En el siguiente artículo se analizan varios estudios realizados para analizar la fatiga aguda en distintos tipos de esfuerzos y su relación con la pérdida de velocidad de ejecución.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La fatiga depende de manera directa de la pérdida de velocidad en la serie, independientemente del número de repeticiones que puedan hacerse con la carga que se entrena.
• La medida de la fatiga después de un esfuerzo hasta el agotamiento al desplazar cargas debería hacerse especialmente a través de la velocidad y la RFD (producción de fuerza por unidad de tiempo).

En un estudio llevado a cabo por Sánchez-Medina y González-Badillo en 2011 se analizan las pérdidas de velocidad en la serie (al final de tres series con la misma carga absoluta) al realizar a la máxima velocidad posible 15 tipos distintos de esfuerzo con los ejercicios de press banca y sentadilla. Estos esfuerzos se expresan en términos de caracter del esfuerzo (CE), como, por ejemplo: 3×6(12), en el que el primer número expresa el número de series, el segundo el número de repeticiones realizadas y el número entre paréntesis el número de repeticiones posibles en la serie.

Los esfuerzos fueron los siguientes: 3×6(12), 3×8(12), 3×10(12), 3×12(12), 3×6(10), 3×8(10), 3×10(10), 3×4(8), 3×6(8), 3×8(8), x3(6), 3×4(6), 3×6(6), 3×2(4), 3×4(4). Los porcentajes aproximados de 1RM que representan estas cargas son los siguientes: 70% para 12 repeticiones posibles, 75% para 10, 80% para 8, 85% para 6 y 90% para 4, aunque los sujetos hicieron los esfuerzos con las cargas absolutas que podían desplazar a la máxima velocidad posible las repeticiones máximas objeto de análisis: 12, 10, 8, 6 y 4, no los porcentajes que representan este número de repeticiones.

En la figura 1 se puede observar un ejemplo de uno de los esfuerzos [3×12(12)].

Figura 1. Ejemplo de evolución de la velocidad cuando se realizan tres series de 12 repeticiones con una carga con la que solo se pueden hacer 12 repeticiones. Se puede observar la pérdida de velocidad (fatiga) dentro de cada serie y en el total de las series. La fatiga viene estimada por la pérdida de velocidad con la carga que se podía desplazar a 1 m*s-1 (1,03 m*s-1 de media en tres repeticiones) antes de la primera serie. La pérdida de velocidad llegó al 31,1% (velocidad media de 0,71 m*s-1) después de la última repetición de la última serie. (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

En las figuras 1 y 2 se presenta la relación entre la pérdida de velocidad en la serle y las pérdidas de velocidad con la carga que se había desplazado a 1 m*s-1 antes de realizar cada uno de los esfuerzos. La alta relación entre las variables comparadas indica que la pérdida de velocidad en la serie, al menos entre el 70% y el 90% de 1RM, es un preciso estimador del grado de fatiga generado por el entrenamiento en ambos ejercicios.

la fatiga aguda depende de manera directa de la pérdida de velocidad en la serie, independientemente del número de repeticiones que puedan hacerse con la carga que se entrena

Además, se puede afirmar que la fatiga depende de manera directa de la pérdida de velocidad en la serie, independientemente del número de repeticiones que puedan hacerse con la carga que se entrena. Esta afirmación se basa en el hecho de que para intervalos de 5-7% de pérdidas en la serie (eje X) se dan con pérdidas de velocidad con la carga de 1 m*s-1 similares pertenecientes a los distintos tipos de esfuerzo (eje Y). Resulta. dos similares se obtuvieron cuando se calculó la relación entre las pérdidas de velocidad en la serie y la pérdida de altura en el salto vertical (figura 2)

Figura 2. Correlación entre la pérdida de velocidad media propulsiva (VMP) en la serie y la pérdida de VMP con la carga de 1 m*s-1 en el ejercicio de press de banca. Cada color representa el CE con un número máximo de repeticiones/serie diferente (azul: 12 repeticiones posibles; amarillo: 10: verde: 8; rosa: 6; rojo: 4) (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

Los resultados de este estudio indican que independientemente de cuál sea la causa, dentro de los márgenes de intensidad estudiados, la fatiga ocasionada por una sesión de entrenamiento con cargas depende del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie (al final de las tres series, en este caso), independientemente del número de repeticiones realizables en la propia serie.

Esta conclusión se justifica por la estrecha relación entre las pérdidas de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y la pérdida de altura en el salto vertical. A su vez, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y la pérdida de altura en el salto vertical son precisos estimadores del estrés metabólico ocasionado por la sesión de entrenamiento, debido, naturalmente, a la alta relación de estas variables con la concentración de lactato y amonio.

También es resaltable que, si tomamos como referencia la concentración de amonio, cuando las pérdidas de velocidad en la serie (las tres series) no superan el 30% en sentadilla o el 40% en press de banca, parece que se ponga en marcha la vía de urgencia de la producción de energía, por lo que la fatiga no parece que sea excesiva en estos casos.

Por tanto, el control de la velocidal no solo permite estimar el grado de fatiga, sino que en este caso nos informa sobre las posibles consecuencias sí se superan determinadas barreras de estrés fisiológico. Las causas de pérdida de velocidad dentro de la serie y la pérdida de velocidad cal la carga de 1 m*s-1 y el salto vertical pueden estar asociadas con las que hemos indicado para los esfuerzos de poca duración.

Por tanto, los resultados de este estudio llevan a la reflexión y conclusión, de que no se puede afirmar que cuanto mayor es la intensidad absoluta a la que se realiza una actividad hasta el agotamiento mayor es la fatiga.

Se puede afirmar que el tiempo o el número de repeticiones que se puede soportar dicha intensidad serán menores. Es decir, se llega antes al fallo muscular, al agotamiento, y por ello la fatiga se desarrolla más rápidamente cuanto mayor es la intensidad, pero la fatiga no tiene por qué ser mayor, sino que realmente tenderá a ser menor.

En este caso, se observa que se pueden hacer menos repeticiones por serie cuanto mayor es la carga o intensidad (porcentaje de 1RM), y por ello se llega antes al fallo muscular, al agotamiento, pero la fatiga es menor: menores pérdidas de velocidad en la serie y con la carga de 1 m*s-1 y menos pérdida de altura en el salto vertical post esfuerzo.

De esta conclusión no se debe deducir que el entrenamiento con cargas externas se debería hacer con las intensidades más altas, porque con ello se generaría menor fatiga. Otros factores como la velocidad absoluta de ejecución, máxima y media, el carácter del esfuerzo y el número de repeticiones totales a realizar son determinantes en el efecto del entrenamiento.

Fatiga en un esfuerzo dinámico con cargas hasta el agotamiento

En el laboratorio los autores realizaron un estudio en el que se pretendió comprobar el grado de fatiga y el tiempo de recuperación post esfuerzo de un ejercicio dinámico, medidos a través de los cambios en la fuerza, la velocidad y la RFD (rate of force development o fuerza por unidad de tiempo) en un test estático y otro dinámico (Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Para ello, 28 sujetos físicamente activos, con experiencia en el entrenamiento de fuerza, realizaron un test hasta el fallo muscular en el ejercicio de press de banca con una carga que eran capaces de desplazar a una velocidad de -0.78 m/s (-60% de 1RM). Antes, inmediatamente después y a los 3, 5, 10, 15 y 20 min de terminar el esfuerzo se hizo una medición isométrica y otra dinámica.

El grado de fatiga y de recuperación en la medición dinámica se determinó por el rendimiento con la carga que se podía desplazar a 1 m*s-1, que fue medida antes del esfuerzo y en los seis momentos posteriores al esfuerzo. En la medición dinámica, las variables analizadas, entre otras, fueron la velocidad media propulsiva (VMP), el pico de fuerza (PF), el pico de velocidad (PV) y la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (MRFD), La primera observación es que la pérdida de los valores de estas variables no es lineal a través del total de repeticiones realizado hasta el agotamiento.

Al comparar la pérdida durante la primera y la segunda mitad del total de las repeticiones realizado, se observó que las pérdidas en la segunda mitad fueron mayores de manera significativa que en la primera mitad en todas las variables. La VMP (43%) y el PV (43,5%) fueron las variables que más perdieron en la segunda mitad con respecto a la primera, seguidas de la MRFD (38,6%) y en menor medida el PF (12%).

Inmediatamente después del esfuerzo, los porcentajes de pérdidas de rendimiento fueron el 58,4 en la VMP, el 59,3 en el PV, el 65,8 en la MRFD y el 28,9 en el PF. A los 20 minutos después del esfuerzo (último test post-esfuerzo), ninguna de las variables se había recuperado de manera estadísticamente significativa, aunque con un mayor ra de recuperación de la variable PF con respecto a las otras tres.

Los valores de estas variables al final de los 20 minutos de recuperación con respecto al test inicial fueron 89,1 (VMP), 86,8 (PV), 83,9 (MRFD) y 94,6% (PF).

Además, los valores de RED en los tiempos 0-50, 0-75 y 0-100 ms tampoco se recuperaron de manera significativa al final de los 20 minutos. De estos resultados se deduce que la velocidad y la producción de fuerza en la unidad de tiempo son mucho más sensibles a la fatiga que el pico de fuerza aplicado.

Por tanto, la medida de la fatiga después de un esfuerzo hasta el agotamiento al desplazar cargas debería hacerse especialmente a través de la velocidad y la RFD, ya que si se mide solo el pico de fuerza, la información puede ser errónea.

Dada la dificultad de medir la RFD en la mayoría de los casos, la velocidad se presenta de nuevo como la mejor vía para controlar el grado de fatiga y de recuperación después de un esfuerzo.

En la medición estática o isométrica, la MRFD estaba al 77,8% del valor inicia] alos 20 minutos de recuperación, mientras que el PF estaba al 96,3% del valor inicial. En el test inmediatamente posterior al esfuerzo, la MRFD perdió el 66,6% y el PF el 29,9%.

Al igual que en la valoración de la fatiga a través de la medición dinámica, en la acción estática la MRFD es mucho más sensible a la fatiga que el pico de fuerza. El valor del PF ya no era diferente de manera significativa del test inicial a los 20 minutos, mientras que la MRFD sí lo era.

Por tanto, en acciones estáticas la fatiga también se puede valorar de manera más precisa a través de la producción de fuerza en la unidad de tiempo que por el pico de fuerza alcanzado. Se puede observar que los valores de pérdida de rendimiento y de recuperación fueron semejantes al evaluarlos a través de la acción dinámica y la estática.

Resultados similares encontraron Buckthorpe et al., (2014), que después de realizar esfuerzos repetidos de manera explosiva comprobaron que la RFD declinó más rápidamente y de manera más pronunciada que la fuerza máxima. La fase inicial de la RFD (0-50 ms) fue especialmente sensible a la fatiga. Según estos autores, tanto los mecanismos neura-les (fatiga central) como contráctiles (fatiga periférica) parecen contribuir a la reducción de la RFD y la fuerza máxima.

Cuando se habla de “sentadilla” se referiere a al ejercicio de sentadilla completa o profunda. En este artículo se hará una revisión de la sentadilla en detalle ya que es bien sabido que la sentadilla es un ejercicio que permite fortalecer de manera directa los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna y tríceps sural. Aparte de que implica una serie de músculos sinergistas que contribuyen a la ejecución del ejercicio y al equilibrio.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• Las sentadillas harán más para prevenir las lesiones de rodillas que cualquier otro ejercicio.
• Si el ejercicio se realiza con una técnica correcta, se entrena de manera progresiva y supervisado por expertos en el entrenamiento de este ejercicio, la sentadilla se presenta como un entrenamiento para proteger de lesiones y mejorar la fuerza de las extremidades inferiores.
• La sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar su rendimiento físico realizando cualquier ejercicio que no sea la propia práctica del ejercicio específico.
• Los usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores

También se ha podido comprobar a través de los estudios analizados en este texto que tiene un efecto importante sobre la capacidad de salto y de aceleración. De hecho, se ha propuesto que los rendimientos más altos en carreras cortas se alcanzan con mayor aplicación de fuerza contra el suelto, no por unos movimientos más rápidos de las piernas (Weyand et al., 2000).

Naturalmente, esta mayor fuerza aplicada solo se puede conseguir si se mejora la fuerza de los grupos musculares mencionados previamente, pues el impulso en la zancada depende de manera directa de la fuerza de los glúteos, isquiotibiales, tríceps sural y cuádriceps. Desde el punto de vista funcional, al comparar el efecto de entrenar la sentadilla, la media y un cuarto de sentadilla, solo la sentadilla pudo ser considerada como un ejercicio efectivo para mejorar la fuerza, porque solo el grado de flexión de la sentadilla proporciona los estímulos morfológico y neural requeridos para que los extensores de caderas y rodillas influyan positivamente en los procesos de aceleración (Hartmann et al 2012).

solo la sentadilla pudo ser considerada como un ejercicio efectivo para mejorar la fuerza

En otro estudio en el que se comparó el efecto de entrenar con cargas desde el 60 al 80% de la RM en sentadilla, sentadilla hasta el paralelo y la media sentadilla. Esto significa que ejecutar el ejercicio de la sentadilla permite un efecto que está incluso por encima del efecto debido a la especificidad del propio ejercicio evaluado. Ademas, la sentadilla obtuvo el mayor efecto en CMJ, carrera de 20m y test de Wingate, mientras que la media sentadilla no mejoró en ninguna de estas tres variables y fue la única que experimentó un incremento significativo en el test de discapacidad física (dolor, rigidez, discapacidad funcional)(Pallarés otal.. 2019)

Tradicionalmente se ha considerado que la sentadilla era perjudicial para la articulación de la rodilla, pero no parace que esto esté muy justificado. Escamilla (2001) concluye que la sentadilla (hasta el paralelo) no compromete la estabilidad de la rodilla y puede reforzar la estabilidad correctamente. Aunque aún tiene reticencias sobre flexionar algo más del paralelo.

Sin embargo, Hartmann et al. (2013) consideran que con una mayor flexión de la articulación de la rodilla, se produce un desplazamiento de las áreas de contacto de los componentes de la rodilla con un agrandamiento continuo de la superficie articular retropatelar, lo que conduce a menores tensiones de compresión retropatelares.

Tanto los meniscos como los cartílagos, los ligamentos y los huesos son susceptibles de procesos anabólicos y adaptaciones estructurales para su función como respuesta a una mayor actividad y estrés mecánico. Por tanto, la preocupación acerca de los cambios degenerativos en el complejo tendinoso femoral y el aparente mayor riesgo de condromalacias, osteoartritis y osteocondritis debidos a la sentadilla son infundados (Hartmann etal., 2013).

Debe tenerse en cuenta que para una misma carga relativa, cuando se hace la media o el cuarto de sentadilla, la presión sobre las articulaciones de la espalda, las caderas y las rodillas es mucho mayor, por lo que el riesgo de estrés excesivo también lo es.

las sentadillas harán más para prevenir las lesiones de rodillas que cualquier otro ejercicio

Parker (1992) dice: “las sentadillas harán más para prevenir las lesiones de rodillas que cualquier otro ejercicio” (p.28). Y continúa: “muchos entrenadores creen que las sentadillas son peligrosas para las rodillas. Nada más lejos de la realidad”. Las sentadillas son un ejercicio fundamental en el programa de Los Gigantes de Nueva York (equipo de fútbol americano al que entrena este autor), y lo será previsiblemente en el futuro.

Poliquin (1992, p. 28), al hacer el diagnóstico inicial antes de planificar el entrenamiento de Jadson Logan, lanzador de martillo, se encontró que el atleta había estado plagado de dolores en las rodillas durante los últimos ocho años. Este dolor fue provocado por el uso continuado de la llamada “sentadilla segura”, “sentadilla no peligrosa” (“safe squatting”), es decir, por la media sentadilla.

Para evitar esto, se cambió este tipo de ejercicio por la sentadilla completa, profunda: la parte posterior del muslo debía cubrir los gemelos en el momento más profundo de la flexión. Después de seis semanas de entrenamiento, el atleta no manifestó ningún dolor, mejoró su posición en el giro del lanzamiento del martillo y consiguió mejores resultados que nunca en el salto vertical y horizontal.

Por tanto, si el ejercicio se realiza con una técnica correcta, se entrena de manera progresiva y supervisado por expertos en el entrenamiento de este ejercicio, la sentadilla se presenta como un entrenamiento para proteger de lesiones y mejorar la fuerza de las extremidades inferiores.

Al contrario de lo que se cree comúnmente, la sentadilla no contribuye a aumentar el riesgo de lesión de los tejidos pasivos (Hartmann et al. 2013). Dados sus efectos positivos para realizar prácticamente todas las acciones deportivas en las que intervienen las piernas y sus efectos protectores de posibles lesiones, la sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar su rendimiento físico realizando cualquier ejercicio que no sea la propia práctica del ejercicio específico.

la sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar Su rendimiento físico

En cuanto a la forma de realizar la sentadilla, se deben tener presente una serie de consideraciones, una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente; la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata necesariamente de obligar a la máxima flexión posible.

La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto, y nunca se aconseja que la flexión sea la máxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular. Por tanto, en todos los casos, y especialmente a los sujetos con cierta laxitud articular, debido a su baja rigidez músculo tendinosa, ha de recomendárseles que los ultimos grados de flexión no se alcancen y que el sujeto no se relaje en esta fase, perdiendo la postura correcta de la zona lumbar, que debe quedar recta durante toda la ejecución del movimiento, ni que haga un “rebote” acusado, excesivamente rápido, en el momento de la transición excentrico-concentrica.

Por otra parte en la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una alta velocidad.

Otro aspecto importante es la carga con la que se debe entrenar este efercicio. Como ejercicio de entrenamiento nunca se debería realizar una sentadilla con la carga máxima (1RM), ni tampoco un entrenamiento ni una estimación de la fuerza con el máximo número posible de repeticiones por serie (las “fasmosas” 6RM, 8RM, 10RM, 15RM…) Es decir, el “caracter del esfuerzo” nunca debería ser el máximo.

Tampoco la RM debe emplearse como test inicial para programar el entrenamiento. Para esto, como se ha indicado, se toma como referencia la velocidad de ejecución, y en el supuesto que no se pueda medir, se deben seguir y aplicar las orientaciones en este artículo en relación a qué hacer cuando no se puede medir la velocidad de ejecución.

A través de todo el texto se da información muy amplia sobre las cargas para el entrenamiento de este ejercicio. La mayoría de los ejercicios que se realizan en el deporte producen un estrés importante  sobre las rodillas. La práctica de deportes tan distintos como el esquí alpino, el fútbol, el hockey, el tenis, los saltos, la halterofilia, el bádminton… y otros muchos provocan un estrés muy superior al que puede proporcionar una sentadilla completa realizada correctamente y con las cargas adecuadas.

Es mas, muchas de las lesiones que se producen en estos deportes, exceptuando la halterofilia, puede que tengan mucho que ver con la debilidad de la musculatura que protege la rodilla, la cual puede ser correctamente estimulada con la sentadilla profunda. Quien considere que este ejercicio no es adecuado para alguien o para algo es el encargado de mostrar las razones.

Una amplia experiencia empleando este ejercicio, aparte de los estudios orientados al análisis de su mecánica, riesgos y efectos, favorables, en algunos casos, como medio para proteger de lesiones, nos permite afirmar que no hay razón que justifique desaconsejar su uso, y que, sin embargo, sí hay razones para aplicarla atoda la población que practica deporte.

Los usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores. Obviamente, si se padece alguna lesión en las rodillas, la situación cambiaría, pero se tiene en cuenta la experiencia de haber aplicado este ejercicio a deportistas (futbolistas del máximo nivel) con gran beneficio para la recuperación de rodillas lesionadas y operadas de ligamentos cruzados.

la sentadilla es el principal ejercicio que puede practicar cualquier deportista que quiera mejorar Su rendimiento físico

Otros deportistas a los que se le ha aplicado este ejercicio con gran éxito para sus resultados deportivos y sin un solo caso de lesión o de molestia en las rodillas durante mucho tiempo de entrenamiento, fueron, por ejemplo, el equipo nacional de ciclismo en pista (velocidad), que pasaron de ser capaces de realizar aproximadamente una sentadilla con 105-115 kg en algunos casos, o 150-160 kg, en otro, a poder desplazar 160-170 y 190-200 kg, respectivamente, mejorando sus rendimientos en competición. Ningún deportista presento el más mínimo problema de rodilla.

Durante todo este tiempo nunca se realizó ni 1RM ni un entrenamiento con “carácter del esfuerzo máximo. El equipo de hokey hierba femenino (campeón olímpico en 1992 ) entrenó con este ejercicio durante tres años, mejoró cada año su salto vertical, su tiempo en 15-30 metros y su velocidad de umbral (el llamado  segundo umbral de lactato o anaeróbico) fueron subcampeonas de Europa (pérdida de la final por penaltis) y no se produjo ni una sola lesión de rodilla o espalda.

El entrenamiento realizado fue aún de menor estrés que en el caso de los ciclistas. Otros ejemplos con los mismos resultados son jugadores de fútbol que han participado en mundiales y otros jóvenes de máximo nivel en sus edades, jugadores de voleibol del máximo nivel o corredores de 400 metros.

Conclusiones sobre la sentadilla

Como síntesis de las ventajas del ejercicio de sentadilla se indica lo siguiente:

• Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital de las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Esto hace que se distiendan todos los componentes del tejido conectivo de dichas articulaciones, con lo que se le va dando estímulos a esos tejidos para adaptarse a grandes tensiones en ángulos de magnitudes extremas, lo que probablemente mejora la rigidez de esos tejidos en desplazamientos extremos.
• La utilización de rangos completos de movimiento articular probablemente lleve a la distensión de sarcómeras en la forma más homogénea posible antes de un acortamiento, acostumbrando al sistema a hacer trabajar las sarcómeras “fuertes” contra las “débiles”, de manera que el conjunto de la fibra (o fibras musculares) obtenga el máximo provecho de ello.
• Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de ob- tener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra, especialmen- te en músculos penneados (no lineales). Así como el posible aumento de la longitud del fascículo, por la aportación de sarcómeras en serie.
• Cuando una fibra se estira por encima de su rango habitual aumenta el riesgo de romper alguna línea Z y, sobre todo, algunos túbulos en T, lo que llevaría a contracturas locales dentro de una fibra y aumento del riesgo de rotura total de esa fibra. Pero el hecho de acostumbrarla a trabajar en rangos amplios de estiramientos probablemente adapta el sarcolema y, por tanto, al propio sistema de túbulos en  a trabajar en esas condiciones con menor riesgo de rotura de fibra completa.
• Probablemente el grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un músculo sea diferente dependiendo del rango de movimiento, una de las razones es que a distintos momentos de fuerza, distintos requerimientos de reclutamiento y de sincronización, por la participación de grandes grupos musculares de manera coordinada.
• Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que Ssu- pone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando solo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibi estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse. Algo parecido, pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos. Hoy día se sabe que la inervación de los ligamentos es importante para mantener el tono y la hipertrofia de algunos grupos musculares de la articula: ción en la que está el ligamento. Las posiciones de estimulación de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se sabe que trabajan en posiciones articulares en las que los músculos tienen poco que hacer (justamente esta parece ser uná de sus funciones, que los músculos se puedan relajar en determinadas posiciones angulares de la articulación) También es probable que al trabajar en posiciones de amplio rango articular aumente la sinergia de actuación entre ligamentos y músculos (especialmente de los elementos elásticos de estos últimos).

En esta entrada se hará un analisis exhaustivo sobre por qué no se debe llegar al fallo muscular durante el entrenamiento. Se revisaran publicaciones con varios estudios al respecto y se añadirán los inconvenientes de esta forma de entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Para el reclutamiento de unidades motoras : con predominio de fibras rápidas, muy importante para la mejora de la fuerza —y de la hipertrofia— y la velocidad de ejecución, no parece que sea necesario llegar al fallo muscular.
• el máximo volumen realizable ante la misma intensidad relativa máxima y media no produce los mejores resultados en deportistas de competición en los ejercicios de arrancada, dos tiempos y sentadilla.
• Un ambiente hormonal elevado no parece que pueda tener influencia durante la fase de síntesis de proteínas posterior al entrenamiento, ya que los niveles hormonales descienden a los valores basales a los pocos minutos.
• Con un menor estrés mecánico, metabólico y hormonal —lejos del fallo muscular— se puede mejorar la fuerza igual o en mayor medida que llegando al fallo muscular.
• Lo que se ha observado es que el mayor tiempo bajo tensión tiende a producir mayor síntesis de proteínas, pero no mayor fuerza.
• Existen varios estudios en los que se concluye que llegar al fallo no proporciona mejores resultados que no hacerlo

Qué es el fallo muscular y orígenes

Si se consulta cualquier texto, no solo antiguo, sino incluso moderno, y los artículos “científicos” antiguos y modernos, relacionados con el entrenamiento de fuerza, en la casi totalidad de los casos se recomendará que para mejorar “al máximo” la fuerza es necesario realizar el máximo número posible de repeticiones en la serie. En esta situación se estaría ante lo que se conoce como “llegar al fallo muscular”, es decir, no poder hacer mas repeticiones de las que se han realizado en la serie.

Esta forma de entrenar se aplicó inicialmente en los años 40, cuando Thomas L. DeLorme, médico militar estadounidense, especialista en rehabilitación, trataba de rehabilitar a los pacientes de polio y a los heridos de la guerra. La idea de entrenar haciendo el máximo número de repeticiones en la serie le surgió como consecuencia de su propia experiencia al entrenar “por su cuenta” con pesas para recuperarse de fiebres reumáticas, en lugar de hacer reposo en la cama.

Inicialmente, el entrenamiento aplicado a los pacientes fue de 7 series de 10RM cinco veces a la semana. A este entrenamiento le llamó “heavy resistance exercise” aunque pronto se dio cuenta de que esta carga era excesiva y cambió al “progressive resistance exercise”, el cual consistía en hacer series de 10 repeticiones, pero no todas con la máxima carga posible, sino una serie con el 50% de las 10RM, una segunda serie al 75% y una tercera serie al 100% de las 10RM.

Si el paciente podía hacer más de 10 repeticiones en la tercera serie, el peso debería ser incrementado. Este es “el famoso entrenamiento de 3x10RM”, que tenía un significado distinto a lo que se ha venido entendiendo hasta la fecha. De hecho, lo que se popularizó y aplicó a los practicantes del entrenamiento de fuerza, deportistas de competición o no, fue las 3x10RM, pero todas al 100 de las repeticiones posibles.

Es decir, la interpretación de las propuestas de DeLorme y sus colaboradores fue claramente equivocada, porque, con los años, se ha observado que la segunda propuesta de DeLorme era más racional que la que se aplicó por la generalidad de los especialistas en el entrenamiento de fuerza. Para más información sobre las aportaciones de DeLorme se puede consultar Todd et al. (2012) y González-Badillo et al. (2017).

En los años 40-70 no se sabía muy bien cuál era la razón por la que los entrenamientos hasta el fallo muscular eran efectivos

Posteriormente, durante los años 70, se refuerza la idea de la utilización del entrenamiento hasta el fallo con las recomendaciones de Arthur Jones, fundador de Nautilus 4 Sports / Medical Industries y MedX Corporation, que propone que se haga siempre una serie hasta el fallo muscular, de 8-12 repeticiones, una o dos veces a la semana como máximo, y a baja velocidad o velocidad controlada, porque “esto es lo mejor para mejorar la masa muscular, la fuerza, la potencia y la resistencia” (en Smith and Bruce-Low, 2004).

En los años 40-70 no se sabía muy bien cuál era la razón por la que los entrenamientos hasta el fallo muscular eran efectivos, y como no se había experimentado con otros tipos de entrenamientos, esta efectividad hacía que este tipo de entrenamiento se considerara como el mejor, y para muchos la única y necesaria forma de mejorar la fuerza…y todo lo mejorable.

Con el paso de los años se fueron encontrando explicaciones a esta aparente efectividad y hasta ahora se han dado algunas razones que la justifiquen. Sin embargo, lo caracerístico de estas explicaciones es que siempre van unidas a los procesos que producen o pueden producir un mayor aumento de la masa muscular o hipertrofia. Es decir, justificar él entrenamiento hasta el fallo como forma de mejorar la fuerza es lo mismo que justificar la vía para alcanzar una mayor hipertrofia, condición considerada prácticamente necesaria y proporcional a la mejora de la fuerza.

En relación a lo anterior se pueden hacer varios comentarios. El primero es que por mejora de la fuerza se entiende, exclusivamente, la mejora de la RM. Lo que ocurra con el resto de las cargas que haya que desplazar “no es mejora de la fuerza”. El segundo es que parece que si no hay mejora notable o detectable de la hipertrofia no hay mejora de la fuerza. Como se ha visto estos son dos planteamientos que no se ajustan a la realidad.

por Qué se propone entrenar hasta el fallo muscular

Las razones que se proponen para justificar la aplicación del fallo muscular son, genealmente, las siguientes:

• la posibilidad de alcanzar un mayor reclutamiento de unidades motoras,
• el mayor daño muscular,
• el aumento de los niveles de hormonas anabolizantes,
• el aumento de la masa muscular,
• el mayor tiempo bajo tensión…,

Ya que todo esto contribuye la mejora de la hipertrofia y, por tanto, “a la mejora de la fuerza máxima” (1RM). Algunas cuestiones relacionadas con esta propuesta son las siguientes.

La posibilidad de alcanzar un mayor reclutamiento de unidades motoras.

Esto se considera necesario porque “lo importante para alcanzar la máxima activación muscular es llegar al fallo, de manera independiente del número de repeticiones realizado” (Behm et al., 2002) Aunque, los mismos autores indican que más de 20 repeticiones ya no parece conveniente.

Sin embargo, para el reclutamiento de unidades motoras : con predominio de fibras rápidas, muy importante para la mejora de la fuerza —y de la hipertrofia— y la velocidad de ejecución, no parece que sea necesario llegar al fallo muscular, porque se ha observado que este reclutamiento se puede conseguir con 3-5 repeticiones menos de las necesarias para alcanzar el fallo muscular (Sundstrup et al., 2012), y porque, especialmente, estas unidades motoras se reclutan sin llegar al fallo si la acción se realiza a la máxima velocidad posible (de forma explosiva) (Desmedt and Godaux, 1977, 1979: Van Cutsem et al., 1998

Ya que la fuerza absoluta a la que una unidad motora se activa no es fija y varía con la velocidad y el tipo de activación, lo que se acompaña de una disminución del umbral de reclutamiento a medida que aumenta la producción de fuerza en la unidad de tiempo (máxima ex plosividad) (Desmedt and Godaux, 1977), lo que concuerda con la observación de que la mayoría de las unidades motoras se activan aproximadamente con el 40% de la máxima carga durante las acciones realizadas a la máxima velocidad (expresión de la explosividad) (Enoka and Duchateau., 2019)

Por tanto, las unidades motoras de máximo umbral de activación se pueden reclutar casi inmediatamente después de comenzar el ejercicio si la acción se realiza a la máxima velocidad posible, pol o que no parece que sea necesario llegar al fallo muscular para alcanzar el máximo reclutamiento posible de unidades motoras.

El daño muscular

El daño muscular ya que dará lugar a mayor degradación y síntesis de proteína activación de células satélites, inflamación, todo muy relacionado con la hipertrofa. Este daño muscular está asociado a un alto volumen de entrenamiento con cargas medias o altas, y cuanto más se entrene mayor será el daño muscular. Sin embargo debería tenerse en cuenta que el efecto del entrenamiento no se puede basar en la propuesta de que “cuanto más se entrene mejor”, pues, entre otras razones, se ha observado que una frecuencia excesiva de entrenamiento de fuerza, que daría lugar a un mayor volumen de trabajo, puede mantener aumentados los procesos inflamatorios y reducir la fosforilación de Akt (Coffey, 2006, tesis doctoral), lo que daría lugar a una disminución o inhibición de la cascada de señales que llevan a la síntesis de proteínas.

En algunos estudios se ha observado que el máximo volumen realizable ante la misma intensidad relativa máxima y media no produce los mejores resultados en deportistas de competición en los ejercicios de arrancada, dos tiempos y sentadilla (González-Badillo et al., 2005), aunque en este caso ninguno de los tres grupos experimentales ni siquiera se llegó a alcanzar el fallo muscular. Perder en la serie el 10 o el 20% de la velocidad alcanzada en la primera repetición —lo que he significa quedar muy lejos del fallo muscular— en el ejercicio de sentadilla se producen mejores resultados, especialmente en acciones realizadas a alta velocidad, que continuar haciendo repeticiones en la serie hasta perder entre el 40 y el 50% (pérdidas próximas al fallo muscular) de la velocidad inicial (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Por tanto, no parece que sea necesario un alto daño muscular para mejorar la fuerza.

Aumento de los niveles de hormonas anabolizantes.

Es cierto que Un mayor nivel hormonal aumenta la probabilidad de interaccionar con los receptores específicos, facilitando el metabolismo de las proteínas y la consiguiente hipertrofia y que la interacción con receptores hormonales inicia la cascada de señales o eventos llegando a la alteración de la tasa de síntesis de proteínas.

Por eso, cuando se habla del papel de las hormonas anabolizantes en el entrenamiento, generalmente se asocia con su posible relación con la hipertrofia, lo cual concuerda, a su vez, con la realización de los ejercicios hasta el fallo muscular. Sin embargo, se ha cuestionado si realmente algunas hormonas, como, por ejemplo, la hormona del crecimiento (GH), tiene un efecto significativo sobre la hipertrofia del tejido muscular (Rennie, 2003).

Algunos estudios tienden a confirmar que en un ambiente hormonal favorable, el efecto del entrenamiento puede ser mayor que en ausencia de él. En este sentido, se ha observado que realizar un ejercicio que eleve de manera aguda los valores de hormonas circulantes mejora el rendimiento en el ejercicio que se entrena a continuación.

Por ejemplo, ejercitar las piernas antes de realizar ejercicios de brazos (Ronnestad, Nygaarad & Raastad, 2011). Esta combinación de los ejercicios dio lugar a una mejora significativamente mayor de la fuerza de los brazos (1RM) y la potencia con el 30 y el 60% de la RM (es decir, mejora de la fuerza máxima también con estas intensidades relativas, naturalmente) que cuando el entrenamiento de los brazos se hizo sin el ejercicio de piernas previo.

Sin embargo, si se realiza un entrenamiento con los miembros inferiores que tienda a elevar los niveles hormonales después de realizar un ejercicio de los miembros superiores (grupo A), no se produce un efecto diferente que si sólo se realiza el ejercicio de los miembros superiores (grupo B).

En este estudio, llevado a cabo con sujetos hombres jóvenes, los niveles hormonales, después del entrenamiento de las piernas, fueron superiores en el grupo A que en el B, pero ni los cambios en el área de la sección transversal (AST) del músculo y en los distintos tipos de fibras ni los aumentos de fuerza fueron diferentes entre ambos grupos.

Estos datos parecen confirmar que los mecanismos locales son los de mayor relevancia en la ganancia de hipertrofia (West et al., 2010) y se concluye que la elevación posterior de los niveles hormonales no es necesaria para el incremento de los procesos anabólicos en hombres jóvenes.

Dado que los niveles de hormonas permanecen  elevados durante unos minutos y la síntesis de proteínas se prolonga durante aproximadamente 48 horas, se considera que el efecto anabólico debido al ambiente hormonal podría no ser muy elevado (West 8 Phillips, 2012), y, por ello, no tener una alta relevancia en la mejora de la fuerza.

En síntesis, estos estudios indicarían que un ambiente hormonal favorable durante la realización de un ejercicio podría tener influencia en la mejora de la fuerza, pero este ambiente hormonal elevado no parece que pueda tener influencia durante la fase de síntesis de proteínas posterior al entrenamiento, ya que los niveles hormonales descienden a los valores basales a los pocos minutos.

Además de estas evidencias experimentales, se ha observado que para la mejora de la fuerza no es necesario realizar entrenamientos hasta el fallo muscular, que son los entrenamientos típicos que generan un efecto hormonal más elevado (Kraemer et al., 1990), sino que incluso el efecto es superior sin ese máximo estrés hormonal, especialmente ante acciones realizadas a alta velocidad.

Aumento de la masa muscular

Realmente, todo lo anterior está relacionado con el aumento de la masa muscular. Existe un consenso generalizado acerca de que un número moderado de repeticiones por serie y entrenar hasta el fallo muscular es el tipo de entrenamiento que optimiza la hipertrofia (Kraemer et al.. 2002).

No obstante, también se ha observado que con intensidades más bajas, como el 30% de la RM, si se realizan repeticiones en la serie hasta el agotamiento, también se producen efectos importantes sobre la síntesis de proteínas y la hipertrofia. Tres series al 30% de la RM hasta el fallo pueden producir mayor aumento del volumen del cuádriceps (7%) que una serie hasta el fallo con el 80% (3,5%) y la misma que 3 series al 80% hasta el fallo (7%) (Mitchell et al., 2012), se propone que la tasa de síntesis de proteína depende fundamentalmente del reclutamiento de fibras y no exclusivamente de la utilización de altas intensidades (Burd, Mitchell, Churchward-Venne, 8, Phillips, 2012).

Estos resultados parecen indicar que las señales mecánicas para la hipertrofia ocurren primariamente en las fibras individuales, y que cuando se utilizan cargas bajas, pero se realizan repeticiones hasta el agotamiento llegan a reclutarse las fibras tipo Il. Sin embargo, el mayor aumento del volumen no parece traducirse necesariamente en mayor ganancia de fuerza.

Los entrenamientos descritos produjeron mayores mejoras de la RM en extensión de rodillas en los dos grupos del 80% que en el del 30% de la RM, y cambios equivalentes en el momento de fuerza (Mitchel etal., 2012). Volviendo de nuevo a los estudios más actuales y controlados (Pareja-Blanco el al., 2017), se ha podido comprobar que casi llegar al fallo muscular (perder el 40- 45% de la velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla) produce mayor aumento de la masa muscular y de los porcentajes de cambios de fibras más rápidas hacia las de tipo ll, pero no mayor mejora de la fuerza ante ninguna velocidad o carga relativa.

Para concluir, la masa muscular tiene relación positiva con la fuerza que puede generar un músculo, pero los resultados de los estudios bien controlados en la magnitud de la carga de entrenamiento y en la medida de su efecto indican que no es necesario entrenar para producir la mayor masa muscular posible o condición o clave de la mejora de la fuerza, porque con un menor estrés mecánico, metabólico y hormonal —quedándose lejos del fallo muscular— se puede mejorar la fuerza igual o en mayor medida que llegando al fallo muscular.

Mayor tiempo bajo tensión

En relación con los anteriores factores, esta propuesta se basa en que un entrenamiento hasta el fallo muscular ante una determinada intensidad relativa someterá el músculo a mayor tiempo de tensión o actividad que si no se llega al fallo, lo cual se correspondería con una velocidad media menor. Se considera que esto puede significar un mayor estímulo para la musculatura, lo que en teoría podría elevar la posibilidad de adaptación en fuerza e hipertrofia.

Consecuentemente, el argumento complementario a este es que al hacer un movimiento a mayor velocidad no se puede aplicar tanta fuerza que si se hace lento, lo que daría lugar a un efecto menor en la mejora de la fuerza. Ninguno de las dos formas de expresar esta justificación parece razonable ni sirve para explicar el efecto del tiempo bajo tensión.

En primer lugar, independientemente de que el tiempo bajo tensión (TBT) sea o no un factor decisivo como estímulo adecuado para conseguir mejores adaptaciones, se debe considerar que el aumento del TBT puede producirse, fundamentalmente, de tres formas distintas que sí serían decisivas en cuanto al tipo de estímulo y el efecto que produzcan, aunque no todas permitirían valorar el efecto del TBT.

• La primera de ellas consiste en hacer un número mayor de repeticiones en la serie —habitualmente hasta el fallo muscular— ante la misma intensidad relativa (mayor TBT), siempre a la máxima velocidad posible, frente a hacer menos repeticiones en la serie (menor TBT).
• La segunda es hacer el mismo número de repeticiones ante la misma intensidad relativa, pero, en un caso, no hacerlas a la máxima velocidad posible de manera intencionada (mayor TBT) frente a sí hacerlas a la máxima velocidad posible (menor TBT).
• Y la tercera es el aumento de la intensidad relativa para un mismo número de repeticiones, lo que significa, por ejemplo, que el TBT con el 30% de la RM para hacer 3 repeticiones a la máxima velocidad posible sería mucho menor que hacer las mismas repeticiones con el 90% a la máxima velocidad posible.

En todas las formas indicadas el TBT es distinto en las dos opciones descritas en cada caso, pero solo la segunda forma sería útil para poder comparar realmente el efecto del TBT, pues en la primera el número de repeticiones es distinto y en la tercera se introduce la variable intensidad, factor que puede tener una influencia importante en el proceso de adaptación, por lo que el TBT no sería el principal o el único responsable del efecto final.

Lo que se ha observado es que el mayor TBT tiende a producir mayor síntesis de proteínas, pero no mayor fuerza. El estudio mencionado en el punto anterior de Mitchell et al. (2012) es un ejemplo de cómo un mayor TBT al hacer 3 series hasta el fallo muscular con el 90% de la RM (mayor TBT) produjo mayor aumento de la masa muscular pero menor fuerza que llegar al fallo en una serie con el 80% (menor TBT), y menos fuerza aún pero igual masa muscular que 3 series al 80% (valor intermedio de TBT).

el mayor tiempo bajo tensión tiende a producir mayor síntesis de proteínas, pero no mayor fuerza

Este es un ejemplo claro en el que se tienen inconvenientes para valorar adecuadamente el efecto del TBT, ya que el fallo se alcanza con distintas intensidades relativas y con distinto TBT y efectos. En otro estudio, al ejercitarse con el 30% de la RM hasta el agotamiento de manera lenta (6 s en y extensión de rodilla) produjo mayor síntesis de proteínas mitocondriales, sarcoplásmicas y miofibriales que hacer el mismo mismo número de repeticiones con 1 s en cada extensión de rodilla. No se da información sobre la fuerza (Burd et al., 2012) En este caso se tiene el inconveniente de que cuando se entrenó a 1 s por extensión de rodilla, el ejercicio no se realizó hasta el agotamiento. Se observa, por tanto, que difícilmente se dan las condiciones adecuadas para valorar de manera aislada el efecto del TBT.

El argumento de que al hacer el desplazamiento de una misma carga, absoluta o relativa, a mayor velocidad significa que se puede ejercer menos fuerza y, por ello, menor efecto de adaptación no parece razonable. La velocidad a la que se desplaza una misma carga determinada será mayor cuanto mayor haya sido la fuerza que se le ha aplicado.

Estar más tiempo desplazando la misma carga podrá sumar más tiempo de aplicación de fuerza y de activación muscular, pero con picos de fuerza muy bajos, por lo que el impulso inicial, que determina la velocidad del desplazamiento, es decir el rendimiento, será mucho menor. Por ello se ha propuesto que el factor determinante para mejorar el rendimiento, especialmente en acciones de alta velocidad, debe ser el impulso generado en cada acción (Crewther et al, 2006) no el tiempo que se está aplicando fuerza.

Como se ha indicado, la segunda forma de aumentar el TBT es la que realmente nos permite valorar el efecto del TBT sobre la fuerza. Con la intención de comprobar el efecto de hacer los movimientos a la máxima velocidad posible (menor TBT en este caso) o a la mitad de dicha velocidad (mayor TBT), se realizaron dos estudios en los que un grupo realizaba el entrenamiento a la máxima velocidad posible (G100) en cada repetición con la carga máxima del día y otro al 50% (Gso) de dicha velocidad.

análisis sobre estudios sobre el fallo muscular manteniendo el esfuerzo constante

Un estudio se realizó con el ejercicio de press de banca (González-Badillo et al., 2014) y el otro con la sentadilla (Pareja-Blanco et al., 2014). En los dos casos se entrenó 3 veces por semana durante 6 semanas, y la intensidad máxima de cada sesión osciló entre el 60 y el 80% de la RM. Con estas intensidades se hacían 3 series desde 8 a 3 repeticiones por serie, todas muy lejos del fallo muscular.

La velocidad y el tiempo de ejecución se controló en cada repetición. La intensidad relativa se ajustaba en cada sesión en función de la velocidad media propulsiva prevista para la primera repetición de la carga máxima de cada sesión. El TBT (tiempo de ejecución en la fase concéntrica de cada repetición) fue significativamente mayor en el G50 que en el G100 en ambos ejercicios (360,9 s frente a 228,8 s en press de banca y 383,5 s frente a 260,5 s en sentadilla), pero las mejoras en todas las variables indicadoras de la fuerza fueron mayores de manera significativa en el press de banca, y en la sentadilla se dieron mayores porcentajes de mejora y tamaños del efecto en todas las variables e incluso una interacción grupo x medida significativa a favor del G100 en el ejercicio de salto vertical (CMJ), ejercicio que no se entrenó.

Todos estos procesos aparentemente justificativos de la necesidad del fallo muscular para la mejora de la fuerza están relacionados con el grado de estrés mecánico, que está en la base de la activación muscular para generar una serie de señales químicas, eléctricas y mecánicas que provocan una respuesta fisiológica múltiple que culmina en la degradación y expresión o síntesis de determinadas proteínas específicas que dan lugar a la adaptación del organismo al tipo de estímulo recibido.

De esta manera, cuando se realizan ejercicios de los que habitualmente se conocen como entrenamientos de fuerza, tiende a producirse una tensión muscular que genera una cascada de procesos moleculares que contribuyen a activar las señales positivas de hipertrofia muscular y a inhibir las señales de atrofia muscular. Naturalmente, el grado de “tensión” deberá tener un valor apropiado para que los procesos de degradación no superen a los de síntesis de proteínas.

Sin embargo, un excesivo estrés podría dar lugar a efectos negativos que explicaran por qué a partir de un determinado grado de fatiga o un determinado grado de aproximación muscular, los efectos podrían ser nulos o incluso negativos para el rendimiento, especialmente para acciones realizadas a alta velocidad.

Entre estos factores podrían estar: producir una reducción significativa de ATP con altos niveles de amonio; excesivo daño muscular, con procesos de inflamación prolongados, con probable inhibición de la síntesis de proteínas y reducción de la elasticidad por el daño sobre las estructuras elásticas intra musculares; reducir la producción de hormonas anabolizantes como la testosterona, lo que exigiría un mayor tiempo de recuperación entre sesiones; producir interferencia con el entreamiento específico, por el exceso de fatiga y por la realización de un alto número de peticiones a baja y muy baja velocidad durante el entrenamiento “de fuerza”…

Por el contrario, una menor fatiga, realizando siempre las acciones a la máxima velocidad posible y con una velocidad absoluta media alta durante cada sesión, podría favorecer otros mecanismos que tiendan a producir la mejora de la fuerza sin los efectos colaterales de llegar al fallo muscular, como por ejemplo, el reclutamiento de fibras rápidas sin excesiva fatiga; la estimulación de la síntesis de fibras rápidas, lo que significaría una mayor eficiencia de liberación / retirada de calcio en la activación muscular; la no reducción significativa del porcentaje de las fibras más rápidas a más lentas; el mayor aumento porcentual de la sección transversal de fibras rápidas y, con toda probabilidad, la mejora de las adaptaciones neurales: reclutamiento, sincronización, frecuencia de estímulo, coordinación intermuscular.

Desde los años 80 se mantiene que llegar o aproximarse al máximo volumen realizable en la sesión, semana, mes o ciclo de entrenamiento no ofrece los mejores resultados

Desde los años 80 se mantiene que llegar o aproximarse al máximo volumen realizable en la sesión, semana, mes o ciclo de entrenamiento no ofrece los mejores resultados. En los años 1985 y 1986 se llevo a cabo un estudio en el que compara el efecto de hacer distintos volúmenes ante las mismas intensidades relativas máximas de cada sesión y las mismas intensidades relativas medias de cada sesión, semana y ciclo completo de entrenamiento (12 semanas) con deportistas de competición y especialistas de fuerza (levantadores de peso).

Los sujetos realizaron tres volúmenes distintos:

• Un grupo llegó al máximo volumen que había observado en la práctica que podía soportar los sujetos sin llegar a una fatiga extrema que les impidiera continuar el entrenamiento (G100),
• Un segundo grupo realizó el mismo entrenamiento en cuanto a las intensidades máximas y medias, pero con un 85% del volumen del grupo anterior (G85),
• Un tercer grupo, también ante las mismas intensidades máximas y medias, realizó solamente el 65% del volumen del grupo de máximo volumen (G65).

Los resultados mostraron una tendencia curvilínea entre el volumen de entrenamiento y el rendimiento en los ejercicios de arrancada, dos tiempos y sentadilla. Esta tendencia significa que el G85 tendió a obtener los mejores resultados, y y los grupos G100 y G65 obtuvieron resultados semejantes. Este estudio realizado en los años 80, parte de la tesis doctoral del profesor Badillo, y fue publicado unos años después (González-Badillo etal., 2005).

Los resultados de este estudio fueron incluidos en la Guía de 2009 y “el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) al presentar sus directrices para el entrenamiento de la fuerza, indicando que “no parece que un mayor volumen ofrezca mejores beneficios”, aunque, después no hicieron caso de los resultados y siguieron recomendando las clásicas XRM

En cuanto a las repeticiones a realizar en la serie (fallo o no fallo), desde hace más de 25 años, se ha propuesto que probablemente es suficiente llegar como máximo a la mitad de las repeticiones posibles en la serie para mejorar el rendimiento en fuerza en la mayoría de las especialidades deportivas y de los deportistas.

La primera aplicación de esta idea en un deporte distinto a la Halterofilia fue con el equipo nacional de Hockey femenino —campeonas olímpicas en Barcelona-92— a principio de los años 90. Durante más de dos años y medio, el equipo mejoró la fuerza de las piernas (mejora en la sentadilla completa), la capacidad de salto, de aceleración y la velocidad de umbral (el llamado habitualmente umbral anaeróbico o segundo umbral de lactato) realizando entrenamientos, especialmente de sentadilla completa, con cargas inferiores el 80% de la RM y con menos de la mitad de las repeticiones posibles en la serie.

A principios de los años 2000 se aplicó esta idea en el ámbito experimental y se diseñaron entrenamientos para comparar el efecto de llegar al fallo muscular o no (Izquierdo et al., 2006). Un grupo llegaba al fallo, con 3 series de 10 repeticiones y el otro hacía la mitad de las repeticiones posibles en la serie y 6 series, para igualar el volumen total.

A principios de los años 2000 se aplicó esta idea en el ámbito experimental y se diseñaron entrenamientos para comparar el efecto de llegar al fallo muscular o no

Esta igualación del volumen siempre se consideró innecesaria, pero a veces las exigencias de las publicaciones obligan a modificar algo los diseños. En este estudio se comprobó que no era necesario llegar al fallo muscular para conseguir igual o mejor rendimiento en fuerza. Posteriormente, se diseño un estudio en el que ya el volumen no se igualó, haciendo de nuevo un grupo la mitad de las repeticiones que el otro (Izquierdo-Gabarren et al., 2010), obteniendo de nuevo efectos superiores el grupo que entrenó con la mitad de las repeticiones posibles en la serie frente a llegar al fallo muscular.

Naturalmente, estos últimos estudios se pueden considerar relativamente bien controlados, porque se basaban en los criterios iniciales para determinar el carácter del esfuerzo realizado en una serie, estimando la relación entre las repeticiones realizadas y las que se podían hacer en la serie. Pero cuando realmente se puede hablar del verdadero efecto de entrenar hasta el fallo o no es cuando se pudo empezar a controlar la carga a través de la velocidad de ejecución, lo cual permitió saber con muy alta precisión cuál era la carga absoluta (peso) que representaba realmente la intensidad relativa programada para cada sesión, así como el grado de esfuerzo al que se sometía al sujeto en la serie a través del control de la pérdida de velocidad en la serie.

Esto permitió eliminar del diseño el número de repeticiones a realizar en cada serie, una de las variables clásicas de cualquier estudio que haya pretendido conocer el efecto del llamado “entrenamiento de fuerza”. Por tanto, hoy día, si se puede medir adecuadamente la velocidad de cada repetición, no tiene sentido programar las repeticiones a realizar en la serie, pues si se programan, cada participante o deportista podría estar realizando un esfuerzo distinto.

no tiene sentido programar las repeticiones a realizar en la serie, pues si las programamos, cada participante o deportista podría estar realizando un esfuerzo distinto

Es decir, igualar el volumen realizado por distintos grupos experimentales, algo aparentemente necesario “para controlar una posible variable interviniente en el diseño, lo que hace, precisamente, es introducir una variable extraña en el propio diseño, pues un mismo número de repeticiones en la serie ante la misma intensidad relativa puede significar un esfuerzo o grado de fatiga distinto pal cada sujeto, ya que no todos los sujetos pueden realizar el mismo número de repeticiones ante la misma intensidad relativa (González-Badillo etal., 2017).

Por tanto, si se toma como referencia, y se programa, la pérdida de velocidad en la serie como indicador de la carga de entrenamiento, y no el número de repeticiones en la serie, se conseguira que ante una misma intensidad relativa los sujetos de un mismo grupo experimental hayan hecho un grado de esfuerzo muy semejante a través del ciclo de entrenamiento, así como que otro u otros grupos experimentales hayan hecho esfuerzos realmente distintos.

Este control del esfuerzo realizado es lo que realmente determina el grado de carga y lo que interesa controlar, si se quiere conocer el efecto de determinados tipos de cargas de entrenamiento.

Estos avances en el control de la carga del entrenamiento nos han permitido confirmar a través de varios estudios experimentales realizados en los últimos 10-15 años que, efectivamente, una fatiga bastante alejada de la que corresponde al fallo muscular tiende a ofrecer mejores resultados que llegar al fallo.

una fatiga menor de la que corresponde al fallo muscular tiende a ofrecer mejores resultados que llegar al fallo.

Como resumen, los resultados de estos estudio indicaron que perder en la serie entre el 10 y el 20% de la velocidad de la primera repetición en el ejercicio de sentadilla completa, es decir, hacer la mitad o menos de la mitad de la “repeticiones posibles en la serie (muy lejos del fallo muscular), con sujetos familiarizados con el entrenamiento de fuerza, ejecutando siempre los ejercicios a la máxima velocida posible, con intensidades comprendidas entre el 70 y el 85% de la RM, durante 8 semanas a dos sesiones por semana, ofrece mejores resultados en los ejercicios entrenados y en los no entrenados que perder el 30% o llegar prácticamente al fallo, con pérdidas del 40-45% de velocidad en la serie (Pareja-Blanco et al., 2017: Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Resultados semejantes se han encontrado al comparar tres grupos con pérdidas del 10, el 30 y el 45% de la velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla con intensidades comprendidas entre el 55 y el 70% de la RM. La pérdida del 10% ofreció iguales o mejores resultados en los ejercicios entrenados y no entrenados que la del 30% y, especialmente, que la del 45% (muy próximo al fallo muscular) (Rodríguez-Rosell Tesis Doctoral).

En el ejercicio de press de banca, con intensidades del 70 al 85% y pérdidas del 15, 25, 40 y 50% los efectos tendieron a ser también superiores con pérdidas próximas al 30-40% de la pérdida de velocidad en comparación con la del 50%, pérdida muy próxima al fallo muscular. Como se puede deducir, estos estudios son los que ofrecen mayores garantías de que, efectivamente, los sujetos entrenaban con las intensidades relativas y el grado de esfuerzo o fatiga programados, lo cual nos permite confirmar que los entrenamientos hasta el fallo muscular (máxima o casi máxima pérdida de velocidad en la serie) no ofrecen mejores resultados que pérdidas de velocidad inferiores, incluso llegando a un grado de fatiga muy bajo, como, por ejemplo, es perder solamente el 10% de la velocidad en la serie.

Perder el 10% de la velocidad en la serie en sentadilla con intensidades desde el 70 al 85% signífica que los sujetos hicieron, de media, entre 3,3 y 2 repeticiones por serie, cuando las repeticiones posibles, como media, con estas intensidades van desde 10,2 a 5. Es decir, siempre se hicieron bastantes menos repeticiones de la mitad de las posibles en una serie.

Esto hizo que el volumen de repeticiones total del ciclo de entrenamiento fuera inferior al volumen del grupo que llegó próximo al fallo. Con la pérdida del 20%, las repeticiones por serie realizadas fueron, como media, de 5 a 2,7, prácticamente la mitad de las posibles. Con estas intensidades y en este ejercicio, hacer más de la mitad de las repeticiones posibles en la serie (desde perder el 30% de la velocidad en la serie) ya empieza a tener menos efecto positivo para el rendimiento, especialmente en acciones realizadas a alta velocidad.

Aparte de los mencionados, ya existen varios estudios en los que se concluye que llegar al fallo no proporciona mejores resultados que no hacerlo, pero, lamentablemente, la mayoría de estos estudios no se basa en diseños que realmente permitan concluir la ventaja de no llegar al fallo. Uno de los que se aproxima a la confirmacón de que llegar a el, es el llevado a cabo por Sampson y Groeller (2016), que al aplicar entrenamiento hasta el fallo (6 repeticiones con el 85% de la RM) o haciendo solo 4 repeticiones con esta intensidad relativa — realmente esto significa un carácter del esfuerzo muy alto y, por tanto con una pérdida de velocidad en la serie muy alta, es decir, próxima al fallo — se confirmo que después de 12 semanas de entrenamiento con el ejercicio de flexión de codo, los efectos no dependen del número de repeticiones realizado hasta el fallo, ni es una condición necesaria para llegar a él, al mismo tiempo que tampoco es necesario igualar el volumen para obtener los mismos resultados en fuerza, activación muscular y en el área de la sección transversal del músculo.

ya existen varios estudios en los que se concluye que llegar al fallo no proporciona mejores resultados que no hacerlo

Además, en este estudio el grupo que realizó los movimientos a la máxima velocidad posible en la fase concéntrica y de manera controlada (2 s) en la fase excéntrica, redujo la activación de los músculos antagonistas (triceps), lo cual sugie- re —es una deducción personal, no de los autores del estudio— que esta puede ser una estrategia de ejecución que favorezca las acciones concéntricas realizadas a la máxima velocidad posible. No obstante, este estudio, que es de los más ajustados para comprobar el efecto del fallo en comparación con el no fallo, tiene el inconveniente de que los estímulos fueron muy semejantes, por lo que es lógico esperar que los resultados también fueran muy semejantes.

Es decir, aunque los resultados favorecen “la hipótesis de no llegar al fallo”, el estudio deja un amplio campo de incertidumbre sobre la carga mínima que podría ser equivalente o superior en sus efectos a la carga que representa el fallo muscular. La respuesta a esta incertidumbre se puede encontrar en la serie de estudios que se presentan en los dos párrafos anteriores, en los que se puede ver la tendencia progresiva a la disminución del rendimiento a partir de unos determinados valores de: grado de esfuerzo / pérdida de velocidad en la serie / grado de fatiga / disminución de velocidad media del entrenamiento / aumento del volumen.

Inconvenientes de programar y entrenar con la clásica XRM o nRM

Por otra parte, en una revisión reciente, Davies et al. (2016) concluyen que se puede obtener un incremento similar de la fuerza sin necesidad de llegar al fallo muscular que llegando a él. Programar, expresar y realizar el entrenamiento a través de la clásica XRM o nRM, aparte de que probablemente no se obtengan los mejores beneficios en el rendimiento, presenta una serie de inconvenientes:

Se parte de la idea errónea de que poder realizar un mismo número de repeticiones máximas ante la carga absoluta que corresponda a cada sujeto, significa que se está trabajando con una intensidad relativa o porcentaje de 1M determinados, ya que cada porcentaje de 1RM se puede realizar, como media, un determinado número de repeticiones.

Por otro lado, hacer las mismas repeticiones con una determinada carga no significa que se esté trabajando con el mismo porcentaje. El valor máximo del rango en el que se encuentra el número de repeticiones realizado ante la misma intensidad, desde el 50 al 85% de la RM, puede duplicar el valor mínimo, con un coeficiente de variación medio de -20% (González-Badillo et al., 2017). Por tanto, dos sujetos que han entrenado con el mismo número de repeticiones máximas por serie pueden haber entrenado con intensidades relativas muy distintas.

dos sujetos que han entrenado con el mismo número de repeticiones máximas por serie pueden haber entrenado con intensidades relativas muy distintas

No es real proponer un entrenamiento como, por ejemplo: 3x10RM, lo cual significa que el sujeto deberá realizar 3 series de 10 repeticiones con una carga (peso) con la que, en la primera serie, solo pueda realizar realmente 10 repeticiones. Ninguna persona puede realizar este entrenamiento, porque nunca podrá realizar las tres series de 10 repeticiones con la misma carga absoluta.

A veces se propone que a medida que se hacen series se vaya reduciendo la carga para poder llegar a las repeticiones programadas, lo cual es aun mas irreal, pues no es posible saber “qué peso exacto hay que reducir” para que justamente se puedan hacer las repeticiones previstas en de la fatiga previa.

Entrenar siempre con el máximo número de repeticiones posible por serie, aunque en las sucesivas series con el mismo peso se hicieran menos repeticiones, puede producir al menos los siguientes efectos negativos: excesiva fatiga, aumento del riesgo de lesión y reducir la velocidad de ejecución ante cualquier carga (alta pérdida de velocidad en la serie). Todo esto puede llevar a la reducción del rendimiento deportivo.

De lo expuesto se puede deducir que sería muy razonable que nunca se midiera ningun valor de XRM, ni para entrenar ni para valorar el efecto del entrenamiento.

En este artículo se realiza una análisis de las por qué los ejercicios con peso libre son preferidos sobre los ejercicios con máquinas para el desarrollo de la fuerza de forma eficiente.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• El trabajo con pesos libres consiste en realizar ejercicios con cargas externas que se mueven libremente, según la magnitud y la dirección e las fuerzas ejercidas por el sujeto.
• Las ventajas de los ejercicios con peso libre de los ejercicios con máquinas se basan en que se pueden realizar en todos los planos y múltiples direcciones, lo que favorece que numerosos grupos musculares y el tejido conectivo actúen para controlar el recorrido del movimiento.
• La mejora de la fuerza de manera aislada de los músculos (entrenando con máquinas) que intervienen una acción especifica concreta puede tener un efecto negativo para el resultado del entrenamiento.
• El entrenamiento de la musculatura extensora de la zona lumbar de manera localizada (entrenando con máquinas) pueda tener efecto positivo sobre el rendimiento específico.

Exceptuando unos pocos ejercicios, como, por ejemplo, ejercicios para el entrenamiento de aductores e isquios y algunos más, los ejercicios complementarios que utilice un deportista para mejorar el rendimiento específico deben realizarse, preferentemente, sí máquinas, es decir, con pesos libres.

Los ejercicios que utilice un deportista para mejorar el rendimiento específico deben realizarse preferentemente sin máquinas

El trabajo con pesos libres consiste en realizar ejercicios con cargas externas que se mueven libremente, según la magnitud y la dirección e las fuerzas ejercidas por el sujeto. Dentro de estos ejercicios hay que hacer una clara distinción entre los denominados “olímpicos”: que son la arrancada y dos tiempos y los parciales de estos, como arrancada de fuerza, cargada de fuerza… y el resto.

Las ventajas de los ejercicios con peso libre que los ejercicios con máquinas se basan en que se pueden realizar en todos los planos y múltiples direcciones, lo cual puede favorecer que numerosos grupos musculares (agonistas, antagonistas, estabilizadores y sinergistas) y el tejido conectivo actúen para controlar el recorrido del movimiento. Esto puede crear una considerable información cinestésica, la cual tiene tiene un efecto positivo para el equilibrio, la coordinación, el control de las aceleraciones y desaceleraciones en las distintas fases del recorrido del movimiento y el fortalecimiento de músculos y tejidos conectivos (1988 (Walsh, 1989; Armstrong, 1992 y 1993; Field, 1988).

En síntesis, en opinión de Field (1988), el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento con cargas mas efectivo para el desarrollo de velocidad, potencia y aceleración (aunque sería mas apropiado decir:  “…es el medio de entrenamiento con cargas mas efectivo para el desarrollo de la fuerza”)

Según proponen Kraemer & Nindl, (1998), cuando una máquina fija el modelo de movimiento en un ejercicio, también fija el tejido que será reclutado. Esta forma de fijar el movimiento lleva a un entrenamiento aislado de musculatura, de tal manera que se correo el riesgo de producir un desequilibrio muscular con mayor probabilidad que si se emplean ejercicios con peso libre. Una falta de variación en el modelo de reclutamiento de fibras musculares, una falta de exigencia para mantener el equilibiro en distintos palnos del movimiento y una menor utilización de musculos sinergistas durante la ejecución de los ejercicios con maquinas puede disminuir la especificidad del ejercicio para aplicar sus efectos a la competición.

el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento mas efectivo para el desarrollo de la fuerza

En relación con la carga global de entrenamiento debe tenerse en cuenta que la exigencia de los pesos libres parece ser mayor que si el mismo entrenamiento (intensidad y volumen) se hace con máquinas. Esto se puede deber a un aumento de los requerimientos fisiológicos para controlar los ejercicios cuando estos se hacen con pesos libres (Fry et al., 2000). A esta conclusión se llega después de observar que un entrenamiento con pesos libres y con cargas de alta intensidad produce mayor retroceso o estancamiento que otro de mayor intensidad realizado con máquinas.

Si se quiere “afinar” mucho en la dosificación del entrenamiento, esto puede tener importancia para la programación de la magnitud de la carga, pues los datos sugieren que la capacidad de un deportista para soportar cargas con alta intensidad con pesos libres es menor que si las mismas cargas se hacen con máquinas.

También se ha propuesto que los ejercicios con pesos libres son mucho más efectivos para prevenir lesiones y ayudar a mejorar el rendimiento que los ejercicios de calistenia o realizados con máquinas (Parker, 1992). Un problema asociado a los ejercicios realizados en máquinas es la alta probabilidad de que se entrenen músculos aislados o mono-articulares, sin una intervención importante de otros grupos musculares y articulaciones de manera coordinada.

Esta circunstancia hace que la aplicación o transferencia de la mejora de la fuerza muscular a los gestos de competición sea escasa o nula en la mayoría de los casos. Por ejemplo, Baratta et al. (1988) observaron que el entrenamiento específico de los flexores de rodillas produce un aumento de la activación de estos músculos cuando se trata de extender las rodillas.

Por tanto, el entrenamiento de músculos aislados puede tener interferencia con el rendimiento, que siempre requiere la participación coordinada de músculos antagonistas, agonistas y sinergistas . Algo semejante observaron Bobbert y Van Soest (1994), que, al entrenar la fuerza de los músculos participantes en el salto vertical de manera aislada, se redujo la altura del en 9 cm, aunque los extensores de rodillas mejoraron su fuerza en un 20%.

los datos sugieren que la capacidad de un deportista para soportar cargas con alta intensidad con ejercicios con peso libre es menor que si las mismas cargas se hacen con máquinas.

Por tanto, parece que la mejora de la fuerza de manera aislada de los músculos que intervienen una acción especifica concreta puede tener un efecto negativo para el resultado. La explicación de estos comportamientos puede estar en el hecho de que los grupos musculares funcionan simultáneamente cuando se pretende un rendimiento en competición o en un ejercicio multiarticular, no por grupos musculares separados.

Por tanto, las imitaciones estos ejercicios vienen dadas por el hecho de que no entrenan movimientos, sino músculos. Una extensión de rodillas sentado es un entrenamiento de músculos (cuádriceps), mientras que una sentadilla completa sería el entrenamiento de un movimiento, en el que se utiliza —y entrena al mismo tiempo— una serie de grupos musculares, pero cuyo objetivo fundamental es la mejora del propio movimiento —por la importancia que esto puede tener para el rendimiento deportivo—, no de los músculos que intervienen en él.

Por tanto, los ejercicios localizados o de grupos musculares aislados tienen, fundamentalmente, un papel auxiliar complementario o de apoyo a aquellos ejercicios/movimientos que son los más determinantes para la mejora del rendimiento específico. También pueden tener la función de prevenir lesiones y recuperarse de ellas, así como para compensar desequilibrios musculares.

Se ha propuesto que los ejercicios mono-articulares pueden no aportar beneficios adcionales a los ejercicios pluri-articulares, ni a corto ni a largo plazo, al entrenar los miembros superiores, ni en sujetos entrenados ni en los no entrenados. Además, la realización de este tipo de ejercicio produce mayor fatiga sin que se refleje en una mayor adaptación en fuerza, y su uso indiscriminado puede disminuir el rendimiento (Gentil et al., 2017).

la mejora de la fuerza de manera aislada de los músculos que intervienen una acción especifica concreta puede tener un efecto negativo para el resultado.

Sin embargo, se admite que por ejemplo, el entrenamiento de la musculatura extensora de la zona lumbar de manera localizada pueda tener efecto positivo sobre el rendimiento específico (Gentil et al., 2017). El beneficio de este ejercicio sobre la zona lumbar es probable, y es un ejercicio que se ha utilizado desde hace muchas décadas, pero la inclusión del ejercicio de cargada bien realizado, creemos que podría cumplir de manera suficiente y con mayor efecto positivo sobre el rendimiento en acciones propias de competición.

Los ejercicios con peso libre en los que se implican casi todos los grandes grupos musculares de manera coordinada, como los ejercicios olímpicos y sus parciales, las sentadillas completas, los saltos y los lanzamientos, generan movimientos de cadena cerrada, que tienen una aplicación o transferencia a la mayoría de los gestos específicos de competición.

Estos ejercicios con peso libre mejoran la fuerza en movimientos extensores (y flexión plantares) de múltiples articulaciones con un amplio rango de cargas. Todos estos ejercicios con peso libre, excepto las sentadillas, se realizan a gran velocidad absoluta, lo que puede favorecer el efecto sobre gestos de competición, especialmente los que hay que realizar a alta velocidad.

La sentadilla, cuando se entrena, también debe realizarse a la máxima velocidad posible, pero la velocidad absoluta siempre será menor que con los demás, aunque su transferencia sobre ejercicios como salto o carrera también puede ser muy alta.

Los ejercicios olímpicos y sus parciales se caracterizan porque, debido a sus exigencias técnicas, han de ejecutarse necesariamente a gran velocidad (velocidad propia de la RM alrededor de 1 m/s-1) (Gonzalez-Badillo, 2000), con un alto grado de coordinación y una importante producción de fuerza en la unidad de tiempo, es decir, son movimientos muy explosivos por naturaleza cuando se realizan con una técnica medianamente correcta.

Los saltos y los lanzamientos tienen unos efectos semejantes a los anteriores, pero realizados con cargas más ligeras. Estos tres grupos de ejercicios tienen la propiedad de permitir prolongar la fase propulsiva en la aplicación de fuerza, por lo que la fase de frenado o es más corta o no existe. La sentadilla, cuando se entrena, también debe realizarse a la máxima velocidad posible, pero la velocidad absoluta siempre será menor que con los demás, aunque su transferencia sobre ejercicios como salto o carrera también puede ser muy alta.

La fatiga es un proceso complejo y multifactorial que afecta al rendimiento. Aún no se conoce por completo ni la forma de producirse la fatiga ni la jerarquía de factores que la causan en cualquiera de las modalidades de producción.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• La fatiga se puede definir como cualquier situación en la que de manera inevitable e involuntaria disminuye el valor de la activación muscular
• La sensación de fatiga aumenta más rápidamente que la cantidad de trabajo realizado en la unidad de tiempo para proteger al cuerpo de posibles lesiones.
• Sin la fatiga no habría posibilidad de mejorar el rendimiento, porque no se producirían lo procesos de adaptación. El reto está en alcanzar el grado de fatiga con el que obtener los mejores resutlados.

Las observaciones relacionadas con la fatiga van desde la voluntad de realizar actos concretos a modificaciones en el comportamiento de proteínas intracelulares. En general, se podría conceptualizar como la incapacidad para proseguir una tarea a un nivel estipulado (normalmente estipulado por el sistema nervioso central).

La dificultad para el entendimiento de la producción de fatiga se deriva de numerosos factores: sitios donde esta se puede originar, los distintos métodos que hay que usar para medir los efectos de la fatiga, la dificultad para extrapolar los resultados in vitro a las situaciones en condiciones normales o fisiológicas o la dificultad para integrar todos los resultados.

La sensación de fatiga aumenta más rápidamente que la cantidad de trabajo realizado en la unidad de tiempo (Mosso, 1904), de esta manera se protege nuestro organismo de posibles lesiones de menor o mayor gravedad.

Por lo tanto, la fatiga es en gran parte una emoción, parte de un sistema complejo de regulación que nos evita riesgos. En condiciones extremas, en las que la voluntad no hace caso de este indicador emocional, se producen lesiones tisulares y, en casos muy extremos, la muerte.

Ejemplos de esto lo tenemos a diario en competiciones de resistencia como la maratón, que justamente rememora la muerte de un soldado (Filipides) que haciendo caso omiso de su fatiga se empeñó en seguir corriendo hasta sobrepasar los límites de los sistemas de regulación y morir tras dar una noticia importante.

La sensación de fatiga aumenta más rápidamente que la cantidad de trabajo realizado en la unidad de tiempo

Nuestro cerebro usa los síntomas de fatiga como un regulador clave para asegurar que el ejercicio se pare antes de producir daños corporales. Ahora bien, entre los sintomas de fatiga destaca la “sensación de esfuerzo”.

Esta sensación de esfuerzo aumenta conforme se ejecutan más repeticiones de una tarea, hasta que la realización de una sola repetición más supone un esfuerzo extremo. Esta sensación de esfuerzo es proporcional a la diferencia entre la tarea comandada por el sistema nervioso y la dificultad real para llevarla a cabo.

Por su parte, la dificultad para llevar a cabo una tarea dependerá de muchas variables mecánicas, fisiológicas y bioquímicas a distintos niveles desde las células musculares hasta los órganos encargados de la homeostasis general. Esta sensación de esfuerzo es modulable hasta cierto grado por la voluntad del atleta.

Para individuos con el mismo nivel de entrenamiento y rendimiento, las diferencias entre los ganadores y los perdedores a veces solo incluye la decisión mental, la voluntad, distinta en los ganadores.

La fatiga es sinónimo de una serie amplia de condiciones fisiológicas, desde la patología y la salud general hasta el deporte y el ejercicio físico (Wilkinson et. al., 2010). La fatiga en el deporte y la actividad física en los humanos se ha descrito habitualmen términos subjetivos y se ha medido por la reducción aguda del rendimiento físico durante y después del esfuerzo.

La consecuencia de la fatiga inducida por el ejercicio es la incapacidad de mantener un determinado valor de fuerza aplicada, que se traduce en la pérdida de velocidad y potencia de ejecución en acciones dinámicas. Se considera que hay tres factores a  través de los cuales se expresa la fatiga en el músculo de los mamíferos:

1) reducción del número de puentes cruzados activos, que se repercute sobre la pérdida de fuerza isométrica,

2) reducción de la velocidad máxima de acortamiento muscular en activaciones sin oposición al acortamiento (velocidad absoluta) y,

3) aumento de la curvatura de la curva fuerza-velocidad que repercute en en la reducción de la potencia máxima(Jones, 2019).

Para individuos con el mismo nivel de entrenamiento y rendimiento, las diferencias entre los ganadores y los perdedores a veces solo incluye la decisión mental, la voluntad, distinta en los ganadores.

Por tanto, la fatiga se cuantifica por la pérdida de fuerza, de velocidad de acortamiento muscular y de producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD). La pérdida de fuerza estática o isométrica depende de que se reduzca el número de puentes cruzados (pc) activos y la fuerza ejercida por cada pc.

La pérdida de velocidad y de RFD depende de la disminución de la tasa de formación y activación de pc. Como consecuencia de la pérdida de fuerza y de velocidad disminuirá la potencia. Un fenómeno asociado a los anteriores que repercute sobre ellos es la tasa de desactivación de los pc, que es determinante el tiempo de relajación y en la tasa de formación de los propios pc.

No obstante, los mecanismos fisiológicos previos a las consecuencias finales que acabamos de indicar, y que subyacen a la fatiga, dan lugar a distintas propuestas y aún son el objetivo de numerosas investigaciones.

Las causas de la fatiga pueden estar relacionadas tanto con la capacidad de transporte de oxigeno y los sustratos metabólicos disponibles como con las cerebrales a las fibras contráctiles del músculo esquelético y los propios mecanismos de activación muscular. Por tanto, la disminución de la fuerza / velocidad asociada a la fatiga puede originarse en cualquier proceso a distintos niveles, desde la orden cerebral hasta la la formación de los puentes cruzados de actina-miosina (Debold, 2012).

Pero en la práctica, para estudiar la fatiga es necesario concretar la tarea y el mecanismo de producción. De otra manera sería, si no imposible, si muy complejo, estudiar todos los elementos que pueden intervenir en la generación de fatiga de modo simultáneo. Por ejemplo, la rapidez y la extensión con que se produce la fatiga depende en gran manera del tipo e intensidad de la actividad fisica realizada (Fitts, 1994).

Pero no es el objeto principal discutir las distintas opiniones con respecto a las causas de la fatiga ni las metodologías usadas para detectarias y medirlas, sino exponer las ideas más aceptadas, aunque también discutidas, y que tengan una aplicación práctica para el rendimiento fisico y deportivo.

Concepto de fatiga

La fatiga se puede definir como cualquier situación en la que de manera inevitable e involuntaria disminuye el valor de la activación muscular (pérdidas de fuerza, producción de fuerza en la unidad de tiempo o RFD, velocidad, potencia,) con respecto a otro valor alcanzado en un tiempo inmediatamente anterior al esfuerzo. En este sentico, Macintosh y Rassier (2002) la definen como una respuesta contráctil que es menor que la que se espera para una estimulación dada. También se puede expresar como la incapacidad de mantener una determinada intensidad (velocidad o potencia) a lo largo del tiempo.

Y ademas se puede definir y diferenciar por el tiempo de recuperación después del esfuerzo. La fatiga puede comenzar en los primeros instantes después de que se inicia la orden de activación muscular o desde el primer esfuerzo en una serie de esfuerzos repetidos, sin necesidad de que se llegue al fallo muscular o a la incapacidad de mantener una determinada intensidad.

Por tanto, lo más relevante y apropiado para definir la fatiga es considerarla como la magnitud y el tiempo de pérdida de rendimiento en cualquiera que sea la situación en relación  con lo programado o pretendido por la voluntad o el SNC. De estas definiciones se deduce la necesidad de conocer el valor de la contracción o del rendimiento previo a la medición de la fatiga. Por tanto, las condiciones que deben darse para que estemos en situación de cuantificar la fatiga son que haya pérdida de rendimiento, que esta pérdida no se produzca voluntariamente y que exista un valor previo que se tome como referencia.

En el Diccionario Esencial de las Ciencias la fatiga se define como el deterioro del rendimiento de un ser vivo… con el paso del tiempo. Se asocia a sensación de cansancio, falta de concentración, enlentecimiento y aparición de errores simples. Pero una activación muscular, además de fatiga, también puede producir potenciación, que es una respuesta opuesta a la fatiga, por la que se produce un aumento del rendimiento muscular como consecuencia de una activación inmediatamente anterior. Por tanto, la fatiga y la potenciación pueden coexistir.

La posible existencia de dos efectos opuestos en la misma activación muscular dificulta la determinación del grado de fatiga. Ante esta situación, se debe tener mucho cuidado en la interpretación de los datos referidos a un “antes” y a un “después”: el resultado puede ser una mezcla de fatiga y de potenciación.

No obstante, la potenciación tiene una duración limitada mientras que la fatiga puede persistir hasta la incapacidad funcional. Incluso cuando el rendimiento post-esfuerzo es mayor que la respuesta inicial, no hay garantía de que los mecanismos asociados con la fatiga no están presentes (Macintosh and Rassier, 2002).

una activación muscular, además de fatiga, también puede producir potenciación, que es una respuesta opuesta a la fatiga, por la que se produce un aumento del rendimiento muscular como consecuencia de una activación inmediatamente anterior.

De esta manera, nos podemos encontrar con situaciones en las que la respuesta es mayor que la que se da en estado de reposo (potenciación), pero probablemente menor de la que podría esperarse si no existiese fatiga. De hecho, en la práctica del entrenamiento se observa que cuando los esfuerzos no se realizan hasta el agotamiento, la respuesta posterior al esfuerzo (por ejemplo, medida a través del salto vertical) en algunos casos es superior a la ofrecida antes del mismo, incluso habiendo hecho previamente un calentamiento para llegar al máximo rendimiento inicial.

Es decir, el esfuerzo ha significado un “mejor calentamiento” que el realizado previamente. Pero también hay situaciones en las que la respuesta contráctil es menor que la anterior al esfuerzo. Si esto es así, se puede concluir que existe fatiga con seguridad, pero su cuantificación no es fácil, porque existen también mecanismos de potenciación simultáneamente. Esto significa que si los mecanismos de potenciación no estuvieran presentes, la magnitud de la fatiga medida sería mayor.

El término fatiga no se debe identificar con situaciones en las que se llegue a estar exhaustos, con una obligada interrupción de la actividad. La fatiga muscular comienza in- mediatamente después de iniciarse la actividad física y comprende las modificaciones de los procesos fisiológicos que reducen la fuerza muscular (Enoka, 2002).

Fatiga y entrenamiento

La fatiga ha de considerarse como un componente del entrenamiento, y por ello, también debe considerarase como carácter esencial del estímulo necesario para encender lo procesos de adaptación propios del entrenamiento. El grado de fatiga (subjetiva, observada por el entrenador, o medida a través de los medios pertinentes) es el punto de referencia para determinar y valorar la carga de entrenamiento. Sin la fatiga no habría posibilidad de mejorar el rendimiento, porque no se producirían lo procesos de adaptación. El problema que se plantea es el grado de fatiga admisible para alcanzar el mejor resultado, o cómo el entrenamiento nos hace más resistentes a la fatiga.

Sin la fatiga no habría posibilidad de mejorar el rendimiento, porque no se producirían lo procesos de adaptación. El problema que se plantea es el grado de fatiga admisible para alcanzar el mejor resultado, o cómo el entrenamiento nos hace más resistentes a la faTiga.

Grado de fatiga

La sobrecarga es una situación en la que se somete al sujeto a un estimulo (carga) superior al habitual. Para producir fatiga no es necesario que se dé la sobrecarga en este sentido, sino que otros estímulos menores a los habituales también pueden causar fatiga. En función de ese grado de fatiga y de la duración del mismo nos encontramos con tres situaciones diferentes:

i) fatiga aguda o inmediata de corta duración (desde pocos minutos a pocas horas o 2-3 días)

ii) fatiga de media duración (de varios días a 2-3 semanas) y,

iii) fatiga de larga duración (crónica) (de varias semanas a varios meses)

La fatiga aguda se corresponde con la fatiga producida por un ejercicio (una serie o re- petición) o una sesión de entrenamiento. La recuperación debería producirse antes de la siguiente serie o repetición (total o parcialmente) o antes de la siguiente sesión (totalmente).

La fatiga de media duración es la fatiga producida intencionadamente por varias sesiones de entrenamiento. Se compone de varias unidades de fatiga aguda sin una recuperación suficiente entre sesiones. Después de varias unidades de entrenamiento se produce una recuperación especial, más amplia. Se espera que de esta fase sostenida de carga surja una fase de supercompensación superior, que se corresponde con el término inglés “overreaching”, para el que no existe un término equivalente en español. pero que si tiene como consecuencia que no se alcance la supercompensación óptima se considera que el sujeto está en una situación de “sobrecargado”, o con excesiva fatiga.

La fatiga crónica o de larga duración no se produce de manera intencionada. Es consecuencia de un error en la programación del entrenamiento, aunque a veces pueda venir asociada a otras circunstancias como ciertas enfermedades. Viene provocada por la realización de un número excesivo de fases de fatiga de media duración. A veces resulta difícil distinguir entre fase de fatiga de media y de larga duración. La recuperación de este estado de fatiga puede llegar a necesitar varios meses. Se corresponde con el término inglés “overtraining”, que en español sería equivalente al término “sobreentrenamiento”.

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por el deterioro estructural y la baja densidad de masa ósea, lo que aumenta la fragilidad y aumenta el riesgo de caídas y fracturas traumáticas. Sin embargo, existen ejercicios para osteoporosis que pueden ayudar a prevenirla, y aquí hablamos de ellos.

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¿Qué causa la osteoporosis?

Varias causas que afectan el desarrollo de la osteoporosis incluyen disfunción del ciclo menstrual, baja disponibilidad de energía (bajo consumo de calorías), bajo peso y un estilo de vida sedentario.

La osteoporosis también se presenta en hombres, pero en la práctica deportiva existe una combinación de causas que pueden tener un impacto significativo en el desarrollo de la osteoporosis en la mujer. Trastornos de la alimentación y ausencia de menstruación. Estos dos factorers, junto con la osteoporosis, conforman lo que se conoce como latríada para las atletas femeninas.

Deportista sin menstruación ni pérdida de la menstruación: todo lo que necesitas saber

La tríada de la deportista se ha establecido como una condición en la que una combinación de trastornos alimentarios y pérdida de peso acelerada por la práctica deportiva provoca irregularidades en el ciclo menstrual. Esta condición promueve la progresión de la osteoporosis y otras condiciones médicas debido a la estrecha relación entre el entorno hormonal y la densidad ósea.

Por tanto, es importante saber identificar los signos y síntomas que pueden conducir a estas situaciones, como fatiga superior a la normal, cambios de peso y cambios en el ciclo menstrual. En general, el deporte debería ser un factor en contra de la osteoporosis, por lo que elegir correctamente tus ejercicios para osteoporosis es clave.

¿Cómo puedo entrenar para mejorar la densidad mineral ósea?

Lo primero que debe saber es que los estilos de vida sedentarios y la ingesta inadecuada de energía son uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de osteoporosis, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

Por lo tanto, asegúrese de ser una persona activa y bien compuesta durante toda su vida, ya que es mucho menos probable que contraiga esta enfermedad.

La actividad física de por vida ayuda a prevenir la osteoporosis

Antes que nada, tenemos que entender qué ejercicios para osteoporosis se deben hacer para fortalecer nuestros huesos:

• Ejercicios de tracción como los que se producen cuando nuestros músculos se estiran.
• Ejercicios de empujón como la propia gravedad o múltiples impactos que se producen durante la ejecución.

El estímulo de tracción estimula principalmente el hueso cortical. Es el más denso, superficial y metabólicamente menos activo, por lo que tiene una tasa de recambio mucho menor que el óseo. El estímulo de compresión estimula aún más el hueso esponjoso. El hueso esponjoso es interno y metabólicamente mucho más activo, con una tasa de recambio mucho mayor que el hueso cortical.

La osteoporosis, en particular, tiene un impacto significativo en los huesos que tienen una alta proporción de tejido trabecular (vertebral o parte superior del muslo). Esto se debe a que es metabólicamente activo y es más susceptible a los cambios hormonales. Es por ello que en el caso de la osteoporosis ejercicios recomendados son la sentadilla o el peso muerto, los cuales ayudan a mantener la densidad ósea a lo largo de toda la vida.

¿Qué tipo de ejercicios para osteoporosis debo hacer?

Para resumir lo anterior, es necesario combinar ejercicio con estímulo de tracción al hueso y ejercicio con estímulo de compresión. La solución es el entrenamiento de fuerza y el ejercicio con pequeños micro impactos como caminar a alta velocidad, escalones y máquinas vibratorias.

Para el entrenamiento de fuerza, elija ejercicios multiarticulares para la parte inferior y superior del cuerpo. Una lista de ejercicios osteoporosis sería por ejemplo sentadillas y sus variantes, peso muerto y sus variantes, press de banca o mancuernas, press militar o press de hombros, mancuernas, tirones o bajos.

La clave de la formación de micro impacto es el progreso. Comience caminando sobre una máquina de andar empinada que se comprime menos que en una superficie plana, luego continúe con el ejercicio de pasos y máquinas vibratorias. En este último caso, siempre es mejor utilizarlo bajo la supervisión de un experto.

El otro día miramos cómo afecta la edad a la composición corporal, corrigiéndola aunque no haya cambios de peso, y el deporte es el mejor agente preventivo y terapéutico presente en enfermedades como la osteoporosis. Estaba hablando de eso. Hoy hablaremos de lo que pueden hacer las personas mayores en el gimnasio para mejorar su salud y calidad de vida.

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¿Qué es la tercera edad?

Por lo general, entendemos a las personas mayores de 65 años a los tres años, pero algunos autores distinguen entre dos períodos no envejecidos en esta etapa de la vida.

La tercera edad comienza casi cuando la persona deja el trabajo y termina cuando surge la dependencia social. La cuarta edad comienza al final de la etapa anterior y dura hasta la muerte.

¿Qué tipo de actividad física deben realizar las personas mayores?

Uno de los grandes males que azota a nuestra sociedad hoy es el estilo de vida sedentario. Este es un factor de riesgo que se extiende desde la niñez hasta los ancianos.

Esto se debe a que la pérdida de edad y capacidad tiende a incrementar los estilos de vida sedentarios y meditativos de las personas mayores, especialmente si esta persona nunca antes ha realizado actividad física. Es un factor de riesgo aún mayor.

Evaluar la salud de una persona es un indicador confiable de salud y esperanza de vida. Por tanto, prescribir un plan de entrenamiento para personas mayores que se centre en el desarrollo de la fuerza, la capacidad aeróbica y la flexibilidad es una herramienta muy importante para reducir el riesgo de muerte cardiovascular. De factores y todas las causas, sin considerar el ahorro en salud.

Por lo tanto, estas personas deben concentrarse en el entrenamiento de fuerza y aeróbico para mejorar o minimizar la flexibilidad.

¿Cuál es la dosis ideal para cada tipo de ejercicio?

Según el American Sports College of Sports Medicine y la American Heart Association, se recomiendan los siguientes:

Al menos 5 días a la semana, 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, o al menos 3 días de 20 minutos de días de intensidad intensa.

Dos días a la semana de entrenamiento de fuerza programado y secuenciado, incluidos 8-10 ejercicios con 10-15 iteraciones en una escala de 5-8 Ejercicio percibido (RPE).

Mantenga la postura durante 10 a 30 segundos durante al menos 2 días y concéntrese en mejorar la movilidad articular a través del ejercicio flexible activo o pasivo. El yoga es una muy buena opción.

¿Qué tipo de ejercicio pueden hacer las personas mayores en el gimnasio?

Cualquiera de los ejercicios se prescribe de acuerdo con la condición física de la persona en particular. Por regla general, no existen contraindicaciones, pero la falta de movilidad y coordinación puede requerir el uso de adaptaciones o variantes en ejercicios básicos. Queremos mejorar la calidad de vida y la independencia funcional de estas personas, por lo que si puedes hacer sentadillas en copa o sentadillas en caja con copa, no necesitas hacer sentadillas hacia atrás.

Idealmente, elija un ejercicio articulado de peso libre que movilice los principales grupos de músculos. Como se mencionó anteriormente, diseñar un programa de entrenamiento para patrones de ejercicio es una gran opción, por eso aquí están los principales ejercicios y algunas alternativas que estas personas pueden realizar.

Movimiento de empuje horizontal como prensa con mancuernas. Para casos complejos, puede elegir una máquina de prensa horizontal.

Movimiento de empuje vertical como un press de hombros con mancuernas. Algunas máquinas realizan este patrón de movimiento.

Movimientos de tracción horizontal como remar con barra o enrollar una cuerda.

Movimientos de tracción vertical como tirón de pecho.

Ejercicios de rodilla dominante como sentadillas y prensas de piernas.

Movimientos dominantes de la cintura, como la barra rumana y el peso muerto con mancuernas.

Cuando hablamos de llevar un estilo de vida saludable, todos estamos pensando en comer adecuadamente y hacer ejercicio de forma regular. Sin embargo, un estilo de vida saludable también incluye aspectos como una buena higiene, en este caso manteniendo una buena salud bucal.

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Impacto de la salud bucal en el rendimiento

Desde los Juegos Olímpicos de 1968, ha existido un vínculo entre los atletas de élite y la salud bucal de los pobres.

Según una revisión sistemática, del 28% al 40% de los atletas dicen que su salud bucal afecta su calidad de vida y del 5% al 18% de su rendimiento. La salud bucal es también uno de los factores que condicionan la calidad de vida.

Hay poca evidencia de cómo enfermedades como la caries, la enfermedad periodontal y la periodontitis afectan negativamente la calidad de vida. Y el impacto en esta área puede marcar una gran diferencia en el rendimiento de esa élite deportiva.

Published on Unplash by John Fornander

El dolor, la inflamación sistémica o el impacto de un deportista en el entorno social pueden ser parte de la causa de un bajo rendimiento por una mala adaptación fisiológica al entrenamiento o su mala calidad.

¿Por qué la higiene bucal del deportista es deficiente?

Con muy pocos estudios disponibles, es difícil establecer una o más causas sólidas. Aún así, es casi imposible diseñar un buen estudio que pueda responder a esta pregunta.

Se especula que la ingesta alta de carbohidratos, especialmente de geles y bebidas deportivas, es una de las causas nutricionales de enfermedades como la caries dental en los atletas de élite. También se dice que los trastornos alimentarios pueden provocar vómitos y dañar el esmalte, especialmente en deportes que requieren poco peso, como la gimnasia, el boxeo y la equitación.

Otra causa que puede contribuir a la aparición de estas enfermedades es la deshidratación bucal durante la práctica de deportes. La saliva tiene un efecto hidratante y remineralizante, deficiente en las bebidas con carbohidratos antes mencionadas y por debajo, lo que aumenta el efecto difuso sobre los dientes.

¿Qué puede hacer para mantener sus dientes sanos?

Para los hábitos nutricionales de los atletas de élite, es difícil marcar la diferencia porque el rendimiento del entrenamiento depende de estos hábitos, pero las visitas regulares al consultorio dental de manera profiláctica son una buena higiene bucal.

Para los practicantes aficionados, es importante mantener hábitos de higiene bucal, ya que una sobredosis de azúcar y bebidas ácidas y una mala higiene bucal pueden causar una variedad de enfermedades.

Después de todo, la mejor medicina es la prevención. Esto se debe a que muchos modelos de fármacos se basan en el tratamiento y se basan en el tratamiento, pero no en la prevención, lo que es perjudicial tanto para la salud del paciente como para los costos de salud social.

Gwyneth Paltrow es una reconocida actriz y bella mujer con mucho estilo, pero cada vez que abre la boca para hablar de salud, causa un tremendo escándalo, por una buena razón. Sus consejos e ideas son locos y ridículos, por lo que no sería divertido si no dañara su salud. Porque cuando eres una figura pública con alguna influencia, también eres responsable y Paltrow es completamente irresponsable.

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Sus recientes acontecimientos todavía nos impactan: el enema de café. Sí, ¿cómo suena? Su sitio web de pseudo-salud, Goop, recomienda que probablemente introduzca café en su recto para mejorar el proceso de desintoxicación a un precio razonable, quizás $ 135.

Enema de café

Es tan ridículo que no sé por dónde empezar. Echemos un vistazo: no hay evidencia de que el enema de café tenga efectos beneficiosos en todo tipo de cuerpos. Ha habido casos de daño intestinal y perforación en la aplicación de enema y pseudoterapia, incluido el enema (la introducción de material a través del recto parece ser generalmente muy recomendada por Sharattan).

Café, mejor por boca

Además, Fitenium nunca se cansará de repetir, por lo que no es necesario introducir un tratamiento detox en el cuerpo. El hígado y los riñones son los órganos responsables de esta tarea y la han realizado durante miles de años. Siempre que necesite ayuda, créanos que lo que necesita es un médico y urgente, no un tratamiento pseudocientífico milagroso.

Por supuesto, esto no nos sorprende, ya que Paltrow lleva años promocionando las cosas más extrañas e injustificadas.

Baño de vapor en la vagina

Beber café del recto y vaporizarlo en la vagina. En teoría, limpia el útero y restablece el equilibrio del cuerno femenino… Voy a ser directo en este asunto, no vaporizar la vagina

En primer lugar, pone una membrana mucosa muy sensible en riesgo de sufrir una quemadura muy peligrosa y dolorosa. De continuar, el pH de la piel y la pared vaginal puede cambiar y pueden crecer hongos y bacterias Finalmente, cuando el vapor llega al útero, también se introducen allí microorganismos extraños que pueden causar infección.

Pero quizás la más sangrienta es la sugerencia de que el útero está sucio y necesita ser limpiado. Sra Paltrow, el cuerpo humano tiene su propio proceso de gestión de desechos, y si algo sale mal, todo lo que necesita es un médico, no un tratamiento excesivamente caro.

las picaduras de abeja

Para defender a Paltrow, debe quedar claro que esta tontería no solo le sucedió a ella. La terapia con abejas se recomienda como tratamiento para una variedad de enfermedades y problemas, desde la esclerosis hasta la inflamación de las articulaciones.

Realmente, no se deje picar por una abeja. No te ayuda y duele.

No existe un solo estudio sólido que demuestre que el uso directo del veneno de abeja en el cuerpo humano tenga algún beneficio, a pesar de que algunos de sus ingredientes se utilizan en la industria cosmética.

Y en cambio, nuevamente, hay muchos peligros para esta práctica. En primer lugar, es muy doloroso, y posteriormente las personas alérgicas sufren un shock anafiláctico y pueden poner en grave peligro su vida si permiten que las abejas las piquen. Es decir, no lo hagas.

Limpieza de colon

Paltrow ha recomendado a través de su página web en varias ocasiones someterse a un procedimiento de limpieza de colon, que consiste en introducir una manguera y decenas de supuestamente, eliminar las toxinas que quedan adheridas a las paredes intestinales.

No conecte una manguera al recto, no existe una base científica para esto, el sistema digestivo está completamente preparado para eliminar todos los desechos, y es peligroso realizar estos pasos y puede causar perforaciones y desgarros. Ahi esta.

Dieta detox de leche cruda de cabra

En una entrevista publicada en Goop, el “Terapeuta Natural” promovió una dieta detox basada en consumir solo leche cruda de cabra durante varios días. Como dijo, este tratamiento se remonta a la “era bíblica”

Ya lo hemos mencionado, pero aquí nuevamente: el cuerpo no necesita tratamiento detox, el cuerpo sabe cómo purificarse. Beber leche cruda, en cambio, no es una buena idea, se han creado procesos de esterilización en frío y esterilización para eliminar las bacterias muy peligrosas que están presentes en la leche cruda. En serio, aproveche este avance en ciencia y tecnología y tome riesgos innecesarios. Por favor no.

No hay evidencia científica de que el consumo de soja tenga ningún tipo de peligro para la salud masculina. La soja no indica la necesidad de mantener precauciones en una dieta normal de consumo humano.

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Aún así, existen preocupaciones al respecto. El debate ha estado abierto durante 10 años, pero en realidad no hay un debate fuerte que apoye la idea de que la soja es mala para los humanos.

Controversia de la soja

El primer estudio serio sobre los efectos de la soja en la salud sexual masculina se publicó alrededor de 2008. Discutieron los efectos de esta leguminosa sobre la calidad del esperma y la disfunción sexual. La razón no es otra que el estrógeno vegetal.

Estas sustancias derivadas de plantas son muy similares al estrógeno, la hormona básica del metabolismo humano. Los efectos documentados en los animales han hecho sospechar a estos agentes. El estrógeno vegetal se encuentra no solo en la soja, sino también en muchas legumbres, con concentraciones similares o mayores.

Nutrientes que ayudan a mejorar los espermatozoides

No obstante, a medida que el uso de la soja se ha extendido por todo el mundo occidental, se han extendido ciertas advertencias sociales sobre su uso. El motivo no está del todo claro, pero no impide la realización de ningún tipo de investigación. No hay duda de que algunas personas han demostrado los efectos del estrógeno de plantas animales.

Pero eso no lastima a los humanos. En este último caso, no existe evidencia de ningún tipo. Pero el debate continúa creciendo hoy en día: ¿el estrógeno vegetal es bueno o malo? Espera, pero ¿qué es realmente el estrógeno vegetal?

¿Qué es el estrógeno vegetal o fitoestrogeno? ¿Cómo afectan a los humanos?

El estrógeno es una hormona esteroidea producida por las mujeres para controlar algunos aspectos importantes de la reproducción. El estrógeno regula el ciclo menstrual, altera el metabolismo de las grasas y el colesterol en la sangre y afecta el desarrollo de las características sexuales.

El estrógeno vegetal es una gran cantidad de compuestos que se encuentran en las plantas. Estos roles son muy diversos, pero se dedican principalmente a la protección. Al igual que las hormonas, se les llama plantas, plantas y estrógeno porque pueden producir los mismos efectos que el estrógeno y sus antagonistas en los animales.

Otros efectos de algunos fitoestrógenos, como la isoflavona, son muy beneficiosos para el organismo. Actúan como antioxidantes y participan en otras cosas relacionadas con los mecanismos anticancerígenos y el metabolismo. Como decimos, el estrógeno vegetal tiene diferentes orígenes pero tiene efectos similares en los animales.

Estas sustancias han evolucionado durante millones de años y nosotros hemos evolucionado con ellas. No todos los estudios apoyan esta suposición, pero actualmente hay muchos estudios sobre posibles contribuciones beneficiosas a la dieta. La soja y sus derivados, por otro lado, han demostrado tener propiedades interesantes.

No hay evidencia de peligro de la soja

Antes de continuar, como se mencionó anteriormente, los efectos de agonía y antagonista de los estrógenos de plantas animales (simulación). Es necesario aclarar que se conoce la relación (o compensación), por supuesto, estas sustancias se denominan como tales. Por eso fue. ¿Correcto? No confunda su investigación con los hechos.

En primer lugar, los efectos fisiológicos observados se han observado en tejidos, células y animales, y siempre se han ingerido (incluido el exceso de comida) en los alimentos. Dado que se ha ido creando en muchos estudios a lo largo del tiempo, es necesario consultar los artículos de los que estamos hablando.

Así como algunas personas han discutido cómo afecta la calidad del esperma y el sexo masculino, otras señalan que una dieta complementada con estrógenos vegetales y soja no tiene ningún efecto adverso. Además, los estudios han confirmado que la soja y los fitoestrógenos no afectan la fertilidad. Pero para tener una mejor idea, es importante pasar al metanálisis.

El metanálisis es un estudio mucho más complejo que revisa toda la literatura existente sobre el tema y analiza la calidad de sus afirmaciones. Los metaanálisis publicados hasta ahora lo confirman. No hay razón para sospechar que la soja tenga un efecto negativo en la salud de los hombres. Y hay algunas reseñas sobre el tema.

Por el contrario, sabemos que la soja es una excelente fuente de proteína de alta calidad. Por otro lado, el estrógeno vegetal como la isoflavona puede tener un efecto positivo en la salud. Por si fuera poco, ya comentamos que la soja no es la única fuente de fitoestrógenos.

Entonces, ¿de dónde viene la discusión? Como se mencionó anteriormente, eso tampoco está del todo claro. Sin embargo, algunos investigadores continúan revisando la investigación y la evidencia disponibles. Y eso es bueno. La ciencia evoluciona gracias a la evidencia que surge de ser críticos con lo que sabemos. ¿Quién sabe si la soja descubrirá cosas malas para su salud en el futuro? Cuando llegue ese día, sonará una alarma y cambiarán tus hábitos de consumo. Pero hasta entonces, sabemos que la soja tiene muchos beneficios, aunque dañinos.