En el siguiente artículo se introduce el concepto del Indice del Esfuerzo y su relación con la pérdida de la velocidad en la serie y el caracter del esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie la fatiga también es semejante, aunque el número de repeticiones realizado en la serie por cada sujeto sea distinto.
• El índice del esfuerzo es el resultado de multiplicar la velocidad propia de cada porcentaje de la RM por el valor de la pérdida de velocidad  en la serie o conjunto de series.
• El índice del esfuezo presenta un valor predictivo muy superior que cualquier otra variable para estimar la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, es decir, para estimar el grado de esfuerzo.
• Solo si se igualan los índices del esfuerzos se puede asegurar que la intensidad relativa es la variable independiente del entrenamiento.
• Rangos medios del índice del Esfuerzo entre 7.5 y 14.8 para el ejercicio de sentadilla con intensidad del 70 al 85%  ofrecen mejores resultados que valores superiores a 22.1.

Por una parte, se ha observado que cuando se entrena con cargas con las que se puede hacer un número máximo de repeticiones en la serie comprendido entre ~12 y ~4, y se realizan esfuerzos que van desde el 50% de las repeticiones posibles hasta el máximo de repeticiones posible (XRM o nRM), se da una estrecha relación entre la pérdida de velocidad en la serie y la fatiga generada.  La fatiga fue estimada por la pérdida de velocidad ante una carga que se podía desplazar a 1 m*s-1 y por la pérdida de altura de salto.

La relación entre estas variables cuando se trata individualmente de cada una de las cargas  estudiadas es casi perfecta.  Pero, además, en este caso, cuando se consideraron todas conjuntamente también las relaciones fueron muy altas.  Eso quiere decir que cuando se trata de determinar la intensidad a través del número máximo de repeticiones posibles en la serie (entre 12 y 4 repeticiones máximas, en este caso), lla pérdida de velocidad en la serie, o el número de repeticiones realizado en la serie, estima de manera notablemente precisa la fatiga generada en la serie.

Sin embargo, en este caso conviene tener en cuenta dos cuestiones:

i) cuando se ha entrenado con estas cargas, no todos los sujetos lo hicieron con la misma intensidad relativa, ya que, como se ha visto, realizar las mismas repeticiones máximas en la serie no representa la misma intensidad relativa para todos los sujetos, y

ii) Se realizó un número determinado de repeticiones con respecto a las máximas posibles, empezando como mínimo con la mitad de las repeticiones posibles, por lo que no sabemos qué ocurre cuando se hace menos de la mitad de las repeticiones posibles en la serie, carga, que parece ser muy importante en el entrenamiento.

Por tanto, la intensidad relativa no fue la misma para todos los sujetos, la pérdida de velocidad en la serie no se determinó previamente a la realización del esfuerzo, sino que se midió a posteriori, los esfuerzos siempre se realizaron como mínimo con la mitad de las repeticiones posibles en la serie.

Por otra parte, cuando se parte de la misma intensidad relativa, se ha comprobando que ante una misma pérdida de velocidad en la serie,  el porcentaje de repeticiones realizando en la serie es semejante, lo que permite admitir que ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie la fatiga también es semejante, aunque el número de repeticiones realizado en la serie por cada sujeto sea distinto.

ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie la fatiga también es semejante, aunque el número de repeticiones realizado en la serie por cada sujeto sea distinto

Según lo expuesto, ante una misma intensidad relativa, bien esté estimada por el número máximo de repeticiones que se puede hacer en una serie, como si se hace por la velocidad de la primera repetición en la serie, la pérdida de velocidad en la serie es un buen estimador del grado de esfuerzo realizado.  Sin embargo, no tenemos aun una solución a todas las posibles situaciones que se nos presentan.  Por una parte, porque tomar como referencia una XRM no es lo adecuado, por las múltiples razones que hemos expuesto en el capítulo 4, y en segundo lugar porque no hemos contrastado el grado de esfuerzo generado ante distintas intensidades relativas cuando estas se determinan por la velocidad de la primera repetición.

En árticulos anteriores se ha mostrado que la definición y cuantificación del carácter del esfuerzo o grado de esfuerzo se expresa de la manera más completa y precisa por el valor de la velocidad de la primera repetición y por el valor de la pérdida de velocidad en la serie.  Si se parte de una misma velocidad en la primera repetición, es decir, de una misma intensidad relativa, esta variable ya está controlada,  por lo que lo único que quedaría por comprobar es si la pérdida de velocidad en la serie expresa bien el grado de esfuerzo.  Esto se ha comprobado sobradamente a través de los estudios comentados en los apartados anteriores.  Pero queda comprobar si, efectivamente, estas dos variables tienen validez cuando a la hora de calcular el grado de esfuerzo generado con la combinación de distintas intensidades relativas y distintas pérdidas de velocidad en la serie.

la pérdida de velocidad en la serie es un buen estimador del grado de esfuerzo realizado

Para abordar esta problemática, se ha llevado a cabo un estudio, parcialmente publicado (Rodríguez-Rosell et al., 2018), en el que se ha analizado la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ (fatiga) y la pérdida de salto (fatiga) producida en 16 esfuerzos, constituidos por cuatro pérdidas de velocidad después de tres series con la máxima carga del día ante cuatro intensidades relativas.  En press de banca las cuatro pérdidas de velocidad con respecto a la velocidad de la primera repetición fueron: 15, 25, 40 y 55%, y en sentadilla: 10, 20, 30 y 45%.  Las cuatro intensidades relativas para ambos ejercicios fueron: 50, 60, 70, y 80% de 1RM.  En la tabla 1 se presenta es esquema del estudio.

Sentadilla

Press de banca

Tabla 1. Esquema de los esfuerzos realizados con los ejercicios de sentadilla y press de banca, con cuatro intensidades relativas y cuatro pérdidas de velocidad en cada ejercicio (Rodríguez-Rosell et al., 2018).

En la figura 1 se presenta un ejemplo del protocolo seguido para llevar a cabo cada uno de los esfuerzos.  En cada sesión, durante la fase de calentamiento se medía la carga que el sujeto era capaz de desplazar a ~1 m·s^–¹ (las tres barras oscuras iniciales de la figura), el sujeto seguía calentando hasta llegar a la carga con la que había que realizar el esfuerzo previsto para la sesión, realizando las  tres series a la máxima velocidad posible para alcanzar en cada serie la pérdida de velocidad prevista (los tres conjuntos de barras más claras del centro de la imagen).

Inmediatamente después de hacer la ultima repetición de la tercera serie, se medía de nuevo la velocidad con la carga  que previamente se había desplazado   ~1 m·s^–¹ (barras oscuras a la derecha de la imagen) y se tomaba una muestra de sangre para medir la concentración del lactato.  Cuando se trataba del ejercicio se sentadilla, antes del calentamiento con cargas se hacia un calentamiento específico para el salto vertical y se medía éste, y al final de la ultima repetición de la sesión de entrenamiento se volvió a medir.

Figura 1. Ejemplo real de un protocolo de esfuerzo de un sujeto en el ejercicio de sentadilla con la carga equivalente al 60% de la RM (0,98 ~1 m·s^–¹ de velocidad en la primera repetición de la primera serie) y un 30% de pérdida de velocidad en cada serie.  El tiempo de recuperación entre series fue de 4 minutos.  La pérdida media de velocidad en las tres serie fue del 29,5%, y la pérdida de velocidad con la carga 1 m·s^–¹ post esfuerzo fue del 20,2%.  El sujeto realizo 7, 6 y 7 repeticiones en la primera, segunda y tercera serie, respectivamente, hasta perder la velocidad programada.  (Rodríguez –Rosell et al., 2018).

En la tabla 2 se exponen las pérdidas de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y la concentración de lactato después de los 16 esfuerzos con cada uno de los ejercicios.  Dentro de cada ejercicio, se observa una clara tendencia a perder más velocidad (mas fatiga) y a alcanzar mayor contracción de lactato que se pierde más velocidad en la serie ante una misma intensidad relativa, pero los valores de estas  dos variables disminuyen a medida que aumenta la intensidad relativa.  Aunque en el pie de la tabla se indican las diferencias entre los ejercicios en las variables de pérdida de velocidad y de concentración de lactato, debe tenerse en cuenta que estos datos se han producido con distintos valores de pérdida de velocidad en la serie en ambos ejercicios.

• SQ = ful back-quat exercise (n = 11); BP = bench press exercise (n = 10); REP = resistance exercise protocol; MPV = mean propulsive velocity; V1 m·s^–¹ = load that elicited
• MPV of ~1 m·s^–¹; RM = repetition maximum.
• Data are men ± SD Post-exercise lactate significantly different (P ˂ 0.001) from  pre-exercise for all REPs.
• Significantly different than BP: p ˂ 0.001
• Significantly different than BP: p ˂ 0.01
• Significantly different than BP: p ˂ 0.05

Tabla 2. Pérdida de velocidad post esfuerzo con la carga de 1 m·s^–¹ (columna central en cada ejercicio) concentración de lactato en los ejercicios de sentadilla (SQ) y press de banca (BP) (Rodríguez-Rosell et al., 2018).

la fatiga generada por la sección de entrenamiento, tiende a ser mayor ante una misma pérdida de velocidad en la serie cuanto menor es la intensidad relativa

Por tanto, según se ha indicado y se desprende de la tabla 2, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, como indicador de la fatiga generada por la sección de entrenamiento, tiende a ser mayor ante una misma pérdida de velocidad en la serie cuanto menor es la intensidad relativa.  Cuando se entrena con el 50% de la RM en el press de banca se pierde un 29,6% para los cuatro pérdidas de velocidad con las que se entreno (15, 25, 40 y 55% de la velocidad de la primera repetición), mientras que con el 60, el 70 y el 80% se perdieron un 23,2, un 20,6% y un 17% respectivamente.  En sentadilla las pérdidas fueron: 21,6, 18,7, 14,9 y 15% para el 50, el 60, el 70 y el 80%, respetivamente.

Debe ponerse atención a este detalle, pues se tiende a pensar que si la intensidad relativa es menor, la fatiga también será menor, lo cual puede llevar a errores importantes: si la pérdida de velocidad es la misma, cuanto menor es la intensidad relativa (al menos desde el 50% de la RM, pero es muy probable que también se de en intensidades menores), mayor es la fatiga.  Esto, por otra parte, no debe llevarnos a otro probable error, como es pensar que entonces lo que hay que hacer es entrenar con cargas relativas elevadas, que producen menor fatiga, porque esto también puede tener importantes efectos negativos, pues con las cargas elevadas, la velocidad media de ejecución necesariamente ha de ser muy baja, lo cual puede tener un efecto no siempre positivo para el rendimiento, sino más bien lo contrario.

con las cargas elevadas, la velocidad media de ejecución necesariamente ha de ser muy baja, lo cual puede tener un efecto no siempre positivo para el rendimiento, sino más bien lo contrario.

Dado que cuanto menor es el porcentaje con el que se entrena mas repeticiones se pueden hacer hasta perder una determinada velocidad en la serie, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ es dependiente de las repeticiones que se han hecho en la serie cuando los porcentajes oscilan entre el 50 y el 80% de la RM y sus valores se han estimado por la velocidad de la primera repetición en la primera serie de la sesión.

De hecho, la relación entre estas variables es de r = 0,94 (p˂0,001).  Pero es evidente que la fatiga generada por la primera repetición también debe ser incluida en la valoración del carácter del esfuerzo, ya que es el primer indicador del grado de esfuerzo que va a realizar un sujeto.  Esto nos llevaría a tratar de encontrar un índice que representara de manera más precisa y con alta validez el grado de fatiga.

Este índice debería incluir las dos variables que, según venimos proponiendo, pueden influir en la fatiga generada: la velocidad de la primera repetición (intensidad relativa) y la pérdida de velocidad en la serie.  Por tanto, este índice podría ser el resultado de multiplicar la velocidad de la primera repetición por la pérdida de velocidad en la sesión, que en este caso, estuvo compuesta por tres series.

Tres series con la carga máxima de la sesión es un número  de serie muy habitual e incluso considerado como incluido dentro de un rango de series eficaz para la mejora de la fuerza (Rhea et al., 2002a; 2002b; 2003).  Este índice es una forma de presentar lo que se ha propuesto desde hace años, el “carácter del esfuerzo” (CE), pero cada vez definido de manera más precisa.  En este caso, a esta expresión del CE le podríamos llamar Índice de Esfuerzo (IE), que es lo que realmente representa, el grado de esfuerzo o grado de fatiga generado o provocado a la persona que se entrena.

Tres series con la carga máxima de la sesión es un número  de serie muy habitual e incluso considerado como incluido dentro de un rango de series eficaz para la mejora de la fuerza

Pero, este IE necesita ser validado por la comparación de su comportamiento y sus valores con un indicador indiscutible, y claramente valido, del grado de fatiga generado como es la pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, que en este caso, es la carga que se pueda desplazar a ~1 m·s^–¹ antes de realizar el esfuerzo, así como la pérdida de altura del salto vertical, que es equivalente a decir pérdida de velocidad en el salto, cuando se trate de ejercicios realizados con las piernas, y que venimos utilizándolo desde antes de que aparecieran las primeras plataformas de contacto en los años 80.

Los valores de este  IE serán el resultado de multiplicar la velocidad propia de cada porcentaje de la RM por el valor de la pérdida de velocidad  en la serie o conjunto  de serie.  Si, por ejemplo, la  carga relativa (porcentaje real de la RM) con la que se quiere entrenar tiene una velocidad media propulsiva propia de 1 m·s^–¹ y  la pérdida  de velocidad que pretendemos es del 15%, el valor del IE resultante será de 15 (1×15).

Naturalmente, cuando se lleva a la práctica,  este IE no siempre tendrá un valor exacto de 15, pues la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie no es probable que siempre coincidan con los valores programados, pero, en la práctica, las diferencias son muy escasas, por lo que su valor es prácticamente el mismo que el que se ha programado.

Y si esto es así, su efecto también debe ser el mismo.  No tendría sentido pensar que si en lugar de 15, el IE resultante tuviera una valor de 14,5, el efecto sería distinto, sobre todo porque en otro día podría ser de 15,3.  Considerar que estas pequeñas diferencias pudieran tener un efecto relevante en el resultado del entrenamiento seria darle demasiada importancia y poder al IE, más del mucho que ya tiene.

Naturalmente, para una misma pérdida de velocidad en la serie, los valores del IE son menores cuanto  mayor sea la intensidad relativa, ya que cuanto mayor sea ésta, menor es la velocidad propia de los porcentajes de la RM.  Esto debería dar lugar, como se ha mostrado en los resultados del estudio comentado, a que las pérdidas de velocidad  con la carga de 1 m·s^–¹ (la fatiga) tiendan a ser menores con las intensidades más altas, lo cual, a su vez, da validez al propio IE, porque determina el grado de fatiga (pérdida de velocidad en la serie) en función de su valor como producto de las variables que lo componen, no solo en función del valor de una de ellas.

En las tablas 3 y 4 se aprecian los cálculos de los IE de los ejercicios de press de banca y sentadilla.

Tabla 3.  IE en el Ejercicio de Press de Banca (Valores Redondeados)

Tabla 4.  IE en el Ejercicio de Sentadilla (Valores Redondeados)

Los datos de las tablas 3 y 4 están redondeados, y pueden diferir ligeramente de los publicados en el libro sobe la velocidad de 2017 (González-Badillo et al., 2017).  Esto se debe a que en aquel documento los valores de los IE estaban derivados directamente de los datos reales del estudio, mientras que en este caso se trata del cálculo de cada IE según la velocidad propia del porcentaje correspondiente y de la pérdida de velocidad prevista.  Los espacios en blanco de las tablas se deben  a que con las intensidades relativas correspondientes no se puede producir una pérdida de velocidad como la que se indica.

Se ha considerado como velocidad mínima posible en la serie hasta el fallo muscular 0,14 y 0,27 m·s^–¹ para el press de banca y la sentadilla, respectivamente.  Estos valores se corresponden con los obtenidos como media en los respectivos test de máximo número posible de repeticiones en la serie (tablas 1 y 3).

Una vez aclaradas estas cuestiones relacionadas con el concepto de IE, procede comprobar su validez como indicador del grado de esfuerzo o de fatiga generado en un entrenamiento.  Para ello, se ha comprobado su relación con los dos criterios de referencia, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y la pérdida de salto vertical (CMJ). La relación del IE y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ fue de r = 0,98 (p ˂ 0,001) para el press de banca y de r = 0,091 (p ˂ 0,001) para sentadilla (figura 2).

Figura 2. Relación entre el IE (grado de esfuerzo y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ en press de banca (figura superior y en sentadilla (figura inferior). ETE error típico de estimación.  (Rodríguez-Roseel et al., 2018).

El Indice del esfuerzo presenta un valor predictivo muy superior que cualquier otra variable para estimar la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, es decir, para estimar el grado de esfuerzo, que es lo que se programa cuando se diseña un entrenamiento.

Por tanto, este IE presenta un valor predictivo muy superior que cualquier otra variable para estimar la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, es decir, para estimar el grado de esfuerzo, que, como se ha indicado, es lo que se programa cuando se diseña un entrenamiento.  Si cuantificamos estas relaciones en términos de varianza explicada, vemos que el IE en el press de banca explica el 96% de la varianza de la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s-¹, prácticamente la totalidad de la varianza, y el IE de la sentadilla el 83%.

Es decir, en ambos casos se explica un porcentaje muy alto de la varianza producida en la pérdida de velocidad  con la carga de 1 m·s^–¹.  El valor ligeramente menor que se da en la sentadilla puede venir explicando por la mayor complejidad técnica de este ejercicio en comparación con el press de banca.  Además, el IE presenta alta correlación con la pérdida de CMJ (r = 0,93; p ˂ 0,001; explica el 86,5% de la varianza de la pérdida de alto, y con un error típico de estimación muy bajo: 1,8).

Por tanto, estos valores de correlación y sus correspondientes valores de varianza explicada nos proporcionan una alta confianza en el poder predictor del IE en ambos ejercicios, con la particularidad de que la sentadilla puede ser valorada por dos ejercicios o criterios indicadores de fatiga.

Pero, además de lo indicado, el IE generado en la sentadilla ofrece la oportunidad de aplicarlo  a otras variables relacionadas con un ejercicio utilizado con mucha frecuencia en el entrenamiento de cualquier deportista, como es el sprint.  En el estudio comentado, también se valoró el grado de fatiga a través de la carrera de 20 m.  Este test se realizo ~2 minutos después de terminar el esfuerzo.  Las relaciones entre el IE y una serie de variables fueron: con el aumento del tiempo en 20 m, r = 0,77 (p ˂ 0,001), con la pérdida de velocidad máxima, r = 0,84 (p ˂ 0,001) y con el aumento del tiempo de contacto en la carrera, r = 0,66 (p ˂ 0,01).  Como se puede apreciar, el IE en sentadilla tiene una aplicación importante en la predicción de la fatiga en distintos tipos de rendimientos.

En este sentido, es pertinente y muy relevante la relación que se observa en el IE en el ejercicio de sentadilla completa y la reducción del rendimiento  en la carrera de 20 m. En la figura 3 se encuentra la presentación gráfica de esta relación.

En el gráfico se puede observar que para un IE de 10, el aumento del tiempo en la carrera es de más del 3,5%.  Se trata de un efecto negativo agudo muy considerable.  Esto es más relevante  si tenemos en cuenta que el IE que provoca esta reducción del rendimiento es pequeño.  Equivale a realizar 4-5 repeticiones con una carga relativa del 60% de la RM.  Lo que significa que con el 60% de la RM debería perderse el 10% de la velocidad de la primera  repetición en la serie.

Como se explica en el propio gráfico, con el 60% se pueden hacer unas 16 repeticiones de media.  Una pérdida del 10% de la velocidad en la serie significa que se ha realizado el 26,9% de las repeticiones posibles, y esto equivale a hacer 4-5 repeticiones en la serie.  Es decir,  este entrenamiento, con tres series, es un entrenamiento moderado-bajo, que podría ser muy positivo para la mejora del rendimiento para muchos deportistas, pero que ha provocado un efecto agudo negativo sobre una carrera de 20 m a los ~2 minutos después de hacer el ejercicio de sentadilla.

Es natural, por una parte, que si el tiempo de intervalo hubiera sido menor, como es habitual en algunas prácticas del entrenamiento, el efecto negativo hubiera sido mayor, y, por otra parte, que, según se desprende del propio grafico, con IE superiores, los efectos tenderían a ser aun más negativos.

Conclusión: el supuesto ejercicio de “transferencia”, además de no ser tal, se puede realizar en condiciones bastante negativas.

Figura 3. Relación entre el IE y el cambio  del tiempo en una carrera de 20 m realizada ~2 minutos después de haber realizado en ejercicio de sentadilla (ver texto para mayor explicación) (Datos extraídos de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

Esta secuencia de ejercicio, pero con menos tiempo de recuperación entre ellos, es considerada en algunas casos como “ejercicio de transferencia” o que se ejecutan de esta manera porque así al realizar el segundo ejercicio “se le está transfiriendo algo” al  segundo ejercicio.  Sin embargo, estos resultados nos indican que el supuesto ejercicio de “transferencia”, además de no ser tal, se está realizando en unas condiciones bastante desfavorables, con cada pérdida de rendimiento.

Es lógico pensar que si se hacen carreras de 20 m, es para realizarlas a la máxima velocidad personal del sujeto o próxima a ella, o, en el peor caso, con una mínima pérdida de velocidad, que sería suficiente para interrumpir el entrenamiento.  Sin embargo, con esta secuencia de ejercicio, tan habitual, ni se “hace transferencia” ni se entrena en condiciones adecuadas, sino más bien lo contrario.

Además de las pérdidas de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, el CMJ es también un criterio de referencia para la valoración de la fatiga.  Este ejercicio, además, es muy fácil de realizar, no interfiere con el entrenamiento y no genera fatiga, por lo que, si las pérdidas de alto tuvieran relación con otros ejercicios y con la propia pérdida  de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, podría ser un ejercicio muy útil para valorar el grado de fatiga que alcanza en una sesión de entrenamiento de manera fácil, rápida y económica.

Como era de esperar, ya que la pérdida de salto es pérdida de velocidad, la pérdida de CMJ tiene una alta relación con la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s-¹,   r = 0,96 (p ˂ 0,001), por lo  que en el ejercicio de sentadilla, para estimar el grado de fatiga, sería equivalente medir la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ o la pérdida de salto. Pero, además, la pérdida del CMJ sirve como un buen predictor del aumento del tiempo en 20 (r = 0,79; p ˂ 0,001) y en 5 m (r = 0,84; p ˂ 0,001), de la pérdida de velocidad en la carrera (r = 0,77; p ˂ 0,001) y del aumento del tiempo de contacto (r = 0,77; p ˂ 0,001).

Si se toman las ecuaciones de regresión indicadas en la figura 16.5 para el press de banca y la sentadilla, así como la asociada al CMJ en su relación con el IE (y = 0,3306x + 9,3785), podemos tener una estimación bastante aproximada de la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y del CMJ ante distintos valores de IE (tabla 16.13).

Con estos datos y los que se han comentado sobre las variables que conforman el IE se abre un amplio campo de investigación.  Lo primero sería determinar el efecto de los distintos valores de IE (tabla 3).  Con estos datos y los que hemos comentado sobre las variables que conforman el IE se abre un amplio campo de investigación.  Lo primero sería determinar el efecto de los distintos valores de IE, es decir, de los distintos grados de esfuerzo.  Sobre esto aún no hay suficientes datos, aunque mas adelante se darán algunas orientaciones que pueden servir de referencia para mejorar el conocimiento sobre la relación carga-efecto del entrenamiento.

Tabla  3. Valores estimados de pérdida de velocidad con la carga de   1 m·s-¹ y con el CMJ con un  rango de IE desde 6 a 40.

Además de lo indicado, el IE, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y el CMJ presentan una alta validez predictiva del estrés metabólico, estimado a través de la concentración del lactato después del esfuerzo.

El IE, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y el CMJ presentan una alta validez predictiva del estrés metabólico

En el estudio comentado, la concentración de lactato presentó relaciones positivas significativas con el IE en el press de banca  (r = 0,95; p ˂ 0,001) y la sentadilla (r = 0,9; p ˂ 0,001), con la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ en el press de banca (r = 0,95; p ˂ 0,001) y la sentadilla (r = 0,95; 0,001) y con la pérdida de salto (r = 0,98; p ˂ 0,001).  Como se puede deducir de estos resultados, conociendo la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y la pérdida de altura de salto, se puede hacer una estimación muy precisa de la concentración de lactato, o mejor aún, si se conocen los valores de estas dos variables, no es necesario hacer ninguna prueba de concentración de lactato post-esfuerzo, ya que lo realmente importante es el conocimiento del grado de esfuerzo, determinado por la fatiga, algo que no nos puede dar la concentración de lactato.

Tomados en su conjunto todos estos datos, justificados por la alta validez mostrada, podemos admitir que esta forma de expresión del carácter del esfuerzo (CE) nos permite avanzar  en el conocimiento de la carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento.

Como una aplicación práctica inicial, si tenemos en cuenta, como se ha indicado anteriormente, que lo que se programa es una serie o sucesión ordenada de esfuerzos, si se quisiera comparar el efecto de distintos rangos de intensidad sobre los cambios en fuerza, o en otros tipos de rendimiento, habría que controlar una variable clave en el propio rendimiento como es el esfuerzo generado, es decir, el CE / grado de esfuerzo de cada sesión a través del IE.

Esto significa que no solo sería necesario controlar que la intensidad relativa fuera real y que la pérdida de velocidad en la serie también se controle a través de una medida precisa, sino que habría que asegurar que el IE fuera equivalente, y para ello sería necesario que las pérdidas de velocidad en la serie fueran distintas para cada intensidad relativa, de manera  que se igualasen los esfuerzos.  Solo si esto se hace así, se podría aceptar que la variable independiente del estudio es verdaderamente la intensidad relativa.

Solo si se igualan los índices del esfuerzo se podría acepta que la variable independiente de estudio es la intensidad relativa

Para nuestro conocimiento, este control no se ha realizado nunca, por lo que afirmar que el entretenimiento con una intensidad relativa es mejor o peor que con otra, no es pertinente si el IE que se ha generado con las distintas intensidades no es equivalente.

El caracter del esfuerzo (CE) cuantificado a través del IE también tiene una función importante como variable independiente, de tal manera que podría proporcionar información sobre el efecto que puede tener cada intensidad relativa, y otras variables que constituyen la carga de entrenamiento, en función del IE aplicado o generado.

Aparte de la aplicación fundamental como variable de control y como variable independiente, la cuantificación del CE a través del IE permite un mejor análisis de los efectos de cualquier diseño, pudiendo comprobar la relación entre el IE y los efectos producidos, aparte de otras variables con menor poder de discriminación como las series, el número de repeticiones por serie e incluso las intensidades relativas, ya que un mismo valor de estas últimas variables puede significar un grado de esfuerzo muy distinto en función de cuáles son los valores de las demás.

Como se ha indicado mas arriba, hoy día no hay datos suficientes para poder determinar que IE es el que puede ofrecer mejores resultados, así como con qué variables debería cuantificarse o configurarse este IE.  Las dos cuestiones se deben considerar, porque, naturalmente, no es lo mismo realizar un entrenamiento de sentadilla con un IE de 15, cuantificado por utilizar el 60% de la RM con un 15% de pérdida de velocidad en la serie (ver tabla 16.12), que entrenar el mismo ejercicio con el mismo IE, pero derivado de utilizar el 85% de la RM y una pérdida de velocidad en la serie del 25%.

hoy día no hay datos suficientes para poder determinar que índice del esfuerzo es el que puede ofrecer mejores resultados, así como con qué variables debería cuantificarse o configurarse este IE.

Estos dos IE podrían  generar un grado de fatiga semejante, es decir, una pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ muy semejante, pero, hay un factor diferenciador importante entre ambos IE, que es la velocidad media con la que se realizaría el entrenamiento, muy inferior cuando se utiliza el 85% de la RM.  Esto podría dar lugar a efectos claramente distintos.  Todas estas cuestiones hay que tenerlas en cuenta si realmente queremos avanzar en el conocimiento acerca del entrenamiento en general, y especialmente si se quiere utilizar la velocidad de ejecución como referencia para la dosificación y el control de la carga y el efecto que produce.

En la tabla 4 se presenta una serie de datos que puede considerarse como la primera información acerca de cuál puede ser la tendencia del efecto de distintos valores de IE con distintos rangos de intensidades relativas.  Se trata de los efectos reales de dos rangos de intensidades: del 70 al 85% y del 55 al 70% de la RM en el ejercicio de sentadilla con distintas pérdidas de velocidad en la serie.

En el primer rango se entrenó con cuatro pérdidas de velocidad en la serie: 10, 20, 30 y 40%.  Esto dio lugar  a que los sujetos entrenaran con unos determinados IE, cuyos valores medios fueron 7,5, 14,8, 22,1 y 29,4, para las pérdidas del 0, 20, 30, y 40%, respectivamente.  Si tenemos en cuenta que los grupos que obtuvieron mejores resultados fueron los que perdieron el 10 y 20% de la velocidad en la serie, y que los valores extremos de IE de estos dos grupos fueron 6 y 17, se puede sugerir que probablemente estos rangos de IE son más favorables para mejorar el rendimiento con intensidades comprendidas  entre el 70 y el 85% que llegar a valores superiores, comprendidos aproximadamente entre 19 y 33.  O también, que IE medios de entre 7,5 y 14,8 ofrecen mejores resultados que valores superiores a 22,1.

Probablemente rangos medios del índice del Esfuerzo para el ejercicio de sentadilla con intensidad del 70 al 85% entre 7.5 y 14.8 ofrecen mejores resultados que valores superiores a 22.1.

En el segundo rango de intensidades  se entrenó con tres pérdidas de velocidad: 10, 30 y 45%.  Esto dio lugar a que los sujetos entrenaran con unos valores medios de IE de 9,6, 28,5 y 42,7, para las pérdidas de velocidad en la serie del 10, 30 y 45%, respectivamente.  El grupo que obtuvo mejor resultados fue el que perdió el 10%, con unos valores de IE comprendidos aproximadamente entre 8 y 11, mientras que valores de IE superiores a 25 no parecen ofrecer los mejores resultados.  Por tanto, ante un rango de intensidades relativas desde el 55 al 70%, aplicar IE entre 8 y 11 puede ser más favorable que utilizar IE de 25 o más.

Tabla 4. Efecto de distintos valores de IE ante distintos rangos de intensidades relativas.  En la propia tabla se dan explicaciones sobre los efectos probables.

conclusiones y aplicaciones prácticas sobre el índice del esfuerzo

• La alta validez mostrada por la expresión del CE a través del IE, como lo hacemos en este apartado, permite avanzar en el conocimiento de la carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento.
• Si quisiéramos comparar el efecto de distintos rangos de intensidad sobre los cambios en fuerza, o en otros tipos de rendimiento, habría que asegurar que el IE fuera equivalente, y para ello sería necesario que las pérdidas de velocidad en la serie o sesión fueran distintas para cada intensidad relativa, de manera que se igualasen los esfuerzos. Solo si esto se hace así, se podría aceptar que la variable independiente del estudio es verdaderamente la intensidad relativa.
• Por tanto, no es pertinente afirmar que el entrenamiento con una intensidad relativa es mejor o peor que con otra, si no se ha controlado el IE que se ha generado con las distintas intensidades.
• El CE expresado a través el IE puede tener al menos las siguientes aplicaciones:

1. 1. Actuar como variable independiente de cualquier estudio sobre el efecto del entrenamiento.
   2. Es necesario y determinante como variable de control.
   3. Es muy útil para mejor análisis de los efectos de cualquier diseño, porque permite comprobar la relación entre el IE (grado de fatiga) y los efectos producidos.
   4. La elección de la velocidad de la primera repetición y la elección de la pérdida de velocidad en la serie o sesión se puede hacer y en algunos casos debe hacerse en función del IE o grado de esfuerzo que queremos programar.

A lo largo de estos artículos se han revisado una serie de aportaciones que pueden proporcionar el efecto de la velocidad de ejecucion y su control. Pero para ello ha sido necesario que las cargas se desplazaran a la máxima velocidad posible tanto en la ejecución del ejercicio con el que se pretendía conocer la relación porcentajes-velocidad como cuando se estimaban la fatiga o el porcentaje de repeticiones realizado en la serie o el cálculo del Índice de Esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUmEN

• Los  resultados de estos dos estudios mostraron una tendencia clara a mejorar más cuando, una vez controladas todas las posibles variables conocidas, se desplazaba la barra a la máxima velocidad posible que cuando se hacía a la mitad de dicha velocidad
• La vía para igualar o hacer muy semejante el grado de esfuerzo para distintas personas ante una misma carga relativa consiste en igualar la pérdida de velocidad en la serie.
• midiendo la velocidad de la primera repetición es posible garantizar que el sujeto ha entrenado con las intensidades relativas programadas
• El grupo que entreno hasta conseguir una pérdida de velocidad de solo el 20% de la velocidad inicial mostró una tendencia a ofrecer mejores resultados
• El grupo que entreno hasta conseguir una reducción de solo el 20% de la velocidad inicial mostró una tendencia a ofrecer mejores resultados

Se podría argumentar que una parte importante de las aportaciones de las que se ha hablado  no serían aplicables porque para entrenar con cargas externas no es necesario desplazarlas la máxima velocidad posible o incluso que es mejor desplazarlas lentamente de manera voluntaria. Cuando se controlan adecuadamente las variables que podrían influir en los resultados, el mayor el efecto del entrenamiento se  alcanza si las cargas se desplazan a la mayor velocidad posible (González-Badillo y col.,  2014; Pareja-Blanco y col., 2014).

Para abordar el problema de qué efecto tiene la velocidad de ejecución en el rendimiento físico, se llevaron a cabo los dos estudios citados en el párrafo anterior y en capítulos anteriores, uno con el ejercicio de press de banca y otro con la sentadilla.  En ambos casos se entrenó con cargas comprendidas entre el 60 y el 80% reales de la RM. Los porcentajes se pueden considerar reales porque en cada sesión de entrenamiento se comprobaba, a través de la velocidad de ejecución, qué carga absoluta (masa) representaba para cada sujeto el porcentaje de la RM programado.

Se formaron aleatoriamente dos grupos: uno (n= 9 en. press de banca y n = 10 en sentadilla) que realizaba cada repetición a la máxima velocidad posible (GV100), y otro (n = 11 en ambos ejercicios) que realizaba cada repetición al 50% de la máxima velocidad posible (GV50).

En cada ejercicio los dos grupos entrenaron con las mismas intensidades relativas reales y las mismas series y repeticiones por serie. Es decir, todas las variables de entrenamiento fueron idénticas excepto la velocidad de ejecución.

Como se puede deducir de la información proporcionada acerca del entrenamiento programado y, especialmente, del entrenamiento realizado, la variable independiente en este estudio fue la velocidad voluntaria de ejecución, y todas las demás variables de posible influencia sobre la variable dependiente estuvieron controladas. Es cierto que el GV100 perdió velocidad en la serie y el GV50 no perdió velocidad, ya que todas las repeticiones de cada serie las hicieron a la misma velocidad media.

Además, no solo se controló y  se sabe el porcentaje real al que ha entrenado cada grupo y la velocidad a la que han realizado la primera repetición en cada serie en ambos casos, sino la velocidad media concreta a la que ha entrenado cada grupo. Dado que la velocidad de ejecución para las mismas repeticiones fue distinta, se ha dado una diferencia entre los grupos derivada e inevitable de esta circunstancia, que es el tiempo bajo tensión. Pero, merced a la medida de la velocidad en cada una de las repeticiones realizadas, podemos tener una valoración precisa de la magnitud de estas diferencias y valorar los resultados a pesar de este factor.

Debido a que se midió la velocidad ante todas las cargas en el test inicial y en el final, se pudo incorporar en el análisis de los resultados la comparación de la media de las VMP de las cargas comunes pre-post entrenamiento. Este tipo de análisis es una importante aportación basada en la velocidad de ejecución y un avance importante en la valoración del efecto del entrenamiento por dos razones:

i) porque la mejora en el rendimiento físico, y en muchos casos en el rendimiento específico, en cualquier deporte se mide por los cambios en la velocidad ante la misma carga (masa). Solo se exceptúa la halterofilia, que consiste en desplazar cada vez más carga a la misma velocidad, y

ii) porque al utilizar la misma carga absoluta para evaluar los efectos, la precisión en las cargas de referencia pre-post entrenamiento para la comparación de los efectos es la máxima posible. Además, esta comparación permite una evaluación tan completa de los efectos del entrenamiento, que se podría (se debería) prescindir de la comparación de los cambios en la RM.

Además de los cambios comentados previamente, se pudieron medir los efectos del entrenamiento ante las cargas ligeras, es decir, las cargas que en el test inicial se desplazaron a velocidades ≥1 y ≥0,8 m·s^-1, para la sentadilla y el press de banca, respectivamente, así como ante las cargas pesadas, las que en el test inicial se desplazaron a ˂1 y ˂0,8 m·s^-1, para la sentadilla y el press de banca, respectivamente.  Como se puede deducir fácilmente, estos análisis permiten comprobar no solo si mejora la RM en mayor o menor medida, e incluso si mejora la velocidad media con el conjunto de cargas medidas, sino si los cambios han sido proporcionalmente diferentes en unas zonas u otras de la curva fuerza velocidad en función de la carga utilizada o, en este caso, el tipo de ejecución realizado.

Los  resultados de estos dos estudios mostraron una tendencia clara a mejorar más cuando, una vez controladas todas las posibles variables conocidas, se desplazaba la barra a la máxima velocidad posible que cuando se hacía a la mitad de dicha velocidad. Este resultado se produjo a pesar de que el tiempo bajo tensión fue superior en GV50, de lo cual se deduce que, probablemente, mayor tiempo bajo tensión no es determinante para la mejorar de la fuerza. Esta variable no se puede considerar como variable extraña, ya que es consecuencia de la distinta velocidad de ejecución, y, tiene, naturalmente una relación directamente proporcional con ella.

Una tendencia clara a mejorar mas cuando se desplazaba la barra a la máxima velocidad muestra el efecto de la velocidad de ejecucion.

Difícilmente sme puede encontrar un procedimiento más preciso para medir el tiempo bajo tensión en un entrenamiento de fuerza me midiendo, con precisión, el tiempo de ejecución en la fase concéntrica del movimiento en cada una de las repeticiones realizadas durante todo el ciclo de entrenamiento: esta es otra gran aplicación del control de la velocidad.

De hecho, la incorporación de estos dos estudios, realizados con un alto control de las posibles variables extrañas, no la hacemos en este momento para poner de manifiesto el efecto del entrenamiento sobre el rendimiento, sino porque era necesario para justificar las múltiples aplicaciones de la velocidad de ejecución sobre la dosificación, control y evaluación del entrenamiento. Por tanto, de lo expuesto en la descripción del diseño podemos  deducir que una utilización adecuada de la velocidad permite:

• Dosificar / programar la carga (intensidad relativa) del entrenamiento a través de la velocidad y controlar que cada sesión de entrenamiento se realice a la intensidad programada a través de la medición de la velocidad de la primera repetición de la serie.
• Conocer la velocidad media real con la que se ha entrenado durante todo el ciclo de manera individual y como grupo.
• Conocer el tiempo real bajo tensión de todo el entrenamiento.
• Valorar los efectos del entrenamiento en distintas zonas de la curva fuerza-velocidad.
• Estimar y comparar los cambios sobre las RMs.
• Comparar los cambios en la media de las VMP de las cargas comunes pre-post entrenamiento. Esta comparación podría (debería) permitir eliminar la comparación de las RMs.

Ejemplos a través de estudios sobre el efecto de la pérdida de velocidad de ejecución en la serie

En los dos artículos anteriores ya se ha expuesto tres estudios en los que se  analizaba la relación entre la pérdida de velocidad en la serie y la fatiga, el estrés metabólico, el porcentaje de repeticiones realizado y la creación de un Índice de Esfuerzo.   En el primero de ellos se ha analizado el efecto inmediato de una mayor pérdida de velocidad en la serie ante distintas cargas relativas sobre la fatiga y el estrés metabólico, con el fin de estimar el grado de esfuerzo o carga que supone una determinada pérdida de velocidad.

En el segundo se ha mostrado cómo la vía para igualar o hacer muy semejante el grado de esfuerzo para distintas personas ante una misma carga relativa consiste en igualar la pérdida de velocidad en la serie, y no el número de repeticiones que se realiza en la serie ante una misma intensidad relativa.  Y en el tercero se han aportado los datos necesarios para darle validez a un nuevo índice, que hemos denominado Índice de Esfuerzo (IE), como producto de la velocidad de la primera repetición en la serie y la pérdida de velocidad dentro de la propia serie.

La vía para igualar el grado de esfuerzo para distintas personas ante una misma carga relativa consiste en igualar la pérdida de velocidad en la serie.

Una vez conocida la información derivada de estos estudios, lo que se propone aportar ahora es información sobre las aplicaciones de la velocidad de ejecución cuando se trata de intentar comprobar el efecto que tienen determinadas pérdidas de velocidad ante distintas intensidades relativas, y, en algunos casos, incluir también información sobre los IE asociados a estos entrenamientos.

Se trata de estudios experimentales en los que se comparan los efectos de distintas pérdidas de velocidad en la serie ante distintas intensidades relativas. La puesta en práctica de estos estudios se deriva del intento de dar respuesta a una serie de preguntas. En los trabajos analizados previamente se ha visto que, para una misma carga absoluta o relativa, el grado de fatiga es mayor cuanto mayor es el número de repeticiones realizado en la serie, o más bien, cuanto mayor es la pérdida de velocidad en la serie. Las preguntas ahora serían las siguientes:

• ¿Cuál es el grado de fatiga necesario para obtener los mejores resultados? Según lo que se ha expuesto al hablar de los inconvenientes de la dosificación de la carga a través de un XRM, parece que llegar al fallo muscular o intentar alcanzar el máximo volumen en la serie no es lo mejor.
• ¿Pero qué carga / grado de fatiga / volumen inferior a los máximos realizables son los más adecuados?
• Si la carga de cada sesión de entrenamiento viene definida por la fatiga que ocasiona, ¿cómo cuantificamos la fatiga y comprobamos su efecto? En este sentido, es probable, como hemos visto, que uno de los procedimientos más preciso y fácil de aplicar sea la pérdida de velocidad en la serie, que, además, está de acuerdo con lo expuesto en los textos clásicos donde la fatiga se define como la pérdida de fuerza o la pérdida de velocidad o la pérdida de potencia ante una carga determinada.
• ¿Pero qué grado de pérdida de velocidad es más efectivo? Naturalmente, no se pueden comprobar en un solo estudio todas las combinaciones posibles de pérdidas de velocidad e intensidades relativas y sujetos sobre los que se aplican. Pero es necesario que se vaya avanzando en este sentido si se pretende mejorar la metodología del entrenamiento. Para llevar a cabo esta tarea es imprescindible hacer un uso adecuado del control de la velocidad, tanto para definir la intensidad relativa como para cuantificar la fatiga.

El estudio que se analiza (Pareja-Blanco et al., 2017) tuvo como objetivo comprobar el efecto de dos porcentajes de pérdida de velocidad (distinto grado de fatiga) entrenando con la misma intensidad relativa. El único ejercicio de entrenamiento fue la sentadilla. Se entrenó durante ocho semanas, a dos sesiones por semana. Las intensidades relativas oscilaron entre el 70 y el 85% real de la RM, y fueron aplicadas de manera progresiva. Se realizaron tres series con la intensidad máxima propia del día.

La variable independiente fue la pérdida de velocidad en la serie, lo cual significa que no se programó un número determinado de repeticiones por serie. Cada sujeto realizaba repeticiones en la serie a la máxima velocidad posible hasta que perdía la velocidad programada. Esto significa qué no todos los sujetos del mismo grupo realizaban las mismas repeticiones ni en la serie ni, naturalmente, en la sesión de entrenamiento. Las variables de entrenamiento comunes dentro del grupo fueron la pérdida de velocidad en la serie y la intensidad relativa.

Para un grupo (n = 12) se programó una pérdida de velocidad en cada serie del 20% con respecto a la velocidad de la primera repetición con la intensidad máxima de la sesión (G20). Para el otro grupo (n = 10) se programó una pérdida media aproximada del 40% (G40).

Las aportaciones de haber podido medir la velocidad en cada una de las repeticiones realizadas por cada sujeto durante todo el entrenamiento son múltiples y relevantes. A continuación se destacan algunas de ellas.

• Solo midiendo la velocidad de la primera repetición es posible garantizar que el sujeto ha entrenado con las intensidades relativas programadas, permitiendo, además, otro objetivo importante, como es ajustar la carga (intensidad relativa) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento. Esto a su vez garantiza el control de una variable determinante de la carga y el rendimiento, como es la intensidad relativa. De no controlarla, esta variable se convertiría en una potente variable extraña, que sin duda influiría en el rendimiento, por lo que era necesario su control, que en este caso se hizo por igualación de la velocidad de la primera repetición de la primera serie con la carga máxima del día en todos los sujetos. No conocemos (probablemente no existe) otro procedimiento más preciso para controlar / igualar la intensidad relativa que utilizan diferentes sujetos que la velocidad de ejecución con la primera repetición de la serie.

Solo midiendo la velocidad de la primera repetición es posible garantizar que el sujeto ha entrenado con las intensidades relativas programadas, permitiendo, además, otro objetivo importante, como es ajustar la carga (intensidad relativa) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento.

En el estudio que nos ocupa la variable independiente ha sido la pérdida de velocidad en la serie. Pero esta pérdida no hubiera tenido sentido si no se hubiera controlado la intensidad relativa de cada sesión, porque hubieran sido pérdidas de velocidad ante intensidades relativas diferentes. Este control solo se puede hacer midiendo la velocidad de la primera repetición, la cual debería haber sido la misma para los dos grupos. En efecto, la velocidad media de la primera repetición de todas las sesiones fue prácticamente la misma para G20 (0,76±0,01 m·s^-1; CV = 1,3%) que para G40 (0,75±0,02 m·s^-1: CV = 2,6%), y con una variabilidad semejante y muy pequeña.

Estos datos, a su vez, permiten conocer la intensidad relativa media real de las intensidades máximas aplicadas, simplemente expresando la velocidad como porcentaje de la RM. En este caso, una velocidad de 0,75-76 m·s^-1 se corresponde con el 75% de la RM en el ejercicio de sentadilla (Sánchez-Medina et al., 2017)

• Como en los estudios anteriores, medir la velocidad permite comprobar los efectos del entrenamiento ante distintas velocidades (cargas ligeras, medias y altas), así como ante la velocidad media de todas las cargas comunes desplazadas pre-post entrenamiento, no solo ante la RM, como es habitual.
• Se puede conocer con alta precisión la velocidad media perdida en la serie por los distintos grupos y por cada participante. En el estudio que analizado, la pérdida media de velocidad exacta fue del 20,4±1,5% de la velocidad de la primera repetición de cada serie para el G20 y del 41,9±1,9% para el G40, El bajo valor de la desviación típica (CV de 7,3 y 4,5% para G20 y G40, respectivamente) nos indica que estas pérdidas fueron muy semejantes para todos los sujetos del mismo grupo.

Hablar de la velocidad media perdida durante todo el ciclo de entrenamiento es como hablar del grado de fatiga generado a cada grupo y a  cada sujeto Individualmente. Si tenemos en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, que representa un grado de fatiga, que valida al propio CE, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.

• En el presente estudio, debido a que se ha medido la velocidad en todas las repeticiones, se puede conocer la Velocidad Media Propulsiva (VMP) del total de repeticiones realizado durante el entrenamiento con las cargas máximas en cada sesión, que en este caso fue superior en el G20 (0,69±0,02 m·s^-1) de manera significativa que en el G40 (0,58±0,03 m·s^-1).

Dado que en este estudio el G20 ha mostrado una tendencia a ofrecer mejores resultados, esta mayor velocidad ante la misma carga relativa viene a ratificar los resultados de los estudios en los que se comparó el efecto de la velocidad de ejecución ante la misma intensidad relativa, en los que los grupos que realizaron el entrenamiento a mayor velocidad tendieron a obtener mejor resultado. También permite reflexionar sobre el hecho de que ante una misma carga relativa, una diferencia de solo 11 centésimas de m·s^-1 en la velocidad media (0,69-0,58 m·s^-1) puede generar efectos con una clara tendencia a favor del grupo de mayor velocidad media (G20) y en algunos casos obteniendo diferencias significativas a favor.

El grupo que entreno hasta conseguir una reducción de solo el 20% de la velocidad inicial mostró una tendencia a ofrecer mejores resultados

Para conocer el número de repeticiones totales realizado durante el entrenamiento no es necesario medir la velocidad, solo habría que contar repeticiones. Sin embargo, si la pérdida de velocidad en la serie ha sido muy semejante para cada uno de los sujetos del mismo grupo (20,4±1,5% para el G20 y 41,9±1,9% para el G40), una alta variabilidad en el número de repeticiones realizado para una misma pérdida de velocidad nos permitiría confirmar que no sería correcto programar un mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa.

En efecto, en el presente estudio, el número de repeticiones realizado con las intensidades máximas de cada sesión fue para G20 de 185,9±22,2 repeticiones, lo qué supone un CV del 12%, y para G40 de 310,5±42, con un CV del 13,5%. Esto significa que, en el G20, tomando 1 desviación típica por encima y por debajo de la media de repeticiones realizada, en los valores extremos del 68% de los sujetos hubo una diferencia de 44 repeticiones (±1 dSt), y de 88 repeticiones si nos vamos a los valores extremos del 95% de los sujetos (±1,96 dSt). En el G40 estos valores de repeticiones fueron de 84 y de 168 para una y dos desviaciones típicas, respectivamente.

Esto significa que el grado de fatiga en los sujetos del mismo  grupo fue muy semejante, como lo indica el valor medio de pérdida de velocidad en la en la serie y la baja desviación típica, pero el rango de repeticiones realizado es amplio, confirmando el error que se puede cometer cuando a todos los sujetos se le propone el mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa. En los casos del G40, los cálculos indican que se llego a producir una diferencia aproximada de 10,5 repeticiones de media sesión (168 repeticiones/16 sesiones). Esta información solo se puede conseguir si se mide la velocidad de ejecución.

• Cualquiera que sea el procedimiento para determinar la carga de entrenamiento, los dos factores más determinantes, y únicos ante el mismo ejercicio, son la intensidad y el volumen. En el tipo de entrenamiento que habitualmente llamamos “entrenamiento de fuerza” el volumen debe venir representado por las repeticiones realizadas. Pero es evidente que dos entrenamientos con el mismo volumen pueden representar dos cargas muy distintas en función de la intensidad con la que se hayan conseguido. Por ello, un valor de  volumen sin un indicador de intensidad no tiene sentido porque no permite disponer de información suficiente sobre el grado de carga. Si al valor de volumen le añadimos el valor de intensidad media, la información es superior. Pero un valor medio (una media aritmética), no detecta la variabilidad de los datos ni los valores extremos, por lo que dos volúmenes iguales y con la misma intensidad media, pueden representar dos cargas muy distintas en función de cómo se hayan distribuido dichos volúmenes entre los valores de intensidad. Por ejemplo, un entrenamiento de 20 repeticiones con el 70% de 1RM tiene el mismo volumen e intensidad media que 4 repeticiones con el 50%, 4 con el 60, 4 con el 70, 4 con el 80 y 4 con el 90%, sin embargo, es evidente que se trata de dos entrenamientos muy distintos. Por tanto, para definir adecuadamente la carga ante un mismo ejercicio, es necesario conocer el volumen y la distribución del volumen entre las intensidades.
• Para distribuir el volumen entre las intensidades utilizadas se suelen crear zonas de intensidad, desde los valores más pequeños hasta los más altos, con unos límites habituales de intensidad por zona del 5%. Para ello se toman distintos porcentajes de la RM, por ejemplo, desde el 40-45%, >45-50; >50-55… y así sucesivamente. Pero como hemos indicado, utilizar la RM como referencia para dosificar el entrenamiento es muy probable que introduzca mucho error, en el sentido de que los porcentajes reales que representaran las cargas absolutas utilizadas podrían ser muy distintos a los programados. Efectivamente, la solución a este problema está en la utilización de zonas de velocidad en lugar de zonas de porcentajes, porque la velocidad a la que se han desplazado las cargas expresa de manera muy precisa qué intensidad relativa real ha utilizado el sujeto.

Este tipo de distribución permite analizar las discrepancias en el efecto del entrenamiento cuando se han programado las mismas repeticiones para todos los sujetos ante la misma intensidad relativa.

Los sujetos menos fatigados (los que pueden hacer más repeticiones por serie) presentaran un mayor número de repeticiones a mayor velocidad, y, por ello, mayor velocidad media.

Por tanto, la distribución de repeticiones por  zonas de velocidad permite:

• Diferenciar el grado de esfuerzo realizado por cada sujeto.
• Analizar la relación carga-efecto o relación de ejecución-efecto del entrenamiento.
• Permite ubicar todas repeticiones en su verdadera zona, lo cual no es posible si se toma como referencia el porcentaje de la RM. Por ejemplo, si un sujeto realiza 6 repeticiones con el 75% de la RM, todas las repeticiones irían a la zona en la que se encuentre el 75%, cuando realmente, no todas las repeticiones se han realizado a la misma velocidad, es decir, no todas las repeticiones han significado un mismo esfuerzo, por lo que la información sobre el grado de esfuerzo realizado, que es la clave de la cuantificación de la carga y del efecto del entrenamiento, será muy imprecisa. Si, por el contrario, se hubiera medido la velocidad con la que se hicieron esas mismas repeticiones, cada una de ellas se hubiera ubicado en la zona de velocidad correspondiente, que no sería la misma para todas ellas, indicando así el esfuerzo que ha significado la serie de una manera mucho más precisa.

la distribución de las repeticiones por zonas de velocidad puede ser una potente herramienta para explicar la carga de entrenamiento y su efecto.

En la figura 1 se presenta un ejemplo de las consecuencias de cuantificar la carga de entrenamiento tomando como referencia las repeticiones a realizar en la serie frente a programar la pérdida de velocidad en la serie en dos sujetos de características distintas.

Si se programa el entrenamiento a través del número de repeticiones (texto con fondo amarillo), resulta todo lo que aparece en el resto de la figura también con fondo amarillo:

• El número de repeticiones programado es el mismo para ambos sujetos: 7.
• La intensidad relativa es la misma, ya que ambos comienzan el entrenamiento a 1 m·s^-1 en la primera repetición.
• Los dos realizan 7 repeticiones, pero el sujeto 1 ha llegado a una velocidad de 0,7 m·s^-1 en su última repetición, mientras que el sujeto 2 ha llegado a 0,82 m·s^-1, lo que significa que:
• El sujeto 1 ha perdido el 30% de la velocidad de la primera repetición, su velocidad media de ejecución ha sido de 0,85 m·s^-1 y ha realizado 5 repeticiones a ≥0,8 m·s^-1.
• Mientras que el sujeto 2 solo perdió el 18%, alcanzó una velocidad media de 0,91 m·s^-1 y realizó 7 repeticiones a ≥0,8 m·s^-1.

Todo esto significa que ambos sujetos, aunque han entrenado con la misma intensidad relativa y con el mismo número de repeticiones, han realizado un esfuerzo bastante distinto, es decir, han realizado dos entrenamientos distintos, determinados por un mayor grado de fatiga y por una velocidad media Inferior del sujeto 1 con respecto al 2.

Sin embargo, si con la misma intensidad relativa se programa la misma pérdida de velocidad en la serie, ocurre todo lo que aparece con fondo verde en la figura:

• Los dos sujetos pierden la misma velocidad en la serie y realizan la misma velocidad media en el total de las repeticiones, aunque el sujeto 2 haya realizado 5 repeticiones mas.

Diferencias entre programar el mismo número de repeticiones frente a la misma pérdida de velocidad.

Figura 1.  Diferencias en la carga de entrenamiento entre programar, ante la misma intensidad relativa, las repeticiones a realizar en la serie o programar la pérdida de velocidad (ver texto para mayor aclaratoria)

En este caso los dos sujetos han alcanzado el mismo grado de fatiga y han entrenado a la misma velocidad media. Esto es lo que define la carga de entrenamiento, pasando el número de repeticiones a un segundo plano y siendo algo casi anecdótico, siempre que se cumplan estos requisitos:

• Misma velocidad en la primera repetición.
• Máxima velocidad posible de ejecución en todas las repeticiones.
• Misma pérdida de velocidad en la serie.

Si esto es así, las cargas de entrenamiento, los esfuerzos, la fatiga, la velocidad media de ejecución y el IE serán iguales para los dos sujetos, aunque en el recuento de las repeticiones el número realizado sea distinto en cada caso.

Definitivamente este tipo de información es la más relevante y precisa para poder levar a cabo un análisis de la verdadera carga que ha provocado un determinado  efecto, porque en ella se refleja de manera muy clara el grado de esfuerzo realizado.

Continuando con los datos del estudio, se da un ejemplo real de la información que puede aportar la distribución de las repeticiones por zonas de velocidad. En la  tabla 1 se puede observar esta distribución de repeticiones entre las distintas zonas de velocidad.

Tabla 17.1. Distribución de las repeticiones realizadas, incluyendo el calentamiento, entre distintas zonas de velocidad (intensidad relativa).

El G40 realiza más repeticiones que el G20 debido a que pierde mayor velocidad en la serie. Este mayor número de repeticiones se produce en todas las zonas de velocidad excepto en la zona >1,1 m·-s^-1, en la que están prácticamente igualados. Pero las diferencias se manifiestan fundamentalmente en las zonas ≤0,7 m·-s^-1, lo cual hace descender claramente la velocidad media de ejecución durante el ciclo desde 0,69 en el G20 a 0,58 m·-s^-1 en el G40 con las cargas máxima de cada sesión.

Es razonable aceptar que esta menor velocidad media, aunque aparentemente pequeña, de solo 0,11 m·-s^-1, es la responsable del menor rendimiento obtenido por el G40, especialmente ante cargas ligeras (2), porque no se puede deducir que este menor rendimiento se deba a que hicieron menos repeticiones con velocidades altas, porque con las velocidades desde >0,7 a 1 m·-s^-1, el G40 realiza también más repeticiones que el G20. Por tanto, el número de repeticiones extra que ha realizado el G40 por haber seguido haciendo repeticiones a partir de perder el 20% de la velocidad, no parece que haya aportado nada positivo.

Merece la pena también reparar en el hecho de que pequeñas diferencias de velocidad media, como 0,11 m·-s^-1, pueden dar lugar a efectos bastantes distintos, en este caso a favor de la mayor velocidad medía. Aunque, si esto es así, podríamos darle otra interpretación a esta “pequeña” diferencia de velocidad, considerando que estas diferencias “no son tan pequeñas”, sino suficientemente grandes como para provocar cambios claros en el rendimiento.

En este sentido añadimos otra gran ventaja del control de la velocidad, que se explica de la siguiente manera. Si se hubiera hecho la distribución de las repeticiones por zonas de porcentajes de la RM (debemos tener en cuenta que esto fue un gran avance en el control de la carga del entrenamiento en su momento, y que procede de los técnicos e investigadores de la antigua Unión Soviética, especialmente de Rusia), y quisiéramos conocer la intensidad media de todo el ciclo de entrenamiento, nos veríamos obligados a multiplicar el valor medio de cada zona de intensidad por el número de repeticiones realizado en  cada zona, calculando después la media ponderada derivada de todos estos productos.

Por ejemplo, si la zona fuera ˃65-70, multiplicaríamos 67.5 (la media de 65 y 70) por el número de repeticiones realizado en esa zona, y así con todas las demás zonas. De esta manera tendríamos una intensidad media de entrenamiento aproximada. Sin embargo, al haber medido la velocidad de ejecución de cada repetición, tenemos la velocidad media exacta de ejecución de todas las repeticiones del ciclo, sin necesidad de hacer cálculos aproximados posteriores de manera semejante a como hemos descrito para las zonas de porcentajes. Este cálculo  también se podría hacer con las zonas de velocidad, pero, además de innecesario, los resultados serian mucho menos precisos.

En relación con lo  anterior, debe tenerse en cuenta también que la velocidad media de todo el ciclo se podría expresar como porcentaje de la RM, simplemente comprobando a qué porcentaje de la RM corresponde la velocidad media realizada. En el ejemplo del estudio que venimos comentando, la velocidad media con las cargas máximas de cada sesión fue de 0,69 m·-s^-1 para el G20, lo que equivale a haber entrenado con una intensidad relativa ya media del 80% de la RM (al 80% se corresponde con una velocidad de 0,68 m·-s^-1), y el G40, cuya velocidad media con estas cargas fue de 0,58 m·-s^-1, con el 85% (la velocidad del 85% es 0,59 m·-s^-1).

Es decir, la diferencia en el porcentaje medio de la RM fue de algo más del 5%. Aquí se manifiesta otra importante ventaja del control de la velocidad, pues al haber hecho los cálculos y la distribución de las repeticiones a través de los porcentajes, aparte de la imprecisión derivada de los cálculos, ya comentada, el gran problema es que una parte importante de las repeticiones no se han hecho con los porcentajes programados, y, por ello, las repeticiones no están en las zonas reales que les deberían corresponder, dados los cambios inevitables de los valores de las RMs. Todo esto está superado al utilizar la velocidad para el control de la carga de entrenamiento.

Si al estudio que venimos comentando le añadimos un estudio complementario (Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral) en el que, entrenando con las mismas intensidades relativas, las pérdidas de velocidad fueron el 10% (G10) y el 30% (G30) de la velocidad de la RM, podemos obtener aún más información y confirmar la que ya hemos obtenido.

En la tabla 2 se presenta la distribución de las repeticiones por zonas de velocidad de este estudio nuevo junto con la del estudio anterior. Ya se han comparado los resultados  de los grupos que perdieron el 20 y el 40% de la RM. Ahora interesa comparar el grupo del 40 con el del 10% de pérdida de velocidad.

El G10 obtuvo mejores resultados que el G40, especialmente en las acciones realizadas a alta velocidad absoluta, es decir, con cargas ligeras, e incluso en un ejercicio realizado a  alta velocidad, no entrenado, como el CMJ (salto con contramovimiento). El G10 no solo realizó muchas menos repeticiones en el ciclo de entrenamiento que el G40 (46,7% de las que realizó el G40), sino que, a pesar de haber mejorado claramente mas con cargas ligeras, realizó menos repeticiones con las cargas de alta velocidad (>0,8 m·-s^-1).

Estos resultados vienen a confirmar la importancia que puede tener la pérdida de velocidad en la serie en los resultados y en la  cuantificación de la carga de entrenamiento.  Porque, como se ha indicado previamente, parece evidente que, de nuevo, el G40 no mejora menos ante las cargas de alta velocidad por no haber entrenado con ellas, sino por haber seguido perdiendo velocidad más allá de lo que los datos indican que se debería perder.

Repeticiones realizadas por zonas de velocidad según pérdida de velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla

Tabla 2. Distribución de las repeticiones realizadas, incluyendo el calentamiento, entre distintas zonas de velocidad de cuatro grupos de entrenamiento con las mismas intensidades relativas máximas y distintas pérdidas de velocidad en la serie.

Con la información que recoge la tabla 2 se pueden hacer numerosos análisis, que tendrán la gran ventaja de que estarán basados en datos muy precisos sobre la carga real que ha realizado cada grupo o cada sujeto, porque se está informando de manera precisa de las dos variables que determinan la carga: la intensidad y el volumen.

La intensidad relativa de cada sesión se programa a través de la velocidad de la primera repetición, pero en la tabla 2 aparece la frecuencia con la que se entrena con cada intensidad relativa, es decir, el verdadero entrenamiento y la verdadera intensidad con la que se ha entrenado. A su vez, esta frecuencia y el total de repeticiones realizado (volumen) están condicionados por la pérdida de velocidad, que también se programa.

Los volúmenes por grupos son comparables, porque se supone que en cada grupo debe haber un mismo o semejante número de sujetos que pueden hacer tanto un número alto de repeticiones, como bajo, como en la media de repeticiones que se pueden hacer ante cada pérdida de velocidad. Pero esto no se puede aplicar para comparar a sujetos individualmente, porque uno de ellos podría hacer muchas más repeticiones que el otro ante una misma pérdida de velocidad.

Por tanto, el volumen como indicador del rendimiento entre sujetos individuales no debe ser un dato de referencia importante para analizar la carga de entrenamiento ni sus efectos.  Ante una misma pérdida de velocidad en la serie y la misma velocidad de la primera repetición, las cargas serán equivalentes, aunque los volúmenes sean distintos. Lo cual tampoco quiere decir que si las cargas son equivalentes los efectos también lo sean.

el volumen como indicador del rendimiento entre sujetos individuales no debe ser un dato de referencia importante para analizar la carga de entrenamiento ni sus efectos

Pero precisamente, de aquí surge una nueva vía de análisis aportada por el control de la velocidad,  de tal manera que este control puede modificar lo que se considera casi un principio “una misma carga de entrenamiento puede producir un efecto muy diferente en distintos sujetos”. ¿Pero, realmente, cuando se dice esto se está hablando de la misma carga? Apostaríamos a que nunca ha sucedido esto, porque siempre la carga propuesta, especialmente las repeticiones en la serie “han tenido que ser las mismas para todos”, porque “las repeticiones que  ofrecen mejor resultado son xxx”.

Es evidente que pocos sujetos de un mismo grupo entrenan  con la misma carga si todos hacen las mismas repeticiones en la serie. Por tanto, quedaría por comprobar en qué medida una misma carga real tiene efectos distintos para distintos sujetos y en qué medida se darían esas diferencias. En estos momentos se tienen datos para poder empezar a dar respuesta a estas cuestiones, pero no es el momento de tratarlas ahora.

Como se puede deducir de todo lo que venimos exponiendo, el control de la velocidad y el manejo adecuado de la Información que proporciona puede ser una importante y potente herramienta para el conocimiento de lo que significa entrenar.

En la figura 2 se presentan los resultados de los dos estudios que se han comentado. En ella se puede observar la clara tendencia a mejorar más ante cargas ligeras (un 7 y un 66% frente a un 0,8%) y en el CMJ (9,1% frente al 3,7%) cuando se pierde el 10 y el 20% de velocidad frente a perder el 40%, y mejoran prácticamente lo mismo, o incluso algo más, en términos porcentuales, ante cargas altas o que se desplazan a velocidades bajas (zona baja de la curva fuerza-velocidad), zona para la que, según la literatura, es necesario entrenar hasta fallo muscular. En la parte inferior izquierda aparecen los IE alcanzados por cada grupo ante las cargas máximas de entrenamiento. En el cuadro de la parte derecha se indican las sumas de los porcentajes de mejora de cada grupo en el conjunto de las variables dependientes.

Figura 2.  Efecto de cuatro pedidas de velocidad en la  serie con respecto a la primera repetición ante las mismas intensidades relativas máximas: 70 a 85%. Vel_–med(%): velocidad media con todas las cargas absolutas comunes con el test inicial; Vel_–≥ 1 m·s^-1: velocidad con las cargas iguales o superiores a 1 m·s^-1 del test inicial;    Vel_–˂ 1 m·s^-1: velocidad con las cargas inferiores a 1 m·s^-1 del test inicial.

En la figura 3 se presentan los resultados de estos mismos entrenamientos en la carrera de 20 m. Se confirma que no solo en los tests con cargas o el salto vertical los efectos de una baja pérdida de velocidad en más favorable, sino que también se manifiesta esta misma tendencia ante acciones de más alta velocidad absoluta de ejecución como es la carrera de 20 m. A la derecha de la figura se indica la suma de mejoras de los distintos grupos. Con el 10 y el 20% de pérdida de velocidad se produce una mejora de los tiempos, mientras que tiende a aumentar cuando se pierde el 30 y el 40%.

Este ejercicio no se entrenó durante el tiempo que duró el estudio. Estamos, por tanto, ante una verdadera prueba de transferencia (positiva y negativa, según los casos) del entrenamiento de la sentadilla completa sobre la carrera de 20 m. Parece razonable aceptar que lo determinante para que se produzca un tipo u otro de transferencia no es la intensidad relativa, sino el grado de fatiga generado en la serie.

lo determinante para que se produzca un tipo u otro de transferencia no es la intensidad relativa, sino el grado de fatiga generado en la serie.

Figura 3. Efecto de cuatro perdidas de velocidad en la serie con respecto a la primera repetición ante las mismas intensidades relativas máximas: 70 a 85% sobre los tiempos en la carrera de 20 m.

Lo comentado al final del párrafo anterior nos pone ante uno de los objetivos importantes y permanentes de la tarea de entrenar, como es conocer el efecto que puede tener la mejora de un ejercicio de entrenamiento sobre otro ejercicio diferente, tanto si este también se entrena como si no. Se trata, por tanto, ante la tan traída y llevada transferencia, pero bien entendida. La respuesta a esta cuestión, como ya hemos apuntado anteriormente, nos la puede dar el hecho de medir la velocidad en cada sesión de entrenamiento, dándonos así una nueva aplicación importante.

Si cada día se valora el efecto del entrenamiento sin hacer ningún test especial, sino simplemente midiendo la velocidad de ejecución con cargas absolutas, tendremos actualizada de manera permanente la evolución del efecto del entrenamiento y, por ello, los cambios que produciendo en la variable medida a lo largo del ciclo. Pero si, además, medimos cada semana algún otro tipo de rendimiento en algún ejercicio, entrenado o no, podremos comprobar en qué medida los cambios en el rendimiento  en ambos ejercicios presentan o no relación y en qué sentido.

Pues bien, en un estudio en el que se comparó el  efecto de entrenar con tres grados de esfuerzo: pérdida de velocidad en la serie del 10, el 30 y el 45% de la primera repetición de la serie, ante intensidades comprendidas entre el 55 y el 70% de la RM, en el ejercicio  de sentadilla, se analizó la correlación entre los cambios semanales  en la RM en sentadilla y los cambios semanales en el salto vertical (CMJ), que no se entrenaba, sino que solo se medía una vez a la semana. Este mismo análisis se realizó con los datos  del estudio descrito previamente en el que se perdía el 10 y el 30%  de la velocidad ante intensidades relativas comprendidas entre el 70 y 85%.

Esto permitió analizar la relación entre los cambios de ambas variables en cinco ocasiones, tres en el primer estudio mencionado en el párrafo anterior y dos en el segundo estudio.  Los resultados indicaron la misma tendencia en todos los casos.  En las figuras 4 y 5 se presentan las correlaciones obtenidas.

Figura 4. Relación entre los cambios de la RM (eje X) y los cambios en el salto vertical (CMJ) (eje Y) con respecto al test inicial durante las  ocho semanas de entrenamiento y el test final, con pérdidas de velocidad en la serie del 10, 30 y 45% e intensidades comprendidas entre el 55 y el 70% de la RM (Cálculos realizados  con datos de la Tesis Doctoral de Rodríguez-Rosell, 2017).

Figura 5. Relación entre los cambios de la RM (eje X) y los cambios en el salto vertical (CMJ) (eje Y) con respecto al test inicial durante las ocho semanas de entrenamiento y el test final, con pérdidas de velocidad en la serie del 10 y el 30% e intensidades comprendidas entre el 70 y el 85% de la RM (Cálculos realizados con datos de la Tesis Doctoral de Rodríguez-Rosell, 2017) .

Se puede observar que las correcciones son todas significativas y con una alta varianza del CMJ explicada, desde el 62,4 al 92%.  Estas relaciones son independientes del hecho de que el efecto del entrenamiento sea mayor o mejor sobre las dos variables analizadas.

En la figura 4, el grupo que más mejoró el salto fue el que perdió el 10% de la velocidad en la serie, y en este grupo se da la mayor correlación entre los cambios, pero la segunda mayor correlación se da con la pérdida del 45%, que fue el grupo que tendió a tener peores resultados en sentadilla. Y en la figura 5 la correlación es mayor con la pérdida del 30%, que tuvo peor resultado en el salto y en la sentadilla que el grupo que perdió el 10% de la velocidad.

En todos los casos, por otra parte, se puede considerar que estamos ante cinco casos de verdaderas transferencias positivas, ya que el ejercicio de salto no se entrenó durante el ciclo de entrenamiento. Es decir, la correlación no es alta porque se hayan alcanzado buenos  resultados en los tests, sino porque los cambios en la sentadilla, tanto sin son buenos como si son malos, tienden a producir un cambio en el mismo sentido en el CMJ.

Por tanto, estos resultados ponen de manifiesto una importante aportación de la medición de la velocidad, porque permite confirmar que,  con distintos grados de fatiga y de esfuerzo, es decir, con distintos IE, tanto la mejora como el empeoramiento de la sentadilla tiene un efecto en el mismo sentido sobre la capacidad de salto.  Y que además esto se cumple tanto si la fatiga en la serie es ligera, como es perder el 10% de la velocidad en la serie, como si es muy severa, prácticamente al fallo, como es perder el 45% de la velocidad en el ejercicio de sentadilla.

Pero si se observa la figura 6, donde se representa gráficamente la evolución de las variables RM y CMJ en el ejemplo del estudio de las tres perdidas, aun se puede obtener más información relevante para conocer el efecto del entrenamiento.

Figura 6. Evolución de la RM (parte central de la figura), el CMJ, que no se entrenó, (parte superior de la figura) y el IE (parte inferior de la figura) durante las ocho semanas de entrenamiento más el test inicial y final en ambos ejercicios cuando todos los grupos entrenaron con intensidades del 55 al 70% y con pérdidas de velocidad en la serie del 10, 30 y 45% de la RM (Imagen tomada de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

La evolución de la RM (parte central de la figura) con pérdidas de velocidad del 10 y el 30% es muy semejante, sobre todo a partir de la semana 4, para llegar al test final con valores de mejora prácticamente iguales: 22,5% con el 10% de pérdida de velocidad y el 22,7% con el 30%.  Sin embargo, si nos fijamos en la parte superior de la figura 6, observamos que el CMJ mejora de manera casi ininterrumpida desde el inicio del entrenamiento hasta el final en el grupo del 10% de pérdida, mientras que no ocurre así con el del  30%, llegando a producirse una mejora final del 11,8% del CMJ en el grupo del 10% y solo el 3% en el del 30%.

Se entiende que se debería tomar muy en serio lo que aportan estos datos, ¿Cuántas veces se ha oído decir que la sentadilla no es adecuada, o que es perjudicial, o que no es específica porque el ángulo en el que se realiza la sentadilla profunda no es adecuado para el salto y otros ejercicios, como la carrera, o que el “entrenamiento de fuerza máxima” no es adecuado para la mejora del salto, sino el “entrenamiento explosivo / balístico”…?

Pero, claro, todo esto con pocas pruebas, o con pruebas erróneas, que lo puedan confirmar. Sin embargo, como se deduce de los datos que se acaban de comentar,  y del resto de estudios que hemos visto previamente, la sentadilla puede ser determinante para la mejora del salto, y de la carrera, pero depende de cómo se entrene. El problema no está en el ejercicio, sino en la carga que se aplique al entrenarlo.

Si nos centramos en la afirmación sobre el “entrenamiento de fuerza máxima”, las reflexiones pueden ser muy relevantes. Sería difícil encontrar a muchas personas que consideraran como un “entrenamiento de fuerza máxima” entrenar con muy pocas repeticiones con el 70% (3-4 repeticiones), el 80% (2-3 repeticiones) o con el 85% (2 repeticiones) de la RM, que es lo que hizo el grupo que perdió el 10% de la velocidad en la serie con estas intensidades relativas.

No sabemos cómo se le llamaría a este entrenamiento, porque lo más probable es que no se contemple ni siquiera como una posibilidad de entrenar, y, por ello, no tendría ni nombre. Tampoco creemos que estaría claro el nombre que recibiría un entrenamiento en el que se hicieran 5-6 repeticiones con el 55%, 3-4 con el 65% o el 70% de la RM, que es lo que hizo el grupo que perdió en 10% de la velocidad ante estas intensidades relativas. Sin embargo, seguro que la casi totalidad de los consultados estaría de acuerdo en que llegar casi al fallo muscular, y en algunas sesiones al fallo, con intensidades del 70 al 85%, si es “entrenamiento de fuerza máxima” (puede que algunos dijeran que es “entrenamiento de hipertrofia”, no de “fuerza máxima”, para introducir algo más de error), que es lo que se hizo cuando los grupos perdían más del 40% de la velocidad en la serie.

Sin embargo, si ahora nos vamos a los resultados obtenidos con cada tipo de entrenamiento, resulta que los entrenamientos que “no son de fuerza máxima” han mejorado más la RM (que para la mayoría es casi el único indicador de lo que es “fuerza máxima”) que “los que son de fuerza máxima”. Para las intensidades del 70-85 y 55-70% de la RM, con las pérdidas de velocidad del 10% se mejoró la RM un 17,9 y un 22,5%, respectivamente, y para las pérdidas del 40-45% las mejoras fueron del 13,5 y 15,1 %, respectivamente. Esto vino acompañado también, muy especialmente, de una mayor mejora en el salto: 9,1 y 11,8% para las pérdidas del 10% de velocidad en la serie, frente al 3,7 y 5,4% cuando se perdió el 40-45% de la velocidad.

resulta que los entrenamientos que “no son de fuerza máxima” han mejorado más la RM  que “los que son de fuerza máxima”

Por tanto, como se puede deducir, todo esto resulta bastante penoso y desafortunado: el entrenamiento que “no es de fuerza máxima” mejora más la “fuerza máxima”, y la sentadilla completa, que es “mala”, mejora muy claramente la altura del salto, además, sin entrenar el salto.

Por otra parte, cuando se dice que el “entrenamiento de fuerza máxima” no es adecuado para la mejora del salto, sino el “entrenamiento explosivo” o “el entrenamiento balístico”, se está cometiendo un gran error, porque, como vemos, el entrenamiento que mejora la “fuerza máxima” no es solamente el que se hace hasta el fallo o con intensidades muy altas, y hasta el fallo, sino también otros entrenamientos con intensidades mucho más bajas y con la generación de escasa fatiga, y parece que con mejor resultado.

Además, resulta que el salto mejora claramente sin hacer saltos, es decir sin hacer “entrenamientos explosivos” o “balísticos”. Esto significa que también mejora la fuerza máxima (bien entendida) en el salto con los entrenamientos “que no son de fuerza máxima”. Naturalmente, todo esto es consecuencia, como hemos indicado en otros apartados, de una interpretación  errónea de los conceptos relacionados con el entrenamiento de fuerza, especialmente el propio concepto de “fuerza máxima”, la principal fuente de una larga cadena de errores, así como el gran error de creer que la “fuerza máxima” solamente se puede entrenar y mejorar con entrenamientos hasta el fallo y altas intensidades, que, naturalmente, también se hacen hasta el fallo.  En fin, un panorama bastante desalentador, pero que debe servirnos para reaccionar y tratar de poner sensatez en todas estas cuestiones.

En síntesis, como se puede recoger de los resultados de estos cinco grupos de entrenamiento, parece que se puede mejorar la fuerza máxima (bien entendida, no solo la RM) de manera importante con una amplia gama de intensidades, pero nunca el entrenamiento que genera la mayor fatiga con estas intensidades es el que tiende a ofrecer los mejores resultados.

Parece, por tanto, que el grado de fatiga creado ante cualquier intensidad relativa y, por ello, la velocidad media de entrenamiento de todo el ciclo, son factores determinantes del efecto que se produce. Además, la manera más precisa de ajustar y estimar la fatiga, así como de medir, y conocer, con alta precisión, la velocidad a la que se ejecuta el entrenamiento es a través del control de la pérdida de velocidad en la serie para cada velocidad de la primera repetición, es decir, para cada intensidad relativa.

De lo expuesto se pueden deducir varias conclusiones y aplicaciones prácticas:

• Además de determinar la intensidad relativa con la que se entrena, la velocidad de la primera repetición permite obtener otros objetivos importantes:
  • Ajustar la carga (intensidad) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento.
  • Garantizar el control de una variable determinante de la carga y el rendimiento, como es la intensidad relativa.
  • Conocer la intensidad relativa media real de las intensidades máximas aplicadas.
• La medida de la velocidad permite comprobar los efectos del entrenamiento ante distintas velocidades (cargas ligeras, medias y altas), así como ante la velocidad media de todas las cargas comunes desplazadas pre-post entrenamiento. Este tipo de medición permite una mayor información sobre el efecto del entrenamiento y reduce al mínimo el posible error en la cuantificación de sus efectos. Por ello, es una medición que supera claramente lo que ofrece la habitual medida de la RM para valorar el efecto del entrenamiento.
• Se puede conocer con exactitud la velocidad media perdida en la serie por los distintos grupos y por cada participante:
  • Si tenemos en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.
  • Por tanto, estos indicadores de fatiga son los que más nos pueden acercar a encontrar la relación entre el entrenamiento realizado y el efecto producido.
• La medida de la velocidad nos permite reflexionar sobre el hecho de que ante una misma carga relativa, una diferencia de solo 11 centésimas de  m·s^-1 en la velocidad media (por ejemplo, 0,69-0,58 m·s^-1 en el caso que hemos presentado), puede generar efectos con una clara tendencia a favor del grupo de mayor velocidad media y en algunos casos obteniendo diferencias significativas a favor.
• Ante una pérdida de velocidad en la serie igual o muy semejante para cada uno de los sujetos, se produce una alta variabilidad en el número de repeticiones realizado. Esto confirma que no sería correcto programar un mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa. Esta información solo se puede conseguir si medimos la velocidad de ejecución.
• Para distribuir el volumen (repeticiones) entre las intensidades utilizadas, tradicionalmente se han creado zonas de intensidad expresadas en porcentajes de la RM. Pero este procedimiento engloba todos los inconvenientes asociados a la utilización de la RM como referencia para dosificar y valorar la carga de entrenamiento. La solución a este problema está en la utilización de zonas de velocidad en lugar de zonas de porcentajes, porque la velocidad a la que se han desplazado las cargas expresa de manera muy precisa qué intensidad relativa real ha utilizado el sujeto:
  • Se entiende que este tipo de información es la más relevante y precisa para poder llevar a cabo un análisis de la verdadera carga que ha provocado un determinado efecto, porque en ella se refleja de manera muy clara el grado de esfuerzo realizado: número de repeticiones con cada intensidad relativa (en zonas de una décima de m·s^-1 de diferencia).
• Si a esto se añade la información aportada sobre la pérdida de velocidad, la velocidad medía y la velocidad máxima media de todo el ciclo de entrenamiento, se tendrá probablemente la serie de variables que permite un mejor análisis de la carga aplicada.
• Además, la correcta selección de la carga mediante el control de la velocidad de la primera repetición y del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, no solo permite obtener más mejoras en el rendimiento, sino que al hacerlo en condiciones de menor estrés tisular, es muy probable que contribuya a la reducción o abolición del número de lesiones ocasionado por el entrenamiento de fuerza o cualquier otro entrenamiento físico.

la correcta selección de la carga mediante el control de la velocidad de la primera repetición y del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie contribuye a la reducción del número de lesiones ocasionado por el entrenamiento de fuerza o cualquier otro entrenamiento físico.

A continuación se resumen las principales aportaciones de la velocidad de ejecución en el entrenamiento, y que se han explicado en este otro artículo previo. Se dividen en cuatro apartados: las aportaciones de la velocidad de la primera repetición, pérdida de velocidad en la serie, porcentaje de repeticiones realizado con cada pérdida de velocidad y el Índice de Esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Evaluar la fuerza de un sujeto y determinar con precisión su porcentaje real del 1RM sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM
• Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión.
• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos independientemente de su edad y condición física.
• Conocer el grado de adaptación individual pre-post entrenamiento (en todos los casos) y la evolución de la adaptación individual en el tiempo.
• La perdida de velocidad en la serie, junto con la velocidad de la primera repetición permiten estimar la fatiga del entrenamiento.
• El índice del esfuerzo es una variable independiente que permite comparar cualquier entrenamiento.

Aportaciones derivadas del conocimiento de la velocidad media (velocidad media propulsiva, de manera preferente) de la primera repetición de la primera serie de un ejercicio

• Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM.
• Determinar con alta presión que porcentaje real de 1RM está utilizando el sujeto nada más realizar a la máxima velocidad posible la primera repetición con una carga absoluta dada:
  • Por tanto, si se mide la velocidad cada día, se puede determinar con alta precisión si la carga absoluta propuesta al sujeto (kg) representa fielmente el verdadero grado de esfuerzo programado (% de 1RM real) nada más medir la velocidad de la primera repetición.
• Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión a través de la velocidad, y no a través de un porcentaje teórico, no real, en la mayoría de los pasos, de 1RM.
• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas más avanzados o los adultos y personas mayores que pretenden mejorar su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo (1RM, O XRM, por ejemplo) en ningún caso.

• Estimar el cambio en el rendimiento cada día sin necesidad de realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. Si, por ejemplo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio concreto fuera de 0,08 m·s^-1, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0,08 m·s^-1 ante una misma carga absoluta, la carga con la que entrena representará un 5% menos de la RM del sujeto en ese momento, por lo que esta habrá aumentado de valor. Naturalmente, si lo que se produce es una pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, podemos estar bastante seguros de que el sujeto está por debajo de su rendimiento anterior, y en una medida proporcional a la pérdida de velocidad.
• Si se mide la velocidad de la primera repetición diaria, semanal o simplemente antes y después del periodo o ciclo de entrenamiento se puede:
  • Conocer el grado de adaptación individual pre-post entrenamiento (en todos los casos) y la evolución de la adaptación individual en el tiempo (si se mide la velocidad diaria O semanalmente).
  • Descubrir el grado de disparidad de las respuestas de adaptación de cada sujeto.
  • Comprobar el efecto de la mejora de la fuerza sobre otros tipos de rendimientos o ejercicios, entrenados o no.
  • Valorar la fuerza de los deportistas con un mínimo esfuerzo.
  • Comprobar qué intensidades relativas reales han provocado el efecto del entrenamiento: algo absolutamente desconocido hasta el momento en la historia del entrenamiento.
  • Comprobar que, en muchos casos, puede ser suficiente mantener una adecuada progresión de la carga absoluta, aunque la intensidad relativa sea estable o incluso tienda a disminuir a lo largo del ciclo de entrenamiento.
  • Poner de manifiesto que no tiene sentido hablar de “entrenamiento periodizado o no” (suponiendo que el término debiera utilizarse en algún momento, lo cual no creemos que sea necesario), pues lo “ideal” es que el entrenamiento “no haya que periodizarlo”, pues mantener la misma intensidad relativa (según la termología habitual, “entrenamiento no periodizado”) e incluso si la intensidad relativa tiende a disminuir (que podría llegar a escandalizar a algunos y ser calificado como “desentrenamiento”), mientras que aumenta la intensidad absoluta de entrenamiento es una prueba evidente de que el efecto del entrenamiento es muy positivo. Además, se mantiene disponible y útil una amplia gama de intensidades relativas superiores que podría ser necesario aplicarla en etapas posteriores.
  • Conocer cuál fue realmente la mínima y la máxima intensidad relativa a la que entrenó cada deportista y, por tanto, no solo conocer cuál fue el efecto medio sobre el grupo, sino el efecto individual del entrenamiento y la carga que lo ocasionó en cada sujeto.
  • Conocer datos concretos sobre la posible magnitud de las diferencias en la carga de entrenamiento que se pueden dar entre sujetos, de las mismas características, que, teóricamente, tenían que hacer el mismo entrenamiento, habiéndose comprobado que pueden llegar a darse diferencias de intensidad relativa entre sujetos de hasta el 20% al final del ciclo de entrenamiento que, supuestamente, era el “mismo” para todos.
  • Conocer las características de los sujetos como respondedores al entrenamiento: diferencias en la adaptación o respuesta a los estímulos de entrenamiento.
  • Tomar conciencia de la necesidad de considerar la importancia de la individualización del entrenamiento: por naturaleza, no es posible entrenar a un grupo de sujetos con “el mismo entrenamiento”.
  • Darnos cuenta de que tampoco se puede afirmar que un entrenamiento determinado es “el mejor”. Por lo que podríamos afirmar que “no hay entrenamientos, sino sujetos que se entrenan o sujetos entrenables”.
  • Descubrir nuevos enfoques para la reflexión sobre la relación entre la carga y su efecto en términos generales y en cada persona de manera individual.
  • Mejorar la metodología del entrenamiento, basándose en las aportaciones indicadas en los puntos anteriores.
• Medir la velocidad con la que se consigue la RM. Esta es la única vía para poder considerar una RM como “verdadera” o “falsa”:
  • Dos valores de RM del mismo sujeto no se pueden comparar si los valores de las velocidades con las que se han medido no son iguales o muy semejantes.
  • Si las velocidades a las que se han medido las RMs pre-post entrenamiento son distintas, con diferencias ≥0,03 m·s^-1, estas RMs no son equivalentes, por lo qué comparar los valores de las RMs (pesos levantados) pre-post entrenamiento llevaría a decisiones erróneas, considerando que se han producido unos cambios de fuerza (en la RM) que no son reales. Además, las velocidades con cada porcentaje serían aparentemente distintas después del entrenamiento, sin que signifique que realmente lo sean.

• Permite aplicar el mejor procedimiento para la valoración del efecto del entrenamiento, como es volver a medir la velocidad alcanzada ante las mismas cargas absolutas que se midieron en el test inicial:
  • Este procedimiento es el más coherente, ya que permite comprobar sí se cumple el objetivo de todo entrenamiento de fuerza: mejorar la velocidad ante la misma carga absoluta, y, además, es el más preciso, ya que el efecto del entrenamiento de fuerza se mide por el cambio de velocidad ante la misma carga absoluta.
  • Ajustar la Carga (intensidad) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento.
  • Garantizar el control de una variable determinante de la carga y el rendimiento, como es la intensidad relativa. De no controlarla, esta variable, se convertiría en una potente variable extraña, que sin duda influiría en el rendimiento, por lo que es necesario su control, lo cual no se había podido hacer nunca hasta la fecha. No conocemos (probablemente no existe) otro procedimiento más preciso para controlar / igualar la intensidad relativa que la velocidad de ejecución con la primera repetición de la serie.
  • Incluso el control de la pérdida de velocidad en la serie, que comentamos a continuación, no tendría sentido si no se tiene información precisa de la intensidad relativa de cada sesión, porque las pérdidas de velocidad serían ante intensidades relativas diferentes, con lo cual la pérdida de velocidad perdería todo su poder de control de la carga.
  • Conocer la intensidad relativa media real de las intensidades máximas aplicadas durante un periodo de entrenamiento. La cual se puede expresar como velocidad media o, de forma más intuitiva, simplemente expresando la velocidad media como porcentaje de la RM, ya que conocemos el porcentaje que representa una determinada velocidad. Por ejemplo, si la velocidad media ha sido de 1 m·^s-1 en sentadilla, la intensidad relativa real de todo el ciclo de entrenamiento expresada en porcentajes de la RM sería el 60% de la RM, y si la velocidad fue de 0,75-76 m·^s-1 se correspondería con el 75% de la RM.
  • Conocer la intensidad relativa media real de todas las intensidades aplicadas, no solo de las máximas, durante un período de entrenamiento.
  • Comprobar los efectos del entrenamiento ante distintas velocidades (cargas ligeras, medias y altas), así como ante la velocidad media de todas las cargas comunes desplazadas pre-post entrenamiento. Este tipo de medición permite una mayor información sobre el efecto del entrenamiento y reduce al mínimo el posible error en la cuantificación de sus efectos. Por ello, es una medición que supera claramente lo que ofrece la habitual medida de la RM para valorar el efecto del entrenamiento.

Aportaciones derivadas del conocimiento de la pérdida de velocidad en la serie

• La fatiga depende de la velocidad de la primera repetición en la serie y del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie.
• La carga de entrenamiento se puede cuantificar por la pérdida de capacidad de salto (realmente, pérdida de velocidad) y la pérdida de velocidad ante una carga absoluta determinada en cada sesión.
• Permite comprobar la relación entre la pérdida de salto y la pérdida de velocidad ante una carga determinada (carga de m·^s-1 en nuestro caso) por sesión y el efecto del entrenamiento.
• La pérdida de velocidad pre-post sesión de entrenamiento con la carga de 1 m·^s-1 y la pérdida de CMJ son precisos estimadores del estrés metabólico ocasionado por la sesión de entrenamiento.
• Ante cargas comprendidas aproximadamente entre el 70 y el 90% de la RM, el amonio aumenta de manera exponencial a partir de una pérdida de velocidad de ~40% en press de banca y de ~30% en la sentadilla. En el caso del salto vertical, el aumento del amonio se produce cuando se alcanza una pérdida de salto pre-post esfuerzo de ~12%. Esto mismo se puede expresar diciendo que es necesario hacer 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles en la serie en cualquiera de los dos ejercicios para que el amonio supere los valores de reposo.

• Según el estrés metabólico generado, un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según ejercicios) de la velocidad de la primera repetición:
  • El rendimiento no es probablemente mejor si se pierde un mayor porcentaje de velocidad. En el ejercicio de sentadilla, una pérdida media de velocidad en la serie del 10-20% ofreció mejores resultados que una pérdida del 30-45%. En el de press de banca fue mejor una pérdida del 25-40% que del 50- 55%.
  • Es probable que las personas que entrenan buscando la salud no deberían hacer ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie. Por ejemplo, no deberían llegar a perder ni el 20% de la velocidad en la serie en sentadilla completa o el 25-30% en press de banca.
  • A la mayoría de los deportistas con experiencia y necesidades de fuerza medias-altas probablemente le sea suficiente realizar como máximo la mitad o 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles. Aunque también se estima que los deportistas con menores necesidades de fuerza probablemente, aunque sean muy experimentados, no necesiten realizar ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie en ningún momento (no más del 20% de pérdida de velocidad en la serie en sentadilla completa o el 25-30% en press de banca).
• Conocer la velocidad media real con la que se ha entrenado durante todo el ciclo de manera individual y como grupo.
• Conocer el tiempo real bajo tensión de todo el entrenamiento.
• Se puede conocer con exactitud la velocidad media perdida en la serie por distintos grupos y por cada participante:
  • Si se tiene en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.
  • Por tanto, estos indicadores de fatiga son los que más nos pueden acercar a encontrar la relación entre el entrenamiento realizado y el efecto producido:
• Nos permite reflexionar sobre el hecho de que ante una misma carga relativa, una diferencia de pocas centésimas de m·s^-1 (0,08-0,1 m·s^-1) en la velocidad media con las cargas máximas de cada sesión durante todo el ciclo puede generar efectos con una clara tendencia a favor del grupo de mayor velocidad medía y en algunos casos obteniendo diferencias estadísticamente significativas a  su favor.
• Junto con el conocimiento de la velocidad de la primera repetición en la serie, soluciona el problema de distribuir las repeticiones realizadas por zonas de porcentaje de la RM cuando se pretende cuantificar la carga de entrenamiento ya que este procedimiento engloba todos los inconvenientes asociados a la utilización de la RM como referencia para dosificar y valorar la carga de entrenamiento:
  • La solución de este problema está en la utilización de zonas de velocidad en lugar e de zonas de porcentajes, porque la velocidad a la que se han desplazado las cargas expresa de manera muy precisa qué intensidad relativa real ha utilizado el sujetos
  • Este tipo de distribución permite analizar las discrepancias en el efecto del entrenamiento cuando se han programado las mismas repeticiones para todos los sujetos ante la misma intensidad relativa.
  • De no hacerlo así, siguiendo el procedimiento tradicional de programar las mismas repeticiones por serie para todos los sujetos, los menos fatigados (los que pueden hacer más repeticiones por serie ante la misma intensidad relativa) presentarán un mayor número de repeticiones a mayor velocidad, y, por ello, mayor velocidad media, lo cual no quedaría reflejado si las repeticiones se distribuyeran por porcentajes y no por zonas de velocidad.
  • Permite ubicar todas las repeticiones en su verdadera zona, lo cual no es posible si se toma como referencia el porcentaje de la RM.
  • Entendemos que este tipo de información es la más relevante y precisa para poder llevar a cabo un análisis de la verdadera carga que ha provocado un determinado efecto, porque en ella se refleja de manera muy clara el grado de esfuerzo realizado: número de repeticiones con cada intensidad relativa (en zonas de una décima de m·^s-1 de diferencia).

• Si a lo anterior unimos la información aportada sobre la pérdida de velocidad, la velocidad media y la velocidad máxima media de todo el ciclo de entrenamiento, tendremos probablemente la serie de variables que permiten un mejor análisis de la carga aplicada.
• Hablar de la velocidad media perdida durante todo el ciclo de entrenamiento, conociendo la velocidad de la primera repetición de cada carga máxima de entrenamiento, es como hablar del grado de fatiga generado a cada grupo y a cada sujeto individualmente. Si tenemos en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, que representa un grado de fatiga, que, a su vez, valida al propio CE, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con el conocimiento de la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.

Aportaciones derivadas del conocimiento del porcentaje de repeticiones realizado ante cada porcentaje de pérdida de velocidad en la serie

• Ante una misma pérdida de velocidad en la serie, la relación entre las repeticiones que se hacen y las que se pueden hacer en la serie es la misma o muy semejante en todos los sujetos. Esto nos permite afirmar lo siguiente:
  • Cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie para cada sujeto en intensidades comprendidas entre el 50 y 70% de la RM en el press de banca.
  • Si las intensidades son del 75, 80 y 85%, ante un mismo porcentaje de repeticiones realizado, las pérdidas de velocidad necesarias serán un 2,5, 5 y 10% menor, respectivamente, que las pérdidas correspondientes a las intensidades del 50 al 70%.
  • Si se trata del ejercicio de sentadilla, ante un mismo porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, del 50 al 65% el porcentaje de repeticiones realizado es el mismo, y aumenta a partir del 70% de la RM.
  • Parece que el aumento del porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie se produce cuando el número de repeticiones posible en la serie es aproximadamente de 10.
  • Poder hacer el mismo número de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (cargas individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM. Por ello, realizar el mismo número de repeticiones ante una misma carga relativa significa que la mayoría de los deportistas realiza un esfuerzo distinto de los demás. Esto se debe a que el número de repeticiones realizado por cada sujeto ante la misma intensidad relativa puede ser suficientemente distinto.
• Si tomamos como referencia la pérdida de velocidad en la serie ante una misma intensidad relativa, los esfuerzos realizados serán muy semejantes, aunque el número de repeticiones realizado en cada serie sea distinto para cada sujeto.

• Si se realiza un número no máximo de repeticiones en la serie, pero común a todos los sujetos, cada uno habrá hecho un porcentaje distinto del total de repeticiones posibles en la serie:
  • Esto significa que habiendo entrenado con la misma intensidad relativa y el mismo número de repeticiones en la serie, el grado de fatiga, grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo ha podido ser distinto en cada caso.
  • Lo que iguala el esfuerzo es la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones realizado en la serie con la misma intensidad relativa.
• Por tanto, la pérdida de velocidad en la serie iguala los esfuerzos, el grado de fatiga generado, aunque dos personas hayan hecho un número distinto de repeticiones ante la misma carga relativa:
• Esto significa que lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga (relativa o absoluta).
• Sí se puede medir la velocidad, nunca se deberían programar las repeticiones en la serie, sino la pérdida de velocidad en la serie.

Aplicaciones derivadas del conocimiento del Índice de Esfuerzo (IE) como indicador del Carácter del Esfuerzo

Recordamos que el lE es el resultado de multiplicar la velocidad de la primera repetición (mejor repetición, que debería ser en la casi totalidad de los casos la primera) en la serie por el porcentaje de pérdida de velocidad en la serie. Por tanto, está condicionado por las dos variables clave: la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie:

• La alta validez mostrada por la expresión del CE a través del IE como indicador de fatiga o grado de esfuerzo, permite avanzar el conocimiento de la carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento
• Si quisiéramos comparar el efecto de distintos rangos de intensidad sobre los cambios en fuerza, o en otros tipos de rendimiento, habría que asegurar que el IE fuera equivalente, y para ello sería necesario que las pérdidas de velocidad en la serie o sesión fueran distintas para cada intensidad relativa, de manera que se igualasen los esfuerzos. Solo si esto se hace así, se podría aceptar que la variable independiente del estudio es verdaderamente la intensidad relativa.
• Por tanto, no es pertinente afirmar que el entrenamiento con una intensidad relativa es mejor o peor que con otra, sí no se ha controlado el IE que se ha generado con las distintas intensidades.
• EI CE expresado a través el IE puede tener al menos las siguientes aplicaciones:
  • Actuar como variable independiente de cualquier estudio sobre el efecto del entrenamiento.
  • Es necesario y determinante como variable de control.
  • Es muy útil para un mejor análisis de los efectos de cualquier diseño, porque permite comprobar la relación entre el IE (grado de fatiga) y los efectos producidos.
  • La elección de la velocidad de la primera repetición y la elección de la pérdida de velocidad en la serie o sesión se puede hacer y en algunos casos debe hacerse en función del IE o grado de esfuerzo que queremos programar.

En este artículo se hará una revisión sobre la perdida de velocidad y porcentaje de repeticiones realizadas  y cómo estos parámetro afectan al caracter del esfuerzo y el grado de fatiga independientemente del número de total de repeticiones realizadas en la serie.

En un intento de avanzar hacia un mayor desarrollo de las aplicaciones del control de la velocidad en el entrenamiento de fuerza, cabe preguntarse lo siguiente: ¿Qué relación hay entre 1) la velocidad de la primera repetición, 2) la pérdida de velocidad en la serie y 3) el porcentaje de repeticiones realizado en la serie ante una determinada pérdida de velocidad? Una respuesta adecuada a esta pregunta puede aportar información muy relevante para mejorar la dosificación y el control de entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

A las dos primeras cuestiones, la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, se une ahora un concepto más, el porcentaje de repeticiones realizado en la serie ante una determinada pérdida de velocidad.  La razón por la que se aborda esta nueva problemática es porque siempre se ha observado que no todos los sujetos realizan con la misma facilidad el mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa, es decir, ante  la misma velocidad en la primera repetición.

Una vez determinada la intensidad o carga relativa, tanto si se expresa  a través de indicadores no adecuados, como el porcentaje de 1RM o una XRM o nRM, como si se hace por la velocidad de la primera repetición de una serie, hay que decidir el volumen de entrenamiento, del cual forma parte, de una manera determinante, el número de repeticiones que se realiza en la serie.  Para decidir acerca  de este componente de la carga global de entrenamiento, se siguen dos criterios: o hacer todas las repeticiones posibles en la serie, lo cual, como es reconocible en toda la literatura, suele ser lo más frecuente y casi la única alternativa para muchos especialistas, o no llegar a hacer el total de las repeticiones posibles en la serie.

Sobre los inconvenientes de llegar a hacer todas las repeticiones posibles en la serie ya se ha hablado anteriormente. De todos ellos, el inconveniente que se debe tratar en este caso es el relacionado con el probable hecho de que poder hacer el mismo número máximo de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (cargas individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM, dado que ya se ha observado que existe una variabilidad entre individuos en el número de repeticiones que pueden ser realizado en un serie ante una misma intensidad relativa (Richens & Cleather, 2014; Sakamoto & Sinclair, 2006; Shimano et al., 2006; Terzis, Spengos, Manta, Sarris, & Georgiadis, 2008).

Por tanto, la hipótesis es que si varios sujetos han podido realizar, por ejemplo, 10 repeticiones ante unas determinadas cargas absolutas, una parte de ellos estará entrenando con una carga próxima al 75% de 1RM, porque el número medio de repeticiones que se puede hacer con este porcentaje es de ~10 repeticiones, pero habrá sujetos que estén entrenando con el 80%, porque son capaces de hacer claramente mas repeticiones por serie que la media ante cualquier carga, y otros que estén trabajando con el 70%, por la razón contraria.

hacer el mismo número máximo de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (cargas individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM

Para tratar de analizar en qué medida los sujetos se diferencian entre sí al hacer el máximo número posible de repeticiones ante una misma carga relativa, determinada en este caso por la velocidad de la primera repetición en la serie,  se llevo a cabo un estudio (González–Badillo et al., 2017) en el que un grupo de 27 sujetos realizó, con intervalos de 4 a 7 días, el máximo número de repeticiones posible con cargas equivalentes al 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 y 85% de la RM.  Estos porcentajes se determinaban cada día en función de la velocidad con la que se desplazaban las cargas absolutas en la primera repetición.

Tabla 1. Variables descriptivas relacionadas con la realización del máximo número de repeticiones posibles en la serie con distintas intensidades relativas.  (González–Badillo et al., 2017).

• Los datos se expresan como media ± dt y (rango)
• Repeticiones: número de repeticiones realizadas en la serie; VMPmax: velocidad media propulsiva máxima en la serie; VMP final: velocidad media propulsiva en la última repetición de la serie.
• Diferencias significativas con respecto al:   ͣ60% 1RM,  ^b 65% 1RM; ^C 70% 1RM; ^d 75% 1RM; ^e 80% 1RM; ^f 85% 1RM.
• En la tabla 1 se presentan los resultados correspondientes al ejercicio de press de banca.
• En la primera columna se indican los porcentajes y las velocidades correspondientes a dichos porcentajes en la primera repetición.
• En la segunda columna se indica la velocidad media real a la que se hicieron las cargas indicadas en la primera columna y el rango alrededor de la media.  Se puede observar que la media coincide con la velocidad objetivo y que la máxima desviación en algún sujeto fue de ±0.02 m·s^–¹ en cualquiera de las cargas.  Esto representa el máximo ajuste que se puede exigir en cualquiera estudio o en la práctica del entrenamiento, pues no se puede pretender que en todos los sujetos la velocidad coincida exactamente con la velocidad prevista.  Este pequeño margen es tolerable y realista para llevar a cabo cualquier estudio o para llevar a cabo un entrenamiento.

La tercera columna tiene un valor informativo importante, porque en ella se indica la velocidad media de la última repetición con cada carga.  Se puede observar que en todas las cargas la velocidad final es prácticamente  la misma.  Esta velocidad, como hemos mantenido siempre, debe coincidir con la velocidad propia de la RM, porque la última repetición posible en una serie es precisamente la última porque se hace a la velocidad propia de la RM.

En este caso, esta velocidad esta incluso ligeramente por debajo de la velocidad media de la RM de este ejercicio, que, como hemos visto en el capitulo anterior, es de 0,16-0,18 m·s-¹.  Naturalmente, también  existe un pequeño rango de velocidades alrededor de la media.  La importancia de esta variable está en que, de no haberse realizado la última repetición a la velocidad propia de la RM, el test no sería válido, pues esto sería una prueba de que los sujetos no habían realizado el máximo número posible de repeticiones en sus pruebas.

La pérdida de velocidad en la serie, mostrada en una cuarta columna, decrece a medida que aumenta la intensidad relativa, ya que se parte cada vez de una velocidad menor y se llega siempre a la misma velocidad final.  No es una información relevante, pero puede servir de referencia para diferenciar las intensidades en relación con la máxima pérdida de velocidad que se puede experimentar con ellas.

En la quinta columna se presentan  las repeticiones realizadas con cada porcentaje.  Los valores  medios nos informan de cuál es el número aproximado de repeticiones aproximado de repeticiones que se puede hacer con determinadas intensidades, pero con la particularidad de que en este caso podemos tener una alta confianza en que las intensidades con las que se han hecho los test se ajustan con alta precisión a las intensidades reales objeto de análisis.

existe un amplio rango de repeticiones realizables por distintos sujetos ante la misma intensidad relativa

Pero la información más relevante de esta columna es que existe un amplio rango de repeticiones realizables por distintos sujetos ante la misma intensidad relativa.  El coeficiente de variación medio es aproximadamente el 20% y hay un sujeto que dobla el número de repeticiones que puede hacer otro en todas las intensidades.  Si tenemos en cuenta las desviaciones típicas, comprobamos que, por ejemplo, en la carga más pequeña, el 50% de la RM, el 68% de los sujetos estaría en valores de repeticiones comprendidos entre 19,9 y 31,5 repeticiones, una diferencia porcentual del 58% entre el valor máximo y el mínimo.  Y en la carga más alta, el 85% de la RM,  el 68% de los sujetos estaría entre 3,7 y 6,1 repeticiones, una diferencia porcentual del 65% entre el valor máximo y el mínimo.  De los resultados de este estudio se deducen, de momento, dos aplicaciones prácticas importantes.

La primera es que, si se programa el máximo número de repeticiones posible para todos los sujetos, la mayoría entrenaría con intensidades (porcentajes de la RM) distintas de los demás, dada la variabilidad que existe en el número máximo de repeticiones que se puede hacer ante una misma intensidad relativa.

En segundo lugar, si consideramos el caso en el que no se programa el número máximo de repeticiones posible en la serie, lo habitual es programar un mismo número de repeticiones para todos los sujetos ante el mismo porcentaje de la RM.  Esta forma de determinar la carga tiene menos inconvenientes que la mayoría, pero sigue presentando el mismo problema relacionado con la discrepancia entre el grado de esfuerzo programado y el esfuerzo real que representa el mismo número de repeticiones para cada sujeto.

Esto es así porque incluso en el supuesto de que la primera repetición de la serie se hiciera con la misma intensidad relativa, hacer el mismo número de repeticiones con dicha intensidad tampoco significa que todos los sujetos estén realizando el mismo grado de esfuerzo: misma pérdida  de velocidad en la serie.  Esto se justifica con el mismo argumento expuesto previamente: la variabilidad en el número de repeticiones posible ante una misma intensidad relativa.

Efectivamente, dado que no todos los sujetos pueden realizar las mismas repeticiones ante la misma carga relativa, si se realiza un número no máximo de repeticiones en la serie, pero común a todos los sujetos, cada sujeto habrá hecho un porcentaje distinto del total de repeticiones posibles para él.  Esto significa que, habiendo entrenado con la misma intensidad relativa y número de repeticiones en la serie, el grado de fatiga, la pérdida de velocidad en la serie, el grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo podría haber sido distinto en cada caso.

Esta situación, que parece que nos lleva a un “callejón sin salida”, se puede abordar y solucionar si manejamos adecuadamente la velocidad.  Si partimos de la misma velocidad ante la primera repetición de una serie, es decir, de la misma intensidad relativa, es razonable pensar que el grado de esfuerzo que significa la primera repetición es el mismo o extremadamente semejante para todos los sujetos  (González– Badillo y Sánchez-Medina, 2010).  Por tanto, lo que nos queda por solucionar es el grado de fatiga o de esfuerzo que se añade al esfuerzo que ha representado la primera repetición.  Naturalmente, este esfuerzo añadido vendrá determinado por el número de repeticiones que se hace en la serie, o más precisamente, por la pérdida de velocidad en la serie.

Entonces, si tenemos en cuenta que el grado de esfuerzo o de fatiga que se genera en la serie presenta una alta relación con la pérdida de velocidad en la serie (Sánchez-Medina y González–Badillo, 2011), lo que deberíamos controlar sería, precisamente, esta pérdida de velocidad.  Efectivamente, dado que la fatiga se puede estimar y controlar a través de la pérdida de velocidad (Edman, 1992; Allen, Lamb, & Westerblad, 2008; Sánchez-Medina y González– Badillo, 2011), es razonable admitir que ante una misma pérdida de velocidad en la serie, el grado de fatiga, de esfuerzo o el carácter del esfuerzo serán muy semejantes.

Una vez admitido todo lo anterior y formulada la hipótesis, lo que nos quedaría por confirmar es si, efectivamente, ante una misma pérdida de velocidad, el carácter del esfuerzo es semejante, es decir, si ante una misma pérdida de velocidad en la serie, la relación entre las repeticiones que se hacen y las que se pueden hacer en la serie es la misma o muy semejante en todos los casos.

Si esto es así, se puede admitir que el grado de esfuerzo realizado es muy semejante para todos los sujetos que hayan entrenado con la misma intensidad relativa (misma velocidad en la primera repetición de la serie) y hayan perdido la misma velocidad en la serie, aunque el número de repeticiones realizando no haya sido el mismo para todos.  En efecto, en el estudio que venimos comentando (González–Badillo et al, 2017) se ha comprobado que cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie, se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie de manera independiente del número de repeticiones que se pueda hacer en la propia serie.

se ha comprobado que cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie, se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie de manera independiente del número de repeticiones que se pueda hacer en la propia serie

Tabla 2. Porcentaje de repeticiones realizado con respecto al total de las repeticiones posibles en la serie ante distintos porcentajes de pérdida de velocidad en intensidades relativas comprendida entre el 50 y el 70% de la RM (González– Badillo et al., 2017)

VMP:  Velocidad  media propulsiva; CV: Coeficiente de variación.

En la tabla 2 están los datos relacionados con intensidades comprendidas entre el 50 y el 70% de la RM.  En este rango de intensidades se puede observar que ante una misma pérdida de velocidad en la serie, los sujetos tienden a realizar el mismo porcentaje del total de repeticiones posible en la serie en todas las intensidades.  Por ejemplo, con una pérdida del 15% de la velocidad de la primera repetición, ante todas estas intensidades se ha realizado prácticamente el mismo porcentaje de las repeticiones posibles, con una media del 31,2%.

La confianza en este dato se basa en el bajo coeficiente de variación que lo acompaña, de solo el 2,7% que, además, es el mayor de todos los coeficientes.  Si se toma como referencia la desviación típica, el 68% de los sujetos estaría entre el 30,4 y el 32% de repeticiones realizadas con respecto al total de la posible, un rango extremadamente estrecho.  Además, se puede observar que el coeficiente de variación disminuye a medida que la pérdida de velocidad aumenta.  Lo cual indica que cuanto mayor es la pérdida de velocidad en la serie, más semejante es en todos los sujetos el porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie con todas las intensidades relativas desde el 50 al 70% real de la RM.

Por tanto, ante una misma intensidad relativa comprendida entre el 50 y el 70% de la RM, si se produce una misma pérdida de velocidad en la serie, podemos considerar que el grado de esfuerzo será semejante, aunque cada sujeto haya realizado un número distinto de repeticiones.

Ante las intensidades del 75, 80 y 85% de la RM, el porcentaje de repeticiones realizado ante la misma pérdida de velocidad es superior al realizado con las intensidades comprendidas entre el 50 y el 70% en un 2,5, 5 y 10% respectivamente.  Por ejemplo, para un mismo porcentaje de repeticiones realizado, cuando en las intensidades comprendidas entre el 50 y el 70%, con el 80% el 10% y con el 85% el 5%.  Las pérdidas de velocidad para un mismo porcentaje de repeticiones realizado están en la figura 1.

Figura 1.  Pérdidas de velocidad en la serie con intensidades relativas desde el 50 al 85% de la RM (los 4 ejes “X”) para un mismo porcentaje de repeticiones realizado (eje “Y”) (González-Badillo et al., 2017)

Estas diferencias son fácilmente comprensibles, ya que a medida que se va reduciendo el número de repeticiones posible en la serie, cada repetición representa un mayor porcentaje del total de las repeticiones realizables.  Sin embargo, esta tendencia natural solo empieza a manifestarse a partir de poder hacer ~10 repeticiones en la serie (~75% de 1RM). Si el número de repeticiones posible es mayor, como ocurre desde al 50 AL 70% de la RM, ni siquiera influye el número de repeticiones posible en la serie en el porcentaje común de repeticiones realizado entre distintas intensidades ante la misma pérdida de velocidad.

Los datos que hemos aportado en relación con el ejercicio de press de banca también se han estudiado en el ejercicio de sentadilla completa (Rodríguez-Rossell et al., 2019) en la tabla 16.3 se presentan los resultados del estudio en  sentadilla con las cuatro intensidades relativas que se analizaron de manera directa: 50, 60, 70 y 80% de la RM.

Tabla 3.  Características de los esfuerzos en press de banca y sentadilla con las cargas del 50, 60, 70 y 80% de 1RM: semejanzas y diferencias básicas (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

En el ejercicio de sentadilla de la tabla 3 se puede observar que las medidas de la velocidad de la primera repetición coinciden con la velocidad propia de los porcentajes que se analizan.  Se puede apreciar también que la última repetición de la serie con cada intensidad es propia de la RM, e incluso algo por debajo de la media, lo que indica que los sujetos realizaron realmente el número máximo de repeticiones posible.

El número de repeticiones realizado en el ejercicio de sentadilla para una misma intensidad relativa es ligeramente inferior que en el press de banca, entre 2 y 3 repeticiones menos.  El coeficiente de variación en el número de repeticiones es algo mayor que en el press de banca, con una media aproximada del 30%.

Dadas las características del ejercicio de la sentadilla en cuanto al grado de exigencia o esfuerzo que requiere realizar series hasta el agotamiento, en este ejercicio solamente se midieron las cuatro intensidades relativas indicadas.  Tomando como referencia estas cuatro intensidades y el correspondiente número de repeticiones realizado con cada una de ellas, hemos hecho el cálculo del número de repeticiones que se podría hacer con un mayor rango de intensidades relativas.  El ajuste de las cuatro intensidades relativas y las repeticiones realizadas con ellas fue casi perfecto: R² = 0,9996.  Este ajuste se presenta n la figura 2.

Basándonos en la ecuación de regresión correspondiente a la relación entre estas dos variables, hemos hecho la estimación de las repeticiones con otros valores de intensidad.  En la tabla 4 se presentan estos datos.  En la primera columna se indican los porcentajes de la RM, en la segunda la estimación del número de repeticiones realizado con cada porcentaje de la RM y en la tercera el número de repeticiones medido de manera directa con los porcentajes del 50, 60, 70 y 80% de la RM.

Se puede apreciar en esta tabla que las diferencias entre el número de repeticiones medido y el estimado con estas intensidades son prácticamente nulas.  Luego los valores de repeticiones estimados se pueden considerar. Muy ajustados a la media real de repeticiones que haría una población de sujetos jóvenes familiarizados con el entrenamiento de fuerza, con una media de 115 kg de RM para 76 kg de media de peso corporal, y con un rango desde 91 a 153 kg de valor de la RM.  Por lo tanto, estos resultados serían aplicables a una amplia población.

Figura 2. Relación entre las intensidades relativas del 50, 60, 70 y 80% de la RM y el número de repeticiones realizado con cada una de ellas en el ejercicio de sentadilla (Grafico elaborado con datos extraídos de Rodríguez-Rosell et al., 2019).

Tabla 4. Repeticiones estimadas con intensidades comprendida entre el 40 y el 90% de la RM y repeticiones medidas de manera directa con las intensidades del 50, 60, 70 y 80% de la RM en el ejercicio de sentadilla.

Siguiendo el mismo razonamiento expuesto par el press de banca, una vez conocida la velocidad con la que se desplaza cada porcentaje de la RM en sentadilla y el número de repeticiones que se pueden realizar con cada porcentaje en este ejercicio, lo que nos queda por solucionar es el grado de fatiga o de esfuerzo que se añade al esfuerzo que representa la primera repetición en la serie.

Naturalmente, este esfuerzo añadido vendrá determinado por el número de repeticiones que se hace en la serie, pero, como podemos comprobar en la tabla 3, al igual que en el press de banca, el número máximo de repeticiones hasta el agotamiento puede variar bastante entre sujetos, por lo que tendremos que recurrir a la pérdida de velocidad en la serie para tratar de igualar los esfuerzos o la fatiga, descartando como referencia prioritaria en la programación el número de repeticiones a realizar en la serie.

Por tanto, desde el punto de vista práctico, tendríamos que conformar qué porcentaje del total de repeticiones se ha realizado cuando se ha perdido una determinada velocidad en la serie. En el estudio que se esta comentando (Rodríguez-Roseel et al., 2019) también se ha comprobado este dato cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie con las intensidades del 50, 60, 70 y 80% de la RM.  En la tabla 5 se exponen los resultados.

Tabla 5. Porcentaje de repeticiones realizado ante una determinada pérdida de velocidad en la serie en relación con el máximo de repeticiones posible en la serie hasta el agotamiento en los ejercicios de press de banca y sentadilla con los porcentajes de la RM indicados (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

*1RM = 1 repetition máximum; BP = bench press; SQ = full squat.

• Data are mean ± SD.
• Statistically significant differences with respect to: 50% 1RM.
• Statisticaly significant differences with respect to: 60% 1RM.
• Statisticaly significant differences with respect to: 70% 1RM.
• BP exercise.

En la primera columna de la tabla 16.5 tenemos la pérdida de velocidad en la serie y en las demás el porcentaje de repeticiones realizado ante cada pérdida de velocidad con las distintas intensidades relativas en cada ejercicio.  Se puede observar que el porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie siempre es mayor en sentadilla (SQ) que en press de banca (BP), y tiende a aumentar la diferencia cuanto mayor es la intensidad.

Además, mientras en el press de banca el porcentaje de repeticiones realizado para una misma pérdida de velocidad se mantiene prácticamente estable hasta el 70% de la RM, como ya vimos al analizar este ejercicio en párrafos anteriores, en la sentadilla solo se mantiene la estabilidad con el 50 y el 60%, aumentando el porcentaje de repeticiones realizando para una misma pérdida de velocidad con el 70% y más aun con el 80%.

Se da la circunstancia de que los aumentos del porcentaje realizado ante una misma pérdida de velocidad empiezan en ambos ejercicios cuando con la intensidad correspondiente se puede hacer de media ~10 repeticiones máximas, que corresponde al 70% en sentadilla y al 75% en press de banca.  Parece, por tanto, que se mantiene en la sentadilla la influencia del número de repeticiones posible en la serie sobre el porcentaje de repeticiones realizado para una misma pérdida de velocidad en la serie.  (Nota: naturalmente, en la tabla 5 habría que descartar el valor de pérdida de velocidad del 65% con la carga relativa del 80%, que es una errata, ya que superaría el 100% de las repeticiones realizables).

Lamentablemente, la información en el ejercicio de sentadilla es algo más escasa que el press de banca, al haberse podido analizar solamente cuatro porcentajes de la RM, pero permite aplicaciones muy útiles.

Por una parte, basándose en los datos obtenidos, se pueden estimar los valores correspondientes al 55% de la RM, ya que, si los valores de los porcentajes de repeticiones realizados son iguales con el 50 que con el 60%, es razonable aceptar que los valores correspondientes al 55% también serian iguales a ambos.  Esto es algo lógico, pero que además viene reforzando por los resultados obtenidos en el press de banca: los   valores intermedios (55, 60 y 65%) entre el 50 y el 70% son iguales a los de estos  dos valores extremos, que también son iguales entre sí.  Además, también se podría hacer una estimación de los valores correspondientes el 75%, que deben ser de un valor intermedio entre el 70 y el 80%, de la misma manera que ocurría en el press de banca entre el 75, 80 y 85%.

Pero quizás lo más útil es comprobar que cuando se ha perdido el 20% de la velocidad en el ejercicio de sentadilla, nos quedamos ligeramente por debajo de la mitad de las repeticiones posibles en la serie con todos los porcentajes de la RM excepto con el 80% en el que estamos prácticamente en la mitad.  Si se tiene en cuenta que en las investigaciones realizadas hasta la fecha (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral)  en las que se ha tomado como referencia la pérdida de velocidad en la serie para controlar la dosificación del entrenamiento, se observa que sobrepasar una pérdida del 20% de la pérdida de velocidad en este ejercicio ya empieza a provocar una disminución del efecto del entrenamiento, poder controlar las pérdidas del 10, 15 y 20%, incluso el 25%, permite el control de la mayoría  o la totalidad de los entrenamientos que debe hacer un deportista en su vida deportiva.

Además, también podemos recordar aquellos otros estudios, aunque algo menos controlados, en los que hacer la mitad de las repeticiones posibles ofreció mejor resultado que llegar al fallo muscular (máxima pérdida de velocidad en la serie)  (Izquierdo-Gabarren et al., 2010)

Esta aplicación práctica, naturalmente, se traduce en la posibilidad de poder decir al deportista que realice el movimiento a la máxima velocidad posible hasta perder el 10, el 15 o el 20% de la velocidad de la primera repetición, sin indicarle el número de repeticiones que tiene que hacer.

Esto permitiría  igualar el esfuerzo (el grado de fatiga) que estamos pidiendo a todos los deportistas, lo cual no se podría hacer al prescribirles un número igual de repeticiones a todos los sujetos.

En relación con el grado de esfuerzo o fatiga, en este estudio se confirmo la alta relación entre la pérdida de velocidad en la serie y la fatiga, determinada por la pérdida de velocidad pre-post esfuerzo con la carga que se podía desplazar a 1 m·s^–¹. Se encontró una relación entre estas dos variables de r = 0,97 en la press de banca y de r = 0,99 en la sentadilla.  Se debe tener en cuenta que, como se puede observar en la tabla 16.3, el rango de repeticiones con los porcentajes analizados fue amplio, luego esta relación se dio de manera independiente del número de repeticiones que realizo cada sujeto.

Una cuestión que nos preguntamos es si la relación de estos test de máximo número de repeticiones posible en la serie era fiable o no.  Para comprobarlo, hicimos una repetición del test con una semana de diferencia entre ambos con la carga del 60% de la RM.  En la tabla 16.6 se muestra los resultados de ambos test.

VMP: velocidad media propulsiva.

Tabla 6.  Datos sobre la realización de un test hasta el agotamiento en dos ocasiones con una carga equivalente el 60% de la RM (Datos extraídos de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

Se puede observar que todos los datos son prácticamente iguales en ambos test, lo que confirma la estabilidad de la realización de test de estas características.  Especial atención merecería la columna de la última repetición de la serie, que se repite de manera prácticamente exacta, con la misma velocidad media y rango de velocidades, así como la columna de repeticiones realizadas, con el mismo número y rango de repeticiones, lo que viene a confirmar, por una parte, la estabilidad en el número de repeticiones que puede hacer una persona ante una intensidad relativa determinada, y por otra la estabilidad en la variabilidad entre sujetos del número de repeticiones realizables ante una misma velocidad inicial.

Además, los porcentajes de repeticiones realizados ante distintas pérdidas de velocidad en la serie fueron prácticamente los  mismo en ambos test (tabla 7).

Tabla 7. Porcentajes de repeticiones realizados para distintas pérdidas de velocidad en la serie en dos test con el 60% de la  RM (Datos extraídos de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

Otra cuestión que preocupo fue comprobar si, habiendo alcanzado la misma pérdida de velocidad en la serie, los sujetos que tendían a hacer mas repeticiones en la serie habían experimentando  mas fatigas que los que hacían menos.  Para ello, se dividieron a los sujetos en dos mitades, una formada por los sujetos que habían hecho más repeticiones (grupo de altas repeticiones: GAR) y otra por los que habían hecho menos (grupo de bajas repeticiones GBR).  En la tabla 16.8 se presentan los resultados de la agrupación de los sujetos y el número medio de repeticiones realizado con cada porcentaje de la RM.  Se puede observar que el GAR realizo como media un 32% más de repeticiones que el GBR en el press de banca y un 59% más de la sentadilla, dando lugar a diferencias estadísticamente significativas entre ambos grupos en todas las intensidades relativas.

¿Se fatigan mas los sujetos  que hacen más repeticiones en la serie ante la misma pérdida de velocidad e intensidad relativa?

Tabla 8. Distribución de los sujetos en dos grupos en función de las repeticiones realizadas ante cada porcentaje de la RM en los ejercicios de press de banca y sentadilla (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

• GBR: mitad de los sujetos que realizaba menor número de repeticiones por serie
• GAR: mitad de los sujetos que realizaba mayor número de repeticiones por serie
• PB: Press de banca; Sentadilla: Sentadilla completa;
• Diferencias entre grupos: *** p ˂ 0.001

Una vez agrupados los sujetos, se comprobó cuál había sido la pérdida de velocidad con la carga que previamente a los tests se podía  desplazar  a 1 m·s^–¹.  Esta pérdida de velocidad es la variable que serviría como indicador del grado de fatiga alcanzado por cada sujeto.  Los resultados se presentan en la figura 16.3.

No se observaron diferencias significativas entre los grupos.  Este análisis, realmente comprometido para los autores del estudio, vino a confirmar la importancia del control de la pérdida de velocidad en la serie como indicador del grado de fatiga generado en la serie o conjunto de serie de una sesión de entrenamiento, a pesar de que el número de repeticiones realizado por cada sujeto fuera distinto, así como la utilización de la carga que se puede desplazar a 1 m·s^–¹ como criterio para valorar y validar el grado de fatiga generado por el entrenamiento.

Si lo que se programa para cada sesión de entrenamiento es un determinado grado de esfuerzo o de fatiga, y esto parece poco discutible, la manera, probablemente más razonable y precisa, de conocer el grado de esfuerzo que se programa y que se realiza es a través del control de la pérdida de velocidad en la serie ante una determinada velocidad de la primera repetición en la propia serie.  Sabiendo que, a su vez, esta velocidad es el mejor indicador de cuál es la intensidad relativa o porcentaje real de la RM con el que se inicia el entrenamiento de un ejercicio.

la manera, probablemente más razonable y precisa, de conocer el grado de esfuerzo que se programa y que se realiza es a través del control de la pérdida de velocidad en la serie ante una determinada velocidad de la primera repetición en la propia serie.

Figura 13. Pérdida de de VMP con la carga 1 m·s^–¹ después de cada uno de los tests de máximo número de repeticiones posible en cada uno de los grupos en fusión del número de repeticiones realizado (GBR vs GAR) para el ejercicio de press de banca (A) y sentadilla completa (B) (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

Por tanto, si conocemos la velocidad de la primera repetición, conocemos la intensidad relativa (porcentaje de la RM) (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010), y por ello el grado de esfuerzo que representa dicha primera repetición.  Además, si en el transcurso de la realización de la serie medimos la pérdida de velocidad, tendremos el grado de fatiga que se ha generado en la serie (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011; Rodríguez-Rosell et al., 2019).

Y como ante un mismo porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje de repeticiones realizado es el mismo o muy semejante para todos los sujetos, de manera independiente de la intensidad relativa y del número de repeticiones que se pueda hacer en la serie (González-Badillo et al., 2017; Rodríguez-Rosell et al., 2019), si controlamos la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad  en la serie, tendremos una información muy precisa del grado de fatiga (carácter del esfuerzo, grado de esfuerzo) que se le ha generado al sujeto y, además, de que este grado de fatiga es muy semejante para todos los sujetos ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie.  Es decir, lo que iguala el esfuerzo es la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones realizado en la serie con la misma intensidad relativa.

Si controlamos la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, tendremos una información muy precisa del grado de fatiga (carácter del esfuerzo)

Por tanto, el control de la carga de entrenamiento, cuantificada a través del grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo realizado, se consigue de la manera más precisa si controlamos la velocidad de la primera repetición en la serie y la pérdida de velocidad en la serie.

De lo indicado en párrafos anteriores se concluye lo siguiente:

• Poder hacer elmismo número de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (carga individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM. Por tanto, realizar el mismo número de repeticiones ante una misma carga relativa significa que la mayoría de los deportistas realiza un esfuerzo distinto de los demás. Esto se debe a que el número de repeticiones realizado por cada sujeto ante la misma intensidad relativa es suficiente distinto.
• Si se toma como referencia una misma pérdida de velocidad en la serie ante una misma carga (masa) relativa, los esfuerzos realizados serán muy semejantes, aunque el número de repeticiones realizado en cada serie sea distinto para cada sujeto.
• Si se realiza un número no máximo de repeticiones en la serie, pero común a todos los sujetos, cada sujeto habrá hecho un porcentaje distinto del total de repeticiones posibles para él. Esto significa que, habiendo entrenando con la misma intensidad relativa y el mismo número de repeticiones en la serie, el grado de fatiga, grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo ha podido ser distinto en cada caso.
• Ante una misma pérdida de velocidad en la serie, la relación entre las repeticiones que se hacen y las que se pueden hacer en la serie es la misma o muy semejante para todos los sujetos.
• Cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie en intensidades comprendidas entre el 50 y 70% de la RM en el press de la banca.  Si las intensidades son del 75, 80 y 85%, ante un mismo porcentaje de repeticiones realizado, las pérdidas  de velocidad serán un 2,5, 5 y 10% menor, respectivamente.  Si se trata del ejercicio de sentadilla, ante un mismo porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, del 50 al 60% y probablemente el 65%, el porcentaje de repeticiones realizado es el mismo, y aumenta a partir del 70% de la RM.  Parece que el aumento del porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie se produce cuando el número de repeticiones posible en la serie es aproximadamente de 10.
• Si controlamos la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, tendremos una información muy precisa del grado de fatiga (carácter del esfuerzo) que se le ha generado al sujeto y, además, de que este grado de fatiga es muy semejante para todos ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie. Es decir, lo que iguala el esfuerzo es la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones realizado en la serie con la misma carga relativa.
• Por tanto, la pérdida de velocidad en la serie iguala los esfuerzos, el grado de fatiga generado, aunque dos personas hayan hecho un numero distinto de repeticiones ante la misma carga relativa:
  • Esto significa que lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga (relativa o absoluta)
  • Si se puede medir la velocidad, nunca se deberían programar las repeticiones en la serie.

QUÉ HACER CUANDO NO SE PUEDE MEDIR LA VELOCIDAD SIEMPRE

Una de las preocupaciones inmediatas de cualquier persona que lee o escucha sobre las ventajas del control de la velocidad es la imposibilidad de medirla.  La solución, naturalmente, es buscar un sistema de medición que permita obtener esta información de manera  permanente, pero, si esto no se puede conseguir, podemos ofrecer una alternativa que, en parte, solucione el problema de saber si un sujeto se puede ubicar en la media en relación con el número máximo de repeticiones que puede hacer ante una determinada intensidad relativa o si está por encima o por debajo.  Para ello, sería necesario que al menos se pudiera medir la velocidad en una ocasión en la vida deportiva.  El procedimiento sería el siguiente:

• Si se puede medir la velocidad en una ocasión, se puede estimar de una manera muy aproximada el número de repeticiones en la serie que puede hacer un sujeto ante una carga relativa determinada sin llegar al fallo muscular (XRM o nRM).
• En primer lugar, se tomaría como referencia la velocidad de la primera repetición. Esto nos indicaría la intensidad relativa con la que se va a realizar la prueba.
• A continuación se realizaría el ejercicio a la máxima velocidad posible en cada repetición hasta perder aproximadamente el 40-50% de la velocidad de la primera repetición. Si se trata del press de banca, se puede llegar al 50%, si se trata de la sentadilla es más que suficiente llegar al 40%.
• Se analiza la evolución del número de repeticiones realizado ante 2-3 porcentajes de pérdida de velocidad en la serie. Por ejemplo, el 15, 20, 25, 30%…
• Se hace el cálculo necesario para estimar el número de repeticiones posibles en la serie en función del número de repeticiones realizado con cada porcentaje de pérdida de velocidad. Para ello, se consultan las tablas que hemos expuesto en este artículo.
• Se contrastan los resultados obtenidos con cada porcentaje de pérdida de velocidad, y se comprueba si en todos los casos el resultado es muy semejante. Debería serlo, salvo que el sujeto no hubiese ejecutado correctamente el test.
• Una vez obtenido el resultado, se procederá a comprobar dónde se ubica el sujeto. Para ello, se podrían hacer cinco grupos, los que están en la medida, los que están un 10-15% por encima o por debajo de la medida y los que están un 25-30% o más por encima o por debajo de la media.
• Una vez ubicados los sujetos, el número de repeticiones programado ante una intensidad relativa (se supone que al menos próxima a la que se pretende que sea) será distinto para cada uno en función de su ubicación dentro de los grupos a los que pertenezcan.
• Una vez ubicado el sujeto, es muy probable que esto no cambie en toda su vida deportiva, por lo que es una información obtenida en un día que es útil para toda la vida.
• Todo este procedimiento podría realizarse con más de una intensidad, al menos con dos, en días diferentes, por ejemplo, con el 50 y el 70% o el 60% y el 80%. Esto ayudaría a confirmar los resultados.  Los dos tests podrían hacerse en una semana, con 3-4 días de separación.

En este artículo se indican una serie de actuaciones para programar el entrenamiento en cada uno de los ciclos que se programen a lo largo de la vida deportiva del sujeto entrenado, teniendo siempre presente las consideraciones previas expuestas en artículos anteriores.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

1. Seleccionar las variables que determinan la carga

Seleccionar la velocidad mínima de la primera repetición en la serie de todo el ciclo de entrenamiento (intensidad relativa máxima del ciclo), la pérdida de velocidad en la serie para la intensidad relativa máxima y el Índice de Esfuerzo (IE).

El IE viene determinado por los dos indicadores anteriores, y podría ser lo primero que se programara, si se tuviera experiencia en el uso de este índice y datos registrados y analizados de anteriores ciclos de entrenamiento, pero como un mismo IE se puede obtener con intensidades relativas y pérdidas de velocidad en la serie distintas, que darían también lugar a efectos distintos, es necesario elegir en primer lugar la intensidad relativa máxima del ciclo (la carga que se desplaza a menor velocidad dentro del ciclo) como referencia de la evolución de la carga de entrenamiento a través de la vida deportiva.

Por tanto, en la práctica, será lo primero que hay que decidir. La segunda decisión será sobre la pérdida de velocidad en la serie con la intensidad relativa máxima y el resto de las intensidades relativas.

Las intensidades relativas se podrían expresar a través de porcentajes reales de la RM, por ser más cómodo, intuitivo y de mayor facilidad para la valoración y comunicación entre los profesionales y los deportistas. Pero estos porcentajes de la RM siempre vendrán expresados y cuantificados a través de la velocidad con la que hay que desplazar la carga, nunca por el cálculo sobre una RM.

La decisión sobre los valores de las intensidades relativas y las pérdidas de velocidad en la serie se hará en función de la edad, la experiencia en el entrenamiento de fuerza, las necesidades de fuerza del deporte y la situación inicial del sujeto.

2. Seleccionar la intensidad mínima del ciclo y la perdida de velocidad en la serie con esta carga.

El siguiente paso para programar entrenamiento es seleccionar la intensidad mínima del ciclo (velocidad mas alta de la primera repetición dentro del ciclo), es decir, la velocidad con la que se realizan los primeros entrenamientos del ciclo, con las cargas mas ligeras, y la perdida de velocidad en la serie para esta intensidad relativa.

Las perdidas de velocidad con las intensidades mas ligeras seran siempre mas bajas que con las intensidades superiores dentro del ciclo. Debe tenerse en cuenta que una misma perdida de velocidad ante una carga ligera significa mayor IE (mayor fatiga) que ante cargas mas altas. Por tanto, la utilizacion de la misma perdida de velocidad en la serie ante todas las intensidad significaría realizar un IE mayor con las cargas ligeras. La orientacion básica es que la perdida de velocidad con las cargas ligeras sea inferior.

Con las cargas pequeñas, al reducir la perdida de velocidad en la serie, las repeticiones realizadas se alejaran proporcionalmente mas de las repeticiones posibles en la serie y el IE será menor o igual al que se alcanza con las cargas altas.

3. Determinar la duración del ciclo.

Este es un paso necesario, pero no viene condicionado por el hecho de utilizar la velocidad como referencia para la organizacion del entrenamiento. La duración del ciclo, como norma general, no debería ser superior a 8-12 semanas. Además, se pueden hacer ciclos de 4-6 semanas que también pueden resultar muy efectivos en determinadas situaciones. La duración del ciclo tenderá a ser mayor a principios de la temporada y en las primeras etapas de la vida deportiva.

Cuando el número de competiciones en la temporada no es muy frecuente, por ejemplo, solo en 2-4 cortos periodos de tiempo al año, la longitud de los ciclos, aparte de los tiempos de adaptación, está muy condicionada por las fechas de las competiciones.

Si las competiciones son muy frecuentes, lo que determine la duración o longitud de los ciclos serán los tiempos de adaptación.

4. Determinar la frecuencia de entrenamiento

Este también es un paso necesario, pero tampoco viene condicionado por el hecho de utilizar la velocidad como referencia para la programar entrenamiento. Dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana son compatibles en la mayoría de los casos con el entrenamiento específico de muchas especialidades deportivas. Pero lo más importante es elegir bien la frecuencia con la que se entrena cada ejercicio, que preferiblemente no debería ser mas de dos veces por semana. De esta sugerencia general se exceptúa, naturalmente, la halterofilia.

No obstante, debe tenerse en cuenta que el aumento de la frecuencia no significa necesariamente un aumento de la carga. Si un mismo trabajo se divide en dos sesiones, aumentará la frecuencia, pero la carga será la misma o, con alta probabilidad, menor, dado que los valores de fatiga por sesion serían menores.

5. Distribución de las intensidades maximas de cada sesión, comprendidas entre la mínima y la máxima del ciclo

En funcion de los valores de las intensidades mínimas y máximas elegidas, se decide cuantas intensidades maximas intermedias se utilizarán. Por ejemplo si la intensidad mínima equivale a una intensidad del 50% de 1RM y la máxima al 70%, 1RM (cargas que, naturalmente, vendrían determinadas por la velocidad), se podrían programar entrenamiento con intensidades intermedias equivalentes del 55, 60 y 65% de 1RM.

Se tendrían por tanto , cinco intensidades máximas en total para todas las sesiones. Una vez conocida la frecuencia de entrenamiento del ejercicio y el conjunto de las intensidades máximas de cada sesión, se puede programar entrenamiento distribuyendo estas intensidades entre las frecuencias.

Por ejemplo, si para las intensidades indicadas se tuvieran 20 sesiones, que podrían corresponder a 10 semanas de entrenamiento, con dos sesiones por semana la distribución más sencilla sería entrenar cuatro veces con cada intensidad máxima. Naturalmente, las distribuciones podrían ser distintas según los casos.

No es el momento de desarrollar todas las posibles alternativas, pero como orientación, se debe tener en cuenta que ante estas mismas intensidades y frecuencia semanal de entrenamiento, se pueden programar entrenamiento con cargas globales resultantes distintas. Esta carga global estará en función de la mayor o menor frecuencia con que se empleen las intensidades máximas previstas.

Si en lugar de realizar cuatro veces cada intensidad máxima, como se ha indicado, el 50% se realiza 5 veces, el 55% 6 veces y las tres restantes intensidades se hacen 3 veces cada una, la intensidad media del ciclo disminuirá. Si por el contrario, se hace una redistribución aumentando la frecuencia de las dos intensidades superiores, la intensidad media subirá. Estos cambios en la distribución de la frecuencia de las intensidades relativas máximas es una forma de modificar la carga y progresar en la exigencia de entrenamiento sin modificar el rango de intensidades que se utilizan durante el ciclo

6. Decidir el número de series ante cada intensidad de entrenamiento, especialmente ante las intensidades máximas de cada sesión

El número más frecuente de series a realizar con cada una de estas intensidades estará entre 2 y 4. Y dentro de este rango, lo más frecuente es hacer 3 series con la intensidad máxima del día. Con las intensidades de calentamiento, lo habitual es utilizar una serie por cada intensidad, progresando hasta alcanzar la intensidad máxima establecida (carga principal de la sesión). Como ya se ha indicado, las repeticiones a realizar en cada serie con las intensidades máximas de la sesión no se programan, pues vendrán determinadas por la pérdida de velocidad seleccionada.

programar entrenamiento

Otro de los componentes de la carga en el entrenamiento la intensidad depende tanto del valor propio de la intensidad como del número de veces (volumen) que se aplica dicho valor. Por ello, siempre que se hable de intensidad también se hablará de volumen, y, por tanto, de carga.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen 

• La intensidad es el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en repetición.
• El caracter del esfuerzo es la relación entre lo realizado y lo realizable.
• La intensidad relativa es el porcentaje del 1RM, que es el peso páximo que puede desplazar un sujeto en una repetición. 
• La medición del 1RM desplazando el peso máximo supone un esfuerzo excesivo y un riesgo para cualquier deportista. 

Rara vez las acciones de entrenamiento se realizan una sola vez, lo normal es realizar varias veces / varias repeticiones con una determinada intensidad. Por ello, hay que tener en cuenta tanto la intensidad como el número de veces que se va a realizar cada intensidad.

La intensidad es el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en cada unidad de acción (repetición).

La intensidad representa el grado de actividad muscular desarrollado para oponerse a una resistencia, tanto si esta resistencia la constituye el propio peso corporal (lo que ocurre con todos los esfuerzos que consisten en saltar o desplazar el cuerpo en cualquier medio sin cargas adicionales añadidas), como si se trata de vencer una resistencia externa.

La manera más precisa, y suficiente de determinar la intensidad cuando se trabaja con cargas externas es a través de la velocidad maxima posible de la primera repeticion en la serie, pero también podría hablarse de potencia cuando se trate de máquinas en las que se realizan acciones cíclicas que dan el dato de potencia como el producto de fuerza y velocidad. La velocidad máxima posible de la primera repetición siempre vendrá acompañada de la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD) para la carga, absoluta, relativa, con la que se entrena.

El esfuerzo se define como el grado de exigencia o demanda al organismo (carga real) de tipo fisiológico, mecánico, técnico, emocional en cada unidad de acción. La relación entre el grado de exigencia y las posibilidades actuales / reales del sujeto en un momento determinado constituye el carácter del esfuerzo (González-Badillo y Gorostiaga, 1993, 1995).

Por tanto, el carácter del esfuerzo es o expresa la propia carga, es decir, la define, y viene determinado por la relación entre lo realizado (grado de exigencia provocado por la actividad o trabajo realizado, que viene expresado por las series y repeticiones realizadas ante una carga determinada absoluta o relativa determinada) y lo realizable (posibilidades actuales del sujeto, es decir, el máximo trabajo que podría realizar el sujeto: máximo número de repeticiones en la serie o en un conjunto de series).

El caracter del esfuerzo es la relación entre lo realizado y lo realizable. El máximo caracter sería el número máximo de repeticiones en la serie o conjunto de series.

Existen distintas formas de expresar la intensidad que se ajustan en mayor medida a lo que se entiende generalmente como “entrenamiento de fuerza”. Realmente, todos los entrenamientos son de fuerza, porque desde el punto de vista físico, el rendimiento solo se puede mejorar aplicando más fuerza a la misma carga, es decir, alcanzando más velocidad ante la misma carga, que es lo que se pretende con todo tipo de entrenamiento, excepto en la halterofilia, en la que la velocidad no cambia, sino la carga que se desplaza a la misma velocidad.

Intensidad absoluta

Peso (kg). El peso es un indicador de la intensidad absoluta. Tiene la ventaja de que puede servir para comparar los entrenamientos de cada sujeto consigo mismo a lo largo del tiempo: cambio de velocidad ante la misma carga (peso). Además, es el mejor indica dor de la carga relativa que utiliza el sujeto y del efecto del entrenamiento si se controla la velocidad con la que se realiza cada repetición.

Intensidad relativa: Porcentaje de 1RM.

Cuando se trata de desplazar cargas externas se podría utilizar el porcentaje de una repetición máxima (% de 1RM). Esta expresión de la intensidad es típica de lo que consideramos “entrenamiento de fuerza”.

Ventajas

Esta forma de expresar la intensidad tiene alguna ventaja, como es el hecho de que se podría individualizar, aparentemente, de manera sencilla la carga (peso) que debería utilizar cada sujeto, por muy numeroso que fuera el grupo de entrenamiento. Simplemente habría que Indicar el porcentaje de 1RM con el que habría que entrenar.

Si el porcentaje de 1RM se considera y se interpreta como “grado de esfuerzo” no simplemente como un cálculo aritmético, también podría tener una aplicación importante para indicar la evolución de la carga relativa máxima empleada en cada sesión o semana de entrenamiento.

Si una persona quiere honestamente informar de cuál es su “filosofía”, su “teoría” o su idea sobre la programación del entrenamiento, debe hacerlo de manera sencilla, rápida y precisa indicando la intensidad máxima (en este caso el porcentaje de 1RM considerado como “grado de esfuerzo”) de cada sesión en el ejercicio o ejercicios fundamentales.

Esta información es la más importante, aunque, naturalmente, si se añaden los valores de volumen con cada intensidad, la información será más completa. Esto es así siempre que los porcentajes sean reales, es decir, que representen de manera suficientemente precisa el verdadero esfuerzo que representa cada porcentaje.

Inconvenientes

1 – Desajuste en el tiempo del porcentaje teórico: El valor de la RM no es el mismo todos los días. Tiende a aumentar en pocas sesiones si el sujeto no está muy entrenado, y está generalmente por debajo del máximo valor medido antes (generalmente semanas, meses e incluso años antes) de iniciar el ciclo de entrenamiento cuando los sujetos están muy entrenados. No obstante, en ninguno de los dos casos los cambios son estables, sino que se producen oscilaciones dentro de la mejora o el estancamiento del valor de la RM.

Por todo esto, el esfuerzo realizado durante la sesión puede diferir claramente del programado. El inconveniente de este error suele ser mucho más grave en sujetos entrenados que en los principiantes, puesto que serían los entrenados los que correrían mayor riesgo de entrenar con cargas superiores a las programadas.

Una consecuencia clara, y negativa, de esta situación, cualquiera qué sea el nivel de rendimiento del sujeto, es que nunca sabremos con qué carga hemos –
entrenado, lo cual es bastante grave, pues estaremos considerando que el efecto del entrenamiento, bueno o malo, obtenido se debe a unas cargas o esfuerzos distintos a los reales. Arrastrando este problema nunca mejoraríamos nuestra metodología del entrenamiento, porque casi siempre manejaríamos datos erróneos.

2 – Que el valor de la RM no sea real: Un alto porcentaje de las RMs medidas son falsas. Dado que cada ejercicio tiene una velocidad propia de su RM (González Badillo, 2000), las RMs serán falsas siempre que el sujeto alcanza su RM a velocidades superiores a la velocidad propia de la RM del ejercicio (no hay otra posibilidad de error porque al medir 1RM la velocidad nunca puede ser inferior a la velocidad considerada como propia de la RM del ejercicio).

Cuanto más se aleje la velocidad a la que se ha medido la RM de la velocidad propia del ejercicio, menos precisa será la medición. Esta falta de precisión siempre se manifiesta por dar como resultado un valor de RM inferior al real o verdadero, aunque, naturalmente, el valor verdadero de la RM nunca lo vamos a saber.

Por tanto, cuando hablamos de “valor verdadero de la RM”, debemos entender un valor de RM alcanzado a la velocidad propia del ejercicio o muy próximo a ella. Esto significa que cada carga (peso) que utilicemos tomando como referencia una RM falsa, siempre será un porcentaje real menor del programado. Esta circunstancia hace que este error tenga menos consecuencias negativas para el entrenamiento que otros errores, puesto que siempre entrenaríamos con cargas inferiores a las programadas

3-  El esfuerzo que representa cada porcentaje de 1RM es distinto según los ejercicios: A los inconvenientes anteriores hay que añadir que, aunque se conociese el porcentaje real de la RM que representa cada peso, el esfuerzo que representa cada porcentaje es distinto según el tipo de ejercicio. Este distinto esfuerzo depende de la velocidad propia de la RM.

Por ejemplo, una carga del 85% 1RM representa un esfuerzo muy diferente en un press de banca y una cargada de fuerza. Estas diferencias se deben precisamente a que la velocidad propia de la RM es distinta para cada ejercicio (González Badillo, 2000).

4 – La medición de 1RM supone un esfuerzo excesivo y con riesgo para cualquier deportista, y especialmente para los jóvenes: Según lo que acabamos de indicar en relación con los inconvenientes de medir y utilizar como referencia la RM, es razonable concluir que la RM no debería medirse nunca. Se puede estimar a través de la velocidad.

Con respecto a la dosificación, ya hemos dado los argumentos, y en cuanto a la valoración del efecto del entrenamiento, solamente sirve, de manera no muy precisa, para conocer el efecto del entrenamiento sobre la carga máxima (cargas que se desplazan a muy baja velocidad), pero no para el resto de las cargas o velocidades.

La medición de 1RM supone un esfuerzo excesivo y con riesgo para cualquier deportista, y especialmente para los jóvenes.

XRM o nkM

Esta forma de expresar la intensidad del entrenamiento indica que siempre deberá hacerse el máximo número posible de repeticiones con la carga (peso) que se entrena. La X y la “n” representan el número de repeticiones a realizar. Se sobreentiende que poder realizar un determinado número de repeticiones significa que se está trabajando con una Intensidad o porcentaje de 1M determinado, ya que con cada porcentaje de 1RM se puede realizar, como media, un determinado número de repeticiones. Esta forma de expresar la Intensidad lleva incluido el volumen, y es muy habitual en la expresión del entrenamiento, especialmente cuando se trata de estudios que pretenden publicarse.

Esta forma de expresar o dosificar la carga de entrenamiento no presenta ninguna posible ventaja. Por lo que solamente hablaremos de sus inconvenientes.

La primera observación con respecto a este tipo de expresión y dosificación de la intensidad es que hacer las mismas repeticiones con una determinada carga no significa que se esté trabajando con el mismo porcentaje. El valor máximo del rango en el que se encuentra el número de repeticiones realizado ante la misma intensidad, desde el 50 al 85% de la RM, puede duplicar el valor mínimo, con un coeficiente de variación medio de 20% (González-Badillo et al.. 2017). Por tanto, dos sujetos que han entrenado con el mismo húmero de repeticiones máximas por serie pueden haber entrenado con cargas relativas muy distintas.

La 1RM no debería medirse nunca

La segunda observación con respecto a este tipo de expresión de la intensidad es que no es posible realizar más de una serie con la misma carga (peso) y el mismo número de repeticiones cuando este ha sido realmente el máximo posible para el sujeto en la primera serie. Por tanto, no es real proponer un entrenamiento como, por ejemplo: 3x10RM, lo cual significa que el sujeto deberá realizar 3 series de 10 repeticiones con una carga (peso) con la que, en la primera serie, solo pueda realizar realmente 10 repeticiones.

Otro gran inconveniente es que, al entrenar siempre con el máximo número de repeticiones posible por serie, aunque en las sucesivas series con el mismo peso se hicieran menos repeticiones, se pueden producir al menos los siguientes efectos negativos: excesiva fatiga, aumento del riesgo de lesión y reducir la velocidad de ejecución ante cualquier carga (alta pérdida de velocidad en la serie). Todo esto puede llevar a la reducción del rendimiento deportivo.

Por ultimo se ha observado que realizar el máximo número de repeticiones posible en cada serie no proporciona mejores resultados que la realización del mismo número de series y un menor número de repeticiones por series con la misma intensidad relativa (González-Badillo et al., 2005; González-Badillo et al., 2006; Folland, et al , Izquierdo, Ibáñez et al 2006 Groeller, 2016; Drinkwater, et al., 2007; Willardson, et al., 2008: Pareja-Blanco et al., 2017) ni sobre otros ejercicios no entrenados (Pareja-Blanco et al., 2017)

De todo lo comentado se puede deducir que sería muy razonable que nunca se midiera ningún valor de XRM ni para entrenar ni para valorar el efecto del rendimiento.