La comparación de los distintos modelos de periodización del entrenamiento no ofrece una clara superioridad de ninguno de ellos. Como conclusión de una reciente revisión (Hartmann et al., 2015), se encuentran, por ejemplo, efectos iguales o significativamente mayores sobre la “fuerza máxima” (prácticamente siempre entendido como 1RM) del modelo de programación no lineal (PNL) frente al de programación lineal (PL), mientras en estudios en los que se han comparado los efectos sobre la fuerza “explosiva” y el lanzamiento de balón medicinal en deportistas de competición, se observa una mejora significativa superior con la PL que con a PNL.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• No se puede concluir qué tipo de modelos de periodización del entrenamiento ofrece mejores resultados.
• En ningún estudio se ha controlado la fatiga o grado de esfuerzo en cada sesión.
• En un nuevo estudio igualando la intensidad relativa de los sujetos, los los resultados mostraron una clara tendencia a mejorar más con la programación lineal.

Sin embargo, la relativa corta duración de los periodos de entrenamiento, la diferencia en los tipos de deportes o sujetos a los que se les aplica el entrenamiento, los valores de las variables de entrenamiento, longitud de los “mesociclos”… hacen que no se pueda concluir qué tipo de modelos de periodización del entrenamiento ofrece mejores resultados.

La comparación de los distintos modelos de periodización del entrenamiento no ofrece una clara superioridad de ninguno de ellos.

Harries et al. (2015), después de un metanálisis concluye que no hay diferencias en la efectividad del modelo PL comparado con la PNL ni en los miembros superiores ni inferiores. Bartolomei et al. (2014) no observó diferencias significativas entre PL y PNL en la fuerza de los miembros inferiores ni en la potencia del salto vertical después de 15 semanas de entrenamiento, aunque sí en los miembros superiores a favor de la PNL.

Sin embargo, los resultados de este estudio son cuestionables, ya que los grupos difirieron en la intensidad (% de 1RM) y el volumen. El grupo al que se le aplicó la PL alcanzó el 85% más de la RM en 17 sesiones, mientras que la PNL solo en 8. No parece razonable que se pueda comparar el efecto de dos formas de organizar el entrenamiento (dos formas de programar) cuando hay tantas discrepancias en las variables clave del entrenamiento.

Painter et al. (2012) encontraron que, aunque el rendimiento tiende a favorecer a la PL en relación con la fuerza y la producción de fuerza en la unidad de tiempo, no se observaron diferencias significativas entre los dos grupos. Sin embargo, se observó que la eficiencia (volumen de trabajo en relación con los cambios producidos) de la PL fue superior que la que la PNL en relación con la mejora de la fuerza.

Miranda el al. (2011) encuentran que tanto la PL como la PNL aumentan de manera significativa la RM en press de piernas y en press de banca, pero sin diferencias entre los grupos aunque la PNL presentó un tamaño del efecto superior que la PL. Apel et al. (2011) observaron que la PL y la PNL semanal alcanzaron aumentos significativos en fuerza a las 8 y a las 12 semanas de entrenamiento, pero a las 12 semanas la PL ofreció mejores resultados que la PNL semanal. Se sugiere que esta menor mejora se debe a la mayor fatiga producida por la PNL semanal, por lo que en entrenamientos de larga duración sería mas práctico aplicar la PL.

Hoffman et al. (2009) compararon un entrenamiento NP, una PL y una PNL. Encontraron mejoras significativas en la RM en sentadilla, press de banca y en salto vertical en todos los grupos a las 7 semanas de entrenamiento, pero no entre la 7 y 15 semana. Solo el grupo de PL mejoró el lanzamiento de balón medicinal después de las 15 semanas de entrenamiento.

Según Apel et al., en entrenamientos de larga duración sería mas práctico aplicar la PL

Se concluye que los resultados no ofrecen una clara respuesta sobre qué modelo produce los mejores resultados. Hartmann et al. (2009), compararon el efecto de un entrenamiento con PL frente a otro de PNL. Después de 14 semanas de entrenamiento, con 3 sesiones por semana, encontraron una mejora en la RM en press de banca y en la velocidad máxima en el press de banca lanzado sin diferencias entre los grupos.

Se especula con la posibilidad de que realizar el entrenamiento de resistencia muscular en la tercera sesión semanal en la PNL ha podido llevar a una fatiga excesiva y a no mejorar el rendimiento en “potencia” debido a la baja intensidad. En una reciente revisión (Williams et al., 2017) se comparó el efecto del entrenamiento periodizado (P) frente al NP sobre la ganancia de fuerza. Se midió la RM en press de banca, press de piernas y sentadilla.

Se observó que el entrenamiento P ofrecía un moderado tamaño del efecto favorable al compararlo con el NP (TE = 0,43 y sin aparición del cero en el intervalo de confianza: 0,27; 0,58). Se concluyó que la variación típica del entrenamiento P es determinante para la mejora de la fuerza.

Como síntesis, se puede admitir que no hay información relevante como para poder afirmar que una forma de organizar el entrenamiento sea superior a las demás. Es tal la cantidad de valores que pueden adquirir las variables que determinan la carga de entrenamiento, así como la combinación de estos valores, que es difícil controlar toda esta variabilidad de manera que unicamente aparezca como variable independiente la propia secuencia de las cargas aplicadas en cada modelo de organización del entrenamiento.

Sin pretender se exhaustivos, dejando aparte las clásicas diferencias en la carga relacionadas con el volumen y la intensidad, se indican a continuación algunos aspectos muy relevantes no estudiados en la literatura en relación con la problematica de la programación :

Aspectos relevantes no estudiados en la literatura en relación con la programación

• En ningún estudio se ha controlado la fatiga o grado de esfuerzo en cada sesión. Si se han programado las mismas intensidades y repeticiones para todos los sujetos, cualquiera que sea el modelo de programación, se puede tener la falsa creencia de que todos los sujetos han ehcho el mismo entrenamiento, lo cual, como seha indicado en puntos anteriores, no es correcto, porque ante una misma intensidad relativa (suponiendo que esta intensidad haya sido la misma para todos), realizar el mismo número de repeticiones en la serie puede causar una fatiga distinta para cada sujeto.
• En relación con el grado de fatiga, nunca se ha considerado la pérdida de velocidad en la serie, lo cual es decisivo para conocer mejor la carga o grado de fatiga generado por el entrenamiento y para igualar las cargas para todos los sujetos: esto significaría hacer distinto número de repeticiones, pero el mismo grado de fatiga en la serie.
• En ningún estudio se ha controlado si la intensidad con la que entrenaban los sujetos cada día era la intensidad programada y si era igual para todos.
• En ningun estudio se ha considerado el Indice de Esfuerzo (IE) que ha supuesto cada sesión de entrenamiento: los efectos de dos o mas intensidades relativas o conjuntos de intensidades relativas distintas no se pueden comparar si se realizan con un IE distinto.

Como se puede deducir, a pesar de la ingente cantidad de estudios realizados con el objetivo de dilucidar cuál es el mejor modelo de organización del entrenamiento, de ninguno de ellos se puede esperar una información válida si no se contemplan, al menos, las fuentes de varianza que pueden generar lo indicado en los cuatro puntos anteriores.

Nuevo estudio igualando la intensidad relativa máxima de los sujetos

Esta problemática se ha abordado en un estudio reciente en el que todas las variables indicadoras de carga se igualaron menos la evolución de la intensidad relativa máxima de cada sesión. Con este planteamiento se comparó un entrenamiento con una tendencia progresiva en intensidad y regresiva en volumen frente a otro con estas mismas tendencias, pero de manera ondulante.

Es decir, se compararon los efectos de lo que en la terminología que se comenta sería un entrenamiento de PL con otro de PNL. La particularidad y la diferencia con el resto de los estudios realizados hasta la fecha es que en este caso la intensidad (intensidades máximas y de calentamiento) de cada día y la pérdida de velocidad (el grado de fatiga) fueron los mismos para los dos grupos, y cada día se controlaba la velocidad de ejecución para comprobar tanto la intensidad con la que entrenaba el sujeto como la pérdida de velocidad a la que llegaba.

Naturalmente, no se programó (aunque se midió) el número de repeticiones en la serie, porque esto hubiera hecho que no todos los sujetos experimentaran el mismo grado de fatiga. El ejercicio entrenado fue la sentadilla completa, y la pérdida de velocidad en la serie fue del 15% con respecto a la velocidad de la primera repetición.

los resultados mostraron una clara tendencia (cambios porcentuales y de tamaño del efecto) a mejorar más con la PL

No se dieron diferencias significativas entre los grupos, pero los resultados mostraron una clara tendencia (cambios porcentuales y de tamaño del efecto) a mejorar más con la PL. Además, se dieron interacciones significativas (p < 0,05) grupo x medidas a favor de la PL en todas las variables “de fuerza” en la sentadilla y en el salto vertical (CMJ), que no se entrenó. También se observó una más rápida y frecuente mejora semanal de la fuerza (1RM) en la sentadilla y en el CMJ en la PL que en la PNL (datos de laboratorio en fase de publicación).

Paralelamente a los anteriores modelos sobre el entrenamiento periodizado se contrapone lo que se ha llamado entrenamiento de fuerza no periodizado (ENP). Como se ha indicado en el artículo referido, no periodizar querría decir que se considera todo el ciclo de entrenamiento sin cambios que justifiquen diferenciar unos momentos de otros, y por tanto se trataría de “un solo periodo”, en el que “todo ocurre ose hace igual”: es decir, todos los días se aplica la misma carga, el mismo estímulo, el mismo entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• El entrenamiento no periodizado es aquel en el que se considera todo el ciclo de entrenamiento sin cambios que justifiquen diferenciar unos momentos de otros.
• El entrenamiento “no periodizado” es imposible en la práctica, ya que si cambia la carga absoluta, se dará una situación en la que necesariamente habrá un cambio, un aumento o una disminución de la intensidad absoluta, es decir, habrá una “variabilidad de la carga”, que es lo que se le exige a la “periodización”.

En este tipo de entrenamiento aparentemente desaparece “todo tipo de variabilidad”, por lo que es un modelo que “pierde todas las ventajas” de los dos anteriores. Este tipo de entrenamiento se ha considerado generalmente al modelo “malo” poco efectivo, debido precisamente a la falta de variabilidad, aunque en parte tiene elementos de los anteriores anteriores, porque se sigue manteniendo el entrenamiento “hasta el fallo muscular”.

No obstante, es probable que en muchos casos el efecto de este tipo de entrenamiento también sea positivo o muy positivo, aunque se intente “no periodizar”.

Un entrenamiento idealmente “no periodizado” podría tener muchas alternativas y todas, inevitablemente, con verdaderos cambios de carga, es decir, incumpliendo la “no periodización”. Se propone que lo “periodizado” se da si hay cambios en volumen e intensidad, con una tendencia al aumento de la intensidad y reducción del volumen en el espacio de tiempo de entrenamiento.

Por tanto, si se mantiene estable la intensidad relativa, el entrenamiento “no se habría periodizado”. Estos entrenamientos se suelen caracterizar por emplear, por ejemplo, una carga de 3x8RM durante todo el ciclo de entrenamiento, lo cual significaría que el programa “no está periodizado” porque la intensidad relativa siempre es la misma: la intensidad que represente la carga de 8RM.

Pero esto es una contradicción, porque si el sujeto siempre hace 8RM, es poco probable, prácticamente imposible, que todo el tiempo esté haciendo el entrenamiento con la misma carga absoluta, y, por tanto, si cambia la carga absoluta, se estaría en una situación en la que necesariamente habrá un cambio, un aumento o una disminución de la intensidad absoluta, es decir, habrá una “variabilidad de la carga”, que es lo que se le exige a la “periodización”.

si a pesar de aumentar la intensidad absoluta se mantiene la intensidad relativa, se estaría ante una prueba irrefutable de que se está produciendo una mejora del rendimiento en el ejercicio entrenado

Por tanto, ¿qué ocurre si se mantiene la intensidad relativa y aumenta la intensidad absoluta?, ¿no hay “periodización?, es decir, ¿no hay cambio de carga? Por supuesto que la hay, aunque se haya pretendido lo contrario. Pero, además, si a pesar de aumentar la intensidad absoluta se mantiene la intensidad relativa, se estaría ante una prueba irrefutable de que se está produciendo una mejora del rendimiento en el ejercicio entrenado.

Lo cual indicaría que el programa “no periodizado” ha tenido un efecto muy positivo. Por tanto, el entrenamiento “no periodizado” es imposible en la práctica, y en algunos casos mantener la intensidad relativa, e incluso que tienda reducirse (aquí habría varia- bilidad aparentemente “negativa”), puede ser el mejor indicador de un efecto positivo del entrenamiento.

Por otra parte, si todos los sujetos están entrenando con un mismo XRM, es muy poco probable que todos entrenen con una misma carga relativa (porcentaje de la RM) aproximada, ya que puede haber diferencias muy notables entre los sujetos en relación con el número de repeticiones que pueden realizar con una misma carga relativa (González-Badillo et al., 2017).

Este problema sería aplicable a todos los demás entrenamientos “periodizados” en los que se aplica la carga en forma de XRM, es decir, prácticamente a todos. Entrenamiento (periodización ) por bloques aparte de lo que se ha comentado en el apartado sobre el repaso histórico, el modelo periodizado del que se ha hablado anterioremente, con sus correspondientes fases, también es considerado en algunos casos como “entrenamiento por bloques”. Dado que ya se ha comentado de este modelo, ahora se comenta algo más el relacionado con la propuesta de Verkhochansky, que consta de dos grandes “bloques”.

La propuesta de Verkhochansky sobre el entrenamiento por bloques

Según la propuesta de este autor, el primer bloque se realiza con ejercicios de fuerza potencia, el volumen es alto, ajustado a la experiencia del sujeto, la intensidad es media, no se aconseja la ejecución de ejercicios técnicos durante las 6-12 semanas que dura este bloque y se produce una tendencia a la pérdida del rendimiento en acciones de alta velocidad, lo que se identifica con pérdida de “fuerza explosiva”

El segundo bloque también puede tener una duración de 6-12 semanas, aunque no scesariamente dos bloques consecutivos tengan que ser de la misma extensión. En él  se emplean ejercicios mas próximos a la competición o ejercicios específicos, en los que naturalmente, se incluye la técnica del ejercicio de competición, se reduce el volumen y se aumenta progresivamente la intensidad (se supone que en otros ejercicios “que no son de fuerza”), y, como consecuencia, “se espera” que se produzca un aumento de la “fuerza explosiva” superior a la que poseía el sujeto antes de iniciar el primer bloque.

Incluso se propone que cuanto mayor haya sido la pérdida de rendimiento durante el primer “bloque”, mayor será el efecto postivo en el segundo.

el primer bloque se realiza con ejercicios de fuerza potencia, el volumen es alto, ajustado a la experiencia del sujeto, la intensidad es media

La primera observación es que la ausencia de entrenamiento técnico durante prácticamente la mitad de cada espacio de tiempo de entrenamiento no parece lo más aconsejable.

El entrenamiento específico es el mas importante en la preparación de cualquier deportista, y el abandono de la ejecución técnica se hace por la posible interferencia del propio entrenamiento de fuerza sobre la técnica durante mucho tiempo puede tener efectos negativos sobre la misma y el rendimiento específico. Además, la no recomendación de la ejecución técnica se hace por la posible interferencia del propio entrenamiento de fuerza sobre la técnica.

Esta situación no debería producirse, ya que el entrenamiento de la fuerza debería tener tales características que no interfiriera en ningún otro tipo de entrenamiento, y aún menos en la técnica. Como se verá más adelante, la mayor parte de los problemas de cualquiera de los planteamientos surge por un inadecuado entrenamiento de la fuerza.

La pérdida de rendimiento, admisible y considerada como inevitable e incluso deseable durante el primer bloque, tiene el riesgo de que sea excesiva, por lo que es cuestionable que se asegure un aumento del rendimiento en el bloque posterior. Como es conocido, y se ha expuesto en notas anteriores: una mayor fatiga no garantiza mayor rendimiento.

La relación fatiga-rendimiento es curvilínea, y en forma de “U” invertida. Además, no hay ninguna explicación para justificar que sea positivo que durante un tiempo tan largo como son 2-3 meses deba producirse un estado permanente de pérdida de rendimiento para poder mejorar a continuación.

Otro aspecto cuestionable es el abandono del entrenamiento de fuerza durante el segundo bloque. No es posible que mejore “la potencia / el rendimiento” durante el segundo bloque si el sujeto pierde fuerza. Ni el entrenamiento de la fuerza ni el entrenamiento la técnica deberían abandonarse en ningun momento.

Lo que podría “salvar” parcialmente esta situación es que realizando el “entrenamiento técnico”, propio del segundo bloque, necesariamente se entrena la fuerza, aunque no figure en el programa diseñado o no se piense que se está entrenando. La propuesta de que en el primer ciclo se aplique un entrenamiento de “fuerza-potencia” no tiene sentido, porque no es posible que mejora la potencia sin que mejore la fuerza (fuerza aplicada ante cualquier carga y ejercicio con el que se pretenda estimar la potencia).

La propuesta de que en el primer ciclo se aplique un entrenamiento de “fuerza-potencia” no tiene sentido, porque no es posible que mejora la potencia sin que mejore la fuerza

Propiamente, el entrenamiento de “potencia” no existe, aunque ya a aparecido en muchos  de los modelos analizados y seguirá apareciendo.

Finalmente, si el tiempo mínimo para completar y obtener los beneficios de este tipo de modelo de entrenamiento se va a las 16-18 semanas, con aproximadamente la mitad o mas del tiempo de entrenamiento en fase de disminución del rendimiento, se reduce mucho el abanico de especialidades deportivas a las que se les podría aplicar.

Menos aplicable cuanto mayor sea la frecuencia de competiciones. Además, una carga elevada de entrenamiento de fueza, especiamente por el volumen de entrenamiento propio del primer bloque no sería aplicable probablemente a ninguna especialidad deportiva, y mucho menos a las que no tienen altas necesidades de fuerza máxima (valores de 1RM).

La periodización del entrenamiento no deja de ser una manera de “programar” u “organizar el entrenamiento”. En este artículo se describe en detalle en qué consiste y se hace un introduccíon sobre la periodización lineal y no lineal

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Sin entrar aún en ningún tipo o modelo, el principio básico de la “periodización” es el cambio del volumen y y la intensidad a través del espacio de tiempo de entrenamiento. La tendencia típica de estos cambios va desde un alto volumen con baja intensidad a un bajo volumen y alta intensidad. Naturalmente, no no tienen sentido aunque no sea lo mas importate, que este modelo de organizacion del entrenamiento (manipulación de la intensidad y el volumen), ya utilizado por los griegos en la antigüedad, se identifique con una denominación concreta y no con un término genérico que incluya sus características en su definición,  como es el término “programación”.

Más concretamente, se considera que la “periodización” tiene como principales objetivos

1. El apropiado balance entre las cargas de entrenamiento y la preparación para la competición durante la temporada;
2. Controlar la fatiga y reducir la probabilidad de llegar al sobreentrenamiento; y
3. Conseguir la puesta a punto para la competición en el momento adecuado (DeWeese et al., 2015).

Habría que preguntarse si hay algún modelo, plan, programa, forma… de entrenar que no pretenda estos objetivos. No parece razonable aceptar que por el hecho de darle un nombre determinado se vayan a cumplir todos estos objetivos. Y, además, se dice que esto se consigue principalmente por una adecuada variabilidad (no Iineal), la cual se puede alcanzar a través de la manipulación del volumen, la intensidad y la selección de los ejercicios. Naturalmente, no hay ningún programa de entrenamiento, cualquiera que sea su nombre, que no contemple y aplique esta manipulación.

A veces se propone una diferenciación entre “periodización” y “programación”. Considerando que en el primer caso se trata de “una división del tiempo de entrenamiento en fases que garanticen cuándo se han de dar las adaptaciones necesarias para alcanzar unos objetivos de rendimiento específicos”. Mientras que la programación es “la concreción de este plan de trabajo a través de la determinación de los ejercicios, series, repeticiones, intensidades, tiempos de pausa…”.

la programación es “la concreción de este plan de trabajo a través de la determinación de los ejercicios, series, repeticiones, intensidades, tiempos de pausa…”

Como es natural, “conseguir los objetivos de adaptación o de rendimiento adecuados en un momento concreto” es un deseo (“periodización”), sin ninguna base ni justificación, y que solamente tiene sentido si se acompaña de la debida y adecuada manipulación de las variables que determinan la carga aplicada es un gran problema objeto de estudio y nada fácil de resolver) y el efecto que produce esta (la forma de medir el efecto tambien es un problema importante, no siempre adecuadamente resuelto).

Por tanto, con independencia de otras consideraciones que cuestionan la utilización del propio concepto de “periodización”, lo realmente importante es, de nuevo, la manipulación de los números; intensidades, series, repeticiones, tiempos de descanso… Por tanto, “periodizar” no tiene sentido ni efecto sobre el rendimiento sin la expresión de las variables que determinan la carga.

Periodización lineal

Mientras que el volumen tiende a aumentar desde el principio del ciclo de entrenamiento hasta llegar pronto a su máximo valor para después descender hasta el final del ciclo, la intensidad presenta una tendencia a aumentar desde el inicio del ciclo. Cuando ocurre esto, a la programación del entrenamiento, se le denomina “periodización lineal” (PL). El propio término “lineal” tampoco se ajusta mucho a la realidad, pues ni el volumen ni la intensidad evolucionan de manera neal, sino con una tendencia al aumento o a la disminución, pero necesariamente con altibajos permanentes de mayor o menor magnitud.

Cuando se trata del entrenamiento de fuerza, en la PL se suelen diferenciar cuatro grandes fases u objetivos o denominaciones: fase de “fuerza-resisiencia” o de “resistencia muscular”, fase de “hipertrofia”, fase de “fuerza máxima” y fase de “potencia”. Esta última a veces viene dividida en una fase de “fuerza-potencia” y otra de “potencia” y “pico de RFD”.

Cuando se trata del entrenamiento de fuerza, en la PL se suelen diferenciar cuatro grandes fases

A este tipo de planteamiento también se le denomina en algunas ocasiones como “periodización por bloques”. Todas estas denominaciones carecen de sentido porque:

1. En la fase de “fuerza-resistencia” o de “resistencia muscular” se produce también efecto sobre la hipertrofia, la fuerza y la potencia,
2. En la fase de “hipertrofia” se mejora la resistencia muscular, la fuerza y la potencia, luego también serían fases de resistencia, de fuerza y de potencia: ¿tendría sentido mejorar la hipertrofia y no mejorar la fuerza?, ¿y si mejora la fuerza, es posible que no nejore la potencia? Para las dos interrogantes la respuesta es negativa, no es posible una espuesta afirmativa en ninguno de los dos casos,
3. De lo anterior se deduce que si mejora a fuerza (tercera fase), necesariamente mejorará la potencia, y también es probable que siga aumentando la hipertrofia y la resistencia, luego esta fase es también de potencia y robablemente también de hipertrofia, y si mejora la fuerza, con toda seguridad que también mejorará la resistencia ante la misma carga,
4. No es posible que mejore la potencia en la cuarta fase sin que mejore la fuerza.

En síntesis, “darle nombres” a las fases es, además de inútil, claramente erróneo e indica un desconocimiento del efecto del entrenamiento. Las cargas aproximadas y típicas de estas fases habitualmente son las siguientes:

• En la fase de “fuerza-resistencia” o “resistencia muscular” se programan entrenamientos con un alto número de repeticiones por serie (15-20), con un carácter del esfuerzo (CE) máximo, es decir 1-3 series de 15-20RM (máximo número de repeticiones posibles en la serie, lo que se conoce como “hasta el fallo muscular”), y el tiempo de recuperación es bajo, de un minuto como máximo. El porcentaje de la RM podría ser del orden del 60-65%. Este entrenamiento se propone para 2-3 días / semanda
• En la fase de “hipertrofia” se programan entrenamientos con un alto número de repeticiones y series con CE máximo (4-6 series de 8-15 RM), y un tiempo de recuperación entren series de 1-2 minutos. El porcentaje de la RM sería aproximadamente del 65-80%. Este entrenamiento se propone para 3-5 días / semana.
• En la fase de “fuerza máxima” se reduce el número de repeticiones por serie (3-5 series de 3-8 RM) y se sigue llegando al “fallo muscular”, el porcentaje de la RM se estimaría entre el 80 y el 90%, y el tiempo de recuperación entre series de 3-5 minutos. Este entrenamiento se propone para 3-5 días / semana.
• Y en la fase de “potencia” se llega a las intensidades más altas (3-5 series de 1-3RM), el porcentaje estimado sería 90-100% de la RM y 5-8 minutos de recuperación 4-6 días / senaba,

“darle nombres” a las fases es, además de inútil, claramente erróneo e indica un desconocimiento del efecto del entrenamiento

En las tres primeras fases se incluyen ejercicios mono y multi-articulares y en la cuarta prioritariamente multi-articulares, pero siempre, como en las demás fases, para músculos y pequeños. En las tres primeras fases se suele indicar que el movimiento se realice a una velocidad moderada, incluso marcando unos tiempos comcretos y constantes de la fase concéntrica de los movimientos o una determinada proporción estable de tiempo excentrico-concentrico, y en la cuarta fase se suele llamar fases de “adaptación morfológica”, y a las dos últimas de “adaptación neural”.

Con algunas pequeñas variantes en la magnitud de las cargas, este es el moddelo guía que se propone con gran frecuencia en la literatura para aplicar a los deportistas, cualquiera que sea su especialidad, y a los no deportistas, aunque para estos a veces se proponen más repeticiones por serie, porque supuestamente “es una carga menor”.

Este planteamiento, que es el más común y difundido, además de lo indicado en párrafos anteriores, necesita algunos comentarios.

No hemos conocido ninguna persona que después de hacer, por ejemplo, una verdadera serie de 10-12RM, haya podido hacer, con un tiempo de recuperación razonable (3-5 minutos), una segunda y mucho menos una tercera serie de 10-12RM con la misma carga absoluta. Por ello, además de las observaciones que hemos hecho en párrafos anteriores con respecto a la denominación de las fases y sus significados, consideramos que este tipo de entrenamiento no es posible llevarlo a cabo en la práctica, independientemente de que intentar hacerlo pueda ofrecer mejor o peor resultado que otros entrenamientos menos fatigantes, lo cual se verá en otro apartado.

La pretensión de que el movimiento se haga a una velocidad concreta no máxima y que además se llegue al fallo muscular no es posible, porque la velocidad de la última repetición necesariamente ha de ser equivalente a la velocidad propia de la RM, que sería la velocidad mínima a la que el sujeto puede realizar el ejercicio. Esto significa que, si se quiere mantener una determinada velocidad de ejecución, todas las repeticiones habría que hacerlas a la velocidad de la RM o, de lo contrario, los tiempos de ejecución propuestos no se pueden cumplir, porque, necesariamente, habría un descenso de la velocidad de ejecución.

Es necesario hacer una observación más con respecto a la cuarta fase, la fase de “potencia”. Según el esquema descrito, en esta fase se considera que se “desarrolla la potencia”. Además de que ya se ha indicado que la potencia se ha desarrollado en todas las fases anteriores, salvo que el efecto del entrenamiento hubiera sido nulo o negativo para la fuerza, en contra de lo que se propone, en esta cuarta fase es en la que probableme menos se desarrollará la potencia, ya que las condiciones para que se den altos ya de potencia en la ejecución del entrenamiento son las menos idóneas: máxima carga y mínima velocidad de ejecución, lo que da lugar a valores minimos de potencia.

No parece razonable que se pretenda que la fase en la que menos potencia se genera en las acciones de entrenamiento sea la fase en la que más se desarrolle la potencia.

Naturalmente, si en esta cuarta fase se utilizaran solo ejercicios olímpicos o parciales da olímpicos, como, por ejemplo, la cargada o la arrancada de fuerza, la potencia generada en cada repetición siempre sería mayor que realizando un press de banca o una sentar la o cualquier otro ejercicio, pero esto no significaría que no se haya desarrollado la potencia anteriormente, ni tampoco que no se pueda o no se deba entrenar estos ejercicios olímpicos en las fases anteriores.

No obstante, es cierto que en algunas versiones del modelo de “entrenamiento periodizado” se proponen fases de “máxima potencia” con ejercicios explosivos o balísticos”, especialmente a base de saltos. Aunque estas condiciones sí permitirían alcanzar mayores valores de potencia en cada ejecución, esta variedad no soluciona los problemas mencionados, porque la potencia seguirá sin mejorar si no mejora la fuerza máxima ante las cargas con las que se salta, luego sigue sin tener sentido esta “nueva fase”.

La denominación de las fases como de “adaptación morfológica” o de “adaptación neural” no está justificada, ya que en todo momento se están produciendo ambos tipos de adaptaciones, especialmente la adaptación neural, ya que no se puede excluir el sistema nervioso de ninguna actividad física o tipo de entrenamiento físico que se realice.

Esta secuencia de “objetivos” y tipos de cargas se viene a justificar porque se asume que el efecto producido en cada una de las fases es necesario para obtener mejor resultado en la siguiente. Es decir, para mejorar la fuerza es necesario haber mejorado o desarrollado previamente la resistencia muscular y la hipertrofia, y para mejorar la potencia es necesario haber mejorado previamente la fuerza. Nada de esto tiene justificación ni se ajusta a la realidad:

ni una mayor hipertrofia ni un mayor volumen de entrenamiento se acompañan necesariamente de una mayor ganancia de fuerza

Por una parte, ni una mayor hipertrofia ni un mayor volumen de entrenamiento se acompañan necesariamente de una mayor ganancia de fuerza (González-Badillo et al., 2005; Pareja-Blanco et al., 2016; Schoenfeld et al., 2019). Para una misma intensidad máxima y relativa de cada sesión, un volumen del 65% del volumen máximo realizado por un grupo de deportistas de competición ofreció el mismo efecto que el grupo que realizó el máximo volumen (González-Badillo et al., 2005).

Ante una misma intensidad relativa en cada sesión, perder en la serie el 20% de la velocidad de la primera repetición produjo mejor rendimiento en sentadilla, salto y carrera de 20 metros que perder más del 40% (situación próxima al fallo muscular), a pesar de que el grupo que perdió más del 40% experimentó mayor aumento del volumen muscular (Pareja-Blanco et al., 2016). Ante una misma intensidad relativa y número de repeticiones por serie en cada sesión, la realización de cinco series produjo mayor hipertrofia que hacer una o tres series, pero no mayor fuerza (Schoenfeld et al., 2019).

Por otra parte, es absurdo plantearse que “antes de mejorar la potencia hay qué mejorar la fuerza”. La mejora de la potencia ante una misma carga absoluta solo puede conseguir si ha mejorado la fuerza máxima aplicada ante dicha carga: más fuerza aplicada ante la misma carga absoluta durante una misma distancia significa realizar el mismo trabajo en menos ti aumentado la potencia, lo que, necesariamente, significa que ha aumentado la potencia. Si consideramos la potencia como un producto de la fuerza y la velocidad, la conclusión es la misma: más fuerza por más velocidad (menos tiempo carga absoluta, es imposible una mayor potencia.

Por tanto, ante una misma carga absoluta, es imposible que “vaya mejorando la fuerza sin que mejore la potencia”, de la misma manera que, en “en la fase de potencia”, es imposible que mejore la potencia si al mismo tiempo no está mejorando la fuerza máxima aplicada.

Naturalmente, el grado de carga aplicado, y especialmente el grado de fatiga generado durante la sesión, dará lugar a que el efecto del entrenamiento tienda a producirse en mayor medida en unas zonas de la curva fuerza-velocidad que entre otras.

Pero, en cualquiera de las zonas que se produzca el efecto, si ha aumentado la fuerza, necesariamente mejorará la potencia ante la misma carga absoluta. Si la supuesta “máxima potencia” se mide a través de saltos, lanzamientos o acciones con cargas ligeras, es muy probable que el rendimiento en estos ejercicios mejore más cuando se haya reducido la fatiga, al final del proceso, al hacer menos repeticiones por serie “y de manera explosiva” como se recomienda en el modelo. Pero llegar a la conclusión de que todo el proceso previo es necesario para mejorar la potencia, no tiene ningún sentido.

Periodización no lineal o periodización ondulante

La utilización de los mismos tipos de entrenamiento descritos en el punto anterior, pero aplicando uno de ellos cada día, cada semana o cada dos semanas, repitiendo la secuencia hipertrofia-fuerza-polencia, en este mismo orden o en otros órdenes alternativos, con una tendencia al aumento de la intensidad y descenso del volumen da lugar a lo que se ha denominado periodización no lineal u ondulante (PNL).

Todas las observaciones indicadas para la PL serían aplicables en este caso, además de que el estrés fisiológico aumentaría aún más, ya que se alcanzarían intensidades muy elevadas desde las primeras sesiones de entrenamiento. Se argumenta que este modelo se justifica por la necesidad de aportar aún mayor variabilidad al entrenamiento, facilitando la adaptación y la recuperación de las distintas cargas.

Es probable que, efectivamente, haya más variabilidad en volumen e intensidad, pero alcanzar mayor o mejor adaptación y recuperación entre cargas por incluir todas las fases (3 o 4) mencionadas en la misma  semana no está garantizado.