A lo largo de estos artículos se han revisado una serie de aportaciones que pueden proporcionar el efecto de la velocidad de ejecucion y su control. Pero para ello ha sido necesario que las cargas se desplazaran a la máxima velocidad posible tanto en la ejecución del ejercicio con el que se pretendía conocer la relación porcentajes-velocidad como cuando se estimaban la fatiga o el porcentaje de repeticiones realizado en la serie o el cálculo del Índice de Esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUmEN

• Los  resultados de estos dos estudios mostraron una tendencia clara a mejorar más cuando, una vez controladas todas las posibles variables conocidas, se desplazaba la barra a la máxima velocidad posible que cuando se hacía a la mitad de dicha velocidad
• La vía para igualar o hacer muy semejante el grado de esfuerzo para distintas personas ante una misma carga relativa consiste en igualar la pérdida de velocidad en la serie.
• midiendo la velocidad de la primera repetición es posible garantizar que el sujeto ha entrenado con las intensidades relativas programadas
• El grupo que entreno hasta conseguir una pérdida de velocidad de solo el 20% de la velocidad inicial mostró una tendencia a ofrecer mejores resultados
• El grupo que entreno hasta conseguir una reducción de solo el 20% de la velocidad inicial mostró una tendencia a ofrecer mejores resultados

Se podría argumentar que una parte importante de las aportaciones de las que se ha hablado  no serían aplicables porque para entrenar con cargas externas no es necesario desplazarlas la máxima velocidad posible o incluso que es mejor desplazarlas lentamente de manera voluntaria. Cuando se controlan adecuadamente las variables que podrían influir en los resultados, el mayor el efecto del entrenamiento se  alcanza si las cargas se desplazan a la mayor velocidad posible (González-Badillo y col.,  2014; Pareja-Blanco y col., 2014).

Para abordar el problema de qué efecto tiene la velocidad de ejecución en el rendimiento físico, se llevaron a cabo los dos estudios citados en el párrafo anterior y en capítulos anteriores, uno con el ejercicio de press de banca y otro con la sentadilla.  En ambos casos se entrenó con cargas comprendidas entre el 60 y el 80% reales de la RM. Los porcentajes se pueden considerar reales porque en cada sesión de entrenamiento se comprobaba, a través de la velocidad de ejecución, qué carga absoluta (masa) representaba para cada sujeto el porcentaje de la RM programado.

Se formaron aleatoriamente dos grupos: uno (n= 9 en. press de banca y n = 10 en sentadilla) que realizaba cada repetición a la máxima velocidad posible (GV100), y otro (n = 11 en ambos ejercicios) que realizaba cada repetición al 50% de la máxima velocidad posible (GV50).

En cada ejercicio los dos grupos entrenaron con las mismas intensidades relativas reales y las mismas series y repeticiones por serie. Es decir, todas las variables de entrenamiento fueron idénticas excepto la velocidad de ejecución.

Como se puede deducir de la información proporcionada acerca del entrenamiento programado y, especialmente, del entrenamiento realizado, la variable independiente en este estudio fue la velocidad voluntaria de ejecución, y todas las demás variables de posible influencia sobre la variable dependiente estuvieron controladas. Es cierto que el GV100 perdió velocidad en la serie y el GV50 no perdió velocidad, ya que todas las repeticiones de cada serie las hicieron a la misma velocidad media.

Además, no solo se controló y  se sabe el porcentaje real al que ha entrenado cada grupo y la velocidad a la que han realizado la primera repetición en cada serie en ambos casos, sino la velocidad media concreta a la que ha entrenado cada grupo. Dado que la velocidad de ejecución para las mismas repeticiones fue distinta, se ha dado una diferencia entre los grupos derivada e inevitable de esta circunstancia, que es el tiempo bajo tensión. Pero, merced a la medida de la velocidad en cada una de las repeticiones realizadas, podemos tener una valoración precisa de la magnitud de estas diferencias y valorar los resultados a pesar de este factor.

Debido a que se midió la velocidad ante todas las cargas en el test inicial y en el final, se pudo incorporar en el análisis de los resultados la comparación de la media de las VMP de las cargas comunes pre-post entrenamiento. Este tipo de análisis es una importante aportación basada en la velocidad de ejecución y un avance importante en la valoración del efecto del entrenamiento por dos razones:

i) porque la mejora en el rendimiento físico, y en muchos casos en el rendimiento específico, en cualquier deporte se mide por los cambios en la velocidad ante la misma carga (masa). Solo se exceptúa la halterofilia, que consiste en desplazar cada vez más carga a la misma velocidad, y

ii) porque al utilizar la misma carga absoluta para evaluar los efectos, la precisión en las cargas de referencia pre-post entrenamiento para la comparación de los efectos es la máxima posible. Además, esta comparación permite una evaluación tan completa de los efectos del entrenamiento, que se podría (se debería) prescindir de la comparación de los cambios en la RM.

Además de los cambios comentados previamente, se pudieron medir los efectos del entrenamiento ante las cargas ligeras, es decir, las cargas que en el test inicial se desplazaron a velocidades ≥1 y ≥0,8 m·s^-1, para la sentadilla y el press de banca, respectivamente, así como ante las cargas pesadas, las que en el test inicial se desplazaron a ˂1 y ˂0,8 m·s^-1, para la sentadilla y el press de banca, respectivamente.  Como se puede deducir fácilmente, estos análisis permiten comprobar no solo si mejora la RM en mayor o menor medida, e incluso si mejora la velocidad media con el conjunto de cargas medidas, sino si los cambios han sido proporcionalmente diferentes en unas zonas u otras de la curva fuerza velocidad en función de la carga utilizada o, en este caso, el tipo de ejecución realizado.

Los  resultados de estos dos estudios mostraron una tendencia clara a mejorar más cuando, una vez controladas todas las posibles variables conocidas, se desplazaba la barra a la máxima velocidad posible que cuando se hacía a la mitad de dicha velocidad. Este resultado se produjo a pesar de que el tiempo bajo tensión fue superior en GV50, de lo cual se deduce que, probablemente, mayor tiempo bajo tensión no es determinante para la mejorar de la fuerza. Esta variable no se puede considerar como variable extraña, ya que es consecuencia de la distinta velocidad de ejecución, y, tiene, naturalmente una relación directamente proporcional con ella.

Una tendencia clara a mejorar mas cuando se desplazaba la barra a la máxima velocidad muestra el efecto de la velocidad de ejecucion.

Difícilmente sme puede encontrar un procedimiento más preciso para medir el tiempo bajo tensión en un entrenamiento de fuerza me midiendo, con precisión, el tiempo de ejecución en la fase concéntrica del movimiento en cada una de las repeticiones realizadas durante todo el ciclo de entrenamiento: esta es otra gran aplicación del control de la velocidad.

De hecho, la incorporación de estos dos estudios, realizados con un alto control de las posibles variables extrañas, no la hacemos en este momento para poner de manifiesto el efecto del entrenamiento sobre el rendimiento, sino porque era necesario para justificar las múltiples aplicaciones de la velocidad de ejecución sobre la dosificación, control y evaluación del entrenamiento. Por tanto, de lo expuesto en la descripción del diseño podemos  deducir que una utilización adecuada de la velocidad permite:

• Dosificar / programar la carga (intensidad relativa) del entrenamiento a través de la velocidad y controlar que cada sesión de entrenamiento se realice a la intensidad programada a través de la medición de la velocidad de la primera repetición de la serie.
• Conocer la velocidad media real con la que se ha entrenado durante todo el ciclo de manera individual y como grupo.
• Conocer el tiempo real bajo tensión de todo el entrenamiento.
• Valorar los efectos del entrenamiento en distintas zonas de la curva fuerza-velocidad.
• Estimar y comparar los cambios sobre las RMs.
• Comparar los cambios en la media de las VMP de las cargas comunes pre-post entrenamiento. Esta comparación podría (debería) permitir eliminar la comparación de las RMs.

Ejemplos a través de estudios sobre el efecto de la pérdida de velocidad de ejecución en la serie

En los dos artículos anteriores ya se ha expuesto tres estudios en los que se  analizaba la relación entre la pérdida de velocidad en la serie y la fatiga, el estrés metabólico, el porcentaje de repeticiones realizado y la creación de un Índice de Esfuerzo.   En el primero de ellos se ha analizado el efecto inmediato de una mayor pérdida de velocidad en la serie ante distintas cargas relativas sobre la fatiga y el estrés metabólico, con el fin de estimar el grado de esfuerzo o carga que supone una determinada pérdida de velocidad.

En el segundo se ha mostrado cómo la vía para igualar o hacer muy semejante el grado de esfuerzo para distintas personas ante una misma carga relativa consiste en igualar la pérdida de velocidad en la serie, y no el número de repeticiones que se realiza en la serie ante una misma intensidad relativa.  Y en el tercero se han aportado los datos necesarios para darle validez a un nuevo índice, que hemos denominado Índice de Esfuerzo (IE), como producto de la velocidad de la primera repetición en la serie y la pérdida de velocidad dentro de la propia serie.

La vía para igualar el grado de esfuerzo para distintas personas ante una misma carga relativa consiste en igualar la pérdida de velocidad en la serie.

Una vez conocida la información derivada de estos estudios, lo que se propone aportar ahora es información sobre las aplicaciones de la velocidad de ejecución cuando se trata de intentar comprobar el efecto que tienen determinadas pérdidas de velocidad ante distintas intensidades relativas, y, en algunos casos, incluir también información sobre los IE asociados a estos entrenamientos.

Se trata de estudios experimentales en los que se comparan los efectos de distintas pérdidas de velocidad en la serie ante distintas intensidades relativas. La puesta en práctica de estos estudios se deriva del intento de dar respuesta a una serie de preguntas. En los trabajos analizados previamente se ha visto que, para una misma carga absoluta o relativa, el grado de fatiga es mayor cuanto mayor es el número de repeticiones realizado en la serie, o más bien, cuanto mayor es la pérdida de velocidad en la serie. Las preguntas ahora serían las siguientes:

• ¿Cuál es el grado de fatiga necesario para obtener los mejores resultados? Según lo que se ha expuesto al hablar de los inconvenientes de la dosificación de la carga a través de un XRM, parece que llegar al fallo muscular o intentar alcanzar el máximo volumen en la serie no es lo mejor.
• ¿Pero qué carga / grado de fatiga / volumen inferior a los máximos realizables son los más adecuados?
• Si la carga de cada sesión de entrenamiento viene definida por la fatiga que ocasiona, ¿cómo cuantificamos la fatiga y comprobamos su efecto? En este sentido, es probable, como hemos visto, que uno de los procedimientos más preciso y fácil de aplicar sea la pérdida de velocidad en la serie, que, además, está de acuerdo con lo expuesto en los textos clásicos donde la fatiga se define como la pérdida de fuerza o la pérdida de velocidad o la pérdida de potencia ante una carga determinada.
• ¿Pero qué grado de pérdida de velocidad es más efectivo? Naturalmente, no se pueden comprobar en un solo estudio todas las combinaciones posibles de pérdidas de velocidad e intensidades relativas y sujetos sobre los que se aplican. Pero es necesario que se vaya avanzando en este sentido si se pretende mejorar la metodología del entrenamiento. Para llevar a cabo esta tarea es imprescindible hacer un uso adecuado del control de la velocidad, tanto para definir la intensidad relativa como para cuantificar la fatiga.

El estudio que se analiza (Pareja-Blanco et al., 2017) tuvo como objetivo comprobar el efecto de dos porcentajes de pérdida de velocidad (distinto grado de fatiga) entrenando con la misma intensidad relativa. El único ejercicio de entrenamiento fue la sentadilla. Se entrenó durante ocho semanas, a dos sesiones por semana. Las intensidades relativas oscilaron entre el 70 y el 85% real de la RM, y fueron aplicadas de manera progresiva. Se realizaron tres series con la intensidad máxima propia del día.

La variable independiente fue la pérdida de velocidad en la serie, lo cual significa que no se programó un número determinado de repeticiones por serie. Cada sujeto realizaba repeticiones en la serie a la máxima velocidad posible hasta que perdía la velocidad programada. Esto significa qué no todos los sujetos del mismo grupo realizaban las mismas repeticiones ni en la serie ni, naturalmente, en la sesión de entrenamiento. Las variables de entrenamiento comunes dentro del grupo fueron la pérdida de velocidad en la serie y la intensidad relativa.

Para un grupo (n = 12) se programó una pérdida de velocidad en cada serie del 20% con respecto a la velocidad de la primera repetición con la intensidad máxima de la sesión (G20). Para el otro grupo (n = 10) se programó una pérdida media aproximada del 40% (G40).

Las aportaciones de haber podido medir la velocidad en cada una de las repeticiones realizadas por cada sujeto durante todo el entrenamiento son múltiples y relevantes. A continuación se destacan algunas de ellas.

• Solo midiendo la velocidad de la primera repetición es posible garantizar que el sujeto ha entrenado con las intensidades relativas programadas, permitiendo, además, otro objetivo importante, como es ajustar la carga (intensidad relativa) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento. Esto a su vez garantiza el control de una variable determinante de la carga y el rendimiento, como es la intensidad relativa. De no controlarla, esta variable se convertiría en una potente variable extraña, que sin duda influiría en el rendimiento, por lo que era necesario su control, que en este caso se hizo por igualación de la velocidad de la primera repetición de la primera serie con la carga máxima del día en todos los sujetos. No conocemos (probablemente no existe) otro procedimiento más preciso para controlar / igualar la intensidad relativa que utilizan diferentes sujetos que la velocidad de ejecución con la primera repetición de la serie.

Solo midiendo la velocidad de la primera repetición es posible garantizar que el sujeto ha entrenado con las intensidades relativas programadas, permitiendo, además, otro objetivo importante, como es ajustar la carga (intensidad relativa) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento.

En el estudio que nos ocupa la variable independiente ha sido la pérdida de velocidad en la serie. Pero esta pérdida no hubiera tenido sentido si no se hubiera controlado la intensidad relativa de cada sesión, porque hubieran sido pérdidas de velocidad ante intensidades relativas diferentes. Este control solo se puede hacer midiendo la velocidad de la primera repetición, la cual debería haber sido la misma para los dos grupos. En efecto, la velocidad media de la primera repetición de todas las sesiones fue prácticamente la misma para G20 (0,76±0,01 m·s^-1; CV = 1,3%) que para G40 (0,75±0,02 m·s^-1: CV = 2,6%), y con una variabilidad semejante y muy pequeña.

Estos datos, a su vez, permiten conocer la intensidad relativa media real de las intensidades máximas aplicadas, simplemente expresando la velocidad como porcentaje de la RM. En este caso, una velocidad de 0,75-76 m·s^-1 se corresponde con el 75% de la RM en el ejercicio de sentadilla (Sánchez-Medina et al., 2017)

• Como en los estudios anteriores, medir la velocidad permite comprobar los efectos del entrenamiento ante distintas velocidades (cargas ligeras, medias y altas), así como ante la velocidad media de todas las cargas comunes desplazadas pre-post entrenamiento, no solo ante la RM, como es habitual.
• Se puede conocer con alta precisión la velocidad media perdida en la serie por los distintos grupos y por cada participante. En el estudio que analizado, la pérdida media de velocidad exacta fue del 20,4±1,5% de la velocidad de la primera repetición de cada serie para el G20 y del 41,9±1,9% para el G40, El bajo valor de la desviación típica (CV de 7,3 y 4,5% para G20 y G40, respectivamente) nos indica que estas pérdidas fueron muy semejantes para todos los sujetos del mismo grupo.

Hablar de la velocidad media perdida durante todo el ciclo de entrenamiento es como hablar del grado de fatiga generado a cada grupo y a  cada sujeto Individualmente. Si tenemos en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, que representa un grado de fatiga, que valida al propio CE, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.

• En el presente estudio, debido a que se ha medido la velocidad en todas las repeticiones, se puede conocer la Velocidad Media Propulsiva (VMP) del total de repeticiones realizado durante el entrenamiento con las cargas máximas en cada sesión, que en este caso fue superior en el G20 (0,69±0,02 m·s^-1) de manera significativa que en el G40 (0,58±0,03 m·s^-1).

Dado que en este estudio el G20 ha mostrado una tendencia a ofrecer mejores resultados, esta mayor velocidad ante la misma carga relativa viene a ratificar los resultados de los estudios en los que se comparó el efecto de la velocidad de ejecución ante la misma intensidad relativa, en los que los grupos que realizaron el entrenamiento a mayor velocidad tendieron a obtener mejor resultado. También permite reflexionar sobre el hecho de que ante una misma carga relativa, una diferencia de solo 11 centésimas de m·s^-1 en la velocidad media (0,69-0,58 m·s^-1) puede generar efectos con una clara tendencia a favor del grupo de mayor velocidad media (G20) y en algunos casos obteniendo diferencias significativas a favor.

El grupo que entreno hasta conseguir una reducción de solo el 20% de la velocidad inicial mostró una tendencia a ofrecer mejores resultados

Para conocer el número de repeticiones totales realizado durante el entrenamiento no es necesario medir la velocidad, solo habría que contar repeticiones. Sin embargo, si la pérdida de velocidad en la serie ha sido muy semejante para cada uno de los sujetos del mismo grupo (20,4±1,5% para el G20 y 41,9±1,9% para el G40), una alta variabilidad en el número de repeticiones realizado para una misma pérdida de velocidad nos permitiría confirmar que no sería correcto programar un mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa.

En efecto, en el presente estudio, el número de repeticiones realizado con las intensidades máximas de cada sesión fue para G20 de 185,9±22,2 repeticiones, lo qué supone un CV del 12%, y para G40 de 310,5±42, con un CV del 13,5%. Esto significa que, en el G20, tomando 1 desviación típica por encima y por debajo de la media de repeticiones realizada, en los valores extremos del 68% de los sujetos hubo una diferencia de 44 repeticiones (±1 dSt), y de 88 repeticiones si nos vamos a los valores extremos del 95% de los sujetos (±1,96 dSt). En el G40 estos valores de repeticiones fueron de 84 y de 168 para una y dos desviaciones típicas, respectivamente.

Esto significa que el grado de fatiga en los sujetos del mismo  grupo fue muy semejante, como lo indica el valor medio de pérdida de velocidad en la en la serie y la baja desviación típica, pero el rango de repeticiones realizado es amplio, confirmando el error que se puede cometer cuando a todos los sujetos se le propone el mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa. En los casos del G40, los cálculos indican que se llego a producir una diferencia aproximada de 10,5 repeticiones de media sesión (168 repeticiones/16 sesiones). Esta información solo se puede conseguir si se mide la velocidad de ejecución.

• Cualquiera que sea el procedimiento para determinar la carga de entrenamiento, los dos factores más determinantes, y únicos ante el mismo ejercicio, son la intensidad y el volumen. En el tipo de entrenamiento que habitualmente llamamos “entrenamiento de fuerza” el volumen debe venir representado por las repeticiones realizadas. Pero es evidente que dos entrenamientos con el mismo volumen pueden representar dos cargas muy distintas en función de la intensidad con la que se hayan conseguido. Por ello, un valor de  volumen sin un indicador de intensidad no tiene sentido porque no permite disponer de información suficiente sobre el grado de carga. Si al valor de volumen le añadimos el valor de intensidad media, la información es superior. Pero un valor medio (una media aritmética), no detecta la variabilidad de los datos ni los valores extremos, por lo que dos volúmenes iguales y con la misma intensidad media, pueden representar dos cargas muy distintas en función de cómo se hayan distribuido dichos volúmenes entre los valores de intensidad. Por ejemplo, un entrenamiento de 20 repeticiones con el 70% de 1RM tiene el mismo volumen e intensidad media que 4 repeticiones con el 50%, 4 con el 60, 4 con el 70, 4 con el 80 y 4 con el 90%, sin embargo, es evidente que se trata de dos entrenamientos muy distintos. Por tanto, para definir adecuadamente la carga ante un mismo ejercicio, es necesario conocer el volumen y la distribución del volumen entre las intensidades.
• Para distribuir el volumen entre las intensidades utilizadas se suelen crear zonas de intensidad, desde los valores más pequeños hasta los más altos, con unos límites habituales de intensidad por zona del 5%. Para ello se toman distintos porcentajes de la RM, por ejemplo, desde el 40-45%, >45-50; >50-55… y así sucesivamente. Pero como hemos indicado, utilizar la RM como referencia para dosificar el entrenamiento es muy probable que introduzca mucho error, en el sentido de que los porcentajes reales que representaran las cargas absolutas utilizadas podrían ser muy distintos a los programados. Efectivamente, la solución a este problema está en la utilización de zonas de velocidad en lugar de zonas de porcentajes, porque la velocidad a la que se han desplazado las cargas expresa de manera muy precisa qué intensidad relativa real ha utilizado el sujeto.

Este tipo de distribución permite analizar las discrepancias en el efecto del entrenamiento cuando se han programado las mismas repeticiones para todos los sujetos ante la misma intensidad relativa.

Los sujetos menos fatigados (los que pueden hacer más repeticiones por serie) presentaran un mayor número de repeticiones a mayor velocidad, y, por ello, mayor velocidad media.

Por tanto, la distribución de repeticiones por  zonas de velocidad permite:

• Diferenciar el grado de esfuerzo realizado por cada sujeto.
• Analizar la relación carga-efecto o relación de ejecución-efecto del entrenamiento.
• Permite ubicar todas repeticiones en su verdadera zona, lo cual no es posible si se toma como referencia el porcentaje de la RM. Por ejemplo, si un sujeto realiza 6 repeticiones con el 75% de la RM, todas las repeticiones irían a la zona en la que se encuentre el 75%, cuando realmente, no todas las repeticiones se han realizado a la misma velocidad, es decir, no todas las repeticiones han significado un mismo esfuerzo, por lo que la información sobre el grado de esfuerzo realizado, que es la clave de la cuantificación de la carga y del efecto del entrenamiento, será muy imprecisa. Si, por el contrario, se hubiera medido la velocidad con la que se hicieron esas mismas repeticiones, cada una de ellas se hubiera ubicado en la zona de velocidad correspondiente, que no sería la misma para todas ellas, indicando así el esfuerzo que ha significado la serie de una manera mucho más precisa.

la distribución de las repeticiones por zonas de velocidad puede ser una potente herramienta para explicar la carga de entrenamiento y su efecto.

En la figura 1 se presenta un ejemplo de las consecuencias de cuantificar la carga de entrenamiento tomando como referencia las repeticiones a realizar en la serie frente a programar la pérdida de velocidad en la serie en dos sujetos de características distintas.

Si se programa el entrenamiento a través del número de repeticiones (texto con fondo amarillo), resulta todo lo que aparece en el resto de la figura también con fondo amarillo:

• El número de repeticiones programado es el mismo para ambos sujetos: 7.
• La intensidad relativa es la misma, ya que ambos comienzan el entrenamiento a 1 m·s^-1 en la primera repetición.
• Los dos realizan 7 repeticiones, pero el sujeto 1 ha llegado a una velocidad de 0,7 m·s^-1 en su última repetición, mientras que el sujeto 2 ha llegado a 0,82 m·s^-1, lo que significa que:
• El sujeto 1 ha perdido el 30% de la velocidad de la primera repetición, su velocidad media de ejecución ha sido de 0,85 m·s^-1 y ha realizado 5 repeticiones a ≥0,8 m·s^-1.
• Mientras que el sujeto 2 solo perdió el 18%, alcanzó una velocidad media de 0,91 m·s^-1 y realizó 7 repeticiones a ≥0,8 m·s^-1.

Todo esto significa que ambos sujetos, aunque han entrenado con la misma intensidad relativa y con el mismo número de repeticiones, han realizado un esfuerzo bastante distinto, es decir, han realizado dos entrenamientos distintos, determinados por un mayor grado de fatiga y por una velocidad media Inferior del sujeto 1 con respecto al 2.

Sin embargo, si con la misma intensidad relativa se programa la misma pérdida de velocidad en la serie, ocurre todo lo que aparece con fondo verde en la figura:

• Los dos sujetos pierden la misma velocidad en la serie y realizan la misma velocidad media en el total de las repeticiones, aunque el sujeto 2 haya realizado 5 repeticiones mas.

Diferencias entre programar el mismo número de repeticiones frente a la misma pérdida de velocidad.

Figura 1.  Diferencias en la carga de entrenamiento entre programar, ante la misma intensidad relativa, las repeticiones a realizar en la serie o programar la pérdida de velocidad (ver texto para mayor aclaratoria)

En este caso los dos sujetos han alcanzado el mismo grado de fatiga y han entrenado a la misma velocidad media. Esto es lo que define la carga de entrenamiento, pasando el número de repeticiones a un segundo plano y siendo algo casi anecdótico, siempre que se cumplan estos requisitos:

• Misma velocidad en la primera repetición.
• Máxima velocidad posible de ejecución en todas las repeticiones.
• Misma pérdida de velocidad en la serie.

Si esto es así, las cargas de entrenamiento, los esfuerzos, la fatiga, la velocidad media de ejecución y el IE serán iguales para los dos sujetos, aunque en el recuento de las repeticiones el número realizado sea distinto en cada caso.

Definitivamente este tipo de información es la más relevante y precisa para poder levar a cabo un análisis de la verdadera carga que ha provocado un determinado  efecto, porque en ella se refleja de manera muy clara el grado de esfuerzo realizado.

Continuando con los datos del estudio, se da un ejemplo real de la información que puede aportar la distribución de las repeticiones por zonas de velocidad. En la  tabla 1 se puede observar esta distribución de repeticiones entre las distintas zonas de velocidad.

Tabla 17.1. Distribución de las repeticiones realizadas, incluyendo el calentamiento, entre distintas zonas de velocidad (intensidad relativa).

El G40 realiza más repeticiones que el G20 debido a que pierde mayor velocidad en la serie. Este mayor número de repeticiones se produce en todas las zonas de velocidad excepto en la zona >1,1 m·-s^-1, en la que están prácticamente igualados. Pero las diferencias se manifiestan fundamentalmente en las zonas ≤0,7 m·-s^-1, lo cual hace descender claramente la velocidad media de ejecución durante el ciclo desde 0,69 en el G20 a 0,58 m·-s^-1 en el G40 con las cargas máxima de cada sesión.

Es razonable aceptar que esta menor velocidad media, aunque aparentemente pequeña, de solo 0,11 m·-s^-1, es la responsable del menor rendimiento obtenido por el G40, especialmente ante cargas ligeras (2), porque no se puede deducir que este menor rendimiento se deba a que hicieron menos repeticiones con velocidades altas, porque con las velocidades desde >0,7 a 1 m·-s^-1, el G40 realiza también más repeticiones que el G20. Por tanto, el número de repeticiones extra que ha realizado el G40 por haber seguido haciendo repeticiones a partir de perder el 20% de la velocidad, no parece que haya aportado nada positivo.

Merece la pena también reparar en el hecho de que pequeñas diferencias de velocidad media, como 0,11 m·-s^-1, pueden dar lugar a efectos bastantes distintos, en este caso a favor de la mayor velocidad medía. Aunque, si esto es así, podríamos darle otra interpretación a esta “pequeña” diferencia de velocidad, considerando que estas diferencias “no son tan pequeñas”, sino suficientemente grandes como para provocar cambios claros en el rendimiento.

En este sentido añadimos otra gran ventaja del control de la velocidad, que se explica de la siguiente manera. Si se hubiera hecho la distribución de las repeticiones por zonas de porcentajes de la RM (debemos tener en cuenta que esto fue un gran avance en el control de la carga del entrenamiento en su momento, y que procede de los técnicos e investigadores de la antigua Unión Soviética, especialmente de Rusia), y quisiéramos conocer la intensidad media de todo el ciclo de entrenamiento, nos veríamos obligados a multiplicar el valor medio de cada zona de intensidad por el número de repeticiones realizado en  cada zona, calculando después la media ponderada derivada de todos estos productos.

Por ejemplo, si la zona fuera ˃65-70, multiplicaríamos 67.5 (la media de 65 y 70) por el número de repeticiones realizado en esa zona, y así con todas las demás zonas. De esta manera tendríamos una intensidad media de entrenamiento aproximada. Sin embargo, al haber medido la velocidad de ejecución de cada repetición, tenemos la velocidad media exacta de ejecución de todas las repeticiones del ciclo, sin necesidad de hacer cálculos aproximados posteriores de manera semejante a como hemos descrito para las zonas de porcentajes. Este cálculo  también se podría hacer con las zonas de velocidad, pero, además de innecesario, los resultados serian mucho menos precisos.

En relación con lo  anterior, debe tenerse en cuenta también que la velocidad media de todo el ciclo se podría expresar como porcentaje de la RM, simplemente comprobando a qué porcentaje de la RM corresponde la velocidad media realizada. En el ejemplo del estudio que venimos comentando, la velocidad media con las cargas máximas de cada sesión fue de 0,69 m·-s^-1 para el G20, lo que equivale a haber entrenado con una intensidad relativa ya media del 80% de la RM (al 80% se corresponde con una velocidad de 0,68 m·-s^-1), y el G40, cuya velocidad media con estas cargas fue de 0,58 m·-s^-1, con el 85% (la velocidad del 85% es 0,59 m·-s^-1).

Es decir, la diferencia en el porcentaje medio de la RM fue de algo más del 5%. Aquí se manifiesta otra importante ventaja del control de la velocidad, pues al haber hecho los cálculos y la distribución de las repeticiones a través de los porcentajes, aparte de la imprecisión derivada de los cálculos, ya comentada, el gran problema es que una parte importante de las repeticiones no se han hecho con los porcentajes programados, y, por ello, las repeticiones no están en las zonas reales que les deberían corresponder, dados los cambios inevitables de los valores de las RMs. Todo esto está superado al utilizar la velocidad para el control de la carga de entrenamiento.

Si al estudio que venimos comentando le añadimos un estudio complementario (Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral) en el que, entrenando con las mismas intensidades relativas, las pérdidas de velocidad fueron el 10% (G10) y el 30% (G30) de la velocidad de la RM, podemos obtener aún más información y confirmar la que ya hemos obtenido.

En la tabla 2 se presenta la distribución de las repeticiones por zonas de velocidad de este estudio nuevo junto con la del estudio anterior. Ya se han comparado los resultados  de los grupos que perdieron el 20 y el 40% de la RM. Ahora interesa comparar el grupo del 40 con el del 10% de pérdida de velocidad.

El G10 obtuvo mejores resultados que el G40, especialmente en las acciones realizadas a alta velocidad absoluta, es decir, con cargas ligeras, e incluso en un ejercicio realizado a  alta velocidad, no entrenado, como el CMJ (salto con contramovimiento). El G10 no solo realizó muchas menos repeticiones en el ciclo de entrenamiento que el G40 (46,7% de las que realizó el G40), sino que, a pesar de haber mejorado claramente mas con cargas ligeras, realizó menos repeticiones con las cargas de alta velocidad (>0,8 m·-s^-1).

Estos resultados vienen a confirmar la importancia que puede tener la pérdida de velocidad en la serie en los resultados y en la  cuantificación de la carga de entrenamiento.  Porque, como se ha indicado previamente, parece evidente que, de nuevo, el G40 no mejora menos ante las cargas de alta velocidad por no haber entrenado con ellas, sino por haber seguido perdiendo velocidad más allá de lo que los datos indican que se debería perder.

Repeticiones realizadas por zonas de velocidad según pérdida de velocidad en la serie en el ejercicio de sentadilla

Tabla 2. Distribución de las repeticiones realizadas, incluyendo el calentamiento, entre distintas zonas de velocidad de cuatro grupos de entrenamiento con las mismas intensidades relativas máximas y distintas pérdidas de velocidad en la serie.

Con la información que recoge la tabla 2 se pueden hacer numerosos análisis, que tendrán la gran ventaja de que estarán basados en datos muy precisos sobre la carga real que ha realizado cada grupo o cada sujeto, porque se está informando de manera precisa de las dos variables que determinan la carga: la intensidad y el volumen.

La intensidad relativa de cada sesión se programa a través de la velocidad de la primera repetición, pero en la tabla 2 aparece la frecuencia con la que se entrena con cada intensidad relativa, es decir, el verdadero entrenamiento y la verdadera intensidad con la que se ha entrenado. A su vez, esta frecuencia y el total de repeticiones realizado (volumen) están condicionados por la pérdida de velocidad, que también se programa.

Los volúmenes por grupos son comparables, porque se supone que en cada grupo debe haber un mismo o semejante número de sujetos que pueden hacer tanto un número alto de repeticiones, como bajo, como en la media de repeticiones que se pueden hacer ante cada pérdida de velocidad. Pero esto no se puede aplicar para comparar a sujetos individualmente, porque uno de ellos podría hacer muchas más repeticiones que el otro ante una misma pérdida de velocidad.

Por tanto, el volumen como indicador del rendimiento entre sujetos individuales no debe ser un dato de referencia importante para analizar la carga de entrenamiento ni sus efectos.  Ante una misma pérdida de velocidad en la serie y la misma velocidad de la primera repetición, las cargas serán equivalentes, aunque los volúmenes sean distintos. Lo cual tampoco quiere decir que si las cargas son equivalentes los efectos también lo sean.

el volumen como indicador del rendimiento entre sujetos individuales no debe ser un dato de referencia importante para analizar la carga de entrenamiento ni sus efectos

Pero precisamente, de aquí surge una nueva vía de análisis aportada por el control de la velocidad,  de tal manera que este control puede modificar lo que se considera casi un principio “una misma carga de entrenamiento puede producir un efecto muy diferente en distintos sujetos”. ¿Pero, realmente, cuando se dice esto se está hablando de la misma carga? Apostaríamos a que nunca ha sucedido esto, porque siempre la carga propuesta, especialmente las repeticiones en la serie “han tenido que ser las mismas para todos”, porque “las repeticiones que  ofrecen mejor resultado son xxx”.

Es evidente que pocos sujetos de un mismo grupo entrenan  con la misma carga si todos hacen las mismas repeticiones en la serie. Por tanto, quedaría por comprobar en qué medida una misma carga real tiene efectos distintos para distintos sujetos y en qué medida se darían esas diferencias. En estos momentos se tienen datos para poder empezar a dar respuesta a estas cuestiones, pero no es el momento de tratarlas ahora.

Como se puede deducir de todo lo que venimos exponiendo, el control de la velocidad y el manejo adecuado de la Información que proporciona puede ser una importante y potente herramienta para el conocimiento de lo que significa entrenar.

En la figura 2 se presentan los resultados de los dos estudios que se han comentado. En ella se puede observar la clara tendencia a mejorar más ante cargas ligeras (un 7 y un 66% frente a un 0,8%) y en el CMJ (9,1% frente al 3,7%) cuando se pierde el 10 y el 20% de velocidad frente a perder el 40%, y mejoran prácticamente lo mismo, o incluso algo más, en términos porcentuales, ante cargas altas o que se desplazan a velocidades bajas (zona baja de la curva fuerza-velocidad), zona para la que, según la literatura, es necesario entrenar hasta fallo muscular. En la parte inferior izquierda aparecen los IE alcanzados por cada grupo ante las cargas máximas de entrenamiento. En el cuadro de la parte derecha se indican las sumas de los porcentajes de mejora de cada grupo en el conjunto de las variables dependientes.

Figura 2.  Efecto de cuatro pedidas de velocidad en la  serie con respecto a la primera repetición ante las mismas intensidades relativas máximas: 70 a 85%. Vel_–med(%): velocidad media con todas las cargas absolutas comunes con el test inicial; Vel_–≥ 1 m·s^-1: velocidad con las cargas iguales o superiores a 1 m·s^-1 del test inicial;    Vel_–˂ 1 m·s^-1: velocidad con las cargas inferiores a 1 m·s^-1 del test inicial.

En la figura 3 se presentan los resultados de estos mismos entrenamientos en la carrera de 20 m. Se confirma que no solo en los tests con cargas o el salto vertical los efectos de una baja pérdida de velocidad en más favorable, sino que también se manifiesta esta misma tendencia ante acciones de más alta velocidad absoluta de ejecución como es la carrera de 20 m. A la derecha de la figura se indica la suma de mejoras de los distintos grupos. Con el 10 y el 20% de pérdida de velocidad se produce una mejora de los tiempos, mientras que tiende a aumentar cuando se pierde el 30 y el 40%.

Este ejercicio no se entrenó durante el tiempo que duró el estudio. Estamos, por tanto, ante una verdadera prueba de transferencia (positiva y negativa, según los casos) del entrenamiento de la sentadilla completa sobre la carrera de 20 m. Parece razonable aceptar que lo determinante para que se produzca un tipo u otro de transferencia no es la intensidad relativa, sino el grado de fatiga generado en la serie.

lo determinante para que se produzca un tipo u otro de transferencia no es la intensidad relativa, sino el grado de fatiga generado en la serie.

Figura 3. Efecto de cuatro perdidas de velocidad en la serie con respecto a la primera repetición ante las mismas intensidades relativas máximas: 70 a 85% sobre los tiempos en la carrera de 20 m.

Lo comentado al final del párrafo anterior nos pone ante uno de los objetivos importantes y permanentes de la tarea de entrenar, como es conocer el efecto que puede tener la mejora de un ejercicio de entrenamiento sobre otro ejercicio diferente, tanto si este también se entrena como si no. Se trata, por tanto, ante la tan traída y llevada transferencia, pero bien entendida. La respuesta a esta cuestión, como ya hemos apuntado anteriormente, nos la puede dar el hecho de medir la velocidad en cada sesión de entrenamiento, dándonos así una nueva aplicación importante.

Si cada día se valora el efecto del entrenamiento sin hacer ningún test especial, sino simplemente midiendo la velocidad de ejecución con cargas absolutas, tendremos actualizada de manera permanente la evolución del efecto del entrenamiento y, por ello, los cambios que produciendo en la variable medida a lo largo del ciclo. Pero si, además, medimos cada semana algún otro tipo de rendimiento en algún ejercicio, entrenado o no, podremos comprobar en qué medida los cambios en el rendimiento  en ambos ejercicios presentan o no relación y en qué sentido.

Pues bien, en un estudio en el que se comparó el  efecto de entrenar con tres grados de esfuerzo: pérdida de velocidad en la serie del 10, el 30 y el 45% de la primera repetición de la serie, ante intensidades comprendidas entre el 55 y el 70% de la RM, en el ejercicio  de sentadilla, se analizó la correlación entre los cambios semanales  en la RM en sentadilla y los cambios semanales en el salto vertical (CMJ), que no se entrenaba, sino que solo se medía una vez a la semana. Este mismo análisis se realizó con los datos  del estudio descrito previamente en el que se perdía el 10 y el 30%  de la velocidad ante intensidades relativas comprendidas entre el 70 y 85%.

Esto permitió analizar la relación entre los cambios de ambas variables en cinco ocasiones, tres en el primer estudio mencionado en el párrafo anterior y dos en el segundo estudio.  Los resultados indicaron la misma tendencia en todos los casos.  En las figuras 4 y 5 se presentan las correlaciones obtenidas.

Figura 4. Relación entre los cambios de la RM (eje X) y los cambios en el salto vertical (CMJ) (eje Y) con respecto al test inicial durante las  ocho semanas de entrenamiento y el test final, con pérdidas de velocidad en la serie del 10, 30 y 45% e intensidades comprendidas entre el 55 y el 70% de la RM (Cálculos realizados  con datos de la Tesis Doctoral de Rodríguez-Rosell, 2017).

Figura 5. Relación entre los cambios de la RM (eje X) y los cambios en el salto vertical (CMJ) (eje Y) con respecto al test inicial durante las ocho semanas de entrenamiento y el test final, con pérdidas de velocidad en la serie del 10 y el 30% e intensidades comprendidas entre el 70 y el 85% de la RM (Cálculos realizados con datos de la Tesis Doctoral de Rodríguez-Rosell, 2017) .

Se puede observar que las correcciones son todas significativas y con una alta varianza del CMJ explicada, desde el 62,4 al 92%.  Estas relaciones son independientes del hecho de que el efecto del entrenamiento sea mayor o mejor sobre las dos variables analizadas.

En la figura 4, el grupo que más mejoró el salto fue el que perdió el 10% de la velocidad en la serie, y en este grupo se da la mayor correlación entre los cambios, pero la segunda mayor correlación se da con la pérdida del 45%, que fue el grupo que tendió a tener peores resultados en sentadilla. Y en la figura 5 la correlación es mayor con la pérdida del 30%, que tuvo peor resultado en el salto y en la sentadilla que el grupo que perdió el 10% de la velocidad.

En todos los casos, por otra parte, se puede considerar que estamos ante cinco casos de verdaderas transferencias positivas, ya que el ejercicio de salto no se entrenó durante el ciclo de entrenamiento. Es decir, la correlación no es alta porque se hayan alcanzado buenos  resultados en los tests, sino porque los cambios en la sentadilla, tanto sin son buenos como si son malos, tienden a producir un cambio en el mismo sentido en el CMJ.

Por tanto, estos resultados ponen de manifiesto una importante aportación de la medición de la velocidad, porque permite confirmar que,  con distintos grados de fatiga y de esfuerzo, es decir, con distintos IE, tanto la mejora como el empeoramiento de la sentadilla tiene un efecto en el mismo sentido sobre la capacidad de salto.  Y que además esto se cumple tanto si la fatiga en la serie es ligera, como es perder el 10% de la velocidad en la serie, como si es muy severa, prácticamente al fallo, como es perder el 45% de la velocidad en el ejercicio de sentadilla.

Pero si se observa la figura 6, donde se representa gráficamente la evolución de las variables RM y CMJ en el ejemplo del estudio de las tres perdidas, aun se puede obtener más información relevante para conocer el efecto del entrenamiento.

Figura 6. Evolución de la RM (parte central de la figura), el CMJ, que no se entrenó, (parte superior de la figura) y el IE (parte inferior de la figura) durante las ocho semanas de entrenamiento más el test inicial y final en ambos ejercicios cuando todos los grupos entrenaron con intensidades del 55 al 70% y con pérdidas de velocidad en la serie del 10, 30 y 45% de la RM (Imagen tomada de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

La evolución de la RM (parte central de la figura) con pérdidas de velocidad del 10 y el 30% es muy semejante, sobre todo a partir de la semana 4, para llegar al test final con valores de mejora prácticamente iguales: 22,5% con el 10% de pérdida de velocidad y el 22,7% con el 30%.  Sin embargo, si nos fijamos en la parte superior de la figura 6, observamos que el CMJ mejora de manera casi ininterrumpida desde el inicio del entrenamiento hasta el final en el grupo del 10% de pérdida, mientras que no ocurre así con el del  30%, llegando a producirse una mejora final del 11,8% del CMJ en el grupo del 10% y solo el 3% en el del 30%.

Se entiende que se debería tomar muy en serio lo que aportan estos datos, ¿Cuántas veces se ha oído decir que la sentadilla no es adecuada, o que es perjudicial, o que no es específica porque el ángulo en el que se realiza la sentadilla profunda no es adecuado para el salto y otros ejercicios, como la carrera, o que el “entrenamiento de fuerza máxima” no es adecuado para la mejora del salto, sino el “entrenamiento explosivo / balístico”…?

Pero, claro, todo esto con pocas pruebas, o con pruebas erróneas, que lo puedan confirmar. Sin embargo, como se deduce de los datos que se acaban de comentar,  y del resto de estudios que hemos visto previamente, la sentadilla puede ser determinante para la mejora del salto, y de la carrera, pero depende de cómo se entrene. El problema no está en el ejercicio, sino en la carga que se aplique al entrenarlo.

Si nos centramos en la afirmación sobre el “entrenamiento de fuerza máxima”, las reflexiones pueden ser muy relevantes. Sería difícil encontrar a muchas personas que consideraran como un “entrenamiento de fuerza máxima” entrenar con muy pocas repeticiones con el 70% (3-4 repeticiones), el 80% (2-3 repeticiones) o con el 85% (2 repeticiones) de la RM, que es lo que hizo el grupo que perdió el 10% de la velocidad en la serie con estas intensidades relativas.

No sabemos cómo se le llamaría a este entrenamiento, porque lo más probable es que no se contemple ni siquiera como una posibilidad de entrenar, y, por ello, no tendría ni nombre. Tampoco creemos que estaría claro el nombre que recibiría un entrenamiento en el que se hicieran 5-6 repeticiones con el 55%, 3-4 con el 65% o el 70% de la RM, que es lo que hizo el grupo que perdió en 10% de la velocidad ante estas intensidades relativas. Sin embargo, seguro que la casi totalidad de los consultados estaría de acuerdo en que llegar casi al fallo muscular, y en algunas sesiones al fallo, con intensidades del 70 al 85%, si es “entrenamiento de fuerza máxima” (puede que algunos dijeran que es “entrenamiento de hipertrofia”, no de “fuerza máxima”, para introducir algo más de error), que es lo que se hizo cuando los grupos perdían más del 40% de la velocidad en la serie.

Sin embargo, si ahora nos vamos a los resultados obtenidos con cada tipo de entrenamiento, resulta que los entrenamientos que “no son de fuerza máxima” han mejorado más la RM (que para la mayoría es casi el único indicador de lo que es “fuerza máxima”) que “los que son de fuerza máxima”. Para las intensidades del 70-85 y 55-70% de la RM, con las pérdidas de velocidad del 10% se mejoró la RM un 17,9 y un 22,5%, respectivamente, y para las pérdidas del 40-45% las mejoras fueron del 13,5 y 15,1 %, respectivamente. Esto vino acompañado también, muy especialmente, de una mayor mejora en el salto: 9,1 y 11,8% para las pérdidas del 10% de velocidad en la serie, frente al 3,7 y 5,4% cuando se perdió el 40-45% de la velocidad.

resulta que los entrenamientos que “no son de fuerza máxima” han mejorado más la RM  que “los que son de fuerza máxima”

Por tanto, como se puede deducir, todo esto resulta bastante penoso y desafortunado: el entrenamiento que “no es de fuerza máxima” mejora más la “fuerza máxima”, y la sentadilla completa, que es “mala”, mejora muy claramente la altura del salto, además, sin entrenar el salto.

Por otra parte, cuando se dice que el “entrenamiento de fuerza máxima” no es adecuado para la mejora del salto, sino el “entrenamiento explosivo” o “el entrenamiento balístico”, se está cometiendo un gran error, porque, como vemos, el entrenamiento que mejora la “fuerza máxima” no es solamente el que se hace hasta el fallo o con intensidades muy altas, y hasta el fallo, sino también otros entrenamientos con intensidades mucho más bajas y con la generación de escasa fatiga, y parece que con mejor resultado.

Además, resulta que el salto mejora claramente sin hacer saltos, es decir sin hacer “entrenamientos explosivos” o “balísticos”. Esto significa que también mejora la fuerza máxima (bien entendida) en el salto con los entrenamientos “que no son de fuerza máxima”. Naturalmente, todo esto es consecuencia, como hemos indicado en otros apartados, de una interpretación  errónea de los conceptos relacionados con el entrenamiento de fuerza, especialmente el propio concepto de “fuerza máxima”, la principal fuente de una larga cadena de errores, así como el gran error de creer que la “fuerza máxima” solamente se puede entrenar y mejorar con entrenamientos hasta el fallo y altas intensidades, que, naturalmente, también se hacen hasta el fallo.  En fin, un panorama bastante desalentador, pero que debe servirnos para reaccionar y tratar de poner sensatez en todas estas cuestiones.

En síntesis, como se puede recoger de los resultados de estos cinco grupos de entrenamiento, parece que se puede mejorar la fuerza máxima (bien entendida, no solo la RM) de manera importante con una amplia gama de intensidades, pero nunca el entrenamiento que genera la mayor fatiga con estas intensidades es el que tiende a ofrecer los mejores resultados.

Parece, por tanto, que el grado de fatiga creado ante cualquier intensidad relativa y, por ello, la velocidad media de entrenamiento de todo el ciclo, son factores determinantes del efecto que se produce. Además, la manera más precisa de ajustar y estimar la fatiga, así como de medir, y conocer, con alta precisión, la velocidad a la que se ejecuta el entrenamiento es a través del control de la pérdida de velocidad en la serie para cada velocidad de la primera repetición, es decir, para cada intensidad relativa.

De lo expuesto se pueden deducir varias conclusiones y aplicaciones prácticas:

• Además de determinar la intensidad relativa con la que se entrena, la velocidad de la primera repetición permite obtener otros objetivos importantes:
  • Ajustar la carga (intensidad) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento.
  • Garantizar el control de una variable determinante de la carga y el rendimiento, como es la intensidad relativa.
  • Conocer la intensidad relativa media real de las intensidades máximas aplicadas.
• La medida de la velocidad permite comprobar los efectos del entrenamiento ante distintas velocidades (cargas ligeras, medias y altas), así como ante la velocidad media de todas las cargas comunes desplazadas pre-post entrenamiento. Este tipo de medición permite una mayor información sobre el efecto del entrenamiento y reduce al mínimo el posible error en la cuantificación de sus efectos. Por ello, es una medición que supera claramente lo que ofrece la habitual medida de la RM para valorar el efecto del entrenamiento.
• Se puede conocer con exactitud la velocidad media perdida en la serie por los distintos grupos y por cada participante:
  • Si tenemos en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.
  • Por tanto, estos indicadores de fatiga son los que más nos pueden acercar a encontrar la relación entre el entrenamiento realizado y el efecto producido.
• La medida de la velocidad nos permite reflexionar sobre el hecho de que ante una misma carga relativa, una diferencia de solo 11 centésimas de  m·s^-1 en la velocidad media (por ejemplo, 0,69-0,58 m·s^-1 en el caso que hemos presentado), puede generar efectos con una clara tendencia a favor del grupo de mayor velocidad media y en algunos casos obteniendo diferencias significativas a favor.
• Ante una pérdida de velocidad en la serie igual o muy semejante para cada uno de los sujetos, se produce una alta variabilidad en el número de repeticiones realizado. Esto confirma que no sería correcto programar un mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa. Esta información solo se puede conseguir si medimos la velocidad de ejecución.
• Para distribuir el volumen (repeticiones) entre las intensidades utilizadas, tradicionalmente se han creado zonas de intensidad expresadas en porcentajes de la RM. Pero este procedimiento engloba todos los inconvenientes asociados a la utilización de la RM como referencia para dosificar y valorar la carga de entrenamiento. La solución a este problema está en la utilización de zonas de velocidad en lugar de zonas de porcentajes, porque la velocidad a la que se han desplazado las cargas expresa de manera muy precisa qué intensidad relativa real ha utilizado el sujeto:
  • Se entiende que este tipo de información es la más relevante y precisa para poder llevar a cabo un análisis de la verdadera carga que ha provocado un determinado efecto, porque en ella se refleja de manera muy clara el grado de esfuerzo realizado: número de repeticiones con cada intensidad relativa (en zonas de una décima de m·s^-1 de diferencia).
• Si a esto se añade la información aportada sobre la pérdida de velocidad, la velocidad medía y la velocidad máxima media de todo el ciclo de entrenamiento, se tendrá probablemente la serie de variables que permite un mejor análisis de la carga aplicada.
• Además, la correcta selección de la carga mediante el control de la velocidad de la primera repetición y del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, no solo permite obtener más mejoras en el rendimiento, sino que al hacerlo en condiciones de menor estrés tisular, es muy probable que contribuya a la reducción o abolición del número de lesiones ocasionado por el entrenamiento de fuerza o cualquier otro entrenamiento físico.

la correcta selección de la carga mediante el control de la velocidad de la primera repetición y del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie contribuye a la reducción del número de lesiones ocasionado por el entrenamiento de fuerza o cualquier otro entrenamiento físico.

A continuación se resumen las principales aportaciones de la velocidad de ejecución en el entrenamiento, y que se han explicado en este otro artículo previo. Se dividen en cuatro apartados: las aportaciones de la velocidad de la primera repetición, pérdida de velocidad en la serie, porcentaje de repeticiones realizado con cada pérdida de velocidad y el Índice de Esfuerzo.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Evaluar la fuerza de un sujeto y determinar con precisión su porcentaje real del 1RM sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM
• Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión.
• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos independientemente de su edad y condición física.
• Conocer el grado de adaptación individual pre-post entrenamiento (en todos los casos) y la evolución de la adaptación individual en el tiempo.
• La perdida de velocidad en la serie, junto con la velocidad de la primera repetición permiten estimar la fatiga del entrenamiento.
• El índice del esfuerzo es una variable independiente que permite comparar cualquier entrenamiento.

Aportaciones derivadas del conocimiento de la velocidad media (velocidad media propulsiva, de manera preferente) de la primera repetición de la primera serie de un ejercicio

• Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM.
• Determinar con alta presión que porcentaje real de 1RM está utilizando el sujeto nada más realizar a la máxima velocidad posible la primera repetición con una carga absoluta dada:
  • Por tanto, si se mide la velocidad cada día, se puede determinar con alta precisión si la carga absoluta propuesta al sujeto (kg) representa fielmente el verdadero grado de esfuerzo programado (% de 1RM real) nada más medir la velocidad de la primera repetición.
• Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión a través de la velocidad, y no a través de un porcentaje teórico, no real, en la mayoría de los pasos, de 1RM.
• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas más avanzados o los adultos y personas mayores que pretenden mejorar su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo (1RM, O XRM, por ejemplo) en ningún caso.

• Estimar el cambio en el rendimiento cada día sin necesidad de realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. Si, por ejemplo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio concreto fuera de 0,08 m·s^-1, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0,08 m·s^-1 ante una misma carga absoluta, la carga con la que entrena representará un 5% menos de la RM del sujeto en ese momento, por lo que esta habrá aumentado de valor. Naturalmente, si lo que se produce es una pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, podemos estar bastante seguros de que el sujeto está por debajo de su rendimiento anterior, y en una medida proporcional a la pérdida de velocidad.
• Si se mide la velocidad de la primera repetición diaria, semanal o simplemente antes y después del periodo o ciclo de entrenamiento se puede:
  • Conocer el grado de adaptación individual pre-post entrenamiento (en todos los casos) y la evolución de la adaptación individual en el tiempo (si se mide la velocidad diaria O semanalmente).
  • Descubrir el grado de disparidad de las respuestas de adaptación de cada sujeto.
  • Comprobar el efecto de la mejora de la fuerza sobre otros tipos de rendimientos o ejercicios, entrenados o no.
  • Valorar la fuerza de los deportistas con un mínimo esfuerzo.
  • Comprobar qué intensidades relativas reales han provocado el efecto del entrenamiento: algo absolutamente desconocido hasta el momento en la historia del entrenamiento.
  • Comprobar que, en muchos casos, puede ser suficiente mantener una adecuada progresión de la carga absoluta, aunque la intensidad relativa sea estable o incluso tienda a disminuir a lo largo del ciclo de entrenamiento.
  • Poner de manifiesto que no tiene sentido hablar de “entrenamiento periodizado o no” (suponiendo que el término debiera utilizarse en algún momento, lo cual no creemos que sea necesario), pues lo “ideal” es que el entrenamiento “no haya que periodizarlo”, pues mantener la misma intensidad relativa (según la termología habitual, “entrenamiento no periodizado”) e incluso si la intensidad relativa tiende a disminuir (que podría llegar a escandalizar a algunos y ser calificado como “desentrenamiento”), mientras que aumenta la intensidad absoluta de entrenamiento es una prueba evidente de que el efecto del entrenamiento es muy positivo. Además, se mantiene disponible y útil una amplia gama de intensidades relativas superiores que podría ser necesario aplicarla en etapas posteriores.
  • Conocer cuál fue realmente la mínima y la máxima intensidad relativa a la que entrenó cada deportista y, por tanto, no solo conocer cuál fue el efecto medio sobre el grupo, sino el efecto individual del entrenamiento y la carga que lo ocasionó en cada sujeto.
  • Conocer datos concretos sobre la posible magnitud de las diferencias en la carga de entrenamiento que se pueden dar entre sujetos, de las mismas características, que, teóricamente, tenían que hacer el mismo entrenamiento, habiéndose comprobado que pueden llegar a darse diferencias de intensidad relativa entre sujetos de hasta el 20% al final del ciclo de entrenamiento que, supuestamente, era el “mismo” para todos.
  • Conocer las características de los sujetos como respondedores al entrenamiento: diferencias en la adaptación o respuesta a los estímulos de entrenamiento.
  • Tomar conciencia de la necesidad de considerar la importancia de la individualización del entrenamiento: por naturaleza, no es posible entrenar a un grupo de sujetos con “el mismo entrenamiento”.
  • Darnos cuenta de que tampoco se puede afirmar que un entrenamiento determinado es “el mejor”. Por lo que podríamos afirmar que “no hay entrenamientos, sino sujetos que se entrenan o sujetos entrenables”.
  • Descubrir nuevos enfoques para la reflexión sobre la relación entre la carga y su efecto en términos generales y en cada persona de manera individual.
  • Mejorar la metodología del entrenamiento, basándose en las aportaciones indicadas en los puntos anteriores.
• Medir la velocidad con la que se consigue la RM. Esta es la única vía para poder considerar una RM como “verdadera” o “falsa”:
  • Dos valores de RM del mismo sujeto no se pueden comparar si los valores de las velocidades con las que se han medido no son iguales o muy semejantes.
  • Si las velocidades a las que se han medido las RMs pre-post entrenamiento son distintas, con diferencias ≥0,03 m·s^-1, estas RMs no son equivalentes, por lo qué comparar los valores de las RMs (pesos levantados) pre-post entrenamiento llevaría a decisiones erróneas, considerando que se han producido unos cambios de fuerza (en la RM) que no son reales. Además, las velocidades con cada porcentaje serían aparentemente distintas después del entrenamiento, sin que signifique que realmente lo sean.

• Permite aplicar el mejor procedimiento para la valoración del efecto del entrenamiento, como es volver a medir la velocidad alcanzada ante las mismas cargas absolutas que se midieron en el test inicial:
  • Este procedimiento es el más coherente, ya que permite comprobar sí se cumple el objetivo de todo entrenamiento de fuerza: mejorar la velocidad ante la misma carga absoluta, y, además, es el más preciso, ya que el efecto del entrenamiento de fuerza se mide por el cambio de velocidad ante la misma carga absoluta.
  • Ajustar la Carga (intensidad) a la situación física real del sujeto en cada sesión de entrenamiento.
  • Garantizar el control de una variable determinante de la carga y el rendimiento, como es la intensidad relativa. De no controlarla, esta variable, se convertiría en una potente variable extraña, que sin duda influiría en el rendimiento, por lo que es necesario su control, lo cual no se había podido hacer nunca hasta la fecha. No conocemos (probablemente no existe) otro procedimiento más preciso para controlar / igualar la intensidad relativa que la velocidad de ejecución con la primera repetición de la serie.
  • Incluso el control de la pérdida de velocidad en la serie, que comentamos a continuación, no tendría sentido si no se tiene información precisa de la intensidad relativa de cada sesión, porque las pérdidas de velocidad serían ante intensidades relativas diferentes, con lo cual la pérdida de velocidad perdería todo su poder de control de la carga.
  • Conocer la intensidad relativa media real de las intensidades máximas aplicadas durante un periodo de entrenamiento. La cual se puede expresar como velocidad media o, de forma más intuitiva, simplemente expresando la velocidad media como porcentaje de la RM, ya que conocemos el porcentaje que representa una determinada velocidad. Por ejemplo, si la velocidad media ha sido de 1 m·^s-1 en sentadilla, la intensidad relativa real de todo el ciclo de entrenamiento expresada en porcentajes de la RM sería el 60% de la RM, y si la velocidad fue de 0,75-76 m·^s-1 se correspondería con el 75% de la RM.
  • Conocer la intensidad relativa media real de todas las intensidades aplicadas, no solo de las máximas, durante un período de entrenamiento.
  • Comprobar los efectos del entrenamiento ante distintas velocidades (cargas ligeras, medias y altas), así como ante la velocidad media de todas las cargas comunes desplazadas pre-post entrenamiento. Este tipo de medición permite una mayor información sobre el efecto del entrenamiento y reduce al mínimo el posible error en la cuantificación de sus efectos. Por ello, es una medición que supera claramente lo que ofrece la habitual medida de la RM para valorar el efecto del entrenamiento.

Aportaciones derivadas del conocimiento de la pérdida de velocidad en la serie

• La fatiga depende de la velocidad de la primera repetición en la serie y del porcentaje de pérdida de velocidad en la serie.
• La carga de entrenamiento se puede cuantificar por la pérdida de capacidad de salto (realmente, pérdida de velocidad) y la pérdida de velocidad ante una carga absoluta determinada en cada sesión.
• Permite comprobar la relación entre la pérdida de salto y la pérdida de velocidad ante una carga determinada (carga de m·^s-1 en nuestro caso) por sesión y el efecto del entrenamiento.
• La pérdida de velocidad pre-post sesión de entrenamiento con la carga de 1 m·^s-1 y la pérdida de CMJ son precisos estimadores del estrés metabólico ocasionado por la sesión de entrenamiento.
• Ante cargas comprendidas aproximadamente entre el 70 y el 90% de la RM, el amonio aumenta de manera exponencial a partir de una pérdida de velocidad de ~40% en press de banca y de ~30% en la sentadilla. En el caso del salto vertical, el aumento del amonio se produce cuando se alcanza una pérdida de salto pre-post esfuerzo de ~12%. Esto mismo se puede expresar diciendo que es necesario hacer 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles en la serie en cualquiera de los dos ejercicios para que el amonio supere los valores de reposo.

• Según el estrés metabólico generado, un sujeto no debería perder en la serie más del 20-35% (según ejercicios) de la velocidad de la primera repetición:
  • El rendimiento no es probablemente mejor si se pierde un mayor porcentaje de velocidad. En el ejercicio de sentadilla, una pérdida media de velocidad en la serie del 10-20% ofreció mejores resultados que una pérdida del 30-45%. En el de press de banca fue mejor una pérdida del 25-40% que del 50- 55%.
  • Es probable que las personas que entrenan buscando la salud no deberían hacer ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie. Por ejemplo, no deberían llegar a perder ni el 20% de la velocidad en la serie en sentadilla completa o el 25-30% en press de banca.
  • A la mayoría de los deportistas con experiencia y necesidades de fuerza medias-altas probablemente le sea suficiente realizar como máximo la mitad o 1-2 repeticiones más de la mitad de las posibles. Aunque también se estima que los deportistas con menores necesidades de fuerza probablemente, aunque sean muy experimentados, no necesiten realizar ni la mitad de las repeticiones posibles en la serie en ningún momento (no más del 20% de pérdida de velocidad en la serie en sentadilla completa o el 25-30% en press de banca).
• Conocer la velocidad media real con la que se ha entrenado durante todo el ciclo de manera individual y como grupo.
• Conocer el tiempo real bajo tensión de todo el entrenamiento.
• Se puede conocer con exactitud la velocidad media perdida en la serie por distintos grupos y por cada participante:
  • Si se tiene en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.
  • Por tanto, estos indicadores de fatiga son los que más nos pueden acercar a encontrar la relación entre el entrenamiento realizado y el efecto producido:
• Nos permite reflexionar sobre el hecho de que ante una misma carga relativa, una diferencia de pocas centésimas de m·s^-1 (0,08-0,1 m·s^-1) en la velocidad media con las cargas máximas de cada sesión durante todo el ciclo puede generar efectos con una clara tendencia a favor del grupo de mayor velocidad medía y en algunos casos obteniendo diferencias estadísticamente significativas a  su favor.
• Junto con el conocimiento de la velocidad de la primera repetición en la serie, soluciona el problema de distribuir las repeticiones realizadas por zonas de porcentaje de la RM cuando se pretende cuantificar la carga de entrenamiento ya que este procedimiento engloba todos los inconvenientes asociados a la utilización de la RM como referencia para dosificar y valorar la carga de entrenamiento:
  • La solución de este problema está en la utilización de zonas de velocidad en lugar e de zonas de porcentajes, porque la velocidad a la que se han desplazado las cargas expresa de manera muy precisa qué intensidad relativa real ha utilizado el sujetos
  • Este tipo de distribución permite analizar las discrepancias en el efecto del entrenamiento cuando se han programado las mismas repeticiones para todos los sujetos ante la misma intensidad relativa.
  • De no hacerlo así, siguiendo el procedimiento tradicional de programar las mismas repeticiones por serie para todos los sujetos, los menos fatigados (los que pueden hacer más repeticiones por serie ante la misma intensidad relativa) presentarán un mayor número de repeticiones a mayor velocidad, y, por ello, mayor velocidad media, lo cual no quedaría reflejado si las repeticiones se distribuyeran por porcentajes y no por zonas de velocidad.
  • Permite ubicar todas las repeticiones en su verdadera zona, lo cual no es posible si se toma como referencia el porcentaje de la RM.
  • Entendemos que este tipo de información es la más relevante y precisa para poder llevar a cabo un análisis de la verdadera carga que ha provocado un determinado efecto, porque en ella se refleja de manera muy clara el grado de esfuerzo realizado: número de repeticiones con cada intensidad relativa (en zonas de una décima de m·^s-1 de diferencia).

• Si a lo anterior unimos la información aportada sobre la pérdida de velocidad, la velocidad media y la velocidad máxima media de todo el ciclo de entrenamiento, tendremos probablemente la serie de variables que permiten un mejor análisis de la carga aplicada.
• Hablar de la velocidad media perdida durante todo el ciclo de entrenamiento, conociendo la velocidad de la primera repetición de cada carga máxima de entrenamiento, es como hablar del grado de fatiga generado a cada grupo y a cada sujeto individualmente. Si tenemos en cuenta que lo que se programa siempre es un CE / grado de esfuerzo, que representa un grado de fatiga, que, a su vez, valida al propio CE, el conocimiento de este dato es el más relevante de lo que se puede esperar en relación con el conocimiento de la carga aplicada o generada por el entrenamiento ya realizado.

Aportaciones derivadas del conocimiento del porcentaje de repeticiones realizado ante cada porcentaje de pérdida de velocidad en la serie

• Ante una misma pérdida de velocidad en la serie, la relación entre las repeticiones que se hacen y las que se pueden hacer en la serie es la misma o muy semejante en todos los sujetos. Esto nos permite afirmar lo siguiente:
  • Cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie para cada sujeto en intensidades comprendidas entre el 50 y 70% de la RM en el press de banca.
  • Si las intensidades son del 75, 80 y 85%, ante un mismo porcentaje de repeticiones realizado, las pérdidas de velocidad necesarias serán un 2,5, 5 y 10% menor, respectivamente, que las pérdidas correspondientes a las intensidades del 50 al 70%.
  • Si se trata del ejercicio de sentadilla, ante un mismo porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, del 50 al 65% el porcentaje de repeticiones realizado es el mismo, y aumenta a partir del 70% de la RM.
  • Parece que el aumento del porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie se produce cuando el número de repeticiones posible en la serie es aproximadamente de 10.
  • Poder hacer el mismo número de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (cargas individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM. Por ello, realizar el mismo número de repeticiones ante una misma carga relativa significa que la mayoría de los deportistas realiza un esfuerzo distinto de los demás. Esto se debe a que el número de repeticiones realizado por cada sujeto ante la misma intensidad relativa puede ser suficientemente distinto.
• Si tomamos como referencia la pérdida de velocidad en la serie ante una misma intensidad relativa, los esfuerzos realizados serán muy semejantes, aunque el número de repeticiones realizado en cada serie sea distinto para cada sujeto.

• Si se realiza un número no máximo de repeticiones en la serie, pero común a todos los sujetos, cada uno habrá hecho un porcentaje distinto del total de repeticiones posibles en la serie:
  • Esto significa que habiendo entrenado con la misma intensidad relativa y el mismo número de repeticiones en la serie, el grado de fatiga, grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo ha podido ser distinto en cada caso.
  • Lo que iguala el esfuerzo es la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones realizado en la serie con la misma intensidad relativa.
• Por tanto, la pérdida de velocidad en la serie iguala los esfuerzos, el grado de fatiga generado, aunque dos personas hayan hecho un número distinto de repeticiones ante la misma carga relativa:
• Esto significa que lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga (relativa o absoluta).
• Sí se puede medir la velocidad, nunca se deberían programar las repeticiones en la serie, sino la pérdida de velocidad en la serie.

Aplicaciones derivadas del conocimiento del Índice de Esfuerzo (IE) como indicador del Carácter del Esfuerzo

Recordamos que el lE es el resultado de multiplicar la velocidad de la primera repetición (mejor repetición, que debería ser en la casi totalidad de los casos la primera) en la serie por el porcentaje de pérdida de velocidad en la serie. Por tanto, está condicionado por las dos variables clave: la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie:

• La alta validez mostrada por la expresión del CE a través del IE como indicador de fatiga o grado de esfuerzo, permite avanzar el conocimiento de la carga (esfuerzo) que se programa y, especialmente, de la carga que se ha generado en cada sujeto una vez realizado el entrenamiento
• Si quisiéramos comparar el efecto de distintos rangos de intensidad sobre los cambios en fuerza, o en otros tipos de rendimiento, habría que asegurar que el IE fuera equivalente, y para ello sería necesario que las pérdidas de velocidad en la serie o sesión fueran distintas para cada intensidad relativa, de manera que se igualasen los esfuerzos. Solo si esto se hace así, se podría aceptar que la variable independiente del estudio es verdaderamente la intensidad relativa.
• Por tanto, no es pertinente afirmar que el entrenamiento con una intensidad relativa es mejor o peor que con otra, sí no se ha controlado el IE que se ha generado con las distintas intensidades.
• EI CE expresado a través el IE puede tener al menos las siguientes aplicaciones:
  • Actuar como variable independiente de cualquier estudio sobre el efecto del entrenamiento.
  • Es necesario y determinante como variable de control.
  • Es muy útil para un mejor análisis de los efectos de cualquier diseño, porque permite comprobar la relación entre el IE (grado de fatiga) y los efectos producidos.
  • La elección de la velocidad de la primera repetición y la elección de la pérdida de velocidad en la serie o sesión se puede hacer y en algunos casos debe hacerse en función del IE o grado de esfuerzo que queremos programar.

En este artículo se hace un análisis de las orientaciones sobre la organización del entrenamiento de fuerza a través de la velocidad.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Durante el entrenamiento se puede modificar la carga para ajustar el grado de esfuerzo con la intensidad relativa programada.
• Para una misma pérdida de velocidad en la serie, en todos los casos tendremos una información útil para conocer con alta precisión qué entrenamiento hemos hecho, qué grado de esfuerzo
• En el entrenamiento organizado a través de la velocidad no se programa un número determinado de repeticiones en la serie, sino una pérdida de velocidad en la serie ante la carga o intensidad relativa seleccionada.

Antes de nada es conveniente tener en cuenta algunos requisitos previos teniendo en cuenta que:

• La utilización de la velocidad tiene como objetivo aportar información sobre el control de la carga de entrenamiento y sus efectos.
• Esta información nos permite conocer con alta precisión con qué intensidad relativa se entrena y con qué grado de esfuerzo en la serie, así como cuál ha sido el efecio del entrenamiento.
• Para que esta información sea útil, los movimientos han de realizarse a la máxima velocidad posible, aunque los distintos valores de velocidad de ejecución no se asocian a objetivos concretos de entrenamiento.

Ajuste diario de la carga absoluta de entrenamiento

Durante la realización del entrenamiento se puede decidir si se modifica o no la carga absoluta cuando el grado de esfuerzo que represente la primera repetición con dicha carga sea inferior o superior al programado.

Este ajuste estaría dentro de la lógica si queremos ser coherentes con la carga real programada (solo nos referimos a la velocidad de la primera repetición en este caso), y consistiría en aumentar o disminuir la carga absoluta en 1 medida necesaria para que la intensidad relativa con la que se entrena se iguale a la intensidad relativa programada.

Este control contribuiría de una manera precisa a realizar el entrenamiento programado y no otro distinto, lo cual ya es un gran avance en la metodología del entrenamiento. Pero este control no asegura el buen resultado del entrenamiento. Y esto se puede deber a dos razones:

1. a que hemos podido tomar decisiones erróneas al programar el esfuerzo, o
2. porque la decisión que hemos tomado —cambiar o no la carga absoluta — sea errónea, o por ambas razones.

Sin embargo, para una misma pérdida de velocidad en la serie, en todos los casos tendremos una información útil para conocer con alta precisión qué entrenamiento hemos hecho, qué grado de esfuerzo (intensidad relativa y pérdida de velocidad) y cuáles son sus efectos. Esto nos permitirá tomar mejores decisiones en el futuro inmediato basándonos en los datos y comportamientos reales de los deportistas.

En la práctica, cuando observemos una discrepancia entre el esfuerzo programada (solo velocidad de la primera repetición en este caso) y el que significa para el sujeto desplazamiento de la carga absoluta que representa dicho esfuerzo, se pueden dar tres situaciones:

1. que la carga se desplace a mayor velocidad de la prevista,
2. que se desplace a la velocidad prevista, o
3. que se haga a menor velocidad.

Naturalmente, en todos los casos se pueden tomar tres decisiones: mantener, subir o bajar la carga. Pero no en todo los casos estas alternativas serían igualmente lógicas y razonables.

Si la carga se desplaza a mayor velocidad de la prevista

En el primer caso, si la carga absoluta se desplaza a mayor velocidad de la prevista o programada, significa que el sujeto ha mejorado el rendimiento con respecto al que tenía al comenzar el ciclo de entrenamiento, por lo que se puede afirmar que el sujeto está entrenando con una intensidad relativa inferior a la programada.

La decisión aparentemente más lógica sería aumentar la carga absoluta en la medida necesaria para que se ajustara ala intensidad relativa prevista. Esto permitiría cumplir de una manera muy precisa con el entrenamiento programado (se da por hecho que la pérdida de velocidad en la serie sería siempre la prevista).

Pero es probable que cuando un sujeto mejora con claridad su rendimiento después de entrenar durante unas cuantas sesiones, la decisión más efectiva sea mantener la progresión de las cargas absolutas prevista, aunque las intensidades relativas con las que se entrena sean menores que las programadas.

De esta manera, se mantendría una carga progresiva en términos absolutos, aunque la carga relativa se manturviera más o menos estable o incluso tendiera a la regresión, lo cual indicaría que la mejora del rendimiento es mayor.

Es decir, proponemos que es probable que cuando la mejora del rendimiento es importante, la progresión de las cargas absolutas sea suficiente, y muy favorable, para la mejora del rendimiento, aunque la intensidad relativa se mantenga estable o incluso se reduzca progresivamente. Esta decisión debería mantenerse mantenerse mientras se mantenga la mejora del rendimiento.

En cualquier caso, la medida de la velocidad nos seguirá informando tanto de la progresión del rendimiento como del grado de esfuerzo que la ha provocado.

SI la carga se desplaza a la velocidad prevista

En el segundo caso, si la carga se desplaza a la velocidad prevista y han pasado más de 6-8 sesiones de entrenamiento, la situación empieza a ser preocupante, porque esto significaría que el sujeto no ha experimentado ninguna mejora de su rendimiento.

En este caso habría que analizar todas las posibles circunstancias que pudieran explicar la falta de respuesta positiva. Si no se encuentran razones ajenas al propio entrenamiento (enfermedad, problemas personales, exceso de trabajo o estudio…) y el sujeto se recupera fácilmente de una sesión a otra, habría que tomar la decisión de aumentar la carga, junto con la introducción de alguna variabilidad, aparte del aumento del volumen y la intensidad: frecuencia de entrenamiento, algún ejercicio distinto…, pero si, por el contrario, se notan síntomas de cansancio, habría que reducir la carga.

Si la carga se desplaza a una velocidad inferior a la prevista

Si, por último, la velocidad fuera inferior a la prevista, se tendría que hacer un análisis de las posibles causas semejante al del caso anterior. Descartados los problemas ajenos al entrenamiento, es poco probable que el motivo de la reducción del rendimiento sea que la carga de trabajo es baja, por lo que se debería probar a suspender la sesión de entrenamiento, o bajar la intensidad absoluta para igualar la intensidad relativa prevista, o incluso bajarla lo suficiente para que la velocidad vaya por encima de la programada, e incluso dar un descanso o unas cuantas sesiones de recuperación y volver a aumentar la carga de nuevo posteriormente.

Lo indicado en los párrafos anteriores es una gran aportación de la medida de la velocidad: el entrenador conoce la carga aplicada y los efectos que va produciendo de manera permanente e inmediata. Es la máxima y mejor información a la que puede aspirar un entrenador para poder tomar decisiones fundamentadas y mejorar su metodología de entrenamiento.

Tiene a su disposición, en cada sesión, información precisa sobre el entrenamiento realizado y sobre la condición física del deportista o la persona entrenada. Esto es lo que necesita para tomar decisiones que le permitan mejorar su propia formación como técnico y el rendimiento de las personas a las que entrena, claro está, si acierta en sus decisiones. Pero siempre dispondrá de la información que realmente necesita para decidir cómo actuar.

El resultado final dependerá de la habilidad del técnico para utilizar esa información.

La velocidad de la primera repetición

Hasta ahora siempre se ha hablado de la velocidad de la primera repetición de la primera serie, la cual indicará la intensidad relativa que representa la carga absoluta con la que se entrena, pero no hemos dicho nada sobre cómo manejar esta velocidad en las sucesivas con un mismo ejercicio y carga absoluta.

En este sentido, se debe considerar que si se hace más de una serie, no se modificará la carga absoluta, aunque a velocidad de la primera repetición en sucesivas series baje ligeramente. Además, en cada serie se seguirá aplicando la misma pérdida de velocidad establecida para esa sesión aunque, naturalmente, tomando como referencia lavelocidad de la primera repetición de cada serie.

Por tanto, lo que constituye una sesión de entrenamiento es:

1. una velocidad inicial de la primera repetición de la primera serie,
2. La velocidad máxima posible en las sucesivas series y,
3. una pérdida de velocidad en la serie estable durante el total de las series realizadas.

Esto significa que la velocidad de la primera repetición de cada una de las series sucesivas deberá ser la máxima posible, y no se modificará la carga absoluta si se produce una ligera pérdida de velocidad con respecto a la de la primera serie.

No tendría sentido ni viabilidad práctica pretender ajustar en mayor medida las cargas por varias razones:

• En primer lugar, porque las pérdidas son muy pequeñas entre las primeras repeticiones de cada serie (se puede reducir o a ajustar si se desea aumentando ligeramente los tiempos de recuperación entre series). Estas pérdidas son superiores cuanto mayor sea la pérdida de velocidad programada para la primera serie, es decir, cuanto más nos acerquemos al número máximo de repeticiones posible en la serie. Pero esto es algo que forma parte de las características del propio entrenamiento.
• En segundo lugar, por que no es viable, sin interferir en el propio entrenamiento, volver a medir y hacer cambios de carga en cada serie, porque esto se sumaría de una manera relevante a la propia carga de entrenamiento (mayor número de repeticiones y series de lo programado).
• En tercer lugar, porque /a fatiga forma parte del entrenamiento y determina el grado de esfuerzo, y esto sería incontrolable si se cambia constantemente la carga absoluta. Si hiciéramos estos ajustes en cada serie con el fin de entrenar en cada una con la misma velocidad inicial (misma intensidad relativa), también habría que hacerlo en cada repetición de una serie, porque es evidente que a medida que hacemos repeticiones en cada serie, la intensidad relativa (el grado de esfuerzo) que va representando cada repetición es distinta, ya que la velocidad va disminuyendo progresivamente.

Ninguno de estos cambios parece recomendable y todos están lejos de la viabilidad.

Las repeticiones por serie no se programan

Ya se ha comentado en algunas ocasiones, pero es necesario indicarlo en este momento. En el entrenamiento organizado a través de la velocidad no se programa un número determinado de repeticiones en la serie, sino una pérdida de velocidad en la serie ante la carga o intensidad relativa seleccionada.

Realizar un entrenamiento basado en la velocidad y programar el número de repeticiones en la serie es una contradicción e indica un escaso o nulo conocimiento del significado del, ya, tan traído y llevado “entrenamiento basado en la velocidad”. Esto significa que no todos los sujetos realizarán el mismo número de repeticiones, el mismo volumen, pero sí el mismo grado de esfuerzo, que es lo que se ha ogramado y lo que, como es razonable aceptar, determina el efecto del entrenamiento.

Por el contrario, si se programa el mismo número de repeticiones para una misma intensidad relativa, el grado de esfuerzo será distinto entre los sujetos.

Evaluación previa al inicio del entrenamiento

La evaluación previa al inicio de un ciclo de entrenamiento se lleva a cabo a traves de un test con cargas progresivas.

Lo que debe medirse es la velocidad media propulsiva con la que los sujetos desplazan cada carga. La carga maxima que se alcanza en el test es una carga relativa (determinada por la velocidad) equivalente a la máxima que se vaya a utilizar en el entrenamiento o ligeramente superior. Nunca será necesario medir la RM.

La evaluación después del entrenamiento se realiza analizando los cambios de la velocidad media propulsiva ante las mismas cargas absolutas que en el test inicial. Si la velocidad con la máxima carga absoluta en el test final es claramente superior a la obtenida en el test inicial se puede medir una carga absoluta extra que podría servir de referencia para el siguiente ciclo de entrenamiento. Pero esta carga extra nunca se incluiría en la valoración de ciclo de entrenamiento evaluado, porque no es una carga común a los dos tests.

Nadie duda sobre la importancia de la medición de la velocidad para un control preciso de la dosificación del entrenamiento y de la evaluación de su efecto. Pero, con seguridad, que muchos se han preguntado ¿Qué hago si no puedo medir la velocidad? (nota: es mejor no medirla que medirla mal),

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Si no se puede medir la velocidad, el mejor procedimiento es estimarla subjetivamente por la observación de la facilidad / dificultad de la ejecución del movimiento.
• Al apreciar un aumento de la facilidad de ejecución (aumento de la velocidad), se debería aumentar algo la carga absoluta y esperar a que de nuevo aumente la velocidad con esta nueva carga.
• Tambien se puede aplicar el procedimiento de comprobar si el sujeto está en la media, por encima o por debajo de la población en cuanto al número de repeticiones puede hacer con cada porcentaje de la RM.

La respuesta más directa a la pregunta sería: “si no puedes medir la velocidad, estimala subjetivamente por la observación de la facilidad / dificultad de la ejecución del movimiento”. En los años 70 y 80 ya se consideró que esto era necesario y la mejor forma de ajustar la carga de entrenamiento, y estas ideas fueron publicadas posteriormente: “Si no se puede medir la velocidad con precisión, se tiene que apreciarla subjetivamente: hay que observar la fluidez del movimiento, la coordinación, la facilidad para fijar la barra, para recuperarse en la cargada y en la arrancada, la mayor o menor elevación de la barra, la velocidad / facilidad de despegue…” (González-Badillo, 1991).

si no puedes medir la velocidad, estímala subjetivamente por la observación de la facilidad / dificultad de la ejecución del movimiento

Realmente esta es la mejor manera de suplir la medida de la velocidad de ejecución como referencia. Naturalmente, para estimar de una manera aproximada la carga relativa, es decir, la velocidad de desplazamiento que representa un peso es necesario tener algo de experiencia.

Lo más recomendable es empezar a estimar la velocidad desde las primeras sesiones, para recordar cómo hacerlo se puede consultar esta nota donde se explica cómo se puede empezar a entrenar la sentadilla desde el inicio de la práctica del entrenamiento.

En este artículo se indica que la observación de los cambios en la facilidad / velocidad de ejecución del ejercicio tiene que ser la referencia para ir aumentando la carga absoluta, sin necesidad de medir la velocidad. Dado que se partiría de una carga muy ligera, que se puede desplazar con mucha facilidad o con alta velocidad absoluta, mantener esta facilidad de ejecución o ligeramente menor, mientras se aumenta la carga absoluta, nos puede permitir entrenar bastante tiempo con una mejora asegurada del rendimiento.

Los puntos clave del entrenamiento si no se puede medir la velocidad son:

• Que la dificultad de ejecución aumente poco, aunque sí debe aumentar, y
• Que la carga absoluta siga creciendo.

La “imagen” de la dificultad / facilidad de ejecución (la velocidad) debe tenerla grabada en su mente el técnico, para valorar en qué medida evoluciona. La evolución ha de ser de continuos pequeños cambios: aumentos y disminuciones de la velocidad, de acuerdo con la incorporación periódica de cargas absolutas superiores.

Cuanto más tiempo se pueda mantener o recuperar una misma velocidad en sucesivos aumentos de cargas, más positivo será el entrenamiento, aunque, necesariamente, la velocidad tenderá a ser cada vez menor, porque la carga absoluta que se aplique cada vez ha de representar una intensidad relativa algo mayor, pero cuanto más lento pueda ser este aumento en términos relativos, mejor.

De la misma manera, cuanto mayor hay podido ser el aumento de la carga absoluta para un mismo aumento de la carga relaliva, mayor habrá sido la mejora del rendimiento. Cuando se observe que este procedimiento no es suficiente para mejorar la velocidad con los pesos con los que se entrena, se puede pensar en añadir algo de peso y entrenar a una velocidad algo menor, mayor intensidad relativa, como carga máxima de la sesión.

Si llegara el momento en el que el sujeto ya ha mejorado bastante su fuerza y se considera que debería o necesitaría, dadas las necesidades de fuerza en su deporte, que las cargas de entrenamiento sean medias o altas, se podría introducir un nuevo procedimiento, como sería estimar cuantas repeticiones puede hacer el sujeto con una determinada carga (peso). Esta estimación no se hace llegando al máximo número de repeticiones posibles en la serie, sino dejando, según la estimación del observador, entre 2 y 6 repeticiones por hacer.

Cuando mayor sea el número de repeticiones posible que se quieran estimar, mas repeticiones se podrán dejar por hacer.

El procedimiento se haría de la siguiente manera. Si, por ejemplo se quiere conocer cual es la carga con la que el sujeto puede hacer 12 repeticiones, que equivaldría, como término medio, al 65% de la RM en sentadilla, el sujeto empieza haciendo 8 repeticiones con una carga pequeña. Si una vez terminada la seia, el entrenador observa que el sujeto podría hacer muchas mas de las 8 repeticiones realizadas, que es lo que debería ocurrir, porque la carga debe ser inicialmente pequeña, despues de un descanso (unos 3 minutos), se sube la carga un poco y se repite la serie de 8 repeticiones.

Si se observa que aun podría hacer mas de 12 repeticiones, por ejemplo, 16-18 repeticiones, despues de un descanso se vuelve a aumentar la carga. Si con esta nueva carga se estima que después de hacer las 8 repeticiones podría hacer 4-5 mas, se puede considerar que esta es la carga con la que el sujeto podría hacer unas 12 repeticiones.

Una vez hecho esto, lo más recomendable sería entrenar con la mitad o algo menos de la mitad de las repeticiones posibles en la serie (4-6 repeticiones) con la carga seleccionada, dependiendo de las necesidades de fuerza y de la experiencia de entrenamiento. Tomando como referencia esta carga y observando cómo evoluciona la dificultad / facilidad de ejecución, se pueden hacer bastantes sesiones con un control aceptable del grado de esfuerzo que realiza el sujeto y del efecto del entrenamiento.

al apreciar un aumento de la facilidad de ejecución (aumento de la velocidad), se debería aumentar algo la carga absoluta y esperar a que de nuevo aumente la velocidad con esta nueva carga.

Como se ha explicado en el parrafo anterior, al apreciar un aumento de la facilidad de ejecución (aumento de la velocidad), se debería aumentar algo la carga absoluta y esperar a que de nuevo aumente la velocidad con esta nueva carga. Pasadas 4-6 semanas, si fuera necesario, se podría hacer una prueba para seleccionar una nueva carga que se pudiera hacer menos veces o las mismas 12 repeticiones.

La elección de poder hacer más o menos repeticiones en la serie significa que se quiera entrenar con menor o mayor intensidad relativa: a menor número de repeticiones posibles, mayor será la intensidad relativa. Cada intensidad relativa (porcentaje de la RM) puede hacerse como término medio un número máximo de veces en la serie, lo cual sirve de referencia para estimar la intensidad relativa, pero esto tiene un o error e siempre bajo, ya que, como se sabe, ante una misma intensidad relativa, el número repeticiones que pueda hacer cada sujeto puede ser suficientemente distinto como para que el porcentaje pueda llegar a oscilar hasta un 10% en algunos casos.

Paralelamente, se puede aplicar el procedimiento de comprobar si el sujeto está en la media, por encima o por debajo de la población en cuanto al número de repeticiones puede hacer con cada porcentaje de la RM.

En este artículo se expone de manera ordenada la importancia de la velocidad de ejecución de la primera repetición para la dosificación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza con el fin de dar la oportunidad de que se pueda tomar conciencia de la repercusión que tiene la adecuada aplicación de esta variable en el jesarrollo de todo lo relacionado con el entrenamiento de fuerza.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• El control de la velocidad viene a superar la serie de inconvenientes que presenta la utilización de la RM y de la XRM o nRM en la dosificación del entrenamiento y en la evaluación de su efecto.
• Se ha podido confirmar que cada porcentaje de 1RM tiene su propia velocidad para cada ejercicio. Esta velocidad es muy estable para la misma persona cuando se modifica su rendimiento, y muy semejante entre las personas, incluso cuando el nivel de rendimiento entre personas es muy distinto.
• Si se puede medir la velocidad media o media propulsiva máxima con la que esplaza una masa, al aplicar estas ecuaciones podemos obtener el porcentaje de la RM que resenta dicha masa.
• La velocidad de la primera repetición de la serie sirve para determinar con qué carga relativa se está entrenando el sujeto, asi como para determinar cuál ha sido, y va siendo, el efecto del entrenamiento cada día, cuál ha sido la evolución de la intensidad máxima utilizada cada día, y cuál ha sido el efecto pre-post entrenamiento…
• La velocidad con cada porcentaje es muy semejante entre personas con un nivel de rendimiento muy distinto.

Efectivamente, ante todos estos inconvenientes, es necesario encontrar una solución adecuada. Si la programación del entrenamiento no es más que la expresión de una serie o sucesión ordenada de esfuerzos que guardan una relación de dependencia entre sí, y el esfuerzo es el grado real de exigencia en relación con las posibilidades actuales del sujeto, lo cual representa el carácter del esfuerzo, la solución adecuada será conseguir medir con alta precisión el carácter del esfuerzo. Esto se consigue si se conoce:

• El Grado de Esfuerzo que representa la primera repetición de una serie.
• El Grado de Esfuerzo que representa la pérdida de velocidad dentro de la serie.

En este artículo se tratará sobre estos dos factores como elementos clave de la cuantificación, dosificación, control y evaluación de la carga de entrenamiento y de sus efectos.

La velocidad con cada porcentaje de la RM y su estabilidad. Grado de Esfuerzo que representa la primera repetición de una serie

Hace algunos años el profesor González-Badillo escribía: “si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, este sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es el adecuado o no”… “también se podría registrar la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo” (González Badillo, 1991, p. 172), Actualmente se puede afirmar que estas propuestas-hipótesis se han confirmado.

En el año 2000 estos autores presentaron los primeros datos en relación con la velocidad con cada porcentaje (González-Badillo, 2000). Posteriormente se ha podido confirmar que cada porcentaje de 1RM tiene su propia velocidad. Esta velocidad es muy estable para la misma persona cuando se modifica su rendimiento, y muy semejante entre las personas, incluso cuando el nivel de rendimiento entre personas es muy distinto (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

Por tanto, en todo el planteamiento sobre la aplicación que tiene el conocimiento de la velocidad de la primera repetición ante una carga absoluta, se parte del supuesto de que, si bien el valor de 1RM puede cambiar entre los distintos días, la velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable.

Por ejemplo, en el ejercicio de press de banca, siempre que se lleva a cabo un test progresivo bien ejecutado hasta llegar a la RM y comprobamos la relación entre los porcentajes que representan las distintas masas desplazadas y las velocidades a las que se han desplazado, encontramos un ajuste muy elevado a una curva de tendencia polinómica de segundo grado.

Este tipo de ajuste tan elevado se ha producido en la totalidad de los tests bien realizados que se han llevado a cabo por los autores en los últimos 25 años. Hay que tener en cuenta que la fase concéntrica en el test de press de banca debe realizarse después de una breve pausa (1-1,5 s) posterior a la fase excéntrica, con el apoyo de la barra en el pecho o en un soporte.

La fase concéntrica debe realizarse sin contramovimiento y la velocidad de ejecución debe ser la máxima posible ante cada masa. Se debe partir desde intensidades relativas bajas, equivalentes al 15- 20% de la RM. Un alto valor de las R2 permite estimar (aplicando las ecuaciones de regresión correspondientes) la velocidad con cualquier porcentaje de la RM con un error muy reducido.

La relación entre los distintos porcentajes y sus velocidades medias propulsivas correspondientes en el ejercicio de press de banca se expresa en la figura 1. La serie de puntos que se asemejan a una línea— que aparecen a la altura del 100% de la RM, redondeados por un circulo rojo, son los valores de la velocidad de la RM de cada uno de los sujetos. Naturalmente, hay sujetos cuya velocidad media con la RM está por encima de la media y otros por debajo. no es posible que todos los sujetos realicen su repetición máxima a la misma velocidad.

Figura 1. Relación entre los porcentajes de la RM y sus velocidades medias propulsivas correspondientes. Los 1596 datos de 176 sujetos quedan prácticamente dentro del intervalo de De 95%, con una R2 de 0,98 y un error de estimación de 0,06 (González-Badillo y Sánchez-Medina)

Estas diferencias en la velocidad de las RMs son las responsables de que los puntos vayan ligeramente por encima de la línea media o por debajo. Es decir, la velocidad de cada porcentaje tiende a depender de la velocidad con la que se alcanzó la RM.  Si con los datos de la figura 1 se considera la velocidad media propulsiva (VMP) como variable independiente, obtenemos una R2= 0,981; un error de estimación de 3,56% y la siguiente ecuación de regresión %1RM = 8.4326 * VMP2 – 73,501 * VMP + 112,33, donde VMP es la velocidad media propulsiva.

Si tomáramos tomáramos como referencia la velocidad VM, no la VMP, los datos serían los siguientes: R2 = 0,979; un error de estimación 3.77% y la ecuación: %1RM = 7,5786 VM2— 75,885 VM + 113,02, donde VM es la velocidad media de todo el recorrido.

Estas ecuaciones permiten estimar con bastante precisión el porcentaje que representa cualquier carga absoluta una vez conocida la VMP o la VM a la que se ha desplazado, siempre que la velocidad de desplazamiento haya sido la máxima posible para el sujeto

Es preferible tomar tomar como referencia la velocidad media propulsiva, ya que representa mejor el verdadero rendimiento de cada sujeto, al eliminar de la medida la fase de frenado que se produce cuando las cargas son medias o ligeras. Pero si el medidor de velocidad utilizado no registra este valor de velocidad, se puede utilizar la velocidad media, pero teniendo en cuenta que las velocidades con cada porcentaje serán ligeramente menores ante cargas ligeras y medias si se mide la VM que si se mide MP.

Si se puede medir la velocidad media o media propulsiva máxima con la que esplaza una masa, al aplicar estas ecuaciones podemos obtener el porcentaje de la RM que resenta dicha masa.

Una vez que se conoce el porcentaje que representa una determinada masa puede estimar la RM en cada momento sin necesidad de medirla, aunque el conocimiento de la RM no es necesario ni para dosificar el entrenamiento ni para valorar su efecto. Lamentablemente, son muchos los “estudios” que se han destinado a la estimación de la RM en algunos ejercicios, cuando realmente el valor de la RM, al hablar de la carga de entrenamiento, pierde práctica y totalmente su “mala” aplicación si manejamos adecuadamente la información que nos ofrece el conocimiento de la velocidad de ejecución.

Según la ecuación de regresión mostrada en la figura 1, la velocidad media propulsiva que correspondería a cada porcentaje de la RM se presenta en la figura 2.

Figura 2. Velocidad media propulsiva correspondiente a cada porcentaje de la RM en el ejercicio de press de banca (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010)

Es muy importante comprobar que la relación entre la velocidad y la carga sea estable, es decir, sí estos valores permanecen muy semejantes cuando los sujetos cambian sus rendimientos, ya que esto es la base de la aplicación de la velocidad de la primera repetición de la serie como referencia.

La velocidad de la primera repetición de la serie sirve para determinar con qué carga relativa se está entrenando el sujeto, asi como para determinar cuál ha sido, y va siendo, el efecto del entrenamiento cada día, cuál ha sido la evolución de la intensidad máxima utilizada cada día, y cuál ha sido el efecto pre-post entrenamiento…

El efecto del entrenamiento se valora por los cambios de velocidad ante las mismas cargas absolutas en cualquier momento, que puede ser antes y después de un periodo de entrenamiento o en cada uno de los entrenamientos. Todo esto constituye parte de la máxima y mejor información de la que puede disponer un entrenador para saber lo que está haciendo y mejorar su metodología de entrenamiento.

La velocidad de la primera repetición de la serie sirve para determinar con qué carga relativa se está entrenando el sujeto

En este sentido, se aportan una serie de datos que sirven de referencia para confirmar que, efectivamente, los valores de velocidad con cada porcentaje son muy estables, aunque cambie el rendimiento de los sujetos y aunque los sujetos sean de un nivel de rendimiento muy diferente. Un primer ejemplo de esta estabilidad se presenta en la figura 3, en la que se comparan los resultados de dos mediciones de las velocidades con cada porcentaje de la RM en el ejercicio de press de banca.

primer estudio: análisis de la velocidad en el ejercicio de press de banca

Los valores al año 2010 son los mismos que los de la figura 2. Estos valores, que se registraron en los años 2006-2007, se obtuvieron con sujetos distintos a los participantes en el estudio de 2014, cuyos datos fueron registrado en 2013-14, con 6-7 años de diferencia. Se puede observar que los valores de velocidad con cada porcentaje son practicamente los mismos. Estos datos contribuyen a confirmar que la velocidad con cada porcentaje permanece estable, aunque los datos se obtengan con muestras totalmente distintas.

Figura 3. Velocidad con cada porcentaje de la RM en el ejercicio de press de banca en dos grupos distintos de sujetos y varios años de diferencia en el registro de los datos. Se puede observar que las diferencias (parte superior de la figura) en las velocidades no superan los 0,02 m-s-1. (Figura de Sánchez-Medina).

Siguiendo con los ejemplos, en el estudio de González-Badillo y Sánchez-Medina (2010), realizado con el press de banca, se comprobó que después de un periodo de entrenamiento de una de media de seis semanas, 56 sujetos, que mejoraron como media un 9,3% su RM en el press de banca, mantuvieron prácticamente la misma velocidad con cada porcentaje. Estos datos permiten confirmar que no solo cada porcentaje de la RM tiene su propia velocidad, sino que esta velocidad es muy estable cuando se modifica el rendimiento.

no solo cada porcentaje de la RM tiene su propia velocidad, sino que esta velocidad es muy estable cuando se modifica el rendimiento.

En la tabla 1 se expresan los valores medios de velocidad con cada porcentaje antes y después del entrenamiento de los 56 sujetos. La diferencia máxima es de 0,01 m*s-1. Hay que resaltar que estos sujetos entrenaron según su criterio, sin instrucción alguna, lo cual significa que los entrenamientos debieron ser de características muy diferentes.

Tabla 1. Velocidad media propulsiva y desviación típica con cada porcentaje de la RM en press de banca en 56 sujetos antes (T1) y después (T2) de un periodo de entrenamiento de 9 semanas de medía (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

De los datos individuales de estos 56 sujetos podemos sacar información adicional que nos permite seguir reforzando la estabilidad de la relación porcentaje-velocidad de ejecución. Se analizan a continuación varios casos representativos.

En la figura 4 se representan los datos de uno de los sujetos, el cual era muy experto en entrenamiento del ejercicio de press de banca, y que mejoró claramente su 1RM: 14,8%. Si observamos la figura el test 2, T2 (línea roja), aparentemente , las velocidades con cada porcentaje son inferiores a las del test 1, T1 (línea azul). Esto iría en contra de la hipótesis que se mantiente, pero estos datos no son comparables, por lo que, realmente, no van en contra de la hipótesis.

La explicación está en la velocidad con la que se ha conseguido cada RM. En el T1 la velocidad fue de 0,17 m*s-1, mientras que en el T2 fue de 0,06 m*s-1(ambos valores en los círculos rojos de la parte inferior de la figura). Estas dos RMs no se pueden comparar, porque se han conseguido a velocidades claramente distintas, y, por tanto, tampoco se pueden comparar sus velocidades con cada porcentaje: cuanto menor sea la velocidad con la que se alcance la RM, menor será la velocidad con cada porcentaje.

Si la diferencia entre las velocidades de las RMs es igual a 0,03 m*s-1, ya se puede empezar a observar una tendencia a ser inferiores las velocidades correspondientes a la RM alcanzada a menor velocidad, y si las diferencias son superiores a 0,03 m*s-1, ya no deberían compararse ambas RMs.

Figura 4. Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que supera su resultado en un 14,8% pero realiza sus RMs a velocidades muy diferentes (ver texto para mayor explicación).

Hay que tener en cuenta que el hecho de que no deban compararse las dos RMs no se debe a que una de ellas se considere una “verdadera” RM y la otra no, ya que ambas están dentro de las velocidades propias de la RM de este ejercicio, cuyo valor medio puede estar en torno a 0,17-0,18 m*s-1 (González-Badillo, 2000; González-Badillo y Sánchez-Mediná 2010), sino al hecho de que existe una alta diferencia entre ellas.

No obstante, a pesar de que en el T1 casi se triplica la velocidad del T2, las diferencias en las velocidades con cada porcentaje no llegan a superar, en el peor de los casos (porcentajes bajos), el 5% de la RM dado que la diferencia en velocidad cada un 5% es de 0,08-0,09 m*s-1, diferencia que no se supera en ninguno de los porcentajes calculados, desde el 30 (0,09 m*s-1 de diferencia) hasta el 95%.

COnclusiones del primer estudio

Como resultado del análisis de este caso, se pueden deducir, al menos, las siguientes aplicaciones prácticas:

1) no se pueden comparar RMs cuyas velocidades de medición sean superiores a 0.03 m*s-1, aunque en casos extremos como el que estamos sentando, en el que se triplica la velocidad de la RM, los efectos no vayan más allá de una diferencia del 5% de la RM para la misma velocidad del mismo sujeto,

no se pueden comparar RMs cuyas velocidades de medición sean superiores a 0.03 m*s-1,

2) dada la alta probabilidad de que dos RM se midan a velocidades distintas, no es recomendable medir nunca la RM (se puede estimar, si fuera necesaria para algo, como veremos en otro apartado) y

3) solo midiendo la velocidad con la que se alcanza la RM, se puede tener la información necesaria para evitar los errores cometidos con alta frecuencia al medir esta variable.

Aquí hemos de recordar que la verdadera RM nunca se va a conocer, pero se pueden considerar algunas RMs como “verdaderas” o representativas de la RM verdadera cuando se midan a velocidades propias de sus correspondientes valores de RM. Cuanto más se aleje la velocidad medida (siempre velocidades superiores) de los valores propios de la RM de un ejercicio, más “falsa” es la medición de la RM. Esto, una vez más, solo se puede saber si se mide la velocidad con la que se realiza el ejercicio.

Los errores a los que hacemos referencia en la aplicación práctica 3) se refieren a que la mayoría de los cambios como son la mejora o empeoramiento de los resultados observados cuando se mide 1RM son falsos, pues si un sujeto, por ejemplo (es un caso real), levanta 82 kg en el T1y 92 kg en el T2, se puede concluir tras hacer los cálculos, que el sujeto ha mejorado su marca un 12%.

Pero si se tiene en cuetna que este sujeto hizo la RM del T1 a 0,33 m*s-1 (datos reales) y la del T2 a 0,2 m*s-1, la conclusión es falsa, pues si el sujeto pudo hacer la RM en el T2 a 0,2 m*s-1, también podría haberla hecho a una velocidad muy semejante (0,2 + 0,02 m*s-1) en el T1.

Esto significaría que hubiera podido levantar un peso mayor que 82 kg, luego la mejora no ha sido, de ninguna manera, del 12%. A título de ejemplo, y haciendo unos pequeños cálculos, si suponemos que el T1 lo hubiera hecho a la misma velocidad que el T2, a 0.2 m*s-1, y teniendo en cuenta que cada un 5% el cambio de velocidad es de aproximadamente de 0,08 m*s-1, el sujeto en el T1 hubiera levantado aproximadamente 88 kg, un 8% más, dado que la diferencia entre el T1 y el T2 es de 0,13 m*s-1.

Por tanto, la mejora hubiera sido del 4-5% aproximadamente, muy lejos del 12% aparente. De este ejemplo se desprende una más de las aplicaciones importantes que tiene medir la velocidad de me ejecución, aunque esta aplicación es mejor que no haya que usarla, porque la RM no pez debería medirse nunca.

Segundo estudio

En la figura 5 se muestra un nuevo ejemplo. Este sujeto mejoró un 11.8% su resultado y las velocidades con la RM presentaron una pequeña diferencia de 0,02 m*s-1. Como se puede observar, las velocidades con cada porcentaje permanecieron prácticamente estables, con una diferencia máxima de 0,02 m*s-1, es decir, el equivalente a una diferencia máxima del 1,25% de la RM con respecto al T1.

Además, en este caso, la velocidad en todos los porcentajes tendió a subir ligeramente, con lo que se podría ss decir que el sujeto mejoró ligeramente (porque el cambio solo puede ser muy pequeño) su déficit de fuerza. Esta ligera mejora de la velocidad puede venir explicada porque el sujeto, después de su experiencia al hacer los tests, decidió entrenar realizando cada el repetición a la máxima velocidad posible, cuando anteriormente lo hacía lentamente de manera voluntaria.

Por tanto, se confirma que a pesar de una mejora considerable de casi el 12% (en este caso podemos decir que real), las velocidades con cada porcentaje permanecen estables.

Figura 5. Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que supera su resultado en un 11,8% y realiza sus RMs a velocidades muy semejantes

Figura 6. Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que no supera su resultado y realiza sus RMs a velocidades muy semejantes

En la figura 6 se muestra un ejemplo de un sujeto que no mejoró su resultado y que las velocidades con cada porcentaje fueron prácticamente iguales en ambos tests, aunque el T2 se realizó a una velocidad de 0,03 m*s-1 superior que la del T1.

Pero, precisamente, esta pequeña diferencia de velocidad podría explicar, por una parte, por qué las velocidades en el T2 son mínimamente superiores (0.01-0.2 m*s-1), y por otra, que realmente no se puede decir que el sujeto no mejoro nada su rendimiento, ya que mejoró la velocidad 0,03 m*s-1 ante la misma carga (110 kg). Esta valoración solo se puede hacer si se mide la velocidad de ejecución

En la figura 7 se puede observar el caso de un sujeto que mejoró su RM un 7,9%, que realizó sus dos RMs a la misma velocidad, pero que la velocidad con cada porcentaje hasta el 75% de la RM tendió a disminuir. Este fue el único caso, de 56, que se apartó de que venimos manteniendo. Pero al consultar al sujeto sobre su forma de entrenar, manifesto que entrenó lentamente de manera voluntaria.

Entrenar lentamente de forma voluntaria puede tender a disminuir proporcionalmente el rendimiento con cargas que se desplazan a alta velocidad y aumentar así el déficit de fuerza ante estas cargas

Esta forma de entrenar puede tender a disminuir proporcionalmente el rendimiento con cargas que se desplazan a alta velocidad y aumentar así el déficit de fuerza ante estas cargas. A pesar de esta circunstancia, se puede observar que la disminución de la velocidad con cargas ligeras no sobrepasó los 0,06 m*s-1, lo cual significa que, en el peor de los casos, la diferencia máxima en velocidad con cada porcentaje en el T2 con respecto al T1 fue equivalente al 3,7% de la RM.

Figura 7, Evolución de la velocidad con cada porcentaje en un sujeto que supera su resultado en un 7,9% y realiza sus RMs a la misma velocidad.

En la tabla 2, compuesta por dos grupos de datos, con un total de 20 sujetos (los 20 primeros, por un orden aleatorio, en la lista de los 56 sujetos que repitieron los tests) podemos observar la velocidad a la que alcanzaron sus RMs en los tests 1 y 2, la velocidad media de los porcentajes desde el 40 al 90% de la RM, la máxima y la mínima diferencia obtenida en el cojunto de estos porcentajes y el cambio en el rendimiento.

Se observa que la velocidad media desde el 40 al 90% sigue la misma tendencia que la diferencia entre las velocidades de las RMs. Solamente en los casos de los sujetos JG y PC la diferencia máxima en algún porcentaje es equivalente al 5% de diferencia con respecto a la RM.

Puede observarse que hay 12 casos de mejoras que van desde el 8.3 al 21.23% con una media del 13.9%, en los que la diferencia máxima en la velocidad con los porcentajes desde el 40 al 90% es de 0.05 m*s-1 en los dos sujetos mencionados anteriormente (JG y PC), un caso con 0.04 m*s-1 (V) y el resto con 0.03 m*s-1 o menos. Este conjunto de datos viene de nuevo a reforzar la estabilidad de la velocidad de cada porcentaje, aunque se produzcan cambios importantes en el rendimiento de la RM.

Tabla 2 Valores de velocidad con la RM (vel_RM), velocidad media de las velocidades con los porcentajes comprendidos entre el 40 y el 90%, máxima (max_dif), y mínima(min_dif) diferencia de velocidad con cada porcentaje entre los test 1 y 2 y cambio en el rendimiento (Camb_RM) de los 20 primeros sujetos en la lista de 56 que repitieron los tests. 

En la tabla 3 se pueden observar las velocidades con las RMs, velocidades medias desde el 40 al 90% de las RMs, diferencias en la velocidad con la RM y las diferencias entre las velocidades de medias con el conjunto de los porcentajes en dos tests para los mismos sujetos incluidos en la tabla 2. Tomando el conjunto de los datos incluidos en las columnas amarillas, se puede calcular la relación entre las diferencias en la velocidad de la RM y las diferencias en la velocidad media de

Tabla 3. Velocidades con las RMs (Ve_1RM), velocidades medias de los porcentajes desde el 40 al 90% de las RMs (Vel_media_%), diferencias en la velocidad con la RM (Dif_V_1RM) y las diferencias entre las velocidades medias con el conjunto de los porcentajes en los dos tests (Dif_V_media) de los mismos sujetos incluidos en la tabla 2.

En la figura 8 se presenta la relación entre las diferencias en la velocidad con la que se consiguieron las RMs (eje X) y las diferencias en la velocidad media en los porcentajes de la RM desde el 40 al 90% (eje Y).

Se puede observar que 12 de los 20 casos se encuentran en los cuadrantes positivos de los ejes de coordenadas, que son los que se corresponden con la tendencia que indica que a velocidad de la RM determina la velocidad con cada porcentaje, es decir, cuanto mayor es la velocidad de la RM mayor tiende a ser la velocidad con cada porcentaje.

Hay tres casos en los que las velocidades con la RM fueron iguales (puntos que coinciden con el eje Y) y las velocidades con los porcentajes cambiaron minimamente, entre 0,03 y 0,02 m*s-1.

Un caso en el que habiéndose producido una disminucion de la velocidad de la RM en T2 en unos 0,07 m*s-1, la velocidad media de los porcentajes fue idéntica (punto que se encuentra en el eje X). Este caso puede considerarse como un ejemplo de un sujeto que mejoró su déficit de fuerza: aunque a una velocidad menor de la RM le debería corresponder una velocidad ligeramente inferior con cada porcentaje, el sujeto mantuvo una velocidad.

Hay dos casos en el cuadrante negativo inferior en el que habiendo aumentado ligeramente la velocidad con la RM alrededor de 0,02 m*s-1, la velocidad con los porcentajes disminuyó 0,02 m*s-1, lo que sugiere que se produjo un mínimo aumento del deficit de fuerza.

Por último, hay un caso en el cuadrante negativo superior en el que un sujeto que realizó su velocidad de la RM a menor velocidad (0,02 m*s-1) en el T2, aumentó ligeramente la velocidad con los porcentajes (0,01 m*s-1).

Como se puede deducir, la estabilidad de la velocidad con cada porcentaje se ratifica. Los cambios son mínimos y la tendencia entre la velocidad con la RM y la velocidad con cada porcentaje se cumple de manera notable.

Figura 8. Relación entre las diferencias en la velocidad con la que se consiguieron las RMs (eje X) y las diferencias en la velocidad media en los porcentajes de la RM desde el 40 al 90% (eje Y).

Debe tenerse en cuenta que los sujetos no pueden comportarse como “máquinas” perfectas, sino que responden de manera no exactamente igual ante una serie de cargas progresivas cuando se pretende realizar un test de 1RM. Esto quiere decir que ante una carga absoluta el rendimiento no es exactamente el mismo que ante la carga absoluta inmediatamente superior.

Es decir, si un sujeto consigue una velocidad determinada a una carga absoluta, no siempre en la carga inmediatamente superior, que representará un aumento porcentual determinado, va a responder alcanzando exactamente la velocidad que correspondería a ese aumento porcentual de la carga. Esto puede hacer que la curva fuerza o carga-velocidad del sujeto se ajuste en mayor o menor medida a su verdadera capacidad de rendimiento, dando lugar a pequeñas desviaciones del modelo que representa a la población a la que pertenece el sujeto.

¿Afecta el nivel rendimiento a la velocidad?

Para seguir añadiendo elementos de confirmación de la estabilidad de la velocidad con cada porcentaje, se podría valorar si la velocidad con cada porcentaje es semejante o no entre personas con distinto nivel de rendimiento.

De los resultados del estudio se deduce que, efectivamente, la velocidad con cada porcentaje es muy semejante entre personas con un nivel de rendimiento muy distinto. Al dividir el grupo de 176 casos en cuatro grupos en función de su RM relativa (RM * peso corporal-1), las velocidades medias desde el 30 al 95% de la RM fueron de 0.76, 0.77, 0.77 y 0.73 m*s-1 (tabla 4), en este orden, desde el grupo de menor rendimiento al grupo mas experto, respectivamente.

Por tanto, la velocidad media es prácticamente la misma a pesar de que el rendimiento aumente de manera considerable. Piénsese que los sujetos con menor rendimiento no llegaban a levantar en press de banca un peso equivalente a su propio peso corporal, mientras que algunos sujetos de los más expertos llegaron a levantar el doble de su peso corporal o se aproximaron a esta marca.

sujetos con menor rendimiento no llegaban a levantar en press de banca un peso equivalente a su propio peso corporal, mientras que algunos sujetos de los más expertos llegaron a levantar el doble de su peso corporal

Solo el grupo sumamente experto, el de mayor rendimiento, experimentó una mínima reducción media significativa estadísticamente de la velocidad con cada porcentaje con respecto a los demás. Sin embargo, ni siquiera se observa una tendencia a disminuir la velocidad a medida que aumenta el rendimiento, ya que el segundo grupo con menor velocidad media es el de los sujetos menos expertos (0,76 m*s-1).

Además, las diferencias estadísticas en este caso no son relevantes en la práctica, ya que la diferencia absoluta entre el grupo más experto y el de menos experencia no llega ni a 0,03 m*s-1 (concretamente, 0,027 m*s-1), lo cual equivaldría a -1,69% de diferencia en los porcentajes de la RM entre ambos para una misma velocidad.

Tabla 4. Fuerza relativa (relative strength), velocidad media con porcentajes desde el 30 al 95% de la RM (mean test velocity) y velocidad con la RM (V1RM) de cuatro grupos de casos (subgroup) formados en función de su rendimiento.

No obstante, si se analizan con mayor profundidad estos resultados, se lelga a la conclusión de que estas diferencias no son reales. Respondiendo a la pregunta formulada en la parte inferior de la tabla 4, la aparente menor velocidad con cada porcentaje del grupo más experto se debe a que la velocidad media con la que alcanzan los componentes de este grupo su RM es ligeramente menor que la de los demás (0,045 m*s-1 con respecto al grupo de menor rendimiento, y 0,019 y 0,014 m*s-1 para los otros dos grupos).

Este hecho ocasiona que, necesariamente, la velocidad con cada porcentaje tienda a ser menor, lo que viene a ratificar, de nuevo, lo que ya se ha puesto de manifiesto anterioremente. Por tanto, la ligera reducción de la velocidad con cada porcentaje del grupo de más rendimiento en el ejercicio de press de banca se debe a la tendencia a disminuir la velocidad con la RM en sujetos extremadamente expertos.

Es razonable aceptar que estos sujetos son capaces de aprovechar en mayor medida su propio potencial de fuerza, debido a que tienen más confianza en sus posibilidades y mejor técnica al ejecutar el ejercicio. Es conveniente destacar que, dadas las características de los sujetos de este estudio, la generalización de estos datos nos lleva a poder aplicarlos a toda la población, dado que en el grupo se encuentran sujetos que levantan desde menos del 90% de su peso corporal hasta sujetos que levantan el doble de su peso corporal.

Esto significa que aquí puede estar incluida cualquier persona joven practicante de cualquier deporte o simplemente como usuario del entrenamiento de fuerza. Por tanto, este es uno de los pocos ejercicios que realmente permitiría valorar nuestro “perfil” de fuerza-velocidad.

Si ejecutamos bien el ejercicio, podremos saber en qué medida nuestro rendimiento en este ejercicio está en la media de la población en cuanto a la velocidad con cada porcentaje, si está ligeramente por encima o si está ligeramente por debajo, o incluso, si está por encima o por debajo en unas zonas y no en otras de la curva fuerza-velocidad o no.

No obstante, para hacer estas valoraciones también se debe tener en cuenta a qué velocidad se alcanza la RM. Pero la estabilidad en la relación entre los porcentajes de la RM y sus correspondientes velocidades también se da en cualquier ejercicio en el que se hayan hecho bien las mediciones.

En la tabla 5 aparecen los datos correspondientes al ejercicio de sentadilla completa. El grupo estuvo formado por 80 sujetos. Las diferencias en el rendimiento son importantes, desde 93 a 126 kg de media, con coeficientes de variación desde el 12 al 18%, y algunos sujetos levantando más del doble de su peso corporal (1,57 a 2,17 de rango en el grupo de mayor rendimiento).

Por lo que podemos admitir que se trata de una muestra que comprende un rango de rendimiento en el que se puede encontrar una amplia población de deportistas.

la velocidad media del conjunto de los porcentajes es prácticamente la misma

Sin embargo, la velocidad media del conjunto de los porcentajes (mean test velocity) es prácticamente la misma (0,873, 0,867 y 0,865 m*s-1) Las velocidades con los ejemplos de porcentajes incluidos en la tabla son prácticamente iguales en los tres grupos, existiendo entre 0,01 y 0,02 m*s-1 como máximo de diferencia. La velocidad de la RM de cada grupo es prácticamente igual a la de los demás, e igual a la que indicamos en el año 2000 (González-Badillo, 2000). No se observa ninguna pe rencia significativa en ninguno de estos valores de velocidad

Tabla 5. Comparación de las velocidades medias de los tests con porcentajes desde el 30 al 95% de la RM (mean test velocity), velocidad media propulsiva con distintos porcentajes (MPV), velocidad media propulsiva con la RM (MPV with 1RM) en tres grupos formados en función de su rendimiento vativo con respecto al peso corporal (RSR) en el test de sentadilla completa. El tamaño del efecto viene representado por el estadístico “eta” (effect size n2) (Sánchez-Medina et al., 2017).

Por tanto, en un ejercicio tan diferente del press de banca como es la sentadilla, se confirma la estabilidad de la velocidad con cada porcentaje, aunque el rendimiento de los sujetos sea muy distinto. Se ha indicado que la velocidad con cada porcentaje es dependiente de la velocidad con la que se alcanza la RM. Esta tendencia se ha podido constatar al analizar los distintos ejemplos de rendimiento con el ejercicio de press de banca.

Aunque esta tendencia no solo se da en un mismo ejercicio cuando cambia la velocidad de la RM por su medición defectuosa, sino que, naturalmente, también se da entre los distintos ejercicios, porque cada ejercicio tiene su velocidad propia, y distinta la de los demás, de su RM (González-Badillo, 2000).

En este artículo, publicado con datos registrados en los años 90, ya se comentaba que la velocidad con el 40% de la RM del press de banca era de 1,15 m*s-1, lo que se diferencia en solo dos centésimas de m*s-1 de los datos actuales (1,13 m*s-1), y la sentadilla presentaba una velocidad de 0,93 m*s-1′ con el 64,3% de la RM, prácticamente, la misma velocidad que se propone actualmente (0,92 m*s-1 con el 95%. ver tabla 6).

cada ejercicio tiene su velocidad propia, y distinta la de los demás

Así mismo, se confirmaba ya que la velocidad con cada porcentaje dependía de la velocidad propia de la RM, porque la arrancada, con una velocidad media de la RM de 1,04, la velocidad de 1,15 m*s-1 se obtenía con el 91% de la RM, mientras que, como hemos indicado, esta misma velocidad de 1,15 m*s-1 con el press de banca pertencía al 40% de la RM, con una velocidad de su RM de 0.2 m*s-1. Lo mismo ocurría con la cargada de fuerza: 1.09 m*s-1 para el 87% de la RM y una velocidad de su RM de 0.9 m*s-1.

El hecho de que la velocidad con cada porcentaje dependa de la velocidad de la RM es tan evidente, que podemos decir que es de “perogrullo”, aunque esto no impide que en alguna ocasión a alguien le dé por ponerlo en duda.

Es evidente que si la velocidad propia de la RM de un ejercicio es, por ejemplo, 0,2 m*s-1, la velocidad del 95% de la RM de ese ejercicio debe ser aproximadamente de 0,26-0,28 m*s-1, y el 90% debe ser de 0,32-0,34 m*s-1 y así sucesivamente, pero si la velocidad propia de la RM del ejercicio es de 1 m*s-1, el 95% de la RM tendrá que ser unas centésimas de metro por segundo más rápido, por ejemplo, 1,08-09 m*s-1, más o menos, pero siempre muy lejos de los 0,26-0,28 m*s-1 del ejercicio cuya velocidad de la RM era de 0,2 m*s-1.

Naturalmente, esto se confirma cuando se comparan las velocidades de distintos ejercicios bien medidos con diferentes velocidades propias de sus RMs.

En la tabla 6 aparecen los datos de velocidad con cada porcentaje correspondientes a cuatro ejercicios muy comunes en el entrenamiento de fuerza (press de banca: González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010; dominadas: Sánchez-Moreno et al.. 2017; sentadilla: Sánchez-Medina et al., 2017; remo tabla: Sánchez-Medina et al., 2014).

Tabla 15.6. Velocidad con cada porcentaje en los ejercicios de press de banca, dominadas, sentadilla y remo tabla.

En la tabla 6 se puede apreciar que los valores de velocidad de cada porcentaje van aumentando a medida que aumentan las velocidades propias de las RMs. La relación entre las velocidades de las RMs y la velocidad media de todos los porcentajes desde el 65% hasta el 100% es casi perfecta (r= 0,97; p < 0,05).

Es muy relevante que con solo 4 pares de datos la correlación resulte estadísticamente significativa. Por tanto, se confirma que, efectivamente, la velocidad con cada porcentaje es dependiente de la velocidad de la RM del ejercicio, así como de las diferencias en la velocidad de medida de la RM cuando esta se mide más de una vez dentro de cada ejercicio.

Como sintesis de todo lo expuesto se confirma que se puede controlar el entrenamiento a través de la velocidad de la primera repetición en la serie que siempre que se realice a la máxima velocidad posible, y esto se basa en que podemos partir del supuesto de que si bien el valor de 1RM puede cambiar entre los distintos días, la velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable.

se confirma que se puede controlar el entrenamiento a través de la velocidad de la primera repetición en la serie que siempre que se realice a la máxima velocidad posible

Por tanto el control de la velocidad nos puede informar con alta precision sobre qué porcentaje real o qué esfuerzo se está realizando en cada momento. Por tanto la velocidad propio de cada porcentaje de 1RM determina el esfuerzo real. Esto significa que la velocidad de la primera repetición de una serie determina el grado de esfuerzo que representa la carga.

Asi, la carga (masa) de entrenamiento se pordrá determinar por la velocidad de la primera repetición. Si esto es asi, lo que se debe programar no es el porcentaje de 1RM ni un XRM, sino la velocidad de ejecución de la primera repetición de la sere. Nota: por comodidad o por resultar mas intuitivo, se podría programar por medio de los porcentajes de la RM, pero las cargas absolutas(masas) que corresponden a esos de los porcentajes siempre se determinarían a través de la velocidad de la primera repetición de la serie, no por el resultado del calculo aritmetico del porcentaje.

conclusiones

De todo lo expuesto se deduce que usar la velocidad de ejecución como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento supera ampliamente  lo que aporta el porcentje de 1Rm y XRM. Por ello, la existencia de una alta relación estable entre la velocidad y los distintos porcentajes de 1RM permite una serie de aplicaciones como las que se indican a continuación.

Todos los datos  que se han aportado se han obtenido y son aplicables a los hombres. Para las mujeres aun no se han publicado los valores de velocidad correspondientes, pero los datos de laboratorio, en fase de publicación, indican que las velocidades con cada porcentaje son prácticamente las mismas con mujeres desde una intensidad relativa del 45-50%, reduciendose aproxidamdamente en 0,03, 0,04 y 0,06 m*s-1 con las intensidades del 40, 35 y 30% de la RM, respectivamente.

las velocidades con cada porcentaje son prácticamente las mismas con mujeres

El conocimiento de la velocidad de la primera repetición (velocidad con cada porcentaje) permite:

• Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM o nRM.
• Determinar con alta precisión qué porcentaje real está utilizando el sujeto nada mas realizar, a la máxima velocidad posible, la primera repetición con una carga absoluta determinada.
• Estimar / medir la mejora o no en el rendimiento CADA DÍA sin necesidad de realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. Si, por ejemplo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio concreto es de 0.08 m*s-1, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0.08m*s-1, ante una misca carga absoluta, existe una probabilidad muy alta, casi del 100% de que la carga con la que entrena represente un 5% menos de intensidad. Naturalmente, si lo que se produce es una perdida de velocidad ante una misma carga absoluta (kg), podemos estar bastante seguros de que el sujeto está por debajo de su rendimiento anterior, y en una medida proporcional a la perdida de velocidad ante la misma carga absoluta.
•  La medición de la velocidad de la primera repetición de manera diaria, semana simplemente antes y después del entrenamiento permite:
  • Conocer el grado y el tiempo de adaptación de manera individual.
  • Descubrir el grado de disparidad de las respuestas de adaptación.
  • Comprobar el efecto de la mejora de la fuerza sobre otros tipos de rendimiento entrenados o no.

Con respecto a la velocidad propia de la RM se puede concluir que:

• La única vía para poder considerar una RM como “verdadera” o falsa es medir la velocidad con la que se consigue.
• Dos valores de RM del mismo sujeto no se pueden comparar sí los valores de las velocidades con las que se han medido no son iguales o muy semejantes.
• Si las velocidades a las que se han medido las RMs pre-post entrenamiento son distintas, con diferencias mayores o iguales a 0,03 m*s-1, estas RMs no son equivalentes, por lo que comparar los valores de las RMs (pesos levantados) pre-post entrenamiento llevaría a decisiones erróneas, considerando que se han producido unos cambios de fuerza (en la RM) que no son reales.
• Además, las velocidades con cada porcentaje serían aparentemente distintas, sin que signifique que realmente lo sean.

Con relación a la valoración del efecto del entrenamiento se concluye que:

• No es necesario ni se debería medir nunca la RM.
• El mejor procedimiento para la valoración del efecto del entrenamiento es volver a medir la velocidad alcanzada ante las mismas cargas absolutas que se midieron en el test inicial.
• Este procedimiento es el más coherente y preciso, ya que el efecto del entrenamiento de fuerza se mide por el cambio de velocidad ante la misma carga absoluta o como ya se ha indicado, la valoración del efecto del entrenamiento a través de los cambios en la RM, incluso en el supuesto, no muy probable, de que las velocidades con las que se midan las RMs sean iguales o muy semejantes, solo nos informaría sobre el efecto del entrenamiento ante la carga máxima (RM), pero no ante otras cargas inferiores

Otras aplicaciones:

• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas mas avanzados o los adultos y personas mayores que pretenden mejorar su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo (1RM, o XRM, por ejemplo) en ningún caso.

La propuesta de los autores, por tanto, es que siempre debería usarse la velocidad media propulsiva de la primera repetición para programar, dosificar y evaluar la carga de entrenamiento y el rendimiento del sujeto.

Especialmente al hablar del tiempo bajo tensión (TBT), la velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza voluntaria puede tener un efecto diferenciador dentro de las formas de realizar el entrenamiento. La propuesta habitual de realizar el movimiento lentamente “para aumentar el TBT y mejorar más la fuerza” no parece ajustarse a la realidad.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• El entrenamiento a velocidades muy bajas no parece ser lo más positivo para la mejora de la fuerza y la hipertrofia.
• Cuanto mayor es la velocidad, menor pico de fuerza se puede alcanzar, pero mayor frecuencia de estímulo es necesaria para alcanzarlo.
• La ejecución de los movimientos a la máxima velocidad posible permite un mayor reclutamiento de fibras rápidas, la mejora de la frecuencia de estímulo y la posibilidad de alcanzar mayor pendiente en la curva fuerza-tiempo.

La manera de abordar el problema sobre la efectividad de realizar los desplazamientos de las cargas a la máxima velocidad posible o más lentamente no ha sido siempre la más adecuada, lo cual ha dado lugar a que se hayan encontrado resultados contradictorios.

En algunas ocasiones se comparan cargas relativas de distinta magnitud, que, si se y desplazaran siempre a la máxima velocidad posible, las velocidades absolutas necesariamente serían distintas, por lo que realmente lo que se compara no es la velocidad de ejecución, sino, en el mejor de los casos, la intensidad relativa.

lo que realmente lo que se compara no es la velocidad de ejecución, sino, en el mejor de los casos, la intensidad relativa

En la mayoría de los casos los entrenamientos se realizan hasta el agotamiento (fallo muscular), lo que necesariamente lleva a que una proporción amplia de las repeticiones se “realicen a muy baja velocidad, por lo que la velocidad media del grupo que realiza las repeticiones a la máxima velocidad posible se aproxima en gran medida a la que corresponde al grupo que realiza las repeticiones a menor velocidad, e incluso ambos grupos realizarán muchas de las repeticiones a la misma velocidad, pues la última repetición necesariamente se hace a la velocidad propia de la RM del ejercicio correspondiente (Sánchez-Medina and y González-Badillo, 2011; González-Badillo et al., 2017) y las 2-3 últimas repeticiones previas al al fallo también se harían a una velocidad muy baja y semejante para ambos grupos.

El resultado final es que apenas habría diferencias entre ambos grupos, por lo que no se da una maximización suficiente de la varianza y los resultados tenderían a ser prácticamente los mismos.

Otro problema importante es que al pretender comparar las velocidades de ejecución, en muchos casos ninguno de los dos grupos realiza el movimiento a la máxima velocidad posible, con lo cual no se dan las condiciones para comprobar el verdadero efecto de la velocidad, porque a velocidades intermedias no se dan las condiciones propias de la “máxima velocidad” posible de ejecución (producción de fuerza en la unidad de tiempo, reclutamiento de fibras rápidas, disminución del umbral de activación…) Lo que se hace habitualmente, es marcar unos tiempos de ejecución, no los mínimos posibles, para las fases excéntricas y concéntricas.

En línea con lo anterior, a los problemas mencionados se unen unos nuevos. Solamente si las cargas son ligeras o medias y se hacen pocas repeticiones en la serie, es posible mantener constante una determinada velocidad de desplazamiento, siempre que esta no sea la máxima posible.

al pretender comparar las velocidades de ejecución, en muchos casos ninguno de los dos grupos realiza el movimiento a la máxima velocidad posible

Pero si se llega hasta el fallo muscular, como es lo habitual, no es posible mantener la misma velocidad intermedia durante todas las repeticiones, pues como se acaba de indicar, se terminará siempre a la mínima velocidad posible en el ejercicio de que se trate, de manera independiente de cuál haya sido la velocidad inicial. Como consecuencia, ni se compara la velocidad máxima con otros valores de velocidad inferiores ni se mantienen determinados valores de velocidad intermedios, aproximándose siempre mucho las velocidades medias de los distintos grupos.

Por poner un ejemplo, se puede analizar el estudio de Munn et al. (2005), publicado en MSSE y muy citado en cuestiones relacionadas con el efecto de la velocidad de ejecución. Se formaron cuatro grupos, dos “rápidos” y dos “lentos”, que realizaron flexión de codo con una carga de 6-8RM. Los dos grupos “rápidos” hicieron 1 o 3 series a un ritmo de 1 s en la fase excéntrica y otro en la concéntrica, y los dos “lentos” también hicieron 1 o 3 series a 3 s cada fase. La recuperación entre las series fue de 2 minutos.

Se dice en el estudio que el objetivo era completar series de 6-8RM con una carga equivalente al 80% de 1RM. El primer problema que se nos plantea es saber cómo se consigue determinar en cada sesión la carga que permita hacer las mismas repeticiones con el mismo porcentaje con velocidades tan distintas de ejecución. En segundo lugar, es imposible mantener las velocidades previstas si se llega al fallo muscular, porque para esto, todos los grupos tendrían que hacer sus repeticiones a la velocidad propia de la RM del ejercicio de flexión de codos, algo que, evidentemente, no se ha hecho (ni tendría sentido hacerlo, porque significaría anular el diseño).

Además de lo anterior, en ningún caso se ha hecho el movimiento a la máxima velocidad posible, lo cual prácticamente hace perder toda la validez de cualquier diseño que pretenda valorar el efecto de la velocidad de ejecución, pues este nivel —velocidad máxima— de la variable independiente “velocidad” tiene que estar siempre presenle si se quiere investigar sobre el efecto de la velocidad de ejecución.

Esto es así porque el efecto de cualquier valor de velocidad tendría que compararse siempre con el efecto del valor de la “máxima velocidad posible”. Esto permitiría comprobar si cualquier valor de velocidad no máxima es superior a la velocidad máxima o no, y si, hipotéticamente, existiera o no una relación curvilínea, o lineal, entre velocidad de ejecución y rendimiento.

Pero comparar valores de velocidad no máximos entre sí sin incluir el de “velocidad máxima” no tiene sentido, salvo que, para algunos, “nunca haya que entrenarse a la máxima velocidad posible”, algo que parece que está bastante alejado de la realidad. Si se analizan los resultados de este estudio, se indica que una serie a la velocidad al (1 s en cada fase) es superior a hacer una serie a la velocidad baja (3 s en cada fase) pero que hacer tres series a 1 s frente a 3 s no presenta diferencias significativas entre si.

Además, se indica que hacer 3 series tiene mayor efecto que 1 serie a las dos velocidades. Se recomienda que “si se hace una serie, se haga a velocidad alta (solo valdría para un tiempo de 1 s en flexión de codo) y que si se hacen 3 series es indiferente hacerlo a una velocidad u otra”. Las conclusiones y aplicaciones prácticas son, al menos, extrañas: ¿por qué una serie realizada a alta velocidad produce una ganancia de fuerza superior que una de serie a baja velocidad y al hacer tres series ya no hay diferencias?

Los problemas de diseño que se han comentado podrían estar en la base de unos resultados contradictorios y sin explicación. Solo se apuntan dos probables explicaciones, que no se dan en el texto del estudio:

1) la probabilidad de que la necesaria semejanza progresiva en la velocidad de ejecución de todos los grupos al realizar los ejercicios hasta el fallo haya provocado la mayor igualdad en el estímulo al final de tres series que habiendo hecho solamente una serie,

2) la probabilidad de que solamente 2 minutos de recuperación entre series sea un tiempo muy reducido de recuperación y podría haber ocasionado mayor fatiga en el grupo “rápido” que en el lento, ya que a mayor velocidad de ejecución para un mismo número de repeticiones, mayor es la fatiga (González-Badillo et al, 2014; Pareja-Blanco et al., 2014), lo cual podría haber anulado el probable mayor efecto producido por la ejecución a mayor velocidad. Una recuperación de 4-5 minutos después de esfuerzos hasta el fallo (si fueron reales) es muy probable que hubiera modificado los efectos.

La probabilidad de que realizar los movimientos a la máxima velocidad posible sea más peneficioso para el rendimiento físico, y deportivo, que hacerlo a velocidades no máximas puede venir explicado por las numerosas ventajas que se observan cuando las acciones se realizan a la máxima velocidad posible.

Se ha observado que realizando ejercicios a muy alta velocidad, se alcanzan altas concentraciones de testosterona (Crewther et al., 2006). Se ha propuesto que este pal tipo de entrenamiento podría demandar alto consumo de testosterona, por lo que es probable que una alta velocidad absoluta de ejecución tenga efecto sobre esta hormona.

realizando ejercicios a muy alta velocidad de ejecución en el entrenamiento, se alcanzan altas concentraciones de testosterona

Efectivamente, el alto efecto sobre la testosterona al realizar ejercicios con cargas ligeras (30-50% de 1RM) (Crewther et al., 2006) puede venir explicado por el hecho de que esta hormona no sólo contribuye al desarrollo de las fibras rápidas, sino que influye en el funcionamiento de estas fibras cuando se realizan acciones de alta velocidad de ejecución, como los saltos o los esprints (Viru 8 Viru, 2005).

La velocidad de ejecución podría influir tanto en el tipo de fibras reclutadas como en el grado de estrés metabólico. La mayor rapidez de ejecución permitiría reclutar las fibras rápidas, y la menor velocidad podría permitir mayor hipertrofia por mayor estrés metabólico. Sin embargo, para un mismo número de repeticiones, no hasta el fallo, la realización del movimiento a la máxima velocidad posible tiende a generar mayor fatiga y mayor estrés metabólico que hacerlo al 50% de la velocidad máxima (Pareja-Blanco, Rodríguez-Rosell, Sánchez-Medina, Gorostiaga, González-Badillo, 2014), aparte de ofrecer mejor resultado en fuerza.

El entrenamiento a velocidades muy bajas no parece ser lo más positivo para la mejora de la fuerza y la hipertrofia (Neils, Udermann, Brice, Winchester, McGuigan, 2005; Toigo 8 Boutellier, 2006).

La realización de acciones a la máxima velocidad posible genera procesos de liberación y retirada rápida de calcio, lo que se corresponde con una señal de inhibición de la calcineurina (Cn), que es considerada como un regulador crítico en la cascada de señales derivadas del calcio al sistema genético para la expresión de fibras rápidas o lentas.

En concreto, la Cn se ha considerado como activadora de las fibras lentas e inhibidora de las fibras rápidas (Chin et al., 1998). Cuando los esfuerzos son de corta duración e intermitentes, que exigen rápida y alta liberación de calcio y rápida retirada del mismo se inhibe la actividad de la Cn y se expresan fibras rápidas, las cuales son determinantes para realizar acciones a alta velocidad, lo que caracteriza a la mayoría de las disciplinas deportivas.

Al desplazar una carga a la máxima velocidad posible, la frecuencia de estímulo alcanza sus valores máximos, lo cual juega un papel importante en la pendiente de la: curva fuerza-velocidad o RFD. De hecho, ante distintas cargas (absolutas o relativas), cuanto mayor es la velocidad, menor pico de fuerza se puede alcanzar, pero mayor frecuencia de estímulo es necesaria para alcanzarlo (de Hann, 1998).

Además, cuanto mayor sea la pendiente de la curva fuerza-tiempo, más se reduce el umbral de fuerza para reclutar las UMs (hasta llegar al valor cero de fuerza) y mayor es el número de UMs reclutadas (Desmedt y Godaux 1977). Según Desmedt y Godaux (1979), esto podría ser aplicado a acciones concéntricas de alta velocidad como los lanzamientos y saltos y cuando se desplaza una carga a la mayor velocidad posible.

Además de propiciar un más rápido reclutamiento de las unidades motoras, el entrenamiento a alta velocidad permite alcanzar más frecuentes dobles descargas (doublets) y aumento de la tasa de descargas de las unidades motoras, mejorando la producción de fuerza en la unidad de tiempo (Van Cutsem y col., 1998), lo cual puede estar en la base de una mayor mejora del rendimiento cuando se entrena a la máxima velocidad posible.

la ejecución de los movimientos a la máxima velocidad posible permite un mayor reclutamiento de fibras rápidas, la mejora de la frecuencia de estímulo y la posibilidad de alcanzar mayor pendiente en la curva fuerza-tiempo

Por tanto, la ejecución de los movimientos a la máxima velocidad posible permite un mayor reclutamiento de fibras rápidas, la mejora de la frecuencia de estímulo y la posibilidad de alcanzar mayor pendiente en la curva fuerza-tiempo, todo lo cual es determinante en el rendimiento deportivo en general, y especialmente cuando es necesario realizar acciones a altos valores de velocidad o a la máxima velocidad posible.

En el articulo sobre el entrenamiento hasta el fallo muscular se ha descrito el diseño y los resultados de dos estudios sobre el TBT, uno con el ejercicio de press de banca (González-Badillo et al., 2014) y el otro con la sentadilla (Pareja-Blanco et al. 2014), en los que realmente se compara el efecto de realizar todas las repeticiones a la máxima velocidad posible o hacerlo a la mitad de dicha velocidad.

En este artículo se centra en la velocidad de ejecución como referencia para la programación, dosificación y control del entrenamiento. En el artículo  anterior sobre el Caracter del Esfuerzo (CE) se han introducido algunas ideas relacionadas con la velocidad de ejecución que pueden ser útiles.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable según cada ejercicio.
• La pérdida de velocidad se muestra como un importante predictor del estrés metabólico y hormonal.
• Para una misma pérda de velocidad, cada persona puede haber realizado un número distinto de repeticiones ante la misma carga.
• Usar la velocidad de ejecución como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento supera ampliamente lo que aporta el porcentaje 1RM

Hace algunos años se decía: “Si se pudiera medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es el adecuado o no”… “un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra”… “también podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo” (González Badillo, 1991, p. 172).

Se parte del supuesto de que si bien el valor de 1RM puede cambiar entre los distintos días, la velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy estable. Por tanto, el control de la velocidad nos podría informar con más precisión sobre qué porcentaje real o qué esfuerzo se está realizando en cada momento. Esta hipótesis, propuesta en 1991 (González Badillo, 1991, p. 172), cuando decíamos “también podríamos tener registrada la velocidad  de ejecución máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo…”, se ha confirmado, porque cada porcentaje de 1RM tiene su propia velocidad (González-Badillo, 2000; González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

Por tanto, la velocidad propia de cada porcentaje de 1RM determina el esfuerzo real. Esto significa que la velocidad de la primera repetición de una serie determina el grado de esfuerzo que representa la carga. Así, la carga (peso) de entrenamiento se determina por la velocidad de la primera repetición, por ello, lo que se debe programar no es el porcentaje de 1RM, sino la velocidad de ejecución de la primera repetición de la serie.

Pero el control de la velocidad no solo nos permite conocer de manera muy precisa el verdadero esfuerzo que representa una carga determinada al hacer la primera repetición, sino que nos permite conocer en qué proporción o porcentaje se pierde velocidad a medida que se van haciendo repeticiones dentro de la serie.

Y esto es importante porque la pérdida de velocidad en la serie es un indicador de alta validez para conocer el grado de esfuerzo que está realizando el sujeto, ya que presenta una alta relación con indicadores del grado de estrés mecánico, metabólico y hormonal provocado por el entrenamiento.

la pérdida de velocidad se muestra como un importante predictor del estrés metabólico y hormonal

Así, encontramos altas relaciones entre la pérdida de velocidad en la serie y la pérdida de velocidad con la carga que se desplazaba a 1 m/s antes del esfuerzo, tanto en el press de banca (1= 0,97) como en la sentadilla (r = 0,91), y con la pérdida de altura (pérdida de velocidad) en el salto después del esfuerzo (r = 0,92), con el amonio (R* = 0,93) y el lactato (r = 0,95- 0,97) (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

También se dan altas con las testosterona (r = 0,83), la hormona del crecimiento (r = 0,82) y la insulina (r = 0,88), y estas relaciones aumentan para el amonio (p = 0,94-96) y el lactato (p = 0,98) cuando se utiliza el  coeficiente de correlación por rangos de Spearman (datos pertenecientes al mismo estudio anterior, pero aún sin publicar. Tesis Doctoral de Sánchez-Medina, 2010).

Todas estas relaciones indican que cuanto mayor sea la pérdida de velocidad en la serie, mayor es el estres mecánico, es decir, mayor es el esfuerzo, al mismo tiempo que la pérdida de velocidad de ejecución se muestra como un importante predictor del estrés metabólico y hormonal.

La pregunta que se nos plantea en estos momentos es cuál debe ser la pérdida de velocidad óptima en cada caso. Esta pregunta, naturalmente, no tiene una respuesta fácil, pero poder formularia y tener los datos mecánicos y fisiológicos adecuados disponibles para intentar buscar una respuesta, ya es un gran avance. De hecho, en estos momentos podriamos dar una respuesta orientativa y útil para la mayoría de los sujetos.

Por ejemplo, el amonio prácticamente no se modifica en los ejercicios de press de banca y sentadilla completa si el número de repeticiones realizado no sobrepasa la mitad de las repeticiones realizable (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011). Que el amonio se mantenga en sus valores de reposo significa que no se ha puesto en funcionamiento la vía de urgencia de la producción de energía, que es la responsable del aumento del amonio.

Esta vía consiste en que, dada la alta y continua demanda de energía, no es suficiente utilizar ADP+CP para producir ATP y el sistema ha de recurrir de manera importante a la utilización de 2 ADP (ADP+ADP) para producir ATP, lo que lleva a la producción de adenosina monofosfato (AMP), inosina monofosfato (IMP) y la degradación en amoniaco (NH3) y amonio (NH4), hipoxantina, xantina ácido úrico, formación de radicales libres y pérdidas de purinas, esto supone una pérdida de nucleótidos (Hellsten-Westing et al., 1993), lo que puede dar lugar a una reducción crónica de ATP y a un aumento del tiempo necesario de recuperación si las sesiones que provocan estos procesos de manera importante se repiten con frecuencia (Stathis et al., 1994, 1999).

Si además sabemos, por una amplia experiencia práctica, que haciendo la mitad o menos de las repeticiones realizables se producen mejoras notables de la fuerza muscular y en el rendimiento deportivo, no sería muy aconsejable que se sobrepasara frecuentemente (en algunos casos no sería necesario nunca) la mitad de las repeticiones realizables en una serie.

no sería muy aconsejable que se sobrepasara frecuentemente (en algunos casos no sería necesario nunca) la mitad de las repeticiones realizables en una serie

Si se analiza la relación entre la pérdida de velocidad en la serie y el número de repeti- ciones realizado, podemos aportar que en el ejercicio de press de banca la pérdida de velocidad cuando se han hecho la mitad de las repeticiones posibles está entre el 25 y el 30% de la velocidad de la primera repetición, y que en la sentadilla completa la pérdida de velocidad de ejecución en las mismas condiciones sería aproximadamente del 15-20%.

Por tanto, si se puede conocer qué grado de esfuerzo significa cada porcentaje de pérdida de velocidad, la aplicación e la velocidad como vía de control del entrenamiento es de gran utilidad, probablemente el mejor procedimiento, utilizando la vía de la mecánica, para conocer con alta precisión y de anera inmediata la carga de entrenamiento.

El conocimiento de estos datos permitiría no solo programar la intensidad o grado de esfuerzo en función de la velocidad de la primera repetición, sino determinar el grado de esfuerzo en la serie, al poder decidir la pérdida de Velocidad que se permite en la propia serie.

A título de ejemplo, en estos momentos podemos adelantar que en el ejercicio del press de banca, la relación entre el porcentaje de pérdida de velocidad en la serie (PPVS) y el porcentaje medio de repeticiones realizado en la serie (PMRR), para las intensidades del 50, 55, 60, 65 y 70% de la RM es prácticamente el mismo.

El porcentaje de repeticiones realizado para la misma pérdida de velocidad ha de ser un 2,5% superior cuando la intensidad relativa es del 75%, un 5% superior para el 80% y un 10% superior para el 85% (González-Badillo et al., 2017).

Los datos correspondientes a las intensidades comprendidas entre el 50 y el 70% aparecen en la tabla 1.

Tabla 1. Pérdida de velocidad en la serie y porcentaje medio de repeticiones realizado con intensi- dades del 50 al 70% de la RM en press de banca.

• PPVS: Porcentaje de pérdida de velocidad en la serie.
• PMRR: Porcentaje medio de repeticiones realizado.
• DT: desviación típica.
• CV (%): Coeficiente de variación.

para una misma pérdida de velocidad en la serie, cada persona puede haber realizado un número de repeticiones distinto ante la misma carga relativa

Se puede observar que, dados los bajos valores del CV, los PMRR para los distintos porcentajes son prácticamente los mismos. Por tanto, cuando se realizan repeticiones a la máxima velocidad posible con cualquiera de estos porcentajes de la RM, se puede conocer con bastante precisión el porcentaje de repeticiones realizado para una determinada pérdida de velocidad de ejecución en la serie.

Conviene recordar aquí que para una misma pérdida de velocidad en la serie, cada persona puede haber realizado un número de repeticiones distinto ante la misma carga relativa. Esto significa un avance importante en la precisión para cuantificar y valorar el CE en la serie y sesión de entrenamiento. Una aplicación más de la velocidad como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento se deriva del hecho de que cada ejercicio tiene su velocidad propia para su RM (González-Badillo, 2000).

La velocidad a la que se alcanza la RM de un ejercicio determina sus características y sus intensidades propias de entrenamiento para cada objetivo.

Aunque, como veremos en capítulos posteriores, la carga con la que se alcanza la máxima potencia no es relevante ni para la dosificación del entrenamiento ni para valorar su efecto, estas cargas vienen determinadas, precisamente por la velocidad propia de la RM de cada ejercicio. Por ejemplo, cuanto mayor sea la velocidad con la que se alcanza la RM de un ejercicio, mayor es el porcentaje con el que se alcanza la potencia máxima en el ejercicio.

Existe una altísima tendencia positiva entre la velocidad propia con la RM en cuatro ejercicios (arrancada, cargada de fuerza, sentadilla y press de banca) y el porcentaje de la RM con el que se alcanza la máxima potencia media (r = 0,94) (González-Badillo, 2000). Hay que tener en cuenta que estos valores de potencia se calculan a través del producto de los valores de la fuerza y la velocidad que proporciona un medidor lineal de velocidad o de posición, en el que la fuerza se determina por la ecuación F = m(g+a), y la velocidad se mide de manera directa al desplazar la carga (masa).

La velocidad a las que se alcanza la RM puede oscilar desde menos de 0,2 m/s en el ejercicio de press de banca hasta valores próximos a 1 m/s en la cargada de fuerza o en la arrancada. Estas observaciones confirman que, según el ejercicio con el que se entrene, un mismo porcentaje puede significar una magnitud y un tipo de carga muy diferentes, y que para obtener el mismo efecto habría que emplear porcentajes distintos.

Por ejemplo, si un sujeto pretendiera entrenar con la carga de máxima potencia media en el press de banca, tendría que entrenar con el 37-40% de la RM, mientras que en la cargada de fuerza debería hacerlo con 87% de la RM. Por tanto, si los dos ejercicios los entrenamos, por ejemplo, con el 80% de sus respectivas RMs, en el caso del press de banca estaremos entrenando con una carga muy por encima de aquella con la que se alcanza la máxima potencia y en el caso de la cargada de fuerza con una carga por debajo de la de máxima potencia.

un ejercico como la sentadilla completa no se debería entrenar nunca con cargas superiores al 80% de la RM

Sin embargo, y sirva esta idea para ir entendiendo mejor las consecuencias de, por ejemplo, “entrenar con la carga de máxima potencia” en todos los ejercicios, un entrenamiento con el 37-40% de la RM en press de banca, con 6-8 repeticiones por serie, es un esfuerzo muy ligero, que lo podría hacer cualquier persona en cualquier momento, y su efecto, carga y grado de fatiga serían muy bajos, sin embargo, entrenar con el 87% de la RM en cargada es un esfuerzo importante, que está muy próximo a la RM del ejercicio de cargada.

Otro ejemplo podría se el siguiente: para un mismo sujeto o grupo de sujetos practicante de un deporte, un ejercico como la sentadilla completa no se debería entrenar nunca con cargas superiores al 80% de la RM (sugerencia personal basada en amplia experiencia y en resultados de estudios competición), mientras que este mismo grupo de sujetos siempre podría entrenar, desde el inicio de su vida deportiva, como mínimo con cargas iguales o superiores al 75-80% real de la RM en el ejercicio de cargada de fuerza.

Estas diferencias en las cargas de entrenamiento se deben, especialmente, a que las velocidades de las RMs de ambos ejercicios son muy dispares, mucho mayor en la cargada de fuerza que en la sentadilla.

De todo lo expuesto se deduce que usar la velocidad de ejecución como referencia para dosificar y controlar el entrenamiento supera ampliamente lo que aporta el porcentaje 1RM y viene a ofrecer las mismas aportaciones que el Caracter del Esfuerzo (realmente es otra forma de aplicar el CE) pero con una precisión muy superior y eliminando el riesgo de la subjetividad.

Por ello, la existencia de una alta relación entre la velocidad y los distintos porcentajes de 1RM, así como entre la pérdida de velocidad en la serie y el porcentaje de repeticiones realizado en la serie permite:

• Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM.
• Determinar con alta precisión qué porcentaje real de 1RM está utilizando el sujeto nada más realizar a la máxima velocidad de ejecución posible la primera repetición con una carga dada.
• Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión a través de la velocidad, y no a través de un porcentaje de 1RM.
• Si se mide la velocidad cada día, se puede determinar si la carga propuesta al sujeto (kg) representa fielmente el verdadero grado de esfuerzo (% de 1RM real) que representa la primera repetición y el grado de esfuerzo que representa el número de repeticiones realizado (valorado por la pérdida de velocidad en la serie).
• Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas más avanzados o los adultos y personas mayores que pretende. mejorar su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo (1RM, O XRM, por ejemplo) en ningún caso.
• Estimar la mejora en el rendimiento cada día sin necesidad de realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta. SÍ, por ejemplo, la diferencia en velocidad entre el 70 y el 75% de la RM de un ejercicio concreto es de 0,08 m/s, cuando el sujeto aumente la velocidad en 0,08 m/s ante una misma carga absoluta, la carga con la que entrena representará un 5% menos de la RM del sujeto en ese momento, que, naturalmente, habrá aumentado de valor. Naturalmente, si lo que se produce es una pérdida de velocidad ante una misma carga absoluta, podemos estar bastante seguros de que el sujeto está por debajo de su rendimiento anterior, y en una media proporcional a la pérdida de velocidad.
• Estimar, a través de la pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje que representa el número de repeticiones realizado con respecto a las realizables ante cualquier carga.
• Poder calcular el Índice de Esfuerzo, probablemente el mejor indicador del grado de esfuerzo y fatiga que se puede utilizar para estimar estas variables del entrenamiento.

Por tanto, como hemos indicado, lo que se programa o se debe programar no es el porcentaje de 1RM, sino la velocidad de ejecución de la primera repetición de una serie (como es natural, si asociamos los porcentajes a sus correspondientes velocidades, sería indiferente utilizar un procedimiento u otro) y la pérdida de velocidad en la serie permitida. La velocidad con cada porcentaje de 1RM no se ve modificada o lo hace de manera muy leve cuando el sujeto modifica el valor de su RM después de un periodo de entrenamiento.

Lo que más determina los ligeros cambios de velocidad entre un test y un postest con cada porcentaje de 1RM, en el caso de que se produzcan, es la velocidad con la que se realiza y se mide la RM (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010), de tal manera que dos RMs no se podrían comparar si se han realizado a velocidades distintas. Pero este problema desaparece si, como hemos indicado, nunca medimos la RM, ni para tomarla como referencia para programar el entrenamiento ni para valorar el efecto del mismo, sino que utilizamos la velocidad y los cambios de velocidad ante las mismas cargas para ambos objetivos.

lo que se programa o se debe programar no es el porcentaje de 1RM, sino la velocidad de la primera repetición de una serie

Nuestra propuesta, por tanto, es que siempre debería utilizarse la velocidad media propulsiva para evaluar la carga de entrenamiento y el rendimiento del sujeto (si fuera necesario, se puede consultar el artículo Sánchez-Medina et al., 2010).