Esta rutina de definición es adecuada cuando estás en una fase tardía de definición, cuando no podemos tolerar mucho volumen de trabajo y es interesante incluir un poco te trabajo cardiovascular para mantener un déficit calórico y seguir progresando.

Para ello esta rutina de definición muscular se divide en tres bloques. El primero es una superserie con un ejercicio básico y su antagonista, para hacer después dos bloques en triserie. De esta manera logramos entrenar de manera rápida y ganar algo de tiempo para hacer cardio.

A estas alturas lo más probable es que no puedas progresar en cargas así que céntrate en mantener fuerza y ya tendrás la siguiente fase de volumen (en la que esperamos que no caigas en estos mitos)

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Torso
Martes: Pierna
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Torso
Viernes: Piernas

Aunque de manera general estea rutina gym definicion está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puedes ir tres días se pueden hacer cuatro días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina powerbuilding PHAT, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días para nuestra rutina definicion muscular, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. ¿cuándo debo cambiar la rutina de definición?

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina gimnasio definicion y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que termines tu definición! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como la rutina superseries o una rutina con mancuernas si entrenas en casa

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta rutina gym definicion lo que dure la fase final de tu definición.

6. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit calórico que acompañe a la rutina de definición. Con esta rutina de definición sólo reducimos un poco el volumen para meter un poco más de ejercicio cardiovascular y gastar algunas calorías extra, pero si no tienes una dieta de pérdida de grasa que acompañe no obtendrás resultados.

La Rutina de definicion

Día 1: Torso

Día 2: Pierna

Día 3: torso

día 4: Pierna

Con nuestra rutina gimnasio definicion y la información complementaria ya puedes sacar el máximo de fase de definicion muscular. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

Participar en el gimnasio es una de las soluciones más comunes para enero. Después de unas vacaciones navideñas, generalmente celebradas en torno a una mesa llena de comida y bebida, parece que nos hemos dado cuenta de que queremos adelgazar y mejorar nuestra salud, empezar a hacer ejercicio es una de las cosas que nos viene a la mente. e

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para usuarios que entrenan ejercicios fuerza y-o peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden encontrar rutinas personalizadas gratuitas, seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Sin embargo esta motivación suele disiparse con el tiempo y nos vemos con el gimnasio pagado meses pero sin asistir al mismo, ¿cómo podemos evitar esto? Estos trucos te ayudarán.

Tómate el tiempo para elegir el gimnasio adecuado

Es importante acudir a un centro donde te sientas cómodo y tenga el equipo que necesitas. Puede ser que te guste más el ambiente de un gimnasio underground lleno de óxido o de una cadena de gimnasios llena de influencers.

Todo lo que necesita hacer es “barrer” entre los centros actuales y ver los que más te interesan antes de unirse al gimnasio. Antes de tomar una decisión, ve al gimnasio y prueba. Muchos gimnasios tienen un pase de un día que puedes usar para probar las instalaciones y las diferentes clases a las que planeas asistir. Tómese el tiempo para tomar la decisión correcta.

Establecer un horario fijo para la formación

“Subir al tren tanto como sea posible” es casi lo mismo que no subir al tren. Si realmente quieres ser constante al entrenar en el gimnasio, establece ese horario. En lugar de tratarlo como un extra del tipo “Oye, vete si tienes tiempo”, trátalo como otra promesa de tu día, como cualquier otra persona en tu agenda.

Las horas punta comienzan en el gimnasio alrededor de las 6 pm. El gimnasio está abarrotado, especialmente durante enero, junio y septiembre, de 6 a 9 o 10 de la noche. Esperar una cola o un banco de la máquina de cardio puede ir contra nosotros y nuestra voluntad. Pero solo dura unas pocas semanas y al final siempre acaban los mismos parroquianos.

Clases grupales: buscar, comparar, probar

Las clases grupales tienen nombres raros y muchas veces ni sabes en qué consisten antes de apuntarte a las mismas. Prueba, busca referencias, vídeos, opiniones etc… de los profesores y sus clases antes de comprometerte a una actividad.

También es importante conocer el ambiente de las clases y como te motivan a seguir trabajando y disfrutando.

Seguimiento de su formación

Si no hay progreso, no hay motivación. Y si no hay seguimiento, no hay progreso.

Si vas al gimnasio durante las horas pico y entrenas en la sala de fitness, es una buena idea escribir “ejercicios alternativos”. Esto le permite reemplazar esta máquina o si está ocupada. Un ejercicio similar no hace perder mucho tiempo.

Con estos pequeños consejos, espero que no solo los entrenamientos en el gimnasio continúen hasta al menos diciembre de este año, sino que se conviertan en parte de cada día y los animen a moverse más cada día.

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Pero esto no quiere decir que Gym sea un lugar al que no debas ir. Simplemente mantén las medidas de higiene adecuadas como lavarte las manos después de usar el servicio, usar sandalias personales en la ducha y secar el sudor en su banco o máquina evitará el riesgo de infección.

Virus del papiloma humano

Cuando hablamos de virus del papiloma humano (VPH), en realidad estamos hablando de un grupo de virus que se agregan bajo este nombre (hay más de 2000 tipos diferentes) y es la enfermedad de transmisión sexual (ETS) más común en el mundo.

El hecho de que la forma más común de infección por VPH se deba a las relaciones sexuales, cuando este se contrae con usuarios del gimnasio, es muy poco probable que la forma de infección esté asociada a una mala higiene. En cualquier caso asegúrate de que el banco, máquinas y sobre todo los sillines de bicicleta estén limpios cuando los uses ya que la sudoración aumenta el riesgo de infección.

Published on Unplash by Wesley Tingey

Una de las señas de identidad del VPH es que la persona que lo porta muchas veces ni siquiera sabe que lo tiene,  porque el tipo más frecuente no suele presentar síntomas. En otros casos, el virus puede provocar la aparición de verrugas y, en los casos más graves, la aparición de determinados tipos de cáncer.

No existe cura para el VPH, pero hay un conjunto de pautas que se pueden adoptar cuando se padece VPH (además del uso de anticonceptivos durante las relaciones sexuales o las medidas de higiene adecuadas en el gimnasio con respecto a la sudoración) como por ejemplo usar una toalla. Puedes valorar también la vacuna contra el VPH que ayuda a prevenir los tipos de VPH de alto riesgo.

Hongos

Las zonas más comunes del gimnasio que pueden infectarse por hongos suelen ser las salas de máquinas, los equipos y los baños (principalmente duchas y aseos).

Published on Unplash by Brett Jordan

En el área de las duchas, la humedad provoca el crecimiento de hongos, por lo que se recomienda bañarse en la ducha con los pies protegidos.

En salas de máquinas y pesas, en cambio, la principal causa de las infecciones que pueden producirse es de nuevo la falta de higiene de las personas. Dos de las principales causas son el sudor y no lavarse las manos al regresar del baño.  Tenlo presente para asearte cada vez que vayas a usar las máquinas y el equipo de tu centro.

Infección estafilocócica

Hay más de 30 tipos diferentes de estafilococos aunque el más común suele ser el “Staphylococcus aureus”, que puede causar infecciones de la piel (como acné), neumonía e intoxicación alimentaria.

Por lo general, no hay complicaciones, pero si la infección es lo suficientemente grave, las bacterias pueden llegar al torrente sanguíneo y causar sepsis, pudiendo ser las consecuencias ser muy graves.

Como regla general, este tipo de infecciones generalmente se tratan con antibióticos.

Foliculitis

La foliculitis capilar es una infección que se produce cuando los folículos pilosos (la parte de la piel que ayuda al crecimiento del cabello) se infectan con algunas bacterias (Staphylococcus aureus suele ser la bacteria más común que causa esta infección).  El principal síntoma reconocible de esta infección es la presencia de un pequeño acné blanco alrededor de uno o más de estos folículos.

Published on Unplash by Daria Volkova

El tratamiento depende del tipo y la gravedad de la foliculitis. De cualquier manera, debe ser recetado por un médico. Algunos de los tipos y operaciones existentes son:

• Foliculitis estafilocócica: el tratamiento más común suele ser con antibióticos tópicos u orales (el médico es el encargado de hacer la precripción) hasta que la infección desaparece.
• Foliculitis por Pseudomonas (foliculitis del jacuzzi): es una de las más leves que pueden presentarse, y rara vez necesitará un tratamiento e specífico, aunque el médico puede prescribir algún tratamiento en este caso.
• Pseudofoliculitis de la barba: el principal tratamiento para este tipo de foliculitis se reduce a unos buenos hábitos de higiene personal, gracias a los cuales los síntomas suelen desaparecer.
• Foliculitis por Pitirosporum: En este caso, el tratamiento más eficaz es el uso de antimicóticos orales o tópicos, ya que el uso de antibióticos puede empeorar la situación.
• Foliculitis eosinofílica: En el caso de este tipo de infección muy grave, el médico puede enviarnos un tratamiento consistente en el uso de corticoides orales.

Resfriado y gripe

Probablemente una de las infecciones o enfermedades más comunes que pueden ocurrir en el gimnasio (y en otros lugares). Mas allá de que lleves o no toallas (que siempre deberías llevar ), en el gimnasio innumerables personas están constantemente tocando objetos y superficies por lo que no es posible garantizar un ambiente 100% esterilizado.

Además, los virus que se liberan al toser y estornudar se extienden dentro de los espacios cerrados de los gimnasios aumentado el riesgo de infección..

Onicomicosis

Es posible que la infección no suene familiar por su nombre, pero es una de las más comunes de sufrir en las uñas de los pies, causada por bacterias como hongos. La principal medida que podemos tomar para evitar esta infección es mantener una adecuada higiene personal. Aún así, no olvides de usar chanclas para la ducha en el gimnasio y evita caminar descalzo en el piso del vestuario o en la ducha.

El ambiente principal en el que puede ocurrir esta infección es en un ambiente moderadamente húmedo, medio en el que estos hongos y bacterias se generan y propagan con mayor facilidad. No olvides usar zapatos que sean te protegan de  la humedad en los  pies (de nuevo, la higiene personal es importante para prevenir estas infecciones).

Muchas veces tenemos dudas sobre el volumen de entrenamiento adecuado según grupos musculares para optimizar nuestros progreso sin caer en sobre entrenamiento.

El Doctor Mike Israetel ha realizado un gran trabajo estudiando el volumen óptimo para cada musculo y aquí sintetizamos el número de series semanales que recomienda.

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¡Hola Fiteniers! Esta semana volvemos con nuestro análisis del ranking de influencers fitness de España con el análisis de uno de los influencers con más crecimiento en los últimos años, no en vano ha pasado de ser relativamente desconocio a acumular casi 300.000 seguidores en un espacio relativamente corto de tiempo. En este artículo hablaremos de como supo encontrar su nicho entre fitness y entretenimiento y como ha ampliado sus fuentes de ingresos para no depender exclusivamente de Youtube, ¡bienvenido!

Juan Pedro toda su vida fue un joven muy delgado que quería tener un cuerpo musculado, bastante “emo” y que creía que con la natación podría mejorar su físico, sin embargo aunque hubo alguna mejora no estaba llegando a donde él quería llegar. Cuando llegó a la universidad y empezó a practicar triatlón, por lo que os podéis imaginar que a parte de empeorar estéticamente su físico empezó a sufrir lesiones ya que es un deporte muy exigente para las articulaciones. A pesar de que le gustaba competir, no le compensaba emplear cuatro horas para encima luego no gustarse delante del espejo. Por esto, tras sufrir molestias constantemente dejó la resistencia y empezó a centrarse en la hipertrofia muscular.

Desde que empezó a entrenar en el gimnasio rondaba en su cabeza abrir un canal de Youtube donde compartir sus conocimientos y mostrar su estilo de vida, no es casualidad que sus mayores referentes de la comunidad Fitness sean Powerexplosive y The Fitness Boy, posiblemente los mayores referentes de la comunidad hispana de fitness y entretenimiento.

Su canal inicialmente comenzó con un mix bastante común en el que compartía entrenamiento, dieta, recetas, vlogs y contenido similar, por lo que le costaba despegar y no fue hasta que aprovechó el reto de las 100 flexiones de TheGrefg, subiendo un vídeo en el que usaba muy inteligentemente nombre e imagen de este conocido Youtuber (más de cinco millones de seguidores tenía en aquella época), logró posicionarlo bien en el algoritmo de Youtube, metiendo un pelotazo de más de 150.000 visualizaciones de ese vídeo y una mejora increible en sus vídeos posteriores.

Una vez el viento de cola empujaba su canal, The Titan fue mejorando sus habilidades de edición y frente a la cámara y junto a una buena estrategia de contenido interesante y buenas colaboraciones, su canal subió como un cohete y comenzó a disfrutar de patrocinios, eventos y demás beneficios de la vida Youtuber. Como anécdota compartió su experiencia en una clínica donde se hizo un injerto capilar, ¡la verdad que no quedó nada mal!

El siguiente punto de inflexión de su canal fue cuando comenzó su relación con otra de las youtubers con más solera del panorama fitness de España, The Saiyan Kiwi, por lo que además de su contenido habitual también empezó a subir vídeos más personales de ellos como pareja, y todos sabemos que el cotilleo tiene muchas visitas

Finalmente, si por algo ha destacado Juan Pedro, es por diversificar sus fuentes de ingresos y por ello a parte de Youtube ha creado un servicio de asesorías online y Canone Clothing, una tienda de ropa formal pensada para personas con un físico fitness. ¿Os gustaría tener descuentos en Canone Clothing dentro de Fitenium? Hagamos crecer Fitenium y seguro que llegaremos a un acuerdo. También tiene una marca de ropa deportiva, Only Titans, así que sus tres negocios, junto con su contrato con Prozis, se complementan bastante bien.

Finalmente, es razonable comentar el giro que su contenido ha tomado recientemente. Tal vez por detectar que el nicho del fitness está cada vez más sobrecargado o por puro interés personal, se nota que cada vez está haciendo más contenido de entretenimiento puro y duro y dejando de lado su faceta más fitness. Es más, hace poco informó que no va a competir más tras haberlo hecho a nivel nacional e internacional y no encontrar mayor aliciente en esa industria.

Espero que os haya parecido interesante este repaso a Titan Fit, la semana que viene volveremos con otro capítulo.

¡Nos vemos en Fitenium!