En el siguiente artículo se introduce el concepto del Indice del Esfuerzo y su relación con la pérdida de la velocidad en la serie y el caracter del esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie la fatiga también es semejante, aunque el número de repeticiones realizado en la serie por cada sujeto sea distinto.
• El índice del esfuerzo es el resultado de multiplicar la velocidad propia de cada porcentaje de la RM por el valor de la pérdida de velocidad  en la serie o conjunto de series.
• El índice del esfuezo presenta un valor predictivo muy superior que cualquier otra variable para estimar la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, es decir, para estimar el grado de esfuerzo.
• Solo si se igualan los índices del esfuerzos se puede asegurar que la intensidad relativa es la variable independiente del entrenamiento.
• Rangos medios del índice del Esfuerzo entre 7.5 y 14.8 para el ejercicio de sentadilla con intensidad del 70 al 85%  ofrecen mejores resultados que valores superiores a 22.1.

Por una parte, se ha observado que cuando se entrena con cargas con las que se puede hacer un número máximo de repeticiones en la serie comprendido entre ~12 y ~4, y se realizan esfuerzos que van desde el 50% de las repeticiones posibles hasta el máximo de repeticiones posible (XRM o nRM), se da una estrecha relación entre la pérdida de velocidad en la serie y la fatiga generada.  La fatiga fue estimada por la pérdida de velocidad ante una carga que se podía desplazar a 1 m*s-1 y por la pérdida de altura de salto.

La relación entre estas variables cuando se trata individualmente de cada una de las cargas  estudiadas es casi perfecta.  Pero, además, en este caso, cuando se consideraron todas conjuntamente también las relaciones fueron muy altas.  Eso quiere decir que cuando se trata de determinar la intensidad a través del número máximo de repeticiones posibles en la serie (entre 12 y 4 repeticiones máximas, en este caso), lla pérdida de velocidad en la serie, o el número de repeticiones realizado en la serie, estima de manera notablemente precisa la fatiga generada en la serie.

Sin embargo, en este caso conviene tener en cuenta dos cuestiones:

i) cuando se ha entrenado con estas cargas, no todos los sujetos lo hicieron con la misma intensidad relativa, ya que, como se ha visto, realizar las mismas repeticiones máximas en la serie no representa la misma intensidad relativa para todos los sujetos, y

ii) Se realizó un número determinado de repeticiones con respecto a las máximas posibles, empezando como mínimo con la mitad de las repeticiones posibles, por lo que no sabemos qué ocurre cuando se hace menos de la mitad de las repeticiones posibles en la serie, carga, que parece ser muy importante en el entrenamiento.

Por tanto, la intensidad relativa no fue la misma para todos los sujetos, la pérdida de velocidad en la serie no se determinó previamente a la realización del esfuerzo, sino que se midió a posteriori, los esfuerzos siempre se realizaron como mínimo con la mitad de las repeticiones posibles en la serie.

Por otra parte, cuando se parte de la misma intensidad relativa, se ha comprobando que ante una misma pérdida de velocidad en la serie,  el porcentaje de repeticiones realizando en la serie es semejante, lo que permite admitir que ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie la fatiga también es semejante, aunque el número de repeticiones realizado en la serie por cada sujeto sea distinto.

ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie la fatiga también es semejante, aunque el número de repeticiones realizado en la serie por cada sujeto sea distinto

Según lo expuesto, ante una misma intensidad relativa, bien esté estimada por el número máximo de repeticiones que se puede hacer en una serie, como si se hace por la velocidad de la primera repetición en la serie, la pérdida de velocidad en la serie es un buen estimador del grado de esfuerzo realizado.  Sin embargo, no tenemos aun una solución a todas las posibles situaciones que se nos presentan.  Por una parte, porque tomar como referencia una XRM no es lo adecuado, por las múltiples razones que hemos expuesto en el capítulo 4, y en segundo lugar porque no hemos contrastado el grado de esfuerzo generado ante distintas intensidades relativas cuando estas se determinan por la velocidad de la primera repetición.

En árticulos anteriores se ha mostrado que la definición y cuantificación del carácter del esfuerzo o grado de esfuerzo se expresa de la manera más completa y precisa por el valor de la velocidad de la primera repetición y por el valor de la pérdida de velocidad en la serie.  Si se parte de una misma velocidad en la primera repetición, es decir, de una misma intensidad relativa, esta variable ya está controlada,  por lo que lo único que quedaría por comprobar es si la pérdida de velocidad en la serie expresa bien el grado de esfuerzo.  Esto se ha comprobado sobradamente a través de los estudios comentados en los apartados anteriores.  Pero queda comprobar si, efectivamente, estas dos variables tienen validez cuando a la hora de calcular el grado de esfuerzo generado con la combinación de distintas intensidades relativas y distintas pérdidas de velocidad en la serie.

la pérdida de velocidad en la serie es un buen estimador del grado de esfuerzo realizado

Para abordar esta problemática, se ha llevado a cabo un estudio, parcialmente publicado (Rodríguez-Rosell et al., 2018), en el que se ha analizado la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ (fatiga) y la pérdida de salto (fatiga) producida en 16 esfuerzos, constituidos por cuatro pérdidas de velocidad después de tres series con la máxima carga del día ante cuatro intensidades relativas.  En press de banca las cuatro pérdidas de velocidad con respecto a la velocidad de la primera repetición fueron: 15, 25, 40 y 55%, y en sentadilla: 10, 20, 30 y 45%.  Las cuatro intensidades relativas para ambos ejercicios fueron: 50, 60, 70, y 80% de 1RM.  En la tabla 1 se presenta es esquema del estudio.

Sentadilla

Press de banca

Tabla 1. Esquema de los esfuerzos realizados con los ejercicios de sentadilla y press de banca, con cuatro intensidades relativas y cuatro pérdidas de velocidad en cada ejercicio (Rodríguez-Rosell et al., 2018).

En la figura 1 se presenta un ejemplo del protocolo seguido para llevar a cabo cada uno de los esfuerzos.  En cada sesión, durante la fase de calentamiento se medía la carga que el sujeto era capaz de desplazar a ~1 m·s^–¹ (las tres barras oscuras iniciales de la figura), el sujeto seguía calentando hasta llegar a la carga con la que había que realizar el esfuerzo previsto para la sesión, realizando las  tres series a la máxima velocidad posible para alcanzar en cada serie la pérdida de velocidad prevista (los tres conjuntos de barras más claras del centro de la imagen).

Inmediatamente después de hacer la ultima repetición de la tercera serie, se medía de nuevo la velocidad con la carga  que previamente se había desplazado   ~1 m·s^–¹ (barras oscuras a la derecha de la imagen) y se tomaba una muestra de sangre para medir la concentración del lactato.  Cuando se trataba del ejercicio se sentadilla, antes del calentamiento con cargas se hacia un calentamiento específico para el salto vertical y se medía éste, y al final de la ultima repetición de la sesión de entrenamiento se volvió a medir.

Figura 1. Ejemplo real de un protocolo de esfuerzo de un sujeto en el ejercicio de sentadilla con la carga equivalente al 60% de la RM (0,98 ~1 m·s^–¹ de velocidad en la primera repetición de la primera serie) y un 30% de pérdida de velocidad en cada serie.  El tiempo de recuperación entre series fue de 4 minutos.  La pérdida media de velocidad en las tres serie fue del 29,5%, y la pérdida de velocidad con la carga 1 m·s^–¹ post esfuerzo fue del 20,2%.  El sujeto realizo 7, 6 y 7 repeticiones en la primera, segunda y tercera serie, respectivamente, hasta perder la velocidad programada.  (Rodríguez –Rosell et al., 2018).

En la tabla 2 se exponen las pérdidas de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y la concentración de lactato después de los 16 esfuerzos con cada uno de los ejercicios.  Dentro de cada ejercicio, se observa una clara tendencia a perder más velocidad (mas fatiga) y a alcanzar mayor contracción de lactato que se pierde más velocidad en la serie ante una misma intensidad relativa, pero los valores de estas  dos variables disminuyen a medida que aumenta la intensidad relativa.  Aunque en el pie de la tabla se indican las diferencias entre los ejercicios en las variables de pérdida de velocidad y de concentración de lactato, debe tenerse en cuenta que estos datos se han producido con distintos valores de pérdida de velocidad en la serie en ambos ejercicios.

• SQ = ful back-quat exercise (n = 11); BP = bench press exercise (n = 10); REP = resistance exercise protocol; MPV = mean propulsive velocity; V1 m·s^–¹ = load that elicited
• MPV of ~1 m·s^–¹; RM = repetition maximum.
• Data are men ± SD Post-exercise lactate significantly different (P ˂ 0.001) from  pre-exercise for all REPs.
• Significantly different than BP: p ˂ 0.001
• Significantly different than BP: p ˂ 0.01
• Significantly different than BP: p ˂ 0.05

Tabla 2. Pérdida de velocidad post esfuerzo con la carga de 1 m·s^–¹ (columna central en cada ejercicio) concentración de lactato en los ejercicios de sentadilla (SQ) y press de banca (BP) (Rodríguez-Rosell et al., 2018).

la fatiga generada por la sección de entrenamiento, tiende a ser mayor ante una misma pérdida de velocidad en la serie cuanto menor es la intensidad relativa

Por tanto, según se ha indicado y se desprende de la tabla 2, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, como indicador de la fatiga generada por la sección de entrenamiento, tiende a ser mayor ante una misma pérdida de velocidad en la serie cuanto menor es la intensidad relativa.  Cuando se entrena con el 50% de la RM en el press de banca se pierde un 29,6% para los cuatro pérdidas de velocidad con las que se entreno (15, 25, 40 y 55% de la velocidad de la primera repetición), mientras que con el 60, el 70 y el 80% se perdieron un 23,2, un 20,6% y un 17% respectivamente.  En sentadilla las pérdidas fueron: 21,6, 18,7, 14,9 y 15% para el 50, el 60, el 70 y el 80%, respetivamente.

Debe ponerse atención a este detalle, pues se tiende a pensar que si la intensidad relativa es menor, la fatiga también será menor, lo cual puede llevar a errores importantes: si la pérdida de velocidad es la misma, cuanto menor es la intensidad relativa (al menos desde el 50% de la RM, pero es muy probable que también se de en intensidades menores), mayor es la fatiga.  Esto, por otra parte, no debe llevarnos a otro probable error, como es pensar que entonces lo que hay que hacer es entrenar con cargas relativas elevadas, que producen menor fatiga, porque esto también puede tener importantes efectos negativos, pues con las cargas elevadas, la velocidad media de ejecución necesariamente ha de ser muy baja, lo cual puede tener un efecto no siempre positivo para el rendimiento, sino más bien lo contrario.

con las cargas elevadas, la velocidad media de ejecución necesariamente ha de ser muy baja, lo cual puede tener un efecto no siempre positivo para el rendimiento, sino más bien lo contrario.

Dado que cuanto menor es el porcentaje con el que se entrena mas repeticiones se pueden hacer hasta perder una determinada velocidad en la serie, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ es dependiente de las repeticiones que se han hecho en la serie cuando los porcentajes oscilan entre el 50 y el 80% de la RM y sus valores se han estimado por la velocidad de la primera repetición en la primera serie de la sesión.

De hecho, la relación entre estas variables es de r = 0,94 (p˂0,001).  Pero es evidente que la fatiga generada por la primera repetición también debe ser incluida en la valoración del carácter del esfuerzo, ya que es el primer indicador del grado de esfuerzo que va a realizar un sujeto.  Esto nos llevaría a tratar de encontrar un índice que representara de manera más precisa y con alta validez el grado de fatiga.

Este índice debería incluir las dos variables que, según venimos proponiendo, pueden influir en la fatiga generada: la velocidad de la primera repetición (intensidad relativa) y la pérdida de velocidad en la serie.  Por tanto, este índice podría ser el resultado de multiplicar la velocidad de la primera repetición por la pérdida de velocidad en la sesión, que en este caso, estuvo compuesta por tres series.

Tres series con la carga máxima de la sesión es un número  de serie muy habitual e incluso considerado como incluido dentro de un rango de series eficaz para la mejora de la fuerza (Rhea et al., 2002a; 2002b; 2003).  Este índice es una forma de presentar lo que se ha propuesto desde hace años, el “carácter del esfuerzo” (CE), pero cada vez definido de manera más precisa.  En este caso, a esta expresión del CE le podríamos llamar Índice de Esfuerzo (IE), que es lo que realmente representa, el grado de esfuerzo o grado de fatiga generado o provocado a la persona que se entrena.

Tres series con la carga máxima de la sesión es un número  de serie muy habitual e incluso considerado como incluido dentro de un rango de series eficaz para la mejora de la fuerza

Pero, este IE necesita ser validado por la comparación de su comportamiento y sus valores con un indicador indiscutible, y claramente valido, del grado de fatiga generado como es la pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, que en este caso, es la carga que se pueda desplazar a ~1 m·s^–¹ antes de realizar el esfuerzo, así como la pérdida de altura del salto vertical, que es equivalente a decir pérdida de velocidad en el salto, cuando se trate de ejercicios realizados con las piernas, y que venimos utilizándolo desde antes de que aparecieran las primeras plataformas de contacto en los años 80.

Los valores de este  IE serán el resultado de multiplicar la velocidad propia de cada porcentaje de la RM por el valor de la pérdida de velocidad  en la serie o conjunto  de serie.  Si, por ejemplo, la  carga relativa (porcentaje real de la RM) con la que se quiere entrenar tiene una velocidad media propulsiva propia de 1 m·s^–¹ y  la pérdida  de velocidad que pretendemos es del 15%, el valor del IE resultante será de 15 (1×15).

Naturalmente, cuando se lleva a la práctica,  este IE no siempre tendrá un valor exacto de 15, pues la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie no es probable que siempre coincidan con los valores programados, pero, en la práctica, las diferencias son muy escasas, por lo que su valor es prácticamente el mismo que el que se ha programado.

Y si esto es así, su efecto también debe ser el mismo.  No tendría sentido pensar que si en lugar de 15, el IE resultante tuviera una valor de 14,5, el efecto sería distinto, sobre todo porque en otro día podría ser de 15,3.  Considerar que estas pequeñas diferencias pudieran tener un efecto relevante en el resultado del entrenamiento seria darle demasiada importancia y poder al IE, más del mucho que ya tiene.

Naturalmente, para una misma pérdida de velocidad en la serie, los valores del IE son menores cuanto  mayor sea la intensidad relativa, ya que cuanto mayor sea ésta, menor es la velocidad propia de los porcentajes de la RM.  Esto debería dar lugar, como se ha mostrado en los resultados del estudio comentado, a que las pérdidas de velocidad  con la carga de 1 m·s^–¹ (la fatiga) tiendan a ser menores con las intensidades más altas, lo cual, a su vez, da validez al propio IE, porque determina el grado de fatiga (pérdida de velocidad en la serie) en función de su valor como producto de las variables que lo componen, no solo en función del valor de una de ellas.

En las tablas 3 y 4 se aprecian los cálculos de los IE de los ejercicios de press de banca y sentadilla.

Tabla 3.  IE en el Ejercicio de Press de Banca (Valores Redondeados)

Tabla 4.  IE en el Ejercicio de Sentadilla (Valores Redondeados)

Los datos de las tablas 3 y 4 están redondeados, y pueden diferir ligeramente de los publicados en el libro sobe la velocidad de 2017 (González-Badillo et al., 2017).  Esto se debe a que en aquel documento los valores de los IE estaban derivados directamente de los datos reales del estudio, mientras que en este caso se trata del cálculo de cada IE según la velocidad propia del porcentaje correspondiente y de la pérdida de velocidad prevista.  Los espacios en blanco de las tablas se deben  a que con las intensidades relativas correspondientes no se puede producir una pérdida de velocidad como la que se indica.

Se ha considerado como velocidad mínima posible en la serie hasta el fallo muscular 0,14 y 0,27 m·s^–¹ para el press de banca y la sentadilla, respectivamente.  Estos valores se corresponden con los obtenidos como media en los respectivos test de máximo número posible de repeticiones en la serie (tablas 1 y 3).

Una vez aclaradas estas cuestiones relacionadas con el concepto de IE, procede comprobar su validez como indicador del grado de esfuerzo o de fatiga generado en un entrenamiento.  Para ello, se ha comprobado su relación con los dos criterios de referencia, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y la pérdida de salto vertical (CMJ). La relación del IE y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ fue de r = 0,98 (p ˂ 0,001) para el press de banca y de r = 0,091 (p ˂ 0,001) para sentadilla (figura 2).

Figura 2. Relación entre el IE (grado de esfuerzo y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ en press de banca (figura superior y en sentadilla (figura inferior). ETE error típico de estimación.  (Rodríguez-Roseel et al., 2018).

El Indice del esfuerzo presenta un valor predictivo muy superior que cualquier otra variable para estimar la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, es decir, para estimar el grado de esfuerzo, que es lo que se programa cuando se diseña un entrenamiento.

Por tanto, este IE presenta un valor predictivo muy superior que cualquier otra variable para estimar la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, es decir, para estimar el grado de esfuerzo, que, como se ha indicado, es lo que se programa cuando se diseña un entrenamiento.  Si cuantificamos estas relaciones en términos de varianza explicada, vemos que el IE en el press de banca explica el 96% de la varianza de la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s-¹, prácticamente la totalidad de la varianza, y el IE de la sentadilla el 83%.

Es decir, en ambos casos se explica un porcentaje muy alto de la varianza producida en la pérdida de velocidad  con la carga de 1 m·s^–¹.  El valor ligeramente menor que se da en la sentadilla puede venir explicando por la mayor complejidad técnica de este ejercicio en comparación con el press de banca.  Además, el IE presenta alta correlación con la pérdida de CMJ (r = 0,93; p ˂ 0,001; explica el 86,5% de la varianza de la pérdida de alto, y con un error típico de estimación muy bajo: 1,8).

Por tanto, estos valores de correlación y sus correspondientes valores de varianza explicada nos proporcionan una alta confianza en el poder predictor del IE en ambos ejercicios, con la particularidad de que la sentadilla puede ser valorada por dos ejercicios o criterios indicadores de fatiga.

Pero, además de lo indicado, el IE generado en la sentadilla ofrece la oportunidad de aplicarlo  a otras variables relacionadas con un ejercicio utilizado con mucha frecuencia en el entrenamiento de cualquier deportista, como es el sprint.  En el estudio comentado, también se valoró el grado de fatiga a través de la carrera de 20 m.  Este test se realizo ~2 minutos después de terminar el esfuerzo.  Las relaciones entre el IE y una serie de variables fueron: con el aumento del tiempo en 20 m, r = 0,77 (p ˂ 0,001), con la pérdida de velocidad máxima, r = 0,84 (p ˂ 0,001) y con el aumento del tiempo de contacto en la carrera, r = 0,66 (p ˂ 0,01).  Como se puede apreciar, el IE en sentadilla tiene una aplicación importante en la predicción de la fatiga en distintos tipos de rendimientos.

En este sentido, es pertinente y muy relevante la relación que se observa en el IE en el ejercicio de sentadilla completa y la reducción del rendimiento  en la carrera de 20 m. En la figura 3 se encuentra la presentación gráfica de esta relación.

En el gráfico se puede observar que para un IE de 10, el aumento del tiempo en la carrera es de más del 3,5%.  Se trata de un efecto negativo agudo muy considerable.  Esto es más relevante  si tenemos en cuenta que el IE que provoca esta reducción del rendimiento es pequeño.  Equivale a realizar 4-5 repeticiones con una carga relativa del 60% de la RM.  Lo que significa que con el 60% de la RM debería perderse el 10% de la velocidad de la primera  repetición en la serie.

Como se explica en el propio gráfico, con el 60% se pueden hacer unas 16 repeticiones de media.  Una pérdida del 10% de la velocidad en la serie significa que se ha realizado el 26,9% de las repeticiones posibles, y esto equivale a hacer 4-5 repeticiones en la serie.  Es decir,  este entrenamiento, con tres series, es un entrenamiento moderado-bajo, que podría ser muy positivo para la mejora del rendimiento para muchos deportistas, pero que ha provocado un efecto agudo negativo sobre una carrera de 20 m a los ~2 minutos después de hacer el ejercicio de sentadilla.

Es natural, por una parte, que si el tiempo de intervalo hubiera sido menor, como es habitual en algunas prácticas del entrenamiento, el efecto negativo hubiera sido mayor, y, por otra parte, que, según se desprende del propio grafico, con IE superiores, los efectos tenderían a ser aun más negativos.

Conclusión: el supuesto ejercicio de “transferencia”, además de no ser tal, se puede realizar en condiciones bastante negativas.

Figura 3. Relación entre el IE y el cambio  del tiempo en una carrera de 20 m realizada ~2 minutos después de haber realizado en ejercicio de sentadilla (ver texto para mayor explicación) (Datos extraídos de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

Esta secuencia de ejercicio, pero con menos tiempo de recuperación entre ellos, es considerada en algunas casos como “ejercicio de transferencia” o que se ejecutan de esta manera porque así al realizar el segundo ejercicio “se le está transfiriendo algo” al  segundo ejercicio.  Sin embargo, estos resultados nos indican que el supuesto ejercicio de “transferencia”, además de no ser tal, se está realizando en unas condiciones bastante desfavorables, con cada pérdida de rendimiento.

Es lógico pensar que si se hacen carreras de 20 m, es para realizarlas a la máxima velocidad personal del sujeto o próxima a ella, o, en el peor caso, con una mínima pérdida de velocidad, que sería suficiente para interrumpir el entrenamiento.  Sin embargo, con esta secuencia de ejercicio, tan habitual, ni se “hace transferencia” ni se entrena en condiciones adecuadas, sino más bien lo contrario.

Además de las pérdidas de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, el CMJ es también un criterio de referencia para la valoración de la fatiga.  Este ejercicio, además, es muy fácil de realizar, no interfiere con el entrenamiento y no genera fatiga, por lo que, si las pérdidas de alto tuvieran relación con otros ejercicios y con la propia pérdida  de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, podría ser un ejercicio muy útil para valorar el grado de fatiga que alcanza en una sesión de entrenamiento de manera fácil, rápida y económica.

Como era de esperar, ya que la pérdida de salto es pérdida de velocidad, la pérdida de CMJ tiene una alta relación con la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s-¹,   r = 0,96 (p ˂ 0,001), por lo  que en el ejercicio de sentadilla, para estimar el grado de fatiga, sería equivalente medir la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ o la pérdida de salto. Pero, además, la pérdida del CMJ sirve como un buen predictor del aumento del tiempo en 20 (r = 0,79; p ˂ 0,001) y en 5 m (r = 0,84; p ˂ 0,001), de la pérdida de velocidad en la carrera (r = 0,77; p ˂ 0,001) y del aumento del tiempo de contacto (r = 0,77; p ˂ 0,001).

Si se toman las ecuaciones de regresión indicadas en la figura 16.5 para el press de banca y la sentadilla, así como la asociada al CMJ en su relación con el IE (y = 0,3306x + 9,3785), podemos tener una estimación bastante aproximada de la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y del CMJ ante distintos valores de IE (tabla 16.13).

Con estos datos y los que se han comentado sobre las variables que conforman el IE se abre un amplio campo de investigación.  Lo primero sería determinar el efecto de los distintos valores de IE (tabla 3).  Con estos datos y los que hemos comentado sobre las variables que conforman el IE se abre un amplio campo de investigación.  Lo primero sería determinar el efecto de los distintos valores de IE, es decir, de los distintos grados de esfuerzo.  Sobre esto aún no hay suficientes datos, aunque mas adelante se darán algunas orientaciones que pueden servir de referencia para mejorar el conocimiento sobre la relación carga-efecto del entrenamiento.

Tabla  3. Valores estimados de pérdida de velocidad con la carga de   1 m·s-¹ y con el CMJ con un  rango de IE desde 6 a 40.

Además de lo indicado, el IE, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y el CMJ presentan una alta validez predictiva del estrés metabólico, estimado a través de la concentración del lactato después del esfuerzo.

El IE, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y el CMJ presentan una alta validez predictiva del estrés metabólico

En el estudio comentado, la concentración de lactato presentó relaciones positivas significativas con el IE en el press de banca  (r = 0,95; p ˂ 0,001) y la sentadilla (r = 0,9; p ˂ 0,001), con la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ en el press de banca (r = 0,95; p ˂ 0,001) y la sentadilla (r = 0,95; 0,001) y con la pérdida de salto (r = 0,98; p ˂ 0,001).  Como se puede deducir de estos resultados, conociendo la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y la pérdida de altura de salto, se puede hacer una estimación muy precisa de la concentración de lactato, o mejor aún, si se conocen los valores de estas dos variables, no es necesario hacer ninguna prueba de concentración de lactato post-esfuerzo, ya que lo realmente importante es el conocimiento del grado de esfuerzo, determinado por la fatiga, algo que no nos puede dar la concentración de lactato.

Tomados en su conjunto todos estos datos, justificados por la alta validez mostrada, podemos admitir que esta forma de expresión del carácter del esfuerzo (CE) nos permite avanzar  en el conocimiento de la carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento.

Como una aplicación práctica inicial, si tenemos en cuenta, como se ha indicado anteriormente, que lo que se programa es una serie o sucesión ordenada de esfuerzos, si se quisiera comparar el efecto de distintos rangos de intensidad sobre los cambios en fuerza, o en otros tipos de rendimiento, habría que controlar una variable clave en el propio rendimiento como es el esfuerzo generado, es decir, el CE / grado de esfuerzo de cada sesión a través del IE.

Esto significa que no solo sería necesario controlar que la intensidad relativa fuera real y que la pérdida de velocidad en la serie también se controle a través de una medida precisa, sino que habría que asegurar que el IE fuera equivalente, y para ello sería necesario que las pérdidas de velocidad en la serie fueran distintas para cada intensidad relativa, de manera  que se igualasen los esfuerzos.  Solo si esto se hace así, se podría aceptar que la variable independiente del estudio es verdaderamente la intensidad relativa.

Solo si se igualan los índices del esfuerzo se podría acepta que la variable independiente de estudio es la intensidad relativa

Para nuestro conocimiento, este control no se ha realizado nunca, por lo que afirmar que el entretenimiento con una intensidad relativa es mejor o peor que con otra, no es pertinente si el IE que se ha generado con las distintas intensidades no es equivalente.

El caracter del esfuerzo (CE) cuantificado a través del IE también tiene una función importante como variable independiente, de tal manera que podría proporcionar información sobre el efecto que puede tener cada intensidad relativa, y otras variables que constituyen la carga de entrenamiento, en función del IE aplicado o generado.

Aparte de la aplicación fundamental como variable de control y como variable independiente, la cuantificación del CE a través del IE permite un mejor análisis de los efectos de cualquier diseño, pudiendo comprobar la relación entre el IE y los efectos producidos, aparte de otras variables con menor poder de discriminación como las series, el número de repeticiones por serie e incluso las intensidades relativas, ya que un mismo valor de estas últimas variables puede significar un grado de esfuerzo muy distinto en función de cuáles son los valores de las demás.

Como se ha indicado mas arriba, hoy día no hay datos suficientes para poder determinar que IE es el que puede ofrecer mejores resultados, así como con qué variables debería cuantificarse o configurarse este IE.  Las dos cuestiones se deben considerar, porque, naturalmente, no es lo mismo realizar un entrenamiento de sentadilla con un IE de 15, cuantificado por utilizar el 60% de la RM con un 15% de pérdida de velocidad en la serie (ver tabla 16.12), que entrenar el mismo ejercicio con el mismo IE, pero derivado de utilizar el 85% de la RM y una pérdida de velocidad en la serie del 25%.

hoy día no hay datos suficientes para poder determinar que índice del esfuerzo es el que puede ofrecer mejores resultados, así como con qué variables debería cuantificarse o configurarse este IE.

Estos dos IE podrían  generar un grado de fatiga semejante, es decir, una pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ muy semejante, pero, hay un factor diferenciador importante entre ambos IE, que es la velocidad media con la que se realizaría el entrenamiento, muy inferior cuando se utiliza el 85% de la RM.  Esto podría dar lugar a efectos claramente distintos.  Todas estas cuestiones hay que tenerlas en cuenta si realmente queremos avanzar en el conocimiento acerca del entrenamiento en general, y especialmente si se quiere utilizar la velocidad de ejecución como referencia para la dosificación y el control de la carga y el efecto que produce.

En la tabla 4 se presenta una serie de datos que puede considerarse como la primera información acerca de cuál puede ser la tendencia del efecto de distintos valores de IE con distintos rangos de intensidades relativas.  Se trata de los efectos reales de dos rangos de intensidades: del 70 al 85% y del 55 al 70% de la RM en el ejercicio de sentadilla con distintas pérdidas de velocidad en la serie.

En el primer rango se entrenó con cuatro pérdidas de velocidad en la serie: 10, 20, 30 y 40%.  Esto dio lugar  a que los sujetos entrenaran con unos determinados IE, cuyos valores medios fueron 7,5, 14,8, 22,1 y 29,4, para las pérdidas del 0, 20, 30, y 40%, respectivamente.  Si tenemos en cuenta que los grupos que obtuvieron mejores resultados fueron los que perdieron el 10 y 20% de la velocidad en la serie, y que los valores extremos de IE de estos dos grupos fueron 6 y 17, se puede sugerir que probablemente estos rangos de IE son más favorables para mejorar el rendimiento con intensidades comprendidas  entre el 70 y el 85% que llegar a valores superiores, comprendidos aproximadamente entre 19 y 33.  O también, que IE medios de entre 7,5 y 14,8 ofrecen mejores resultados que valores superiores a 22,1.

Probablemente rangos medios del índice del Esfuerzo para el ejercicio de sentadilla con intensidad del 70 al 85% entre 7.5 y 14.8 ofrecen mejores resultados que valores superiores a 22.1.

En el segundo rango de intensidades  se entrenó con tres pérdidas de velocidad: 10, 30 y 45%.  Esto dio lugar a que los sujetos entrenaran con unos valores medios de IE de 9,6, 28,5 y 42,7, para las pérdidas de velocidad en la serie del 10, 30 y 45%, respectivamente.  El grupo que obtuvo mejor resultados fue el que perdió el 10%, con unos valores de IE comprendidos aproximadamente entre 8 y 11, mientras que valores de IE superiores a 25 no parecen ofrecer los mejores resultados.  Por tanto, ante un rango de intensidades relativas desde el 55 al 70%, aplicar IE entre 8 y 11 puede ser más favorable que utilizar IE de 25 o más.

Tabla 4. Efecto de distintos valores de IE ante distintos rangos de intensidades relativas.  En la propia tabla se dan explicaciones sobre los efectos probables.

conclusiones y aplicaciones prácticas sobre el índice del esfuerzo

• La alta validez mostrada por la expresión del CE a través del IE, como lo hacemos en este apartado, permite avanzar en el conocimiento de la carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento.
• Si quisiéramos comparar el efecto de distintos rangos de intensidad sobre los cambios en fuerza, o en otros tipos de rendimiento, habría que asegurar que el IE fuera equivalente, y para ello sería necesario que las pérdidas de velocidad en la serie o sesión fueran distintas para cada intensidad relativa, de manera que se igualasen los esfuerzos. Solo si esto se hace así, se podría aceptar que la variable independiente del estudio es verdaderamente la intensidad relativa.
• Por tanto, no es pertinente afirmar que el entrenamiento con una intensidad relativa es mejor o peor que con otra, si no se ha controlado el IE que se ha generado con las distintas intensidades.
• El CE expresado a través el IE puede tener al menos las siguientes aplicaciones:

1. 1. Actuar como variable independiente de cualquier estudio sobre el efecto del entrenamiento.
   2. Es necesario y determinante como variable de control.
   3. Es muy útil para mejor análisis de los efectos de cualquier diseño, porque permite comprobar la relación entre el IE (grado de fatiga) y los efectos producidos.
   4. La elección de la velocidad de la primera repetición y la elección de la pérdida de velocidad en la serie o sesión se puede hacer y en algunos casos debe hacerse en función del IE o grado de esfuerzo que queremos programar.

En este artículo se hará una revisión sobre la perdida de velocidad y porcentaje de repeticiones realizadas  y cómo estos parámetro afectan al caracter del esfuerzo y el grado de fatiga independientemente del número de total de repeticiones realizadas en la serie.

En un intento de avanzar hacia un mayor desarrollo de las aplicaciones del control de la velocidad en el entrenamiento de fuerza, cabe preguntarse lo siguiente: ¿Qué relación hay entre 1) la velocidad de la primera repetición, 2) la pérdida de velocidad en la serie y 3) el porcentaje de repeticiones realizado en la serie ante una determinada pérdida de velocidad? Una respuesta adecuada a esta pregunta puede aportar información muy relevante para mejorar la dosificación y el control de entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

A las dos primeras cuestiones, la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, se une ahora un concepto más, el porcentaje de repeticiones realizado en la serie ante una determinada pérdida de velocidad.  La razón por la que se aborda esta nueva problemática es porque siempre se ha observado que no todos los sujetos realizan con la misma facilidad el mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa, es decir, ante  la misma velocidad en la primera repetición.

Una vez determinada la intensidad o carga relativa, tanto si se expresa  a través de indicadores no adecuados, como el porcentaje de 1RM o una XRM o nRM, como si se hace por la velocidad de la primera repetición de una serie, hay que decidir el volumen de entrenamiento, del cual forma parte, de una manera determinante, el número de repeticiones que se realiza en la serie.  Para decidir acerca  de este componente de la carga global de entrenamiento, se siguen dos criterios: o hacer todas las repeticiones posibles en la serie, lo cual, como es reconocible en toda la literatura, suele ser lo más frecuente y casi la única alternativa para muchos especialistas, o no llegar a hacer el total de las repeticiones posibles en la serie.

Sobre los inconvenientes de llegar a hacer todas las repeticiones posibles en la serie ya se ha hablado anteriormente. De todos ellos, el inconveniente que se debe tratar en este caso es el relacionado con el probable hecho de que poder hacer el mismo número máximo de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (cargas individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM, dado que ya se ha observado que existe una variabilidad entre individuos en el número de repeticiones que pueden ser realizado en un serie ante una misma intensidad relativa (Richens & Cleather, 2014; Sakamoto & Sinclair, 2006; Shimano et al., 2006; Terzis, Spengos, Manta, Sarris, & Georgiadis, 2008).

Por tanto, la hipótesis es que si varios sujetos han podido realizar, por ejemplo, 10 repeticiones ante unas determinadas cargas absolutas, una parte de ellos estará entrenando con una carga próxima al 75% de 1RM, porque el número medio de repeticiones que se puede hacer con este porcentaje es de ~10 repeticiones, pero habrá sujetos que estén entrenando con el 80%, porque son capaces de hacer claramente mas repeticiones por serie que la media ante cualquier carga, y otros que estén trabajando con el 70%, por la razón contraria.

hacer el mismo número máximo de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (cargas individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM

Para tratar de analizar en qué medida los sujetos se diferencian entre sí al hacer el máximo número posible de repeticiones ante una misma carga relativa, determinada en este caso por la velocidad de la primera repetición en la serie,  se llevo a cabo un estudio (González–Badillo et al., 2017) en el que un grupo de 27 sujetos realizó, con intervalos de 4 a 7 días, el máximo número de repeticiones posible con cargas equivalentes al 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 y 85% de la RM.  Estos porcentajes se determinaban cada día en función de la velocidad con la que se desplazaban las cargas absolutas en la primera repetición.

Tabla 1. Variables descriptivas relacionadas con la realización del máximo número de repeticiones posibles en la serie con distintas intensidades relativas.  (González–Badillo et al., 2017).

• Los datos se expresan como media ± dt y (rango)
• Repeticiones: número de repeticiones realizadas en la serie; VMPmax: velocidad media propulsiva máxima en la serie; VMP final: velocidad media propulsiva en la última repetición de la serie.
• Diferencias significativas con respecto al:   ͣ60% 1RM,  ^b 65% 1RM; ^C 70% 1RM; ^d 75% 1RM; ^e 80% 1RM; ^f 85% 1RM.
• En la tabla 1 se presentan los resultados correspondientes al ejercicio de press de banca.
• En la primera columna se indican los porcentajes y las velocidades correspondientes a dichos porcentajes en la primera repetición.
• En la segunda columna se indica la velocidad media real a la que se hicieron las cargas indicadas en la primera columna y el rango alrededor de la media.  Se puede observar que la media coincide con la velocidad objetivo y que la máxima desviación en algún sujeto fue de ±0.02 m·s^–¹ en cualquiera de las cargas.  Esto representa el máximo ajuste que se puede exigir en cualquiera estudio o en la práctica del entrenamiento, pues no se puede pretender que en todos los sujetos la velocidad coincida exactamente con la velocidad prevista.  Este pequeño margen es tolerable y realista para llevar a cabo cualquier estudio o para llevar a cabo un entrenamiento.

La tercera columna tiene un valor informativo importante, porque en ella se indica la velocidad media de la última repetición con cada carga.  Se puede observar que en todas las cargas la velocidad final es prácticamente  la misma.  Esta velocidad, como hemos mantenido siempre, debe coincidir con la velocidad propia de la RM, porque la última repetición posible en una serie es precisamente la última porque se hace a la velocidad propia de la RM.

En este caso, esta velocidad esta incluso ligeramente por debajo de la velocidad media de la RM de este ejercicio, que, como hemos visto en el capitulo anterior, es de 0,16-0,18 m·s-¹.  Naturalmente, también  existe un pequeño rango de velocidades alrededor de la media.  La importancia de esta variable está en que, de no haberse realizado la última repetición a la velocidad propia de la RM, el test no sería válido, pues esto sería una prueba de que los sujetos no habían realizado el máximo número posible de repeticiones en sus pruebas.

La pérdida de velocidad en la serie, mostrada en una cuarta columna, decrece a medida que aumenta la intensidad relativa, ya que se parte cada vez de una velocidad menor y se llega siempre a la misma velocidad final.  No es una información relevante, pero puede servir de referencia para diferenciar las intensidades en relación con la máxima pérdida de velocidad que se puede experimentar con ellas.

En la quinta columna se presentan  las repeticiones realizadas con cada porcentaje.  Los valores  medios nos informan de cuál es el número aproximado de repeticiones aproximado de repeticiones que se puede hacer con determinadas intensidades, pero con la particularidad de que en este caso podemos tener una alta confianza en que las intensidades con las que se han hecho los test se ajustan con alta precisión a las intensidades reales objeto de análisis.

existe un amplio rango de repeticiones realizables por distintos sujetos ante la misma intensidad relativa

Pero la información más relevante de esta columna es que existe un amplio rango de repeticiones realizables por distintos sujetos ante la misma intensidad relativa.  El coeficiente de variación medio es aproximadamente el 20% y hay un sujeto que dobla el número de repeticiones que puede hacer otro en todas las intensidades.  Si tenemos en cuenta las desviaciones típicas, comprobamos que, por ejemplo, en la carga más pequeña, el 50% de la RM, el 68% de los sujetos estaría en valores de repeticiones comprendidos entre 19,9 y 31,5 repeticiones, una diferencia porcentual del 58% entre el valor máximo y el mínimo.  Y en la carga más alta, el 85% de la RM,  el 68% de los sujetos estaría entre 3,7 y 6,1 repeticiones, una diferencia porcentual del 65% entre el valor máximo y el mínimo.  De los resultados de este estudio se deducen, de momento, dos aplicaciones prácticas importantes.

La primera es que, si se programa el máximo número de repeticiones posible para todos los sujetos, la mayoría entrenaría con intensidades (porcentajes de la RM) distintas de los demás, dada la variabilidad que existe en el número máximo de repeticiones que se puede hacer ante una misma intensidad relativa.

En segundo lugar, si consideramos el caso en el que no se programa el número máximo de repeticiones posible en la serie, lo habitual es programar un mismo número de repeticiones para todos los sujetos ante el mismo porcentaje de la RM.  Esta forma de determinar la carga tiene menos inconvenientes que la mayoría, pero sigue presentando el mismo problema relacionado con la discrepancia entre el grado de esfuerzo programado y el esfuerzo real que representa el mismo número de repeticiones para cada sujeto.

Esto es así porque incluso en el supuesto de que la primera repetición de la serie se hiciera con la misma intensidad relativa, hacer el mismo número de repeticiones con dicha intensidad tampoco significa que todos los sujetos estén realizando el mismo grado de esfuerzo: misma pérdida  de velocidad en la serie.  Esto se justifica con el mismo argumento expuesto previamente: la variabilidad en el número de repeticiones posible ante una misma intensidad relativa.

Efectivamente, dado que no todos los sujetos pueden realizar las mismas repeticiones ante la misma carga relativa, si se realiza un número no máximo de repeticiones en la serie, pero común a todos los sujetos, cada sujeto habrá hecho un porcentaje distinto del total de repeticiones posibles para él.  Esto significa que, habiendo entrenado con la misma intensidad relativa y número de repeticiones en la serie, el grado de fatiga, la pérdida de velocidad en la serie, el grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo podría haber sido distinto en cada caso.

Esta situación, que parece que nos lleva a un “callejón sin salida”, se puede abordar y solucionar si manejamos adecuadamente la velocidad.  Si partimos de la misma velocidad ante la primera repetición de una serie, es decir, de la misma intensidad relativa, es razonable pensar que el grado de esfuerzo que significa la primera repetición es el mismo o extremadamente semejante para todos los sujetos  (González– Badillo y Sánchez-Medina, 2010).  Por tanto, lo que nos queda por solucionar es el grado de fatiga o de esfuerzo que se añade al esfuerzo que ha representado la primera repetición.  Naturalmente, este esfuerzo añadido vendrá determinado por el número de repeticiones que se hace en la serie, o más precisamente, por la pérdida de velocidad en la serie.

Entonces, si tenemos en cuenta que el grado de esfuerzo o de fatiga que se genera en la serie presenta una alta relación con la pérdida de velocidad en la serie (Sánchez-Medina y González–Badillo, 2011), lo que deberíamos controlar sería, precisamente, esta pérdida de velocidad.  Efectivamente, dado que la fatiga se puede estimar y controlar a través de la pérdida de velocidad (Edman, 1992; Allen, Lamb, & Westerblad, 2008; Sánchez-Medina y González– Badillo, 2011), es razonable admitir que ante una misma pérdida de velocidad en la serie, el grado de fatiga, de esfuerzo o el carácter del esfuerzo serán muy semejantes.

Una vez admitido todo lo anterior y formulada la hipótesis, lo que nos quedaría por confirmar es si, efectivamente, ante una misma pérdida de velocidad, el carácter del esfuerzo es semejante, es decir, si ante una misma pérdida de velocidad en la serie, la relación entre las repeticiones que se hacen y las que se pueden hacer en la serie es la misma o muy semejante en todos los casos.

Si esto es así, se puede admitir que el grado de esfuerzo realizado es muy semejante para todos los sujetos que hayan entrenado con la misma intensidad relativa (misma velocidad en la primera repetición de la serie) y hayan perdido la misma velocidad en la serie, aunque el número de repeticiones realizando no haya sido el mismo para todos.  En efecto, en el estudio que venimos comentando (González–Badillo et al, 2017) se ha comprobado que cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie, se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie de manera independiente del número de repeticiones que se pueda hacer en la propia serie.

se ha comprobado que cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie, se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie de manera independiente del número de repeticiones que se pueda hacer en la propia serie

Tabla 2. Porcentaje de repeticiones realizado con respecto al total de las repeticiones posibles en la serie ante distintos porcentajes de pérdida de velocidad en intensidades relativas comprendida entre el 50 y el 70% de la RM (González– Badillo et al., 2017)

VMP:  Velocidad  media propulsiva; CV: Coeficiente de variación.

En la tabla 2 están los datos relacionados con intensidades comprendidas entre el 50 y el 70% de la RM.  En este rango de intensidades se puede observar que ante una misma pérdida de velocidad en la serie, los sujetos tienden a realizar el mismo porcentaje del total de repeticiones posible en la serie en todas las intensidades.  Por ejemplo, con una pérdida del 15% de la velocidad de la primera repetición, ante todas estas intensidades se ha realizado prácticamente el mismo porcentaje de las repeticiones posibles, con una media del 31,2%.

La confianza en este dato se basa en el bajo coeficiente de variación que lo acompaña, de solo el 2,7% que, además, es el mayor de todos los coeficientes.  Si se toma como referencia la desviación típica, el 68% de los sujetos estaría entre el 30,4 y el 32% de repeticiones realizadas con respecto al total de la posible, un rango extremadamente estrecho.  Además, se puede observar que el coeficiente de variación disminuye a medida que la pérdida de velocidad aumenta.  Lo cual indica que cuanto mayor es la pérdida de velocidad en la serie, más semejante es en todos los sujetos el porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie con todas las intensidades relativas desde el 50 al 70% real de la RM.

Por tanto, ante una misma intensidad relativa comprendida entre el 50 y el 70% de la RM, si se produce una misma pérdida de velocidad en la serie, podemos considerar que el grado de esfuerzo será semejante, aunque cada sujeto haya realizado un número distinto de repeticiones.

Ante las intensidades del 75, 80 y 85% de la RM, el porcentaje de repeticiones realizado ante la misma pérdida de velocidad es superior al realizado con las intensidades comprendidas entre el 50 y el 70% en un 2,5, 5 y 10% respectivamente.  Por ejemplo, para un mismo porcentaje de repeticiones realizado, cuando en las intensidades comprendidas entre el 50 y el 70%, con el 80% el 10% y con el 85% el 5%.  Las pérdidas de velocidad para un mismo porcentaje de repeticiones realizado están en la figura 1.

Figura 1.  Pérdidas de velocidad en la serie con intensidades relativas desde el 50 al 85% de la RM (los 4 ejes “X”) para un mismo porcentaje de repeticiones realizado (eje “Y”) (González-Badillo et al., 2017)

Estas diferencias son fácilmente comprensibles, ya que a medida que se va reduciendo el número de repeticiones posible en la serie, cada repetición representa un mayor porcentaje del total de las repeticiones realizables.  Sin embargo, esta tendencia natural solo empieza a manifestarse a partir de poder hacer ~10 repeticiones en la serie (~75% de 1RM). Si el número de repeticiones posible es mayor, como ocurre desde al 50 AL 70% de la RM, ni siquiera influye el número de repeticiones posible en la serie en el porcentaje común de repeticiones realizado entre distintas intensidades ante la misma pérdida de velocidad.

Los datos que hemos aportado en relación con el ejercicio de press de banca también se han estudiado en el ejercicio de sentadilla completa (Rodríguez-Rossell et al., 2019) en la tabla 16.3 se presentan los resultados del estudio en  sentadilla con las cuatro intensidades relativas que se analizaron de manera directa: 50, 60, 70 y 80% de la RM.

Tabla 3.  Características de los esfuerzos en press de banca y sentadilla con las cargas del 50, 60, 70 y 80% de 1RM: semejanzas y diferencias básicas (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

En el ejercicio de sentadilla de la tabla 3 se puede observar que las medidas de la velocidad de la primera repetición coinciden con la velocidad propia de los porcentajes que se analizan.  Se puede apreciar también que la última repetición de la serie con cada intensidad es propia de la RM, e incluso algo por debajo de la media, lo que indica que los sujetos realizaron realmente el número máximo de repeticiones posible.

El número de repeticiones realizado en el ejercicio de sentadilla para una misma intensidad relativa es ligeramente inferior que en el press de banca, entre 2 y 3 repeticiones menos.  El coeficiente de variación en el número de repeticiones es algo mayor que en el press de banca, con una media aproximada del 30%.

Dadas las características del ejercicio de la sentadilla en cuanto al grado de exigencia o esfuerzo que requiere realizar series hasta el agotamiento, en este ejercicio solamente se midieron las cuatro intensidades relativas indicadas.  Tomando como referencia estas cuatro intensidades y el correspondiente número de repeticiones realizado con cada una de ellas, hemos hecho el cálculo del número de repeticiones que se podría hacer con un mayor rango de intensidades relativas.  El ajuste de las cuatro intensidades relativas y las repeticiones realizadas con ellas fue casi perfecto: R² = 0,9996.  Este ajuste se presenta n la figura 2.

Basándonos en la ecuación de regresión correspondiente a la relación entre estas dos variables, hemos hecho la estimación de las repeticiones con otros valores de intensidad.  En la tabla 4 se presentan estos datos.  En la primera columna se indican los porcentajes de la RM, en la segunda la estimación del número de repeticiones realizado con cada porcentaje de la RM y en la tercera el número de repeticiones medido de manera directa con los porcentajes del 50, 60, 70 y 80% de la RM.

Se puede apreciar en esta tabla que las diferencias entre el número de repeticiones medido y el estimado con estas intensidades son prácticamente nulas.  Luego los valores de repeticiones estimados se pueden considerar. Muy ajustados a la media real de repeticiones que haría una población de sujetos jóvenes familiarizados con el entrenamiento de fuerza, con una media de 115 kg de RM para 76 kg de media de peso corporal, y con un rango desde 91 a 153 kg de valor de la RM.  Por lo tanto, estos resultados serían aplicables a una amplia población.

Figura 2. Relación entre las intensidades relativas del 50, 60, 70 y 80% de la RM y el número de repeticiones realizado con cada una de ellas en el ejercicio de sentadilla (Grafico elaborado con datos extraídos de Rodríguez-Rosell et al., 2019).

Tabla 4. Repeticiones estimadas con intensidades comprendida entre el 40 y el 90% de la RM y repeticiones medidas de manera directa con las intensidades del 50, 60, 70 y 80% de la RM en el ejercicio de sentadilla.

Siguiendo el mismo razonamiento expuesto par el press de banca, una vez conocida la velocidad con la que se desplaza cada porcentaje de la RM en sentadilla y el número de repeticiones que se pueden realizar con cada porcentaje en este ejercicio, lo que nos queda por solucionar es el grado de fatiga o de esfuerzo que se añade al esfuerzo que representa la primera repetición en la serie.

Naturalmente, este esfuerzo añadido vendrá determinado por el número de repeticiones que se hace en la serie, pero, como podemos comprobar en la tabla 3, al igual que en el press de banca, el número máximo de repeticiones hasta el agotamiento puede variar bastante entre sujetos, por lo que tendremos que recurrir a la pérdida de velocidad en la serie para tratar de igualar los esfuerzos o la fatiga, descartando como referencia prioritaria en la programación el número de repeticiones a realizar en la serie.

Por tanto, desde el punto de vista práctico, tendríamos que conformar qué porcentaje del total de repeticiones se ha realizado cuando se ha perdido una determinada velocidad en la serie. En el estudio que se esta comentando (Rodríguez-Roseel et al., 2019) también se ha comprobado este dato cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie con las intensidades del 50, 60, 70 y 80% de la RM.  En la tabla 5 se exponen los resultados.

Tabla 5. Porcentaje de repeticiones realizado ante una determinada pérdida de velocidad en la serie en relación con el máximo de repeticiones posible en la serie hasta el agotamiento en los ejercicios de press de banca y sentadilla con los porcentajes de la RM indicados (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

*1RM = 1 repetition máximum; BP = bench press; SQ = full squat.

• Data are mean ± SD.
• Statistically significant differences with respect to: 50% 1RM.
• Statisticaly significant differences with respect to: 60% 1RM.
• Statisticaly significant differences with respect to: 70% 1RM.
• BP exercise.

En la primera columna de la tabla 16.5 tenemos la pérdida de velocidad en la serie y en las demás el porcentaje de repeticiones realizado ante cada pérdida de velocidad con las distintas intensidades relativas en cada ejercicio.  Se puede observar que el porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie siempre es mayor en sentadilla (SQ) que en press de banca (BP), y tiende a aumentar la diferencia cuanto mayor es la intensidad.

Además, mientras en el press de banca el porcentaje de repeticiones realizado para una misma pérdida de velocidad se mantiene prácticamente estable hasta el 70% de la RM, como ya vimos al analizar este ejercicio en párrafos anteriores, en la sentadilla solo se mantiene la estabilidad con el 50 y el 60%, aumentando el porcentaje de repeticiones realizando para una misma pérdida de velocidad con el 70% y más aun con el 80%.

Se da la circunstancia de que los aumentos del porcentaje realizado ante una misma pérdida de velocidad empiezan en ambos ejercicios cuando con la intensidad correspondiente se puede hacer de media ~10 repeticiones máximas, que corresponde al 70% en sentadilla y al 75% en press de banca.  Parece, por tanto, que se mantiene en la sentadilla la influencia del número de repeticiones posible en la serie sobre el porcentaje de repeticiones realizado para una misma pérdida de velocidad en la serie.  (Nota: naturalmente, en la tabla 5 habría que descartar el valor de pérdida de velocidad del 65% con la carga relativa del 80%, que es una errata, ya que superaría el 100% de las repeticiones realizables).

Lamentablemente, la información en el ejercicio de sentadilla es algo más escasa que el press de banca, al haberse podido analizar solamente cuatro porcentajes de la RM, pero permite aplicaciones muy útiles.

Por una parte, basándose en los datos obtenidos, se pueden estimar los valores correspondientes al 55% de la RM, ya que, si los valores de los porcentajes de repeticiones realizados son iguales con el 50 que con el 60%, es razonable aceptar que los valores correspondientes al 55% también serian iguales a ambos.  Esto es algo lógico, pero que además viene reforzando por los resultados obtenidos en el press de banca: los   valores intermedios (55, 60 y 65%) entre el 50 y el 70% son iguales a los de estos  dos valores extremos, que también son iguales entre sí.  Además, también se podría hacer una estimación de los valores correspondientes el 75%, que deben ser de un valor intermedio entre el 70 y el 80%, de la misma manera que ocurría en el press de banca entre el 75, 80 y 85%.

Pero quizás lo más útil es comprobar que cuando se ha perdido el 20% de la velocidad en el ejercicio de sentadilla, nos quedamos ligeramente por debajo de la mitad de las repeticiones posibles en la serie con todos los porcentajes de la RM excepto con el 80% en el que estamos prácticamente en la mitad.  Si se tiene en cuenta que en las investigaciones realizadas hasta la fecha (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral)  en las que se ha tomado como referencia la pérdida de velocidad en la serie para controlar la dosificación del entrenamiento, se observa que sobrepasar una pérdida del 20% de la pérdida de velocidad en este ejercicio ya empieza a provocar una disminución del efecto del entrenamiento, poder controlar las pérdidas del 10, 15 y 20%, incluso el 25%, permite el control de la mayoría  o la totalidad de los entrenamientos que debe hacer un deportista en su vida deportiva.

Además, también podemos recordar aquellos otros estudios, aunque algo menos controlados, en los que hacer la mitad de las repeticiones posibles ofreció mejor resultado que llegar al fallo muscular (máxima pérdida de velocidad en la serie)  (Izquierdo-Gabarren et al., 2010)

Esta aplicación práctica, naturalmente, se traduce en la posibilidad de poder decir al deportista que realice el movimiento a la máxima velocidad posible hasta perder el 10, el 15 o el 20% de la velocidad de la primera repetición, sin indicarle el número de repeticiones que tiene que hacer.

Esto permitiría  igualar el esfuerzo (el grado de fatiga) que estamos pidiendo a todos los deportistas, lo cual no se podría hacer al prescribirles un número igual de repeticiones a todos los sujetos.

En relación con el grado de esfuerzo o fatiga, en este estudio se confirmo la alta relación entre la pérdida de velocidad en la serie y la fatiga, determinada por la pérdida de velocidad pre-post esfuerzo con la carga que se podía desplazar a 1 m·s^–¹. Se encontró una relación entre estas dos variables de r = 0,97 en la press de banca y de r = 0,99 en la sentadilla.  Se debe tener en cuenta que, como se puede observar en la tabla 16.3, el rango de repeticiones con los porcentajes analizados fue amplio, luego esta relación se dio de manera independiente del número de repeticiones que realizo cada sujeto.

Una cuestión que nos preguntamos es si la relación de estos test de máximo número de repeticiones posible en la serie era fiable o no.  Para comprobarlo, hicimos una repetición del test con una semana de diferencia entre ambos con la carga del 60% de la RM.  En la tabla 16.6 se muestra los resultados de ambos test.

VMP: velocidad media propulsiva.

Tabla 6.  Datos sobre la realización de un test hasta el agotamiento en dos ocasiones con una carga equivalente el 60% de la RM (Datos extraídos de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

Se puede observar que todos los datos son prácticamente iguales en ambos test, lo que confirma la estabilidad de la realización de test de estas características.  Especial atención merecería la columna de la última repetición de la serie, que se repite de manera prácticamente exacta, con la misma velocidad media y rango de velocidades, así como la columna de repeticiones realizadas, con el mismo número y rango de repeticiones, lo que viene a confirmar, por una parte, la estabilidad en el número de repeticiones que puede hacer una persona ante una intensidad relativa determinada, y por otra la estabilidad en la variabilidad entre sujetos del número de repeticiones realizables ante una misma velocidad inicial.

Además, los porcentajes de repeticiones realizados ante distintas pérdidas de velocidad en la serie fueron prácticamente los  mismo en ambos test (tabla 7).

Tabla 7. Porcentajes de repeticiones realizados para distintas pérdidas de velocidad en la serie en dos test con el 60% de la  RM (Datos extraídos de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

Otra cuestión que preocupo fue comprobar si, habiendo alcanzado la misma pérdida de velocidad en la serie, los sujetos que tendían a hacer mas repeticiones en la serie habían experimentando  mas fatigas que los que hacían menos.  Para ello, se dividieron a los sujetos en dos mitades, una formada por los sujetos que habían hecho más repeticiones (grupo de altas repeticiones: GAR) y otra por los que habían hecho menos (grupo de bajas repeticiones GBR).  En la tabla 16.8 se presentan los resultados de la agrupación de los sujetos y el número medio de repeticiones realizado con cada porcentaje de la RM.  Se puede observar que el GAR realizo como media un 32% más de repeticiones que el GBR en el press de banca y un 59% más de la sentadilla, dando lugar a diferencias estadísticamente significativas entre ambos grupos en todas las intensidades relativas.

¿Se fatigan mas los sujetos  que hacen más repeticiones en la serie ante la misma pérdida de velocidad e intensidad relativa?

Tabla 8. Distribución de los sujetos en dos grupos en función de las repeticiones realizadas ante cada porcentaje de la RM en los ejercicios de press de banca y sentadilla (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

• GBR: mitad de los sujetos que realizaba menor número de repeticiones por serie
• GAR: mitad de los sujetos que realizaba mayor número de repeticiones por serie
• PB: Press de banca; Sentadilla: Sentadilla completa;
• Diferencias entre grupos: *** p ˂ 0.001

Una vez agrupados los sujetos, se comprobó cuál había sido la pérdida de velocidad con la carga que previamente a los tests se podía  desplazar  a 1 m·s^–¹.  Esta pérdida de velocidad es la variable que serviría como indicador del grado de fatiga alcanzado por cada sujeto.  Los resultados se presentan en la figura 16.3.

No se observaron diferencias significativas entre los grupos.  Este análisis, realmente comprometido para los autores del estudio, vino a confirmar la importancia del control de la pérdida de velocidad en la serie como indicador del grado de fatiga generado en la serie o conjunto de serie de una sesión de entrenamiento, a pesar de que el número de repeticiones realizado por cada sujeto fuera distinto, así como la utilización de la carga que se puede desplazar a 1 m·s^–¹ como criterio para valorar y validar el grado de fatiga generado por el entrenamiento.

Si lo que se programa para cada sesión de entrenamiento es un determinado grado de esfuerzo o de fatiga, y esto parece poco discutible, la manera, probablemente más razonable y precisa, de conocer el grado de esfuerzo que se programa y que se realiza es a través del control de la pérdida de velocidad en la serie ante una determinada velocidad de la primera repetición en la propia serie.  Sabiendo que, a su vez, esta velocidad es el mejor indicador de cuál es la intensidad relativa o porcentaje real de la RM con el que se inicia el entrenamiento de un ejercicio.

la manera, probablemente más razonable y precisa, de conocer el grado de esfuerzo que se programa y que se realiza es a través del control de la pérdida de velocidad en la serie ante una determinada velocidad de la primera repetición en la propia serie.

Figura 13. Pérdida de de VMP con la carga 1 m·s^–¹ después de cada uno de los tests de máximo número de repeticiones posible en cada uno de los grupos en fusión del número de repeticiones realizado (GBR vs GAR) para el ejercicio de press de banca (A) y sentadilla completa (B) (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

Por tanto, si conocemos la velocidad de la primera repetición, conocemos la intensidad relativa (porcentaje de la RM) (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010), y por ello el grado de esfuerzo que representa dicha primera repetición.  Además, si en el transcurso de la realización de la serie medimos la pérdida de velocidad, tendremos el grado de fatiga que se ha generado en la serie (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011; Rodríguez-Rosell et al., 2019).

Y como ante un mismo porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje de repeticiones realizado es el mismo o muy semejante para todos los sujetos, de manera independiente de la intensidad relativa y del número de repeticiones que se pueda hacer en la serie (González-Badillo et al., 2017; Rodríguez-Rosell et al., 2019), si controlamos la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad  en la serie, tendremos una información muy precisa del grado de fatiga (carácter del esfuerzo, grado de esfuerzo) que se le ha generado al sujeto y, además, de que este grado de fatiga es muy semejante para todos los sujetos ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie.  Es decir, lo que iguala el esfuerzo es la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones realizado en la serie con la misma intensidad relativa.

Si controlamos la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, tendremos una información muy precisa del grado de fatiga (carácter del esfuerzo)

Por tanto, el control de la carga de entrenamiento, cuantificada a través del grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo realizado, se consigue de la manera más precisa si controlamos la velocidad de la primera repetición en la serie y la pérdida de velocidad en la serie.

De lo indicado en párrafos anteriores se concluye lo siguiente:

• Poder hacer elmismo número de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (carga individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM. Por tanto, realizar el mismo número de repeticiones ante una misma carga relativa significa que la mayoría de los deportistas realiza un esfuerzo distinto de los demás. Esto se debe a que el número de repeticiones realizado por cada sujeto ante la misma intensidad relativa es suficiente distinto.
• Si se toma como referencia una misma pérdida de velocidad en la serie ante una misma carga (masa) relativa, los esfuerzos realizados serán muy semejantes, aunque el número de repeticiones realizado en cada serie sea distinto para cada sujeto.
• Si se realiza un número no máximo de repeticiones en la serie, pero común a todos los sujetos, cada sujeto habrá hecho un porcentaje distinto del total de repeticiones posibles para él. Esto significa que, habiendo entrenando con la misma intensidad relativa y el mismo número de repeticiones en la serie, el grado de fatiga, grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo ha podido ser distinto en cada caso.
• Ante una misma pérdida de velocidad en la serie, la relación entre las repeticiones que se hacen y las que se pueden hacer en la serie es la misma o muy semejante para todos los sujetos.
• Cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie en intensidades comprendidas entre el 50 y 70% de la RM en el press de la banca.  Si las intensidades son del 75, 80 y 85%, ante un mismo porcentaje de repeticiones realizado, las pérdidas  de velocidad serán un 2,5, 5 y 10% menor, respectivamente.  Si se trata del ejercicio de sentadilla, ante un mismo porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, del 50 al 60% y probablemente el 65%, el porcentaje de repeticiones realizado es el mismo, y aumenta a partir del 70% de la RM.  Parece que el aumento del porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie se produce cuando el número de repeticiones posible en la serie es aproximadamente de 10.
• Si controlamos la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, tendremos una información muy precisa del grado de fatiga (carácter del esfuerzo) que se le ha generado al sujeto y, además, de que este grado de fatiga es muy semejante para todos ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie. Es decir, lo que iguala el esfuerzo es la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones realizado en la serie con la misma carga relativa.
• Por tanto, la pérdida de velocidad en la serie iguala los esfuerzos, el grado de fatiga generado, aunque dos personas hayan hecho un numero distinto de repeticiones ante la misma carga relativa:
  • Esto significa que lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga (relativa o absoluta)
  • Si se puede medir la velocidad, nunca se deberían programar las repeticiones en la serie.

QUÉ HACER CUANDO NO SE PUEDE MEDIR LA VELOCIDAD SIEMPRE

Una de las preocupaciones inmediatas de cualquier persona que lee o escucha sobre las ventajas del control de la velocidad es la imposibilidad de medirla.  La solución, naturalmente, es buscar un sistema de medición que permita obtener esta información de manera  permanente, pero, si esto no se puede conseguir, podemos ofrecer una alternativa que, en parte, solucione el problema de saber si un sujeto se puede ubicar en la media en relación con el número máximo de repeticiones que puede hacer ante una determinada intensidad relativa o si está por encima o por debajo.  Para ello, sería necesario que al menos se pudiera medir la velocidad en una ocasión en la vida deportiva.  El procedimiento sería el siguiente:

• Si se puede medir la velocidad en una ocasión, se puede estimar de una manera muy aproximada el número de repeticiones en la serie que puede hacer un sujeto ante una carga relativa determinada sin llegar al fallo muscular (XRM o nRM).
• En primer lugar, se tomaría como referencia la velocidad de la primera repetición. Esto nos indicaría la intensidad relativa con la que se va a realizar la prueba.
• A continuación se realizaría el ejercicio a la máxima velocidad posible en cada repetición hasta perder aproximadamente el 40-50% de la velocidad de la primera repetición. Si se trata del press de banca, se puede llegar al 50%, si se trata de la sentadilla es más que suficiente llegar al 40%.
• Se analiza la evolución del número de repeticiones realizado ante 2-3 porcentajes de pérdida de velocidad en la serie. Por ejemplo, el 15, 20, 25, 30%…
• Se hace el cálculo necesario para estimar el número de repeticiones posibles en la serie en función del número de repeticiones realizado con cada porcentaje de pérdida de velocidad. Para ello, se consultan las tablas que hemos expuesto en este artículo.
• Se contrastan los resultados obtenidos con cada porcentaje de pérdida de velocidad, y se comprueba si en todos los casos el resultado es muy semejante. Debería serlo, salvo que el sujeto no hubiese ejecutado correctamente el test.
• Una vez obtenido el resultado, se procederá a comprobar dónde se ubica el sujeto. Para ello, se podrían hacer cinco grupos, los que están en la medida, los que están un 10-15% por encima o por debajo de la medida y los que están un 25-30% o más por encima o por debajo de la media.
• Una vez ubicados los sujetos, el número de repeticiones programado ante una intensidad relativa (se supone que al menos próxima a la que se pretende que sea) será distinto para cada uno en función de su ubicación dentro de los grupos a los que pertenezcan.
• Una vez ubicado el sujeto, es muy probable que esto no cambie en toda su vida deportiva, por lo que es una información obtenida en un día que es útil para toda la vida.
• Todo este procedimiento podría realizarse con más de una intensidad, al menos con dos, en días diferentes, por ejemplo, con el 50 y el 70% o el 60% y el 80%. Esto ayudaría a confirmar los resultados.  Los dos tests podrían hacerse en una semana, con 3-4 días de separación.

En este artículo se hace un análisis de las orientaciones sobre la organización del entrenamiento de fuerza a través de la velocidad.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Durante el entrenamiento se puede modificar la carga para ajustar el grado de esfuerzo con la intensidad relativa programada.
• Para una misma pérdida de velocidad en la serie, en todos los casos tendremos una información útil para conocer con alta precisión qué entrenamiento hemos hecho, qué grado de esfuerzo
• En el entrenamiento organizado a través de la velocidad no se programa un número determinado de repeticiones en la serie, sino una pérdida de velocidad en la serie ante la carga o intensidad relativa seleccionada.

Antes de nada es conveniente tener en cuenta algunos requisitos previos teniendo en cuenta que:

• La utilización de la velocidad tiene como objetivo aportar información sobre el control de la carga de entrenamiento y sus efectos.
• Esta información nos permite conocer con alta precisión con qué intensidad relativa se entrena y con qué grado de esfuerzo en la serie, así como cuál ha sido el efecio del entrenamiento.
• Para que esta información sea útil, los movimientos han de realizarse a la máxima velocidad posible, aunque los distintos valores de velocidad de ejecución no se asocian a objetivos concretos de entrenamiento.

Ajuste diario de la carga absoluta de entrenamiento

Durante la realización del entrenamiento se puede decidir si se modifica o no la carga absoluta cuando el grado de esfuerzo que represente la primera repetición con dicha carga sea inferior o superior al programado.

Este ajuste estaría dentro de la lógica si queremos ser coherentes con la carga real programada (solo nos referimos a la velocidad de la primera repetición en este caso), y consistiría en aumentar o disminuir la carga absoluta en 1 medida necesaria para que la intensidad relativa con la que se entrena se iguale a la intensidad relativa programada.

Este control contribuiría de una manera precisa a realizar el entrenamiento programado y no otro distinto, lo cual ya es un gran avance en la metodología del entrenamiento. Pero este control no asegura el buen resultado del entrenamiento. Y esto se puede deber a dos razones:

1. a que hemos podido tomar decisiones erróneas al programar el esfuerzo, o
2. porque la decisión que hemos tomado —cambiar o no la carga absoluta — sea errónea, o por ambas razones.

Sin embargo, para una misma pérdida de velocidad en la serie, en todos los casos tendremos una información útil para conocer con alta precisión qué entrenamiento hemos hecho, qué grado de esfuerzo (intensidad relativa y pérdida de velocidad) y cuáles son sus efectos. Esto nos permitirá tomar mejores decisiones en el futuro inmediato basándonos en los datos y comportamientos reales de los deportistas.

En la práctica, cuando observemos una discrepancia entre el esfuerzo programada (solo velocidad de la primera repetición en este caso) y el que significa para el sujeto desplazamiento de la carga absoluta que representa dicho esfuerzo, se pueden dar tres situaciones:

1. que la carga se desplace a mayor velocidad de la prevista,
2. que se desplace a la velocidad prevista, o
3. que se haga a menor velocidad.

Naturalmente, en todos los casos se pueden tomar tres decisiones: mantener, subir o bajar la carga. Pero no en todo los casos estas alternativas serían igualmente lógicas y razonables.

Si la carga se desplaza a mayor velocidad de la prevista

En el primer caso, si la carga absoluta se desplaza a mayor velocidad de la prevista o programada, significa que el sujeto ha mejorado el rendimiento con respecto al que tenía al comenzar el ciclo de entrenamiento, por lo que se puede afirmar que el sujeto está entrenando con una intensidad relativa inferior a la programada.

La decisión aparentemente más lógica sería aumentar la carga absoluta en la medida necesaria para que se ajustara ala intensidad relativa prevista. Esto permitiría cumplir de una manera muy precisa con el entrenamiento programado (se da por hecho que la pérdida de velocidad en la serie sería siempre la prevista).

Pero es probable que cuando un sujeto mejora con claridad su rendimiento después de entrenar durante unas cuantas sesiones, la decisión más efectiva sea mantener la progresión de las cargas absolutas prevista, aunque las intensidades relativas con las que se entrena sean menores que las programadas.

De esta manera, se mantendría una carga progresiva en términos absolutos, aunque la carga relativa se manturviera más o menos estable o incluso tendiera a la regresión, lo cual indicaría que la mejora del rendimiento es mayor.

Es decir, proponemos que es probable que cuando la mejora del rendimiento es importante, la progresión de las cargas absolutas sea suficiente, y muy favorable, para la mejora del rendimiento, aunque la intensidad relativa se mantenga estable o incluso se reduzca progresivamente. Esta decisión debería mantenerse mantenerse mientras se mantenga la mejora del rendimiento.

En cualquier caso, la medida de la velocidad nos seguirá informando tanto de la progresión del rendimiento como del grado de esfuerzo que la ha provocado.

SI la carga se desplaza a la velocidad prevista

En el segundo caso, si la carga se desplaza a la velocidad prevista y han pasado más de 6-8 sesiones de entrenamiento, la situación empieza a ser preocupante, porque esto significaría que el sujeto no ha experimentado ninguna mejora de su rendimiento.

En este caso habría que analizar todas las posibles circunstancias que pudieran explicar la falta de respuesta positiva. Si no se encuentran razones ajenas al propio entrenamiento (enfermedad, problemas personales, exceso de trabajo o estudio…) y el sujeto se recupera fácilmente de una sesión a otra, habría que tomar la decisión de aumentar la carga, junto con la introducción de alguna variabilidad, aparte del aumento del volumen y la intensidad: frecuencia de entrenamiento, algún ejercicio distinto…, pero si, por el contrario, se notan síntomas de cansancio, habría que reducir la carga.

Si la carga se desplaza a una velocidad inferior a la prevista

Si, por último, la velocidad fuera inferior a la prevista, se tendría que hacer un análisis de las posibles causas semejante al del caso anterior. Descartados los problemas ajenos al entrenamiento, es poco probable que el motivo de la reducción del rendimiento sea que la carga de trabajo es baja, por lo que se debería probar a suspender la sesión de entrenamiento, o bajar la intensidad absoluta para igualar la intensidad relativa prevista, o incluso bajarla lo suficiente para que la velocidad vaya por encima de la programada, e incluso dar un descanso o unas cuantas sesiones de recuperación y volver a aumentar la carga de nuevo posteriormente.

Lo indicado en los párrafos anteriores es una gran aportación de la medida de la velocidad: el entrenador conoce la carga aplicada y los efectos que va produciendo de manera permanente e inmediata. Es la máxima y mejor información a la que puede aspirar un entrenador para poder tomar decisiones fundamentadas y mejorar su metodología de entrenamiento.

Tiene a su disposición, en cada sesión, información precisa sobre el entrenamiento realizado y sobre la condición física del deportista o la persona entrenada. Esto es lo que necesita para tomar decisiones que le permitan mejorar su propia formación como técnico y el rendimiento de las personas a las que entrena, claro está, si acierta en sus decisiones. Pero siempre dispondrá de la información que realmente necesita para decidir cómo actuar.

El resultado final dependerá de la habilidad del técnico para utilizar esa información.

La velocidad de la primera repetición

Hasta ahora siempre se ha hablado de la velocidad de la primera repetición de la primera serie, la cual indicará la intensidad relativa que representa la carga absoluta con la que se entrena, pero no hemos dicho nada sobre cómo manejar esta velocidad en las sucesivas con un mismo ejercicio y carga absoluta.

En este sentido, se debe considerar que si se hace más de una serie, no se modificará la carga absoluta, aunque a velocidad de la primera repetición en sucesivas series baje ligeramente. Además, en cada serie se seguirá aplicando la misma pérdida de velocidad establecida para esa sesión aunque, naturalmente, tomando como referencia lavelocidad de la primera repetición de cada serie.

Por tanto, lo que constituye una sesión de entrenamiento es:

1. una velocidad inicial de la primera repetición de la primera serie,
2. La velocidad máxima posible en las sucesivas series y,
3. una pérdida de velocidad en la serie estable durante el total de las series realizadas.

Esto significa que la velocidad de la primera repetición de cada una de las series sucesivas deberá ser la máxima posible, y no se modificará la carga absoluta si se produce una ligera pérdida de velocidad con respecto a la de la primera serie.

No tendría sentido ni viabilidad práctica pretender ajustar en mayor medida las cargas por varias razones:

• En primer lugar, porque las pérdidas son muy pequeñas entre las primeras repeticiones de cada serie (se puede reducir o a ajustar si se desea aumentando ligeramente los tiempos de recuperación entre series). Estas pérdidas son superiores cuanto mayor sea la pérdida de velocidad programada para la primera serie, es decir, cuanto más nos acerquemos al número máximo de repeticiones posible en la serie. Pero esto es algo que forma parte de las características del propio entrenamiento.
• En segundo lugar, por que no es viable, sin interferir en el propio entrenamiento, volver a medir y hacer cambios de carga en cada serie, porque esto se sumaría de una manera relevante a la propia carga de entrenamiento (mayor número de repeticiones y series de lo programado).
• En tercer lugar, porque /a fatiga forma parte del entrenamiento y determina el grado de esfuerzo, y esto sería incontrolable si se cambia constantemente la carga absoluta. Si hiciéramos estos ajustes en cada serie con el fin de entrenar en cada una con la misma velocidad inicial (misma intensidad relativa), también habría que hacerlo en cada repetición de una serie, porque es evidente que a medida que hacemos repeticiones en cada serie, la intensidad relativa (el grado de esfuerzo) que va representando cada repetición es distinta, ya que la velocidad va disminuyendo progresivamente.

Ninguno de estos cambios parece recomendable y todos están lejos de la viabilidad.

Las repeticiones por serie no se programan

Ya se ha comentado en algunas ocasiones, pero es necesario indicarlo en este momento. En el entrenamiento organizado a través de la velocidad no se programa un número determinado de repeticiones en la serie, sino una pérdida de velocidad en la serie ante la carga o intensidad relativa seleccionada.

Realizar un entrenamiento basado en la velocidad y programar el número de repeticiones en la serie es una contradicción e indica un escaso o nulo conocimiento del significado del, ya, tan traído y llevado “entrenamiento basado en la velocidad”. Esto significa que no todos los sujetos realizarán el mismo número de repeticiones, el mismo volumen, pero sí el mismo grado de esfuerzo, que es lo que se ha ogramado y lo que, como es razonable aceptar, determina el efecto del entrenamiento.

Por el contrario, si se programa el mismo número de repeticiones para una misma intensidad relativa, el grado de esfuerzo será distinto entre los sujetos.

Evaluación previa al inicio del entrenamiento

La evaluación previa al inicio de un ciclo de entrenamiento se lleva a cabo a traves de un test con cargas progresivas.

Lo que debe medirse es la velocidad media propulsiva con la que los sujetos desplazan cada carga. La carga maxima que se alcanza en el test es una carga relativa (determinada por la velocidad) equivalente a la máxima que se vaya a utilizar en el entrenamiento o ligeramente superior. Nunca será necesario medir la RM.

La evaluación después del entrenamiento se realiza analizando los cambios de la velocidad media propulsiva ante las mismas cargas absolutas que en el test inicial. Si la velocidad con la máxima carga absoluta en el test final es claramente superior a la obtenida en el test inicial se puede medir una carga absoluta extra que podría servir de referencia para el siguiente ciclo de entrenamiento. Pero esta carga extra nunca se incluiría en la valoración de ciclo de entrenamiento evaluado, porque no es una carga común a los dos tests.

En este punto artículo se analiza el efecto de la pérdida de velocidad en la serie de repeticiones dentro del entrenamiento de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La pérdida de velocidad en la serie puede servir como predictor del grado de estrés metabólico ocasionado por el entrenamiento, y por lo tanto es un buen indicador para estimar la fatiga.
• Haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables en la serie se producen mejoras notables de la fuerza muscular y del rendimiento deportivo.
• Las personas que entrenan buscando la mejora de la salud no deberían hacer ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie.
• La mayoría de los deportistas con experiencia y necesidades de fuerza medias-altas probablemente le sea suficiente realizar como máximo la mitad o 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles.
• Un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según cada ejercicio) de la velocidad de la primera repetición

Esta es la segunda cuestión relacionada con la definición del caracter del esfuerzo (CE) como solución a los problemas planteados por la RM y el XRM. El control de la velocidad no solo permite conocer de manera muy precisa el verdadero esfuerzo que representa una carga (masa) determinada al hacer la primera repetición de una serie, sino que además permite completar el conocimiento del grado de esfuerzo realizado al conocer en qué proporción o porcentaje se pierde velocidad a medida que se van haciendo repeticiones dentro de la serie.

Y esto es importante porque la pérdida de velocidad es un indicador de alta validez para estimar la fatiga (Edman, 1992; Allen, Lamb, 8 Westerblad, 2008). Esta validez se basa en la alta relación que existe entre la pérdida de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad ante una determinada carga absoluta medida antes e inmediatamente después de realizar el esfuerzo.

la pérdida de velocidad es un indicador de alta validez para estimar la fatiga

A su vez, la pérdida de velocidad en la serie puede servir como predictor del grado de estrés metabólico ocasionado por el entrenamiento. Efectivamente, Sánchez-Medina y Gonzalez-Badillo (2011) llevaron a cabo un estudio con 15 tipos de esfuerzos en press de banca y en sentadilla, con cargas con las que se podían hacer entre 12 y 4 repeticiones por serie. Estas intensidades se corresponden con intensidades relativas medias comprendidas entre 70 y 90% de la RM, aunque realmente cada sujeto no hiciera el esfuerzo exactamente con dichas intensidades, sino con las cargas absolutas con las que podían hacer las repeticiones marcadas.

Las cargas absolutas utilizadas fueron aquellas con las que se podían hacer 12, 10, 8, 6 y 4 repeticiones máximas, lo que, como término medio, se corresponde con intensidades relativas del 70, 75, 80, 85 y 90% de la RM, respectivamente. El esfuerzo mayor con cada carga consistió en hacer tres series con el máximo número de repeticiones posible (o una menos de las posibles en la primera serie) y el menor en hacer tres series con la mitad de las repeticiones posibles.

Además, se hacían uno o dos esfuerzos más con un número de repeticiones intermedias. Por ejemplo, con la carga que se podían hacer 12 repeticiones se hacían cuatro esfuerzos, realizando tres series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones en la serie, que se representaban de la siguiente manera: 3×12(12), 3×10(12), 3×8(12) y 3×6(12).

En total se realizaron 15 esfuerzos con cada uno de los ejercicios: press de banca y sentadilla. La valoración del grado de fatiga generado con cada esfuerzo se determinó a través de la pérdida de velocidad con la carga que se podía desplazar a 1 m*s-1 antes de realizar el esfuerzo, así como por la pérdida de salto (realmente pérdida de velocidad de ejecución) pre-post esfuerzo cuando se realizaba el ejercicio de sentadilla.

Antes de empezar el entrenamiento de la sentadilla se realizaba, previo calentamiento específico, el test de salto vertical (CMJ). En los dos ejercicios, se iniciaba el calentamiento con cargas progresivas y al pasar por la carga que se podía desplazar aproximadamente a 1m*s-1 se realizaban tres repeticiones con ella y se anotaba el valor de la carga y la velocidad media concreta de las tres repeticiones inmediatamente después del realizar el esfuerzo se volvía medir el salto (después de la sentadilla) y la carga de 1 m*s-1 en ambos ejercicios.

Dado que la carga mínima con la que se hacían los esfuerzos era aproximadamente del 70% de la RM, siempre en el calentamiento se pasaba por una carga aproximada del 60% en sentadilla (carga que se desplaza aproximadamente a 1 m*s-1) y del 45% en press de banca (carga que se desplaza aproximadamente a 1 m*s-1).

Además, después de cada esfuerzo se medía el lactato y el amonio. En la figura 1 se puede apreciar el esquema de la ejecución de los esfuerzos y de le tests iniciales y finales, en este caso en el ejercicio de press de banca y con la carga que se podían hacer 12 repeticiones: 3 series de 12 repeticiones pudiendo hacer 12: 3×12(12).

En este caso la media de velocidad antes del esfuerzo con la carga de 1 m*s-1 fue de 1.03 m*s-1. El sujeto sigue su calentamiento hasta llegar a la carga con la que tiene que realizar el esfuerzo del día: 3×12(12) y realiza las 3 series a la máxima velocidad posible, con 5 minutos de recuperación entre series.

La velocidad con cada repetición en las tres series viene representada por los tres grupos de barras centrales con tendencia a la disminución. Inmediatamente después (10-15 s) de la última repetición de la última serie, se midió de nuevo la carga con la que inicialmente se alcanzó la velocidad de 1 m*s-1. En este caso, la velocidad media final de las tres repeticiones fue de 0,71 m-s”. La pérdida de velocidad, en este caso del 31,1%, refleja la cuantificación de la fatiga.

La pérdida de velocidad, en este caso del 31,1%, refleja la cuantificación de la fatiga.

Figura 1. Esquema del protocolo seguido en un esfuerzo de 12 repeticiones pudiendo hacer 12: 3×12(12), en el ejercicio de press de banca. Barras rojas, velocidad con la carga de 1 m*s-1 antes y después de hacer el esfuerzo. Resto de las barras: velocidad con cada repetición en los tres series realizadas con la carga prevista (Sánchez-Medina and González-Badillo. Med. Sci. Sports 2011)

Como resultado de este estudio se encontraron altas relaciones entre la perdida de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad con la carga que se desplazaba a 1 m*s-1 antes del esfuerzo, tanto en el press de banca (r = 0,97) como en la sentadilla (r = 0,91), y con la pérdida de altura (pérdida de velocidad) en el salto después del o sentadilla (r = 0,92). Estos resultados confirman que cuanto mayor es la perdida de velocidad en la serie, mayor es la fatiga.

Más adelante se analizará, con mas precisión, cómo el grado de fatiga (pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y pérdida de salto) es dependiente de la velocidad de la primera repetición (porcentaje real de la RM) y de la pérdida de la serie. Así mismo, se encontraron altas relaciones curvilíneas entre la pérdida de velocidad en la serie, la pérdida de salto y el amonio [R2 = 0,89 en el press de banca; R2 = 0,85 en la sentadilla y R2 = 0,86 en el CMJ (figura 2).

 Figura 2. Relación entre la pérdida de velocidad y la concentración de amonio con los ejercicios de press de banca (figura superior) y sentadilla (figura central), y relación entre las pérdidas de salto vertical después del ejercicio de sentadilla y la concentración de amonio (figura inferior). Obsérvese que a partir de una pérdida aproximada de velocidad en las series del 40% en press de banca, del 30% en sentadilla y del 12% en el salto vertical se dispara la concentración de amonio. (Sánchez-Media y González-Badillo, 2011)

Una observación importante y única hasta la fecha es que para que se produjera un aumento del amonio fue necesario que se realizaran 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles ante cualquier cualquier carga y en los dos ejercicios. Esto puede apreciarse en la figura 3. La línea de puntos horizontal representa el valor basal de amonio, Solamente cuando se realiza más de la mitad de las repeticiones posibles en la serie, el amonio se dispara con una tendencia exponencial.

para que se produjera un aumento del amonio fue necesario que se realizaran 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles ante cualquier cualquier carga

Esto ocurre tanto en el press de banca como en la sentadilla, con comportamientos muy similares. En la figura 2 se puede apreciar también esta tendencia.

Figura 3. Evolución de la concentración de amonio en relación con el número de repeticiones realizado en la serie con los ejercicios de press de banca (izquierda) y sentadilla completa derecha. Se observa que para que el amonio supere los valores de reposo, marcados por la línea de puntos es necesario hacer 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles en la serie (Sánchez Medina y González Badillo, 2011). Figura tomada de la Tesis Doctoral de Sánchez-Medina.

Este comportamiento del amonio podría estar en la base de la explicación de las propuestas o hipótesis (basadas en la experiencia y la observación sistemática, no en datos experimentales, al hablar del entrenamiento hasta el fallo) hechas en los años 80, con los estudios del efecto de volúmenes no máximos (65 y 85% del máximo realizable), o de los entrenamientos con la mitad o menos de las repeticiones posibles en la serie del equipo nacional de Hockey Hierba de los años 90, o los primeros estudios experimentales que se diseñaron en los que un grupo hacía la mitad de las repeticiones posibles en la serie y el otro todas las posibles.

la aparición del amonio por encima de los valores basales cuando se levantan pesos puede significar que el esfuerzo está en el límite al que se debería llegar.

Y esto es así porqué la aparición del amonio por encima de los valores basales cuando se levantan pesos (en otros tipos de ejercicios puede ser diferente, y seguro que es así) puede significar que el esfuerzo está en el límite al que se debería llegar.

La medida de la pérdida de velocidad en cada repetición y el grado de fatiga generado -medido a través de la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y pérdida de salto- permiten añadir una información mucho mas precisa sobre este comportamiento del amonio que el simple conteo de las repeticiones realizadas.

Estas pédidas de velocidad en la serie a partir de las cuales se dispara el amonio se corresponden con unas determinadas pérdidas de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y de pérdida de altura en el salto. Los datos con los siguientes:

• Con una pérdida de 40% de velocidad en el press de banca se dispara el amonio (figura 2) y se correspondería con una pérdida de velocidad de 17% con carga de 1 m*s-1.
• Con una pérdida de 30% de velocidad en la sentadilla se dispara el amonio y se correspondería con una pérdida de velocidad de 12,5% con la carga de 1 m*s-1.

Con una pérdida 12% de altura de salto se dispara el amonio y se correspondería con una pérdida de velocidad en la serie de 32% (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011)

Se puede observar cómo una misma fatiga generada al realizar la sentadilla, con 30 y 32% de pérdida de velocidad en la serie, viene estimada de manera equivalente por la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 (12,5%) y de altura en el salto (12%), respectivamente. Esto indica que la pérdida de velocidad es un preciso indicador de la fatiga, pues su cuantificación ante un mismo esfuerzo (pérdida del 30-32% de la velocidad en sentadilla) se puede hacera distintas velocidades, dando un resultado prácticamente idéntico.

En este caso se ha utilizado la velocidad de 1 m*s-1 inicial en sentadilla y la velocidad del santo vertical, que, como término medio se realiza a una velocidad media claramente superior, que podrían estar aproximadamente en más de 1,5 m-s* de media, lo que equivaldría a algo más de 45 cm de salto inicial.

Si ahora se analizan las dos variables utilizadas: la pérdida de velocidad en la serie y el número de repeticiones realizado, se puede confirmar que en el ejercicio de press de banca la pérdida de velocidad cuando se ha hecho la mitad de las repeticiones posibles está entre el 25 y el 30% (González-Badillo et al., 2017) de la velocidad de la primera repetición, es decir, Iigeramente por debajo de la pérdida que provoca el disparo del amonio, y que en la sentadilla completa la pérdida de velocidad al hacer la mitad de las repeticiones posibles sería aproximadamente del 15-20% (Rodríguez-Rosell et al., 2019), es decir, también por debajo de la pérdida de la velocidad que provoca el aumento del amonio.

Por tanto, si se conocer qué grado de esfuerzo (grado de fatiga) significa cada porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, la aplicación de la velocidad como vía de control del entrenamiento es de gran utilidad probablemente es el mejor procedimiento para estimar con alta precisión y de manera inmediata la carga de entrenamiento.

la concentración de amonio por encima de los valores de reposo se puede controlar por la pérdida de velocidad en la serie

Esta carga vendría determinada por el grado de fatiga que ocasiona el efecto conjunto del volumen y la intensidad utilizados en el entrenamiento. Por tanto, la concentración de amonio por encima de los valores de reposo se puede controlar por la pérdida de velocidad en la serie, ya que existe una relación estrecha entre la pérdida de velocidad en la serie y el porcentaje de repeticiones realizado (González-Badilo et al, 2017; Rodriguez-Rosell et al., 2019).

Si además se sabe, por una amplia experiendi práctica, que haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables en la serie se producen mejoras notables de la fuerza muscular y del rendimiento deportivo, no sería muy aconsejable que se sobrepasara frecuentemente (en algunos casos no sería necesario nunca) la mitad de las repeticiones realizables en una serie. Esta experiencia práctica ha quedado reforzada por estudios experimentales en los que se ha comprobado que perder el 10-20% de la velocidad en la serie, lo que equivale a realizar la mitad o menos de las repeticiones posbles en la serie, en el ejercicio de sentadilla ofrece mejores resultados que perder el 30-40%, lo cual lleva a una situación en el límite del aumento del amonio (30% de pérdida) o muy cercana al fallo muscular (40%) (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Además de la relación con el amonio, la pérdida de velocidad también presentó altas correlaciones lineales positivas con la concentración de lactato: [r = 0,95 en el press de banca, r = 0,97 en la sentadilla y r = 0,97 en el salto (figura 4)].

Figura 4. Relación entre la pérdida de velocidad y la concentración de lactato con los ejercicios de press de banca (figura superior), y sentadilla (figura central), y relación entre las pérdidas de saltovertical después del ejercicio de sentadilla y la concentración de lactato (figura inferior). (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011). 

haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables en la serie se producen mejoras notables de la fuerza muscular y del rendimiento deportivo

Si se aplican las ecuaciones de regresión correspondientes a cada una de los relaciones de los tres ejercicios con el lactato, se comprueba que ante una pérdida de 40% de velocidad en las series en press de banca, que es cuando se dispara el amonio, el lactato estaría en 5,3 mmol/L, en la sentadilla, cuando aumenta el amonio, al perder el 30% de la velocidad, el lactato estaria en 7,2 mmol/L, y en el salto, cuando se pierde el 12% de salto y se inicia el aumento el amonio, el lactato sería de 7,7 mmol/L.

Como se puede apreciar, la pérdida de altura en el salto vertical (12% de pérdida de salto y el 32% de pérdida de velocidad en sentadilla) cuando se dispara el amonio se corresponde prácticamente con la misma concentración de lactato que cuando se dispara el amonio por la pérdida de velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla (30%).

Lo cual se corresponde con el comportamiento observado al analizar el amonio. Por tanto, el amonio empieza a aumentar cuando el lactato está en 5,3 mmol/L, en press de banca y en 7,2 mmol/L en sentadilla (figura 15.14). De esta relación se deduce que, aunque no es lo más práctico y viable, si se quisiera analizar el posible comportamiento del amonio sin medirlo, dada su mayor dificultad y precio, se podría medir el lactato para predecir en qué momento se empieza a disparar el amonio.

Aunque, naturalmente, el procedimiento más preciso, económico, fácil de realizar y con información inmediata es el control de la pérdida de velocidad en la serie.

Figura 5. Relación entre los valores de lactato y el disparo del amonio en los ejercicios de pres de banca y sentadilla (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011)

También se dieron altas relaciones entre la pérdida de velocidad y la testosterona (r=0.83), la hormona del crecimiento (r= 0,82) y la insulina (r= 0,88). Estas relaciones aumentaron para el amonio (p = 0,94-96) y el lactato (p = 0,98) cuando se utilizó el coefcien de correlación por rangos de Spearman (datos pertenecientes al mismo estudio na pero aún sin publicar). Todas estas relaciones indican que cuanto mayor sea la por velocidad en la serie, mayor tiende a ser el estrés mecánico, metabólico y hormonal, es de mayor es el grado de esfuerzo generado.

cuanto mayor sea la perdida por velocidad en la serie, mayor tiende a ser el estrés mecánico, metabólico y hormonal, es de mayor es el grado de esfuerzo generado.

La pregunta que se debe plantear a raíz de estos conocimientos es cuál debe ser la pérdida de velocidad óptima en cada caso. Esta pregunta, naturalmente, no tiene una respuesta fácil, pero poder formularla y tener los datos mecánicos y fisiológicos adecuados disponibles para intentar buscar una respuesta, ya es un gran avance.

En los próximos artículos se revisarán estudios útiles para la práctica del entrenamiento y que dan respuestas a gran parte de estas preguntas.

Conclusiones

De lo expuesto se deduce que el conocimiento de la relación entre la pérdida de velocidad en la serle y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y la altura del CMJ, así como el estrés metabólico permite concluir lo siguiente:

• La fatiga ocasionada por una sesión de entrenamiento de tres series con cargas que permiten hacer entre 12 y 4 repeticiones por serie depende del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie.
• La carga de entrenamiento se puede cuantificar por la pérdida de capacidad de salto y la pérdida de velocidad ante una carga (masa) determinada en cada sesión.
• Se podría comprobar la relación entre la pérdida de salto y la pérdida de velocidad ante una carga determinada por sesión y el efecto del entrenamiento.
• La pérdida de velocidad en la serie con la carga de 1 m*s-1 y en el CMJ son precisos estimadores del estrés metabólico ocasionado por la sesión de entrenamiento.
• Según el estrés metabólico generado, un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según ejercicios) de la velocidad de la primera repetición:
  • El rendimiento no es probablemente mejor si se pierde un mayor porcentaje de velocidad. En el ejercicio de sentadilla, una pérdida media de velocidad en la serie del 10-20% ofreció mejores resultados que una pérdida del 30-40%.
  • En el ejercicio de press de banca, una pérdida media del 27,7% ofreció mejores resultados que perder el 53,3% (datos de laboratorio aún no publicados).

un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según ejercicios) de la velocidad de la primera repetición

• Si se hace una sesión de entrenamiento de tres series con cualquier carga comprendida entre aquellas con las que se puedan realizar entre 12 y 4 repeticiones por serie, realizando un rango de repeticiones comprendido entre la mitad y el máximo de las repeticiones posibles en la serie, el amonio aumenta de manera exponencial a partir de una pérdida de velocidad de 40% en press de banca y de 30% en la sentadilla. En el caso del salto vertical, el aumento del amonio se produce cuando se alcanza una pérdida de salto pre-post esfuerzo de 12%.
• Como aplicación práctica de síntesis se sugiere:
  • Las personas que entrenan buscando la mejora de la salud no deberían hacer ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie.
  • La mayoría de los deportistas con experiencia y necesidades de fuerza medias-altas probablemente le sea suficiente realizar como máximo la mitad o 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles. Aunque también estimamos que los deportistas con menores necesidades de fuerza probablemente, aunque sean muy experimentados, no necesiten realizar ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie en ningún momento.

En este artículo se expone de manera ordenada la importancia de la velocidad de ejecución de la primera repetición para la dosificación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza con el fin de dar la oportunidad de que se pueda tomar conciencia de la repercusión que tiene la adecuada aplicación de esta variable en el jesarrollo de todo lo relacionado con el entrenamiento de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• El control de la velocidad viene a superar la serie de inconvenientes que presenta la utilización de la RM y de la XRM o nRM en la dosificación del entrenamiento y en la evaluación de su efecto.
• Se ha podido confirmar que cada porcentaje de 1RM tiene su propia velocidad para cada ejercicio. Esta velocidad es muy estable para la misma persona cuando se modifica su rendimiento, y muy semejante entre las personas, incluso cuando el nivel de rendimiento entre personas es muy distinto.
• Si se puede medir la velocidad media o media propulsiva máxima con la que esplaza una masa, al aplicar estas ecuaciones podemos obtener el porcentaje de la RM que resenta dicha masa.
• La velocidad de la primera repetición de la serie sirve para determinar con qué carga relativa se está entrenando el sujeto, asi como para determinar cuál ha sido, y va siendo, el efecto del entrenamiento cada día, cuál ha sido la evolución de la intensidad máxima utilizada cada día, y cuál ha sido el efecto pre-post entrenamiento…
• La velocidad con cada porcentaje es muy semejante entre personas con un nivel de rendimiento muy distinto.

Efectivamente, ante todos estos inconvenientes, es necesario encontrar una solución adecuada. Si la programación del entrenamiento no es más que la expresión de una serie o sucesión ordenada de esfuerzos que guardan una relación de dependencia entre sí, y el esfuerzo es el grado real de exigencia en relación con las posibilidades actuales del sujeto, lo cual representa el carácter del esfuerzo, la solución adecuada será conseguir medir con alta precisión el carácter del esfuerzo. Esto se consigue si se conoce:

• El Grado de Esfuerzo que representa la primera repetición de una serie.
• El Grado de Esfuerzo que representa la pérdida de velocidad dentro de la serie.

En este artículo se tratará sobre estos dos factores como elementos clave de la cuantificación, dosificación, control y evaluación de la carga de entrenamiento y de sus efectos.

La velocidad con cada porcentaje de la RM y su estabilidad. Grado de Esfuerzo que representa la primera repetición de una serie

Hace algunos años el profesor González-Badillo escribía: “si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, este sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es el adecuado o no”… “también se podría registrar la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo” (González Badillo, 1991, p. 172), Actualmente se puede afirmar que estas propuestas-hipótesis se han confirmado.

En el año 2000 estos autores presentaron los primeros datos en relación con la velocidad con cada porcentaje (González-Badillo, 2000). Posteriormente se ha podido confirmar que cada porcentaje de 1RM tiene su propia velocidad. Esta velocidad es muy estable para la misma persona cuando se modifica su rendimiento, y muy semejante entre las personas, incluso cuando el nivel de rendimiento entre personas es muy distinto (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

Por tanto, en todo el planteamiento sobre la aplicación que tiene el conocimiento de la velocidad de la primera repetición ante una carga absoluta, se parte del supuesto de que, si bien el valor de 1RM puede cambiar entre los distintos días, la velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable.

Por ejemplo, en el ejercicio de press de banca, siempre que se lleva a cabo un test progresivo bien ejecutado hasta llegar a la RM y comprobamos la relación entre los porcentajes que representan las distintas masas desplazadas y las velocidades a las que se han desplazado, encontramos un ajuste muy elevado a una curva de tendencia polinómica de segundo grado.

Este tipo de ajuste tan elevado se ha producido en la totalidad de los tests bien realizados que se han llevado a cabo por los autores en los últimos 25 años. Hay que tener en cuenta que la fase concéntrica en el test de press de banca debe realizarse después de una breve pausa (1-1,5 s) posterior a la fase excéntrica, con el apoyo de la barra en el pecho o en un soporte.

La fase concéntrica debe realizarse sin contramovimiento y la velocidad de ejecución debe ser la máxima posible ante cada masa. Se debe partir desde intensidades relativas bajas, equivalentes al 15- 20% de la RM. Un alto valor de las R2 permite estimar (aplicando las ecuaciones de regresión correspondientes) la velocidad con cualquier porcentaje de la RM con un error muy reducido.

La relación entre los distintos porcentajes y sus velocidades medias propulsivas correspondientes en el ejercicio de press de banca se expresa en la figura 1. La serie de puntos que se asemejan a una línea— que aparecen a la altura del 100% de la RM, redondeados por un circulo rojo, son los valores de la velocidad de la RM de cada uno de los sujetos. Naturalmente, hay sujetos cuya velocidad media con la RM está por encima de la media y otros por debajo. no es posible que todos los sujetos realicen su repetición máxima a la misma velocidad.

Figura 1. Relación entre los porcentajes de la RM y sus velocidades medias propulsivas correspondientes. Los 1596 datos de 176 sujetos quedan prácticamente dentro del intervalo de De 95%, con una R2 de 0,98 y un error de estimación de 0,06 (González-Badillo y Sánchez-Medina)

Estas diferencias en la velocidad de las RMs son las responsables de que los puntos vayan ligeramente por encima de la línea media o por debajo. Es decir, la velocidad de cada porcentaje tiende a depender de la velocidad con la que se alcanzó la RM.  Si con los datos de la figura 1 se considera la velocidad media propulsiva (VMP) como variable independiente, obtenemos una R2= 0,981; un error de estimación de 3,56% y la siguiente ecuación de regresión %1RM = 8.4326 * VMP2 – 73,501 * VMP + 112,33, donde VMP es la velocidad media propulsiva.

Si tomáramos tomáramos como referencia la velocidad VM, no la VMP, los datos serían los siguientes: R2 = 0,979; un error de estimación 3.77% y la ecuación: %1RM = 7,5786 VM2— 75,885 VM + 113,02, donde VM es la velocidad media de todo el recorrido.

Estas ecuaciones permiten estimar con bastante precisión el porcentaje que representa cualquier carga absoluta una vez conocida la VMP o la VM a la que se ha desplazado, siempre que la velocidad de desplazamiento haya sido la máxima posible para el sujeto

Es preferible tomar tomar como referencia la velocidad media propulsiva, ya que representa mejor el verdadero rendimiento de cada sujeto, al eliminar de la medida la fase de frenado que se produce cuando las cargas son medias o ligeras. Pero si el medidor de velocidad utilizado no registra este valor de velocidad, se puede utilizar la velocidad media, pero teniendo en cuenta que las velocidades con cada porcentaje serán ligeramente menores ante cargas ligeras y medias si se mide la VM que si se mide MP.

Si se puede medir la velocidad media o media propulsiva máxima con la que esplaza una masa, al aplicar estas ecuaciones podemos obtener el porcentaje de la RM que resenta dicha masa.

Una vez que se conoce el porcentaje que representa una determinada masa puede estimar la RM en cada momento sin necesidad de medirla, aunque el conocimiento de la RM no es necesario ni para dosificar el entrenamiento ni para valorar su efecto. Lamentablemente, son muchos los “estudios” que se han destinado a la estimación de la RM en algunos ejercicios, cuando realmente el valor de la RM, al hablar de la carga de entrenamiento, pierde práctica y totalmente su “mala” aplicación si manejamos adecuadamente la información que nos ofrece el conocimiento de la velocidad de ejecución.

Según la ecuación de regresión mostrada en la figura 1, la velocidad media propulsiva que correspondería a cada porcentaje de la RM se presenta en la figura 2.

Figura 2. Velocidad media propulsiva correspondiente a cada porcentaje de la RM en el ejercicio de press de banca (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010)

Es muy importante comprobar que la relación entre la velocidad y la carga sea estable, es decir, sí estos valores permanecen muy semejantes cuando los sujetos cambian sus rendimientos, ya que esto es la base de la aplicación de la velocidad de la primera repetición de la serie como referencia.

La velocidad de la primera repetición de la serie sirve para determinar con qué carga relativa se está entrenando el sujeto, asi como para determinar cuál ha sido, y va siendo, el efecto del entrenamiento cada día, cuál ha sido la evolución de la intensidad máxima utilizada cada día, y cuál ha sido el efecto pre-post entrenamiento…

El efecto del entrenamiento se valora por los cambios de velocidad ante las mismas cargas absolutas en cualquier momento, que puede ser antes y después de un periodo de entrenamiento o en cada uno de los entrenamientos. Todo esto constituye parte de la máxima y mejor información de la que puede disponer un entrenador para saber lo que está haciendo y mejorar su metodología de entrenamiento.

La velocidad de la primera repetición de la serie sirve para determinar con qué carga relativa se está entrenando el sujeto

En este sentido, se aportan una serie de datos que sirven de referencia para confirmar que, efectivamente, los valores de velocidad con cada porcentaje son muy estables, aunque cambie el rendimiento de los sujetos y aunque los sujetos sean de un nivel de rendimiento muy diferente. Un primer ejemplo de esta estabilidad se presenta en la figura 3, en la que se comparan los resultados de dos mediciones de las velocidades con cada porcentaje de la RM en el ejercicio de press de banca.

primer estudio: análisis de la velocidad en el ejercicio de press de banca

Los valores al año 2010 son los mismos que los de la figura 2. Estos valores, que se registraron en los años 2006-2007, se obtuvieron con sujetos distintos a los participantes en el estudio de 2014, cuyos datos fueron registrado en 2013-14, con 6-7 años de diferencia. Se puede observar que los valores de velocidad con cada porcentaje son practicamente los mismos. Estos datos contribuyen a confirmar que la velocidad con cada porcentaje permanece estable, aunque los datos se obtengan con muestras totalmente distintas.

Figura 3. Velocidad con cada porcentaje de la RM en el ejercicio de press de banca en dos grupos distintos de sujetos y varios años de diferencia en el registro de los datos. Se puede observar que las diferencias (parte superior de la figura) en las velocidades no superan los 0,02 m-s-1. (Figura de Sánchez-Medina).

Siguiendo con los ejemplos, en el estudio de González-Badillo y Sánchez-Medina (2010), realizado con el press de banca, se comprobó que después de un periodo de entrenamiento de una de media de seis semanas, 56 sujetos, que mejoraron como media un 9,3% su RM en el press de banca, mantuvieron prácticamente la misma velocidad con cada porcentaje. Estos datos permiten confirmar que no solo cada porcentaje de la RM tiene su propia velocidad, sino que esta velocidad es muy estable cuando se modifica el rendimiento.

no solo cada porcentaje de la RM tiene su propia velocidad, sino que esta velocidad es muy estable cuando se modifica el rendimiento.

En la tabla 1 se expresan los valores medios de velocidad con cada porcentaje antes y después del entrenamiento de los 56 sujetos. La diferencia máxima es de 0,01 m*s-1. Hay que resaltar que estos sujetos entrenaron según su criterio, sin instrucción alguna, lo cual significa que los entrenamientos debieron ser de características muy diferentes.

Tabla 1. Velocidad media propulsiva y desviación típica con cada porcentaje de la RM en press de banca en 56 sujetos antes (T1) y después (T2) de un periodo de entrenamiento de 9 semanas de medía (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

De los datos individuales de estos 56 sujetos podemos sacar información adicional que nos permite seguir reforzando la estabilidad de la relación porcentaje-velocidad de ejecución. Se analizan a continuación varios casos representativos.

En la figura 4 se representan los datos de uno de los sujetos, el cual era muy experto en entrenamiento del ejercicio de press de banca, y que mejoró claramente su 1RM: 14,8%. Si observamos la figura el test 2, T2 (línea roja), aparentemente , las velocidades con cada porcentaje son inferiores a las del test 1, T1 (línea azul). Esto iría en contra de la hipótesis que se mantiente, pero estos datos no son comparables, por lo que, realmente, no van en contra de la hipótesis.

La explicación está en la velocidad con la que se ha conseguido cada RM. En el T1 la velocidad fue de 0,17 m*s-1, mientras que en el T2 fue de 0,06 m*s-1(ambos valores en los círculos rojos de la parte inferior de la figura). Estas dos RMs no se pueden comparar, porque se han conseguido a velocidades claramente distintas, y, por tanto, tampoco se pueden comparar sus velocidades con cada porcentaje: cuanto menor sea la velocidad con la que se alcance la RM, menor será la velocidad con cada porcentaje.

Si la diferencia entre las velocidades de las RMs es igual a 0,03 m*s-1, ya se puede empezar a observar una tendencia a ser inferiores las velocidades correspondientes a la RM alcanzada a menor velocidad, y si las diferencias son superiores a 0,03 m*s-1, ya no deberían compararse ambas RMs.

Figura 4. Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que supera su resultado en un 14,8% pero realiza sus RMs a velocidades muy diferentes (ver texto para mayor explicación).

Hay que tener en cuenta que el hecho de que no deban compararse las dos RMs no se debe a que una de ellas se considere una “verdadera” RM y la otra no, ya que ambas están dentro de las velocidades propias de la RM de este ejercicio, cuyo valor medio puede estar en torno a 0,17-0,18 m*s-1 (González-Badillo, 2000; González-Badillo y Sánchez-Mediná 2010), sino al hecho de que existe una alta diferencia entre ellas.

No obstante, a pesar de que en el T1 casi se triplica la velocidad del T2, las diferencias en las velocidades con cada porcentaje no llegan a superar, en el peor de los casos (porcentajes bajos), el 5% de la RM dado que la diferencia en velocidad cada un 5% es de 0,08-0,09 m*s-1, diferencia que no se supera en ninguno de los porcentajes calculados, desde el 30 (0,09 m*s-1 de diferencia) hasta el 95%.

COnclusiones del primer estudio

Como resultado del análisis de este caso, se pueden deducir, al menos, las siguientes aplicaciones prácticas:

1) no se pueden comparar RMs cuyas velocidades de medición sean superiores a 0.03 m*s-1, aunque en casos extremos como el que estamos sentando, en el que se triplica la velocidad de la RM, los efectos no vayan más allá de una diferencia del 5% de la RM para la misma velocidad del mismo sujeto,

no se pueden comparar RMs cuyas velocidades de medición sean superiores a 0.03 m*s-1,

2) dada la alta probabilidad de que dos RM se midan a velocidades distintas, no es recomendable medir nunca la RM (se puede estimar, si fuera necesaria para algo, como veremos en otro apartado) y

3) solo midiendo la velocidad con la que se alcanza la RM, se puede tener la información necesaria para evitar los errores cometidos con alta frecuencia al medir esta variable.

Aquí hemos de recordar que la verdadera RM nunca se va a conocer, pero se pueden considerar algunas RMs como “verdaderas” o representativas de la RM verdadera cuando se midan a velocidades propias de sus correspondientes valores de RM. Cuanto más se aleje la velocidad medida (siempre velocidades superiores) de los valores propios de la RM de un ejercicio, más “falsa” es la medición de la RM. Esto, una vez más, solo se puede saber si se mide la velocidad con la que se realiza el ejercicio.

Los errores a los que hacemos referencia en la aplicación práctica 3) se refieren a que la mayoría de los cambios como son la mejora o empeoramiento de los resultados observados cuando se mide 1RM son falsos, pues si un sujeto, por ejemplo (es un caso real), levanta 82 kg en el T1y 92 kg en el T2, se puede concluir tras hacer los cálculos, que el sujeto ha mejorado su marca un 12%.

Pero si se tiene en cuetna que este sujeto hizo la RM del T1 a 0,33 m*s-1 (datos reales) y la del T2 a 0,2 m*s-1, la conclusión es falsa, pues si el sujeto pudo hacer la RM en el T2 a 0,2 m*s-1, también podría haberla hecho a una velocidad muy semejante (0,2 + 0,02 m*s-1) en el T1.

Esto significaría que hubiera podido levantar un peso mayor que 82 kg, luego la mejora no ha sido, de ninguna manera, del 12%. A título de ejemplo, y haciendo unos pequeños cálculos, si suponemos que el T1 lo hubiera hecho a la misma velocidad que el T2, a 0.2 m*s-1, y teniendo en cuenta que cada un 5% el cambio de velocidad es de aproximadamente de 0,08 m*s-1, el sujeto en el T1 hubiera levantado aproximadamente 88 kg, un 8% más, dado que la diferencia entre el T1 y el T2 es de 0,13 m*s-1.

Por tanto, la mejora hubiera sido del 4-5% aproximadamente, muy lejos del 12% aparente. De este ejemplo se desprende una más de las aplicaciones importantes que tiene medir la velocidad de me ejecución, aunque esta aplicación es mejor que no haya que usarla, porque la RM no pez debería medirse nunca.

Segundo estudio

En la figura 5 se muestra un nuevo ejemplo. Este sujeto mejoró un 11.8% su resultado y las velocidades con la RM presentaron una pequeña diferencia de 0,02 m*s-1. Como se puede observar, las velocidades con cada porcentaje permanecieron prácticamente estables, con una diferencia máxima de 0,02 m*s-1, es decir, el equivalente a una diferencia máxima del 1,25% de la RM con respecto al T1.

Además, en este caso, la velocidad en todos los porcentajes tendió a subir ligeramente, con lo que se podría ss decir que el sujeto mejoró ligeramente (porque el cambio solo puede ser muy pequeño) su déficit de fuerza. Esta ligera mejora de la velocidad puede venir explicada porque el sujeto, después de su experiencia al hacer los tests, decidió entrenar realizando cada el repetición a la máxima velocidad posible, cuando anteriormente lo hacía lentamente de manera voluntaria.

Por tanto, se confirma que a pesar de una mejora considerable de casi el 12% (en este caso podemos decir que real), las velocidades con cada porcentaje permanecen estables.

Figura 5. Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que supera su resultado en un 11,8% y realiza sus RMs a velocidades muy semejantes

Figura 6. Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que no supera su resultado y realiza sus RMs a velocidades muy semejantes

En la figura 6 se muestra un ejemplo de un sujeto que no mejoró su resultado y que las velocidades con cada porcentaje fueron prácticamente iguales en ambos tests, aunque el T2 se realizó a una velocidad de 0,03 m*s-1 superior que la del T1.

Pero, precisamente, esta pequeña diferencia de velocidad podría explicar, por una parte, por qué las velocidades en el T2 son mínimamente superiores (0.01-0.2 m*s-1), y por otra, que realmente no se puede decir que el sujeto no mejoro nada su rendimiento, ya que mejoró la velocidad 0,03 m*s-1 ante la misma carga (110 kg). Esta valoración solo se puede hacer si se mide la velocidad de ejecución

En la figura 7 se puede observar el caso de un sujeto que mejoró su RM un 7,9%, que realizó sus dos RMs a la misma velocidad, pero que la velocidad con cada porcentaje hasta el 75% de la RM tendió a disminuir. Este fue el único caso, de 56, que se apartó de que venimos manteniendo. Pero al consultar al sujeto sobre su forma de entrenar, manifesto que entrenó lentamente de manera voluntaria.

Entrenar lentamente de forma voluntaria puede tender a disminuir proporcionalmente el rendimiento con cargas que se desplazan a alta velocidad y aumentar así el déficit de fuerza ante estas cargas

Esta forma de entrenar puede tender a disminuir proporcionalmente el rendimiento con cargas que se desplazan a alta velocidad y aumentar así el déficit de fuerza ante estas cargas. A pesar de esta circunstancia, se puede observar que la disminución de la velocidad con cargas ligeras no sobrepasó los 0,06 m*s-1, lo cual significa que, en el peor de los casos, la diferencia máxima en velocidad con cada porcentaje en el T2 con respecto al T1 fue equivalente al 3,7% de la RM.

Figura 7, Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que supera su resultado en un 7,9% y realiza sus RMs a la misma velocidad.

En la tabla 2, compuesta por dos grupos de datos, con un total de 20 sujetos (los 20 primeros, por un orden aleatorio, en la lista de los 56 sujetos que repitieron los tests) podemos observar la velocidad a la que alcanzaron sus RMs en los tests 1 y 2, la velocidad media de los porcentajes desde el 40 al 90% de la RM, la máxima y la mínima diferencia obtenida en el cojunto de estos porcentajes y el cambio en el rendimiento.

Se observa que la velocidad media desde el 40 al 90% sigue la misma tendencia que la diferencia entre las velocidades de las RMs. Solamente en los casos de los sujetos JG y PC la diferencia máxima en algún porcentaje es equivalente al 5% de diferencia con respecto a la RM.

Puede observarse que hay 12 casos de mejoras que van desde el 8.3 al 21.23% con una media del 13.9%, en los que la diferencia máxima en la velocidad con los porcentajes desde el 40 al 90% es de 0.05 m*s-1 en los dos sujetos mencionados anteriormente (JG y PC), un caso con 0.04 m*s-1 (V) y el resto con 0.03 m*s-1 o menos. Este conjunto de datos viene de nuevo a reforzar la estabilidad de la velocidad de cada porcentaje, aunque se produzcan cambios importantes en el rendimiento de la RM.

Tabla 2 Valores de velocidad con la RM (vel_RM), velocidad media de las velocidades con los porcentajes comprendidos entre el 40 y el 90%, máxima (max_dif), y mínima(min_dif) diferencia de velocidad con cada porcentaje entre los test 1 y 2 y cambio en el rendimiento (Camb_RM) de los 20 primeros sujetos en la lista de 56 que repitieron los tests. 

En la tabla 3 se pueden observar las velocidades con las RMs, velocidades medias desde el 40 al 90% de las RMs, diferencias en la velocidad con la RM y las diferencias entre las velocidades de medias con el conjunto de los porcentajes en dos tests para los mismos sujetos incluidos en la tabla 2. Tomando el conjunto de los datos incluidos en las columnas amarillas, se puede calcular la relación entre las diferencias en la velocidad de la RM y las diferencias en la velocidad media de

Tabla 3. Velocidades con las RMs (Ve_1RM), velocidades medias de los porcentajes desde el 40 al 90% de las RMs (Vel_media_%), diferencias en la velocidad con la RM (Dif_V_1RM) y las diferencias entre las velocidades medias con el conjunto de los porcentajes en los dos tests (Dif_V_media) de los mismos sujetos incluidos en la tabla 2.

En la figura 8 se presenta la relación entre las diferencias en la velocidad con la que se consiguieron las RMs (eje X) y las diferencias en la velocidad media en los porcentajes de la RM desde el 40 al 90% (eje Y).

Se puede observar que 12 de los 20 casos se encuentran en los cuadrantes positivos de los ejes de coordenadas, que son los que se corresponden con la tendencia que indica que a velocidad de la RM determina la velocidad con cada porcentaje, es decir, cuanto mayor es la velocidad de la RM mayor tiende a ser la velocidad con cada porcentaje.

Hay tres casos en los que las velocidades con la RM fueron iguales (puntos que coinciden con el eje Y) y las velocidades con los porcentajes cambiaron minimamente, entre 0,03 y 0,02 m*s-1.

Un caso en el que habiéndose producido una disminucion de la velocidad de la RM en T2 en unos 0,07 m*s-1, la velocidad media de los porcentajes fue idéntica (punto que se encuentra en el eje X). Este caso puede considerarse como un ejemplo de un sujeto que mejoró su déficit de fuerza: aunque a una velocidad menor de la RM le debería corresponder una velocidad ligeramente inferior con cada porcentaje, el sujeto mantuvo una velocidad.

Hay dos casos en el cuadrante negativo inferior en el que habiendo aumentado ligeramente la velocidad con la RM alrededor de 0,02 m*s-1, la velocidad con los porcentajes disminuyó 0,02 m*s-1, lo que sugiere que se produjo un mínimo aumento del deficit de fuerza.

Por último, hay un caso en el cuadrante negativo superior en el que un sujeto que realizó su velocidad de la RM a menor velocidad (0,02 m*s-1) en el T2, aumentó ligeramente la velocidad con los porcentajes (0,01 m*s-1).

Como se puede deducir, la estabilidad de la velocidad con cada porcentaje se ratifica. Los cambios son mínimos y la tendencia entre la velocidad con la RM y la velocidad con cada porcentaje se cumple de manera notable.

Figura 8. Relación entre las diferencias en la velocidad con la que se consiguieron las RMs (eje X) y las diferencias en la velocidad media en los porcentajes de la RM desde el 40 al 90% (eje Y).

Debe tenerse en cuenta que los sujetos no pueden comportarse como “máquinas” perfectas, sino que responden de manera no exactamente igual ante una serie de cargas progresivas cuando se pretende realizar un test de 1RM. Esto quiere decir que ante una carga absoluta el rendimiento no es exactamente el mismo que ante la carga absoluta inmediatamente superior.

Es decir, si un sujeto consigue una velocidad determinada a una carga absoluta, no siempre en la carga inmediatamente superior, que representará un aumento porcentual determinado, va a responder alcanzando exactamente la velocidad que correspondería a ese aumento porcentual de la carga. Esto puede hacer que la curva fuerza o carga-velocidad del sujeto se ajuste en mayor o menor medida a su verdadera capacidad de rendimiento, dando lugar a pequeñas desviaciones del modelo que representa a la población a la que pertenece el sujeto.

¿Afecta el nivel rendimiento a la velocidad?

Para seguir añadiendo elementos de confirmación de la estabilidad de la velocidad con cada porcentaje, se podría valorar si la velocidad con cada porcentaje es semejante o no entre personas con distinto nivel de rendimiento.

De los resultados del estudio se deduce que, efectivamente, la velocidad con cada porcentaje es muy semejante entre personas con un nivel de rendimiento muy distinto. Al dividir el grupo de 176 casos en cuatro grupos en función de su RM relativa (RM * peso corporal-1), las velocidades medias desde el 30 al 95% de la RM fueron de 0.76, 0.77, 0.77 y 0.73 m*s-1 (tabla 4), en este orden, desde el grupo de menor rendimiento al grupo mas experto, respectivamente.

Por tanto, la velocidad media es prácticamente la misma a pesar de que el rendimiento aumente de manera considerable. Piénsese que los sujetos con menor rendimiento no llegaban a levantar en press de banca un peso equivalente a su propio peso corporal, mientras que algunos sujetos de los más expertos llegaron a levantar el doble de su peso corporal o se aproximaron a esta marca.

sujetos con menor rendimiento no llegaban a levantar en press de banca un peso equivalente a su propio peso corporal, mientras que algunos sujetos de los más expertos llegaron a levantar el doble de su peso corporal

Solo el grupo sumamente experto, el de mayor rendimiento, experimentó una mínima reducción media significativa estadísticamente de la velocidad con cada porcentaje con respecto a los demás. Sin embargo, ni siquiera se observa una tendencia a disminuir la velocidad a medida que aumenta el rendimiento, ya que el segundo grupo con menor velocidad media es el de los sujetos menos expertos (0,76 m*s-1).

Además, las diferencias estadísticas en este caso no son relevantes en la práctica, ya que la diferencia absoluta entre el grupo más experto y el de menos experencia no llega ni a 0,03 m*s-1 (concretamente, 0,027 m*s-1), lo cual equivaldría a -1,69% de diferencia en los porcentajes de la RM entre ambos para una misma velocidad.

Tabla 4. Fuerza relativa (relative strength), velocidad media con porcentajes desde el 30 al 95% de la RM (mean test velocity) y velocidad con la RM (V1RM) de cuatro grupos de casos (subgroup) formados en función de su rendimiento.

No obstante, si se analizan con mayor profundidad estos resultados, se lelga a la conclusión de que estas diferencias no son reales. Respondiendo a la pregunta formulada en la parte inferior de la tabla 4, la aparente menor velocidad con cada porcentaje del grupo más experto se debe a que la velocidad media con la que alcanzan los componentes de este grupo su RM es ligeramente menor que la de los demás (0,045 m*s-1 con respecto al grupo de menor rendimiento, y 0,019 y 0,014 m*s-1 para los otros dos grupos).

Este hecho ocasiona que, necesariamente, la velocidad con cada porcentaje tienda a ser menor, lo que viene a ratificar, de nuevo, lo que ya se ha puesto de manifiesto anterioremente. Por tanto, la ligera reducción de la velocidad con cada porcentaje del grupo de más rendimiento en el ejercicio de press de banca se debe a la tendencia a disminuir la velocidad con la RM en sujetos extremadamente expertos.

Es razonable aceptar que estos sujetos son capaces de aprovechar en mayor medida su propio potencial de fuerza, debido a que tienen más confianza en sus posibilidades y mejor técnica al ejecutar el ejercicio. Es conveniente destacar que, dadas las características de los sujetos de este estudio, la generalización de estos datos nos lleva a poder aplicarlos a toda la población, dado que en el grupo se encuentran sujetos que levantan desde menos del 90% de su peso corporal hasta sujetos que levantan el doble de su peso corporal.

Esto significa que aquí puede estar incluida cualquier persona joven practicante de cualquier deporte o simplemente como usuario del entrenamiento de fuerza. Por tanto, este es uno de los pocos ejercicios que realmente permitiría valorar nuestro “perfil” de fuerza-velocidad.

Si ejecutamos bien el ejercicio, podremos saber en qué medida nuestro rendimiento en este ejercicio está en la media de la población en cuanto a la velocidad con cada porcentaje, si está ligeramente por encima o si está ligeramente por debajo, o incluso, si está por encima o por debajo en unas zonas y no en otras de la curva fuerza-velocidad o no.

No obstante, para hacer estas valoraciones también se debe tener en cuenta a qué velocidad se alcanza la RM. Pero la estabilidad en la relación entre los porcentajes de la RM y sus correspondientes velocidades también se da en cualquier ejercicio en el que se hayan hecho bien las mediciones.

En la tabla 5 aparecen los datos correspondientes al ejercicio de sentadilla completa. El grupo estuvo formado por 80 sujetos. Las diferencias en el rendimiento son importantes, desde 93 a 126 kg de media, con coeficientes de variación desde el 12 al 18%, y algunos sujetos levantando más del doble de su peso corporal (1,57 a 2,17 de rango en el grupo de mayor rendimiento).

Por lo que podemos admitir que se trata de una muestra que comprende un rango de rendimiento en el que se puede encontrar una amplia población de deportistas.

la velocidad media del conjunto de los porcentajes es prácticamente la misma

Sin embargo, la velocidad media del conjunto de los porcentajes (mean test velocity) es prácticamente la misma (0,873, 0,867 y 0,865 m*s-1) Las velocidades con los ejemplos de porcentajes incluidos en la tabla son prácticamente iguales en los tres grupos, existiendo entre 0,01 y 0,02 m*s-1 como máximo de diferencia. La velocidad de la RM de cada grupo es prácticamente igual a la de los demás, e igual a la que indicamos en el año 2000 (González-Badillo, 2000). No se observa ninguna pe rencia significativa en ninguno de estos valores de velocidad

Tabla 5. Comparación de las velocidades medias de los tests con porcentajes desde el 30 al 95% de la RM (mean test velocity), velocidad media propulsiva con distintos porcentajes (MPV), velocidad media propulsiva con la RM (MPV with 1RM) en tres grupos formados en función de su rendimiento vativo con respecto al peso corporal (RSR) en el test de sentadilla completa. El tamaño del efecto viene representado por el estadístico “eta” (effect size n2) (Sánchez-Medina et al., 2017).

Por tanto, en un ejercicio tan diferente del press de banca como es la sentadilla, se confirma la estabilidad de la velocidad con cada porcentaje, aunque el rendimiento de los sujetos sea muy distinto. Se ha indicado que la velocidad con cada porcentaje es dependiente de la velocidad con la que se alcanza la RM. Esta tendencia se ha podido constatar al analizar los distintos ejemplos de rendimiento con el ejercicio de press de banca.

Aunque esta tendencia no solo se da en un mismo ejercicio cuando cambia la velocidad de la RM por su medición defectuosa, sino que, naturalmente, también se da entre los distintos ejercicios, porque cada ejercicio tiene su velocidad propia, y distinta la de los demás, de su RM (González-Badillo, 2000).

En este artículo, publicado con datos registrados en los años 90, ya se comentaba que la velocidad con el 40% de la RM del press de banca era de 1,15 m*s-1, lo que se diferencia en solo dos centésimas de m*s-1 de los datos actuales (1,13 m*s-1), y la sentadilla presentaba una velocidad de 0,93 m*s-1′ con el 64,3% de la RM, prácticamente, la misma velocidad que se propone actualmente (0,92 m*s-1 con el 95%. ver tabla 6).

cada ejercicio tiene su velocidad propia, y distinta la de los demás

Así mismo, se confirmaba ya que la velocidad con cada porcentaje dependía de la velocidad propia de la RM, porque la arrancada, con una velocidad media de la RM de 1,04, la velocidad de 1,15 m*s-1 se obtenía con el 91% de la RM, mientras que, como hemos indicado, esta misma velocidad de 1,15 m*s-1 con el press de banca pertencía al 40% de la RM, con una velocidad de su RM de 0.2 m*s-1. Lo mismo ocurría con la cargada de fuerza: 1.09 m*s-1 para el 87% de la RM y una velocidad de su RM de 0.9 m*s-1.

El hecho de que la velocidad con cada porcentaje dependa de la velocidad de la RM es tan evidente, que podemos decir que es de “perogrullo”, aunque esto no impide que en alguna ocasión a alguien le dé por ponerlo en duda.

Es evidente que si la velocidad propia de la RM de un ejercicio es, por ejemplo, 0,2 m*s-1, la velocidad del 95% de la RM de ese ejercicio debe ser aproximadamente de 0,26-0,28 m*s-1, y el 90% debe ser de 0,32-0,34 m*s-1 y así sucesivamente, pero si la velocidad propia de la RM del ejercicio es de 1 m*s-1, el 95% de la RM tendrá que ser unas centésimas de metro por segundo más rápido, por ejemplo, 1,08-09 m*s-1, más o menos, pero siempre muy lejos de los 0,26-0,28 m*s-1 del ejercicio cuya velocidad de la RM era de 0,2 m*s-1.

Naturalmente, esto se confirma cuando se comparan las velocidades de distintos ejercicios bien medidos con diferentes velocidades propias de sus RMs.

En la tabla 6 aparecen los datos de velocidad con cada porcentaje correspondientes a cuatro ejercicios muy comunes en el entrenamiento de fuerza (press de banca: González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010; dominadas: Sánchez-Moreno et al.. 2017; sentadilla: Sánchez-Medina et al., 2017; remo tabla: Sánchez-Medina et al., 2014).

Tabla 15.6. Velocidad con cada porcentaje en los ejercicios de press de banca, dominadas, sentadilla y remo tabla.

En la tabla 6 se puede apreciar que los valores de velocidad de cada porcentaje van aumentando a medida que aumentan las velocidades propias de las RMs. La relación entre las velocidades de las RMs y la velocidad media de todos los porcentajes desde el 65% hasta el 100% es casi perfecta (r= 0,97; p < 0,05).

Es muy relevante que con solo 4 pares de datos la correlación resulte estadísticamente significativa. Por tanto, se confirma que, efectivamente, la velocidad con cada porcentaje es dependiente de la velocidad de la RM del ejercicio, así como de las diferencias en la velocidad de medida de la RM cuando esta se mide más de una vez dentro de cada ejercicio.

Como sintesis de todo lo expuesto se confirma que se puede controlar el entrenamiento a través de la velocidad de la primera repetición en la serie que siempre que se realice a la máxima velocidad posible, y esto se basa en que podemos partir del supuesto de que si bien el valor de 1RM puede cambiar entre los distintos días, la velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable.

se confirma que se puede controlar el entrenamiento a través de la velocidad de la primera repetición en la serie que siempre que se realice a la máxima velocidad posible

Por tanto el control de la velocidad nos puede informar con alta precision sobre qué porcentaje real o qué esfuerzo se está realizando en cada momento. Por tanto la velocidad propio de cada porcentaje de 1RM determina el esfuerzo real. Esto significa que la velocidad de la primera repetición de una serie determina el grado de esfuerzo que representa la carga.

Asi, la carga (masa) de entrenamiento se pordrá determinar por la velocidad de la primera repetición. Si esto es asi, lo que se debe programar no es el porcentaje de 1RM ni un XRM, sino la velocidad de ejecución de la primera repetición de la sere. Nota: por comodidad o por resultar mas intuitivo, se podría programar por medio de los porcentajes de la RM, pero las cargas absolutas(masas) que corresponden a esos de los porcentajes siempre se determinarían a través de la velocidad de la primera repetición de la serie, no por el resultado del calculo aritmetico del porcentaje.

conclusiones

De todo lo expuesto se deduce que usar la velocidad de ejecución como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento supera ampliamente  lo que aporta el porcentje de 1Rm y XRM. Por ello, la existencia de una alta relación estable entre la velocidad y los distintos porcentajes de 1RM permite una serie de aplicaciones como las que se indican a continuación.

Todos los datos  que se han aportado se han obtenido y son aplicables a los hombres. Para las mujeres aun no se han publicado los valores de velocidad correspondientes, pero los datos de laboratorio, en fase de publicación, indican que las velocidades con cada porcentaje son prácticamente las mismas con mujeres desde una intensidad relativa del 45-50%, reduciendose aproxidamdamente en 0,03, 0,04 y 0,06 m*s-1 con las intensidades del 40, 35 y 30% de la RM, respectivamente.

las velocidades con cada porcentaje son prácticamente las mismas con mujeres

El conocimiento de la velocidad de la primera repetición (velocidad con cada porcentaje) permite:

• Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM o nRM.
• Determinar con alta precisión qué porcentaje real está utilizando el sujeto nada mas realizar, a la máxima velocidad posible, la primera repetición con una carga absoluta determinada.
• Estimar / medir la mejora o no en el rendimiento CADA DÍA sin necesidad de realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. Si, por ejemplo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio concreto es de 0.08 m*s-1, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0.08m*s-1, ante una misca carga absoluta, existe una probabilidad muy alta, casi del 100% de que la carga con la que entrena represente un 5% menos de intensidad. Naturalmente, si lo que se produce es una perdida de velocidad ante una misma carga absoluta (kg), podemos estar bastante seguros de que el sujeto está por debajo de su rendimiento anterior, y en una medida proporcional a la perdida de velocidad ante la misma carga absoluta.
•  La medición de la velocidad de la primera repetición de manera diaria, semana simplemente antes y después del entrenamiento permite:
  • Conocer el grado y el tiempo de adaptación de manera individual.
  • Descubrir el grado de disparidad de las respuestas de adaptación.
  • Comprobar el efecto de la mejora de la fuerza sobre otros tipos de rendimiento entrenados o no.

Con respecto a la velocidad propia de la RM se puede concluir que:

• La única vía para poder considerar una RM como “verdadera” o falsa es medir la velocidad con la que se consigue.
• Dos valores de RM del mismo sujeto no se pueden comparar sí los valores de las velocidades con las que se han medido no son iguales o muy semejantes.
• Si las velocidades a las que se han medido las RMs pre-post entrenamiento son distintas, con diferencias mayores o iguales a 0,03 m*s-1, estas RMs no son equivalentes, por lo que comparar los valores de las RMs (pesos levantados) pre-post entrenamiento llevaría a decisiones erróneas, considerando que se han producido unos cambios de fuerza (en la RM) que no son reales.
• Además, las velocidades con cada porcentaje serían aparentemente distintas, sin que signifique que realmente lo sean.

Con relación a la valoración del efecto del entrenamiento se concluye que:

• No es necesario ni se debería medir nunca la RM.
• El mejor procedimiento para la valoración del efecto del entrenamiento es volver a medir la velocidad alcanzada ante las mismas cargas absolutas que se midieron en el test inicial.
• Este procedimiento es el más coherente y preciso, ya que el efecto del entrenamiento de fuerza se mide por el cambio de velocidad ante la misma carga absoluta o como ya se ha indicado, la valoración del efecto del entrenamiento a través de los cambios en la RM, incluso en el supuesto, no muy probable, de que las velocidades con las que se midan las RMs sean iguales o muy semejantes, solo nos informaría sobre el efecto del entrenamiento ante la carga máxima (RM), pero no ante otras cargas inferiores

Otras aplicaciones:

• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas mas avanzados o los adultos y personas mayores que pretenden mejorar su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo (1RM, o XRM, por ejemplo) en ningún caso.

La propuesta de los autores, por tanto, es que siempre debería usarse la velocidad media propulsiva de la primera repetición para programar, dosificar y evaluar la carga de entrenamiento y el rendimiento del sujeto.

Especialmente al hablar del tiempo bajo tensión (TBT), la velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza voluntaria puede tener un efecto diferenciador dentro de las formas de realizar el entrenamiento. La propuesta habitual de realizar el movimiento lentamente “para aumentar el TBT y mejorar más la fuerza” no parece ajustarse a la realidad.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• El entrenamiento a velocidades muy bajas no parece ser lo más positivo para la mejora de la fuerza y la hipertrofia.
• Cuanto mayor es la velocidad, menor pico de fuerza se puede alcanzar, pero mayor frecuencia de estímulo es necesaria para alcanzarlo.
• La ejecución de los movimientos a la máxima velocidad posible permite un mayor reclutamiento de fibras rápidas, la mejora de la frecuencia de estímulo y la posibilidad de alcanzar mayor pendiente en la curva fuerza-tiempo.

La manera de abordar el problema sobre la efectividad de realizar los desplazamientos de las cargas a la máxima velocidad posible o más lentamente no ha sido siempre la más adecuada, lo cual ha dado lugar a que se hayan encontrado resultados contradictorios.

En algunas ocasiones se comparan cargas relativas de distinta magnitud, que, si se y desplazaran siempre a la máxima velocidad posible, las velocidades absolutas necesariamente serían distintas, por lo que realmente lo que se compara no es la velocidad de ejecución, sino, en el mejor de los casos, la intensidad relativa.

lo que realmente lo que se compara no es la velocidad de ejecución, sino, en el mejor de los casos, la intensidad relativa

En la mayoría de los casos los entrenamientos se realizan hasta el agotamiento (fallo muscular), lo que necesariamente lleva a que una proporción amplia de las repeticiones se “realicen a muy baja velocidad, por lo que la velocidad media del grupo que realiza las repeticiones a la máxima velocidad posible se aproxima en gran medida a la que corresponde al grupo que realiza las repeticiones a menor velocidad, e incluso ambos grupos realizarán muchas de las repeticiones a la misma velocidad, pues la última repetición necesariamente se hace a la velocidad propia de la RM del ejercicio correspondiente (Sánchez-Medina and y González-Badillo, 2011; González-Badillo et al., 2017) y las 2-3 últimas repeticiones previas al al fallo también se harían a una velocidad muy baja y semejante para ambos grupos.

El resultado final es que apenas habría diferencias entre ambos grupos, por lo que no se da una maximización suficiente de la varianza y los resultados tenderían a ser prácticamente los mismos.

Otro problema importante es que al pretender comparar las velocidades de ejecución, en muchos casos ninguno de los dos grupos realiza el movimiento a la máxima velocidad posible, con lo cual no se dan las condiciones para comprobar el verdadero efecto de la velocidad, porque a velocidades intermedias no se dan las condiciones propias de la “máxima velocidad” posible de ejecución (producción de fuerza en la unidad de tiempo, reclutamiento de fibras rápidas, disminución del umbral de activación…) Lo que se hace habitualmente, es marcar unos tiempos de ejecución, no los mínimos posibles, para las fases excéntricas y concéntricas.

En línea con lo anterior, a los problemas mencionados se unen unos nuevos. Solamente si las cargas son ligeras o medias y se hacen pocas repeticiones en la serie, es posible mantener constante una determinada velocidad de desplazamiento, siempre que esta no sea la máxima posible.

al pretender comparar las velocidades de ejecución, en muchos casos ninguno de los dos grupos realiza el movimiento a la máxima velocidad posible

Pero si se llega hasta el fallo muscular, como es lo habitual, no es posible mantener la misma velocidad intermedia durante todas las repeticiones, pues como se acaba de indicar, se terminará siempre a la mínima velocidad posible en el ejercicio de que se trate, de manera independiente de cuál haya sido la velocidad inicial. Como consecuencia, ni se compara la velocidad máxima con otros valores de velocidad inferiores ni se mantienen determinados valores de velocidad intermedios, aproximándose siempre mucho las velocidades medias de los distintos grupos.

Por poner un ejemplo, se puede analizar el estudio de Munn et al. (2005), publicado en MSSE y muy citado en cuestiones relacionadas con el efecto de la velocidad de ejecución. Se formaron cuatro grupos, dos “rápidos” y dos “lentos”, que realizaron flexión de codo con una carga de 6-8RM. Los dos grupos “rápidos” hicieron 1 o 3 series a un ritmo de 1 s en la fase excéntrica y otro en la concéntrica, y los dos “lentos” también hicieron 1 o 3 series a 3 s cada fase. La recuperación entre las series fue de 2 minutos.

Se dice en el estudio que el objetivo era completar series de 6-8RM con una carga equivalente al 80% de 1RM. El primer problema que se nos plantea es saber cómo se consigue determinar en cada sesión la carga que permita hacer las mismas repeticiones con el mismo porcentaje con velocidades tan distintas de ejecución. En segundo lugar, es imposible mantener las velocidades previstas si se llega al fallo muscular, porque para esto, todos los grupos tendrían que hacer sus repeticiones a la velocidad propia de la RM del ejercicio de flexión de codos, algo que, evidentemente, no se ha hecho (ni tendría sentido hacerlo, porque significaría anular el diseño).

Además de lo anterior, en ningún caso se ha hecho el movimiento a la máxima velocidad posible, lo cual prácticamente hace perder toda la validez de cualquier diseño que pretenda valorar el efecto de la velocidad de ejecución, pues este nivel —velocidad máxima— de la variable independiente “velocidad” tiene que estar siempre presenle si se quiere investigar sobre el efecto de la velocidad de ejecución.

Esto es así porque el efecto de cualquier valor de velocidad tendría que compararse siempre con el efecto del valor de la “máxima velocidad posible”. Esto permitiría comprobar si cualquier valor de velocidad no máxima es superior a la velocidad máxima o no, y si, hipotéticamente, existiera o no una relación curvilínea, o lineal, entre velocidad de ejecución y rendimiento.

Pero comparar valores de velocidad no máximos entre sí sin incluir el de “velocidad máxima” no tiene sentido, salvo que, para algunos, “nunca haya que entrenarse a la máxima velocidad posible”, algo que parece que está bastante alejado de la realidad. Si se analizan los resultados de este estudio, se indica que una serie a la velocidad al (1 s en cada fase) es superior a hacer una serie a la velocidad baja (3 s en cada fase) pero que hacer tres series a 1 s frente a 3 s no presenta diferencias significativas entre si.

Además, se indica que hacer 3 series tiene mayor efecto que 1 serie a las dos velocidades. Se recomienda que “si se hace una serie, se haga a velocidad alta (solo valdría para un tiempo de 1 s en flexión de codo) y que si se hacen 3 series es indiferente hacerlo a una velocidad u otra”. Las conclusiones y aplicaciones prácticas son, al menos, extrañas: ¿por qué una serie realizada a alta velocidad produce una ganancia de fuerza superior que una de serie a baja velocidad y al hacer tres series ya no hay diferencias?

Los problemas de diseño que se han comentado podrían estar en la base de unos resultados contradictorios y sin explicación. Solo se apuntan dos probables explicaciones, que no se dan en el texto del estudio:

1) la probabilidad de que la necesaria semejanza progresiva en la velocidad de ejecución de todos los grupos al realizar los ejercicios hasta el fallo haya provocado la mayor igualdad en el estímulo al final de tres series que habiendo hecho solamente una serie,

2) la probabilidad de que solamente 2 minutos de recuperación entre series sea un tiempo muy reducido de recuperación y podría haber ocasionado mayor fatiga en el grupo “rápido” que en el lento, ya que a mayor velocidad de ejecución para un mismo número de repeticiones, mayor es la fatiga (González-Badillo et al, 2014; Pareja-Blanco et al., 2014), lo cual podría haber anulado el probable mayor efecto producido por la ejecución a mayor velocidad. Una recuperación de 4-5 minutos después de esfuerzos hasta el fallo (si fueron reales) es muy probable que hubiera modificado los efectos.

La probabilidad de que realizar los movimientos a la máxima velocidad posible sea más peneficioso para el rendimiento físico, y deportivo, que hacerlo a velocidades no máximas puede venir explicado por las numerosas ventajas que se observan cuando las acciones se realizan a la máxima velocidad posible.

Se ha observado que realizando ejercicios a muy alta velocidad, se alcanzan altas concentraciones de testosterona (Crewther et al., 2006). Se ha propuesto que este pal tipo de entrenamiento podría demandar alto consumo de testosterona, por lo que es probable que una alta velocidad absoluta de ejecución tenga efecto sobre esta hormona.

realizando ejercicios a muy alta velocidad de ejecución en el entrenamiento, se alcanzan altas concentraciones de testosterona

Efectivamente, el alto efecto sobre la testosterona al realizar ejercicios con cargas ligeras (30-50% de 1RM) (Crewther et al., 2006) puede venir explicado por el hecho de que esta hormona no sólo contribuye al desarrollo de las fibras rápidas, sino que influye en el funcionamiento de estas fibras cuando se realizan acciones de alta velocidad de ejecución, como los saltos o los esprints (Viru 8 Viru, 2005).

La velocidad de ejecución podría influir tanto en el tipo de fibras reclutadas como en el grado de estrés metabólico. La mayor rapidez de ejecución permitiría reclutar las fibras rápidas, y la menor velocidad podría permitir mayor hipertrofia por mayor estrés metabólico. Sin embargo, para un mismo número de repeticiones, no hasta el fallo, la realización del movimiento a la máxima velocidad posible tiende a generar mayor fatiga y mayor estrés metabólico que hacerlo al 50% de la velocidad máxima (Pareja-Blanco, Rodríguez-Rosell, Sánchez-Medina, Gorostiaga, González-Badillo, 2014), aparte de ofrecer mejor resultado en fuerza.

El entrenamiento a velocidades muy bajas no parece ser lo más positivo para la mejora de la fuerza y la hipertrofia (Neils, Udermann, Brice, Winchester, McGuigan, 2005; Toigo 8 Boutellier, 2006).

La realización de acciones a la máxima velocidad posible genera procesos de liberación y retirada rápida de calcio, lo que se corresponde con una señal de inhibición de la calcineurina (Cn), que es considerada como un regulador crítico en la cascada de señales derivadas del calcio al sistema genético para la expresión de fibras rápidas o lentas.

En concreto, la Cn se ha considerado como activadora de las fibras lentas e inhibidora de las fibras rápidas (Chin et al., 1998). Cuando los esfuerzos son de corta duración e intermitentes, que exigen rápida y alta liberación de calcio y rápida retirada del mismo se inhibe la actividad de la Cn y se expresan fibras rápidas, las cuales son determinantes para realizar acciones a alta velocidad, lo que caracteriza a la mayoría de las disciplinas deportivas.

Al desplazar una carga a la máxima velocidad posible, la frecuencia de estímulo alcanza sus valores máximos, lo cual juega un papel importante en la pendiente de la: curva fuerza-velocidad o RFD. De hecho, ante distintas cargas (absolutas o relativas), cuanto mayor es la velocidad, menor pico de fuerza se puede alcanzar, pero mayor frecuencia de estímulo es necesaria para alcanzarlo (de Hann, 1998).

Además, cuanto mayor sea la pendiente de la curva fuerza-tiempo, más se reduce el umbral de fuerza para reclutar las UMs (hasta llegar al valor cero de fuerza) y mayor es el número de UMs reclutadas (Desmedt y Godaux 1977). Según Desmedt y Godaux (1979), esto podría ser aplicado a acciones concéntricas de alta velocidad como los lanzamientos y saltos y cuando se desplaza una carga a la mayor velocidad posible.

Además de propiciar un más rápido reclutamiento de las unidades motoras, el entrenamiento a alta velocidad permite alcanzar más frecuentes dobles descargas (doublets) y aumento de la tasa de descargas de las unidades motoras, mejorando la producción de fuerza en la unidad de tiempo (Van Cutsem y col., 1998), lo cual puede estar en la base de una mayor mejora del rendimiento cuando se entrena a la máxima velocidad posible.

la ejecución de los movimientos a la máxima velocidad posible permite un mayor reclutamiento de fibras rápidas, la mejora de la frecuencia de estímulo y la posibilidad de alcanzar mayor pendiente en la curva fuerza-tiempo

Por tanto, la ejecución de los movimientos a la máxima velocidad posible permite un mayor reclutamiento de fibras rápidas, la mejora de la frecuencia de estímulo y la posibilidad de alcanzar mayor pendiente en la curva fuerza-tiempo, todo lo cual es determinante en el rendimiento deportivo en general, y especialmente cuando es necesario realizar acciones a altos valores de velocidad o a la máxima velocidad posible.

En el articulo sobre el entrenamiento hasta el fallo muscular se ha descrito el diseño y los resultados de dos estudios sobre el TBT, uno con el ejercicio de press de banca (González-Badillo et al., 2014) y el otro con la sentadilla (Pareja-Blanco et al. 2014), en los que realmente se compara el efecto de realizar todas las repeticiones a la máxima velocidad posible o hacerlo a la mitad de dicha velocidad.

La fatiga en distintos tipos de esfuerzos se puede caracterizar y medir de formas diferentes en funcion de la duracion y la intensidad de los esfuerzos. En esta entrada analizamos los diversos factores que provocan la fatiga segun la duracion del esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• En esfuerzos cortos el rendimiento es muy dependiente de la capacidad de consumo de oxígeno del sujeto (VO 2max) 
• En esfuerzos de hasta 30 minutos es determinante el punto de umbral de lactato (anaeróbico)
• En esfuerzos que duran más de una hora, la fatiga está muy asociada con la depleción de las reservas musculares de glucógeno.
• Un buen indicador metabólico del estrés provocado por el esfuerzo es la concentración de lactato en sangre.
• La pérdida de velocidad de ejecución es un fiel reflejo del estado de fatiga del sujeto.

Esfuerzos de corta duración

Desde esfuerzos tan cortos como los 100 metros de sprint (10-12 s) ya se producen pérdidas de velocidad (disminución del rendimiento) de manera involuntaria, lo cual es un indicador de que durante la prueba hay una fase en la que se manifiesta la fatiga como una pérdida de capacidad de producir fuerza en la unidad de tiempo.

Las causas de fatiga en este tipo de esfuerzo son múltiples, pero de todas ellas el descenso de disponibilidad es probablemente el más importante. En este tipo de esfuerzo se han observado aumentos considerables de la concentración plasmática de hipoxantina, de amonio  y de ácido úrico. Estos resultados indican que ha habido dificultades para sintetizar ATP por la vía de ADP + CP y que se ha recurrido a la producción de energia a través de la reacción ADP + ADP = ATP + AMP . Esto indica que le se ha producido un estrés metabólico importante en la célula muscular, que puede venir unido a lesiones en dicha célula, y a la pérdida de purinas que puede influir negativamente en las reservas de fosfágenos del músculo, lo cual repercute en la reducción de la capacidad del músculo para producir energía rápidamente en los dias sucesivos.

El estrés metabólico en la célula muscular influye en la capacidad del músculo para producir energía en los días sucesivos

No parece que la acidosis sea un factor determinante en estos casos. Además de lo indicado, esta fatiga está asociada con una disminución de la activación de unidades motoras en el proceso excitación-activación y aumento de Pi y ADP. En otros esfuerzos cortos como lanzamientos, saltos, levantamientos olímpicos y similares, la fatiga está relacionada con los mismos mecanismos, pero con menor influencia de los factores de tipo metabólico. Si los esfuerzos son algo más prolongados (15-40 s), a la participación de la vía de los fosfágenos para proporcionar energía se une de manera muy importante y decisiva la capacidad para proporcionar energía rápidamente por vía glucolítica anaeróbica. Por ello, en este tipo de esfuerzo están presentes y aumentados todos los factores responsables de la fatiga en el tipo de esfuerzo anterior más los derivados de un descenso del pH.

Por tanto, es probable que la concentración de metabolitos, la alteración del transporte de calcio (excesiva acumulación de calcio mioplásmico), la acumulación de Pi y el exceso de potasio extracelular estén también presentes como responsables de la fatiga en este tipo de esfuerzos. Las mismas causas de fatiga se dan en los esfuerzos que duran alrededor de un minuto, Pero la diferencia fundamental está en una mayor influencia de la reducción del pH, que llega prácticamente al máximo en esfuerzos de esta duración. La alta acidez, además de los efectos sobre el ciclo de los puentes cruzados descritos previamente, actúa sobre los canales de cionuro (que gobiernan mayoritariamente la excitabilidad de la membrana) despolarizando la membrana y llevando a la inactivación de los canales de sodio, imprescindibles para la generación de potenciales de acción, al final del esfuerzo.

En esta situación los propios hidrogeniones actúan cebando la velocidad de trabajo de las mitocondrias, pasando el peso del mantenimiento del aporte energético a la vía aeróbica mitocondrial. Dada la baja velocidad de generación de ATP de la mitocondria comparada con la vía glucolítica anaeróbica, la velocidad se reduce de manera clara al final del esfuerzo. Estas mismas causas se podrían aplicar a esfuerzos que se prolongan hasta unos tres minutos, con una mayor dependencia de la capacidad para proporcionar energía por vía aeróbica.

Esfuerzos de larga duración

Cuando los esfuerzos duran entre 5 y 10 minutos, el rendimiento es muy dependiente de la capacidad de consumo de oxígeno del sujeto (VO 2max), pero también se produce una importante depleción de fosfágenos y una elevada acidez. Por tanto, en este tipo de esfuerzos, la fatiga puede depender en parte de los procesos relacionados con la depleción de fosfágenos, y en gran medida de la capacidad de producir energía por vía aeróbica (potencia y capacidad aeróbica máxima), pero también de la potencia y capacidad anaeróbica y de los problemas relacionados con la reducción del pH.

En esfuerzos de hasta 30 minutos es determinante el punto de umbral de lactato (anaeróbico)

En esfuerzos que se prolongan hasta unos 30 minutos aproximadamente, sigue siendo muy importante la potencia aeróbica del sujeto, pero parece más determinante la velocidad en el punto de umbral de lactato (llamado anaeróbico). Por tanto, la fatiga puede estar muy relacionada con la capacidad de captar, transportar y utilizar oxígeno para la oxidación de la glucosa por la vía aeróbica, pero especialmente por la velocidad o potencia en condiciones de lactatemia supraumbral. En el sprint final de algunas pruebas puede influir la depleción de las reservas musculares de CP o la excesiva acidez del músculo. Otro factor que puede tener relación con la fatiga es la elevada temperatura corporal, aunque esta tendría más relevancia a partir de una hora de esfuerzo.

En esfuerzos que duran más de una hora, la fatiga está muy asociada con la depleción de las reservas musculares de glucógeno, y, por tanto, aunque todos los factores indicados para los esfuerzos anteriores estén presentes en alguna medida, la disponibilidad de las reservas de glucógeno podría ser un factor causante de la fatiga de este ejercicio. Además, la depleción de glucógeno tiene relación con la fatiga debido a que puede causar un descenso de la liberación de calcio por el retículo sarcoplásmico y el consiguiente efecto sobre la activación muscular, aunque no se conoce con certeza la vinculación de un bajo nivel de glucógeno con el fallo de la liberación del calcio (Allen et al., 2008).

En esfuerzos que duran mas de una hora, la fatiga esta relacionada con el agotamiento de las reservas de glucógeno

Otros factores como un exceso de amonio, un aumento de la concentración muscular de Mg, un aumento excesivo de la temperatura corporal o una capacidad insuficiente de utilización de lípidos para producir energía podrían estar también en la base de la fatiga en este tipo de esfuerzos.

Esfuerzos para vencer cargas externas

Como hemos indicado al hablar del concepto de fatiga, además de un descenso en la producción de fuerza, otro aspecto del rendimiento muscular como la velocidad de acortamiento también es un indicador de la fatiga (Allen et al., 2008; Edman, 1992). Si tenemos en cuenta que la pérdida de velocidad ante una misma carga es una consecuencia directa de la reducción de la fuerza aplicada a dicha carga, debemos admitir que la pérdida de velocidad es un fiel reflejo del estado de fatiga del sujeto.

Es evidente que cuando se percibe visualmente que un sujeto está “cansado” (fatigado), lo deteciamos por la pérdida de velocidad de ejecución, cualquiera que sea la actividad que realice el sujeto: desplazar una carga externa o desplazar el propio cuerpo. La velocidad tiene, además, una ventaja sobre la fuerza como indicador y cuantificador de la fatiga, y es que puede medirse de manera más fácil y precisa que la fuerza, y, además, en gestos o acciones de competición y de entrenamiento.

La perdida de velocidad en esfuerzos para vencer cargas externas es un fiel reflejo del estado de fatiga

Por tanto, cuando un gesto haya de realizarse a la máxima velocidad posible, el conocimiento de la pérdida de velocidad puede ser el mejor procedimiento para determinar el grado de fatiga en el que se encuentra el sujeto durante y despues del esfuerzo, Estos razonamientos nos llevan a proponer que cuando se realiza un entrenamiento a través del desplazamiento de cargas externas, la pérdida de velocidad en la serie es un indicador preciso de la fatiga (y la carga) que supone pare el sujeto la realización del ejercicio.

Admitida esta premisa, la validación de la pérdida de velocidad en la serie como indicador de la fatiga se consigue si existe una alta relación entre esta pérdida de velocidad durante y al final del esfuerzo, y la reducción de la capacidad contráctil, la cual podría cuantificarse  igualmente a través de la pérdida de velocidad con respecto a la velocidad alcanzada al desplazar una misma carga previamente al esfuerzo fatigante. Concretamente, como indicadores mecánicos podemos utilizar dos ejercicios:

1) la pérdida de velocidad ante una misma carga, que en nuestro caso es la carga máxima que se puede desplazar aproximadamente a 1 m*s-1, y

2) la pérdida de altura de salto (que realmente es también pérdida de velocidad) después del esfuerzo.

A esta validación principal se podría añadir la relación con indicadores del grado del estrés provocado por el esfuerzo, lo cual podría contribuir a un mejor conocimiento del tipo de esfuerzo realizado y a la posibilidad de sustituir la medida determinados metabolitos por la pérdida de velocidad (validez concurrente). Como indicadores metabólicos consideramos los cambios en la concentración de lactato y amonio. Efectivamente, un buen indicador metabólico del estrés provocado por el esfuerzo es la concentración de lactato en sangre.

La producción de lactato está relacionada con la diferencia entre la orden motora del sistema nervioso central y la ejecución mecánica real del músculo. Mientras mayor es la diferencia entre lo comandado por el sistema nervioso central y lo ejecutado por el músculo, mayor será la producción de lactato. Además, la producción de lactato, lejos de ser perjudicial para el funcionamiento de las fibras musculares, en realidad, es un componente esencial para mejorar la excitabilidad de la fibra muscular mediante el bloqueó de los canales de cloruro (Ribas, 2010; González-Badillo y Ribas, 2002). Como se muestra más adelante la relación de la concentración de lactato con la pérdida de velocidad de movimientos ejecutados a la máxima velocidad es excelente, de modo que mientras mayor es la pérdida de velocidad, mayor es la producción de lactato por las fibras musculares (Sánchez-Medina and González-Badillo, 2011; Rodríguez-Rosell et al., 2018).

En articulos anteriores se ha visto que hay una serie de factores determinantes de la fuerza que pueda generar un músculo o grupo de musculos. Después tambien se ha analizado la influencia que tiene la activación muscular como causa de una serie de efecto que se traduce en determinadas transformaciones estructurales y neurales, que dan lugar a que esta activación muscular constituye lo que se entiende como entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Pues bien, cualquiera que sea la forma como se lleve a cabo la activación muscular, tanto si es de manera correcta como si no, el entrenamiento depende de una serie de factores, que aunque el programador del entrenamiento sea consciente o no de ellos, o los tenga en cuenta o no, son los determinantes del efecto que produzca el entrenamiento.

Estos factores del entrenamiento deportivo son tres.

1/3 Factores del entrenamiento deportivo: la velocidad de la primera repetición.

Primer indicador del carácter del esfuerzo (CE) y del indice del esfuerzo (IE). Determinante de la intensidad relativa del entrenamiento

Justificación.

• Porque determina el porcentaje de la RM actual con el que entrena el sujeto: esfuerzo real que representa la primera repetición
• Porque ante la misma velocidad, este porcentaje es prácticamente el mismo para todas las personas
• Porque se parte del supuesto de que aunque cambie el valor de la RM, la velocidad con cada porcentaje es muy estable. Lo cual está suficientemente probado.

Es decir, aunque un programador de un entrenamiento no sepa o no quiera saber que cuando realiza la primera repetición de una serie la velocidad a la que la ejecuta determina qué intensidad relativa está entrenando, esa velocidad va a determinar el efecto del entrenamiento, porque representa una variable muy relevante del entrenamiento y de su efecto.

Si el programador ignora esta realidad y programa un porcentaje tomando como referencia un valor de 1RM obtenido en algún momento, ya se sabe que existe una alta probabilidad de que el deportista o la persona entrenada no esté entrenando con la intensidad (porcentaje en este caso) que el programador piensa.

Pero sin duda que incluso en este caso, lo que determinará el efecto del entrenamiento seguirá siendo la velocidad a la que haya desplazado la carga en la primera repetición, que, en este caso, representaría un porcentaje desconocido para el programador (se descartan los casos en los que los programadores indiquen que las cargas no se desplacen a la máxima velocidad posible).

La misma situación se daría si el programador propone que se entrene con una carga con la que se pueda hacer un determinado número máximo de repeticiones en la serie (XRM o nRM).

Vale todo lo dicho en el párrafo anterior, pero con la particularidad a añadida de que en este caso los sujetos, con alta probabilidad, entrenarían con intensidades relativas distintas. En este caso, el control de la velocidad “vendría en auxilio” y podría determinar con qué intensidad relativa real entrenaron, aunque el programador crea que fue la misma para todos.

2/3 Factores del entrenamiento deportivo: La perdida de velocidad en la serie con respecto a la primera repetición 

Segundo indicador del carácter del esfuerzo (CE) y del indice del esfuerzo (IE).

Justificacion: Porque indica el grado de fatiga para una misma velocidad de la primera repetición e iguala el esfuerzo para todos los sujetos entrenados. Es decir, porque aunque el número de repeticiones realizado en la serie es individual (y diferente) para cada velocidad de la primera repetición de una serie, el porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie es aproximadamente el mismo, y por ello, como se ha comprobado, se dará un grado de fatiga muy semejante.

Con los dos factores del entrenamiento deportivo descritos se ha definido el esfuerzo realizado por el sujeto, ya que su producto da lugar al IE. Índice que presenta una alta validez como indicador de la fatiga generada por el entrenamiento.

Lamentablemente, si el programador no conoce la importancia de la pérdida de velocidad en la serie, el efecto del entrenamiento se va a producir con esfuerzos distintos para cada sujeto, desconocidos para el programador. Si se programa el máximo número de repeticiones en la serie para todos los sujetos, los sujetos entrenarán con intensidades distintas en la mayoría de los casos, pero la influencia de la pérdida de velocidad en la serie estará presente como “factor” del efecto del entrenamiento y será la responsable, en gran medida, junto con la velocidad de la primera repetición, del efecto del entrenamiento.

Naturalmente, el programador no tendrá información sobre qué carga ha podido producir los efectos de su entrenamiento, pero cualesquiera que sean y cualquiera que sea la referencia para programar las repeticiones en la serie, el efecto dependerá de la pérdida de velocidad en la serle, y, más propiamente, del IE.

3/3 Factores del entrenamiento deportivo: Ejercicio de que se trate.

Justificación:

Cada ejercicio tiene una velocidad distinta para cada porcentaje de perdida de velocidad en la serie (González-Ba- dillo, 2000). Esto se debe a que la velocidad con cada porcentaje depende de la velocidad propia con la que se alcanza la RM, que es distinta para cada ejercicio (González-Badillo, 2000).

Esta velocidad propia determina las características del ejercicio en relación con las cargas y las frecuencias que se puedan utilizar. Es razonable pensar que no produce el mismo grado de fatiga hacer un ejercicio de sentadilla completa que un ejercicio de de empuje con los brazos. Además, la velocidad propia de la RM hace que algunos ejercicios se puedan entrenar con intensidades relativas mas altas que otros.

Un ejemplo claro es la comparación de la sentadilla y la cargada de fuerza. Determinados deportistas no necesitarían, y no deberían, hacer una sentadilla completa con cargas superiores al 80% de la RM ni siquiera al final de su vida deportiva, incluso ya con una amplia experiencia en el entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, estos mismos deportistas pueden entrenar con intensidades del 75-80% de la RM en cargada de fuerza (clean) casi desde el primer día de entrenamiento, una vez que han aprendido una técnica medianamente aceptable, y posteriormente podrían llegar a intensidades del 85 e incluso al 90% de la RM en el ejercicio, si la técnica fuera buena.

Además, un entrenamiento de cargada se puede hacer en cualquier momento próximo a la competición, y es muy poco probable que pueda producir una interferencia con el rendimiento específico: se podría hacer incluso hasta unos minutos antes de algunas competiciones.

Estas distintas posibilidades de los ejercicios están en relación con la velocidad propia de las RM respectivas. Una alta velocidad de la RM actúa como “un seguro” de efecto positivo con mínima interferencia con cualquier ejercicio específico.

En este caso, el problema vendría por no conocer que la velocidad propia de la RM es determinante de las características de los ejercicios. Este desconocimiento puede dar lugar a que se programen los entrenamientos con las mismas intensidades, e incluso con las mismas repeticiones por serie, con ejercicios de muy diferente velocidad propia de la RM, lo que puede llevar a proponer intensidades excesivas en algunos ejercicios o intensidades inútiles en otros.

En este artículo se centra en la velocidad de ejecución como referencia para la programación, dosificación y control del entrenamiento. En el artículo  anterior sobre el Caracter del Esfuerzo (CE) se han introducido algunas ideas relacionadas con la velocidad de ejecución que pueden ser útiles.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable según cada ejercicio.
• La pérdida de velocidad se muestra como un importante predictor del estrés metabólico y hormonal.
• Para una misma pérda de velocidad, cada persona puede haber realizado un número distinto de repeticiones ante la misma carga.
• Usar la velocidad de ejecución como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento supera ampliamente lo que aporta el porcentaje 1RM

Hace algunos años se decía: “Si se pudiera medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es el adecuado o no”… “un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra”… “también podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo” (González Badillo, 1991, p. 172).

Se parte del supuesto de que si bien el valor de 1RM puede cambiar entre los distintos días, la velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable. Por tanto, el control de la velocidad nos podría informar con más precisión sobre qué porcentaje real o qué esfuerzo se está realizando en cada momento. Esta hipótesis, propuesta en 1991 (González Badillo, 1991, p. 172), cuando decíamos “también podríamos tener registrada la velocidad  de ejecución máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo…”, se ha confirmado, porque cada porcentaje de 1RM tiene su propia velocidad (González-Badillo, 2000; González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

Por tanto, la velocidad propia de cada porcentaje de 1RM determina el esfuerzo real. Esto significa que la velocidad de la primera repetición de una serie determina el grado de esfuerzo que representa la carga. Así, la carga (peso) de entrenamiento se determina por la velocidad de la primera repetición, por ello, lo que se debe programar no es el porcentaje de 1RM, sino la velocidad de ejecución de la primera repetición de la serie.

Pero el control de la velocidad no solo nos permite conocer de manera muy precisa el verdadero esfuerzo que representa una carga determinada al hacer la primera repetición, sino que nos permite conocer en qué proporción o porcentaje se pierde velocidad a medida que se van haciendo repeticiones dentro de la serie.

Y esto es importante porque la pérdida de velocidad en la serie es un indicador de alta validez para conocer el grado de esfuerzo que está realizando el sujeto, ya que presenta una alta relación con indicadores del grado de estrés mecánico, metabólico y hormonal provocado por el entrenamiento.

la pérdida de velocidad se muestra como un importante predictor del estrés metabólico y hormonal

Así, encontramos altas relaciones entre la pérdida de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad con la carga que se desplazaba a 1 m/s antes del esfuerzo, tanto en el press de banca (1= 0,97) como en la sentadilla (r = 0,91), y con la pérdida de altura (pérdida de velocidad) en el salto después del esfuerzo (r = 0,92), con el amonio (R* = 0,93) y el lactato (r = 0,95- 0,97) (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

También se dan altas con las testosterona (r = 0,83), la hormona del crecimiento (r = 0,82) y la insulina (r = 0,88), y estas relaciones aumentan para el amonio (p = 0,94-96) y el lactato (p = 0,98) cuando se utiliza el  coeficiente de correlación por rangos de Spearman (datos pertenecientes al mismo estudio anterior, pero aún sin publicar. Tesis Doctoral de Sánchez-Medina, 2010).

Todas estas relaciones indican que cuanto mayor sea la pérdida de velocidad en la serie, mayor es el estres mecánico, es decir, mayor es el esfuerzo, al mismo tiempo que la pérdida de velocidad de ejecución se muestra como un importante predictor del estrés metabólico y hormonal.

La pregunta que se nos plantea en estos momentos es cuál debe ser la pérdida de velocidad óptima en cada caso. Esta pregunta, naturalmente, no tiene una respuesta fácil, pero poder formularia y tener los datos mecánicos y fisiológicos adecuados disponibles para intentar buscar una respuesta, ya es un gran avance. De hecho, en estos momentos podriamos dar una respuesta orientativa y útil para la mayoría de los sujetos.

Por ejemplo, el amonio prácticamente no se modifica en los ejercicios de press de banca y sentadilla completa si el número de repeticiones realizado no sobrepasa la mitad de las repeticiones realizable (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011). Que el amonio se mantenga en sus valores de reposo significa que no se ha puesto en funcionamiento la vía de urgencia de la producción de energía, que es la responsable del aumento del amonio.

Esta vía consiste en que, dada la alta y continua demanda de energía, no es suficiente utilizar ADP+CP para producir ATP y el sistema ha de recurrir de manera importante a la utilización de 2 ADP (ADP+ADP) para producir ATP, lo que lleva a la producción de adenosina monofosfato (AMP), inosina monofosfato (IMP) y la degradación en amoniaco (NH3) y amonio (NH4), hipoxantina, xantina ácido úrico, formación de radicales libres y pérdidas de purinas, esto supone una pérdida de nucleótidos (Hellsten-Westing et al., 1993), lo que puede dar lugar a una reducción crónica de ATP y a un aumento del tiempo necesario de recuperación si las sesiones que provocan estos procesos de manera importante se repiten con frecuencia (Stathis et al., 1994, 1999).

Si además sabemos, por una amplia experiencia práctica, que haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables se producen mejoras notables de la fuerza muscular y en el rendimiento deportivo, no sería muy aconsejable que se sobrepasara frecuentemente (en algunos casos no sería necesario nunca) la mitad de las repeticiones realizables en una serie.

no sería muy aconsejable que se sobrepasara frecuentemente (en algunos casos no sería necesario nunca) la mitad de las repeticiones realizables en una serie

Si se analiza la relación entre la pérdida de velocidad en la serie y el número de repeti- ciones realizado, podemos aportar que en el ejercicio de press de banca la pérdida de velocidad cuando se han hecho la mitad de las repeticiones posibles está entre el 25 y el 30% de la velocidad de la primera repetición, y que en la sentadilla completa la pérdida de velocidad de ejecución en las mismas condiciones sería aproximadamente del 15-20%.

Por tanto, si se puede conocer qué grado de esfuerzo significa cada porcentaje de pérdida de velocidad, la aplicación e la velocidad como vía de control del entrenamiento es de gran utilidad, probablemente el mejor procedimiento, utilizando la vía de la mecánica, para conocer con alta precisión y de anera inmediata la carga de entrenamiento.

El conocimiento de estos datos permitiría no solo programar la intensidad o grado de esfuerzo en función de la velocidad de la primera repetición, sino determinar el grado de esfuerzo en la serie, al poder decidir la pérdida de Velocidad que se permite en la propia serie.

A título de ejemplo, en estos momentos podemos adelantar que en el ejercicio del press de banca, la relación entre el porcentaje de pérdida de velocidad en la serie (PPVS) y el porcentaje medio de repeticiones realizado en la serie (PMRR), para las intensidades del 50, 55, 60, 65 y 70% de la RM es prácticamente el mismo.

El porcentaje de repeticiones realizado para la misma pérdida de velocidad ha de ser un 2,5% superior cuando la intensidad relativa es del 75%, un 5% superior para el 80% y un 10% superior para el 85% (González-Badillo et al., 2017).

Los datos correspondientes a las intensidades comprendidas entre el 50 y el 70% aparecen en la tabla 1.

Tabla 1. Pérdida de velocidad en la serie y porcentaje medio de repeticiones realizado con intensi- dades del 50 al 70% de la RM en press de banca.

• PPVS: Porcentaje de pérdida de velocidad en la serie.
• PMRR: Porcentaje medio de repeticiones realizado.
• DT: desviación típica.
• CV (%): Coeficiente de variación.

para una misma pérdida de velocidad en la serie, cada persona puede haber realizado un número de repeticiones distinto ante la misma carga relativa

Se puede observar que, dados los bajos valores del CV, los PMRR para los distintos porcentajes son prácticamente los mismos. Por tanto, cuando se realizan repeticiones a la máxima velocidad posible con cualquiera de estos porcentajes de la RM, se puede conocer con bastante precisión el porcentaje de repeticiones realizado para una determinada pérdida de velocidad de ejecución en la serie.

Conviene recordar aquí que para una misma pérdida de velocidad en la serie, cada persona puede haber realizado un número de repeticiones distinto ante la misma carga relativa. Esto significa un avance importante en la precisión para cuantificar y valorar el CE en la serie y sesión de entrenamiento. Una aplicación más de la velocidad como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento se deriva del hecho de que cada ejercicio tiene su velocidad propia para su RM (González-Badillo, 2000).

La velocidad a la que se alcanza la RM de un ejercicio determina sus características y sus intensidades propias de entrenamiento para cada objetivo.

Aunque, como veremos en capítulos posteriores, la carga con la que se alcanza la máxima potencia no es relevante ni para la dosificación del entrenamiento ni para valorar su efecto, estas cargas vienen determinadas, precisamente por la velocidad propia de la RM de cada ejercicio. Por ejemplo, cuanto mayor sea la velocidad con la que se alcanza la RM de un ejercicio, mayor es el porcentaje con el que se alcanza la potencia máxima en el ejercicio.

Existe una altísima tendencia positiva entre la velocidad propia con la RM en cuatro ejercicios (arrancada, cargada de fuerza, sentadilla y press de banca) y el porcentaje de la RM con el que se alcanza la máxima potencia media (r = 0,94) (González-Badillo, 2000). Hay que tener en cuenta que estos valores de potencia se calculan a través del producto de los valores de la fuerza y la velocidad que proporciona un medidor lineal de velocidad o de posición, en el que la fuerza se determina por la ecuación F = m(g+a), y la velocidad se mide de manera directa al desplazar la carga (masa).

La velocidad a las que se alcanza la RM puede oscilar desde menos de 0,2 m/s en el ejercicio de press de banca hasta valores próximos a 1 m/s en la cargada de fuerza o en la arrancada. Estas observaciones confirman que, según el ejercicio con el que se entrene, un mismo porcentaje puede significar una magnitud y un tipo de carga muy diferentes, y que para obtener el mismo efecto habría que emplear porcentajes distintos.

Por ejemplo, si un sujeto pretendiera entrenar con la carga de máxima potencia media en el press de banca, tendría que entrenar con el 37-40% de la RM, mientras que en la cargada de fuerza debería hacerlo con 87% de la RM. Por tanto, si los dos ejercicios los entrenamos, por ejemplo, con el 80% de sus respectivas RMs, en el caso del press de banca estaremos entrenando con una carga muy por encima de aquella con la que se alcanza la máxima potencia y en el caso de la cargada de fuerza con una carga por debajo de la de máxima potencia.

un ejercico como la sentadilla completa no se debería entrenar nunca con cargas superiores al 80% de la RM

Sin embargo, y sirva esta idea para ir entendiendo mejor las consecuencias de, por ejemplo, “entrenar con la carga de máxima potencia” en todos los ejercicios, un entrenamiento con el 37-40% de la RM en press de banca, con 6-8 repeticiones por serie, es un esfuerzo muy ligero, que lo podría hacer cualquier persona en cualquier momento, y su efecto, carga y grado de fatiga serían muy bajos, sin embargo, entrenar con el 87% de la RM en cargada es un esfuerzo importante, que está muy próximo a la RM del ejercicio de cargada.

Otro ejemplo podría se el siguiente: para un mismo sujeto o grupo de sujetos practicante de un deporte, un ejercico como la sentadilla completa no se debería entrenar nunca con cargas superiores al 80% de la RM (sugerencia personal basada en amplia experiencia y en resultados de estudios competición), mientras que este mismo grupo de sujetos siempre podría entrenar, desde el inicio de su vida deportiva, como mínimo con cargas iguales o superiores al 75-80% real de la RM en el ejercicio de cargada de fuerza.

Estas diferencias en las cargas de entrenamiento se deben, especialmente, a que las velocidades de las RMs de ambos ejercicios son muy dispares, mucho mayor en la cargada de fuerza que en la sentadilla.

De todo lo expuesto se deduce que usar la velocidad de ejecución como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento supera ampliamente lo que aporta el porcentaje 1RM y viene a ofrecer las mismas aportaciones que el Caracter del Esfuerzo (realmente es otra forma de aplicar el CE) pero con una precisión muy superior y eliminando el riesgo de la subjetividad.

Por ello, la existencia de una alta relación entre la velocidad y los distintos porcentajes de 1RM, así como entre la pérdida de velocidad en la serie y el porcentaje de repeticiones realizado en la serie permite:

• Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM.
• Determinar con alta precisión qué porcentaje real de 1RM está utilizando el sujeto nada más realizar a la máxima velocidad de ejecución posible la primera repetición con una carga dada.
• Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión a través de la velocidad, y no a través de un porcentaje de 1RM.
• Si se mide la velocidad cada día, se puede determinar si la carga propuesta al sujeto (kg) representa fielmente el verdadero grado de esfuerzo (% de 1RM real) que representa la primera repetición y el grado de esfuerzo que representa el número de repeticiones realizado (valorado por la pérdida de velocidad en la serie).
• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas más avanzados o los adultos y personas mayores que pretende. mejorar su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo (1RM, O XRM, por ejemplo) en ningún caso.
• Estimar la mejora en el rendimiento cada día sin necesidad de realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. SÍ, por ejemplo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio concreto es de 0,08 m/s, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0,08 m/s ante una misma carga absoluta, la carga con la que entrena representará un 5% menos de la RM del sujeto en ese momento, que, naturalmente, habrá aumentado de valor. Naturalmente, si lo que se produce es una pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, podemos estar bastante seguros de que el sujeto está por debajo de su rendimiento anterior, y en una media proporcional a la pérdida de velocidad.
• Estimar, a través de la pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje que representa el número de repeticiones realizado con respecto a las realizables ante cualquier carga.
• Poder calcular el Índice de Esfuerzo, probablemente el mejor indicador del grado de esfuerzo y fatiga que se puede utilizar para estimar estas variables del entrenamiento.

Por tanto, como hemos indicado, lo que se programa o se debe programar no es el porcentaje de 1RM, sino la velocidad de ejecución de la primera repetición de una serie (como es natural, si asociamos los porcentajes a sus correspondientes velocidades, sería indiferente utilizar un procedimiento u otro) y la pérdida de velocidad en la serie permitida. La velocidad con cada porcentaje de 1RM no se ve modificada o lo hace de manera muy leve cuando el sujeto modifica el valor de su RM después de un periodo de entrenamiento.

Lo que más determina los ligeros cambios de velocidad entre un test y un postest con cada porcentaje de 1RM, en el caso de que se produzcan, es la velocidad con la que se realiza y se mide la RM (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010), de tal manera que dos RMs no se podrían comparar si se han realizado a velocidades distintas. Pero este problema desaparece si, como hemos indicado, nunca medimos la RM, ni para tomarla como referencia para programar el entrenamiento ni para valorar el efecto del mismo, sino que utilizamos la velocidad y los cambios de velocidad ante las mismas cargas para ambos objetivos.

lo que se programa o se debe programar no es el porcentaje de 1RM, sino la velocidad de la primera repetición de una serie

Nuestra propuesta, por tanto, es que siempre debería utilizarse la velocidad media propulsiva para evaluar la carga de entrenamiento y el rendimiento del sujeto (si fuera necesario, se puede consultar el artículo Sánchez-Medina et al., 2010).