En el siguiente artículo se introduce el concepto del Indice del Esfuerzo y su relación con la pérdida de la velocidad en la serie y el caracter del esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie la fatiga también es semejante, aunque el número de repeticiones realizado en la serie por cada sujeto sea distinto.
• El índice del esfuerzo es el resultado de multiplicar la velocidad propia de cada porcentaje de la RM por el valor de la pérdida de velocidad  en la serie o conjunto de series.
• El índice del esfuezo presenta un valor predictivo muy superior que cualquier otra variable para estimar la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, es decir, para estimar el grado de esfuerzo.
• Solo si se igualan los índices del esfuerzos se puede asegurar que la intensidad relativa es la variable independiente del entrenamiento.
• Rangos medios del índice del Esfuerzo entre 7.5 y 14.8 para el ejercicio de sentadilla con intensidad del 70 al 85%  ofrecen mejores resultados que valores superiores a 22.1.

Por una parte, se ha observado que cuando se entrena con cargas con las que se puede hacer un número máximo de repeticiones en la serie comprendido entre ~12 y ~4, y se realizan esfuerzos que van desde el 50% de las repeticiones posibles hasta el máximo de repeticiones posible (XRM o nRM), se da una estrecha relación entre la pérdida de velocidad en la serie y la fatiga generada.  La fatiga fue estimada por la pérdida de velocidad ante una carga que se podía desplazar a 1 m*s-1 y por la pérdida de altura de salto.

La relación entre estas variables cuando se trata individualmente de cada una de las cargas  estudiadas es casi perfecta.  Pero, además, en este caso, cuando se consideraron todas conjuntamente también las relaciones fueron muy altas.  Eso quiere decir que cuando se trata de determinar la intensidad a través del número máximo de repeticiones posibles en la serie (entre 12 y 4 repeticiones máximas, en este caso), lla pérdida de velocidad en la serie, o el número de repeticiones realizado en la serie, estima de manera notablemente precisa la fatiga generada en la serie.

Sin embargo, en este caso conviene tener en cuenta dos cuestiones:

i) cuando se ha entrenado con estas cargas, no todos los sujetos lo hicieron con la misma intensidad relativa, ya que, como se ha visto, realizar las mismas repeticiones máximas en la serie no representa la misma intensidad relativa para todos los sujetos, y

ii) Se realizó un número determinado de repeticiones con respecto a las máximas posibles, empezando como mínimo con la mitad de las repeticiones posibles, por lo que no sabemos qué ocurre cuando se hace menos de la mitad de las repeticiones posibles en la serie, carga, que parece ser muy importante en el entrenamiento.

Por tanto, la intensidad relativa no fue la misma para todos los sujetos, la pérdida de velocidad en la serie no se determinó previamente a la realización del esfuerzo, sino que se midió a posteriori, los esfuerzos siempre se realizaron como mínimo con la mitad de las repeticiones posibles en la serie.

Por otra parte, cuando se parte de la misma intensidad relativa, se ha comprobando que ante una misma pérdida de velocidad en la serie,  el porcentaje de repeticiones realizando en la serie es semejante, lo que permite admitir que ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie la fatiga también es semejante, aunque el número de repeticiones realizado en la serie por cada sujeto sea distinto.

ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie la fatiga también es semejante, aunque el número de repeticiones realizado en la serie por cada sujeto sea distinto

Según lo expuesto, ante una misma intensidad relativa, bien esté estimada por el número máximo de repeticiones que se puede hacer en una serie, como si se hace por la velocidad de la primera repetición en la serie, la pérdida de velocidad en la serie es un buen estimador del grado de esfuerzo realizado.  Sin embargo, no tenemos aun una solución a todas las posibles situaciones que se nos presentan.  Por una parte, porque tomar como referencia una XRM no es lo adecuado, por las múltiples razones que hemos expuesto en el capítulo 4, y en segundo lugar porque no hemos contrastado el grado de esfuerzo generado ante distintas intensidades relativas cuando estas se determinan por la velocidad de la primera repetición.

En árticulos anteriores se ha mostrado que la definición y cuantificación del carácter del esfuerzo o grado de esfuerzo se expresa de la manera más completa y precisa por el valor de la velocidad de la primera repetición y por el valor de la pérdida de velocidad en la serie.  Si se parte de una misma velocidad en la primera repetición, es decir, de una misma intensidad relativa, esta variable ya está controlada,  por lo que lo único que quedaría por comprobar es si la pérdida de velocidad en la serie expresa bien el grado de esfuerzo.  Esto se ha comprobado sobradamente a través de los estudios comentados en los apartados anteriores.  Pero queda comprobar si, efectivamente, estas dos variables tienen validez cuando a la hora de calcular el grado de esfuerzo generado con la combinación de distintas intensidades relativas y distintas pérdidas de velocidad en la serie.

la pérdida de velocidad en la serie es un buen estimador del grado de esfuerzo realizado

Para abordar esta problemática, se ha llevado a cabo un estudio, parcialmente publicado (Rodríguez-Rosell et al., 2018), en el que se ha analizado la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ (fatiga) y la pérdida de salto (fatiga) producida en 16 esfuerzos, constituidos por cuatro pérdidas de velocidad después de tres series con la máxima carga del día ante cuatro intensidades relativas.  En press de banca las cuatro pérdidas de velocidad con respecto a la velocidad de la primera repetición fueron: 15, 25, 40 y 55%, y en sentadilla: 10, 20, 30 y 45%.  Las cuatro intensidades relativas para ambos ejercicios fueron: 50, 60, 70, y 80% de 1RM.  En la tabla 1 se presenta es esquema del estudio.

Sentadilla

Press de banca

Tabla 1. Esquema de los esfuerzos realizados con los ejercicios de sentadilla y press de banca, con cuatro intensidades relativas y cuatro pérdidas de velocidad en cada ejercicio (Rodríguez-Rosell et al., 2018).

En la figura 1 se presenta un ejemplo del protocolo seguido para llevar a cabo cada uno de los esfuerzos.  En cada sesión, durante la fase de calentamiento se medía la carga que el sujeto era capaz de desplazar a ~1 m·s^–¹ (las tres barras oscuras iniciales de la figura), el sujeto seguía calentando hasta llegar a la carga con la que había que realizar el esfuerzo previsto para la sesión, realizando las  tres series a la máxima velocidad posible para alcanzar en cada serie la pérdida de velocidad prevista (los tres conjuntos de barras más claras del centro de la imagen).

Inmediatamente después de hacer la ultima repetición de la tercera serie, se medía de nuevo la velocidad con la carga  que previamente se había desplazado   ~1 m·s^–¹ (barras oscuras a la derecha de la imagen) y se tomaba una muestra de sangre para medir la concentración del lactato.  Cuando se trataba del ejercicio se sentadilla, antes del calentamiento con cargas se hacia un calentamiento específico para el salto vertical y se medía éste, y al final de la ultima repetición de la sesión de entrenamiento se volvió a medir.

Figura 1. Ejemplo real de un protocolo de esfuerzo de un sujeto en el ejercicio de sentadilla con la carga equivalente al 60% de la RM (0,98 ~1 m·s^–¹ de velocidad en la primera repetición de la primera serie) y un 30% de pérdida de velocidad en cada serie.  El tiempo de recuperación entre series fue de 4 minutos.  La pérdida media de velocidad en las tres serie fue del 29,5%, y la pérdida de velocidad con la carga 1 m·s^–¹ post esfuerzo fue del 20,2%.  El sujeto realizo 7, 6 y 7 repeticiones en la primera, segunda y tercera serie, respectivamente, hasta perder la velocidad programada.  (Rodríguez –Rosell et al., 2018).

En la tabla 2 se exponen las pérdidas de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y la concentración de lactato después de los 16 esfuerzos con cada uno de los ejercicios.  Dentro de cada ejercicio, se observa una clara tendencia a perder más velocidad (mas fatiga) y a alcanzar mayor contracción de lactato que se pierde más velocidad en la serie ante una misma intensidad relativa, pero los valores de estas  dos variables disminuyen a medida que aumenta la intensidad relativa.  Aunque en el pie de la tabla se indican las diferencias entre los ejercicios en las variables de pérdida de velocidad y de concentración de lactato, debe tenerse en cuenta que estos datos se han producido con distintos valores de pérdida de velocidad en la serie en ambos ejercicios.

• SQ = ful back-quat exercise (n = 11); BP = bench press exercise (n = 10); REP = resistance exercise protocol; MPV = mean propulsive velocity; V1 m·s^–¹ = load that elicited
• MPV of ~1 m·s^–¹; RM = repetition maximum.
• Data are men ± SD Post-exercise lactate significantly different (P ˂ 0.001) from  pre-exercise for all REPs.
• Significantly different than BP: p ˂ 0.001
• Significantly different than BP: p ˂ 0.01
• Significantly different than BP: p ˂ 0.05

Tabla 2. Pérdida de velocidad post esfuerzo con la carga de 1 m·s^–¹ (columna central en cada ejercicio) concentración de lactato en los ejercicios de sentadilla (SQ) y press de banca (BP) (Rodríguez-Rosell et al., 2018).

la fatiga generada por la sección de entrenamiento, tiende a ser mayor ante una misma pérdida de velocidad en la serie cuanto menor es la intensidad relativa

Por tanto, según se ha indicado y se desprende de la tabla 2, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, como indicador de la fatiga generada por la sección de entrenamiento, tiende a ser mayor ante una misma pérdida de velocidad en la serie cuanto menor es la intensidad relativa.  Cuando se entrena con el 50% de la RM en el press de banca se pierde un 29,6% para los cuatro pérdidas de velocidad con las que se entreno (15, 25, 40 y 55% de la velocidad de la primera repetición), mientras que con el 60, el 70 y el 80% se perdieron un 23,2, un 20,6% y un 17% respectivamente.  En sentadilla las pérdidas fueron: 21,6, 18,7, 14,9 y 15% para el 50, el 60, el 70 y el 80%, respetivamente.

Debe ponerse atención a este detalle, pues se tiende a pensar que si la intensidad relativa es menor, la fatiga también será menor, lo cual puede llevar a errores importantes: si la pérdida de velocidad es la misma, cuanto menor es la intensidad relativa (al menos desde el 50% de la RM, pero es muy probable que también se de en intensidades menores), mayor es la fatiga.  Esto, por otra parte, no debe llevarnos a otro probable error, como es pensar que entonces lo que hay que hacer es entrenar con cargas relativas elevadas, que producen menor fatiga, porque esto también puede tener importantes efectos negativos, pues con las cargas elevadas, la velocidad media de ejecución necesariamente ha de ser muy baja, lo cual puede tener un efecto no siempre positivo para el rendimiento, sino más bien lo contrario.

con las cargas elevadas, la velocidad media de ejecución necesariamente ha de ser muy baja, lo cual puede tener un efecto no siempre positivo para el rendimiento, sino más bien lo contrario.

Dado que cuanto menor es el porcentaje con el que se entrena mas repeticiones se pueden hacer hasta perder una determinada velocidad en la serie, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ es dependiente de las repeticiones que se han hecho en la serie cuando los porcentajes oscilan entre el 50 y el 80% de la RM y sus valores se han estimado por la velocidad de la primera repetición en la primera serie de la sesión.

De hecho, la relación entre estas variables es de r = 0,94 (p˂0,001).  Pero es evidente que la fatiga generada por la primera repetición también debe ser incluida en la valoración del carácter del esfuerzo, ya que es el primer indicador del grado de esfuerzo que va a realizar un sujeto.  Esto nos llevaría a tratar de encontrar un índice que representara de manera más precisa y con alta validez el grado de fatiga.

Este índice debería incluir las dos variables que, según venimos proponiendo, pueden influir en la fatiga generada: la velocidad de la primera repetición (intensidad relativa) y la pérdida de velocidad en la serie.  Por tanto, este índice podría ser el resultado de multiplicar la velocidad de la primera repetición por la pérdida de velocidad en la sesión, que en este caso, estuvo compuesta por tres series.

Tres series con la carga máxima de la sesión es un número  de serie muy habitual e incluso considerado como incluido dentro de un rango de series eficaz para la mejora de la fuerza (Rhea et al., 2002a; 2002b; 2003).  Este índice es una forma de presentar lo que se ha propuesto desde hace años, el “carácter del esfuerzo” (CE), pero cada vez definido de manera más precisa.  En este caso, a esta expresión del CE le podríamos llamar Índice de Esfuerzo (IE), que es lo que realmente representa, el grado de esfuerzo o grado de fatiga generado o provocado a la persona que se entrena.

Tres series con la carga máxima de la sesión es un número  de serie muy habitual e incluso considerado como incluido dentro de un rango de series eficaz para la mejora de la fuerza

Pero, este IE necesita ser validado por la comparación de su comportamiento y sus valores con un indicador indiscutible, y claramente valido, del grado de fatiga generado como es la pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, que en este caso, es la carga que se pueda desplazar a ~1 m·s^–¹ antes de realizar el esfuerzo, así como la pérdida de altura del salto vertical, que es equivalente a decir pérdida de velocidad en el salto, cuando se trate de ejercicios realizados con las piernas, y que venimos utilizándolo desde antes de que aparecieran las primeras plataformas de contacto en los años 80.

Los valores de este  IE serán el resultado de multiplicar la velocidad propia de cada porcentaje de la RM por el valor de la pérdida de velocidad  en la serie o conjunto  de serie.  Si, por ejemplo, la  carga relativa (porcentaje real de la RM) con la que se quiere entrenar tiene una velocidad media propulsiva propia de 1 m·s^–¹ y  la pérdida  de velocidad que pretendemos es del 15%, el valor del IE resultante será de 15 (1×15).

Naturalmente, cuando se lleva a la práctica,  este IE no siempre tendrá un valor exacto de 15, pues la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie no es probable que siempre coincidan con los valores programados, pero, en la práctica, las diferencias son muy escasas, por lo que su valor es prácticamente el mismo que el que se ha programado.

Y si esto es así, su efecto también debe ser el mismo.  No tendría sentido pensar que si en lugar de 15, el IE resultante tuviera una valor de 14,5, el efecto sería distinto, sobre todo porque en otro día podría ser de 15,3.  Considerar que estas pequeñas diferencias pudieran tener un efecto relevante en el resultado del entrenamiento seria darle demasiada importancia y poder al IE, más del mucho que ya tiene.

Naturalmente, para una misma pérdida de velocidad en la serie, los valores del IE son menores cuanto  mayor sea la intensidad relativa, ya que cuanto mayor sea ésta, menor es la velocidad propia de los porcentajes de la RM.  Esto debería dar lugar, como se ha mostrado en los resultados del estudio comentado, a que las pérdidas de velocidad  con la carga de 1 m·s^–¹ (la fatiga) tiendan a ser menores con las intensidades más altas, lo cual, a su vez, da validez al propio IE, porque determina el grado de fatiga (pérdida de velocidad en la serie) en función de su valor como producto de las variables que lo componen, no solo en función del valor de una de ellas.

En las tablas 3 y 4 se aprecian los cálculos de los IE de los ejercicios de press de banca y sentadilla.

Tabla 3.  IE en el Ejercicio de Press de Banca (Valores Redondeados)

Tabla 4.  IE en el Ejercicio de Sentadilla (Valores Redondeados)

Los datos de las tablas 3 y 4 están redondeados, y pueden diferir ligeramente de los publicados en el libro sobe la velocidad de 2017 (González-Badillo et al., 2017).  Esto se debe a que en aquel documento los valores de los IE estaban derivados directamente de los datos reales del estudio, mientras que en este caso se trata del cálculo de cada IE según la velocidad propia del porcentaje correspondiente y de la pérdida de velocidad prevista.  Los espacios en blanco de las tablas se deben  a que con las intensidades relativas correspondientes no se puede producir una pérdida de velocidad como la que se indica.

Se ha considerado como velocidad mínima posible en la serie hasta el fallo muscular 0,14 y 0,27 m·s^–¹ para el press de banca y la sentadilla, respectivamente.  Estos valores se corresponden con los obtenidos como media en los respectivos test de máximo número posible de repeticiones en la serie (tablas 1 y 3).

Una vez aclaradas estas cuestiones relacionadas con el concepto de IE, procede comprobar su validez como indicador del grado de esfuerzo o de fatiga generado en un entrenamiento.  Para ello, se ha comprobado su relación con los dos criterios de referencia, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y la pérdida de salto vertical (CMJ). La relación del IE y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ fue de r = 0,98 (p ˂ 0,001) para el press de banca y de r = 0,091 (p ˂ 0,001) para sentadilla (figura 2).

Figura 2. Relación entre el IE (grado de esfuerzo y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ en press de banca (figura superior y en sentadilla (figura inferior). ETE error típico de estimación.  (Rodríguez-Roseel et al., 2018).

El Indice del esfuerzo presenta un valor predictivo muy superior que cualquier otra variable para estimar la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, es decir, para estimar el grado de esfuerzo, que es lo que se programa cuando se diseña un entrenamiento.

Por tanto, este IE presenta un valor predictivo muy superior que cualquier otra variable para estimar la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, es decir, para estimar el grado de esfuerzo, que, como se ha indicado, es lo que se programa cuando se diseña un entrenamiento.  Si cuantificamos estas relaciones en términos de varianza explicada, vemos que el IE en el press de banca explica el 96% de la varianza de la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s-¹, prácticamente la totalidad de la varianza, y el IE de la sentadilla el 83%.

Es decir, en ambos casos se explica un porcentaje muy alto de la varianza producida en la pérdida de velocidad  con la carga de 1 m·s^–¹.  El valor ligeramente menor que se da en la sentadilla puede venir explicando por la mayor complejidad técnica de este ejercicio en comparación con el press de banca.  Además, el IE presenta alta correlación con la pérdida de CMJ (r = 0,93; p ˂ 0,001; explica el 86,5% de la varianza de la pérdida de alto, y con un error típico de estimación muy bajo: 1,8).

Por tanto, estos valores de correlación y sus correspondientes valores de varianza explicada nos proporcionan una alta confianza en el poder predictor del IE en ambos ejercicios, con la particularidad de que la sentadilla puede ser valorada por dos ejercicios o criterios indicadores de fatiga.

Pero, además de lo indicado, el IE generado en la sentadilla ofrece la oportunidad de aplicarlo  a otras variables relacionadas con un ejercicio utilizado con mucha frecuencia en el entrenamiento de cualquier deportista, como es el sprint.  En el estudio comentado, también se valoró el grado de fatiga a través de la carrera de 20 m.  Este test se realizo ~2 minutos después de terminar el esfuerzo.  Las relaciones entre el IE y una serie de variables fueron: con el aumento del tiempo en 20 m, r = 0,77 (p ˂ 0,001), con la pérdida de velocidad máxima, r = 0,84 (p ˂ 0,001) y con el aumento del tiempo de contacto en la carrera, r = 0,66 (p ˂ 0,01).  Como se puede apreciar, el IE en sentadilla tiene una aplicación importante en la predicción de la fatiga en distintos tipos de rendimientos.

En este sentido, es pertinente y muy relevante la relación que se observa en el IE en el ejercicio de sentadilla completa y la reducción del rendimiento  en la carrera de 20 m. En la figura 3 se encuentra la presentación gráfica de esta relación.

En el gráfico se puede observar que para un IE de 10, el aumento del tiempo en la carrera es de más del 3,5%.  Se trata de un efecto negativo agudo muy considerable.  Esto es más relevante  si tenemos en cuenta que el IE que provoca esta reducción del rendimiento es pequeño.  Equivale a realizar 4-5 repeticiones con una carga relativa del 60% de la RM.  Lo que significa que con el 60% de la RM debería perderse el 10% de la velocidad de la primera  repetición en la serie.

Como se explica en el propio gráfico, con el 60% se pueden hacer unas 16 repeticiones de media.  Una pérdida del 10% de la velocidad en la serie significa que se ha realizado el 26,9% de las repeticiones posibles, y esto equivale a hacer 4-5 repeticiones en la serie.  Es decir,  este entrenamiento, con tres series, es un entrenamiento moderado-bajo, que podría ser muy positivo para la mejora del rendimiento para muchos deportistas, pero que ha provocado un efecto agudo negativo sobre una carrera de 20 m a los ~2 minutos después de hacer el ejercicio de sentadilla.

Es natural, por una parte, que si el tiempo de intervalo hubiera sido menor, como es habitual en algunas prácticas del entrenamiento, el efecto negativo hubiera sido mayor, y, por otra parte, que, según se desprende del propio grafico, con IE superiores, los efectos tenderían a ser aun más negativos.

Conclusión: el supuesto ejercicio de “transferencia”, además de no ser tal, se puede realizar en condiciones bastante negativas.

Figura 3. Relación entre el IE y el cambio  del tiempo en una carrera de 20 m realizada ~2 minutos después de haber realizado en ejercicio de sentadilla (ver texto para mayor explicación) (Datos extraídos de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

Esta secuencia de ejercicio, pero con menos tiempo de recuperación entre ellos, es considerada en algunas casos como “ejercicio de transferencia” o que se ejecutan de esta manera porque así al realizar el segundo ejercicio “se le está transfiriendo algo” al  segundo ejercicio.  Sin embargo, estos resultados nos indican que el supuesto ejercicio de “transferencia”, además de no ser tal, se está realizando en unas condiciones bastante desfavorables, con cada pérdida de rendimiento.

Es lógico pensar que si se hacen carreras de 20 m, es para realizarlas a la máxima velocidad personal del sujeto o próxima a ella, o, en el peor caso, con una mínima pérdida de velocidad, que sería suficiente para interrumpir el entrenamiento.  Sin embargo, con esta secuencia de ejercicio, tan habitual, ni se “hace transferencia” ni se entrena en condiciones adecuadas, sino más bien lo contrario.

Además de las pérdidas de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, el CMJ es también un criterio de referencia para la valoración de la fatiga.  Este ejercicio, además, es muy fácil de realizar, no interfiere con el entrenamiento y no genera fatiga, por lo que, si las pérdidas de alto tuvieran relación con otros ejercicios y con la propia pérdida  de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹, podría ser un ejercicio muy útil para valorar el grado de fatiga que alcanza en una sesión de entrenamiento de manera fácil, rápida y económica.

Como era de esperar, ya que la pérdida de salto es pérdida de velocidad, la pérdida de CMJ tiene una alta relación con la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s-¹,   r = 0,96 (p ˂ 0,001), por lo  que en el ejercicio de sentadilla, para estimar el grado de fatiga, sería equivalente medir la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ o la pérdida de salto. Pero, además, la pérdida del CMJ sirve como un buen predictor del aumento del tiempo en 20 (r = 0,79; p ˂ 0,001) y en 5 m (r = 0,84; p ˂ 0,001), de la pérdida de velocidad en la carrera (r = 0,77; p ˂ 0,001) y del aumento del tiempo de contacto (r = 0,77; p ˂ 0,001).

Si se toman las ecuaciones de regresión indicadas en la figura 16.5 para el press de banca y la sentadilla, así como la asociada al CMJ en su relación con el IE (y = 0,3306x + 9,3785), podemos tener una estimación bastante aproximada de la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y del CMJ ante distintos valores de IE (tabla 16.13).

Con estos datos y los que se han comentado sobre las variables que conforman el IE se abre un amplio campo de investigación.  Lo primero sería determinar el efecto de los distintos valores de IE (tabla 3).  Con estos datos y los que hemos comentado sobre las variables que conforman el IE se abre un amplio campo de investigación.  Lo primero sería determinar el efecto de los distintos valores de IE, es decir, de los distintos grados de esfuerzo.  Sobre esto aún no hay suficientes datos, aunque mas adelante se darán algunas orientaciones que pueden servir de referencia para mejorar el conocimiento sobre la relación carga-efecto del entrenamiento.

Tabla  3. Valores estimados de pérdida de velocidad con la carga de   1 m·s-¹ y con el CMJ con un  rango de IE desde 6 a 40.

Además de lo indicado, el IE, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y el CMJ presentan una alta validez predictiva del estrés metabólico, estimado a través de la concentración del lactato después del esfuerzo.

El IE, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y el CMJ presentan una alta validez predictiva del estrés metabólico

En el estudio comentado, la concentración de lactato presentó relaciones positivas significativas con el IE en el press de banca  (r = 0,95; p ˂ 0,001) y la sentadilla (r = 0,9; p ˂ 0,001), con la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ en el press de banca (r = 0,95; p ˂ 0,001) y la sentadilla (r = 0,95; 0,001) y con la pérdida de salto (r = 0,98; p ˂ 0,001).  Como se puede deducir de estos resultados, conociendo la pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ y la pérdida de altura de salto, se puede hacer una estimación muy precisa de la concentración de lactato, o mejor aún, si se conocen los valores de estas dos variables, no es necesario hacer ninguna prueba de concentración de lactato post-esfuerzo, ya que lo realmente importante es el conocimiento del grado de esfuerzo, determinado por la fatiga, algo que no nos puede dar la concentración de lactato.

Tomados en su conjunto todos estos datos, justificados por la alta validez mostrada, podemos admitir que esta forma de expresión del carácter del esfuerzo (CE) nos permite avanzar  en el conocimiento de la carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento.

Como una aplicación práctica inicial, si tenemos en cuenta, como se ha indicado anteriormente, que lo que se programa es una serie o sucesión ordenada de esfuerzos, si se quisiera comparar el efecto de distintos rangos de intensidad sobre los cambios en fuerza, o en otros tipos de rendimiento, habría que controlar una variable clave en el propio rendimiento como es el esfuerzo generado, es decir, el CE / grado de esfuerzo de cada sesión a través del IE.

Esto significa que no solo sería necesario controlar que la intensidad relativa fuera real y que la pérdida de velocidad en la serie también se controle a través de una medida precisa, sino que habría que asegurar que el IE fuera equivalente, y para ello sería necesario que las pérdidas de velocidad en la serie fueran distintas para cada intensidad relativa, de manera  que se igualasen los esfuerzos.  Solo si esto se hace así, se podría aceptar que la variable independiente del estudio es verdaderamente la intensidad relativa.

Solo si se igualan los índices del esfuerzo se podría acepta que la variable independiente de estudio es la intensidad relativa

Para nuestro conocimiento, este control no se ha realizado nunca, por lo que afirmar que el entretenimiento con una intensidad relativa es mejor o peor que con otra, no es pertinente si el IE que se ha generado con las distintas intensidades no es equivalente.

El caracter del esfuerzo (CE) cuantificado a través del IE también tiene una función importante como variable independiente, de tal manera que podría proporcionar información sobre el efecto que puede tener cada intensidad relativa, y otras variables que constituyen la carga de entrenamiento, en función del IE aplicado o generado.

Aparte de la aplicación fundamental como variable de control y como variable independiente, la cuantificación del CE a través del IE permite un mejor análisis de los efectos de cualquier diseño, pudiendo comprobar la relación entre el IE y los efectos producidos, aparte de otras variables con menor poder de discriminación como las series, el número de repeticiones por serie e incluso las intensidades relativas, ya que un mismo valor de estas últimas variables puede significar un grado de esfuerzo muy distinto en función de cuáles son los valores de las demás.

Como se ha indicado mas arriba, hoy día no hay datos suficientes para poder determinar que IE es el que puede ofrecer mejores resultados, así como con qué variables debería cuantificarse o configurarse este IE.  Las dos cuestiones se deben considerar, porque, naturalmente, no es lo mismo realizar un entrenamiento de sentadilla con un IE de 15, cuantificado por utilizar el 60% de la RM con un 15% de pérdida de velocidad en la serie (ver tabla 16.12), que entrenar el mismo ejercicio con el mismo IE, pero derivado de utilizar el 85% de la RM y una pérdida de velocidad en la serie del 25%.

hoy día no hay datos suficientes para poder determinar que índice del esfuerzo es el que puede ofrecer mejores resultados, así como con qué variables debería cuantificarse o configurarse este IE.

Estos dos IE podrían  generar un grado de fatiga semejante, es decir, una pérdida de velocidad con la carga de 1 m·s^–¹ muy semejante, pero, hay un factor diferenciador importante entre ambos IE, que es la velocidad media con la que se realizaría el entrenamiento, muy inferior cuando se utiliza el 85% de la RM.  Esto podría dar lugar a efectos claramente distintos.  Todas estas cuestiones hay que tenerlas en cuenta si realmente queremos avanzar en el conocimiento acerca del entrenamiento en general, y especialmente si se quiere utilizar la velocidad de ejecución como referencia para la dosificación y el control de la carga y el efecto que produce.

En la tabla 4 se presenta una serie de datos que puede considerarse como la primera información acerca de cuál puede ser la tendencia del efecto de distintos valores de IE con distintos rangos de intensidades relativas.  Se trata de los efectos reales de dos rangos de intensidades: del 70 al 85% y del 55 al 70% de la RM en el ejercicio de sentadilla con distintas pérdidas de velocidad en la serie.

En el primer rango se entrenó con cuatro pérdidas de velocidad en la serie: 10, 20, 30 y 40%.  Esto dio lugar  a que los sujetos entrenaran con unos determinados IE, cuyos valores medios fueron 7,5, 14,8, 22,1 y 29,4, para las pérdidas del 0, 20, 30, y 40%, respectivamente.  Si tenemos en cuenta que los grupos que obtuvieron mejores resultados fueron los que perdieron el 10 y 20% de la velocidad en la serie, y que los valores extremos de IE de estos dos grupos fueron 6 y 17, se puede sugerir que probablemente estos rangos de IE son más favorables para mejorar el rendimiento con intensidades comprendidas  entre el 70 y el 85% que llegar a valores superiores, comprendidos aproximadamente entre 19 y 33.  O también, que IE medios de entre 7,5 y 14,8 ofrecen mejores resultados que valores superiores a 22,1.

Probablemente rangos medios del índice del Esfuerzo para el ejercicio de sentadilla con intensidad del 70 al 85% entre 7.5 y 14.8 ofrecen mejores resultados que valores superiores a 22.1.

En el segundo rango de intensidades  se entrenó con tres pérdidas de velocidad: 10, 30 y 45%.  Esto dio lugar a que los sujetos entrenaran con unos valores medios de IE de 9,6, 28,5 y 42,7, para las pérdidas de velocidad en la serie del 10, 30 y 45%, respectivamente.  El grupo que obtuvo mejor resultados fue el que perdió el 10%, con unos valores de IE comprendidos aproximadamente entre 8 y 11, mientras que valores de IE superiores a 25 no parecen ofrecer los mejores resultados.  Por tanto, ante un rango de intensidades relativas desde el 55 al 70%, aplicar IE entre 8 y 11 puede ser más favorable que utilizar IE de 25 o más.

Tabla 4. Efecto de distintos valores de IE ante distintos rangos de intensidades relativas.  En la propia tabla se dan explicaciones sobre los efectos probables.

conclusiones y aplicaciones prácticas sobre el índice del esfuerzo

• La alta validez mostrada por la expresión del CE a través del IE, como lo hacemos en este apartado, permite avanzar en el conocimiento de la carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento.
• Si quisiéramos comparar el efecto de distintos rangos de intensidad sobre los cambios en fuerza, o en otros tipos de rendimiento, habría que asegurar que el IE fuera equivalente, y para ello sería necesario que las pérdidas de velocidad en la serie o sesión fueran distintas para cada intensidad relativa, de manera que se igualasen los esfuerzos. Solo si esto se hace así, se podría aceptar que la variable independiente del estudio es verdaderamente la intensidad relativa.
• Por tanto, no es pertinente afirmar que el entrenamiento con una intensidad relativa es mejor o peor que con otra, si no se ha controlado el IE que se ha generado con las distintas intensidades.
• El CE expresado a través el IE puede tener al menos las siguientes aplicaciones:

1. 1. Actuar como variable independiente de cualquier estudio sobre el efecto del entrenamiento.
   2. Es necesario y determinante como variable de control.
   3. Es muy útil para mejor análisis de los efectos de cualquier diseño, porque permite comprobar la relación entre el IE (grado de fatiga) y los efectos producidos.
   4. La elección de la velocidad de la primera repetición y la elección de la pérdida de velocidad en la serie o sesión se puede hacer y en algunos casos debe hacerse en función del IE o grado de esfuerzo que queremos programar.

En esta entrada se hace una pormenorizada revisión de las distintas recomendaciones para el entrenamiento  de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Objetivo único posible cuando se entrena fuerza: Mejorar la velocidad de ejecución ante cualquier carga absoluta.
• Resistencias a entrenar: minimo porcentaje individual hasta el 95% de la 1RM.
• Repeticiones por serie: desde 8-10 hasta 1.
• Caracter del Esfuerzo: desde 8-10 repeticiones de 30-40 posibles a 1 repeticiones de 2-3 posibles. 
• Índice del esfuerzo: Probablemente no debe ser superior a 20-22.
• Recuperación entre series: entre 2 y 5 minutos.

Si se pretende programar un entrenamiento de fuerza, lo primero que se ha de tener claro es para qué se entrena la fuerza. Aunque esta primera pregunta es clave y necesaria, no es un conocimineto suficiente pues queda solucionar el problema sobre cómo conseguir esos objetivos. De momento es mejor centrarse en la pregunta inicial:

¿Para qué entrenar fuerza?

Objetivo único posible: Mejorar la velocidad ante cualquier carga absoluta, incluida la carga específica de competición. Ante las cargas relativas, las velocidades siempre serán prácticamente estables. Solo se podrían mejorar muy ligeramente, hasta alcanzar el mínimo déficit de fuerza del sujeto. El margen de variación puede estar en +-0.02/0.03 m*s-1 ante la misma carga relativa (porcentaje real de la RM), según el tipo de entrenamiento que se realice.

Este objetivo único, expresado de otra forma, sería equivalente a mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga absoluta, incluida la carga específica. Naturalmente, esto es así porque al mejorar la fuerza máxima aplicada ante una determinada carga, necesariamente ha de mejorar la velocidad de manera proporcional.

Si consideramos solamente las cargas específicas, este objetivo único se puede expresar como mejorar la fuerza útil, que sería igual que mejorar la RFD específica, y ambas se traducen y son equivalentes a mejorar a velocidad ante la carga específica o carga de competición.

Objetivo único posible: Mejorar la velocidad de ejecución ante cualquier carga absoluta

Estas mejoras se pueden dar en:

• Acciones específicas discretas o aisladas, que se corresponden con acciones generalmente acíclicas, de corta duración y de alta o máxima velocidad absoluta de ejecución o de desplazamiento
• Acciones específicas repetidas, que se corresponden con acciones cíclicas o mixtas, que se realizan en un tiempo concreto (propio de la competición). En estos casos, la mejora de la fuerza se expresa como aumento de la velocidad media de ejecución o de desplazamiento en el tiempo total que dura la acción o en la distancia a recorrer por cualquier medio en el que la propulsión dependa totalmente o en gran medida de la acción muscular.

Al tratarse de acciones mixtas, la mejora se expresa de la misma manera que las cíclicas, pero además se manifiesta también como mejora de la velocidad en las acciones discretas que se puedan hacer durante el transcurso de la acción deportiva.

En definitiva, siempre que se entrena con un único objetivo posible: mejorar la velocidad ante la misma carga absoluta o, dicho de otra forma, mejorar la fuerza máxima aplicada nte la misma carga absoluta. La excepción, como se ha indicado, es la Halterofilia, que nunca mejora la velocidad ante la carga máxima de competición sino que mantiene la misma velocidad ante cargas cada vez mayores.

No obstante, en este deporte también se cumple el objetivo aplicado al resto de deportes, pero ante cualquier carga absoluta inferior a la máxima. Es decir, la mejora de la velocidad ante una misma carga absoluta que no sea la máxima que puede levantar el sujeto, significará una mejora del rendimiento, que se traducirá en una mejora de la máxima carga que pueda levantar en un ejercicio a la misma velocidad (velocidad propia de los ejercicios de competición)

Si mejora la velocidad con la considerada como carga máxima, es porque no es la carga máxima, y, por tanto, esto significa que podrá levantar otra carga algo mayor. La velocidad con la carga máxima no se puede mejorar porque se trata de la velocidad propia de la RM del ejercicio de que se trate.

¿Cómo se puede entrenar la fuerza?

El entrenamiento de fuerza tiene tres opciones:

1. Entrenar con ejercicios no específicos pero útiles. Esto tendría como objetivo y efecto la mejora de la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, e incluso, por el hecho de ser ejercicios útiles, debería tener un efecto positivo para la mejora de la velocidad ante la carga específica de competición
2. Entrenar con el ejercicio de competición o con uno muy semejante, pero con una oposición extra al movimiento. Dada la similitud que se le supone al ejercicio que se emplee con el ejercicio de competición, a esta alternativa podríamos llamarle entrenamiento de fuerza específica.
3. Entrenar con el ejercicio de competición. A este tipo de entrenamiento nunca se le ha llamado, y probablemente nunca se le llamará, entrenamiento de fuerza, pero sin duda es una vía muy importante para la mejora de la fuerza. Naturalmente, en este caso también podríamos llamarle entrenamiento de fuerza específica.

Entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima y y la RFD con ejercicios no específicos pero útiles

Objetivo del entrenamiento

Mejorar la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga, incluida la carga de competición. No es más que repetir el objetivo del entrenamiento de fuerza, como no puede ser de otra manera. Sin embargo, sería pertinente añadir que en esta mejora de la fuerza máxima aplr cada, necesariamente tiene que ir incluida la mejora de la RFD. Todo el entrenamiento que produzca una mejora de la fuerza máxima aplicada ante una carga supone, necesariamente una mejora de la RFD: si una misma carga se desplaza a mayor velocidad, será porque se le ha aplicado mas fuerza en menos tiempo, ya que la distancia es la misma, y esto no es mas que mejorar la RFD: mejora de la producción de fuerza en la unidad de tiempo.

Esto ocurrirá siempre. No tiene ningún sentido, y sería un error inadmisible, decir, pretender, proponer… que se va a entrenar la “fuerza máxima”, no la RFD (en el argot del entrenamiento es mas probable que se dijera “fuerza explosiva” en lugar de RFD, pero tiene el mismo signisficado).

aturalmente, la forma de entrenar, especialmente el grado de fatiga que se genere en la serie, podrá provocar mayores efectos ante unas magnitudes de cargas que ante otras, es decir, ante unos valores de velocidad que ante otros, y por ellos la RFD puede mejorar mas ante unas cargas u otras, Si ante cargas ligeras no mejora la fuerza máxima aplicada, es decir, si no mejora la velocidad ante estas cargas, tampoco mejorará la RFD puede mejorar mas ante unas cargas y otras. Si ante cargas ligeras no mejora la fuerza máxima aplicada, de edecir, se no mejora la velocidad ante estas cargas, tampoco mejorará la RFD ante esas cargas, pero si después de ese mismo entrenamiento majeora la fuerza máxima aplicada ante cargas altas, la RFD habrá majorado también ante esas cargas.

Se debe tener en cuenta que la RFD máxima se puede alcanzar sin necesidad de que exista desplazamiento. Por tanto, el entrenamiento no se puede identificar exclusivamente con el empleo de cargas muy ligeras o con movimientos muy rápidos. La mejora de la RFD está más en relación con la intencionalidad de aplicar la máxima fuerza en la unidad de tiempo – (Behm y Sale, 1993) que con la resistencia contra la que se actúe.

La RFD puede entrenarse con cualquier carga siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible en cada acción

La RFD puede entrenarse con cualquier carga siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible en cada acción. En este caso, si las activaciones musculares son dinámicas, la velocidad de desplazamiento ha de ser la máxima. Cada magnitud de carga, y por ello, cada velocidad de ejecución puede tener vías específicas de mejora del rendimiento, como puede ser mayor o menor hipertrofia cuando la fatiga es alta yla velocidad final en la serie es baja, o utilizar cargas ligeras y pocas repeticiones y alcanzar efectos positivos a altas velocidades (fuerza máxima aplicada) por una adaptación específica.

Si la velocidad es la máxima, tanto el entrenamiento con cargas ligeras como altas produce una gran activación neural, mejorando la frecuencia de estímulo en ambos casos Van Cutsem et al., 1998), lo que da lugar a una mayor producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD).

Por tanto, las adaptaciones musculares que favorecen la RFD se alcanzan tanto con cargas ligeras como con altas, lo cual viene acompañado, necesariamente, de la mejora de la fuerza máxima aplicada. Probablemente, la utilización de ambos tipos de cargas sea lo más efectivo, y esto, de hecho, se ha observado experimentalmente, por ejemplo, en el entrenamiento del salto vertical (Adams et al. 1992; Fatouros y col., 2000).

Resistencias o cargas de entrenamiento a emplear

Cualquiera, desde el mínimo porcentaje individual, que puede ser extremadamente bajo, hasta el 90-95% de 1RM. Lo cual no quiere decir que todos los deportistas o personas deban llegar a los porcentajes máximos indicados. Entiendase que “el porcentaje” es un “grado de esfuerzo”, el cual queda definido con alta precisión cuando se determina por la velocidad. Cualquier resistencia que supere a la que se utiliza habitualmente podría generar un aumento de fuerza máxima. Por ello, el porcentaje mínimo que sería útil para un sujeto no se puede determinar, pero en algunos casos puede ser una carga muy pequeña. A medida que se desarrolla el potencial de fuerza, mayor ha de ser, probablemente, el porcentaje mínimo de entrenamiento necesario para que se produczca un efecto apreciable.

Sin embargo, debe recordarseque no debería aumentarse la intensidad relativa del entrenamiento mientras que el aumento de la carga absoluta sea suficiente para la mejora del rendimiento. E incluso estaríamos en la mejor situación si aumentando la intensidad absoluta, la intensidad relativa tiende a evolucionar en regresión.

Al hablar de programacion del entrenamiento en función de las necesidades de la especialidades deportivas, se concretará la evolución teórica de la intensidad relativa y otros indicadores de carga.

Repeticiones por serie que se deben realizar

Desde 8-10 a 1. Prácticamente, no es necesario ni conveniente salirse de este pequefo rango de repeticiones por serie. Aunque esta variable se indica solo como una referencia, ya que, como se ha indicado, el número de repeticiones no debe programarse si se puede medir la velocidad de ejecución en cada repetición.

El número de repeticiones que realice cada persona dependerá de la pérdida de velocidad en la serie programada

El número de repeticiones que realice cada persona dependerá de la pérdida de velocidad en la serie programada. Sabemos que si todos los sujetos hicieran las mismas repeticiones por serie, una parte importante de ellos haría un entrenamiento distinto a la mayoría.

Carácter del esfuerzo (CE)

Desde 8-10 (30-40) a 1 (2-3). Está en consonancia con los porcentajes y las repeticiones medias indicados en los dos puntos anteriores, y, por ello, tampoco quiere decir que todas las personas deban llegar al CE con menos repeticiones posibles (número entre paréntesis) de los propuestos.

Por ello, para su correcta interpretación, deben seguirse las indicaciones hechas al respecto anteriormente. Lo que se debe añadir aquí es que, según los números de este CE, no se llega nunca al máximo número posible de repeticiones en la serie. Pérdida de velocidad en la serie Desde el 10 al 25-35% de la velocidad de la primera repetición en la serie, según los ejercicios.

no se llega nunca al máximo número posible de repeticiones en la serie

En esta variable están incluidos las repeticiones por serie y el CE: el número de repeticiones por serie depende de la pérdida de velocidad programada y de las características del sujeto, y el CE queda definido por el porcentaje de repeticiones realizado ante una determinada pérdida de velocidad, que será prácticamente igual para todos los sujetos. Las pérdidas máximas no son aplicables a todos los sujetos ni a ningún sujeto cuando comienza su vida deportiva

Índice de Esfuerzo (IE)

Probablemente no debe ser superior a 20-22. Se necesita más información cuando se hable de la adaptación del entrenamiento a las necesidades de fuerza de las distintas especialidades. Sí conviene recordar que entrenar con cargas ligeras no significa que el IE sea menor, y por ello, debe tenerse en cuenta que para un mismo IE, cuanto menor sea la intensidad relativa, menor ha de ser la pérdida de velocidad en la serie.

Recuperación entre series

De 2-5 minutos. El tiempo de recuperación dependerá del grado de fatiga generado en la serie y de la velocidad de la última repetición en la serie. Ante cargas medias y bajas el factor determinante es la fatiga generada. Ante cargas altas es la velocidad de la última repetición, aunque la fatiga no sea tan alta.

El tiempo de recuperación dependerá del grado de fatiga generado en la serie y de la velocidad de la última repetición en la serie

Velocidad de ejecución

Máxima o próxima a la máxima posible ante cada resistencia o peso.

Frecuencia semanal

Desde 1 a 3-4 veces, pero no mas de 2 veces el mismo ejercicio. Simpre que la activación muscular se haga a la máxima velocidad de acortamiento muscular o a la máxima producción de tensión en la unidad de tiempo, de tal manera que se trate de alcanzar la máxima pendiente en la curva fuerza-tiempo ante cualquier carga util y no específica de entrenamiento.

Duración de este tipo de entrenamiento como objetivo

Todo el ciclo

Ejercicio fundamentales

Ejercicios útiles no específicos. En el apartado sobre el entrenamiento de distintos ejercicios se incluyen algunos de estos ejercicios.

Entrenar con el ejercicio de competición o con uno muy semejante, pero con una oposición extra al movimiento: fuerza específica

Objetivo del entrenamiento

Mejora de la fuerza aplicada en el gesto de competición. Esto implica mejorar la fuerza máxima aplicada ante la carga de competición, así como mejorar la RFD específica. Todo lo cual se puede expresar como mejora de la fuerza útil: la fuerza que permite mejorar el rendimiento específico.

Cargas o grado de oposición al movimiento.

Ligramente superior a la resistencia (carga) propia de competición. La magnitud de esta carga extra no está suficientemente definida, pero es probable que no deba ser lo sufiecientemente alta como para que interfiera con la técnica. Además, puede que sea mas favorable que se emplee mas de una magnitud de resistencia en distintos momentos del ciclo, aunque respetando siempre no desviarse excesivamente de la dinámica propia de la ejecución ténica (característica de la evolución de la fuerz aplicada al realizar el gesto de competición).

Quizás, la mejor referencia para determinar la carga sea la cuantifiación de la pérdida de velocidad que produzca la carga extra aplicada con respecto a la velocidad de ejecución sin carga. Queda planteada la pregunta para futuras investigaciones experimentales que puedan ir dando respuesta a cuáles son los valores de pérdida de velocidad mas adecuados, y por tanto, de carga extra.

Aparte de ajustarse a estos indicadores de carga, es conveniente tener en cuenta otros aspectos en la realización de este tipo de entrenamiento, que de no cumplirlos de hacer que el entrenamiento sea inútil e incluso negativo. Por ejemplo, correr en línea recta con arrastres puede ser más positivo que hacer con chalecos lastrados, porque se ajusta más a las características de la carrera y y reduce menor impacto en las articulaciones.

correr en línea recta con arrastres puede ser más positivo que hacer con chalecos lastrados, porque se ajusta más a las características de la carrera y y reduce menor impacto en las articulaciones

De esta manera, la oposición al desplazamiento es constante y actúa durante los momentos de aplicación de fuerza en la fase concéntrica de cada apoyo —fase determinante en la velocidad del desplazamiento—, mientras que con los chalecos también se sobrecargan las fases excéntricas, aparte de la propia inercia que crea el peso del chaleco lanzado, en movimiento, que puede introducir una variable extraña en la coordinación de la carrera.

Sin embargo, si se corre con cambios de dirección, se debe utilizar chaleco o pesos sostenidos con las manos, por-que el efecto que se busca no solo está en el arranque de cada acción y en las acciones concéntricas, sino en la frenada —acción excéntrica— para el cambio de dirección y de sentido, propiciando que en el momento crítico de estos movimientos, cuando mayor debe ser y se necesita que sea la RFD, la acción se vea dificultada de manera suficiente, aunque no excesiva, por la carga extra añadida.

Aparte de estos posibles beneficios, los efectos negativos son menores, pues la velocidad máxima que se alcanza es muy baja en este tipo de ejercicios. Sin embargo, no es positivo usar chalecos lastrados al hacer otros ejercicios considerados específicos, como, por ejemplo, juegos reducidos en el fútbol, porque esto supone, por una parte, esfuerzos prolongados con carga extra que pueden generar excesiva fatiga cardiorrespiratoria y articular, y, sobre todo, porque interfiere en los gestos técnicos, desajustando la relación entre distancias, tiempos de actuación y desplazamientos de los móviles, tanto en las acciones de aceleración como de desaceleración.

no es positivo usar chalecos lastrados al hacer otros ejercicios considerados específicos

En otros casos, como, por ejemplo, golpear la bola con raquetas pesadas, el efecto puede ser negativo por la grave interferencia que tendría con la técnica. Por tanto, los gestos destinados a mejorar la fuerza del golpeo por medio del propio gesto no deberían hacerse con golpeos de bolas, sino realizando los gestos solamente con la raqueta pesada. Y una vez recuperados de estos ejercicios, que deben causar muy escasa fatiga, en la misma sesión se debería golpear la bola con raqueta normal y velocidad progresiva hasta ajuslal de nuevo la técnica.

Otro ejemplo también aplicable al tenis y a otros muchos deportes es la utilización de gomas como forma de oponer resistencia a la ejecución de los movimientos. Esto es un grave error, porque la goma no ofrece la resistencia al movimiento en la fase inicial de ninguna acción, sino cuando ya ha habido un desplazamiento y ha aumentado la velocidad, precisamente en la fase de la acción específica en la que se aplica menos fuerza de todo el recorrido, debido, precisamente, a la alta velocidad de la acción.

Usar gomas como forma de oponer resistencias es un error porque la goma no ofrece la resistencia al movimiento en la fase inicial de ninguna acción, sino cuando ya ha habido un desplazamiento y ha aumentado la velocidad.

Por tanto, en la fase limitante de la acción, que son los primeros 100-200 milisegundos antes de inicial el desplazamiento, fase estática o isométrica de la acción, y en los primeros milisegundos de la fase dinámica del movimiento, la goma no está haciendo ninguna oposición, luego no tiene ningún efecto como carga extra, pero, además, cuando lo importante es Ser capal y aplicar más fuerza a mayor velocidad en la fase lanzada del movimiento (mejora de la RFD a altas velocidades, lo más dificil de mejorar), la goma no permite que se entrene esta capacidad, pues la velocidad es baja, no puede aumentar, ya que lo impide la mayor tensión de la goma.

En definitiva, algo verdaderamente contraproducente por lo que no aporta y por lo que interfiere.

Otro ejemplo, si a un jugador de tenis se le ata una goma a la cintura para que realice acciones de subida a la red para golpear la bola y que vuelva rapidamente a la línea de fondo para repetir la acción, el efecto que se está produciendo es en parte nulo y en gran parte negativo. Nulo porque la goma no interviente en el arranque de la carrera hacia la red, fase crítica de la acción, y negativo porque facilita la frenada al aproximarse a la red (efecto contrario a lo que se pretende con cualquier ejercicio con carga extra añadida) y desajusta la fase de aproximación a la bola, determinante en el golpeo adecuado poara pasar y colocar la bola.

los ejercicios consideradores como “especificos” pueden causar algunos casos mas perjuicios que los no consideraros como tales,y , en el mejor de los casos ser inútiles.

Además, a la vuelta al fonde la pista la goma le ayuda, nuenca actuúa como carga extra, sino todo lo contrario, como fuerza facilitadora de la acción. Acciones con porteros de fútbol que se atan a los postes con gomas y otras semejantes tienen los mismos inconvenientes.

En definitiva, los ejercicios consideradores como “especificos” pueden causar algunos casos mas perjuicios que los no consideraros como tales,y , en el mejor de los casos ser inútiles.

Repeticiones por serie.

Como normal general, menos repeticiones que las que se realizan durante la competición o menor distancia o menor tiempo, según los casos. El objetivo y la referencia es que no se produzca una alta fatiga y, por ello, que durante el total de las acciones no se pierda una velocidad importante desde la primera a la última acción o repetición. Se debe tener en cuenta que el objetivo es mejorar la fuerza, no la “resistencia”, aunque, naturalmente, la mejora de la fuerza siempre tendrá un efecto positivo sobre la resistencia (más velocidad media ante la misma carga y tiempo o distancia).

Carácter del esfuerzo

Viene determinado por la velocidad: ligera pérdida de velocidad en la serie y entre series. La disminución de la velocidad entre series o repeticiones significará reducción de la fuerza aplicada (pico de fuerza y RFD). Si fuera posible, se deberían incluir otros criterios como la dinámica de la ejecución de la técnica.

Frecuencia semanal

Como normal general 1-2 veces por semana, pero este entrenamiento se estará aplicando siempre que la activación muscular se hace a la máxima velocidad de acortamiento muscular, de tal manera que se trate de alcanzar la máxima pendiente en la curva fuerza-tiempo ante el ejercicio de competición o uno muy semejante.

Ejercicios:

Los propios o semejantes.

En este artículo se hace un análisis de las orientaciones sobre la organización del entrenamiento de fuerza a través de la velocidad.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Durante el entrenamiento se puede modificar la carga para ajustar el grado de esfuerzo con la intensidad relativa programada.
• Para una misma pérdida de velocidad en la serie, en todos los casos tendremos una información útil para conocer con alta precisión qué entrenamiento hemos hecho, qué grado de esfuerzo
• En el entrenamiento organizado a través de la velocidad no se programa un número determinado de repeticiones en la serie, sino una pérdida de velocidad en la serie ante la carga o intensidad relativa seleccionada.

Antes de nada es conveniente tener en cuenta algunos requisitos previos teniendo en cuenta que:

• La utilización de la velocidad tiene como objetivo aportar información sobre el control de la carga de entrenamiento y sus efectos.
• Esta información nos permite conocer con alta precisión con qué intensidad relativa se entrena y con qué grado de esfuerzo en la serie, así como cuál ha sido el efecio del entrenamiento.
• Para que esta información sea útil, los movimientos han de realizarse a la máxima velocidad posible, aunque los distintos valores de velocidad de ejecución no se asocian a objetivos concretos de entrenamiento.

Ajuste diario de la carga absoluta de entrenamiento

Durante la realización del entrenamiento se puede decidir si se modifica o no la carga absoluta cuando el grado de esfuerzo que represente la primera repetición con dicha carga sea inferior o superior al programado.

Este ajuste estaría dentro de la lógica si queremos ser coherentes con la carga real programada (solo nos referimos a la velocidad de la primera repetición en este caso), y consistiría en aumentar o disminuir la carga absoluta en 1 medida necesaria para que la intensidad relativa con la que se entrena se iguale a la intensidad relativa programada.

Este control contribuiría de una manera precisa a realizar el entrenamiento programado y no otro distinto, lo cual ya es un gran avance en la metodología del entrenamiento. Pero este control no asegura el buen resultado del entrenamiento. Y esto se puede deber a dos razones:

1. a que hemos podido tomar decisiones erróneas al programar el esfuerzo, o
2. porque la decisión que hemos tomado —cambiar o no la carga absoluta — sea errónea, o por ambas razones.

Sin embargo, para una misma pérdida de velocidad en la serie, en todos los casos tendremos una información útil para conocer con alta precisión qué entrenamiento hemos hecho, qué grado de esfuerzo (intensidad relativa y pérdida de velocidad) y cuáles son sus efectos. Esto nos permitirá tomar mejores decisiones en el futuro inmediato basándonos en los datos y comportamientos reales de los deportistas.

En la práctica, cuando observemos una discrepancia entre el esfuerzo programada (solo velocidad de la primera repetición en este caso) y el que significa para el sujeto desplazamiento de la carga absoluta que representa dicho esfuerzo, se pueden dar tres situaciones:

1. que la carga se desplace a mayor velocidad de la prevista,
2. que se desplace a la velocidad prevista, o
3. que se haga a menor velocidad.

Naturalmente, en todos los casos se pueden tomar tres decisiones: mantener, subir o bajar la carga. Pero no en todo los casos estas alternativas serían igualmente lógicas y razonables.

Si la carga se desplaza a mayor velocidad de la prevista

En el primer caso, si la carga absoluta se desplaza a mayor velocidad de la prevista o programada, significa que el sujeto ha mejorado el rendimiento con respecto al que tenía al comenzar el ciclo de entrenamiento, por lo que se puede afirmar que el sujeto está entrenando con una intensidad relativa inferior a la programada.

La decisión aparentemente más lógica sería aumentar la carga absoluta en la medida necesaria para que se ajustara ala intensidad relativa prevista. Esto permitiría cumplir de una manera muy precisa con el entrenamiento programado (se da por hecho que la pérdida de velocidad en la serie sería siempre la prevista).

Pero es probable que cuando un sujeto mejora con claridad su rendimiento después de entrenar durante unas cuantas sesiones, la decisión más efectiva sea mantener la progresión de las cargas absolutas prevista, aunque las intensidades relativas con las que se entrena sean menores que las programadas.

De esta manera, se mantendría una carga progresiva en términos absolutos, aunque la carga relativa se manturviera más o menos estable o incluso tendiera a la regresión, lo cual indicaría que la mejora del rendimiento es mayor.

Es decir, proponemos que es probable que cuando la mejora del rendimiento es importante, la progresión de las cargas absolutas sea suficiente, y muy favorable, para la mejora del rendimiento, aunque la intensidad relativa se mantenga estable o incluso se reduzca progresivamente. Esta decisión debería mantenerse mantenerse mientras se mantenga la mejora del rendimiento.

En cualquier caso, la medida de la velocidad nos seguirá informando tanto de la progresión del rendimiento como del grado de esfuerzo que la ha provocado.

SI la carga se desplaza a la velocidad prevista

En el segundo caso, si la carga se desplaza a la velocidad prevista y han pasado más de 6-8 sesiones de entrenamiento, la situación empieza a ser preocupante, porque esto significaría que el sujeto no ha experimentado ninguna mejora de su rendimiento.

En este caso habría que analizar todas las posibles circunstancias que pudieran explicar la falta de respuesta positiva. Si no se encuentran razones ajenas al propio entrenamiento (enfermedad, problemas personales, exceso de trabajo o estudio…) y el sujeto se recupera fácilmente de una sesión a otra, habría que tomar la decisión de aumentar la carga, junto con la introducción de alguna variabilidad, aparte del aumento del volumen y la intensidad: frecuencia de entrenamiento, algún ejercicio distinto…, pero si, por el contrario, se notan síntomas de cansancio, habría que reducir la carga.

Si la carga se desplaza a una velocidad inferior a la prevista

Si, por último, la velocidad fuera inferior a la prevista, se tendría que hacer un análisis de las posibles causas semejante al del caso anterior. Descartados los problemas ajenos al entrenamiento, es poco probable que el motivo de la reducción del rendimiento sea que la carga de trabajo es baja, por lo que se debería probar a suspender la sesión de entrenamiento, o bajar la intensidad absoluta para igualar la intensidad relativa prevista, o incluso bajarla lo suficiente para que la velocidad vaya por encima de la programada, e incluso dar un descanso o unas cuantas sesiones de recuperación y volver a aumentar la carga de nuevo posteriormente.

Lo indicado en los párrafos anteriores es una gran aportación de la medida de la velocidad: el entrenador conoce la carga aplicada y los efectos que va produciendo de manera permanente e inmediata. Es la máxima y mejor información a la que puede aspirar un entrenador para poder tomar decisiones fundamentadas y mejorar su metodología de entrenamiento.

Tiene a su disposición, en cada sesión, información precisa sobre el entrenamiento realizado y sobre la condición física del deportista o la persona entrenada. Esto es lo que necesita para tomar decisiones que le permitan mejorar su propia formación como técnico y el rendimiento de las personas a las que entrena, claro está, si acierta en sus decisiones. Pero siempre dispondrá de la información que realmente necesita para decidir cómo actuar.

El resultado final dependerá de la habilidad del técnico para utilizar esa información.

La velocidad de la primera repetición

Hasta ahora siempre se ha hablado de la velocidad de la primera repetición de la primera serie, la cual indicará la intensidad relativa que representa la carga absoluta con la que se entrena, pero no hemos dicho nada sobre cómo manejar esta velocidad en las sucesivas con un mismo ejercicio y carga absoluta.

En este sentido, se debe considerar que si se hace más de una serie, no se modificará la carga absoluta, aunque a velocidad de la primera repetición en sucesivas series baje ligeramente. Además, en cada serie se seguirá aplicando la misma pérdida de velocidad establecida para esa sesión aunque, naturalmente, tomando como referencia lavelocidad de la primera repetición de cada serie.

Por tanto, lo que constituye una sesión de entrenamiento es:

1. una velocidad inicial de la primera repetición de la primera serie,
2. La velocidad máxima posible en las sucesivas series y,
3. una pérdida de velocidad en la serie estable durante el total de las series realizadas.

Esto significa que la velocidad de la primera repetición de cada una de las series sucesivas deberá ser la máxima posible, y no se modificará la carga absoluta si se produce una ligera pérdida de velocidad con respecto a la de la primera serie.

No tendría sentido ni viabilidad práctica pretender ajustar en mayor medida las cargas por varias razones:

• En primer lugar, porque las pérdidas son muy pequeñas entre las primeras repeticiones de cada serie (se puede reducir o a ajustar si se desea aumentando ligeramente los tiempos de recuperación entre series). Estas pérdidas son superiores cuanto mayor sea la pérdida de velocidad programada para la primera serie, es decir, cuanto más nos acerquemos al número máximo de repeticiones posible en la serie. Pero esto es algo que forma parte de las características del propio entrenamiento.
• En segundo lugar, por que no es viable, sin interferir en el propio entrenamiento, volver a medir y hacer cambios de carga en cada serie, porque esto se sumaría de una manera relevante a la propia carga de entrenamiento (mayor número de repeticiones y series de lo programado).
• En tercer lugar, porque /a fatiga forma parte del entrenamiento y determina el grado de esfuerzo, y esto sería incontrolable si se cambia constantemente la carga absoluta. Si hiciéramos estos ajustes en cada serie con el fin de entrenar en cada una con la misma velocidad inicial (misma intensidad relativa), también habría que hacerlo en cada repetición de una serie, porque es evidente que a medida que hacemos repeticiones en cada serie, la intensidad relativa (el grado de esfuerzo) que va representando cada repetición es distinta, ya que la velocidad va disminuyendo progresivamente.

Ninguno de estos cambios parece recomendable y todos están lejos de la viabilidad.

Las repeticiones por serie no se programan

Ya se ha comentado en algunas ocasiones, pero es necesario indicarlo en este momento. En el entrenamiento organizado a través de la velocidad no se programa un número determinado de repeticiones en la serie, sino una pérdida de velocidad en la serie ante la carga o intensidad relativa seleccionada.

Realizar un entrenamiento basado en la velocidad y programar el número de repeticiones en la serie es una contradicción e indica un escaso o nulo conocimiento del significado del, ya, tan traído y llevado “entrenamiento basado en la velocidad”. Esto significa que no todos los sujetos realizarán el mismo número de repeticiones, el mismo volumen, pero sí el mismo grado de esfuerzo, que es lo que se ha ogramado y lo que, como es razonable aceptar, determina el efecto del entrenamiento.

Por el contrario, si se programa el mismo número de repeticiones para una misma intensidad relativa, el grado de esfuerzo será distinto entre los sujetos.

Evaluación previa al inicio del entrenamiento

La evaluación previa al inicio de un ciclo de entrenamiento se lleva a cabo a traves de un test con cargas progresivas.

Lo que debe medirse es la velocidad media propulsiva con la que los sujetos desplazan cada carga. La carga maxima que se alcanza en el test es una carga relativa (determinada por la velocidad) equivalente a la máxima que se vaya a utilizar en el entrenamiento o ligeramente superior. Nunca será necesario medir la RM.

La evaluación después del entrenamiento se realiza analizando los cambios de la velocidad media propulsiva ante las mismas cargas absolutas que en el test inicial. Si la velocidad con la máxima carga absoluta en el test final es claramente superior a la obtenida en el test inicial se puede medir una carga absoluta extra que podría servir de referencia para el siguiente ciclo de entrenamiento. Pero esta carga extra nunca se incluiría en la valoración de ciclo de entrenamiento evaluado, porque no es una carga común a los dos tests.

La comparación de los distintos modelos de periodización del entrenamiento no ofrece una clara superioridad de ninguno de ellos. Como conclusión de una reciente revisión (Hartmann et al., 2015), se encuentran, por ejemplo, efectos iguales o significativamente mayores sobre la “fuerza máxima” (prácticamente siempre entendido como 1RM) del modelo de programación no lineal (PNL) frente al de programación lineal (PL), mientras en estudios en los que se han comparado los efectos sobre la fuerza “explosiva” y el lanzamiento de balón medicinal en deportistas de competición, se observa una mejora significativa superior con la PL que con a PNL.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• No se puede concluir qué tipo de modelos de periodización del entrenamiento ofrece mejores resultados.
• En ningún estudio se ha controlado la fatiga o grado de esfuerzo en cada sesión.
• En un nuevo estudio igualando la intensidad relativa de los sujetos, los los resultados mostraron una clara tendencia a mejorar más con la programación lineal.

Sin embargo, la relativa corta duración de los periodos de entrenamiento, la diferencia en los tipos de deportes o sujetos a los que se les aplica el entrenamiento, los valores de las variables de entrenamiento, longitud de los “mesociclos”… hacen que no se pueda concluir qué tipo de modelos de periodización del entrenamiento ofrece mejores resultados.

La comparación de los distintos modelos de periodización del entrenamiento no ofrece una clara superioridad de ninguno de ellos.

Harries et al. (2015), después de un metanálisis concluye que no hay diferencias en la efectividad del modelo PL comparado con la PNL ni en los miembros superiores ni inferiores. Bartolomei et al. (2014) no observó diferencias significativas entre PL y PNL en la fuerza de los miembros inferiores ni en la potencia del salto vertical después de 15 semanas de entrenamiento, aunque sí en los miembros superiores a favor de la PNL.

Sin embargo, los resultados de este estudio son cuestionables, ya que los grupos difirieron en la intensidad (% de 1RM) y el volumen. El grupo al que se le aplicó la PL alcanzó el 85% más de la RM en 17 sesiones, mientras que la PNL solo en 8. No parece razonable que se pueda comparar el efecto de dos formas de organizar el entrenamiento (dos formas de programar) cuando hay tantas discrepancias en las variables clave del entrenamiento.

Painter et al. (2012) encontraron que, aunque el rendimiento tiende a favorecer a la PL en relación con la fuerza y la producción de fuerza en la unidad de tiempo, no se observaron diferencias significativas entre los dos grupos. Sin embargo, se observó que la eficiencia (volumen de trabajo en relación con los cambios producidos) de la PL fue superior que la que la PNL en relación con la mejora de la fuerza.

Miranda el al. (2011) encuentran que tanto la PL como la PNL aumentan de manera significativa la RM en press de piernas y en press de banca, pero sin diferencias entre los grupos aunque la PNL presentó un tamaño del efecto superior que la PL. Apel et al. (2011) observaron que la PL y la PNL semanal alcanzaron aumentos significativos en fuerza a las 8 y a las 12 semanas de entrenamiento, pero a las 12 semanas la PL ofreció mejores resultados que la PNL semanal. Se sugiere que esta menor mejora se debe a la mayor fatiga producida por la PNL semanal, por lo que en entrenamientos de larga duración sería mas práctico aplicar la PL.

Hoffman et al. (2009) compararon un entrenamiento NP, una PL y una PNL. Encontraron mejoras significativas en la RM en sentadilla, press de banca y en salto vertical en todos los grupos a las 7 semanas de entrenamiento, pero no entre la 7 y 15 semana. Solo el grupo de PL mejoró el lanzamiento de balón medicinal después de las 15 semanas de entrenamiento.

Según Apel et al., en entrenamientos de larga duración sería mas práctico aplicar la PL

Se concluye que los resultados no ofrecen una clara respuesta sobre qué modelo produce los mejores resultados. Hartmann et al. (2009), compararon el efecto de un entrenamiento con PL frente a otro de PNL. Después de 14 semanas de entrenamiento, con 3 sesiones por semana, encontraron una mejora en la RM en press de banca y en la velocidad máxima en el press de banca lanzado sin diferencias entre los grupos.

Se especula con la posibilidad de que realizar el entrenamiento de resistencia muscular en la tercera sesión semanal en la PNL ha podido llevar a una fatiga excesiva y a no mejorar el rendimiento en “potencia” debido a la baja intensidad. En una reciente revisión (Williams et al., 2017) se comparó el efecto del entrenamiento periodizado (P) frente al NP sobre la ganancia de fuerza. Se midió la RM en press de banca, press de piernas y sentadilla.

Se observó que el entrenamiento P ofrecía un moderado tamaño del efecto favorable al compararlo con el NP (TE = 0,43 y sin aparición del cero en el intervalo de confianza: 0,27; 0,58). Se concluyó que la variación típica del entrenamiento P es determinante para la mejora de la fuerza.

Como síntesis, se puede admitir que no hay información relevante como para poder afirmar que una forma de organizar el entrenamiento sea superior a las demás. Es tal la cantidad de valores que pueden adquirir las variables que determinan la carga de entrenamiento, así como la combinación de estos valores, que es difícil controlar toda esta variabilidad de manera que unicamente aparezca como variable independiente la propia secuencia de las cargas aplicadas en cada modelo de organización del entrenamiento.

Sin pretender se exhaustivos, dejando aparte las clásicas diferencias en la carga relacionadas con el volumen y la intensidad, se indican a continuación algunos aspectos muy relevantes no estudiados en la literatura en relación con la problematica de la programación :

Aspectos relevantes no estudiados en la literatura en relación con la programación

• En ningún estudio se ha controlado la fatiga o grado de esfuerzo en cada sesión. Si se han programado las mismas intensidades y repeticiones para todos los sujetos, cualquiera que sea el modelo de programación, se puede tener la falsa creencia de que todos los sujetos han ehcho el mismo entrenamiento, lo cual, como seha indicado en puntos anteriores, no es correcto, porque ante una misma intensidad relativa (suponiendo que esta intensidad haya sido la misma para todos), realizar el mismo número de repeticiones en la serie puede causar una fatiga distinta para cada sujeto.
• En relación con el grado de fatiga, nunca se ha considerado la pérdida de velocidad en la serie, lo cual es decisivo para conocer mejor la carga o grado de fatiga generado por el entrenamiento y para igualar las cargas para todos los sujetos: esto significaría hacer distinto número de repeticiones, pero el mismo grado de fatiga en la serie.
• En ningún estudio se ha controlado si la intensidad con la que entrenaban los sujetos cada día era la intensidad programada y si era igual para todos.
• En ningun estudio se ha considerado el Indice de Esfuerzo (IE) que ha supuesto cada sesión de entrenamiento: los efectos de dos o mas intensidades relativas o conjuntos de intensidades relativas distintas no se pueden comparar si se realizan con un IE distinto.

Como se puede deducir, a pesar de la ingente cantidad de estudios realizados con el objetivo de dilucidar cuál es el mejor modelo de organización del entrenamiento, de ninguno de ellos se puede esperar una información válida si no se contemplan, al menos, las fuentes de varianza que pueden generar lo indicado en los cuatro puntos anteriores.

Nuevo estudio igualando la intensidad relativa máxima de los sujetos

Esta problemática se ha abordado en un estudio reciente en el que todas las variables indicadoras de carga se igualaron menos la evolución de la intensidad relativa máxima de cada sesión. Con este planteamiento se comparó un entrenamiento con una tendencia progresiva en intensidad y regresiva en volumen frente a otro con estas mismas tendencias, pero de manera ondulante.

Es decir, se compararon los efectos de lo que en la terminología que se comenta sería un entrenamiento de PL con otro de PNL. La particularidad y la diferencia con el resto de los estudios realizados hasta la fecha es que en este caso la intensidad (intensidades máximas y de calentamiento) de cada día y la pérdida de velocidad (el grado de fatiga) fueron los mismos para los dos grupos, y cada día se controlaba la velocidad de ejecución para comprobar tanto la intensidad con la que entrenaba el sujeto como la pérdida de velocidad a la que llegaba.

Naturalmente, no se programó (aunque se midió) el número de repeticiones en la serie, porque esto hubiera hecho que no todos los sujetos experimentaran el mismo grado de fatiga. El ejercicio entrenado fue la sentadilla completa, y la pérdida de velocidad en la serie fue del 15% con respecto a la velocidad de la primera repetición.

los resultados mostraron una clara tendencia (cambios porcentuales y de tamaño del efecto) a mejorar más con la PL

No se dieron diferencias significativas entre los grupos, pero los resultados mostraron una clara tendencia (cambios porcentuales y de tamaño del efecto) a mejorar más con la PL. Además, se dieron interacciones significativas (p < 0,05) grupo x medidas a favor de la PL en todas las variables “de fuerza” en la sentadilla y en el salto vertical (CMJ), que no se entrenó. También se observó una más rápida y frecuente mejora semanal de la fuerza (1RM) en la sentadilla y en el CMJ en la PL que en la PNL (datos de laboratorio en fase de publicación).

En esta entrada se comentará acerca de los deportes en función de sus necesidades de fuerza y se darán algunas ideas para programar los entrenamientos en base a los objetivos.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• Las necesidades de fuerza no son las mismas para todos los deportes o especialidades deportivas.
• Para estimar las necesidades de fuerza en un deporte se pueden dividir en dos casos: 1/ solo hay necesidad de fuerza relativas al movimiento del peso corporal, y 2/ existen cargas externas aplicadas durante la práctica deportivo.
• Cuanto menos tiempo dure la acción, mayor será la necesidad de fuerza, porque la acción se realizará a mayor velocidad, y para ello la fuerza máxima aplicada y la RFD por cada unidad de acción han de ser mayores.

Es razonable admitir, y la práctica así lo muestra, que no todos los deportes o especialidades deportivas dedican el tiempo al entrenamiento de la fuerza realizando entrenamientos de los que habitualmente se denominan como “entrenamientos de fuerza”.

Naturalmente, la dedicación depende del grado de aplicación de fuerza en términos absolutos y relativos que exijan las acciones específicas de las distintas especialidades deportivas.

Si se consideran las diferencias que existen entre los deportes en cuanto a las necesidades de desarrollo de la fuerza, no parecería lógico que todos entrenaran con las mismas cargas. Aunque se mantiene la idea de que, cualesquiera que fueran las necesidades de fuerza, la carga siempre debería ser la mínima que produzca un rendimiento suficiente, y que este mínima carga debería mantenerse mientres que sea efectiva, es probable que los sujetos que necesiten desarrollar en mayor medida la fuerza deban necesitar una carga mayor de entrenamiento: mayor IE para una misma intensidad relativa y una tendencia a aumentar la intensidad relativa en mayor medida que los demás.

De acuerdo con estos planteamientos, se ha hecho una distribución de los deportes o especialidades deportivas en cinco grupos en función de las necesidades de desarrollo de la fuerza.

distribución de los deportes en función de sus necesidades de fuerza en cinco grupos

Tabla 19.1. Propuesta de división de los deportes en función de las necesidades de desarrollo de la fuerza.

En algunos casos se puede presentar la duda sobre si un deporte debería estar en un grupo determinado, según consideremos que las necesidades de fuerza sean superiores o inferiores a las propuestas. Puede también que en algunos casos los deportes se encontraran entre dos de los grupos o niveles de fuerza de los propuestos. Aunque cada especialista pudiera considerar que su deporte debería estar en un grupo diferente, al análisis de la evolución del rendimiento en relación con la carga aplicada podría confirmar dónde debería estar mejor ubicado.

Además, cada especialista podrá ubicar aquellos depor que no aparecen en los ejemplos en el grupo que considere más adecuado.

En algunos casos, la consideración de las necesidades de fuerza se refiere a los grupos musculares o miembros corporales que son más determinantes en el rendimiento, no a todos los grupos musculares. Por ejemplo, no tendría sentido entrenar con las mismas cargas (grados de esfuerzo) los miembros superiores que los inferiores en un corredor y un saltador.

En otros casos, como por ejemplo la lucha, las necesidades de fuerza son de un nivel semejante en los miembros superiores e inferiores. Para estimar cuáles pueden ser las necesidades de fuerza en un deporte, podríamos considerar dos situaciones:

1. que la única resistencia u oposición al movimiento en la acción deportiva sea el peso corporal, o
2. que se añada alguna resistencia externa en forma de instrumento específico a desplazar en forma de arrastre, empuje o lanzamiento, asi como la existencia de la oposición directa de un adversario.

Dentro del primer caso, las necesidades de fuerza dependerán de varios factores:

• Del fiempo de acción o la distancia a recorrer, que van unidos a distintos valores de velocidad. Cuanto menos tiempo dure la acción, mayor será la necesidad de fuerza, porque la acción se realizará a mayor velocidad, y para ello la fuerza máxima aplicada y la RFD por cada unidad de acción han de ser mayores.
• Para un mismo tiempo de acción:
  • Si la acción es intermitente y mixta, con la combinación de técnicas acíclicas y cíclicas, las necesidades de fuerza serán mayores que si la acción es solo cíclica y continuada.
  • Si la técnica es mixta, la existencia de contacto con el o los adversarios hará que las necesidades de fuerza sean mayores que si no lo hay.
  • Si hay cambios bruscos de dirección, las necesidades de fuerza serán mayores.

Cuanto menos tiempo dure la acción, mayor será la necesidad de fuerza, porque la acción se realizará a mayor velocidad, y para ello la fuerza máxima aplicada y la RFD por cada unidad de acción han de ser mayores.

Ninguna de estas opciones llegaría a las necesidades “muy altas” de fuerza (grupo A) pero sí en algunos casos a las necesidades “altas” (grupo B), aunque también a las necesidades “bajas” (grupo E).

En el segundo caso, las necesidades de fuerza dependerán de los mismos factores que en el primero, pero matizados por la magnitud de la carga externa presente en las acciones específicas. Estos factores podrían ser los siguientes:

• En general, las necesidades de fuerza dependerán del tiempo de acción o la distal cía a recorrer, que van unidos a distintos valores de velocidad. Cuanto menos tiempo dure la acción, mayor tenderá a ser la necesidad de fuerza.
• En acciones de muy corta duración (2-5”), la magnitud de la carga y la velocidad (normalmente, la máxima posible) a la que hay que desplazarla determinan las necesidades de fuerza. En esta situación, las necesidades de fuerza siempre serán “mus altas”. Estas acciones son, generalmente, acíclicas.
• En acciones cíclicas, las necesidades de fuerza dependen de la magnitud de la carga a desplazar y la duración del esfuerzo. A mayor carga y menor tiempo de acción, mayores necesidades de fuerza. Cuando se trata de Una oposición directa al adversario, las necesidades de fuerza dependerán de si hay que arrastrar o empujar al adversario o solamente golpear. Las necesidades de fuerza serán mayores en el primer caso.

En estas segundas opciones las necesidades de fuerza van desde las “medias” hasta las “muy altas”.

Hasta la fecha nunca se ha sabido, ni de manera aproximada, cuál ha sido la intensidad relativa a través de la velocidad de ejecución y, por ello, cuál ha sido la intensidad que ha producido un efecto determinado.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Conocer la velocidad de ejecución de cada sujeto permite conocer la intensidad relativa real (grado de esfuerzo) con la que entrena nada más realizar la primera repetición de la serie a la máxima velocidad posible.
• Concer la velocidad de ejecución de cada sujeto tambien permite conocer el grado y el tiempo de adaptación, y seguir la evolución del rendimiento de manera individual.

Si, por ejemplo, en un ciclo de entrenamiento se han programado intensidades comprendidas entre el 60 y el 80% de la RM y el entrenamiento ha dado buen resultado, la conclusión inmediata y más común es que estas intensidades (con un número de repeticiones determinado, sobre lo cual no discutimos en estos momentos) son muy adecuadas para la mejora del rendimiento fisico o para la mejora de la fuerza (la conclusión hubiera sido la misma cualquiera que hubieran sido las intensidades si el efecto fue bueno).

El problema está en que, si ha mejorado el rendimiento, las intensidades reales utilizadas son muy distintas a las programadas. Esto lleva a una desorientación permanente e impide mejorar la metodología del entrenamiento.

Aportaciones de una sola medida de la velocidad al principio y al final del ciclo de entrenamiento

Es cierto que medir cada día la velocidad en todas las series y repeticiones de un programa de entrenamiento puede resultar dificultoso, sobre todo si se trata de un grupo numeroso de participantes. Pero el objetivo de conocer de manera muy aproximada la intensidad mínima y máxima utilizada en un ciclo de entrenamiento se puede conseguir implemente midiendo la velocidad con las cargas adecuadas antes y después del periodo entrenamiento.

Supongamos que se ha programado un entrenamiento de 3 sesiones con cada una de las siguientes cargas: 60, 65, 70, 75 y 80% de la RM estimada inicial. Antes de comenzar el entrenamiento se mide la velocidad de desplazamiento de una serie de cargas progresivas hasta alcanzar una intensidad aproximada del 80% de la RM de cada sujeto. Esta intensidad del 80% se determina tomando como referencia la velocidad con la que se desplazan las cargas ya que cada porcentaje tiene su propia velocidad (González-Badillo y Sánchez-Medina 2010)

A partir de aquí se le calcula a cada sujeto las cargas absolutas (pesos) con las que tiene que entrenar durante todo el ciclo. Estas cargas se calculan según los porcentajes de entrenamiento indicados que entrenar durante todo el ciclo. Estas cargas se calculan según los porcentajes de entrenamiento indicados anteriormente y la RM individual estimada. Cada sujeto entrena con los pesos que le correspoden, y una vez terminadas todas las sesiones de entrenamiento, se vuelve a medir la velocidad con la que se desplazan las mismas cargas absolutas medias en el test inicial.

Imaginemos que uno de los participantes ha mejorado su RM estimada un 20% en el ejercicio con el que se ha estado entrenando, lo cual se deduce de la mejora de velocidad que ha experimentado con las cargas en general, y especialmente con la carga máxima que se midió en el test inicial.

Ante esta situación, la pregunta sería: ¿qué intensidades de entrenamiento han producido una mejora del 20% en el ejercicio entrenado? La respuesta habitual hubiera sido que las intensidades fueron las programadas, desde el 60 al 80%  de la RM.

Pero como es fácil de comprender, esta respuesta no es correcta, porque si el sujeto mejoró un 20% su RM, quiere decir que al menos la última sesión de entrenamiento la realizó aproximadamente con un 20% menos de intensidad relativa que la programada, porque es razonable aceptar que la mejora del rendimiento demostrada en el test final ya la había alcanzado en la última sesión, 48 ó 72 horas antes de dicho test final.

Por tanto, la última intensidad real de entrenamiento debió ser de manera aproximada un 20% inferior a la programada, es decir 60% de la RM que demostró poseer 48-72 horas después en el test final. Por ello, es muy probable que las primeras intensidades con el 60% hayan sido las únicas que el sujeto realizó a la intensidad programada, pues el resto de las sesiones de entrenamiento necesariamente las ha realizado a menor intensidad, ya que la mejora del rendimiento se produce de manera progresiva a lo largo del ciclo y especialmente en las dos primeras terceras partes de su duración.

el conocimiento de las verdaderas intensidad que han producido un determinado efecto es de gran importancia para la valoración del efecto del entrenamiento y el grado de esfuerzo realizado

Por tanto, según lo indicado, las intensidades del entrenamiento fueron siempre de manera muy aproximada las mismas, el 60% de la RM. Todo esto permite sugerir que la respuesta correcta a la pregunta formulada anteriormente es que la intensidad que produjo la mejora del 20% de la RM fue una misma intensidad relativa prácticamente estable durante todo el tiempo de entrenamiento, el 60% de la RM real del sujeto en cada sesión.

Es decir, la única progresión de las cargas se ha producido en términos absolutos, no en términos relativos. Entendemos que el conocimiento de las verdaderas intensidades que han producido un determinado efecto es de gran importancia para la valoración del efecto del entrenamiento y el grado de esfuerzo realizado, y por ello, para la mejora de la metodología de entrenamiento.

Naturalmente, nada de esto hubiera sido posible sin la medición de las velocidades a las que se desplazaron las distintas cargas absolutas antes y después de la realización del entrenamiento. Este ejemplo que se acaba de describir se da en la práctica, e incluso está publicado en varias ocasiones. Por ejemplo, en un estudio llevado a cabo con jugadores de fútbol de una edad media de 15 años, se aplicó un entrenamiento de seis semanas en el ejercicio de sentadilla, con intensidades programadas entre el 45% y el 57-60% de la RM estimada antes de Iniciar el ciclo de entrenamiento (Franco-Márquez etal., 2015).

Al principio y al final del ciclo de entrenamiento se midió la velocidad media propulsiva (VMP) ante las mismas cargas absolutas, llegando en el test inicial a una carga máxima que los sujetos pudieran desplazar a una VMP aproximada de 1m*s-1.

Estas cargas son suficientes para dosificar la carga de entrenamiento y valorar posteriormente su efecto. Una vez conocida la carga de 1 m*s-1 de cada sujeto, se programaron las cargas absolutas con las que debían entrenar en cada sesión de todo el periodo de entrenamiento.

Los deportistas mejoraron el rendimiento como media un 29% de la 1RM estimada en sentadilla

Los deportistas mejoraron el rendimiento como media un 29% de la 1RM estimada en sentadilla. Ante esta mejora, al hacer los cálculos correspondientes, resultó que la intensidad media con la que entrenaron los sujetos en la ultima sesión, el 45% 1RM. Esta afirmación, como hemos indicado en el ejemplo previo, es facil de explicar: si en un test final se mejora un 29% el resultado, es razonable pensar que 3-4 días antes de realizar este test también podría haber alcanzado el mismo resultado o uno muy semejante, incluso puede que algo superior en algún caso.

Por tanto, la intensidad relativa que representaba la carga absoluta utilizada en la última sesión representaría un porcentaje de la RM menor del que se había programado e inversamente proporcional a la mejora del rendimiento que el sujeto ya había conseguir en el momento de realizar la ultima sesión.

Esto quiere decir que si los jugadores empezaron a entrenar con una intensidad relativa del 45% de la RM estimada (algo bastante probable en todos los jugadores, puesto que la primera sesión se llevo a cabo 3-4 días después del test inicial) y terminaron entrenando en la última sesión a la misma intensidad relativa, es razonable aceptar que la intensidad que produjo esa mejora media del 29% fue una intensidad prácticamente estable de 45% 1RM.

Por tanto, el simple hecho de haber medido la velocidad de ejecución ante las mismas cargas absolutas solamente antes y después del entrenamiento ha permitido, entre otras aplicaciones, las siguientes:

• Evitar realizar un test de 1RM antes y después del entrenamiento.
• Valorar la fuerza de los jugadores con un mínimo esfuerzo.
• Comprobar qué intensidades relativas reales habían provocado el efecto del entrenamiento: algo absolutamente desconocido hasta el momento en la historia del entrenamiento.
• Comprobar que, en muchos casos, puede ser suficiente mantener una adecuada progresión de la carga absoluta, aunque la intensidad relativa sea estable, e incluso tienda a disminuir.
• Poner de manifiesto que no tiene sentido hablar de “entrenamiento periodizado o no” (suponiendo que el término debiera utilizarse en algún momento, lo cual no creemos que sea necesario), pues lo “ideal” es que el entrenamiento “no haya que periodizarlo”, pues mantener la misma intensidad relativa (“entrenamiento no periodizado”) mientras que aumenta la carga absoluta de entrenamiento es una prueba evidente de que el efecto del entrenamiento es muy positivo. Además, se mantiene disponible y útil una amplia gama de intensidades relativas Superiores que podria ser necesario aplicarla en etapas posteriores.

Comprobar qué intensidades relativas reales habían provocado el efecto del entrenamiento: algo absolutamente desconocido hasta el momento en la historia del entrenamiento.

Pero no terminan aqui las aplicaciones que se pueden derivar de dos simples mediciones de la velocidad con cargas ligeras, sino que todo lo que hemos descrito en los párrafos anteriores se ha podido valorar de manera individual en cada uno de los jugadores. En la figura 1 se presentan los datos sobre la intensidad relativa máxima con la que entrenó cada jugador en la última sesión.

Los puntos que aparecen en la figura 1 representan la intensidad relativa máxima con la que entrenó cada uno de los 20 jugadores que participaron en el estudio. Los números indicados en el eje “X” solo sirven para denominar a cada jugador, por lo que el orden es aleatorio, y no tiene ninguón significado valorativo. La línea horizontal roja a la altura del valor 45 del eje “Y” significa la intensidad relativa mínima programada, y la línea a la altura del valor 57 es la intensidad relativa máxima programada.

Figura 1. Intensidad máxima con la que entrenó cada jugador en la última sesión del periodo de entrenamiento, estimada en función del cambio de rendimiento que obtuvo cada jugador (Franco-Márquez, et al., 2015).

Se puede observar que 10 de los jugadores terminaron entrenando con una intensidad relativa inferior a la mínima programada. Esto quiere decir que estos 10 jugadores entrenaron en regresión en cuanto a la intensidad relativa. Es decir, a pesar de que la carga absoluta tendió a elevarse a través del ciclo de entrenamiento, estos sujetos tendieron a entrenar cada vez con menor intensidad relativa (menor esfuerzo).

De todos ellos, el que menos entrenó, es decir, el que realizó menos esfuerzo, fue el número 10, cuya carga relativa en la última sesión estuvo ligeramente por encima del 35% de la RM. Pero de aquí no se puede deducir que “cuanto menos se entrena, más se mejora”, porque este sujeto no ha mejorado más porque ha entrenado menos, sino que ha entrenado menos porque ha mejorado más. Es decir, la relación causa-efecto es: si mejoro más, entreno menos, y no sí entreno menos, mejoro más.

la relación causa-efecto es: si mejoro más, entreno menos, y no sí entreno menos, mejoro más.

La secuencia “si mejoro más, entreno menos” debería considerarse como “una ley” dentro de la metodología del entrenamiento deportivo. El “mejoro más…”, como expresión comparativa que es, puede aplicarse en dos sentidos. El primero se refiere a mejorar más de lo que representa en términos relativos la progresión de la carga absoluta programada que hay que desplazar: en este caso, la velocidad a la que se desplaza la carga absoluta es superior a la que correspondería al porcentaje programado que representa dicha carga absoluta.

En estos casos, la decisión aparentemente más lógica sería aumentar la carga absoluta prevista para que represente el porcentaje con el que estaba programado entrenar, pero, probablemente, lo más efectivo y racional podría ser que se mantuviera el aumento previsto de la carga absoluta, aunque bajara intensidad relativa programada, es decir, aunque el sujeto entrenara menos.

El segundo hace referencia a que un sujeto mejore mucho más que el resto de los que componen el grupo de entrenamiento. En estos casos -y esto no es ni siquiera lógica aparente- se comete frequentemente el error de “entrenar mas al que mas mejora”, porque si “tiene mas posibilidades”, “si es mejor”, “hay que entrenarlo mas para obtener el máximo resultado..”

Considerando que la decisión en este caso debe ser la contraria, el sujeto que mas rápidamente mejora, debería entrenar menos, con menor intensidad relativa, que los demás: cuanto mayor sea la respuesta del sujeto ante un mismo estímulo (puede ser absoluto o relativo), menor debe ser el estímulo aplicado al sujeto. Aunque siempre debe procurarse mantener la progresión de la carga absoluta.

el sujeto que mas rápidamente mejora, debería entrenar menos, con menor intensidad relativa, que los demás: cuanto mayor sea la respuesta del sujeto ante un mismo estímulo (puede ser absoluto o relativo), menor debe ser el estímulo aplicado al sujeto.

Otros 9 jugadores de los que compusieron el grupo entrenaron con mayor o menor progresión, pero sin alcanzar la progresión relativa máxima programada, y solo uno entrenó con la intensidad relativa maxima programada, el jugador número 18, que, naturalmente, no mejoró nada su rendimiento: si ante un aumento progresivo de una serie de cargas absolutas realmente se entrena con las cargas relativas que representan dichas cargas absolutas, es decir, si, en estas condiciones, se entrena con las cargas relativas programadas, significa que no se mejora nada el rendimiento.

Conclusiones derivadas del uso de la velocidad para estimar la intensidad relativa

Por tanto, además de lo indicado al hablar previamente de las aplicaciones derivadas al analizar los resultados como grupo, la medición de la velocidad solamente antes y después del entrenamiento permite añadir una serie de nuevas aplicaciones cuando se analizan los resultados de manera individual, como las siguientes:

• Conocer cuál fue realmente la mínima y la máxima intensidad a la que entrenó cada jugador y, por tanto, no solo conocer cuál fue el efecto medio sobre el grupo, sino el efecto individual del entrenamiento y la carga que lo ocasionó en cada sujeto.
• Conocer datos concretos sobre la posible magnitud de las diferencias que se pueden dar entre sujetos, de las mismas características, que, teóricamente, tenían que hacer el mismo entrenamiento, llegando a darse diferencias de intensidad relativa de hasta el 20%.
• Conocer las características de los sujetos como respondedores al entrenamiento: diferencias en la adaptación o respuesta a los estímulos del entrenamiento .
• Tomar conciencia de la necesidad de considerar la importancia de la individualización del entrenamiento: por naturaleza, no es posible entrenar a un grupo de sujetos con “el mismo entrenamiento”.
• Entender que tampoco se puede afirmar que un entrenamiento determinado es el “mejor”. Por lo que podriamos afirmar que “no hay entrenamiento, sino sujetos que se entrenan o sujetos entrenables”, porque cada sujeto puede responder a la carga de entrenamiento de manera diferente.
• Descubrir nuevos enfoques para la reflexión sobre la relación entre la carga y su efecto en términos generales y en cada persona de manera individual.

Naturalmente, nada de esto se había podido hacer hasta ahora en el ámbito del entrenamiento deportivo. Solo controlando adecuadamente la velocidad de ejecución es posible incorporar toda esta información, que es determinante para la mejora de la metodología del entrenamiento.

Aportaciones de la medida de la velocidad al principio y al final | del ciclo de entrenamiento y durante todas las sesiones

Si se puede medir la velocidad de la primera repetición de cada serie en todas las sesiones de entrenamiento, tendremos todas las aportaciones que ya hemos comentado en el apartado anterior, pero con una información mucho más abundante, precisa e individualizada del efecto del entrenamiento y de la carga relativa con la que ha entrenado cada persona, lo cual permite nuevas aportaciones.

Aunque el procedimiento anterior ha dado mucha información, como se ha podido comprobar, tiene la deficiencia de que no se sabe con detalle lo que ha ocurrido durante la fase de entrenamiento, entre la primera y la última medida, y esto puede ser importante. En efecto, si se programa el entrenamiento de la misma manera que en el caso descrito anteriormente, la medida de la velocidad de la primera repetición en cada serie permite conocer la intensidad relativa real con la que entrena cada sujeto cada día y por ello el cambio que se está produciendo en su rendimiento, el cual se evalúa y valora por los cambios de velocidad ante las mismas cargas absolutas.

Esta información, se puede traducir en una estimación del efecto que está teniendo el entrenamiento sobre la RM del ejercicio con el que se entrena, aunque, naturalmente, sin necesidad de medirla de manera directa. Por tanto, superando ampliamente lo que ya hemos podido conocer con el procedimiento anterior, ahora se puede saber cuál ha sido la evolución de la intensidad y del rendimiento durante cada sesión durante todo el ciclo.

Sin duda, este es el sueño, o debería serlo, de toda persona que se dedique, no solo al entrenamiento habitualmente llamado como “entrenamiento de fuerza”, sino a cualquier otro, especialmente cuando el objetivo es mejorar el rendimiento físico. Esta información permite realizar una serie amplia de análisis.

Por ejemplo, si dos sujetos han terminado el ciclo de entrenamiento con la misma mejora del rendimiento, es lógico pensar que el efecto del entrenamiento para ambos ha sido igual o muy semejante, y, además, en la misma fecha. Sin embargo, al haber ido midiendo su velocidad de ejecución ante cada carga absoluta a lo largo del ciclo, hemos podido conocer la evolución de la intensidad y del rendimiento de cada uno de los sujetos, lo cual permite comprobar si, efectivamente, la carga de entrenamiento y el efecto del entrenamiento ha ido evolucionando de manera paralela o no a lo largo del ciclo.

Esto es importante porque podría darse el caso de que uno de los sujetos hubiera tenido su rendimiento máximo una, dos o tres semanas antes de llegar al final del ciclo, habiendo descendido posteriormente su rendimiento, lo cual es muy distinto de haber tenido, por ejemplo, una evolución positiva constante durante todo el ciclo.

los tiempos y el grado de adaptación de los dos sujetos son distintos

Esto estaría indicando dos hechos muy relevantes: los tiempos y el grado de adaptación de los dos sujetos son distintos. Por ello, la observación del mismo rendimiento para ambos al final del ciclo es pura coincidencia, pues el efecto del entrenamiento ha sido distinto en el grado de adaptación y en el momento en el que se ha producido. Esta es una cuestión clave cuando se entrena a un deportista, ya que una de las diferencias individuales más importantes es precisamente el tiempo de adaptación, entendido en este caso como el tiempo número de sesiones para una carga (síntesis de intensidad-volumen) determinada necesaria para que se dé un determinado grado de adaptación positiva en un ciclo de entrenamiento.

Conclusiones

De lo indicado en párrafos anteriores se puede concluir lo siguiente:

• La medición de las velocidades a las que se desplazan las cargas absolutas antes y después de la realización del entrenamiento y durante cada sesión permite:
  • Valorar el efecto del entrenamiento individual en cada sesión: evolución del rendimiento de manera individual.
  • Conocer la intensidad relativa real (grado de esfuerzo) con la que entrena cada sujeto nada más realizar la primera repetición de la serie a la máxima velocidad posible.
  • Conocer el grado y el tiempo de adaptación de manera individual.
  • Descubrir el grado de disparidad de las respuestas de adaptación entre sujetos que normalmente consideramos de las mismas características cuando realizan un “mismo” entrenamiento.
  • Justificar la necesidad de considerar la importancia de la individualización del entrenamiento: por naturaleza, no es posible entrenar a todos los componentes de un grupo de sujetos / deportistas con “el mismo entrenamiento”.
  • Cuantificar el grado de diferenciación entre sujetos en relación con la intensidad con la que entrena y el efecto que le produce dicha intensidad.
  • Descubrir nuevos enfoques para la reflexión sobre la relación entre la carga y su efecto en términos generales y en cada persona de manera individual.
  • Mejorar la metodología del entrenamiento, basada en las aportaciones indicadas en los puntos anteriores.

En este punto artículo se analiza el efecto de la pérdida de velocidad en la serie de repeticiones dentro del entrenamiento de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La pérdida de velocidad en la serie puede servir como predictor del grado de estrés metabólico ocasionado por el entrenamiento, y por lo tanto es un buen indicador para estimar la fatiga.
• Haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables en la serie se producen mejoras notables de la fuerza muscular y del rendimiento deportivo.
• Las personas que entrenan buscando la mejora de la salud no deberían hacer ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie.
• La mayoría de los deportistas con experiencia y necesidades de fuerza medias-altas probablemente le sea suficiente realizar como máximo la mitad o 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles.
• Un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según cada ejercicio) de la velocidad de la primera repetición

Esta es la segunda cuestión relacionada con la definición del caracter del esfuerzo (CE) como solución a los problemas planteados por la RM y el XRM. El control de la velocidad no solo permite conocer de manera muy precisa el verdadero esfuerzo que representa una carga (masa) determinada al hacer la primera repetición de una serie, sino que además permite completar el conocimiento del grado de esfuerzo realizado al conocer en qué proporción o porcentaje se pierde velocidad a medida que se van haciendo repeticiones dentro de la serie.

Y esto es importante porque la pérdida de velocidad es un indicador de alta validez para estimar la fatiga (Edman, 1992; Allen, Lamb, 8 Westerblad, 2008). Esta validez se basa en la alta relación que existe entre la pérdida de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad ante una determinada carga absoluta medida antes e inmediatamente después de realizar el esfuerzo.

la pérdida de velocidad es un indicador de alta validez para estimar la fatiga

A su vez, la pérdida de velocidad en la serie puede servir como predictor del grado de estrés metabólico ocasionado por el entrenamiento. Efectivamente, Sánchez-Medina y Gonzalez-Badillo (2011) llevaron a cabo un estudio con 15 tipos de esfuerzos en press de banca y en sentadilla, con cargas con las que se podían hacer entre 12 y 4 repeticiones por serie. Estas intensidades se corresponden con intensidades relativas medias comprendidas entre 70 y 90% de la RM, aunque realmente cada sujeto no hiciera el esfuerzo exactamente con dichas intensidades, sino con las cargas absolutas con las que podían hacer las repeticiones marcadas.

Las cargas absolutas utilizadas fueron aquellas con las que se podían hacer 12, 10, 8, 6 y 4 repeticiones máximas, lo que, como término medio, se corresponde con intensidades relativas del 70, 75, 80, 85 y 90% de la RM, respectivamente. El esfuerzo mayor con cada carga consistió en hacer tres series con el máximo número de repeticiones posible (o una menos de las posibles en la primera serie) y el menor en hacer tres series con la mitad de las repeticiones posibles.

Además, se hacían uno o dos esfuerzos más con un número de repeticiones intermedias. Por ejemplo, con la carga que se podían hacer 12 repeticiones se hacían cuatro esfuerzos, realizando tres series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones en la serie, que se representaban de la siguiente manera: 3×12(12), 3×10(12), 3×8(12) y 3×6(12).

En total se realizaron 15 esfuerzos con cada uno de los ejercicios: press de banca y sentadilla. La valoración del grado de fatiga generado con cada esfuerzo se determinó a través de la pérdida de velocidad con la carga que se podía desplazar a 1 m*s-1 antes de realizar el esfuerzo, así como por la pérdida de salto (realmente pérdida de velocidad de ejecución) pre-post esfuerzo cuando se realizaba el ejercicio de sentadilla.

Antes de empezar el entrenamiento de la sentadilla se realizaba, previo calentamiento específico, el test de salto vertical (CMJ). En los dos ejercicios, se iniciaba el calentamiento con cargas progresivas y al pasar por la carga que se podía desplazar aproximadamente a 1m*s-1 se realizaban tres repeticiones con ella y se anotaba el valor de la carga y la velocidad media concreta de las tres repeticiones inmediatamente después del realizar el esfuerzo se volvía medir el salto (después de la sentadilla) y la carga de 1 m*s-1 en ambos ejercicios.

Dado que la carga mínima con la que se hacían los esfuerzos era aproximadamente del 70% de la RM, siempre en el calentamiento se pasaba por una carga aproximada del 60% en sentadilla (carga que se desplaza aproximadamente a 1 m*s-1) y del 45% en press de banca (carga que se desplaza aproximadamente a 1 m*s-1).

Además, después de cada esfuerzo se medía el lactato y el amonio. En la figura 1 se puede apreciar el esquema de la ejecución de los esfuerzos y de le tests iniciales y finales, en este caso en el ejercicio de press de banca y con la carga que se podían hacer 12 repeticiones: 3 series de 12 repeticiones pudiendo hacer 12: 3×12(12).

En este caso la media de velocidad antes del esfuerzo con la carga de 1 m*s-1 fue de 1.03 m*s-1. El sujeto sigue su calentamiento hasta llegar a la carga con la que tiene que realizar el esfuerzo del día: 3×12(12) y realiza las 3 series a la máxima velocidad posible, con 5 minutos de recuperación entre series.

La velocidad con cada repetición en las tres series viene representada por los tres grupos de barras centrales con tendencia a la disminución. Inmediatamente después (10-15 s) de la última repetición de la última serie, se midió de nuevo la carga con la que inicialmente se alcanzó la velocidad de 1 m*s-1. En este caso, la velocidad media final de las tres repeticiones fue de 0,71 m-s”. La pérdida de velocidad, en este caso del 31,1%, refleja la cuantificación de la fatiga.

La pérdida de velocidad, en este caso del 31,1%, refleja la cuantificación de la fatiga.

Figura 1. Esquema del protocolo seguido en un esfuerzo de 12 repeticiones pudiendo hacer 12: 3×12(12), en el ejercicio de press de banca. Barras rojas, velocidad con la carga de 1 m*s-1 antes y después de hacer el esfuerzo. Resto de las barras: velocidad con cada repetición en los tres series realizadas con la carga prevista (Sánchez-Medina and González-Badillo. Med. Sci. Sports 2011)

Como resultado de este estudio se encontraron altas relaciones entre la perdida de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad con la carga que se desplazaba a 1 m*s-1 antes del esfuerzo, tanto en el press de banca (r = 0,97) como en la sentadilla (r = 0,91), y con la pérdida de altura (pérdida de velocidad) en el salto después del o sentadilla (r = 0,92). Estos resultados confirman que cuanto mayor es la perdida de velocidad en la serie, mayor es la fatiga.

Más adelante se analizará, con mas precisión, cómo el grado de fatiga (pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y pérdida de salto) es dependiente de la velocidad de la primera repetición (porcentaje real de la RM) y de la pérdida de la serie. Así mismo, se encontraron altas relaciones curvilíneas entre la pérdida de velocidad en la serie, la pérdida de salto y el amonio [R2 = 0,89 en el press de banca; R2 = 0,85 en la sentadilla y R2 = 0,86 en el CMJ (figura 2).

 Figura 2. Relación entre la pérdida de velocidad y la concentración de amonio con los ejercicios de press de banca (figura superior) y sentadilla (figura central), y relación entre las pérdidas de salto vertical después del ejercicio de sentadilla y la concentración de amonio (figura inferior). Obsérvese que a partir de una pérdida aproximada de velocidad en las series del 40% en press de banca, del 30% en sentadilla y del 12% en el salto vertical se dispara la concentración de amonio. (Sánchez-Media y González-Badillo, 2011)

Una observación importante y única hasta la fecha es que para que se produjera un aumento del amonio fue necesario que se realizaran 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles ante cualquier cualquier carga y en los dos ejercicios. Esto puede apreciarse en la figura 3. La línea de puntos horizontal representa el valor basal de amonio, Solamente cuando se realiza más de la mitad de las repeticiones posibles en la serie, el amonio se dispara con una tendencia exponencial.

para que se produjera un aumento del amonio fue necesario que se realizaran 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles ante cualquier cualquier carga

Esto ocurre tanto en el press de banca como en la sentadilla, con comportamientos muy similares. En la figura 2 se puede apreciar también esta tendencia.

Figura 3. Evolución de la concentración de amonio en relación con el número de repeticiones realizado en la serie con los ejercicios de press de banca (izquierda) y sentadilla completa derecha. Se observa que para que el amonio supere los valores de reposo, marcados por la línea de puntos es necesario hacer 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles en la serie (Sánchez Medina y González Badillo, 2011). Figura tomada de la Tesis Doctoral de Sánchez-Medina.

Este comportamiento del amonio podría estar en la base de la explicación de las propuestas o hipótesis (basadas en la experiencia y la observación sistemática, no en datos experimentales, al hablar del entrenamiento hasta el fallo) hechas en los años 80, con los estudios del efecto de volúmenes no máximos (65 y 85% del máximo realizable), o de los entrenamientos con la mitad o menos de las repeticiones posibles en la serie del equipo nacional de Hockey Hierba de los años 90, o los primeros estudios experimentales que se diseñaron en los que un grupo hacía la mitad de las repeticiones posibles en la serie y el otro todas las posibles.

la aparición del amonio por encima de los valores basales cuando se levantan pesos puede significar que el esfuerzo está en el límite al que se debería llegar.

Y esto es así porqué la aparición del amonio por encima de los valores basales cuando se levantan pesos (en otros tipos de ejercicios puede ser diferente, y seguro que es así) puede significar que el esfuerzo está en el límite al que se debería llegar.

La medida de la pérdida de velocidad en cada repetición y el grado de fatiga generado -medido a través de la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y pérdida de salto- permiten añadir una información mucho mas precisa sobre este comportamiento del amonio que el simple conteo de las repeticiones realizadas.

Estas pédidas de velocidad en la serie a partir de las cuales se dispara el amonio se corresponden con unas determinadas pérdidas de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y de pérdida de altura en el salto. Los datos con los siguientes:

• Con una pérdida de 40% de velocidad en el press de banca se dispara el amonio (figura 2) y se correspondería con una pérdida de velocidad de 17% con carga de 1 m*s-1.
• Con una pérdida de 30% de velocidad en la sentadilla se dispara el amonio y se correspondería con una pérdida de velocidad de 12,5% con la carga de 1 m*s-1.

Con una pérdida 12% de altura de salto se dispara el amonio y se correspondería con una pérdida de velocidad en la serie de 32% (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011)

Se puede observar cómo una misma fatiga generada al realizar la sentadilla, con 30 y 32% de pérdida de velocidad en la serie, viene estimada de manera equivalente por la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 (12,5%) y de altura en el salto (12%), respectivamente. Esto indica que la pérdida de velocidad es un preciso indicador de la fatiga, pues su cuantificación ante un mismo esfuerzo (pérdida del 30-32% de la velocidad en sentadilla) se puede hacera distintas velocidades, dando un resultado prácticamente idéntico.

En este caso se ha utilizado la velocidad de 1 m*s-1 inicial en sentadilla y la velocidad del santo vertical, que, como término medio se realiza a una velocidad media claramente superior, que podrían estar aproximadamente en más de 1,5 m-s* de media, lo que equivaldría a algo más de 45 cm de salto inicial.

Si ahora se analizan las dos variables utilizadas: la pérdida de velocidad en la serie y el número de repeticiones realizado, se puede confirmar que en el ejercicio de press de banca la pérdida de velocidad cuando se ha hecho la mitad de las repeticiones posibles está entre el 25 y el 30% (González-Badillo et al., 2017) de la velocidad de la primera repetición, es decir, Iigeramente por debajo de la pérdida que provoca el disparo del amonio, y que en la sentadilla completa la pérdida de velocidad al hacer la mitad de las repeticiones posibles sería aproximadamente del 15-20% (Rodríguez-Rosell et al., 2019), es decir, también por debajo de la pérdida de la velocidad que provoca el aumento del amonio.

Por tanto, si se conocer qué grado de esfuerzo (grado de fatiga) significa cada porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, la aplicación de la velocidad como vía de control del entrenamiento es de gran utilidad probablemente es el mejor procedimiento para estimar con alta precisión y de manera inmediata la carga de entrenamiento.

la concentración de amonio por encima de los valores de reposo se puede controlar por la pérdida de velocidad en la serie

Esta carga vendría determinada por el grado de fatiga que ocasiona el efecto conjunto del volumen y la intensidad utilizados en el entrenamiento. Por tanto, la concentración de amonio por encima de los valores de reposo se puede controlar por la pérdida de velocidad en la serie, ya que existe una relación estrecha entre la pérdida de velocidad en la serie y el porcentaje de repeticiones realizado (González-Badilo et al, 2017; Rodriguez-Rosell et al., 2019).

Si además se sabe, por una amplia experiendi práctica, que haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables en la serie se producen mejoras notables de la fuerza muscular y del rendimiento deportivo, no sería muy aconsejable que se sobrepasara frecuentemente (en algunos casos no sería necesario nunca) la mitad de las repeticiones realizables en una serie. Esta experiencia práctica ha quedado reforzada por estudios experimentales en los que se ha comprobado que perder el 10-20% de la velocidad en la serie, lo que equivale a realizar la mitad o menos de las repeticiones posbles en la serie, en el ejercicio de sentadilla ofrece mejores resultados que perder el 30-40%, lo cual lleva a una situación en el límite del aumento del amonio (30% de pérdida) o muy cercana al fallo muscular (40%) (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Además de la relación con el amonio, la pérdida de velocidad también presentó altas correlaciones lineales positivas con la concentración de lactato: [r = 0,95 en el press de banca, r = 0,97 en la sentadilla y r = 0,97 en el salto (figura 4)].

Figura 4. Relación entre la pérdida de velocidad y la concentración de lactato con los ejercicios de press de banca (figura superior), y sentadilla (figura central), y relación entre las pérdidas de saltovertical después del ejercicio de sentadilla y la concentración de lactato (figura inferior). (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011). 

haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables en la serie se producen mejoras notables de la fuerza muscular y del rendimiento deportivo

Si se aplican las ecuaciones de regresión correspondientes a cada una de los relaciones de los tres ejercicios con el lactato, se comprueba que ante una pérdida de 40% de velocidad en las series en press de banca, que es cuando se dispara el amonio, el lactato estaría en 5,3 mmol/L, en la sentadilla, cuando aumenta el amonio, al perder el 30% de la velocidad, el lactato estaria en 7,2 mmol/L, y en el salto, cuando se pierde el 12% de salto y se inicia el aumento el amonio, el lactato sería de 7,7 mmol/L.

Como se puede apreciar, la pérdida de altura en el salto vertical (12% de pérdida de salto y el 32% de pérdida de velocidad en sentadilla) cuando se dispara el amonio se corresponde prácticamente con la misma concentración de lactato que cuando se dispara el amonio por la pérdida de velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla (30%).

Lo cual se corresponde con el comportamiento observado al analizar el amonio. Por tanto, el amonio empieza a aumentar cuando el lactato está en 5,3 mmol/L, en press de banca y en 7,2 mmol/L en sentadilla (figura 15.14). De esta relación se deduce que, aunque no es lo más práctico y viable, si se quisiera analizar el posible comportamiento del amonio sin medirlo, dada su mayor dificultad y precio, se podría medir el lactato para predecir en qué momento se empieza a disparar el amonio.

Aunque, naturalmente, el procedimiento más preciso, económico, fácil de realizar y con información inmediata es el control de la pérdida de velocidad en la serie.

Figura 5. Relación entre los valores de lactato y el disparo del amonio en los ejercicios de pres de banca y sentadilla (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011)

También se dieron altas relaciones entre la pérdida de velocidad y la testosterona (r=0.83), la hormona del crecimiento (r= 0,82) y la insulina (r= 0,88). Estas relaciones aumentaron para el amonio (p = 0,94-96) y el lactato (p = 0,98) cuando se utilizó el coefcien de correlación por rangos de Spearman (datos pertenecientes al mismo estudio na pero aún sin publicar). Todas estas relaciones indican que cuanto mayor sea la por velocidad en la serie, mayor tiende a ser el estrés mecánico, metabólico y hormonal, es de mayor es el grado de esfuerzo generado.

cuanto mayor sea la perdida por velocidad en la serie, mayor tiende a ser el estrés mecánico, metabólico y hormonal, es de mayor es el grado de esfuerzo generado.

La pregunta que se debe plantear a raíz de estos conocimientos es cuál debe ser la pérdida de velocidad óptima en cada caso. Esta pregunta, naturalmente, no tiene una respuesta fácil, pero poder formularla y tener los datos mecánicos y fisiológicos adecuados disponibles para intentar buscar una respuesta, ya es un gran avance.

En los próximos artículos se revisarán estudios útiles para la práctica del entrenamiento y que dan respuestas a gran parte de estas preguntas.

Conclusiones

De lo expuesto se deduce que el conocimiento de la relación entre la pérdida de velocidad en la serle y la pérdida de velocidad con la carga de 1 m*s-1 y la altura del CMJ, así como el estrés metabólico permite concluir lo siguiente:

• La fatiga ocasionada por una sesión de entrenamiento de tres series con cargas que permiten hacer entre 12 y 4 repeticiones por serie depende del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie.
• La carga de entrenamiento se puede cuantificar por la pérdida de capacidad de salto y la pérdida de velocidad ante una carga (masa) determinada en cada sesión.
• Se podría comprobar la relación entre la pérdida de salto y la pérdida de velocidad ante una carga determinada por sesión y el efecto del entrenamiento.
• La pérdida de velocidad en la serie con la carga de 1 m*s-1 y en el CMJ son precisos estimadores del estrés metabólico ocasionado por la sesión de entrenamiento.
• Según el estrés metabólico generado, un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según ejercicios) de la velocidad de la primera repetición:
  • El rendimiento no es probablemente mejor si se pierde un mayor porcentaje de velocidad. En el ejercicio de sentadilla, una pérdida media de velocidad en la serie del 10-20% ofreció mejores resultados que una pérdida del 30-40%.
  • En el ejercicio de press de banca, una pérdida media del 27,7% ofreció mejores resultados que perder el 53,3% (datos de laboratorio aún no publicados).

un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según ejercicios) de la velocidad de la primera repetición

• Si se hace una sesión de entrenamiento de tres series con cualquier carga comprendida entre aquellas con las que se puedan realizar entre 12 y 4 repeticiones por serie, realizando un rango de repeticiones comprendido entre la mitad y el máximo de las repeticiones posibles en la serie, el amonio aumenta de manera exponencial a partir de una pérdida de velocidad de 40% en press de banca y de 30% en la sentadilla. En el caso del salto vertical, el aumento del amonio se produce cuando se alcanza una pérdida de salto pre-post esfuerzo de 12%.
• Como aplicación práctica de síntesis se sugiere:
  • Las personas que entrenan buscando la mejora de la salud no deberían hacer ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie.
  • La mayoría de los deportistas con experiencia y necesidades de fuerza medias-altas probablemente le sea suficiente realizar como máximo la mitad o 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles. Aunque también estimamos que los deportistas con menores necesidades de fuerza probablemente, aunque sean muy experimentados, no necesiten realizar ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie en ningún momento.

En este artículo se expone de manera ordenada la importancia de la velocidad de ejecución de la primera repetición para la dosificación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza con el fin de dar la oportunidad de que se pueda tomar conciencia de la repercusión que tiene la adecuada aplicación de esta variable en el jesarrollo de todo lo relacionado con el entrenamiento de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• El control de la velocidad viene a superar la serie de inconvenientes que presenta la utilización de la RM y de la XRM o nRM en la dosificación del entrenamiento y en la evaluación de su efecto.
• Se ha podido confirmar que cada porcentaje de 1RM tiene su propia velocidad para cada ejercicio. Esta velocidad es muy estable para la misma persona cuando se modifica su rendimiento, y muy semejante entre las personas, incluso cuando el nivel de rendimiento entre personas es muy distinto.
• Si se puede medir la velocidad media o media propulsiva máxima con la que esplaza una masa, al aplicar estas ecuaciones podemos obtener el porcentaje de la RM que resenta dicha masa.
• La velocidad de la primera repetición de la serie sirve para determinar con qué carga relativa se está entrenando el sujeto, asi como para determinar cuál ha sido, y va siendo, el efecto del entrenamiento cada día, cuál ha sido la evolución de la intensidad máxima utilizada cada día, y cuál ha sido el efecto pre-post entrenamiento…
• La velocidad con cada porcentaje es muy semejante entre personas con un nivel de rendimiento muy distinto.

Efectivamente, ante todos estos inconvenientes, es necesario encontrar una solución adecuada. Si la programación del entrenamiento no es más que la expresión de una serie o sucesión ordenada de esfuerzos que guardan una relación de dependencia entre sí, y el esfuerzo es el grado real de exigencia en relación con las posibilidades actuales del sujeto, lo cual representa el carácter del esfuerzo, la solución adecuada será conseguir medir con alta precisión el carácter del esfuerzo. Esto se consigue si se conoce:

• El Grado de Esfuerzo que representa la primera repetición de una serie.
• El Grado de Esfuerzo que representa la pérdida de velocidad dentro de la serie.

En este artículo se tratará sobre estos dos factores como elementos clave de la cuantificación, dosificación, control y evaluación de la carga de entrenamiento y de sus efectos.

La velocidad con cada porcentaje de la RM y su estabilidad. Grado de Esfuerzo que representa la primera repetición de una serie

Hace algunos años el profesor González-Badillo escribía: “si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, este sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es el adecuado o no”… “también se podría registrar la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo” (González Badillo, 1991, p. 172), Actualmente se puede afirmar que estas propuestas-hipótesis se han confirmado.

En el año 2000 estos autores presentaron los primeros datos en relación con la velocidad con cada porcentaje (González-Badillo, 2000). Posteriormente se ha podido confirmar que cada porcentaje de 1RM tiene su propia velocidad. Esta velocidad es muy estable para la misma persona cuando se modifica su rendimiento, y muy semejante entre las personas, incluso cuando el nivel de rendimiento entre personas es muy distinto (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

Por tanto, en todo el planteamiento sobre la aplicación que tiene el conocimiento de la velocidad de la primera repetición ante una carga absoluta, se parte del supuesto de que, si bien el valor de 1RM puede cambiar entre los distintos días, la velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable.

Por ejemplo, en el ejercicio de press de banca, siempre que se lleva a cabo un test progresivo bien ejecutado hasta llegar a la RM y comprobamos la relación entre los porcentajes que representan las distintas masas desplazadas y las velocidades a las que se han desplazado, encontramos un ajuste muy elevado a una curva de tendencia polinómica de segundo grado.

Este tipo de ajuste tan elevado se ha producido en la totalidad de los tests bien realizados que se han llevado a cabo por los autores en los últimos 25 años. Hay que tener en cuenta que la fase concéntrica en el test de press de banca debe realizarse después de una breve pausa (1-1,5 s) posterior a la fase excéntrica, con el apoyo de la barra en el pecho o en un soporte.

La fase concéntrica debe realizarse sin contramovimiento y la velocidad de ejecución debe ser la máxima posible ante cada masa. Se debe partir desde intensidades relativas bajas, equivalentes al 15- 20% de la RM. Un alto valor de las R2 permite estimar (aplicando las ecuaciones de regresión correspondientes) la velocidad con cualquier porcentaje de la RM con un error muy reducido.

La relación entre los distintos porcentajes y sus velocidades medias propulsivas correspondientes en el ejercicio de press de banca se expresa en la figura 1. La serie de puntos que se asemejan a una línea— que aparecen a la altura del 100% de la RM, redondeados por un circulo rojo, son los valores de la velocidad de la RM de cada uno de los sujetos. Naturalmente, hay sujetos cuya velocidad media con la RM está por encima de la media y otros por debajo. no es posible que todos los sujetos realicen su repetición máxima a la misma velocidad.

Figura 1. Relación entre los porcentajes de la RM y sus velocidades medias propulsivas correspondientes. Los 1596 datos de 176 sujetos quedan prácticamente dentro del intervalo de De 95%, con una R2 de 0,98 y un error de estimación de 0,06 (González-Badillo y Sánchez-Medina)

Estas diferencias en la velocidad de las RMs son las responsables de que los puntos vayan ligeramente por encima de la línea media o por debajo. Es decir, la velocidad de cada porcentaje tiende a depender de la velocidad con la que se alcanzó la RM.  Si con los datos de la figura 1 se considera la velocidad media propulsiva (VMP) como variable independiente, obtenemos una R2= 0,981; un error de estimación de 3,56% y la siguiente ecuación de regresión %1RM = 8.4326 * VMP2 – 73,501 * VMP + 112,33, donde VMP es la velocidad media propulsiva.

Si tomáramos tomáramos como referencia la velocidad VM, no la VMP, los datos serían los siguientes: R2 = 0,979; un error de estimación 3.77% y la ecuación: %1RM = 7,5786 VM2— 75,885 VM + 113,02, donde VM es la velocidad media de todo el recorrido.

Estas ecuaciones permiten estimar con bastante precisión el porcentaje que representa cualquier carga absoluta una vez conocida la VMP o la VM a la que se ha desplazado, siempre que la velocidad de desplazamiento haya sido la máxima posible para el sujeto

Es preferible tomar tomar como referencia la velocidad media propulsiva, ya que representa mejor el verdadero rendimiento de cada sujeto, al eliminar de la medida la fase de frenado que se produce cuando las cargas son medias o ligeras. Pero si el medidor de velocidad utilizado no registra este valor de velocidad, se puede utilizar la velocidad media, pero teniendo en cuenta que las velocidades con cada porcentaje serán ligeramente menores ante cargas ligeras y medias si se mide la VM que si se mide MP.

Si se puede medir la velocidad media o media propulsiva máxima con la que esplaza una masa, al aplicar estas ecuaciones podemos obtener el porcentaje de la RM que resenta dicha masa.

Una vez que se conoce el porcentaje que representa una determinada masa puede estimar la RM en cada momento sin necesidad de medirla, aunque el conocimiento de la RM no es necesario ni para dosificar el entrenamiento ni para valorar su efecto. Lamentablemente, son muchos los “estudios” que se han destinado a la estimación de la RM en algunos ejercicios, cuando realmente el valor de la RM, al hablar de la carga de entrenamiento, pierde práctica y totalmente su “mala” aplicación si manejamos adecuadamente la información que nos ofrece el conocimiento de la velocidad de ejecución.

Según la ecuación de regresión mostrada en la figura 1, la velocidad media propulsiva que correspondería a cada porcentaje de la RM se presenta en la figura 2.

Figura 2. Velocidad media propulsiva correspondiente a cada porcentaje de la RM en el ejercicio de press de banca (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010)

Es muy importante comprobar que la relación entre la velocidad y la carga sea estable, es decir, sí estos valores permanecen muy semejantes cuando los sujetos cambian sus rendimientos, ya que esto es la base de la aplicación de la velocidad de la primera repetición de la serie como referencia.

La velocidad de la primera repetición de la serie sirve para determinar con qué carga relativa se está entrenando el sujeto, asi como para determinar cuál ha sido, y va siendo, el efecto del entrenamiento cada día, cuál ha sido la evolución de la intensidad máxima utilizada cada día, y cuál ha sido el efecto pre-post entrenamiento…

El efecto del entrenamiento se valora por los cambios de velocidad ante las mismas cargas absolutas en cualquier momento, que puede ser antes y después de un periodo de entrenamiento o en cada uno de los entrenamientos. Todo esto constituye parte de la máxima y mejor información de la que puede disponer un entrenador para saber lo que está haciendo y mejorar su metodología de entrenamiento.

La velocidad de la primera repetición de la serie sirve para determinar con qué carga relativa se está entrenando el sujeto

En este sentido, se aportan una serie de datos que sirven de referencia para confirmar que, efectivamente, los valores de velocidad con cada porcentaje son muy estables, aunque cambie el rendimiento de los sujetos y aunque los sujetos sean de un nivel de rendimiento muy diferente. Un primer ejemplo de esta estabilidad se presenta en la figura 3, en la que se comparan los resultados de dos mediciones de las velocidades con cada porcentaje de la RM en el ejercicio de press de banca.

primer estudio: análisis de la velocidad en el ejercicio de press de banca

Los valores al año 2010 son los mismos que los de la figura 2. Estos valores, que se registraron en los años 2006-2007, se obtuvieron con sujetos distintos a los participantes en el estudio de 2014, cuyos datos fueron registrado en 2013-14, con 6-7 años de diferencia. Se puede observar que los valores de velocidad con cada porcentaje son practicamente los mismos. Estos datos contribuyen a confirmar que la velocidad con cada porcentaje permanece estable, aunque los datos se obtengan con muestras totalmente distintas.

Figura 3. Velocidad con cada porcentaje de la RM en el ejercicio de press de banca en dos grupos distintos de sujetos y varios años de diferencia en el registro de los datos. Se puede observar que las diferencias (parte superior de la figura) en las velocidades no superan los 0,02 m-s-1. (Figura de Sánchez-Medina).

Siguiendo con los ejemplos, en el estudio de González-Badillo y Sánchez-Medina (2010), realizado con el press de banca, se comprobó que después de un periodo de entrenamiento de una de media de seis semanas, 56 sujetos, que mejoraron como media un 9,3% su RM en el press de banca, mantuvieron prácticamente la misma velocidad con cada porcentaje. Estos datos permiten confirmar que no solo cada porcentaje de la RM tiene su propia velocidad, sino que esta velocidad es muy estable cuando se modifica el rendimiento.

no solo cada porcentaje de la RM tiene su propia velocidad, sino que esta velocidad es muy estable cuando se modifica el rendimiento.

En la tabla 1 se expresan los valores medios de velocidad con cada porcentaje antes y después del entrenamiento de los 56 sujetos. La diferencia máxima es de 0,01 m*s-1. Hay que resaltar que estos sujetos entrenaron según su criterio, sin instrucción alguna, lo cual significa que los entrenamientos debieron ser de características muy diferentes.

Tabla 1. Velocidad media propulsiva y desviación típica con cada porcentaje de la RM en press de banca en 56 sujetos antes (T1) y después (T2) de un periodo de entrenamiento de 9 semanas de medía (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

De los datos individuales de estos 56 sujetos podemos sacar información adicional que nos permite seguir reforzando la estabilidad de la relación porcentaje-velocidad de ejecución. Se analizan a continuación varios casos representativos.

En la figura 4 se representan los datos de uno de los sujetos, el cual era muy experto en entrenamiento del ejercicio de press de banca, y que mejoró claramente su 1RM: 14,8%. Si observamos la figura el test 2, T2 (línea roja), aparentemente , las velocidades con cada porcentaje son inferiores a las del test 1, T1 (línea azul). Esto iría en contra de la hipótesis que se mantiente, pero estos datos no son comparables, por lo que, realmente, no van en contra de la hipótesis.

La explicación está en la velocidad con la que se ha conseguido cada RM. En el T1 la velocidad fue de 0,17 m*s-1, mientras que en el T2 fue de 0,06 m*s-1(ambos valores en los círculos rojos de la parte inferior de la figura). Estas dos RMs no se pueden comparar, porque se han conseguido a velocidades claramente distintas, y, por tanto, tampoco se pueden comparar sus velocidades con cada porcentaje: cuanto menor sea la velocidad con la que se alcance la RM, menor será la velocidad con cada porcentaje.

Si la diferencia entre las velocidades de las RMs es igual a 0,03 m*s-1, ya se puede empezar a observar una tendencia a ser inferiores las velocidades correspondientes a la RM alcanzada a menor velocidad, y si las diferencias son superiores a 0,03 m*s-1, ya no deberían compararse ambas RMs.

Figura 4. Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que supera su resultado en un 14,8% pero realiza sus RMs a velocidades muy diferentes (ver texto para mayor explicación).

Hay que tener en cuenta que el hecho de que no deban compararse las dos RMs no se debe a que una de ellas se considere una “verdadera” RM y la otra no, ya que ambas están dentro de las velocidades propias de la RM de este ejercicio, cuyo valor medio puede estar en torno a 0,17-0,18 m*s-1 (González-Badillo, 2000; González-Badillo y Sánchez-Mediná 2010), sino al hecho de que existe una alta diferencia entre ellas.

No obstante, a pesar de que en el T1 casi se triplica la velocidad del T2, las diferencias en las velocidades con cada porcentaje no llegan a superar, en el peor de los casos (porcentajes bajos), el 5% de la RM dado que la diferencia en velocidad cada un 5% es de 0,08-0,09 m*s-1, diferencia que no se supera en ninguno de los porcentajes calculados, desde el 30 (0,09 m*s-1 de diferencia) hasta el 95%.

COnclusiones del primer estudio

Como resultado del análisis de este caso, se pueden deducir, al menos, las siguientes aplicaciones prácticas:

1) no se pueden comparar RMs cuyas velocidades de medición sean superiores a 0.03 m*s-1, aunque en casos extremos como el que estamos sentando, en el que se triplica la velocidad de la RM, los efectos no vayan más allá de una diferencia del 5% de la RM para la misma velocidad del mismo sujeto,

no se pueden comparar RMs cuyas velocidades de medición sean superiores a 0.03 m*s-1,

2) dada la alta probabilidad de que dos RM se midan a velocidades distintas, no es recomendable medir nunca la RM (se puede estimar, si fuera necesaria para algo, como veremos en otro apartado) y

3) solo midiendo la velocidad con la que se alcanza la RM, se puede tener la información necesaria para evitar los errores cometidos con alta frecuencia al medir esta variable.

Aquí hemos de recordar que la verdadera RM nunca se va a conocer, pero se pueden considerar algunas RMs como “verdaderas” o representativas de la RM verdadera cuando se midan a velocidades propias de sus correspondientes valores de RM. Cuanto más se aleje la velocidad medida (siempre velocidades superiores) de los valores propios de la RM de un ejercicio, más “falsa” es la medición de la RM. Esto, una vez más, solo se puede saber si se mide la velocidad con la que se realiza el ejercicio.

Los errores a los que hacemos referencia en la aplicación práctica 3) se refieren a que la mayoría de los cambios como son la mejora o empeoramiento de los resultados observados cuando se mide 1RM son falsos, pues si un sujeto, por ejemplo (es un caso real), levanta 82 kg en el T1y 92 kg en el T2, se puede concluir tras hacer los cálculos, que el sujeto ha mejorado su marca un 12%.

Pero si se tiene en cuetna que este sujeto hizo la RM del T1 a 0,33 m*s-1 (datos reales) y la del T2 a 0,2 m*s-1, la conclusión es falsa, pues si el sujeto pudo hacer la RM en el T2 a 0,2 m*s-1, también podría haberla hecho a una velocidad muy semejante (0,2 + 0,02 m*s-1) en el T1.

Esto significaría que hubiera podido levantar un peso mayor que 82 kg, luego la mejora no ha sido, de ninguna manera, del 12%. A título de ejemplo, y haciendo unos pequeños cálculos, si suponemos que el T1 lo hubiera hecho a la misma velocidad que el T2, a 0.2 m*s-1, y teniendo en cuenta que cada un 5% el cambio de velocidad es de aproximadamente de 0,08 m*s-1, el sujeto en el T1 hubiera levantado aproximadamente 88 kg, un 8% más, dado que la diferencia entre el T1 y el T2 es de 0,13 m*s-1.

Por tanto, la mejora hubiera sido del 4-5% aproximadamente, muy lejos del 12% aparente. De este ejemplo se desprende una más de las aplicaciones importantes que tiene medir la velocidad de me ejecución, aunque esta aplicación es mejor que no haya que usarla, porque la RM no pez debería medirse nunca.

Segundo estudio

En la figura 5 se muestra un nuevo ejemplo. Este sujeto mejoró un 11.8% su resultado y las velocidades con la RM presentaron una pequeña diferencia de 0,02 m*s-1. Como se puede observar, las velocidades con cada porcentaje permanecieron prácticamente estables, con una diferencia máxima de 0,02 m*s-1, es decir, el equivalente a una diferencia máxima del 1,25% de la RM con respecto al T1.

Además, en este caso, la velocidad en todos los porcentajes tendió a subir ligeramente, con lo que se podría ss decir que el sujeto mejoró ligeramente (porque el cambio solo puede ser muy pequeño) su déficit de fuerza. Esta ligera mejora de la velocidad puede venir explicada porque el sujeto, después de su experiencia al hacer los tests, decidió entrenar realizando cada el repetición a la máxima velocidad posible, cuando anteriormente lo hacía lentamente de manera voluntaria.

Por tanto, se confirma que a pesar de una mejora considerable de casi el 12% (en este caso podemos decir que real), las velocidades con cada porcentaje permanecen estables.

Figura 5. Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que supera su resultado en un 11,8% y realiza sus RMs a velocidades muy semejantes

Figura 6. Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que no supera su resultado y realiza sus RMs a velocidades muy semejantes

En la figura 6 se muestra un ejemplo de un sujeto que no mejoró su resultado y que las velocidades con cada porcentaje fueron prácticamente iguales en ambos tests, aunque el T2 se realizó a una velocidad de 0,03 m*s-1 superior que la del T1.

Pero, precisamente, esta pequeña diferencia de velocidad podría explicar, por una parte, por qué las velocidades en el T2 son mínimamente superiores (0.01-0.2 m*s-1), y por otra, que realmente no se puede decir que el sujeto no mejoro nada su rendimiento, ya que mejoró la velocidad 0,03 m*s-1 ante la misma carga (110 kg). Esta valoración solo se puede hacer si se mide la velocidad de ejecución

En la figura 7 se puede observar el caso de un sujeto que mejoró su RM un 7,9%, que realizó sus dos RMs a la misma velocidad, pero que la velocidad con cada porcentaje hasta el 75% de la RM tendió a disminuir. Este fue el único caso, de 56, que se apartó de que venimos manteniendo. Pero al consultar al sujeto sobre su forma de entrenar, manifesto que entrenó lentamente de manera voluntaria.

Entrenar lentamente de forma voluntaria puede tender a disminuir proporcionalmente el rendimiento con cargas que se desplazan a alta velocidad y aumentar así el déficit de fuerza ante estas cargas

Esta forma de entrenar puede tender a disminuir proporcionalmente el rendimiento con cargas que se desplazan a alta velocidad y aumentar así el déficit de fuerza ante estas cargas. A pesar de esta circunstancia, se puede observar que la disminución de la velocidad con cargas ligeras no sobrepasó los 0,06 m*s-1, lo cual significa que, en el peor de los casos, la diferencia máxima en velocidad con cada porcentaje en el T2 con respecto al T1 fue equivalente al 3,7% de la RM.

Figura 7, Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que supera su resultado en un 7,9% y realiza sus RMs a la misma velocidad.

En la tabla 2, compuesta por dos grupos de datos, con un total de 20 sujetos (los 20 primeros, por un orden aleatorio, en la lista de los 56 sujetos que repitieron los tests) podemos observar la velocidad a la que alcanzaron sus RMs en los tests 1 y 2, la velocidad media de los porcentajes desde el 40 al 90% de la RM, la máxima y la mínima diferencia obtenida en el cojunto de estos porcentajes y el cambio en el rendimiento.

Se observa que la velocidad media desde el 40 al 90% sigue la misma tendencia que la diferencia entre las velocidades de las RMs. Solamente en los casos de los sujetos JG y PC la diferencia máxima en algún porcentaje es equivalente al 5% de diferencia con respecto a la RM.

Puede observarse que hay 12 casos de mejoras que van desde el 8.3 al 21.23% con una media del 13.9%, en los que la diferencia máxima en la velocidad con los porcentajes desde el 40 al 90% es de 0.05 m*s-1 en los dos sujetos mencionados anteriormente (JG y PC), un caso con 0.04 m*s-1 (V) y el resto con 0.03 m*s-1 o menos. Este conjunto de datos viene de nuevo a reforzar la estabilidad de la velocidad de cada porcentaje, aunque se produzcan cambios importantes en el rendimiento de la RM.

Tabla 2 Valores de velocidad con la RM (vel_RM), velocidad media de las velocidades con los porcentajes comprendidos entre el 40 y el 90%, máxima (max_dif), y mínima(min_dif) diferencia de velocidad con cada porcentaje entre los test 1 y 2 y cambio en el rendimiento (Camb_RM) de los 20 primeros sujetos en la lista de 56 que repitieron los tests. 

En la tabla 3 se pueden observar las velocidades con las RMs, velocidades medias desde el 40 al 90% de las RMs, diferencias en la velocidad con la RM y las diferencias entre las velocidades de medias con el conjunto de los porcentajes en dos tests para los mismos sujetos incluidos en la tabla 2. Tomando el conjunto de los datos incluidos en las columnas amarillas, se puede calcular la relación entre las diferencias en la velocidad de la RM y las diferencias en la velocidad media de

Tabla 3. Velocidades con las RMs (Ve_1RM), velocidades medias de los porcentajes desde el 40 al 90% de las RMs (Vel_media_%), diferencias en la velocidad con la RM (Dif_V_1RM) y las diferencias entre las velocidades medias con el conjunto de los porcentajes en los dos tests (Dif_V_media) de los mismos sujetos incluidos en la tabla 2.

En la figura 8 se presenta la relación entre las diferencias en la velocidad con la que se consiguieron las RMs (eje X) y las diferencias en la velocidad media en los porcentajes de la RM desde el 40 al 90% (eje Y).

Se puede observar que 12 de los 20 casos se encuentran en los cuadrantes positivos de los ejes de coordenadas, que son los que se corresponden con la tendencia que indica que a velocidad de la RM determina la velocidad con cada porcentaje, es decir, cuanto mayor es la velocidad de la RM mayor tiende a ser la velocidad con cada porcentaje.

Hay tres casos en los que las velocidades con la RM fueron iguales (puntos que coinciden con el eje Y) y las velocidades con los porcentajes cambiaron minimamente, entre 0,03 y 0,02 m*s-1.

Un caso en el que habiéndose producido una disminucion de la velocidad de la RM en T2 en unos 0,07 m*s-1, la velocidad media de los porcentajes fue idéntica (punto que se encuentra en el eje X). Este caso puede considerarse como un ejemplo de un sujeto que mejoró su déficit de fuerza: aunque a una velocidad menor de la RM le debería corresponder una velocidad ligeramente inferior con cada porcentaje, el sujeto mantuvo una velocidad.

Hay dos casos en el cuadrante negativo inferior en el que habiendo aumentado ligeramente la velocidad con la RM alrededor de 0,02 m*s-1, la velocidad con los porcentajes disminuyó 0,02 m*s-1, lo que sugiere que se produjo un mínimo aumento del deficit de fuerza.

Por último, hay un caso en el cuadrante negativo superior en el que un sujeto que realizó su velocidad de la RM a menor velocidad (0,02 m*s-1) en el T2, aumentó ligeramente la velocidad con los porcentajes (0,01 m*s-1).

Como se puede deducir, la estabilidad de la velocidad con cada porcentaje se ratifica. Los cambios son mínimos y la tendencia entre la velocidad con la RM y la velocidad con cada porcentaje se cumple de manera notable.

Figura 8. Relación entre las diferencias en la velocidad con la que se consiguieron las RMs (eje X) y las diferencias en la velocidad media en los porcentajes de la RM desde el 40 al 90% (eje Y).

Debe tenerse en cuenta que los sujetos no pueden comportarse como “máquinas” perfectas, sino que responden de manera no exactamente igual ante una serie de cargas progresivas cuando se pretende realizar un test de 1RM. Esto quiere decir que ante una carga absoluta el rendimiento no es exactamente el mismo que ante la carga absoluta inmediatamente superior.

Es decir, si un sujeto consigue una velocidad determinada a una carga absoluta, no siempre en la carga inmediatamente superior, que representará un aumento porcentual determinado, va a responder alcanzando exactamente la velocidad que correspondería a ese aumento porcentual de la carga. Esto puede hacer que la curva fuerza o carga-velocidad del sujeto se ajuste en mayor o menor medida a su verdadera capacidad de rendimiento, dando lugar a pequeñas desviaciones del modelo que representa a la población a la que pertenece el sujeto.

¿Afecta el nivel rendimiento a la velocidad?

Para seguir añadiendo elementos de confirmación de la estabilidad de la velocidad con cada porcentaje, se podría valorar si la velocidad con cada porcentaje es semejante o no entre personas con distinto nivel de rendimiento.

De los resultados del estudio se deduce que, efectivamente, la velocidad con cada porcentaje es muy semejante entre personas con un nivel de rendimiento muy distinto. Al dividir el grupo de 176 casos en cuatro grupos en función de su RM relativa (RM * peso corporal-1), las velocidades medias desde el 30 al 95% de la RM fueron de 0.76, 0.77, 0.77 y 0.73 m*s-1 (tabla 4), en este orden, desde el grupo de menor rendimiento al grupo mas experto, respectivamente.

Por tanto, la velocidad media es prácticamente la misma a pesar de que el rendimiento aumente de manera considerable. Piénsese que los sujetos con menor rendimiento no llegaban a levantar en press de banca un peso equivalente a su propio peso corporal, mientras que algunos sujetos de los más expertos llegaron a levantar el doble de su peso corporal o se aproximaron a esta marca.

sujetos con menor rendimiento no llegaban a levantar en press de banca un peso equivalente a su propio peso corporal, mientras que algunos sujetos de los más expertos llegaron a levantar el doble de su peso corporal

Solo el grupo sumamente experto, el de mayor rendimiento, experimentó una mínima reducción media significativa estadísticamente de la velocidad con cada porcentaje con respecto a los demás. Sin embargo, ni siquiera se observa una tendencia a disminuir la velocidad a medida que aumenta el rendimiento, ya que el segundo grupo con menor velocidad media es el de los sujetos menos expertos (0,76 m*s-1).

Además, las diferencias estadísticas en este caso no son relevantes en la práctica, ya que la diferencia absoluta entre el grupo más experto y el de menos experencia no llega ni a 0,03 m*s-1 (concretamente, 0,027 m*s-1), lo cual equivaldría a -1,69% de diferencia en los porcentajes de la RM entre ambos para una misma velocidad.

Tabla 4. Fuerza relativa (relative strength), velocidad media con porcentajes desde el 30 al 95% de la RM (mean test velocity) y velocidad con la RM (V1RM) de cuatro grupos de casos (subgroup) formados en función de su rendimiento.

No obstante, si se analizan con mayor profundidad estos resultados, se lelga a la conclusión de que estas diferencias no son reales. Respondiendo a la pregunta formulada en la parte inferior de la tabla 4, la aparente menor velocidad con cada porcentaje del grupo más experto se debe a que la velocidad media con la que alcanzan los componentes de este grupo su RM es ligeramente menor que la de los demás (0,045 m*s-1 con respecto al grupo de menor rendimiento, y 0,019 y 0,014 m*s-1 para los otros dos grupos).

Este hecho ocasiona que, necesariamente, la velocidad con cada porcentaje tienda a ser menor, lo que viene a ratificar, de nuevo, lo que ya se ha puesto de manifiesto anterioremente. Por tanto, la ligera reducción de la velocidad con cada porcentaje del grupo de más rendimiento en el ejercicio de press de banca se debe a la tendencia a disminuir la velocidad con la RM en sujetos extremadamente expertos.

Es razonable aceptar que estos sujetos son capaces de aprovechar en mayor medida su propio potencial de fuerza, debido a que tienen más confianza en sus posibilidades y mejor técnica al ejecutar el ejercicio. Es conveniente destacar que, dadas las características de los sujetos de este estudio, la generalización de estos datos nos lleva a poder aplicarlos a toda la población, dado que en el grupo se encuentran sujetos que levantan desde menos del 90% de su peso corporal hasta sujetos que levantan el doble de su peso corporal.

Esto significa que aquí puede estar incluida cualquier persona joven practicante de cualquier deporte o simplemente como usuario del entrenamiento de fuerza. Por tanto, este es uno de los pocos ejercicios que realmente permitiría valorar nuestro “perfil” de fuerza-velocidad.

Si ejecutamos bien el ejercicio, podremos saber en qué medida nuestro rendimiento en este ejercicio está en la media de la población en cuanto a la velocidad con cada porcentaje, si está ligeramente por encima o si está ligeramente por debajo, o incluso, si está por encima o por debajo en unas zonas y no en otras de la curva fuerza-velocidad o no.

No obstante, para hacer estas valoraciones también se debe tener en cuenta a qué velocidad se alcanza la RM. Pero la estabilidad en la relación entre los porcentajes de la RM y sus correspondientes velocidades también se da en cualquier ejercicio en el que se hayan hecho bien las mediciones.

En la tabla 5 aparecen los datos correspondientes al ejercicio de sentadilla completa. El grupo estuvo formado por 80 sujetos. Las diferencias en el rendimiento son importantes, desde 93 a 126 kg de media, con coeficientes de variación desde el 12 al 18%, y algunos sujetos levantando más del doble de su peso corporal (1,57 a 2,17 de rango en el grupo de mayor rendimiento).

Por lo que podemos admitir que se trata de una muestra que comprende un rango de rendimiento en el que se puede encontrar una amplia población de deportistas.

la velocidad media del conjunto de los porcentajes es prácticamente la misma

Sin embargo, la velocidad media del conjunto de los porcentajes (mean test velocity) es prácticamente la misma (0,873, 0,867 y 0,865 m*s-1) Las velocidades con los ejemplos de porcentajes incluidos en la tabla son prácticamente iguales en los tres grupos, existiendo entre 0,01 y 0,02 m*s-1 como máximo de diferencia. La velocidad de la RM de cada grupo es prácticamente igual a la de los demás, e igual a la que indicamos en el año 2000 (González-Badillo, 2000). No se observa ninguna pe rencia significativa en ninguno de estos valores de velocidad

Tabla 5. Comparación de las velocidades medias de los tests con porcentajes desde el 30 al 95% de la RM (mean test velocity), velocidad media propulsiva con distintos porcentajes (MPV), velocidad media propulsiva con la RM (MPV with 1RM) en tres grupos formados en función de su rendimiento vativo con respecto al peso corporal (RSR) en el test de sentadilla completa. El tamaño del efecto viene representado por el estadístico “eta” (effect size n2) (Sánchez-Medina et al., 2017).

Por tanto, en un ejercicio tan diferente del press de banca como es la sentadilla, se confirma la estabilidad de la velocidad con cada porcentaje, aunque el rendimiento de los sujetos sea muy distinto. Se ha indicado que la velocidad con cada porcentaje es dependiente de la velocidad con la que se alcanza la RM. Esta tendencia se ha podido constatar al analizar los distintos ejemplos de rendimiento con el ejercicio de press de banca.

Aunque esta tendencia no solo se da en un mismo ejercicio cuando cambia la velocidad de la RM por su medición defectuosa, sino que, naturalmente, también se da entre los distintos ejercicios, porque cada ejercicio tiene su velocidad propia, y distinta la de los demás, de su RM (González-Badillo, 2000).

En este artículo, publicado con datos registrados en los años 90, ya se comentaba que la velocidad con el 40% de la RM del press de banca era de 1,15 m*s-1, lo que se diferencia en solo dos centésimas de m*s-1 de los datos actuales (1,13 m*s-1), y la sentadilla presentaba una velocidad de 0,93 m*s-1′ con el 64,3% de la RM, prácticamente, la misma velocidad que se propone actualmente (0,92 m*s-1 con el 95%. ver tabla 6).

cada ejercicio tiene su velocidad propia, y distinta la de los demás

Así mismo, se confirmaba ya que la velocidad con cada porcentaje dependía de la velocidad propia de la RM, porque la arrancada, con una velocidad media de la RM de 1,04, la velocidad de 1,15 m*s-1 se obtenía con el 91% de la RM, mientras que, como hemos indicado, esta misma velocidad de 1,15 m*s-1 con el press de banca pertencía al 40% de la RM, con una velocidad de su RM de 0.2 m*s-1. Lo mismo ocurría con la cargada de fuerza: 1.09 m*s-1 para el 87% de la RM y una velocidad de su RM de 0.9 m*s-1.

El hecho de que la velocidad con cada porcentaje dependa de la velocidad de la RM es tan evidente, que podemos decir que es de “perogrullo”, aunque esto no impide que en alguna ocasión a alguien le dé por ponerlo en duda.

Es evidente que si la velocidad propia de la RM de un ejercicio es, por ejemplo, 0,2 m*s-1, la velocidad del 95% de la RM de ese ejercicio debe ser aproximadamente de 0,26-0,28 m*s-1, y el 90% debe ser de 0,32-0,34 m*s-1 y así sucesivamente, pero si la velocidad propia de la RM del ejercicio es de 1 m*s-1, el 95% de la RM tendrá que ser unas centésimas de metro por segundo más rápido, por ejemplo, 1,08-09 m*s-1, más o menos, pero siempre muy lejos de los 0,26-0,28 m*s-1 del ejercicio cuya velocidad de la RM era de 0,2 m*s-1.

Naturalmente, esto se confirma cuando se comparan las velocidades de distintos ejercicios bien medidos con diferentes velocidades propias de sus RMs.

En la tabla 6 aparecen los datos de velocidad con cada porcentaje correspondientes a cuatro ejercicios muy comunes en el entrenamiento de fuerza (press de banca: González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010; dominadas: Sánchez-Moreno et al.. 2017; sentadilla: Sánchez-Medina et al., 2017; remo tabla: Sánchez-Medina et al., 2014).

Tabla 15.6. Velocidad con cada porcentaje en los ejercicios de press de banca, dominadas, sentadilla y remo tabla.

En la tabla 6 se puede apreciar que los valores de velocidad de cada porcentaje van aumentando a medida que aumentan las velocidades propias de las RMs. La relación entre las velocidades de las RMs y la velocidad media de todos los porcentajes desde el 65% hasta el 100% es casi perfecta (r= 0,97; p < 0,05).

Es muy relevante que con solo 4 pares de datos la correlación resulte estadísticamente significativa. Por tanto, se confirma que, efectivamente, la velocidad con cada porcentaje es dependiente de la velocidad de la RM del ejercicio, así como de las diferencias en la velocidad de medida de la RM cuando esta se mide más de una vez dentro de cada ejercicio.

Como sintesis de todo lo expuesto se confirma que se puede controlar el entrenamiento a través de la velocidad de la primera repetición en la serie que siempre que se realice a la máxima velocidad posible, y esto se basa en que podemos partir del supuesto de que si bien el valor de 1RM puede cambiar entre los distintos días, la velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable.

se confirma que se puede controlar el entrenamiento a través de la velocidad de la primera repetición en la serie que siempre que se realice a la máxima velocidad posible

Por tanto el control de la velocidad nos puede informar con alta precision sobre qué porcentaje real o qué esfuerzo se está realizando en cada momento. Por tanto la velocidad propio de cada porcentaje de 1RM determina el esfuerzo real. Esto significa que la velocidad de la primera repetición de una serie determina el grado de esfuerzo que representa la carga.

Asi, la carga (masa) de entrenamiento se pordrá determinar por la velocidad de la primera repetición. Si esto es asi, lo que se debe programar no es el porcentaje de 1RM ni un XRM, sino la velocidad de ejecución de la primera repetición de la sere. Nota: por comodidad o por resultar mas intuitivo, se podría programar por medio de los porcentajes de la RM, pero las cargas absolutas(masas) que corresponden a esos de los porcentajes siempre se determinarían a través de la velocidad de la primera repetición de la serie, no por el resultado del calculo aritmetico del porcentaje.

conclusiones

De todo lo expuesto se deduce que usar la velocidad de ejecución como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento supera ampliamente  lo que aporta el porcentje de 1Rm y XRM. Por ello, la existencia de una alta relación estable entre la velocidad y los distintos porcentajes de 1RM permite una serie de aplicaciones como las que se indican a continuación.

Todos los datos  que se han aportado se han obtenido y son aplicables a los hombres. Para las mujeres aun no se han publicado los valores de velocidad correspondientes, pero los datos de laboratorio, en fase de publicación, indican que las velocidades con cada porcentaje son prácticamente las mismas con mujeres desde una intensidad relativa del 45-50%, reduciendose aproxidamdamente en 0,03, 0,04 y 0,06 m*s-1 con las intensidades del 40, 35 y 30% de la RM, respectivamente.

las velocidades con cada porcentaje son prácticamente las mismas con mujeres

El conocimiento de la velocidad de la primera repetición (velocidad con cada porcentaje) permite:

• Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM o nRM.
• Determinar con alta precisión qué porcentaje real está utilizando el sujeto nada mas realizar, a la máxima velocidad posible, la primera repetición con una carga absoluta determinada.
• Estimar / medir la mejora o no en el rendimiento CADA DÍA sin necesidad de realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. Si, por ejemplo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio concreto es de 0.08 m*s-1, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0.08m*s-1, ante una misca carga absoluta, existe una probabilidad muy alta, casi del 100% de que la carga con la que entrena represente un 5% menos de intensidad. Naturalmente, si lo que se produce es una perdida de velocidad ante una misma carga absoluta (kg), podemos estar bastante seguros de que el sujeto está por debajo de su rendimiento anterior, y en una medida proporcional a la perdida de velocidad ante la misma carga absoluta.
•  La medición de la velocidad de la primera repetición de manera diaria, semana simplemente antes y después del entrenamiento permite:
  • Conocer el grado y el tiempo de adaptación de manera individual.
  • Descubrir el grado de disparidad de las respuestas de adaptación.
  • Comprobar el efecto de la mejora de la fuerza sobre otros tipos de rendimiento entrenados o no.

Con respecto a la velocidad propia de la RM se puede concluir que:

• La única vía para poder considerar una RM como “verdadera” o falsa es medir la velocidad con la que se consigue.
• Dos valores de RM del mismo sujeto no se pueden comparar sí los valores de las velocidades con las que se han medido no son iguales o muy semejantes.
• Si las velocidades a las que se han medido las RMs pre-post entrenamiento son distintas, con diferencias mayores o iguales a 0,03 m*s-1, estas RMs no son equivalentes, por lo que comparar los valores de las RMs (pesos levantados) pre-post entrenamiento llevaría a decisiones erróneas, considerando que se han producido unos cambios de fuerza (en la RM) que no son reales.
• Además, las velocidades con cada porcentaje serían aparentemente distintas, sin que signifique que realmente lo sean.

Con relación a la valoración del efecto del entrenamiento se concluye que:

• No es necesario ni se debería medir nunca la RM.
• El mejor procedimiento para la valoración del efecto del entrenamiento es volver a medir la velocidad alcanzada ante las mismas cargas absolutas que se midieron en el test inicial.
• Este procedimiento es el más coherente y preciso, ya que el efecto del entrenamiento de fuerza se mide por el cambio de velocidad ante la misma carga absoluta o como ya se ha indicado, la valoración del efecto del entrenamiento a través de los cambios en la RM, incluso en el supuesto, no muy probable, de que las velocidades con las que se midan las RMs sean iguales o muy semejantes, solo nos informaría sobre el efecto del entrenamiento ante la carga máxima (RM), pero no ante otras cargas inferiores

Otras aplicaciones:

• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas mas avanzados o los adultos y personas mayores que pretenden mejorar su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo (1RM, o XRM, por ejemplo) en ningún caso.

La propuesta de los autores, por tanto, es que siempre debería usarse la velocidad media propulsiva de la primera repetición para programar, dosificar y evaluar la carga de entrenamiento y el rendimiento del sujeto.

Especialmente al hablar del tiempo bajo tensión (TBT), la velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza voluntaria puede tener un efecto diferenciador dentro de las formas de realizar el entrenamiento. La propuesta habitual de realizar el movimiento lentamente “para aumentar el TBT y mejorar más la fuerza” no parece ajustarse a la realidad.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• El entrenamiento a velocidades muy bajas no parece ser lo más positivo para la mejora de la fuerza y la hipertrofia.
• Cuanto mayor es la velocidad, menor pico de fuerza se puede alcanzar, pero mayor frecuencia de estímulo es necesaria para alcanzarlo.
• La ejecución de los movimientos a la máxima velocidad posible permite un mayor reclutamiento de fibras rápidas, la mejora de la frecuencia de estímulo y la posibilidad de alcanzar mayor pendiente en la curva fuerza-tiempo.

La manera de abordar el problema sobre la efectividad de realizar los desplazamientos de las cargas a la máxima velocidad posible o más lentamente no ha sido siempre la más adecuada, lo cual ha dado lugar a que se hayan encontrado resultados contradictorios.

En algunas ocasiones se comparan cargas relativas de distinta magnitud, que, si se y desplazaran siempre a la máxima velocidad posible, las velocidades absolutas necesariamente serían distintas, por lo que realmente lo que se compara no es la velocidad de ejecución, sino, en el mejor de los casos, la intensidad relativa.

lo que realmente lo que se compara no es la velocidad de ejecución, sino, en el mejor de los casos, la intensidad relativa

En la mayoría de los casos los entrenamientos se realizan hasta el agotamiento (fallo muscular), lo que necesariamente lleva a que una proporción amplia de las repeticiones se “realicen a muy baja velocidad, por lo que la velocidad media del grupo que realiza las repeticiones a la máxima velocidad posible se aproxima en gran medida a la que corresponde al grupo que realiza las repeticiones a menor velocidad, e incluso ambos grupos realizarán muchas de las repeticiones a la misma velocidad, pues la última repetición necesariamente se hace a la velocidad propia de la RM del ejercicio correspondiente (Sánchez-Medina and y González-Badillo, 2011; González-Badillo et al., 2017) y las 2-3 últimas repeticiones previas al al fallo también se harían a una velocidad muy baja y semejante para ambos grupos.

El resultado final es que apenas habría diferencias entre ambos grupos, por lo que no se da una maximización suficiente de la varianza y los resultados tenderían a ser prácticamente los mismos.

Otro problema importante es que al pretender comparar las velocidades de ejecución, en muchos casos ninguno de los dos grupos realiza el movimiento a la máxima velocidad posible, con lo cual no se dan las condiciones para comprobar el verdadero efecto de la velocidad, porque a velocidades intermedias no se dan las condiciones propias de la “máxima velocidad” posible de ejecución (producción de fuerza en la unidad de tiempo, reclutamiento de fibras rápidas, disminución del umbral de activación…) Lo que se hace habitualmente, es marcar unos tiempos de ejecución, no los mínimos posibles, para las fases excéntricas y concéntricas.

En línea con lo anterior, a los problemas mencionados se unen unos nuevos. Solamente si las cargas son ligeras o medias y se hacen pocas repeticiones en la serie, es posible mantener constante una determinada velocidad de desplazamiento, siempre que esta no sea la máxima posible.

al pretender comparar las velocidades de ejecución, en muchos casos ninguno de los dos grupos realiza el movimiento a la máxima velocidad posible

Pero si se llega hasta el fallo muscular, como es lo habitual, no es posible mantener la misma velocidad intermedia durante todas las repeticiones, pues como se acaba de indicar, se terminará siempre a la mínima velocidad posible en el ejercicio de que se trate, de manera independiente de cuál haya sido la velocidad inicial. Como consecuencia, ni se compara la velocidad máxima con otros valores de velocidad inferiores ni se mantienen determinados valores de velocidad intermedios, aproximándose siempre mucho las velocidades medias de los distintos grupos.

Por poner un ejemplo, se puede analizar el estudio de Munn et al. (2005), publicado en MSSE y muy citado en cuestiones relacionadas con el efecto de la velocidad de ejecución. Se formaron cuatro grupos, dos “rápidos” y dos “lentos”, que realizaron flexión de codo con una carga de 6-8RM. Los dos grupos “rápidos” hicieron 1 o 3 series a un ritmo de 1 s en la fase excéntrica y otro en la concéntrica, y los dos “lentos” también hicieron 1 o 3 series a 3 s cada fase. La recuperación entre las series fue de 2 minutos.

Se dice en el estudio que el objetivo era completar series de 6-8RM con una carga equivalente al 80% de 1RM. El primer problema que se nos plantea es saber cómo se consigue determinar en cada sesión la carga que permita hacer las mismas repeticiones con el mismo porcentaje con velocidades tan distintas de ejecución. En segundo lugar, es imposible mantener las velocidades previstas si se llega al fallo muscular, porque para esto, todos los grupos tendrían que hacer sus repeticiones a la velocidad propia de la RM del ejercicio de flexión de codos, algo que, evidentemente, no se ha hecho (ni tendría sentido hacerlo, porque significaría anular el diseño).

Además de lo anterior, en ningún caso se ha hecho el movimiento a la máxima velocidad posible, lo cual prácticamente hace perder toda la validez de cualquier diseño que pretenda valorar el efecto de la velocidad de ejecución, pues este nivel —velocidad máxima— de la variable independiente “velocidad” tiene que estar siempre presenle si se quiere investigar sobre el efecto de la velocidad de ejecución.

Esto es así porque el efecto de cualquier valor de velocidad tendría que compararse siempre con el efecto del valor de la “máxima velocidad posible”. Esto permitiría comprobar si cualquier valor de velocidad no máxima es superior a la velocidad máxima o no, y si, hipotéticamente, existiera o no una relación curvilínea, o lineal, entre velocidad de ejecución y rendimiento.

Pero comparar valores de velocidad no máximos entre sí sin incluir el de “velocidad máxima” no tiene sentido, salvo que, para algunos, “nunca haya que entrenarse a la máxima velocidad posible”, algo que parece que está bastante alejado de la realidad. Si se analizan los resultados de este estudio, se indica que una serie a la velocidad al (1 s en cada fase) es superior a hacer una serie a la velocidad baja (3 s en cada fase) pero que hacer tres series a 1 s frente a 3 s no presenta diferencias significativas entre si.

Además, se indica que hacer 3 series tiene mayor efecto que 1 serie a las dos velocidades. Se recomienda que “si se hace una serie, se haga a velocidad alta (solo valdría para un tiempo de 1 s en flexión de codo) y que si se hacen 3 series es indiferente hacerlo a una velocidad u otra”. Las conclusiones y aplicaciones prácticas son, al menos, extrañas: ¿por qué una serie realizada a alta velocidad produce una ganancia de fuerza superior que una de serie a baja velocidad y al hacer tres series ya no hay diferencias?

Los problemas de diseño que se han comentado podrían estar en la base de unos resultados contradictorios y sin explicación. Solo se apuntan dos probables explicaciones, que no se dan en el texto del estudio:

1) la probabilidad de que la necesaria semejanza progresiva en la velocidad de ejecución de todos los grupos al realizar los ejercicios hasta el fallo haya provocado la mayor igualdad en el estímulo al final de tres series que habiendo hecho solamente una serie,

2) la probabilidad de que solamente 2 minutos de recuperación entre series sea un tiempo muy reducido de recuperación y podría haber ocasionado mayor fatiga en el grupo “rápido” que en el lento, ya que a mayor velocidad de ejecución para un mismo número de repeticiones, mayor es la fatiga (González-Badillo et al, 2014; Pareja-Blanco et al., 2014), lo cual podría haber anulado el probable mayor efecto producido por la ejecución a mayor velocidad. Una recuperación de 4-5 minutos después de esfuerzos hasta el fallo (si fueron reales) es muy probable que hubiera modificado los efectos.

La probabilidad de que realizar los movimientos a la máxima velocidad posible sea más peneficioso para el rendimiento físico, y deportivo, que hacerlo a velocidades no máximas puede venir explicado por las numerosas ventajas que se observan cuando las acciones se realizan a la máxima velocidad posible.

Se ha observado que realizando ejercicios a muy alta velocidad, se alcanzan altas concentraciones de testosterona (Crewther et al., 2006). Se ha propuesto que este pal tipo de entrenamiento podría demandar alto consumo de testosterona, por lo que es probable que una alta velocidad absoluta de ejecución tenga efecto sobre esta hormona.

realizando ejercicios a muy alta velocidad de ejecución en el entrenamiento, se alcanzan altas concentraciones de testosterona

Efectivamente, el alto efecto sobre la testosterona al realizar ejercicios con cargas ligeras (30-50% de 1RM) (Crewther et al., 2006) puede venir explicado por el hecho de que esta hormona no sólo contribuye al desarrollo de las fibras rápidas, sino que influye en el funcionamiento de estas fibras cuando se realizan acciones de alta velocidad de ejecución, como los saltos o los esprints (Viru 8 Viru, 2005).

La velocidad de ejecución podría influir tanto en el tipo de fibras reclutadas como en el grado de estrés metabólico. La mayor rapidez de ejecución permitiría reclutar las fibras rápidas, y la menor velocidad podría permitir mayor hipertrofia por mayor estrés metabólico. Sin embargo, para un mismo número de repeticiones, no hasta el fallo, la realización del movimiento a la máxima velocidad posible tiende a generar mayor fatiga y mayor estrés metabólico que hacerlo al 50% de la velocidad máxima (Pareja-Blanco, Rodríguez-Rosell, Sánchez-Medina, Gorostiaga, González-Badillo, 2014), aparte de ofrecer mejor resultado en fuerza.

El entrenamiento a velocidades muy bajas no parece ser lo más positivo para la mejora de la fuerza y la hipertrofia (Neils, Udermann, Brice, Winchester, McGuigan, 2005; Toigo 8 Boutellier, 2006).

La realización de acciones a la máxima velocidad posible genera procesos de liberación y retirada rápida de calcio, lo que se corresponde con una señal de inhibición de la calcineurina (Cn), que es considerada como un regulador crítico en la cascada de señales derivadas del calcio al sistema genético para la expresión de fibras rápidas o lentas.

En concreto, la Cn se ha considerado como activadora de las fibras lentas e inhibidora de las fibras rápidas (Chin et al., 1998). Cuando los esfuerzos son de corta duración e intermitentes, que exigen rápida y alta liberación de calcio y rápida retirada del mismo se inhibe la actividad de la Cn y se expresan fibras rápidas, las cuales son determinantes para realizar acciones a alta velocidad, lo que caracteriza a la mayoría de las disciplinas deportivas.

Al desplazar una carga a la máxima velocidad posible, la frecuencia de estímulo alcanza sus valores máximos, lo cual juega un papel importante en la pendiente de la: curva fuerza-velocidad o RFD. De hecho, ante distintas cargas (absolutas o relativas), cuanto mayor es la velocidad, menor pico de fuerza se puede alcanzar, pero mayor frecuencia de estímulo es necesaria para alcanzarlo (de Hann, 1998).

Además, cuanto mayor sea la pendiente de la curva fuerza-tiempo, más se reduce el umbral de fuerza para reclutar las UMs (hasta llegar al valor cero de fuerza) y mayor es el número de UMs reclutadas (Desmedt y Godaux 1977). Según Desmedt y Godaux (1979), esto podría ser aplicado a acciones concéntricas de alta velocidad como los lanzamientos y saltos y cuando se desplaza una carga a la mayor velocidad posible.

Además de propiciar un más rápido reclutamiento de las unidades motoras, el entrenamiento a alta velocidad permite alcanzar más frecuentes dobles descargas (doublets) y aumento de la tasa de descargas de las unidades motoras, mejorando la producción de fuerza en la unidad de tiempo (Van Cutsem y col., 1998), lo cual puede estar en la base de una mayor mejora del rendimiento cuando se entrena a la máxima velocidad posible.

la ejecución de los movimientos a la máxima velocidad posible permite un mayor reclutamiento de fibras rápidas, la mejora de la frecuencia de estímulo y la posibilidad de alcanzar mayor pendiente en la curva fuerza-tiempo

Por tanto, la ejecución de los movimientos a la máxima velocidad posible permite un mayor reclutamiento de fibras rápidas, la mejora de la frecuencia de estímulo y la posibilidad de alcanzar mayor pendiente en la curva fuerza-tiempo, todo lo cual es determinante en el rendimiento deportivo en general, y especialmente cuando es necesario realizar acciones a altos valores de velocidad o a la máxima velocidad posible.

En el articulo sobre el entrenamiento hasta el fallo muscular se ha descrito el diseño y los resultados de dos estudios sobre el TBT, uno con el ejercicio de press de banca (González-Badillo et al., 2014) y el otro con la sentadilla (Pareja-Blanco et al. 2014), en los que realmente se compara el efecto de realizar todas las repeticiones a la máxima velocidad posible o hacerlo a la mitad de dicha velocidad.

En esta entrada se hará un analisis exhaustivo sobre por qué no se debe llegar al fallo muscular durante el entrenamiento. Se revisaran publicaciones con varios estudios al respecto y se añadirán los inconvenientes de esta forma de entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Para el reclutamiento de unidades motoras : con predominio de fibras rápidas, muy importante para la mejora de la fuerza —y de la hipertrofia— y la velocidad de ejecución, no parece que sea necesario llegar al fallo muscular.
• el máximo volumen realizable ante la misma intensidad relativa máxima y media no produce los mejores resultados en deportistas de competición en los ejercicios de arrancada, dos tiempos y sentadilla.
• Un ambiente hormonal elevado no parece que pueda tener influencia durante la fase de síntesis de proteínas posterior al entrenamiento, ya que los niveles hormonales descienden a los valores basales a los pocos minutos.
• Con un menor estrés mecánico, metabólico y hormonal —lejos del fallo muscular— se puede mejorar la fuerza igual o en mayor medida que llegando al fallo muscular.
• Lo que se ha observado es que el mayor tiempo bajo tensión tiende a producir mayor síntesis de proteínas, pero no mayor fuerza.
• Existen varios estudios en los que se concluye que llegar al fallo no proporciona mejores resultados que no hacerlo

Qué es el fallo muscular y orígenes

Si se consulta cualquier texto, no solo antiguo, sino incluso moderno, y los artículos “científicos” antiguos y modernos, relacionados con el entrenamiento de fuerza, en la casi totalidad de los casos se recomendará que para mejorar “al máximo” la fuerza es necesario realizar el máximo número posible de repeticiones en la serie. En esta situación se estaría ante lo que se conoce como “llegar al fallo muscular”, es decir, no poder hacer mas repeticiones de las que se han realizado en la serie.

Esta forma de entrenar se aplicó inicialmente en los años 40, cuando Thomas L. DeLorme, médico militar estadounidense, especialista en rehabilitación, trataba de rehabilitar a los pacientes de polio y a los heridos de la guerra. La idea de entrenar haciendo el máximo número de repeticiones en la serie le surgió como consecuencia de su propia experiencia al entrenar “por su cuenta” con pesas para recuperarse de fiebres reumáticas, en lugar de hacer reposo en la cama.

Inicialmente, el entrenamiento aplicado a los pacientes fue de 7 series de 10RM cinco veces a la semana. A este entrenamiento le llamó “heavy resistance exercise” aunque pronto se dio cuenta de que esta carga era excesiva y cambió al “progressive resistance exercise”, el cual consistía en hacer series de 10 repeticiones, pero no todas con la máxima carga posible, sino una serie con el 50% de las 10RM, una segunda serie al 75% y una tercera serie al 100% de las 10RM.

Si el paciente podía hacer más de 10 repeticiones en la tercera serie, el peso debería ser incrementado. Este es “el famoso entrenamiento de 3x10RM”, que tenía un significado distinto a lo que se ha venido entendiendo hasta la fecha. De hecho, lo que se popularizó y aplicó a los practicantes del entrenamiento de fuerza, deportistas de competición o no, fue las 3x10RM, pero todas al 100 de las repeticiones posibles.

Es decir, la interpretación de las propuestas de DeLorme y sus colaboradores fue claramente equivocada, porque, con los años, se ha observado que la segunda propuesta de DeLorme era más racional que la que se aplicó por la generalidad de los especialistas en el entrenamiento de fuerza. Para más información sobre las aportaciones de DeLorme se puede consultar Todd et al. (2012) y González-Badillo et al. (2017).

En los años 40-70 no se sabía muy bien cuál era la razón por la que los entrenamientos hasta el fallo muscular eran efectivos

Posteriormente, durante los años 70, se refuerza la idea de la utilización del entrenamiento hasta el fallo con las recomendaciones de Arthur Jones, fundador de Nautilus 4 Sports / Medical Industries y MedX Corporation, que propone que se haga siempre una serie hasta el fallo muscular, de 8-12 repeticiones, una o dos veces a la semana como máximo, y a baja velocidad o velocidad controlada, porque “esto es lo mejor para mejorar la masa muscular, la fuerza, la potencia y la resistencia” (en Smith and Bruce-Low, 2004).

En los años 40-70 no se sabía muy bien cuál era la razón por la que los entrenamientos hasta el fallo muscular eran efectivos, y como no se había experimentado con otros tipos de entrenamientos, esta efectividad hacía que este tipo de entrenamiento se considerara como el mejor, y para muchos la única y necesaria forma de mejorar la fuerza…y todo lo mejorable.

Con el paso de los años se fueron encontrando explicaciones a esta aparente efectividad y hasta ahora se han dado algunas razones que la justifiquen. Sin embargo, lo caracerístico de estas explicaciones es que siempre van unidas a los procesos que producen o pueden producir un mayor aumento de la masa muscular o hipertrofia. Es decir, justificar él entrenamiento hasta el fallo como forma de mejorar la fuerza es lo mismo que justificar la vía para alcanzar una mayor hipertrofia, condición considerada prácticamente necesaria y proporcional a la mejora de la fuerza.

En relación a lo anterior se pueden hacer varios comentarios. El primero es que por mejora de la fuerza se entiende, exclusivamente, la mejora de la RM. Lo que ocurra con el resto de las cargas que haya que desplazar “no es mejora de la fuerza”. El segundo es que parece que si no hay mejora notable o detectable de la hipertrofia no hay mejora de la fuerza. Como se ha visto estos son dos planteamientos que no se ajustan a la realidad.

por Qué se propone entrenar hasta el fallo muscular

Las razones que se proponen para justificar la aplicación del fallo muscular son, genealmente, las siguientes:

• la posibilidad de alcanzar un mayor reclutamiento de unidades motoras,
• el mayor daño muscular,
• el aumento de los niveles de hormonas anabolizantes,
• el aumento de la masa muscular,
• el mayor tiempo bajo tensión…,

Ya que todo esto contribuye la mejora de la hipertrofia y, por tanto, “a la mejora de la fuerza máxima” (1RM). Algunas cuestiones relacionadas con esta propuesta son las siguientes.

La posibilidad de alcanzar un mayor reclutamiento de unidades motoras.

Esto se considera necesario porque “lo importante para alcanzar la máxima activación muscular es llegar al fallo, de manera independiente del número de repeticiones realizado” (Behm et al., 2002) Aunque, los mismos autores indican que más de 20 repeticiones ya no parece conveniente.

Sin embargo, para el reclutamiento de unidades motoras : con predominio de fibras rápidas, muy importante para la mejora de la fuerza —y de la hipertrofia— y la velocidad de ejecución, no parece que sea necesario llegar al fallo muscular, porque se ha observado que este reclutamiento se puede conseguir con 3-5 repeticiones menos de las necesarias para alcanzar el fallo muscular (Sundstrup et al., 2012), y porque, especialmente, estas unidades motoras se reclutan sin llegar al fallo si la acción se realiza a la máxima velocidad posible (de forma explosiva) (Desmedt and Godaux, 1977, 1979: Van Cutsem et al., 1998

Ya que la fuerza absoluta a la que una unidad motora se activa no es fija y varía con la velocidad y el tipo de activación, lo que se acompaña de una disminución del umbral de reclutamiento a medida que aumenta la producción de fuerza en la unidad de tiempo (máxima ex plosividad) (Desmedt and Godaux, 1977), lo que concuerda con la observación de que la mayoría de las unidades motoras se activan aproximadamente con el 40% de la máxima carga durante las acciones realizadas a la máxima velocidad (expresión de la explosividad) (Enoka and Duchateau., 2019)

Por tanto, las unidades motoras de máximo umbral de activación se pueden reclutar casi inmediatamente después de comenzar el ejercicio si la acción se realiza a la máxima velocidad posible, pol o que no parece que sea necesario llegar al fallo muscular para alcanzar el máximo reclutamiento posible de unidades motoras.

El daño muscular

El daño muscular ya que dará lugar a mayor degradación y síntesis de proteína activación de células satélites, inflamación, todo muy relacionado con la hipertrofa. Este daño muscular está asociado a un alto volumen de entrenamiento con cargas medias o altas, y cuanto más se entrene mayor será el daño muscular. Sin embargo debería tenerse en cuenta que el efecto del entrenamiento no se puede basar en la propuesta de que “cuanto más se entrene mejor”, pues, entre otras razones, se ha observado que una frecuencia excesiva de entrenamiento de fuerza, que daría lugar a un mayor volumen de trabajo, puede mantener aumentados los procesos inflamatorios y reducir la fosforilación de Akt (Coffey, 2006, tesis doctoral), lo que daría lugar a una disminución o inhibición de la cascada de señales que llevan a la síntesis de proteínas.

En algunos estudios se ha observado que el máximo volumen realizable ante la misma intensidad relativa máxima y media no produce los mejores resultados en deportistas de competición en los ejercicios de arrancada, dos tiempos y sentadilla (González-Badillo et al., 2005), aunque en este caso ninguno de los tres grupos experimentales ni siquiera se llegó a alcanzar el fallo muscular. Perder en la serie el 10 o el 20% de la velocidad alcanzada en la primera repetición —lo que he significa quedar muy lejos del fallo muscular— en el ejercicio de sentadilla se producen mejores resultados, especialmente en acciones realizadas a alta velocidad, que continuar haciendo repeticiones en la serie hasta perder entre el 40 y el 50% (pérdidas próximas al fallo muscular) de la velocidad inicial (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Por tanto, no parece que sea necesario un alto daño muscular para mejorar la fuerza.

Aumento de los niveles de hormonas anabolizantes.

Es cierto que Un mayor nivel hormonal aumenta la probabilidad de interaccionar con los receptores específicos, facilitando el metabolismo de las proteínas y la consiguiente hipertrofia y que la interacción con receptores hormonales inicia la cascada de señales o eventos llegando a la alteración de la tasa de síntesis de proteínas.

Por eso, cuando se habla del papel de las hormonas anabolizantes en el entrenamiento, generalmente se asocia con su posible relación con la hipertrofia, lo cual concuerda, a su vez, con la realización de los ejercicios hasta el fallo muscular. Sin embargo, se ha cuestionado si realmente algunas hormonas, como, por ejemplo, la hormona del crecimiento (GH), tiene un efecto significativo sobre la hipertrofia del tejido muscular (Rennie, 2003).

Algunos estudios tienden a confirmar que en un ambiente hormonal favorable, el efecto del entrenamiento puede ser mayor que en ausencia de él. En este sentido, se ha observado que realizar un ejercicio que eleve de manera aguda los valores de hormonas circulantes mejora el rendimiento en el ejercicio que se entrena a continuación.

Por ejemplo, ejercitar las piernas antes de realizar ejercicios de brazos (Ronnestad, Nygaarad & Raastad, 2011). Esta combinación de los ejercicios dio lugar a una mejora significativamente mayor de la fuerza de los brazos (1RM) y la potencia con el 30 y el 60% de la RM (es decir, mejora de la fuerza máxima también con estas intensidades relativas, naturalmente) que cuando el entrenamiento de los brazos se hizo sin el ejercicio de piernas previo.

Sin embargo, si se realiza un entrenamiento con los miembros inferiores que tienda a elevar los niveles hormonales después de realizar un ejercicio de los miembros superiores (grupo A), no se produce un efecto diferente que si sólo se realiza el ejercicio de los miembros superiores (grupo B).

En este estudio, llevado a cabo con sujetos hombres jóvenes, los niveles hormonales, después del entrenamiento de las piernas, fueron superiores en el grupo A que en el B, pero ni los cambios en el área de la sección transversal (AST) del músculo y en los distintos tipos de fibras ni los aumentos de fuerza fueron diferentes entre ambos grupos.

Estos datos parecen confirmar que los mecanismos locales son los de mayor relevancia en la ganancia de hipertrofia (West et al., 2010) y se concluye que la elevación posterior de los niveles hormonales no es necesaria para el incremento de los procesos anabólicos en hombres jóvenes.

Dado que los niveles de hormonas permanecen  elevados durante unos minutos y la síntesis de proteínas se prolonga durante aproximadamente 48 horas, se considera que el efecto anabólico debido al ambiente hormonal podría no ser muy elevado (West 8 Phillips, 2012), y, por ello, no tener una alta relevancia en la mejora de la fuerza.

En síntesis, estos estudios indicarían que un ambiente hormonal favorable durante la realización de un ejercicio podría tener influencia en la mejora de la fuerza, pero este ambiente hormonal elevado no parece que pueda tener influencia durante la fase de síntesis de proteínas posterior al entrenamiento, ya que los niveles hormonales descienden a los valores basales a los pocos minutos.

Además de estas evidencias experimentales, se ha observado que para la mejora de la fuerza no es necesario realizar entrenamientos hasta el fallo muscular, que son los entrenamientos típicos que generan un efecto hormonal más elevado (Kraemer et al., 1990), sino que incluso el efecto es superior sin ese máximo estrés hormonal, especialmente ante acciones realizadas a alta velocidad.

Aumento de la masa muscular

Realmente, todo lo anterior está relacionado con el aumento de la masa muscular. Existe un consenso generalizado acerca de que un número moderado de repeticiones por serie y entrenar hasta el fallo muscular es el tipo de entrenamiento que optimiza la hipertrofia (Kraemer et al.. 2002).

No obstante, también se ha observado que con intensidades más bajas, como el 30% de la RM, si se realizan repeticiones en la serie hasta el agotamiento, también se producen efectos importantes sobre la síntesis de proteínas y la hipertrofia. Tres series al 30% de la RM hasta el fallo pueden producir mayor aumento del volumen del cuádriceps (7%) que una serie hasta el fallo con el 80% (3,5%) y la misma que 3 series al 80% hasta el fallo (7%) (Mitchell et al., 2012), se propone que la tasa de síntesis de proteína depende fundamentalmente del reclutamiento de fibras y no exclusivamente de la utilización de altas intensidades (Burd, Mitchell, Churchward-Venne, 8, Phillips, 2012).

Estos resultados parecen indicar que las señales mecánicas para la hipertrofia ocurren primariamente en las fibras individuales, y que cuando se utilizan cargas bajas, pero se realizan repeticiones hasta el agotamiento llegan a reclutarse las fibras tipo Il. Sin embargo, el mayor aumento del volumen no parece traducirse necesariamente en mayor ganancia de fuerza.

Los entrenamientos descritos produjeron mayores mejoras de la RM en extensión de rodillas en los dos grupos del 80% que en el del 30% de la RM, y cambios equivalentes en el momento de fuerza (Mitchel etal., 2012). Volviendo de nuevo a los estudios más actuales y controlados (Pareja-Blanco el al., 2017), se ha podido comprobar que casi llegar al fallo muscular (perder el 40- 45% de la velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla) produce mayor aumento de la masa muscular y de los porcentajes de cambios de fibras más rápidas hacia las de tipo ll, pero no mayor mejora de la fuerza ante ninguna velocidad o carga relativa.

Para concluir, la masa muscular tiene relación positiva con la fuerza que puede generar un músculo, pero los resultados de los estudios bien controlados en la magnitud de la carga de entrenamiento y en la medida de su efecto indican que no es necesario entrenar para producir la mayor masa muscular posible o condición o clave de la mejora de la fuerza, porque con un menor estrés mecánico, metabólico y hormonal —quedándose lejos del fallo muscular— se puede mejorar la fuerza igual o en mayor medida que llegando al fallo muscular.

Mayor tiempo bajo tensión

En relación con los anteriores factores, esta propuesta se basa en que un entrenamiento hasta el fallo muscular ante una determinada intensidad relativa someterá el músculo a mayor tiempo de tensión o actividad que si no se llega al fallo, lo cual se correspondería con una velocidad media menor. Se considera que esto puede significar un mayor estímulo para la musculatura, lo que en teoría podría elevar la posibilidad de adaptación en fuerza e hipertrofia.

Consecuentemente, el argumento complementario a este es que al hacer un movimiento a mayor velocidad no se puede aplicar tanta fuerza que si se hace lento, lo que daría lugar a un efecto menor en la mejora de la fuerza. Ninguno de las dos formas de expresar esta justificación parece razonable ni sirve para explicar el efecto del tiempo bajo tensión.

En primer lugar, independientemente de que el tiempo bajo tensión (TBT) sea o no un factor decisivo como estímulo adecuado para conseguir mejores adaptaciones, se debe considerar que el aumento del TBT puede producirse, fundamentalmente, de tres formas distintas que sí serían decisivas en cuanto al tipo de estímulo y el efecto que produzcan, aunque no todas permitirían valorar el efecto del TBT.

• La primera de ellas consiste en hacer un número mayor de repeticiones en la serie —habitualmente hasta el fallo muscular— ante la misma intensidad relativa (mayor TBT), siempre a la máxima velocidad posible, frente a hacer menos repeticiones en la serie (menor TBT).
• La segunda es hacer el mismo número de repeticiones ante la misma intensidad relativa, pero, en un caso, no hacerlas a la máxima velocidad posible de manera intencionada (mayor TBT) frente a sí hacerlas a la máxima velocidad posible (menor TBT).
• Y la tercera es el aumento de la intensidad relativa para un mismo número de repeticiones, lo que significa, por ejemplo, que el TBT con el 30% de la RM para hacer 3 repeticiones a la máxima velocidad posible sería mucho menor que hacer las mismas repeticiones con el 90% a la máxima velocidad posible.

En todas las formas indicadas el TBT es distinto en las dos opciones descritas en cada caso, pero solo la segunda forma sería útil para poder comparar realmente el efecto del TBT, pues en la primera el número de repeticiones es distinto y en la tercera se introduce la variable intensidad, factor que puede tener una influencia importante en el proceso de adaptación, por lo que el TBT no sería el principal o el único responsable del efecto final.

Lo que se ha observado es que el mayor TBT tiende a producir mayor síntesis de proteínas, pero no mayor fuerza. El estudio mencionado en el punto anterior de Mitchell et al. (2012) es un ejemplo de cómo un mayor TBT al hacer 3 series hasta el fallo muscular con el 90% de la RM (mayor TBT) produjo mayor aumento de la masa muscular pero menor fuerza que llegar al fallo en una serie con el 80% (menor TBT), y menos fuerza aún pero igual masa muscular que 3 series al 80% (valor intermedio de TBT).

el mayor tiempo bajo tensión tiende a producir mayor síntesis de proteínas, pero no mayor fuerza

Este es un ejemplo claro en el que se tienen inconvenientes para valorar adecuadamente el efecto del TBT, ya que el fallo se alcanza con distintas intensidades relativas y con distinto TBT y efectos. En otro estudio, al ejercitarse con el 30% de la RM hasta el agotamiento de manera lenta (6 s en y extensión de rodilla) produjo mayor síntesis de proteínas mitocondriales, sarcoplásmicas y miofibriales que hacer el mismo mismo número de repeticiones con 1 s en cada extensión de rodilla. No se da información sobre la fuerza (Burd et al., 2012) En este caso se tiene el inconveniente de que cuando se entrenó a 1 s por extensión de rodilla, el ejercicio no se realizó hasta el agotamiento. Se observa, por tanto, que difícilmente se dan las condiciones adecuadas para valorar de manera aislada el efecto del TBT.

El argumento de que al hacer el desplazamiento de una misma carga, absoluta o relativa, a mayor velocidad significa que se puede ejercer menos fuerza y, por ello, menor efecto de adaptación no parece razonable. La velocidad a la que se desplaza una misma carga determinada será mayor cuanto mayor haya sido la fuerza que se le ha aplicado.

Estar más tiempo desplazando la misma carga podrá sumar más tiempo de aplicación de fuerza y de activación muscular, pero con picos de fuerza muy bajos, por lo que el impulso inicial, que determina la velocidad del desplazamiento, es decir el rendimiento, será mucho menor. Por ello se ha propuesto que el factor determinante para mejorar el rendimiento, especialmente en acciones de alta velocidad, debe ser el impulso generado en cada acción (Crewther et al, 2006) no el tiempo que se está aplicando fuerza.

Como se ha indicado, la segunda forma de aumentar el TBT es la que realmente nos permite valorar el efecto del TBT sobre la fuerza. Con la intención de comprobar el efecto de hacer los movimientos a la máxima velocidad posible (menor TBT en este caso) o a la mitad de dicha velocidad (mayor TBT), se realizaron dos estudios en los que un grupo realizaba el entrenamiento a la máxima velocidad posible (G100) en cada repetición con la carga máxima del día y otro al 50% (Gso) de dicha velocidad.

análisis sobre estudios sobre el fallo muscular manteniendo el esfuerzo constante

Un estudio se realizó con el ejercicio de press de banca (González-Badillo et al., 2014) y el otro con la sentadilla (Pareja-Blanco et al., 2014). En los dos casos se entrenó 3 veces por semana durante 6 semanas, y la intensidad máxima de cada sesión osciló entre el 60 y el 80% de la RM. Con estas intensidades se hacían 3 series desde 8 a 3 repeticiones por serie, todas muy lejos del fallo muscular.

La velocidad y el tiempo de ejecución se controló en cada repetición. La intensidad relativa se ajustaba en cada sesión en función de la velocidad media propulsiva prevista para la primera repetición de la carga máxima de cada sesión. El TBT (tiempo de ejecución en la fase concéntrica de cada repetición) fue significativamente mayor en el G50 que en el G100 en ambos ejercicios (360,9 s frente a 228,8 s en press de banca y 383,5 s frente a 260,5 s en sentadilla), pero las mejoras en todas las variables indicadoras de la fuerza fueron mayores de manera significativa en el press de banca, y en la sentadilla se dieron mayores porcentajes de mejora y tamaños del efecto en todas las variables e incluso una interacción grupo x medida significativa a favor del G100 en el ejercicio de salto vertical (CMJ), ejercicio que no se entrenó.

Todos estos procesos aparentemente justificativos de la necesidad del fallo muscular para la mejora de la fuerza están relacionados con el grado de estrés mecánico, que está en la base de la activación muscular para generar una serie de señales químicas, eléctricas y mecánicas que provocan una respuesta fisiológica múltiple que culmina en la degradación y expresión o síntesis de determinadas proteínas específicas que dan lugar a la adaptación del organismo al tipo de estímulo recibido.

De esta manera, cuando se realizan ejercicios de los que habitualmente se conocen como entrenamientos de fuerza, tiende a producirse una tensión muscular que genera una cascada de procesos moleculares que contribuyen a activar las señales positivas de hipertrofia muscular y a inhibir las señales de atrofia muscular. Naturalmente, el grado de “tensión” deberá tener un valor apropiado para que los procesos de degradación no superen a los de síntesis de proteínas.

Sin embargo, un excesivo estrés podría dar lugar a efectos negativos que explicaran por qué a partir de un determinado grado de fatiga o un determinado grado de aproximación muscular, los efectos podrían ser nulos o incluso negativos para el rendimiento, especialmente para acciones realizadas a alta velocidad.

Entre estos factores podrían estar: producir una reducción significativa de ATP con altos niveles de amonio; excesivo daño muscular, con procesos de inflamación prolongados, con probable inhibición de la síntesis de proteínas y reducción de la elasticidad por el daño sobre las estructuras elásticas intra musculares; reducir la producción de hormonas anabolizantes como la testosterona, lo que exigiría un mayor tiempo de recuperación entre sesiones; producir interferencia con el entreamiento específico, por el exceso de fatiga y por la realización de un alto número de peticiones a baja y muy baja velocidad durante el entrenamiento “de fuerza”…

Por el contrario, una menor fatiga, realizando siempre las acciones a la máxima velocidad posible y con una velocidad absoluta media alta durante cada sesión, podría favorecer otros mecanismos que tiendan a producir la mejora de la fuerza sin los efectos colaterales de llegar al fallo muscular, como por ejemplo, el reclutamiento de fibras rápidas sin excesiva fatiga; la estimulación de la síntesis de fibras rápidas, lo que significaría una mayor eficiencia de liberación / retirada de calcio en la activación muscular; la no reducción significativa del porcentaje de las fibras más rápidas a más lentas; el mayor aumento porcentual de la sección transversal de fibras rápidas y, con toda probabilidad, la mejora de las adaptaciones neurales: reclutamiento, sincronización, frecuencia de estímulo, coordinación intermuscular.

Desde los años 80 se mantiene que llegar o aproximarse al máximo volumen realizable en la sesión, semana, mes o ciclo de entrenamiento no ofrece los mejores resultados

Desde los años 80 se mantiene que llegar o aproximarse al máximo volumen realizable en la sesión, semana, mes o ciclo de entrenamiento no ofrece los mejores resultados. En los años 1985 y 1986 se llevo a cabo un estudio en el que compara el efecto de hacer distintos volúmenes ante las mismas intensidades relativas máximas de cada sesión y las mismas intensidades relativas medias de cada sesión, semana y ciclo completo de entrenamiento (12 semanas) con deportistas de competición y especialistas de fuerza (levantadores de peso).

Los sujetos realizaron tres volúmenes distintos:

• Un grupo llegó al máximo volumen que había observado en la práctica que podía soportar los sujetos sin llegar a una fatiga extrema que les impidiera continuar el entrenamiento (G100),
• Un segundo grupo realizó el mismo entrenamiento en cuanto a las intensidades máximas y medias, pero con un 85% del volumen del grupo anterior (G85),
• Un tercer grupo, también ante las mismas intensidades máximas y medias, realizó solamente el 65% del volumen del grupo de máximo volumen (G65).

Los resultados mostraron una tendencia curvilínea entre el volumen de entrenamiento y el rendimiento en los ejercicios de arrancada, dos tiempos y sentadilla. Esta tendencia significa que el G85 tendió a obtener los mejores resultados, y y los grupos G100 y G65 obtuvieron resultados semejantes. Este estudio realizado en los años 80, parte de la tesis doctoral del profesor Badillo, y fue publicado unos años después (González-Badillo etal., 2005).

Los resultados de este estudio fueron incluidos en la Guía de 2009 y “el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) al presentar sus directrices para el entrenamiento de la fuerza, indicando que “no parece que un mayor volumen ofrezca mejores beneficios”, aunque, después no hicieron caso de los resultados y siguieron recomendando las clásicas XRM

En cuanto a las repeticiones a realizar en la serie (fallo o no fallo), desde hace más de 25 años, se ha propuesto que probablemente es suficiente llegar como máximo a la mitad de las repeticiones posibles en la serie para mejorar el rendimiento en fuerza en la mayoría de las especialidades deportivas y de los deportistas.

La primera aplicación de esta idea en un deporte distinto a la Halterofilia fue con el equipo nacional de Hockey femenino —campeonas olímpicas en Barcelona-92— a principio de los años 90. Durante más de dos años y medio, el equipo mejoró la fuerza de las piernas (mejora en la sentadilla completa), la capacidad de salto, de aceleración y la velocidad de umbral (el llamado habitualmente umbral anaeróbico o segundo umbral de lactato) realizando entrenamientos, especialmente de sentadilla completa, con cargas inferiores el 80% de la RM y con menos de la mitad de las repeticiones posibles en la serie.

A principios de los años 2000 se aplicó esta idea en el ámbito experimental y se diseñaron entrenamientos para comparar el efecto de llegar al fallo muscular o no (Izquierdo et al., 2006). Un grupo llegaba al fallo, con 3 series de 10 repeticiones y el otro hacía la mitad de las repeticiones posibles en la serie y 6 series, para igualar el volumen total.

A principios de los años 2000 se aplicó esta idea en el ámbito experimental y se diseñaron entrenamientos para comparar el efecto de llegar al fallo muscular o no

Esta igualación del volumen siempre se consideró innecesaria, pero a veces las exigencias de las publicaciones obligan a modificar algo los diseños. En este estudio se comprobó que no era necesario llegar al fallo muscular para conseguir igual o mejor rendimiento en fuerza. Posteriormente, se diseño un estudio en el que ya el volumen no se igualó, haciendo de nuevo un grupo la mitad de las repeticiones que el otro (Izquierdo-Gabarren et al., 2010), obteniendo de nuevo efectos superiores el grupo que entrenó con la mitad de las repeticiones posibles en la serie frente a llegar al fallo muscular.

Naturalmente, estos últimos estudios se pueden considerar relativamente bien controlados, porque se basaban en los criterios iniciales para determinar el carácter del esfuerzo realizado en una serie, estimando la relación entre las repeticiones realizadas y las que se podían hacer en la serie. Pero cuando realmente se puede hablar del verdadero efecto de entrenar hasta el fallo o no es cuando se pudo empezar a controlar la carga a través de la velocidad de ejecución, lo cual permitió saber con muy alta precisión cuál era la carga absoluta (peso) que representaba realmente la intensidad relativa programada para cada sesión, así como el grado de esfuerzo al que se sometía al sujeto en la serie a través del control de la pérdida de velocidad en la serie.

Esto permitió eliminar del diseño el número de repeticiones a realizar en cada serie, una de las variables clásicas de cualquier estudio que haya pretendido conocer el efecto del llamado “entrenamiento de fuerza”. Por tanto, hoy día, si se puede medir adecuadamente la velocidad de cada repetición, no tiene sentido programar las repeticiones a realizar en la serie, pues si se programan, cada participante o deportista podría estar realizando un esfuerzo distinto.

no tiene sentido programar las repeticiones a realizar en la serie, pues si las programamos, cada participante o deportista podría estar realizando un esfuerzo distinto

Es decir, igualar el volumen realizado por distintos grupos experimentales, algo aparentemente necesario “para controlar una posible variable interviniente en el diseño, lo que hace, precisamente, es introducir una variable extraña en el propio diseño, pues un mismo número de repeticiones en la serie ante la misma intensidad relativa puede significar un esfuerzo o grado de fatiga distinto pal cada sujeto, ya que no todos los sujetos pueden realizar el mismo número de repeticiones ante la misma intensidad relativa (González-Badillo etal., 2017).

Por tanto, si se toma como referencia, y se programa, la pérdida de velocidad en la serie como indicador de la carga de entrenamiento, y no el número de repeticiones en la serie, se conseguira que ante una misma intensidad relativa los sujetos de un mismo grupo experimental hayan hecho un grado de esfuerzo muy semejante a través del ciclo de entrenamiento, así como que otro u otros grupos experimentales hayan hecho esfuerzos realmente distintos.

Este control del esfuerzo realizado es lo que realmente determina el grado de carga y lo que interesa controlar, si se quiere conocer el efecto de determinados tipos de cargas de entrenamiento.

Estos avances en el control de la carga del entrenamiento nos han permitido confirmar a través de varios estudios experimentales realizados en los últimos 10-15 años que, efectivamente, una fatiga bastante alejada de la que corresponde al fallo muscular tiende a ofrecer mejores resultados que llegar al fallo.

una fatiga menor de la que corresponde al fallo muscular tiende a ofrecer mejores resultados que llegar al fallo.

Como resumen, los resultados de estos estudio indicaron que perder en la serie entre el 10 y el 20% de la velocidad de la primera repetición en el ejercicio de sentadilla completa, es decir, hacer la mitad o menos de la mitad de la “repeticiones posibles en la serie (muy lejos del fallo muscular), con sujetos familiarizados con el entrenamiento de fuerza, ejecutando siempre los ejercicios a la máxima velocida posible, con intensidades comprendidas entre el 70 y el 85% de la RM, durante 8 semanas a dos sesiones por semana, ofrece mejores resultados en los ejercicios entrenados y en los no entrenados que perder el 30% o llegar prácticamente al fallo, con pérdidas del 40-45% de velocidad en la serie (Pareja-Blanco et al., 2017: Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral).

Resultados semejantes se han encontrado al comparar tres grupos con pérdidas del 10, el 30 y el 45% de la velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla con intensidades comprendidas entre el 55 y el 70% de la RM. La pérdida del 10% ofreció iguales o mejores resultados en los ejercicios entrenados y no entrenados que la del 30% y, especialmente, que la del 45% (muy próximo al fallo muscular) (Rodríguez-Rosell Tesis Doctoral).

En el ejercicio de press de banca, con intensidades del 70 al 85% y pérdidas del 15, 25, 40 y 50% los efectos tendieron a ser también superiores con pérdidas próximas al 30-40% de la pérdida de velocidad en comparación con la del 50%, pérdida muy próxima al fallo muscular. Como se puede deducir, estos estudios son los que ofrecen mayores garantías de que, efectivamente, los sujetos entrenaban con las intensidades relativas y el grado de esfuerzo o fatiga programados, lo cual nos permite confirmar que los entrenamientos hasta el fallo muscular (máxima o casi máxima pérdida de velocidad en la serie) no ofrecen mejores resultados que pérdidas de velocidad inferiores, incluso llegando a un grado de fatiga muy bajo, como, por ejemplo, es perder solamente el 10% de la velocidad en la serie.

Perder el 10% de la velocidad en la serie en sentadilla con intensidades desde el 70 al 85% signífica que los sujetos hicieron, de media, entre 3,3 y 2 repeticiones por serie, cuando las repeticiones posibles, como media, con estas intensidades van desde 10,2 a 5. Es decir, siempre se hicieron bastantes menos repeticiones de la mitad de las posibles en una serie.

Esto hizo que el volumen de repeticiones total del ciclo de entrenamiento fuera inferior al volumen del grupo que llegó próximo al fallo. Con la pérdida del 20%, las repeticiones por serie realizadas fueron, como media, de 5 a 2,7, prácticamente la mitad de las posibles. Con estas intensidades y en este ejercicio, hacer más de la mitad de las repeticiones posibles en la serie (desde perder el 30% de la velocidad en la serie) ya empieza a tener menos efecto positivo para el rendimiento, especialmente en acciones realizadas a alta velocidad.

Aparte de los mencionados, ya existen varios estudios en los que se concluye que llegar al fallo no proporciona mejores resultados que no hacerlo, pero, lamentablemente, la mayoría de estos estudios no se basa en diseños que realmente permitan concluir la ventaja de no llegar al fallo. Uno de los que se aproxima a la confirmacón de que llegar a el, es el llevado a cabo por Sampson y Groeller (2016), que al aplicar entrenamiento hasta el fallo (6 repeticiones con el 85% de la RM) o haciendo solo 4 repeticiones con esta intensidad relativa — realmente esto significa un carácter del esfuerzo muy alto y, por tanto con una pérdida de velocidad en la serie muy alta, es decir, próxima al fallo — se confirmo que después de 12 semanas de entrenamiento con el ejercicio de flexión de codo, los efectos no dependen del número de repeticiones realizado hasta el fallo, ni es una condición necesaria para llegar a él, al mismo tiempo que tampoco es necesario igualar el volumen para obtener los mismos resultados en fuerza, activación muscular y en el área de la sección transversal del músculo.

ya existen varios estudios en los que se concluye que llegar al fallo no proporciona mejores resultados que no hacerlo

Además, en este estudio el grupo que realizó los movimientos a la máxima velocidad posible en la fase concéntrica y de manera controlada (2 s) en la fase excéntrica, redujo la activación de los músculos antagonistas (triceps), lo cual sugie- re —es una deducción personal, no de los autores del estudio— que esta puede ser una estrategia de ejecución que favorezca las acciones concéntricas realizadas a la máxima velocidad posible. No obstante, este estudio, que es de los más ajustados para comprobar el efecto del fallo en comparación con el no fallo, tiene el inconveniente de que los estímulos fueron muy semejantes, por lo que es lógico esperar que los resultados también fueran muy semejantes.

Es decir, aunque los resultados favorecen “la hipótesis de no llegar al fallo”, el estudio deja un amplio campo de incertidumbre sobre la carga mínima que podría ser equivalente o superior en sus efectos a la carga que representa el fallo muscular. La respuesta a esta incertidumbre se puede encontrar en la serie de estudios que se presentan en los dos párrafos anteriores, en los que se puede ver la tendencia progresiva a la disminución del rendimiento a partir de unos determinados valores de: grado de esfuerzo / pérdida de velocidad en la serie / grado de fatiga / disminución de velocidad media del entrenamiento / aumento del volumen.

Inconvenientes de programar y entrenar con la clásica XRM o nRM

Por otra parte, en una revisión reciente, Davies et al. (2016) concluyen que se puede obtener un incremento similar de la fuerza sin necesidad de llegar al fallo muscular que llegando a él. Programar, expresar y realizar el entrenamiento a través de la clásica XRM o nRM, aparte de que probablemente no se obtengan los mejores beneficios en el rendimiento, presenta una serie de inconvenientes:

Se parte de la idea errónea de que poder realizar un mismo número de repeticiones máximas ante la carga absoluta que corresponda a cada sujeto, significa que se está trabajando con una intensidad relativa o porcentaje de 1M determinados, ya que cada porcentaje de 1RM se puede realizar, como media, un determinado número de repeticiones.

Por otro lado, hacer las mismas repeticiones con una determinada carga no significa que se esté trabajando con el mismo porcentaje. El valor máximo del rango en el que se encuentra el número de repeticiones realizado ante la misma intensidad, desde el 50 al 85% de la RM, puede duplicar el valor mínimo, con un coeficiente de variación medio de -20% (González-Badillo et al., 2017). Por tanto, dos sujetos que han entrenado con el mismo número de repeticiones máximas por serie pueden haber entrenado con intensidades relativas muy distintas.

dos sujetos que han entrenado con el mismo número de repeticiones máximas por serie pueden haber entrenado con intensidades relativas muy distintas

No es real proponer un entrenamiento como, por ejemplo: 3x10RM, lo cual significa que el sujeto deberá realizar 3 series de 10 repeticiones con una carga (peso) con la que, en la primera serie, solo pueda realizar realmente 10 repeticiones. Ninguna persona puede realizar este entrenamiento, porque nunca podrá realizar las tres series de 10 repeticiones con la misma carga absoluta.

A veces se propone que a medida que se hacen series se vaya reduciendo la carga para poder llegar a las repeticiones programadas, lo cual es aun mas irreal, pues no es posible saber “qué peso exacto hay que reducir” para que justamente se puedan hacer las repeticiones previstas en de la fatiga previa.

Entrenar siempre con el máximo número de repeticiones posible por serie, aunque en las sucesivas series con el mismo peso se hicieran menos repeticiones, puede producir al menos los siguientes efectos negativos: excesiva fatiga, aumento del riesgo de lesión y reducir la velocidad de ejecución ante cualquier carga (alta pérdida de velocidad en la serie). Todo esto puede llevar a la reducción del rendimiento deportivo.

De lo expuesto se puede deducir que sería muy razonable que nunca se midiera ningun valor de XRM, ni para entrenar ni para valorar el efecto del entrenamiento.