar nuestro “perfil” de fuerza-velocidad.

Si ejecutamos bien el ejercicio, podremos saber en qué medida nuestro rendimiento en este ejercicio está en la media de la población en cuanto a la velocidad con cada porcentaje, si está ligeramente por encima o si está ligeramente por debajo, o incluso, si está por encima o por debajo en unas zonas y no en otras de la curva fuerza-velocidad o no.

No obstante, para hacer estas valoraciones también se debe tener en cuenta a qué velocidad se alcanza la RM. Pero la estabilidad en la relación entre los porcentajes de la RM y sus correspondientes velocidades también se da en cualquier ejercicio en el que se hayan hecho bien las mediciones.

En la tabla 5 aparecen los datos correspondientes al ejercicio de sentadilla completa. El grupo estuvo formado por 80 sujetos. Las diferencias en el rendimiento son importantes, desde 93 a 126 kg de media, con coeficientes de variación desde el 12 al 18%, y algunos sujetos levantando más del doble de su peso corporal (1,57 a 2,17 de rango en el grupo de mayor rendimiento).

Por lo que podemos admitir que se trata de una muestra que comprende un rango de rendimiento en el que se puede encontrar una amplia población de deportistas.

la velocidad media del conjunto de los porcentajes es prácticamente la misma

Sin embargo, la velocidad media del conjunto de los porcentajes (mean test velocity) es prácticamente la misma (0,873, 0,867 y 0,865 m*s-1) Las velocidades con los ejemplos de porcentajes incluidos en la tabla son prácticamente iguales en los tres grupos, existiendo entre 0,01 y 0,02 m*s-1 como máximo de diferencia. La velocidad de la RM de cada grupo es prácticamente igual a la de los demás, e igual a la que indicamos en el año 2000 (González-Badillo, 2000). No se observa ninguna pe rencia significativa en ninguno de estos valores de velocidad

Tabla 5. Comparación de las velocidades medias de los tests con porcentajes desde el 30 al 95% de la RM (mean test velocity), velocidad media propulsiva con distintos porcentajes (MPV), velocidad media propulsiva con la RM (MPV with 1RM) en tres grupos formados en función de su rendimiento vativo con respecto al peso corporal (RSR) en el test de sentadilla completa. El tamaño del efecto viene representado por el estadístico “eta” (effect size n2) (Sánchez-Medina et al., 2017).

Por tanto, en un ejercicio tan diferente del press de banca como es la sentadilla, se confirma la estabilidad de la velocidad con cada porcentaje, aunque el rendimiento de los sujetos sea muy distinto. Se ha indicado que la velocidad con cada porcentaje es dependiente de la velocidad con la que se alcanza la RM. Esta tendencia se ha podido constatar al analizar los distintos ejemplos de rendimiento con el ejercicio de press de banca.

Aunque esta tendencia no solo se da en un mismo ejercicio cuando cambia la velocidad de la RM por su medición defectuosa, sino que, naturalmente, también se da entre los distintos ejercicios, porque cada ejercicio tiene su velocidad propia, y distinta la de los demás, de su RM (González-Badillo, 2000).

En este artículo, publicado con datos registrados en los años 90, ya se comentaba que la velocidad con el 40% de la RM del press de banca era de 1,15 m*s-1, lo que se diferencia en solo dos centésimas de m*s-1 de los datos actuales (1,13 m*s-1), y la sentadilla presentaba una velocidad de 0,93 m*s-1′ con el 64,3% de la RM, prácticamente, la misma velocidad que se propone actualmente (0,92 m*s-1 con el 95%. ver tabla 6).

cada ejercicio tiene su velocidad propia, y distinta la de los demás

Así mismo, se confirmaba ya que la velocidad con cada porcentaje dependía de la velocidad propia de la RM, porque la arrancada, con una velocidad media de la RM de 1,04, la velocidad de 1,15 m*s-1 se obtenía con el 91% de la RM, mientras que, como hemos indicado, esta misma velocidad de 1,15 m*s-1 con el press de banca pertencía al 40% de la RM, con una velocidad de su RM de 0.2 m*s-1. Lo mismo ocurría con la cargada de fuerza: 1.09 m*s-1 para el 87% de la RM y una velocidad de su RM de 0.9 m*s-1.

El hecho de que la velocidad con cada porcentaje dependa de la velocidad de la RM es tan evidente, que podemos decir que es de “perogrullo”, aunque esto no impide que en alguna ocasión a alguien le dé por ponerlo en duda.

Es evidente que si la velocidad propia de la RM de un ejercicio es, por ejemplo, 0,2 m*s-1, la velocidad del 95% de la RM de ese ejercicio debe ser aproximadamente de 0,26-0,28 m*s-1, y el 90% debe ser de 0,32-0,34 m*s-1 y así sucesivamente, pero si la velocidad propia de la RM del ejercicio es de 1 m*s-1, el 95% de la RM tendrá que ser unas centésimas de metro por segundo más rápido, por ejemplo, 1,08-09 m*s-1, más o menos, pero siempre muy lejos de los 0,26-0,28 m*s-1 del ejercicio cuya velocidad de la RM era de 0,2 m*s-1.

Naturalmente, esto se confirma cuando se comparan las velocidades de distintos ejercicios bien medidos con diferentes velocidades propias de sus RMs.

En la tabla 6 aparecen los datos de velocidad con cada porcentaje correspondientes a cuatro ejercicios muy comunes en el entrenamiento de fuerza (press de banca: González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010; dominadas: Sánchez-Moreno et al.. 2017; sentadilla: Sánchez-Medina et al., 2017; remo tabla: Sánchez-Medina et al., 2014).

Tabla 15.6. Velocidad con cada porcentaje en los ejercicios de press de banca, dominadas, sentadilla y remo tabla.

En la tabla 6 se puede apreciar que los valores de velocidad de cada porcentaje van aumentando a medida que aumentan las velocidades propias de las RMs. La relación entre las velocidades de las RMs y la velocidad media de todos los porcentajes desde el 65% hasta el 100% es casi perfecta (r= 0,97; p < 0,05).

Es muy relevante que con solo 4 pares de datos la correlación resulte estadísticamente significativa. Por tanto, se confirma que, efectivamente, la velocidad con cada porcentaje es dependiente de la velocidad de la RM del ejercicio, así como de las diferencias en la velocidad de medida de la RM cuando esta se mide más de una vez dentro de cada ejercicio.

Como sintesis de todo lo expuesto se confirma que se puede controlar el entrenamiento a través de la velocidad de la primera repetición en la serie que siempre que se realice a la máxima velocidad posible, y esto se basa en que podemos partir del supuesto de que si bien el valor de 1RM puede cambiar entre los distintos días, la velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable.

se confirma que se puede controlar el entrenamiento a través de la velocidad de la primera repetición en la serie que siempre que se realice a la máxima velocidad posible

Por tanto el control de la velocidad nos puede informar con alta precision sobre qué porcentaje real o qué esfuerzo se está realizando en cada momento. Por tanto la velocidad propio de cada porcentaje de 1RM determina el esfuerzo real. Esto significa que la velocidad de la primera repetición de una serie determina el grado de esfuerzo que representa la carga.

Asi, la carga (masa) de entrenamiento se pordrá determinar por la velocidad de la primera repetición. Si esto es asi, lo que se debe programar no es el porcentaje de 1RM ni un XRM, sino la velocidad de ejecución de la primera repetición de la sere. Nota: por comodidad o por resultar mas intuitivo, se podría programar por medio de los porcentajes de la RM, pero las cargas absolutas(masas) que corresponden a esos de los porcentajes siempre se determinarían a través de la velocidad de la primera repetición de la serie, no por el resultado del calculo aritmetico del porcentaje.

conclusiones

De todo lo expuesto se deduce que usar la velocidad de ejecución como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento supera ampliamente  lo que aporta el porcentje de 1Rm y XRM. Por ello, la existencia de una alta relación estable entre la velocidad y los distintos porcentajes de 1RM permite una serie de aplicaciones como las que se indican a continuación.

Todos los datos  que se han aportado se han obtenido y son aplicables a los hombres. Para las mujeres aun no se han publicado los valores de velocidad correspondientes, pero los datos de laboratorio, en fase de publicación, indican que las velocidades con cada porcentaje son prácticamente las mismas con mujeres desde una intensidad relativa del 45-50%, reduciendose aproxidamdamente en 0,03, 0,04 y 0,06 m*s-1 con las intensidades del 40, 35 y 30% de la RM, respectivamente.

las velocidades con cada porcentaje son prácticamente las mismas con mujeres

El conocimiento de la velocidad de la primera repetición (velocidad con cada porcentaje) permite:

• Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM o nRM.
• Determinar con alta precisión qué porcentaje real está utilizando el sujeto nada mas realizar, a la máxima velocidad posible, la primera repetición con una carga absoluta determinada.
• Estimar / medir la mejora o no en el rendimiento CADA DÍA sin necesidad de realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. Si, por ejemplo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio concreto es de 0.08 m*s-1, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0.08m*s-1, ante una misca carga absoluta, existe una probabilidad muy alta, casi del 100% de que la carga con la que entrena represente un 5% menos de intensidad. Naturalmente, si lo que se produce es una perdida de velocidad ante una misma carga absoluta (kg), podemos estar bastante seguros de que el sujeto está por debajo de su rendimiento anterior, y en una medida proporcional a la perdida de velocidad ante la misma carga absoluta.
•  La medición de la velocidad de la primera repetición de manera diaria, semana simplemente antes y después del entrenamiento permite:
  • Conocer el grado y el tiempo de adaptación de manera individual.
  • Descubrir el grado de disparidad de las respuestas de adaptación.
  • Comprobar el efecto de la mejora de la fuerza sobre otros tipos de rendimiento entrenados o no.

Con respecto a la velocidad propia de la RM se puede concluir que:

• La única vía para poder considerar una RM como “verdadera” o falsa es medir la velocidad con la que se consigue.
• Dos valores de RM del mismo sujeto no se pueden comparar sí los valores de las velocidades con las que se han medido no son iguales o muy semejantes.
• Si las velocidades a las que se han medido las RMs pre-post entrenamiento son distintas, con diferencias mayores o iguales a 0,03 m*s-1, estas RMs no son equivalentes, por lo que comparar los valores de las RMs (pesos levantados) pre-post entrenamiento llevaría a decisiones erróneas, considerando que se han producido unos cambios de fuerza (en la RM) que no son reales.
• Además, las velocidades con cada porcentaje serían aparentemente distintas, sin que signifique que realmente lo sean.

Con relación a la valoración del efecto del entrenamiento se concluye que:

• No es necesario ni se debería medir nunca la RM.
• El mejor procedimiento para la valoración del efecto del entrenamiento es volver a medir la velocidad alcanzada ante las mismas cargas absolutas que se midieron en el test inicial.
• Este procedimiento es el más coherente y preciso, ya que el efecto del entrenamiento de fuerza se mide por el cambio de velocidad ante la misma carga absoluta o como ya se ha indicado, la valoración del efecto del entrenamiento a través de los cambios en la RM, incluso en el supuesto, no muy probable, de que las velocidades con las que se midan las RMs sean iguales o muy semejantes, solo nos informaría sobre el efecto del entrenamiento ante la carga máxima (RM), pero no ante otras cargas inferiores

Otras aplicaciones:

• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas mas avanzados o los adultos y personas mayores que pretenden mejorar su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo (1RM, o XRM, por ejemplo) en ningún caso.

La propuesta de los autores, por tanto, es que siempre debería usarse la velocidad media propulsiva de la primera repetición para programar, dosificar y evaluar la carga de entrenamiento y el rendimiento del sujeto.

Especialmente al hablar del tiempo bajo tensión (TBT), la velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza voluntaria puede tener un efecto diferenciador dentro de las formas de realizar el entrenamiento. La propuesta habitual de realizar el movimiento lentamente “para aumentar el TBT y mejorar más la fuerza” no parece ajustarse a la realidad.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• El entrenamiento a velocidades muy bajas no parece ser lo más positivo para la mejora de la fuerza y la hipertrofia.
• Cuanto mayor es la velocidad, menor pico de fuerza se puede alcanzar, pero mayor frecuencia de estímulo es necesaria para alcanzarlo.
• La ejecución de los movimientos a la máxima velocidad posible permite un mayor reclutamiento de fibras rápidas, la mejora de la frecuencia de estímulo y la posibilidad de alcanzar mayor pendiente en la curva fuerza-tiempo.

La manera de abordar el problema sobre la efectividad de realizar los desplazamientos de las cargas a la máxima velocidad posible o más lentamente no ha sido siempre la más adecuada, lo cual ha dado lugar a que se hayan encontrado resultados contradictorios.

En algunas ocasiones se comparan cargas relativas de distinta magnitud, que, si se y desplazaran siempre a la máxima velocidad posible, las velocidades absolutas necesariamente serían distintas, por lo que realmente lo que se compara no es la velocidad de ejecución, sino, en el mejor de los casos, la intensidad relativa.

lo que realmente lo que se compara no es la velocidad de ejecución, sino, en el mejor de los casos, la intensidad relativa

En la mayoría de los casos los entrenamientos se realizan hasta el agotamiento (fallo muscular), lo que necesariamente lleva a que una proporción amplia de las repeticiones se “realicen a muy baja velocidad, por lo que la velocidad media del grupo que realiza las repeticiones a la máxima velocidad posible se aproxima en gran medida a la que corresponde al grupo que realiza las repeticiones a menor velocidad, e incluso ambos grupos realizarán muchas de las repeticiones a la misma velocidad, pues la última repetición necesariamente se hace a la velocidad propia de la RM del ejercicio correspondiente (Sánchez-Medina and y González-Badillo, 2011; González-Badillo et al., 2017) y las 2-3 últimas repeticiones previas al al fallo también se harían a una velocidad muy baja y semejante para ambos grupos.

El resultado final es que apenas habría diferencias entre ambos grupos, por lo que no se da una maximización suficiente de la varianza y los resultados tenderían a ser prácticamente los mismos.

Otro problema importante es que al pretender comparar las velocidades de ejecución, en muchos casos ninguno de los dos grupos realiza el movimiento a la máxima velocidad posible, con lo cual no se dan las condiciones para comprobar el verdadero efecto de la velocidad, porque a velocidades intermedias no se dan las condiciones propias de la “máxima velocidad” posible de ejecución (producción de fuerza en la unidad de tiempo, reclutamiento de fibras rápidas, disminución del umbral de activación…) Lo que se hace habitualmente, es marcar unos tiempos de ejecución, no los mínimos posibles, para las fases excéntricas y concéntricas.

En línea con lo anterior, a los problemas mencionados se unen unos nuevos. Solamente si las cargas son ligeras o medias y se hacen pocas repeticiones en la serie, es posible mantener constante una determinada velocidad de desplazamiento, siempre que esta no sea la máxima posible.

al pretender comparar las velocidades de ejecución, en muchos casos ninguno de los dos grupos realiza el movimiento a la máxima velocidad posible

Pero si se llega hasta el fallo muscular, como es lo habitual, no es posible mantener la misma velocidad intermedia durante todas las repeticiones, pues como se acaba de indicar, se terminará siempre a la mínima velocidad posible en el ejercicio de que se trate, de manera independiente de cuál haya sido la velocidad inicial. Como consecuencia, ni se compara la velocidad máxima con otros valores de velocidad inferiores ni se mantienen determinados valores de velocidad intermedios, aproximándose siempre mucho las velocidades medias de los distintos grupos.

Por poner un ejemplo, se puede analizar el estudio de Munn et al. (2005), publicado en MSSE y muy citado en cuestiones relacionadas con el efecto de la velocidad de ejecución. Se formaron cuatro grupos, dos “rápidos” y dos “lentos”, que realizaron flexión de codo con una carga de 6-8RM. Los dos grupos “rápidos” hicieron 1 o 3 series a un ritmo de 1 s en la fase excéntrica y otro en la concéntrica, y los dos “lentos” también hicieron 1 o 3 series a 3 s cada fase. La recuperación entre las series fue de 2 minutos.

Se dice en el estudio que el objetivo era completar series de 6-8RM con una carga equivalente al 80% de 1RM. El primer problema que se nos plantea es saber cómo se consigue determinar en cada sesión la carga que permita hacer las mismas repeticiones con el mismo porcentaje con velocidades tan distintas de ejecución. En segundo lugar, es imposible mantener las velocidades previstas si se llega al fallo muscular, porque para esto, todos los grupos tendrían que hacer sus repeticiones a la velocidad propia de la RM del ejercicio de flexión de codos, algo que, evidentemente, no se ha hecho (ni tendría sentido hacerlo, porque significaría anular el diseño).

Además de lo anterior, en ningún caso se ha hecho el movimiento a la máxima velocidad posible, lo cual prácticamente hace perder toda la validez de cualquier diseño que pretenda valorar el efecto de la velocidad de ejecución, pues este nivel —velocidad máxima— de la variable independiente “velocidad” tiene que estar siempre presenle si se quiere investigar sobre el efecto de la velocidad de ejecución.

Esto es así porque el efecto de cualquier valor de velocidad tendría que compararse siempre con el efecto del valor de la “máxima velocidad posible”. Esto permitiría comprobar si cualquier valor de velocidad no máxima es superior a la velocidad máxima o no, y si, hipotéticamente, existiera o no una relación curvilínea, o lineal, entre velocidad de ejecución y rendimiento.

Pero comparar valores de velocidad no máximos entre sí sin incluir el de “velocidad máxima” no tiene sentido, salvo que, para algunos, “nunca haya que entrenarse a la máxima velocidad posible”, algo que parece que está bastante alejado de la realidad. Si se analizan los resultados de este estudio, se indica que una serie a la velocidad al (1 s en cada fase) es superior a hacer una serie a la velocidad baja (3 s en cada fase) pero que hacer tres series a 1 s frente a 3 s no presenta diferencias significativas entre si.

Además, se indica que hacer 3 series tiene mayor efecto que 1 serie a las dos velocidades. Se recomienda que “si se hace una serie, se haga a velocidad alta (solo valdría para un tiempo de 1 s en flexión de codo) y que si se hacen 3 series es indiferente hacerlo a una velocidad u otra”. Las conclusiones y aplicaciones prácticas son, al menos, extrañas: ¿por qué una serie realizada a alta velocidad produce una ganancia de fuerza superior que una de serie a baja velocidad y al hacer tres series ya no hay diferencias?

Los problemas de diseño que se han comentado podrían estar en la base de unos resultados contradictorios y sin explicación. Solo se apuntan dos probables explicaciones, que no se dan en el texto del estudio:

1) la probabilidad de que la necesaria semejanza progresiva en la velocidad de ejecución de todos los grupos al realizar los ejercicios hasta el fallo haya provocado la mayor igualdad en el estímulo al final de tres series que habiendo hecho solamente una serie,

2) la probabilidad de que solamente 2 minutos de recuperación entre series sea un tiempo muy reducido de recuperación y podría haber ocasionado mayor fatiga en el grupo “rápido” que en el lento, ya que a mayor velocidad de ejecución para un mismo número de repeticiones, mayor es la fatiga (González-Badillo et al, 2014; Pareja-Blanco et al., 2014), lo cual podría haber anulado el probable mayor efecto producido por la ejecución a mayor velocidad. Una recuperación de 4-5 minutos después de esfuerzos hasta el fallo (si fueron reales) es muy probable que hubiera modificado los efectos.

La probabilidad de que realizar los movimientos a la máxima velocidad posible sea más peneficioso para el rendimiento físico, y deportivo, que hacerlo a velocidades no máximas puede venir explicado por las numerosas ventajas que se observan cuando las acciones se realizan a la máxima velocidad posible.

Se ha observado que realizando ejercicios a muy alta velocidad, se alcanzan altas concentraciones de testosterona (Crewther et al., 2006). Se ha propuesto que este pal tipo de entrenamiento podría demandar alto consumo de testosterona, por lo que es probable que una alta velocidad absoluta de ejecución tenga efecto sobre esta hormona.

realizando ejercicios a muy alta velocidad de ejecución en el entrenamiento, se alcanzan altas concentraciones de testosterona

Efectivamente, el alto efecto sobre la testosterona al realizar ejercicios con cargas ligeras (30-50% de 1RM) (Crewther et al., 2006) puede venir explicado por el hecho de que esta hormona no sólo contribuye al desarrollo de las fibras rápidas, sino que influye en el funcionamiento de estas fibras cuando se realizan acciones de alta velocidad de ejecución, como los saltos o los esprints (Viru 8 Viru, 2005).

La velocidad de ejecución podría influir tanto en el tipo de fibras reclutadas como en el grado de estrés metabólico. La mayor rapidez de ejecución permitiría reclutar las fibras rápidas, y la menor velocidad podría permitir mayor hipertrofia por mayor estrés metabólico. Sin embargo, para un mismo número de repeticiones, no hasta el fallo, la realización del movimiento a la máxima velocidad posible tiende a generar mayor fatiga y mayor estrés metabólico que hacerlo al 50% de la velocidad máxima (Pareja-Blanco, Rodríguez-Rosell, Sánchez-Medina, Gorostiaga, González-Badillo, 2014), aparte de ofrecer mejor resultado en fuerza.

El entrenamiento a velocidades muy bajas no parece ser lo más positivo para la mejora de la fuerza y la hipertrofia (Neils, Udermann, Brice, Winchester, McGuigan, 2005; Toigo 8 Boutellier, 2006).

La realización de acciones a la máxima velocidad posible genera procesos de liberación y retirada rápida de calcio, lo que se corresponde con una señal de inhibición de la calcineurina (Cn), que es considerada como un regulador crítico en la cascada de señales derivadas del calcio al sistema genético para la expresión de fibras rápidas o lentas.

En concreto, la Cn se ha considerado como activadora de las fibras lentas e inhibidora de las fibras rápidas (Chin et al., 1998). Cuando los esfuerzos son de corta duración e intermitentes, que exigen rápida y alta liberación de calcio y rápida retirada del mismo se inhibe la actividad de la Cn y se expresan fibras rápidas, las cuales son determinantes para realizar acciones a alta velocidad, lo que caracteriza a la mayoría de las disciplinas deportivas.

Al desplazar una carga a la máxima velocidad posible, la frecuencia de estímulo alcanza sus valores máximos, lo cual juega un papel importante en la pendiente de la: curva fuerza-velocidad o RFD. De hecho, ante distintas cargas (absolutas o relativas), cuanto mayor es la velocidad, menor pico de fuerza se puede alcanzar, pero mayor frecuencia de estímulo es necesaria para alcanzarlo (de Hann, 1998).

Además, cuanto mayor sea la pendiente de la curva fuerza-tiempo, más se reduce el umbral de fuerza para reclutar las UMs (hasta llegar al valor cero de fuerza) y mayor es el número de UMs reclutadas (Desmedt y Godaux 1977). Según Desmedt y Godaux (1979), esto podría ser aplicado a acciones concéntricas de alta velocidad como los lanzamientos y saltos y cuando se desplaza una carga a la mayor velocidad posible.

Además de propiciar un más rápido reclutamiento de las unidades motoras, el entrenamiento a alta velocidad permite alcanzar más frecuentes dobles descargas (doublets) y aumento de la tasa de descargas de las unidades motoras, mejorando la producción de fuerza en la unidad de tiempo (Van Cutsem y col., 1998), lo cual puede estar en la base de una mayor mejora del rendimiento cuando se entrena a la máxima velocidad posible.

la ejecución de los movimientos a la máxima velocidad posible permite un mayor reclutamiento de fibras rápidas, la mejora de la frecuencia de estímulo y la posibilidad de alcanzar mayor pendiente en la curva fuerza-tiempo

Por tanto, la ejecución de los movimientos a la máxima velocidad posible permite un mayor reclutamiento de fibras rápidas, la mejora de la frecuencia de estímulo y la posibilidad de alcanzar mayor pendiente en la curva fuerza-tiempo, todo lo cual es determinante en el rendimiento deportivo en general, y especialmente cuando es necesario realizar acciones a altos valores de velocidad o a la máxima velocidad posible.

En el articulo sobre el entrenamiento hasta el fallo muscular se ha descrito el diseño y los resultados de dos estudios sobre el TBT, uno con el ejercicio de press de banca (González-Badillo et al., 2014) y el otro con la sentadilla (Pareja-Blanco et al. 2014), en los que realmente se compara el efecto de realizar todas las repeticiones a la máxima velocidad posible o hacerlo a la mitad de dicha velocidad.

En esta entrada se hará un analisis exhaustivo sobre por qué no se debe llegar al fallo muscular durante el entrenamiento. Se revisaran publicaciones con varios estudios al respecto y se añadirán los inconvenientes de esta forma de entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Para el reclutamiento de unidades motoras : con predominio de fibras rápidas, muy importante para la mejora de la fuerza —y de la hipertrofia— y la velocidad de ejecución, no parece que sea necesario llegar al fallo muscular.
• el máximo volumen realizable ante la misma intensidad relativa máxima y media no produce los mejores resultados en deportistas de competición en los ejercicios de arrancada, dos tiempos y sentadilla.
• Un ambiente hormonal elevado no parece que pueda tener influencia durante la fase de síntesis de proteínas posterior al entrenamiento, ya que los niveles hormonales descienden a los valores basales a los pocos minutos.
• Con un menor estrés mecánico, metabólico y hormonal —lejos del fallo muscular— se puede mejorar la fuerza igual o en mayor medida que llegando al fallo muscular.
• Lo que se ha observado es que el mayor tiempo bajo tensión tiende a producir mayor síntesis de proteínas, pero no mayor fuerza.
• Existen varios estudios en los que se concluye que llegar al fallo no proporciona mejores resultados que no hacerlo

Qué es el fallo muscular y orígenes

Si se consulta cualquier texto, no solo antiguo, sino incluso moderno, y los artículos “científicos” antiguos y modernos, relacionados con el entrenamiento de fuerza, en la casi totalidad de los casos se recomendará que para mejorar “al máximo” la fuerza es necesario realizar el máximo número posible de repeticiones en la serie. En esta situación se estaría ante lo que se conoce como “llegar al fallo muscular”, es decir, no poder hacer mas repeticiones de las que se han realizado en la serie.

Esta forma de entrenar se aplicó inicialmente en los años 40, cuando Thomas L. DeLorme, médico militar estadounidense, especialista en rehabilitación, trataba de rehabilitar a los pacientes de polio y a los heridos de la guerra. La idea de entrenar haciendo el máximo número de repeticiones en la serie le surgió como consecuencia de su propia experiencia al entrenar “por su cuenta” con pesas para recuperarse de fiebres reumáticas, en lugar de hacer reposo en la cama.

Inicialmente, el entrenamiento aplicado a los pacientes fue de 7 series de 10RM cinco veces a la semana. A este entrenamiento le llamó “heavy resistance exercise” aunque pronto se dio cuenta de que esta carga era excesiva y cambió al “progressive resistance exercise”, el cual consistía en hacer series de 10 repeticiones, pero no todas con la máxima carga posible, sino una serie con el 50% de las 10RM, una segunda serie al 75% y una tercera serie al 100% de las 10RM.

Si el paciente podía hacer más de 10 repeticiones en la tercera serie, el peso debería ser incrementado. Este es “el famoso entrenamiento de 3x10RM”, que tenía un significado distinto a lo que se ha venido entendiendo hasta la fecha. De hecho, lo que se popularizó y aplicó a los practicantes del entrenamiento de fuerza, deportistas de competición o no, fue las 3x10RM, pero todas al 100 de las repeticiones posibles.

Es decir, la interpretación de las propuestas de DeLorme y sus colaboradores fue claramente equivocada, porque, con los años, se ha observado que la segunda propuesta de DeLorme era más racional que la que se aplicó por la generalidad de los especialistas en el entrenamiento de fuerza. Para más información sobre las aportaciones de DeLorme se puede consultar Todd et al. (2012) y González-Badillo et al. (2017).

En los años 40-70 no se sabía muy bien cuál era la razón por la que los entrenamientos hasta el fallo muscular eran efectivos

Posteriormente, durante los años 70, se refuerza la idea de la utilización del entrenamiento hasta el fallo con las recomendaciones de Arthur Jones, fundador de Nautilus 4 Sports / Medical Industries y MedX Corporation, que propone que se haga siempre una serie hasta el fallo muscular, de 8-12 repeticiones, una o dos veces a la semana como máximo, y a baja velocidad o velocidad controlada, porque “esto es lo mejor para mejorar la masa muscular, la fuerza, la potencia y la resistencia” (en Smith and Bruce-Low, 2004).

En los años 40-70 no se sabía muy bien cuál era la razón por la que los entrenamientos hasta el fallo muscular eran efectivos, y como no se había experimentado con otros tipos de entrenamientos, esta efectividad hacía que este tipo de entrenamiento se considerara como el mejor, y para muchos la única y necesaria forma de mejorar la fuerza…y todo lo mejorable.

Con el paso de los años se fueron encontrando explicaciones a esta aparente efectividad y hasta ahora se han dado algunas razones que la justifiquen. Sin embargo, lo caracerístico de estas explicaciones es que siempre van unidas a los procesos que producen o pueden producir un mayor aumento de la masa muscular o hipertrofia. Es decir, justificar él entrenamiento hasta el fallo como forma de mejorar la fuerza es lo mismo que justificar la vía para alcanzar una mayor hipertrofia, condición considerada prácticamente necesaria y proporcional a la mejora de la fuerza.

En relación a lo anterior se pueden hacer varios comentarios. El primero es que por mejora de la fuerza se entiende, exclusivamente, la mejora de la RM. Lo que ocurra con el resto de las cargas que haya que desplazar “no es mejora de la fuerza”. El segundo es que parece que si no hay mejora notable o detectable de la hipertrofia no hay mejora de la fuerza. Como se ha visto estos son dos planteamientos que no se ajustan a la realidad.

por Qué se propone entrenar hasta el fallo muscular

Las razones que se proponen para justificar la aplicación del fallo muscular son, genealmente, las siguientes:

• la posibilidad de alcanzar un mayor reclutamiento de unidades motoras,
• el mayor daño muscular,
• el aumento de los niveles de hormonas anabolizantes,
• el aumento de la masa muscular,
• el mayor tiempo bajo tensión…,

Ya que todo esto contribuye la mejora de la hipertrofia y, por tanto, “a la mejora de la fuerza máxima” (1RM). Algunas cuestiones relacionadas con esta propuesta son las siguientes.

La posibilidad de alcanzar un mayor reclutamiento de unidades motoras.

Esto se considera necesario porque “lo importante para alcanzar la máxima activación muscular es llegar al fallo, de manera independiente del número de repeticiones realizado” (Behm et al., 2002) Aunque, los mismos autores indican que más de 20 repeticiones ya no parece conveniente.

Sin embargo, para el reclutamiento de unidades motoras : con predominio de fibras rápidas, muy importante para la mejora de la fuerza —y de la hipertrofia— y la velocidad de ejecución, no parece que sea necesario llegar al fallo muscular, porque se ha observado que este reclutamiento se puede conseguir con 3-5 repeticiones menos de las necesarias para alcanzar el fallo muscular (Sundstrup et al., 2012), y porque, especialmente, estas unidades motoras se reclutan sin llegar al fallo si la acción se realiza a la máxima velocidad posible (de forma explosiva) (Desmedt and Godaux, 1977, 1979: Van Cutsem et al., 1998

Ya que la fuerza absoluta a la que una unidad motora se activa no es fija y varía con la velocidad y el tipo de activación, lo que se acompaña de una disminución del umbral de reclutamiento a medida que aumenta la producción de fuerza en la unidad de tiempo (máxima ex plosividad) (Desmedt and Godaux, 1977), lo que concuerda con la observación de que la mayoría de las unidades motoras se activan aproximadamente con el 40% de la máxima carga durante las acciones realizadas a la máxima velocidad (expresión de la explosividad) (Enoka and Duchateau., 2019)

Por tanto, las unidades motoras de máximo umbral de activación se pueden reclutar casi inmediatamente después de comenzar el ejercicio si la acción se realiza a la máxima velocidad posible, pol o que no parece que sea necesario llegar al fallo muscular para alcanzar el máximo reclutamiento posible de unidades motoras.

El daño muscular

El daño muscular ya que dará lugar a mayor degradación y síntesis de proteína activación de células satélites, inflamación, todo muy relacionado con la hipertrofa. Este daño muscular está asociado a un alto volumen de entrenamiento con cargas medias o altas, y cuanto más se entrene mayor será el daño muscular. Sin embargo debería tenerse en cuenta que el efecto del entrenamiento no se puede basar en la propuesta de que “cuanto más se entrene mejor”, pues, entre otras razones, se ha observado que una frecuencia excesiva de entrenamiento de fuerza, que daría lugar a un mayor volumen de trabajo, puede mantener aumentados los procesos inflamatorios y reducir la fosforilación de Akt (Coffey, 2006, tesis doctoral), lo que daría lugar a una disminución o inhibición de la cascada de señales que llevan a la síntesis de proteínas.

En algunos estudios se ha observado que el máximo volumen realizable ante la misma intensidad relativa máxima y media no produce los mejores resultados en deportistas de competición en los ejercicios de arrancada, dos tiempos y sentadilla (González-Badillo et al., 2005), aunque en este caso ninguno de los tres grupos experimentales ni siquiera se llegó a alcanzar el fallo muscular. Perder en la serie el 10 o el 20% de la velocidad alcanzada en la primera repetición —lo que he significa quedar muy lejos del fallo muscular— en el ejercicio de sentadilla se producen mejores resultados, especialmente en acciones realizadas a alta velocidad, que continuar haciendo repeticiones en la serie hasta perder entre el 40 y el 50% (pérdidas próximas al fallo muscular) de la velocidad inicial (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Por tanto, no parece que sea necesario un alto daño muscular para mejorar la fuerza.

Aumento de los niveles de hormonas anabolizantes.

Es cierto que Un mayor nivel hormonal aumenta la probabilidad de interaccionar con los receptores específicos, facilitando el metabolismo de las proteínas y la consiguiente hipertrofia y que la interacción con receptores hormonales inicia la cascada de señales o eventos llegando a la alteración de la tasa de síntesis de proteínas.

Por eso, cuando se habla del papel de las hormonas anabolizantes en el entrenamiento, generalmente se asocia con su posible relación con la hipertrofia, lo cual concuerda, a su vez, con la realización de los ejercicios hasta el fallo muscular. Sin embargo, se ha cuestionado si realmente algunas hormonas, como, por ejemplo, la hormona del crecimiento (GH), tiene un efecto significativo sobre la hipertrofia del tejido muscular (Rennie, 2003).

Algunos estudios tienden a confirmar que en un ambiente hormonal favorable, el efecto del entrenamiento puede ser mayor que en ausencia de él. En este sentido, se ha observado que realizar un ejercicio que eleve de manera aguda los valores de hormonas circulantes mejora el rendimiento en el ejercicio que se entrena a continuación.

Por ejemplo, ejercitar las piernas antes de realizar ejercicios de brazos (Ronnestad, Nygaarad & Raastad, 2011). Esta combinación de los ejercicios dio lugar a una mejora significativamente mayor de la fuerza de los brazos (1RM) y la potencia con el 30 y el 60% de la RM (es decir, mejora de la fuerza máxima también con estas intensidades relativas, naturalmente) que cuando el entrenamiento de los brazos se hizo sin el ejercicio de piernas previo.

Sin embargo, si se realiza un entrenamiento con los miembros inferiores que tienda a elevar los niveles hormonales después de realizar un ejercicio de los miembros superiores (grupo A), no se produce un efecto diferente que si sólo se realiza el ejercicio de los miembros superiores (grupo B).

En este estudio, llevado a cabo con sujetos hombres jóvenes, los niveles hormonales, después del entrenamiento de las piernas, fueron superiores en el grupo A que en el B, pero ni los cambios en el área de la sección transversal (AST) del músculo y en los distintos tipos de fibras ni los aumentos de fuerza fueron diferentes entre ambos grupos.

Estos datos parecen confirmar que los mecanismos locales son los de mayor relevancia en la ganancia de hipertrofia (West et al., 2010) y se concluye que la elevación posterior de los niveles hormonales no es necesaria para el incremento de los procesos anabólicos en hombres jóvenes.

Dado que los niveles de hormonas permanecen  elevados durante unos minutos y la síntesis de proteínas se prolonga durante aproximadamente 48 horas, se considera que el efecto anabólico debido al ambiente hormonal podría no ser muy elevado (West 8 Phillips, 2012), y, por ello, no tener una alta relevancia en la mejora de la fuerza.

En síntesis, estos estudios indicarían que un ambiente hormonal favorable durante la realización de un ejercicio podría tener influencia en la mejora de la fuerza, pero este ambiente hormonal elevado no parece que pueda tener influencia durante la fase de síntesis de proteínas posterior al entrenamiento, ya que los niveles hormonales descienden a los valores basales a los pocos minutos.

Además de estas evidencias experimentales, se ha observado que para la mejora de la fuerza no es necesario realizar entrenamientos hasta el fallo muscular, que son los entrenamientos típicos que generan un efecto hormonal más elevado (Kraemer et al., 1990), sino que incluso el efecto es superior sin ese máximo estrés hormonal, especialmente ante acciones realizadas a alta velocidad.

Aumento de la masa muscular

Realmente, todo lo anterior está relacionado con el aumento de la masa muscular. Existe un consenso generalizado acerca de que un número moderado de repeticiones por serie y entrenar hasta el fallo muscular es el tipo de entrenamiento que optimiza la hipertrofia (Kraemer et al.. 2002).

No obstante, también se ha observado que con intensidades más bajas, como el 30% de la RM, si se realizan repeticiones en la serie hasta el agotamiento, también se producen efectos importantes sobre la síntesis de proteínas y la hipertrofia. Tres series al 30% de la RM hasta el fallo pueden producir mayor aumento del volumen del cuádriceps (7%) que una serie hasta el fallo con el 80% (3,5%) y la misma que 3 series al 80% hasta el fallo (7%) (Mitchell et al., 2012), se propone que la tasa de síntesis de proteína depende fundamentalmente del reclutamiento de fibras y no exclusivamente de la utilización de altas intensidades (Burd, Mitchell, Churchward-Venne, 8, Phillips, 2012).

Estos resultados parecen indicar que las señales mecánicas para la hipertrofia ocurren primariamente en las fibras individuales, y que cuando se utilizan cargas bajas, pero se realizan repeticiones hasta el agotamiento llegan a reclutarse las fibras tipo Il. Sin embargo, el mayor aumento del volumen no parece traducirse necesariamente en mayor ganancia de fuerza.

Los entrenamientos descritos produjeron mayores mejoras de la RM en extensión de rodillas en los dos grupos del 80% que en el del 30% de la RM, y cambios equivalentes en el momento de fuerza (Mitchel etal., 2012). Volviendo de nuevo a los estudios más actuales y controlados (Pareja-Blanco el al., 2017), se ha podido comprobar que casi llegar al fallo muscular (perder el 40- 45% de la velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla) produce mayor aumento de la masa muscular y de los porcentajes de cambios de fibras más rápidas hacia las de tipo ll, pero no mayor mejora de la fuerza ante ninguna velocidad o carga relativa.

Para concluir, la masa muscular tiene relación positiva con la fuerza que puede generar un músculo, pero los resultados de los estudios bien controlados en la magnitud de la carga de entrenamiento y en la medida de su efecto indican que no es necesario entrenar para producir la mayor masa muscular posible o condición o clave de la mejora de la fuerza, porque con un menor estrés mecánico, metabólico y hormonal —quedándose lejos del fallo muscular— se puede mejorar la fuerza igual o en mayor medida que llegando al fallo muscular.

Mayor tiempo bajo tensión

En relación con los anteriores factores, esta propuesta se basa en que un entrenamiento hasta el fallo muscular ante una determinada intensidad relativa someterá el músculo a mayor tiempo de tensión o actividad que si no se llega al fallo, lo cual se correspondería con una velocidad media menor. Se considera que esto puede significar un mayor estímulo para la musculatura, lo que en teoría podría elevar la posibilidad de adaptación en fuerza e hipertrofia.

Consecuentemente, el argumento complementario a este es que al hacer un movimiento a mayor velocidad no se puede aplicar tanta fuerza que si se hace lento, lo que daría lugar a un efecto menor en la mejora de la fuerza. Ninguno de las dos formas de expresar esta justificación parece razonable ni sirve para explicar el efecto del tiempo bajo tensión.

En primer lugar, independientemente de que el tiempo bajo tensión (TBT) sea o no un factor decisivo como estímulo adecuado para conseguir mejores adaptaciones, se debe considerar que el aumento del TBT puede producirse, fundamentalmente, de tres formas distintas que sí serían decisivas en cuanto al tipo de estímulo y el efecto que produzcan, aunque no todas permitirían valorar el efecto del TBT.

• La primera de ellas consiste en hacer un número mayor de repeticiones en la serie —habitualmente hasta el fallo muscular— ante la misma intensidad relativa (mayor TBT), siempre a la máxima velocidad posible, frente a hacer menos repeticiones en la serie (menor TBT).
• La segunda es hacer el mismo número de repeticiones ante la misma intensidad relativa, pero, en un caso, no hacerlas a la máxima velocidad posible de manera intencionada (mayor TBT) frente a sí hacerlas a la máxima velocidad posible (menor TBT).
• Y la tercera es el aumento de la intensidad relativa para un mismo número de repeticiones, lo que significa, por ejemplo, que el TBT con el 30% de la RM para hacer 3 repeticiones a la máxima velocidad posible sería mucho menor que hacer las mismas repeticiones con el 90% a la máxima velocidad posible.

En todas las formas indicadas el TBT es distinto en las dos opciones descritas en cada caso, pero solo la segunda forma sería útil para poder comparar realmente el efecto del TBT, pues en la primera el número de repeticiones es distinto y en la tercera se introduce la variable intensidad, factor que puede tener una influencia importante en el proceso de adaptación, por lo que el TBT no sería el principal o el único responsable del efecto final.

Lo que se ha observado es que el mayor TBT tiende a producir mayor síntesis de proteínas, pero no mayor fuerza. El estudio mencionado en el punto anterior de Mitchell et al. (2012) es un ejemplo de cómo un mayor TBT al hacer 3 series hasta el fallo muscular con el 90% de la RM (mayor TBT) produjo mayor aumento de la masa muscular pero menor fuerza que llegar al fallo en una serie con el 80% (menor TBT), y menos fuerza aún pero igual masa muscular que 3 series al 80% (valor intermedio de TBT).

el mayor tiempo bajo tensión tiende a producir mayor síntesis de proteínas, pero no mayor fuerza

Este es un ejemplo claro en el que se tienen inconvenientes para valorar adecuadamente el efecto del TBT, ya que el fallo se alcanza con distintas intensidades relativas y con distinto TBT y efectos. En otro estudio, al ejercitarse con el 30% de la RM hasta el agotamiento de manera lenta (6 s en y extensión de rodilla) produjo mayor síntesis de proteínas mitocondriales, sarcoplásmicas y miofibriales que hacer el mismo mismo número de repeticiones con 1 s en cada extensión de rodilla. No se da información sobre la fuerza (Burd et al., 2012) En este caso se tiene el inconveniente de que cuando se entrenó a 1 s por extensión de rodilla, el ejercicio no se realizó hasta el agotamiento. Se observa, por tanto, que difícilmente se dan las condiciones adecuadas para valorar de manera aislada el efecto del TBT.

El argumento de que al hacer el desplazamiento de una misma carga, absoluta o relativa, a mayor velocidad significa que se puede ejercer menos fuerza y, por ello, menor efecto de adaptación no parece razonable. La velocidad a la que se desplaza una misma carga determinada será mayor cuanto mayor haya sido la fuerza que se le ha aplicado.

Estar más tiempo desplazando la misma carga podrá sumar más tiempo de aplicación de fuerza y de activación muscular, pero con picos de fuerza muy bajos, por lo que el impulso inicial, que determina la velocidad del desplazamiento, es decir el rendimiento, será mucho menor. Por ello se ha propuesto que el factor determinante para mejorar el rendimiento, especialmente en acciones de alta velocidad, debe ser el impulso generado en cada acción (Crewther et al, 2006) no el tiempo que se está aplicando fuerza.

Como se ha indicado, la segunda forma de aumentar el TBT es la que realmente nos permite valorar el efecto del TBT sobre la fuerza. Con la intención de comprobar el efecto de hacer los movimientos a la máxima velocidad posible (menor TBT en este caso) o a la mitad de dicha velocidad (mayor TBT), se realizaron dos estudios en los que un grupo realizaba el entrenamiento a la máxima velocidad posible (G100) en cada repetición con la carga máxima del día y otro al 50% (Gso) de dicha velocidad.

análisis sobre estudios sobre el fallo muscular manteniendo el esfuerzo constante

Un estudio se realizó con el ejercicio de press de banca (González-Badillo et al., 2014) y el otro con la sentadilla (Pareja-Blanco et al., 2014). En los dos casos se entrenó 3 veces por semana durante 6 semanas, y la intensidad máxima de cada sesión osciló entre el 60 y el 80% de la RM. Con estas intensidades se hacían 3 series desde 8 a 3 repeticiones por serie, todas muy lejos del fallo muscular.

La velocidad y el tiempo de ejecución se controló en cada repetición. La intensidad relativa se ajustaba en cada sesión en función de la velocidad media propulsiva prevista para la primera repetición de la carga máxima de cada sesión. El TBT (tiempo de ejecución en la fase concéntrica de cada repetición) fue significativamente mayor en el G50 que en el G100 en ambos ejercicios (360,9 s frente a 228,8 s en press de banca y 383,5 s frente a 260,5 s en sentadilla), pero las mejoras en todas las variables indicadoras de la fuerza fueron mayores de manera significativa en el press de banca, y en la sentadilla se dieron mayores porcentajes de mejora y tamaños del efecto en todas las variables e incluso una interacción grupo x medida significativa a favor del G100 en el ejercicio de salto vertical (CMJ), ejercicio que no se entrenó.

Todos estos procesos aparentemente justificativos de la necesidad del fallo muscular para la mejora de la fuerza están relacionados con el grado de estrés mecánico, que está en la base de la activación muscular para generar una serie de señales químicas, eléctricas y mecánicas que provocan una respuesta fisiológica múltiple que culmina en la degradación y expresión o síntesis de determinadas proteínas específicas que dan lugar a la adaptación del organismo al tipo de estímulo recibido.

De esta manera, cuando se realizan ejercicios de los que habitualmente se conocen como entrenamientos de fuerza, tiende a producirse una tensión muscular que genera una cascada de procesos moleculares que contribuyen a activar las señales positivas de hipertrofia muscular y a inhibir las señales de atrofia muscular. Naturalmente, el grado de “tensión” deberá tener un valor apropiado para que los procesos de degradación no superen a los de síntesis de proteínas.

Sin embargo, un excesivo estrés podría dar lugar a efectos negativos que explicaran por qué a partir de un determinado grado de fatiga o un determinado grado de aproximación muscular, los efectos podrían ser nulos o incluso negativos para el rendimiento, especialmente para acciones realizadas a alta velocidad.

Entre estos factores podrían estar: producir una reducción significativa de ATP con altos niveles de amonio; excesivo daño muscular, con procesos de inflamación prolongados, con probable inhibición de la síntesis de proteínas y reducción de la elasticidad por el daño sobre las estructuras elásticas intra musculares; reducir la producción de hormonas anabolizantes como la testosterona, lo que exigiría un mayor tiempo de recuperación entre sesiones; producir interferencia con el entreamiento específico, por el exceso de fatiga y por la realización de un alto número de peticiones a baja y muy baja velocidad durante el entrenamiento “de fuerza”…

Por el contrario, una menor fatiga, realizando siempre las acciones a la máxima velocidad posible y con una velocidad absoluta media alta durante cada sesión, podría favorecer otros mecanismos que tiendan a producir la mejora de la fuerza sin los efectos colaterales de llegar al fallo muscular, como por ejemplo, el reclutamiento de fibras rápidas sin excesiva fatiga; la estimulación de la síntesis de fibras rápidas, lo que significaría una mayor eficiencia de liberación / retirada de calcio en la activación muscular; la no reducción significativa del porcentaje de las fibras más rápidas a más lentas; el mayor aumento porcentual de la sección transversal de fibras rápidas y, con toda probabilidad, la mejora de las adaptaciones neurales: reclutamiento, sincronización, frecuencia de estímulo, coordinación intermuscular.

Desde los años 80 se mantiene que llegar o aproximarse al máximo volumen realizable en la sesión, semana, mes o ciclo de entrenamiento no ofrece los mejores resultados

Desde los años 80 se mantiene que llegar o aproximarse al máximo volumen realizable en la sesión, semana, mes o ciclo de entrenamiento no ofrece los mejores resultados. En los años 1985 y 1986 se llevo a cabo un estudio en el que compara el efecto de hacer distintos volúmenes ante las mismas intensidades relativas máximas de cada sesión y las mismas intensidades relativas medias de cada sesión, semana y ciclo completo de entrenamiento (12 semanas) con deportistas de competición y especialistas de fuerza (levantadores de peso).

Los sujetos realizaron tres volúmenes distintos:

• Un grupo llegó al máximo volumen que había observado en la práctica que podía soportar los sujetos sin llegar a una fatiga extrema que les impidiera continuar el entrenamiento (G100),
• Un segundo grupo realizó el mismo entrenamiento en cuanto a las intensidades máximas y medias, pero con un 85% del volumen del grupo anterior (G85),
• Un tercer grupo, también ante las mismas intensidades máximas y medias, realizó solamente el 65% del volumen del grupo de máximo volumen (G65).

Los resultados mostraron una tendencia curvilínea entre el volumen de entrenamiento y el rendimiento en los ejercicios de arrancada, dos tiempos y sentadilla. Esta tendencia significa que el G85 tendió a obtener los mejores resultados, y y los grupos G100 y G65 obtuvieron resultados semejantes. Este estudio realizado en los años 80, parte de la tesis doctoral del profesor Badillo, y fue publicado unos años después (González-Badillo etal., 2005).

Los resultados de este estudio fueron incluidos en la Guía de 2009 y “el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) al presentar sus directrices para el entrenamiento de la fuerza, indicando que “no parece que un mayor volumen ofrezca mejores beneficios”, aunque, después no hicieron caso de los resultados y siguieron recomendando las clásicas XRM

En cuanto a las repeticiones a realizar en la serie (fallo o no fallo), desde hace más de 25 años, se ha propuesto que probablemente es suficiente llegar como máximo a la mitad de las repeticiones posibles en la serie para mejorar el rendimiento en fuerza en la mayoría de las especialidades deportivas y de los deportistas.

La primera aplicación de esta idea en un deporte distinto a la Halterofilia fue con el equipo nacional de Hockey femenino —campeonas olímpicas en Barcelona-92— a principio de los años 90. Durante más de dos años y medio, el equipo mejoró la fuerza de las piernas (mejora en la sentadilla completa), la capacidad de salto, de aceleración y la velocidad de umbral (el llamado habitualmente umbral anaeróbico o segundo umbral de lactato) realizando entrenamientos, especialmente de sentadilla completa, con cargas inferiores el 80% de la RM y con menos de la mitad de las repeticiones posibles en la serie.

A principios de los años 2000 se aplicó esta idea en el ámbito experimental y se diseñaron entrenamientos para comparar el efecto de llegar al fallo muscular o no (Izquierdo et al., 2006). Un grupo llegaba al fallo, con 3 series de 10 repeticiones y el otro hacía la mitad de las repeticiones posibles en la serie y 6 series, para igualar el volumen total.

A principios de los años 2000 se aplicó esta idea en el ámbito experimental y se diseñaron entrenamientos para comparar el efecto de llegar al fallo muscular o no

Esta igualación del volumen siempre se consideró innecesaria, pero a veces las exigencias de las publicaciones obligan a modificar algo los diseños. En este estudio se comprobó que no era necesario llegar al fallo muscular para conseguir igual o mejor rendimiento en fuerza. Posteriormente, se diseño un estudio en el que ya el volumen no se igualó, haciendo de nuevo un grupo la mitad de las repeticiones que el otro (Izquierdo-Gabarren et al., 2010), obteniendo de nuevo efectos superiores el grupo que entrenó con la mitad de las repeticiones posibles en la serie frente a llegar al fallo muscular.

Naturalmente, estos últimos estudios se pueden considerar relativamente bien controlados, porque se basaban en los criterios iniciales para determinar el carácter del esfuerzo realizado en una serie, estimando la relación entre las repeticiones realizadas y las que se podían hacer en la serie. Pero cuando realmente se puede hablar del verdadero efecto de entrenar hasta el fallo o no es cuando se pudo empezar a controlar la carga a través de la velocidad de ejecución, lo cual permitió saber con muy alta precisión cuál era la carga absoluta (peso) que representaba realmente la intensidad relativa programada para cada sesión, así como el grado de esfuerzo al que se sometía al sujeto en la serie a través del control de la pérdida de velocidad en la serie.

Esto permitió eliminar del diseño el número de repeticiones a realizar en cada serie, una de las variables clásicas de cualquier estudio que haya pretendido conocer el efecto del llamado “entrenamiento de fuerza”. Por tanto, hoy día, si se puede medir adecuadamente la velocidad de cada repetición, no tiene sentido programar las repeticiones a realizar en la serie, pues si se programan, cada participante o deportista podría estar realizando un esfuerzo distinto.

no tiene sentido programar las repeticiones a realizar en la serie, pues si las programamos, cada participante o deportista podría estar realizando un esfuerzo distinto

Es decir, igualar el volumen realizado por distintos grupos experimentales, algo aparentemente necesario “para controlar una posible variable interviniente en el diseño, lo que hace, precisamente, es introducir una variable extraña en el propio diseño, pues un mismo número de repeticiones en la serie ante la misma intensidad relativa puede significar un esfuerzo o grado de fatiga distinto pal cada sujeto, ya que no todos los sujetos pueden realizar el mismo número de repeticiones ante la misma intensidad relativa (González-Badillo etal., 2017).

Por tanto, si se toma como referencia, y se programa, la pérdida de velocidad en la serie como indicador de la carga de entrenamiento, y no el número de repeticiones en la serie, se conseguira que ante una misma intensidad relativa los sujetos de un mismo grupo experimental hayan hecho un grado de esfuerzo muy semejante a través del ciclo de entrenamiento, así como que otro u otros grupos experimentales hayan hecho esfuerzos realmente distintos.

Este control del esfuerzo realizado es lo que realmente determina el grado de carga y lo que interesa controlar, si se quiere conocer el efecto de determinados tipos de cargas de entrenamiento.

Estos avances en el control de la carga del entrenamiento nos han permitido confirmar a través de varios estudios experimentales realizados en los últimos 10-15 años que, efectivamente, una fatiga bastante alejada de la que corresponde al fallo muscular tiende a ofrecer mejores resultados que llegar al fallo.

una fatiga menor de la que corresponde al fallo muscular tiende a ofrecer mejores resultados que llegar al fallo.

Como resumen, los resultados de estos estudio indicaron que perder en la serie entre el 10 y el 20% de la velocidad de la primera repetición en el ejercicio de sentadilla completa, es decir, hacer la mitad o menos de la mitad de la “repeticiones posibles en la serie (muy lejos del fallo muscular), con sujetos familiarizados con el entrenamiento de fuerza, ejecutando siempre los ejercicios a la máxima velocida posible, con intensidades comprendidas entre el 70 y el 85% de la RM, durante 8 semanas a dos sesiones por semana, ofrece mejores resultados en los ejercicios entrenados y en los no entrenados que perder el 30% o llegar prácticamente al fallo, con pérdidas del 40-45% de velocidad en la serie (Pareja-Blanco et al., 2017: Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Resultados semejantes se han encontrado al comparar tres grupos con pérdidas del 10, el 30 y el 45% de la velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla con intensidades comprendidas entre el 55 y el 70% de la RM. La pérdida del 10% ofreció iguales o mejores resultados en los ejercicios entrenados y no entrenados que la del 30% y, especialmente, que la del 45% (muy próximo al fallo muscular) (Rodríguez-Rosell Tesis Doctoral).

En el ejercicio de press de banca, con intensidades del 70 al 85% y pérdidas del 15, 25, 40 y 50% los efectos tendieron a ser también superiores con pérdidas próximas al 30-40% de la pérdida de velocidad en comparación con la del 50%, pérdida muy próxima al fallo muscular. Como se puede deducir, estos estudios son los que ofrecen mayores garantías de que, efectivamente, los sujetos entrenaban con las intensidades relativas y el grado de esfuerzo o fatiga programados, lo cual nos permite confirmar que los entrenamientos hasta el fallo muscular (máxima o casi máxima pérdida de velocidad en la serie) no ofrecen mejores resultados que pérdidas de velocidad inferiores, incluso llegando a un grado de fatiga muy bajo, como, por ejemplo, es perder solamente el 10% de la velocidad en la serie.

Perder el 10% de la velocidad en la serie en sentadilla con intensidades desde el 70 al 85% signífica que los sujetos hicieron, de media, entre 3,3 y 2 repeticiones por serie, cuando las repeticiones posibles, como media, con estas intensidades van desde 10,2 a 5. Es decir, siempre se hicieron bastantes menos repeticiones de la mitad de las posibles en una serie.

Esto hizo que el volumen de repeticiones total del ciclo de entrenamiento fuera inferior al volumen del grupo que llegó próximo al fallo. Con la pérdida del 20%, las repeticiones por serie realizadas fueron, como media, de 5 a 2,7, prácticamente la mitad de las posibles. Con estas intensidades y en este ejercicio, hacer más de la mitad de las repeticiones posibles en la serie (desde perder el 30% de la velocidad en la serie) ya empieza a tener menos efecto positivo para el rendimiento, especialmente en acciones realizadas a alta velocidad.

Aparte de los mencionados, ya existen varios estudios en los que se concluye que llegar al fallo no proporciona mejores resultados que no hacerlo, pero, lamentablemente, la mayoría de estos estudios no se basa en diseños que realmente permitan concluir la ventaja de no llegar al fallo. Uno de los que se aproxima a la confirmacón de que llegar a el, es el llevado a cabo por Sampson y Groeller (2016), que al aplicar entrenamiento hasta el fallo (6 repeticiones con el 85% de la RM) o haciendo solo 4 repeticiones con esta intensidad relativa — realmente esto significa un carácter del esfuerzo muy alto y, por tanto con una pérdida de velocidad en la serie muy alta, es decir, próxima al fallo — se confirmo que después de 12 semanas de entrenamiento con el ejercicio de flexión de codo, los efectos no dependen del número de repeticiones realizado hasta el fallo, ni es una condición necesaria para llegar a él, al mismo tiempo que tampoco es necesario igualar el volumen para obtener los mismos resultados en fuerza, activación muscular y en el área de la sección transversal del músculo.

ya existen varios estudios en los que se concluye que llegar al fallo no proporciona mejores resultados que no hacerlo

Además, en este estudio el grupo que realizó los movimientos a la máxima velocidad posible en la fase concéntrica y de manera controlada (2 s) en la fase excéntrica, redujo la activación de los músculos antagonistas (triceps), lo cual sugie- re —es una deducción personal, no de los autores del estudio— que esta puede ser una estrategia de ejecución que favorezca las acciones concéntricas realizadas a la máxima velocidad posible. No obstante, este estudio, que es de los más ajustados para comprobar el efecto del fallo en comparación con el no fallo, tiene el inconveniente de que los estímulos fueron muy semejantes, por lo que es lógico esperar que los resultados también fueran muy semejantes.

Es decir, aunque los resultados favorecen “la hipótesis de no llegar al fallo”, el estudio deja un amplio campo de incertidumbre sobre la carga mínima que podría ser equivalente o superior en sus efectos a la carga que representa el fallo muscular. La respuesta a esta incertidumbre se puede encontrar en la serie de estudios que se presentan en los dos párrafos anteriores, en los que se puede ver la tendencia progresiva a la disminución del rendimiento a partir de unos determinados valores de: grado de esfuerzo / pérdida de velocidad en la serie / grado de fatiga / disminución de velocidad media del entrenamiento / aumento del volumen.

Inconvenientes de programar y entrenar con la clásica XRM o nRM

Por otra parte, en una revisión reciente, Davies et al. (2016) concluyen que se puede obtener un incremento similar de la fuerza sin necesidad de llegar al fallo muscular que llegando a él. Programar, expresar y realizar el entrenamiento a través de la clásica XRM o nRM, aparte de que probablemente no se obtengan los mejores beneficios en el rendimiento, presenta una serie de inconvenientes:

Se parte de la idea errónea de que poder realizar un mismo número de repeticiones máximas ante la carga absoluta que corresponda a cada sujeto, significa que se está trabajando con una intensidad relativa o porcentaje de 1M determinados, ya que cada porcentaje de 1RM se puede realizar, como media, un determinado número de repeticiones.

Por otro lado, hacer las mismas repeticiones con una determinada carga no significa que se esté trabajando con el mismo porcentaje. El valor máximo del rango en el que se encuentra el número de repeticiones realizado ante la misma intensidad, desde el 50 al 85% de la RM, puede duplicar el valor mínimo, con un coeficiente de variación medio de -20% (González-Badillo et al., 2017). Por tanto, dos sujetos que han entrenado con el mismo número de repeticiones máximas por serie pueden haber entrenado con intensidades relativas muy distintas.

dos sujetos que han entrenado con el mismo número de repeticiones máximas por serie pueden haber entrenado con intensidades relativas muy distintas

No es real proponer un entrenamiento como, por ejemplo: 3x10RM, lo cual significa que el sujeto deberá realizar 3 series de 10 repeticiones con una carga (peso) con la que, en la primera serie, solo pueda realizar realmente 10 repeticiones. Ninguna persona puede realizar este entrenamiento, porque nunca podrá realizar las tres series de 10 repeticiones con la misma carga absoluta.

A veces se propone que a medida que se hacen series se vaya reduciendo la carga para poder llegar a las repeticiones programadas, lo cual es aun mas irreal, pues no es posible saber “qué peso exacto hay que reducir” para que justamente se puedan hacer las repeticiones previstas en de la fatiga previa.

Entrenar siempre con el máximo número de repeticiones posible por serie, aunque en las sucesivas series con el mismo peso se hicieran menos repeticiones, puede producir al menos los siguientes efectos negativos: excesiva fatiga, aumento del riesgo de lesión y reducir la velocidad de ejecución ante cualquier carga (alta pérdida de velocidad en la serie). Todo esto puede llevar a la reducción del rendimiento deportivo.

De lo expuesto se puede deducir que sería muy razonable que nunca se midiera ningun valor de XRM, ni para entrenar ni para valorar el efecto del entrenamiento.

Los ciclos del entrenamiento son espacios de tiempo de entrenamiento en los que se han podido aplicar todas las cargas necesarias, segun el criterio del programador, para alcanzar el objetivo previsto.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Cada ciclo de entrenamiento estará compuesto por 5 fases en las que se alcanzará un máximo de volumen con intensidad mínima en la primera, y se irá disminuyendo el volumen y aumentando la intensidad paulatinamente durante el ciclo hasta concluir con la recuperación en la ultima fase.
• Se ha podido establecer que el volumen de entrenamiento tiene un determinado valor individual para cada deportista, por encima por debajo del cual no se obtienen los mejores resultados.
• Si la fuerza y la resistencia se entrenan por separado, sobre todo en días alternos en días alternos, se pueden mejorar ambas.

Los objetivos permanentes durante todo los ciclos del entrenamiento serán la mejora de la fuerza aplicada (mejora de la velocidad) ante cualquier carga y, especialmente, ante la carga de competición (mejora de la fuerza útil), así como la correspondiente mejora de la producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD) y RFD específica.

Durante la duración del ciclo se produce la evolución de la intensidad y el volumen, y también de los ejercicios empleados. La evolución de estas variables es continua, por lo que la inclusión de una serie de “fases” dentro de un ciclo solo tiene sentido si se hace con el objetivo de dar una orientación sobre en qué momento de la evolución se encuentran estas variables.

El “momento” se define por los valores del volumen y la intensidad. Para una mejor definición del ciclo, añadiremos la duración del mismo, indicando, generalmente, el número de semanas que comprende. Cuando las necesidades de fuerza son altas, los valores de las intensidades y los volúmenes son los más altos que se pueden (deben) programar, y por ello se dan más diferencias entre los distintos momentos o “fases” del ciclo. Ocurre lo contrario cuando las necesidades de fuerza son bajas.

Cuando las necesidades de fuerza son altas, los valores de las intensidades y los volúmenes son los más altos que se pueden (deben) programar

Por tanto, la forma de desarrollarse cada uno de los ciclos del entrenamiento viene determinada especialmente por la intensidad y el volumen, que serán distintos en función de las características de los deportes o especialidades deportivas y de las características de los sujetos. A continuación es exponen las características básicas de las distintas “fases” de un ciclo de entrenamiento. Estas fases podrían ser las siguientes:

Primera Fase:

Objetivo prioritario: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga y la RFD ante los ejercicios de entrenamiento. Esto debería tener efecto positivo sobre la fuerza útil: fuerza aplicada ante la carga y gesto propios de la competición

Entrenamiento básico: el mayor número de repeticiones por serie de todo el ciclo y carácter del esfuerzo (CE) desde bajo a alto, dependiendo de las necesidades de fuerza y la experiencia del sujeto. En esta fase es en la que los valores de vo- lumen son más altos y la intensidad más baja (porcentaje real de 1RM más bajo o velocidad de la primera repetición más alta). El volumen tiende a aumentar en las primeras semanas, llegando a los valores máximos de todo el ciclo por unidad de entrenamiento y semanalmente. La pérdida de velocidad en la serie será la más baja de todo el ciclo: cuanto menor es la intensidad relativa, menor debe ser la pérdida de velocidad en la serie.

Con el fin de que esta descripción de las fases quede más clara, se considera la clasificación de los grados del CE en términos relativos. Cuando se dice, por ejemplo, que el CE es “alto”, se debe interpretar como que es el de máxima o casi máxima exigencia para el sujeto o la especialidad a la que se aplique el entrenamiento, pero no en términos absolutos. Es decir, tanto los sujetos con altas necesidades de fuerza como los de necesidades bajas podrán llegar en esta fase a “su CE alto” pero no significará el mismo grado de esfuerzo para todos. En el supuesto de que se pudiera medir la velocidad de desplazamiento de la carga, el CE vendrá dererminado por la velocidad de la primera repetición y por la pérdida de velocidad en la serie.

Segunda Fase:

Objetivo prioritario: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, la RFD y la fuerza específica: pico de fuerza y RFD específica (fuerza útil)

Entrenamiento básico: reducción del número de repeticiones por serie, aumento del porcentaje real de la RM o reducción de la velocidad de la primera repetición

Aumento de la pérdida de velocidad en la serie.

Tercera Fase:

Objetivo prioritario: mejorar o al menos mantener la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga no específica y mejorar la RFD y el pico de fuerza específicos (fuerza útil). ,

Entrenamiento básico: reducción del número de repeticiones por serie. Aumento del porcentaje real de la RM o reducción de la velocidad de la primera repetición. Máxima o casi máxima pérdida de velocidad en la serie del ciclo. Puede darse una oscilación de estas variables entre sesiones, aplicando cargas ligeras en algunas sesiones en el caso de que se hiciera un ejercicio tres veces a la semana.

Cuarta Fase

Objetivo prioritario: mejorar la RFD y el pico de fuerza específicos y al menos mantener la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga no específica

Entrenamiento básico: reducción del número de repeticiones por serie. Aumento del porcentaje real de la RM o reducción de la velocidad de la primera repetición. Máxima pérdida de velocidad en la serie dentro del ciclo. Puede darse una oscilación de estas variables entre sesiones, aplicando cargas ligeras en algunas sesiones en el caso de que se hiciera un ejercicio tres veces a la semana.

Además del tiempo propio que se dedique a este tipo de carga, los entrenamientos de estas características se pueden prolongar en una fase de mantenimiento durante dos o tres semanas.

Quinta Fase

Objetivo prioritario: de prioritario: recuperar.

Entrenamiento básico: muy poco o ningún entrenamiento típico de fuerza.

Duración: entre 1 y 4 semanas, depende del momento de la temporada.

La duración del ciclo completo no debería ser superior a las 12-14 semanas. La longitud mas frecuente podría estar entre 8 y 10 semanas,  aunque también son muy eficaces y a veces necesarios ciclos de 4 a 6 semanas. Otros ciclos mas cortos pueden servir nar mantener o recuperar o al menos para acercarse a los niveles de rendimiento en fuerza alcanzados recientemente.

En el trabajo de fuerza no se puede hablar actualmente de una programación con ciclo anual. El número de ciclos puede oscilar entre tres y cinco-seis, según el sistema de competición. En estas circunstancias, tendría un carácter diferente cada uno de ellos, dándole mayor énfasis al volumen y a las primeras fases del ciclo en unos casos, y acentuando la intensidad en otros.

se ha podido establecer que el volumen de entrenamiento tiene un determinado valor individual para cada deportista, por encima del cual no se obtienen los mejores resultados.

Si asumimos que se realiza más de un ciclo al año, la evolución del volumen dentro de cada ciclo y entre ellos a través de los años debería ser aproximadamente asi:

• En los primeros años (2-3) de entrenamiento de fuerza, el volumen alcanzado cada ciclo va siendo cada vez mayor.
• La progresión del volumen dentro de cada ciclo es cada vez más rápida, a medida que aumenta el volumen máximo de cada uno de ellos. Por eso, el valor máximo dl volumen se alcanza antes y el tiempo de progresión en cada ciclo es más corto.
• La disminución del volumen se inicia cada vez más pronto con respecto a la fecha de competición dentro de cada ciclo. Cuanto mayor sea el volumen máximo alcanzado, más larga es la fase de recuperación.

Después de estas primeras temporadas de entrenamiento de fuerza, la dinámica del volumen es bastante estable, dependiendo sus modificaciones de las fechas de competición más importantes. Si se lleva un control de la carga que realiza cada deportista, se podría llegar a establecer el volumen óptimo de trabajo de cada uno, o al menos detectar cuándo empieza a ser ineficaz una carga, pues se ha podido establecer que el volumen de entrenamiento tiene un determinado valor individual para cada deportista, por encima por debajo del cual no se obtienen los mejores resultados.

Si bien es posible que nunca se llegue a saber con exactitud cuáles son estos niveles óptimos, sí conviene tener una ide aproximada de la carga máxima que puede soportar un sujeto o un grupo de deportistas s que disminuya el rendimiento individual y colectivo dentro de una especialidad deportiva.

Los mas jovenes realizarían entre tres y cuatro ciclos al año

En los primeros años es más importante que se completen todas las fases de cada ciclo completo que subordinar éstas a posibles competiciones. Lo conveniente sería que con los más jóvenes se realizaran tres-cuatro ciclos al año, sin modificar excesivamente esta estructura cuando fuese necesario adaptarla a las competiciones.

La dinámica del volumen por semana puede ser de muy diferentes maneras y bastan irregular a veces, aunque sí se pueden dar algunas normas básicas que aseguren con bastante probabilidad un buen rendimiento en fuerza. La semana se suele tomar como unidad de entrenamiento y resulta bastante cómoda para organizar la distribución de carga, aunque no siempre las unidades más pequeñas de carga sean de una semana, sino de unos días. En particular se hablará de la carga correspondiente al trabajo de fuerza que deberá ir en coordinación con el resto del entrenamiento.

Si nos encontraramos en un fase en la que el objetivo fundamental es la mejora del rendimiento en fuerza, la carga global debería estar subordinada al entrenamiento de esta cualidad. Si, por el contrario se pretende mantener el rendimiento, el trabajo de fuerza no supondra una gran exigencia y no va a influir de manera importante en la organizacion global de la carga por lo que no va a influir en otras modalidades y objetivos de entrenamiento.

si la fuerza y la resistencia se entrenan por separado, sobre todo en días alternos en días alternos, se pueden mejorar ambas

Según estas premisas, la dinámica de la fuerza será en algunos momentos distinta a la dinámica de la carga general, lo cual es correcto y necesario. Es posible que plantearse distintos objetivos semanales o mensuales con actividades especificas para cada uno sin que se produzcan graves interferencias, aunque el rendimiento no sea tan elevado como si solo trabajásemos para unos de ellos.

Quizá la mayor incompatibilidad se podría dar entre entrenamiento de fuerza y el de resistencia, pero se sabe que si estas cualidades se entrenan por separado, sobre todo en días alternos en días alternos, se pueden mejorar ambas a un nivel suficiente para las exigencias de los deportes que no necesitan el desarrollo de ninguna de ellas enmuy alto grado. En cualquier caso, siempre la resistencia se beneficiaría más de la fuerza que la fuerza de la resistencia.

La organización de la intensidad y el volumen en las cargas del entrenamiento es un aspecto básico en la programación del entrenamiento. En esta entrada se valoran las consideraciones de combinar volumen e intensidad y se responden a las preguntas clave con respecto a la programación de las cargas.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

resumen

• Aumentando o manteniendo estable la intensidad y o el volumen el efecto sobre el entrenamiento es positivo. En los demás casos el efecto no queda definido o es negativo.
• Los niveles de estímulo deberán aplicarse cuando se ajuste mejor a la capacidad del sujeto y se produzca un efecto positivo.
• La aplicación de cargas excesivas casi siempre tiene consecuencias negativas como el riesgo de lesiones y la dificultad de ejecutar un técnica correcta.

Los cambios en la carga de entrenamiento se producen modificando alguno de sus factores: volumen, intensidad y tipo de ejercicio. En cuanto a los ejercicios, la dificultad y la carga aumentan, independientemente de los demás factores, a medida que Interviene un mayor número de articulaciones y grupos musculares, lo que generalmente, viene acompañado de una mayor dificultad técnica y de un mayor trabajo mecánico por unidad de acción (repetición).

Pero si mantenemos estable un ejercicio o grupo de ejercicios, las modifcaciones del volumen y la intensidad son las que van a determinar si los cambios en la carga son positivos, negativos o nulos para el rendimiento. Cuando hablamos de la intensidad, salvo que se diga lo contrario, siempre nos referimos a la intensidad relativa, no a la absoluta (peso).

Los cambios en la carga de entrenamiento se producen modificando alguno de sus factores: volumen, intensidad y tipo de ejercicio.

Teniendo en cuenta todas las combinaciones posibles en el cambio de estos factores dentro de un ciclo de entrenamiento: aumentar o disminuir el volumen y la intensidad asi como la posibilidad de que uno de ellos o ambos permanezcan estables, se pueden dar nueve situaciones, las cuales vamos a analizar a continuación indicando su efecto sobre el rendimiento en función de la forma y el momento de utilizarlas.

1. El volumen y la intensidad aumentan:  el efecto tenderá a ser positivo.

Siempre que se produce esta combinación dentro del proceso de entrenamiento hay una mejora inicial del rendimiento, salvo que ambas variables (volumen e intensidad) estuviesen ya en un grado muy elevado de carga en relación con las posibilidades del sujeto. Si se da esta última circunstancia, el efecto será en el mejor de los casos nulo, y casi siempre negativo. Si no se da esta circunstancia, y por tanto el efecto es positivo, hay que considerar que esta tendencia de las cargas solo sería válida durante tres o cuatro semanas seguidas, debiendo modificarse posteriormente.

Solo aumentos muy ligeros de la carga y con frecuencias de entrenamiento muy bajas permiten mantener esta tendencia mayor número de semanas.

esta tendencia de las cargas solo sería válida durante tres o cuatro semanas seguidas, debiendo modificarse posteriormente

2. El volumen aumenta y la intensidad permanece estable: el efecto tenderá a ser positivo

El efecto será positivo si no se prolonga la tendencia. Solo entre dos y seis sesiones se mantendrían los efectos positivos sin incrementar la intensidad. Es una forma de progresión adecuada para los Inicios de un ciclo de entrenamiento.

3. El volumen aumenta y la intensidad disminuye: el efecto no queda definido.

Sería útil cuando se quiera aumentar la masa muscular o se pretende dar un cambio profundo en el sistema de entrenamiento para romper un estado de adaptación negativa (estancamiento). No obstante, en cualquiera de estos casos, siempre sería necesario volver a aumentar la intensidad después de pocos entrenamientos, de lo contratio ni siquiera se obtendrían los objetivos citados.

4. El volumen permanece estable y la intensidad aumenta: el efecto tenderá a ser positivo.

Es un cambio de tendencia siempre positiva para el rendimiento en fuerza. Su mejor aplicacion puede estar en el momento del ciclo en el que ya se alcanzó un volumen considerable de trabajo. Una o dos semanas con esta tendencia puede tener muy buen efecto .

5. El volumen y la Intensidad permanecen estables: el efecto no queda definido.

Esta situación no se debe prolongar durante más de dos o tres sesiones seguidas. Si se hace así, el efecto podría ser positivo, de lo contrario, sería negativo.

6. El volumen permanece estable y la intensidad disminuye: el efecto tenderá a ser negativo

De esta tendencia no se puede esperar algo positivo que merezca la pena en el rendimiento de fuerza: no hay incremento del estímulo en ninguna de las variaciones, y tampoco podríamos esperar una mejora de la forma por efecto de la recuperación, ya que el volumen no disminuye. Buscar una recuperación reduciendo solamente la intensidad no es adecuado para la fuerza.

Buscar una recuperación reduciendo solamente la intensidad no es adecuado para la fuerza.

7. El volumen disminuye y la intensidad aumenta: el efecto tenderá a ser positivo.

Esta tendencia puede ser válida para: a) mantener el rendimiento logrado b) recuperar el organismo sin pérdida de fuerza y c) en ocasiones, para mejorar el rendimiento después de una fase de volumen alto.

Su aplicación más eficaz se da en la 2 fase del ciclo de entrenamiento.

8. El volumen disminuye y la intensidad permanece estable: el efecto tenderá a ser positivo

Es positivo solo como recuperación, bien en una semana de descarga antes de una competición.

9. El volumen y la intensidad disminuyen: el efecto no queda definido.

Nunca ofrecería efecto positivo para la mejora de la fuerza. Tendría entido como forma de recuperación profunda en fases de descanso activo. Dentro del ciclo de entrenamiento se puede utilizar en una sesión como forma de descarga.

A todas estas posibles combinaciones habría que añadirle la combinación que podríamos considerar como la más favorable y deseada, que es aquella en la que la intensidad relativa permanece prácticamente estable mientras que se aumenta la intensidad absoluta, con volúmenes también prácticamente estables o mínimas oscilaciones, o, en todo caso, una tendencia a la disminución. Esta tendencia se mantendrá mientras siga siendo positiva, durante todos los ciclos de entrenamiento.

Como síntesis de los supuestos anteriores sobre adaptación al entrenamiento de fuerza, podemos decir que cada nivel o grado de estímulo debe aplicarse en el momento que sea más necesario, se ajuste más a la capacidad del deportista y produzca un efecto positivo suficiente. Una vez que se ha empleado una carga con buen resultado, deja de tener efecto, o tiene poco, si queremos emplearla de nuevo.

Cada nivel o grado de estímulo debe aplicarse en el momento que sea más necesario, se ajuste más a la capacidad del deportista y produzca un efecto positivo suficiente

Por tanto, si somos capaces de ir proporcionando sucesivos estímulos ajustados, cada vez más exigentes, dentro de la necesidades de fuerza, y con una variabilidad real, es más probable que la progresión en los resultados se mantenga por más tiempo y sea mayor. Al emplear un estímulo pequeño, pero que sea suficiente para proporcionar un gran progreso, no solo estamos aplicando un entrenamiento adecuado, sino que preparamos al deportista para poder afrontar otras cargas superiores cuando sean necesarias.

Si se emplean grandes cargas, aunque no sean necesarias, tambien se produce un gran progreso inicial, pero esto tiene casi siempre consecuencias negativas: riesgo de lesiones, hacer inútil la aplicación de cargas más ligeras que hubieran sido efectivas en su momento, no crear las condiciones adecuada para el aprendizaje correcto de la técnica en algunos ejercicios que lo exigen, reducir y gama de estímulos aplicables a lo largo de la vida deportiva, y por tanto, las posibilidades de la variabilidad.

Como conclusión se puede indicar lo siguiente:

1. En el entrenamiento de fuerza es fácil progresar en los primeros ciclos de trabajo, pero esto no debe llevar a incrementar violentamente las exigencias de entrenamiento con la intención de progresar más rápidamente. Los esfuerzos que requiere cada etapa de la vida deportiva deben respetarse. Un menor grado de esfuerzo no significa que el progreso sea necesariamente menor. Un esfuerzo ajustado a las necesidades reales del deportista puede significar un mayor y mejor desarrollo de la fuerza tanto a corto como a largo plazo.
2. El grado de esfuerzo debe ajustarse con rigor a las circunstancias de edad y experiencia.
3. Casi cualquier entrenamiento puede ser efectivo durante unas semanas o meses, pero la progresión durante muchos años, la mejora de la técnica y la salud articular y muscular es más probable que se consigan con un entrenamiento racional, de acuerdo con los supuestos de adaptación indicados.
4. La magnitud de la carga depende fundamentalmente del volumen, la intensidad y el ejercicio que se utiliza.
5. La introducción de una magnitud de carga más elevada se permite y se justifica cuando se han asimilado las precedentes. Es decir, cuando estas cargas están por debajo del umbral de estimulación actual del sistema neuromuscular, y, por tanto, el organismo ya no presenta una reacción positiva a dichas cargas. En esta situación podemos decir que las cargas utilizadas hasta ahora ya han producido su efecto.
6. Las cargas pierden su efecto en primer lugar en términos absolutos, por la utilización continuada de un mismo peso, y después en términos relativos, por la utilización continuada de un mismo porcentaje. Esto quiere decir que a medida que va aumentando el rendimiento, los porcentajes más pequeños pueden perder eficacia
7. Determinadas modificaciones del volumen e intensidad del entrenamiento producen efecto positivo, mientras que otras no tienen efecto o este es negativo.
8. El efecto positivo de una modificación de la carga y su tiempo de validez tambiéN dependen de las circunstancias en las que se dan dichas modificaciones.

La aplicacion de grandes cargas casi siempre tiene consecuencias negativas: riesgo de lesiones, hacer inutil la aplicación de cargas ligeras mas efectivas, dificultad del aprendizaje correcto de la técnica, etc.

Pero antes de programar un entrenamiento se debe responder a una serie de preguntas cuyas respuestas van a situar la realidad sobre la que se tiene que actuar. Una vez conocida esta realidad, será necesario tener en cuenta también una serie de consideraciones metodológicas básicas derivadas de la teoría sobre el entrenamiento y de experiencia de la práctica deportiva. Estas consideraciones se pueden tratar a través de una serie de preguntas clave sobre la programación del entrenamiento.

¿Cúando de debe empezar a entrenar la fuerza?

El momento del comienzo del entrenamiento de fuerza en un deportista que se va a a la competición podría venir determinado en primer lugar por las necesidades o demandas de fuerza del deporte o especialidad deportiva. No obstante, se considera que el inicio de una mejora de la fuerza a través de un entrenamiento especialmente dirigido a este objetivo desde los primeros momentos sería siempre positivo cualquiera que fuesen necesidades de fuerza en el futuro.

Lo importante, y el “riesgo”, no es el momento de iniciar el entrenamiento de fuerza, sino la forma de realizar dicho entrenamiento. El entrenamiento correcto de la fuerza desde las edades más tempranas no presenta ninguna idicación en el desarrollo físico y técnico del deportista y sí está recomendado como forma de evitar lesiones y mejorar el rendimiento (Payne et al., 1997).

¿Cúanta fuerza hay que desarrollar?

En este caso, cuando nos hacemos esta pregunta nos referimos al grado máximo de desarrollo de fuerza, valorado a través de la estimación de la RM, pero no por su medida directa. El grado de desarrollo de estos valores de fuerza sí debe estar en relación directa con las necesidades del deporte o especialidad. Para conocer nuestros objetivos se pueden tomar como punto de referencia los valores de fuerza alcanzados por los deportistas más destacados en la especialidad, pero principalmente se puede considerar el efecto de la mejora de la fuerza sobre la mejora del rendimiento en competición o en tests específicos.

Pero además de la fuerza máxima expresada como , también se ha de considerar muy especialmente la fuerza útil (otro valor de fuerza máxima), es decir, el valor de fuerza máxima que el deportista es capaz de aplicar cuando realiza el gesto específico, así como la capacidad para producir fuerza en la unidad de que la mejora de la fuerza máxima (en este caso la estimación de la RM) presente una relación positiva con la mejora del rendimiento y con la fuerza útil, el desarrollo de la fuerza se debe seguir manteniendo.

Si se produce un aumento de la fuerza pero no se acompaña de una mejora del rendimiento, debemos plantearnos la posibilidad de reducir el entrenamiento de fuerza y buscar solo mantenerla hasta que mejore el rendimiento específico. Puede llegar un momento en el que el entrenamiento de fuerza no adecuado (aunque se produzca mejora de la RM) tenga relación con la pérdida del propio rendimiento específico. En este caso habría que reducir o cambiar —o las dos cosas— el entrenamiento de la fuerza.

¿Qué ejercicios hay que emplear?

Aunque en los primeros pasos de la formación de un deportista sea necesario estimular de forma equilibrada todos los grupos musculares y asegurar un sólido fortalecimiento de tendones y ligamentos articulares, el rendimiento específico se consigue con el entrenamiento de aquellos movimientos, grupos musculares y sistemas energéticos respoinsables del rendimiento en competición.

Por ello, desde que el deportista comienza la vía del alto rendimiento (desde que se decide a practicar un deporte con aspiraciones de llegar a ser un deportista de alto nivel en el futuro), el programa de trabajo debe incluir especialmente solo los ejercicios no específicos más útiles y los ejercicios más específicos para el desarrollo de la fuerza aplicable a su especialidad.

el programa de trabajo debe incluir especialmente solo los ejercicios no específicos más útiles y los ejercicios más específicos para el desarrollo de la fuerza aplicable a su especialidad

¿Con qué frecuencia hay que entrenar?

Con la menor frecuencia que produzca un desarrollo suficiente de la fuerza. En algunos momentos la frecuencia debe ser solo la necesaria para mantener la fuerza. La frecuencia de entrenamiento necesariamente debe aumentarse a medida que avanza la vida deportiva, aunque el margen de aumento es muy pequeño si no se distribuye el mismo volumen en diversas sesiones. La mayor necesidad de fuerza en una especialidad también exige una mayor frecuencia de entrenamiento.

En algunos casos el factor limitante de la frecuencia qe entrenamiento no es la menor necesidad de fuerza en la especialidad, sino la frecuencia de competiciones y la posible interferencia entre el entrenamiento y desarrollo de cualidades más o menos antagónicas. Una mayor frecuencia no necesariamente ha de significar mayor carga. Una misma carga propuesta (entendida como síntesis de volumen e intensidad) realizada en dos sesiones, en el mismo día o en días separados, supone menos carga real que si se hace en una sola sesión. Es decir, hablaríamos de más frecuencia pero menos fatiga.

¿Qué intensidad relativa (%1RM o velocidad de la primera repetición) hay que utilizar?

La intensidad relativa máxima más idónea de entrenamiento está en relación directa con las necesidades de fuerza en la especialidad. Es decir, cuanto mayor sea la necesidad de fuerza, mayor será la intensidad máxima que deberá alcanzarse a través de la vida deportiva, así como la frecuencia con la que se utilice la misma. Pero es conveniente añadir algunas otras orientaciones que completen este aspecto tan determinante y peligroso en la programación del entrenamiento. Entre estos aspectos destacamos los siguientes factores para definir la intensidad relativa:

El nivel inicial de entrenamiento del sujeto. El grado de entrenamiento del sujeto tiene prioridad sobre las necesidades de fuerza del deporte. No se puede entrenar con las intensidades típicas empleadas en una especialidad si el deportista, dado su grado de entrenamiento, ni puede ni necesita emplear altas intensidades para mejorar de manera suficiente su fuerza.

Velocidad y fase-ángulo-posición del gesto de competición en los que será aplicada la fuerza. La velocidad a la que será aplicada la fuerza en competición es determinante en la elección de la intensidad de entrenamiento. Será necesario plantearse en qué medida la mejora de la fuerza máxima (1 RM) tiene efecto sobre la fuerza aplicada al velocidad de competición (fuerza útil). La fuerza aplicada a la velocidad de competición será el punto de referencia para valorar los efectos del entrenamiento de fuerzá. Muchos de los ejercicios e intensidades de entrenamiento deberán ser próximos a la velocidad de competición y al ángulo en el que se aplica la fuerza.

Tiempo que se puede y debe dedicar al entrenamiento de la fuerza. La carga de entrenamiento de fuerza está subordinada a la frecuencia de competiciones. Cuando las competiciones son muy frecuentes durante toda la temporada es necesario permitir la recuperación antes y después de cada prueba, lo que significa que el tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza no puede ser elevado. De esta circunstancia depende el tiemop que se puede dedicar. Aunque por otra parte habría que contemplar el tiempo que se debe dedicar al entrenamiento de fuerza para que se se produzcan los efectos deseados. Es necesario tener en cuenta ambos condicionadntes y ajustar l entrenamientno para que este sea efectivo y no inutil.

¿Cuál es la musculatura específica implicada y el tipo de activación muscular? Ambos condicionantes determinan la gama de ejercicios a aplicar en el entrenamiento de fuerza y la forma de realización. El mayor potencial de entrenamiento lo tienen los ejercicios más específicos. No se soluciona la problemática del entrenamiento realizando muchos ejercicios y muy variados, sino utilizando aquellos que tienen una influencia más directa sobre el rendimiento.

Otras preguntas como cuáles son los factores limitantes desde el punto de vista del rendimiento en fuerza, como puede ocurrir en deportes de resistencia, o qué necesidad hay de mantener un determinado grado de fuerza durante la fase competitiva, el número de competiciones que han de realizarse y la distribución de las mismas, cuáles son los puntos fuertes y débiles del deportista o qué papel desempeña el deportista en el caso de los deportes de equipo, también han de tenerse en cuenta antes de tomar decisiones sobre el trabajo a realizar.

En este artículo se indican una serie de actuaciones para programar el entrenamiento en cada uno de los ciclos que se programen a lo largo de la vida deportiva del sujeto entrenado, teniendo siempre presente las consideraciones previas expuestas en artículos anteriores.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

1. Seleccionar las variables que determinan la carga

Seleccionar la velocidad mínima de la primera repetición en la serie de todo el ciclo de entrenamiento (intensidad relativa máxima del ciclo), la pérdida de velocidad en la serie para la intensidad relativa máxima y el Índice de Esfuerzo (IE).

El IE viene determinado por los dos indicadores anteriores, y podría ser lo primero que se programara, si se tuviera experiencia en el uso de este índice y datos registrados y analizados de anteriores ciclos de entrenamiento, pero como un mismo IE se puede obtener con intensidades relativas y pérdidas de velocidad en la serie distintas, que darían también lugar a efectos distintos, es necesario elegir en primer lugar la intensidad relativa máxima del ciclo (la carga que se desplaza a menor velocidad dentro del ciclo) como referencia de la evolución de la carga de entrenamiento a través de la vida deportiva.

Por tanto, en la práctica, será lo primero que hay que decidir. La segunda decisión será sobre la pérdida de velocidad en la serie con la intensidad relativa máxima y el resto de las intensidades relativas.

Las intensidades relativas se podrían expresar a través de porcentajes reales de la RM, por ser más cómodo, intuitivo y de mayor facilidad para la valoración y comunicación entre los profesionales y los deportistas. Pero estos porcentajes de la RM siempre vendrán expresados y cuantificados a través de la velocidad con la que hay que desplazar la carga, nunca por el cálculo sobre una RM.

La decisión sobre los valores de las intensidades relativas y las pérdidas de velocidad en la serie se hará en función de la edad, la experiencia en el entrenamiento de fuerza, las necesidades de fuerza del deporte y la situación inicial del sujeto.

2. Seleccionar la intensidad mínima del ciclo y la perdida de velocidad en la serie con esta carga.

El siguiente paso para programar entrenamiento es seleccionar la intensidad mínima del ciclo (velocidad mas alta de la primera repetición dentro del ciclo), es decir, la velocidad con la que se realizan los primeros entrenamientos del ciclo, con las cargas mas ligeras, y la perdida de velocidad en la serie para esta intensidad relativa.

Las perdidas de velocidad con las intensidades mas ligeras seran siempre mas bajas que con las intensidades superiores dentro del ciclo. Debe tenerse en cuenta que una misma perdida de velocidad ante una carga ligera significa mayor IE (mayor fatiga) que ante cargas mas altas. Por tanto, la utilizacion de la misma perdida de velocidad en la serie ante todas las intensidad significaría realizar un IE mayor con las cargas ligeras. La orientacion básica es que la perdida de velocidad con las cargas ligeras sea inferior.

Con las cargas pequeñas, al reducir la perdida de velocidad en la serie, las repeticiones realizadas se alejaran proporcionalmente mas de las repeticiones posibles en la serie y el IE será menor o igual al que se alcanza con las cargas altas.

3. Determinar la duración del ciclo.

Este es un paso necesario, pero no viene condicionado por el hecho de utilizar la velocidad como referencia para la organizacion del entrenamiento. La duración del ciclo, como norma general, no debería ser superior a 8-12 semanas. Además, se pueden hacer ciclos de 4-6 semanas que también pueden resultar muy efectivos en determinadas situaciones. La duración del ciclo tenderá a ser mayor a principios de la temporada y en las primeras etapas de la vida deportiva.

Cuando el número de competiciones en la temporada no es muy frecuente, por ejemplo, solo en 2-4 cortos periodos de tiempo al año, la longitud de los ciclos, aparte de los tiempos de adaptación, está muy condicionada por las fechas de las competiciones.

Si las competiciones son muy frecuentes, lo que determine la duración o longitud de los ciclos serán los tiempos de adaptación.

4. Determinar la frecuencia de entrenamiento

Este también es un paso necesario, pero tampoco viene condicionado por el hecho de utilizar la velocidad como referencia para la programar entrenamiento. Dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana son compatibles en la mayoría de los casos con el entrenamiento específico de muchas especialidades deportivas. Pero lo más importante es elegir bien la frecuencia con la que se entrena cada ejercicio, que preferiblemente no debería ser mas de dos veces por semana. De esta sugerencia general se exceptúa, naturalmente, la halterofilia.

No obstante, debe tenerse en cuenta que el aumento de la frecuencia no significa necesariamente un aumento de la carga. Si un mismo trabajo se divide en dos sesiones, aumentará la frecuencia, pero la carga será la misma o, con alta probabilidad, menor, dado que los valores de fatiga por sesion serían menores.

5. Distribución de las intensidades maximas de cada sesión, comprendidas entre la mínima y la máxima del ciclo

En funcion de los valores de las intensidades mínimas y máximas elegidas, se decide cuantas intensidades maximas intermedias se utilizarán. Por ejemplo si la intensidad mínima equivale a una intensidad del 50% de 1RM y la máxima al 70%, 1RM (cargas que, naturalmente, vendrían determinadas por la velocidad), se podrían programar entrenamiento con intensidades intermedias equivalentes del 55, 60 y 65% de 1RM.

Se tendrían por tanto , cinco intensidades máximas en total para todas las sesiones. Una vez conocida la frecuencia de entrenamiento del ejercicio y el conjunto de las intensidades máximas de cada sesión, se puede programar entrenamiento distribuyendo estas intensidades entre las frecuencias.

Por ejemplo, si para las intensidades indicadas se tuvieran 20 sesiones, que podrían corresponder a 10 semanas de entrenamiento, con dos sesiones por semana la distribución más sencilla sería entrenar cuatro veces con cada intensidad máxima. Naturalmente, las distribuciones podrían ser distintas según los casos.

No es el momento de desarrollar todas las posibles alternativas, pero como orientación, se debe tener en cuenta que ante estas mismas intensidades y frecuencia semanal de entrenamiento, se pueden programar entrenamiento con cargas globales resultantes distintas. Esta carga global estará en función de la mayor o menor frecuencia con que se empleen las intensidades máximas previstas.

Si en lugar de realizar cuatro veces cada intensidad máxima, como se ha indicado, el 50% se realiza 5 veces, el 55% 6 veces y las tres restantes intensidades se hacen 3 veces cada una, la intensidad media del ciclo disminuirá. Si por el contrario, se hace una redistribución aumentando la frecuencia de las dos intensidades superiores, la intensidad media subirá. Estos cambios en la distribución de la frecuencia de las intensidades relativas máximas es una forma de modificar la carga y progresar en la exigencia de entrenamiento sin modificar el rango de intensidades que se utilizan durante el ciclo

6. Decidir el número de series ante cada intensidad de entrenamiento, especialmente ante las intensidades máximas de cada sesión

El número más frecuente de series a realizar con cada una de estas intensidades estará entre 2 y 4. Y dentro de este rango, lo más frecuente es hacer 3 series con la intensidad máxima del día. Con las intensidades de calentamiento, lo habitual es utilizar una serie por cada intensidad, progresando hasta alcanzar la intensidad máxima establecida (carga principal de la sesión). Como ya se ha indicado, las repeticiones a realizar en cada serie con las intensidades máximas de la sesión no se programan, pues vendrán determinadas por la pérdida de velocidad seleccionada.

programar entrenamiento

La densidad viene expresada por la relación entre el trabajo total o el número de repeticiones realizadas y el tiempo empleado en ello. En este sentido se identifica con una forma de expresar la potencia mecánica global de una unidad de entrenamiento. La densidad viene determinada principalmente por el tiempo de recuperación entre repeticiones y series, aunque también se extiende a la recuperación entre sesiones y entre ciclos completos de entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• La densidad del entrenamiento es la relación entre el volumen del entrenamiento y el tiempo empleado en realizarlo.
• Una mayor densidad, tiende a producir un mayor estrés metabólico y una mayor fatiga.
• Altas intensidades y densidades del entrenamiento, que probablemente solo son necesarias —si es que lo son— para deportistas avanzados, tienen un límite a partir del cual su empleo puede ser negativo.

El tiempo de recuperación viene a completar las características de la intensidad del entrenamiento. Así, ante una misma intensidad y volumen, cuanto mayor sea la densidad del entrenamiento realizado, mayor potencia mecánica global y, por tanto, mayor intensidad global del entrenamiento. Los efectos y la importancia de la recuperación trascienden la sesión de entrenamiento para influir en el ciclo completo, en la relación entre ciclos dentro de una temporada e incluso entre temporadas.

La densidad viene expresada por la relación entre el trabajo total o el número de repeticiones realizadas y el tiempo empleado en ello.

En muchas ocasiones la mejor solución para conseguir una clara mejora del rendimiento, tanto si se ha producido una fase de sobreentrenamiento (estancamiento o retroceso de los resultados) como si no, está en un largo periodo de recuperación sin entrenamiento, de descanso (González-Badillo, 1991, p. 100).

La mayor o menor densidad dentro de un ejercicio o sesión puede influir en el efecto del entrenamiento, ya que una menor recuperación entre series, es decir, una mayor densidad, tiende a producir un mayor estrés metabólico y una mayor fatiga, lo cual hay que tenerlo en cuenta como factor determinante de la carga global empleada y del efecto que se espera del entrenamiento. Por tanto, la densidad del entrenamiento se puede considerar como un complemento de los demás criterios de intensidad, pero, aunque generalmente está subordinada a los objetivos definidos por los demás criterios, debe tenerse en cuenta como un posible elemento determinante de la magnitud de la carga.

Al igual que ocurre con el volumen de entrenamiento como componente de la carga, sobre la intensidad también se han desarrollado estudios orientados a determinar el grado de intensidad o de carga y el rendimiento físico y deportivo. Haciendo una síntesis de una buena parte de ellos, destacamos a continuación algunos datos.

El problema de la carga óptima y la efectividad del estímulo dentro del proceso de entrenamiento no está resuelto satisfactoriamente (Pampus etal., 1990). La importancia de la óptima carga de entrenamiento se justifica por las pequeñas diferencias en rendimiento entre los ganadores y los perdedores en una competición (Kuipers, 1998), aunque existen muy pocos datos científicos acerca del entrenamiento óptimo para alcanzar el pico máximo de rendimiento (Kuipers, 1996).

La importancia de la óptima carga de entrenamiento se justifica por las pequeñas diferencias en rendimiento entre los ganadores y los perdedores en una competición.

Mientras que la rápida o inmediata mejora del rendimiento puede estar directamente relacionada con la intensidad, el nivel final de rendimiento está inversamente relacionado con la intensidad de entrenamiento (Edington y Edgerton, 1976; en Stone et al. 1991). En este sentido, se ha comprobado que si un deportista tiende a realizar el mayor número posible de repeticiones con intensidades superiores al 90% de su RM, no alcanza los mejores resultados (González-Badillo el al. 2006),  así como que el número de repeticiones con intensidades superiores al 90% de la RM no tiene relación lineal positiva con los resultados (González-Badillo et al. 2006).

La explicación a esta falta de linealidad cuando se alcanzan valores máximos realizables de intensidades máximas podría estar en la falta de respuesta positiva del organismo an un exceso de estímulo y una alta densidad del entrenamiento. Así se ha concluido en algunos estudios.

Por ejemplo, se afirma que la coincidencia de valores muy altos de volumen en el momento en el que se realiza también una alta intensidad es muy probable que lleve al sobreentrenamiento (Kraemer el al. 1995), o que utilizando 70 repeticiones por semana con intensidades del 100% de 1RM se llegó al sobreentrenamiento (descenso del resultado en sentadilla), mientras que realizando 40 repeticiones por semana con intensidades próximas al máximo (95%) se produjeron mejoras en 1RM (Fry etal, 1994)

se ha comprobado que si un deportista tiende a realizar el mayor número posible de repeticiones con intensidades superiores al 90% de su RM, no alcanza los mejores resultados

Del estudio de Medvedev y Dvorkin (1987) se puede deducir que el tanto por ciento de 1RM óptimo para la mejora de la fuerza no es el mismo para todas las edades y niveles de rendimiento. Efectivamente, en este estudio se observó que los sujetos más jóvenes, d 13-14 años y de 15-16 años, mejoraban más con porcentajes medios de 70 y 80%, respectivamente, con los que hicieron 3-4 repeticiones por serie, que utilizando porcentajes del 90% con 1-2 repeticiones por serie.

Parece, por tanto, razonable que deberíamos obtener el máximo rendimiento de cada gama de porcentajes antes de utilizar los porcentajes más altos. Incluso en el grupo de deportistas de más edad (17-20 años) de este mismo estudio, el 80% produjo a la larga (al final de los 6 y 8 meses que duró el estudio) mejores efectos que el 90%.

Estos resultados parecen justificar la sugerencia de Edington y Edgerton (1976; en Stone e al. 1991) indicada anteriormente, en la que se afirmaba que mientras que la rápida/inmediata mejora del rendimiento puede estar directamente relacionada con la intensidad, el nivel final de rendimiento está inversamente relacionado con la intensidad de entrenamiento (y a su vez la densidad del entrenamiento), y también con las conclusiones de Fry (1998), que indica que la utilización de intensidades máximas (1RM) puede ser satisfactoria en un corto espacio de tiempo, pero el uso continuado de estas unidades de entrenamiento frecuentemente será negativo para continuar mejorando, y Fry et al. (2000), cuando concluyen que incluso en el caso de que el uso continuado de este sistema de trabajo no produzca descenso en el resultado en el ejercicio entrenado (sentadilla), sí puede ser contraproducente en otros rendimientos como los de velocidad (Fry et al., 2000).

la utilización de intensidades máximas (1RM) puede ser satisfactoria en un corto espacio de tiempo, pero el uso continuado de estas unidades de entrenamiento frecuentemente será negativo para continuar mejorando

Por tanto, si se mantiene una intensidad alta durante un tiempo prolongado (90% durante 6-8 meses, en el estudio de Medvedev y Dvorkin, 1987), los resultados tienden a decrecer, pudiendo llegar incluso a producir sobreentrenamiento, o, en el mejor de los casos, los resultados serían inferiores a los obtenidos con intensidades medias.

Estos resultados van en la misma línea que obtenidos por González-Badillo (González-Badillo et al., 2006), en los que se observó que la relación entre el número de repeticiones máximas (90% y más de la RM) y los resultados es curvilínea, o con los resultados de Busso (2003), que encuentra una relación curvilínea entre la carga diaria de entrenamiento y la ganancia en rendimiento.

Esto sugiere que estas altas intensidades y densidades del entrenamiento, que probablemente solo son necesarias —si es que lo son— para deportistas avanzados, tienen un límite a partir del cual su empleo puede ser negativo.

Además, este límite no viene determinado por la propia capacidad del deportista para realizar entrenamientos con estas intensidades, puesto que aquellos sujetos que realizaron el mayor número posible de repeticiones con más del 90% no lograron los mejores observandose que estas intensidades no tenían una relación lineal positiva con la mejora de las marcas (González-Badillo et al., 2006).

En este artículo se hace una definición de la carga de entrenamiento deportivo con el fin de entender qué cargas debemos aplicar en un entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen 

• La carga es el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento
• La tarea del entrenador es definir la carga de manera precisa y exhaustiva y controlar y analizar la relación entre la carga real y la carga propuesta así como el rendimiento.
• Cuanto más se ajuste el volumen, la intensidad y el ejercicio a las características de la competición, más específica será la carga del entrenamiento.

Según el principio elemental de adaptación de los seres vivos a las exigencias del ambiente, se puede aplicar la siguiente secuencia:

1/ Situación actual del sujeto

2/ Aplicación del estímulo adecuado (carga)

3 / Rendimiento mejorado.

Es decir, la aplicación de una carga o estímulo que se ajuste a la situación inicial del sujeto, referida a su capacidad de trabajo, rendimiento obtenido hasta la fecha, experiencia y objetivos que se pretenden, deberá producir los efectos deseados.

Se entiende por carga el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento. En el concepto de carga distinguimos dos variantes: carga real y carga propuesta La carga real debemos entenderla como el grado de esfuerzo que se programa, el cual se manifiesta por el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento, lo que viene expresado por el desgaste / distintas alteraciones fisiológicas / alteración del equilibrio homeostático.

Se entiende por carga el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento

Este desgaste y alteraciones reflejan el grado de esfuerzo realizado por el sujeto. Por carga propuesta debemos entender el conjunto de estímulos expresados en forma de entrenamientos (series, repeticiones, tiempos, velocidades, distancias, pausas de recuperación…). Es la causa de las modificaciones funcionales, bioquímicas, morfológicas y físicas.

La carga que se programa es la carga real, la cual se identifica como el grado de esfuerzo programado. Este esfuerzo deberá venir adecuadamente expresado a través de la carga propuesta. Es decir, el esfuerzo programado ha de expresarse en series, repeticiones, pesos, pausas, velocidades…, que reflejen de manera precisa la carga real y que provoquen el esfuerzo programado. La precisión y ajuste de la carga real y la interrelación de esta con la carga propuesta constituye la esencia del entrenamiento deportivo.

Por tanto, la carga de entrenamiento presenta inicialmente dos interrogantes básicos:

a) ¿la carga real programada es la correcta?,

b) ¿la carga real programada está bien representada por la carga propuesta?

La precisión y ajuste de la carga real y la interrelación de esta con la carga propuesta constituye la esencia del entrenamiento deportivo

Esto significa que la tarea fundamental del entrenador y de la metodología del entrenamiento es doble: 1) definir la carga de manera precisa y exhaustiva y ii) controlar y analizar la relación entre la carga real y la carga propuesta y entre ambas y el rendimiento. Estas tareas entrañan otra problemática relevante, que es la de determinar cómo medir y cuantificar la carga real y la propuesta, y cómo validar modelos de medición y cuantificación de las cargas. La carga viene definida por su magnitud y por su grado de especificidad.

La magnitud de la carga depende del grado de estímulo que supone dicha carga. Un estímulo es un agente que produce una reacción funcional en el organismo, y tiene dos elementos que determinan su magnitud:

1) la amplitud, que vendría representada por la tensión o fuerza en cada unidad de acción, y

2) el tiempo, que determina la duración de la amplitud o tensión.

El elemento amplitud viene a representar el componente intensidad del estímulo o carga, y el tiempo es representativo del volumen de la carga. Si consideramos la magnitud del estímulo como el producto de la amplitud (intensidad) y el tiempo (volumen), distintas combinaciones de amplitud y tiempo podrían dar lugar a una misma magnitud, pero a estímulos de características diferentes.

Por ejemplo, levantar 80 kg (intensidad) 10 veces (volumen) nos daría una magnitud de 800, que sería la misma magnitud del estímulo que supone levantar 10 kg 80 veces, pero, naturalmente, las características del estímulo y sus efectos son distintos. Es decir, una misma magnitud numérica puede representar dos estímulos funcionalmente diferentes. Un tercer componente que determina la magnitud del estímulo es el ejercicio con el que se realiza el entrenamiento, de tal manera que una misma carga (peso o intensidad) levantada el mismo número de veces (volumen) puede suponer un estímulo de distinta magnitud si el ejercicio consiste, por ejemplo, en flexionar el codo o en hacer flexiones profundas de piernas.

cuanto más se ajuste el volumen, la intensidad y el ejercicio a las características de la competición, más específica será la carga

Según el grado de volumen e intensidad, el estímulo puede tener tres objetivos básicos: mantener el rendimiento obtenido, mejorar el rendimiento o recuperar el organismo. Si se prolonga la aplicación de estímulos orientados a la recuperación, el efecto es el desentrenamiento. Si el estímulo orientado a la mejora del rendimiento es excesivo y continuado, el efecto será negativo y se producirá un estancamiento o una pérdida del rendimiento.

La especificidad se determina por el grado en el que la carga se aproxima a las características dinámicas, cinemáticas y metabólicas propias de la competición.

Esto quiere decir que cuanto más se ajuste el volumen, la intensidad y el ejercicio a las características de la competición, más específica será la carga. En este caso, el volumen, la intensidad y el ejercicio se consideran específicos. Pero si uno solo de estos elementos no es específico, la carga en su conjunto dejará de ser específica.

Por ejemplo, un corredor de 100 metros puede hacer como entrenamiento el ejercicio de correr, lo cual sería un elemento específico, pero si la velocidad es muy lenta y se mantiene por un espacio de tiempo prolongado, el entrenamiento, a pesar de tener el ejercicio como un elemento específico, será muy negativo y, por tanto, no específico.