En este artículo se hace una revisión de los4 errores usando la velocidad en el entrenamiento de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

El intento de tomar como referencia la velocidad de ejecución para organizar el entrenamiento, lo se ha llamado “entrenamiento de fuerza basado en la velocidad”, ha dado lugar a una serie de errores sobre lo que puede aportar el control de la velocidad, atribuyéndole en algunos casos funciones que no tiene. Sobre lo que puede aportar se ha hablado el entrenamiento de fuerza aunque es coveniente también entender sobre qué es lo que no puede aportar el empleo de la velocidad como referencia para la organización del entrenamiento, asi como el uso inadecuado del concepto de entrenamiento basado en la velocidad.

Probablemente, todos los errores surgen por un pobre conocimiento de lo que significa “basarse en la velocidad de ejecución” para entrenar. Lo primero que habría que tener bien claro son todas las aportaciones posibles derivadas del control de la velocidad y, por ello, de las funciones que le son propias, lo que, a su vez, evitaría los errores relacionados con lo que no puede aportar el control de la velocidad. Se han algunas aclaraciones a continuación.

Probablemente todos los errores surgen por un pobre conocimiento de lo que significa “basarse en la velocidad de ejecución” para entrenar.

Ejecutar los movimientos a la máxima velocidad posible

La primera condición que debe cumplirse al entrenar tomando como referencia la velocidad de ejecución es que cada repetición ha de realizarse a la máxima velocidad posible.

No entrenar a la máxima velocidad posible ante la carga (masa) seleccionada no tienen sentido por dos razones. En primer lugar, porque si la velocidad de ejecución no es la máxima posible, la velocidad no sirve de referencia para determinar ni la intensidad relativa con la que se entrena ni el grado de fatiga generado, el cual se puede estimar por la pérdida de velocidad en la serie o entre series siempre que la velocidad sea la máxima posible (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011; Rodríguez-Rosell et al., 2018)

En un segundo lugar, porque si ante la misma intensidad relativa se desplaza la carga a la máxima velocidad posible, el efecto es superior que si se hace a menor velocidad de manera voluntaria (González-Badillo et al, 2014; Pareja-Blanco et al., 2014).

si una detemina carga relativa no se desplaza a la máxima velocidad posible, no se aprovecha todo el potencial de entrenamiento que tiene dicha carga.

Se podria decir que si una detemina carga relativa no se desplaza a la máxima velocidad posible, no se aprovecha todo el potencial de entrenamiento que tiene dicha carga. Si cualquier profesional considera que desplazar la carga a la máxima velocidad posible no es necesario o es menos favorable que hacerlo lentamente de manera voluntaria, no tiene sentido que incorpore la velocidar como referencia para la dosificación y control del entrenamiento y su efecto.

Por tanto, siempre que hablemos de velocidad de ejecución en este texto nos referimos a la máxima velocidad posible, salvo que se indique lo contrario.

Error  #1: hay una velocidad concreta para cada objetivo de entrenamiento

No puede haber una velocidad concreta para cada objetivo porque el objetivo del entrenamiento de fuerza, como se ha indicado, es único: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, o, lo que es equivalente, mejorar la velocidad ante cualquier carga. Esto es asi porque mejorando la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, se habrá conseguido mejorar cualquiera de los objetivos posibles ante dicha carga: además de la fuerza máxima, – la producción de fuerza en la unidad de tiempo (RED), la velocidad a la que se desplaza la carga, lo que significa la mejora del rendimiento y la mejora de la potencia que se genera.

Por tanto, si alguien considera que estos objetivos son independientes unos de otros o que se pueden conseguir unos sí y otros no, o que hay unos objetivos distintos a estos, está en un grave error. Por tanto, no hay una velocidad concreta para cada objetivo que nos propongamos, sino que habiendo elegido adecuadamente las velocidades de entrenamiento, se conseguirá el objetivo de mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, que es el único posible, aunque las velocidades de entrenamiento más adecuadas en cada caso puedan ser diversas, dependiendo de las características y la situación inicial de cada sujeto.

Como consecuencia de estos errores acerca del concepto de “entrenamiento de fuerza máxima”, en la literatura relacionada con propuestas sobre cómo entrenar tomando como referencia la velocidad se proponen numerosos objetivos, como: entrenamientos de fuerza máxima, de velocidad, de potencia, de fuerza-potencia, de fuerza-velocidad, de velocidad-fuerza…, y cada uno de ellos se asocia con una velocidad de ejecución. Por ejemplo, se dice que la “fuerza máxima” se entrena con velocidades muy bajas (< 0,5 m:s*), sin más aclaraciones.

Esto, naturalmente, es un error, entre otras razones, porque hay ejercicios que ni siquiera se pueden realizar a esas velocidades. Para el resto de “objetivos” se van dando distintas velocidades. Si aparece el término velocidad antes que el de fuerza, como, por ejemplo, “objetivo” de “velocidad-fuerza”. la velocidad con la que se entrena es mayor que si el orden es “fuerza-velocidad”. Y así se va configurando toda una imaginaria curva fuerza-velocidad, colocando “sus objetivos” a lo largo de la curva.

el objetivo del entrenamiento de fuerza, como se ha indicado, es único: mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga

Naturalmente, no hay una velocidad concreta para cada objetivo que nos propongamos, porque solo hay un objetivo y porque este objetivo se puede conseguir con una alta variedad de velocidades de entrenamiento, lo que sería lo mismo que decir que se puede conseguir con una alta variedad de intensidades relativas, como hemos podido comprobar en numerosos casos a lo largo de este texto. Pero, naturalmente, a medida que va mejorando el rendimiento en fuerza, los valores límites de velocidad máxima más adecuados para alcanzar todos los efectos posibles derivados del entrenamiento de fuerza van cambiando.

Si por ejemplo, en las primeras etapas del entrenamiento decimos que la velocidad límite, es decir, la mínima del ciclo, está en 1 m*s-1, significa que se considera que ante la situación inicial de los sujetos: edad,, tiempo de entrenamiento, experiencia, madurez biológica, desarollo del potencial de fuerza hasta el momento…, los entrenamientos se realizarán siempre con velocidades >= 1 m*s-1.

A medida que se avanza en cada uno de los indicadores de la situación inicial del sujeto, los valores límites de velocidad irían disminuyendo, es decir, cada vez se permitiría, o, probablemente, sería necesario, entrenar con velocidades mas bajas para obtener los mismos objetivos. Debe tenerse en cuenta también que los valores de velocidad para una misma situación inicial de los sujetos pueden ser distintos en función del ejercicio utilizado en el entrenamiento.

Como es natural, si todos los entrenamientos se realizan con velocidades bajas o muy bajas, es probable que los efectos tiendan a ser superiores en la zona de máximas cargas (velocidades bajas) que en la de cargas ligeras (altas velocidades)  donde el efecto puede ser pequeño o próximo al efecto nulo. Por el contrario, si las velocidades siempre han sido altas, es probable que los efectos se manifiesten de manera más notable en la zona de altas velocidades, aunque también se producirán, con muy alta probabilidad e incluso en -algunos casos en igual o mayor medida, en la zona de velocidades bajas.

En síntesis, lo que realmente existe son entrenamientos de fuerza a distintas velocidades, pero todos ellos son entrenamientos de fuerza máxima.

Error #2: si se programa un entrenamiento por velocidad o basado en la velocidad, se ha programado un buen entrenamiento

Este error surge porque se parte del falso supuesto de que cada valor de velocidad sirve para conseguir un objetivo concreto. La deducción es elemental y contraria a la razón, porque se le atribuye un “efecto mágico” al hecho de que se entrene a una velocidad concreta, “porque esa velocidad tiene la propiedad de producir un efecto concreto”.

Al proponer esto, ni siquiera se es consciente de que lo que se propone anula las posibles ventajas de utilizar la velocidad “como base” del entrenamiento de fuerza, porque lo que se está haciendo es trasladar los errores de la programación basada en los porcentajes de la RM o de la XRM al campo de la velocidad.

El razonamiento en el que se basa esta propuesta es simple: si las intensidades altas son las “buenas” para entrenar la “fuerza máxima”, programo una velocidad baja y ya estoy consiguiendo el objetivo de “mejorar la fuerza máxima”, por tanto “la programación es buena”». Naturalmente, esto no tiene sentido.

Para conseguir todos los objetivos posibles derivados del entrenamiento de fuerza son útiles muchos vabres distintos de velocidad. Por ejemplo, no es cierto que para determinados objetivos, como por ejemplo, conseguir mejorar la RM sea necesario utilizar en todos los casos una determinada velocidad, ni que para mejorar la potencia sea necesario otro valor concreto.

Por tanto, no hay una velocidad óptima de validez general, sino que en cada caso, sobre todo en función de la situación inicial del sujeto, unas determinadas velocidades serán mas adecuadas que otras. Incluso en el supuesto de que se programe adecuadamente un entrenamiento basándose en la velocidad, aplicando correctamente todos los indidcadores propios del control de la velocidad, el resultado puede ser una programación buena, mala o regular, porque se puede haber acertado o no con la elección de las velocidades de la primera repetición y las pérdidas de velocidad en la serie, lo que daría también lugar a IE adecuados o no.

Error #3: la programación a través de la velocidad asegura la transferencia

La velocidad en sí misma no asegura la transferencia de nada. Si se eligen las velocidades adecuadas al realizar los ejercicios adecuados, se podrán dar las condiciones para que se produzca transferencia. Pero si las velocidades (de la primera repetición y de las pérdidas) no son las adecuadas, las velocidades elegidas no solo podrían no producir transferencia, sino que podrían dar lugar a interferencias (transferencias negativas).

Se podría afirmar que los valores de velocidad y de pérdida de velocidad en la serie tienen bastante relación con la transferencia (algunos de los estudios comentados a lo largo del texto muestran esta tendencia), pero no el hecho de programar el entrenamiento a través de la velocidad.

Error #4: la utilización y control de la velocidad soluciona el problema de la elección correcta y acertada de las cargas

La utilización y el control de la velocidad no soluciona el problema de la elección correcia y acertada de las cargas. Sin embargo, la utilización adecuada de la información que aporía el control de la velocidad sí contribuye en gran medida a que el profesional tenga cada vez mayor capacidad de acercarse a la elección de las mejores y más ajustadas cargas para el entrenamiento de sus deportistas.

Esto es así porque la información derivada del control de la velocidad es la información más relevante que puede esperar obtener un técnico o entrenador acerca de las características del entrenamiento que está realizando y de su efecto. El uso adecuado de esta información permitirá la mejora de la metodología del entrenamiento.

Estos conocimientos permiten, por tanto, tomar decisiones con fundamento, basadas, por primera vez, en el conocimiento de una manera notablemente precisa de la magnitud y UP? de carga que ha producido un determinado efecto. Sin olvidar que, precisamente, la mejor medida del efecto es otra importante aportación que ofrece la velocidad.

En esta entrada se comenta de forma generalizada cuando entrenar fuerza según las necesidades de cada sujeto.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Lo que se conoce como entrenamiento de fuerza, es decir, los entrenamientos que utilizan los ejercicios que se han descrito anteriormente como bench press y sentadilla y otros similares, se deben realizar en el momento en el que el sujeto no esté fatigado.

Ademas, después de hacer el entrenamiento de fuerza de manera que el proceso de síntesis de proteínas post entrenamiento pudiera llevarse a cabo, menos en la primera fase, de manera suficiente.

el entrenamiento de fuerza se debe realizar en el momento en el que el sujeto no esté fatigado

La mejor combinación del entrenamiento de fuerza y cualquier otro (generalmente un entrenamiento específico de alguna especialidad deportiva) se produce cuando se distancian ambos entrenamientos, realizando cada uno de ellos en días diferentes, o al menos separados por 5-6 horas de intervalo si se hacen en el mismo día.

Esto es especialmente importante cuando el otro es un tipo de entrenamiento que puede producir un grado de fatiga notable. En el supuesto de que los dos entrenamientos se hicieran en el mismo día, cabe la posibilidad de que el entrenamiento de fuerza se haga por la mañana y el otro por la tarde o al contrario, pero en este día el otro entrenamiento debería realizarse con los valores de fatiga más bajos de la semana.

Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza se hace por la mañana, el otro se haría por la tarde con intensidades altas, pero con los esfuerzos más cortos y mayores tiempos de recuperación entre ellos. En este caso, el entrenamiento de fuerza de la mañana podría servir de estímulo positivo y de activación (¿potenciación?) para el de la tarde.

Si el entrenamiento de fuerza se hiciera por la tarde, no se podría aprovechar ese posible estímulo positivo, pero el efecto del entrenamiento de fuerza podría beneficiarse del hecho de que después del entrenamiento de fuerza no se hace ningún otro tipo de esfuerzo hasta el día siguiente. Si no es posible hacer los entrenamientos de fuerza y los demás en días distintos ni separados unos de otros en unas 5-6 horas, el entrenamiento de fuerza siempre debería hacerse antes que el otro.

las características del entrenamiento de fuerza deben ser tales que no impidan o interfieran con otro entrenamiento generalmente un entrenamiento específico realizado a continuación

En este caso, si es posible (debe intentarse que sea posible), se debería dejar unos 10-15 minutos de recuperación antes de iniciar el segundo entrenamiento. Esta combinación reducirá el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la mejora de la propia fuerza, pero será mucho más positivo que si el entrenamiento de fuerza se hace después de otro entrenamiento, cuando el sujeto está fatigado.

Además, se debe tener en cuenta que difícilmente el entrenamiento de fuerza realizado antes que el otro tendrá un efecto negativo sobre este, pues las características del entrenamiento de fuerza deben ser tales que no impidan o interfieran con otro entrenamiento generalmente un entrenamiento específico realizado a continuación. Estas características se cumplen si el grado de fatiga generado por el entrenamiento de fuerza es moderado, lo cual ofrecerá los mejores beneficios tanto para la mejora de la fuerza como para el rendimiento especifico.

La Rutina Powerbuilding PHUL de 4 días es una rutina cuyas siglas significan Power Hypertrophy Upper Lower, lo que viene a indicar que combina sesiones de torso y pierna en las que tienen más protagonismo el entrenamiento de fuerza y otras el de hipertrofia.

La PHUL es una rutina powerbuilding de 4 días. La idea es construir nuestra base con ejercicios trabajados en rangos de fuerza, y accesorios de hipertrofia, además es rutina con frecuencia dos, por lo que debemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo 2 veces por semana.

Los principios básicos de esta rutina es entrenar cada día básicos en los que iremos progresando, y luego usaremos ejercicios accesorios powerlifting con los que corregiremos descompensaciones y mejoraremos nuestra postura y otros defectos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Torso Fuerza
Martes: Pierna Fuerza
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Torso Hipertrofia
Viernes: Piernas Hipertrofia

Aunque de manera general este entrenamiento powerlifter está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puedes ir tres días se pueden hacer cuatro días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina powerbuilding PHAT, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. ¿cuándo debo cambiar la rutina POWERbuilding phul?

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina powerbuilding PHUL y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), rutina dividida (5 días) o fullbody (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta tabla ejercicios con mancuernas en casa al menos 12 semanas.

6. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina powerbuilding phul 4 dias

Con nuestra rutina PHUL y la información complementaria ya puedes hacer tu entrenamiento powerbuilding y progresar tanto en estética como en fuerza. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

Si no quieres una rutina específica de fuerza o de hipertrofia y lo que prefieres es una rutina de fuerza mixta que mezcle lo mejor de los dos mundos, debes probar la Rutina PHAT de 5 días.

La PHAT es una rutina frecuencia 2 5 días. La idea es construir nuestra base con ejercicios trabajados en rangos de fuerza, y accesorios de hipertrofia, además es rutina con frecuencia dos, por lo que debemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo 2 veces por semana.

Esta rutina fue creada por el legendario Layne Norton powerlifter y cuturista profesional además de doctor de nutrición. Según Layne, cada trabajo de una cualidad específica supone la puesta en juego de una cantidad determinada de fibras musculares, por lo que al trabajar de manera conjunta fuerza e hipertrofia este número de fibras musculares sometidas a esfuerzo y fatiga es mayor.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Torso Fuerza
Martes: Pierna Fuerza
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Hombros y Espalda Hipertrofia
Viernes: Piernas Hipertrofia
Sábado: Pecho y Brazos Hipertrofia

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cinco días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer cuatro días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina PHAT, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. ¿cuándo debo cambiar la rutina PHAT?

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina PHAT y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), rutina dividida (5 días) o fullbody (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta tabla ejercicios con mancuernas en casa al menos 12 semanas.

6. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina PHat 5 dias

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Vamos a empezar a compartir con todos nuestros seguidores una rutina 5 3 1 óptima para toda la gente que quiera un programa híbrido entre fuerza e hipertrofia.

Esta rutina de fuerza 5 3 1 tiene una división torso pierna y está bastante centrada en progresar en básicos como la mejor manera de ganar fuerza e hipertrofia.

Hay muchas variables para progresar en hipertrofia o fuerza: volumen, intensidad, densidad, descanso así que no caigamos en el error de pensar que esta rutina fuerza 5 3 1 se queda corta porque sólo se entrena tres veces a la semana. Es la mejor manera de cimentar una base sólida para luego optar por otras opciones de entrenamiento que se adapten más a nuestros objetivos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Torso
Martes: Pierna
Miércoles: Rutina B
Jueves: Torso
Viernes: Pierna

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer tres días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba. Un ejemplo sería así.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina 5 3 1, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la rutina 5 3 1 si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra 5 3 1 rutina con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

• Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
• Peso Muerto: Hip Thrust + 15 repeticiones de extensión lumbar.
• Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
• Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
• Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
• Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
• Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
• Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
• Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
• Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
• Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
• Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
• Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
• Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
• Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Cambio de rutina

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina 5 3 1 y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), tirón-empujón (4 días), rutina dividida (5 días) o tirón empujón piernas (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta rutina 5 3 1al menos 12 semanas.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina 5 3 1

Día torso 1:

Día Pierna 1:

Día Torso 2:

Día Pierna 2:

Con nuestra rutina 5 3 1 y la información complementaria ya puedes ir al gimnasio y empezar a darle a los hierros. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

La mayoría de los que practican entrenamientos de fuerza eligen rutinariamente ejercicios bilaterales. Estos ejercicios tienen varias ventajas aunque los ejercicios unilaterales son el gran olvidado.

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Este artículo describe los beneficios del entrenamiento unilateral y por qué puedes incluirlo en tu rutina, sin excluir los ejercicios bilaterales.

Ejercicio de un solo lado y de dos lados

El ejercicio de un solo lado implica trabajar en un lado del cuerpo, independientemente de las extremidades superiores o inferiores. Eston serían algunos ejemplos de ejercicios unilaterales:

• Extremidades superiores: press de banca con una mano, press de hombros con una mano, flexión de brazos con una mano, etc.
• Extremidades inferiores: sentadilla con una pierna,  peso muerto con una pierna, etc.

Como puedes imaginar, los ejercicios bilaterales en este caso son ejercicios serían los que se realizan con ambas manos o piernas. Los ejericicios bilaterales se ejecutan en ambos lados al mismo tiempo: press de banca con barra regular, sentadilla frontal o trasera regular, peso muerto tradicional regular, etc.)

Published on Unplash by Devaiah Mallangada Kalaiah

A pesar de los beneficios del ejercicio unilateral, el ejercicio bilateral se usa con mayor frecuencia en el entrenamiento de fuerza. No por ello debes dejar de lado el trabajo unilateral.

Veamos por qué podrías añadir el entrenamiento unilateral en nuestra rutina.

Mayor trabajo básico y estabilidad mejorada

El core compone una gran cantidad de músculos en toda el área del cuerpo central.

Estos incluyen el músculo recto del abdomen, músculo oblicuo interno, músculo oblicuo externo, músculo transverso del abdomen, cuádriceps femoral, suelo pélvico, dorsal ancho, músculo sacro, músculo erector de la columna, músculo polifisural, glúteos, y otros.

Estos músculos estabilizan el cuerpo, protegen la columna y realizan o impiden el movimiento, por lo que necesitan ser entrenados para esta función.

Lo importante es que ya uses mancuernas, bandas elásticas, poleas o tu propio peso (como una sentadilla sobre una pierna), hagas el ejercicio de un solo lado para mejorar la estabidad.

Published on Unplash by Nessa Chance

Durante la ejecución del movimiento unilateral, esta resistencia transversal tiende a desequilibrarnos, lo que nos obliga a movilizar la musculatura del core (zona central) manteniéndonos estables.

El ejercicio de un lado aumenta la activación de los músculos del nervio central y aumenta el trabajo de estabilización.

Esto ha sido probado en varios estudios en los que se demuestra que el ejercicio de un solo resulta en una mayor activación neuromuscular central y un mayor trabajo de estabilización.

Al usar máquinas guiadas se elimina mucho trabajo de estabilización (núcleo). Por lo que ejercicios unilaterales son beneficiosos ya que reducen los desequilibrios entre las extremidades, corregir los trastornos bilaterales y mejorar el rendimiento.

Ya sea fuerza o hipertrofia (aumento de la masa muscular), el ejercicio unilateral tiene la ventaja de reducir el desequilibrio muscular (asimetría corporal) entre las extremidades.

Published on Unplash by Luis Vidal

Al realizar ejercicios bilaterales (sentadillas, press de banca, etc.), es muy normal que los miembros fuertes hagan más trabajo que los débiles, lo que puede provocar desequilibrios.

La formación continua exclusiva entre los dos grupos musculares no pretende reducirla ni corregirla. Sin embargo, cuando se entrena en un lado, cada lado o extremidad trabaja de forma independiente y hace el trabajo que necesita.

La ciencia ha demostrado estos beneficios y hay mucha investigación sobre ellos. Por ejemplo, un estudio reciente de jóvenes jugadores de baloncesto publicado en 2017 informó que el entrenamiento unilateral provocó un desempeño mucho mejor que el entrenamiento bilateral en varios sentidos.

En particualr para este estudio, los mayores beneficios del entrenamiento unilateral fueron el reducir los desequilibrios entre las extremidades, corregir los déficits bilaterales, y mejorar el rendimiento (en este caso, desviación y salida máxima del pie).

Mejora del lado opuesto: el fenómeno de la “educación cruzada”

El término contralateral se refiere al lado opuesto del cuerpo o a la otra mitad (pertenece o está en contra del otro lado).

Hablando de entrenamiento, el aumento de la fuerza de una extremidad después de entrenar el músculo opuesto (entrenar una extremidad aumenta la fuerza de la otra extremidad no entrenada) ha sido ampliamente documentado durante muchos años.

Este fenómeno se denomina “educación cruzada” y también se denomina “efecto de entrenamiento de fuerza contralateral”, “transferencia cruzada” y “entrenamiento cruzado”.

El entrenamiento de fuerza unilateral induce un aumento de moderado a grande en la fuerza de las extremidades no entrenadas del otro lado.

En los últimos años, el creciente interés en la formación en el otro lado (especialmente en entornos clínicos) ha llevado a un aumento exponencial en el número de artículos centrados en la “educación mutua”.

El propósito del reciente metanálisis, publicado este año en 2017, es revisar los hallazgos actuales sobre el entrenamiento de fuerza unilateral y determinar la magnitud general de la mejora de la fuerza en el otro lado.

Por ahora, los datos confirman la existencia de un efecto de “educación mutua” de la fuerza, con el entrenamiento de fuerza unilateral aumentando de moderada a significativa la fuerza de las extremidades no entrenadas en el lado opuesto del sujeto sano. En particular se reveló un efecto de “educación mutua” que promedio  un aumento de un + 11,9%. Más específicamente, este metanálisis reportó que el entrenamiento unilateral da como resultado una mejora promedio de + 9,4% en las extremidades superiores no entrenadas y + 16,4% en las extremidades inferiores no entrenadas.

En cuanto al efecto del tipo de entrenamiento sobre la magnitud de la fuerza de la “educación cruzada”, la contracción excéntrica ofrece el mayor beneficio sobre el lado opuesto (+ 17,7%), seguida de la contracción concéntrica + excéntrica (+ 15,9%) y contracción concéntrica (+ 11,3%).

Es muy importante la acumulación de investigaciones futuras de alta calidad realizadas no solo en sujetos sanos, sino especialmente en poblaciones clínicas, para cuantificar el efecto de la “educación mutua” y la verdadera magnitud de este efecto. Especialmente para las posibles implicaciones prácticas para deportistas y rehabilitación.

¿debo solo hacer entrenamiento unilateral?

Se ha confirmado que el entrenamiento unilateral tiene muchos beneficios (como una estabilidad mejorada y trabajo central, un desequilibrio reducido entre las extremidades y aspectos mejorados del rendimiento) que deben incluirse en la rutina de entrenamiento.

No es necesario en cualquier caso detener el entrenamiento bilateral. Los entrenamientos unilaterales son un recurso mas a la hora de aumentar nuestra fuerza y masa muscular.

Esto significa que puedes incluir ambos tipos de entrenamiento en tus rutinas de entrenamiento. Ambos tienen sus ventajas y cada uno es mejor para un propósito.

Una vez que hayas dominado los ejercicios bilaterales, pasar a los ejercicios unilaterales es una excelente opción. Elige el que mas te guste, pero ten presente realizar ambos.

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La baja aptitud física y la obesidad se asocian con un mayor riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca, pero los efectos de su interacción no están claros.

Un estudio reciente revela las interacciones entre estos factores y ayuda a promover una prevención más eficaz.

Baja capacidad aeróbica + baja fuerza muscular  =  doble riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca

La insuficiencia cardíaca ocurre cuando existe un desequilibrio entre la capacidad del corazón para bombear sangre y las necesidades del cuerpo.

Entonces, en el caso de insuficiencia cardíaca, no significa que el corazón haya dejado de latir, sino que el corazón no bombea suficiente sangre. Tu corazón continúa funcionando, pero tu cuerpo no satisface tus volumenes de sangre y oxígeno.

La palabra insuficiencia implica un proceso benigno, pero la insuficiencia cardíaca, si no se trata, tiene un pronóstico peor que muchos cánceres. Por eso es muy importante prevenir su aparición.

Published on Unplash by Lucy Dunne

El estudio publicado se destino a evaluar la asociación entre la condición física (aptitud aeróbica y fuerza), la obesidad y el riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca.

Este estudio es de gran valor porque examinó los efectos de interacción de la aptitud aeróbica, la fuerza y el índice de masa corporal (IMC) entre 1.330.610 hombres suecos en 1969 y 1997 (total para hombres de 18 años 97% a 98%). El estudio analizó el riesgo de insuficiencia cardíaca identificado a partir de la hospitalización y el diagnóstico ambulatorio en 2012 (edad máxima 62 años).

Se diagnosticaron 11.711 hombres con insuficiencia cardíaca. Después de ajustar por factores socioeconómicos, otras enfermedades crónicas y antecedentes familiares de insuficiencia cardíaca, la capacidad aeróbica baja, la fuerza muscular baja y la obesidad se asociaron de forma independiente con un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca.

La combinación de baja capacidad aeróbica y baja fuerza muscular se asoció con un doble riesgo de insuficiencia cardíaca. Estos factores tuvieron interacciones positivas y sinérgicas positivas y se asociaron con un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca, incluso entre hombres con índice de masa corporal normal.

La combinación de baja capacidad aeróbica y baja fuerza muscular se asoció con el doble de riesgo de insuficiencia cardíaca, incluso entre hombres con índice de masa corporal normal.

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La capacidad aeróbica baja, la fuerza muscular baja y la obesidad a los 18 años se asociaron de forma independiente con un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca en la edad adulta debido a los efectos de las interacciones entre la aptitud aeróbica y la fuerza muscular.

Estos resultados indican que la intervención temprana a través de ejercicio aeróbico y de fuerza, incluso entre gente joven con un indice de masa corporal, es necesaria para reducir los riesgos a largo plazo de fallos cardíacos.

Así que llegamos a la misma conclusión que ya se mencionó en el artículo: Es mejor tener sobrepeso pero estar activo que ser delgado pero sedentario

Entrenar ejercicios aeróbicos y de fuerza muscular durante la infancia, adolescencia y pubertad (además de tener un buena dieta), previene muchos tipos de enfermedades y mejora la calidad de vida reduciendo el riesgo de muerte a cualquier edad.

Published on Unplash by Noel Nichols

El ejercicio es obligatorio

El ejercicio es absolutamente esencial en nuestras vidas y está claro para todos. Entrenar fuerza y resistencia puede ayudar a mejorar nuestra condición física y calidad de vida. En particular, debes hacerlo desde joven, siguiendo los principios de personalización y progresión.

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¿Qué se busca en Powerlifting?

Antes de ser más específicos y recomendar algunos programas de powerlifting, tenemos que aclarar los fundamentos del powerlifting para poder determinar qué es lo que se busca y lo que no se busca en powerlifting. Se puede resumir en lo siguiente:

En el Powerifting no se busca:                                       

• Mejorar estéticamente
• Ganar masa muscular
• Ser más funcional
• Perder grasa
• Ganar velocidad
• Ganar flexibilidad (aunque algunos Press Banca parece que indican lo contrario)
• Ganar fuerza (fuera de los básicos)

En el Powerlifing se busca:

• Mover más kilos en competiciones de powerlifting

Puede ser que progresemos de manera periférica en algunos o todos estos aspectos, de hecho lo raro es que no ganemos músculo a lo largo de nuestro progreso en el Press Banca, pero tenemos que tener claro cuál es nuestro objetivo, ya que tal vez lo que necesitamos para nuestros objetivos es una rutina mixta fuerza-hipertrofia o unas clases de Crossfit.

Por otro lado, tenemos que dejar de lado la falsa dicotomía entre “buena” y “mala” rutina powerlifting. Eso va a depender más del atleta que de la rutina en sí, ya que para un novato progresará en su sentadilla haciendo sets de 100 sentadillas con el peso corporal, es decir es una buena rutina de powerlifting pero, ¿es la mejor rutina para este caso? La respuesta es no. También puede darse el caso que el programa más óptimo para tu progreso no pueda ser ejecutado por el atleta por razones motivacionales o de falta de tiempo. En ese caso el “mejor” programa es el que se adapta al atleta aunque no sea el más óptimo a nivel de progreso potencial.

Fundamentos del Powerlifting

Antes de hablar de los principios científicos del powerlifting, debemos hablar del proceso que hace que el entrenamiento “funcione”. La evidencia científica sigue circulando alrededor de la Teoría de Hans Seyle, el “Síndrome de Adaptación General” (GAS por sus siglas en inglés). Enunciada en la década de los 50, básicamente lo describe el proceso de adaptación de nuestro cuerpo al recibir algún tipo de estrés físico, como el que recibiría en un entrenamiento para powerlifting.

El concepto detrás de este síndrome es que el estrés que nuestro cuerpo recibe es “tóxico” y cuando nuestro cuerpo recibe este estrés, este se adapta al mismo y se prepara para ser capaz de prevenir el daño de un futuro estrés similar. En el caso del entrenamiento con pesas, nuestros músculos reciben un estrés que resulta en microroturas musculares, las cuales son la señal para que nuestro cuerpo inicie diversas respuestas hormonales y metabólicas y “arregle” el daño. Mediante el descanso y la alimentación reparamos este daño y obtenemos la recompensa de habernos adaptado a este estrés. La idea es utilizar los principios del powerlifting en base a este concepto para progresar.

• Especificidad: para lograr que nuestro cuerpo se adapte al estrés generado por mover altas cargas en Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto, debemos tener una rutina powerlifting que produzca adaptaciones en este sentido. Es decir, si no realizas Banca, Sentadilla y Peso Muerto pesado de manera habitual es probable que no logremos las adaptaciones que buscamos.
• Sobrecarga progresiva: para obtener adaptaciones continuadas en el tiempo, tenemos a exponer a nuestro cuerpo a dosis adecuadas de estrés. Una vez el cuerpo se ha adaptado a determinada dosis de estrés, los resultados que obtendremos irán disminuyendo a lo largo del tiempo si se continúa aplicando la misma dosis. Para evitar esto, iremos aumentando la carga progresivamente para lograr nuevas adaptaciones.
• Gestión de la fatiga: de la misma manera que comentábamos que en tu entrenamiento powerlifting debes someter a tu cuerpo a dosis de estrés, la recuperación y adaptación de dicha dosis es importante para no caer en sobrentrenamiento por descansar demasiado poco ni para perder estas adaptaciones por descansar demasiado.
• Diferencias individuales: todo el mundo necesita un estímulo diferente para conseguir las mismas adaptaciones. Las diferentes personas son capaces de asimilar diferentes volúmenes y cargas de trabajo por sesión y este es uno de los principios más olvidados en el powerlifting. El problema es que los programas altamente individualizados son más complicados de vender en masa, por lo que se tiende a ignorar este factor.

¿Qué rutinas powerlifting funcionan?

Rutina Sheiko de 6 semanas para novatos: esta rutina ha sido creada por el famoso entrenador de powerlifting soviético Boris Sheiko, mentor de varios campeones de la disciplina.

Es muy interesante porque es bastante razonable en la especificidad de ejercicios, ya que más de la mitad de todo el trabajo son los ejercicios powerlifting o variantes del mismo. La sobrecarga progresiva, al ser una rutina powerlifting para novatos se realiza mediante autoregulación, por lo que respeta bastante bien las diferencias individuales.

Si quieres saber más sobre esta rutina powerlifting (en el idioma de Shakespeare), entra aquí.

Madcow 5×5: este método popularizado por el famoso entrenador de Halterofilia Glenn Pendlay. La historia cuenta que ante las quejas de uno de sus atletas con su set 5×5 cada día, le propuso que si lograba hacer un récord, le dejaba hacer sólo 1 set los viernes. Esta rutina está dividida en un lunes con alto volumen, un miércoles más ligero para recuperar y lograr un récord los viernes. La progresión es muy sencilla y consiste en añadir 2,5kg cada semana a nuestro récord de los viernes.

Para más información sobre la Madcow 5×5 en inglés, haz click aquí.

Método búlgaro: este método saltó a la fama por el éxito del equipo de halterofilia búlgaro de Ivan Adadjiev. Lo mencionamos porque funcionar funciona, pero no es un sistema que se pueda utilizar en el mundo real ya que básicamente estás ocho horas entrenando, lo cual era viable para atletas de la esfera soviética con el aparato del estado detrás pero no para personas del mundo real. Se dice que su base era hacer un ejercicio, descansar/comer durante media hora, y luego pasar al siguiente.

Esta rutina powerlifting se realiza trabajando hasta un máximo (DM) y luego haciendo unas series descendentes (BO) con un 70-80% del peso. Todos los días trabajamos dos básicos y luego un ejercicio asistente.

¿Qué rutinas powerlifting no funcionan?

• Starting Strenght, Stronglift 5×5: son buenas rutinas de fuerza, pero no son rutinas de powerlifting.
• Jason Blaha 5×5: es una rutina enfocada a estética, por lo que no es una rutina powerlifting.

Conclusiones

Realmente si lo que queremos es progresar en fuerza, nuestro entrenamiento debe ser bastante diferente al de una rutina pura de powerlifting, sin embargo si lo que queremos es simplemente levantar más kilos en competiciones, no debemos salirnos de lo básico y que funciona. De nada nos sirve ser fuertes en Press Militar más allá de la transferencia que pueda haber en Powerlifting, así que no tiene demasiado sentido entrenar este ejercicio.

Por otro lado, también podemos probar objetivos diferentes más allá de la fuerza pura y absoluta, tal vez una rutina powerbuilding es lo que nos hará cumplir objetivos si también nos preocupa algo la estética. Lo importante es disfrutar del proceso y compartirlo con tu comunidad en Fitenium.

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Para mucha gente, cuando empezó a ir al gimnasio, su objetivo era ganar músculo y ser fuerte. Aunque son dos objetivos que puede parecer que van de la mano, y hasta cierto punto es así, llega un momento en el que te estancas y dejas de progresar. Normalmente se responde a ese estancamiento siendo más específico, elijes qué es lo que quieres trabajar y trabajas para ello. Es muy raro ver estrategias que busquen mejorar en estética y fuerza, pero hay una y se llama Powerbuilding.

En el Powerbuilding se busca mejorar en rendimiento en los básicos de Powerlifting: Press banca, sentadilla y peso muerto mientras no perdemos de vista la estética e intentamos mantenernos en con un porcentaje bajo de grasa y un físico estético desde el punto de vista del culturismo.

En general en el culturismo el Press Banca y las Sentadillas son ejercicios habituales pero que no se realizan en rangos que primen el desarrollo de la fuerza sino que busca optimizar el desarrollo muscular. Por otro lado el Peso Muerto incluso se contraindica para las personas que buscan estética ya que algunas personas opinan que crea una cintura demasiado ancha. Sin embargo cuando entrenemos Powerbuilding haremos todos estos ejercicios con alta frecuencia y en rangos de fuerza.

Por otro lado, en el Powerlifting no se suelen realizar ejercicios de aislamiento ya que todo el entrenamiento está enfocado en la fuerza y no es habitual buscar fuerza en ejercicios de aislamiento (incluso es poco seguro). En el Powerbuilding haremos también ejercicios de aislamiento para completar nuestro entrenamiento.

En general, una rutina de Powerbuilding se dividirá en dos bloques. El primero será el ejercicio básico enfocado en fuerza, y posteriormente haremos ejercicios aislados que complementen el básico del día.

Hay bastantes razones para probar esta aproximación al entrenamiento. Históricamente siempre se ha dicho que el entrenamiento a altas y bajas repeticiones no pueden cohabitar, pero la realidad es que unas sentadillas pesadas crean un entorno muy ventajoso para la hipertrofia.

Rutina de Powerbuilding

Un ejemplo sencillo de rutina de Powerbuilding sería la siguiente, hay versiones más avanzadas en las que la prioridad entre fuerza e hipertrofia ondula a lo largo del tiempo, pero aquí lo que proponemos es una aproximación inicial al powerbuilding.

Esta es una rutina en la que se entrenan movimientos compuestos en rangos de fuerza y accesorios en rangos de fuerza-hipertrofia. Debemos tener en cuenta que no sólo el número de repeticiones determinan si entrenas para fuerza o hipertrofia. Tempo, técnica, descanso e intensidad son variables muy importantes para diferenciar entre ambas.

Factores en el entrenamiento de Fuerza y Estética

Rango de Repeticiones: diferentes rangos tienen diferentes efectos en nuestro cuerpo y se pueden resumir en la siguiente tabla de manera muy general.

Tempo: la velocidad del levantamiento cambia de manera radical entre Powerlifters y Culturistas. Los Powerlifters puede ser que elijan entranar con un tempo lento para mejorar puntos débiles de sus levantamientos, pero el objetivo y la manera más eficiente es hacer un levantamiento rápido y explosivo.

Sin embargo, para un culturista no hay demasiadas razones para mover hierros de manera explosiva, ya que aumenta la posibilidad de lesión a la vez que reduce la efectividad de cada repetición y sólo sirve para tu ego ya que podrás sacar algunas repeticiones extra. Los músculos responden más al tiempo bajo tensión que al número de repeticiones ejecutadas, así que un tempo lento e incluso pausando en nuestra parte más débil del recorrido es como se maximiza la hipertrofia en nuestro cuerpo.

Técnica: Aquí no ha debate ninguno, la técnica es extremadamente importante tanto para el culturismo como para el powerlifting. Sin embargo, es curioso como la técnica cambia dependiendo de la disciplina que practiquemos, pongamos como ejemplo la sentadilla.

Cuando un culturista hace sentadillas, lo que tiene en cuenta es la división muscular de las piernas. Es probable que elijan una posición de pies estrecha para enfocarse en los cuádriceps y usen barra alta para mantener la columna lo más vertical posible. Sin embargo un Powerlifter se centra en cómo de fácil es mover la carga. Para ello, muchos Powerlifters optarán por una posición de pies más ancha ya que así intervienen más los gluteos y también coloquen la barra más baja, apoyada en las escápulas, para que la espalda baja participe en el movimiento.

Hay otros ejemplos similares como en el Press Banca en el que los atletas de Powerlifting realizan un arco lumbar para reducir lo máximo posible el recorrido mientras que los culturistas buscan un recorrido amplio para que el pectoral trabaje lo máximo posible.

Descanso: este es otro de los factores en los que hay diferencias muy amplias entre los entrenamientos para estética y los de fuerza.

En el bloque de fuerza es clave obtener el suficiente descanso entre series para recuperar los músculos. Se suele descansar entre 3 y 5 minutos cuando entrenamos fuerza, dependiendo de sensaciones y el consejo general es que descanses hasta que te veas preparado para ir a por la siguiente serie.

Sin embargo en culturismo, es muy importante no descansar demasiado. Generalmente entre 60 y 90 segundos es suficiente para mantener la tensión y que cada serie descomponga más tus músculos ya que no estamos totalmente recuperados de la serie anterior. Es muy interesante dejar nuestro ego a un lado y mover pesos ligeros con descansos cortos, tus músculos crecerán más que moviendo pesos mayores con mayores descansos.

Intensidad: este es probablemente el factor más importante, ya que es vital para rutinas tanto de Powerlifting como de Culturismo. Debemos saber jugar con él para mejorar con una aproximación de Powerbuilding.

Para poner una variable matemática a la intensidad de usa el RPE “Rate of Perceived Exertion” (Tasa de esfuerzo percibido), que va desde el 1 al 10 según el esfuerzo necesario para realizar un levantamiento.

Este concepto apuntala todas las rutinas de Powerlifting ya que si fueras a por un RPE 10 en todos tus entrenamientos no estarías optimizando tus ganancias de fuerza ya que acabarías exhausto muy rápido y no podrías hacer una rutina entera. Por otro lado la posibilidad de lesión crece dramáticamente. En entrenamientos normales, recomendamos mantenernos en un RPE entre 7.5 y 9, llegando al 10 de manera puntual y sabiendo que habrá que acortar el entrenamiento en el caso de que lo hagamos.

Por otro lado, cuando entrenas para culturismo el esfuerzo debe ser máximo o casi máximo en cada una de tus series. Si bien ir al absoluto fallo en todas las series puede ser peligroso, tener un RPE de 9 o 10 dependiendo del ejercicio es lo que hará que tus músculos crezcan. Para ello son muy eficientes técnicas como Rest-Pause, Drop Sets o series descendentes.

Conclusiones:

Si bien en Estados Unidos el Powerbuilding ya es relativamente conocido, en España no ha sido hasta hace poco cuando Youtubers e Influencers como Brainbuilder o The Titan han empezado a popularizar este tipo de entrenamientos.

Está claro que con esta aproximación no vas a ser el mejor powerlifter ni ganarás competiciones de culturismo, pero no es descabellado pensar en federaciones de Powerbuilding donde se valoren ambos factores y se cree una competición por si misma.

Desde Fitenium animamos a nuestros lectores a iniciarse en esta disciplina que aúna lo mejor del Powerlifting y del Culturismo y que desarrolla atletas fuertes y estéticos ya que no es obligatorio renunciar a ninguna de las dos cosas.

Un saludo y ¡nos vemos en Fitenium!