En este artículo se hace una revisión de las teorías mas relevantes dentro de la historia de la programación del entrenamiento desde que se conoce y sus puntos clave.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

En muchos casos se sigue utilizando como referencia y explicación a la problemática del entrenamiento la experiencia práctica de los entrenadores: “esto me ha ido bien y esto es lo que hay que hacer”. Esta afirmación no es de caracter científico ya que no se intenta buscar las causas que han ocasionado un determinado rendimiento. Pero la fuerza del buen resultado es muy importante como para aceptar otra alternativa, por muy fundamentada que esté aparentemente.

Es bastante habitual encontrar entrenadores que consiguen buenos resultados y confiesan que realmente no saben por qué les da resultado una cosa u otra. La única razón es que “da buen resultado” (al menos en alguna ocasión). Este enfoque probablemente no se va a acabar nunca. Todos actuamos —de manera consciente o inconsciente— bajo el paraguas de una teoría, “nuestra teoría”, que nos sirve de apoyo y nos justifica —a nosotros personalmente— las decisiones que tomamos ante cualquier problemática de entrenamiento.

De hecho, en el deporte se actúa en gran medida por conjeturas, que hay que tender a confirmar. Muchas de las que se consideran como “bases teóricas” del entrenamiento y que se aplican actualmente no han sido comprobadas científicamente, por lo que, desde el punto de vista científico, habría que considerarlas más como hipótesis (muchas veces ni siquiera fundamentadas) que como teorías.

En la práctica, se suele considerar como teoría “lo que dice y escribe un entrenador famoso, generalmente extranjero”. Sobre todo, se sigue su “teoría” se coincide y “confirma” lo que nosotros hacemos y decimos. Esto suele crear “un cuerpo teórico” que nunca fue sometido a la constatación científica.  Esta ha sido y es la situación en muchos casos. Hay que reconocer, no obstante, que esta etapa -no acabada- del desarrollo del entrenamiento deportivo ha sido muy fructífera y que ha dado pie a la reflexión sobre el hecho del entrenamiento deportivo. Probablemente es una etapa necesaria y natural por la que ha de pasar el conocimiento científico de un objeto de estudio.

La ciencia del comportamiento físico humano no está hoy día en condiciones de dar respuesta a la mayoría de los problemas del entrenamiento. Generalmente los técnicos actuán por intuición y por lógica elemental y obtienen resultados, mientras que la ciencia trata de encontrar explicaciones a lo que está pasando. Hasta llegar a las concepciones actuales, que no necesariamente son correctas, se ha recorrido un largo camino en el conocimiento del entrenamiento, cuyas principales aportaciones se exponen a continuación.

La idea de programar o estructurar el entrenamiento deportivo aparece ya en la Grecia antigua con el Tetra

La idea de programar o estructurar el entrenamiento deportivo aparece ya en la Grecia antigua con el Tetra. El Tetra o plan de cuatro días, determinaba la secuencia de entrenamiento. El primar día se realizaba un trabajo suave, seguido de un día con un trabajo de alta carga, otro muy suave y finalizaba con otro de mediana carga. Los participantes en los JJOO debían entrenar unos 10 meses y hacer algunas prácticas de competiciones antes de la llegada de los juegos.

Posteriormente hay una larga etapa en la que el deporte tiene poca relevancia en la sociedad. A finales del sigleo XIX y principios del XX el tiempo de preparación de los deportistas era de 2-3 semanas, y 5-6 semanas se consideraba un tiempo muy prolongado. Unos años después, en 1916/17, Kotov propone la necesidad de realizar el entrenamiento de manera ininterrumpida y dividio en ciclos mas o menos diferenciadios: entrenamiento general, preparatorio y especial. Aboga por un universalismo deportivo sin rechazar totalmente la especializacion.

En 1922, el ruso Gorinexskii se opone decididamente al “universalismo deportivo”: no se pueden practicar todos los deportes y competir en todos. Esto impide la mejora del rendimiento deportivo. No obstante, admite que el desarrollo general y armónimo del deportista es condición necesaria para la especialización deportiva.

Poco después, Birsin intenta concebir el entrenamiento desde la prespectiva de las leyes que se observan en el desarrollo del organismo: la intensidad hay que elevearla hasta alcanzar una carga óptima, la fatiga no es un fenómeno biológico perjudicial para el rendimiento y debe darse una alternanacia racional de la carga y la recuperación. Propone una etapa general y otra especial, con la necesidad de aumentar la intensidad en la etapa especial. Sobre las mismas fechas, L. Mang propone el entrenamiento durante todo el año, que los objetivos de acondicionamiento corporal y ténico se realicen de manera simultánea y que los deportistas compitan 20-30 veces al año.

Gorinexskii: no se pueden practicar todos los deportes y competir en todos.

En 1930m el finlandés L. Pihkala propone una serie de normas, algunas de las cuales todavía podrían considerarse vigentes:

• La alternancia de carga y recuperación,
• Ritmo ondulante de la carga durante días, semanas, meses y años,
• La carga debe disminuir progresivamente en volumen y aumentar en intensidad,
• Todo entrenamiento especifico debe basarse en una amplia condición física general,
• Incluye un periodo de 3-4 meses de recuperación.

En 1939, el ruso Grantyn recoge las ideas generadas de finales de los años 20 y principios de los 30 e intenta enunciar los rasgos esenciales de lo que posteriormente se conocerá como “periodización” del entrenamiento: divide el ciclo de entrenamiento en tres periodos: 1) el de preparación, 2) el principal y 3) el de transición.

El primero para crear las condiciones para la especialización, el segundo para aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica, aplicación de cargas específicas, consecución y mantenimiento de la forma deportiva, y el tercero para la recuperación. No determina la duración de los periodos porque piensa que pueden ser muy distintos según las especialidades deportivas. Se puede considerar que el entrenamiento ya es ininterrumpido porque el tiempo de descanso es mínimo.

Grantyn enuncia los rasgos esenciales de la periodización

En 1946, Dyson propone cinco periodos desde septiembre a agosto en la preparación para los especialista en atletismo:

1. Sin competiciones (preparatorio) Septiembre a Marzo 6 meses,
2. Precompetitivo (comienza la preparación especial) (marzo),
3. De competición de nivel medio (para conseguir la forma deportiva óptima) (mayo a mitad de junio),
4. De competiciones principales (mitad de junio-julio), y
5. Postcompetitivo (mitad de julio final de agosto).

En 1949, N.G. Ozolin, propone una serie de ideas:

• Planes detallados en etapas y ciclos semanales y su relación con cada periodo,
• En el periodo de transición no se debe interrumpir el entrenamiento ni cambiar el entrenamiento a otra disciplina,
• El proceso de entrenamiento se presenta como una especialización que dura todo el año, basada en una formación corporal polivalente (aquí surge una aparente contradicción entre “especialización que dura todo el año” y “basada en una formación corporal polivalente).

Figura 1, Esquema general de la propuesta de Ozolín (años 40-50).

En 1950, Letunov da un avance científico a la concepción del entrenamiento al considerar la respuesta biológica como referente para la planificación de entrenamiento:

1. La planifiación del entrenamiento en periodos en función de la temporada (condiciones climáticas, fechas de competiciones…) es erróneo (Ozolín se oponía a esta opinión),
2. El entrenamiento debe planificarse en funcion de los cambios de los estados de entrenamiento, es decir de las adaptaciones biológicas. Propuso un test para controlar el estado de forma del deportista que consistía en medir la frecuencia cardiaca y la tensión arterial mientras se hacían unas series de skiping.

Adaptando las teorías sobre el síndrome de adaptación de Selye, Matveev, en los años 50 y 60, desarrolló una estructura completa de enrtenamiento para un año entero que dividió en tres grandes :

1. Fase del desarrollo de la forma
2. Fase de mantenimiento,
3. Fase de reducción temporal de la forma.

La influencia de Matveev hizo que el término “planificación del entrenamiento” fuese sustituido por el término de “periodización del entrenamiento”

El libro escrito por Matveev titulado “Periodización del entrenamiento” publicado en 1965, tuvo un gran impacto entre los técnicos deportivos de todo el mundo porque casi no existían hasta entonces publicaciones sobre el tema y porque los deportistas olímpicos rusos obtenían por aquel tiempo grandes éxitos internacionales. El éxito y la influencia del libro de Matveev fueron tan extraordinarios que el término “planificación del entrenamiento” fue sustituido por el término empleado por Matveev de “periodización del entrenamiento”.

Sin embargo, las teorías desarrolladas por Matveev se orientaban a la preparación de deportistas que solamente tenían que competir en “óptimas condiciones” una vez al año. Cuando aumentó la necesidad de competir mayor número de veces al año estos planteamientos no podían responder a las nuevas necesidades.

De la primera concepción de la programación o periodización del entrenamiento propuesta por Matveev podemos destacar las siguientes características:

• Muchos meses de “preparación” para una etapa reducida de competición con algunas competiciones preparatorias y una fundamental. .
• Una fase muy prolongada de aumento de volumen e intensidad.
• Mucha importancia a la “preparación general” de “base”.
• Preparación condicional y técnica separadas.
• Muchos meses sin entrenamiento específico, sobre todo en lo relacionado con la intensidad específica.
• Una supuesta transferencia retardada del gran volumen de carga.

Figura 2. Evolución del volumen y la intensidad de un año de entrenamiento (Matveev, años 50-60).

Esta forma de enfocar el entrenamiento ha dado lugar a la creación de cierta terminología relacionada con la programación del entrenamiento, como “periodización”, “microciclo”, “mesociclo”, “macrociclo”… Esta terminología se extendió por todo el mundo, aunque muchas veces exista una gran disparidad en la extensión, interpretación y en el significado de cada uno de estos términos según quien los utilice. Quizás una de las caracteristicas más criticable de esta tendencia o etapa sea precisamente la “inflación” de terminologja acuñada sin la adecuada justificación.

Los inicios de este tipo de periodización del entrenamiento fueron popularizados por los científicos y técnicos deportivos rusos

Los inicios de este tipo de periodización del entrenamiento fueron popularizados por los científicos y técnicos deportivos rusos. La periodización consiste en la distribución en el tiempo de las sesiones de entrenamiento y de los períodos de recuperación entre dichas sesiones con objeto de obtener una mejora óptima de la marca en Un momento determinado del año La propuesta de Matveev ha sido, sin duda, la más conocida y la que más ha influido aunque ha ido perdiendo importancia de manera notable en los últimos 20-30 años.

La mayoría de las propuestas elaboradas posteriormente se han hecho casi en oposición al planteamiento de Matveev, con la intención de superar sus deficiencias. Los puntos débiles que se han propuesto en los últimos años acerca de las teorías de este tipo de planificación son que dichas teorías son meramente especulativas, nada cuantificables y llenas de estereotipos.

Horwill (1992) señala como ejemplo de poca consistencia que dichos teóricos insisten frecuentemente en sus escritos sobre la importancia de obtener el pico de forma en el momento adecuado, pero nunca señalan el modo práctico de obtenerlo. Asimismo, indica que el lenguaje empleado en la teoría de la planificación del entrenamiento suele ser complicado de entender para los deportistas y los entrenadores porque la nomenclatura es compleja y el lenguaje impreciso.

Horwill (1992) escribe un artículo titulado “Periodization — Plausible or piffle” (“Periodización — Plausible o tonterías”). Este autor señala lo que se suele entender cuando se habla de los siguientes términos: “macrociclo”: entre 1 y 4 años (nosotros diríamos que aún puede ser más amplio el intervalo de tiempo considerado), “mesociclo”: entre 1 y 3 meses (también aquí se podría ampliar el intervalo) y “microciclo”: entre 1 y 7 días (también aquí se podría ampliar el intervalo) e indica que la principal crítica que se puede hacer a estas bases teóricas de la planificación del entrenamiento es que dichas teorías no están demostradas científicamente ni tienen base biológica alguna.

Al ignorar los mecanismos biológicos del entrenamiento y de la recuperación, muchos de los conceptos teóricos de la planificación del entrenamiento se convierten en mera conjetura y especulación y, por desgracia, según Verkhoshansky, en diversos escritos, han sido tratados como dogma infalible.

Ignorar los mecanismos biológicos del entrenamiento y la recuperación implica que los conceptos teóricos de la planificación del entrenamiento sean conjeturas

Esta crítica de este autor puede ser correcta, pero no se conoce uná alternativa “muy científica” por su parte. Dado que no hay bases científicas, la terminología de la planificación del entrenamiento está llena de contradicciones y se resiente. Otros teóricos de la planificación del entrenamiento, como Arosjev, Vorobiev, Tschiene, Boiko, Bondarcuk durante los años 70 y 80 desarrollaron, modificaron y criticaron las teorías de Malveev.

Estas modificaciones han consistido básicamente en lo siguiente:

• Disminuir la duración de la fase de “acondicionamiento general”.
• Aumentar la importancia del entrenamiento específico.
• Realizar múltiples fases y “macrociclos” a lo largo del año en vez de las tres fases en un solo “macrociclo” anual de Matveev.
• Concentrar entrenamientos muy intensos en fases de pocas semanas de duración.
• Tener en cuenta las características específicas de cada individuo y de cada deporte a la hora de planificar el entrenamiento.

Por tanto, a partir de los años 70 se van proponiendo algunas formas alternativas de enfocar el entrenamiento.

Arosiev, discípulo de Matveev, propone una transición mas suave desde la fase de acondicionamiento a la parte técnica, pasando gradualmente de una a otra, por lo que a esta estructura se le ha denominado “pendular”. Las características básicas son:

1. Alternancia pendular sistemática entre carga general y específica, con aumento de la carga específica y disminución de la general a medida que se acerca la competición,
2. Disminución progresiva del volumen general de carga al mismo tiempo que aumenta la intensidad de la carga específica hasta la competición,
3. Entrenamiento aún no individualizado,
4. Intento de conseguir transferencia de la carga general a la capacidad específica,
5. Preparación condicional y técnica por separado, vi) periodos frecuentes de recuperación. Aunque se intenta adaptar en alguna medida los planteamientos previos, las características iii), iv) y v) no se considerarían actualmente como apropiadas.

También en los años 70, Vorobiev, médico, campeón del mundo de halterofilia y entrenador del equipo nacional de la URSS, fue uno de los precursores de la doble o triple “periodización” anual. Lo más característico de sus planteamientos es lo siguiente:

1. Alternancia constante de volumen e intensidad, ¡
2. Fases o periodos cortos (de un mes, aproximadamente) de aumento y disminución de las cargas con el fin de evitar la adaptación negativa por estabilidad de las cargas,
3. El punto de referencia es la adaptación biológica,
4. Los entrenamientos son muy específicos,
5. La preparación condicional y la técnica se desarrollan simultáneamente (especialmente en la halterofilia),
6. Pensado especialmente para el entrenamiento de la fuerza.

Esos planteamientos de podrían aplicar en la actualidad, aunque los valores de carga en el entrenamiento de fuerza serían inferiores a los que se aplican a los especialistas en levantamiento de pesas.

Figura 3. Evolución del volumen y la intensidad de un deportista (levantador de pesas) de máximo nivel (Vorobiev, años 70).

Verkhoshansky propone trabajar en “bloques” específicos para el desarrollo de la fuerza seguidos de otros “bloques” de “fuerza-técnica”

A finales de los años 70 y durante los 80, Verkhoshansky hace una propuesta orientada principalmente a los deportes llamados de “fuerza-velocidad”, pero que después se extiende a la mayoría de las especialidades deportivas. Esta propuesta indica que la fuerza se debe trabajar en “bloques” específicos para el desarrollo de la fuerza seguidos de otros “bloques” de “fuerza-técnica”.

Esta decisión obedece al hecho de haber “comprobado” que el entrenamiento de “fuerza máxima” es transitoriamente negativo para la técnica y por ello, si se deja de entrenar la “fuerza máxima” durante un tiempo, el efecto de este entrenamiento permanecerá durante varias semanas o meses y al mismo tiempo se podrá perfeccionar la técnica y la velocidad y mejorar el resultado deportivo.

La justificación de esta propuesta puede partir de un error determinado por el tipo de entrenamiento que se realice para la mejora de la “fuerza máxima”, tanto en volumen como en intensidad. Si el entrenamiento realizado para la mejora de la “fuerza máxima” es muy pesado: alto volumen e intensidad, es probable (casi seguro) que interfiera con la técnica o con cualquier otro tipo de entrenamiento, pero si el entrenamiento de fuerza no produce excesiva fatiga, no se justifica la separación del entrenamiento de la “fuerza” y la “técnica”.

Las características de la propuesta son las siguientes:

1. El objetivo del entrenamiento al que va destinado es a la mejora de la “potencia muscular” (como hemos explicado ampliamente, no hay mejora de la “potencia” sin mejora de la fuerza),
2. Se suceden fases o “bloques” orientados a la mejora de la “fuerza máxima” de 1-3 meses y “bloques” de “fuerza-velocidad-técnica” de una duración semejante o algo mayor,
3. Se mantiene aia una cierta separación entre la preparación condicional y técnica,
4. Aunque hay un cier solapamiento entre ambos objetivos por la aplicación de ejercicios que pueden influir sobre la fuerza y la técnica,
5. No se considera aún una propuesta individualizada.

Figura 4. Esquema básico de la aplicación de un “bloque” de fuerza y el “efecto retardado” so: la producción de fuerza (Verkhoshansky, años 70 y 80). Según el esquema, se indica que e una pérdida óptima de la fuerza (la llamada fuerza explosiva, f-1…) durante el bloque de fuerza para que después haya un “efecto retardado” mayor.

Tschiene propone un entrenamiento caracterizado por el mantenimiento de una instensidad muy elevada durante todo el año

En las mismas fechas, el alemán Tschiene propone un entrenamiento caracterizado por el mantenimiento de una instensidad muy elevada durante todo el año:

1. La carga, volumen e intensidad, se mantienen durante todo el año en valores muy elevados,
2. Introduce un periodo de recuperacion “intervalo profiláctico” después del periodo preparatorio y antes del competitivo, e incluso dentro del competitito,
3. Se propone la participación en un gran número de competiciones con la intención de mantener una alta intensidad y desarrollar y mantener la forma,
4. Se utilizan fundamentalmente ejercicios especiales y de competición.

Estas orientaciones son principalmente adaptables a derportes con una alta exigencia de fuerza y velocidad y con dos grandes citas al año.

Figura 5. Evolución de la carga según P Tschiene (años 70 y 80). Volumen: línea ondulada. Intensidad: línea ondulada con círculos.

Durante los años 80 hace su propuesta Bondartchuk, especialista en el entrenamiento de lanzadores. Considera al deportista como una unidad condicional-técnica inseparable y ajusta las cargas en función de la respuesta del deportista. Los rasgos característicos de su propuesta son los siguientes:

1. El criterio fundamental de referencia está en la adaptación biológica que diferencia a unos sujetos de otros,
2. Esta adaptación se determina por el tiempo que necesita cada sujeto para mejorar su rendimiento o alcanzar la forma,
3. Esto significa que el entrenamiento debe ser individualizado,
4. El deportista es una unidad indivisible que reacciona de una manera total a la preparación condicional (fuerza, velocidad, resistencia) y a la técnica, por lo que ambos objetivos deben desarrollarse de manera simultánea,
5. Los esfuerzos deben ir orientados al efecto específico y la competición.

Bondartchuk plantea la desaparación de la preparación general ya que es poco probable que tenga transferencia sobre la competición

Por tanto, prevalece la carga específica y desaparece la preparación general, pues es poco probable que tenga transferencia sobre la competición. Distingue distintos periodos de adaptación según las características de los sujetos, desde 2 a 7 meses o más. Esto significa que desaparece un esquema anual igual para todos los sujetos.

Los sujetos más talentosos serán aquellos que necesitan dos meses para alcanzar la forma, la mantienen un mes y en el siguiente la pierden progresivamente. Después de este periodo y un periodo de descanso de 1-2 semanas se inicia de nuevo el proceso. Estos periodos de 2 + 1 + 1 se pueden prolongar en otros sujetos con menos talento o de más edad.

Propone un cambio constante de los ejercicios entre un 20 y un 50%. Más allá de este porcentaje no es ecomendable. Estos planteamientos, que parecen son los más completos y quizás los más acertados de todos los expuestos, no tienen en cuenta que los periodos para alcanzar la forma necesariamente se han de alargar a medida que el sujeto, incluso el talentoso mejora sus resultados, y que en las primeras edades (aunque su propuesta es sólo para sujetos de muy alto nivel) la forma se adquiere muy rápidamente y se mantiene durante más tiempo.

Otra observación importante con respecto a lo que se quizás es mas cuestionable de la propuesta, es la modificación constante de los ejercicios. Esto significa olvidar el principio de especificidad.

Esta introducción sobre la trayectoria del avance de los enfoques del entrenamiento se ha hecho sin referencias bibliográficas, ya que son cuestiones bastante conocidas por muy diversas vías y publicaciones, y forman parte de la historia del entrenamiento y lo importante es que cada propuesta vaya unida a sus respectivos autores, que es lo que se ha hecho.

En esta entrada se describen y analizan las 4 programaciones del entrenamiento de fuerza en función de la variación de la intensidad y volumen a través del ciclo del entrenamiento

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

• Introducción de las cuatro programaciones del entrenamiento: instensidad estable (PIE), intensidad progresiva (PIP), intensidad progresiva mixta (PIPM) y y de oscilaciones acentuadas (PAO).
• La PIE es la más adecuada si los sujetos están poco o nada entrenados o si son muy jóvenes o ambas cosas.
• La PIP es la más común y útil para la mayoría de los sujetos.
• La PIPM es una programación que deberá aplicarse solo a sujetos con necesidades de fuerza media o alta, que hayan trabajado con las programaciones anteriores y con experiencia en el entrenamiento de fuerza.
• La PAO probablemente solo es necesaria en el caso de sujetos con muy altas necesidades de fuerza máxima y con mucha experiencia en el entrenamiento.

Evolución de las cargas a través de un ciclo de entrenamiento

Parece ser que tanto la sobrecarga como la variación de la carga son positivas para mantener la mejora de la fuerza y el rendimiento deportivo durante un tiempo prolongado. Un problema que está más lejos de la solución es la forma de llevar a cabo la manipulación del volumen y la intensidad para proporcionar una adecuada progresión y variación de las cargas. Los resultados de los estudios que se han planteado esta problemática no permiten por ahora llegar a conclusiones definitivas.

La solución actual está en una mezcla adecuada de las aportaciones de la ciencia y del “arte” y sentido común del entrenador. En esta entrada se describen las alternativas básicas que se pueden utilizar, añadiendo comentarios aclaratorios sobre las posibilidades de utilización.

Programación de un aumento progresivo de la intensidad absoluta con volumen e intensidad relativa estables.

Este modelo se puede denominar como “programación de intensidad estable” (PIE), y se correspondería con lo que ya se ha comentado con respecto al “entrenamiento no periodizado”, porque, aparentemente, no se da una “variación” en la carga de entenamiento. La intensidad es estable o incluso en regresión en términos relativos, el volumen prácticamente estable y la carga absoluta (peso) en progresión.

Este modelo se caracteriza por mantener durante todo el ciclo el mismo formato de entrenamiento. Si se entrena hasta el fallo, se elige un número de repeticiones máximas por serie, por ejemplo, seis, que se corresponden con una intensidad relativa 6RM, y se hacen tres series. Tendríamos así un entrenamiento con una intensidad relativa y un volumen permanentes, en este caso de 3x6RM, que se realiza con una resistencia (peso) determinada, que representa la intensidad absoluta.

Cuando el sujeto es capaz de realizar mas de 6 repeticiones por serie se aumenta la resistencia, por lo que la intensidad relativa se mantiene y se aumenta la intensidad absoluta.

En la figura se muestra la evolución esquemática del volumen y de la intensidad absoluta y relativa.

(PIE). El volumen y la intensidad relativa son teóricamente estables. La intensidad absoluta (peso) utilizado debería aumentar progresivamente durante el ciclo.

Pero este modelo, tal y como se ha descrito, no se debería utilizar nunca, ya que está basado y controlado, como es habitual, en el entrenamiento hasta el fallo muscular. Sin embargo, este modelo, sin llegar al fallo, sería aplicable especialmente en principiante pero también a cualquier deportista durante todo el tiempo que le produzca un efecto positivo.

El modelo PIE, tal y como se ha descrito, no se debería utilizar nunca, ya que está basado y controlado en el entrenamiento hasta el fallo muscular. Se debería aplicar sin llegar al fallo.

Porque este modelo es el Ideal: cada vez se puede desplazar más carga absoluta representando la misma intensidad relativa, el mismo esfuerzo o grado de fatiga, e incluso en los casos más favorables, representando una intensidad relativa cada vez menor.

Esto significa que el rendimiento mejora de manera permanente. Si se controla la intensidad relativa a través de la velocidad de ejecución, el número de repeticiones por serie programada debe representar un carácter del esfuerzo no máximo, pudiéndose elegir el que se considere mas adecuado, aunque uno moderado o bajo sería el más recomendable. Si al control de la velocidad de la primera repetición de la serie se añade el de la pérdida de velocidad en la serie, el control de la carga de entrenamiento sería el mas completo y, con alta probabilidad, el mas preciso.

Entre otras razones, porque si se controla la pérdida de velocidad en la serie, no se programa el número de repeticiones, pues esto significaría entrenar con la misma intensidad relativa, pero con distinto grado de esfuerzo, debido a las diferencias en el número de repeticiones ante la misma carga relativa que puede realizar cada persona (González-Badillo et al., 2017).

De esta manera, el entrenador se puede equivocar en la elección de las velocidades y en las pérdidas de velocidad serie, pero tendrá disponible la información necesaria para saber qué entrenamiento está haciendo y es el responsable de los resultados que obtiene, lo cual le permitirá tomar decisiones basándose en el análisis de la relación entre la carga y los efectos de la misma, que es el único camino para mejorar la propia metodología del entrenamiento.

Una vez elegida una intensidad relativa, preferiblemente a través de la velocidad de la primera repetición de la serie, el deportista mantendrá la carga absoluta que la representa hasta que la velocidad de la primera repetición sea 7-9 centésimas de metro por segundo superior a la que alcanzó en la primera sesión con dicha carga absoluta. En este mommento se debería aumentar la carga absoluta en la medida necesaria para que la velocidad vuelva a ser la programada.

De esta manera, la intensidad relativa a través del ciclo ser muy estable, pero oscilará desde la programada hasta una inferior en un 5% aproximadamente, que es lo que disminuye cuando aumenta la velocidad en las 7-9 centésimas de metro por segundo, según el ejercicio de que se trate. El volumen se mantendrá con las mismas repeticiones por serie u oscilará en un margen de unas dos repeticiones por serie.

Aunque se hablará de esto posteriormente, las intensidades máximas relativas en este tipo de entrenamiento serán las más bajas de toda la vida deportiva. Este esquema de programación del entrenamiento sería el ideal si se pudiera aplicar en todo momento, a través de toda la vida deportiva. Pero a medida que aumenta el rendimiento, la estabilidad de la intensidad, cualquiera que sea, puede dejar de ser útil, ya que, runa parte, las intensidades más bajas no serán suficientes, y por otra, las intensidades medias y altas no se pueden / deben emplear desde la primera sesión ni se pueden mantener de manera constante en el tiempo.

Por tanto, dentro de este esquema, cabe la posibilidad de programar intensidades progresivas, no totalmente estables, dentro del ciclo, pero en un rango muy pequeño, como, por ejemplo, desde el 45 al 60% de la RM inicial estimada. Una vez elegidas estas intensidades relativas, se programarían las cargas absolutas correspondientes a cada porcentaje, y al llegar el momento de aumentar el peso, si la velocidad de ejecución nos dice que la intensidad que representa el nuevo peso está por debajo de la intensidad relativa programada, se mantendrá el nuevo peso, sin aumentarlo para igualar la intensidad relativa prevista, aunque la intensidad relativa se mantenga estable o incluso en regresión, y por debajo de la programada.

Se pasará, o se estará, en el siguiente modelo de programación cuando el sujeto necesite una intensidad relativa para mejorar su rendimiento igual o superior al 70-75% real de la RM.

Programación de un aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva del volumen

Se puede denominar a este modelo como “programación de intensidad progresiva” (PIP). Lo que ha venido en llamarse “entrenamiento periodizado”. Esta puede ser considerada como la forma clásica de variación del entrenamiento. Como su propia denominación indica básicamente consiste en aumentar progresivamente la intensidad durante el ciclo de entrenamiento al mismo tiempo que se reduce el volumen, aunque en las dos-cuatro primeras semanas se pueda dar un aumento tanto del volumen como de la intensidad.

El incremento progresivo de la intensidad no significa que en cada sesión haya de aumentarse esta, y esto sería prácticamente imposible salvo que el ciclo fuera extremadamente corto. De misma manera que tampoco se reduce de manera permanente el volumen o el número de repeticiones por serie.

La base de este tipo de programación está en el aumento de intensidad, ya que la reducción de las repeticiones por serie es una consecuencia lógica del aumento de la intensidad.

La utilización de este esquema de programación debería regirse por el mismo procedimiento de control que el anterior. Por tanto, debería estar dosificado y controlado por velocidad de la primera repetición y por la pérdida de velocidad en la serie. La diferencia con respecto al anterior esquema estará especialmente en los valores de la velocidad de la primera repetición, que tenderán a disminuir progresivamente a medida que avanza el ciclo (tendencia a mayor intensidad relativa). Los valores de intensidad relativa concretos se verán en apartados posteriores, pero nunca llegaremos al carácter del esfuerzo máximo (fallo muscular).

Este modelo sería aplicable a sujetos que hayan superado la etapa anterior y hayan manifestado estancamiento. Es válido para todas las necesidades de fuerza. Las diferencias entre los grupos con distintas necesidades de fuerza estarán en las cargas relativas, que tenderán a aumentar cuanto mayor sea la necesidad de fuerza, y algo en las pérdidas de velocidad en la serie (el grado de fatiga) que también tenderán a aumentar ligeramente s las necesidades de fuerza son mayores.

Evolución esquemática de la intensidad y el volumen en la PIP.

Programación de un aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva de las repeticiones por serie con oscilaciones en las cargas.

Se puede denominar a este modelo como “programación de intensidad progresiva mixta (PIPM)”. Este esquema se asociaría igualmente a lo que se entiende por “entrenamiento periodizado”, pero con oscilación de las intensidades relativas máximas. Este tipo de programación tendría las mismas características que el anterior, salvo que se admite la reducción y elevación alternativa de la intensidad relativa máxima en algunos momentos del ciclo.

Hasta que la intensidad relativa no llegue a un esfuerzo equivalente al 80-85% de la RM, la intensidad variará de la misma manera que en el modelo anterior. A partir de aquí, se alternanrán intensidades altas con otros mas pequeñas. La necesidad de alternar las intensidades se produce fundamentalmente por dos razones: el aumento de la frecuencia del entrenamiento de un mismo ejercicio a tres veces por semana y el aumento de la intensidad máxima alcanzada, que es tan alta que se hace necesaria una recuperación, entre sesiones.

Hasta que la intensidad relativa no llegue a un esfuerzo equivalente al 80-85% de la RM, la intensidad variará de la misma manera que en el modelo anterior. A partir de aquí, se alternanrán intensidades altas con otros mas pequeñas

Tambien se podría justificar por la necesidad de suavizar la progresión de la intensidad. Por ejemplo, probablemente sería demasiado estresante tener que hacer por primera vez en el ciclo tres veces seguirdas, en la misma semana , un esfuerzo equivalente al 85% del 1RM por lo que la utilización del 75 o el 80% en alguna de las sesiones podría ajustarse mejor a la capacidad actual del sujeto y conseguir una mejor adaptación.

Por tanto, esta forma de programar es fundamentalmente progresiva, pero también es ligeramente “ondulada” u “ondulante” entre sesiones. La dosificación y el control de la carga deberían hacerse siguiendo el mismo procedimiento que en los esquemas anteriores, y sin contemplar la posibilidad de que se llegue al fallo muscular.

Evolución esquemática de la intensidad y el volumen en la PIPM.

La utilización de este esquema debe darse en muy pocos casos, ya que en pocas ocasiones se debe hacer el mismo ejercicio tres veces por semana. Salvo en la especialidad de halterofilia, prácticamente nunca será necesario utilizar tres veces a la semana el mismo ejercicio.

Sería aplicable solamente a sujetos que hayan superado las etapas anteriores, hayan manifestado estancamiento, tengan que aumentar la frecuencia de entrenamiento nos ejercicios y tengan altas necesidades de fuerza.

Programación de un aumento progresivo de la intensidad y una reduce progresiva de las repeticiones por serie, pero con acentuadas oscilacio del volumen y la intensidad

Vamos a denominar a este modelo como “programación de acentuadas oscilaciones (PAO)”. Este modelo de programación se caracteriza por una acentuada oscilación del volumen y la intensidad cada dos semanas aproximadamente. El aumento de la intensidad cada dos semanas aproximadamente. El aumento de la intensidad es muy rápido desde las primeras semanas. Se van alternando dos semanas —generalmente— de alto volumen y menor intensidad con otras dos de mayor intensidad y volumen, y se repite el proceso hasta que concluye el ciclo.

A pesar de estas oscilaciones, los valores de volumen tienden a disminuir a medida que transcurre el ciclo, mentras que la intensidad tiende a subir. Se argumenta que periodos cortos de alto volumen que estimulan la hipertrofia, alternados con fases cortas de estimulación neural (aunque la estimulación neural siempre está presente) pueden ofrecer mayores ganancias de fuerza que los modelos de progresión continua de la intensidad.

Probablemente este modelo no es necesario aplicarlo en ningún caso. Los valores carga, especialmente el alto volumen y entrenamientos “de hipertrofia” hasta el fallo muscular, no son aplicables a ninguna especialidad deportiva, por no proporcionar mayor rendimiento que cargas inferiores ante el mismo ejercicio de entrenamiento (Folland, e 2002; Izquierdo, Ibáñez et al., 2006: Sampson 4 Groeller, 2016; Drinkwater, et al., 2 Willardson, et al., 2008; Pareja-Blanco et al., 2016) ni sobre otros ejercicios no entrenados (Pareja-Blanco et al., 2016).

Evolución esquemática volumen y de la intensidad en la PAO.

Como se ha indicado, probablemente este modelo no es necesario aplicarlo en ningún caso. Si se aplicara sería con sujetos que hayan superado las etapas anteriores, hayan manifestado estancamiento, tengan que aumentar la frecuencia de entrenamiento de algunos ejercicios y tengan muy altas necesiades de fuerza.

Algunos de los trabajos en los que se han estudiado lso efectos de modelos con estructuras semajantes a los descritos, encuentran que algunos son mas efectivos en la mejora de la fuerza, mientras que otros conlcuyen que no hay diferencias significativas entre los resultados obtenidos. Sin embargo, hay que tener en cuenta, que los modelos que hemos descrito no son aplicables como alternativas en un mismo momento para unos mismos sujetos, sino como modelos aplicables progresivamente a medida que se avanza en el desarrollo de la fuerza y el nivel de rendimiento.

En los estudios que aparecen a continuacion no se entienden asi, sino como modelos con estructuras semejantes a los nuestros que se aplican en cualquier momento. Ademas, hay que tener en cuenta que los entrenamientos de estos estudios prácticamente siempre son hasta el fallo, lo que no se debe recomendar en ningun momento de la vida deportiva. A pesar de todos estos matices, conviene tener una idea de cómo podría ser el comportamiento de estos modelos con sujetos a distinto grado de entrenamiento.

Baker et al., (1994) no encontraron diferencias significativas en 1RM en sentadillas y press de banca, en salto vertical y en composición corporal (masa muscular libre de grasa) entre tres grupos que realizaron programaciones equivalentes a una PIP/PIPM, una PAO y una PIE; igualando el volumen y la intensidad. Parece, por tanto, que igualando los volúmenes e intensidad no se encuentran diferencias entre diferentes formas de programa.

Parece que igualando los volúmenes e intensidad no se encuentran diferencias entre diferentes formas de programa.

Herrick & Stone (1996) utilizaron un entrenamiento del tipo PIP que osciló desde 3×10 a 3x2RM, y otro de tipo PIE de 3x6RM durante 15 semanas. Se concluye que no se produjeron diferencias significativas en las ganancias de fuerza entre grupos, pero sí que apareció una tendencia a producirse una estabilización de la mejora a las 15 semanas en el grupo de tipo PIE, y los porcentajes de mejoras, aunque no de manera significativa, sí fueron mayores en el grupo de PIP. Se considera que el volumen tuvo un efecto mayor que la manipulación de las repeticiones por serie y las series.

Bradley-Popovich, (2001) sostiene que no hay razones para considerar que la programación de tipo PAO sea superior al modelo clásico (PIP/PIPM). Sin embargo, Haff (2001) considera que la incorporación de fluctuaciones de la intensidad podría evitar la fatiga y sus efectos negativos sobre la técnica y la prevención de lesiones. En dos revisiones llevadas a cabo por Fleck (1999, 2002) se llega a la conclusión de que a pesar de los pocos estudios realizados sobre esta problemática, las programaciones de tipo PIP y PIPM ofrecen mejores resultados en fuerza y potencia que la PIE con una y múltiples series.

La mayor ganancia de fuerza puede estar relacionada con los cambios en el volumen (reducción del volumen al final del ciclo) de entrenamiento que se produce en las PIP y PIPM,A los resultados de todos estos estudios se les pueden añadir los que se han presentado al hablar de la comparación de los distintos modelos de programación (“periodizados y no periodizados”).

la incorporación de fluctuaciones de la intensidad podría evitar la fatiga y sus efectos negativos sobre la técnica y la prevención de lesiones

En síntesis, aunque en estos estudios concretos parece que la programación de tipo PIP y, sobre todo, la de tipo PIPM son las más apropiadas para manipular el volumen y la intensidad si se pretende mejorar la fuerza en periodos de entrenamiento que duren hasta 16 semanas, se deben tener en cuenta algunas cuestiones.

Una programación de 16 semanas es un periodo de tiempo de entrenamiento demasiado largo, por lo que poco aplicable. La utilización, en muchos casos, de cargas con distintas intensidad y volúmenes no permite comparar adecuadamente los distintos modelos. Cada uno de estos tipos básicos de programación tiene su aplicación más adecuada.

¿Qué programación del entrenamiento elegir?

La PIE es la más adecuada si los sujetos están poco o nada entrenados o si son muy jóvenes o ambas cosas, sin tener ni siquiera en cuenta el grado de desarrollo de fuerza que necesiten los sujetos.

Los resultados obtenidos en diferentes estudios de los autores, sugieren que para mejorar el rendimiento es suficiente mantener estable un determinado grado de esfuerzo bajo, que en la práctica podría ser tan bajo como el equivalente al 30-50% de la RM, durante un periodo de 6 a 12 meses siempre que la carga absoluta se vaya aumentando paulatinamente.

para mejorar el rendimiento es suficiente mantener estable un determinado grado de esfuerzo bajo, que en la práctica podría ser tan bajo como el equivalente al 30-50% de la RM, durante un periodo de 6 a 12 meses siempre que la carga absoluta se vaya aumentando paulatinamente.

La PIP es la más común y útil para la mayoría de los sujetos. Se debería aplicar a sujetos algo entrenados con necesidades de fuerza media o alta y que ya hayan pasado la etapa anterior, y a sujetos con experiencia que tengan necesidades bajas o media fuerza. Según las necesidades de fuerza se aumentará en mayor o menor medida la carga.

La PIPM es una programación que deberá aplicarse solo a sujetos con necesidades de fuerza media o alta, que hayan trabajado con las programaciones anteriores y, por tanto con experiencia en el entrenamiento de fuerza, aunque se consideran que solo sería necesaria en pocos casos.

La PAO probablemente no es necesaria en ningún caso, pero si se aplica, solo es necesaria en el caso de sujetos con muy altas necesidades de fuerza máxima y con mucha experiencia en el entrenamiento.

Al diseñar una programación del entrenamiento, se organiza de una manera concreta y detallada los elementos y factores que constituyen un plan de trabajo. En este caso, el objetivo será mejorar las cualidades de fuerza para que contribuyan de una manera eficaz al logro del rendimiento específico en competición.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• La programación del entrenamiento es la organización de la secuencia de esfuerzos y los tiempos de descanso para lograr unas metas concretas.
• El entrenamiento de debe cuantificar con el objetivo de tomar decisiones sobre la programación basadas en datos y no en opiniones.
• La evolución de las cargas durante la programación depende, fundamentalmente, de tres condicionantes: la situación inicial del sujeto, las necesidades de fuerza en la especialidad deportiva y las necesidades de fuerza del propio sujeto.

Introducción sobre el concepto de programación

La programación es una forma de organizar varias actividades para lograr unas metas concretas, y por eso no tiene nada en común con la realización del entrenamiento de manera rutinaria, o a base de improvisaciones que no tengan detrás el apoyo de un plan que las justifique y delimite el margen de variación que se puede admitir sobre lo planificado. Esto quiere decir que la programación debe asegurar, por una parte, la unidad del proceso de entrenamiento y, por otra, su flexibilidad, como consecuencia del control y evaluación sistemáticos y frecuentes del propio proceso.

La programación del entrenamiento diario se entiende como una tarea integrada por múltiples subtareas, pero única como proceso, cuyo objetivo es la mejora del rendimiento del deportista o de cualquier persona, y que se expresa a través de una secuencia de esfuerzos debidamente ajustada en función de unos objetivos concretos y de las necesidades y posibilidades de entrenamiento del sujeto. Esta unidad del proceso de entrenamiento se cumple cuando se respeta dicha secuencia de esfuerzos programada.

La programación del entrenamiento se expresa como una secuencia de esfuerzos ajustada a unos objetivos

Pero para que esta secuencia se respete es necesario que también se dé la flexibilidad. La flexibilidad de la programación nos permite modificar la carga concreta programada (pesos, series y repeticiones por serie) para uno o varios días con el fin de que el esfuerzo realizado sea el previsto y no otro diferente. Es decir, se modifica la carga objetivo (carga propuesta) para no modificar el esfuerzo real (carga real) programado. Aunque la modificación de la carga propuesta no garantiza necesariamente una mejora del programa ni del rendimiento, sino que permite mantener lo programado, la unidad de la programación.

Solo la evaluación de los elementos del proceso de entrenamiento puede justificar las revisiones oportunas de la programación en marcha y de las que se vayan a realizar en el futuro. De lo expuesto se deduce que la misión del entrenador como programador, más que determinar una serie detallada de actividades a llevar a cabo durante la práctica del entrenamiento, es una permanente tarea de estructuración, análisis y revisión constante de lo que está haciendo. Dentro de las funciones propias del entrenador está la de observar diariamente la evolución de la forma del deportista, cosa que, sobre todo en el entrenamiento de fuerza, no se hace con frecuencia.

Solo si se realiza esta observación sistemática, verdadera fuente de experiencia del entrenador, se puede decir que se entrena a alguien. De lo contrario, solo se entrena a un modelo de deportista estándar o medio que pocas veces, O nunca se corresponde con el deportista real.  Esto tiene como consecuencia que las cargas programadas rápidamente dejarán de ajustarse a las verdaderas necesidades y posibilidades de entrenamiento del sujeto, y, por tanto, la carga real no será la programada.

la misión del entrenador como programador es la estructuración permanente, el  análisis y la revisión de lo que se está entrenando.

Esta misma observación tiene también como objetivo analizar las variables que intervienen en el proceso, lo que nos permitirá descubrir las posibles conexiones y influencias recíprocas entre dichas variables y entre ellas y los resultados.

Si nos se plantea la tarea de entrenar de esta forma, se estará en las mejores condiciones para comprender, aplicar y adaptar las aportaciones de la ciencia a nuestra práctica diaria. Esto, necesariamente, va a desembocar en el desarrollo de una auténtica experiencia formativa, que es la que hace al entrenador mejorar su trabajo y sus conocimientos cada día.

Los efectos del entrenamiento sobre el rendimiento físico y deportivo surgen de la aplicación de una serie de estímulos organizados de tal forma que permitan un desarrollo suficiente de la condición física y de las habilidades propias de cualquier especialidad deportiva o tipo de rendimiento que se pretenda.

En este punto habrá que centrarse en el entrenamiento que habitualmente se considera como “entrenamiento de la fuerza”, aunque todos los entrenamientos orientados a la mejora de la condición física y a la casi totalidad de los rendimientos deportivos son propiamente entrenamientos de fuerza.

La organización del entrenamiento se lleva a cabo a través de una programación. Programación significa “idear y ordenar las acciones necesarias para realizar un proyecto”. (Diccionario de la RAE). En el caso del entrenamiento deportivo, hace algún tiempo que la programación se ha definido como la expresión de una serie o sucesión ordenada de esfuerzos que guardan una relación de dependencia entre sí. En esta definición están incluidos los conceptos que definen el término “programación”.

“Idear”, porque se piensa en un grado determinado de esfuerzo, es una idea, que es lo que se programa. Pero, además, estos esfuerzos son acciones que deben estar ordenadas, segundo concepto de la definición, y de manera interdependiente, para llevar a cabo el proyecto de desarrollarla condición física y deportiva del sujeto o grupo deportivo. Sin embargo, en la literatura y en el argot del entrenamiento deportivo se utiliza con mucha frecuencia el término “periodización” para referirse a la organización del entrenamiento. Periodización significa “acción y efecto de periodizar”, y periodizar significa “establecer periodos para un proceso histórico, cultural, científico…” (DRAE).

Un proceso de entrenamiento que permite la utilización correcta de las cargas y los tiempos de recuperación para evitar la fatiga excesiva

Lo más llamativo es que el término “periodización” se utiliza como la solución al problema del entrenamiento, porque un entrenamiento “periodizado” se considera como “un proceso de entrenamiento que permite la utilización correcta de las cargas y los tiempos de recuperación para evitar la fatiga excesiva” o “la división del entrenamiento anual o de un ciclo en fases apropiadas con el objetivo de alcanzar el pico de máximo rendimiento en el momento adecuado y predeterminado” o “el proceso a través del cual se manipula la intensidad y el volumen de la manera adecuada para que el atleta pueda alcanzar su máximo rendimiento en el momento adecuado minimizando el riesgo de lesión, estancamiento y sobreentrenamiento”.

Pero, naturalmente, la “periodización” por sí misma no asegura nada de esto. En el deporte, establecer periodos no garantiza realizar un buen entrenamiento. De la misma manera, es evidente que, en un proyecto, dividir el proceso en periodos no garantiza que sea un buen proyecto. Por ello, el término “periodización” no resulta útil y, además no es adecuado para lo que pretende definir, porque periodizar” no es la “organización de las actividades propias de un proceso (el entrenamiento)”, sino la “división en periodos”

El término “programación”, o “programar” es el que se ajusta a lo que realmente se quiere realizar, que es, como se ha indicado, “idear y ordenar las acciones necesarias para realizar un proyecto”. Por ello, el término adecuado sería programación. Aunque decir que se “ha programado” el entrenamiento tampoco asegura nada, pues la programación puede ser buena o mala. Sin embargo, el termino es correcto. Su significado se corresponde con lo que se pretende hacer: “idear y ordenar las acciones”, que en este caso significa sobre todo organizar una secuencia de esfuerzos (cargas) para lograr el objetivo previsto, aunque esta secuencia no sea correcta y por ello no se consigan los objetivos.

Por tanto, el término “programación” debería utilizarse en lugar de “periodización”. Esta propuesta está aun mas justificada si se tiene en cuenta que cuando se habla de “periodización” lo que se quiere expresar es una forma de “programación”, de diseño de un programa para dirigir de manera sistemática y específica el entrenamiento y la variación del volumen, la intensidad y los ejercicios para alcanzar los mejores resultados en el momento adecuado. Esto realmente sería un progración. El problema es que se tiende a introducir términos innecesarios sin reparar en su idoneidad.

Pero la cuestión se complica cuando en el lenguaje del entrenamiento también se utiliza el término “no periodizado”. Literalmente significaría que algo, se supone que el entrenamiento “no se divide en periodos”. Si periodizar es dividir en periodos, no periodizar querría decir que se considera todo el proceso, del tipo que sea, como una unidad, sin cambios que justifiquen diferenciar unos momentos de otros, y por tanto se trataría de “un solo periodo”, en el que “todo ocurre o se hace igual”: es decir, todos los días se aplica la misma carga, el mismo estímulo, el mismo entrenamiento.

Esta situación es poco realista, porque, por una parte, no se puede garantizar que se aplique siempre la misma carga, y, principalmente, porque a ninguna persona que se dedique a entrenar a otras personas para mejorar su condición física y deportiva se le puede ocurrir ignorar uno de los pocos principios o normas de la adaptación que se puede considerar como tal, como es el principio de la progresión de las cargas, y otro que, en parte, ya va incluido en el primero, que es la variabilidad de las cargas.

Por tanto, esta distinción no parece muy útil. Aunque en la literatura se ha dedicado mucho espacio a comparar el efecto del entrenamiento “periodizado” frente al “no periodizado”. Generalmente, el “no periodizado” ha corrido siempre con la peor suerte. Otros términos relacionados con la organización del entrenamiento hacen referencia a las fases o periodos que comprende un espacio de tiempo de entrenamiento. Es muy común referirse a los periodos “preparatorio”, “competitivo” y de “transición”, que se suceden en el orden indicado.

Al final del “periodo competitivo” se realizan las competiciones (puede que también dentro del mismo “periodo competitivo”). Ninguno de estos términos, en nuestra opinión, es apropiado, como se verá a continuación, ni su denominación sirve para mejorar el programa de entrenamiento. Si “preparar” es “hacer las operaciones necesarias para obtener un resultado o producto”, ¿por qué el “competitivo” no es también “preparatorio”, si todavia ni siquiera se compitió?, ¿no se sigue “preparando” el deportista hasta llegar a la competición?, ¿cuál es el indicador de que se termina el “periodo preparatorio” y ya está en el “competitivo”?,  ¿qué cambio o magnitud de cambio en el entrenamiento lo justifica?,  ¿todos los especialistas entienden lo mismo?, ¿o simplemente se trata de dividir o denominar el tiempo total de entrenamiento en dos o tres partes o denominaciones?

Por otra parte, si “transición” es “la accion y efecto de pasar de un modo de estar (un estado) a otro”, “transición” sería el paso desde cada uno de los “periodos” al siguiente, no la denominación de uno de ellos. Sería mucho más razonable llamar a este supuesto “periodo de transición”, periodo de ”recuperación” o de “desentrenamiento”, o algo similar.

Muy próxima a esta denominación está la que comprende a otros cuatro términos y es la que divide el espacio de tiempo de entrenamiento en “fase de preparación general”, “fase de preparacion especial” , “fase competitiva” y “fase de transición”.

tiempo de entrenamiento en “fase de preparación general”, “fase de preparacion especial” , “fase competitiva” y “fase de transición”.

Fase de preparacion general

En este caso es poco probable que todos los profesionales entiendan el “fase de preparación general”. Porque por su propia denominación, lo “general” puede comprender muchas actividades de distinta naturaleza, que, en deporte, en la mayoría de los casos están muy alejadas del tipo de rendimiento propio de la especialidad para la que se entrena. Además, habría que plantearse qué deportes o especialidades deportivas deben “hacer una preparación general”, pues si la actividad “general” no se refleja en una mejora. del rendimiento específico, no tendría sentido que se realizase. Una “actividad general” alejada de las características mecánicas y metabólicas de la actividad de competición, al solo es poco probable que tenga transferencia (positiva) al ejercicio de competición, sing que más bien podría producir interferencia (transferencia negativa), o, en el mejor de log casos, ser estéril y hacer perder el tiempo.

Fase de preparación especial

La fase de “preparación especial” podría entenderse en mayor medida, ya que se puede interpretar como la fase en la que se entrena con los ejercicios más próximos a los de competición y con los de la propia competición, incluyendo los valores de velocidad / intensidad y volumen propios de la competición o próximos a ellos. Realmente, todo el tiempo de preparación debería ser de “preparación especial”, si por esto se entiende la aplicación de entrenamientos que verdaderamente presenten alta probabilidad de tener efecto positivo sobre el rendimiento específico.

Fase competitiva

Sobre la “fase competitiva” y de “transición” ya se ha hecho los comentarios previamente. Otro grupo de términos muy utilizados es el de “macrociclo”, “mesociclo” y “microciolo”. La primera fuente de confusión con esta terminología es que el rango de tiempo al que nos podemos referir no es uno concreto, sino múltiple, lo que hace que utilizar uno de estos términos sin añadir el tiempo que queremos que comprenda siempre será impreciso y generará confusión. Por ejemplo, cuando nos referimos a un “macrociclo”, el tiempo qu comprende el mismo puede ir desde varias semanas (10-12) a varios años, por ejemplo cuatro, un ciclo olímpico. Pero claro, habrá quien diga que no, que un “macrociclo” no comprende más de un año.

O sea, ya tenemos tres medidas para el mismo término, y son medidas bastante dispares y todas ellas utilizadas. Lo mismo ocurre con los demás términos aunque el tiempo medio es menor para el “mesociclo” y aún menor para el “microciclo”. Pero lo que merece mayor atención es la justificación por la que se suelen utilizar los distintos términos. Por ejemplo, si entrenamos durante un espacio de tiempo de 12 semanas con el fin de mejorar la fuerza, y consideramos el primer “mesociclo”, de tres semanas, a un “mesociclo” de hipertrofia”, estaríamos diciendo que durante las restantes 9 semanas ya no se estimula ni se desarrolla la “hipertrofia”. O si desde la semana 4 a la semana 6 tenemos el “mesociclo” de “fuerza máxima”, tendríamos que entender que en el “mesociclo” previo no se ha entrenado ni se ha mejorado la fuerza.

Consideramos que está fuera de toda discusión que ninguna de estas conclusiones es razonable, por lo que se debe admitir que la denomicación de estos espacios de tiempo con cualquier de estos nombres no sirve para entender mejor el entrenamiento, ni para mejorar el entrenamiento programada, ni para la comunicación entre profesionales y especialistas en el campo del entrenamiento físico y deportivo.

El entrenamiento expresado a través de números se puede analizar y cuantificar, lo que da la oportunidad de hallar conclusiones basadas en datos y tomar decisiones fundamentadas.

En definitiva, el entrenamiento no se organiza a través de “nombres”, porque estos no tienen la propiesdad de determinar cuál es la carga. El entrenamiento entrenamiento se organiza a través de “números” . El entrenamiento expresado a través de números se puede analizar y cuantificar, lo que da la oportunidad de hallar conclusiones basadas en datos y tomar decisiones fundamentadas. Sirve para expresar con mayor precisión que de cualquier otra forma cual es la carga aplicada y comprobar el efecto agudo y a medio y largo plazo que produce, y permite además, la comunicación entre los profesionales del entrenamiento.

Entendemos que en relación con este aspecto de la terminología de la programación, solo debe utilizarse el término “ciclo”, es decir, “programación de un ciclo de entrenamiento”. Por tanto, nosotros solo utilizamos el término “ciclo” cuando queremos referirnos a la extensión de un determinado espacio de tiempo de entrenamiento.

Definimos un ciclo de entrenamiento como un espacio de tiempo de entrenamiento en el que se han podido aplicar todas las cargas necesarias, según el criterio del programador, para alcanzar el objetivo previsto. También se podría expresar como el proceso en el que se produce la evolución necesaria de las principales variables características de carga de entrenamiento: volumen, intensidad y tipo de ejercicio, para alcanzar el objetivo previsto.

La evolución de las cargas depende, fundamentalmente, de tres condicionantes: la situación inicial del sujeto, las necesidades de fuerza en la especialidad deportiva y las necesidades de fuerza del propio sujeto. Al final del ciclo puede haber una competición o un test o, incluso, ninguno de los dos controles, y siempre habrá un tiempo de recuperación previo al inicio de otro ciclo de entrenamiento. Aunque ocasionalmente se pueda hablar de “fases” dentro del ciclo de entrenamiento, realmente se trata de un continuo en el que para identificar en qué momento del ciclo se encuentra un deportista, se podría añadir que está en la “fase” de alto, medio o bajo volumen, o en la “fase” de alta, media o baja intensidad o cualquier otra referencia propia de las variables que determinan la carga de entrenamiento.

La evolución de las cargas depende, fundamentalmente, de tres condicionantes: la situación inicial del sujeto, las necesidades de fuerza en la especialidad deportiva y las necesidades de fuerza del propio sujeto

Los ciclos pueden tener distinta duración. Por eso, para una mejor definición del ciclo, debemos añadir su duración, indicando, generalmente, el número de días o semanas que comprende. Los procesos de adaptación orientados hacia la mejora del rendimiento se desarrollan a través de ciclos que se repiten periódicamente. Los ciclos orientados a la mejora de una cualidad física son comunes en todos los entrenamientos, cualquiera que sea el deporte, aunque no en todos los casos se desarrollarán de la misma manera.

Cuando las necesidades de desarrollo de las cualidades físicas son altas, las características de cada ciclo (valores de volumen e intensidad, principalmente) quedan mas acentuadas: las intensidades y los volúmenes son más altos y las diferencias entre los valores máximos y mínimos son mayores. Ocurre lo contrario cuando las necesidades de dichas cualidades son bajas.

El objetivo general de cualquier ciclo de entrenamiento es la mejora de la manifestaciónde la fuerza, la resistencia y la producción de fuerza en la unidad de tiempo en acciones específicas, es decir, la mejora de la fuerza útil. La forma de desarrollarse cada uno de estos ciclos será distinta, como hemos indicado, en función de las características de los deportes o especialidades deportivas y de las especialidades de los sujetos.

El grado de desarrollo de las cualidades físicas será distinto según las especialidades. La necesidad de mejorar de manera notable alguna cualidad por encima de las demás determina también las características y orientación del ciclo. La duración de un ciclo completo viene condicionada por las características del deporte, pero fundamentalmente por el tiempo de adaptación. El tiempo de adaptación que más influye e re la duración del ciclo, es el que resulte necesario para el desarrollo de las cualidades físicas. Aunque la buena condición física no es suficiente para asegurar la forma deportiva (forma especifica), si es el primer condicionante y absolutamente necesaria.

la duración del ciclo completo para el para el entrenamiento de la fuerza no debería ser superior a las 14-16 semanas

En cualquier caso, la duración del ciclo completo para el para el entrenamiento de la fuerza no debería ser superior a las 14-16 semanas. La longitud más eficaz podría estar entre y 12 semanas. Otros ciclos más cortos pueden servir para mantener o recuperar o al menos para acercarse a los niveles de fuerza alcanzados recientemente.

La eficacia de un ciclo de entrenamiento va a depender en gran medida de la combinación de los valores de volumen e intensidad, pero siempre, tanto el resultado como los propios valores de las variables van a estar condicionados por la situación inicial del sujeto estado de rendimiento inicial, capacidad de trabajo inicial, tiempo de entrenamiento actual tiempo de desentrenamiento actual, edad… y a todo esto hay que añadir los objetivos que se pretenden y las necesidades de fuerza de la especialidad deportiva y del sujeto. Naturalmente, todos estos matices se desarrollarán posteriormente en los contenidos relacionados con la programación del entrenamiento.